كيف تتحسن في أسبوع في المنزل. تمارين اكتساب جماعي للبنات. مشاكل الجهاز الهضمي

الكثير من المعلومات المختلفة على الويب والكتب؟ يمكن العثور عليها حول مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية والتمارين التي تساعد على الخسارة الوزن الزائدولكن ماذا عن الفتيات اللواتي لا يعرفن كيف يتحسنن بسرعة؟ في الواقع ، أحيانًا ما يصيب النحافة المفرطة الجنس الأضعف أكثر من السنتيمتر المكروه من الدهون.

أسباب النحافة

يمكن أن تكون الأسباب الجذرية مختلفة جدًا ، وتتراوح من الاستعداد الوراثيوتنتهي انهيار عصبي... لكن أصل كل الشرور يكمن في النظام الغذائي الخاطئ. في سباق النشاط الجنسي ، لا تحتاج إلى الاتكاء على الكعك والسندويشات مع المايونيز ، وإلا سوف يتشكل السيلوليت ، ويبدو سيئًا على الأرجل الرفيعة مثل الساقين الممتلئة.

قبل البدء في العلاج في المنزل ، يجب عليك بالتأكيد استشارة المتخصصين:

1. اخصائي تغذيه؛
2. أخصائي الغدد الصماء.
3. أخصائي أمراض الأعصاب.
4. معالج نفسي؛
5. اختصاصي وراثة.

بعد الانتهاء من هؤلاء المتخصصين ، يمكنك البدء في وضع الوصفات ، مع مراعاة نوعك بالضبط ، وتعديل النظام الغذائي ونمط الحياة.

يتحسن مع المخدرات

ظاهرة شائعة جدًا بين الرياضيين ، عندما تحتاج إلى زيادة الوزن بسرعة كبيرة بالنسبة لفئة وزنك ، علاوة على ذلك ، يجب أن تكون الكتلة عضلية وليست دهنية. تأتي البروتينات للإنقاذ. المكملات الغذائية بأسعار معقولة للغاية والتي تستخدم على نطاق واسع في علاج فقدان الشهية ونقص الوزن.

تحتاج أولاً إلى تطهير أمعائك. من المفيد أن ترتب لنفسك يوم فاكهة. الآن نحسب جرعة الدواء ، لكل نوع تحتاج إلى جرعة منفصلة ، موصوفة بالتفصيل في التعليمات.

يمكنك شراء المعرفة الفنية للصالات الرياضية الحديثة ، مزيج من البروتينات مع الكربون - "جاينر" ، جدا علاج جيدإذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة وسهولة. بالطبع ، سيكون من الجيد الجمع بين هذه التغذية والفصول في نادي رياضي، ولكن إذا لم تكن هناك فرصة ، فستكون القرفصاء البسيطة في المنزل كافية.

حمية زيادة الوزن

ستصبح الفتاة أكثر أنوثة ، وتتعافى بسرعة ، ولكن فقط إذا اقتربت من حل المشكلة بطريقة شاملة. عليك أن تبدأ في مراقبة خاصة حمية البروتين... جوهر زيادة الوزن ليس فقط العدد الصحيح للأرقام على قرص الميزان ، ولكن في الجسم السليم والمظهر الجميل.

كيف تأكل المرأة النحيفة:

اليوم الأول. في الصباح ، نتناول وجبة الإفطار مع الحبوب عالية السعرات الحرارية ، ويمكن أن تكون دقيق الشوفان والشعير ويفضل أن يتم دمجهما مع قطعة من الجبن الدهني. بعد عشرين دقيقة من الأكل ، اشرب الكفير بما لا يقل عن 2.5٪ دهون.

بعد ثلاث ساعات ، تحتاج إلى الجلوس لتناول الطعام مرة أخرى ، لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول طبق من الجبن الممزوج بالقشدة الحامضة والسكر ، وإذا لم يكن هناك قشدة حامضة ، فإننا نستبدلها بالكريمة.
بالنسبة للغداء ، نقوم بغلي اللحم أو لحم الخنزير أو الدجاج ، لحم البقر ليس مليئًا بالكربون. تقدم كطبق جانبي سلطة مع البيض والبطاطس والجبن متبلة بالقشدة أو الكريمة الحامضة. بشكل عام ، استهلك الحليب الدسم قدر الإمكان ، في وقت قصير سوف يحسن عمل الأمعاء ويساعد على التعافي بسرعة. نحن لا نحاول جاهدين في الليل ، وإلا فسنواجه مشاكل ذات صلة.

تبدأ الوجبة الخفيفة بعد الظهر بالسمك المسلوق بالطبع أصناف دهنية: الماكريل والتونة والكارب الفضي. يمكنك طهيها بالجبن أو الكريمة ، ويمكنك غسلها بالكفير. الآن ، بعد نصف ساعة من تناول الطعام ، سيكون من الجيد المشي قليلاً في الهواء الطلق ، والتمرن على القضبان الأفقية ، لذلك سنتعافى بسرعة وبدون إنفاق الكثير على نوادي اللياقة البدنية.

العشاء في موعد أقصاه 20 ، لأن كل ما نأكله بعد ذلك لن يتحسن مظهر خارجي، ولكن في طيات السيلوليت والدهون القبيحة. يمكنك أن تأكل الزبادي ، يمكنك أن تصنع لنفسك عصيدة دهنية (صب شعير اللؤلؤ أو دقيق الشوفان مع الحليب الساخن ، وتتبل بملعقة من الزبدة والسكر حسب الرغبة).

بناءً على المتطلبات والرغبات ، يمكنك ذلك ضبط النظام الغذائي لنفسك:

1. إذا كنت بحاجة إلى زيادة 3 كجم بسرعة في خمسة أيام ، فيمكنك محاولة الاعتماد على القشدة الحامضة الدهنية ، وليس عليك تناولها بشيء ، يمكنك فقط تناول طبق من السكر بعد وجبة خفيفة بعد الظهر.
2. إذا كان هدفنا هو إضافة 4 كجم من الكتلة في غضون أيام قليلة ، فإننا نجمع معًا الأطعمة الدسمةوالمشروبات ، على سبيل المثال ، البيرة والقشدة الحامضة ، يكتسب الوزن بسرعة ، لكنه لن يستمر طويلاً.
3. في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا الحصول على 5 كجم أسبوعيًا ، وهنا تحتاج إلى المحاولة. لذلك ، هناك ما لا يقل عن 6 مرات في اليوم ، قم بتتبيل جميع الأطباق بالكريمة ، ولا تستخدم بأي حال من الأحوال ، فمن الأفضل التركيز على الفيتامينات والكربوهيدرات. تناول قطعة واحدة عالية السعرات الحرارية بعد الوجبات.
4. أصعب شيء هو أن تنمو أكثر من 10 كجم بسهولة ، إنه أمر خطير للغاية والأفضل من ذلك كله إذا تم العلاج تحت إشراف الطبيب. كيف تكتسب 15 كجم في الوزن بسرعة؟ في كلتا الحالتين ، على الأرجح سيصف اختصاصي التغذية الأدوية في الحقن ، لا تقلق. بالطبع ، ستكون هذه بروتينات ومكملات غذائية خاصة ومخفوقات البروتين.

تمارين خاصة لزيادة الكتلة

إذا كنت بحاجة إلى التحسن في صدرك أو ساقيك ، فبالإضافة إلى ست وجبات في اليوم ، يجب عليك بالتأكيد القيام بذلك تمرين جسدي... في كل يد نأخذ زجاجة واحدة بسعة 0.5 لتر (إذا لم يكن هناك دمبل نصف كيلوغرام) ، ونبدأ في تكاثرها جوانب مختلفة... إذن عشر مرات ، مع كل طريقة تزيد بمقدار واحد. سيكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن بعد شهر من هذه التمارين ، سيزداد حجم الصدر (العضلات) بشكل كبير.

في الواقع ، يمكنك الاستغناء عن الوجبات الغذائية تمامًا ، فأنت تحتاج فقط إلى القليل من الاجتهاد ، ولا تتكئ على الأطعمة المقلية الدسمة والوجبات السريعة ، وإلا فلن نكتسب أشكالًا جنسية جميلة ، لكننا نجازف بالتعرض للدهون القبيحة.

بعد كل نهج ، تحتاج إلى تناول منتج غني بالعناصر النزرة ، على سبيل المثال ، يعرف الجميع فائدة المكسرات ، لذلك بعد التمرين ، تناول حفنة ، فهذا سينشط الدماغ ، وسيعوض الجسم فقدان الكربوهيدرات.

غالبًا ما لا يوجد حجم كافٍ في الساقين ، فأنت بحاجة إلى القرفصاء ، لذلك سيتم شد المؤخرة ، وتصبح الوركين أكثر استدارة. 50 مرة على الأقل ، وبمرور الوقت ، بعد كل نهج ، نزيد عدد القرفصاء. جدا تمرين جيد"المتزلجون" ، اجلس على مؤخرتك وابدأ في المضي قدمًا في هذا الموقف. لذلك خمس دقائق ، بعد فترة راحة وجوز.

