भोजन की व्यवस्था इस प्रकार होनी चाहिए कि मानव शरीर को वह सब कुछ मिले जिसकी उसे आवश्यकता है। तब हम कह सकते हैं कि यह उचित पोषण... विटामिन हैं कार्बनिक यौगिकप्राकृतिक मानव भोजन में पाए जाने वाले विभिन्न रासायनिक प्रकृति के।
न्यूनतम मात्रा में, वे शरीर में विभिन्न प्रकार की चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेने के लिए आवश्यक हैं। शरीर के लिए विटामिनतथाकथित हाइपोविटामिनोसिस और विटामिन की कमी को रोकने के लिए आवश्यक हैं - भोजन में इन पदार्थों की कम सामग्री या अनुपस्थिति के परिणामस्वरूप होने वाले रोग।
स्वस्थ आहार में शरीर के लिए कौन से विटामिन की आवश्यकता होती है।
भोजन में विटामिन की आवश्यक मात्रा बाहरी वातावरण में विभिन्न परिवर्तनों के प्रति प्रतिक्रिया करने और अनुकूलन करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाती है।
वे शर्त सामान्य विकासबढ़ते जीव, सामान्य गतिविधि में योगदान तंत्रिका प्रणाली, इंद्रियों के कार्य में सुधार, के खिलाफ लड़ाई में शरीर के प्रतिरोध में वृद्धि विभिन्न संक्रमण... प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और जल चयापचय में विटामिन की भूमिका महान है। आपको बढ़ते शरीर को स्वास्थ्य प्रदान करने की अनुमति देता है। मानव आहार में निम्नलिखित विटामिन होने चाहिए:
विटामिन ए।
इस विटामिन का मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हैं: जानवरों का जिगर और समुद्री मछली, मक्खन, क्रीम, खट्टा क्रीम, दूध, अंडे। मछली के तेल में भरपूर मात्रा में विटामिन ए होता है। यह विटामिन भी कुछ सब्जियों और हरे और फलों में निहित कैरोटीन से ही शरीर में बनता है संतरा: लाल गाजर, पालक, सलाद पत्ता, लाल मिर्च, अजमोद के पत्ते, टमाटर, खुबानी, हरा प्याज। विटामिन ए आंतरिक अंगों की त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली की सामान्य स्थिति सुनिश्चित करता है, आंखों के कॉर्निया की सूजन को रोकता है। भोजन में विटामिन ए की सामान्य सामग्री एक युवा जीव के विकास को बढ़ावा देती है, यौन ग्रंथियों के कार्य में सुधार करती है, और संक्रमण के खिलाफ शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाती है।
विटामिन ए की कमी का पहला संकेत शाम के समय दृश्य तीक्ष्णता में कमी (रतौंधी) है। भोजन में इस विटामिन की लंबे समय तक अनुपस्थिति त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली में परिवर्तन की ओर ले जाती है श्वसन तंत्रआंतों, मूत्र पथ, साथ ही आंखों के कॉर्निया (ज़ेरोफथाल्मिया) की शुद्ध सूजन। विटामिन ए के लिए शरीर की शारीरिक आवश्यकता प्रति दिन 1.5 मिलीग्राम है, कैरोटीन के लिए - प्रति दिन 2 मिलीग्राम।
विटामिन बी 1 (थायमिन)।
केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कार्य को बनाए रखने में एक असाधारण भूमिका निभाता है। शरीर में विटामिन बी 1 के अपर्याप्त सेवन से मानसिक और शारीरिक थकान, अनिद्रा, भूख न लगना, धड़कन तेज हो जाती है। आहार में इस विटामिन की दीर्घकालिक कमी पोलिनेरिटिस के विकास में योगदान करती है।
थायमिन राई और गेहूं की रोटी, अनाज, फलियां, मांस (विशेषकर सूअर का मांस), अंडे, दूध, यकृत, गुर्दे और हृदय में पाया जाता है। शराब बनाने वाले और बेकर के खमीर में बहुत कुछ होता है। विटामिन बी की दैनिक आवश्यकता) एक वयस्क के लिए 2-3 मिलीग्राम है।
विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)।
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अन्य चयापचय में भाग लेता है। भोजन में इसकी कमी से तेजी से दृश्य थकान होती है, भोजन से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण बिगड़ जाता है, बिगड़ा हुआ है ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएंशरीर में। भोजन में विटामिन बी 2 की अपर्याप्त सामग्री के साथ, मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र और चयापचय की गतिविधि में विकार होते हैं।
राइबोफ्लेविन का मुख्य स्रोत पशु मूल का भोजन (यकृत, गुर्दे, हृदय), शराब बनाने वाला और बेकर का खमीर, दूध, साथ ही चाय, कॉफी, कोको है। विटामिन बी 2 के लिए एक वयस्क के शरीर की दैनिक आवश्यकता 2.5 से 3.5 मिलीग्राम तक होती है।
विटामिन पीपी (बी 5) - निकोटिनिक एसिड।
यह काम को उत्तेजित करता है मज्जा, तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सामान्य करता है, पाचन को बढ़ावा देता है, शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अवशोषण में भाग लेता है।
लंबी अनुपस्थिति निकोटिनिक एसिडमें खाद्य उत्पादपेलाग्रा नामक एक पुरानी स्थिति की ओर जाता है। रोग त्वचा में परिवर्तन, जठरांत्र संबंधी मार्ग और तंत्रिका तंत्र के विकारों की विशेषता है। यह शुरू होता है सामान्य कमज़ोरी, तेजी से थकान, भूख न लगना। फिर दस्त, मुंह और जीभ की श्लेष्मा झिल्ली की सूजन दिखाई देती है, और त्वचा में सूजन (डर्मेटाइटिस) हो जाती है।
पीपी विटामिन की कमी का विकास नीरस खाद्य पदार्थ खाने से होता है, जैसे कि मकई, जो पाया जाता है, जिसमें निकोटिनिक एसिड नहीं होता है। यह विटामिन मांस, जिगर, गुर्दे, बड़े के दिल में समृद्ध है पशु, शराब बनानेवाला और बेकर का खमीर, मूंगफली। इसमें खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं वनस्पति मूल- गेहूं, एक प्रकार का अनाज, मशरूम, आलू, फलियां। प्रतिदिन की खुराकएक वयस्क के लिए निकोटिनिक एसिड - 15-25 मिलीग्राम।
विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन)।
जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए इस विटामिन का महत्व बहुत अच्छा है। पाइरिडोक्सिन अम्लता को सामान्य करने में मदद करता है आमाशय रस, जिगर की बीमारी, एनीमिया और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है। यह प्रोटीन चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है। विटामिन बी 6 की कमी से तंत्रिका तंत्र की सामान्य गतिविधि बाधित होती है: चिड़चिड़ापन, उनींदापन दिखाई देता है, भूख कम हो जाती है।
यद्यपि विटामिन बी 6 मानव शरीर में संश्लेषित होता है, भोजन इसका मुख्य स्रोत है। पाइरिडोक्सिन निहित है! अनाज, नट, सेम, जिगर, गुर्दे, मांस और मछली उत्पादों, खमीर में। औसत वयस्क को प्रतिदिन 2 मिलीग्राम इस विटामिन की आवश्यकता होती है। गर्भवती नर्सिंग माताओं में इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है।
विटामिन बी 12।
यह विटामिन शरीर के चयापचय में भाग लेता है, विशेष रूप से प्रोटीन में - यह जैविक मूल्य को बढ़ाता है वनस्पति प्रोटीन... भोजन में इसकी अनुपस्थिति से घातक रक्ताल्पता और तंत्रिका तंत्र के विकार होते हैं। विटामिन बी 12 की संरचना में ट्रेस तत्व कोबाल्ट शामिल है, इसलिए विटामिन का दूसरा नाम - कोबालिन है।
शरीर में कमी सबसे अधिक बार बिगड़ा हुआ अवशोषण के साथ होती है, जो पेट और आंतों की दर्दनाक स्थितियों में होती है।
इस विटामिन का स्रोत पशु उत्पाद हैं: गुर्दे, बीफ लीवर, कॉड लिवर, हृदय। शरीर को विटामिन बी 12 की आवश्यकता बहुत कम होती है - एक ग्राम की लगभग 3 पीपीएम। यह पाचन तंत्र और गर्भावस्था के रोगों के साथ बढ़ता है। में हाल के समय मेंविटामिन बी 12 का व्यापक रूप से एनीमिया के लिए एक उपाय के रूप में उपयोग किया जाता है।
फोलिक एसिड भी बी विटामिन से संबंधित है। यह विटामिन हेमटोपोइजिस को उत्तेजित करता है, लाल रक्त कोशिकाओं और ल्यूकोसाइट्स के गठन को प्रभावित करता है, आंतों और यकृत के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, बढ़ावा देता है बेहतर आत्मसातगिलहरी। फोलिक एसिड के मुख्य स्रोत हैं: लीवर, यीस्ट और हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, चुकंदर, आदि)। इस विटामिन की एक महत्वपूर्ण मात्रा मानव आंत में रहने वाले बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होती है। फोलिक एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता प्रति दिन 2-3 मिलीग्राम से अधिक नहीं होती है।
शरीर को विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) की बहुत जरूरत होती है। चूंकि यह विटामिन मानव शरीर में नहीं बनता है, बल्कि भोजन के माध्यम से ही भर जाता है, आहार में इसकी सामग्री को विशेष महत्व दिया जाना चाहिए।
भोजन में एस्कॉर्बिक एसिड की लंबे समय तक अनुपस्थिति से स्कर्वी होता है, जिसका मुख्य लक्षण मसूड़ों और मुंह के श्लेष्म झिल्ली की सूजन और अल्सर है।
विटामिन सी।
यह सभी हरे पौधों का हिस्सा है। इसकी सबसे बड़ी मात्रा जंगली गुलाब, काले करंट, सहिजन (जड़), अजमोद (साग), समुद्री हिरन का सींग, डिल के फल और पत्तियों में निहित है।
औसत श्रम इनपुट वाले वयस्क के लिए एस्कॉर्बिक एसिड की दैनिक आवश्यकता 70 मिलीग्राम है।
विटामिन डी।
विटामिन डी शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस लवण के आदान-प्रदान में भाग लेता है, हड्डियों में उनके जमाव को नियंत्रित करता है, इसमें योगदान देता है सही विकासहड्डी तंत्र, इसका समय पर ossification। इसलिए, बढ़ते शरीर के लिए विटामिन डी विशेष रूप से आवश्यक है।
शरीर में लंबे समय तक इस विटामिन की कमी से हड्डियों के विकास की प्रक्रिया में विकार उत्पन्न हो जाते हैं। इस मामले में, गठित हड्डी ऊतक सख्ती से भंग करना शुरू कर देता है। बच्चों में, दांतों की उपस्थिति में देरी होती है, और नवगठित हड्डी के ऊतकों में चूना लगभग जमा नहीं होता है - रिकेट्स विकसित होता है।
विटामिन डी मुख्य रूप से पशु उत्पादों और मशरूम से आता है। मछली, समुद्री जानवरों और मवेशियों का कलेजा इस विटामिन से भरपूर होता है।
विटामिन डी की मानव आवश्यकता को ठीक से स्थापित नहीं किया गया है। यह लगभग 500 IE के बराबर है। (आईई (अंतर्राष्ट्रीय इकाई) - एक पदार्थ (विटामिन, हार्मोन) की मात्रा जो एक निश्चित प्रदान करती है जैविक क्रियाशरीर पर।)
विटामिन K।
विटामिन के कई प्रकार के होते हैं। यह विटामिन रक्त के थक्के जमने की प्रक्रिया में सीधे तौर पर शामिल होता है। भोजन में इसकी अनुपस्थिति में या इसके अवशोषण के उल्लंघन में, रक्तस्राव दिखाई देता है विभिन्न निकायसाथ ही त्वचा के नीचे। कुछ एंटीबायोटिक्स लेने पर शरीर में विटामिन K की कमी हो सकती है और सल्फा दवाएं... विटामिन K का स्रोत पौधों के हरे भाग (पालक, पत्ता गोभी और फूलगोभी) हैं। कुछ हद तक, यह पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे) में पाया जाता है।
विटामिन के की दैनिक आवश्यकता लगभग 4 मिलीग्राम है।
विटामिन K 3 कृत्रिम रूप से प्राप्त किया जाता है, जिसे विकाससोल कहा जाता है, इसका उपयोग चोटों और घावों के लिए रक्तस्राव को रोकने के लिए, गैस्ट्रिक अल्सर के लिए, साथ ही विकिरण बीमारी के लिए किया जाता है।
> विटामिन का नुकसान
विटामिन का नुकसान: सच्चाई और मिथक।
क्या सब कुछ पाना संभव है आवश्यक विटामिनभोजन से?
एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में एक वेबसाइट के लेखक के रूप में, मुझे समय-समय पर सनसनीखेज खुलासे के साथ पत्र मिलते हैं "विटामिन का नुकसान"... इंटरनेट से कॉपी किए गए पाठ के साथ एक और पत्र प्राप्त करने के बाद (दुर्भाग्य से, लेखक को निर्दिष्ट किए बिना), मुझे एक महत्वपूर्ण विषय की ओर मोड़ दिया विटामिन प्रोफिलैक्सिस .
विटामिन लाभ का हथियार हैं
दुनिया विटामिन और मल्टीविटामिन की तैयारी से छुटकारा पा रही है। विज्ञान ने लंबे समय से स्थापित किया है कि विटामिन लेना केवल में उचित है चिकित्सीय उद्देश्य(चयापचय संबंधी रोगों, पश्चात की जटिलताओं आदि के लिए), और अधिकांश लोगों के लिए विटामिन बेकार या हानिकारक होते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, 1990 के दशक की शुरुआत में, अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ डायटेटिक्स, अमेरिकन सोसाइटी ऑफ क्लिनिकल डायटेटिक्स, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, राष्ट्रीय परिषदस्वास्थ्य-विरोधी देखभाल धोखाधड़ी और अमेरिकी चिकित्सा संघएक आधिकारिक बयान दिया: "स्वस्थ बच्चे और वयस्क प्राप्त करना चाहिए
पर्याप्तभोजन से पोषक तत्व। पोषक तत्वों की आवश्यकता का उत्तर नहीं होना चाहिए विभिन्न दवाएं, लेकिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ, जिससे पोषक तत्वों की कमी और अधिकता दोनों के संभावित जोखिम को कम किया जा सके ".
यूरोपीय संघ के देशों में, विटामिन को नुस्खे द्वारा सख्ती से निर्धारित दवाओं की श्रेणी में स्थानांतरित किया जाता है। यहां तक कि भूखे अफ्रीकी भी "मानवीय" विटामिन से इनकार करते हैं, यह देखते हुए कि भूख के लिए कोई दवा नहीं है, और आबादी को भोजन की आपूर्ति करके विटामिन की कमी की समस्या का समाधान किया जाता है। और केवल पापुआ न्यू रूस में एक विटामिन बूम भड़कता है। हमारे पास पहले विटामिन की पर्याप्त तैयारी थी, लेकिन अब दुनिया भर से मेगाटन विटामिन रूस में लाए जा रहे हैं। फार्मेसियों में, हर साल लगभग एक दर्जन नियमित मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स होते हैं - पोलिश, बेलारूसी-अमेरिकी, फ्रेंच, जर्मन, स्लोवेनियाई, स्विस ... विज्ञापन दिन-रात विटामिन और विटामिन-खनिज परिसरों के बारे में गाते हैं। वे डॉक्टरों और शिक्षकों द्वारा लगाए गए हैं। वे हमारे बाजार में सबसे अधिक मांग वाले और लोकप्रिय उत्पादों में से एक हैं। कब सरकारलाभ के लिए देश को हर उस चीज के लिए डंप में बदलने के लिए तैयार है जिसकी दुनिया में जरूरत नहीं है, नागरिकों को अपने स्वास्थ्य के बारे में खुद सोचना चाहिए ...
लेख में उद्धरण सही है - प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की तुलना में विटामिन का अधिक प्राकृतिक स्रोत नहीं है। और यहाँ है क्या लोग "भोजन से पर्याप्त पोषक तत्व मिलना चाहिए"यह व्यर्थ नहीं है कि मैंने एकल किया - क्या वे इसे प्राप्त करते हैं, यही सवाल है! आज विभिन्न प्रकार के आहार की समस्या आसानी से हल हो गई है, लेकिन कोई भी "विविधता" नहीं है (मैकडॉनल्ड्स में आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं) आवश्यक जैव के लिए मानवीय जरूरतों को पूरा करें सक्रिय पदार्थओह .
आधिकारिक संस्थानों की सूची बहुत प्रभावशाली है, लेकिन यह अफ़सोस की बात है कि लेख उद्धरण के मूल स्रोत के लिए एक सीधा लिंक प्रदान नहीं करता है ... ऐसे लेख लोगों द्वारा स्थिति को सचेत करने और विभिन्न के लिए खुद का ध्यान आकर्षित करने के लिए लिखे गए हैं। उद्देश्य (उदाहरण के लिए, अपने ब्लॉग रेटिंग को बढ़ाने के लिए - नकारात्मक लेखों पर यह तेजी से उड़ता है, क्योंकि यह एक निष्पक्ष विवाद का कारण बनता है), जो न केवल अपेक्षाकृत युवा विज्ञान में कुछ भी नहीं समझते हैं पोषण विज्ञानपोषक तत्वों के लिए व्यक्ति की व्यक्तिगत जरूरतों का अध्ययन करना, लेकिन यहां तक कि शास्त्रीय आहार विज्ञान.
यह कहना उचित है कि विटामिन केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्देशित के रूप में लिया जाना चाहिएन केवल उपचार के लिए विटामिन थेरेपी का उपयोग करते समय, बल्कि रोगों की रोकथाम में भी। वैसे, यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर आपको एक विशिष्ट विश्लेषण के लिए निर्देशित करेंगे - रक्त में विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी का निर्धारण। सच है, ऐसे विश्लेषण सस्ते नहीं हैं, और हर कोई उन्हें वहन नहीं कर सकता। बालों की ट्रेस तत्व संरचना का निर्धारण, उदाहरण के लिए, एक सस्ता विकल्प के रूप में, कमी की एक विश्वसनीय तस्वीर नहीं देता है, यह आवश्यक तत्वों और विटामिन के लिए एक रक्त परीक्षण है।
वसा में घुलनशील विटामिन (विटामिन ए, ई, डी) ओवरडोज के मामले में, वे शरीर में जमा होने की क्षमता के कारण जहरीले होते हैं। लेकिन चूंकि वे वसा डिपो में जमा होते हैं (जिससे, जैसा कि सभी जानते हैं, इससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है, और इसलिए, इन विटामिनों की खुराक जारी करना जो मनुष्यों के लिए विषाक्त हैं), ओवरडोज आमतौर पर नहीं होता है।
अति करने के लिए पानी में घुलनशील विटामिन , आपको बहुत मेहनत करने की ज़रूरत है। हमारे शरीर का डिटॉक्सिफिकेशन सिस्टम मामूली अधिशेष के साथ काफी अच्छी तरह से सामना कर सकता है, उन्हें मूत्र, पसीने, यहां तक कि सांस लेने में भी निकाल देता है। पानी में घुलनशील विटामिनहमारे शरीर को ३-६ घंटों में छोड़ दें, इसलिए भले ही किसी व्यक्ति के पास अधिक मात्रा हो (जो मल्टीविटामिन लेते समय कल्पना करना मुश्किल है - चिकित्सीय विटामिन की तैयारी के इंजेक्शन के साथ खुद को इंजेक्शन लगाने के अलावा), शरीर से अतिरिक्त को कम से कम समय में हटा दिया जाएगा एक दिन। एक व्यक्ति के लिए मुट्ठी भर रोगनिरोधी विटामिन लेना पूरी तरह से सुरक्षित है, क्योंकि उनमें से अधिकांश में विटामिन की कम खुराक होती है (मैं अभ्यास में जाँच करने की सलाह नहीं देता!)। विटामिन के वास्तविक ओवरडोज, निश्चित रूप से खतरनाक हैं (और अध्ययन किया जा रहा है स्वतंत्र अनुशासन – विटामिन विष विज्ञान ), लेकिन दुर्लभ हैं।
तो क्या शरीर को अधिक नुकसान पहुंचाता है - विटामिन की अधिकता का काल्पनिक खतरा या दैनिक आहार में उनकी स्थायी कमी?
यह वादा कि कोई भी अपने आहार में बदलाव कर सकता है यह सुनिश्चित करने के लिए कि उन्हें पर्याप्त विटामिन मिल रहे हैं, विवादास्पद है। सामान्य आय वाले लोग स्वयं को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति दे सकते हैं। लेकिन क्या उन्हें सामान्य कामकाज के लिए शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रतिदिन प्राप्त होते हैं ??? मैं खुद को इस पर संदेह करने की अनुमति दूंगा, क्योंकि:
1 - एक स्थिरांक है समय की कमीव्यवसायियों, छात्रों, स्कूली बच्चों आदि के साथ दिन में सामान्य रूप से खाने के लिए, साथ ही कई जानबूझकर खुद को पर्याप्त पोषण से वंचित करते हैं, क्योंकि वे "आहार पर जाते हैं" - वे अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं;
2 - सार्वजनिक खानपान में भोजन, भले ही वह एक रेस्तरां हो, संतुलित नहींआवश्यक पोषक तत्वों पर, विशेष रूप से इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि हम अपने स्वाद के आधार पर व्यंजन चुनते हैं, और पोषण विशेषज्ञ द्वारा तैयार किए गए मेनू का पालन नहीं करते हैं;
3 - यांत्रिक और गर्मी उपचार नष्ट कर देता हैखाद्य पदार्थों में विटामिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा (हालांकि, माना जाता है कि सभी नहीं);
4 - मौजूदा बहुतायत के साथ, कई लोगों को प्रलय के बारे में संदेह भी नहीं है प्रोटीन की कमी आहार में, विशेष रूप से बच्चों में;
5 - आंकड़ों के अनुसार,
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रूस के आधे क्षेत्रों में
जनसंख्या अनुभव कर रही है आयोडीन की कमी
; (FPK RUDN विश्वविद्यालय के निवारक चिकित्सा विभाग के अनुसार) |
बेशक, मेरे द्वारा दिए गए आंकड़े विटामिन की कमी पर नहीं हैं, बल्कि सूक्ष्म और मैक्रो-तत्वों और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की कमी पर हैं, लेकिन ये उदाहरण आकस्मिक नहीं हैं - वैसे, पोषण मूल्य के बारे में, "जो हम अपने लिए प्रदान कर सकते हैं".
कुछ लोग बैठना चाहते हैं और अपने आहार में सभी पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करना चाहते हैं (भले ही हमें अपना वजन कम करने की आवश्यकता हो, हम प्रति दिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने की जहमत नहीं उठाते - ताकि परेशान न हों): वहाँ हैं भोजन की रासायनिक संरचना पर संदर्भ पुस्तकें(उदाहरण के लिए, स्कुरखिन) - अभी भी सोवियत काल, इसलिए नेटवर्क मार्केटिंग, जो विटामिन के अतिरिक्त सेवन के विरोधियों को मनाने के इतने शौकीन हैं, उनका इससे कोई लेना-देना नहीं है। सच है, संदर्भ पुस्तकों के अनुसार गणना करते समय, आपको अभी भी एक पर्याप्त तस्वीर नहीं मिलेगी - त्रुटियां 30% तक पहुंच सकती हैं, कुछ वस्तुओं की अधिकता और कमी दोनों की दिशा में; दुर्भाग्य से, प्राकृतिक भोजन के पोषण मूल्य की गणना करने की विधि सही नहीं है ...
तो, शीट पर लिखें:
1 - श्रेणीतथा रकमसभी को फिर से भरने के लिए आवश्यक उत्पाद एक व्यक्ति के लिए आवश्यकपदार्थ (और न केवल विटामिन, जिसे लोग उपरोक्त लेख के लेखक को इतना जोर देना पसंद करते हैं - यह और खनिज पदार्थ, तथा फैटी एसिड, तथा लेसितिण, और आदि।);
2 - कीमतजैविक उत्पादों के साथ एक आहार (और केवल ये "वास्तविक" और शरीर के लिए स्वस्थ भोजन हैं);
विटामिन के अतिरिक्त सेवन के विरोधियों को सबसे अधिक विडंबना पसंद है: "और आप पहले जार से विटामिन के बिना कैसे रहते थे?"
