يجب أن تأكل الدهون. بالنسبة للصحة ، يجب أن يحصل الناس في المتوسط ​​على 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، ولكن ليس أقل من 10٪. اليوم سوف تعرف لماذا وأي نوع من الدهون يجب أن يكون في نظامك الغذائي. اقرأ عن فوائد الدهون للجسم ، وما هي الدهون الأكثر فائدة ، وما الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة؟ حمض دهني، واحصل على قائمة بأكثر الأطعمة وفرة!

ليس فقط الزائدة ، ولكن أيضا نقص الدهون يمكن أن يسبب مشاكل خطيرةمع العافيه. يجب أن تستهلك الدهون كل يوم للحفاظ على وظائف الجسم بالترتيب. فوائد الدهون للجسم كالتالي:

1. يزودون الجسم بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. تلعب هذه الأحماض الدهنية دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب وخلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يكافحون مع العمليات الالتهابية، تؤثر على الإشارات الخلوية والعديد من الوظائف الخلوية الأخرى ، فضلاً عن الحالة المزاجية والسلوك.
2. تساعد الدهون على امتصاص بعض العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون(أ ، د ، ه ، ك) و (مثل اللايكوبين وبيتا كاروتين). وفي الوقت نفسه ، فيتامين أ ضروري رؤية جيدة، فيتامين د - لامتصاص الكالسيوم ، صحة العظام والأسنان ، هـ- لحماية الخلايا من الجذور الحرة وجمال الجلد ، وك- لتخثر الدم الطبيعي.
3. الدهون هي مصدر للطاقة و طريق رئيسيتخزينه. 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ، بينما الكربوهيدرات والبروتينات 4 فقط ، والكحول - 7. على الرغم من أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، فإن أجسامنا تستخدم الدهون "كوقود احتياطي" عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات.
4. تعزل الأنسجة الدهنية الجسم وتساعد في الحفاظ عليه درجة الحرارة العادية... آخر الخلايا الدهنيةتحيط الحيوية أعضاء مهمةوحمايتهم منها تأثيرات خارجية... حيث الأنسجة الدهنيةلا يكون دائمًا مرئيًا وملفتًا للنظر فقط عند زيادة الوزن.
5. أخيرًا ، تلعب الدهون دورًا مهمًا في الحفاظ على جميع خلايا الجسم. تتكون أغشية الخلايا نفسها من الدهون الفوسفورية ، مما يعني أنها دهنية أيضًا. العديد من الأنسجة في جسم الإنسان عبارة عن دهون (أي دهنية) ، بما في ذلك دماغنا والغشاء الدهني الذي يعزل الجهاز العصبي.

ببساطة ، كل الدهون التي نأكلها هي:

• إما أن تصبح جزءًا من الأنسجة والأعضاء في أجسامنا ،
• إما تستخدم كطاقة ،
• أو تخزينها في الأنسجة الدهنية.

لذلك ، حتى لو كنت تفقد الوزن ، يجب أن تكون مصادر الدهون الغذائية جزءًا من نظامك الغذائي.

بالمناسبة ، ما مدى خطورة الدهون لفقدان الوزن؟

يزداد وزن الأشخاص عندما يستهلكون سعرات حرارية أكثر (من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والكحول) أكثر مما يحرقونه. لذلك ، في زيادة الوزنالإفراط في تناول الطعام بشكل عام + منخفض النشاط البدنيوكذلك السكر. هو الذي يسبب في الواقع تراكم الدهون في الجسم. يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى إفراز البنكرياس للأنسولين ، مما يتسبب في امتصاص الخلايا الدهنية للجلوكوز الزائد وتحويله إلى دهون أكثر على جانبيك.

نعم ، كما قلنا أعلاه ، تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتينات والكربوهيدرات وحتى الكحول ، ولكنها أيضًا تجعل الطعام أكثر نكهة وشبعًا. يتيح لك ذلك الشعور سريعًا بالرضا عن الطعام دون الإفراط في تناول الطعام. إن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يحتوي على بعض الدهون لن يكون أكثر صحة فحسب ، بل سيكون أيضًا أكثر نجاحًا على المدى الطويل ، حيث سيقلل من احتمالية الانتكاس.

شيء آخر هو أن الدهون غالبًا ما تأتي إلينا من مصادر مغرية مثل البطاطس المقلية والهامبرغر والكعك وشرائح اللحم السميكة وما إلى ذلك. لكن 35-40٪. نتيجة لذلك ، تبدأ جميع فوائد الدهون للجسم بالتحول إلى ضرر. تجاوز معايير الاستهلاك الأطعمة الدسمةغالبًا ما يؤدي إلى المشكلات التالية:

1. الوزن الزائد.
2. ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة مرض نقص ترويةقلوب.
3. احتمالية التطور السكرىالنوع الثاني.
4. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان (خاصة سرطان الثدي والقولون).

لتجنب ذلك ، يُنصح النساء بتناول ما لا يزيد عن 70 جرامًا من الدهون في اليوم ، والرجال - لا يزيد عن 95 جرامًا.للحصول على شخصية أكثر تخصيصًا ، ابدأ من العدد المستهدف من السعرات الحرارية. لذلك ، بهدف استهلاك 1800 سعر حراري في اليوم ، يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة 360-630 كيلو كالوري أو 40-70 جرام. كما يوصي بعض خبراء التغذية بالالتزام قاعدة بسيطة: يوجد 1 جرام دهون لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم يوميا.

إذن ، ما هي أفضل الدهون التي يجب اختيارها لفقدان الوزن والصحة العامة؟

ما هي الدهون الأكثر فائدة للجسم

اختيار المصادر الصحيحة للدهون لنظامك الغذائي هو واحد من طرق أفضلتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لهذا الغرض (والحفاظ على الصحة العامة) ، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة هي الأكثر فائدة. وهنا لائحة من لهم:

• صول الدهون المشبعةأوميغا 3 وأوميغا 6 ؛
• الدهون الأحادية غير المشبعة أوميغا 7 وأوميغا 9.

الدهون غير المشبعةإمداد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية ، مما يساعد على تقليل مستوى الكوليسترول السيئمستويات الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، ودعم العظام والشعر وصحة الجلد والمناعة والوظيفة الإنجابية.

أوميغا 3تساعد الأحماض الدهنية على تقوية القلب ، وحماية الأوعية الدموية في الدماغ ، ودعمها الجهاز المناعيوتحسين مزاجك. في قائمة دهون أوميغا 3 الصحية ، أهمها للبشر هي ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، و EPA (حمض eicosapentaenoic). حمض ألفا لينولينيك له تأثير مفيد على القلب ويدخل الجسم منه مصادر نباتية(بذور الكتان ، بذور القنب ، بذور الشيا ، إلخ). يمكن الحصول على الحموضين الآخرين بشكل أساسي من الأسماك الدهنية (السلمون والسلمون المرقط والرنجة والماكريل) والمأكولات البحرية الأخرى. يعتقد أن الأسماك تحتوي على أكثر أنواع أوميغا 3 فعالية للوقاية أمراض القلب والأوعية الدموية... توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع.

