7 दिनों तक संतुलित आहार। संतुलित आहार: सप्ताह के लिए मेनू

आइए कार्यक्रम के अनुसार एक सप्ताह के लिए एक दिन में तीन संतुलित भोजन के मेनू के विकल्पों में से एक पर विचार करें। यह दैनिक राशन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सामग्री को ध्यान में रखता है।

उत्पाद का वजन कच्चे रूप में इंगित किया गया है। एक हिस्सा एक व्यक्ति के लिए है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उपरोक्त सभी खाने की जरूरत है। आपको ऐसी मात्रा में भोजन करना चाहिए जो आपकी भूख को संतुष्ट करे, लेकिन अधिक न खाएं।

संतुलित आहार पेय

• चाय, मुख्य रूप से हरी, या हरे और काले रंग का मिश्रण;
• सेंट जॉन पौधा, स्टीविया, अजवायन, अजवायन के फूल, इवान चाय, आदि से हर्बल चाय;
• रास्पबेरी, करंट, बर्ड चेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, वाइबर्नम, लिंगोनबेरी, आदि के फूलों और पत्तियों से हर्बल चाय;
• हर्बल और पर्णपाती शुल्क;
• कॉफी प्राकृतिक हो सकती है, जौ, राई, जई, सिंहपर्णी जड़ें और उनके मिश्रण को क्रीम के साथ जोड़ा जा सकता है;
• क्रीम के साथ दूध (150 ग्राम दूध + 50 ग्राम क्रीम), दही, वैरनेट, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पाद;
• सूखे खाद या ताजी बेरियाँऔर फल;
• 2 - 3 बड़े चम्मच बेरी, सब्जी और फलों के रस के साथ पानी का मिश्रण;
• जामुन, सब्जियों और फलों से ताजा बना रस।

पेय में चीनी का प्रयोग नहीं, मिठास के रूप में किया जा सकता है जैविक उत्पाद- स्टेविया, स्टीवियासन, स्टेवियोसाइड, सुक्रालोज़। नींबू, जैम, जैम का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, जो बिना चीनी के तैयार किए जाते हैं। पेय चुनते समय, दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर विचार करना उचित है।

संतुलित आहार पर स्विच करते समय, दुकानों में बेचे जाने वाले ब्रेड और बेकरी उत्पादों को छोड़ देना चाहिए। कार्यक्रम के लेखक इसे कम कार्ब वाली रोटी, पेनकेक्स, पेनकेक्स, दही केक, पकौड़ी के अनुसार पकाए जाने के साथ बदलने की सलाह देते हैं .

सोमवार

नाश्ता: ब्रिस्केट के साथ अंडे, हरी प्याज के साथ टमाटर का सलाद, पेय, बटर सैंडविच।

1. सलाद: हरा प्याज 15 ग्राम + टमाटर 50 ग्राम
2. अंडे: अंडे (2 पीसी।) + ब्रिस्केट 20 ग्राम
3. पियो (1 गिलास)

दोपहर का भोजन: पकौड़ी के साथ टमाटर का सूप, गार्निश के साथ पके हुए सूअर का मांस, पीएं।

1. सूप: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + टमाटर की चटनी 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 26% वसा 20 ग्राम + आधा अंडा + आटा 5 ग्राम।
2. पोर्क: सूअर का मांस 120 ग्राम + आलू (मसला हुआ आलू) 150 ग्राम + उबली हुई गाजर 30 ग्राम + लार्ड 15 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)

रात का खाना: सूअर का मांस सॉसेज, गार्निश ताजा खीरेऔर टमाटर, पेय, बटर सैंडविच।

1. सॉसेज: सॉसेज 100 ग्राम + टमाटर 50 ग्राम + खीरे 50 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्रा.

मंगलवार

नाश्ता: कड़ी उबले अंडे और पनीर के साथ ब्राउनी, प्याज के साथ टमाटर का सलाद, बटर सैंडविच, पेय।

1. ब्राउन: ब्राउन 30 ग्राम + रूसी पनीर 20 ग्राम + एक अंडा।
2. सलाद: टमाटर 50 ग्राम + प्याज। प्याज 15 ग्राम
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्रा.
4. पियो (1 गिलास)

दोपहर का भोजन: पकौड़ी के साथ अस्थि शोरबा, फ्रायड चिकनएक साइड डिश के साथ, एक पेय।

1. ब्रोलियन: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + आधा अंडा + गेहूं। आटा 10 ग्राम
2. साइड डिश के साथ चिकन: चिकन 150 ग्राम + मक्खन पकाने के लिए चिकन 20 ग्राम + प्याज। प्याज 15 ग्राम + दम किया हुआ। गोभी 150 ग्राम + स्टू बीट्स 60 ग्राम + लार्ड खाना पकाने के लिए बीट 10 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर, सॉसेज और मक्खन के साथ सैंडविच, पेय।

1. पनीर: पनीर 10% वसा 50 ग्राम + खट्टा क्रीम 26% वसा 20 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रेड 60 ग्राम + क्रीम। मक्खन 30 ग्राम + शौकिया सॉसेज 20 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)

बुधवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, ब्रिस्केट के साथ तले हुए अंडे, पेय, बटर सैंडविच।

1. अंडे: ब्रिस्केट 20 ग्राम + 2 अंडे।
2. पियो (1 गिलास)

दोपहर का भोजन: लाल बोर्श, तला हुआ सूअर की पसलियांएक साइड डिश के साथ, एक पेय।

1. लाल बोर्श: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + टमाटर। पास्ता 5 ग्राम + ताजा। गोभी 10 ग्राम + बीट्स 10 ग्राम + आलू 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 20 ग्राम + गाजर 10 ग्राम।
2. RIBS: लार्ड 15 ग्राम + एक प्रकार का अनाज 30 ग्राम + पसलियां 150 ग्राम + सौकरकूट। गोभी 50 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)

रात का खाना: जिगर का पेस्टसब्जी सलाद, पेय, मक्खन सैंडविच के साथ।

1. सलाद के साथ पैट: लीवर पैट 100 ग्राम + 50 ग्राम टमाटर + हरा। प्याज 15 ग्राम
2. पियो (1 गिलास)

गुरूवार

नाश्ता: टमाटर और मेयोनेज़ के साथ एक कड़ा हुआ अंडा, पनीर और मक्खन के साथ एक सैंडविच, एक पेय।

1. टमाटर के साथ स्क्रैप अंडा: अंडा (1 पीसी।) + मेयोनेज़ 15 ग्राम + 50 ग्राम टमाटर।
2. पियो (1 गिलास)