- जीवन प्रत्याशा काफी कम हुआ करती थी... बेशक, विटामिन लेना केवल एक है, सबसे महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन इस तथ्य का महत्वहीन पक्ष नहीं है कि हम अब लंबे समय तक जी रहे हैं। मुख्य कारक महामारी विज्ञान की स्थिति में सुधार है, उच्च स्तर की चिकित्सा देखभाल और आबादी की सामान्य शिक्षा (उस हिस्से का जो अपने स्वास्थ्य के बारे में अपनी निरक्षरता को खत्म करना चाहता है)। वैसे, अगर आप नहीं जानते - महानगरों में, उनकी प्रतिकूल पारिस्थितिकी और जनसंख्या की भीड़ के साथ, आंकड़ों के अनुसार लोग लंबे समय तक जीते हैं, ठीक दवा के उच्च स्तर के कारण, जनसंख्या के सामान्य जन में अधिक साक्षर और प्राथमिक चिकित्सा का अधिक समय पर प्रावधान।
- पहले, कृषि का कोई सामान्य रासायनिककरण नहीं था, जो निस्संदेह फसलों को संरक्षित करने में मदद करता है, लेकिन हमारे स्वास्थ्य के लिए रिकोषेट, पुरानी बीमारियों की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ रहा है, विटामिन के लिए आधुनिक आवश्यकताएं, जिसमें (वैसे, विटामिन के लिए अनुशंसित दैनिक आवश्यकता को पहले से ही सभी सभ्य लोगों में ऊपर की ओर संशोधित किया गया है। देश) प्लस मिट्टी की कमी, उनके गहन उपयोग के कारण, जिसके कारण सब्जियों और फलों का पोषण मूल्य प्रभावित होता है।
- पके फल और सब्जियां खाते थे, जिन्होंने अपने आप में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की अधिकतम मात्रा जमा कर ली है, और उन्हें हमारी मेज पर पहुंचाने के लिए उन्हें हरा नहीं किया है - वे रास्ते में पकते हैं, और हालांकि मूल संरचना (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के संदर्भ में। विदेशी फल और सब्जियां अपरिवर्तित हैं, वे विटामिन खो देते हैं।
स्पेन में आपके द्वारा उगाए और खाए गए एक सेब में मध्य रूस में आपके अपने बगीचे में उगाए गए एक से अधिक विटामिन होते हैं। और यहां तक कि आपके बगीचे से ताजा खोदी गई गाजर और वही गाजर जो सर्दियों में पड़ी है, पहले से ही दो अलग-अलग गाजर हैं। और सबसे मुख्य तथ्य, जिसके बारे में विटामिन के अतिरिक्त सेवन के विरोधी चुप हैं (या नहीं जानते), - सब्जियों, फलों और जड़ी बूटियों से विटामिन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं, महत्वपूर्ण नुकसान के साथ... रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान के अनुसार, विटामिन सी साइट्रस से या से काला करंट- एस्कॉर्बिक एसिड की सामग्री में चैंपियन, केवल 20-30% द्वारा अवशोषित ; विटामिन ई आधे से भी कम अवशोषित; विटामिन बी 12 भोजन से केवल 15-20% द्वारा अवशोषित (लेकिन कृत्रिम रूप से संश्लेषित विटामिन की तैयारी से - 80% तक)।
- एक तकनीकी और पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल दुनिया में विटामिन की आवश्यकता बढ़ गई है- शरीर के पास नाटकीय रूप से बदली हुई जीवन स्थितियों के लिए इतनी जल्दी अनुकूलन करने का समय नहीं है: मानव विकास एक बड़ी अवधि में हुआ, कई अनुकूली तंत्र विकसित किए गए (उदाहरण के लिए, लोगों को हमेशा खुराक प्राप्त हुई नाइट्रेट, लेकिन हमारा डिटॉक्सिफिकेशन सिस्टम, छोटे बच्चों को छोड़कर, इस समस्या का सामना करता है) - कुछ सौ वर्षों तक यह असंभव है; हमारा शरीर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के अतिरिक्त सेवन की मदद के बिना, पर्याप्त रूप से अपना बचाव नहीं कर सकता है और शरीर को होने वाले नुकसान की भरपाई नहीं कर सकता है, और इसलिए अब कई तथाकथित हैं "सभ्यता के रोग", कैंसर महामारी इसकी एक दुखद पुष्टि है।
अलग से, आपको इस मुद्दे पर विचार करना चाहिए जीएमओ- कोई नहीं जानता कि इस तरह के खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के रक्षा तंत्र को कैसे प्रभावित करते हैं, लेकिन एक निश्चित मात्रा में डेटा पहले ही जमा हो चुका है, यह दर्शाता है कि आनुवंशिक रूप से संशोधित खाद्य उत्पादों के उपयोग से आने वाली पीढ़ियों के लिए दीर्घकालिक खतरनाक परिणाम होते हैं (कम से कम, नकारात्मक प्रभावजीएमओ चालू प्रजनन प्रणालीपहले से ही एक सिद्ध तथ्य माना जा सकता है)।
विटामिन के अलावा, इससे पहलेकिसी ने इस्तेमाल नहीं किया कार्बोनेटेड ड्रिंक्सतथा सॉसभरवां फॉस्फेट, - दोनों तेजी से बढ़ते हैं शरीर से कैल्शियम का उत्सर्जन, जो आहार की खुराक के रूप में कैल्शियम का अतिरिक्त सेवन महत्वपूर्ण बनाता है। पहलेभोजन में शामिल नहीं था ट्रांस वसाजो कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के विकास के जोखिम को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं, और मांस और मुर्गी पहले से निहित नहीं हैं वृद्धि अंतःस्रावतथा एंटीबायोटिक दवाओं.
हमेशा नहीं, लेकिन अधिक से अधिक बार, लोग केवल पोषण के माध्यम से दैनिक आवश्यक पोषक तत्वों (विटामिन सहित) के लिए अपनी जरूरतों को पूरा करने में सक्षम नहीं होते हैं।
ऐसे विटामिन हैं जिन्हें भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना मुश्किल नहीं है। उनकी आवश्यकता कम है। लेकिन वहाँ है, उदाहरण के लिए, विटामिन सी, जो, हालांकि भोजन में भी बहुत कुछ है, कई में कमी है: तनाव के तहत, विटामिन सी की खपत तेजी से बढ़ जाती है (दस गुना!), और धूम्रपान करते समय भी; साथ ही खाना पकाने से आहार में इस विटामिन की मात्रा नाटकीय रूप से कम हो जाती है।
या चिकित्सा के क्षेत्र से विटामिन की भूमिका के अपर्याप्त मूल्यांकन का एक और उदाहरण: हाल ही में कैंसर की रोकथाम और इसकी पुनरावृत्ति में विटामिन डी की उच्च खुराक की प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुकी है... और क्या? आप न केवल अभी भी बाल रोग विशेषज्ञों से सुन सकते हैं "एक हल्के रिकेट्स विटामिन डी की अधिक मात्रा से बेहतर है गंभीर परिणामएक बच्चे के लिए"(जीवन से एक वास्तविक वाक्यांश), लेकिन यह भी, सबसे भयानक क्या है, यह बताने के लिए ऑन्कोलॉजिस्ट की अनिच्छा महत्वपूर्ण सूचनाअपने रोगियों के लिए और उनके नैदानिक अभ्यास में विटामिन डी का उपयोग करते हैं, यह उचित ठहराते हुए कि वे "मरीजों को नहीं देना चाहते" गलत उम्मीद" (इसके बारे में डेविड सर्वन-श्रेइबरमें लिखा ).
बेशक, अनियंत्रित रूप से उपभोग विटामिन की तैयारीयह असंभव है: हर चीज में आपको उपाय का पालन करना चाहिए और किसी भी दवा का उपयोग करते समय हमेशा डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
इस बात से इनकार करने का कोई मतलब नहीं है कि विटामिन का उपयोग संपूर्ण अत्यधिक लाभदायक उद्योग बनाने के लिए किया जाता है: इसकी मांग है स्वस्थ छविजीवन - एक प्रस्ताव भी है। लेकिन यह तथ्य कि हम केवल भोजन की कीमत पर सभी पोषण संबंधी कमियों को कवर कर सकते हैं, विटामिन के "नुकसान" के बारे में लेख के लेखक की स्पष्ट अक्षमता है। और अगर हम . के बारे में उल्लेख करते हैं "विटामिन की चिकित्सीय खुराक", तो आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वे कभी-कभी होते हैं दस गुना अधिकदैनिक उपयोग के लिए अनुशंसित की तुलना में, जिसकी गणना में रोगनिरोधी सेवन के लिए सभी मल्टीविटामिन का उत्पादन किया जाता है।
यदि आप पूरे वर्ष अपने लिए बना सकते हैं संतुलित आहारआपको विटामिन या किसी अन्य पोषक तत्व के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता नहीं हो सकती है। शुरू करने के लिए, बस इसे करने का प्रयास करें, और फिर यह निष्कर्ष निकालना संभव होगा कि क्या आपको, किसी विशेष व्यक्ति को मोनो- या मल्टीविटामिन / विटामिन-खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता है। इस समस्या का समाधान तभी हो सकता है सख्ती से व्यक्तिगत रूप से, जैसा विटामिन प्रोफिलैक्सिस में कोई सार्वभौमिक नियम नहीं हैं... विटामिन की शारीरिक आवश्यकता भिन्न होती है और कई कारकों पर निर्भर करती है - उम्र, लिंग, वजन, किसी व्यक्ति के निवास स्थान, शासन और आहार, व्यक्तिगत चयापचय (मनुष्यों में चयापचय काफी भिन्न हो सकता है), पुरानी बीमारियों की उपस्थिति। उदाहरण के लिए, सभी पोषक तत्वों (विटामिन, विशेष रूप से) को आत्मसात करने में, एक बड़ी भूमिका जठरांत्र संबंधी मार्ग के सही कामकाज से संबंधित होती है, इसलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग के किसी भी रोग के साथ, ये या वे कमियां हमेशा विकसित होती हैं.
दैनिक पोषण में विटामिन की भूमिका बहुत बड़ी है। "वीटा"- यही जीवन है। अंत में, मैं चर्चा के तहत लेख के अंतिम शब्दों को उद्धृत करूंगा, जिनसे मैं पूरी तरह सहमत हूं: हम "... खुद अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचना चाहिए"... हमारे स्वास्थ्य की जिम्मेदारी केवल हम पर है। इसलिए, प्रिय पाठकों, भोला मत बनो: इंटरनेट और टेलीविजन दोनों पर, दुर्भाग्य से, बहुत से लोग हैं जो केवल अपने महत्व और आत्म-पीआर के बारे में चिंतित हैं, और जो खुद को एक पर्याप्त तस्वीर देने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं। समस्या का, अपने ज्ञान के स्तर को ऊपर उठाना या अपनी समस्याओं का समाधान करना। और अगर विटामिन विषय आपके लिए दिलचस्प है या आप अपने ज्ञान को व्यवस्थित करना चाहते हैं, तो आप इसके अतिरिक्त पढ़ सकते हैं:
प्रिय पाठकों!
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विवाद में सच्चाई, सच का जन्म होता है...
ऐसा प्रतीत होता है कि यदि कोई व्यक्ति ठीक से खाता है और अपने आहार की निगरानी करता है, तो उसे भोजन से सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने चाहिए। हालाँकि, यह पूरी तरह सच नहीं है। आज हम यह पता लगाएंगे कि सभी क्यों नहीं उपयोगी सामग्रीपरिचित खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है और वास्तव में संपूर्ण आहार कैसे प्रदान किया जाए।
ताज्जुब है, यहां तक कि सबसे ज्यादा स्वस्थ भोजनहमेशा नहीं होता है एक पूर्ण स्रोतशरीर के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज। कुछ विटामिन, सिद्धांत रूप में, भोजन से खराब अवशोषित होते हैं, कुछ को सख्त भंडारण या खाना पकाने की स्थिति की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, कुछ खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों के आसानी से पचने योग्य रूप हो सकते हैं, लेकिन आरडीए प्राप्त करने के लिए आपको एक या दो किलोग्राम खाना होगा।
आइए प्रसिद्ध के उदाहरण का उपयोग करके इस स्थिति पर विचार करें विटामिन सी- मुख्य मित्रों में से एक प्रतिरक्षा तंत्रऔर शरीर के रक्षक। यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें बेल मिर्च, खट्टे फल, ब्रोकोली, तोरी, आलू, स्ट्रॉबेरी और पालक शामिल हैं।
लेकिन साथ ही, इसे तापमान के प्रभाव में (गर्मी उपचार के दौरान) या उत्पादों के दीर्घकालिक भंडारण के दौरान नष्ट किया जा सकता है। अब सोचिए: आप कितने लोगों को जानते हैं जो कच्चे आलू, ब्रोकली या तोरी खाने में सक्षम हैं? हाँ और एक अच्छा खोजें शिमला मिर्च, पालक और इससे भी अधिक हमारे अक्षांशों में स्ट्रॉबेरी साल में केवल 3-4 महीने ही हो सकते हैं ...
