النظام الغذائي المثالي لفقدان الوزن. وجبات خفيفة. أصح الأطعمة. الأطعمة التي لا ينبغي تناولها. ما لا تأكله أثناء فقدان الوزن

1. اللوز- مصدر ممتاز للطاقة يحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات. قدميها كوجبة خفيفة مغذية وصحية بين الوجبات.

2. التفاح.اختلف محتوى منخفضوكذلك الكثير من مضادات الأكسدة والفيتامينات.

3. الأفوكادو.يحتوي على مفيد غير مشبع حمض دهني، التي يمتصها الجسم بسهولة وتقمع الجوع لفترة طويلة.

4. الفاصوليا.مغذي للغاية لاحتوائه على الكثير من البروتينات. نوصي باستبدال المزيد من البطاطس ذات السعرات الحرارية العالية والضارة بها.

5. الفلفل الحلو.خفيفة ، صحية ، لذيذة - حلوة الفلفلاستمتع ليس فقط بتنوع الطهي والألوان الزاهية ، ولكن أيضًا بكمية كبيرة من فيتامين سي.

6. العنب البري. 100 غرام من العنب البري تحتوي على 4 غرامات من الألياف القيمة ، والكثير من مضادات الأكسدة و 80 سعرة حرارية فقط.

7. البروكلي والقرنبيط.تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والرئة والمعدة.

8. القرفة.نوصي بإضافة القليل من القرفة بدلاً من السكر إلى الشاي والقهوة. لن يجعل المشروبات أكثر غذاءً فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على هضمها بشكل أسرع.

9. القهوة... صدق أو لا تصدق ، فنجان من القهوة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية. الشيء الرئيسي هو عدم إضافة السكر والقشدة الثقيلة إليها ، وإلا فإن جميع الفوائد ستذهب بلا فائدة.

10. البيض.تعتبر البيضة المسلوقة (أو البيض المسلوق) مع الخبز المحمص في الصباح بداية رائعة في الصباح لذلك لن تشعر بالرغبة في تناول الطعام حتى وقت الغداء.

11. الجريب فروت.منتج يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

12. الزبادي الطبيعي.أفضل مصدر للكالسيوم والبروتين.

13. الشاي الأخضر.لا عجب أنه تم التعرف عليه كأول 10 أطعمة تعزز الصحة وطول العمر. الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي تساعدك على الظهور بمظهر أكثر شبابًا وصحة ، بالإضافة إلى الفيتامينات A ، B ، C ، E ، F ، K ، P ، U.

14. دقيق الشوفان.واحد من طرق أفضللبدء اليوم تناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان والتوت. الحبوبتطبيع تخثر الدم ، ومساعدة الأمعاء ، والتحكم في امتصاص الجسم للدهون.

15. زيت الزيتون.لا يحتوي فقط على كتلة العناصر الغذائيةولكنه يساعد أيضًا أجسامنا على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

16. الكمثرى.تحتوي على المزيد حمض الفوليكمن العنب البري. كما أنها غنية بالبوتاسيوم واليوغا ، مما يجعلها مفيدة للقلب بشكل خاص.

17. سمك السلمون.على الرغم من أنها سمكة دهنية ، إلا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية المتضمنة فيها لا تضر بالشكل ، بل على العكس من ذلك فهي مفيدة جدًا للهضم ، نشاط المخوصحة القلب والأوعية الدموية.

18. الطماطم.ستفاجأ بكمية فيتامين سي الموجودة في الطماطم - 100 جرام من هذه الخضار الناضجة تغطي ربع حاجة الشخص البالغ إليها. تحتوي الطماطم أيضًا على البوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والزنك ، والكالسيوم ، والفوسفور ، والأحماض العضوية ، وهي ضرورية لجسمنا لكي يعمل بشكل صحيح.

19. الماء.مصدر الطاقة الحيويةالذي يبدأ جميع العمليات في أجسامنا ، ويساعد على التمثيل الغذائي ، ويوفر الرطوبة اللازمة للشعر والجلد والأظافر. بشكل عام ، ماذا يمكنني أن أقول. هذا ماء.

20. عصيدة.هم انهم أفضل المصادرالطاقة والألياف والعناصر النزرة والفيتامينات. مغذية و الطعام الصحيلن يضر أي نظام غذائي.

ترتبط عملية فقدان الوزن في أذهاننا ارتباطًا وثيقًا بالعذاب في صالة الألعاب الرياضية والوجود نصف الجائع. في الواقع ليس بهذا السوء على الإطلاق. لقد أثبت خبراء التغذية بالفعل أن التقييد الصارم وغير المدروس في الطعام لا يعطي نتيجة دائمة. يخسر الرجل كتلة العضلاتوتبقى الدهون في مكانها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا سريعًا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، حيث يحمي الجسم بشدة أنسجة العضلات البروتينية التي يحتاجها ، مما يعني أن المزيد من فقدان الوزن سيكون مستحيلًا تقريبًا. في الحقيقة ، السؤال خاطئ. من الأفضل كثيرًا أن تسأل عما تأكله من أجل إنقاص الوزن ، لأن هناك عددًا من الأطعمة التي تسهل بالفعل عملية إنقاص الوزن ، وتتصرف وفقًا لقاعدة "كلما أكلت أكثر ، كلما فقدت وزنك أكثر". النظام الغذائي الصحيحيقوي العضلات وهذا بدوره يؤثر على عملية إنقاص الوزن.