أسهل طريقة للتعافي عند البابا هي القرفصاء والقفز والزحف والجري. ببساطة لا توجد طريقة للعد ، تساعد Callanetics بشكل فعال للغاية. يجعل العضلات المخفية تعمل بشكل جيد ، وهي المسؤولة عن تكوين أو اختفاء الحجم. هذه الرياضة مناسبة لكل من الفتاة والمرأة الأكبر سناً.

الحمل والنحافة

في الأشهر الأولى ، لن يكون الأمر واضحًا للغاية ، لكن في المستقبل ، سيصر الأطباء على ذلك علاج متخصص... يعتبر اكتساب الوزن واكتساب الوزن للنساء الحوامل أكثر صعوبة مما يبدو ، فالكثير يعتمد على عملية التمثيل الغذائي ، والتي ، بعد اكتسابها. حالة مثيرة للاهتمامتغير بشكل ملحوظ للأفضل أو للأسوأ.

على أي حال، الأطعمة المحرمةنحن لا نستخدمها للنساء الحوامل ، نحن نتبع أسلوب حياة صحيح ، ونمارس الجمباز ونقوم بالتمارين الرياضية. هذه هي الطريقة الوحيدة للتعافي بسرعة دون الإضرار بصحتك.

لا يمكنك الاستغناء عن الدواء هنا ، خاصة إذا كنا لا نتحدث عن ثلاثة إلى خمسة سنتيمترات ، ولكن عن عدة أحجام متتالية. ما عليك القيام به إذا كنت تريد حقًا أن تتحسن بسرعة:

1. الطعام الصحي؛
2. ممارسة التمارين ، في كثير من الأحيان - كان ذلك أفضل ، ولكن بدون تعصب ؛
3. يُنصح الفتيات في الجسم بالتحرك كثيرًا ، لكن عليك أن تكون أبطأ قليلاً لتقليل سرعة عملية التمثيل الغذائي ؛
4. قم بزيارة أخصائي تغذية ، وإذا لزم الأمر ، طبيب نفساني ، لأن المشكلة تكمن فينا.

مقالات

والمثير للدهشة أن هناك عددًا هائلاً من النساء في العالم يحلمن بتحسن أحلامهن! تميل العديد من الفتيات إلى أن يكون وزنك أقل ، لأنهن يعتقدن أنه إذا كنت نحيفًا ، فأنت بالضرورة جذابة ومرغوبة. ولكن هذا ليس هو الحال. يمكن أن تكون النحافة محفوفة بعواقب صحية خبيثة ومؤسفة إلى حد ما. في بعض الأحيان تكون أكثر خطورة من الدهون الزائدة في الجسم ، لذلك سنكتشف اليوم كيفية زيادة الوزن للفتاة.

في الوقت الحالي ، تتوق النساء إلى إنقاص الوزن أكثر من زيادة الوزن. هناك العديد من المقالات على الإنترنت حول كيفية خسارة الجنيهات المكروهة في 10 أيام وما شابه ، ولكن هناك القليل جدًا من المعلومات حول كيفية الحصول على هذه الجنيهات.

والأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة لا يعرفون ما يجب القيام به. الحشو المبتذل لكل شيء في نفسه لا يؤدي إلى النتيجة المرجوة. فقط الضرر يلحق بالجسم ، ينهار العمل المستقر لنظام الغدد الصماء. كما هو الحال عند فقدان الوزن ، من أجل التحسن والتحسن شكل جميلمن الضروري الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية. ستجد في مقالتنا نصائح مفيدةكيف تتحسن دون الإضرار بالصحة.

ومع ذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري معرفة سبب النحافة الشديدة. ربما لديك عملية التمثيل الغذائي بسرعة فائقة؟ علم الوراثة؟ كيف حالك مع شهيتك؟ هل راجعت مع طبيب الجهاز الهضمي؟ تأكد من التشاور مع طبيب مؤهللاستبعاد أمراض الجهاز الهضمي. إذا كان كل شيء على ما يرام مع الصحة ، فيمكنك متابعة النصائح بأمان حول كيفية التحسن ، وماذا تأكل من أجل زيادة الوزن وما الذي سيساعد أيضًا في زيادة وزن الجسم.

كيف تكتسب الوزن بشكل صحيح؟

لمعرفة كيفية التحسن للفتاة ، أي الطرق والطرق المناسبة لك لزيادة الكتلة ، تحتاج إلى تحديد الوزن المطلوب لنفسك. احسب مؤشر كتلة جسمك (بناءً على عمرك ووزنك الفعلي وطولك). في هذه المقالة ، سوف نبحث عن خيارات ليس فقط كيفية الحصول على الدهون ، ولكن لزيادة كتلة العضلات... بحيث يكون الجسم منغمًا وجذابًا ، وليس مترهلًا مع الجلد المتدلي.

ماذا تأكل لزيادة الوزن؟

الآن سوف نتحدث عن التغذية السليمةمما سيساعدنا على التحسن وعدم الإضرار بصحتنا ، وسنحلل بالتفصيل ما نحتاج إلى تناوله من أجل زيادة الوزن.

1. المزيد من السعرات الحرارية

الشرط الأساسي لزيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ننفقه في اليوم. وأول شيء عليك فعله هو زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. تقييم يوميمتوسط ​​\ u200b \ u200b الفتاة الصغيرة 1500 سعرة حرارية. لتحقيق النتيجة ، أضف 500 سعرة حرارية أخرى ، لأنه مع استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية التي ننفقها ، سيبقى وزن الجسم كما هو. فقط ضع في اعتبارك أن الطعام يجب أن يكون صحيًا ومفيدًا.

لا يجب أن تشعر بالانتفاخ مثل البالون. تمامًا مثل اتباع نظام غذائي يقوم بتخفيض نظامه الغذائي اليومي بمقدار 500 سعر حراري ، فأنت تضيف 500 سعر حراري لنفسك. مع هذا النهج ، يصبح اكتساب 1-1.5 كجم أمرًا حقيقيًا. ملحوظة، السعرات الحرارية الزائدةلا يعني الأطعمة المقلية الثقيلة.

يجب أن تعرف ما هي الأطعمة التي تعتبر صحية وسوف تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك في الكفاح من أجل كيلوغرامات. بروتين صحييحتوي على سمك السلمون والتونة والدجاج والبقوليات والبيض. أكثر أكثرالكربوهيدرات في المعكرونة ، خبز الحبوب الكاملة ، عصائر الفاكهة ، الفواكه المجففة ، الشوفان ، الأرز البني ، الموز ، المكسرات ، الخضار النشوية (البطاطس ، الجزر ، اليقطين ، البطاطا الحلوة).

2. تناول الدهون الصحية

المنتجات التي تحتوي على الدهون الصحية، لا يمكن الاستغناء عنها ويجب تضمينها في التغذية لتحقيق مكاسب جماعية للفتيات. لذلك ينصح بتناول الطعام عدد كبير منزيوت الفول السوداني والزيتون والجبن والبذور والمكسرات والأفوكادو. وجبة خفيفة رائعة هي شطيرة زبدة الفول السوداني ، أو مزيج الجوزمع الأفوكادو. دائما الموسم السلطة كافيةزيت الزيتون.

ليست كل الدهون مفيدة لصحتك. يجب اجتنابها الدهون المشبعةعلى الرغم من أنها تزيد من وزن الجسم ، إلا أنها تسبب شيئًا معينًا إدمان الطعام... هذه هي البطاطس المقلية ، البرغر ، التشيز كيك ، حلقات البصل ، الشوكولاتة ، الحلويات ، المعجنات ، الرقائق ، التوست الفرنسي ، الكريمة. يحدث أنه من الصعب على الشخص تغييره سلوك الأكلخاصة إذا كانت شهيته سيئة دائمًا. في هذه الحالة ، عليك أن تتصرف بحذر ، وأن تضيف تدريجيًا أطعمة جديدة إلى نظامك الغذائي.

3. زيادة حجم الحصة

بالطبع ، يجب زيادة حجم حصتك المعتادة من أجل زيادة الوزن. فقط خذ طبقًا أكبر ، وبعد ذلك لن تبدو كمية الطعام مخيفة. افترض أنك تأكل دائمًا قطعتين على الإفطار. بيض الدجاج... من الآن فصاعدًا ، ستأكل 3 بيضات دجاج! بكل بساطة! إذا كنت معتادًا على تناول الحبوب ، أضف موزة وبيضة مسلوقة إليها. من الصعب تغيير التقاليد والعادات الراسخة ، لكن هذا ممكن. طريقة الطبق الكبير فعالة جدًا في خداع عقلك لتناول طعام أقل مما تتناوله بالفعل.

