दिन के लिए सही मेनू। वजन घटाने के लिए रात में गाजर। शाम को हल्की नींद के लिए क्या खाएं?

मानव शरीर अपने तरीके से काम करता है आंतरिक घड़ी, जिसे विशेषज्ञ दैनिक बायोरिदम कहते हैं। हम में से प्रत्येक का अपना कार्यक्रम है, लेकिन सामान्य पैटर्न का भी पता लगाया जा सकता है। सुबह जो हमारे लिए अच्छा होता है वह शाम को परेशानी का कारण बन सकता है। वही खाना खाया अलग समय, शरीर को अलग तरह से प्रभावित करता है! यदि आप चाहते हैं कि पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित किया जाए और "आरक्षित" में संग्रहीत न किया जाए विभिन्न स्थान, याद रखें कि कुछ खाद्य पदार्थ कब खाना बेहतर होता है!

फलों के स्लाइस, केफिर या किण्वित पके हुए दूध के साथ मीठा दही - नहीं उत्तम विचारनाश्ते के लिए। जब आपको भूख लगती है, तो पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड का स्तर अधिक होता है, और किण्वित दूध उत्पादों में पाया जाने वाला लैक्टिक एसिड इसे कम करता है। यह भोजन के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप करता है और पाचन समस्याओं को जन्म दे सकता है।

सबसे अच्छा समय:जब पेट में एसिड का स्तर कम होता है तो भोजन के बाद डेयरी उत्पादों का सेवन सबसे अच्छा होता है। यदि आप प्रोबायोटिक्स के साथ "खट्टा दूध" पसंद करते हैं तो इस नियम का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के लिए आंतों को आबाद करने और स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए, इसे अनुकूल परिस्थितियों की आवश्यकता होती है।

आलू

रात के खाने के लिए मैश किए हुए आलू तले हुए आलू की तरह ही खराब होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस सब्जी में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। आलू जल्दी पचता है और ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन जल्द ही आपको भूख का एहसास कराता है। लेकिन आगे पूरी रात है! और अगर आप आलू को वसा के साथ मिलाते हैं, तो यह वजन बढ़ाने से भरा होता है।

सबसे अच्छा समय:विशेषज्ञ नाश्ते में आलू खाने की सलाह देते हैं। इस तथ्य के कारण कि यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है और इसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के आहार फाइबर होते हैं, यह आसानी से अवशोषित हो जाता है और कब्ज को रोकता है। इसके अलावा, आलू में बहुत सारा विटामिन बी 6 और पोटेशियम की उच्च सांद्रता होती है, जो हृदय रोगों की रोकथाम के लिए अच्छा है।

सफेद चावल, आलू की तरह, तेजी से कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है। यदि आप आहार पर हैं, या सिर्फ वजन कम करने का सपना देखा है, तो आप इसे रात के खाने के लिए छोड़ना चाहेंगे। ताकि रात में आपको कुछ स्वादिष्ट, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी के लिए रेफ्रिजरेटर में भागना न पड़े।

सबसे अच्छा समय:चावल दिन में खाने के लिए अच्छा है - नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए। वर्तमान कार्यों को पूरा करने के लिए आपको ऊर्जा का प्रभार प्राप्त होगा और आप सुरक्षित रूप से व्यवसाय पर जा सकते हैं। और अगर आप जानते हैं कि आप अगले कुछ घंटों में नाश्ता नहीं कर पाएंगे, तो चावल को प्रोटीन भोजन के साथ मिलाएं, जैसे मछली या मांस का टुकड़ा।

सेब

सेब और फलों के एसिड युक्त अन्य फलों का उपयोग आपके मुख्य भोजन के विकल्प के रूप में नहीं किया जाना चाहिए। फिर भी, वे अपनी भूख को संतुष्ट नहीं करेंगे, लेकिन वे एक महान भूख खेलेंगे। खाली पेट फल खाने से आपके पेट की एसिडिटी बढ़ जाएगी, जिससे बेचैनी, दर्द और ऐंठन हो सकती है।

सबसे अच्छा समय:सेब भोजन के बीच आदर्श नाश्ता हैं। इनमें पेक्टिन होते हैं जो प्रदर्शन में सुधार करते हैं पाचन तंत्रऔर पाचन क्रिया को तेज करता है। और सेब में बहुत सारे विटामिन होते हैं!

अगर आपको रात में भूख लगती है तो पोषण विशेषज्ञ आपको ताजे फल और सब्जियों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। उसी समय, एक केला, जिसे देखते हुए उच्च कैलोरी सामग्रीऔर पोषण मूल्य रात के खाने का सबसे अच्छा विकल्प लगता है। लेकिन यह केवल पहली नज़र में है! मैग्नीशियम की उच्च मात्रा के कारण खाली पेट केला खाने से पेट खराब हो सकता है।

सबसे अच्छा समय:केला खाने का सही समय खाने के बाद का होता है। अध्ययनों से पता चला है कि यह फल पाचन में सुधार और भूख को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, केला के बाद पहले 20-30 मिनट में अच्छा होता है शारीरिक गतिविधि... एथलीट अक्सर व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं।

पागल

नट्स अपने उच्च स्तर के स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के लिए जाने जाते हैं। साथ में, वे हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। लेकिन रात में नट्स खाना एक बुरा विचार है क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है।

सबसे अच्छा समय:यदि आप डायल नहीं करना चाहते हैं अधिक वजनस्वस्थ नाश्ते के रूप में पूरे दिन नट्स खाएं। इस मामले में, कुल दैनिक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें, आपको अपने मानदंड से अधिक नहीं होना चाहिए।

शाम के मेनू से चेरी टमाटर, गुलाबी, लाल और टमाटर की अन्य किस्मों को सबसे अच्छा बाहर रखा गया है। इनमें पेक्टिन और ऑक्सालिक एसिड होता है, जो पेट खराब, सूजन और नींद में खलल पैदा कर सकता है।

सबसे अच्छा समय:लेकिन नाश्ते में टमाटर खाना न सिर्फ स्वादिष्ट होता है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से सेहतमंद भी होता है। अपने फाइबर सामग्री के कारण, टमाटर पाचन में सुधार करते हैं और चयापचय को गति देते हैं।

मांस

मांस और उससे बने उत्पाद बहुत पौष्टिक होते हैं, लेकिन ऐसा भोजन पेट के लिए बहुत भारी होता है। विशेषज्ञ ध्यान दें कि शरीर द्वारा मांस को पूर्ण रूप से आत्मसात करने में कम से कम 4-6 घंटे खर्च होते हैं। यदि आप नियमित रूप से रात के खाने में इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो इसके परिणामस्वरूप अपच और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं हो सकती हैं।

सबसे अच्छा समय:मांस दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही भोजन है। यह लौह और प्रोटीन में उच्च है, जो थकान को दूर करने, प्रदर्शन में सुधार करने और मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। मांस का एक हिस्सा शरीर को उपयोगी पदार्थ प्रदान करेगा और वसूली और विकास की प्रक्रिया शुरू करेगा गठीला शरीर.

जब उचित पोषण की बात आती है, तो आपको संभावित रूप से हानिकारक मिठाइयों से स्वस्थ मिठाइयों को स्पष्ट रूप से अलग करने की आवश्यकता होती है। तो, मक्खन क्रीम के साथ केक, जाम के साथ बन्स और रोल को शायद ही स्वस्थ भोजन (मूड को छोड़कर) कहा जा सकता है, लेकिन प्राकृतिक मार्शमॉलो, मार्शमॉलो और मुरब्बा पूरी तरह से अलग मामला है! लेकिन इनका सेवन भी कम मात्रा में ही करना चाहिए।

सबसे अच्छा समय:आप सुबह मिठाई के रूप में खुद को मिठाई में शामिल कर सकते हैं। मुख्य भोजन को उनके साथ बदलना एक बड़ी गलती है, जो आपके फिगर के लिए घातक हो सकती है।

डार्क चॉकलेट

रोजाना 15-25 ग्राम डार्क चॉकलेट कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है, नियंत्रित करती है रक्त चाप, रक्त परिसंचरण में सुधार और मस्तिष्क के प्रदर्शन में वृद्धि। साथ ही, डार्क चॉकलेट हमारी भूख को प्रभावित करती है, जिससे हमें थोड़ी देर के लिए पेट भरा हुआ महसूस होता है। लेकिन यह कैलोरी में भी काफी अधिक है, इसलिए शाम को, जब आप पहले से ही बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हैं, तो बेहतर है कि आप इनका सेवन न करें।

सबसे अच्छा समय:चॉकलेट की डार्क वैरायटी एक खुशनुमा सुबह के लिए बनाई गई लगती है। मुख्य भोजन के अलावा, वे आपको ऊर्जा के एक शक्तिशाली प्रभार से प्रसन्न करेंगे और आपके मूड में सुधार करेंगे। उत्पादक दिन के लिए आपको और क्या चाहिए?