أفضل الأطعمة لخسارة الوزن: البيض والأسماك

في الواقع ، عند الحديث عن ما تأكله من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تتذكر الحاجة إلى البروتين. بدلاً من تناول الكربوهيدرات عديمة الفائدة أو الدهون الثقيلة ، من الأفضل اختيار مصادر البروتين التي تحتاجها. البيض هو الخيار الأفضل من مجموعة المنتجات بأكملها. بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الفيتامينات الأساسية ، وكذلك الكولسترول الذي يساعد في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون.

المنتج الثاني في سلسلة "ماذا نأكل لإنقاص الوزن" هو الأسماك والمأكولات البحرية. مذهل في حد ذاته الخصائص الغذائيةالمنتج مصدر ممتاز للبروتين وكذلك الدهون الصحية من مجموعة أوميغا 3.

منتجات الألبان المخمرة والزبادي

ربما يكون من غير المجدي الحديث عن فوائدها ، فالجميع يدرك ذلك جيدًا. لكن يجب أن نضيف ، بما أننا نتحدث اليوم عن ما نأكله من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تفهم أنك تحتاج فقط إلى اختيار الزبادي قليل الدسم بدون إضافات حلوة. أي حشوات فواكه ستقلل من الأداء. بدلا من الزبادي ، الكفير ، الحليب المخمر أو حتى الزبادي مثالية. تعمل هذه المنتجات الرائعة على تطبيع عملية الهضم ، مما يعني أن عملية إنقاص الوزن ستسير في الاتجاه الصحيح.

لحم و زبدة

هذه المنتجات التي تبدو ضارة ضرورية لجسمنا. لكننا اليوم نختار من بين جميع المنتجات الصحية ما نحتاج إلى تناوله من أجل إنقاص الوزن. لذلك ، يجب ملاحظة المنتج الأول زيت الزيتون... اختر المنتج المعصور على البارد فقط درجة عاليةتنظيف. سيساعد هذا الزيت في التخلص ليس فقط من رواسب الدهون ، ولكن أيضًا من الأمراض المختلفة (على سبيل المثال ، أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان).

من بين منتجات اللحوم ، يمكن اعتبار اللحوم الحمراء الأكثر فائدة. هذا هو في المقام الأول لحم الضأن ولحم البقر. إنه غني الدهون الصحيةوالبروتين والحديد والكرياتين والبروتين والعديد من المواد المفيدة الأخرى. لكن يجب ألا ننسى أنه يجب تناولها كمية محدودةمع الخضار الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، الرفيق الممتاز لفقدان الوزن هو صدر دجاج... إنه طعام ذو سعرات حرارية سلبية.

الخضر والفواكه

بالتأكيد ، عند طرح السؤال حول ما تحتاج أن تأكله من أجل إنقاص الوزن ، سمعت أكثر من مرة نصائح لتناول المزيد من الخضار والفواكه. هذا هو الحال في الواقع. عن طريق الاستهلاك عدد كبير منالألياف ، نضمن لك البدء في التخلص من الوزن الزائد. يجب ملاحظة خط منفصل الخضر والبروكلي والسبانخ و سلطة خضراء... لكن النخيل ينتمي إلى الكرفس. يمكن أن تؤكل نيئة أو تضاف إلى الحساء. هذه الأوراق الرائعة هي مصادر للفيتامينات و العناصر الغذائيةوكذلك الألياف وتعزيز فقدان الوزن. ستكون جميع الخضروات تقريبًا لك أعز اصدقاءفي الكفاح من أجل الرقم ضئيلة، مفيدة بشكل خاص ملفوف أبيضوالجزر والبنجر والكوسا واليقطين والخيار. لكن يجب استبعاد البطاطس من النظام الغذائي. يمكن أن تساعدك فواكه معينة أيضًا على إنقاص الوزن. هذه هي التفاح والبرتقال ، وكذلك الأناناس الغريبة. هذه هي أكثر أفضل وجهات النظرالفواكه الغنية بالألياف والمغذيات.

الكوكتيلات والعصائر

هذه هي أكثر وجبات صحيةمن مسلسل "ماذا يمكنك أن تأكل لانقاص الوزن". هذه المشروبات لذيذة للغاية ، فهي تملأ بسرعة وتحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا. على سبيل المثال ، تُستخدم عصائر الخيار على نطاق واسع للوجبات الخفيفة. إنه سميك ، مشروب صحيوالتي يمكن أن تحتوي على مكونات مختلفة. الخيار مع التفاح والنعناع يخفف تمامًا من ثقل المعدة ، وسوف يغذي جسمك ويرضي جوعك. يجب تناول هذا المشروب في الصباح ، قبل الإفطار ، أو قبل العشاء. من أجل استبدال عشاء كامل بالعصائر ، من الضروري أن تضيف ليس فقط التفاح والخيار والأعشاب إلى الكوكتيل ، ولكن أيضًا 150 جرامًا من الكفير قليل الدسم.

ما تحتاج أن تأكله لإنقاص الوزن: حيل صغيرة

في الواقع ، تحتاج إلى تناول كل شيء ، فقط أثناء فقدان الوزن النشط هناك عدد من القواعد التي يجب الالتزام بها. تتضمن عملية فقدان الوزن التحول إلى الوجبات الجزئية ، يجب أن يتم تناول الطعام كل ثلاث ساعات. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يعتبر كوب من الشاي الأخضر وبعض الفواكه أكثر صحة من السندويشات والبسكويت.