حمض دهني أوميغا 6تلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ ، والنمو الطبيعي والتطور ، وصحة الجلد والعين. يستخدم حمض اللينوليك أوميغا 6 من قبل أجسامنا لبناء أغشية الخلايا. ومع ذلك ، يعتقد علماء التطور ذلك الإنسان المعاصريستهلك الكثير من أوميغا 6 ولا يكفي أوميغا 3. في النظام الغذائي للصيادين ، يجب أن تكون نسبة هذه الدهون حوالي 1: 1 ، بينما تبلغ حاليًا 16: 1 في المتوسط. يمكن أن تؤدي الكميات المفرطة من أوميغا 6 في النظام الغذائي إلى التهاب مرتبط بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تأتي هذه الأحماض الدهنية إلينا بشكل متكرر من الأطعمة المكررة بدلاً من الأطعمة الكاملة. يمكن العثور على أوميغا 6 في اللحوم والبيض والذرة وعباد الشمس وفول الصويا وزيوت القرطم.

آخر الدهون الصحية, أحماض دهنية أحادية غير مشبعةيقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL ، ويرفع نسبة الكولسترول الجيد HDL ، ويحمي الشرايين من تراكم الترسبات ، وغالبًا مصدر جيدفيتامين هـ المضاد للأكسدة عدد كبيرتوجد في المكسرات والأفوكادو والزيتون.

جاء اكتشاف أن الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للجسم من دراسة البلدان السبعة في الستينيات. أظهر أن الناس في اليونان وأجزاء أخرى من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​لديهم نسبيًا مستوى منخفضأمراض القلب على الرغم من اتباع نظام غذائي مع محتوى عاليسمين. يشار إلى أن الدهون الرئيسية في نظامهم الغذائي لم تكن دهون حيوانية مشبعة بل زيت الزيتونوهو مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة. أثار هذا الاكتشاف عودة الاهتمام بزيت الزيتون ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل عام كأسلوب أكل صحي.

وعلى الرغم من أنه لا يوجد اليوم موصى به البدل اليومياستهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة ، يوصي خبراء التغذية بتناولها مع الدهون المتعددة غير المشبعة لتحل محل الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي.

الدهون المشبعة وغير المشبعة: الاختلاف ، النسبة في النظام الغذائي

كما تعلم على الأرجح ، للدهون التي نستهلكها شكلين رئيسيين: غير مشبع ومشبع. يوفر كلا النوعين نفس الكمية من السعرات الحرارية تقريبًا. لذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن ، لا يهم الدهون التي تتناولها. الكثير من السعرات الحرارية؟ هذا يعني أنك ستكتسب وزناً بغض النظر عما إذا كانت الأحماض الدهنية المفيدة تدخل جسمك أم لا.

ما الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة ولماذا بعضها أفضل من البعض الآخر؟

يشير المشبع نفسه إلى عدد ذرات الهيدروجين التي تحيط بكل كربون في الدهون. كلما زاد الهيدروجين ، زادت ثراء الدهون. في الواقع ، يتم التعبير عن ذلك على النحو التالي: الدهون المشبعة مع درجة حرارة الغرفةأصبح صلب(تذكر كيف أنه بعد قلي اللحم أو لحم الخنزير المقدد أو شحم الخنزير ، فإن الدهون الحيوانية المذابة في المقلاة تتجمد تدريجياً) ، بينما تبقى غير المشبعة مائع(مثل معظم الزيوت النباتية).

تُستخدم قدرة الدهون المشبعة على التصلب على نطاق واسع في صناعة الحلويات والمخابز. في تكوين الزبدة وزيت النخيل ودهن الحليب ، توجد في جميع أنواع الحلويات والكعك والمعجنات والحلويات المختلفة. تشمل المصادر الأخرى للدهون المشبعة اللحوم والجبن ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم وزيت جوز الهند.

هل الدهون المشبعة ضارة بصحة الإنسان؟

في الواقع ، لم تجمع الدراسات حتى الآن أدلة كافية على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك أدلة غير كاملة على أن الاستهلاك المفرط لهذه الدهون المتصلبة يساهم في ارتفاع الكوليسترول الكلي ، وتراكم الترسبات على الشرايين ، وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون ، و البروستات... أظهرت دراستان كبيرتان أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة والكربوهيدرات الغنية بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (في حين أن النظام الغذائي الكربوهيدراتي المعالج يفعل العكس).

ومع ذلك ، على مدار التطور ، تطور البشر عن طريق استهلاك أشكال غير معالجة من الدهون المشبعة (لحوم الطرائد ، والحليب كامل الدسم ، والبيض ، وجوز الهند) جنبًا إلى جنب مع الأسماك والأطعمة النباتية. لذلك ، يجب أيضًا وجود كمية معينة منها في نظامنا الغذائي ، على الأقل من أجل:

• خفض مستوى البروتين الدهني (أ) ، مستوى عالمما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تطهير الكبد من الدهون (الدهون المشبعة تحفز خلايا الكبد على التخلص منها) ؛
• صحة الدماغ ( معظميتكون الدماغ وغمد الميالين من الدهون المشبعة) ؛
• الأداء السليم لجهاز المناعة (الدهون المشبعة مثل أحماض ميريستيك واللوريك تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على المناعة وتوجد أيضًا في حليب الثديأمهات).

النسبة الصحيحة للدهون غير المشبعة في النظام الغذائي

بسبب توافر المنتجات الحيوانية وقلة انتشار الأطعمة النباتية الكاملة ، السوق الحديثبدأ الناس يحصلون على الكثير من الدهون المشبعة مقارنة بالدهون غير المشبعة. والأسوأ من ذلك ، دمجها مع الكربوهيدرات المصنعة ، مما يؤدي عادة إلى مشاكل صحية.

إذا كان إجمالي الدهون في النظام الغذائي البشري يجب أن يكون 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، فيجب ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 10٪ (حوالي 20 جرامًا بهدف 1800 سعر حراري / يوم). هذه النسبة موصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية ومعظم خبراء الصحة الآخرين ، بينما تنصح جمعية القلب الأمريكية بالالتزام بعتبة 7٪. المجموعسعرات حرارية أو لا تزيد عن 14 جرام.

ما هي الدهون الخطيرة حقًا؟

لا يزال هناك نوع واحد من الدهون يجب على الشخص التخلص منه تمامًا من نظامه الغذائي. هو - هي الأحماض الدهنية غير المشبعةالتي توجد في الطبيعة فقط بجرعات صغيرة وتدخل الجسم ، كقاعدة عامة ، من الأطعمة المصنعة. توجد معظم الدهون المتحولة في المارجرين والزيوت المهدرجة الأخرى. لإنتاجه ، يتم تسخين الزيت النباتي في وجود الهيدروجين ومحفز من معدن ثقيل(مثل البلاديوم). يؤدي ذلك إلى إجبار الهيدروجين على الارتباط بالهيدروكربون الموجود في الزيت وتحويل الدهن من سائل وقابل للتلف إلى صلبة ومقاومة للتخزينالمنتج.

على عكس الدهون المشبعة وغير المشبعة ، فإن الدهون المتحولة هي سعرات حرارية فارغة لا تفيد جسم الإنسان. على العكس من ذلك ، تساهم الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة في:

• زيادة الكوليسترول الضار LDL وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
• زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي ؛
• مضاعفات الحمل (الولادة المبكرة وتسمم الحمل) واضطرابات عند الرضع ، حيث تنتقل الدهون المتحولة من الأم إلى الجنين ؛
• تطور الحساسية والربو والأكزيما الربو عند المراهقين.
• تطور مرض السكري من النوع الثاني.
• بدانة ().

