Le jeûne en 4 parties, sur les graisses saturées et insaturées, sur les nocifs et huiles saines, sur les gras trans, sur le rôle des graisses dans le corps humain. Le matériel sur les huiles utiles et nocives ne sera pas entièrement conforme à la présentation traditionnelle.

Les graisses dans le corps humain jouent le rôle de source d'énergie et sont également un matériau pour la construction de cellules vivantes dans le corps. Ils dissoudre un certain nombre de vitamines et servir de source de nombreuses substances biologiquement actives.

Les graisses rehaussent le goût des aliments et vous font vous sentir rassasié plus longtemps. Avec un manque de graisses dans notre alimentation, des troubles de l'état du corps tels que des modifications de la peau, de la vision, des maladies rénales, un affaiblissement des mécanismes immunitaires, etc. peuvent survenir.

Dans des expériences menées sur des animaux, il a été prouvé qu'une quantité insuffisante de matières grasses dans l'alimentation contribue à une réduction de l'espérance de vie.

Les graisses (acides gras) se trouvent dans les graisses végétales et animales. Ils sont divisés en deux types, selon la structure chimique et les liaisons moléculaires, riche et insaturé acide gras . Ces derniers sont également divisés en deux types - monoinsaturé et polyinsaturé graisses.

1. ACIDES GRAS INSATURÉS

Non saturé acide gras sont des acides gras qui contiennent au moins, une double liaison dans la chaîne des molécules d'acides gras. Selon la saturation, ils sont divisés en deux groupes :

• monoinsaturéacides gras contenant une double liaison


• polyinsaturéacides gras contenant plus d'une double liaison

Le plus grand importance biologique d'acides gras insaturés polyinsaturé acides gras, à savoir les soi-disant acides gras essentiels (vitamine F).

C'est avant tout linoléique (Oméga 6 acides gras polyinsaturés) et linolénique (oméga 3 AG polyinsaturés); également mettre en évidence Oméga 9 acides, tels que oléique est un acide gras monoinsaturé.

Les acides gras insaturés oméga-3 et oméga-6 sont essentiel composants (c'est-à-dire vitaux) produits alimentaires que notre corps ne peut pas se synthétiser.

Les deux types de graisses insaturées se trouvent principalement dans les aliments végétaux.Ces acides sont considérés comme plus appropriés pour alimentation équilibrée que les acides gras saturés . En fait, certains d'entre eux ont la capacité de réduire le cholestérol et pression artérielle réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

l'acide linoléique, l'acide oléique, acide myristoléique, acide palmitoléique et acide arachidonique font partie des acides gras insaturés.

Les acides gras insaturés se trouvent dans toutes les graisses. V graisses végétales leur teneur est en règle générale plus élevée que chez les animaux (bien qu'il existe des exceptions à cette règle parmi les graisses végétales et animales : huile de palme solide et huile de poisson liquide, par exemple).

Les principales sources d'acides gras insaturés et surtout indispensables pour l'homme sont l'huile d'olive, de tournesol, de sésame, de colza, les graisses contenues dans les poissons et les mammifères marins.

ALIMENTS CONTENANT DES ACIDES GRAS MONOINSATURÉS

huile d'olive, olives

huile de sésame

l'huile de colza
beurre de cacahuète, cacahuète

fruit d'avocat

noix amandes

noix de cajou
pistaches
noix noisettes

ALIMENTS CONTENANT DES ACIDES GRAS POLYINSATURÉS

l'huile de maïs

huile de tournesol, graines de tournesol
l'huile de soja
saumon, maquereau, hareng, sardines, truite, thon, caviar rouge, crustacés (beaucoup d'oméga-3)

La graine de lin, l'huile de lin(beaucoup d'oméga-3)

graines de sésame, huile de sésame

soja, tofu

noix (beaucoup d'oméga-3)
germe de blé, leur huile

BIENFAITS DES ACIDES GRAS INSATURÉS

Les acides gras insaturés (FA) sont des acides gras monobasiques dans la structure desquels il existe une (monoinsaturé) ou deux ou plusieurs (acides gras polyinsaturés, AGPI en abrégé) doubles liaisons entre les atomes de carbone adjacents. Leur synonyme est acides gras insaturés. Les triglycérides composés de tels acides gras sont appelés, respectivement, graisses insaturées.

Les acides gras insaturés présentent plusieurs avantages pour la santé. Les aliments contenant des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées sont considérés comme plus sains que ceux contenant des acides gras saturés.

Le fait est que molécules riche acides gras entrant dans le sang ont tendance à se lier les uns aux autres , cela conduit à la formation de plaques de cholestérol dans les artères du système circulatoire. À son tour, insaturé Les graisses sont constituées de grosses molécules qui ne fabrique pas de composés dans le sang. Cela conduit au passage sans entrave du sang dans les artères.

Le principal avantage des graisses insaturées est leur capacité à réduire le taux de "mauvais" cholestérol et de triglycérides dans le sang. , ce qui réduit les risques de maladies cardiaques telles que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.

Bien sûr, il est presque impossible d'éliminer toutes les graisses saturées de l'alimentation, mais nombre d'entre elles peuvent être remplacées par des graisses insaturées.

Par exemple, passer à l'huile d'olive lorsqu'elle est ajoutée à des aliments (mais non cuits) peut réduire considérablement votre consommation de graisses saturées.

Ces huiles alimentaires contiennent des vitamines liposolubles telles que la vitamine A, D et E qui sont indispensables au maintien de la santé.
vitamines A et E sont des antioxydants et aider à soutenir le système immunitaire afin que nous restions en bonne santé. Ils contribuent également à la circulation sanguine et préviennent la formation de plaques de cholestérol dans les artères.

La vitamine D est essentielle à la croissance et au développement des os et des muscles.

BIENFAITS DES ACIDES GRAS INSATURÉS :

• avoir un effet antioxydant


• avoir un effet anti-inflammatoire


• réduire la tension artérielle


• réduire le risque de certains cancers


• améliorer l'état des cheveux et de la peau


• améliorer la circulation sanguine (prévention des caillots sanguins)

Par rapport aux acides gras saturés, le schéma de point de fusion en insaturé (insaturé) c'est l'inverse, plus le gras contient d'acides gras insaturés, plus son point de fusion est bas. Ainsi, si vous avez une huile qui reste liquide même au réfrigérateur, à une température de 2-6°C, vous pouvez être sûr qu'elle est dominée par les graisses insaturées (insaturées).

Il est très important que les graisses consommées dans les aliments soient fraîches, c'est-à-dire non oxydées.

Les huiles insaturées elles-mêmes, ainsi que les produits culinaires préparés avec leur utilisation, rancissent lorsqu'elles stockage à long terme qui a un goût fort.

V les graisses périmées ou surchauffées accumulent des substances nocives , qui servent d'irritants du tractus gastro-intestinal, des reins, affectent les troubles métaboliques. V régime alimentaire ces graisses sont strictement interdites.

Par conséquent, afin d'augmenter la durée de conservation des produits de l'industrie de la confiserie, ces huiles sont malheureusement souvent remplacées par des huiles à faible teneur en acides gras insaturés. Une tendance particulièrement dangereuse est l'utilisation de graisses hydrogénées (margarine) contenant des acides gras trans (gras trans) qui sont beaucoup moins chers huiles naturelles, ils augmentent aussi considérablement le risque maladies cardiovasculaires.

Les taux de consommation d'acides gras insaturés n'ont pas été établis, cependant, on pense que leur teneur en calories dans l'alimentation générale devrait normalement être d'environ 10%-30%, ou dans une autre approche - la quantité totale de matières grasses de tous les aliments consommés pendant la journée est calculée comme suit 1 gramme pour 1 kg de poids personne.

Il convient de noter que monoinsaturé acide gras peut être synthétisé dans l'organisme à partir d'acides gras saturés et de glucides. Par conséquent, ils ne sont pas classés comme acides gras essentiels ou essentiels.