• عند صنع شطيرة ، أضف دائمًا شريحة إضافية من الجبن لوجبة خفيفة مغذية. أو أضف الجبن إلى البيض المخفوق أو البيض المخفوق.
• إذا كنت معتادًا على تناول كميات صغيرة ، فقم بزيادة الكمية تدريجيًا. ابدأ بإضافة مغرفة واحدة إضافية في كل وجبة. على سبيل المثال ، لتناول العشاء في مكانك بطاطس مهروسةالمعكرونة أو الأرز. ضعي الحصة العادية وأضيفي ملعقة واحدة أخرى.
• قم دائمًا بتتبيل سلطات الخضار بالزبدة وزيت الزيتون والجبن والأطعمة القابلة للدهن والصلصات.

نصيحة: إذا كنت في حيرة بشأن اختيار الطعام للتحسن ، فتأكد من استشارة اختصاصي التغذية لوضعه النظام الغذائي الصحيحلزيادة الوزن وقائمة طعام مناسبة لك.

4. كثرة الأكل

للحصول على السمنة ، تحتاج الفتاة إلى زيادة عدد وجباتها. بدلًا من وجبة الإفطار والغداء والعشاء المعتادة ، أضف فطورًا ثانيًا وشاي بعد الظهر. من المهم جدًا ألا تفوت وقت وجبتك. بالمناسبة ، يتفق معظم خبراء التغذية على أنه من الأفضل تناول 6 مرات يوميًا بكميات صغيرة بدلاً من 3 مرات ، ولكن بأعداد ضخمةغذاء. لذلك يمكنك زيادة الوزن وعدم المشي ببطن ممتلئ. إذا كان هذا حقيقيًا بالنسبة لك ، فسيكون من الرائع تناول 6 مرات في اليوم! هذا بلا شك سيجعلك تتعافى أكثر من غيرها في أسرع وقت ممكن، دون انتفاخ ومشاكل أخرى.

5. شرب السعرات الحرارية

لقد اكتشفنا أنه من أجل التحسن تحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية في الطعام ، ولكن في بعض الأحيان يكون تناول الطعام أمرًا مزعجًا حقًا. هل جربت العصائر؟ هذه الكوكتيلات البروتينية والفاكهة لذيذة ولا تقل نسبة السعرات الحرارية فيها. خذ فاكهتك المفضلة مثل المانجو أو الموز ، أضف الحليب أو الزبادي أو العسل ، واخلطها في الخلاط. هذا بديل رائع للشاي أو القهوة ، اللذان يحتويان على 0 سعرات حرارية. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة ، فاعتد على إضافة الحليب إليها - لذلك ستصبح مغذية أكثر على الأقل. كما أنه من المفيد والفعال شرب عصائر الفاكهة الطازجة.

إذا لم تتوصل بعد إلى معرفة كيفية التحسن ، فأنت تحتاج فقط إلى تناول الطعام من أجل النمو ، ولهذا تحتاج إلى تحليل نظامك الغذائي. سنساعدك على معرفة ما تأكله ومتى.

تناول وجبات خفيفة قدر الإمكان بين الوجبات. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة أعلى في السعرات الحرارية من الغداء أو العشاء. في الطريق إلى المدرسة ، يمكنك أن تأكل موزة - ولن تستغرق وقتًا ، وتضيف سعرات حرارية. أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، تناول المكسرات والبسكويت أو الفول السوداني المملح سيغذيك تمامًا أثناء تحضير العشاء.

قائمة عينة لزيادة الوزن

للتحسن بسرعة ، من الضروري استهلاك سعرات حرارية أكثر بكثير من المستهلكة. لهذا ، قمنا بإعداد قائمة خاصة لزيادة وزن الفتيات اللواتي ما زلن لا يستطيعن رؤية حركة السهم على الميزان. لقد اخترنا لك في قائمة واحدة ما تحتاج إلى تناوله من أجل التحسن ، ولكن يمكنك تغيير النظام الغذائي بناءً على تفضيلاتك وقدراتك.

وجبة افطار

• بيض مقلي من 2 بيض مع جبن ودجاج (نصف صدر دجاج)
• 1 كوب حليب

وجبة خفيفة الصباح

• عصير الفاكهة (الموز والمانجو)
• 22 حبة كاجو

وجبة عشاء

• ساندوتش دجاج و جبن

وجبة خفيفه بعد الظهر

• قطعة بروتين أو حفنة من اللوز المحمص أو الفول السوداني

وجبة عشاء

• طبق بطاطس مهروسة
• 2 طبق سلطة الخضارمع التزود بالوقود

حلوى

• زبادي بالتوت المجمد

ملحوظة! إذا كنت تريد أن تبدأ في أخذ المضافات الغذائيةأو الفيتامينات تأكد من استشارة طبيبك!

7. يجب أن يكون الطعام لذيذًا

غالبًا ما يشتكي الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من مذاق الطعام ، وغالبًا ما يكونون صعبون ولديهم صعوبة ضعف الشهية... إذا كان هذا يتعلق بك - قم بتنويع قائمتك ، واجعل طعامك لذيذًا! على سبيل المثال ، عند صنع شطيرة ، أضف القليل من المايونيز ، ضع شريحة من الجبن. سوف تحصل شطيرة عادية على مذاق أكثر ثراءً. إذا كان لديك معكرونة عادية على الغداء ، رشها بالجبن المبشور للحصول على طبق لذيذ ومغذي بشكل لا يصدق. القليل من اللحم الأحمر - وستصبح اللازانيا أو الكاري أكثر تغذية ، و صفات الذوقسوف تتحسن فقط.

8. لا تنسى ممارسة الرياضة لنمو العضلات.

إذا كنت تعتقد أنه مع زيادة الوزن يمكنك الاسترخاء ونسيان التدريب ، فأنت مخطئ بشدة. على العكس من ذلك ، إذا لم تتمكن من زيادة وزن جسمك بفضل التدريب المنتظم ، فتأكد من تقليل شدة وتكرار الأحمال. لكن لا تستسلم النشاط البدنيإطلاقا لأن الحركة هي الحياة كما يعلم الجميع.

كقاعدة عامة ، تم تصميم التمارين الهوائية ، مثل الجري والرقص والكيك بوكسينغ وغيرها ، لفقدان الوزن بشكل نشط. لذلك ، من أجل زيادة الوزن في الجسم ، يجب إجراء تمارين (القوة) اللاهوائية ، حيث تشارك جميع مجموعات العضلات. يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا النوع من تمارين القوة لبناء العضلات ، وبالتالي وزن الجسم. تدريب القوة طريقة رائعة للجمع بين العمل والمتعة: فهو مفيد للصحة ويزيد الوزن.

ستزيد التمارين اللاهوائية من شهيتك ، ولن تضيف لك الكيلوجرامات فحسب ، بل ستجعل جسمك جميلًا ومريحًا. تذكر أنه كلما زاد نمو العضلات ، كان التمثيل الغذائي أفضل. هذا يعني أن الجسم سيحتاج إلى المزيد من الطعام.

قم بأداء تمارين معقدة مع التركيز على العضلات الكبيرة ، وبالتالي يتم زيادة وزن الجسم بشكل أسرع. لا تقلق تمرين معزول، فمن المستحسن وضع عبء على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. خذ فترات راحة بين التدريبات ، ولا ترهق نفسك. لكنك لست بحاجة إلى الاسترخاء كثيرًا.

تمارين اكتساب جماعي للبنات

تمارين أساسية لتنمية الفخذ الداخلي:

• القرفصاء بدون وزن
• وضع القرفصاء الواسع
• أداء تقارب الساق في جهاز المحاكاة

أفضل تمارين لنمو مؤخرة الفخذين والأرداف:

• الرفعة المميتة. يتم إجراؤها على أرجل مستقيمة
• يميل مع حمل للأمام

تمارين ربلة الساق:

• رفع العجل. يمكنك القيام بالتمرين أثناء الجلوس ، ولكن هذا يزيد من وزنك
• ترفع ساق واحدة

تمارين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس:

• دفع شكا. يجب أن يكون موضع اليدين ضيقًا. إذا كان من المستحيل أداء هذا التمرين ، يمكنك إراحة ركبتيك على الأرض.
• اضغط فوق الرأس أو الدمبل

عظم تمرين فعاللزيادة العضلات ، هذه هي القرفصاء ، والرافعات المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، والسحب على العارضة. سوف تحقق نتائج ممتازة، ولكن تخضع لنظام التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب زيادة الحمل تدريجياً. عندما تشعر أنه من السهل عليك بالفعل ، أن الجسم قد اعتاد على هذا الوزن ، ثم خذ أوزانًا ذات كتلة أكبر.

برنامج تمارين زيادة الوزن

مخطط التدريب:

• تسخين
• عدة مجموعات الاحماء مع الوزن الخفيف
• 3 مجموعات مع أوزان العمل

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى ممارسة الرياضة لزيادة الوزن؟ - 3 جلسات تدريب قوة في الأسبوع ستكون كافية لاكتساب الوزن.