वसा में घुलनशील के उपयोग की बारीकियां हैं विटामिन ई- शरीर की सुंदरता और यौवन के लिए जिम्मेदार शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट में से एक। सबसे पहले, यह, सिद्धांत रूप में, मानव शरीर में संश्लेषित नहीं है, इसे केवल बाहर से प्राप्त किया जा सकता है - से वसा से भरपूरभोजन या विशेष विटामिन परिसरों।
दूसरे, विटामिन ई की सबसे बड़ी मात्रा अपरिष्कृत वनस्पति तेलों और कच्चे नट्स में पाई जाती है - हमारी मेज पर सबसे अधिक बार आने वाले मेहमान नहीं, आपको स्वीकार करना चाहिए। इसके अलावा, विटामिन सी की तरह, गर्मी उपचार के दौरान विटामिन ई नष्ट हो जाता है - उदाहरण के लिए, अगर हम वनस्पति तेल के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसमें तलना।
इसी तरह की कठिनाइयाँ शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण (विशेषकर महिला!) बी विटामिन, जो तंत्रिका तंत्र के स्थिर कामकाज के लिए भी जिम्मेदार हैं। वे गर्मी उपचार, ऑक्सीजन के लिए भोजन के संपर्क और सीधे सूर्य के प्रकाश के प्रति भी अत्यधिक संवेदनशील होते हैं।
इसके अलावा, बी विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं और शरीर से जल्दी समाप्त हो सकते हैं। इसलिए, अपनी योजना बनाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है रोज का आहारताकि बी विटामिन नियमित रूप से और आवश्यक मात्रा में शरीर में प्रवेश करें।
बेशक, एक सुविचारित पोषण प्रणाली, उत्पादों की पसंद के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और उनकी तैयारी की विधि को कुछ विटामिन और पोषक तत्वों की गंभीर कमी की अनुमति नहीं देनी चाहिए।
हालांकि, अगर आहार की शुद्धता के बारे में संदेह है या ऐसे कोई लक्षण हैं जो शरीर में विटामिन की कमी का संकेत दे सकते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है! शायद उसे सिफारिश करना जरूरी लगेगा अतिरिक्त स्वागतविशेष परिसरों के हिस्से के रूप में विटामिन।
बेशक, आधुनिक बहुतायत की स्थितियों में, एक उपयुक्त परिसर चुनना हमेशा आसान नहीं होता है और इसकी संरचना के साथ गलत नहीं होता है। रहस्य सरल है: आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि विटामिन की खुराक अनुशंसित दैनिक सेवन के अनुरूप हो। यह न केवल शरीर को पोषक तत्वों की इष्टतम खुराक प्राप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि आर्थिक रूप से भी अधिक लाभदायक है, जिससे आप विटामिन की अनावश्यक अधिकता के लिए अधिक भुगतान नहीं कर सकते हैं।
एक अच्छी तरह से गणना किए गए परिसर का एक उत्कृष्ट उदाहरण है, उदाहरण के लिए, सर्बियाई विटामिन कॉम्प्लेक्स मल्टीविटा प्लस। इसमें न केवल 1 बी विटामिन, विटामिन सी और ई की अनुशंसित दैनिक भत्ता शामिल है, बल्कि एक सुविधाजनक प्रवाहकीय रूप में भी आता है!
चमकता हुआ विटामिन का लाभ यह है कि उन्होंने जैव उपलब्धता (सामान्य गोलियों की तुलना में) में वृद्धि की है, अर्थात, वे शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग से नकारात्मक प्रतिक्रियाओं के जोखिम को कम करते हैं।
इसके अलावा, मल्टीविटा प्लस विटामिन कॉम्प्लेक्स में है सुखद स्वादनींबू या नारंगी और इसमें चीनी नहीं होती है, यानी यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास है मधुमेह, और उन लोगों के लिए जो केवल आहार में KBZhU के संतुलन की निगरानी करते हैं। यह आपको पाने में मदद करने के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आहार पूरक है दैनिक दरविटामिन!
1 एमआर 2.3.1.2432-08 के अनुसार "ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड विभिन्न समूहरूसी संघ की जनसंख्या "
पोषण हैशरीर के लिए एक आवश्यक आवश्यकता और जीवन और स्वास्थ्य के लिए एक पूर्वापेक्षा। उचित पोषण, संतुलित पोषण यौवन, सौंदर्य और दक्षता को बनाए रख सकता है।
हिप्पोक्रेट्स ने भी कहा था: "एक व्यक्ति स्वस्थ पैदा होता है, और उसके सभी रोग उसके मुंह से भोजन के साथ उसके पास आते हैं।"
दरअसल, हम अक्सर वही खाते हैं जो हमें स्वाद के मामले में पसंद होता है, जिसके हम आदी होते हैं, या जो जल्दी और आसानी से तैयार किया जा सकता है। कुछ समय बाद, शरीर इस तरह के अनादर पर प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है। विभिन्न रोग... इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत जरूरी है जिनमें शरीर के लिए उपयोगी सभी पदार्थ शामिल हों और सही आहार का पालन करें।
उचित पोषण की मूल बातें, सबसे पहले, मॉडरेशन में हैं। आपको केवल ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए पर्याप्त खाने की जरूरत है। दिन की शुरुआत इसके साथ करना बहुत अच्छा है "स्वास्थ्य का अमृत"- भोजन से 15-20 मिनट पहले 0.2 लीटर तरल (रस, पानी)।
स्वस्थ आहार में जूस का महत्व
रस बहुत उपयोगी, पूर्ण और पौष्टिक भोजनउनके उपयोग पर निर्भर करता है। वे एक बॉडी क्लीन्ज़र हैं। सब्जियों के रस शरीर के निर्माता और पुनर्स्थापक हैं। इनमें सभी अमीनो एसिड होते हैं खनिज लवण, एंजाइम और विटामिन। ताजा जूस फायदेमंद होता है। यदि पाचन प्रक्रिया आमतौर पर 2 से 5 घंटे तक चलती है, तो रस सचमुच 10 से 15 मिनट में अवशोषित हो जाते हैं।
इसके अलावा, वे लगभग पूरी तरह से हमारे शरीर के कोशिकाओं, ऊतकों, ग्रंथियों और अंगों के पोषण और बहाली के लिए उपयोग किए जाते हैं।
रस न केवल उनके "जीवित" विटामिन के लिए उपयोगी होते हैं, वे कुछ बीमारियों के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किए जाते हैं।
जब वहाँ?
सही आहार का पालन करने से आप प्रफुल्लित और ऊर्जा से भरपूर रहेंगे। तो आपको कब खाना चाहिए? हर दो घंटे में नाश्ता करना आदर्श है और, अधिमानतः, हर दिन एक ही समय पर, ताकि शरीर स्वचालित रूप से कुछ घंटों तक पाचन के लिए आवश्यक घटकों का उत्पादन कर सके। विशेष ध्यानपहले नाश्ते में दिया जाना चाहिए। लेकिन हमें गर्मियों में पहली बार 7 से पहले और सर्दियों में सुबह 8 बजे तक नाश्ता क्यों करना है? सूर्योदय की कल्पना करो। याद रखें कि प्रकृति रात भर कैसे जागती है: पक्षी रंगीन पॉलीफोनी से भरते हैं, वनस्पतियां पुनर्जीवित होती हैं, आपका कुत्ता या बिल्ली, आपके जागने की प्रतीक्षा कर रहा है, अधीरता से रसोई में दौड़ता है, आगे दौड़ता है। एक नया दिन शुरू होता है, एक नया जीवन। उन लोगों की न सुनें जो कहते हैं कि शरीर को अपने लिए नाश्ता "कमाना" चाहिए। मेरा विश्वास करो, वह तुम पर कुछ भी बकाया नहीं है। और केवल तुम उसके लिए। इस तथ्य के लिए कि वह खुद की सभी बदमाशी को सहन करता है और साथ ही साथ सद्भाव से काम करने का प्रबंधन करता है। इसलिए, अवशोषित विषाक्त रात्रि पित्त को त्यागने के लिए निर्दिष्ट समय पर नाश्ता करें नकारात्मक परिणामकल के भोजन और कई अन्य "करतब"।
स्वस्थ और के लिए संतुलित पोषणहरे पौधों की जरूरत होती है, जिनमें ढेर सारे पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, वे आमतौर पर गर्मी का इलाज नहीं करते हैं, इस प्रकार विटामिन को संरक्षित करते हैं।
हरी सब्जियां और स्वस्थ आहार पर उनका प्रभाव
डिल में कैरोटीन, विटामिन सी, फोलिक, निकोटिनिक और पैंटोथेनिक एसिड की महत्वपूर्ण मात्रा के साथ-साथ फेनोलिक यौगिक भी होते हैं। डिल में बड़ी किस्मखनिज लवण - पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, लोहा। डिल फैलता है कोरोनरी वाहिकाओं, रक्तचाप को कम करता है, और आंतों और अन्य अंगों की चिकनी मांसपेशियों की ऐंठन को भी समाप्त करता है पेट की गुहा... शांत प्रभाव पड़ता है। पूरे पौधे में एक सुगंधित आवश्यक तेल होता है, जो बीजों में सबसे प्रचुर मात्रा में होता है। डिल भूख को उत्तेजित करता है, पेट फूलने के खिलाफ काम करता है, एक मूत्रवर्धक और शांत प्रभाव पड़ता है।
अजमोद में आवश्यक तेल होते हैं। पत्तियों में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, कैरोटीन होता है। साग विटामिन सी और फोलिक एसिड से भरपूर होता है, इसमें विटामिन ई, नियासिन और विटामिन बी 6 की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, इसमें फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, आयरन के बहुत सारे लवण होते हैं।
अजमोद गुर्दे को उत्तेजित करता है, एक मूत्रवर्धक प्रभाव पड़ता है, और श्रोणि क्षेत्र में अंगों में रक्त प्रवाह का कारण बनता है। यह भूख को प्रेरित करता है और पाचन को नियंत्रित करता है, चिकनी मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाता है, इसमें कोलेरेटिक और डायफोरेटिक प्रभाव होता है।
अजवाइन में आवश्यक तेल होते हैं। अजवाइन की जड़ वाली फसलें और साग विटामिन ए, सी, बी1, बी2, पीपी, मैग्नीशियम, मैंगनीज, आयोडीन, लोहा, तांबा, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस जैसे तत्वों के साथ-साथ कोलीन, टायरोसिन, ग्लूटामिक एसिड से भरपूर होते हैं। .