Avec la nutrition diététique, la composition qualitative et quantitative des graisses peut changer. Une quantité réduite de graisse est recommandée pour la pancréatite, l'athérosclérose, l'hépatite, le diabète, l'exacerbation de l'entérocolite et l'obésité.

Lorsque le corps est épuisé et pendant la période de récupération après des maladies prolongées, des blessures, au contraire, il est recommandé d'augmenter l'apport quotidien en graisses à 100-120 grammes.

**************************************** ****

2. ACIDES GRAS SATURÉS

Les acides gras saturés (ou saturés) sont des acides gras monobasiques dans la structure desquels il n'y a pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone adjacents. L'absence de liaisons doubles ou insaturées réduit considérablement la réactivité (capacité à se combiner avec d'autres structures moléculaires) des acides gras saturés, c'est-à-dire à participer aux processus biochimiques de l'organisme.

Le rôle biologique des graisses saturées est beaucoup moins diversifié que celui des graisses insaturées.

Dans les produits alimentaires, ces substances entrent dans la composition des graisses animales et origine végétale.

La teneur en acides gras saturés des graisses animales est généralement plus élevée que celle des graisses végétales. À cet égard, il convient de noter une tendance claire :Plus une graisse contient d'acides gras saturés, plus son point de fusion est élevé. Autrement dit, si nous comparons le tournesol et le beurre, il devient immédiatement clair que le beurre solide a une teneur beaucoup plus élevée en acides gras saturés.

Un exemple huile saturée origine végétale l'huile de palme sert, dont les avantages et les inconvénients sont activement discutés dans la société moderne.

Un exemple l'huile animale insaturée est l'huile de poisson.

Il y a aussi graisses saturées artificielles obtenues par hydrogénation de graisses insaturées. La graisse hydrogénée forme la base de la margarine, une huile de palme ce sont les plus nocifs.

ALIMENTS CONTENANT DES ACIDES GRAS SATURÉS

Les représentants les plus significatifs des acides gras saturés sont

acide stéarique:

dans la graisse d'agneau, sa teneur atteint 30%,
v les huiles végétales- à 10 % ;

l'acide palmitique:

dans l'huile de palme est de 39-47%,
dans la crème de vache - environ 25%,
soja - 6,5%,
et en saindoux - 30%.

D'autres représentants des acides gras saturés sont laurique, myristique, margarine, caprique et d'autres acides.

Le rôle biologique des acides gras saturés est qu'ils sont destinés au corps humain sont, avant tout, source d'énergie. Ils sont également, avec les insaturés participerconstruction des membranes cellulaires, synthèse hormonale,transfert et assimilation des vitamines et des microéléments.

Ayant peu de tissu adipeux, c'est-à-dire peu de graisses saturées dans le corps, les femmes sont non seulement beaucoup plus susceptibles de souffrir d'infertilité en âge de procréer, mais elles endurent aussi une ménopause plus difficile, souffrant de maladies et de stress dus à un déséquilibre hormonal.

D'autre part, le mal de l'excès de tissu adipeux, c'est-à-dire l'obésité, est également hors de doute. Dans les conditions modernes d'inactivité physique et de suralimentation, une personne doit s'efforcer de réduire les acides gras saturés dans son alimentation - la valeur énergétique de l'alimentation d'une personne aujourd'hui, et donc, en règle générale, est supérieure à la norme,

une acides gras essentiels pour la construction des membranes cellulaires peut être synthétisé par le corps (à condition de respecter une teneur énergétique suffisante de l'alimentation).

La consommation excessive de graisses saturées est l'un des facteurs de risque les plus importants pour l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et autres. Les taux de consommation de graisses saturées n'ont pas été établis, mais on pense que leur valeur énergétique dans l'alimentation ne doit pas dépasser 10 % de la quantité totale de graisses.

Cependant, dans des conditions climatiques difficiles, par exemple dans le Grand Nord, le besoin en énergie augmente considérablement, il est donc nécessaire d'introduire plus de graisses dans l'alimentation, y compris les acides gras saturés - le composant le plus précieux sur le plan énergétique.

Si les graisses insaturées sont plus saines que les graisses saturées sur le plan nutritionnel, alors dans le domaine de la cuisine, c'est l'inverse qui est vrai : il est préférable de cuire les aliments sur des graisses animales, c'est-à-dire sur des graisses saturées.

Lors de la friture d'aliments dans de l'huile végétale, les doubles liaisons des acides gras insaturés subiront une oxydation intense avec la formation de substances cancérigènes qui causent le cancer.

L'application non alimentaire la plus importante des acides gras saturés est la fabrication de savon. Les sels de sodium et de potassium de ces composés constituent la base de tous les types de savon. En effet, le savon est obtenu par saponification des graisses saturées correspondantes.

Graisses à éliminer à 100%

gras trans

Les gras trans se forment lors du durcissement industriel des huiles végétales liquides.Les gras trans se trouvent dans confiserie, en chips, en pop-corn, en fish sticks, en escalopes industrielles, en ketchups, en mayonnaise, en frites, en blancs, en pâtés, en huile végétale raffinée (tournesol raffiné ordinaire, huile de maïs, qui est entrée dans la cuisine de presque toutes les familles ), dans les pâtisseries du commerce, dans les fromages sans cholestérol, dans la margarine et dans les tartinades.

Les gras trans sont associés à risque élevé maladies cardiovasculaires, carils montent de niveau mauvais cholestérol dans le sang (LDL) et abaisser le niveau de bon cholestérol (HDL), ainsi que provoquer une inflammation et l'obésité .

**************************************** ***************

MATÉRIAUX GRAPHIQUES VISUELS

Encore une fois sur la façon dont les graisses et les huiles sont utilisées par le corps, et à quoi conduisent leur carence et leur excès ; combien de graisses et d'huiles sont contenues dans 100 grammes de certains aliments :

Quels aliments contiennent des graisses saturées, insaturées, des graisses trans :

Quels aliments contiennent des "mauvaises graisses" qui doivent être réduites dans l'alimentation, et des "bonnes graisses" à inclure dans l'alimentation. Les « graisses saturées » répertoriées dans la colonne sont la noix de coco, l'huile de palme - c'est-à-dire leurs formes hydrogénées (l'huile de palme et de noix de coco non hydrogénée ne fait pas de mal) :

Quels aliments contiennent des gras trans malsains? schéma détaillé:

**************************************** ********

Tous les matériaux et huiles et graisses de mes deux blogs avec ma fille se trouvent ici :

À propos de l'influence GRAS TRANS sur la santé, notamment, contenues dans les huiles de palme présentes dans les aliments industriels, vous pouvez lireet

Vous pouvez lire sur les propriétés des margarines; sur les huiles saines et le beurre ; sur les huiles nocives. Ces quatre matériaux dans une présentation très non triviale, encore peu connue, très actuelle, à laquelle nous adhérons également (irina_co, culinarium) .

- Huile de noix de coco et de palme - représentants des triglycérides à chaîne moyenne dans le monde des huiles et graisses végétales , sur l'importance de leur utilisation dans la nutrition sportive et diététique.

Les graisses sont un MUST. Pour la santé, les gens devraient obtenir en moyenne 20 à 35 % de toutes les calories provenant des lipides, mais pas moins de 10 %. Aujourd'hui, vous apprendrez pourquoi et quel type de graisses devraient être dans votre alimentation. Découvrez les avantages des graisses pour le corps, quelles graisses sont les plus saines, quelle est la différence entre les acides gras saturés et insaturés, et obtenez une liste des aliments où ils se trouvent en plus grande quantité !