في دراسة استمرت 6 سنوات ، اكتسبت القردة على الدهون غير المشبعة 7.2٪ من وزنها ، بينما اكتسبت القرود على الدهون الأحادية غير المشبعة 1.8٪ فقط.

تعتبر الدهون المتحولة أسوأ من أي دهون أخرى ، بما في ذلك زبدةأو شحم الخنزير. لا يوجد مستوى آمن لاستهلاكهم: حتى 2٪ من إجمالي السعرات الحرارية (4 جرام مقابل 1800 سعرة حرارية) تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23٪!

توجد معظم الأحماض الدهنية غير المشبعة في الكعك والبسكويت والخبز (حوالي 40٪ من إجمالي الاستهلاك) والمنتجات الحيوانية (21٪) والبطاطس المقلية (8٪) والمارجرين (7٪) والرقائق والفشار والحلوى وحبوب الإفطار ( 5٪ لكل منهما) ، وكذلك دهون الحلويات (4٪). ستجده في جميع الأطعمة التي تحتوي على الزبدة المهدرجة جزئيًا ومعظم الأطعمة السريعة والصقيع والكريمات الخالية من الألبان والآيس كريم. حاول تجنب مثل هذا الطعام!

الدهون الصحية: قائمة الأطعمة

أدناه قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة التي تحتوي على أكثر أنواع الدهون غير المشبعة الأحادية والأكثر صحية. جميع الأرقام مأخوذة من أجل قاعدة البياناتكمرجع قياسي وتعتمد على 100 جرام من كل منتج. احتفظ بملاحظة واستخدمها لصحتك!

كما ترون ، طبيعي الزيوت النباتيةهم الأغنى و مصادر مفيدةالدهون غير المشبعة. للمقارنة ، نوفر لك بيانات عن الدهون الشائعة الأخرى ، بما في ذلك الدواجن والأسماك.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون غير المشبعة

مصادر أخرى للدهون غير المشبعة

أخيرًا ، إليك قائمة أخرى بأطعمة إنقاص الوزن التي تحتوي على دهون صحية. فهي ليست غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة لكل 100 جرام مثل الزيوت والمكسرات ، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

1. تناول كميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان - كل 3 ساعات ، على سبيل المثال ، مع وجبة خفيفة مع المكسرات غير المحمصة.
2. أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على تجنب الإفراط في تناول الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول.

كن بصحة جيدة!

الصيام في 4 أجزاء ، عن الدهون المشبعة وغير المشبعة ، عن الدهون و زيوت صحيةحول الدهون المتحولة ودور الدهون في جسم الإنسان. لن تكون المواد المتعلقة بالزيوت الصحية والضارة في الاتجاه السائد في العرض التقليدي.

تلعب الدهون في جسم الإنسان دور مصدر الطاقة ، وهي أيضًا مادة لبناء الخلايا الحية في الجسم. أنهم إذابة عددًا من الفيتامينات وتكون بمثابة مصدر للعديد من المواد النشطة بيولوجيًا.

تزيد الدهون من استساغة الطعام وتحفز على الشعور بالشبع طويل الأمد. مع نقص الدهون في نظامنا الغذائي ، يمكن أن تحدث مثل هذه الاضطرابات في حالة الجسم مثل تغيرات في الجلد ، والرؤية ، وأمراض الكلى ، وضعف آليات المناعة ، وما إلى ذلك.

في التجارب التي أجريت على الحيوانات ، ثبت أن عدم وجود كمية كافية من الدهون في النظام الغذائي يساهم في تقليل متوسط ​​العمر المتوقع.

توجد الدهون (الأحماض الدهنية) في الدهون النباتية والحيوانية. وهي مقسمة إلى نوعين ، حسب التركيب الكيميائي والروابط الجزيئية ، مشبعو غير مشبعحمض دهني ... يتم تقسيم الأخير أيضًا إلى نوعين - أحادي غير مشبعو المشبعة المتعددةالدهون.

1. الأحماض الدهنية غير المشبعة

غير مشبعحمض دهني هي أحماض دهنية تحتوي على على الاكثر، رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة جزيئات الأحماض الدهنية. اعتمادًا على تشبعهم ، يتم تقسيمهم إلى مجموعتين:

• أحادي غير مشبعأحماض دهنية تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة


• المشبعة المتعددةأحماض دهنية تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة

أعظم الأهمية البيولوجيةمن الأحماض الدهنية غير المشبعة المشبعة المتعددةالأحماض الدهنية ، أي ما يسمى الأحماض الدهنية الأساسية (فيتامين F)..

هذا أولا وقبل كل شيء لينوليك (أوميغا 6 متعدد غير مشبع FA) و لينولينيك (أوميغا 3 متعدد غير مشبع FA) ؛ تسليط الضوء أيضا أوميغا 9الأحماض ، والتي تشمل ، على سبيل المثال ، الأوليك - الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

أوميغا 3 وأوميغا 6 الأحماض الدهنية غير المشبعة أساس (أي المكونات الغذائية الحيوية) التي يتكون منها جسمنا لا يمكن توليف من تلقاء نفسها.

يوجد كلا النوعين من الدهون غير المشبعة في الغالب في الأطعمة النباتية.تعتبر هذه الأحماض أكثر ملاءمة ل أكل صحيمن الأحماض الدهنية المشبعة ... في الواقع ، البعض منهم لديه القدرة على خفض الكولسترول و ضغط الدموبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

حمض اللينوليك ، حمض الأوليكوحمض الميرستوليك وحمض بالميتوليك وحمض الأراكيدونيك هي بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة.

تم العثور على الأحماض الدهنية غير المشبعة في جميع الدهون. الخامس دهون نباتيةمحتواها ، كقاعدة عامة ، أعلى من الحيوانات (على الرغم من وجود استثناءات لهذه القاعدة بين الدهون النباتية والحيوانية: صلبة زيت النخيلوزيت السمك السائل ، على سبيل المثال).

المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية غير المشبعة وخاصة تلك التي لا يمكن تعويضها للبشر هي الزيتون وعباد الشمس والسمسم وزيت بذور اللفت والدهون الموجودة في الأسماك والثدييات البحرية.

المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية المشبعة

زيت الزيتون والزيتون

زيت السمسم

زيت بذور اللفت
زبدة الفول السوداني والفول السوداني

فاكهة الأفوكادو

اللوز والمكسرات

الكاجو
الفستق
بندق

المنتجات التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة

زيت الذرة

زيت عباد الشمس وبذور عباد الشمس
زيت الصويا
سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين والسلمون المرقط والتونة والكافيار الأحمر والمحار (الكثير من أوميغا 3)

بذور الكتان وزيت بذور الكتان (الكثير من أوميغا 3)

بذور السمسم وزيت السمسم

فول الصويا وجبن التوفو

الجوز (الكثير من أوميغا 3)
جنين القمح وزيتهم

مزايا الأحماض الدهنية غير المشبعة

الأحماض الدهنية غير المشبعة (FA) هي أحماض دهنية أحادية القاعدة ، يوجد في بنيتها واحد (أحادي غير مشبع) أو اثنين أو أكثر (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، PUFA المختصرة) روابط مزدوجة بين ذرات الكربون المجاورة. مرادفهم هو - الأحماض الدهنية غير المشبعة.تسمى الدهون الثلاثية ، التي تتكون من هذه الأحماض الدهنية ، على التوالي ، الدهون غير المشبعة.