दोपहर का भोजन: अचार, पोर्क कटलेट गार्निश के साथ, पिएं।

1. नमकीन: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + आलू 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 20 ग्राम + मसालेदार खीरे 20 ग्राम।
2. साइड डिश के साथ पोर्क कटलेट: प्याज। प्याज 10 ग्राम + सूअर का मांस 100 ग्राम + आधा अंडा + पाव रोटी 5 ग्राम + मसाले + चरबी 15 ग्राम + जौ का दलिया 30 ग्राम + दम किया हुआ गाजर 30 ग्राम + मलाईदार तेल 15 ग्राम
3. पियो (1 गिलास)

रात का खाना: सब्जी का सलाद, पोर्क लेग जेलीड मांस, मक्खन सैंडविच, पेय।

1. शीत: वील 30 ग्राम + सूअर का मांस 30 ग्राम + सूअर का मांस का शोरबा 100 ग्राम + हरा। मटर 20 ग्राम + अंडे का एक तिहाई + गाजर 20 ग्राम।
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + हरा। प्याज 10 ग्राम
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + मलाई। तेल 20 ग्रा.
4. पियो (1 गिलास)

शुक्रवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, मशरूम के साथ तले हुए अंडे, बटर सैंडविच, पेय।

1. अंडे: 2 अंडे + मशरूम 10 ग्राम + मलाईदार तेल 20 ग्रा.
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + हरा। प्याज 10 ग्राम
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + मलाई। तेल 15 ग्राम
4. पियो (1 गिलास)

रात का खाना: सूअर का जिगरगार्निश के साथ, पकौड़ी के साथ सूप, पीएं।

1. डंपलिंग सूप: अस्थि शोरबा 100 ग्राम + गेहूं। आटा 5 ग्राम + आधा अंडा।
2. पोर्क लीवर: पोर्क लीवर 100 ग्राम + प्याज। प्याज 50 ग्राम + लार्ड 25 ग्राम + दम किया हुआ गाजर 100 ग्राम + स्टू बीट 50 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)

रात का खाना: अंडे के साथ सब्जी का सलाद, पनीर और मक्खन के साथ एक सैंडविच, एक पेय।

1. सब्जी का सलाद: अंडे (2 पीसी।) + उबली हुई गाजर 30 ग्राम + अचार 50 ग्राम + 20 ग्राम मेयोनेज़ + 30 ग्राम अजमोद + हरा। प्याज 20 ग्राम
2. सैंडविच: पनीर 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम + मक्खन। तेल 20 ग्रा.
3. पियो (1 गिलास)

शनिवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, अंडे का नमक, बटर सैंडविच, पेय।

1. अंडे के साथ नमकीन: साल्टिसन 60 ग्राम + एक अंडा।
2. सब्जी सलाद: + टमाटर 50 ग्राम + 10 ग्राम मेयोनेज़ + खीरे 20 ग्राम।
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + मलाई। तेल 20 ग्रा.
4. पियो (1 गिलास)

दोपहर का भोजन: गोभी के रोल, पकौड़ी के साथ दूध का सूप, पिएं।

1. दूध का सूप: दूध 150 ग्राम + गेहूं। आटा 5 ग्राम + आधा अंडा।
2. सूअर: वसायुक्त सूअर का मांस 150 ग्राम + चरबी 15 ग्राम + चावल 20 ग्राम + प्याज। प्याज 10 ग्राम + 20 ग्राम खट्टा क्रीम + सफेद गोभी। गोभी 100 ग्राम + टमाटर। सॉस 5.
3. पियो (1 गिलास)

रात का खाना: पेय, चिकन सलाद, पनीर और मक्खन सैंडविच।

1. सलाद: चिकन 50 ग्राम + नमकीन। खीरा 30 ग्राम + अंडा + मेयोनेज़ 20 ग्राम + हरा। मटर 40 ग्राम
2. सैंडविच: पनीर 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम + मक्खन। तेल 20 ग्रा.
3. पियो (1 गिलास)

रविवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, प्राकृतिक आमलेट, जैम सैंडविच, पेय।

1. आमलेट: क्रीम 40 ग्राम + मलाईदार मक्खन 15 ग्राम + दो अंडे।
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + हरा। प्याज 10 ग्राम
3. सैंडविच: शुगर-फ्री जैम 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम।
4. पियो (1 गिलास)

दोपहर का भोजन: पोर्क चॉप एक साइड डिश के साथ, ठंडा ठंडा, पेय।

1. फ्रिज: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + ताजा। खीरे 20 ग्राम + 50 ग्राम बीट + हरा। प्याज 20 ग्राम + खट्टा क्रीम 40 ग्राम + एक अंडा।
2. पोर्क चॉप्स: लार्ड 20 ग्राम + पोर्क 120 ग्राम + आलू (मसला हुआ आलू) 150 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)

रात का खाना: मक्खन के साथ एक ब्रिस्केट सैंडविच, एक साइड डिश के साथ सॉसेज, एक पेय।

1. सॉसेज: मीठी लाल मिर्च 50 ग्राम + सॉसेज 100 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रिस्केट 20 ग्राम + क्रीमी मक्खन 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम।
3. पियो (1 गिलास)

कई महिलाएं लंबे समय से घरेलू भोजन योजना से परिचित हैं। यह घटना आसान नहीं है, क्योंकि कई बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है: परिवार के प्रत्येक सदस्य का स्वाद, आय और उत्पादों की श्रेणी। हालांकि, एक सप्ताह के लिए परिवार के लिए एक मेनू बनाने से कई समस्याओं को हल करने में मदद मिलती है: आहार अपनी एकरसता खो देता है, परिचारिका दैनिक तनाव से छुटकारा पाती है, और पूरा परिवार खुश होता है!