रात के खाने के लिए एक साइड डिश के रूप में पास्ता - भोजन स्वादिष्ट है, लेकिन कैलोरी में उच्च है। लेकिन अगर आप अपने आहार में स्वतंत्रता का खर्च उठा सकते हैं, तो आपको इसे छोड़ना नहीं है। आखिरकार, ऐसे उत्पाद उपयोगी हैं!

सबसे अच्छा समय:फाइबर, जो ड्यूरम गेहूं के पास्ता में पाया जाता है, शरीर को इसकी आवश्यकता होती है सामान्य कामपाचन अंग। और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, ड्यूरम किस्मों के विशिष्ट, मधुमेह वाले लोगों के लिए इष्टतम है।

अनाज

एक प्रकार का अनाज अक्सर महिलाओं का पसंदीदा अनाज कहा जाता है। इस जटिल कार्बोहाइड्रेटशरीर को आत्मसात करने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जो कम कैलोरी सामग्री के साथ मिलकर वजन कम करने वाले सभी के हाथों में खेलता है।

सबसे अच्छा समय:आप जब चाहें एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं, रात में एकमात्र अपवाद है। शाम तक शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, ऐसे में भी स्वस्थ भोजनइस बिंदु पर अवांछनीय है।

विशेषज्ञ कमेंट्री

मीठी सुबह उठकर कुछ लोगों को नाश्ता करने में उनकी अनिच्छा के बारे में पता चलता है। हालांकि वे समझते हैं कि काम पर जाने के बाद, अगली बारभोजन का सेवन बहुत लंबा हो सकता है।

• अगर नाश्ता करने का मन न हो तो क्या करें?

जागने के बाद, एक गिलास पानी पिएं, आप इसे अदरक, नींबू, शहद, पुदीना, खीरा जैसे योजक के साथ विविधता प्रदान कर सकते हैं।

पानी तैयार करने में मदद करेगा जठरांत्र पथकाम करने के लिए, और थोड़ी देर बाद आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं।

सुबह सेवन करें धीमी कार्बोहाइड्रेट... ये अधिकांश सब्जियां, फलियां और अनाज, साथ ही कठोर फल हैं। आपका ब्लड शुगर धीरे-धीरे बदलेगा और आप लंबे समय तक भरे रहेंगे, इस प्रकार बैठक में स्नैकिंग या कभी-कभी अनुचित भूख लगने से बचें।

• दोपहर से पहले खाएं मीठी चीजें

मीठा खाने वालों को इलाज के लिए दोपहर 12 बजे तक का समय चुनना चाहिए। तथ्य यह है कि तेज कार्बोहाइड्रेट, और इनमें मिठाइयाँ शामिल हैं, जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बदलते हैं, तुरंत ऊर्जा देते हैं, जो कि दो घंटे के भीतर जल्दी से दूर हो जाती है। जब आपको ऊर्जा की त्वरित पुनःपूर्ति की आवश्यकता हो तो आप तेज़ कार्ब्स खा सकते हैं।

• दिन के किसी भी समय वसा से सावधान रहें

वसा का चुनाव उपभोग के समय के अनुसार नहीं, बल्कि उनकी उपयोगिता के अनुसार करना चाहिए। फास्ट फूड, रेडी-टू-ईट फूड, चिप्स, क्रैकर्स, डोनट्स से बचें - इनमें वसा होता है जो शरीर के लिए हानिकारक होता है, जो रक्त वाहिकाओं, कोलेस्ट्रॉल की दीवारों पर प्लेक बनाता है, जिससे स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं होती हैं। स्वस्थ वसामछली, वनस्पति तेल, मांस, नट्स, एवोकाडो, हार्ड चीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सूचीबद्ध उत्पाद ओमेगा भंडार की भरपाई करते हैं, जो नाखूनों, बालों, त्वचा की सुंदरता और मजबूती के लिए महत्वपूर्ण है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी सामान्य करता है।

• अपने प्रोटीन का सेवन पूरे दिन समान रूप से वितरित करें

प्रोटीन शरीर के ऊतकों के नवीनीकरण पर खर्च किया जाता है, महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की भरपाई करता है। दिन भर में प्रोटीन को कुछ हिस्सों में खाने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन में मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले चीज, डेयरी उत्पाद और फलियां शामिल हैं। अलग से, मैं उन एथलीटों के बारे में कहना चाहूंगा, जिन्हें प्रशिक्षण के बाद 20 मिनट के भीतर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने की आवश्यकता होती है। और इस समय चिकन व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है या कम वसा वाली किस्मेंमांस, आमलेट or उबला अंडा, दुग्ध उत्पाद।

सही समय पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

कोर्टिसोल हमारे दिन चक्र में एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो हमारे शरीर को जागने और सो जाने में मदद करता है। इसका उत्पादन कब होता है आवश्यक दरकोर्टिसोल, तब शरीर पूरी तरह से जागता हुआ महसूस करता है। सुबह के समय यह हार्मोन चालू रहता है उच्चतम स्तरऔर इसलिए सुबह में एक कप कॉफी इसके उत्पादन को दबा देती है, क्योंकि शरीर को एक प्रतिस्थापन कैफीन प्राप्त होता है। आमतौर पर, कोर्टिसोल का उत्पादन सुबह 6 से 9 बजे तक होता है, और चोटी सुबह 8-9 बजे होती है। कॉफी की गिरावट के बाद, यानी 10 बजे, और 14 बजे के बाद बेहतर है, जब जल्दी उठने के बाद थकान महसूस होती है, तो कॉफी पीना अधिक सफल होता है।

• फलियां

सोने से 3-4 घंटे पहले रात के खाने के दौरान इनका सेवन करना सबसे अच्छा होता है। इनमें बहुत सारे स्वस्थ फाइबर और पौधे प्रोटीन होते हैं, जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। लेकिन सुबह या दोपहर के भोजन के समय, यह सबसे ज्यादा नहीं है बेहतर दृश्यसंभावित पेट फूलना और सूजन के कारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ।

इंसुलिन पर मुख्य निर्भरता यह है कि यह शरीर द्वारा निर्मित होता है और सुबह चीनी से बेहतर तरीके से लड़ता है। साथ ही, चीनी हमें ऊर्जा को बढ़ावा देती है, जो दिन के दौरान बेहतर ढंग से खर्च होती है, न कि सोने से पहले। यदि आपने मिठाई खाई है, तो अक्सर बिस्तर पर जाने के बजाय अधिक हिलने-डुलने की इच्छा होगी। यह खराब और रुक-रुक कर नींद आने का एक कारण हो सकता है।

• शराब

शराब का शरीर पर उतना ही असर होता है जितना कि मिठाई का। इसके अतिरिक्त, अधिक खाने का जोखिम अधिक है, और कोई भी अतिरिक्त भोजन जो आपके मूल कैलोरी सेवन से अधिक है, वसा भंडार में निर्वासित किए जाने की संभावना है।

• ताजा निचोड़ा हुआ रस

खाली पेट न पिएं। फलों में पाए जाने वाले एसिड और तेल पेट की परत में जलन पैदा करते हैं, जिससे हाइड्रोक्लोरिक एसिड निकलता है। सुबह पेट खाली रहता है, पाचन क्रिया शुरू हो जाती है और अल्सर दूर नहीं होता।

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पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशें हैं कि गर्भवती महिला को क्या खाना चाहिए: खाद्य पदार्थ स्वस्थ होने चाहिए, इसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो एक नए शरीर के निर्माण और उचित कामकाज में शामिल होते हैं। अगर कोई गर्भवती महिला किसी उत्पाद को खाना चाहती है तो उसे खुद से इनकार नहीं करना चाहिए। मनचाहे पकवान से इंकार करने से होगा भावी मांतनाव के लिए, जो कम मात्रा में खाए गए "गलत" भोजन की तुलना में बच्चे को अधिक नुकसान पहुंचाएगा।