Non seulement l'excès, mais aussi le manque de graisse peuvent causer de graves problèmes de santé. Vous devez consommer des graisses tous les jours pour maintenir votre corps en bon état de fonctionnement. Les bienfaits des graisses pour le corps sont les suivants :

1. Ils fournissent à l'organisme des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 qu'il ne peut produire par lui-même. Ces acides gras jouent un rôle important dans le maintien de la santé des cellules cardiaques et cérébrales. De plus, ils combattent l'inflammation, affectent la signalisation cellulaire et de nombreuses autres fonctions cellulaires, ainsi que l'humeur et le comportement d'une personne.
2. La graisse aide à absorber certains nutriments telles que les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et (par exemple, le lycopène et le bêta-carotène). Pendant ce temps, la vitamine A est essentielle pour une bonne vision, la vitamine D pour l'absorption du calcium, des os et des dents sains, E pour la protection des cellules contre les radicaux libres et la beauté de la peau, et K pour une coagulation sanguine normale.
3. Les graisses sont une source d'énergie et voie principale son stockage. 1 gramme de graisse contient 9 calories, tandis que les glucides et les protéines n'en contiennent que 4 et l'alcool seulement 7. Et bien que les glucides soient la principale source d'énergie pour le corps, notre corps utilise les graisses comme "carburant de secours" lorsque les glucides ne suffisent pas.
4. Le tissu adipeux isole le corps et aide à maintenir sa température normale. Autre cellules adipeuses entourer vitalement organes importants et les protéger de influences externes. Où tissu adipeux n'est pas toujours visible et n'attire le regard qu'en cas de surpoids.
5. Enfin, la graisse joue un rôle important dans le maintien de toutes les cellules du corps. Les membranes cellulaires elles-mêmes sont constituées de phospholipides, ce qui signifie qu'elles sont également grasses. De nombreux tissus du corps humain sont lipidiques (c'est-à-dire gras), y compris notre cerveau et la membrane graisseuse qui isole le système nerveux.

En termes simples, toutes les graisses que nous consommons :

• soit devient une partie des tissus et des organes de notre corps,
• ou utilisé comme énergie
• ou stocké dans le tissu adipeux.

Par conséquent, même si vous perdez du poids, les sources alimentaires de matières grasses doivent absolument faire partie de votre alimentation.

Au fait, en quoi les graisses sont « dangereuses » pour la perte de poids ?

Les gens prennent du poids lorsqu'ils consomment plus de calories (provenant des lipides, des glucides, des protéines et de l'alcool) qu'ils n'en brûlent. Par conséquent, dans en surpoids ce ne sont généralement pas tant les aliments gras qui sont à blâmer, mais la suralimentation en général + faible activité physique et aussi du sucre. Il provoque en fait l'accumulation de graisse dans le corps. Une glycémie élevée provoque la libération d'insuline par le pancréas, ce qui oblige les cellules graisseuses à absorber l'excès de glucose et à le transformer en plus de graisse sur les côtés.

Oui, comme nous l'avons dit plus haut, les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines, les glucides et même l'alcool, mais elles rendent également les aliments plus savoureux et rassasiants. Et cela vous permet de ressentir rapidement la satisfaction de la nourriture sans trop manger. Un régime amaigrissant qui comprend des graisses sera non seulement plus sain, mais aussi plus efficace à long terme, car le risque de rechute diminuera.

Une autre chose est que la graisse nous vient souvent de sources aussi tentantes que les frites, les hamburgers, les gâteaux, les steaks épais, etc. C'est peut-être pourquoi, selon les statistiques, le régime alimentaire moyen des gens ne contient pas les 20 à 35 % de graisse recommandés , mais 35 -40%. En conséquence, tous les avantages de la graisse pour le corps commencent à se transformer en préjudice. Dépasser les normes de consommation les aliments gras entraîne souvent les problèmes suivants :

1. Surpoids.
2. Taux de cholestérol élevé, ce qui augmente le risque de développer maladie coronarienne cœurs.
3. La probabilité de développer un diabète de type 2.
4. Risque accru de maladie cardiaque et de certains types de cancer (en particulier le cancer du sein et du côlon).

Pour éviter cela, il est conseillé aux femmes de ne pas manger plus de 70 grammes de matières grasses par jour et aux hommes - pas plus de 95 grammes.Pour un chiffre plus personnalisé, commencez par un objectif calorique. Ainsi, avec un objectif de consommation de 1800 kcal par jour, la quantité de graisse consommée doit être de 360 ​​à 630 kcal ou de 40 à 70 g. Certains nutritionnistes recommandent également de s'en tenir à règle simple: mangez 1 g de matières grasses pour 1 kg de poids corporel par jour.

Alors, quelles sont les meilleures graisses à choisir pour la perte de poids et la santé du corps dans son ensemble ?

Quelles graisses sont les plus bénéfiques pour le corps

Choisir les bonnes sources de matières grasses pour votre alimentation est l'une des de meilleures façons réduire le risque de développer une maladie cardiaque. A cet effet (et au maintien de toute la santé en général), les acides gras insaturés sont les plus bénéfiques. Voici leur liste :

• acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 ;
• acides gras monoinsaturés oméga-7 et oméga-9.

Acides gras polyinsaturés fournir au corps des acides gras essentiels, aider à réduire les taux sanguins de mauvais cholestérol et de triglycérides, soutenir la santé des os, des cheveux, de la peau, de l'immunité et de la fonction reproductive.

oméga 3 les acides gras aident à renforcer le cœur, à protéger les vaisseaux sanguins du cerveau, à soutenir le système immunitaire et à améliorer l'humeur. Dans la liste des acides gras oméga-3 sains, les plus importants pour l'homme sont l'ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque). L'acide alpha-linolénique a un effet bénéfique sur le cœur et pénètre dans l'organisme par sources végétales(graines de lin, chanvre, chia, etc.). Les deux autres acides peuvent être obtenus principalement à partir de poissons gras (saumon, truite, hareng, maquereau) et d'autres fruits de mer. On pense que c'est le poisson qui contient le type d'oméga-3 le plus efficace pour la prévention des maladies cardiovasculaires. L'American Heart Association recommande de manger 2 portions de poisson gras par semaine.

Acide gras oméga 6 jouent un rôle important dans la fonction cérébrale, la croissance et le développement normaux, la santé de la peau et des yeux. L'acide linoléique oméga-6 est utilisé par notre corps pour construire les membranes cellulaires. Cependant, les scientifiques de l'évolution croient que l'homme moderne consommer trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3. Dans un régime de chasseurs-cueilleurs, le rapport de ces graisses devrait être d'environ 1:1, alors qu'aujourd'hui il est en moyenne de 16:1. Trop d'oméga-6 dans l'alimentation peut entraîner une inflammation, qui est liée aux maladies cardiaques. De plus, ces acides gras nous sont souvent parvenus d'aliments raffinés plutôt que d'aliments entiers. Les oméga 6 peuvent être trouvés dans la viande, les œufs, le maïs, les huiles de tournesol, de soja et de carthame.

Autres graisses saines acides gras monoinsaturés, réduisent également le risque de maladie cardiaque, aident à réduire le mauvais cholestérol LDL, augmentent le bon cholestérol HDL, protègent les artères de l'accumulation de plaque et sont souvent bonne source vitamine E antioxydante. Ils sont dans en grand nombre trouvé dans les noix, les avocats et les olives.

La découverte que les graisses monoinsaturées sont bonnes pour le corps est venue de l'étude des sept pays dans les années 1960. Il a montré qu'en Grèce et dans d'autres parties de la région méditerranéenne, les taux de maladies cardiaques sont relativement faibles malgré des régimes alimentaires contenant haut contenu graisses. Notamment, la principale graisse de leur alimentation n'était pas la graisse animale saturée, mais l'huile d'olive, qui est une riche source de graisses monoinsaturées. Cette découverte a suscité l'intérêt de huile d'olive et en général au régime méditerranéen, quant au style d'alimentation correct.

Bien qu'il n'y ait actuellement aucune recommandation indemnité journalière consommation de graisses monoinsaturées, les nutritionnistes recommandent de les consommer avec des graisses polyinsaturées pour remplacer les graisses saturées et trans dans votre alimentation.

Graisses saturées et insaturées : différence, ratio dans l'alimentation

Comme vous le savez probablement, les graisses que nous consommons se présentent sous 2 formes principales : insaturées et saturées. Les deux types fournissent environ le même nombre de calories. Par conséquent, pour perdre du poids, peu importe les graisses que vous mangez. Trop de calories ? Cela signifie que vous prendrez du poids, que des acides gras bénéfiques pénètrent ou non dans votre corps.