अजवाइन गुर्दे की गतिविधि को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करता है, गाउट के लिए उपयोगी है, मूत्रवर्धक प्रभाव पड़ता है, मोटापे में चयापचय को सक्रिय करता है, भूख को उत्तेजित करता है, जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, और पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
प्याज में एक आवश्यक तेल होता है जिसमें सल्फर होता है। क्षय उत्पाद आवश्यक तेलएक स्पष्ट जीवाणुनाशक प्रभाव है। प्याज में फ्लेवोनोइड और दिल को उत्तेजित करने वाले दोनों तत्व होते हैं। प्याज में एंजाइम, विटामिन सी, समूह बी, पैंटोथेनिक और निकोटिनिक एसिड, ग्लूकोकिनिन, कार्बनिक अम्ल आदि भी होते हैं। प्याज आंशिक रूप से यकृत और अग्न्याशय की गतिविधि का समर्थन करते हैं, और इसलिए पाचन प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को नियंत्रित करते हैं।
स्वस्थ आहार में सब्जियों की भूमिका
आलू को सही मायने में दूसरी रोटी कहा जाता है। यह न केवल स्वाद में, बल्कि उच्च में भी भिन्न होता है पोषण का महत्व, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित। आलू के फाइबर पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली को परेशान नहीं करते हैं, इसलिए उबले हुए आलू को पेट और आंतों के कुछ रोगों के तेज होने की अवधि के दौरान खाने की अनुमति है।
100 ग्राम युवा आलू कंद में 20 मिलीग्राम तक विटामिन सी होता है। हालांकि, भंडारण के दौरान, एस्कॉर्बिक एसिड की मात्रा कम हो जाती है और, उदाहरण के लिए, छह महीने के बाद आलू में यह आधा हो जाएगा। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन सी भी नष्ट हो जाता है। इसके अलावा, आलू के व्यंजन को दोबारा गर्म करने से विटामिन सी और भी कम हो जाता है।
चूंकि आलू की कैलोरी सामग्री महत्वपूर्ण है - कई अन्य सब्जियों की कैलोरी सामग्री से 2-3 गुना अधिक, जो अधिक वजन वाले हैं, उन्हें अपने आहार को आलू तक सीमित करना चाहिए।
टमाटर अपने बेहतरीन स्वाद के लिए मशहूर हैं। वे बहुत मददगार हैं। टमाटर में कैरोटीन होता है - प्रोविटामिन ए, एस्कॉर्बिक एसिड, समूह बी के विटामिन। खनिज लवण - पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा। कार्बनिक अम्ल, फाइबर हैं।
खीरे में ९५% पानी होता है और वे अपने पोषण मूल्य से उतना आकर्षित नहीं होते जितना कि उनके स्वाद और सुगंध से, जो पाचन ग्रंथियों की गतिविधि को सक्रिय करता है। और यह, बदले में, भोजन के अवशोषण में सुधार करता है। में नहीं एक बड़ी संख्या मेंखीरे में विटामिन (सी, बी1, बी2) होता है। खनिज लवणों में इनमें सबसे अधिक पोटैशियम होता है। ककड़ी फाइबर उत्तेजित करता है मोटर फंक्शनआंतों, इसलिए खीरा पुरानी कब्ज के लिए उपयोगी है।
गाजर, विशेष रूप से चमकीले रंग की जड़ों में बड़ी मात्रा में कैरोटीन होता है, जिससे मानव शरीर में विटामिन ए बनता है।कैरोटीन की मात्रा के मामले में, गाजर कई अन्य सब्जियों से बेहतर है। वसा की उपस्थिति में कैरोटीन बेहतर अवशोषित होता है, इसलिए गाजर को खट्टा क्रीम के साथ या वनस्पति तेल के साथ सलाद और विनिगेट के रूप में खाने की सलाह दी जाती है। कैरोटीन के अलावा, गाजर में अन्य विटामिन भी होते हैं: सी, समूह बी।
गाजर पोटैशियम लवण से भरपूर होती है, इसलिए ताजा गाजर और उससे बने व्यंजन, गाजर का रसहृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसित। पेट और आंतों, गुर्दे और कब्ज के रोगों के लिए गाजर को आहार में शामिल करना चाहिए। गैस्ट्राइटिस, गैस्ट्रिक अल्सर और ग्रहणी संबंधी अल्सर जैसे कुछ रोगों के तेज होने पर गाजर को उबालकर और काटकर खाना चाहिए।
सेवन से ठीक पहले गाजर का रस और गाजर का सलाद तैयार करें, क्योंकि कैरोटीन ऑक्सीजन द्वारा जल्दी निष्क्रिय हो जाता है।
चुकंदर चीनी, फाइबर, कार्बनिक अम्ल (मैलिक, साइट्रिक, आदि), खनिज लवण (पोटेशियम, मैग्नीशियम), विटामिन में उच्च होते हैं। फाइबर, चीनी और कार्बनिक अम्ल आंतों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं और रेचक प्रभाव डालते हैं। कब्ज के लिए, खाली पेट खाने की सलाह दी जाती है - 50-100 ग्राम उबले हुए बीट।
शीर्ष के साथ युवा बीट्स का उपयोग किया जाता है, जिसमें बहुत सारे एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीन, बी विटामिन होते हैं।
सफेद गोभी विटामिन सी का एक अनिवार्य स्रोत है। गर्मियों और शरद ऋतु में इसके 100 ग्राम में इस विटामिन की मात्रा 30 मिलीग्राम तक होती है। पत्तागोभी में बी विटामिन भी होते हैं (विटामिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी इसमें जमा होता है खट्टी गोभी) खनिजों में से इसमें पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस होता है।
क्या गोभी पेप्टिक अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस को ठीक करती है? इस प्रश्न का उत्तर असमान रूप से देना असंभव है। दरअसल, पेप्टिक अल्सर रोग के तेज होने के साथ, किसी को न केवल समृद्ध मांस और मछली के शोरबा से, बल्कि संतृप्त सब्जी शोरबा से भी बचना चाहिए। तथाकथित चिड़चिड़े पेट और गैस्ट्रिक रस के स्राव में वृद्धि के साथ, ऐसे शोरबा और काढ़े दर्द को बढ़ाते हैं, अधिजठर भाग में असुविधा और नाराज़गी का कारण बनते हैं।
हालांकि, उत्तेजना की अवधि के बाहर, आप मेनू में उबला हुआ गोभी शामिल कर सकते हैं, न कि बहुत समृद्ध गोभी का सूप और यहां तक कि ताजा गोभी का सलाद भी, बशर्ते कि वे अच्छी तरह से सहन किए गए हों।
उत्कृष्ट स्वाद, विटामिन यू सहित जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों का एक सेट, गोभी को न केवल उपयोगी, बल्कि उपचारात्मक भी माना जाता है। हालांकि, यदि आप पेट फूलने से ग्रस्त हैं, तो आपको बड़ी मात्रा में गोभी का सेवन नहीं करना चाहिए: यह सूजन को बढ़ाता है।
कद्दू, तरबूज और खरबूजे के अपने निकटतम "रिश्तेदारों" के विपरीत, अपेक्षाकृत अलोकप्रिय है। और पूरी तरह से अवांछनीय रूप से, चूंकि कद्दू स्वस्थ और स्वादिष्ट है, इसलिए यह खाना पकाने में व्यापक आवेदन पा सकता है।
वे इसका उपयोग ताजा और बेक्ड, उबला हुआ दोनों तरह से करते हैं। इसका उपयोग अन्य सब्जियों और फलों के साथ सलाद, सूप, पुलाव, विभिन्न प्यूरी बनाने के लिए किया जा सकता है। कद्दू बाजरा के साथ अच्छी तरह से चला जाता है और चावल का दलिया... इसकी मीठी किस्मों से आप जैम बनाकर कैंडीड फ्रूट्स बना सकते हैं. कद्दू का ताजा जूस घर पर बनाना भी आसान है। ऐसा करने के लिए, गूदे को कद्दूकस करने के लिए पर्याप्त है, और फिर निचोड़ें और तनाव दें।
परिपक्व कद्दू के गूदे में शर्करा (4.5% तक), विटामिन सी, बी 1, बी 2 और बहुत सारा कैरोटीन होता है। खनिज लवणों से - पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम के लवण। कद्दू के गूदे में बहुत अधिक फाइबर होता है, इसलिए इससे बने व्यंजन, विशेष रूप से मसले हुए आलू, जठरांत्र संबंधी मार्ग के श्लेष्म झिल्ली को परेशान नहीं करते हैं और पेट और आंतों के रोगों (गैस्ट्राइटिस, कोलाइटिस) के लिए भी अनुशंसित हैं। पेप्टिक छाला) कद्दू का मूत्रवर्धक प्रभाव अच्छा होता है। इसके कारण, ताजे कद्दू का गूदा और उससे बने व्यंजन गुर्दे, हृदय प्रणाली के रोगों के लिए आहार आहार में शामिल हैं।
तोरी एक प्रकार का कद्दू है। कद्दू के विपरीत, उनमें कम चीनी (लगभग 3%) होती है, लेकिन वे खनिजों में समृद्ध होते हैं, विटामिन सी। तोरी में शामिल हैं आहार आहारमोटापे, मधुमेह मेलिटस, हृदय रोग और रक्त वाहिकाओं से पीड़ित रोगी।
बैंगन टमाटर की सब्जी है। इनमें विटामिन (पीपी, सी, कैरोटीन), खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस) होते हैं। बैंगन की तरह, उनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, इसलिए मोटे लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। आहार में बैंगन को शामिल किया जाता है जब हृदय रोग, गुर्दे की पुरानी बीमारी।
हरी मटरलेता है विशेष स्थानसब्जियों के बीच, प्रोटीन में उच्च। उदाहरण के लिए, हरी मटर में गोमांस की तुलना में उनमें से कोई कम नहीं है। मटर को ठीक ही प्रोटीन का भंडार कहा जाता है। हरी मटर ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के कारण स्वादिष्ट और मीठी होती है। मटर की महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट सामग्री अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी सामग्री प्रदान करती है। हरी मटर में विभिन्न विटामिन (सी, बी1, बी2, पीपी, कैरोटीन) और खनिज लवण (पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम) होते हैं।
हरी मटर के इन गुणों ने इसके स्वाद के साथ इसे किसी भी उम्र के लोगों के तर्कसंगत पोषण में एक ठोस स्थान प्रदान किया है, इसका उपयोग में भी किया जाता है। स्वास्थ्य भोजन... हालांकि, ध्यान रखें कि मटर (अन्य फलियों की तरह) कुछ लोगों में सूजन (पेट फूलना) का कारण बनती है।
स्वस्थ आहार में फलों और जामुनों का महत्व
फल और जामुन न केवल विटामिन का भंडार हैं। इनमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और खनिजों, कार्बनिक अम्लों, फाइटोनसाइड्स, आहार फाइबर की एक विविध श्रेणी होती है।
यह कहने में कोई अतिशयोक्ति नहीं है कि सेब सभी के लिए उपयोगी है - स्वस्थ और विभिन्न बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए। उदाहरण के लिए, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, यकृत, गुर्दे, जोड़ों के रोग। लगभग 1.5 किलो की मात्रा में सेब का उपयोग उपवास के दिन शरीर के अतिरिक्त वजन के साथ किया जाता है।
ताजे और सूखे आलूबुखारे (विशेषकर आलूबुखारे) में रेचक प्रभाव होता है और कब्ज के लिए सिफारिश की जाती है। पोटेशियम यौगिकों, विटामिन सी, आहार फाइबर की सामग्री के कारण, आहार में प्लम को शामिल करना एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, गुर्दे की बीमारी के लिए उपयोगी है।
खट्टे फल - संतरे, कीनू, अंगूर, नींबू उच्च स्वाद, सुखद सुगंध से प्रतिष्ठित होते हैं, इसमें विटामिन (सी, पी, कैरोटीन), पोटेशियम लवण, कार्बनिक अम्ल, फाइटोनसाइड होते हैं।
संतरे और कीनू रचना में समान हैं। इनमें शर्करा (8.1 मिलीग्राम), विटामिन सी (संतरे में 60 मिलीग्राम और कीनू में 38 मिलीग्राम) होते हैं। संतरे में कीनू की तुलना में अधिक कार्बनिक अम्ल होते हैं। नींबू में कम शर्करा (प्रति 100 ग्राम 3 मिलीग्राम), और बहुत अधिक कार्बनिक अम्ल होते हैं। संतरे और कीनू की तरह नींबू में विटामिन सी (40 मिलीग्राम), विटामिन पी और पोटेशियम यौगिक होते हैं।
लिंगोनबेरी कार्बनिक अम्लों (साइट्रिक, मैलिक, ऑक्सालिक, बेंजोइक) में समृद्ध है। जठरशोथ के रोगियों के उपचार में लिंगोनबेरी पानी, ताजा और भीगे हुए लिंगोनबेरी का उपयोग किया जाता है कम अम्लता.
