Alimentation équilibrée pendant 7 jours. Alimentation équilibrée : menu de la semaine

Considérons l'une des options de menu pour un régime équilibré en trois temps pendant une semaine selon le programme. Cette alimentation quotidienne tient compte de la teneur en protéines, glucides et lipides.

Le poids du produit est indiqué sous forme brute. La portion est conçue pour une personne, mais cela ne signifie pas que vous devez manger tout ce qui est indiqué. Vous devez manger la quantité de nourriture qui satisfera la sensation de faim, mais ne pas trop manger.

Boissons dans une alimentation équilibrée

thés, principalement verts, ou un mélange de vert et de noir ;
tisanes de millepertuis, de stévia, d'origan, de thym, d'épilobe, etc.;
tisanes de fleurs et de feuilles de framboises, de cassis, de cerises des oiseaux, de fraises des bois, de myrtilles, de viorne, d'airelles, etc. ;
collections d'herbes et de feuillus;
le café peut être naturel, l'orge, issue du seigle, de l'avoine, des racines de pissenlit et leurs mélanges, peut être associée à de la crème ;
lait à la crème (150 g de lait + 50 g de crème), lait caillé, varenets, lait cuit fermenté et autres produits laitiers fermentés ;
compotes à base de baies fraîches et fruits;
un mélange d'eau additionné de 2 à 3 cuillères à soupe de jus de baies, de légumes et de fruits;
jus fraîchement préparés à base de baies, de légumes et de fruits.

Les boissons n'utilisent pas de sucre, peuvent être utilisées comme édulcorants produits bio- stévia, steviasana, stévioside, sucralose. Il est également recommandé d'utiliser du citron, de la confiture, de la confiture, qui sont préparés sans sucre. Lors du choix d'une boisson, il convient de tenir compte de la teneur en glucides de l'alimentation quotidienne.

Lorsque vous passez à une alimentation saine et équilibrée, vous devez abandonner le pain et les produits de boulangerie vendus dans les magasins. Les auteurs du programme recommandent de le remplacer par du pain à faible teneur en glucides, des crêpes, des pancakes, des gâteaux au lait caillé, des boulettes cuites selon .

Lundi

Petit-déjeuner : œufs avec poitrine de bœuf, salade de tomates et oignons verts, boisson, sandwich au beurre.

SALADE : verte. oignon 15 g + tomates 50 g
ŒUFS GRILLÉS : œufs (2 pcs.) + poitrine 20 g
Boire (1 verre).

Déjeuner: soupe à la tomate avec boulettes, porc au four avec garniture, boisson.

SOUPE : bouillon d'os 150 g + sauce tomate 10 g + crème aigre 26% MG 20 g + un demi œuf + farine 5 g.
PORC : porc 120 g + pommes de terre (purée de pommes de terre) 150 g + carottes bouillies 30 g + saindoux 15 g.
Boire (1 verre).

Dîner : saucisse de porc, garniture concombres frais et tomates, boisson, sandwich au beurre.

SAUCISSE : saucisse 100 g + tomates 50 g + concombres 50 g.
SANDWICH : pain 55 g + crème. huile 20 g.

mardi

Petit déjeuner : muscle avec œuf dur et fromage, salade de tomates aux oignons, tartine au beurre, boisson.

MARRON : muscle 30 g + fromage russe 20 g + un œuf.
SALADE : tomates 50 g + oignons. oignon 15 g.
SANDWICH : pain 55 g + crème. huile 20 g.
Boisson (1 verre)

Déjeuner: bouillon d'os avec des boulettes, poulet frit avec garniture, boisson.

BOLION : bouillon d'os 150 g + un demi œuf + blé. farine 10 g.
POULET AVEC garniture : poulet 150 g + beurre pour la cuisson poulet 20 g + oignons. oignon 15 g + ragoût. chou 150 g + betteraves mijotées 60 g + saindoux pour la cuisson des betteraves 10 g.
Boire (1 verre).

Dîner: fromage cottage à la crème sure, sandwich à la saucisse et au beurre, boisson.

Fromage cottage : fromage cottage 10 % de matière grasse 50 g + crème sure 26 % de matière grasse 20 g.
SANDWICH : pain 60 g + crème. beurre 30 g + saucisse amateur 20 g.
Boire (1 verre).

Mercredi

Petit-déjeuner : salade de légumes, œufs brouillés avec poitrine de bœuf, boisson, tartine au beurre.

ŒUF : poitrine 20 g + 2 œufs.
Boire (1 verre).

Déjeuner : bortsch rouge, frit grille de côtes de porc avec garniture, boisson.

BORSCH ROUGE : bouillon d'os 150 g + tomate. pâtes 5 g + frais. chou 10 g + betteraves 10 g + pommes de terre 10 g + crème sure 20 g + carottes 10 g.
RIBS : saindoux 15 g + sarrasin 30 g + ribs 150 g + choucroute. chou 50 g.
Boire (1 verre).

Dîner: pâte de foie avec salade de légumes, boisson, sandwich au beurre.

PÂTÉ AVEC SALADE : pâté de foie 100 g + 50 g de tomates + légumes verts. oignon 15 g.
Boire (1 verre).

jeudi

Petit-déjeuner : œuf dur avec tomates et mayonnaise, sandwich au fromage et au beurre, boisson.