Quelle est la différence entre les graisses saturées et insaturées, et pourquoi certaines sont meilleures que d'autres ?

Le concept même de "saturé" fait référence au nombre d'atomes d'hydrogène qui entourent chaque atome de carbone dans la composition des graisses. Plus il y a d'hydrogène, plus la graisse est riche. En réalité, cela s'exprime comme suit : les graisses saturées à température ambiante deviennent solide(rappelez-vous qu'après avoir fait frire de la viande, du bacon ou du saindoux, la graisse animale fondue dans une casserole se solidifie progressivement), tandis que les insaturées restent fluide(comme la plupart des huiles végétales).

La capacité des graisses saturées à durcir est largement utilisée dans la production de produits de confiserie et de boulangerie. Faisant partie du beurre, de l'huile de palme et de la matière grasse du lait, on les retrouve dans toutes sortes de desserts, gâteaux, pâtisseries et pâtisseries diverses. Les autres sources de graisses saturées comprennent les viandes, les fromages et autres produits laitiers entiers, ainsi que l'huile de noix de coco.

Les graisses saturées sont-elles mauvaises pour la santé humaine ?

En fait, les études n'ont pas encore recueilli suffisamment de preuves que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque. Il existe des preuves incomplètes que la consommation excessive de ces graisses durcissantes augmente le cholestérol total, forme la plaque dans les artères, augmente le risque de cancer du côlon et prostate. 2 grandes études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées et des glucides riches en fibres réduit en fait le risque de maladie cardiaque (alors qu'un régime avec des glucides transformés fait le contraire).

Cependant, au cours de l'évolution, les humains ont évolué en consommant des formes non transformées de graisses saturées (viande de gibier, lait entier, œufs, noix de coco) ainsi que du poisson et des aliments végétaux. Par conséquent, certains d'entre eux devraient également être présents dans notre alimentation, au moins pour :

• abaisser le niveau de lipoprotéine (a), haut niveau ce qui augmente le risque de maladie cardiaque;
• nettoyer le foie des graisses (les graisses saturées stimulent les cellules du foie à s'en débarrasser);
• la santé du cerveau ( la plupart de le cerveau et la gaine de myéline sont constitués de graisses saturées) ;
• bon fonctionnement système immunitaire(Les graisses saturées telles que les acides myristique et laurique jouent un rôle important dans le soutien de l'immunité et se retrouvent même dans lait maternel mères).

Le bon rapport entre les graisses insaturées et saturées dans l'alimentation

En raison de la disponibilité des produits d'origine animale et de la faible prévalence d'aliments végétaux entiers dans marché moderne, les gens ont commencé à recevoir trop de graisses saturées par rapport aux graisses insaturées. Pire encore, les combiner avec des glucides transformés est ce qui entraîne généralement des problèmes de santé.

Si le total des graisses dans l'alimentation d'une personne doit représenter 20 à 35 % de toutes les calories, les graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 % (environ 20 grammes avec un objectif de 1800 Kcal/jour). Ce ratio est recommandé par l'OMS et la plupart des autres experts de la santé, tandis que l'American Heart Association conseille de s'en tenir à un seuil de 7 % des calories totales, soit pas plus de 14 grammes.

Quelles graisses sont vraiment dangereuses ?

Il existe encore un type de graisse qu'une personne devrait complètement éliminer de son alimentation. Cette acides gras trans, qui ne se trouvent dans la nature qu'à petites doses et pénètrent généralement dans l'organisme à partir d'aliments transformés. La plupart des gras trans se trouvent dans la margarine et d'autres huiles hydrogénées. Pour sa production, l'huile végétale est chauffée en présence d'hydrogène et d'un catalyseur de Heavy métal(comme le palladium). Cela provoque la liaison de l'hydrogène avec l'hydrocarbure présent dans l'huile et convertit la graisse liquide et périssable en dur et résistant au stockage produit.

Contrairement aux graisses saturées et insaturées, les graisses trans sont des calories vides qui n'apportent aucun bénéfice au corps humain. Au contraire, une alimentation riche en gras trans contribue à :

• augmentation du mauvais cholestérol LDL et développement de maladies cardiovasculaires ;
• risque accru de développer un cancer du côlon et du sein ;
• les complications de la grossesse (travail précoce et prééclampsie) et les troubles chez les nourrissons, car les gras trans sont transférés de la mère au fœtus ;
• le développement d'allergies, d'asthme et d'eczéma asthmatique chez les adolescents;
• développement du diabète de type II ;
• obésité ().

Dans une étude de 6 ans, les singes suivant un régime à base de graisses trans ont gagné 7,2 % de leur poids corporel, tandis que les singes suivant un régime à base de graisses monoinsaturées n'ont gagné que 1,8 %.

Les gras trans sont pires que tout autre gras, y compris le beurre ou le saindoux. Il n'y a pas de niveau de consommation sans danger : même 2 % des calories totales (4 grammes avec un objectif de 1800 kcal) augmentent le risque de maladie cardiaque de 23 % !

La plupart des acides gras trans se trouvent dans les gâteaux, les biscuits et le pain (environ 40 % de la consommation totale), les produits d'origine animale (21 %), les frites (8 %), la margarine (7 %), les croustilles, le maïs soufflé, les bonbons et les céréales du petit déjeuner ( 5 % chacun), ainsi que de la graisse de confiserie (4 %). Vous le trouverez dans tous les aliments contenant de l'huile partiellement hydrogénée, la plupart des aliments de restauration rapide, les glaçages, les crèmes sans produits laitiers et la crème glacée. Essayez d'éviter de tels aliments!

Liste des aliments gras sains

Ci-dessous, nous avons compilé pour vous une liste d'aliments qui contiennent les graisses polyinsaturées et monoinsaturées les plus bénéfiques. Tous les chiffres sont pris pour Base de données pour référence standard et sont basés sur 100 g de chaque produit. Gardez une note et utilisez-la pour votre santé!

Comme vous pouvez le constater, les huiles végétales naturelles sont les plus riches et ressources utiles graisses insaturées. À titre de comparaison, voici des données pour d'autres graisses populaires, y compris la volaille et le poisson.

Quels autres aliments contiennent des graisses insaturées ?

Autres sources de graisses insaturées

Enfin, nous vous proposons une autre liste d'aliments amaigrissants contenant des graisses saines. Ils ne sont pas aussi riches en acides gras insaturés pour 100 g que les huiles et les noix, mais peuvent également faire partie de votre alimentation quotidienne.

1. Mangez moins, mais plus souvent - toutes les 3 heures, par exemple, en grignotant des noix non grillées.
2. Ajoutez plus d'aliments riches en protéines et en fibres à votre alimentation, ce qui vous aidera à ne pas trop manger et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Être en bonne santé!

Acides gras saturés et insaturés, substances analogues aux graisses et leur rôle dans le fonctionnement normal du corps humain. consommation de ces substances.

La théorie de la nutrition adéquate comme base scientifique de la nutrition rationnelle.

Vitamines : avitaminose et hypovitaminose. Signes de classification des vitamines.

1. Acides gras saturés et insaturés, substances analogues aux graisses et leur rôle dans le fonctionnement normal corps humain. consommation de ces substances.

Graisses - composés organiques, qui font partie des tissus animaux et végétaux et se composent principalement de triglycérides (esters de glycérol et de divers acides gras). De plus, la composition des graisses comprend des substances à forte activité biologique : phosphatides, stérols, certaines vitamines. Un mélange de divers triglycérides constitue la graisse dite neutre. Les substances grasses et apparentées sont généralement regroupées sous le nom de lipides.