हमें सप्ताह के लिए मेनू की आवश्यकता क्यों है

एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, एक सप्ताह के लिए परिवार के आहार की योजना बनाना मुश्किल नहीं है। कागज के एक टुकड़े पर दैनिक भोजन की संरचना को लिखना आवश्यक है। उसके बाद, मूल्यांकन होता है आवश्यक उत्पादजिसे खरीद सूची में शामिल किया जाना चाहिए। तर्कसंगत हाउसकीपिंग के लिए इस दृष्टिकोण को मुख्य माना जाता है। यह बहुत सारे लाभ प्रदान करता है, जिसमें समय की बचत, वित्त, आहार को स्वस्थ आहार में बदलने की क्षमता शामिल है।

समय की बचत

• अंडे;
• चिड़िया;
• मांस;
• दुग्धालय, दुग्ध उत्पाद;
• समुद्री भोजन, मछली;
• अनाज;
• साग, सब्जियां;
• मसाले;
• जामुन और फल;
• वनस्पति तेल;
• सेब का मुरब्बा, मार्शमॉलो या सूखे मेवे, अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं;
• साबुत अनाज या खमीर रहित राई की रोटी।

एक सुविधाजनक मेनू फॉर्म चुनना

फैमिली वीकली मेन्यू फॉर्म को प्रिंट, इलेक्ट्रॉनिक या हस्तलिखित किया जा सकता है। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, आप स्वतंत्र रूप से यह पता लगा लेंगे कि आपके लिए कौन अधिक सुविधाजनक है। उपयोग करके परिवार के लिए आसानी से मेनू बनाएं विशेष कार्यक्रमजो समय और प्रयास बचाता है। आप अपने कंप्यूटर पर एक सार्वभौमिक टेम्पलेट बना सकते हैं, इसे हर हफ्ते जैसे चाहें भर सकते हैं। सबसे अधिक आरामदायक आकारवह है जो प्रत्येक नुस्खा के लिए सामग्री के साथ एक मेनू को जोड़ती है।

पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू और व्यंजनों

नीचे हम देते हैं अनुमानित मेनूपूरे परिवार के लिए भी एक सप्ताह के लिए। यह आपकी पाक प्राथमिकताओं और आदतों के विपरीत हो सकता है। लेकिन आपके सामने एक टेम्प्लेट के साथ, इसमें अपने तरीके से बदलाव करना आसान है।

सोमवार:

• नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दलिया।
• दोपहर का भोजन - नूडल्स के साथ चिकन सूप।
• दोपहर का नाश्ता - सूखे खुबानी और गाजर का सलाद।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, चिकन लीवर खट्टा क्रीम, नूडल्स में दम किया हुआ।

• नाश्ता - सॉसेज के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन - चुकंदर का सलाद, नूडल सूप।
• दोपहर का नाश्ता - फलों का सलाद या साबुत फल।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, पिलाफ।

• नाश्ता - किशमिश के साथ सूजी दलिया।
• दोपहर का भोजन - गोलश।
• दोपहर का नाश्ता - चावल के साथ रैटटौइल।
• रात का खाना - मूली और साग का सलाद, आलू ज़राज़ीमशरूम से भरा हुआ।

• नाश्ता - पनीर पुलाव.
• दोपहर का भोजन - मटर का सूप।
• दोपहर का नाश्ता - आलू का केक।
• रात का खाना - खट्टा क्रीम में दम किया हुआ मछली, उबली हुई सब्जियां।

• नाश्ता - खट्टा क्रीम के साथ बेरी पकौड़ी।
• दोपहर का भोजन - मशरूम और चिकन के साथ सलाद, मसले हुए आलू.
• दोपहर का नाश्ता - दही।
• रात का खाना - उबले चावल, झींगे, हरी सलाद।

• नाश्ता - तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन - मटर का सूप क्राउटन और स्मोक्ड मीट के साथ।
• दोपहर का नाश्ता - सेब पेनकेक्स।
• रात का खाना - कीमा बनाया हुआ मांस और चावल, गाजर और लहसुन के सलाद के साथ दम किया हुआ गोभी।

रविवार:

• नाश्ता - अंडा croutons।
• दोपहर का भोजन - मछली हॉजपोज।
• दोपहर का नाश्ता - पाई।
• रात का खाना - कीमा बनाया हुआ मांस के साथ आलू पुलाव, पुदीना-ककड़ी का सलाद।

एक परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू को लागू करने के लिए, हम कुछ व्यंजनों को प्रस्तुत करते हैं।

सूखे खुबानी और गाजर का सलाद:

• सामग्री: 4 गाजर, 2 मुट्ठी सूखे खुबानी, 1 बड़ा चम्मच। एल शहद, 2 बड़े चम्मच। एल नींबू का रस, 2 चम्मच। जतुन तेल।
• तैयारी: गाजर को छीलकर कद्दूकस पर पीस लें, सलाद के कटोरे में डालें। स्ट्रिप्स में कटे हुए सूखे खुबानी डालें। नींबू का रस, शहद, जैतून का तेल फेंटें। सलाद को सीज़न करें।
• पिलाफ:

• सामग्री: 1 गाजर, 1 प्याज, 1 बड़ा चम्मच। एल पिलाफ के लिए मसाले, 1 गिलास चावल, 300 ग्राम सूअर का मांस, 3 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल, हरियाली।
• तैयारी: हम चावल को कई बार धोते हैं, सबसे पहले गरम पानी, फिर - ठंड में। एक सॉस पैन में डालो, पानी से भरें और निविदा तक पकाएं। इस बीच, एक मोटे तले की कड़ाही में तेल गरम करें। प्याज और गाजर छीलें, काट लें। सब्जियों को तेल में नरम होने तक तलें। कटा हुआ सूअर का मांस जोड़ें। हम भूनना जारी रखते हैं। जब मांस तैयार हो जाए तो चावल और मसाले डालें। हिलाओ, ढको और बीस मिनट के लिए धीमी आँच पर पकाओ। गर्मी बंद करें, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, कुछ मिनट के लिए छोड़ दें।

मशरूम और चिकन सलाद:

• सामग्री: उबला हुआ मुर्ग़े का सीना, मुट्ठी भर क्राउटन, पत्ता गोभी का सलाद, 10 मशरूम, 2 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल, 5 बड़े चम्मच। एल खट्टा क्रीम, नमक।
• तैयारी: उबले हुए स्तन को छोटे टुकड़ों में काट लें, सलाद के कटोरे में डालें। शिमला मिर्च को प्लेट में काट लें, तेल में सुनहरा होने तक तल लें। लेटस के पत्तों को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें। मशरूम, सलाद डालें। खट्टा क्रीम के साथ सीजन, स्वाद के लिए नमक और croutons के साथ छिड़के।

संतुलित आहार(या जैसा कि यह भी कहा जाता है - संतुलित आहार), भारी प्रयासों की आवश्यकता नहीं है, और कई आहारों के विपरीत, इसमें बहुत सारे प्रतिबंध नहीं हैं। संतुलित आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मेनू में केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शेड्यूल करना और शामिल करना है।