هناك العديد من الفوائد الصحية للأحماض الدهنية غير المشبعة. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة أكثر صحة من تلك التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة.

الحقيقة انه الجزيئات مشبعدخول الأحماض الدهنية إلى مجرى الدم ، تميل إلى العبث مع بعضها البعض ، هذا يؤدي إلى تشكيل في الشرايين نظام الدورة الدموية لويحات الكوليسترول ... بالمقابل، غير مشبعتتكون الدهون من جزيئات كبيرة لا تبني مركبات في الدم. يؤدي هذا إلى تدفق الدم دون عوائق عبر الشرايين.

الفائدة الرئيسية للدهون غير المشبعة هي القدرة على خفض مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية في الدم. مما يؤدي إلى انخفاض احتمالية الإصابة بأمراض القلب مثل السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

بالطبع ، يكاد يكون من المستحيل التخلص من جميع الدهون المشبعة من النظام الغذائي ، ولكن يمكن استبدال الكثير منها بالدهون غير المشبعة.

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي التحول إلى زيت الزيتون عند إضافته إلى الطعام (ولكن غير مطبوخ) إلى تقليل تناولك للدهون المشبعة بشكل كبير.

تحتوي هذه الزيوت الغذائية على فيتامينات تذوب في الدهون مثل الفيتامينات أ ، د ، هـالضرورية للحفاظ على الصحة.
فيتامينات أ و هـمضادات الأكسدة وتساعد في دعم جهاز المناعة حتى نحافظ على صحتنا. كما أنها تساعد في الدورة الدموية وتمنع تكون لويحات الكوليسترول في الشرايين.

فيتامين د ضروري لنمو وتطور العظام والعضلات.

مزايا الأحماض الدهنية غير المشبعة:

• لها تأثير مضاد للأكسدة


• لها تأثير مضاد للالتهابات


• انخفاض ضغط الدم


• تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان


• تحسين حالة الشعر والجلد


• تحسين تدفق الدم (منع تجلط الدم)

مقارنة بالأحماض الدهنية المشبعة ، فإن النمط المتعلق بـ نقطة الانصهار أما في حالة الأنواع غير المشبعة (غير المشبعة) ، فإن العكس هو الصحيح: فكلما زاد احتواء الدهون على FA غير المشبعة ، انخفضت نقطة انصهارها. وبالتالي ، إذا كان لديك زيت أمامك ، والذي يبقى سائلاً حتى في الثلاجة ، عند درجة حرارة 2-6 درجة مئوية ، يمكنك التأكد من أن الدهون غير المشبعة (غير المشبعة) تسود فيه.

من المهم جدًا أن تكون الدهون المستهلكة في الطعام طازجة ، أي غير مؤكسدة.

الزيوت غير المشبعة نفسها ، وكذلك منتجات الطهي المحضرة باستخدامها ، تصبح فاسدة عندما تخزين طويل المدىمذاقها قوي.

الخامس تتراكم الدهون التي لا معنى لها أو شديدة الحرارة مواد مؤذية ، التي تعمل كمهيجات للجهاز الهضمي والكلى ، وتؤثر على اضطرابات التمثيل الغذائي. الخامس التغذية الغذائيةهذه الدهون ممنوعة منعا باتا.

لذلك ، لزيادة العمر الافتراضي للمنتجات في صناعة الحلويات ، لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم استبدال هذه الزيوت بالزيوت محتوى منخفضالأحماض الدهنية غير المشبعة. الاتجاه الخطير بشكل خاص هو استخدام الدهون المهدرجة (المارجرين) التي تحتوي على مواد ضارة الايزومرات المتحولة للأحماض الدهنية (الدهون المتحولة) وهي أرخص بكثير زيوت طبيعيةكما أنها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لم يتم تحديد معدلات استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ومع ذلك ، يُعتقد أن مقدارها من حيث محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكلي يجب أن يكون في المعتاد حوالي 10%-30%, أو ، بدلاً من ذلك ، يتم حساب إجمالي كمية الدهون من جميع الأطعمة المستهلكة خلال اليوم على النحو التالي 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزنشخص.

تجدر الإشارة إلى أن أحادي غير مشبعحمض دهني يمكن تصنيعهفي الكائن الحي من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات. لذلك ، لا تعتبر من الأحماض الدهنية الأساسية أو الأساسية.

مع التغذية الغذائية ، قد يتغير التركيب النوعي والكمي للدهون. ينصح بكمية قليلة من الدهون لالتهاب البنكرياس وتصلب الشرايين والتهاب الكبد والسكري وتفاقم التهاب الأمعاء والقولون والسمنة.

مع نضوب الجسم وأثناء فترة الشفاء بعد أمراض طويلة وإصابات ، على العكس من ذلك ، يوصى بزيادة المعدل اليومي للدهون إلى 100 - 120 جرام.

**************************************** ****

2. الأحماض الدهنية المشبعة

الأحماض الدهنية المشبعة (أو الأحماض الدهنية المشبعة) هي أحماض دهنية أحادية القاعدة لا يوجد في بنيتها روابط مزدوجة بين ذرات الكربون المجاورة. يقلل عدم وجود روابط مزدوجة أو غير مشبعة بشكل كبير من تفاعل (القدرة على الاندماج مع الهياكل الجزيئية الأخرى) للأحماض الدهنية المشبعة ، أي للمشاركة في العمليات الكيميائية الحيوية للجسم.

الدور البيولوجي للدهون المشبعة أقل تنوعًا من الدهون غير المشبعة.

الخامس منتجات الطعامتم العثور على هذه المواد في تكوين الدهون في كل من الحيوانات و أصل نباتي.

تحتوي الدهون الحيوانية بشكل عام على نسبة أعلى في الأحماض الدهنية المشبعة من الدهون النباتية. في هذا الصدد ، يجب ملاحظة نمط واضح:كلما زادت نسبة الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون ، زادت نقطة انصهارها. أي إذا قارنا عباد الشمس والزبدة ، يتضح على الفور أن محتوى الأحماض الدهنية المشبعة في الزبدة الصلبة أعلى من ذلك بكثير.

مثال زيت مشبعأصل نباتي يخدم زيت النخيل ، وتناقش فوائده وأضراره بنشاط في المجتمع الحديث.

مثال زيت حيواني غير مشبع زيت سمك.

هناك أيضا الدهون الاصطناعية المشبعة التي يتم الحصول عليها عن طريق هدرجة الدهون غير المشبعة.الدهون المهدرجة أساس المارجرين وزيت النخيل الصلب وهي الأكثر ضررا.

المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة

أهم ممثلي الأحماض الدهنية المشبعة هم

حامض دهني:

في دهن الخروف يصل محتواها إلى 30٪ ،
في الزيوت النباتية - حتى 10٪ ؛

حمض البالمتيك:

في زيت النخيل 39-47٪ ،
في زبدة البقر - حوالي 25٪ ،
فول الصويا - 6.5٪ ،
وفي شحم الخنزير - 30٪.