गर्भवती महिला का पोषण

गर्भवती महिला के लिए संतुलित, उचित आहार फायदेमंद होना चाहिए।सभी खाद्य पदार्थ जो खाते हैं भावी माँबच्चे के प्लेसेंटा में प्रवेश करें। कुछ तत्व उसके शरीर के निर्माण, कोशिकाओं और ऊतकों के संवर्धन में जाते हैं आवश्यक पदार्थ: पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आदि। अन्य छोटे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए गर्भवती महिला के आहार में सावधानी के साथ संपर्क करना आवश्यक है।

गर्भवती महिला के लिए सही तरीके से कैसे खाएं

गर्भवती महिलाओं के भोजन में कई आवश्यक पदार्थ होने चाहिए। गर्भवती महिला को अधिक भोजन नहीं करना चाहिए और न ही भूख महसूस करनी चाहिए। मुख्य सिफारिशें:

1. आपको आंशिक रूप से खाने की जरूरत है: 5-7 भोजन। कठिन आहारसख्त वर्जित हैं, और पहली छमाही में एक गर्भवती महिला दिन में 5 बार तक खा सकती है, और दूसरी छमाही में - 7 बार तक।
2. भोजन में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा होनी चाहिए।
3. विटामिन और मिनरल युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करें।
4. दोपहर में भारी भोजन नहीं करना चाहिए, इसलिए नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए मांस व्यंजन, मछली, अंडे सबसे अच्छे होते हैं।
5. रात के खाने के लिए, सब्जी भोजन या डेयरी उत्पाद, दलिया परोसना बेहतर होता है।
6. के लिए महत्वपूर्ण है अंतिम स्वागतभोजन सोने से दो घंटे पहले एक समय पर आता था, जिस समय आप दही खा सकते हैं या केफिर पी सकते हैं।
7. एक गर्भवती महिला को बहुत सारा पानी पीना चाहिए - प्रति दिन लगभग 2-2.5 लीटर, लेकिन अधिक से अधिक पिछले हफ़्तेएडिमा की घटना को रोकने के लिए तरल को 900 मिलीलीटर तक कम किया जाना चाहिए।
8. युक्त खाद्य पदार्थ अधिक खाएं वनस्पति फाइबर, जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं, कब्ज को रोकते हैं।

आप क्या खा सकते हैं

गर्भवती महिलाएं लगभग सभी खाद्य पदार्थ खा सकती हैं, लेकिन सलाह दी जाती है कि आप अपने आप को किसी चीज तक सीमित रखें, उदाहरण के लिए, चीनी, फास्ट फूड। हालांकि, धीरे-धीरे, शायद ही कभी, आप लगभग हर चीज को आजमा सकते हैं। मुख्य उत्पादों में से एक गर्भवती महिला को खाने की अनुमति है, जैसे दूध, पनीर, मछली, मांस, ताजी सब्जियां, फल, अनाज, वनस्पति वसा, ब्रेड, पनीर, केफिर और अन्य।

गर्भावस्था के पहले भाग में भोजन करना

गर्भावस्था का पहला भाग एक बहुत ही महत्वपूर्ण समय होता है जब यह उत्पन्न हो सकता है प्रारंभिक विषाक्तता... 1-5 महीने की अवधि के लिए, बच्चे का शरीर बनता है। कंकाल, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए उपयोगी पदार्थों की आवश्यकता होती है। जिगर और अन्य उप-उत्पादों को आहार में शामिल करना आवश्यक है, मांस, मछली, सूखे मेवे, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियां, ताजे फल खाना आवश्यक है। नमूना मेनूगर्भावस्था के पहले भाग में गर्भवती महिला को दिन में कैसे खाना चाहिए:

गर्भावस्था के दूसरे भाग में पोषण

गर्भावस्था के दूसरे भाग में, खपत प्रोटीन का एक तिहाई भ्रूण को जाता है। इसकी कमी से बचने के लिए आपको अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।बाकी आहार बहुत भिन्न नहीं हो सकते हैं, सिवाय इसके कि भोजन की संख्या एक या दो गुना बढ़ जाती है। रोज का आहारगर्भावस्था के दूसरे भाग में महिलाओं को निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ भोजन

यदि भोजन में आवश्यक अनुपात में खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो इसे सही माना जाता है। कुछ ऐसे व्यंजन हैं जो स्वस्थ भोजन की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, जिनमें विनिगेट प्रमुख स्थानों में से एक है। गर्भावस्था के दौरान उपयोगी उत्पाद: पोलक, दूध और डेयरी व्यंजन। सभी संभावित हानिकारक जीवाणुओं को मारने के लिए केवल सावधानीपूर्वक तैयार खाद्य पदार्थ ही खाएं।

vinaigrette

एक क्लासिक विनैग्रेट कई व्यंजनों की जगह ले सकता है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक सब्जियां होती हैं: उबले हुए आलू, गाजर, बीट्स; ताजा प्याज; नमकीन खीरे, खट्टी गोभी... सलाद को वनस्पति तेल के साथ सीज़न करने की सिफारिश की जाती है। आप अन्य सामग्री जोड़ सकते हैं जो एक गर्भवती महिला को पसंद है, उदाहरण के लिए: दुबला मांस, बीन्स, मशरूम और अन्य।

Muesli

मूसली से स्वादिष्ट, पौष्टिक व्यंजन तैयार किया जा सकता है. अनाज स्वयं बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे शरीर को पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों की एक बड़ी आपूर्ति प्रदान करते हैं। वे पाचन में सुधार करते हैं, सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। और मूसली में उन्हें सूखे मेवे के साथ परोसा जाता है, जो विटामिन से भरपूर होते हैं। नियमित रूप से मूसली खाने से आप सही मात्रा में स्टॉक कर सकते हैं प्राकृतिक विटामिनआपको अतिरिक्त दवाएं लेने की आवश्यकता क्यों नहीं है। गर्भवती माताओं के लिए मिठाई खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, और मूसली एक महिला को प्राकृतिक चीनी से प्रसन्न करेगी।

पास्ता

पास्ता कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। उन्हें ठीक से काम करने की जरूरत है। आंतरिक अंग, बड़ी मात्रा में ऊर्जा के उत्पादन के लिए। इनसे आप कई तरह के व्यंजन बना सकते हैं। उन्हें परोसा जाता है सब्जी मुरब्बा, मांस की ग्रेवी तैयार करें, कीमा बनाया हुआ मांस भूनें, जिगर को भूनें। लगभग सभी व्यंजन पास्ता के साथ परोसे जाते हैं, जो शरीर को उपभोग करने की अनुमति देंगे अधिकतम राशिआवश्यक पदार्थ।

एक प्रकार की समुद्री मछली

पोलक मछली बहुत लोकप्रिय है क्योंकि यह सस्ती है, जबकि स्वादिष्ट और स्वस्थ है। इसका निस्संदेह लाभ इसका एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है, यह रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करता है। यह शरीर की प्रणालियों पर अच्छा प्रभाव डालता है: पाचन, तंत्रिका, थायरॉयड, श्लेष्मा झिल्ली। इसमें है:

• आंखों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन ए;
• विटामिन पीपी - तंत्रिका और पाचन तंत्र को विनियमित करने के लिए;
• फ्लोराइड - दाँत तामचीनी का निर्माण, हड्डियों को मजबूत करना;
• क्रोमियम विनियमन में शामिल है कार्बोहाइड्रेट चयापचयमधुमेह मेलिटस के लिए अनुशंसित;
• पोटेशियम अतिरिक्त तरल पदार्थ के उन्मूलन को बढ़ावा देता है;
• मस्तिष्क, हृदय की मांसपेशियों के साथ-साथ एसिड-बेस बैलेंस के नियमन में फास्फोरस का बहुत महत्व है;
• सल्फर बालों, नाखूनों, त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

दूध और डेयरी उत्पाद

आपको गर्भावस्था के दौरान सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है - ये दूध और डेयरी डेरिवेटिव हैं, उदाहरण के लिए, केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर, पनीर। उनमें कई ट्रेस तत्व होते हैं:

• प्रोटीन;
• अमीनो एसिड जिन्हें मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है;
• दूध वसा - ऊर्जा का एक स्रोत;
• आवश्यक कैल्शियम;
• फास्फोरस;
• मैग्नीशियम;
• सोडियम;
• पोटैशियम;
• तांबा, कोबाल्ट, लोहा - कम मात्रा में;
• कम मात्रा में विटामिन होते हैं, लगभग सभी संभावित प्रकार;
• लैक्टोज - आंत में एक अनुकूल माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ

उपरोक्त हैं लाभकारी विशेषताएंकुछ उत्पाद। यह सिर्फ सबसे अच्छे को हाइलाइट करने के लिए काम नहीं करेगा, क्योंकि हर एक तत्वों के एक निश्चित सेट में समृद्ध है, इसलिए खाने के लिए बेहतर क्या है इसकी एक सूची दी गई है:

1. मांस - पशु प्रोटीन, लोहा, बी विटामिन।
2. मछली - फास्फोरस, विटामिन डी।
3. दूध - विटामिन बी और डी, कैल्शियम, वसा अम्ल(ओमेगा 3 फैटी एसिड्स)।
4. कच्चे अंडे 12 प्रकार के विटामिन का स्रोत होते हैं।
5. नट्स - विटामिन ई, सेलेनियम, मैग्नीशियम, ओमेगा -3 एसिड, फाइटिक एसिड।
6. ब्रोकली - फोलिक एसिड, आयरन, कैल्शियम, विटामिन ए, ई, सी।
7. आलू - विटामिन सी, फोलेट, पोटेशियम, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर।

गर्भवती महिलाओं को क्या नहीं खाना चाहिए

जैसे उपयोगी होते हैं, गर्भावस्था के दौरान हानिकारक, निषिद्ध खाद्य पदार्थ भी होते हैं। तालिका दिखाती है कि आपको निश्चित रूप से क्या नहीं खाना चाहिए। बहिष्कृत करना आवश्यक है:

उत्पाद	कार्य
स्मोक्ड मीट	कार्सिनोजेन्स होता है, जोड़ा जा सकता है रासायनिक पदार्थएक स्मोक्ड प्रभाव बनाने के लिए।
मसालेदार	जिगर और पित्ताशय की थैली को अधिभारित करता है।
ई-एडिटिव्स वाले खाद्य उत्पाद	यह केमिस्ट्री है इसलिए नुकसान करती है विभिन्न प्रणालियाँजीव, विशेष रूप से एक नाजुक भ्रूण।
डिब्बा बंद भोजन	उनमें परिरक्षकों की सामग्री के कारण।
नकली मक्खन	ट्रांस वसा धमनियों को बंद कर देता है और हृदय रोग हो सकता है।
कच्ची मछली	लिस्टरियोसिस से संक्रमित होना संभव है, जो बच्चे के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
समुद्री भोजन	एलर्जी भड़का सकता है।
शराब	शराब पीने से मना किया जाता है, क्योंकि शराब, इसकी संरचना में रसायनों का शरीर के कई ऊतकों और प्रणालियों पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से मस्तिष्क और तंत्रिका प्रणाली.

गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए क्या अवांछनीय है

ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें खाया जा सकता है, लेकिन उनकी संख्या को काफी कम करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आप तले हुए, वसायुक्त खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खा सकते हैं।उन्हें पके हुए और उबले हुए व्यंजनों से बदलना बेहतर है। जिन खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह नहीं दी जाती है उनमें निम्नलिखित हैं:

• कॉफी या काली मजबूत चाय, क्योंकि रक्तचाप बढ़ जाता है, गर्भावस्था की पहली तिमाही में गर्भपात का खतरा होता है;
• चॉकलेट भ्रूण के नाजुक तंत्रिका तंत्र पर एक रोगज़नक़ के रूप में कार्य करता है, एलर्जी का कारण बनता है;
• चीनी और मिठाई शामिल हैं भारी संख्या मेवजन बढ़ाने के लिए अग्रणी कार्बोहाइड्रेट;
• फास्ट फूड - उच्च कैलोरी सामग्री के कारण;
• विदेशी फल - कीटनाशकों की उपस्थिति के जोखिम के कारण;
• मांस, अगर खराब तरीके से संसाधित किया जाता है, तो इसमें हानिकारक बैक्टीरिया होते हैं जो एक प्रेरक एजेंट हो सकते हैं खतरनाक रोगरेबीज, बर्ड फलू, लिस्टरियोसिस और अन्य।

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लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री की आवश्यकता नहीं है आत्म उपचार... केवल एक योग्य चिकित्सक ही किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

भोजन से स्वेच्छा से इनकार करना, किसी भी मनोरंजन से परहेज करना उपवास कहलाता है। सच्चे मसीही जो फिर से एक होना चाहते हैं, उपवास करने का निर्णय लेते हैं। लेकिन रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अपनी ताकत बनाए रखने के लिए आप उपवास के दौरान क्या खा सकते हैं?

उपवास का सार

कई रूढ़िवादी ईसाई जो अभी-अभी भगवान की यात्रा शुरू कर रहे हैं, उनका मानना ​​​​है कि उपवास का मतलब पूरी तरह से भोजन छोड़ना है। लेकिन ये पूरी तरह सही नहीं है. सबसे पहले, आपको उन गतिविधियों से खुद को सीमित करने की ज़रूरत है जो आलस्य और आनंद लेती हैं:

• मनोरंजक गतिविधियों में भाग न लें;
• मनोरंजन कार्यक्रम देखने से मना करना;
• बुरे काम मत करो;
• वैवाहिक कर्तव्यों को पूरा नहीं करना;
• अभद्र भाषा या गपशप का प्रयोग न करें।

दूसरे, आपको फास्ट फूड खाना छोड़ना होगा। केवल दुबला भोजन की अनुमति है।

दुबले खाद्य पदार्थों की एक मूल सूची है जिसे आप खा सकते हैं:

1. विभिन्न प्रकार के अनाज: सूजी, जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, मोती जौ।
2. कोई भी सब्जियां: आलू, गोभी, प्याज, बीट्स, गाजर।
3. फल और जामुन।
4. मशरूम।
5. नट्स: अखरोट, बादाम, मूंगफली, पाइन नट्स।
6. मधुमक्खी पालन उत्पाद।
7. डिब्बाबंद सब्जियां, फल और जामुन (खाद, संरक्षित, सब्जी सलाद)।
8. मसाले, मसाले और जड़ी-बूटियाँ (सोआ, अजमोद, तेज पत्ता, काली और लाल मिर्च, इलायची, आदि)

आप उपवास के दौरान खा सकते हैं, क्योंकि यह एक परीक्षण है, न कि उत्तरजीविता परीक्षण। शरीर को पूरी तरह से काम करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है पर्याप्तगिलहरी। और कहां से लाएं, अगर मांस अंदर है उपवास के दिनसख्त प्रतिबंध के तहत? इसका उत्तर सरल है, आपको मांस उत्पादों को उन उत्पादों से बदलना चाहिए जिनमें उनकी संरचना होती है वनस्पति प्रोटीन... फलियां (बीन्स, सोयाबीन, छोले, मटर) विशेष रूप से इस प्रोटीन से समृद्ध होती हैं।

किसी भी प्रकार की फलियां, सब्जियां और अनाज के साथ लीन सूप बनाने की कोशिश करें। स्वाद के लिए मसाले डालें, और आप पाएंगे कि उपवास स्वादिष्ट है। लेकिन ज्यादा मत खाओ। आखिरकार, अधिक भोजन करना उपवास का उल्लंघन है। आपको सब कुछ कम मात्रा में खाना चाहिए, केवल अपनी भूख को संतुष्ट करने की कोशिश करनी चाहिए, न कि खुद को तंग करने के लिए।

व्रत में मछली कब खा सकते हैं?

मछली एक प्रकार का उत्पाद है जो सख्त दिनप्रतिबंधित हैं। प्रश्न का उत्तर देने के लिए "आप उपवास के दौरान मछली कब खा सकते हैं?", आपको इसके उपयोग के बुनियादी नियमों का अध्ययन करना चाहिए।

सबसे अधिक बार, मछली को आपके आहार में शामिल किया जा सकता है जब उपवास के दिन बड़े दिनों के साथ मेल खाते हैं। चर्च की छुट्टियां... उदाहरण के लिए, 7 अप्रैल (घोषणा), ईस्टर से पहले का अंतिम रविवार (यरूशलेम में प्रभु का प्रवेश), लाजर का शनिवार।

डॉर्मिशन लेंट के दौरान, भगवान के रूपान्तरण के पर्व पर मछली की अनुमति है।

पीटर का उपवास आपको ऐसे दिनों में मछली खाने की अनुमति देता है: गुरुवार, शनिवार, रविवार और मंगलवार।

क्रिसमस के उपवास के दौरान, सप्ताहांत पर मछली को मेनू में शामिल किया जा सकता है: शनिवार और रविवार।

खराब स्वास्थ्य वाले लोगों पर विशेष नियम लागू होते हैं। पुजारी से बात करते समय आप राहत मांग सकते हैं, तो आपको किसी भी समय मछली उत्पादों को खाने की अनुमति होगी।

अलग-अलग दिनों में भोजन

सप्ताह के दौरान, आपको यह जानने की जरूरत है कि आपको किन दिनों में आराम करना चाहिए, और इसके विपरीत, भोजन से पूरी तरह से दूर रहना चाहिए।

सोमवार, बुधवार और शुक्रवार सबसे सख्त उपवास के दिन हैं। इस समय, यदि संभव हो तो, आपको भोजन को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए या आप बहुत कम कच्चा खा सकते हैं, पका हुआ भोजन नहीं। इसके अलावा, इन 3 दिनों के दौरान वनस्पति तेलों को व्यंजनों में नहीं जोड़ा जा सकता है। मुख्य भोजन है राई की रोटी, सब्जियां, फल और बिना चीनी वाली जेली या कॉम्पोट।

मंगलवार और गुरूवार। इन दिनों, इसे पहले से पका हुआ या तला हुआ भोजन खाने की अनुमति है। परंतु सूरजमुखी का तेलफिर से, इसे जोड़ना मना है।

शनिवार और रविवार। आराम के दिन। आप स्वयं सूप बना सकते हैं या मछली के साथ सब्जी का स्टू बना सकते हैं और वनस्पति तेल.