ताजा और सूखे रूप में स्ट्रॉबेरी (बगीचे, जंगल) को मूत्रवर्धक के रूप में गठिया के लिए अनुशंसित किया जाता है जो शरीर से लवण के उन्मूलन को बढ़ावा देता है। स्ट्रॉबेरी में बहुत अधिक विटामिन सी और अपेक्षाकृत कम कार्बनिक अम्ल होते हैं, इसलिए उन्हें उच्च अम्लता वाले गैस्ट्र्रिटिस वाले रोगियों के मेनू में शामिल किया जा सकता है।
क्रैनबेरी में कार्बनिक अम्लों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। Kissels और इसे से फल पेय प्यास अच्छी तरह से, वृद्धि भूख बुझाने। डॉक्टर सर्जरी के बाद रोगियों को इन पेय पदार्थों की सलाह देते हैं, साथ ही बुखार और भूख के दमन के साथ रोगों के लिए भी। कम अम्लता (बिना तेज) वाले गैस्ट्र्रिटिस के रोगियों के लिए भी क्रैनबेरी उपयोगी होते हैं। कुछ गुर्दे और हृदय रोगों के लिए, जब टेबल नमक को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, तो व्यंजनों में क्रैनबेरी जोड़ने से उनके स्वाद में सुधार होता है।
रसभरी (सूखे या जैम) एक अच्छा स्फूर्तिदायक और ज्वरनाशक एजेंट हैं। रसभरी का उपचार प्रभाव इसमें सैलिसिलिक एसिड की सामग्री के कारण होता है।
समुद्री हिरन का सींग बेहद जोड़ती है बढ़िया सामग्रीविटामिन सी (200 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम जामुन) टोकोफेरोल की एक बड़ी मात्रा के साथ - विटामिन ई। ये विटामिन एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रगति को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कैरोटीन सामग्री के मामले में, समुद्री हिरन का सींग गाजर से भी आगे निकल जाता है। इसके जामुन से एक तेल प्राप्त होता है, जिसका उपयोग अल्सर और घावों को ठीक करने के लिए किया जाता है। इसमें एनाल्जेसिक गुण भी होते हैं।
ब्लैक करंट विटामिन सी और आर की प्रचुरता के लिए प्रसिद्ध है। विटामिन सी सामग्री के मामले में, ताजा काला करंट गुलाब कूल्हों के बाद दूसरे स्थान पर है। जब शरीर में विटामिन सी की कमी होती है, तो सर्दियों और वसंत ऋतु में भविष्य में उपयोग के लिए काटे गए काले करंट को खाना उपयोगी होता है।
लाल करंट में काले करंट की तुलना में काफी कम विटामिन सी होता है। हालांकि, इसमें कैरोटीन और कार्बनिक अम्ल अधिक होते हैं। लाल करंट और उसका रस अच्छी तरह से प्यास बुझाता है, भूख बढ़ाता है। इसके अलावा, यह कब्ज की प्रवृत्ति के लिए उपयोगी है।
ब्लूबेरी का उपयोग के रूप में किया जाता है स्तम्मकजठरांत्र संबंधी मार्ग के तीव्र और पुराने रोगों में, दस्त के साथ। ब्लूबेरी का मजबूती प्रभाव बड़ी मात्रा में होने के कारण होता है टैनिन, जिसमें एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है और आंतों की गतिशीलता को कम करता है। सूखे ब्लूबेरी से आसव, शोरबा, जेली तैयार की जाती है।
रोज़हिप विटामिन सी सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक है (ताजा के 650 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम और सूखे मेवों के प्रति 100 मिलीग्राम, क्योंकि स्वाभाविक रूप से अधिक सूखे 100 ग्राम हैं)। रोज़हिप इन्फ्यूजन ने कोलेरेटिक, हल्के मूत्रवर्धक और एंटी-स्क्लेरोटिक एजेंट के रूप में लोकप्रियता हासिल की है। जलसेक प्रति गिलास पानी में 15 ग्राम गुलाब की दर से तैयार किया जाता है। इस पेय को तैयार करने के लिए, गुलाब के फलों को उबलते पानी में डाला जाता है और एक तामचीनी कटोरे में 10 मिनट के लिए ढक्कन के नीचे उबाला जाता है, फिर 6-7 घंटे के लिए डाला जाता है और फ़िल्टर किया जाता है। परिणामी सेवारत में लगभग 100 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।
चोकबेरी विटामिन पी से भरपूर होता है, इसमें विटामिन सी भी होता है। इन विटामिनों का संयोजन रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने में मदद करता है।
चोकबेरी उन लोगों के लिए आहार में शामिल करने के लिए उपयोगी है जिनकी संवहनी पारगम्यता बिगड़ा है। और यह ग्लोमेरुलोनेफ्राइटिस, रक्तस्रावी प्रवणता के साथ होता है। फल चोकबेरीएक वासोडिलेटिंग प्रभाव है। इसलिए, वे उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी हैं।
संतुलित आहार
शारीरिक रूप से लाभकारी 4-5 बार भोजन का सेवन, पाचन अंगों पर एक समान भार प्रदान करते हुए, इसकी एंजाइमी प्रसंस्करण को पूरा करता है। कम तर्कसंगत दिन में 3 भोजन होते हैं, जिससे भूख की तेज भावना, थकान की भावना हो सकती है।
भोजन का अनुमानित वितरण (कैलोरी सामग्री द्वारा):
एक दिन में चार भोजन (कैलोरी सामग्री के अनुसार): पहला नाश्ता - 15%, दूसरा नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25%
एक दिन में तीन भोजन (कैलोरी सामग्री के अनुसार): नाश्ता - 30%, दोपहर का भोजन - 45%, रात का खाना - 25%
संतुलित पोषण का शास्त्रीय सिद्धांत निम्नलिखित मूलभूत सिद्धांतों पर आधारित है:
पदार्थों का प्रवाह उनकी खपत से बिल्कुल मेल खाना चाहिए;
पोषक तत्वों का प्रवाह खाद्य संरचनाओं के विनाश और पोषक तत्वों के अवशोषण द्वारा प्रदान किया जाता है - चयापचय और शरीर संरचनाओं के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व;
भोजन का उपयोग शरीर द्वारा ही किया जाता है;
भोजन में कई घटक होते हैं, जो शारीरिक महत्व में भिन्न होते हैं: भोजन, गिट्टी और विषाक्त पदार्थ;
चयापचय अमीनो एसिड, मोनोसेकेराइड, फैटी एसिड, विटामिन और कुछ लवणों के स्तर से निर्धारित होता है, इसलिए तथाकथित मौलिक (मोनोमेरिक) आहार बनाए जा सकते हैं।
पोषक तत्व इस प्रकार हैं रासायनिक यौगिकया व्यक्तिगत तत्व जो शरीर को अपनी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए चाहिए। एक आम संपत्तिप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने की उनकी क्षमता है। इसके अलावा, वे तुलनात्मक रूप से भिन्न हैं उच्च स्तरजब वे पाचन एंजाइमों के संपर्क में आते हैं तो ऊर्जा निकलती है।
एक संतुलित आहार इस तथ्य पर आधारित है कि भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी होना चाहिए। भोजन की कुल मात्रा और व्यक्तिगत पोषक तत्वों दोनों की आवश्यकता बच्चों में मुख्य रूप से उम्र पर, और वयस्कों में - काम के प्रकार और रहने की स्थिति पर निर्भर करती है। शरीर की इस आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा करने के लिए यह जानना आवश्यक है कि वह प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की खपत करता है। यह स्थापित किया गया है कि शरीर में उत्पन्न ऊर्जा अंततः गर्मी के रूप में जारी की जाती है।
सर्वोत्तम पोषण मानकों को उन मानकों के रूप में समझा जाता है जो एक वयस्क में शरीर की सभी लागतों को पूरी तरह से कवर करते हैं, और बच्चों में, इसके अलावा, वे विकास और विकास की जरूरतों को पूरा करते हैं। सही मोडपोषण व्यक्ति के काम करने की क्षमता में योगदान देता है और उनमें से एक है आवश्यक शर्तेंजठरांत्र संबंधी मार्ग की सामान्य गतिविधि।
पोषण में प्रोटीन की भूमिका
प्रोटीन कार्य:
प्लास्टिक, संरचनात्मक;
ऊर्जा (जब शरीर में 1 ग्राम प्रोटीन ऑक्सीकृत होता है, तो 4 किलो कैलोरी-16.7 kJ निकलता है);
हार्मोनल;
परिवहन;
नियामक
खाद्य पदार्थों में सबसे मूल्यवान प्रोटीन समान नहीं होता है। सबसे मूल्यवान प्रोटीन पशु उत्पादों (मांस, अंडे, पनीर, मछली, दूध) में पाया जाता है। वनस्पति प्रोटीन के मुख्य स्रोत रोटी, अनाज, आलू, गोभी हैं। पशु और वनस्पति प्रोटीन के 50:50 अनुपात की सिफारिश की जाती है।
प्रोटीन का सेवन 1 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन के रूप में निर्धारित किया जाता है
पोषण में वसा की भूमिका
वसा के कार्य:
ऊर्जा (शरीर में 1 ग्राम वसा के ऑक्सीकरण से 9kcal (37.66 kJ) ऊर्जा निकलती है। वसा लगभग 30% ऊर्जा लागत को कवर करती है।
प्लास्टिक।
सुरक्षात्मक।
वसा के साथ वसा में घुलनशील विटामिन आदि शरीर में प्रवेश करते हैं।
वसा की खपत की दर लगभग 1 ग्राम / किग्रा द्रव्यमान है। इस राशि में मांस, दूध, कन्फेक्शनरी आदि के "अदृश्य" वसा भी शामिल हैं।
पोषण में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका
कार्बोहाइड्रेट के कार्य:
ऊर्जा, जब शरीर में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण होता है, तो 4 किलो कैलोरी (16.7 kJ) ऊर्जा निकलती है। कार्बोहाइड्रेट 56-60% ऊर्जा खपत को कवर करते हैं।
प्लास्टिक।
नियामक।
सुरक्षात्मक।
भोजन में मुख्य कार्बोहाइड्रेट हैं:
मोनोसेकेराइड - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज;
डिसाकार्इड्स - सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोस;
पॉलीसेकेराइड - स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर।
कार्बोहाइड्रेट में मानदंड लगभग 400-500 ग्राम / दिन है, जिसमें स्टार्च - 350-400 ग्राम, मोनो- और डिसाकार्इड्स - 50-100 ग्राम, खाद्य गिट्टी पदार्थ (फाइबर, आदि) - 25-30 ग्राम शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से चयापचय संबंधी विकार, द्वीपीय तंत्र का अधिक दबाव और कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है।
पोषण में विटामिन की भूमिका
विटामिन आवश्यक पोषक तत्वों के समूह से संबंधित हैं जो शरीर के चयापचय के लिए आवश्यक हैं। विटामिन की आवश्यकता की गणना मिलीग्राम और माइक्रोग्राम में भी की जाती है।
विटामिन बी1- थायमिन, या एंटी-न्यूराइट विटामिन, विनियमन में शामिल है कार्बोहाइड्रेट चयापचयऔर सामान्य कार्य के लिए अनिवार्य है तंत्रिका कोशिकाएं... विटामिन बी1 शरीर में जमा नहीं होता है। इसकी कमी से भूख कम लगती है, पाचन क्रिया गड़बड़ा जाती है और पेट में दर्द होने की संभावना रहती है। चिड़चिड़ापन, अनुपस्थित-मन, विस्मृति प्रकट होती है। ठंड लगना, धड़कन, सांस की तकलीफ, झुनझुनी सनसनी, उंगलियों में सुन्नता की विशेषता है।
थायमिन के स्रोत अनाज हैं। वे अंकुरित जई, राई, गेहूं, साबुत रोटी, फलियां, थोड़े कम आलू, चुकंदर, गाजर, मूली, प्याज, गोभी, पालक, नट्स से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, यह दूध, मांस, यकृत, खमीर में पाया जाता है।
नोर्मा - 1.3-2.6mg
विटामिन बी2- राइबोफ्लेविन श्रृंखला में हाइड्रोजन के परिवहन में शामिल है ऊतक श्वसन, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, न्यूक्लिक एसिड, साथ ही साथ अन्य विटामिनों के चयापचय से निकटता से संबंधित है। विकास और ऊतक मरम्मत की प्रक्रिया प्रदान करता है। विटामिन की कमी के साथ, होंठ पीले और फटे हुए हो जाते हैं, मुंह के कोनों में दरारें और क्रस्ट दिखाई देते हैं, फोटोफोबिया, आंखों से पानी आना, आंखों में जलन, लालिमा दिखाई देती है। त्वचा मोटी और परतदार हो जाती है।
विटामिन बी 2 के स्रोत - अंडे की जर्दी, दूध और डेयरी उत्पाद, मछली, जिगर, जई, जौ, गेहूं, चावल, एक प्रकार का अनाज, सोयाबीन, बीन्स, मटर, बैंगन, कद्दू, आलू, गोभी, अजवाइन, सलाद, गाजर, चुकंदर, लाल काली मिर्च, खीरा, टमाटर, सहिजन, मक्का, खुबानी, आड़ू, आलूबुखारा, नींबू, संतरा, अंगूर, सेब, अंगूर, अनार, नाशपाती, आंवला, मीठी चेरी, चेरी, स्ट्रॉबेरी, समुद्री हिरन का सींग, लिंगोनबेरी, काला करंट, शहतूत, रास्पबेरी , तरबूज, तरबूज, अखरोट।
सामान्य - 1.5-3.0 मिलीग्राम
विटामिन बी3 - इस विटामिन में सबसे अमीर: जिगर, मांस, मछली, दूध, खमीर, आलू, गाजर।
सामान्य - 5-10mg
