Õige toitumine kaalukaotuse ligikaudse menüü jaoks nädala retseptide jaoks. Õige toitumise toitumine nädalas

Ülekaalulisuse põhjus on metabolismi rikkumine organismis, mis on põhjustatud ebaõige toitumise ja stressirohkete olukordade tõttu. Pealegi, sagedane põhjus Kas tarbitavate kalorite arvu büst on büst.

Terapeutiline nälg, "moes" toitumine, kalorite loendamise tooted ja muud keha katsed parandavad olukorda vaid lühidalt. Seetõttu peaksite muutma oma elustiili ja minge kaalulanguse nõuetekohaseks toitumisse, säilitama tooni ja kuju.

Dieetide toitumine

Viimases artiklis pidasime. Nüüd on aeg teha oma nädalas õige toitumise menüü. Let's aru, kuidas seda teha.

Alustage toodete valikuga

Kaalulanguse toitumisvarustusmenüü põhiprintsiip on kogu toodete mitmesuguste toodete kaasamine. Tuleb esineda vajalikud makrotoendid: valgud, rasvad, süsivesikud. Ja õiges koguses. Selleks tean oma individuaalse suhtepunkti. See on võimalik arvutada: valkude - 1,5 grammi 1 kg kaalu kohta, rasvad - 1 grammi 1 kg kaalu kohta, süsivesikud 3-4 grammi massi kohta.

Näiteks kaaluga 50 kg, 75 grammi valku tuleb kasutada iga päev, 50 g rasva, 150 g süsivesikuid.

Iganädalane toit peaks sisenema mahepõllumajanduslikud tooted: veiseliha, kanarind, kala, kodujuust, piim, looduslik jogurt, leib ilma pärm ilma jahuta 1-3 sordid, teraviljad, puuviljad, köögiviljad, pähklid jne.

Õiged tooted

Vaadake toodete loetelu nõuetekohaseks toitumiseks.

Järgige söögijärjestuse reeglit.

Oluline on järgida toitainete kasutamise järjestust päeva jooksul.

Hommikul: Valgud rasvad süsivesikud.
Päeval: Valgud ja süsivesikud.
Õhtul: Valgud.

Lisage pidevalt uusi tooteid.

Nii et õige toitumine ei muutu toitumiseks ja ei olnud raske assimileerida keha, toidu tarbimine peab olema mitmekesine. Selleks peate toodete pidevalt värskendama. Näiteks ärge istuge ühe veiseliha juures, vaid asendage see kana, kalkuni, küüliku jne. Kaupluses leiate palju tervisliku toitumise jaoks sobivaid tooteid.

Sama kehtib toiduvalmistamise kohta. Pea meeles, et nõuetekohase toitumise korral saab tassi keedetud, valmistada paar, küpsetada ja isegi praadida kuiva pannile (ilma õlita). Näita fantaasia ja uus toit tundub teile isegi maitsvam.

Toidu õige

Näide parempoolse menüü toitumise näidet retseptidega nädala jooksul

Nüüd, näiteks me analüüsime menüüd nädalas õige võimsuse kaalulangus retseptidega.

Esmaspäev

Hommikusöök: kaerahelbed vees, banaanis, mesi tl, roheline tee ilma suhkruta.

Vaadake näiteid kasulik hommikusöök.

Snack: Apple.

Lõunasöök: piiksu ja hapukoor, viilu rukkileib, Köögiviljasalat.

Suupiste: keedetud muna.

Õhtusöök: kana kana rind vürtsidega, hirmunud kuiva pannil, salatilehed, roheline hernes. Retsept: lõigake rinda 10 suuruste tükkideks 10 cm-ni. Paisutamine ja hooaja vürtsidega (selgub väga maitsev "grill"). Eemaldage tükk mõlemal küljel. Kuumutage pann ilma õlita ja pange hakitud tükid 4-5 minutit mõlemal küljel. Pann peab olema mitte-kleepuva kattega.

Teisipäev

Hommikusöök: tatar koos kefiiriga, muna, teega.

Snack: banaan.

Lõunasöök: omatehtud kana vorstid, tatar nuudlid, kompott ilma suhkruta.

Snack: pajarooga lillkapsas ja brokkoli.

Õhtusöök: Paar jaoks Mintai, keedetud peet küüslaugu ja hapukoorega.

Toidu ettevalmistamine eelnevalt

Kolmapäev

Hommikusöök: suvila juustu pajaroog, juust, tee ilma suhkruta.

Snack: Pähkel (10 tükki.).

Lugege näiteid PP suupistete kohta.

Lõunasöök: lihapallid paar paari jaoks, taimsed hautis, Loaf.

Suupiste: klaasi kefiir.

Õhtusöök: laisk kapsas rullid, värske köögivili salat.

Neljapäev

Reede

Hommikusöök: kaerahelbed kaneeli ja mesi, banaan, tee ilma suhkruta.

Snack: Apple.

Lõunasöök: praad roosa lõhe (kuiva panniga), pruun riis, mahl ilma suhkruta.

Snack: omlett.

Õhtusöök: kana keedetud rind, .

PP toit on väga maitsev ja kasulik!

Laupäeval

Hommikusöök: Barridge Mesi, tee ilma suhkruta.

Suupiste: värske kapsasalat ja õunad.

Lõunasöök: kapsas hautatud Türgiga, küpsetatud kartulid.

Suupiste: keel.

Õhtusöök: kohupiim pajaroog hapukoorega.

Mida tuleks lisada ligikaudsesse nädala menüüsse

Õige toitumine - See on tasakaalustatud toitumine, mis hõlmab dieedis rasvade, valkude, süsivesikute ja mikroelementide olemasolu. Skeemid tasakaalustatud toitumineKaalu normaliseerimiseks erinevad sõltuvalt allikast ja kontseptsioonist. Proportsioonide ja PP toiduainete valik on üksikisik. Kompileerida menüü õige ja tervisliku toitumise, on vaja läheneda vastutustundlikult ja eelnevalt.