यह पद सबसे सख्त और सबसे लंबा है। इसलिए, इससे पहले कि आप इसे करना शुरू करें, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि क्या यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाएगा। बीमार लोगों और दूध पिलाने वाली माताओं को उपवास के दिनों में थोड़ा सा भी मांस खाने की अनुमति है।

आपको मना कर देना चाहिए:

• किसी भी प्रकार के मांस, मछली और यहां तक ​​कि समुद्री भोजन से भी;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, अंडे और यहां तक ​​कि अंडे का पाउडर;
• बेकिंग, चूंकि खाना पकाने के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थ आटे में मिलाए जाते हैं;
• मेयोनेज़ और अन्य सॉस, अगर उनमें दूध या अंडे होते हैं;
• मादक पेय, क्योंकि उनके पास मनोरंजक गुण हैं।

यह याद रखना चाहिए कि जो लोग उपवास कर रहे हैं वे ग्रेट लेंट के पहले दिन और हर शुक्रवार को बिल्कुल भी नहीं खाते हैं।

पहले और आखिरी 7 दिनों में, आप केवल सब्जियां और फल खा सकते हैं, और केवल ताजा पानी पी सकते हैं।

अन्य दिनों में, शहद, सूरजमुखी के तेल और कभी-कभी मछली का उपयोग करने की अनुमति है।

क्या मिठाई की अनुमति है?

कुछ मीठे प्रेमी इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या कभी-कभी उपवास के दौरान चीनी के साथ चाय पीना या चॉकलेट का बार खाना संभव है? चर्च सकारात्मक जवाब देता है।

व्रत के दौरान खाने में चीनी मिलाने की इजाजत होती है, इसके अलावा आप डार्क चॉकलेट को कम मात्रा में बिना डेयरी सामग्री मिलाए खा सकते हैं, सूखे जामुन, कोज़िनाकी, गुम्मी कैंडी और शहद।

कुछ रूढ़िवादी ईसाई मानते हैं कि शहद खाना अवांछनीय है। विशेष रूप से पुराने विश्वासी और भिक्षु इस मत का पालन करते हैं। लेकिन चर्च के अधिकारी लेंट के दौरान रूढ़िवादी ईसाइयों की मेज पर शहद के मौजूद होने का विरोध नहीं कर रहे हैं। वे एक प्रकार का अनाज या चूने की किस्मों को चुनने की सलाह देते हैं, क्योंकि उनमें कई ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं।

ग्रेट लेंट . के एक दिन के लिए मेनू

जिन लोगों ने पहली बार उपवास करने का फैसला किया है, उन्हें निम्नलिखित सलाह दी जा सकती है। एक उदाहरण योजनाभोजन लेना:

• नाश्ता: काली रोटी का एक टुकड़ा, पानी में पका हुआ कोई भी दलिया 250 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: टमाटर और खीरे के साथ सलाद सलाद, नींबू के रस और नमक के साथ अनुभवी।
• दोपहर का नाश्ता: एक सेब या नाशपाती। एक गिलास बेरी कॉम्पोट।
• रात का खाना: स्टू उबली सब्जियां: आलू, गोभी और गाजर।

पुरोहितों के अनुसार सबसे महत्वपूर्ण चीज है आत्मा की शुद्धि। और प्रश्न "उपवास के दौरान आप क्या खा सकते हैं" में ऐसा नहीं है काफी महत्व की... मुख्य बात ईमानदारी से विश्वास करना है कि आध्यात्मिक और शारीरिक संयम के माध्यम से हम हैं।

ईसाई धर्म लोगों को एक विनम्र जीवन शैली जीने और लोलुपता से दूर नहीं होने की शिक्षा देता है। जिस दिन ईसाई उपवास करते हैं, वे खुद को भूख से प्रताड़ित करने के दिन नहीं होते हैं, बल्कि आध्यात्मिक सफाई, पापों के लिए पश्चाताप और उनकी क्षमा के लिए विनम्र प्रार्थना के दिन होते हैं। लोलुपता से दूर रहना इस प्रक्रिया का एक स्वाभाविक हिस्सा है और हर ईसाई जानता है आप उपवास में क्या खा सकते हैं।

व्रत के दौरान सही तरीके से कैसे खाएं

पवित्र चर्च ऑफ क्राइस्ट ने एक दिवसीय उपवास और बहु-दिवसीय उपवास दोनों को परिभाषित किया है। प्रत्येक बुधवार और शुक्रवार को, ईसाई मांस और डेयरी खाद्य पदार्थ खाने से परहेज करते हैं। यह यीशु मसीह के सांसारिक जीवन में दुखद दिनों की स्मृति के संकेत के रूप में किया जाता है। जैसा कि हम बाइबिल से जानते हैं, बुधवार को उसे यहूदा द्वारा रोमन सैनिकों के हाथों धोखा दिया गया था, और शुक्रवार को उसे सूली पर चढ़ा दिया गया था। वर्ष के दौरान चार बहु-दिवसीय उपवास होते हैं।

1. महान पद। यह सबसे लंबी और सख्त पोस्ट है। यह यीशु मसीह के उज्ज्वल पुनरुत्थान के दिन से पहले सात सप्ताह तक रहता है। राजपत्र # अधिकार पत्र परम्परावादी चर्चकेवल शनिवार और रविवार को ग्रेट लेंट के दौरान वनस्पति तेल के उपयोग की अनुमति देता है। यरूशलेम में प्रभु की घोषणा और प्रवेश के दिन, इसका उपयोग करने की अनुमति है दुबली मछली... ग्रेट लेंट के बाकी दिनों में, ईसाई विशेष रूप से पौधे के खाद्य पदार्थ और रोटी खाते हैं।
2. अनुमान पद। यह व्रत 14 से 27 अगस्त तक चलता है और भगवान की परम पवित्र माता की स्मृति को समर्पित है। इस व्रत की गंभीरता ग्रेट लेंट की गंभीरता के समान है। 19 अगस्त को प्रभु के परिवर्तन के दिन, ईसाइयों को मछली खाने की अनुमति है। अन्य दिनों में, आहार में केवल दुबले व्यंजन होते हैं।
3. क्रिसमस पोस्ट। यह व्रत भी बहुत लंबा होता है, अर्थात यह मसीह के जन्म तक 40 दिनों तक चलता है, जिसे हम हमेशा 6 जनवरी को एक नए अंदाज में मनाते हैं। ग्रेट या डॉर्मिशन फास्ट की तुलना में नेटिविटी फास्ट कम सख्त है। इसलिए इस व्रत के दौरान सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को छोड़कर मछली और वनस्पति तेल खाने की अनुमति है। क्रिसमस की पूर्व संध्या पर, ईसाई विशेष रूप से सख्ती से उपवास करते हैं और लगभग हर चीज में खुद को सीमित कर लेते हैं। क्रिसमस से पहले आखिरी दिन, ईसाई तब तक कुछ भी नहीं खाते हैं जब तक कि पहली शाम का तारा आकाश में न उग आए। इसके दिखने के बाद ही आप पानी में भीगे हुए सूखे मेवे खा सकते हैं। इस व्यंजन को "सोकिवो" कहा जाता है, इसलिए नाम आखरी दिनक्रिसमस से पहले - "क्रिसमस की पूर्व संध्या"।
4. पेत्रोव्स्की पोस्ट। यह पोस्ट महान प्रेरितों की स्मृति को समर्पित है ईसाई चर्चपीटर और पॉल। गंभीरता की दृष्टि से यह नेटिविटी फास्ट के समान है। यह पवित्र त्रिमूर्ति के पर्व के एक सप्ताह बाद शुरू होता है और प्रेरितों के स्मरण के दिन तक चलता है।