एक संतुलित आहार सीधे कई संकेतकों पर निर्भर करता है: लिंग पर, गतिविधि के प्रकार पर और यहां तक ​​कि उस स्थान पर जहां व्यक्ति रहता है। लेकिन ऐसे बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर एक तर्कसंगत आहार बनाया गया है जो समर्थन कर सकता है मानव शरीरबड़े आकार में।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

ऊर्जा की खपत

दिन के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा की भरपाई की जानी चाहिए ऊर्जा मूल्यखाद्य उत्पाद। ऊर्जा की खपत व्यक्ति की उम्र, लिंग और उसके पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधि... इसलिए एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को 4000 से 5000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन कार्यालय कर्मचारियों के लिए 2600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। साथ ही, उम्र पर बहुत कुछ निर्भर करता है - 50 साल के बाद, यह हर दस साल में 7% कम हो जाता है।

अपने आहार को ठीक से कैसे संतुलित करें

मानव शरीर को प्रतिदिन विभिन्न पदार्थों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तत्व के अपने कार्य और कार्य होते हैं।

शरीर को एक से संतृप्त नहीं किया जा सकता है और किसी अन्य उपयोगी पदार्थ को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

• वसा शरीर में सबसे ऊर्जावान पदार्थ, उनके पास भारी प्लास्टिक मूल्य भी होता है, क्योंकि उनमें फॉस्फोलिपिड्स, विटामिन और फैटी एसिड होते हैं।
• गिलहरी - शरीर की संपूर्ण निर्माण प्रणाली का आधार। हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के संश्लेषण में सहायक।
• कार्बोहाइड्रेट - जीवन के लिए मुख्य ईंधन। इसमें फाइबर भी शामिल है, जिसका भोजन को आत्मसात करने में मुख्य कार्य है।
• विटामिन और खनिज। संपूर्ण शरीर कितनी सही ढंग से कार्य करेगा यह उनकी संख्या पर निर्भर करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊपर वर्णित हर चीज का जल्दी से उपयोग करने की आवश्यकता है। यह सभी पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों का अनुपात है जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद रखना! संतुलित आहार आहार नहीं, जीवन जीने का एक तरीका है!

एक दिन के लिए, प्लेट में प्रोटीन की मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए (जिनमें से आधे पशु प्रोटीन हैं, और अन्य आधे वनस्पति प्रोटीन हैं)। आप कुछ इस तरह से गणना कर सकते हैं - 1 ग्राम प्रोटीन का वजन 1 किलो होना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से 35 ग्राम वनस्पति प्रोटीन(उदाहरण के लिए, मशरूम, पास्ता, चावल) और 35 ग्राम पशु प्रोटीन (मछली, पनीर, पनीर, आदि)।

वसा की मात्रा कुल आहार के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप 30% को वसा के प्रकार से विभाजित करते हैं, तो प्रतिशत इस तरह दिखता है:

• 10% तक - संतृप्त अम्ल;
• 15% तक - मोनोअनसैचुरेटेड एसिड;
• 7% तक - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

वी एक बड़ी संख्या मेंसंतृप्त अम्ल पाए जाते हैं मक्खनऔर कठिन मार्जरीन में। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड - सूरजमुखी, सोया में, मक्के का तेलऔर मछली में, लेकिन मूंगफली और जतुन तेलपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत।

प्रति दिन कुल आहार का 70% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा नहीं है। इनमें से शेर का हिस्सा आवंटित किया जाता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर केवल 10% तक सरल कार्बोहाइड्रेट को सौंपा जाता है, जो जल्दी पचने योग्य पदार्थ होते हैं (ये मिठाई, चीनी, जैम, आदि हैं)।

जो कार्बोहाइड्रेट पचते नहीं हैं उनमें शामिल हैं सेल्यूलोज... फाइबर के बिना, पाचन तंत्र उस तरह से काम नहीं कर सकता जैसा उसे करना चाहिए (यह रोटी और इसके सभी प्रकार, अनाज, आलू, सब्जियां, फल और मेवे हैं)।

नतीजतन, एक तर्कसंगत संतुलित आहार का अर्थ है प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 80 ग्राम वसा और 400 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना (जिनमें से सरल कार्बोहाइड्रेटलगभग 40 ग्राम, फाइबर 24 ग्राम तक)।

भोजन मोड

भोजन को कैसे संतुलित किया जाए, इस प्रश्न का एक और उत्तर है कि कैसे और कब खाना चाहिए।

1. जैसे ही आप उठते हैं आपको 1 बड़ा चम्मच गर्म पानी पीना है,
2. आधे घंटे के बाद नाश्ता करें और अधिमानतः अनाज के साथ,
3. प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।
4. खाना न पियें।

आदर्श रूप से, आपको दिन में चार बार बिना नाश्ता किए खाना चाहिए! प्रत्येक भोजन 4-5 घंटे में होना चाहिए, लेकिन रात का खाना सोने से लगभग तीन घंटे पहले होना चाहिए।

संतुलित आहार के सुनहरे नियम

• अधिक फल और सब्जियां खाएं। एक सेब एक दिन में शरीर से सभी जहर और विषाक्त पदार्थों को निकालता है;
• प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाएं;
• बाद में शारीरिक गतिविधियां 1 घंटे के बाद खाएं;
• केवल दोपहर और रात के खाने में पशु प्रोटीन का उपयोग करें, लेकिन सोने से पहले नहीं;
• एक पंक्ति में पहले और दूसरे दोनों को खाना मना है;
• तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। सोने से पहले न पिएं!
• जितना हो सके कॉफी और चाय पिएं, उन्हें कोको, चिकोरी, प्राकृतिक रस, कॉम्पोट से बदलना बेहतर है;
• उन उत्पादों का उपयोग न करें जिनकी समय सीमा समाप्त हो गई है;
• प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट न खाएं (पकौड़ी, रोटी के साथ मांस);
• विभिन्न मीठे आटे के उत्पादों, मिठाइयों आदि के बारे में भूलना उचित है;
• मेनू से फास्ट फूड, विभिन्न सोडा, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, विभिन्न सॉस, सॉसेज, सॉसेज, आइसक्रीम, चॉकलेट को बाहर करें।

एक संतुलित आहार मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता: 25% तक कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा;
• दोपहर का भोजन: 35% तक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
• रात का खाना: 25% तक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
• सोने से पहले: 1 बड़ा चम्मच केफिर या दही पिएं।