تعتبر الخضروات واللحوم رائعة بالنسبة للوجبة الرئيسية ، لكن تذكر أن طريقة الطهي تؤثر بشكل كبير على خصائصها. وجبة جاهزة... يوصى باستخدام الطعام المطهو ​​على البخار. الأطعمة المسلوقة هي أيضًا غذائية ، ولكن العناصر الدقيقة المفيدةيتم الاحتفاظ بقدر أقل إلى حد ما فيها. يجب اختيار الأطعمة بعناية شديدة ، مع الانتباه إلى محتواها من الدهون والكربوهيدرات البسيطة.

كم مرة في اليوم تحتاج إلى تناول الطعام لإنقاص الوزن

حتى خبراء التغذية لديهم وجهات نظر مختلفة جدًا حول هذه المشكلة. نقدم اثنين من أكثر المخططات شعبية. الأول هو ثلاث وجبات قياسية في اليوم ، والثاني هو 7 وجبات في اليوم. لنبدأ بالذي يلتزم به معظم مواطنينا. إذا كنت تأكل في الصباح وفي وقت الغداء وفي المساء ، فإن الجسم يعتاد على روتين معين ، وسيحدث الجوع في وقت محدد بدقة. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل عليك توزيع نظامك الغذائي اليومي بالكامل وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت واحد. مع مثل هذا النظام الغذائي يتم حرق الدهون بشكل أسرع. هذا لأن الأنسولين لا ينتج عند هضم الطعام. ونقص الأنسولين يؤدي إلى عدم إيداع المخزونات. هذا يعني أنه بين الوجبات ، يحرق الجسم الدهون المخزنة مسبقًا. ومع ذلك ، فإن هذا النظام له أيضًا عيوب كبيرة. بين الوجبات ، قد تتعذب من نوبات الجوع ، وهناك رغبة في تناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتلقى الجسم عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية المختلفة دفعة واحدة ، يصعب عليه استخدامها جميعًا. أفضل طريقة.

التغذية الجزئية

لنرى الآن ماذا يحدث للجسم عند تناول الطعام من 5 إلى 7 مرات في اليوم. تعمل أجهزة الهضم باستمرار. نتيجة لذلك ، يتحسن التمثيل الغذائي ، ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. مع مثل هذا النظام الغذائي ، تزداد الكفاءة ، لديك باستمرار ما يكفي من العناصر الغذائية ، مما يعني ، نتيجة لذلك ، أنك ستكون نشطًا ونشطًا. هجمات الجوع مع مثل هذا النظام الغذائي لا تعذب ، فأنت ببساطة ليس لديك وقت للشعور بالجوع. يكون مستوى السكر في الدم عند مستوى ثابت المستوى العادي... نظرًا لعدم وجود شعور بالجوع ، فهذا يعني أنك لن تتمكن من تناول الكثير في وقت واحد. يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن إذا كنت تستخدم الأطعمة الخفيفة أو التفاح أو الكفير كوجبات خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على تجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر.

نظام إمداد الطاقة هذا له أيضًا عيوبه. في بعض الأحيان يكون من الصعب اتباع مثل هذا النظام الغذائي. لا تتاح دائمًا لأي شخص في العمل فرصة تناول وجبة خفيفة كاملة ، وبالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تجبر نفسك على تناول الطعام عندما لا تكون هناك إشارات للجوع حتى الآن. بالإضافة إلى ذلك ، يتم زيادة الأنسولين في الدم باستمرار ، مما يعني أن الجسم لن يضيع مخزون الدهون القديم.

ماذا نأكل على الفطور

هذه واحدة من أهم الوجبات ، لأننا في الصباح نحتاج إلى إعادة شحن طاقتنا طوال اليوم. بالحديث عن ما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، تجدر الإشارة إلى أن وجبات الصباح يجب أن تشمل 300-350 سعرة حرارية. يجب أن يكون نصف حصتك الصباحية من الكربوهيدرات. هذه بالطبع ليست حلويات ، لكنها كربوهيدرات صحية وليست خضروات نشوية وفواكه وحبوب كاملة. يجب ألا تكون الحصة كبيرة ، فهي حوالي 55 جم ، وكجزء من حمية الصباح ، يجب أن يكون هناك 15-20٪ بروتين ، أي حوالي 20 جم.البيض والحليب ، ومخفوقات البروتين ، والمكسرات مصادر ممتازة للبروتين. في النظام الغذائي العام ، يجب احتساب 30-35٪ من الدهون ، أي 15 جم.

الرحلات المتأخرة إلى المطبخ

ننتقل إلى غاية مسألة صعبةماذا نأكل على العشاء لانقاص الوزن. يمكن أن تؤدي العادات القديمة أو الملل أو التجمعات في وقت متأخر من الليل آخر استقباليأتي الطعام بعد فوات الأوان. في الواقع ، قد يتم الجمع بين الوجبات الخفيفة الليلية وفقدان الوزن ، والأهم هو الاختيار المنتجات المناسبة... هناك مشكلة واحدة هنا. من خلال تناول الطعام في المساء ، غالبًا ما نتجاوز عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يُسمح بها ليوم واحد. لذلك ، عليك مراعاة نظامك الغذائي اليومي وترك 100-200 سعرة حرارية مجانية في المساء.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟ هذه هي الخضار والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. مساعدين ممتازين في القتال زيادة الوزنسوف تصبح مقرمشات من الحبوب الكاملة. يمكن للموسلي والزبادي قليل الدسم تنويع قائمة المساء. يمكنك شراء جزء صغير من دقيق الشوفان مع حليب الصويا أو خبز الحبوب الكاملة مع شرائح رقيقة من الدجاج المسلوق.