Chez les humains et les animaux, la plus grande quantité de graisse se trouve dans le tissu adipeux sous-cutané et le tissu adipeux situé dans l'épiploon, le mésentère, l'espace rétropéritonéal, etc. Les graisses se trouvent également dans les tissus musculaires, la moelle osseuse, le foie et d'autres organes. Chez les plantes, les graisses s'accumulent principalement dans les fructifications et les graines. Une teneur en matières grasses particulièrement élevée est caractéristique des graines dites oléagineuses. Par exemple, dans les graines de tournesol, les matières grasses sont jusqu'à 50% ou plus (en termes de matière sèche).

Le rôle biologique des graisses réside principalement dans le fait qu'elles font partie des structures cellulaires de tous les types de tissus et d'organes et qu'elles sont nécessaires à la construction de nouvelles structures (fonction dite plastique). Les graisses sont d'une importance primordiale pour les processus vitaux, car avec les glucides, elles participent à l'approvisionnement énergétique de toutes les fonctions vitales du corps. De plus, les graisses, s'accumulant dans le tissu adipeux entourant les organes internes et dans le tissu adipeux sous-cutané, assurent la protection mécanique et l'isolation thermique du corps. Enfin, les graisses, qui font partie du tissu adipeux, servent de réservoir de nutriments et participent aux processus du métabolisme et de l'énergie.

Les graisses naturelles contiennent plus de 60 types d'acides gras différents avec des propriétés chimiques et propriétés physiques et ainsi déterminer les différences dans les propriétés des graisses elles-mêmes. Les molécules d'acides gras sont des "chaînes" d'atomes de carbone liés entre eux et entourés d'atomes d'hydrogène. La longueur de la chaîne détermine de nombreuses propriétés des acides gras eux-mêmes et des graisses formées par ces acides. Les acides gras à longue chaîne sont solides, les acides gras à chaîne courte sont liquides. Plus le poids moléculaire des acides gras est élevé, plus leur point de fusion est élevé et, par conséquent, le point de fusion des graisses, qui comprennent ces acides. Cependant, plus le point de fusion des graisses est élevé, moins elles sont digérées. Toutes les graisses fusibles sont également bien absorbées. Selon la digestibilité, les graisses peuvent être divisées en trois groupes :

graisse avec un point de fusion inférieur à la température du corps humain, digestibilité 97-98%;

graisse avec un point de fusion supérieur à 37 °, digestibilité d'environ 90%;

graisse avec un point de fusion de 50-60 °, la digestibilité est d'environ 70-80%.

Par propriétés chimiques, les acides gras sont divisés en saturés (toutes les liaisons entre les atomes de carbone qui forment le "squelette" de la molécule sont saturées ou remplies d'atomes d'hydrogène) et insaturées (toutes les liaisons entre les atomes de carbone ne sont pas remplies d'atomes d'hydrogène) . Les acides gras saturés et insaturés diffèrent non seulement par leurs propriétés chimiques et physiques, mais aussi par leur activité biologique et leur "valeur" pour le corps.

Les acides gras saturés se trouvent dans les graisses animales. Ils ont une faible activité biologique et peuvent avoir un effet négatif sur le métabolisme des graisses et du cholestérol.

Les acides gras insaturés sont largement présents dans toutes les graisses alimentaires, mais la plupart d'entre eux se trouvent dans les huiles végétales. Ils contiennent des doubles liaisons insaturées, ce qui détermine leur activité biologique importante et leur capacité à s'oxyder. Les plus courants sont les acides gras oléique, linoléique, linolénique et arachidonique, parmi lesquels l'acide arachidonique a l'activité la plus élevée.

Les acides gras insaturés ne se forment pas dans le corps et doivent être administrés quotidiennement avec de la nourriture en une quantité de 8 à 10 g.Les sources d'acides gras oléique, linoléique et linolénique sont les huiles végétales. L'acide gras arachidonique ne se trouve pratiquement dans aucun produit et peut être synthétisé dans l'organisme à partir de l'acide linoléique en présence de vitamine B 6 (pyridoxine).

Le manque d'acides gras insaturés entraîne un retard de croissance, une sécheresse et une inflammation de la peau.

Les acides gras insaturés font partie du système membranaire cellulaire, des gaines de myéline et du tissu conjonctif. Ces acides diffèrent des vraies vitamines en ce sens qu'ils n'ont pas la capacité d'améliorer les processus métaboliques, mais le besoin du corps en eux est beaucoup plus élevé que pour les vraies vitamines.

Pour répondre aux besoins physiologiques de l'organisme en acides gras insaturés, il est nécessaire d'introduire quotidiennement 15 à 20 g d'huile végétale dans l'alimentation.

Les huiles de tournesol, de soja, de maïs, de lin et de coton ont une activité biologique élevée d'acides gras, dans laquelle la teneur en acides gras insaturés est de 50 à 80%.

La répartition même des acides gras polyinsaturés dans l'organisme indique leur rôle important dans sa vie : la plupart d'entre eux se trouvent dans le foie, le cerveau, le cœur, les glandes sexuelles. Avec un apport alimentaire insuffisant, leur contenu diminue principalement dans ces organes. Le rôle biologique important de ces acides est confirmé par leur teneur élevée dans l'embryon humain et dans le corps des nouveau-nés, ainsi que dans le lait maternel.

Les tissus ont une réserve importante d'acides gras polyinsaturés, ce qui permet pendant assez longtemps d'effectuer des transformations normales dans des conditions d'apport insuffisant en graisses alimentaires.

L'huile de poisson a la teneur la plus élevée du plus actif des acides gras polyinsaturés - arachidonique; il est possible que l'efficacité l'huile de poisson en raison non seulement des vitamines A et D qu'il contient, mais aussi de la teneur élevée en cet acide, si nécessaire à l'organisme, surtout dans l'enfance.

La propriété biologique la plus importante des acides gras polyinsaturés est leur participation en tant que composant obligatoire à la formation d'éléments structuraux (membranes cellulaires, gaine de myéline de la fibre nerveuse, tissu conjonctif), ainsi que dans des complexes biologiquement hautement actifs tels que les phosphatides, les lipoprotéines (complexes protéine-lipide), etc.

Les acides gras polyinsaturés ont la capacité d'augmenter l'excrétion du cholestérol du corps, le convertissant en composés facilement solubles. Cette propriété est d'une grande importance dans la prévention de l'athérosclérose. De plus, les acides gras polyinsaturés ont un effet normalisant sur les parois vaisseaux sanguins, augmentant leur élasticité et réduisant leur perméabilité. Il est prouvé que le manque de ces acides entraîne une thrombose des vaisseaux coronaires, car les graisses riches en acides gras saturés augmentent la coagulation du sang. Par conséquent, les acides gras polyinsaturés peuvent être considérés comme un moyen de prévention des maladies coronariennes.

Selon la valeur biologique et la teneur en acides gras polyinsaturés, les graisses peuvent être divisées en trois groupes.

Le premier comprend les graisses à haute activité biologique, dans lesquelles la teneur en acides gras polyinsaturés est de 50 à 80%; 15 à 20 g par jour de ces graisses peuvent satisfaire les besoins de l'organisme en ces acides. Ce groupe comprend les huiles végétales (tournesol, soja, maïs, chanvre, graines de lin, graines de coton).

Le deuxième groupe comprend les graisses d'activité biologique moyenne, qui contiennent moins de 50 % d'acides gras polyinsaturés. Pour répondre aux besoins du corps en ces acides, 50 à 60 g de ces graisses par jour sont déjà nécessaires. Ceux-ci comprennent le saindoux, l'oie et la graisse de poulet.

Le troisième groupe est constitué de graisses contenant une quantité minimale d'acides gras polyinsaturés, pratiquement incapables de satisfaire les besoins de l'organisme. Il s'agit des graisses de mouton et de bœuf, du beurre et d'autres types de matières grasses du lait.

La valeur biologique des graisses, en plus de divers acides gras, est également déterminée par les substances grasses incluses dans leur composition - phosphatides, stérols, vitamines, etc.