برنامج تدريبات زيادة الوزن للفتاة النحيفة:

الاثنين (ظهر الصدر + تريسبس)

1. الرفعة المميتة - 3 × 10
2. إمالة الحديد أو تمرين الضغط بالدمبل - 4 × 10
3. سحب الكتلة العمودية إلى الصندوق - 4 × 12
4. مكبس بار بقبضة ضيقة - 3 × 8

الثلاثاء - الراحة

الأربعاء (الساقين + الأرداف (فرقعة))

1. الكتف القرفصاء بالبار - 3 × 8
2. آلة ضغط الأرجل - 4 × 10
3. طعنات باربل من سميث - 3 × 10
4. تمرين ثني الساق - 4 × 10
5. رفع العجل في وضع الوقوف - 4 × 15

الخميس - الراحة

الجمعة (الأيدي والأكتاف)

1. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين - 3 × 8
2. مكواة ضغط بقبضة ضيقة - 3 × 10
3. تمرين ضغط الدمبل بالجلوس - 3 × 10
4. سحب الحديد إلى الذقن - 3 × 8

السبت - الأحد - الراحة

تعتبر اليوجا طريقة رائعة لزيادة وزن الجسم إذا كان الإجهاد ، والتمثيل الغذائي البطيء ، وانخفاض القدرة على التحمل هي السبب الجذري لمشاكلك. سيساعد ذلك في تغيير حياتك للأفضل ، واستعادة راحة البال الداخلية ، ونتيجة لذلك ، ستتحسن بالتأكيد!

• يساعد Sarvangasana على تطبيع وزنك بناءً على عمرك وطولك. هذا أسانا لديه الكثير من المزايا التي لا يمكن إنكارها. انتبه إلى الرسم التوضيحي: الوزن جسدهتحولت إلى الكتفين.

• Pavanamuktasana ممتاز ل امراض عديدةالجهاز الهضمي ، ويساعد على زيادة الشهية. اسم آخر لهذا أسانا هو إطلاق الرياح. يخفف التوتر في أسفل الظهر ، ويرخي الفقرات ويعطي تأثير تدليك رائع للأعضاء الداخلية لتجويف البطن.

• يعمل فاجراسانا كتمرين للقوة. تعمل هذه الوضعية على تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يجعل جسمك قويًا ومرنًا بشكل غير عادي. يشار إلى أسانا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يقوي فاجراسانا العمود الفقري تمامًا ، ويشتهر أيضًا بتعزيز طول العمر.

• براناياما هو تمرين للتنفس يساعد جسمك على العمل بشكل أفضل من الداخل إلى الخارج ، مما يجعلك أكثر نشاطًا وهدوءًا وتركيزًا. من خلال ممارسة هذا يوميًا ، سوف تتقدم نحو تحقيق العقل السليموالجسم.

• وضع الميت ، أو شافاسانا ، يريح الجسم كله والدماغ جيدًا ، ويخفف من التوتر و مشاعر سلبية... عادة ما يتم تنفيذ هذا الأسانا في نهاية الجلسة. يقلل بشكل كبير الضغط الشريانييخفف الأرق.

10. احتفظ بمفكرة طعام

إذا كنت تريد أن تتحسن ، فأنت تحتاج فقط إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام. بهذه الطريقة يمكنك مراقبة وجباتك ومعرفة عاداتك الغذائية وتتبع وزنك. في نهاية كل أسبوع ، قم بتقييم عن طريق تدوين نتائجك. سيكون هذا دافعًا كبيرًا لك ، وسيجعلك لا تستسلم ، اذهب نحو هدفك.

11. القضاء على التوتر

لطالما كان فقدان الوزن أو اكتسابه ولا يزال المواقف العصيبةلكل شخص. هذا هو السبب في أن الإجهاد غالبًا ما يصبح العقبة الرئيسية في طريقك لفقدان الوزن ، أو ، كما في حالتنا ، لاكتساب الكتلة. في الواقع ، إلى جانب الكيلوجرامات ، فإن الحيوية والأرواح الجيدة والصحة الجيدة تترك أجسادنا. بادئ ذي بدء ، من الضروري استبعاد جميع العوامل التي تسبب حالة الإجهاد. ابدأ بأخذ حمام مريح كل ليلة. أو قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك والرقص حتى تسقط. التأمل واليوغا تمارين التنفس- تُعرف كل هذه الطرق باسم أفضل مضادات الاكتئاب... حاول أيضًا قضاء المزيد من الوقت في هواء نقيقراءة كتبك المفضلة أو مجرد المشي في الحديقة. من الطرق الجيدة للحفاظ على حيوية الحياة هواية إبداعية مثل التطريز أو سجل القصاصات. تجلب الحيوانات الأليفة أيضًا مشاعر إيجابية في حياتنا.

12. النوم الصحي

النوم الكافي والصحي ضروري لتحقيق هدفك. من المعروف منذ فترة طويلة أن النوم هو مفتاحك صحةو صحة جيدة... يحتاج الشخص إلى 8 ساعات من النوم المتواصل ليستمتع بحياته ولياقته. تذكر أن جسمك يحتاج استراحة جيدةلتعمل بشكل صحيح.

إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فإن عضلاتك تتعافى بشكل أفضل أثناء النوم.

13. تحفيز نفسك

إن إضافة بضعة أرطال من العضلات إلى جسمك ليست مزحة. صدقوني ، هذا أصعب بكثير من فقدان الوزن. ومع ذلك ، من أجل تحقيق نتيجة ، عليك أن تبتهج بنفسك ، وتحافظ على ثقتك بنفسك ، وبعد ذلك سينجح كل شيء من أجلك! لكن يجب ألا تتوقع زيادة الوزن بسرعة أيضًا. خلاف ذلك ، خيبة الأمل أمر لا مفر منه ، ونتيجة لذلك ، فقدان الحافز. يجب ألا تحدد هدفًا لزيادة الوزن عن 4 كجم شهريًا. الزيادة الشديدة في الكتلة ضارة بالصحة ، فلا تتعجل في هذا الأمر. قل لنفسك أن كل كائن حي فريد من نوعه ، وأن لديك أساليب وتقنيات خاصة بك. من الطرق الجيدة لتحفيز نفسك قراءة قصص نجاح الآخرين في كثير من الأحيان ، وإلقاء نظرة على الصور "قبل / بعد". سيكون من الجيد أيضًا التسجيل في المنتدى المواضيعي والعثور على أشخاص متشابهين في التفكير هناك. إن إدراك أنك لست وحدك في مشكلتك هو أمر داعم للغاية ويعطي القوة للمضي قدمًا ، على الرغم من كل الإخفاقات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن روح الفريق في المنافسة هي دافع ممتاز لتطوير الذات.

14. كن بصحة جيدة

أهم شيء يجب تذكره هو الحفاظ على صحتك. يجب أن تأتي الصحة أولاً. لسبب ما ، يعتقد الكثير من الناس أنه إذا كنت بحاجة إلى التحسن ، فإن السمنة و المزيد من الطعام الضار، كل ما هو أفضل. هذا رأي خاطئ تماما! يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا وصحيًا. لا ينبغي نسيان التدريب أيضًا. خطط ليومك حتى يتسنى للجميع التقنيات اللازمةتم دمج الطعام بانسجام مع النشاط البدني.

بالطبع ، من خلال تناول الأطعمة الدهنية أو الوجبات السريعة ، ستزيد وزنك في النهاية (وهذا أمر لا مفر منه) ، ولكنك ستسبب أيضًا ضررًا كبيرًا لصحتك. هذا هو ، أولاً وقبل كل شيء ، الكوليسترول ، وهو بطيء ولكنه قاتل للصحة. ثانيًا ، هو محتوى السكر في الطعام. هذا خطير بشكل خاص لمرضى السكري. الإفراط في الأكل هو أيضًا ضار جدًا ، لذا يجب ألا تملأ معدتك حتى الغثيان والقيء. يمكن أن تسبب هذه الطريقة ضررًا لا يمكن إصلاحه لصحتك من خلال تعطيل عملية التمثيل الغذائي ، وكذلك عمل البنكرياس وغيرها. اعضاء داخلية... بعد كل شيء ، هدفنا هو أن نصبح سمينين دون الإضرار بجسمنا ، وليس فقط أن نصبح سمينين. هذه أشياء مختلفة تمامًا. بالمناسبة ، بالتأكيد بين القراء هناك مدخنون أو أولئك الذين يحبون تذوق كأس أو اثنين من النبيذ اللذيذ؟ لذا ، يتدخل التدخين والكحول في نمو كتلة العضلات ، لذلك يجب أن تحد نفسك (أو حتى تستبعد نفسك!) في العادات السيئة.