विटामिन बी6- पाइरिडोक्सिन हृदय की मांसपेशियों और यकृत के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करता है, पित्त गठन और हेमटोपोइजिस में सुधार करता है। शरीर में, यह जमा नहीं होता है, इसकी आत्मसात आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर निर्भर करती है और पाचन अंगों में परेशानी के मामले में और रोगाणुरोधी एजेंटों के साथ उपचार की पृष्ठभूमि के खिलाफ परेशान होती है। विटामिन की कमी के साथ, चिड़चिड़ापन, कमजोरी और थकान में वृद्धि प्रकट होती है।
जौ, गेहूं, चावल, बीन्स, सोयाबीन, जई, अखरोट, प्याज, विशेष रूप से प्याज, मक्का, अजमोद, अजवाइन, डिल, बैंगन, आलू, गाजर, चुकंदर, रास्पबेरी, समुद्री हिरन का सींग, तरबूज विटामिन बी 6 के स्रोत हैं।
सामान्य - 1.5-3.0 मिलीग्राम
विटामिन बी9- फोलिक एसिड, फोलासिन कोशिका गुणन, प्रोटीन चयापचय, हेमटोपोइजिस प्रदान करता है। यह भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित होता है। विटामिन बीसी की कमी के साथ - हेमटोपोइजिस का उल्लंघन। पुनर्योजी प्रक्रियाओं में कमी के संबंध में, श्लेष्म झिल्ली पर अल्सर होते हैं, मसूड़ों और जीभ की सूजन होती है। लंबे समय तक फोलिक एसिड की कमी से शरीर में समय से पहले बुढ़ापा आने लगता है।
फोलिक एसिड स्रोत - ताजा कच्ची सब्जियांऔर फल, खुबानी, आंवला, आलूबुखारा, अंजीर, समुद्री हिरन का सींग, रसभरी, रोवन बेरी, तरबूज, गाजर, सलाद, खीरा, पार्सनिप, अजमोद, आलू, बीन्स, सोयाबीन, मक्का, जई, प्याज।
सामान्य - 0.4-0.50mg
विटामिन बी 12- कोशिकाओं, विशेष रूप से तंत्रिका ऊतक और हेमटोपोइएटिक अंगों के विकास और विकास के लिए साइनोकोबालामिन आवश्यक है। ऊर्जा सब्सट्रेट वाले ऊतकों के प्रावधान पर प्रोटीन, न्यूक्लिक एसिड के आदान-प्रदान पर इसका प्रभाव पड़ता है। विटामिन बी12 की कमी का परिणाम हो सकता है खराब पोषण, शाकाहारी भोजन... इसी समय, एनीमिया विकसित होता है, थकान, घबराहट बढ़ जाती है, आंदोलनों का समन्वय बिगड़ा होता है।
विटामिन बी12 के स्रोत यकृत, मछली, पनीर, दूध, समुद्री शैवाल हैं।
सामान्य - 1-3mg
विटामिन सी- एस्कॉर्बिक एसिड। विटामिन सी कोलेजन के निर्माण को तेज करता है - उपास्थि और हड्डी के ऊतकों में सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन, क्षतिग्रस्त अंगों के उपचार में मुख्य भागीदार।
आंतों में लोहे के अवशोषण और हीमोग्लोबिन में शामिल होने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड आवश्यक है, जो ऑक्सीजन ले जाता है। विटामिन सी मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होता है और जमा नहीं होता है, इसलिए 100-150 मिलीग्राम की खुराक में इसके दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है। विटामिन की कमी का अर्थ है तेजी से थकान, संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में कमी, कमजोरी, चक्कर आना, हृदय के क्षेत्र में अस्पष्ट दर्द आदि।
गुलाब कूल्हों, समुद्री हिरन का सींग, काला करंट, पहाड़ की राख, नींबू, संतरा, किशमिश में विटामिन सी बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
हर चीज़ औषधीय पौधेएस्कॉर्बिक एसिड होते हैं, उनमें से कुछ इस विटामिन को लंबे समय तक उपयोग, सुखाने और यहां तक कि उबालने के साथ संरक्षित करने में सक्षम हैं - उदाहरण के लिए, बिछुआ पत्ते, काले करंट के पत्ते। इनमें जामुन से भी अधिक विटामिन सी होता है।
सामान्य - 75-100 मिलीग्राम
विटामिन पी- बायोफ्लेवोनोइड्स / रुटिन, सिट्रीन, पारगम्यता विटामिन / ऑक्सीकरण से एस्कॉर्बिक एसिड के प्राकृतिक रक्षक हैं, मसूड़ों से रक्तस्राव को रोकते हैं, रक्त वाहिकाओं के संयोजी ऊतक को मजबूत करते हैं। इन विटामिनों की कमी से मसूढ़ों से रक्तस्राव बढ़ जाता है, त्वचा की वाहिकाएँ और श्लेष्मा झिल्ली आसानी से क्षतिग्रस्त हो जाती है, एक्जिमा और यकृत की शिथिलता संभव है।
विटामिन के स्रोत - खट्टे फल, काले करंट, सेब, टमाटर, चाय, बादाम, गुलाब कूल्हों, एक प्रकार का अनाज।
सामान्य - 35-50 मिलीग्राम
विटामिन पीपी- विटामिन बी3, नियासिन, नियासिन, जटिल रेडॉक्स प्रणाली का हिस्सा है, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, गैस्ट्रिक रस की अम्लता को बढ़ाता है, अग्न्याशय और यकृत को उत्तेजित करता है। निकोटिनिक एसिड की कमी से याददाश्त और सोच बिगड़ती है, भूख कम होती है और अवसाद बढ़ता है। संभव मतली, पेट दर्द। त्वचा में परिवर्तन बहुत विशिष्ट हैं / गंभीर हाइपोविटामिनोसिस "पेलाग्रा" का नाम है खुरदरी त्वचा /। त्वचा खुरदरी और परतदार हो जाती है, त्वचा में सूजन, खुजली, अल्सर और पपड़ी विकसित हो सकती है।
विटामिन पीपी के स्रोत- ब्लैकबेरी, मलिका, चोकबेरी, समुद्री हिरन का सींग, नाशपाती, अंगूर, अंजीर, तरबूज, तरबूज, एक प्रकार का अनाज, मटर, गाजर, चुकंदर, मिर्च, आलू, मक्का, अजमोद, मांस, दूध, मछली।
नोर्मा - 15-25 मिलीग्राम
विटामिन एच- विटामिन के सबसे बड़े स्रोत हैं: लीवर, किडनी, अंडे, यीस्ट, टमाटर, सोया, गाजर।
सामान्य - 0.1-0.3mg
विटामिन ए- रेटिनॉल दृष्टि और त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। विटामिन ए के अवशोषण के लिए भोजन में पर्याप्त मात्रा में वसा होना चाहिए। विटामिन की कमी से त्वचा छिल जाती है और रूखापन आ जाता है और उसका संक्रामक घाव जुड़ जाता है। विशेषता हैं सूजन संबंधी बीमारियांश्वसन प्रणाली के श्लेष्म झिल्ली, पाचन। प्रति प्रारंभिक अभिव्यक्तियाँशाम को देखने में असमर्थता, शुष्क कॉर्निया भी शामिल है
लैक्रिमल कैनाल के ब्लॉक होने के कारण।
रेटिनॉल के स्रोत- पशु मूल के उत्पाद: सूअर का मांस और बीफ जिगर, मछली का जिगर, कैवियार, दूध, खट्टा क्रीम।
विटामिन एकैरोटीन द्वारा प्रदान किया जा सकता है, जो गाजर, लाल मिर्च, टमाटर, पालक, प्याज, कद्दू, सॉरेल, लेट्यूस, माउंटेन ऐश, समुद्री हिरन का सींग, कीनू, तरबूज, क्विंस में पाया जाता है।
सामान्य - 1mg
विटामिन ई- टोकोफेरोल, एक गुणन विटामिन / ऑक्सीजन के अवशोषण को बढ़ावा देता है, असंतृप्त फैटी एसिड के ऑक्सीकरण को रोकता है, कोशिका झिल्ली को मजबूत करता है, ऊतक श्वसन को उत्तेजित करता है।
विटामिन ई के स्रोत - बादाम, पाइन और अखरोट, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज, सोयाबीन, मक्का, जौ, गेहूं, चुकंदर, गाजर, अजवाइन, प्याज, जई, मिर्च, अजमोद, सलाद, टमाटर, खीरे, जिगर, पहाड़ की राख
आम और काले फल वाले, समुद्री हिरन का सींग, आंवला, खूबानी, चेरी, स्ट्रॉबेरी, नाशपाती।
सामान्य - 12-15 मिलीग्राम
विटामिन K- फाइलोक्विनोन, यकृत में जमावट कारक (प्रोथ्रोम्बिन, प्रोकोवर्टिन) के संश्लेषण को उत्तेजित करता है। प्रारंभिक संकेतविटामिन के की कमी नाक से खून बहना, मसूड़ों से रक्तस्राव में वृद्धि, श्लेष्मा झिल्ली, पंचर रक्तस्राव हैं।
विटामिन K के स्रोत - हरा प्याज, पालक, पत्ता गोभी, कद्दू, टमाटर, रोवन बेरी, काले करंट, समुद्री हिरन का सींग, स्ट्रॉबेरी।
सामान्य - 0.2-0.3mg
विटामिन डी- कैल्शियम-फास्फोरस चयापचय को नियंत्रित करता है, विटामिन के स्रोत: मछली वसा, मछली, अंडे, मक्खन, दूध।
सामान्य - 0.01mg . तक
पोषण में खनिजों की भूमिका
खनिज हड्डी और दंत ऊतक के निर्माण के लिए एक प्लास्टिक सामग्री हैं, रक्त के थक्के और अन्य शारीरिक प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं।
शरीर और भोजन में खनिजों की सामग्री के आधार पर, उन्हें मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स में विभाजित किया जाता है। किसी भी खनिज के आहार में लंबे समय तक कमी या अधिकता से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में व्यवधान होता है,
विटामिन, पानी और संबंधित रोगों का विकास।
कैल्शियम (सीए)- हड्डी के ऊतकों और दांतों के निर्माण में सक्रिय भाग लेता है, रक्त जमावट में भाग लेता है, तंत्रिका और पेशी प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।
कैल्शियम लवण दूध, डेयरी उत्पाद, जर्दी, सब्जियों से भरपूर होते हैं। कैल्शियम के अच्छे अवशोषण के लिए फास्फोरस लवण के साथ इसका सही अनुपात बहुत जरूरी है।
सामान्य - 0.8-1.0 ग्राम
फास्फोरस (पी)- में भाग लेता है जटिल प्रक्रियाएंचयापचय, विशेष रूप से चयापचय में
प्रोटीन और वसा।
यह अंडे की जर्दी, पनीर, मांस, में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। दलिया, सब्जियां और फल / गाजर, चुकंदर फूलगोभी, खुबानी, prunes, आदि।
सामान्य - 1.2g
मैग्नीशियम (एमजी)- चयापचय में भाग लेता है, एंजाइमों की गतिविधि को प्रभावित करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिति।
मैग्नीशियम लवण विभिन्न अनाजों/दलिया, बाजरा/मांस, मछली, कुछ सब्जियों और फलों/फूलगोभी, अजमोद, सूखे खुबानी आदि में पाए जाते हैं।
सामान्य - 0.4-0.5g
सोडियम (ना), पोटेशियम (के)- भाग लेना विभिन्न प्रकारचयापचय, और सबसे ऊपर जल-नमक चयापचय के नियामक हैं। वे तंत्रिका और पेशी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
पोटेशियम लवण वनस्पति उत्पादों में समृद्ध हैं: आलू, गाजर, गोभी, अजमोद, तोरी, मटर, सेम, prunes, सूखे खुबानी, केले, आदि। पशु उत्पादों में सोडियम लवण पाए जाते हैं, लेकिन अपर्याप्त मात्रा में। इसलिए, उन्हें टेबल सॉल्ट के रूप में भोजन में शामिल करना होगा।
सामान्य - 3-5g
क्लोरीन (सीएल)- आसमाटिक दबाव के नियमन में भाग लेता है, गैस्ट्रिक एसिड का निर्माण।
स्रोत - नमक, पनीर, स्मोक्ड उत्पाद, सॉसेज।
सामान्य - 5-7g
लोहा (Fe) - अवयवहीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन, कई एंजाइम; ऑक्सीजन परिवहन।
स्रोत - मांस, अंडे, जिगर, प्याज, राई उत्पाद, फलियां, पालक, शराब बनानेवाला खमीर।
सामान्य - 10-18 मिलीग्राम
आयोडीन (मैं)- थायराइड हार्मोन का एक अभिन्न अंग।
स्रोत - समुद्री मछली, दूध, आयोडीन युक्त टेबल नमक।
सामान्य - 10-200mkg
फ्लोरीन (एफ)- क्षरण की उपस्थिति को रोकने में मदद करता है।
स्रोत - सब्जी उत्पाद, पीने का पानी, चाय।
सामान्य - 2-4mg
कॉपर (घन)- रक्त प्रोटीन और कई एंजाइमों का एक अभिन्न अंग।
स्रोत मछली, अंडे, आलू, फलियां, नट हैं।
सामान्य - 2mg
मैंगनीज- एंजाइम और कंकाल का एक अभिन्न अंग।
स्रोत - सोया, जिगर, अनाज, फलियां, फल, पालक।
सामान्य - 5-10mg
कोबाल्ट- विटामिन बी 12, एरिथ्रोसाइट्स का एक अभिन्न अंग।
स्रोत - जिगर, मेवा, सब्जियां, फल, खमीर।
सामान्य - 100-200 मिलीग्राम
पीने की व्यवस्था
एक वयस्क में, पानी शरीर के वजन का लगभग 65%, नवजात शिशु में - लगभग 80% होता है। जल विनिमय को इस तरह से नियंत्रित किया जाता है कि खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा जारी किए गए पानी की मात्रा से मेल खाती है।
एक वयस्क के लिए प्रति दिन पानी की आवश्यकता शरीर के वजन के लगभग 40 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम होती है।
सही कैसे खाएं - संक्षेप में
संतुलित और उचित आहार का मुख्य सिद्धांत संयम है! पदार्थों की उपरोक्त खुराक औसत व्यक्ति के लिए है। प्रत्येक व्यक्ति एक व्यक्तित्व है, प्रत्येक जीव दूसरे से अलग है, इसलिए स्पष्ट रूप से यह कहना असंभव है कि क्या एक पोषण प्रणाली इसके लिए उपयुक्त है। अलग तरह के लोग... कम तला और भारी खाना।
मुख्य बात यह है कि आपके शरीर को सुनना है, यह आपको बताएगा कि उसे क्या चाहिए!
और अब कुछ संख्याएँ: हर दिन एक वयस्क को औसतन 1.7-2.2 लीटर पानी, 80-90 ग्राम प्रोटीन, 80-90 ग्राम वसा, 30 ग्राम तक की आवश्यकता होती है। वनस्पति तेल, 350-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.3-0.4 ग्राम कोलेस्ट्रॉल, 5 ग्राम फॉस्फोलिपिड, 4-6 ग्राम सोडियम, 2.5-5.0 ग्राम पोटेशियम, 5-7 ग्राम क्लोराइड, 10-18 मिलीग्राम लोहा, 300-500 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 10-15 ग्राम जस्ता, 5-10 मिलीग्राम मैंगनीज, 2.0-2.5 मिलीग्राम क्रोमियम, 2 मिलीग्राम तांबा, 0.1-0.2 मिलीग्राम कोबाल्ट, 0.5 मिलीग्राम मोलिब्डेनम, 0.5 मिलीग्राम सेलेनियम, 0.5-1.0 मिलीग्राम फ्लोराइड, 0.1 -0.2 मिलीग्राम आयोडाइड, 10-12 मिलीग्राम विटामिन ई, 1.0-2.0 मिलीग्राम विटामिन सी , 25mg विटामिन P, 1.5-2.5mg विटामिन B1, 1.3-2.4mg विटामिन B2, 1.8- 2.0mg विटामिन B6, 15-25mg विटामिन पीपी, 0.2-0.4mg विटामिन B12। अन्य जैविक पदार्थों की भी आवश्यकता होती है।
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विटामिन पोषण
"वसंत बेरीबेरी" जैसा वाक्यांश सभी से परिचित है। इस मौसमी घटना को गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा करने से रोकने के लिए उपाय करना आवश्यक है - विटामिन पोषण
लेकिन वसंत के अंत में विटामिन के साथ अपने आहार को कैसे समृद्ध करें? यह जामुन और फलों के लिए बहुत जल्दी है, युवा सब्जियां और पहले साग अभी अलमारियों पर दिखाई देने लगे हैं। टमाटर, खीरा और मिर्च साल भर बिक्री पर हैं, लेकिन यहां तक कि उनकी उपस्थिति भी अनुपयोगी है, वे जमीन की मौसमी सब्जियों से बहुत दूर हैं। स्ट्रॉबेरी खरीदना भी संभव है, लेकिन उनसे होने वाले लाभ बहुत ही संदिग्ध हैं, लेकिन उगाए गए जामुन से नुकसान यह पता नहीं है कि कहां और क्या स्पष्ट है। सर्दियों में खट्टे फल और केले बोर हो जाते हैं। बेशक, आप खरीद सकते हैं सिंथेटिक विटामिनऔर शांति से सकारात्मक परिणाम की आशा करते हैं। हालांकि, गोलियों में विटामिन न केवल प्राकृतिक की तुलना में बहुत खराब अवशोषित होते हैं, बल्कि रास्ते में गंभीर एलर्जी का कारण बन सकते हैं। इसका मतलब यह है कि हम उत्पाद से अधिक से अधिक लाभ उठाने और संभावित जोखिम की डिग्री को कम करने की कोशिश करते हुए, बिक्री पर जो कुछ भी है, उससे आगे बढ़ेंगे।
3 साल से कम उम्र के बच्चों के आहार में पहली साग और शुरुआती सब्जियों को शामिल करने के लिए अपना समय लें।
युवा सब्जियों को उबालने के बजाय कच्चा ही खाया जाता है। उपयोग से ठीक पहले काटकर। बेहतर अभी तक, उनमें से रस निचोड़ लें।
पहले साग और युवा सब्जियों का उपयोग उन लोगों द्वारा बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए पुराने रोगोंजठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे, साथ ही गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं।
विटामिन कहाँ खोजें
सूखे मेवे पर लेट जाएं। उनमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, विटामिन ए और बी समूह लगभग पूरी तरह से संरक्षित हैं, इसलिए इस तरह की विनम्रता के लाभ बहुत अधिक हैं। उन्हें ऐसे ही खाएं, नाश्ते के रूप में, उन्हें सलाद, डेसर्ट, कुक कॉम्पोट में जोड़ें।
जमी हुई सब्जियां और फल खरीदें। शॉक फ्रीजिंग की विधि के लिए धन्यवाद, उनमें सभी उपयोगी पदार्थ अधिकतम रूप से संरक्षित हैं। बेहतर अभी तक, सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी खुद की जमी हुई आपूर्ति है। यहां तक कि अगर आपके पास अपना बगीचा नहीं है, तो मौसम के दौरान अन्य सब्जियां अब की तुलना में बहुत सस्ती हैं। लेकिन याद रखें: खाने को एक बार फ्रीजर में रख दें। आपको इसे उपयोग करने से ठीक पहले प्राप्त करना चाहिए, इसलिए सब्जियां, फल और जामुन को छोटे हिस्से में फ्रीज करें ताकि आप इसे एक बार में खा सकें।
पहले जड़ी बूटियों, जैसे पालक, अजमोद, हरी प्याज, और जंगली खाद्य जड़ी बूटियों के साथ मेनू में विविधता लाएं। हो सके तो उन्हें खुद उगाएं या सड़कों और उद्योगों से दूर साफ-सुथरी जगहों पर काटें।
अपने आहार में युवा सब्जियों को सावधानी से शामिल करें - मूली, चुकंदर, गाजर और गोभी। वैसे, पिछली फसल की गाजर, जो सभी सर्दियों में रहती है, ने भी अपने उपयोगी गुणों को नहीं खोया है, इसलिए बेझिझक उन्हें सलाद और अन्य व्यंजनों में जोड़ें, रस निचोड़ें।
यदि आपने अभी तक अंकुरित अनाज नहीं खाया है, तो अब ऐसा करने का समय आ गया है। उनमे
बहुत सारे विटामिन सी और ई, साथ ही समूह बी के विटामिन हैं। इसके अलावा, यह उत्पाद पर्यावरण के अनुकूल और सुरक्षित है।
ब्लैक टी और कॉफी की जगह विटामिन हर्बल टी पिएं। सक्षम रूप से चयनित हर्बल संग्रहन केवल विटामिन के साथ शरीर को संतृप्त करता है, बल्कि मजबूत कॉफी से भी बदतर नहीं होता है। गुलाब कूल्हों, पर्वत राख, समुद्री हिरन का सींग के सूखे मेवों में विशेष रूप से कई विटामिन होते हैं।
सुरक्षा नियम
औद्योगिक उत्पादन के सूखे मेवों को बेहतर संरक्षण के लिए सल्फर डाइऑक्साइड से उपचारित किया जाता है, इसलिए उपयोग करने से पहले, उन्हें बहते पानी से अच्छी तरह से धोना चाहिए और आधे घंटे के लिए ठंडे पानी में रखना चाहिए, पीजीजेएफ। पैकेज में जमे हुए फल और सब्जियां खरीदते समय, इसे अपने हाथों से थोड़ा याद रखें। यदि आप बर्फ और बर्फ के टुकड़ों की उपस्थिति महसूस करते हैं, और फल आपस में चिपके हुए हैं, तो बेहतर है कि ऐसे उत्पाद को न खरीदें। फिर से जम गया होगा,
जिसका अर्थ है कि इसमें बहुत कम उपयोगी है।
युवा साग खरीदने के बाद, उपजी काट लें और ठंडे पानी में १५ मिनट के लिए दो बार भिगो दें। इस तरह के सरल उपायों से नाइट्रेट्स की मात्रा लगभग आधी हो जाएगी।
भोजन के लिए युवा गोभी के डंठल और ऊपरी पत्तियों का उपयोग न करने का प्रयास करें - यह उनमें सबसे अधिक नाइट्रेट सामग्री है।
युवा जड़ वाली सब्जियों के लिए, ऊपर और जड़ को काट लें और एक मोटी परत में त्वचा को छील लें।
नाइट्रेट्स के उस हिस्से से होने वाले नुकसान को कम करने के लिए जिसे आप न तो काटते हैं और न ही भिगोते हैं, डिश को नींबू के रस के साथ छिड़कें - इसमें मौजूद एस्कॉर्बिक एसिड नाइट्रस एसिड लवण को बेअसर कर देता है।
विटामिन मेनू
विटामिन मेनू - पालक के साथ आलू के डमर्स
खाना पकाने के लिए - आलू पकौड़ी, आपको आवश्यकता होगी:
गेहूं का आटा २०० ग्राम
आलू 400 ग्राम
अंडा 1 पीसी।
पालक १५० ग्राम
मक्खन ५० ग्राम
हार्ड पनीर 70 ग्राम
काली मिर्च, नमक स्वादानुसार
आलू के पकौड़े पकाने की विधि:
1. आलू को छीलिये, दरदरा काटिये और नमकीन पानी में नरम होने तक उबालिये।
2. पालक को आधे घंटे के लिए ठंडे पानी में भिगो दें, फिर बहते पानी से धो लें। 2 मिनट के लिए उबलते पानी में ब्लांच करें, फिर ठंडा होने दें और बारीक काट लें।
3. उबले हुए आलू से मैश किए हुए आलू बनाएं, एक अंडा डालें, आटा, पालक, नमक और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह से गूंद लें।
४.३ एक चौड़े बर्तन में पानी उबालें, आलू के आटे से के आकार के गोले बना लें अखरोटऔर उन्हें एक-एक करके उबलते पानी में डाल दें।
5. जब गोले तैरने लगे, उन्हें हटा दें, मक्खन के साथ मौसम, एक डिश पर रखें और बारीक कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें।
विटामिन मेनू -सनी सलाद
सौर सलाद पकवान तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:
अंकुरित सूरजमुखी के बीज २५० ग्राम
मूली 200 ग्राम
कोहलबी पत्ता गोभी २०० ग्राम
युवा गाजर 1 पीसी।
नींबू 0.5 पीसी।
वनस्पति तेल50 मिली
नमक, काली मिर्च स्वादानुसार
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