एक सप्ताह के लिए एक नमूना संतुलित आहार मेनू

• नाश्ते के लिएपकाया जा सकता है निम्नलिखित व्यंजन: पनीर, शहद के साथ विभिन्न अनाज, पनीर के 3 स्लाइस, आमलेट, दही पुलाव। उन्हें सात दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। पीने के लिए सबसे अच्छा प्राकृतिक रस, कॉफी और हरी चाय।
• दोपहर के भोजन के लिएमछली पकाना (उबला हुआ या बेक किया हुआ), शोरबा के आधार पर दुबला मांसया चिकन, मशरूम का सूप, जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ स्पेगेटी, गोभी का सूप, उबले हुए कटलेट, उबले हुए आलू या उबले हुए बीन्स। आप सप्ताह के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों से अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं। आपको ग्रे और काली ब्रेड को वरीयता देने की आवश्यकता है, लेकिन एक भोजन में 2 से अधिक स्लाइस नहीं।
• डिनर के लिएकम कैलोरी वाले व्यंजन जैसे कि स्टू वाली सब्जियां, साग से सलाद, उबला हुआ चिकन मांस, उबली हुई मछली, स्टॉज, समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन, गाजर पुलाव पकाने की सलाह दी जाती है। ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 1 कप किण्वित बेक्ड दूध, केफिर या दही पीने की जरूरत है।

एक संतुलित आहार में शामिल हो सकते हैं और उपवास के दिन... वे सामान्य करने में मदद करेंगे पाचन तंत्र... सप्ताह में एक बार अपने शरीर को उतारना सबसे अच्छा है। इस दिन करना है जरूरी और पानीआप केवल फल और सब्जियां खरीद सकते हैं।

याद रखें, संतुलित आहार आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है जो हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।

बहुत से लोग कठोर आहार के साथ खुद को थका रहे हैं, अपने मेनू को एक निश्चित ढांचे में समायोजित करने और स्वादिष्ट और विविध खाने के आनंद से खुद को वंचित करते हुए थक गए हैं। यह उनके लिए है कि संतुलित आहार में परिवर्तन एक उत्कृष्ट समाधान होगा। ऐसी प्रणाली न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देती है, बल्कि मूड में भी सुधार करती है। यह न केवल स्वस्थ है, बल्कि एक ही समय में संतोषजनक और स्वादिष्ट भी है!

अच्छे या नुकसान के बारे में सोचना यह विधिपोषण, हम यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि यह शरीर पर क्या प्रभाव पैदा करता है। संतुलित आहार न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि सामान्य भी होता है स्वास्थ्य में सुधार प्रभावसभी प्रणालियों और अंगों के लिए।

संतुलित आहार के लाभ:

• द्रव्यमान और शरीर में वसा में कमी;
• सामान्य भलाई में सुधार;
• सुधार, प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• नाखून प्लेटों, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार;
• ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि संतुलित आहार के अनुयायी थकान, नींद, कमजोरी को कम करते हैं और केवल उनके मूड और प्रेरणा को बढ़ाते हैं।

तर्कसंगत पोषण का सिद्धांत और नियम

वजन कम करना बहुत काम और धीरज है। इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए आपको गंभीर इच्छाशक्ति की जरूरत है।

सही और संतुलित पोषण एक आदत बन जानी चाहिए, और फिर शरीर की लालसा-सुंदर वक्र एक वास्तविकता बन जाएगी।

संतुलित आहार के सिद्धांतों और नियमों के बारे में बोलते हुए, निम्नलिखित बातों पर ध्यान दिया जाना चाहिए:

1. आपको शरीर की सामान्य कार्यक्षमता के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात जानने की जरूरत है, साथ ही कैलोरी की गणना भी करनी होगी। इस संबंध में, सब कुछ व्यक्तिगत है, काया, उम्र, लिंग के आधार पर, शारीरिक गतिविधिआदि। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, ऐसे कई कार्यक्रम हैं जहाँ आपको बस अपना सारा डेटा दर्ज करने की आवश्यकता है।
2. उपभोग करना सामान्य राशिप्रति दिन पानी, लगभग 1.5 - 2 लीटर।
3. वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन भोजन करना मना है। इस उपचार को भाप या ओवन में पकाने से बदलें।
4. सेवारत आकार पर विचार करें, यह 350 - 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
5. कम कैलोरी या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खरीदें।
6. भुखमरी दूर करो! भूख की अनुभूति के दौरान, शरीर तनाव का अनुभव करता है और भंडारण पदार्थ के रूप में वसा जमा करना शुरू कर देता है।
7. अंतिम भोजन सोने से 2 से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

सलाह: शरीर के सभी तंत्रों को "शुरू" करने के लिए जागने के तुरंत बाद पानी का पहला सेवन करने की सलाह दी जाती है। बाद के रिसेप्शन खाने से एक घंटे पहले किए जाते हैं। भोजन के बाद, 1 - 1.5 घंटे के बाद पीना बेहतर होता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए उचित संतुलित पोषण

गर्भवती मां के लिए यह जरूरी है कि वह जितना हो सके सही तरीके से खाएं ताकि भ्रूण में किसी तरह की कमी न हो पोषक तत्त्वओह। तो माँ न केवल बच्चे के स्वास्थ्य की रक्षा करती है, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य की भी रक्षा करती है, जबकि आकृति की सामंजस्यपूर्ण रूपरेखा को बनाए रखती है।

1. दिन में तीन बार भोजन करने से लेकर दिन में 4-5 बार भोजन करना आवश्यक है। लेकिन जब आप भोजन की संख्या बढ़ाते हैं, तो भाग छोटा होना चाहिए।
2. केवल प्राकृतिक, ताजा उत्पाद चुनें।
3. गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का आधार: फल, सब्जियां, जामुन और जड़ी-बूटियां। आंतों की गतिशीलता पर उनका उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है, और इसके कारण भी उच्च सामग्रीविटामिन और खनिज, वे बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए अच्छे हैं। किण्वित दूध, मछली और मांस उत्पाद प्रोटीन और कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
4. कभी भी ज्यादा न खाएं, इससे आपके बच्चे को या आपको कोई फायदा नहीं होगा। भूख मिटाएं, प्राकृतिक दही या फल के साथ नाश्ता करना बेहतर है।
5. अपने मेनू में विविधता लाएं, यह एक ही प्रकार का नहीं हो सकता। बच्चे के शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए।
6. सुबह में, ध्यान दें प्रोटीन भोजन, और दूसरे में - किण्वित दूध और सब्जी उत्पादों के लिए।
7. पर्याप्त पानी का सेवन, साथ ही स्वस्थ स्मूदी, फलों के पेय, जेली, कॉम्पोट्स और हर्बल चाय को बाहर न करें।
8. भोजन को भाप दें, उबाल लें या उबाल लें। यदि आप वास्तव में तला हुआ महसूस करते हैं, तो पैन की सतह को चिकना करने के लिए बहुत कम तेल का उपयोग करें।

यह देखते हुए कि प्रत्येक जीव अपने आप में अलग-अलग है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपना आहार बदलने का निर्णय लेने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें।

ऐसे आहार के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार के पोषण का आधार है और इससे छुटकारा पाने की प्रक्रिया में सफलता की कुंजी है। अधिक वज़न... और अनुपात इस प्रकार होना चाहिए - 1:1:4. के लिये बेहतर समझअपने दोपहर के भोजन को तीन भागों में विभाजित करें: तीन में से दो भाग कार्बोहाइड्रेट हैं, और एक प्रोटीन और वसा के बीच विभाजित है।

सप्ताह के लिए मेनू

हमने वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का एक सांकेतिक मेनू तैयार किया है। वजन घटाने के लिए इस तरह के आहार के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा लगभग 1200 - 2000 किलो कैलोरी होनी चाहिए। एक विशेष एप्लिकेशन में अधिक सटीक दर की गणना की जा सकती है, जिनमें से अभी काफी कुछ हैं।

सप्ताह के लिए मेनू:

दिन	भोजन	व्यंजन
1	नाश्ता	शहद और नट्स के साथ दूध दलिया + ड्यूरम या साबुत अनाज की रोटी
	दूसरा नाश्ता	सेब
	रात का खाना	उबली हुई मछली + चाय + जड़ी बूटियों के साथ उबले आलू
	दोपहर का नाश्ता	केफिर
	रात का खाना	उबली हुई सब्जियां
2	नाश्ता	सूखे मेवे के साथ पनीर + उबला अंडा + हरी चाय
	दूसरा नाश्ता	शहद के साथ जामुन
	रात का खाना	उबला हुआ वील + सब्जी शोरबा सूप + ताजा
	दोपहर का नाश्ता	1 पसंदीदा फल
	रात का खाना	केफिर या पनीर + ½ एवोकैडो
3	नाश्ता	अनाज के कुरकुरे (2 टुकड़े) + पनीर के एक टुकड़े के साथ टोस्ट + हर्बल चायअदरक के साथ
	दूसरा नाश्ता	संतरा
	रात का खाना	उबला हुआ चिकन + ब्रोकली या स्टीम्ड एस्पेरेगस + सिट्रस फ्रेश
	दोपहर का नाश्ता	केफिर
	रात का खाना	रोटी + सब्जी सलाद
4	नाश्ता	ब्रेड (2 पीस) + प्राकृतिक दही + ताज़ा
	दूसरा नाश्ता	सूखे मेवे या जामुन शहद के साथ
	रात का खाना	पकी हुई मछली + सब्जी का सलाद + नींबू की चाय
	दोपहर का नाश्ता	छाना
	रात का खाना	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट + साग
5	नाश्ता	पनीर का टुकड़ा + सूखे मेवे के साथ पानी पर दलिया + हरी चाय
	दूसरा नाश्ता	प्राकृतिक दही
	रात का खाना	चिकन शोरबा + उबली हुई सब्जी सौते
	दोपहर का नाश्ता	केफिर
	रात का खाना	पनीर या बेक्ड फिश पट्टिका
6	नाश्ता	केफिर बिना छिलके वाला उबला चिकन ब्रेस्ट + ब्रेड + हरी चाय
	दूसरा नाश्ता	सेब
	रात का खाना	सब्जियों और फ़ेटा चीज़ + पास्ता के साथ सलाद टमाटर का पेस्ट+ पुदीने की चाय
	दोपहर का नाश्ता	अंगूर / नारंगी / आम / आड़ू
	रात का खाना	प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध
7	नाश्ता	मूसली + सेब + ताजा
	दूसरा नाश्ता	मिश्रित मेवा/सूखे मेवे
	रात का खाना	मांस + ब्रोकोली और गोभी स्टीम्ड + ग्रीन टी
	दोपहर का नाश्ता	प्राकृतिक दही
	रात का खाना	सब्जी का सलाद

किन उत्पादों पर जोर दिया जाना चाहिए

यह पोषण पद्धति ताजा, प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों पर केंद्रित है, अर्थात्:

• ड्यूरम गेहूं से दलिया और पास्ता;
• फल और सबजीया;
• जामुन और जड़ी बूटी;
• नट, फलियां और चोकर;
• थोड़ी मात्रा में वसा के साथ किण्वित दूध उत्पाद;
• रोटी (राई या साबुत अनाज);
• मीठे से - डार्क चॉकलेट;
• वनस्पति तेल (जैतून, आदि);
• विभिन्न चाय, कॉम्पोट्स, स्मूदी और ढेर सारा पानी।

जरूरी! 40 - 45% दैनिक कैलोरी का सेवन सुबह के समय किया जाता है।

क्या उपयोग करना प्रतिबंधित है

वजन घटाने के लिए उचित संतुलित आहार पर स्विच करते समय, निम्नलिखित अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और आदतों को समाप्त करें:

• शराब और धूम्रपान;
• नमक, चीनी, मसाले और मसाला बड़ी मात्रा में (सबसे अच्छा न्यूनतम रखा जाता है);
• वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन और मसालेदार व्यंजन;
• गैस के साथ फास्ट फूड और मीठा पेय;
• पेस्ट्री और डेसर्ट;
• विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस।

संतुलित आहार के बारे में मिथक और भ्रांतियाँ

यहां हम उचित पोषण के बारे में सभी सबसे लोकप्रिय मिथकों और भ्रांतियों को दूर करेंगे:

1. उचित पोषण महंगा है।
   निश्चित रूप से, हम में से प्रत्येक ने ऐसा कथन सुना होगा। हां, यह तब हो सकता है जब उत्पादों की खरीद सोच-समझकर और अव्यवस्थित तरीके से की जाए।
   खरीदारी एक नियोजित तरीके से की जानी चाहिए: अपनी KBZHU दर पहले से पता करें, इसके लिए अनुमत उत्पादों को देखें इस तरहभोजन, सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं, सब कुछ लिख लें और खरीदारी के लिए जाएं। भोजन के साथ अलमारियों पर, उनकी संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। एक बार जब आप पूरी तरह से उचित पोषण पर स्विच कर लेंगे, तो आप देखेंगे कि आपकी लागत कैसे कम हो जाएगी। फास्ट फूड, शराब और विभिन्न कन्फेक्शनरी की अस्वीकृति भी एक भूमिका निभाएगी।
2. उचित पोषण स्वादिष्ट नहीं है। यह एक और भ्रम है, क्योंकि से सही उत्पादआप कई तरह के व्यंजन बना सकते हैं। आप कुछ पाक ब्लॉग की सदस्यता ले सकते हैं या खरीद सकते हैं रसोई की किताबउचित पोषण पर। तुम भी अपने स्वाद पर भरोसा कर सकते हैं और एक ही समय में कुछ अकल्पनीय, बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ बना सकते हैं। पीपी न केवल स्वादिष्ट है। यह रचनात्मकता के लिए एक संपूर्ण मंच है, और इस प्रक्रिया से आप बहुत आनंद और सौंदर्य आनंद प्राप्त कर सकते हैं, एक प्लेट पर तैयार पकवान को खूबसूरती से बिछाकर और जड़ी-बूटियों से सजा सकते हैं।
3. पिछले समय में, हमने सही खाया। पहले, उत्पादों की इतनी विस्तृत विविधता नहीं थी, और हमने वही खाया जो हमारे पास था। लेकिन काफी लोग पीड़ित थे अधिक वजनऔर स्वास्थ्य समस्याएं।
4. दुकानों में स्वास्थ्यप्रद और उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पाद हैं। इसके अलावा नहीं, क्योंकि सबसे लोकप्रिय खाद्य ब्रांड जिन्हें अधिक बार विज्ञापित किया जाता है वे स्टोर अलमारियों पर समाप्त होते हैं। प्रचारित ब्रांडों पर ध्यान न देना बेहतर है, लेकिन पैकेजिंग पर जानकारी को अच्छी तरह से पढ़ें। विशेष ध्याननिर्माता द्वारा इंगित शेल्फ जीवन का उपयोग करें। परिरक्षकों की अनुपस्थिति के कारण प्राकृतिक उत्पादों की लंबी शेल्फ लाइफ नहीं होती है। उचित मौसम के दौरान फल और सब्जियां खरीदी जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी को सर्दियों में ग्रीनहाउस में उगाया जाता है, जिसका अर्थ है कि वे, कम से कम, बेस्वाद होंगे, और अधिकतम के रूप में, उन्हें त्वरित विकास के लिए विशेष पदार्थों से संतृप्त किया जाएगा।

संतुलित आहार न केवल आकृति की आकृति को ठीक करने का, बल्कि स्वास्थ्य में सुधार करने का भी अवसर है। स्वस्थ आहारशरीर को सभी अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई विटामिन और खनिज प्रदान करें।

हम इस भ्रम के अधीन हैं कि सामान्य भोजन बहुत लंबा, स्वादहीन, असंतोषजनक, नीरस और महंगा होता है। वास्तव में, उचित पारिवारिक पोषण विविध और संतोषजनक होना चाहिए। साथ ही, सामान्य पारिवारिक भोजन का आयोजन इतना कठिन कार्य नहीं है, यह बिल्कुल भी महंगा नहीं है, क्योंकि अधिकांश सर्वोत्तम उत्पाद- ये अनाज, स्थानीय सब्जियां और दुबला मांस, मुर्गी और मछली हैं। भोजन महंगा नहीं होना चाहिए, बल्कि ताजा और प्राकृतिक होना चाहिए।

एक संतुलित आहार परिवार के सभी सदस्यों को पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करता है। इन पोषक तत्वों को पोषक तत्व कहा जाता है। वे भोजन में पाए जाते हैं और विकास के लिए उपयोग किए जाते हैं, सामान्य कामकाजसभी अंगों और प्रणालियों।

आहार का पालन करते हुए, छोटे हिस्से में संतुलित आहार के साथ भोजन करना आवश्यक है। प्रत्येक व्यक्ति की ऊर्जा की जरूरतें व्यक्तिगत होती हैं, इसलिए, आहार बनाते समय, इन विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए आहार विविध होना चाहिए। हो सके तो एक ही समय पर खाना चाहिए, लेकिन जीवन की तेज रफ्तार को देखते हुए यह हमेशा संभव नहीं होता है। यदि आप एक समय पर खाने की आदत डाल लेते हैं, तो शरीर आपको "धन्यवाद" कहेगा। इस प्रकार, आप अपने शरीर को शेड्यूल करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

शरीर को अच्छे आकार में रखने, वांछित मात्रा बनाए रखने, अच्छे स्वास्थ्य में रहने और विभिन्न बीमारियों से बचने का एक अविश्वसनीय रूप से सरल तरीका। कृपया ध्यान दें कि पोषण और एकल मेनू के लिए कोई सार्वभौमिक व्यंजन नहीं हैं, क्योंकि प्रत्येक के पास शरीर की अपनी विशेषताएं, झुकाव, भोजन प्राथमिकताएं हैं।

एक स्वस्थ आहार आपको पूरी तरह से त्यागने के लिए बाध्य नहीं करता है जंक फूडलेकिन इसके उपभोग पर कड़ा नियंत्रण रखना आवश्यक होगा। साथ ही, डॉक्टरों ने बुनियादी सिद्धांतों को रेखांकित किया स्वस्थ मेनूएक सप्ताह के लिए, जिसका पालन किया जाना चाहिए:

1. एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अन्य उपयोगी पदार्थों से युक्त विविध मेनू प्रदान करता है।
2. आपको नमक के उपयोग को सीमित करना चाहिए, जो शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है।
3. यह महत्वपूर्ण है कि सप्ताह के मेनू में अनाज, सब्जियां, फल, मछली शामिल हों।
4. प्रति दिन 5 भोजन की सिफारिश की। आपको भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाकर खाने की जरूरत है।
5. ताजा तैयार भोजन खाने की सलाह दी जाती है, एक बार में 4 से अधिक व्यंजन की अनुमति नहीं है।
6. स्वस्थ आहार का आधार संतुलन है। आप केवल वही नहीं खा सकते जो आपको पसंद है, इसके उत्पादों को शामिल करना महत्वपूर्ण है विभिन्न समूह.
7. आहार के दौरान खपत कैलोरी का उपयोग करने के लिए आपको और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

अपने लिए एक मेनू बनाना एक रोमांचक अनुभव है। यदि आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, और न केवल अपने आप को आकार में रखने की योजना बना रहे हैं, तो उपयुक्त व्यंजन चुनें स्वाद वरीयताएँजिसमें अधिक मात्रा में कैलोरी न हो। वजन कम करने वालों के लिए कैलोरी मानदंड प्रति दिन 800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है, बाकी के लिए - लगभग 1200 किलो कैलोरी।

आपके मेनू की गुणवत्ता शरीर की स्थिति को प्रभावित करती है: यदि भोजन कैलोरी में उच्च है, लेकिन खराब है उपयोगी पदार्थमधुमेह के विकास का खतरा बढ़ जाता है, हृदवाहिनी रोग, मोटापा। इस कारण से, यह मेनू में चॉकलेट या चिप्स नहीं, बल्कि मांस, सब्जियां, अनाज को शामिल करने के लायक है।

सही कैसे खाएं

इससे पहले कि आप एक स्वस्थ आहार की विशेषताओं से परिचित हों: एक सप्ताह के लिए एक मेनू, खुद को प्रशिक्षित करें इष्टतम शासनखा रहा है। अधिक भोजन न करें; भूख की हल्की अनुभूति के साथ समाप्त करें। भिन्नात्मक, दिन में 4-5 बार भोजन करने की आदत डालें, जो है सबसे अच्छा तरीकापूर्ण रहो, जीवन से संतुष्ट रहो।

स्वस्थ आहार के साथ, नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 2 स्नैक्स छोड़ना मना है, लेकिन अगर ऐसा होता है, तो आपको डबल भाग नहीं खाना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले पेट को लोड करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - यदि आप बहुत देर से घर आते हैं, तो बेहतर होगा कि आप तुरंत बिस्तर पर जाएं और सुबह का नाश्ता करें। एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार के लिए आदर्श आहार:

• नाश्ता - जागने के आधे घंटे या एक घंटे बाद;
• पहला नाश्ता दोपहर के करीब है;
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 घंटे तक;
• दूसरा नाश्ता - दोपहर के भोजन के 2 घंटे बाद;
• रात का खाना - सोने से 2 घंटे पहले।

उचित पोषण का लक्ष्य है:

• मानव शरीर की आपूर्ति पर्याप्तपोषक तत्व ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियां सामान्य रूप से काम करें, एक व्यक्ति जोरदार और सक्रिय रहता है;

• दैनिक मेनू गैस्ट्रोनॉमिक आनंद और परिपूर्णता की भावना लाता है;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (यह आवश्यक है सही अनुपातखपत और खपत कैलोरी की संख्या - इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर दें ( पौष्टिक भोजन"सामान्य" से अलग है कि उच्च गुणवत्ता वाले और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - साथ पूर्ण अस्वीकृतिविभिन्न सिंथेटिक विकल्प से);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए - मधुमेह के खिलाफ चीनी को छोड़कर, गैस्ट्र्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड मीट से परहेज करें, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

बच्चों के लिए मेनू

• मेनू में बीफ, लीन वील, खरगोश, टर्की, चिकन मौजूद होना चाहिए।
• हानिकारक सॉसेज, सॉसेज को हटा दें।
• नहीं वसायुक्त किस्मेंसप्ताह में 3 बार मछली।
• डेयरी उत्पाद (घर का बना दही, किण्वित बेक्ड दूध, दूध, पनीर)।
• बच्चों का उचित पोषण - फल, सब्जियां बच्चों के मेन्यू का पसंदीदा हिस्सा हैं।
• नाश्ता आवश्यक है: नाश्ता - सभी दैनिक कैलोरी का 25%, 40% - दोपहर का भोजन, 15% - नाश्ता, 20% - रात का खाना।
• अधिक संतृप्त न करें, आंशिक रूप से खाएं।
• दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट - 280 ग्राम, प्रोटीन - 70 ग्राम, वसा - 70 ग्राम।
• 11-13 साल के बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा: लड़कियां - 2100-2400 किलो कैलोरी, लड़के 2300-2600 किलो कैलोरी; 7-10 साल के बच्चे 2400 किलो कैलोरी; आदर्श के लिए खेल खेलते समय, साथ ही 300-400 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए उचित पोषण मेनू

एक आदमी के आहार में गतिविधि के स्तर के आधार पर, 3000-3500 किलो कैलोरी / दिन प्रबल होना चाहिए।

दिन के लिए अनुमानित आहार:

• नाश्ता: उबले अंडे 3 पीसी, मांस - 25 ग्राम, टोस्ट - 2 पीसी, जाम - 25 ग्राम, मीठी चाय या कॉफी।
• अंडे को मोती जौ, एक प्रकार का अनाज या के साथ बदला जा सकता है मकई दलियादूध में, पुलाव - 250 ग्राम, जैम फल, पनीर (30 ग्राम) या ब्रेड और मक्खन के बजाय।
• स्नैक: यह मक्खन के साथ सैंडविच हो सकता है, उबले हुए मांस के साथ सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, पनीर-केला पुलाव - 150 ग्राम, केफिर या किण्वित पके हुए दूध के साथ फल, सूखे मेवे के साथ दही - 150 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट - 300 जीआर, पन्नी में कॉड - 200 जीआर, सब्जी सलाद -100 जीआर। मीटबॉल, नूडल्स, मटर, मछली के सूप के साथ सूप के लिए बोर्स्ट का आदान-प्रदान किया जा सकता है। दूसरा चावल दलिया, 1 चम्मच के साथ एक प्रकार का अनाज हो सकता है। तेल के साथ उबला हुआ बीफ(50 जीआर) या दम किया हुआ टर्की, चिकन पट्टिका। दलिया के बजाय, शायद बेक्ड सब्जियां, आलू - 100 ग्राम।
• दूसरा दोपहर का नाश्ता: फल या मीठा दही द्रव्यमान - 200 ग्राम किण्वित पके हुए दूध (4%), सब्जी सलाद - 100 ग्राम, सूखे मेवे के साथ दही - 100 ग्राम।
• रात का खाना: पानी पर दलिया - 200 जीआर, उबला हुआ मांस - 150 जीआर। कच्ची सब्जियां(ककड़ी टमाटर)। मांस को पोलक, हेक, स्ट्यूड कॉड, उबले हुए मसल्स, झींगा से बदला जा सकता है। सब्जी पुलाव (250 जीआर) के लिए दलिया।