1. المسائل التنظيمية
2. نهج معقدمن أجل إرضاء
3. أموال إضافية
4. كيفية زيادة الوزن بسرعة في أسبوع إذا كنت نباتيًا

هل أنت غير راضٍ عن شخصيتك ، وقريباً جداً ستقضي إجازة على شاطئ مشمس أو لقاء مهم حيث تحتاج إلى أن تبدو مثالياً؟ ربما الميل للنحافة أصبح عائقا أمام حلم الشخصية الرياضية؟ سنخبرك بكيفية زيادة الوزن بسرعة خلال أسبوع دون الإضرار بالجسم. المقال سوف تجد معلومات مفيدةوأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ويرغبون في اكتساب بعض الوزن. لاحظ أن النهج المتكامل سيكون فعالاً قدر الإمكان لتحقيق هذا الهدف. انها توفر، انه يوفر نظام غذائي متوازنوالنشاط البدني.

1. القضايا التنظيمية

فكر في روتينك اليومي. حاول الالتزام بنظامك الغذائي وجدول التمارين الرياضية ، وإلا فلن تتمكن من اكتساب الوزن المطلوب. هذه النقطة مهمة بشكل خاص للأشخاص غير القادرين على زيادة الوزن بسبب التمثيل الغذائي المتسارع.

تأكد من تضمين الأطعمة الصحية وعالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. التخلي عن الوجبات السريعة والبطاطس المقلية والمنتجات نصف المصنعة. من المستحسن أن تتكون القائمة من أطباق معدة ذاتيًا. لذلك سوف تكون واثقًا من نضارة الطعام ، وستكون أيضًا قادرًا على إثبات نفسك كأخصائي طهي. رائحة الأطباق الطازجة والإعداد الماهر للطاولة سوف يوقظ شهيتك قبل بدء وجبتك.

اجعل الإفطار أو الغداء أو العشاء أكثر تغذية. على سبيل المثال ، أضف شطيرة دجاج إلى وجبتك الرئيسية ، أو رش المعكرونة بالجبن المبشور ، أو قم بتتبيل السلطة. زيت الزيتون... هناك طريقة أخرى تتضمن تناول الطعام بشكل متكرر (5-6 مرات في اليوم) في أجزاء صغيرة. سيكون هذا الخيار مواضيع مفيدةالذين لا يستطيعون التعامل مع أجزاء كبيرة.

2. نهج متكامل للتحسن

في النظام الغذائي اليومييجب ان يتضمن:

• البروتينات. يحصل عليها أجسامنا من لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن والأسماك والبيض والحليب والحبوب والبقوليات.
• الدهون. وتشمل هذه الزيتون ، زيت نباتي، بذور الجوز. نحن لا ندرج الدهون الحيوانية ، حيث أن الاستهلاك المفرط لها محفوف بالمشاكل الصحية. بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، فإنها تبطئ عملية الهضم. لاحظ أنه يتم امتصاص منتجات الألبان بشكل أفضل إلى حد ما ، لذلك نقوم بتضمينها في مخطط التغذية الخاص بـ اتصال سريعالوزن في الأسبوع.
• الكربوهيدرات. يمكننا الحصول عليها من الفواكه والخضروات والمخابز و معكرونة، الخناق.

أيضا ، لا تنسى الفيتامينات ومصادر الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 (الجوز ، دهون السمك(أسماك دهنية) ، إلخ.)

لذلك ، قمت بإعداد قائمة طعام ، وقمت بإعداد وجبة غداء لذيذة وقمت بزيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجياً في نظامك الغذائي. لكن كيف تأكل كل هذه الوفرة في الطهي؟ يساعد ما يلي في تحسين الشهية:

• المشي والنزهات مع الأصدقاء في الهواء الطلق ؛
• استخدام التوابل لإعطاء الأطباق رائحة خاصة ؛
• الوجبات الخفيفة المتأخرة ، والتي بفضلها ستتمكن من تناول وجبة الإفطار بشهية كبيرة في الصباح ؛
• تفاحة طازجة أو القليل من العصير الحامض قبل الوجبات ؛
• مرارة. عمليا لا آثار جانبيةوصرف بدون وصفة طبية.

التمرين مطلوب لاكتساب كتلة العضلات. إذا كنت بطبيعتك صالونًا للنحافة ، فمن الأفضل التخلي عن التمارين الهوائية والتركيز على تمارين القوة. هل السنة الأولى تمارين أساسية، وبعد ذلك سيعطي برنامج التقسيم أفضل نتيجة. يوفر تمارين لمجموعة عضلية واحدة أو مجموعتين في كل جلسة ، والتي لا ينبغي أن تتكرر على مدى سبعة أيام.

لا تنسى الأمان. اختر حمولة يمكنك تحملها ، لأن بسبب إصابات محتملةيجب تأجيل التدريبات التي تسمح لك ببناء كتلة العضلات إلى أجل غير مسمى. يمكن أن يتسبب الضغط على الجسم في حدوث مضاعفات أثناء المرض ، لذلك لا تنسَ إجراء فحوصات طبية بانتظام.

يجب أن تنسى الفتيات رفع الأثقال أثناء الحيض. إذا كنت حاملا ، ثم حتى أحمال معتدلةيمكن أن يؤذيك ووريث المستقبل.

3. أموال إضافية

إذا لم تخصص وقتًا كافيًا في وقت سابق للتدريب البدني ، فلا يجب أن تعتمد على نتيجة سريعة. ومع ذلك ، وضعت أموال إضافيةلتأثير أسرع. وبالتالي غذاء رياضيبالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية خفيفة ، يجب أن تشمل:

• مخفوق البروتين (2 إلى 4 مرات في اليوم ، مع مراعاة العادات الغذائية ومدى سرعة اكتساب وزن الجسم) ؛
• الكربوهيدرات.
• مجمع الفيتامينات والمعادن
• الرابح (سيكون التأثير بعد تطبيقه بحد أقصى بعد التدريب مباشرة).

يتم استخدامه لزيادة الوزن بسرعة في غضون أسبوع. سيساعد أخذها تحت إشراف أخصائي في التغلب على مشكلة انخفاض وزن الجسم بشكل خطير.

مصممة لتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. لا يؤثر على المستويات الهرمونية ؛ كما تم تطوير خطوط منفصلة للنساء.

4. كيفية زيادة الوزن بسرعة في أسبوع إذا كنت نباتيًا

دعونا نتحدث بشكل منفصل عن التوصيات لأولئك الذين يلتزمون بها حمية نباتية... قد يرتبط الانتقال إلى مثل هذا النظام الغذائي (رفض اللحوم ، وإذا كنت من مؤيدي النباتيين - ثم من منتجات الألبان والبيض والأسماك) بفقدان الوزن. إذا اخترت الطعام المناسب ، فحتى مع وجود مثل هذه القيود على الطعام ، يمكنك أن تتحسن.

• إذا كنت تستهلك 3500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع مع مثل هذا النظام الغذائي ، فستتمكن من اكتساب 0.5 كجم خلال سبعة أيام. تناول الطعام بشكل متكرر ، مع الأخذ في الاعتبار بعض الوجبات الخفيفة في اليوم.
• أدخل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين في نظامك الغذائي: الفاصوليا والمكسرات ومنتجات الصويا.
• إذا كانت تفاصيل نظامك الغذائي تسمح بذلك ، فتناول منتجات الألبان.

تناول الطعام بشكل صحيح ، والعب الرياضة - بهذه الطريقة يكون من الأسهل تحقيق أهدافك والتمتع بصحة جيدة!

العالم جميل في تنوعه ، وجمال روبنز أو Kustodiev لا يقل جمالًا عن عارضات اللياقة البدنية الجافة أو الخنثيات النحيفات بأسلوب "معجزة الأنمي". لكن الأمر لا يتعلق حتى بمعايير الجمال ، بل يتعلق بالصحة والمثالية الشخصية لجمال جسمك.

دائمًا ما يكون مدرب اللياقة البدنية مكلفًا بـ "جعل جسد العميل جميلًا" ، وفي كثير من الأحيان لا يعني ذلك فقدان الوزن ، ولكن زيادة الوزن ، وفي بعض الأحيان تكون هناك حاجة إلى زيادة الوزن بشكل عام ، وأحيانًا في أماكن معينة فقط.

السمنة أو النحافة غير الصالحة للوجبات الغذائية هي علامة على وجود خلل في نظام هرمونيالكائن الحي ، وببساطة "اتباع نظام غذائي" - حدث محفوف بفقدان الصحة. هذا هو السبب في أن تصحيح الوزن هو عمل جاد وطويل الأمد.

لكل عصر استهلاكه للطاقة واحتياجاته العناصر الغذائية... البنات والأولاد ، الرجال والنساء ، من حيث استهلاك الطاقة وتركيب جودة الغذاء ، لديهم أنظمة غذائية مختلفة.

يجب أن تستهلك المرأة البالغة ، في المتوسط ​​، يوميًا للحفاظ على وزنها 2000 سعرات حرارية ، رجل - 3000 (الأرقام تقريبية ، نظرًا لوجود العديد من الخصائص الفردية دائمًا ، ويجب حساب معايير استهلاك الطاقة مع الطعام واستهلاك الطاقة أثناء الحركة بشكل فردي).