ŒUF DUR AUX TOMATES : œuf (1 pc.) + mayonnaise 15 g + 50 g de tomate.
Boire (1 verre).

Déjeuner : cornichon, escalopes de porc avec garniture, boisson.

RASSOLNIK : bouillon d'os 150 g + pommes de terre 10 g + crème sure 20 g + cornichons 20 g.
ESCALETTES DE PORC AVEC garniture : oignon. oignon 10 g + porc 100 g + oeuf demi + petit pain 5 g + épices + saindoux 15 g + gruau d'avoine 30 g + carottes compotées 30 g + crème. huile 15 g.
Boire (1 verre).

Dîner: salade de légumes, gelée de cuisse de porc, sandwich au beurre, boisson.

GELÉE : veau 30 g + porc 30 g + décoction de cuisses de porc 100 g + verdures. petits pois 20 g + un tiers d'œuf + carottes 20 g.
SALADE DE LÉGUMES : tomates 50 g + légumes verts. oignon 10 g.
SANDWICH : pain 55 g + crème. huile 20 g.
Boire (1 verre).

vendredi

Petit déjeuner : salade de légumes, œufs brouillés aux champignons, tartine au beurre, boisson.

ŒUFS GRILLÉS : 2 œufs + champignons 10 g + crème. huile 20 g.
SALADE DE LÉGUMES : tomates 50 g + légumes verts. oignon 10 g.
SANDWICH : pain 55 g + crème. huile 15 g.
Boire (1 verre).

Dîner: foie de porc avec garniture, soupe de boulettes, boisson.

SOUPE AUX Dumplings : bouillon d'os 100 g + froment. farine 5 g + un demi oeuf.
FOIE DE PORC : foie de porc 100 g + oignon. oignon 50 g + saindoux 25 g + compote de carottes 100 g + compote de betteraves 50 g.
Boire (1 verre).

Dîner : salade de légumes aux œufs, sandwich au fromage et au beurre, boisson.

SALADE DE LÉGUMES : œufs (2 pcs.) + carottes bouillies 30 g + concombres marinés 50 g + 20 g de mayonnaise + 30 g de persil + légumes verts. oignon 20 g
SANDWICH : fromage 20 g + pain 55 g + crème. huile 20 g.
Boire (1 verre).

samedi

Petit-déjeuner : salade de légumes, saltison aux œufs, tartine au beurre, boisson.

SALTISON AUX OEUFS : saltison 60 g + un œuf.
SALADE DE LÉGUMES : + tomates 50 g + mayonnaise 10 g + concombres 20 g.
SANDWICH : pain 55 g + crème. huile 20 g.
Boire (1 verre).

Déjeuner: rouleaux de chou, soupe au lait avec boulettes, boisson.

SOUPE AU LAIT : lait 150 g + blé. farine 5 g + un demi oeuf.
PLOMBIER : porc gras 150 g + saindoux 15 g + riz 20 g + oignons. oignon 10 g + 20 g de crème sure + chou blanc. chou 100 g + tomate. sauce 5.
Boire (1 verre).

Dîner : boisson, salade de poulet, sandwich au fromage et au beurre.

SALADE : poulet 50 g + salé. concombre 30 g + oeuf + mayonnaise 20 g + vert. petits pois 40 g.
SANDWICH : fromage 20 g + pain 55 g + crème. huile 20 g.
Boire (1 verre).

dimanche

Petit-déjeuner : salade de légumes, omelette nature, sandwich à la confiture, boisson.

OMELETTE : crème 40 g + crème. beurre 15 g + deux œufs.
SALADE DE LÉGUMES : tomates 50 g + légumes verts. oignon 10 g.
SANDWICH : confiture sans sucre 20 g + pain 55 g.
Boire (1 verre).

Dîner : côtelette de porc avec garniture, glacière, boisson.

RÉFRIGÉRATEUR : bouillon d'os 150 g + frais. concombres 20 g + 50 g betteraves + légumes verts. oignon 20 g + crème sure 40 g + un œuf.
CÔTELETTES DE PORC : saindoux 20 g + porc 120 g + pommes de terre (purée de pommes de terre) 150 g.
Boire (1 verre).

Dîner : sandwich à la poitrine de bœuf avec beurre, saucisses avec garniture, boisson.

SAUCISSES : poivrons rouges doux 50 g + saucisses 100 g.
SANDWICH : poitrine 20 g + crème. beurre 20 g + pain 55 g.
Boire (1 verre).

De nombreuses femmes connaissent depuis longtemps la planification de l'alimentation du ménage. Cet événement n'est pas facile, car il faut prendre en compte de nombreuses nuances : les goûts de chaque membre de la famille, les revenus et la gamme de produits. Cependant, faire un menu pour une semaine pour la famille aide à résoudre de nombreux problèmes : le régime perd de la monotonie, l'hôtesse se débarrasse du stress quotidien et toute la famille est heureuse !

Pourquoi avons-nous besoin d'un menu pour la semaine

Avec une approche compétente, planifier le régime alimentaire d'une famille pendant une semaine n'est pas difficile. Il est nécessaire d'écrire la composition des repas quotidiens sur un morceau de papier. Elle est suivie d'une évaluation produits nécessairesà inclure dans le bon de commande. Cette approche est considérée comme la principale pour un entretien ménager rationnel. Il offre de nombreux avantages, notamment un gain de temps, d'argent, la possibilité de modifier le régime alimentaire vers une alimentation saine.