منطقة المشكلة - البطن

هذه أصعب منطقة في أجسامنا ، حيث بسبب سوء التغذية ، الصورة المستقرةيحدث اضطراب في الحياة أو الهرمونات تراكم الدهون. لتقليل محيط الخصر لديك ، تحتاج إلى التخلص من هذه الأسباب الثلاثة. لكن يجب أن تبدأ بالتغذية. لذا ، ماذا تأكل لانقاص الوزن على المعدة؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى استبعاد منتجات الدقيق والوجبات السريعة والأطعمة الحلوة والمنتجات الدهنية والمدخنة والأطعمة المالحة والكحول تمامًا. في نفس الوقت ، عليك أن تتذكر قاعدة مهمة- الاعتدال ضروري في الطعام. لا يهتم الجسم إذا أكلت قطعتين من الحلوى أو كيلو من الفاكهة الحلوة. ومع ذلك ، ستبدأ الدهون في شد بطنك. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك امتصاص كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. يجب أن يكون أساس الغذاء الحبوب والخضروات. من المهم جدًا استكمال نظامك الغذائي بالأطباق السائلة: الحساء والكومبوت والهلام. يجب أن يكون حاضرا يوميا في النظام الغذائي الأطعمة البروتينية: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. أفضل الحلوياتسيكون هناك مجموعة متنوعة من الفواكه.

النظام الغذائي لخصر جميل

بادئ ذي بدء ، مهمتك هي تطبيع عمل الجهاز الهضمي. لهذا السبب يجدر استبعاد الأطعمة التي تسبب التخمير: الفول والشعير اللؤلؤي والعنب والسكر والكمثرى. تحتاج إلى الإقلاع عن المشروبات الكحولية. الآن دعونا نرى ما نأكله لإنقاص الوزن في المعدة. يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة ، وتمضغ كل قطعة جيدًا. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي منتجات الألبان... يجب أن تكون اللحوم والأسماك المسلوقة موجودة. يفضل أن تكون الخضراوات مخبوزة فقط نوع واحد مع كل وجبة. علاوة على ذلك ، يجب مراعاة هذه القيود لأطول فترة ممكنة. فقدان الوزن السريع لا يعطي نتائج دائمة.

قائمة طعام الأسبوع

لتسهيل البدء في إنشاء برنامجك ، دعنا نلقي نظرة على ما نأكله من أجل إنقاص الوزن في غضون أسبوع.

• في اليوم الأول ، تتكون وجبة الإفطار من 100 غرام من الجبن وتفاحة واحدة. يمكنك تناول الشاي الأخضر. للغداء ، اطبخي 150 جرام من صدور الدجاج سلطة الخضار... كوجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء ، كوب من الكفير مناسب.
• اليوم الثاني يبدأ بعجة بيضتين. للغداء - 200 غرام من السمك المطهي مع الكوسة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير ، وللعشاء ، قم بإعداد سلطة من الطماطم والخيار.
• ثالث يوم. دلل نفسك بالزبادي والتفاح على الإفطار. لتناول طعام الغداء ، يمكنك خبز 200 غرام من الديك الرومي أو الدجاج مع البرتقال. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - أيضًا الكفير ، وللعشاء - سلطة مع الجمبري والخيار.
• طبخ يوم الخميس لتناول الإفطار دقيق الشوفان، يمكنك أن تقطع تفاحة فيه. لتناول طعام الغداء - شريحة لحم السلمون على البخار مع الجريب فروت. لتناول العشاء - بضع طماطم مع روبيان.
• يوم الجمعة ، يمكنك تحضير سلطة فواكه مع الزبادي على الإفطار ، و 200 جرام من فيليه الدجاج واليخنات لتناول طعام الغداء. للعشاء - 150 جم الجبن الخالي من الدسمولوجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير.
• يبدأ صباح يوم السبت بيضتين وبرتقالة واحدة. تحضير 3 لفائف ملفوف كسول على الغداء وسلطة الفجل والخيار على العشاء. وجبة خفيفة بعد الظهر دون تغيير.
• أخيرًا ، يوم الأحد ، يمكنك غلي الحنطة السوداء بالحليب على وجبة الإفطار ، 200 جرام لتناول طعام الغداء الأسماك الخالية من الدهونمع الخضار ، وللعشاء - سلطة فواكه.

هل تريد أن تنجح في إنقاص الوزن وتحقيق هدفك دون الإضرار بصحتك؟ في هذه الحالة ، تحتاج بالتأكيد إلى معرفة جميع المنتجات المحظورة أثناء الحرق. الدهون الزائدة.

السكر لا يحتوي على أي شيء مفيد

العدو الأول لفقدان الوزن. لا يحتوي على أي شيء صحي ، الكربوهيدرات البسيطة 100٪ وحوالي 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. يؤدي إلى زيادة حادة في مستويات السكر في الدم ويوقف عمليات حرق الدهون. في المشروبات (الشاي أو القهوة) ، يتم استبدال السكر بكمية صغيرة من العسل.

تحتوي منتجات الدقيق على دهون غير صحية

تتكون جميع الأطعمة تقريبًا من الكربوهيدرات البسيطة. زيادة نسبة السكر في الدم ، وزيادة ترسب الدهون الزائدة. تحتوي الأطعمة أيضًا على دهون غير صحية (دهون مشبعة ومتحولة). مسموح فقط معكرونةمن الدقيق "الرمادي" (طحن خشن) والنخالة التي تحتوي على ألياف صحية. من منتجات المخبوزات يمكنك استخدامها بكميات محدودة:

• خبز الحبوب الكاملة (ما يصل إلى شريحتين في اليوم) ؛
• خبز بيتا كامل الحبوب
• الكعك الإنجليزية على الإفطار.