الأحماض الدهنية المشبعة الأخرى لوريك ، ميريستيك ، مارجرين ، كابريك والأحماض الأخرى.

الدور البيولوجي للأحماض الدهنية المشبعة هو أنها لجسم الإنسان هي في المقام الأول مصدر للطاقة. هم أيضا ، جنبا إلى جنب مع غير المشبعة شارك فيأغشية الخلاياتخليق الهرمونات ،نقل واستيعاب الفيتامينات والمعادن.

وجود القليل من الأنسجة الدهنية ، أي القليل من الدهون المشبعة في الجسم ، فإن النساء ليس فقط أكثر عرضة للإصابة بالعقم في سن الإنجاب، ولكن أيضا أكثر صعوبة في تحمل سن اليأس ، والمعاناة من المرض والتوتر بسبب عدم التوازن الهرموني.

من ناحية أخرى ، فإن ضرر الأنسجة الدهنية الزائدة ، أي السمنة ، أمر لا شك فيه. الخامس الظروف الحديثةقلة النشاط البدني والإفراط في تناول الطعام ، يجب على الشخص أن يسعى لتقليل الأحماض الدهنية المشبعة في نظامه الغذائي - قيمة الطاقةالنظام الغذائي البشري اليوم ، وكقاعدة عامة ، هو فوق القاعدة ،

أ الأحماض الدهنية ضرورية لبناء أغشية الخلايا يمكن تصنيعه من قبل الجسم (تخضع لمحتوى الطاقة الكافي في النظام الغذائي).

الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة هو واحد من العوامل الحاسمةخطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها. لم يتم تحديد معايير استهلاك الدهون المشبعة ، ومع ذلك ، يُعتقد أن قيمة طاقتها في النظام الغذائي يجب ألا تتجاوز عادةً 10٪ من إجمالي كمية الدهون.

ومع ذلك ، في الظروف المناخية القاسية ، على سبيل المثال ، في أقصى الشمال ، تزداد الحاجة إلى الطاقة بشكل حاد ، لذلك من الضروري إدخال كمية أكبر من الدهون في النظام الغذائي ، بما في ذلك الأحماض الدهنية المشبعة - المكون الأكثر قيمة من حيث الطاقة.

إذا كانت الدهون غير المشبعة صحية أكثر من الدهون المشبعة من حيث التغذية ، فعندها في مجال الطهي ، العكس هو الصحيح: من الأفضل طهي الطعام على الدهون الحيوانية ، أي على الدهون المشبعة.

عندما تقلى الطعام بالزيت النباتي ، فإن الروابط المزدوجة للأحماض الدهنية غير المشبعة ستخضع لأكسدة شديدة لتكوين مواد مسرطنة تسبب السرطان.

أهم مجال غير غذائي لتطبيق الأحماض الدهنية المشبعة هو صنع الصابون. الصوديوم و أملاح البوتاسيومتشكل هذه المركبات أساس جميع أنواع الصابون. في الواقع ، يتم تصنيع الصابون عن طريق تصبن الدهون المشبعة المقابلة.

يتم التخلص من الدهون بنسبة 100٪

الدهون المتحولة

تتشكل الدهون المتحولة أثناء المعالجة الصناعية للزيوت النباتية السائلة.توجد الدهون المتحولة في الحلويات ، ورقائق البطاطس ، الفشار ، أعواد السمك ، شرحات صناعية ، كاتشب ، مايونيز ، بطاطس مقلية ، بياض ، فطائر ، زيت نباتي مكرر (عباد الشمس المكرر العادي ، زيت الذرة ، والذي تم تضمينه في طهي جميع العائلات تقريبًا) ، في المخبوزات المشتراة ، في الأجبان الخالية من الكوليسترول ، في المارجرين وفي كمية كبيرة من الدهن.

ترتبط الدهون المتحولة بـ مخاطرة عاليةأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثلأنها ترفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم (LDL) وتخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) ، وكذلك تسبب الالتهابات والسمنة. .

**************************************** ***************

الرسومات المرئية

مرة أخرى عن كيفية استخدام الجسم للدهون والزيوت وما يؤدي إلى نقصها وفائضها ؛ كم الدهون والزيوت في 100 جرام من بعض الأطعمة:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة والدهون المتحولة:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على "الدهون السيئة" التي يجب تقليلها في النظام الغذائي ، و "الدهون الجيدة" التي يجب تضمينها في النظام الغذائي. زيوت جوز الهند والنخيل المشار إليها في العمود "الدهون المشبعة" تعني أشكالها المهدرجة (زيوت النخيل غير المهدرجة وزيت جوز الهند ليست ضارة):

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة الضارة ، أكثر رسم تخطيطي مفصل:

**************************************** ********

يمكن العثور على جميع المواد والزيوت والدهون الموجودة في مدونتنا مع ابنتي هنا:

عن النفوذ ناقلاتعلى الصحة ، ولا سيما الموجودة في زيوت النخيل الموجودة في المنتجات الغذائية الصناعية ، يمكنك أن تقرأو

يمكنك أن تقرأ عن خصائص المارجرين. عن الزيوت الصحية وعن الزبدة; عن الزيوت الضارة. هذه المواد الأربعة في عرض غير تافه للغاية ، لا تزال غير معروفة ، وحديثة للغاية ، والتي نلتزم بها أيضًا (irina_co ، كوليناريوم) .

- جوز الهند وزيت النخيل - ممثلي الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في عالم الزيوت والدهون النباتية , على أهمية استخدامها في الرياضة والتغذية الغذائية.

يتكون جسم الإنسان من الأنسجة الحية ، والتي من أجلها عملية الحياةلا يؤدون وظائفهم فحسب ، بل يتعافون أيضًا من التلف ويحافظ على أدائهم وقوتهم. بالطبع ، لهذا يحتاجون إلى العناصر الغذائية.

التوازن الغذائي البشري

يمد الغذاء الجسم بالطاقة التي يحتاجها لدعم جميع العمليات الجسدية ، وخاصة وظيفة العضلات ونمو الأنسجة وتجديدها. يجب أن نتذكر أن الشيء الرئيسي في التغذية السليمة- الرصيد. التوازن هو التركيبة المثلى للأطعمة من خمس مجموعات ضرورية لتغذية الإنسان:

• منتجات الألبان؛
• الأطعمة المدعمة بالدهون
• الحبوب والبطاطس.
• الخضروات والفواكه؛
• طعام بروتين.

أنواع الأحماض الدهنية

غير المشبعة تشارك أيضا. هذا الأخير متعدد غير مشبع وأحادي غير مشبع. توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الزبدة والسمن النباتي الصلب ، وتوجد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية ومنتجات الأسماك وبعض أنواع السمن النباتي. توجد الأحماض الأحادية غير المشبعة في زيوت بذور اللفت والكتان والزيتون. الأكثر ضرورة وصحة من بينهم هي الأخيرة.

الآثار الصحية للأحماض الدهنية غير المشبعة

لها خصائص مضادة للأكسدة وتحمي الكوليسترول في الدم من الأكسدة. الكمية الموصى بتناولها من الأحماض المتعددة غير المشبعة هي حوالي 7٪ من الحصة اليومية والأحماض الأحادية غير المشبعة - 10-15٪.

الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية عمل عاديالكائن الحي كله. وأكثرها قيمة هي مجمعات أوميغا 3 وأوميغا 6. لا يتم تصنيعها بشكل مستقل في جسم الإنسان ، ولكنها حيوية بالنسبة له. لذلك ، من الضروري تضمينها في النظام الغذائي ، واختيار أفضل المنتجات الغذائية الغنية بهذه المواد.

خصائص أحماض أوميغا

لطالما اهتم خبراء التغذية بوظائف أحماض أوميغا 3 ومشتقاتها - البروستاجلاندين. تميل إلى التحول إلى جزيئات وسيطة تحفز أو تثبط الالتهاب ، وهي مفيدة جدًا لتورم المفاصل وآلام العضلات وآلام العظام ، والتي غالبًا ما تُلاحظ عند كبار السن. تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تقوية جهاز المناعة وتخفيف المظاهر التهاب المفصل الروماتويديوالتهاب المفاصل.

أنها تحسن تمعدن العظام مع زيادة كثافة العظام وقوتها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة مفيدة للغاية للقلب والأوعية الدموية. يتم أيضًا استخدام مجمعات أحماض أوميغا غير المشبعة بنجاح في أغراض تجميليةكما المضافات الغذائية، لها تأثير إيجابي على صحة الجلد. تختلف الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة في خصائصها الغذائية: تحتوي الدهون غير المشبعة على سعرات حرارية أقل من الدهون المشبعة. تتكون جزيئات أوميغا 3 الكيميائية من زوج من 3 ذرات كربون مع كربون الميثيل ، وترتبط أوميغا 6 بزوج من ست ذرات كربون مع كربون الميثيل. توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية بشكل أكبر في الزيوت النباتية وفي جميع أنواع المكسرات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة

أسماك المياه المالحة مثل التونة والسلمون والماكريل غنية بأحماض أوميغا الدهنية غير المشبعة. لهم نظائرها النباتيةزيت بذر الكتان وبذور اللفت وبذور اليقطين ، نوع مختلفالمكسرات. يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن استبداله بالكامل بزيت بذر الكتان.

أفضل مصدر لهذه المواد الأسماك الزيتيةمثل الماكريل ، ولكن يمكن إضافة الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى نظامك الغذائي بطرق مختلفة.

1. اشترِ الأطعمة المدعمة بأوميجا 3. في الوقت الحاضر يتم إضافتها غالبًا إلى الخبز والحليب والحبوب.
2. للإستمتاع زيت بذر الكتانلتحل محل عباد الشمس والزبدة. أضف الأرض بذور الكتانفي الدقيق للخبز والسلطات والشوربات والحبوب والزبادي والموس.
3. قم بتضمين المكسرات في نظامك الغذائي ، وخاصة الجوز والمكسرات البرازيلية والصنوبر وغيرها.
4. أضف زيت الزيتون غير المكرر إلى أي طعام. فهو لا يشبع الجسم بالأحماض الأساسية فحسب ، بل يساعد أيضًا على هضم الطعام.

يجب استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة بحذر عند مرضى السكري أو الذين يتناولون مضادات التخثر. قد يؤثر على تخثر الدم وتنظيم السكر. لا يمكن تناول زيت السمك الحامل ، لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ ، وهو أمر خطير بالنسبة له تطور داخل الرحمالجنين.

الأحماض الدهنية غير المشبعة في الأطعمة

الأحماض الأحادية غير المشبعة وفيرة:

• دهون السمك
• زيتون
• أفوكادو؛
• الزيوت النباتية.

الدهون غير المشبعة:

• المكسرات.
• اليقطين وعباد الشمس والكتان وبذور السمسم.
• سمكة سمينة؛
• زيوت الذرة وبذور القطن وعباد الشمس وفول الصويا وبذور الكتان.

الدهون المشبعة ليست بالسوء الذي يعتقده الناس ، ولا يجب التخلص منها تمامًا. يجب أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة هي الدهون الرئيسية في الجزء اليومي من الدهون ، ومن وقت لآخر ضرورية للجسم ، حيث إنها تعزز امتصاص البروتينات والألياف وتحسن عمل الهرمونات الجنسية. إذا تمت إزالة الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، تضعف وظائف الذاكرة.

الايزومرات العابرة في الطعام المستهلك

في عملية صنع المارجرين ، يتم تعديل الدهون النباتية غير المشبعة تحت تأثير درجات حرارة عاليةمما تسبب في تشابك الجزيئات. كل شىء المواد العضويةلها هيكل هندسي محدد. عندما يتصلب السمن ، يتحول أيزومرات رابطة الدول المستقلة إلى أيزومرات متحولة ، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لحمض اللينولينيك ويؤدي إلى زيادة في المستوى الكوليسترول السيئتسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. يدعي أطباء الأورام أن الأيزومرات غير المشبعة للأحماض الدهنية غير المشبعة تثير السرطان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الايزومرات المتحولة؟

بالطبع ، هناك الكثير منهم في الوجبات السريعة المطبوخة في الكثير من الدهون. على سبيل المثال ، تحتوي الرقائق على حوالي 30٪ ، بينما تحتوي البطاطس المقلية على أكثر من 40٪.

في المنتجات إنتاج الحلوياتوتتراوح الأيزومرات العابرة للأحماض الدهنية غير المشبعة من 30 إلى 50٪. في المارجرين يصل عددها إلى 25-30٪. في الدهون المختلطة ، أثناء عملية القلي ، يتم تكوين 33 ٪ من الجزيئات الطفرية ، لأنه أثناء ارتفاع درجة الحرارة ، يحدث تحول الجزيئات ، مما يسرع من تكوين الأيزومرات العابرة. إذا كان المارجرين يحتوي على حوالي 24٪ من الأيزومرات المتحولة ، فإن مستواها يزداد بشكل ملحوظ أثناء عملية القلي. في الزيوت الخام ذات الأصل النباتي يوجد ما يصل إلى 1٪ من الأيزومرات المتحولة ، في الزبدة حوالي 4-8٪. في الدهون الحيوانية ، تتراوح الأيزومرات المتحولة من 2٪ إلى 10٪. تذكر أن الدهون المتحولة هي نفايات ويجب تجنبها تمامًا.

لم يتم بعد دراسة تأثير الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على جسم الإنسان بشكل كامل ، ولكن من الواضح الآن أنه من أجل حياة نشطة صحية ، يجب على الشخص إدخال الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة في نظامه الغذائي.

الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة والمواد الدهنية ودورها في الأداء الطبيعيجسم الانسان. معدلات استهلاك هذه المواد.

نظرية التغذية الكافية كأساس علمي للتغذية الجيدة.

الفيتامينات: نقص الفيتامينات ونقص الفيتامين. علامات تصنيف الفيتامينات.

1. الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة والمواد الدهنية ودورها في الأداء الطبيعي جسم الانسان... معدلات استهلاك هذه المواد.

الدهون - مركبات العضوية، وهي جزء من الأنسجة الحيوانية والنباتية وتتكون أساسًا من الدهون الثلاثية (إسترات الجلسرين والأحماض الدهنية المختلفة). بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل تركيبة الدهون على مواد ذات نشاط بيولوجي عالي: الفوسفاتيدات ، والستيرولات ، وبعض الفيتامينات. مزيج من الدهون الثلاثية المختلفة يشكل ما يسمى بالدهون المحايدة. عادة ما يتم الجمع بين المواد الشبيهة بالدهون والدهون تحت اسم الدهون.