إذا كان محتوى السعرات الحرارية في الطعام أعلى من المعتاد ، فهناك زيادة في الوزن ، وإذا كانت أقل ، فإنها تنخفض.

إذا كان هناك ما يكفي من البروتين في الطعام ، يحدث نمو العضلات ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين ، تنمو الأنسجة الدهنية. إذا كنت تنام أقل من 8 ساعات في اليوم ، يتم تخزين كمية أقل من الأنسجة الدهنية ، وإذا كنت تنام لمدة ساعتين خلال النهار و8-10 ساعات في الليل (قلل من النشاط) ، فإن الوزن ينمو بشكل أسرع.

يأكل كل من الأولاد والبنات الذين تقل أعمارهم عن 10-12 عامًا نفس الشيء تقريبًا - لديهم نفس معايير البروتين والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، مع بداية سن البلوغ ، يتغير الوضع.

الهرمونات الجنسية والهرمونات هي المسؤولة عن زيادة الوزن الغدة الدرقية، وكذلك مادة الكارنيتين.يمكن أن يؤدي الفشل في إنتاج أي من هذه المواد إلى السمنة وعدم القدرة على زيادة الوزن.

تؤدي الهرمونات الجنسية عند الفتيات إلى تباطؤ وتوقف النمو ، بينما في الأولاد ، على العكس من ذلك ، يبدأ نمو قوي للعظام والعضلات (وهذا هو السبب في أن النساء عادة ما يكونن أقصر ولديهن عظام ضعيفة نسبيًا وعضلات ضعيفة).

يتطلب الجهاز العضلي المتنامي للرجل بناء المزيد من الطعام. في جسم الرجل والمرأة من الكوليسترول والعناصر النزرة والفيتامينات في الغدد التناسلية (الخصيتين والمبيضين) وفي قشرة الغدة الكظرية ، التستوستيرون... إنه ينفجر أكثر - بشكل ضئيل عند الرجال ، وفي النساء تقريبًا - يتحول إلى هرمون الاستروجين.

يبدأ النضج عند النساء تحت تأثير الإستروجين الجهاز التناسليويبدأ في التخزين الأنسجة الدهنيةفي منطقة الفخذين والأرداف ، وتشكيل مستودعات الدهون. في الأنسجة الدهنية ، يتم تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين ، وتراكم هرمون الاستروجين في حالة الطوارئ مع المبايض.

سيبدأ هذا النسيج الدهني في "إنقاذ" المرأة إذا دخل الكثير من هرمون التستوستيرون إلى مجرى الدم بسبب اضطراب هرموني - مما ينتج مادة تحول الهرمون الجنسي الذكري إلى هرمونات جنسية أنثوية (وهذا ما يسمى "أرومة") ، والإفرازات المخزنة الإستروجين. أي أن الأنسجة الدهنية تزود المرأة بخلفية هرمونية ثابتة. للأسف ، فإنه يوفر أيضًا السيلوليت إذا لم يكن الجلد متماسكًا بدرجة كافية.

إذا كانت المرأة في منطقة الفخذ ممتلئة بما يكفي ، فهي على ما يرام إلى حد ما الخلفية الهرمونية... النحافة جدا ، الوركين "العظميين" تشير إلى أن الجسم ليس لديه "تأمين" هرموني ، وغالبا ما تعاني النساء النحيلات جدا من مشاكل وظيفة الإنجاب، حتى العقم.

زيادة الوزن أمر خطير أيضًا. إذا كانت العضلات غير مدربة أو ضعيفة ، فإنها لا تستطيع حمل الجسم بشكل طبيعي ، وتحدث مشاكل في الحركة ، وضيق في التنفس ، وفشل القلب.

تكمن المشكلة في أن العضلات ليس لديها الوقت للتكيف مع الوزن المتزايد: لكي تنمو العضلات ، فإنها تحتاج إلى هرمون التستوستيرون ، وهو ينفجر بسرعة كبيرة وبشكل كامل ويزيد الوزن أكثر.

اتضح أن حلقة مفرغة من الخلل الهرموني يصعب الخروج منها ، دون مراعاة الخصائص الهرمونية للجسم ومبادئه. الاختيار الصحيحممارسه الرياضه.

عند الرجال ، يتم إنتاج هرمون التستوستيرون أكثر من ذلك بكثير ، ويتحول إلى نكهة طفيفة ، وتقريباً كلها تذهب لبناء كتلة العضلات. جزء التستوستيرون الذي تم تحويله إلى هرمون الاستروجين مسؤول بشكل أساسي عن اكتساب كتلة الدهون.

إذا لم يكن هناك تمرين يجعل العضلات تنمو ، وكان الطعام مفرطًا في السعرات الحرارية ، يمكن أن يتحول هرمون التستوستيرون إلى نكهة بكميات أكبر - وفي الرجال ، تبدأ البطن في النمو ، ويزداد حجم الوركين.

عندما تصبح الدهون أكثر من اللازم ، يمكن أن تذهب " تفاعل تسلسليأرومة "- اضطراب هرموني.نتيجة لذلك ، يتم تكوين الكثير من هرمون الاستروجين في الجسم الذكري ، ويبدأ التأنيث - يبدأ الثدي في النمو (التثدي) ، ويختفي تساقط الشعر ، ويظهر اختلاف واضح في حجم الوركين والخصر ، وقد يتطور الضعف الجنسي. مع نقص هرمون التستوستيرون ، تكون الزيادة في كتلة العضلات ضئيلة ، ولكن يتم إضافة الدهون.

يمكن أن يرتبط الفشل في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية باختلال التوازن الهرموني الجنسي بشكل مباشر وغير مباشر (أي السبب والنتيجة).

مع زيادة هرمونات الغدة الدرقية يفقد الشخص وزنه - ولا يمكنه زيادة الوزن بأي شكل من الأشكال ، فهو حرفيًا "يجف" ، بغض النظر عن مقدار ما يأكله.مع نقصها ، على العكس من ذلك ، هناك زيادة سريعة في الوزن بسبب الوذمة وزيادة في كتلة الدهون - ويتم تدمير العضلات.

هذا لأنه في الحالة الأولى ، لا يحتوي الجسم على هرمونات كافية لتخزين الدهون ، ولكن هناك فائض من الهرمونات التي تدمر احتياطيات الدهون ، وفي الحالة الثانية ، هناك فائض في "تخزين" الهرمونات ، ولكن لا يوجد تلك التي تحرق الدهون للحصول على الطاقة.

في الوقت نفسه ، يبدو أن لدى الشخص طاقة زائدة - بعد كل شيء ، يتم تخزينها في مستودعات الدهون - ولكن لا يوجد شيء لاستخراج هذه الطاقة: لا توجد هرمونات ضرورية ، فالشخص يريد أن يأكل كل الوقت ويشعر بالضعف.

هذه الاضطرابات الهرمونية هي التي تجعل الأشخاص النحيفين يمكنهم تناول الكيك في جلسة واحدة وفقدان الوزن في نفس الوقت ، و الناس ذو السمنه المفرطه، يتعافى حتى من ملعقة من السلطة ثم غير قادر على إنقاص الوزن.

أخيرًا ، يؤثر نقص أو زيادة L-carnitine أيضًا على القدرة على استخراج الطاقة من الدهون المخزنة. إذا كان هناك ما يكفي من L-carnitine ، يتم استخراج الطاقة من الدهون بشكل طبيعي ، إن لم تكن كافية ، فإن الدهون "مساهمة لا يمكن الوصول إليها".

مما سبق ، كما ترون ، يتبع ذلك إن مجرد "البدء في تناول الكثير من الطعام" لا يساعد دائمًا في زيادة الوزن وفي نفس الوقت الحفاظ على الصحة... في بعض الأحيان يكون من الممكن زيادة الوزن بسبب اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، لكنه سيكون عبارة عن دهون وماء حصريًا ، ومثل هذه التجربة ستؤدي إلى فقدان الصحة ، حيث ستترتب على ذلك زيادة في مستويات هرمون الاستروجين واضطراب هرموني.

لذلك ، من الأفضل عدم التجربة بشكل عشوائي ، ولكن اجتياز اختبارات الهرمونات وعندها فقط ، بناءً على النتائج ، احسب النظام الغذائي وتحميله مع طبيب أو مدرب لياقة. إذا كان نقص الوزن ناتجًا عن مرض ما ، فعادةً بعد بدء العلاج ، يتم إعادة الوزن إلى طبيعته حتى بدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة ، كما أن اتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة يعززان من تأثير الأدوية.

الدهون أم العضلات؟

الشخص السليم ليس لديه الاختلالات الهرمونيةفي تغذية عقلانيةونمط حياة نشط ، ما يسمى "كتلة شبه جافة"، أي عضلات مرئية بوضوح تحت طبقة رقيقة من الدهون.