उपवास शुरू करने से पहले, यह समझना सुनिश्चित करें कि आप भूखे नहीं रहने वाले हैं, बल्कि अस्थायी रूप से वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाना बंद करना चाहते हैं। खुद को भूख से तड़पाने का बेहूदा ख्याल कहीं नहीं मिलेगा। इस तरह आप जठरशोथ कमा सकते हैं, खासकर जब से हममें से अधिकांश के लिए विश्वास की शक्ति पवित्र लोगों की तरह शक्तिशाली नहीं है, जो कई हफ्तों तक केवल आध्यात्मिक भोजन के साथ मिल सकते थे और एक ही समय में किसी भी कमजोरी को महसूस नहीं किया। पोस्ट के मुख्य उद्देश्य के बारे में मत भूलना और अपना ध्यान माध्यमिक पर केंद्रित न करें। यदि कोई व्यक्ति लगातार भूख की भावना का अनुभव करता है, तो यह उसकी आध्यात्मिक शुद्धि में हस्तक्षेप करेगा। भगवान के बारे में और अपने जीवन के तरीके के बारे में सोचने के बजाय, आप केवल भोजन के बारे में विचारों से परेशान होंगे, और गहरी पश्चाताप की भावना के बजाय, केवल चिड़चिड़ापन और अधीरता पैदा होगी।

उपवास के दौरान आप क्या खा सकते हैं

आइए इसे एक साथ समझें जब यह जाता है पोस्ट, क्या संभव है, क्या नहीं हैखाना खा लो। बता दें कि हर दिन कोई भी फल और सब्जियां किसी भी रूप में और कितनी भी मात्रा में खाई जा सकती हैं। यानी व्रत के दौरान आपका पेट कभी खाली नहीं होगा। इसके अलावा, बिना किसी भी खाद्य पदार्थ के शुद्ध फल और सब्जियां खाने से सभी विटामिनों का अधिकतम अवशोषण होता है और पोषक तत्वजो प्रकृति के इन अनमोल उपहारों में मौजूद हैं। गर्मियों के उपवास के दौरान, ज़ाहिर है, आपको हर तरह की ताज़ी सब्जियों का सलाद खाने की ज़रूरत है। सर्दी के व्रत में हर तरह के अचार आपकी सेवा में हैं और निश्चित रूप से सब्जियां और फल, जिन्हें हमारे समय में लोगों ने साल भर स्टोर करना सीख लिया है।

व्रत के दौरान आप सिर्फ के व्यंजन ही नहीं खा सकते हैं कच्ची सब्जियां, लेकिन उन्हें उबाल भी लें। बेशक, उबली हुई सब्जियां अपना लगभग नब्बे प्रतिशत खो देती हैं पोषण का महत्व... सब्जियों को कम से कम पानी में उबालना चाहिए और ज्यादा नहीं पकाना चाहिए। व्रत के दौरान केवल आलू और पत्ता गोभी का ही सेवन करना जरूरी नहीं है। भगवान ने हमें बहुत सारी स्वादिष्ट सब्जियां दी हैं और आप उन्हें उपवास के दौरान वैकल्पिक कर सकते हैं। ये हैं तोरी, कद्दू, गोभी, हरी मटर, मक्का, सेम और कई अन्य स्वादिष्ट और स्वस्थ सब्जियांऔर फल। उपवास के दिनों में आपके पौधे के खाद्य पदार्थ जितने विविध होंगे, उतना ही अच्छा होगा।

उपवास के दौरान पहला पाठ्यक्रम मांस के बिना तैयार किया जाना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे स्वादिष्ट या संतोषजनक नहीं होंगे। आप सूप में हमेशा विभिन्न अनाज मिला सकते हैं, जो स्वस्थ और उच्च कैलोरी दोनों तरह के खाद्य पदार्थ हैं।

यह मत भूलो कि उपवास के दौरान ईसाइयों को लगभग किसी भी प्रकार का दलिया खाने की अनुमति है। यह संभावना नहीं है कि स्वादिष्ट दलिया की एक प्लेट के बाद किसी को भूख लगेगी। हालांकि इन दिनों अनाज को केवल पानी में और बिना तेल डाले ही पकाने की अनुमति है। लेकिन आप दलिया में किशमिश, मेवा, सूखे खुबानी, मशरूम या गाजर मिला सकते हैं। साथ ही, यह स्वादिष्ट और सेहतमंद दोनों बन जाएगा।

एक राय है कि मांस, दूध और अंडे खाने से इनकार करने से व्यक्ति खुद को प्रोटीन से वंचित कर देता है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत जरूरी है। यह राय केवल आंशिक रूप से सही है। तथ्य यह है कि भगवान ने हमें प्रोटीन से भरपूर बहुत सारी वनस्पति संस्कृतियां दी हैं, मांस, दूध और अंडे से कम नहीं। उपवास की अवधि के दौरान, उन्हें अपने दैनिक आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। मशरूम, बैंगन, बिना किसी अपवाद के सभी फलियां, और निश्चित रूप से सोयाबीन, जिसमें सबसे अधिक प्रोटीन और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं, प्रोटीन से भरपूर होते हैं। आजकल, दुकानों के पाक विभागों में, आप हमेशा उत्कृष्ट सोया व्यंजन खरीद सकते हैं, जिनका स्वाद और कैलोरी सामग्री लगभग मांस उत्पादों के समान होती है। क्यों न व्रत के दौरान इसका लाभ उठाएं?

बहुत से लोग, उपवास के दौरान भोजन के बारे में बात करते समय, ढीले दिनों के बारे में भूल जाते हैं, जो, वैसे, उपवास के दौरान सख्त दिनों की तुलना में बहुत अधिक होते हैं। इन दिनों, आप बन्स, बैगेल्स, कुकीज, वनस्पति तेल और कोई भी खा सकते हैं मछली के व्यंजन... ऐसा करते हुए आप भूखे कैसे रह सकते हैं? बिलकूल नही! एक और बात यह है कि उपवास के दौरान आप इन व्यंजनों से ज्यादा नहीं खा सकते हैं। इस समय पोषण का सार केवल भूख की भावना को संतुष्ट करने में है, लेकिन दुबले खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन में नहीं है।

मुख्य बात यह है कि उपवास के दौरान अपने भोजन को सरल रखें और विभिन्न मसालों से अधिक संतृप्त न हों। कोशिश करें कि उबले और उबले हुए व्यंजन अधिक बार पकाएं। उचित पोषणउपवास के दौरान, ईमानदार प्रार्थना के साथ, वे उपवास को दुख में नहीं, बल्कि एक शक्तिशाली आध्यात्मिक आनंद में बदल देते हैं।

अब बात करते हैं क्या उपवास के दौरान बिल्कुल नहीं खाना चाहिए... मांस, मुर्गी पालन, अंडे और सभी डेयरी उत्पाद, यहां तक ​​कि केफिर, निश्चित रूप से निषिद्ध हैं। सख्त दिनों में, मछली और वनस्पति तेल निषिद्ध हैं।

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि बिना वनस्पति तेल के एक ही सलाद या सब्जियों को तलना कैसे संभव है। इस बीच, आप सलाद तैयार करने के लिए उपयोग कर सकते हैं नींबू का रसया अचार। सब्जियों को आप बिना तेल के आसानी से फ्राई कर सकते हैं. ऐसा करने के लिए, आपके पास टेफ्लॉन-लेपित पैन होना चाहिए। गर्मियों में, सलाद बनाने के लिए तेल वास्तव में आवश्यक है, क्योंकि ताजी सब्जियां पहले से ही बहुत रसदार होती हैं।

डेयरी उत्पादों की अस्थायी अस्वीकृति शरीर को लाभ पहुंचाने के अलावा कुछ नहीं करती है। पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से तर्क दिया है कि, संक्षेप में, दूध बच्चों के लिए एक उत्पाद है, और आमतौर पर वयस्कों के लिए अपने शुद्ध रूप में इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि उनका शरीर इसे खराब तरीके से अवशोषित करता है।