في البشر والحيوانات ، توجد أكبر كمية من الدهون في الأنسجة الدهنية تحت الجلد والأنسجة الدهنية الموجودة في الثرب ، والمساريقا ، والفضاء خلف الصفاق ، وما إلى ذلك. توجد الدهون أيضًا في الأنسجة العضلية ونخاع العظام والكبد والأعضاء الأخرى. تتراكم الدهون في النباتات بشكل رئيسي في أجسام الفاكهة والبذور. ما يسمى بالبذور الزيتية غنية بالدهون بشكل خاص. على سبيل المثال ، في بذور عباد الشمس ، تصل نسبة الدهون إلى 50٪ أو أكثر (من حيث المادة الجافة).

يكمن الدور البيولوجي للدهون في المقام الأول في حقيقة أنها جزء من الهياكل الخلوية لجميع أنواع الأنسجة والأعضاء وهي ضرورية لبناء هياكل جديدة (ما يسمى بالوظيفة البلاستيكية). للدهون أهمية قصوى في العمليات الحيوية ، حيث إنها تشارك مع الكربوهيدرات في إمداد الطاقة لجميع الوظائف الحيوية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون المتراكمة في الأنسجة الدهنية المحيطة بالأعضاء الداخلية وفي الأنسجة الدهنية تحت الجلد توفر الحماية الميكانيكية والعزل الحراري للجسم. أخيرًا ، تعمل الدهون التي تشكل الأنسجة الدهنية كمستودع للمغذيات وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي والطاقة.

تحتوي الدهون الطبيعية على أكثر من 60 نوعًا من الأحماض الدهنية المختلفة بمواد كيميائية مختلفة و الخصائص الفيزيائيةوبالتالي تحديد الاختلافات في خصائص الدهون نفسها. جزيئات الأحماض الدهنية هي "سلاسل" من ذرات الكربون مرتبطة ببعضها البعض ومحاطة بذرات الهيدروجين. يحدد طول السلسلة العديد من الخصائص ، سواء للأحماض الدهنية نفسها أو للدهون التي تشكلها هذه الأحماض. الأحماض الدهنية طويلة السلسلة صلبة ، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة سائلة. كلما زاد الوزن الجزيئي للأحماض الدهنية ، زادت نقطة انصهارها ، وبالتالي درجة انصهار الدهون التي تحتوي على هذه الأحماض. في الوقت نفسه ، كلما زادت درجة انصهار الدهون ، كلما كان امتصاصها أسوأ. يتم امتصاص جميع الدهون منخفضة الذوبان بشكل جيد. عن طريق الهضم ، يمكن تقسيم الدهون إلى ثلاث مجموعات:

دهون مع نقطة انصهار أقل من درجة حرارة جسم الإنسان ، قابلية الهضم 97-98٪ ؛

الدهون مع نقطة انصهار أعلى من 37 درجة ، والهضم حوالي 90٪ ؛

دهن مع نقطة انصهار 50-60 درجة ، قابلية الهضم حوالي 70-80٪.

وفقًا لخصائصها الكيميائية ، يتم تقسيم الأحماض الدهنية إلى مشبعة (جميع الروابط بين ذرات الكربون التي تشكل "العمود الفقري" للجزيء مشبعة أو مملوءة بذرات الهيدروجين) وغير مشبعة (لا تمتلئ جميع الروابط بين ذرات الكربون بذرات الهيدروجين) . تختلف الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة ليس فقط في خصائصها الكيميائية والفيزيائية ، ولكن أيضًا في النشاط البيولوجي و "القيمة" للجسم.

توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون الحيوانية. لها نشاط بيولوجي منخفض ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول.

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة على نطاق واسع في جميع الدهون الغذائية ، ولكن يوجد معظمها في الزيوت النباتية. أنها تحتوي على روابط مزدوجة غير مشبعة ، والتي تحدد نشاطها البيولوجي الهام والقدرة على الأكسدة. والأكثر شيوعًا هي الأحماض الدهنية الأوليك واللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك ، ومن بينها حمض الأراكيدونيك الذي يتمتع بأكبر قدر من الفعالية.

لا تتشكل الأحماض الدهنية غير المشبعة في الجسم ويجب إدخالها يومياً مع الطعام بكمية 8-10 جرام زيوت نباتية هي مصادر الأحماض الدهنية الأوليك واللينوليك واللينولينيك. يكاد لا يوجد حمض الأراكيدونيك الدهني في أي منتج ويمكن تصنيعه في الجسم من حمض اللينوليك في وجود فيتامين ب 6 (البيريدوكسين).

يؤدي نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى تأخر النمو وجفاف والتهاب الجلد.

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي جزء من نظام غشاء الخلية وأغلفة المايلين والنسيج الضام. تختلف هذه الأحماض عن الفيتامينات الحقيقية في أنها لا تملك القدرة على تعزيز عمليات التمثيل الغذائي ، ولكن حاجة الجسم إليها أعلى بكثير من الفيتامينات الحقيقية.

لضمان الاحتياجات الفسيولوجية للجسم من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، يجب إدخال 15-20 جرام من الزيت النباتي في النظام الغذائي كل يوم.

تحتوي زيوت عباد الشمس وفول الصويا والذرة وبذور الكتان وبذور القطن على نشاط بيولوجي مرتفع للأحماض الدهنية ، حيث يتراوح محتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة فيها بنسبة 50-80٪.

يشهد توزيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم على دورها المهم في نشاطه الحيوي: معظمها موجود في الكبد والدماغ والقلب والغدد التناسلية. مع عدم كفاية تناول الطعام ، ينخفض ​​محتواها بشكل أساسي في هذه الأعضاء. يتم تأكيد الدور البيولوجي المهم لهذه الأحماض من خلال محتواها العالي في جنين الإنسان وجسم الأطفال حديثي الولادة ، وكذلك في حليب الثدي.

تحتوي الأنسجة على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تسمح لفترة طويلة إلى حد ما بإجراء تحولات طبيعية في ظروف عدم كفاية تناول الدهون من الطعام.

يحتوي زيت السمك على أعلى نسبة من أكثر الأحماض الدهنية غير المشبعة نشاطًا - الأراكيدونيك ؛ من الممكن أن تكون الفعالية زيت سمكيفسر ليس فقط بالفيتامينات A و D الموجودة فيه ، ولكن أيضًا بالمحتوى العالي لهذا الجسم الذي تشتد الحاجة إليه ، خاصة في مرحلة الطفولة ، حمض.

أهم خاصية بيولوجية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي مشاركتها كعنصر إلزامي في تكوين العناصر الهيكلية (أغشية الخلايا ، غمد المايلين من الألياف العصبية ، النسيج الضام) ، وكذلك في المجمعات النشطة بيولوجيًا للغاية مثل الفوسفاتيدات والبروتينات الدهنية (مجمعات البروتين الدهني) ، إلخ.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها القدرة على زيادة إفراز الكوليسترول من الجسم ، وتحويله إلى مركبات قابلة للذوبان بسهولة. هذه الخاصية لها أهمية كبيرة في الوقاية من تصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها تأثير تطبيع على الجدران الأوعية الدموية، مما يزيد من مرونتها ويقلل من النفاذية. هناك أدلة على أن نقص هذه الأحماض يؤدي إلى تجلط الأوعية التاجية ، لأن الدهون الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة تزيد من تخثر الدم. لذلك ، يمكن اعتبار الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وسيلة للوقاية من أمراض القلب التاجية.