"مكعبات"لا يمكن رؤيتها بالضغط ، ولكن يمكن الشعور بها (البطن صغير وصلب نوعًا ما) ، وعند رفع ذراعيك ، يمكنك أن ترى بوضوح كيف تتحرك عضلات الظهر تحت الجلد. هذا صحيح لكل من النساء والرجال. سيكون لدى الرجال العضلة ذات الرأسين مرئية بوضوح ، في حين أن النساء سيكون لديهم الوركين والأرداف المرنة العريضة ولكن منغمة.

تتراكم الدهون بشكل أسرع من العضلات ، وفي بعض الأحيان يكفي تناول المزيد من الحلويات ، لذلك ، بسبب الدهون ، يمكنك بسرعة تنعيم ملامح الوجه وزيادة الصدر (العضلة ذات الرأسين) أو الأرداف أو إعطاء صورة ظلية "أنثوية" (في بعض الأحيان يتم استخدام نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مع نظام السحب لأسفل ملابس داخلية مضغوطةتلك المناطق التي يكون فيها نمو الأنسجة الدهنية غير مرغوب فيه - ونتيجة لذلك ، "تزداد" المناطق غير الممدودة).

لكن المرونة والشد ودقة الشكل الثابت لا يمكن أن تعطى إلا من خلال العضلات (أو ملابس داخلية مضغوطةكامل الجذع). لنمو العضلات ، التدريب أمر لا بد منه.

تستغرق العضلات المدربة جيدًا وقتًا أطول في البناء ، ولكن في نفس الوقت يتم تقوية الصحة ، ويتم تدريب القلب ، وتطبيعه. التوازن الهرمونيوالجسد يكبر في الواقع.

إن اكتساب كمية كبيرة من الدهون دون اكتساب العضلات سيؤدي إلى مشاكل صحية ، ومع فقدان الوزن إلى ترهل وتجعد الجلد و "شيخوخة" الجلد.

طرق زيادة الوزن بسرعة: كيف تقوم بذلك بشكل صحيح؟

يجب أن يأخذ النظام الغذائي في الاعتبار نوع التمثيل الغذائي (بعض الناس يحصلون على الدهون من الكربوهيدرات ، والبعض الآخر من الدهون) ، ونمط الحياة (تحتاج إلى المبالغة في تقدير محتوى السعرات الحرارية بمقدار مرة ونصف مقارنة بمحتوى السعرات الحرارية الأصلي).

يجب أن يزيد النظام الغذائي المحدد للوجبات لاكتساب كتلة العضلات من محتوى البروتين في النظام الغذائي (يصل إلى 2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، إذا لم تكن هناك مشاكل في الكلى)، وتكون متوازنة في العناصر النزرة والفيتامينات.

مطلوب وجبة إفطار دسمة ، في الليل تحتاج إلى تناول شيء من منتجات الألبان (الزبادي ، الكوكتيل ، الكفير ، الجبن).

إذا أثناء التمرين رجل صحييستيقظ ما يسمى ب "تدريب الوزن"، ثم يتم اختيار التمارين بطريقة تجبر على زيادة كتلة العضلات وقوتها بنشاط (زيادة الوزن حتى كيلوغرام في الأسبوع). لكن العضلات "البنائية" لا تنمو بدون دهون ، لذا فإن "الكتلة" تكون دائمًا عضلات قوية تحت طبقة سميكة من الدهون.

يتضمن التدريب تحويل الجسم إلى مجموعة من الكتلة - يزيد هرمون التستوستيرون (الذي "يُمتص" على الفور في العضلات النامية) ، ويبطئ عملية الأرومة ، ويزيد من محتوى الهرمونات التي "تخزن" الدهون.

يتم زيادة محتوى السعرات الحرارية وكمية الطعام ، ويتم تناول L-carnitine أثناء الوجبات - ثم يحسن امتصاصه ويزيد كتلته. مثل هذا الجسم ، عندما تتوقف عن التدريب ، يبدأ بسرعة كبيرة في اكتساب كتلة الدهون وفقدان العضلات. لا يمكنك تناول الطعام في كثير من الأحيان ، 2-3 مرات في اليوم ، ولكن بكميات كبيرة ، أو 6-8 مرات وفقًا لمخطط خاص.

يتمتع التدريب الجماعي بميزة كبيرة - تنمو العضلات بسرعة ، جنبًا إلى جنب مع الأنسجة الدهنية ، وتتكيف مع وزن الجسم ، وبالتالي تتحسن الصحة ، ولا يوجد فقدان في تنسيق الحركات والقوة ، وضيق في التنفس وقصور في القلب. لكن يجب أن نتذكر أنه على الرغم من أن الشكل يبدو ضخمًا ، إلا أن العضلات غير مرئية بشكل جيد.

يمكنك زراعة ما يسمى ب "كتلة جافة"هو تمرين تحمّل صعب ومرهق ينتج عنه مكاسب عضلية خالية من الدهون وفقدان الدهون. للحصول على مثل هذا التفاعل من الجسم ، تحتاج إلى زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون في وقت واحد ، وتقريبًا إيقاف الروائح وزيادة نشاط المواد التي تكسر الدهون المخزنة.

لا يتم زيادة كمية الطعام تقريبًا ، ولكن عادةً ما يتم تغيير التمثيل الغذائي عن طريق التدريب حتى يتمكن الجسم ، غير القادر على تخزين الطاقة في كتلة الدهون ، من تلقيها باستمرار ، أولاً من احتياطيات الانهيار ، ثم من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

عليك أن تأكل كثيرًا ، وتتناول في الغالب وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالطاقة (في الواقع ، هذا هو التمثيل الغذائي "لأكل الكعك النحيف"). هناك خطر فقدان الكثير من الوزن واكتساب كتلة عضلية متواضعة جدًا.على الرغم من أنه في غضون 2-3 سنوات من التدريب الشاق ، يمكنك إنشاء جسم جميل جدًا.

وأخيرا هناك طريقة سريعةزيادة الوزن يطلق عليه "أوزة عيد الميلاد"... وتتكون من الزيادة المعتادة في السعرات الحرارية المتناولة (كل وجبة من حيث محتوى السعرات الحرارية قريبة من 1000-2500 سعرة حرارية) ، وزيادة في عدد الوجبات (حتى 10 وجبات ، وأحيانًا لا تشمل الوجبات الخفيفة) والحد من النشاط البدني.

تؤدي زيادة الطاقة التي يتم توفيرها بالطعام عن استهلاك الطاقة إلى زيادة حادة في كتلة الدهون ، عادةً في النصف السفلي من الجسم (بعد كل شيء ، سيتم أيضًا تقوية عضلات الساقين لارتداء مثل هذا الجسم المتجدد) ، ولكن سيؤدي اكتساب الدهون في الجذع والكتفين والذراعين إلى فقدان كتلة العضلات (ونتيجة لذلك ، لن تزداد الأحجام كثيرًا).

سوف تزيد أروماتة التستوستيرون. من المحتمل أن تعاني النساء من تضخم الثدي ، ولكن قد تظهر طيات متدلية على الظهر. قد يظهر التثدي عند الرجال. تستخدم هذه الطريقة في "الموديلات الكاملة" ، بحيث يصل الوزن إلى 150-280 كجم.

وفي هذه المادة سترى معلومات عن كيفية تناول الطعام أثناء التمرين على أجهزة المحاكاة.

يجب أن تشمل الطرق الدوائية لاكتساب الكتلة

• الابتنائية والمواد ذات التأثير الابتنائي... إنه ليس بالضرورة هرمون تستوستيرون اصطناعي ، ولكنه كمية كبيرة إلى حد ما. أدوية مختلفة، والتي يمكن أن يصفها طبيب الغدد الصماء إذا لزم الأمر. على سبيل المثال ، في أمراض الغدة الدرقية ، غالبًا ما يتم وصف عقار ل-ثيروكسين ، والذي له تأثير ابتنائي ضعيف.

• المستحضرات التي تحسن امتصاص الطعام(على سبيل المثال ، الإنزيمات - الإنزيمية ، إلخ.)

• مستحضرات الفيتامينات- في بعض الأحيان لا تكفي الفيتامينات والزنك لنمو العضلات.

• L- كارنيتين- (تناول الطعام بصرامة ، إذا شربته قبل التمرين ، فإنه "يحرق" الدهون!)

لماذا يستحق اكتساب الوزن باتباع النظام الغذائي الصحيح

جميع الطرق المذكورة أعلاه جيدة بما يكفي إذا تم تطبيقها بطريقة محدودة وخاضعة للرقابة.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الجسم يعتاد على النظام الهرموني الجديد لعدة أشهر ، وبعد التعود عليه يحاول الحفاظ على النظام الذي تحقق.

لذلك ، لن يكون من الممكن زيادة الوزن "بسرعة" ، وكذلك التوقف بسرعة عن عملية زيادة الوزن التي بدأت.
الآليات الهرمونية معقدة للغاية ، ومن الخطر فكها.

من الأفضل تطبيق طريقة "الكسب الجماعي" وفقًا لمبدأ كمال الأجسام بشكل صحي ومتوازن التغذية الجيدة... هذا هو أكثر أنواع زيادة الوزن طبيعية في الجسم. جسم صحييمكن التحكم فيه ، وإذا رغبت في ذلك ، يمكن إيقافه في غضون شهر تقريبًا.

الذهاب إلى أقصى الحدود ومحاولة إطعام نفسك بسرعة بالدهون والحلويات يمكن أن يؤدي إلى تليف الكبد وأمراض البنكرياس وحصى الكلى والمرارة ومشاكل في الجهاز الهضمي – الجهاز الهضميببساطة لن تكون قادرة على العمل بشكل طبيعي في ظل ظروف الحمل الزائد المستمر. كيف تأكل بشكل صحيح لاكتساب الوزن الذي طال انتظاره؟

• أقصى(الطعام 1-2 مرات في اليوم ، ولكن مع حصص كبيرة جدًا ومحتوى من السعرات الحرارية ، الوجبة الأولى في وقت الغداء ، والثانية في الليل) - يعتاد الجسم على العيش في حالة من ضغوط الصيام ويبدأ في "تخزين" الدهون. هذه التغذية دائمًا ما تكون متوازنة بسبب استراحة طويلة في حفلات الاستقبال ، وهذه طريقة سريعة لاكتساب كتلة دهنية فقط تقريبًا. هذه الطريقة ليست آمنة دائمًا للمعدة.

• وجبات خفيفة(وجبات 3-4 مرات في اليوم) - من حيث المبدأ ، نظام غذائي رشيد ، إذا أخذنا في الاعتبار طعام هذه الوجبات الأساسية فقط. يشكل الإفطار حوالي 30٪ من حيث الحجم من القيمة اليومية ، والغداء 40٪ ، وشاي العصر 10٪ والعشاء 20٪ ، وهي الكمية الأساسية من البروتين في الصباح. يصل حجم الحصة الواحدة إلى 600 جرام.

  ومع ذلك ، نظرًا للوجبات الخفيفة العديدة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي مبالغ فيه إلى حد كبير. يساعد كثيرًا في زيادة الوزن عن طريق استخدام مخفوق بروتين مصل اللبن أو مكسبه خلال النهار أو مخفوق الكازين ليلاً كوجبة خفيفة. طريقة سريعة وسريعة ، مع نمط حياة غير نشط ، تؤدي هذه الطريقة إلى زيادة الكتلة الدهنية في الغالب ("أوزة عيد الميلاد") ، مع كتلة نشطة - إلى زيادة كتلة العضلات (أقل) والدهون (أكثر).

• نظام غذائي لانقاص الوزن في كمال الاجسامهذا هو 6-8 وجبات في اليوم ، بعد 2-3 ساعات ، جميعها متساوية في الحجم ومحتوى السعرات الحرارية ، وكلها تحتوي على 30 جرام من البروتين وحوالي 150-200 جرام من الكربوهيدرات. تضاف الدهون والفواكه ، لكن الحجم الإجمالي للحصة في المرة الواحدة لا يزيد عن 400 جرام.

  الوجبة الأخيرة قبل ساعة من النوم (الكفير ، الجبن القريش أو كوكتيل بروتين). يتوافق مع مبادئ النظام الغذائي المتوازن مع وضع التدريب في الاعتبار. في مثل هذا الرسم البياني ، لا يشعر الجسم بالجوع على الإطلاق ، حتى في الليل يكون لديه فائض من البروتين والطاقة ويبني أنسجة العضلات باستمرار. ستكون مكاسب العضلات أكبر من مكاسب الدهون مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. خلاف ذلك ، سوف تنمو الأنسجة الدهنية بشكل شبه حصري.

كيفية الحصول على الدهون بسرعة. كي تختصر:

عادة ما يتم تغذية الجسم السليم بشكل معتدل (بالطبع ، تحتاج أيضًا إلى مراعاة أنواع الجسم) ، وزيادة تناول السعرات الحرارية أو النشاط البدنييؤدي بسرعة إلى زيادة الوزن وتقليله - إلى فقدان الوزن.

يحدث الانحراف طويل الأمد والمستمر عن وزن الجسم الطبيعي (زيادة أو نقص) بسبب مشاكل هرمونيةأو سوء التغذية.

الجسم "يعيش" بالوزن الذي تبرمجه حالته الصحية ، لذلك في بعض الأحيان لا يمكن زيادة الوزن باتباع نظام غذائي أو تدريب لعدة أشهر. في هذه الحالة ، يجب أن تخضع لفحص الهرمونات.

إذا أظهروا انحرافات قوية عن القيم المرجعية (طبيعية للجنس والعمر) ، يجب استشارة الطبيب للتصحيح. لا يستبعد العلاج ممارسة الرياضة والنظام الغذائي على الإطلاق ، ولكنه يساهم في حد ذاته في كثير من الأحيان في تكوين كتلة.

من المهم أن تتذكر أن أي علاج سيكون أكثر فعالية مع اتباع نظام غذائي متوازن ونظام تم اختياره جيدًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يدور كل من Bodyfitness وكمال الأجسام حول بناء جسم جميل وصحي!

كيفية الحصول على الدهون بشكل صحيح - فيديو

مقطع فيديو حول سبب عدم إصابة بعض الأشخاص بالسمنة ، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وما الذي يمكن أن يؤدي إليه الانتقال إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

يمكن أن يكون نقص الوزن ضارًا مثل زيادة الوزن ، ولكن في بعض الأحيان يكون فقدان الوزن أسهل من اكتساب الوزن. ولكن هناك بعض الطرق التي تساعد حتى أكثر النساء النحيلات شهرة. سأخبرك اليوم عن كيفية زيادة الوزن لفتاة أو رجل.

عندما يقولون لي ، يقولون إنني أريد زيادة الوزن ، لكنني لا أستطيع ، أو لا أعرف كيف أفعل ذلك بشكل صحيح ، أتذكر دائمًا صديقي القديم سيرجي ، الذي زاد وزنه 25 كجم في شهرين! عندما رأيته لم أصدق عيني. كان شخصًا مختلفًا تمامًا ، وجنتيه دائريان ، واتسع وجهه وكتفيه ، ولم تعد الملابس القديمة مناسبة. كيف حقق هذا؟ سأخبرك قليلاً أدناه.

أسباب نقص الوزن

يمكن أن تكون الأسباب الأكثر شيوعًا لنقص الوزن هي:

لقد قدمت أبسط الأسباب (ولكن ليس كلها) لنقص الوزن. راجع النقاط وحدد السبب الخاص بك حتى تتمكن من معرفة مشكلتك شخصيًا. وتذكر أنه قبل زيادة الوزن بالنسبة لشخص نحيف ، عليك استشارة الطبيب.

القواعد الأساسية في التغذية

قبل تعلم كيفية زيادة الوزن في المنزل ، تذكر أن هناك الكثير النساء البديناتتحسد المرأة النحيفة ، وأحياناً تحاول إذلال الأخيرة ، مشيرةً إلى نحفتها. بهذا يخفون مجمعاتهم ويحاولون الارتقاء بأنفسهم على حساب الآخرين. لا تقع في غرام الاستفزازات.

زيادة الوزن في المنزل لا ينبغي أن تنزلق إلى تناول الحلويات والمايونيز ، يجب أن نتحسن بشكل صحيح - بوزن عالي الجودة ، وليس دهون البطن والجوانب. للقيام بذلك ، عليك الالتزام ببعض القواعد الغذائية:

• تناول وجبات كبيرة ثلاث مرات في اليوم وتناول وجبات خفيفة بين الوجبات للحفاظ على الطعام في معدتك في جميع الأوقات. يعد الخبز بالزبدة أو العسل أو الخبز مع الحليب أو كرة الثلج أو الزبادي مع الجبن المزجج خيارات رائعة للوجبات الخفيفة.
• يمكن أن تؤدي الأجزاء الكبيرة جدًا إلى تمدد المعدة وتؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي.
• لا تفوت وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء. علاوة على ذلك ، يمكنك تناول الحلويات على العشاء ، لكن يُنصح بتجنب أطعمة اللحوم الثقيلة التي تبقى في المعدة لفترة طويلة جدًا.

ماذا سوف تأكل

أهم قاعدة: من أجل زيادة الوزن بسرعة ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفق. كيلوغرام واحد من وزن الجسم يساوي 7700 سعرة حرارية. هؤلاء. إذا كان معيارك هو 1800 سعرة حرارية ، فلكي تكتسب 1 كجم في الأسبوع ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 2900 سعرة حرارية في اليوم. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يجب تناولها لزيادة الوزن.

• تقع في حب الأطعمة البروتينية.

البروتين من أهم العناصر الغذائية لاكتساب الوزن بشكل صحي - مواد البناءلخلايا الجسم. لكن طعام بروتينكما أنها تستخدم لفقدان الوزن ، لأن يستغرق وقتًا طويلاً للهضم ويقلل من الجوع. لزيادة الوزن بشكل صحي ، تحتاج إلى تناول 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.