व्रत में मीठा खाना वर्जित है। शायद एक बार फिर यह कहने लायक नहीं है कि मिठाई उन व्यंजनों से दूर है जो शरीर के लिए आवश्यक हैं। बेशक, उपवास के दौरान इसका उपयोग करना अस्वीकार्य है मादक पेय... एक गिलास अच्छी शराब भी आलस्य की निशानी है। उपवास के समय का मतलब ईसाई की आत्मा की ऐसी स्थिति नहीं है, क्योंकि उपवास छुट्टी नहीं है, लेकिन अगर आप चाहें तो मन और आत्मा का काम है।

अंत में, आपको थोड़ा समय लेने की आवश्यकता है और आपको उपवास को समाप्त करने और अपने सामान्य आहार में जाने की आवश्यकता है। किसी भी स्थिति में व्रत पूरा करने के बाद भारी मांस खाने के लालच में नहीं झुकना चाहिए। उपवास के दौरान शरीर ने इसकी आदत खो दी है, इसलिए उपवास के बाद पहले दिनों में कम मांस खाने की कोशिश करें। मसाले और बहुत नमकीन खाद्य पदार्थों का अधिक उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। उपवास के दौरान आपने जो कुछ भी त्याग दिया था, वह धीरे-धीरे अपने आहार में वापस आ जाना चाहिए, लेकिन किसी भी तरह से तुरंत नहीं।

आज तुम जिम जाओ! कोई इस घटना की आशा करता है और सुबह इसकी तैयारी करता है, ध्यान से एक वर्दी रखता है, एक और दिन के लिए एक कैफे में दोस्तों के साथ सभा स्थगित करता है, घर के सदस्यों के लिए रात का खाना तैयार करता है, और कार्य दिवस के अंत तक जल्दी से कंप्यूटर बंद कर देता है और चलता है निकटतम स्पोर्ट्स क्लब में। एक अन्य इसे एक सक्रिय फैशनेबल व्यक्ति की छवि को बनाए रखने की आवश्यकता के रूप में या बचपन से सीखी गई आदत के रूप में, प्रशिक्षण शिविरों में बिताता है। लेकिन उन सभी के लिए जिन्होंने सिर के बल और शरीर के अन्य सभी हिस्सों को फिटनेस की दुनिया में डुबो दिया और स्वस्थ तरीकाजीवन, मुख्य बात यह है कि वे एक कदम पर कदम रखने या पूल में तैरने के कई घंटों के बाद आईने में जो देखते हैं उसका परिणाम है। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण का वांछित प्रभाव हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होता है। आखिरकार, बहुत से लोग भूल जाते हैं कि जीवन की एक सक्रिय लय का अनुमान है विशिष्ट सत्कारऔर पोषण संरचना।

पूर्व-कसरत पोषण

तो, आहार में कसरत से पहले पोषणज़रूरी:

1. शामिल करें:

प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट।

2. बहिष्कृत करने के लिए:

वसा (या 3 ग्राम से अधिक नहीं)।

कार्बोहाइड्रेटवी व्यायाम से पहले पोषणमांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं। व्यायाम के दौरान, "ईंधन" बहुत जल्दी जल जाता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन हो, क्योंकि शरीर वसा (ऑक्सीजन की कमी के कारण) से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं कर सकता है।

गिलहरीपूर्व-कसरत पोषण में वे ऊर्जा का स्रोत नहीं होंगे, वे काम करने वाली मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण के तुरंत बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण तेजी से बढ़ता है।

मोटाव्यायाम से पहले आहार से दूर रहना चाहिए, क्योंकि यह पेट के काम और पाचन की गति को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है और व्यायाम के दौरान पेट का दर्द, मतली और डकार का कारण बन सकता है।

सर्वश्रेष्ठ पूर्व-कसरत भोजन:
- पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन स्तनों) मोटे रोटी या चावल के साथ;
- आलू के साथ कम वसा वाला स्टेक;
- ओटमील के साथ अंडे की सफेदी का एक आमलेट।

प्रशिक्षण से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री अन्य समय की तरह सामान्य होनी चाहिए। भारी भोजन (सलाद का एक बड़ा हिस्सा या एक कटोरी सूप) प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले सबसे अच्छा खाया जाता है, ताकि इसे पचने का समय मिले और पेट खाली रहे। अधिक सघन भोजन (आधा कटोरी दलिया या पनीर) कसरत शुरू होने से 30 मिनट से एक घंटे पहले तक खाया जा सकता है।
यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने कसरत से 30 मिनट पहले एक बड़ा, कम ग्लाइसेमिक फल (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, या कोई अन्य बेरी) खाएं और इसे प्रोटीन पेय (अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन) के साथ पीएं। इस शेक में प्रोटीन की गणना इस प्रकार है: 0.22 ग्राम व्हे प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलो है, तो कॉकटेल (पानी के साथ मिश्रित) में 15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
इसके अलावा, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, एक गिलास मजबूत ब्लैक कॉफी (आप स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन क्रीम के साथ नहीं) या बहुत मजबूत हरी चाय पीएं। यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन के स्राव में मदद करेगा, जो शरीर को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए वसा कोशिकाओं से वसा जुटाते हैं। इस प्रकार, व्यायाम के दौरान, आप अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण के दौरान थकान बहुत बाद में आएगी। आपका सिर बेहतर ढंग से समझने में सक्षम होगा और आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेने में सक्षम होंगे। प्री-वर्कआउट कॉफी का असर लगभग 2 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण से ठीक पहले कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, क्योंकि शारीरिक गतिविधिपाचन प्रक्रिया से विचलित करता है (भोजन को पचाने के लिए पेट का लयबद्ध संकुचन)। वी अखिरी सहाराअगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप एक गिलास प्रोटीन शेक या दूध पी सकते हैं।

व्यायाम के दौरान पीने का शासन

अपने कसरत के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात पीना याद रखना है! पहले से ही 2% निर्जलीकरण पर, प्रशिक्षण सुस्त और अप्रभावी होगा। प्यास की भावना से निर्देशित न हों। गहन व्यायाम आपके गले और पाचन तंत्र में प्यास के रिसेप्टर्स को दबा देता है, इसलिए जब तक आप प्यास महसूस करते हैं, तब तक आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो चुका होगा। इसके अलावा, उम्र के साथ, शरीर में प्यास सेंसर अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। वयस्कों को पानी पीने की ज़रूरत है क्योंकि उन्हें ज़रूरत है, इसलिए नहीं कि वे चाहते हैं।
यदि आप निर्जलीकरण के लक्षण देखते हैं (एक ही समय में दो या अधिक):
- प्यास की भावना,
शुष्क मुंह
- सूखे या फटे होंठ,
- सिर चकराना,
- थकान,
- सरदर्द,
- चिड़चिड़ापन,
- भूख की कमी,
तुरंत पानी पीना शुरू करें और कुछ मिनटों के लिए अपनी कसरत को तब तक बाधित करें जब तक कि लक्षण दूर न हो जाएं।

पीने का नियमअगला: अपना वर्कआउट शुरू करने से ठीक पहले एक गिलास पानी पिएं और अपने वर्कआउट के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पिएं। आप कितना पीते हैं यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको कितना पसीना आता है। व्यायाम करते समय आपको अपने शरीर को हाइड्रेटेड और यहां तक ​​कि सुपर हाइड्रेट रखने की आवश्यकता होती है।
यदि कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह दी जाती है। शर्करा के साथ, प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उनसे आना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान शरीर 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित नहीं करेगा, और प्रशिक्षण उत्पादकता कम हो सकती है। हाई-कैलोरी ड्रिंक पीना हर 10 मिनट में थोड़ा-थोड़ा करके पीना चाहिए। स्पोर्ट्स ड्रिंक में फायदेमंद इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जो शरीर पसीने और मूत्र के माध्यम से खो देता है।
अपने कसरत के दौरान, आप फलों का रस भी पी सकते हैं, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, स्टोर-खरीदा नहीं। यह कहना सुरक्षित है कि सभी व्यावसायिक रस, यहां तक ​​​​कि "बिना चीनी के 100% रस" लेबल के साथ बेचे जाने वाले रस, पानी से पतला होते हैं और मिश्रित शर्करा होते हैं। संतरे के रस में अक्सर चुकंदर की चीनी होती है, जबकि सेब के रस में कॉर्न सिरप और इनुलिन होता है। सबसे अधिक सबसे अच्छा रसएक ताजा निचोड़ा हुआ नारंगी है, जिसे 1: 1 के अनुपात में पानी से पतला किया जाता है।

कसरत के बाद पोषण

आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने की जरूरत है, अधिमानतः पहले 20 मिनट में। यदि आप कसरत समाप्त होने के 2 घंटे बाद तक भोजन से परहेज करते हैं, तो कसरत सभी अर्थ खो देती है - नतीजतन, कुछ भी काम नहीं करता है, थोड़ा वसा जल जाएगा, और यह सब है, लेकिन ताकत में कोई लाभ नहीं होगा , मांसपेशियों का घनत्व, पतलापन और चयापचय दर। प्रशिक्षण के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट (एनाबॉलिक) विंडो खोलता है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाएगा उसका उपयोग मांसपेशियों को बहाल करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाएगा, भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। बहुत जरुरी है।
कसरत के बाद सरल, उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों से तरल रूप में कार्ब्स का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। आपको हासिल करने की जरूरत है तेज छलांगइंसुलिन का स्तर, इसके एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक (दुबले मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है) गुणों के साथ। क्रैनबेरी और अंगूर का रस सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि इनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का उच्च अनुपात होता है। हर किलोग्राम परफेक्ट वजन के लिए लगभग 1 ग्राम जूस कार्ब्स का सेवन करें। एक गिलास अंगूर के रस में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) होता है, और एक गिलास क्रैनबेरी रस में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी वसा रहित कार्बोहाइड्रेट भोजन (रोटी, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां, आदि) भी खा सकते हैं।
इसके अलावा, आपको अपने कसरत के ठीक बाद प्रोटीन पर लोड करना होगा। प्रोटीन पाउडर पेय के रूप में सर्वश्रेष्ठ। इस तरह, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना (उपवास की तुलना में) बढ़ जाएगा। इसलिए अगर आप घर से बाहर एक्सरसाइज कर रहे हैं तो प्रोटीन पाउडर और जूस की एक बोतल अपने साथ ले जाएं और एक्सरसाइज करना बंद करते ही यह सब पी लें। आदर्श वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए पाउडर से प्रोटीन की मात्रा 0.55 ग्राम होनी चाहिए। अगर आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर निर्भर रहें।
यदि आप प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर खा सकते हैं, तो कोई भी प्रोटीन भोजन चुनें, बस आवश्यक मात्रा में प्रोटीन की गणना करें। आपकी प्रोटीन की खुराक बहुत ही सरलता से निर्धारित की जा सकती है: यह आपके हाथ की हथेली में फिट होनी चाहिए। चूंकि है व्यायाम के बाद पोषणकेवल एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है - मांसपेशियों की वृद्धि को यथासंभव जल्दी और कुशलता से बढ़ावा देना - कि इस भोजन में वसा बिल्कुल भी शामिल नहीं होना चाहिए। वसा पेट से रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगा।
प्रोटीन भोजनकम वसा वाला होना चाहिए, यानी अगर चिकन - तो स्तन, पैर नहीं। अगर अंडे हैं, तो केवल प्रोटीन। बीफ और पोर्क से बचना चाहिए, क्योंकि वे हमेशा बहुत वसायुक्त होते हैं, वील पसंद करते हैं। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, उनमें कम से कम 5% वसा होता है। एकमात्र अपवाद है केवल मछली(तला हुआ नहीं!) इसे जितनी बार संभव हो खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण के बाद, दो घंटे के भीतर, कैफीन युक्त हर चीज को बाहर करने की सलाह दी जाती है: कॉफी, चाय, कोको और सभी चॉकलेट (यहां तक ​​​​कि चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन पाउडर)। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन इंसुलिन के साथ हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को ग्लाइकोजन को मांसपेशियों और यकृत में पुनः लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो 2 घंटे सहन करें, और उसके बाद ही असली मजबूत कॉफी पिएं। एक प्री-वर्कआउट कप कॉफी आपको सतर्क और ऊर्जावान रहने में मदद करेगी। यदि आप कॉफी या चाय बिल्कुल नहीं छोड़ सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनेटेड समकक्षों को चुनें।

वजन घटाने का प्रशिक्षण और पोषण

वजन घटाने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में पीने और खाने का नियम

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वजन कम करना है, न कि मांसपेशियों का निर्माण, कसना आदि, तो:
- ट्रेनिंग से 5 घंटे पहले प्रोटीन न खाएं,
- प्रशिक्षण से 3 घंटे पहले बिल्कुल न खाएं,
- 30 मिनट - प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले शराब पीना बंद कर दें,
- प्रशिक्षण के दौरान शराब न पीने की सलाह दी जाती है,
- प्रशिक्षण के बाद एक घंटे तक न पियें,
- ट्रेनिंग के बाद 3 घंटे तक कुछ न खाएं।
परिणाम मूर्त होंगे।

2 सप्ताह का फिटनेस आहार

फिटनेस डाइट में दिन में पांच बार भोजन करना शामिल है।

प्रति दिन औसतन लगभग 1400-1800 कैलोरी के साथ, यह आहार सुरक्षित वजन घटाने की सुविधा प्रदान करता है। एक अनुकरणीय फिटनेस आहार वसा में कम, कार्बोहाइड्रेट में उच्च और प्रोटीन में उच्च होता है। यदि आप आहार पर हैं, तो आपको प्रति दिन 2 लीटर तक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता है। यदि आपका वजन पैमाने पर बढ़ता है, ठीक है, तो आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं। पूरी तरह से तराजू पर निर्भर न रहें। मुख्य बात यह है कि जब आप आईने में देखते हैं तो आप कैसे दिखते हैं, साथ ही परिवर्तनों का अंदाजा कपड़ों से लगाया जा सकता है। यदि आप आहार के अनुसार सख्ती से नहीं खा सकते हैं, तो खपत कैलोरी की गणना करने का प्रयास करें और कैलोरी तालिका के अनुसार मेनू चुनें, कम से कम खाने की कोशिश करें वसायुक्त खाद्य पदार्थ... हो सके तो ज्यादा मत करो बड़ा ब्रेकपोषण में, वे शरीर में वसा को बढ़ावा देते हैं!

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन
नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेद), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम वसा रहित पनीर.
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम चावल, हरी सलाद.
दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, कम वसा वाला दही।
रात का खाना: 200 ग्राम स्टू मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन
नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे, कुछ फल।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, फल।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली हुई बीन्स, सलाद (आप कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग का उपयोग कर सकते हैं)।

तीसरा दिन
नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे का आमलेट।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद।
दोपहर का नाश्ता: फल, दही।
रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप कॉर्न, सलाद।

चौथा दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम ओट्स, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल।
दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, एक कप मकई।

5वां दिन
नाश्ता: एक आड़ू, 100 ग्राम दलिया, एक आमलेट, एक गिलास जूस।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पीटा, 100 ग्राम टर्की, सेब।
दोपहर का नाश्ता: सलाद, 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, दही।
रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

7वां दिन
नाश्ता: एक सेब, 2 अंडे का एक आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
दोपहर का भोजन; 100 ग्राम पनीर, आड़ू।
रात का खाना; 100 ग्राम बीफ, सब्जी मिश्रण (मकई, गाजर, मटर)।
दोपहर का नाश्ता: दही, 100 ग्राम चावल।
रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

8वां दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू।
दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधा प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता: दही, सेब।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, सब्जी का सलाद।

9वां दिन
नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस।
दूसरा नाश्ता: केला, पनीर।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस।
दोपहर का नाश्ता: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जी का रस।

10वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम किशमिश।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, पके हुए आलू, 1 गिलास सब्जी का रस।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, संतरा।
रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन
नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर की रोटी, 1 गिलास संतरे का रस।

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्वीड।
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मछली, सलाद।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, कॉर्न सलाद।

12वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम चावल किशमिश और सूखे खुबानी के साथ।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन चिता, सलाद में।

रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, 100 ग्राम ब्रोकली।

13वां दिन
नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू।
दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मकई।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास संतरे का रस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, हरी सलाद, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का नाश्ता: दही, आड़ू।
रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, वेजीटेबल सलाद।

एन एसवह आहार इस बात का एक मोटा उदाहरण है कि आप कैसे खा सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपरोक्त सभी डेयरी उत्पाद आवश्यक रूप से वसा रहित हैं। बीफ, चिकन, टर्की, मछली, समुद्री भोजन - उबला हुआ या दम किया हुआ (अंतिम उपाय के रूप में, यदि आप घर पर नहीं खाते हैं, तो ग्रिल करें)। खाने वाले फलों की मात्रा का भी रखें ध्यान, खट्टे फलों को दें वरीयता, हरे सेब... ब्राउन राइस, प्राकृतिक जूस का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
आहार का अर्थ है नियमित व्यायाम!