جميع المنتجات من مؤسسات الوجبات السريعة

الحلويات وجميع منتجات الحلويات تنفي أي محاولات لفقدان الوزن

تتكون حصريًا من منتجات ضارة:

• الكربوهيدرات السريعة - 60-80٪ ؛
• الدهون المشبعة والمتحولة 15-30٪

نادراً ما تتجاوز نسبة البروتين المطلوب في مثل هذه المنتجات 3-5٪. أيضًا في الإنتاج ، غالبًا ما يستخدم ، وهو أقوى وأكثر ضررًا من السكر العادي.

يؤدي إلى زيادة فورية في كمية الجلوكوز في الدم وإفراز الأنسولين. يتم إبطال أي محاولات لفقدان الوزن.

البطاطس والذرة غنية بالنشا

لحم الضأن غني بالدهون بشكل لا يصدق

يحتوي على كمية كبيرة من الدهون بشكل لا يصدق. يؤدي تناول الطعام دائمًا إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية. من الأفضل استبدال أي لحوم دهنية الأسماك الزيتية... يحتوي على الكثير من الدهون الصحية () ولن يكون عائقاً أمام إنقاص الوزن. تفضل الأسماك البحرية أو المأكولات البحرية.

يعتبر لحم الخنزير أيضًا طعامًا محظورًا لفقدان الوزن.

حتى الجزء اللحمي من الخنزير يحتوي على ما يصل إلى 30٪ من الدهون ، مما سيؤثر سلبًا على النظام الغذائي. من حين لآخر يمكن استخدامه أثناء إنقاص الوزن باستخدام طريقة التحضير الصحيحة (يُستبعد القلي والخبز).

تحتوي المنتجات شبه المصنعة على كمية كبيرة من الدهون غير الصحية والكربوهيدرات وأيضًا الكثير من "الكيمياء"

في معظم الحالات ، يتم استخدام أرخص المنتجات لصنعها. في المنتجات شبه المصنعة ، توجد كمية كبيرة من الدهون غير الصحية ، والكربوهيدرات ، وكذلك الكثير من "الكيمياء". يمكنك غالبًا العثور على منتجات "اللحوم" التي لا تحتوي على لحوم على الإطلاق (شرحات ، كل ما يحتاج إلى تسخين في فرن الميكروويف أو قليه). ليس لديهم أي مغذيات وكل ما يمكنهم تقديمه هو ملء المعدة. استبدل حصريًا بالأطباق الطبيعية من المنتجات الصحية (خضروات ، لحوم ، أسماك).

المشروبات الكحولية تبطئ عملية التمثيل الغذائي

يمنع منعا باتا أثناء فقدان الوزن. أولا ، أي مشروبات كحوليةتبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وثانياً ، لا تحتوي على مغذيات كبيرة مفيدة. غالبًا ما يكون تناول الكحول مصحوبًا بمنتجات ضارة (الوجبات الخفيفة واللحوم الدهنية والكربوهيدرات السريعة).

كما يؤثر الكحول الخلفية الهرمونيةويمكن أن يبطئ تحلل الدهون ، مما يجعله غير فعال في التخلص من الرواسب الدهنية.

فيديو: الأطعمة المحظورة لفقدان الوزن

استنتاج

تجنب الأطعمة المحظورة واستبدل جميع الأطعمة "الضارة" بأخرى صحية. سيسمح لك ذلك بتناول الأطعمة اللذيذة والصحية التي لن تمنعك من حرق الدهون.

تأكد من القراءة عنها

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، تم تطوير العديد من الأنظمة الغذائية اليوم بحيث يسهل الخلط بينها. من خلال فحص إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي ، قد تشعر بالحيرة- ما هو النظام الغذائي ، وكيف تأكل بشكل صحيح ، وما نوع النظام الغذائي الذي سيحقق النتائج؟

إذا كنت لا تثق كثيرًا في الوجبات الغذائية ، فاتبع نصائح اختصاصيي التغذية لفقدان الوزن. في الواقع ، من أجل إسقاط القليل أرطال إضافية، ليس من الضروري إطلاقا تجويع نفسك. نعم ، يعتقد الكثيرون أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الجوع ، لكن خبراء التغذية يجادلون بأن فقدان الوزن الآمن يمكن تحقيقه دون تضحيات مثل الإضراب عن الطعام أو التقييد الغذائي المفرط - لفقدان الوزن ، تحتاج فقط إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

لا يمكن أن يستمر النظام الغذائي الفعال من 5 إلى 10 أيام - لكي يعيد الجسم بناء نفسه وفقًا للتغييرات التي تحدث فيه ، يجب أن تمر 3 أسابيع على الأقل. لذلك ، المدة الحميات الصحيحةشهر واحد على الأقل.

الأكل الصحي شرط أساسي لنظام غذائي فعال وآمن. أكل صحي- يعني عقلاني نظام غذائي متوازنلذلك ، لا يمكن تسمية الأنظمة الغذائية الأحادية ، على الرغم من فعاليتها ، بأنها آمنة ، وكذلك متنوعة على وجه الحصر حمية البروتينوفي نهاية هذه الحميات ، كقاعدة عامة ، تعود الجنيهات المفقودة بسرعة.

بالنسبة إلى إيجابيات وسلبيات الأنظمة الغذائية ، تذكر: يجب تجنب الأنظمة الغذائية التي تتطلب رفضًا جذريًا لمجموعة غذائية معينة (على سبيل المثال ، اللحوم أو الخبز). يجب أن يكون نظامك الغذائي مكتملًا حتى مع النظام الغذائي ، واستبعاد مجموعات غذائية كاملة منه ، فأنت تخاطر بتلقي عناصر غذائية أقل يحتاجها جسمك. فقط بالتأكيد تستحق الرفض المنتجات الضارةمثل المايونيز أو البطاطس المقلية أو الكحول.