Un gain de temps

œufs;
oiseau;
Viande;
laitier, les produits laitiers;
fruits de mer, poisson;
céréales;
verts, légumes;
épices;
baies et fruits;
les huiles végétales;
marmelade de pommes, guimauves ou fruits secs, si vous voulez quelque chose de sucré ;
pain de seigle complet ou sans levure.

Choisir une forme de menu pratique

Le formulaire de menu familial hebdomadaire peut être imprimé, électronique ou manuscrit. Par essais et erreurs, vous comprendrez vous-même ce qui vous convient le mieux. Créez facilement un menu pour la famille à l'aide de programmes spéciaux qui économisent du temps et des efforts. Vous pouvez créer un modèle universel sur l'ordinateur, en le remplissant chaque semaine à votre discrétion. Le plus forme confortable est celui qui combine le menu avec les ingrédients de chaque recette.

Exemple de menu et recettes de la semaine pour toute la famille

Ci-dessous nous vous présentons exemple de menu pendant une semaine pour toute la famille aussi. Cela peut aller à l'encontre de vos goûts et habitudes culinaires. Mais ayant un modèle devant vous, il est facile d'y apporter des modifications à votre manière.

Lundi:

Petit déjeuner - bouillie de sarrasin.
Déjeuner - soupe de poulet aux vermicelles.
Snack - une salade d'abricots secs et de carottes.
Dîner - salade de légumes, foie de poulet cuit à la crème sure, vermicelles.

Petit-déjeuner - œufs brouillés avec des saucisses.
Déjeuner - salade de betteraves, soupe de vermicelles.
Snack - salade de fruits ou fruits entiers.
Dîner - salade de légumes, pilaf.

Petit déjeuner - bouillie de semoule aux raisins secs.
Déjeuner - goulasch.
Snack - ratatouille avec du riz.
Dîner - salade de radis et herbes, pomme de terre zrazy farci aux champignons.

Petit-déjeuner - cassolette de fromage blanc.
Déjeuner - soupe aux pois.
Snack - gâteau de pommes de terre.
Dîner - poisson cuit à la crème sure, légumes cuits.

Petit-déjeuner - boulettes de baies à la crème sure.
Déjeuner - salade aux champignons et poulet, purée de pomme de terre.
Collation - yaourt.
Dîner - riz bouilli, crevettes, salade verte.

Le petit déjeuner est une omelette.
Déjeuner - soupe aux pois avec croûtons et viandes fumées.
Snack - crêpes aux pommes.
Dîner - chou mijoté avec viande hachée et riz, salade de carottes et d'ail.

Dimanche:

Petit déjeuner - croûtons aux œufs.
Déjeuner - mélange de poissons.
Après-midi - tarte.
Dîner - cocotte de pommes de terre à la viande hachée, salade menthe-concombre.

Pour mettre en œuvre le menu proposé pour la famille pour la semaine, voici quelques recettes.

Salade d'abricots secs et carottes :

Ingrédients : 4 carottes, 2 poignées d'abricots secs, 1 c. l. miel, 2 c. l. jus de citron, 2 cuillères à café huile d'olive.
Préparation : éplucher les carottes et broyer sur une râpe, verser dans un saladier. Ajouter les abricots secs hachés. Fouetter le jus de citron, le miel, l'huile d'olive. Nous assaisonnons la salade.
Pilaf :

Ingrédients : 1 carotte, 1 oignon, 1 c. l. épices pour pilaf, 1 tasse de riz, 300 g de porc, 3 c. l. huile végétale, verdure.
Préparation : laver le riz plusieurs fois, d'abord eau chaude, puis - dans le froid. Verser dans une casserole, remplir d'eau et cuire jusqu'à tendreté. Pendant ce temps, faire chauffer l'huile dans une casserole à fond profond. Nous nettoyons les oignons et les carottes, hachons. Faire revenir les légumes dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter le porc coupé en dés. Nous continuons à frire. Lorsque la viande est prête, ajoutez le riz et les épices. Remuer, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter à feu doux pendant vingt minutes. Éteignez le feu, saupoudrez d'herbes hachées, laissez reposer quelques minutes.

Salade aux champignons et poulet :

Ingrédients : bouilli poitrine de poulet, une poignée de croûtons, laitue pommée, 10 champignons, 2 c. l. huile végétale, 5 c. l. crème sure, sel.
Préparation : couper la poitrine bouillie en petits morceaux, verser dans un saladier. Couper les champignons en assiettes, les faire frire dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Déchirer les feuilles de laitue en petits morceaux. Ajouter les champignons, la laitue. Assaisonner avec de la crème sure, saler au goût et saupoudrer de croûtons.

Régime équilibré(ou peu importe comment ils l'appellent) régime équilibré), ne demande pas d'efforts colossaux, et ne contient pas beaucoup de restrictions, contrairement à de nombreux régimes. La chose la plus importante dans la nutrition rationnelle est le calendrier et l'inclusion d'aliments nutritifs uniquement dans le menu.

Une alimentation équilibrée dépend directement de nombreux indicateurs : du sexe, du type d'activité, et même du lieu où vit une personne. Mais il existe des principes de base sur lesquels se construit une nutrition rationnelle, capables de soutenir corps humain en pleine forme.

Principes de base d'une alimentation équilibrée

Consommation d'énergie

L'énergie dépensée pendant la journée doit être compensée valeur énergétique aliments. La consommation d'énergie dépend de l'âge, du sexe d'une personne et de son activité physique. Ainsi, les athlètes ou les personnes engagées dans un travail physique pénible doivent consommer de 4 000 à 5 000 kcal. Mais pour les employés de bureau pas plus de 2600 kcal. Cela dépend aussi beaucoup de l'âge - après 50 ans, il diminue de 7% tous les dix ans.

Comment bien équilibrer l'alimentation

Le corps humain a besoin quotidiennement de diverses substances. Chaque élément a ses propres tâches et fonctions.

Le corps ne peut pas être saturé d'une substance et exclure complètement une autre substance utile.

Graisses les substances les plus énergétiques du corps, elles ont également une grande valeur plastique, car elles contiennent des phospholipides, des vitamines et des acides gras.
Écureuils - la base de tout le système de construction du corps. Assistants dans la synthèse d'hormones, d'enzymes et de vitamines.
Les glucides - le principal carburant de la vie. Cela inclut également les fibres, qui ont une fonction principale dans l'absorption des aliments.
Vitamines et mineraux. Le fonctionnement du corps dans son ensemble dépend de leur nombre. Mais cela ne signifie pas que vous devez utiliser rapidement tout ce qui est décrit ci-dessus. C'est le rapport de toutes les substances et oligo-éléments qui est très important pour le corps.

Rappelles toi! Une alimentation équilibrée n'est pas un régime, mais un mode de vie !

En une journée, la teneur en protéines de l'assiette ne doit pas dépasser 15% (dont la moitié sont des protéines animales, et l'autre moitié sont des protéines végétales). Vous pouvez calculer quelque chose comme ça - 1 g de protéines devrait tomber sur 1 kg de poids. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 70 g de protéines par jour, dont 35 g protéines végétales(par exemple, champignons, pâtes, riz) et 35 g de protéines animales (poisson, fromage blanc, fromage, etc.).

La quantité de matières grasses ne doit pas dépasser 30% de l'alimentation totale.

Si vous divisez 30 % par types de matières grasses, le pourcentage ressemble à ceci :

à 10% - acides saturés;
jusqu'à 15% - acides monoinsaturés;
jusqu'à 7% - acides polyinsaturés.

DANS en grand nombre les acides saturés se trouvent dans Beurre et margarines dures. Acides monoinsaturés - dans le tournesol, le soja, l'huile de maïs et dans le poisson, mais l'arachide et huile d'olive sources d'acides gras polyinsaturés.

La part des glucides ne représente pas plus de 70% de l'alimentation totale par jour. Parmi ceux-ci, la part du lion est attribuée glucides complexes et seulement jusqu'à 10% sont donnés aux glucides simples, qui sont des substances rapidement digestibles (ce sont les bonbons, le sucre, la confiture, etc.).

Les glucides non digérés comprennent cellulose. Sans fibres, le système digestif ne peut pas fonctionner correctement (c'est le pain et toutes sortes, céréales, pommes de terre, légumes, fruits et noix).

Ainsi, une alimentation équilibrée rationnelle consiste à ne pas consommer plus de 80 g de protéines, 80 g de lipides et pas plus de 400 g de glucides par jour (dont glucides simples environ 40 g, fibres jusqu'à 24 g).

Mode manger

Une autre réponse à la question de savoir comment équilibrer la nutrition est comment et quand manger.

Dès que vous vous levez, vous devez boire 1 cuillère à soupe d'eau tiède,
Petit-déjeuner après une demi-heure et de préférence des céréales,
Boire un verre d'eau avant chaque repas
Ne buvez pas de nourriture.

Idéalement, il faut manger quatre fois par jour, sans grignoter ! Chaque repas devrait durer 4 à 5 heures, mais dînez environ trois heures avant le coucher.

Les règles d'or d'une alimentation rationnellement équilibrée

manger plus de fruits et de légumes. Une pomme par jour élimine tous les poisons et toxines du corps;
manger au moins 2 heures avant l'entraînement ;
après activités physiques manger après 1 heure;
les protéines animales ne doivent être consommées qu'au déjeuner et au dîner, mais pas au coucher;
il est interdit de manger à la fois le premier et le deuxième d'affilée;
exclure les aliments frits du régime alimentaire;
boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Ne buvez pas avant d'aller vous coucher !
buvez le moins possible de café et de thé, il vaut mieux les remplacer par du cacao, de la chicorée, du jus naturel, de la compote;
ne pas utiliser de produits périmés ;
ne mangez pas de glucides avec des protéines (raviolis, viande avec du pain);
il est conseillé d'oublier divers produits à base de farine sucrée, bonbons, etc.;
exclure la restauration rapide, divers sodas, chips, mayonnaise, ketchup, diverses sauces, saucisses, saucisses, glaces, chocolats du menu.

Le menu pour une alimentation équilibrée devrait ressembler à ceci :

Petit-déjeuner : jusqu'à 25 % de glucides, de fibres et de lipides ;
Déjeuner : jusqu'à 35 % de glucides et de protéines
Dîner : jusqu'à 25 % de protéines, lipides et glucides
Avant d'aller au lit : boire 1 cuillère à soupe de kéfir ou de lait caillé.

Exemple de menu pour une alimentation équilibrée pendant une semaine

Pour le petit déjeuner peut cuisiner les plats suivants: fromage blanc, céréales diverses au miel, 3 tranches de fromage, œufs brouillés, cocotte de fromage blanc. Ils doivent être divisés en sept jours. Buvez le meilleur jus naturels, café et thé vert.
Pour le déjeuner cuire du poisson (bouilli ou au four), des bouillons à base de viande maigre ou poulet, soupe aux champignons, spaghetti aux herbes et tomates, soupe aux choux, escalopes cuites à la vapeur, pommes de terre bouillies ou haricots bouillis. Vous pouvez créer un menu pour vous-même à partir des plats répertoriés pour la semaine. Vous devez privilégier le pain gris et noir, mais pas plus de 2 tranches par repas.
Pour dîner il est conseillé de cuisiner des plats hypocaloriques, tels que des légumes cuits, de la salade verte, de la viande de poulet bouillie, du poisson bouilli, du ragoût, des algues et des fruits de mer, une casserole de carottes. Il est préférable de boire du thé vert.
Avant d'aller au lit, vous devez boire 1 er ryazhenka, kéfir ou yaourt.

Dans une alimentation équilibrée, vous pouvez inclure et jours de jeûne. Ils aident à normaliser système digestif. Il est préférable de décharger votre corps environ une fois par semaine. Ce jour-là, vous devez utiliser plus d'eau Vous ne pouvez vous permettre que des fruits et légumes.

N'oubliez pas qu'une alimentation rationnellement équilibrée n'est pas un régime, c'est un mode de vie qui contribue au fonctionnement normal de tous les systèmes de notre corps.

Beaucoup de gens qui s'épuisent avec des régimes stricts en ont assez d'ajuster leur menu à certaines limites et de se priver du plaisir de manger savoureux et varié. C'est pour eux que le passage à une alimentation équilibrée est une excellente solution. Un tel système favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également l'humeur. Ce n'est pas seulement sain, mais aussi satisfaisant et savoureux en même temps !

Penser aux avantages ou aux inconvénients cette méthode nutrition, nous essayons de comprendre quel effet cela a sur le corps. Une alimentation équilibrée favorise non seulement la perte de poids, mais a également un effet général effet sur la santéà tous les systèmes et organes.

Avantages d'une alimentation équilibrée :

réduction du poids et de la graisse corporelle;
amélioration du bien-être général;
récupération, renforcement de l'immunité;
amélioration de l'état des plaques à ongles, de la peau et des cheveux;
augmentation de la production d'énergie.

Il convient également de noter que les adeptes d'une alimentation équilibrée réduisent la fatigue, la somnolence, la faiblesse, et l'humeur et la motivation ne font qu'augmenter.

Théorie et règles de la nutrition rationnelle

Perdre du poids demande beaucoup de travail et de dévouement. Pour atteindre votre objectif, vous avez besoin d'une volonté sérieuse.

Une nutrition adéquate et équilibrée devrait devenir une habitude, puis les belles courbes désirées du corps deviendront une réalité.

Parlant des principes et des règles d'une alimentation équilibrée, il convient de noter les points suivants:

Vous devez connaître le rapport protéines, graisses, glucides pour le fonctionnement normal du corps, ainsi que compter les calories. À cet égard, tout est individuel, basé sur le physique, l'âge, le sexe, activité physique etc. Pour calculer l'apport calorique quotidien, il existe de nombreux programmes où il vous suffit de saisir toutes vos données.
Consommer montant normal eau par jour, environ 1,5 à 2 litres.
Il est interdit de manger gras, frit, fumé, salé. Remplacez cette transformation des aliments par la cuisson à la vapeur ou au four.
Tenez compte de la taille de la portion, elle ne doit pas dépasser la barre des 350 à 400 g.
Achetez des produits laitiers à faible teneur en calories ou en matières grasses.
Évitez le jeûne ! Lors d'une sensation de faim, le corps subit un stress et commence à accumuler de la graisse comme substance de stockage.
Le dernier repas doit être au plus tard 2-3 heures avant le coucher.

Astuce : il est recommandé de faire le premier apport d'eau immédiatement après le réveil afin de "démarrer" tous les mécanismes de l'organisme. Les doses suivantes doivent être prises un quart d'heure avant de manger. Après un repas, il est préférable de boire après 1 à 1,5 heure.

Une alimentation équilibrée pour les femmes enceintes

Il est important que la future maman s'alimente le plus correctement possible afin que le fœtus ne manque de rien. nutriments Oh. Ainsi, la mère protège non seulement la santé de l'enfant, mais également la sienne, tout en conservant les contours harmonieux de la figure.

Vous devez passer de trois repas par jour à 4 à 5 repas par jour. Mais avec une augmentation du nombre de repas, les portions doivent être petites.
Les produits ne choisissent que du naturel, du frais.
La base du régime alimentaire des femmes enceintes: fruits, légumes, baies et herbes. Ils ont un grand effet sur la motilité intestinale, et aussi en raison de haut contenu vitamines et oligo-éléments, ils sont utiles pour les cheveux, la peau et les ongles. Les produits laitiers, le poisson et la viande sont d'excellentes sources de protéines et de calcium.
Ne mangez jamais trop, cela ne profitera ni à l'enfant ni à vous. Éliminez la faim, il est préférable de prendre une collation avec du yaourt nature ou des fruits.
Diversifiez votre menu, il ne peut pas être du même type. Le corps du bébé devrait recevoir une variété de nutriments.
Le matin, concentrez-vous sur aliments protéinés, et dans le second - pour le lait aigre et les produits végétaux.
N'excluez pas un apport suffisant en eau, ainsi que des smoothies sains, des boissons aux fruits, des kissels, des compotes et des tisanes.
Cuire les aliments à la vapeur, à l'étuvée ou à l'ébullition. Si vous voulez vraiment faire frire, utilisez juste un peu d'huile, juste pour lubrifier la surface de la poêle.

Étant donné que chaque organisme est individuel en soi, il est recommandé de consulter un gynécologue avant de décider de modifier son alimentation.

Le rapport des protéines, des graisses et des glucides dans ce régime

Le rapport protéines, lipides et glucides est la base de ce type de nutrition et la clé du succès dans le processus d'élimination des surpoids. Et le rapport devrait être le suivant - 1:1:4. Pour meilleur compréhension divisez visuellement votre déjeuner en trois parties : deux des trois parties sont des glucides et une est divisée entre les protéines et les graisses.

Menu de la semaine

Nous avons compilé un menu indicatif d'une alimentation équilibrée pour perdre du poids. Pour qu'un tel régime provoque une perte de poids, l'apport calorique quotidien doit être d'environ 1200 à 2000 kcal. Un taux plus précis peut être calculé dans une application spéciale, dont il existe un certain nombre maintenant.

Menu de la semaine :

Jour	repas	Vaisselle
1	Petit-déjeuner	Flocons d'avoine au lait avec du miel et des noix + pain à base de céréales dures ou de grains entiers
	2ème petit-déjeuner	Une pomme
	Dîner	Poisson mijoté + thé + pommes de terre bouillies aux herbes
	le thé de l'après-midi	Kéfir
	Dîner	Légumes à la vapeur
2	Petit-déjeuner	Fromage blanc aux fruits secs + œuf à la coque + thé vert
	2ème petit-déjeuner	Baies au miel
	Dîner	Potage de veau bouilli + bouillon de légumes + frais
	le thé de l'après-midi	1 morceau de votre fruit préféré
	Dîner	Kéfir ou cottage cheese + ½ avocat
3	Petit-déjeuner	Pain aux céréales (2 pièces) + toast avec un morceau de fromage + thé aux herbes au gingembre
	2ème petit-déjeuner	Orange
	Dîner	Poulet bouilli + brocoli ou asperges vapeur + agrumes frais
	le thé de l'après-midi	Kéfir
	Dîner	Pain + salade de légumes
4	Petit-déjeuner	Pain croustillant (2 pièces) + yaourt nature + frais
	2ème petit-déjeuner	Fruits secs ou baies au miel
	Dîner	Poisson au four + salade de légumes + thé au citron
	le thé de l'après-midi	Cottage cheese
	Dîner	Poitrine de poulet bouillie + légumes verts
5	Petit-déjeuner	Un morceau de fromage + bouillie sur l'eau avec fruits secs + thé vert
	2ème petit-déjeuner	yaourt nature
	Dîner	Bouillon de poulet + légumes vapeur sautés
	le thé de l'après-midi	Kéfir
	Dîner	Fromage cottage ou filet de poisson au four
6	Petit-déjeuner	Kéfir Poitrine de poulet bouillie sans peau + pain + thé vert
	2ème petit-déjeuner	Une pomme
	Dîner	Salade de légumes et fromage feta + pâtes avec pâte de tomate+ thé à la menthe
	le thé de l'après-midi	Pamplemousse/Orange/Mangue/Pêche
	Dîner	Yaourt nature ou ryazhenka
7	Petit-déjeuner	Muesli + pomme + frais
	2ème petit-déjeuner	Mélange de noix/fruits secs
	Dîner	Viande + brocoli et choufleur vapeur + thé vert
	le thé de l'après-midi	yaourt nature
	Dîner	Salade de légumes

Quels produits mettre en avant

Cette technique de nutrition privilégie les produits frais, naturels et sains, à savoir :

céréales et pâtes à base de blé dur;
fruits et légumes;
baies et légumes verts;
noix, légumineuses et son;
produits laitiers avec une petite quantité de matières grasses;
pain (de seigle ou de grains entiers);
de doux - chocolat noir;
huiles végétales (olive, etc.);
divers thés, compotes, smoothies et beaucoup d'eau.

Important! 40 à 45% de l'apport calorique quotidien est consommé au repas du matin.

Ce qui est interdit

Lorsque vous passez à une alimentation équilibrée appropriée pour perdre du poids, excluez les aliments et habitudes nocifs suivants :

l'alcool et le tabagisme ;
sel, sucre, épices et assaisonnements en grande quantité (il vaut mieux minimiser);
plats gras, frits, fumés, salés et marinés;
restauration rapide et boissons sucrées avec gaz;
pâtisseries et desserts;
une variété de confiseries;
mayonnaise et sauces similaires.