Kui te otsustate endiselt kaalu normaliseerida, tuleks eelistusi pakkuda täpselt madala kalorsusega tooteid.

Meie keha nõuab pidevat allikat oluline energiaEelistus kuulub gruppi aeglased süsivesikud. Kuna nende kasutamine ei kanna kõrvalmõjud. Ole energiline meile: kaerahelbed, tatar ja riisi putru; Täielik teravilja leib, küpsetatud kartulid, toitu toidu jaoks.

Keha majanduskasvu ja arendamise allikas on meie toidu valgu komponent, mis on osa peamise toitumise tootest. Tasakaalustatud valkude kompositsioon sisaldab: madala rasvasisaldusega liha, kala, kana, mune, piima ja juustu.

On ekslik arvamus vajadust piirata rasvade, see tuleks eristada tervislikud rasvad, lihtsalt nõutav organismJa siis, mida sa vajad keelduda. Väike kogus taimseid või oliiviõli, toores seemned Ja pähklid on kasulikud kiudude ja toidukiudude allikana.

Keskenduge nõuetekohasele toitumisele ülekaaluliste küsimuste lahendamise võti:

Ärge muutke oma kõhtu "prügikasti". Toodete seedimise protsess kehas on kaasas eritumine: hape lihatoodetele; Leelis - köögiviljade ja puuviljade jaoks. Eraldi sööki Esimene samm kaalu normaliseerimiseks.
Eluviis ja elektrisüsteem määravad meie kaalu. On vaja süüa kuni viis korda päevas, intervalliga 3-4 tundi. Hommikusöök pool tundi pärast magamist. Ära nälga ja mitte laadida tühi kõhtSest B. stressirohke olukorrad Keha püüab "teha varusid", et ellu jääda keerulisi aega, siit ja kaalutõus.
Toidu tarbimise protsess ise on väga oluline. Keskenduge vastuvõtu toidule, on vaja köögis süüa, hoolikalt närida ja toitu nautida.
Kui valite tooteid, osta ainult looduslikke tooteid, kui toote koostis ei ole teada, või tekkinud kahtlused - keelduda toote.
Dieeti joogi vahelise intervalliga puhas vesi. Mõnikord tundub meile, et me kogeme näljatunnet, tegelikult vajame vett.
Keelduda vähemalt ajutiselt alates alkohoolsed joogid. Omama kõrge kalorsusega, nad põhjustavad ka tunde nälga viib ülekuumenemiseni.
Mõõtmeline füüsiline pingutus aitab kaasa kaalu normaliseerimise protsessile. On vaja läheneda küsimusele põhjalikult ja loovalt. Plaani iganädalane spordiplaan. Säilitada keha tooni sobib hommikune sörkimine, Fitness, jooga, tantsimine ja ujumine.

Koostamisel toitumine toitumine. Eelista värskeid köögivilju ja puuvilju, nagu vitamiinide ja mikroelementide kandjad.

Võib-olla saadud positiivsed tulemusedPaljud mõtlevad ja muuta elustiili, võttes kavandatava tehnika relvastatud. Igal juhul olete võitja, kes on saanud suurema olulist energiat! Lõpuks teine \u200b\u200bvideoversioon menüü nädal nõuetekohase pakkumise salenemise retseptidega:

Kas teile meeldis artikkel? Päästa ennast

Õige toitumise ümber on moodustatud palju stereotüüpe. Mõned ühendavad selle raskete piirangutega, teised usuvad, et iga päeva nõuetekohase toitumise menüü on rõõm, mis on ligipääsetav inimestele tulus üle keskmise. Lõpuks on teine \u200b\u200bstereotüüp - on vaja õigesti süüa ainult neid, kellel on terviseprobleemid või ülekaalulised. Kas need malli vaatavad PP-st? Lihtne kiirenemist kasulik toitumine Ja miks sa ikka pead loobuma? Lugege sellest meie artiklis.

Tervisliku toitumise üldeeskirjad ja põhimõtted

Õhtusöök: Aur Cutlet koos tatar, taimse supp, kompott.

Suupiste: Toidu küpsised teega.

Õhtusöök: Köögiviljad, roheline tee, keedetud madala rasvasisaldusega liha.

Hommikusöök:

Suupiste: Banana.

Õhtusöök: Keedetud kana garneering, tee.

Snack: Leib kefiiri või piimaga.

Õhtusöök: Keedetud kana, värsked köögiviljad, kompoti.

Laadige mehi õige toitemenüü, nii et see on alati teie käes.

Naistele

Tabel koos iganädalase PP dieediga naistele:

Nädalapäev	Päeva toitumine
Esmaspäev	Hommikusöök: Kaerahelbed marjade ja puuvilja rohelise teega. Suupiste: Apple. Õhtusöök: Keedetud kala, riis, värsked köögiviljad, kompoti. Suupiste: Kana rinna- ja köögiviljad paarile. Õhtusöök: Madala rasvase suvila juust, roheline tee.
Teisipäev	Hommikusöök: kaerahelbed marjadega, kõrvitsaseemned, Compote või tee. Snack: Suvila juust koos lusikatäis mett. Õhtusöök: Kana puljong, köögiviljasalat, roheline tee. Suupiste: puuviljad. Õhtusöök: Keedetud kanafilee värskete tomatitega.
Kolmapäev	Hommikusöök: Kaerahelbed marjade ja puuviljade, tee või kompottidega. Suupiste: Kaks apelsinit. Õhtusöök: Hautatud köögiviljad ja kanarind, roheline tee või kompott. Suupiste: Dieet suvila juustu pajaroog teega. Õhtusöök: juustu, Compote.
Neljapäev	Hommikusöök:hercules piimas marjadega, tee. Suupiste: Natural jogurt ilma lisanditeta. Õhtusöök: Kala supp kartulitega. Suupiste: Värske taimse salat hapukoorega. Õhtusöök: Kana rinnaga kahe värsked kurgid, tee.
Reede	Hommikusöök: Keedetud kartulid, 1 muna, värske kurk. Õhtusöök: Rice-seene supp, tahke juust. Suupiste: Curd0-Berry pajaroog. Õhtusöök: Hautatud kala, merekapsas, vesi või kompott.
Laupäeval	Hommikusöök: Omelet, magustamata tee. Suupiste: Apple, Kefir. Õhtusöök: Keedetud kala riisiga, kompott. Suupiste: Krevetid värskete köögiviljadega. Õhtusöök: Skim juust.
Pühapäev	Hommikusöök: Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega putru (rosinad), tee. Suupiste: Banana, oranž. Õhtusöök:keedetud kana köögiviljade pajaroogaga, tee. Snack: Tomatid, keedetud krevetid. Õhtusöök: Aurukalaväljakud, pruun riis, värsked köögiviljad, komput.

Naiste ligikaudset menüüd saab alla laadida, nii et see on alati käepärast.

Eelarve toitumine nädalas

Õige toitumise toitumine iga päev ei ole selline kallis rõõm, nagu paljud inimesed arvavad. Vaid 1000 rubla saab hankida toodete nädalas, millest te valmistute terve ja kasulikud tallid Kõik seitse päeva.

Ostke ostmine, ostke kindlasti:

Valgud:

1 kümmemuna muna;
1 liiter kefiiri;
300 grammi kodujuust;
5 kg kikerpea;
1 kg kana.

Süsivesikud:

1 kg;
0,5 kg;
1 kg õunad;
1 kg banaanide;
1 kg apelsinide;
1 kg valge kapsas;
1 kg porgandit;
1 kg külmutatud podooli.

Rasva.:

0,5 kg.

Vürtsid, Looduslikud pagaritooted, maiustused:

300 g mesi;
jahvatatud must pipar;
provencal maitsetaimed;
kurkum;
kaneeli;
kõrvitsaseemned;
kuivatatud ingver ja küüslauk;
seesami.

Näited lihtsate toite eelarvete nimekirjast

Hommikusöögiks:

kaerahelbed õuna ja kaneeliga;
omlett podcoliga;
kEFIRi, suvila juust, banaan ja kaneel.

keedetud kanarind tatar ja porgandite salat ja kapsas;
mutter hautatud kapsas ja seesami seemned;
stew kana kõrvitsaseemnete ja köögiviljadega.

kanafilee porgandi ja kapsasalatiga;
küpsetatud kala köögiviljadega;
suvila juust kõrvitsaseemnete ja kefiiriga.

See sobib täiesti snouts: õunad või banaanid, praetud munaga, taimsed salat, õuna, mesi ja porgandite magus salat.

Mis on parem keelduda PP-st?

Õige tervisliku toitumise menüü iga päev, nagu te juba märganud, ei sisalda magusaid, jahu, kodu ja ostude küpsetamist ning paljusid teisi tooteid.

Mida veel sa pead keelduma, valides õige toitumise:

kaerahelbed ja muud tüüpi küpsised;
gaseeritud vesi, eriti magus;
kiire toiduained: ostupidukid, pelmeenid;
odav pastamis keetke vähem kui 7 minutit;
praetud kartulid ja kartulid;
sunflower I. maisiõli;
valge leib, kuklid;
puuviljamahlad supermarketist;
energiaplaadid;
kaer, mais, tatar;
majonees, ketšup, kastmed, sinep;
oskuste ostmise jogurtid;
jäätis.

Need tooted sisaldavad palju kunstlikke komponente: transrasvad, säilitusained, maitsevõimendid, magusained, mis mitte ainult ei ohusta seda, vaid ka tervise tõsist kahju.

Korja üles näidemenüü Õige toitumine iga päev on lihtne. On palju raskem murda ja mitte naasta oma endiste gastronoomiliste harjumuste.

Masin PP harjumus aitate teil mõned lihtsad soovitused:

Mõista, et õige toitumine ei ole uuemoodne dieedi paar nädalat, mis esimesest päevast teeb teie näitaja õhuke ja ilus. See on elustiil, mis hoiab teid tervise, noorte ja ilu säästa probleemidest Ülekaal, juuksed, nahk.
Kirjutage paberilehtede sihtmärkidele, mida soovite saavutada, kleepub PP-le.
Mine kasuliku toitumise järk-järgult. Vabastage vorstide, vorstide, külmkatuse katuse majoneesiga, alustage lubamatut toitu, vältige kiipe, suupisteid ja muid "maiuspala". Sisestage uued toidud köögiviljadest dieedile, avatud võõraste maitsele.
Ärge elage õige toitumise eest. Laienda silmaringi, suurendada huvide valikut.
Ärge registreeri ennast jaotuse eest. Analüüsige põhjuseid, miks sa olid ostetud kreekerid või Šokolaaditahvel (Nälg, kalorite puudumine hommikusöögiga).
Me kanname teiega kasulikke suupisteid (õunad, banaanid, pähklid, kuivatatud puuviljad), nii et äkilise nälja puhul ei murda "vastikust".

Järeldus

Järgige eesmärke, mida soovite õige toitumise saavutamiseks ja tulemus ei oota kaua. Nõuetekohane toitumine ei ole dieedi ega piirang, vaid valik loomuliku kasuks, tervislikud tootedLisaks gastronoomilisele naastusele on teie kehale kasulik.

Jaoks tavaline areng mees säilitada optimaalne elutähtsa tegevuse tugevdada puutumatuse ja tervist üldiselt tasakaalustatud sisu nõutavad ained Kehas, metabolismi normaliseerimiseks ja ainevahetuse normaalseks funktsionaalsuseks kõikide organite jaoks - kõik see, on äärmiselt vajalik, et järgida nõuetekohaselt tasakaalustatud toitumist, samuti toidu sisselaskeava režiimi.

Nüüd maailmas kannatab peaaegu iga teine \u200b\u200binimene ebaõige toitumise mõju. Kui te vaatate tagasi ja vaadake, kuidas inimesed nüüd söövad, näete:

Püsivad suupisted liikvel
Toidu kuiv
Kiirtoit
Väljendama toitumist
Kahjulikud lisandid
Ja teiste paljude kahjulikkuse

Ja see ei ole üllatav, et 45% kogu elanikkonnast kannatab suurenenud tase Kolesterool ja umbes 30% kannatavad ülekaalulisuse. Ja need on lihtsalt kõige levinumad haigused, mis on siis rääkida, kui arvutate kõik "mõjutatud" kaasaegsest režiimis ja toitumisest. Probleemid seedetraktiga -Stuless tract, hormonaalsed rikkumised, avitaminoos, kardiovaskulaarne - vaskulaarsed haigused, maksa ja neerude töö katkestused ning teiste patoloogiate mass.

Mis on vaja tervisliku toitumise jaoks?

Selle aluseks põhineb toidu struktuur 3 võimsale energiaallikatele:

Valgud
Süsivesikud

Kõik need on ühel või teisel viisil olulised. Ilma nendeta, meie keha lihtsalt ei saa teha. Aga kõik on mõõdukalt hea. Ükskõik milline neist komponentide ülemäärane vastuvõtt võivad kajastada negatiivselt inimeste tervist, samuti nende puudumist.

Valgud

Need aminohappe orgaanilised ühendid on peamised ja kõige olulisemad ehitusmaterjal Kõigi meie keha kudede puhul normaliseerige soole töö ja toetus immuunsussüsteem. Sest päev, piisab inimesele, kes tarbima valke nii loomtoidust kui ka köögiviljast summas 0,5-0,5, 7 grammi inimese kehamassi kilogrammi kohta 24 tunni jooksul. Kuna aminohapped taimse ja loomsete valkude on erinevad, siis neil on erinevad omadused.

Kui inimese valku aminohapped langevad täpselt kokku valgu kasutatud produkti aminohapetega, siis on tarbija keha sisestatud valk aktiivselt ringlusse ja on bioloogiliselt väärtuslik. Ja see ei ole alati loomse päritoluga valgu. Ühes Saksamaa institutsioonide ühendil tehtud uuringud näitasid, et kahe toote ühendil võib olla sellise taseme kõrge bioloogiline väärtus, mis ületab loomade valgu bioloogilist väärtust puhtal kujul. Näiteks kanamuna ja kartulite kombinatsioonidel ületas bioloogilise väärtuse tase ülejäänud ja sai esimese koha. Nisu ja kanamuna sai teine \u200b\u200bkoht. Kolmas - piima leib, kuid kartuliga ühine liha oli ainult neljandas kohas.

Kuid teadlaste sõnul tuleb kontrollida ühiste "tarnijate" valgu - piimatoodete kasutamist, sest seal on piim suur sisu Rasvhapped, mis peegeldub õiges toitumisvormis. Püüdke kasutada madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Rasva.

Nende loomuliku roll orgaanilised ühendid Keha ja inimese elu on väga oluline:

Rasvad on teine \u200b\u200benergiaallikas. Kui töötlemisel 1 grammi rasvade, selgub 37, 5 joule energia
Rasvad on keha rasvhapete peamine tarnija
Rasvad on konveierid Vitamiinide A, D, E, K
Rasvad aitavad kaasa süsivesikute ja valkude tootlikumale imendumisele
Rasv on iga raku jaoks hädavajalik komponent
Rasvad on inimkehas energia "pank"

Eristage kahte tüüpi rasvu:

KüllastunudNeed on loomsed rasvad, kus nende molekulid on küllastunud suurenenud sisu vesinik. Rasvad selle liigi jäävad tahkeks 20-30 kraadi Celsiuses, samuti inimkehas, mis raskendab ringlussevõttu. See toob kaasa rasva paigaldamise siseorganidlaevade seintel ja nahaaluse rasva seintel
KüllastumataNeed on taimsed rasvad, mille molekulid ei ole veel küllastunud vesinikuga. Sellised rasvad on peamiselt vedelal kujul, mis võimaldab keha nendega kergesti toime tulla ja alustada oma derivaate keha kasuks

Keskmiselt on rasvade tarbimine päevas 0,6 - 0,8 grammi inimese kaalu kilogrammi kohta.

Süsivesikud

See orgaaniliste komponentide klass on äärmiselt vajalik element normaalne elutähtis tegevus Organism:

Süsivesikud on keha peamine energiasöötmine. Töötlemisprotsessis ühe grammi süsivesikute, 17.5 joule energia
Süsivesikute jaoks vajalikud süsivesikud tavaline toimimine maks
Süsivesikud aitavad kaasa rasvade ja valkude imendumisele keha poolt
Süsivesikud koos valkudega osalevad mõnede hormoonide, ensüümide, saladuste ja muude oluliste bioloogiliste ainete moodustumisel
Süsivesikud on aktiivne toitumine Aju

Süsivesikud on jagatud kahte tüüpi:

Keerulised süsivesikud lagunevad ja töödeldakse kehas väga aeglaselt ja töödeldakse vastavalt veresuhkru taset ühtlaselt, ilma teravate hüppideta.
Lihtsad süsivesikud on väga kiiresti lahustunud ja mõjutavad kiiresti keha. Sellised süsivesikute hulka kuuluvad: glükoos, laktoos, sahharoos, fruktoosi ja nii edasi

Trahv igapäevane tarbimine Süsivesikud, arvutamisel iga kilogrammi inimese kaal, on 2-4 grammi.

Õige võimsuse menüü

Inimene tervise ja suurepärase vormi säilitamiseks peate pidevalt jääma tervisliku toitumise dieedile. Isegi kui te ei püüa kaalust alla võtta, peab režiim ja õige menüü olema teie elus kohal. Püüdke toitu samal ajal iga päev, st režiimi kohaselt. Mõtle, mis peaks olema õige toitumine: menüü nädalas:

1. päev

Esimese hommikusöök: Suvila juustu juustutooted 3 tükki, hapukoor 2 teelusikatäit + 1 teelusikatäis siirup
Teine hommikusöök: 250 milliliitrit madala rasvasisaldusega jogurtit, banaani
Lõunasöök: Borsch veiseliha puljongil, kartuli puder koos osa hautatud kala
Varsti: must mõru šokolaad 50 grammi ja puding 1 tass
Õhtusöök: Steam Fish Cutlets 3 tükki, puuviljasalat. Täidetakse madala rasvasisaldusega jogurt

2. päev.

Esimene hommikusöök: plaat kaerahelbed Madala rasvasisaldusega piimaga, küpsetatud õun koos mesi, pähklite ja kaneeliga 1 tükk, kohviskurdent või tee
Teine hommikusöök: 250 milliliitrit loodusliku jogurtit süütu ja ananassi - 200 grammi
Lõunasöök: lahja köögivilja supp, solyanka veiselihaga, rukki leiva viil, tee
Pärastlõunal inimene: 2 tükki kaerahelbed küpsised + tee
Õhtusöök: Pakendi ohutuse kohupiim, greip või oranž

3. päev.

Esimene hommikusöök: tatar ujuma keeva veega, kanafilee keedetud, ketšup või sojakaste, saab asendada hapukoorega mitte rohkem kui 20% rasva, tee või kakao piimaga
Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuustu 200 grammi, 1 tl puuviljade siirupit, 2 teelusikatäit hapukoore, rosinad
Lõunasöök: kõrva, keedetud riis, hautatud kala osa köögiviljade, vinaigreti või salatiga tomatitest ja kurgidest, kompot
Varsti: segistis segatakse kokteili banaanist ja piimast
Õhtusöök: hautatud lillkapsas, keedetud kana, täitke sojakaste või juustukaste

4. päev.

Esimene hommikusöök: 2 muna omlett, täis tera leib, värske või haukapsas, Tee
Teine hommikusöök: Hercules Bun koos madala rasvasisaldusega juustuga, tomati viilu
Lõunasöök: kana supp Vermicelliini või riisiga, plaadi keedetud tatarpuruplaat veiseliha, taimsed salat tomatid, kurgid, röstitud baklažaanid küüslauguga, täitke päevalilleõli ja lisage mõned pähklid
Kõigeväeline: kuivatatud puuviljad ja tee ilma suhkruta
Õhtusöök: kala hautis marinaadis, keedetud pasta tahke nisu sortidest,

5. päev.

Esimene hommikusöök: kaerahelbed madala rasvasisaldusega piima või jogurt, õun, tee
Teine hommikusöök: kreekerid ja mahl
Lõunasöök: värske kapsasupp, hautatud kartulid liha, värske köögivili salat
Sertdnik: Kakao madala rasvasisaldusega kohupiimaga juustu
Õhtusöök: hautatud vasikaliha, puuviljamahl

6. päev.

Esimene hommikusöök: riisi putru koos piimaga, kuivatatud puuviljade, kartude kohviga
Teine hommikusöök: KEFIRi marjad
Lõunasöök: kala supp, keedetud riis, mis teenindavad keedetud kala hautatud köögiviljadega
Varsti: Biscuit Bun, tsitrusviljade mahl
Õhtusöök: nende veiseliha või kana kebab, küpsetatud köögiviljad, mahl

7. päev.

Esimene hommikusöök: sularahapakett, 2 lusikatäit kondenspiima, kohvi
Teine hommikusöök: puu- ja marjade salat
Lõunasöök: praetud liha või kala, pasta tahke nisu Vortes või keedetud riis, värske köögiviljasalat
Pärastlõunane inimene: maisiluba, tomatiimahl
Õhtusöök: pilaf ja köögiviljasalat, roheline tee

Tulemus

Tervislik toitumine - See on teie pikaealisuse, tugeva immuunsuse ja kogu keha tavapärase toimimise võti. Nõuetekohase toitumise reeglite jälgimine, saate alati vormis olla ja tunda energia lift ja kergesti:

Jälgige tarbitud toodete energiasisaldust. Naiste puhul on söögitoidu keskmine energia väärtus päevas 2500 kilokalorit, meestele 3400 Kokalorius. Rasedatele ja imetavatele naistele, samuti inimestele, kelle tegevus on seotud kõrgendatud harjutusKalorite arv suureneb naistele ja meestele 4500 kilokalorit
Järgige tarbitud rasvade kogust. Straighre rohkem küllastumata rasvad dieedis, mitte küllastunud. Kasulik küllastumata rasvad Vedelik, mistõttu on keha absorbeeritud, ilma nahaaluse kihis paigaldades elunditel või laevadel, moodustades verehüüve. Rasvade kasutamine kõigi päevase söögitud toodete kalorisisalduse arvutamisel peaks olema 15%, mitte rohkem. Nendest ainult 1/3 võib olla loomsete rasvade, mis on küllastunud, ülejäänud 2/3 peab olema köögivilja: päevalilleõli, maisiõli, oliivid, pähklid ja teised.
Energia kättesaamisel keskenduge keerulistele süsivesikutele: teraviljakultuurid, köögiviljad, puuviljad, rohelised, seente jne. Sellised süsivesikud on kergemad ja kiiremini ning taaskasutatud ja töödelda keha poolt.
Piirang krahhi soola, asendage see joodiseeritud soolaga
Ära unusta vitamiine. Kui teie dieet ei ole vitamiinitarbimise seisukohalt täis, siis võtke polüvitamiinide ja mineraalide kompleksid
Proovige teha toitu režiimi järgi

Õige toitumine mängib inimeste tervisele olulist rolli. Kasulik toit - tugevdada immuunsust, parandada südame ja veresoonte töö, tugevdada luud, eemaldage toksiinid kehast, normaliseerivad suhkrut ja kolesterooli veres. Mehed, naised ja lapsed - on vaja süüa õige iga päev, samuti teha mitmekesine toitemenüü, et keha saada kõike nõutavad vitamiinid ja mineraalid. Tervislik toit iga päev - iga inimese jaoks kättesaadav ja allpool õpid õigete toitumise põhireegleid ja tutvuma paremale ja kasulik menüü Nädalaks.

Sa pead süüa sageli umbes 4-5 korda päevas. Õige toitumine iga päev - sisaldab hommikusööki, lõunasööki, pärastlõunal suupisteid, õhtusööki. Sageli süüa ja osa suurus on keskmine, te ei ületa keha ja toit on parem imenduda. Tänu sagedasele toitumisele on kehas hea metabolism. Samuti on vaja koostada õige menüü iga päev. Iga sööki peab sisaldama kasulikku toitu.
Joo piisavalt vett. Tervislik toitumine iga päev ei ole mitte ainult toit ja ka puhas, joogivesi. Iga päev on see puhas vesi, mis on 30-40 ml 1 kg kaalu kohta. Kui te olete mees ja teie kaal on 80 kg, siis iga päev 2,4-3,2 liitrit vett. Kui olete tüdruk ja teie kaal on 55 kg, siis iga päev 1,6-2,2 liitrit vett. Kui olete spordiga tegelenud, siis koolituse päevadel pluss 1 liitrine. Piisav arv vesi on vajalik heas seisukorras Vere ja kõik inimese elundid. Ärge ignoreerige see nõuanneKindlasti jooge kindlasti puhta vett iga päev. Tee, kohv - ärge loe. See on puhas, gaseerimata vesi!
Õige toitemenüü - peab olema mitmekesine. Iga päev vajame valke, rasva, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid. Tee oma menüü mitmekesiseks, et saada kõike vajalikud komponendid Toit hea tervise jaoks.
Ärge üleöö üleöö. Joo 3 tundi enne magada. Toit peab täielikult seedima ja muretsema enne magamaminekut. Kui sa valetad magada "täis kõhuga", siis toit on halvasti õppinud ja võib edasi lükata nahaaluse rasva. 1 tund enne magamist, kui nälg piinade - jooge klaasi kefiiri või piima 0,1-1% rasva. Samuti saate teha salati köögiviljade 1-1,5 tundi enne magada. Köögiviljades on palju kiudaineid ja vett ning selline toit on õppinud 1-1,5 tundi.
Minimeerige maiustuste kasutamist. Šokolaad, koogid, baar, valge leib, küpsetamine, kommid, magus gaseeritud vesi - jook 1 kord nädalas piiratud kogus. Selline toit sisaldab lihtsad süsivesikudMis kiiresti kehasse minna ja kiiresti imenduvad ja üleliigne deponeeritakse subkutaanse rasva. Jälgige oma joonise eest.

Vaata kasulikku Video nr 1:

Menüü

Ligikaudne toitemenüü nädalas:

Esmaspäev

Hommikusöök - kaerahelbed putru
Lõunasöök - kurgide salat ja tomat, kanafilee
Pärastlõunaja - virsikute paar
Õhtusöök - juustu tükk, piimapuru

Hommikusöök - omlett roheliste, mahlaga
Lõunasöök ures, madala rasvasisaldusega liha
Pärastlõunane inimene kaerahelbed küpsised Jogurtiga
Õhtusöök - kreeka salat, kalmaar

Kolmapäev (õige toitumine iga päeva number 3)

Hommikusöök - Suvila juust hinnangute ja puuviljadega
Lõunasöök - kala, greensiga tatar
Pärastlõunaja - 1 pirni
Õhtusöök - supp lihapallid, kanafilee

Hommikusöök - kasserool koos kapsaga
Lõunasöök - lindufilee
Pärastlõunaja - puuviljasalat
Õhtusöök - kala vorstid rukkileib

Hommikusöök - kasseeritud pajaroog
Lõunasöök - kartulid ja porgandisalat
Pärastlõuna - 1 oranž
Õhtusöök - kala supp kartulitega, taimse salatiga

Hommikusöök - odra putru
Lõunasöök - kana supp, kalmaar
Pärastlõunal isik - 1 greip
Õhtusöök - laisk kapsas rullid, vinaigrette

Pühapäev

Hommikusöök - Millet putru
Lõunasöök - kala cutlets, makaronid tahked ained
Pärastlõuna - 2 Kiwi
Õhtusöök - madala rasvasisaldusega liha tatariga

Õige toitumine ja nädalas menüü - peab tingimata sisaldama tooteid loomsete valkudega. Kala, mereannid, kana, kalmaari, lind, piim 0,1-1% rasv, suvilajuust kuni 2% rasva, kana munad ilma munakollase ilma. Loomade rasva arv peaks siiski olema minimaalne.
Nädala menüü on vaja lisada tingimata puuviljad ja köögiviljad. Need sisaldavad kiu, mis puhastab keha ja räbudest ja toksiinidest. Puu- ja köögiviljad sisaldavad vitamiine, mineraalaineid, kasulikud komponendid. Puuviljad püüavad päeva esimesel poolel süüa ja köögiviljad võivad olla õhtul, 1-2 tundi enne magamist. Te saate teha endale salat õhtul värsketest köögiviljadest ja täita oliiviõli.
Paljud ei tea rasvade eeliseid taimse päritolu ja omega-3 rasvhapped. Et taimse rasva kuuluma taimeõli, pähklid, avokaado. Omega-3 ( kalarasv) Asub kala ja mereannid. Vähemalt 3 korda nädalas sööge kala ja mereannid.
Eelistama keerulised süsivesikudüsna lihtne. Keerulised süsivesikud, aeglaselt imenduvad ja ei lükka edasi rasva. Raske süsivesikute hulka kuuluvad: putru, tahkete sortide klassid, must leib, pruun riis, tatar. Proovige kasutada süsivesikuid hommikul või kuni kella 18.00, õhtul süüa valgu toidu ja salateid.

Kui te otsustate kaotada ülekaalulisus, siis peate põletama rohkem kaloreid päevas, kui nad olid nii maetud. Näiteks sõitete 2000 kalorit ja on vaja põletada 2300 kalorit. Teil on võimalik alustada jõusaali kõndimist ja ohutult rongi ja põletada rasva või vähendada numbrit päevatooted Ja saavutada ka tulemus. Hiking jõusaali annab teie keha elastsuse ja ilu. Dieedi ja Õige menüü Te võite kaotada täiendavaid naela, kuid sa näed halvemaks kui poisid, kes ikka veel jõusaali minna. Selle asemel, et jõusaali, saate teha kodus, nüüd on palju YouTube'i kanaleid erinevaid fitness treeninguid kodus. Soovin teile edu!

Nõuetekohane toitumine on terve, muretu elu pant. Sellega saate vältida palju tervisega seotud tervist. Mõned usuvad, et tervislik toit ei pruugi olla maitsev. Loomulikult on selline arvamus ekslik, pädeva planeerimisega saate tulla erinevad kombinatsioonid Mitte ainult kasulikud, vaid ka isuäratavad toidud. Kuidas planeerida tervislikku toitu, menüüt nädalas perekonna jaoks, kaaluge meie artiklis.

Põhivead

Enne kui alustate ainult tervislikku toitu, analüüsime toidu käitumises inimese peamisi vigu:

Hommikusööki ei ole.
Esimene sööki toimub pooltooted, mis koosneb pooltooteid.
Depressiooni ajal tekib tõhustatud toitumine.
Liigne toitumine kiire pulbrite abil.
Toit "liikvel."
Boldling Diets, kuni nälga.
Joogivee ebapiisav kasutamine.

Kui teie perekonna eesmärk on kaalulangus, kaotate palju suurema kaalu tervislikest roogadest kui näljast, mis on täis jaotusi.

Õige toitumise alus

Enne PP võimsuse koostamist vaadake nädalas ajakava, kontrollige peamisi eeskirju:

Harjumuse tegemiseks on soovitatav hommikusöök samal ajal hommikusööki.
Kompleksseid süsivesikuid on tingimata olemas toidus. Soovitatav on neid hommikul võtta. Selline toit võib hõlmata erinevaid padridgesi.
Ärge laadige kõhtu pärastlõunal. Eelistage madala kalorsusega toitu.
Üks olulised reeglid - mitmekesisus, toit peab olema erinevad päritolu (loomade ja köögiviljade)
Maksimaalne kalorite tarbimine - lõunaaeg.
Kui juhtus, et olete režiimist katkenud, ei ole mingil juhul oma kätt vähendanud, jätkake tervislikku toitu kui midagi muud
Kiirtoit aitab parandada metabolismi, optimaalne võimalus on viis sööki, ajavahemikus 3-4 tundi.
Ärge jätkake õhtusöögi väsinud seisundis, peate aeglaselt sööma, võõraste mõtteid välja viskama.
Pärast söögi lõppu joogivett või tee on lubatud 30-40 minuti pärast.
Vahetage suhkur ja maiustused meega.
Asenda tavaline sool jodized, vähendada selle kasutamist.
Registreerita kohvi, seda saab asendada siguriga.

Tervisliku söögi eelised

Õige toitumine, menüü nädalas pere jaoks toob järgmised eelised:

Tänu sagedase toitumise korral lõpeb keha nälja tundma. Sellise nähtuse puudumine aitab kaasa metabolismi parandamisele. Toidu võimaliku vajaduse korral pakutakse optimaalseid suupisteid.
Vaatamata mõnele näpunäitetele ja reeglitele ei piira tervislik toitumine maitseeelsete eelistuste isiku. Kui sa tõesti tahad osa röstitud Kebabi, võileib koos vorstiga, Go Pizza, üks kord nädalas, saate helistada ennast "kahjuliku" toitu ilma mõju piiramata tervisele.
Kui olete harjunud restoranide käitamisega, külastate sageli külalisi, saate alati valida iga pereliikme jaoks optimaalsed valikud nõud.

Miks me vajame plaani sööki nädalaks?

Tööeelse plaani kondensatsiooniga ei pea te mõtlema iga päev, mis kokk hommikusöögiks, lõunasöögiks ja õhtusöögiks.
Planeerimise võim aitab levitada vaba aeg: allalaaditud päevadel saate süüa midagi " skouring käsi"Ja nädalavahetusel peegeldavad perekonna hõrgutisi.
Toiduvalmistamise märkimisväärne hõlbustamine.
Tervisliku toitumise planeerimine nädalas, kõik tooted erinevate toite valmistamiseks ostetakse kohe soovitud koguses ilma tarbetute toodeteta. Seega saate salvestada osa vahenditest ilma lisatoodete ostmiseta.

Menüü iga päev kogu perele

Menüü on mõeldud ühele inimesele, mis põhineb vastavalt pereliikmete arvul, toodete maht suureneb. Tooted, millel ei ole määratud kaalumise või koguse võrra ühe portsjoniga. Osa \u003d 1 tass. Mõelge menüüle koduvõimsuse nädalaks.

Nädala esimene päev.

Hommikusöök. Osa putru kaerahelbed marjade tükid (värske või külmutatud), kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Korduv hommikusöök. 250 ml. Ryazhenka, 1 õun.

Lõuna aeg. Osa tatar polmiseks, üks kana cutlet paar. Roheline tee + 1 tsitrusviljad.

Pärastlõunal. Käputäis rosinat ja mitu kašupähklit.

Õhtusöögi aeg. 200 ml joomine fermenteeritud piimatoode, keedetud või küpsetatud kanarind (250 grammi), kaks värsket kurgid.

Nädala teine \u200b\u200bpäev.

Hommikusöök. Klaas maisihelbed Madala rasvasisaldusega piimaga, Cottage juustu pajaroog, 2 keedetud muna.

Korduv hommikusöök. Iga puu on värske, kaks tükki madala rasvasisaldusega juustu.

Lõuna aeg. Köögiviljade supp, makaronide osa tahketest nisu sortidest juustuga, 1 tomatiga.

Pärastlõunal. Roheline tee, 1 teraviljabaar.

Õhtusöögi aeg. Kala küpsetatud paari (250 grammi valmistoote), hautatud kapsas.

Nädala kolmas päev.

Hommikusöögi aeg. Osa Hercules putrust marjadega, osa suvilajuust madala rasvasisaldusega hapukoorega, kaks muna.

Korduv hommikusöök. Kaks õunat.

Lõuna aeg. Keedetud riis, kodulinnuliha. Paar madala rasvasisaldusega juustu viilu, 1 tsitrusvilja.

Pärastlõunal. Üks teraviljariba.

Õhtusöögi aeg. Taimsed hautis, küpsetatud kala.

Neljas nädalapäev.

Hommikusöögi aeg. Riisi port Küpsetatud piima, käputäis mis tahes mutrid, kaks värsket pirnit.

Korduv hommikusöök. Klaas looduslik jogurt.

Lõunasöögi suupiste. Keedetud riis Mehhiko seguga (herned, maisi, oad), küüliku liha (250 grammi).

Pärastlõunal. Kompoti kuivatatud puuviljadest, 1 tsitrusviljadest.

Õhtusöögi aeg. Kaks tükki juustu, keedetud köögivilja, Türgi liha (170 grammi).

Nädala viies päev.

Hommikusöök. Omelet piima, kolm viilu juustu, kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Korduv hommikusöök. Roheline tee, teraviljaplaadid.

Lõuna aeg. Osa kana supp, küpsetatud tükk punane kala, viilu madala rasvasisaldusega sortide juustu.

Pärastlõunal. Klaas kefiir.

Õhtusöögi aeg. Värskete köögiviljade ja rohelus, keedetud riis, kanarinda (150 grammi) salat.

Kuues nädalapäev.

Hommikusöök. Klaas helbed piima, omelet, tükk juustu.

Korduv hommikusöök. Üks oranž.

Lõuna aeg. Pasta mereannid, kana supp, roheline tee.

Pärastlõunal. Kuivatatud puuviljad Compote.

Õhtusöögi aeg. Käputätted pähklid, klaas kefiir, teraviljariba.

Nädala seitsmenda päeva.

Hommikusöök. Grass küpsised, klaas madala rasvasisaldusega piima, suvilajuust hapukoorega.

Korduv hommikusöök. Värske pirn.

Lõuna aeg. Tatarpuud madala rasvasisaldusega liha (200 grammi).

Pärastlõunal. Klaas koju kokk.

Õhtusöögi aeg. Tükk küpsetatud punane kala (250 grammi), rohelised salat, kaks värsket kurki.

Pange tähele, et nädala menüüle antakse ligikaudne. Kui teie pere on lapsega, kaaluge elektriplaani koostamisel mõningaid funktsioone:

Kui laps tegeleb aktiivselt mis tahes spordiga, igapäevane määr Kalorid - 2300 kcal.
Lapsed 7 kuni 10 aastat vana, see tuleb tarbida 2000 kcal.
Täielikult kõrvaldada vorstide, vorstide, pooltoodete kasutamine.
Täitma taimsed salatid Ainult taimeõli.
Kui ostate tooteid nädalas, kontrollige aegumiskuupäeva. Tervislik toitumine pakub kvaliteetseid ja värskeid tooteid.
Liha või kala on dieedis iga päev.
Hommikusöögi jaoks, kaltsiumisisaldusega toodete võtmine: piim, kodujuust, juust, hapukoor.
Värskete viljade igapäevane kasutamine.

Kasulike toodete loetelu

Lisaks määratud toidule ligikaudses menüüs kaaluge tooteid, mis sobivad toiduainete valmistamiseks kogu perele.

Munad.
Kapsas.
Terve teravilja poisid.
Võrdsed piimatooted.
Tseremoonia ja Oder Croup.
Lillkapsas.
Leib teraviljaga.
Hapukoor.
Spargel.
Seened.
Köögiviljad, puuviljad, marjad värske kujul.
Oad.
Tume šokolaad.
Filee kanad.
Oliiviõli (tankide tankimiseks).

Pea meeles, et vastavus ratsionaalne toitumine See ei ole toitumine, vaid elukiirus. Patsient kasulikud tooted Täna - sa hoolid oma heaolu aastaid.