ينصح خبراء التغذية بتناول أجزاء صغيرة من الطعام خلال النظام الغذائي ، وتناول كميات صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم والتأكد من تناول ما لا يقل عن 2 لتر من الماء أو الشاي غير المحلى يوميًا.

عند تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، لا تفرط في ذلك - لا يستحق خفض شريط السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت لا تريد الإضرار بصحتك. بالطبع، المنتديات على الإنترنت مليئة بالقصص حول مقدار ما يمكن أن تخسره من الوزن إذا كنت تتضور جوعًالكن التفاصيل مثل تساقط الشعر أو الأظافر الهشة أو نزيف اللثة أو ضعف الوظيفة الجنسية أو الضعف تظل غير مروية. الدورة الشهرية، مشاكل مع اعضاء داخليةوالتمثيل الغذائي. سيكون الخيار الأمثل هو خلق عجز في السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من المعتاد - لذلك ستفقد الوزن دون الإضرار بصحتك.

ما يمكنك أن تأكله في النظام الغذائي - القواعد العامة

مع قائمة الاستثناءات ، كل شيء واضح - جميع الأطعمة الدهنية ، والأطعمة المقلية ، والمنتجات شبه المصنعة ، والأطعمة المكررة ، والوجبات السريعة ، والسكر ، والحلويات ، وما إلى ذلك ، محظورة تقليديًا أثناء النظام الغذائي. الحلويات(باستثناء الحلويات الطبيعية مثل العسل والجيلي والمربى والفواكه المجففة) والمخللات واللحوم المدخنة والأغذية المعلبة والمخبوزات والكحول. السؤال الذي يطرح نفسه - بما أن كل هذا ممنوع ، فماذا في النظام الغذائي؟

عند اختيار ما يمكنك تناوله في نظام غذائي ، أعط الأفضلية منتجات طبيعيةخاصة بمنطقتك. قم بطهي الطعام بالطريقة الصحيحة - لا تقم بقليه ، ولكن قم بغليه ، اخبزه بدون دهون أو ينضج على نار هادئة أو بخار أو شواء. حاول أن تحد من استخدام الدهون إلى الحد الأدنى عند الطهي. يجب أن تكون درجة حرارة معالجة الطعام في حدها الأدنى - لسوء الحظ ، عندما تكون الفواكه والخضروات المعالجة الحراريةتفقد بعض عناصرها الغذائية.

تأكد من تناول حساء الخضار - هذا مخزن حقيقي للفيتامينات والمواد المغذية الأخرى ، فهي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، لكنها ترضي الجوع تمامًا ، علاوة على ذلك ، فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون.

بالحديث عن النظام الغذائي والأكل الصحي ، من الضروري توضيح ما هو النظام الغذائي الصحي. النظام الغذائي الصحي هو الغذاء الذي يمد جسمك بكل ما يحتاجه دون انسداده بالدهون غير الضرورية والسكريات والملح والمواد الحافظة والنكهات وغيرها من المواد الضارة. مركبات كيميائية... النظام الغذائي الصحي هو ما يمنح جسمك أكبر قدر من الفوائد.

من المهم ليس فقط ما هو موجود في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا كيف هو.يلعب النظام الغذائي دورًا خاصًا. يجب أن تستهلك 40٪ من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار - يجب أن تكون وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات والبروتين. 30٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا تأتي من الغداء ، وتناول المزيد من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في الغداء أصل نباتي(خضروات). تناول نسبة الـ 30٪ المتبقية من السعرات الحرارية على العشاء - يجب أن يكون خفيفًا وفي موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم ، بحيث يتم هضمك تمامًا بحلول الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش.

أنت بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي إذا كنت تشك في أنك لا تحصل على كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمعادن أثناء النظام الغذائي ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناولها بشكل إضافي.

يجب أن تكون نسبة الدهون في نظامك الغذائي حوالي 20-30٪ ، ويجب أن تكون في الغالب دهون نباتية... يجب أن تشكل البروتينات (2/3 من أصل حيواني) 10-15٪ من النظام الغذائي. الـ 65٪ المتبقية عبارة عن كربوهيدرات ، لكن ليس أي منها ، لكن الكربوهيدرات المعقدة(حبوب ، خضروات ، فواكه). يسمح بالكربوهيدرات البسيطة حتى 2٪ من الوزن الإجمالي للكربوهيدرات. وعلاوة على ذلك الكربوهيدرات البسيطة، مفيد لجسمك وشكلك ليس السكر ، بل الجلوكوز والفركتوز ، اللذين يوجدان في الفاكهة والفواكه ، يمتصهما الجسم جيدًا ولا يتم تخزينهما في الدهون. لكن يجب تقليل استهلاك السكر قدر الإمكان: فهو لا يفيدك.

ماذا تأكل في نظام غذائي: أطعمة لنظام غذائي واتباع نظام غذائي صحي

أثناء النظام الغذائي ، حاول تكوين نظامك الغذائي من الأطعمة التالية:

• الخضار بأي شكل (بما في ذلك البطاطس ، ولكن فقط مسلوقة أو مخبوزة) ؛
• الفواكه والتوت.
• الفواكه المجففة والمكسرات
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
• سمك و مأكولات بحرية؛
• الحبوب والحبوب.
• خبز الجاودار؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• زيت الزيتون؛
• بيض.