Mythes et idées fausses sur une alimentation équilibrée

Ici, nous démystifions tous les mythes et idées fausses les plus populaires sur une bonne nutrition :

Une bonne nutrition coûte cher.
Assurément, chacun de nous pourrait entendre une telle déclaration. Oui, cela peut arriver si l'achat de produits se fait de manière irréfléchie et chaotique.
L'achat doit être effectué de manière planifiée : renseignez-vous à l'avance sur votre norme KBJU, consultez les produits autorisés sur cette méthode nutrition, faites un menu pour la semaine, écrivez tout et faites vos courses. Sur les étagères avec des produits, faites attention à leur composition et à leur teneur en calories. Après une transition complète vers une nutrition adéquate, vous remarquerez comment vos dépenses seront réduites. Le rejet de la restauration rapide, de l'alcool et des confiseries diverses jouera également un rôle.
Une bonne nutrition est insipide. C'est une autre idée fausse, car les bons produits vous pouvez cuisiner une grande variété de plats. Vous pouvez vous abonner à n'importe quel blog culinaire ou acheter livre de recettes sur une bonne nutrition. Vous pouvez même faire confiance à vos goûts et cuisiner quelque chose d'inimaginable, très savoureux et en même temps sain. Le PP n'est pas seulement délicieux. C'est toute une plate-forme de créativité, et vous pouvez tirer un grand plaisir et un plaisir esthétique du processus, en disposant magnifiquement le plat cuisiné sur une assiette et en le décorant avec des herbes.
Dans le passé, ils mangeaient bien. Auparavant, il n'y avait pas une telle variété de produits et ils mangeaient ce qu'ils avaient. Mais il y avait assez de gens qui souffraient en surpoids et des problèmes de santé.
Les magasins ont les produits les plus utiles et de haute qualité. Ni l'un ni l'autre, car les rayons des magasins se retrouvent le plus souvent avec des marques alimentaires populaires qui sont plus annoncées. Il vaut mieux ne pas faire attention aux marques promues, mais bien lire les informations sur l'emballage. Attention particulière attention à la durée de conservation indiquée par le fabricant. Les produits naturels n'ont pas une longue durée de conservation en raison du manque de conservateurs. Les fruits et légumes doivent être achetés à la saison appropriée. Par exemple, les fraises sont cultivées dans une serre en hiver, ce qui signifie qu'au moins elles seront insipides, et au plus, elles seront saturées de substances spéciales pour une croissance accélérée.

Une alimentation équilibrée est une chance non seulement de corriger les contours de la silhouette, mais aussi d'améliorer la santé. Aliments sains donner au corps de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires à la santé de tous les organes et systèmes.

Nous sommes sujets à l'illusion qu'un régime normal est très long, insipide, insatiable, monotone et coûteux. En fait, une bonne alimentation familiale doit simplement être variée et satisfaisante. En même temps, organiser un repas de famille normal n'est pas une tâche si difficile, ce n'est pas du tout cher, car le plus meilleurs produits- ce sont les céréales, les légumes locaux et les viandes maigres, volailles et poissons. La nourriture ne doit pas être chère, mais fraîche et naturelle.

Une alimentation équilibrée fournit à tous les membres de la famille des nutriments et de l'énergie. Ces nutriments sont appelés nutriments. Ils font partie de la nourriture et sont utilisés pour la croissance, fonctionnement normal tous les organes et systèmes.

Il est nécessaire de manger des aliments avec une alimentation équilibrée en petites portions, en respectant le régime. Les besoins énergétiques de chaque personne sont individuels, par conséquent, lors de l'élaboration d'un régime, ces caractéristiques doivent être prises en compte.

Le régime alimentaire doit être varié pour éviter le manque de nutriments. Si possible, vous devriez manger en même temps, mais compte tenu du rythme de vie rapide, ce n'est pas toujours possible. Si vous prenez l'habitude de manger selon un horaire, votre corps vous remerciera. Ainsi, vous pouvez habituer le corps à l'horaire.

Un moyen incroyablement simple de garder le corps en forme, de maintenir le volume souhaité, d'être en excellente santé et d'éviter diverses maladies. Veuillez noter qu'il n'y a pas de recettes universelles pour la nutrition et un menu unique, car chacun a ses propres caractéristiques du corps, ses inclinations, ses préférences alimentaires.

Manger sainement n'oblige pas à abandonner complètement mal bouffe, mais il faudra mettre en place un contrôle strict de sa consommation. Les médecins ont également exposé les principes de base menu sain pendant une semaine, qui doit être suivie :

Une alimentation saine pendant une semaine prévoit un menu varié contenant des graisses, des protéines, des glucides et d'autres substances utiles.
Vous devez limiter l'utilisation de sel, qui contribue à la rétention d'eau dans le corps.
Il est important que le menu de la semaine contienne des céréales, des légumes, des fruits, du poisson.
Recommandé 5 repas par jour. Vous devez manger, bien mâcher chaque bouchée, en vous concentrant sur la nourriture.
Il est souhaitable de manger des aliments fraîchement préparés, pas plus de 4 plats sont autorisés à la fois.
La base d'une alimentation saine est l'équilibre. Vous ne pouvez pas manger uniquement ce que vous aimez, il est important d'inclure des produits de différents groupes.
Vous devez bouger davantage pour brûler les calories que vous consommez.

Combien de calories faut-il consommer par jour

Créer un menu pour vous-même est une expérience passionnante. Si vous envisagez de perdre du poids, et pas seulement de vous maintenir en forme, choisissez des plats qui correspondent préférences gustatives qui ne contiennent pas de calories en excès. La norme de calories pour perdre du poids ne dépasse pas 800 kcal par jour, pour le reste - environ 1200 kcal.

La qualité de votre menu affecte l'état du corps : si la nourriture est riche en calories, mais pauvre substances bénéfiques un risque accru de développer un diabète, maladies cardiovasculaires, obésité. Pour cette raison, il vaut la peine d'inclure dans le menu non pas du chocolat ou des frites, mais de la viande, des légumes, des céréales.

Comment bien manger

Avant de vous familiariser avec les caractéristiques d'une alimentation saine: le menu de la semaine, habituez-vous à mode optimal la prise de nourriture. Ne pas trop manger, finir de manger avec une légère sensation de faim. Habituez-vous à 4 à 5 repas fractionnés par jour, ce qui est la meilleure façon rester plein et heureux de la vie.

Avec une alimentation saine, il est interdit de sauter le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et 2 collations, mais si cela se produit, vous ne devriez pas manger une double portion. Il n'est pas recommandé de charger l'estomac avant d'aller se coucher - si vous rentrez trop tard, il vaut mieux se coucher immédiatement et prendre un copieux petit-déjeuner le matin. Régime idéal avec une alimentation saine pendant une semaine :

petit-déjeuner - une demi-heure à une heure après le réveil;
le premier goûter est vers midi ;
déjeuner - de 13 à 15 heures;
deuxième collation - 2 heures après le déjeuner;
dîner - 2 heures avant le coucher.

Le but d'une bonne nutrition est de :

alimenter le corps humain assez nutriments pour que tous les systèmes vitaux fonctionnent normalement, une personne reste alerte et active;

le menu du jour apportait joie gastronomique et sensation de satiété ;
l'équilibre énergétique a été maintenu (il faut rapport correct le nombre de calories consommées et dépensées - selon que vous souhaitez perdre du poids, prendre du poids ou laisser le paramètre de poids inchangé);
ralentir le processus de vieillissement au niveau cellulaire alimentation saine diffère de celui « habituel » en ce que les produits bénins et naturels deviennent prioritaires - avec échec completà partir de divers substituts synthétiques);
corriger certaines maladies (à titre d'exemple, l'exclusion du sucre contre le diabète, le rejet des marinades et des viandes fumées contre la gastrite, une alimentation riche en calcium pour renforcer les os, etc.).

Menus pour enfants

Bœuf, veau maigre, lapin, dinde, poulet doivent être au menu.
Exclure les saucisses nocives, les saucisses.
Pas variétés grasses pêcher 3 fois par semaine.
Produits laitiers (yaourt maison, lait cuit fermenté, lait, fromage blanc).
La bonne nutrition des enfants - les fruits et les légumes sont une partie préférée du menu des enfants.
Le petit-déjeuner est obligatoire: petit-déjeuner - 25% de toutes les calories quotidiennes, 40% - déjeuner, 15% - collation, 20% - dîner.
Ne pas sursaturer, manger fractionné.
Taux journalier glucides - 280 gr, protéines - 70 gr, graisses - 70 gr.
Apport calorique quotidien pour les enfants de 11 à 13 ans : filles - 2100-2400 kcal, garçons 2300-2600 kcal ; enfants de 7 à 10 ans 2400 kcal; en faisant du sport à la norme plus 300-400 kcal.

Menu nutritionnel approprié pour les hommes

Selon le niveau d'activité dans le régime alimentaire d'un homme, 3000-3500 kcal / jour devraient prévaloir.

Exemple de régime pour la journée :

Petit-déjeuner: œufs durs 3 pièces, viande - 25 gr, pain grillé - 2 pièces, confiture - 25 gr, thé ou café sucré.
Les œufs peuvent être remplacés par de l'orge, du sarrasin ou bouillie de maïs sur du lait, casserole - 250 gr, au lieu de confiture, fruits, fromage (30 gr) ou pain et beurre.
Snack: il peut s'agir d'un sandwich au beurre, d'une salade de légumes avec de la viande bouillie - 150 gr, d'une casserole de fromage cottage et de banane - 150 gr, de fruits au kéfir ou de lait cuit fermenté, de yaourt aux fruits secs - 150 gr.
Déjeuner: bortsch - 300 gr, cabillaud en papillote - 200 gr, salade de légumes -100 gr. Le bortsch peut être changé en soupes avec des boulettes de viande, des nouilles, des pois, de la soupe de poisson. Le second peut être de la bouillie de riz, du sarrasin avec 1 c. huiles avec boeuf bouilli(50 gr) ou filet de dinde mijoté, poulet. Au lieu de bouillie, des légumes cuits au four sont possibles, des pommes de terre - 100g.
2ème goûter: masse de fruits ou de caillé sucré - 200 gr avec lait cuit fermenté (4%), salade de légumes - 100 gr, yaourt aux fruits secs - 100 gr.
Dîner: bouillie sur l'eau - 200 gr, viande cuite à la vapeur - 150 gr légumes crus(tomate concombre). La viande peut être remplacée par de la goberge, du merlu, de la morue cuite, des moules bouillies, des crevettes. Bouillie pour cocotte de légumes (250 gr).