Les phosphatides dans leur structure sont très proches des graisses neutres: le plus souvent, les produits alimentaires contiennent de la lécithine de phosphatide, un peu moins souvent - de la céphaline. Les phosphatides sont un composant nécessaire des cellules et des tissus, participant activement à leur métabolisme, en particulier dans les processus associés à la perméabilité des membranes cellulaires. Surtout beaucoup de phosphatides dans la graisse osseuse. Ces composés, participant au métabolisme des graisses, affectent l'intensité de l'absorption des graisses dans l'intestin et leur utilisation dans les tissus (action lipotrope des phosphatides). Les phosphatides sont synthétisés dans le corps, mais une condition indispensable à leur formation est une bonne nutrition et un apport suffisant en protéines provenant des aliments. Les sources de phosphatides dans l'alimentation humaine sont de nombreux aliments, en particulier le jaune. œuf de poule, le foie, le cerveau et graisses alimentaires, en particulier les huiles végétales non raffinées.

Les stérols ont également une activité biologique élevée et sont impliqués dans la normalisation du métabolisme des graisses et du cholestérol. Les phytostérols (stérols végétaux) forment avec le cholestérol des complexes insolubles qui ne sont pas absorbés ; empêchant ainsi une augmentation du taux de cholestérol dans le sang. L'ergostérol, qui, sous l'influence des rayons ultraviolets, est converti dans l'organisme en vitamine D, et le stéostérol, qui aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin, sont particulièrement efficaces à cet égard. Les sources de stérols sont diverses productions animales (foies de porc et de bœuf, œufs, etc.). Les huiles végétales perdent la plupart de leurs stérols lors du raffinage.

Les graisses font partie des principales substances alimentaires qui fournissent de l'énergie pour assurer les processus vitaux de l'organisme et des "matériaux de construction" pour la construction des structures tissulaires.

Les graisses ont Hautement calorifique, il dépasse de plus de 2 fois la valeur calorique des protéines et des glucides. Le besoin en graisses est déterminé par l'âge d'une personne, sa constitution, la nature du travail, la santé, les conditions climatiques, etc. La norme physiologique d'apport en graisses avec de la nourriture pour les personnes d'âge moyen est de 100 g par jour et dépend de la l'intensité de l'activité physique. Avec l'âge, il est recommandé de réduire la quantité de matières grasses provenant des aliments. Le besoin en graisses peut être satisfait en mangeant une variété d'aliments gras.

Parmi les graisses d'origine animale, la matière grasse du lait, utilisée principalement sous forme de beurre, se distingue par ses hautes qualités nutritionnelles et ses propriétés biologiques. Ce type de gras contient une grande quantité de vitamines (A, D2, E) et de phosphatides. Haute digestibilité (jusqu'à 95%) et bon goût font du beurre un produit largement consommé par les personnes de tous âges. Les graisses animales comprennent également le saindoux, le bœuf, l'agneau, graisse d'oie etc. Ils contiennent relativement peu de cholestérol, une quantité suffisante de phosphatides. Cependant, leur digestibilité est différente et dépend de la température de fusion. Les graisses réfractaires dont le point de fusion est supérieur à 37° (graisse de porc, graisse de bœuf et de mouton) sont moins bien absorbées que le beurre, les graisses d'oie et de canard et les huiles végétales (point de fusion inférieur à 37°). Les graisses végétales sont riches en acides gras essentiels, vitamine E, phosphatides. Ils sont facilement digestibles.

La valeur biologique des graisses végétales est largement déterminée par la nature et le degré de leur purification (raffinage), qui est effectuée pour éliminer les impuretés nocives. Au cours du processus de purification, les stérols, les phosphatides sont perdus dans d'autres substances actives. Les graisses combinées (végétales et animales) comprennent divers types de margarines, culinaires, etc. Parmi les graisses combinées, les margarines sont les plus courantes. Leur digestibilité est proche de celle du beurre. Ils contiennent de nombreuses vitamines A, D, des phosphatides et d'autres composés biologiquement actifs nécessaires à une vie normale.

Les modifications qui se produisent lors du stockage des graisses alimentaires entraînent une diminution de leur valeur nutritionnelle et gustative. Par conséquent, lors du stockage à long terme des graisses, elles doivent être protégées de l'action de la lumière, de l'oxygène de l'air, de la chaleur et d'autres facteurs.

Ainsi, les graisses présentes dans le corps humain jouent à la fois un rôle énergétique et plastique important. De plus, ce sont de bons solvants pour un certain nombre de vitamines et des sources de substances biologiquement actives. Les graisses augmentent le goût des aliments et provoquent une sensation de satiété à long terme.

Saturé(synonyme marginal) acide gras(Anglais) les acides gras saturés) - acides gras monobasiques qui n'ont pas de doubles ou triples liaisons entre les atomes de carbone adjacents, c'est-à-dire que toutes ces liaisons ne sont que simples.

Ne pas inclure les acides gras saturés ayant une ou plusieurs doubles liaisons entre les atomes de carbone. S'il n'y a qu'une seule double liaison, un tel acide est dit monoinsaturé. S'il y a plus d'une double liaison, elle est polyinsaturée.

Les acides gras saturés représentent 33 à 38 % de la graisse sous-cutanée humaine (par ordre décroissant : palmitique, stéarique, myristique et autres).

Normes de consommation d'acides gras saturés

Selon recommandations méthodologiques MR 2.3.1.2432-08 "Normes des besoins physiologiques en énergie et nutriments pour différents groupes de population Fédération Russe», approuvé par Rospotrebnadzor le 18 décembre 2008 : « La saturation en graisse est déterminée par le nombre d'atomes d'hydrogène que contient chaque acide gras. Les acides gras à chaîne moyenne (C8-C14) peuvent être absorbés dans le tube digestif sans la participation des acides biliaires et de la lipase pancréatique, ne se déposent pas dans le foie et subissent une β-oxydation. Les graisses animales peuvent contenir des acides gras saturés avec une longueur de chaîne allant jusqu'à vingt atomes de carbone ou plus, elles ont une consistance solide et un point de fusion élevé. Ces graisses animales comprennent l'agneau, le bœuf, le porc et un certain nombre d'autres. Un apport élevé en acides gras saturés est le facteur le plus important risque de développer le diabète, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et autres.

L'apport en acides gras saturés pour les adultes et les enfants doit être pas plus de 10% de l'apport calorique quotidien.

La même norme : « les acides gras saturés ne doivent pas donner plus de 10 % de nombre total calories pour tous les âges » est contenue dans les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains (la publication officielle du département américain de la santé).

Acides gras saturés essentiels

Différents auteurs définissent de différentes manières ce qui acides carboxyliques sont classés comme gras. La définition la plus large : les acides gras sont des acides carboxyliques qui n'ont pas de liaisons aromatiques. Nous utiliserons l'approche largement acceptée, dans laquelle un acide gras est un acide carboxylique qui n'a pas de chaînes ramifiées et fermées (mais sans spécification concernant le nombre minimum d'atomes de carbone). Avec cette approche formule générale pour les acides gras saturés est la suivante : CH 3 -(CH 2) n -COOH (n = 0,1,2...). De nombreuses sources ne classent pas les deux premiers de cette série d'acides (acétique et propionique) comme des acides gras. Dans le même temps, en gastro-entérologie, les acides acétique, propionique, butyrique, valérique, caproïque (et leurs isomères) appartiennent à une sous-classe d'acides gras - acides gras à chaîne courte(Minuschkine O.N.). Dans le même temps, une approche est répandue lorsque les acides caproïques à lauriques sont classés comme acides gras à chaîne moyenne, avec un plus petit nombre d'atomes de carbone - comme acides gras à chaîne courte, avec un grand nombre - comme acides gras à longue chaîne .