ستوفر هذه المنتجات لجسمك العناصر الغذائية الضرورية وتساعده على التخلص من جميع السموم والسموم.

وإليك ما هو موجود في النظام الغذائي من أجل حرق الدهون بشكل فعال:

• بروكلي؛
• كرفس؛
• الخضار الورقية - السبانخ والبقدونس والريحان وما إلى ذلك ؛
• كوسة؛
• زنجبيل؛
• الحمضيات.
• المكسرات (حتى 50 جم في اليوم) ؛
• الشاي الأخضر والقهوة الطبيعية.
• الفلفل.
• تفاح؛
• الكفير قليل الدسم والزبادي الطبيعي ؛

كم من الوقت على النظام الغذائي

لا تحول النظام الغذائي إلى نمط حياة - فمن الأفضل أن تجعل أسلوب حياتك لا يحتاج إلى أي نظام غذائي. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فحاول ألا تجلس عليه لأكثر من شهرين إلى ثلاثة أشهر. حتى لو لم تحقق النتيجة المرجوة في الوزن ، خذ قسطًا من الراحة لمدة شهرين قبل استئناف النظام الغذائي - يحتاج جسمك إلى الراحة ، والبقاء المستمر في ظروف نظام غذائي محدود لن يجلب أي فائدة لجسمك.

النظام الغذائي وممارسة الرياضة

أنت تعرف بالفعل ما هو موجود في النظام الغذائي ، ولكن لا تنسَ أيضًا ما هو ضروري النشاط البدنيخلال نظام غذائي.اقع في الحب التنزهو الأنواع النشطةالأنشطة الترفيهية ، والركض ، وركوب الدراجات أو السباحة ، والرقص سيكون مفيدًا أيضًا. لبناء عضلات جميلة ، لا تهمل تمارين القوة. قم بالزيارة كثيرًا هواء نقي، تجنب الإجهاد ، احصل على قسط كافٍ من النوم.

إذا أعجبك هذا المقال ، يرجى التصويت له:(26 الأصوات)

تقريبا كل شخص يفقد الوزن يرتكب نفس الخطأ. أي أنه يقيد نفسه في استخدام العديد من المنتجات ، ويتبع نظامًا غذائيًا. بالطبع ، يجب أن تكون هناك قيود ، لكن ليس قيودًا صارمة. يجب أن يفهم الجميع أن هناك منتجات غذائية تزيد من السمنة وتحفز الشهية ، ولكن هناك ، على العكس من ذلك ، تلك التي تشبع الجوع وتشبعه لفترة طويلة. وإذا كان الشخص عازمًا حقًا على التخلص منه الوزن الزائد، فهو مضطر لمعرفة ذلك.

منتجات التخسيس

كل منتج غذائي له قيمته الهضمية الخاصة ، حجم السعرات الحرارية... لفقدان الوزن ، يوصي الخبراء بتناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية.

الأطعمة السلبية ذات السعرات الحرارية العالية هي تلك التي ينفق منها الجسم أكثر مما يحصل عليه عند استخدامه للهضم. لكن الطعام الذي يحتوي على محتوى سلبي من السعرات الحرارية وحده ، كما يقولون ، لن يكون ممتلئًا. إن الجسم ملزم بتلقي الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. لذلك ، بكل الوسائل ، يجب أن يشمل النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة. في أي حال من الأحوال لا يجب أن تقصر نفسك على نوعين أو ثلاثة أطعمة ، كما تقدم الأنظمة الغذائية المختلفة ، والتي سميت على اسم المنتج الرئيسي (حمية التفاح ، حمية الكفير الحنطة السوداء ، حمية الحليب ، وما إلى ذلك).

قائمة منشطات فقدان الوزن

للتخلص من الوزن الزائد والتشبع بالعناصر الغذائية ممتاز جميع أنواع الخضار والفواكه ستفعل، لكن لا تنسوا مشتقات الألبان ، لأنها تحتوي على الكثير من البروتين ، وهو أمر ضروري لبناء شخصية مثالية.

عنب

الفاكهة التي تعزز فقدان الوزن ، ومع ذلك ، يجب أن يكون استخدامها حذرًا. يحسن العنب من جودة الجلد ، ويتخلص من السموم والسموم ، ويحتوي الجلد كمية كبيرةمواد الصابورة. يساعد العنب على إزالة كل ما هو غير ضروري من الأمعاء ، مما يؤثر بالتالي على فقدان الوزن. يجب مراقبة استخدام العنب بصرامة ، حيث أنه يحتوي على كمية كبيرة من السكر ، وهذا كما تعلمون في الاستخدام غير المحدود لا يؤثر على الشكل بالشكل الأمثل. لذلك ، قبل الشراء ، اختر بعناية تنوع وحجم العنب الذي تشتريه.

الحمضيات - الجريب فروت والبرتقال والليمون

ثمار الحمضيات هي ثمار يوصى باستخدامه طازجًا، ولكن لا يحب الجميع أذواقهم. تحتوي ثمار الحمضيات على كمية كبيرة من الفيتامينات C و B. وهي تؤثر بنشاط على عملية التمثيل الغذائي. بفضله ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، يفقد الشخص وزنه.

خيار

الخيار منتج صعب يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، أي سلبي. تتكون في معظمها من الماء ، ولكنها مع ذلك تحتوي على العناصر النزرة والفيتامينات ، ضروري لشخص... بمساعدتهم ، يتم التخلص من الدهون الزائدة من الجسم.