وفقًا للقيمة البيولوجية ومحتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، يمكن تقسيم الدهون إلى ثلاث مجموعات.

الأول يشمل الدهون ذات النشاط البيولوجي العالي ، حيث يكون محتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة 50-80٪ ؛ 15-20 جم من هذه الدهون في اليوم يمكن أن تلبي حاجة الجسم لمثل هذه الأحماض. تشمل هذه المجموعة الزيوت النباتية (عباد الشمس ، فول الصويا ، الذرة ، القنب ، بذر الكتان ، بذر القطن).

المجموعة الثانية تضم دهون ذات نشاط بيولوجي متوسط ​​والتي تحتوي على أقل من 50٪ أحماض دهنية متعددة غير مشبعة. لتلبية حاجة الجسم من هذه الأحماض ، يلزم 50-60 جم ​​من هذه الدهون يوميًا. وتشمل هذه شحم الخنزيروالأوز ودهن الدجاج.

المجموعة الثالثة تتكون من الدهون التي تحتوي على الحد الأدنى من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي هي عمليا غير قادرة على تلبية احتياجات الجسم منها. هذه الدهون هي لحم الضأن ولحم البقر والزبدة وأنواع أخرى من دهون الحليب.

يتم تحديد القيمة البيولوجية للدهون ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية المختلفة ، أيضًا من خلال مكوناتها الشبيهة بالدهون - الفوسفاتيدات ، الستيرولات ، الفيتامينات ، إلخ.

الفوسفاتيدات في هيكلها قريبة جدًا من الدهون المحايدة: غالبًا ما تحتوي المنتجات الغذائية على فوسفاتيد الليسيثين ، وغالبًا ما تحتوي على السيفالين. تعتبر الفوسفاتيدات مكونًا ضروريًا للخلايا والأنسجة ، وتشارك بنشاط في عملية التمثيل الغذائي ، خاصة في العمليات المرتبطة بنفاذية أغشية الخلايا. دهون العظام غنية بالفوسفاتيدات بشكل خاص. هذه المركبات تشارك فيها التمثيل الغذائي للدهون، تؤثر على شدة امتصاص الدهون في الأمعاء واستخدامها في الأنسجة (تأثير الفوسفاتيدات الموجه للدهون). يتم تصنيع الفوسفاتيدات في الجسم ، ولكن التغذية الكافية وتناول كمية كافية من البروتين من الطعام شرط لا غنى عنه لتكوينها. مصادر الفوسفاتيدات في النظام الغذائي للإنسان هي العديد من الأطعمة ، وخاصة صفار البيض بيض الدجاجوالكبد والعقول و الدهون الصالحة للأكلوخاصة الزيوت النباتية غير المكررة.

تحتوي الستيرولات أيضًا على نشاط بيولوجي عالٍ وتشارك في تطبيع التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول. تشكل الستيرولات النباتية (الستيرولات النباتية) مجمعات غير قابلة للذوبان مع الكوليسترول الذي لا يتم امتصاصه ؛ وبالتالي منع زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. فعال بشكل خاص في هذا الصدد هو إرغوستيرول ، الذي يتم تحويله إلى فيتامين د في الجسم تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية ، وستوستيرول ، مما يساعد على تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم. مصادر الستيرولات هي منتجات حيوانية مختلفة (لحم الخنزير وكبد البقر والبيض وما إلى ذلك). تفقد الزيوت النباتية معظم الستيرولات أثناء التكرير.

تعتبر الدهون من بين العناصر الغذائية الرئيسية التي توفر الطاقة لدعم العمليات الحيوية في الجسم و " مواد البناء"لبناء هياكل الأنسجة.

الدهون لها نسبة عالية من السعرات الحراريةيفوق القيمة الحرارية للبروتينات والكربوهيدرات بأكثر من مرتين. يتم تحديد الحاجة إلى الدهون حسب عمر الشخص ، وتكوينه ، وطبيعة العمل ، والصحة ، والظروف المناخية ، وما إلى ذلك. المعدل الفسيولوجي للدهون المتناولة مع الطعام للأشخاص في منتصف العمر هو 100 غرام في اليوم ويعتمد على شدة النشاط البدني. مع تقدم العمر ، يوصى بتقليل كمية الدهون من الطعام. يمكن تلبية متطلبات الدهون عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الدهنية.

من بين الدهون ذات الأصل الحيواني ، تتميز دهن الحليب بجودة غذائية عالية وخصائص بيولوجية ، والتي تستخدم بشكل أساسي في شكل زبدة. يحتوي هذا النوع من الدهون على كمية كبيرة من الفيتامينات (أ ، د 2 ، هـ) والفوسفاتيدات. قابلية عالية للهضم (تصل إلى 95٪) وجيدة صفات الذوقجعل الزبدة منتجًا يستهلك على نطاق واسع من قبل الناس من جميع الأعمار. تشمل الدهون الحيوانية أيضًا شحم الخنزير ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، دهن الاوزوغيرها ، فهي تحتوي على نسبة قليلة من الكوليسترول نسبيًا ، وكمية كافية من الفوسفاتيدات. ومع ذلك ، فإن قابليتها للهضم مختلفة وتعتمد على درجة الانصهار. الدهون الحرارية مع نقطة انصهار أعلى من 37 درجة (شحم الخنزير ، لحم البقر ودهن الضأن) أقل قابلية للهضم من الزبدة ودهن الأوز والبط ، وكذلك الزيوت النباتية (درجة انصهار أقل من 37 درجة). الدهون النباتية غنية بالأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ والفوسفاتيدات. فهي سهلة الهضم.

يتم تحديد القيمة البيولوجية للدهون النباتية إلى حد كبير من خلال طبيعة ودرجة تنقيتها (التكرير) ، والتي تتم لإزالة الشوائب الضارة. في عملية تنقية الستيرولات ، يتم فقدان الفوسفاتيدات إلى بيولوجيا أخرى المواد الفعالة... تشمل الدهون المركبة (النباتية والحيوانية) أنواع مختلفةالمارجرين ، الطهي ، إلخ. من بين الدهون المركبة ، السمن النباتي هي الأكثر انتشارًا. قابليتها للهضم قريبة من الزبدة. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات أ ، د ، الفوسفاتيدات وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا والضرورية للحياة الطبيعية.

تؤدي التغييرات التي تحدث أثناء تخزين الدهون الصالحة للأكل إلى انخفاض قيمتها الغذائية والذوقية. لذلك ، أثناء التخزين طويل الأمد للدهون ، يجب حمايتها من الضوء والأكسجين في الهواء والحرارة وعوامل أخرى.

وبالتالي ، تلعب الدهون في جسم الإنسان دورًا مهمًا في الطاقة والبلاستيك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مذيبات جيدة لعدد من الفيتامينات ومصادر المواد الفعالة بيولوجيا. تزيد الدهون من استساغة الطعام وتحفز على الشعور بالشبع على المدى الطويل.