Les acides gras à chaîne courte ne contenant pas plus de 8 atomes de carbone (acétique, propionique, butyrique, valérique, caproïque et leurs isomères) peuvent se volatiliser avec la vapeur d'eau lorsqu'ils sont bouillis, c'est pourquoi ils sont appelés acides gras volatils. Les acides acétique, propionique et butyrique se forment lors de la fermentation anaérobie des glucides, tandis que le métabolisme des protéines conduit à la formation d'acides carboxyliques carbonés ramifiés. Le principal substrat glucidique disponible pour la microflore intestinale est constitué par les restes non digérés des membranes cellulaires végétales, le mucus. Étant un marqueur métabolique de la microflore opportuniste anaérobie, les acides gras volatils chez les personnes en bonne santé jouent le rôle de régulateurs physiologiques. la fonction motrice tube digestif. Cependant, lorsque processus pathologiques affectant la microflore intestinale, leur équilibre et leur dynamique de formation changent sensiblement.

Dans la nature majoritairement des acides gras nombre pair d'atomes de carbone. Cela est dû à leur synthèse, dans laquelle l'addition par paires d'atomes de carbone se produit.

Nom de l'acide			Formule semi-expansée	Représentation schématique
Banal		Systématique
Acétique		Éthane	CH 3 -COOH
propionique		propane	CH 3 -CH 2 -COOH
huileux		Butane	CH 3 -(CH 2) 2 -COOH
Valériane		Pentane	CH 3 -(CH 2) 3 -COOH
Nylon		Hexane	CH 3 -(CH 2) 4 -COOH
Énanthique		Heptanoïque	CH 3 -(CH 2) 5 -COOH
Caprylique		Octane	CH 3 -(CH 2) 6 -COOH
Pélargon		Nonanoïque	CH 3 -(CH 2) 7 -COOH
capricieux		Dean	CH 3 -(CH 2) 8 -COOH
Undécyle		Undécane	CH 3 -(CH 2) 9 -COOH
Laurique		Dodécanique	CH 3 -(CH 2) 10 -COOH
tridécyle		tridécanoïque	CH 3 -(CH 2) 11 -COOH
Myristique		tétradécanoïque	CH 3 -(CH 2) 12 -COOH
pentadécyle		pentadécanoïque	CH 3 -(CH 2) 13 -COOH
palmitique		Hexadécane	CH 3 -(CH 2) 14 -COOH
margarine		Heptadécanoïque	CH 3 -(CH 2) 15 -COOH
stéarique		octadécanique	CH 3 -(CH 2) 16 -COOH
Nonadécyle		Nonadécanique	CH 3 -(CH 2) 17 -COOH
Arachinoique		Eicosanoïque	CH 3 -(CH 2) 18 -COOH
Hénéicocylique		Généicosanoïque	CH 3 -(CH 2) 19 -COOH
Begenovaya		Docosane	CH 3 -(CH 2) 20 -COOH
Tricocylique		Tricosane	CH 3 -(CH 2) 21 -COOH
lignocérique		tétracosanoïque	CH 3 -(CH 2) 22 -COOH
Pentacocylique		Pentacosane	CH 3 -(CH 2) 23 -COOH
Cérotine		Hexacosan	CH 3 -(CH 2) 24 -COOH
Heptacocylique		Heptacosanoïque	CH 3 -(CH 2) 25 -COOH
Montanovaya		Octacosan	CH 3 -(CH 2) 26 -COOH
Non acocylique		Nonacosan	CH 3 -(CH 2) 27 -COOH
Mélisse		Triacontane	CH 3 -(CH 2) 28 -COOH
Gentriacontylique		Gentriacontanoïque	CH 3 -(CH 2) 29 -COOH
Lacérique		Dotriacontanoïque	CH 3 -(CH 2) 30 -COOH

Acides gras saturés dans le lait de vache

Les acides saturés prédominent dans la composition des triglycérides de matières grasses du lait, leur teneur totale varie de 58 à 77 % (la moyenne est de 65 %), atteignant un maximum en hiver et un minimum en été. Parmi acides saturés palmitique, myristique et stéarique dominent. La teneur en acide stéarique augmente en été, et celle en acides myristique et palmitique en hiver. Cela est dû à la différence des rations alimentaires et des caractéristiques physiologiques (intensité de synthèse des acides gras individuels) des animaux. Par rapport aux graisses d'origine animale et végétale, la matière grasse du lait se caractérise par une teneur élevée en acide myristique et en acides gras saturés volatils de faible poids moléculaire - butyrique, caproïque, caprylique et caprique, à raison de 7,4 à 9,5 % des acides gras totaux. . La composition en pourcentage des acides gras essentiels (y compris leurs triglycérides) dans la matière grasse du lait (Bogatova O.V., Dogareva N.G.):

• huile - 2,5-5,0%
• nylon-1,0-3,5 %
• caprylique - 0,4-1,7%
• caprique - 0,8-3,6%
• laurique -1,8-4,2%
• myristique - 7,6-15,2%
• palmitique - 20,0-36,0%
• stéarique -6,5-13,7%

Activité antibiotique des acides gras saturés

Tous les acides gras saturés ont une activité antibiotique, mais ceux qui ont de 8 à 16 atomes de carbone sont les plus actifs. Le plus actif d'entre eux est l'undécyle qui, à une certaine concentration, inhibe la croissance Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum. L'activité antibiotique des acides gras saturés dépend fortement de l'acidité du milieu. À pH = 6, les acides caprylique et caprique agissent à la fois sur les bactéries gram-positives et gram-négatives, et les acides laurique et myristique - uniquement sur les bactéries gram-positives. Avec une augmentation du pH, l'activité de l'acide laurique par rapport à Staphylococcus aureus et d'autres bactéries gram-positives chutent rapidement. En ce qui concerne les bactéries gram-négatives, la situation est inverse : à pH inférieur à 7, l'acide laurique n'a quasiment aucun effet, mais devient très actif à pH supérieur à 9 (Shemyakin M.M.).

Parmi les acides gras saturés à nombre pair d'atomes de carbone, l'acide laurique a l'activité antibiotique la plus élevée. C'est aussi le plus actif contre les micro-organismes gram-positifs parmi tous les acides gras à chaîne courte, jusqu'à 12 atomes de carbone. Les acides gras à chaîne courte, jusqu'à 6 atomes de carbone, ont un effet bactéricide sur les micro-organismes gram-négatifs (Rybin V.G., Blinov Yu.G.).

Acides gras saturés dans les médicaments et les compléments alimentaires

Un certain nombre d'acides gras saturés, en particulier les acides laurique et myristique, ont une activité bactéricide, virucide et fongicide, conduisant à la suppression du développement de la microflore pathogène et des champignons de levure. Ces acides sont capables de se potentialiser dans l'intestin action antibactérienne les antibiotiques, qui peuvent augmenter considérablement l'efficacité du traitement des maladies aiguës infections intestinalesétiologie bactérienne et virale-bactérienne. Certains acides gras, tels que le laurique et le myristique, agissent également comme un stimulant immunologique lorsqu'ils interagissent avec des antigènes bactériens ou viraux, contribuant à augmenter la réponse immunitaire de l'organisme à l'introduction d'un pathogène intestinal (Novokshenov et al.). Vraisemblablement, l'acide caprylique inhibe la croissance des levures et maintient un équilibre normal des micro-organismes dans le côlon, système génito-urinaire et sur la peau, prévient la prolifération des levures et, surtout, du genre Candidose sans interférer avec la croissance des bactéries saprophytes bénéfiques. Cependant, ces qualités d'acides gras saturés ne sont pas utilisées dans les médicaments (ces acides sont pratiquement absents parmi les principes actifs). médicaments), dans la composition des médicaments ils sont utilisés comme Excipients, et les fabricants de compléments alimentaires et de cosmétiques se concentrent sur leurs propriétés susmentionnées et d'autres qui peuvent être bénéfiques pour la santé humaine.

L'un des rares médicaments qui contient substance active, huile de poisson hautement purifiée, les acides gras sont répertoriés, il s'agit d'Omegaven (code ATC "B05BA02 Émulsions grasses"). Parmi les autres acides gras, les acides gras saturés sont mentionnés :

• acide palmitique - 2,5-10 g (pour 100 g d'huile de poisson)
• acide myristique - 1-6 g (pour 100 g d'huile de poisson)
• acide stéarique - 0,5-2 g (pour 100 g d'huile de poisson)
», contenant des articles destinés aux professionnels de la santé qui traitent de ces questions.

Acides gras saturés dans les cosmétiques et les détergents

Les acides gras saturés sont très largement utilisés en cosmétique, ils sont inclus dans une variété de crèmes, pommades, dermatotropes et détergents, savon de toilette. En particulier, l'acide palmitique et ses dérivés sont utilisés comme structurants, émulsifiants et émollients. Des huiles à haute teneur en acides palmitique, myristique et/ou stéarique sont utilisées pour fabriquer des pains de savon. L'acide laurique est utilisé comme additif antiseptique dans les crèmes et les produits de soin de la peau, comme catalyseur de moussage dans la fabrication du savon. L'acide caprylique a un effet régulateur sur la croissance des champignons de levure, et normalise également l'acidité de la peau (y compris du cuir chevelu), contribue à une meilleure saturation de la peau en oxygène.

Le nettoyant Men Expert L'Oreal contient des acides gras saturés : myristique, stéarique, palmitique et laurique	Le savon crème Dove contient des acides gras saturés : stéarique et laurique


Les sels de sodium (rarement de potassium) des acides stéarique, palmitique, laurique (et aussi) sont les principaux composants détergents du savon de toilette et de lessive solide et de nombreux autres détergents.

Acides gras saturés dans Industrie alimentaire

Les acides gras, y compris les acides gras saturés, sont utilisés dans l'industrie alimentaire comme additif alimentaire - émulsifiant, stabilisateur de mousse, agent de glaçage et antimousse, qui a l'indice "E570 Acides gras". À ce titre, l'acide stéarique est inclus, par exemple, dans le complexe vitamino-minéral AlfaVit.

Les acides gras saturés ont des contre-indications, Effets secondaires et les caractéristiques d'utilisation, lorsqu'il est utilisé à des fins de santé ou dans le cadre de médicaments ou de compléments alimentaires, la consultation d'un spécialiste est nécessaire.

Les graisses sont extrêmement importantes pour la santé, c'est pourquoi une personne doit consommer une certaine quantité de graisse chaque jour pour que tous les processus corporels fonctionnent correctement. Les graisses sont un nutriment essentiel pour l'absorption vitamines liposolubles(A, D, E, K) et une source d'énergie dense.

De plus, les graisses dans l'alimentation favorisent la croissance, la fonction cérébrale et système nerveux, santé de la peau, protection système squelettique, protection thermique, et jouent également le rôle d'un airbag pour les organes internes.

Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales pour la santé. Tous les aliments qui contiennent des graisses contiendront différentes combinaisons de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées.

L'Académie de nutrition et de diététique recommande que les adultes en bonne santé consomment 20 à 35 % des matières grasses totales. consommation quotidienne calories. Il est également recommandé d'augmenter l'apport en acides gras polyinsaturés et de réduire les graisses saturées et trans.

Toutes les graisses fournissent 9 calories par gramme, mais selon leur type - qu'il s'agisse d'une forme d'huile végétale concentrée ou solide - la teneur en calories par cuillère à soupe varie. En moyenne, une cuillère à soupe d'huile végétale contient 120 calories.

Que vous les mangiez liquides (huile végétale) ou solides (margarine), votre corps les décompose en acides gras et en glycérine. Parmi ceux-ci parties constitutives le corps forme d'autres lipides, stockant le reste sous forme de triglycérides.

Mais que signifient vraiment ces recommandations ? Comment distinguer les graisses saturées, trans ou insaturées ?

Les graisses peuvent être saturées ou insaturées, selon le nombre d'atomes d'hydrogène liés à chaque atome de carbone dans leurs chaînes chimiques.

Plus il y a d'hydrogène attaché à la chaîne, plus les graisses seront saturées. Si certains atomes d'hydrogène sont absents, l'acide gras sera considéré comme insaturé.

Les graisses saturées dans l'alimentation

Les graisses saturées sont des acides gras contenant des atomes d'hydrogène à tous les maillons de leur chaîne chimique. Ils sont associés à la production de plus de cholestérol total et de cholestérol LDL dans le foie.

Récemment, cependant, les scientifiques ont reconsidéré leur position sur la question de savoir si toutes les graisses saturées sont également nocives :

Les graisses saturées telles que l'acide palmitique ou l'acide stéarique semblent avoir un effet très différent sur le cholestérol LDL circulant.

Certains se demandent : si suffisamment de recherches ont été effectuées pour déterminer si les régimes qui limitent les graisses saturées sont bénéfiques ou réduisent le risque de maladie cardiovasculaire.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l'impact des graisses saturées dans l'alimentation, mais la plupart des experts en nutrition, y compris l'Académie de nutrition et de diététique, recommandent toujours de limiter au minimum les graisses saturées dans votre alimentation.

Sources de graisses saturées :

• le beurre
• lait entier
• Oiseau domestique
• Huile de noix de coco
• huile de palme

Les graisses insaturées dans l'alimentation

Les graisses insaturées se divisent en deux catégories - monoinsaturées et polyinsaturées. Ces types de graisses sont considérées comme plus saines que les graisses saturées ou trans.

Les acides gras monoinsaturés (MUFA) sont des acides gras qui manquent d'une paire d'hydrogène dans leurs chaînes chimiques. Ils sont associés à une diminution du cholestérol LDL, du cholestérol total, et en même temps à une augmentation de la production de HDL - "bon" - cholestérol. Normalement, ces graisses sont liquides à température ambiante.

Sources d'acides gras monoinsaturés :

• huile de tournesol
• huile de canola
• huile d'olive
• beurre d'arachide
• noisette (noisette)
• noix de macadamia
• avocat

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) manquent de 2 paires d'hydrogène ou plus sur les chaînes d'acides gras. Ils provoquent une diminution du cholestérol sanguin/sérique et également une baisse de la production de LDL.

Cependant, il s'est avéré qu'ils sont également capables de réduire la production de HDL. Ces graisses sont généralement liquides à température ambiante.

Sources d'acides gras polyinsaturés :

• l'huile de lin
• l'huile de maïs
• huile de sésame
• graines de tournesol et huile de tournesol
• poisson gras comme le saumon
• noix

Certains acides gras polyinsaturés spécifiques avec différentes structures qui offrent des avantages pour la santé comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Ces graisses sont considérées comme particulièrement bénéfiques pour la santé car elles ont été associées à l'amélioration du système immunitaire, à la guérison la polyarthrite rhumatoïde amélioration de la vision, de la fonction cérébrale et de la santé cardiaque.

Il a été démontré que les oméga-3 abaissent à la fois les niveaux de triglycérides dans le corps et les niveaux de cholestérol total. Il est recommandé de manger fréquemment des aliments riches en oméga-3.

Sources d'Oméga 3 :

• fruits de mer - poissons gras : maquereau, thon germon, sardine, saumon, touladi
• l'huile de lin
• noix
• l'huile de soja
• huile de canola

Les acides gras oméga-6 présents dans les huiles végétales sont également des AGPI. Ils sont également associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires en abaissant le taux de cholestérol LDL. Cependant, ils peuvent simultanément réduire les niveaux de HDL.

Sources d'Oméga 6 :

• la plupart des huiles végétales
• graines de tournesol
• pignons de pin

Les gras trans dans l'alimentation

Les gras trans sont créés lorsque les fabricants de produits alimentaires prolongent la durée de conservation des produits contenant des matières grasses en ajoutant de l'hydrogène à leur composition chimique.

L'ajout d'hydrogène rend les graisses des aliments plus fermes et plus riches, retardant le rancissement et augmentant la fraîcheur.

L'hydrogénation donne des gras trans. Malheureusement, les gras trans sont associés à une augmentation du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu'à une diminution du cholestérol HDL.

De petites quantités de gras trans naturels peuvent être trouvées dans le bœuf, le porc, le beurre et le lait, mais ces gras trans ont des effets différents de ceux des gras trans artificiels et ne sont pas associés au même effet sur le taux de cholestérol.

Article préparé par : Lily Snape