سمك البحر

أولاً ، تحتوي الأسماك على نسبة عالية جدًا من البروتين ، وهو أمر ضروري لبناء عضلات الإنسان. ثانيا، أسماك البحرغني باليود ، والذي بدوره ينشط عمل الغدة الدرقية.

جبن

تمامًا مثل السمك غني بالبروتين، وهو أمر مهم ، يتم امتصاصه بسرعة كبيرة. كمية صغيرة من الجبن يمكن أن تخفف الجوع وتشبع الجسم وقت طويل... هذا هو أحد الأسباب الرئيسية لاستخدامه لفقدان الوزن. غالبًا ما يستخدم الجبن القريش في أنظمة غذائية مختلفة.

شاي أخضر

يعتبر الشاي الأخضر أفضل مشروب لفقدان الوزن. هو الذي يزيل السموم والسموم الموجودة في الجسم بشكل فعال وجعل حياة الإنسان أثقل. فنجان شاي أخضريمكن أن يضعف الشعور بالجوع لفترة ، لذلك ينصح بشربه على العشاء. يعتبر الشاي ، مثل الجبن القريش ، أحد المكونات الرئيسية للأنظمة الغذائية المختلفة.

الكفير

الكفير يخضع ل الجهاز الهضمي... كوب من الكفير ينشط المعدة ، ويتم معالجة الطعام بسرعة. عندما ينصح فقدان الوزن اشرب الكفير قليل الدسم.

هذا بعيد عن القائمة الكاملةمنتجات تنشيط فقدان الوزن. بالنسبة للجزء الأكبر ، يمكنك استخدام جميع الأطعمة غير المحظورة ، ولكن كل منها بكمية مقبولة بشكل فردي.

قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن

لا بد من تكوين النظام الغذائي بشكل صحيح. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتكون فقط من منتجات منشط التخسيس. الخامس إلزامييجب أن تحتوي قائمة الأشخاص الذين يفقدون الوزن على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

قائمة الأطعمة البروتينية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن:

قائمة الأطعمة الغنية بالدهونمطلوب لفقدان الوزن:

• سمكة،
• الزيتون و زيت عباد الشمس,
• أفوكادو،
• المكسرات

هذه أطعمة أساسية ومتوفرة بسهولة ، فعند تناولها ، يتشبع الجسم بالدهون ، والتي لا تقل أهمية عن البروتينات في إنقاص الوزن. وتجدر الإشارة إلى أن الأحماض الدهنية الرئيسية - أوميغا 3 توجد فقط في الأسماك ، لذلك يجب أن تكون أحد المكونات الرئيسية في النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن.

عادة عالية منتجات الكربوهيدراتلا ينصح به لفقدان الوزن. ليس عبثًا أن يتبع الرياضيون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قبل المنافسة من أجل تجفيف الجسم.

قائمة الأطعمة المحظورة لفقدان الوزن

إن تقييد نفسك بالأطعمة المحظورة أمر بسيط للغاية. بادئ ذي بدء ، يجب على المرء التخلي عن الحلويات والنشويات والمقلية... تجنب الأطعمة التي تسبب الشهية والسمنة. ليس من المنطقي إدراج جميع المنتجات ، فستستمر إلى أجل غير مسمى ، لكن القائمة التي يجب أن تعتمد عليها من أجل إنقاص الوزن صغيرة.

قائمة إرشادية بالمنتجات التي يجب التخلص منها:

وقت الوجبة المسموح به لفقدان الوزن

من أجل إنقاص الوزن ، تأكد من الالتزام بالنظام الغذائي. النظام الغذائي ليس حمية على الإطلاق. النظام الغذائي هو وقت الأكل وكميته. من أجل عدم إعادة سرد ما يعرفه بالفعل كل من يفقد الوزن ، نتذكر بإيجاز أنه يجب بالتأكيد أن تكون هناك ثلاث وجبات رئيسية والعديد من الوجبات الخفيفة الإضافية يوميًا.

كما هو متوقع ، فإن الأساليب الرئيسية هي الإفطار والغداء والعشاء. يجوز تناول وجبة خفيفة بينهما أي اتضح خمس وجبات في اليوم... من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في وجبة الإفطار. هذه هي جميع أنواع الحبوب التي يغلب عليها الكربوهيدرات المعقدة. بعد أن تلقى صوت عاليالكربوهيدرات في الصباح ، يخزن الجسم الطاقة طوال اليوم. يجب أن يتكون الغداء من سائل (حساء ، مرق ، إلخ) وبروتين (سمك ، لحم بقري ، فيليه دجاج ، إلخ). يجب أن يكون العشاء مع محتوى عاليسنجاب. على سبيل المثال ، صدور الدجاج مع الخضار ، والجبن القريش بالفواكه ، والعجة بالخضروات ، وما إلى ذلك. الوجبات الخفيفة هي الأفضل على شكل خضروات أو فواكه.

نظام كل شخص هو نظام فردي بحت. بعد كل شيء ، نحن جميعًا مختلفون ، نعمل من أجل أعمال مختلفة، لديه هواية ، وبالتالي ، اذهب إلى الفراش واستيقظ وقت مختلف... ووقت النوم هو الأساس الذي يجب أن تبني عليه عند بناء نظامك الغذائي.

ما هي كمية الطعام التي يمكنك أن تأكلها لإنقاص الوزن؟

السؤال الذي يقلق كل من يحاول التخلص من الوزن الزائد - كم يمكنك أن تأكل؟ لحساب كمية الطعام المطلوبة لفقدان الوزن ، يجب أن تتذكر أو تتعرف على القواعد الأساسية للتغذية السليمة.

أساسيات التغذية الجيدة: