ТРЯБВА да ядете мазнини. За здравето хората трябва да получават средно 20-35% от всички калории от мазнини, но не по-малко от 10%. Днес ще разберете защо и какви мазнини трябва да присъстват във вашата диета. Прочетете за ползите от мазнините за тялото, кои мазнини са най-полезни, каква е разликата между наситени и ненаситени мастна киселинаи вземете списък с най-изобилните храни!

Не само излишъкът, но и липсата на мазнини може да причини сериозни проблемисъс здравето. Трябва да консумирате мазнини всеки ден, за да поддържате функциите на тялото си в ред. Ползите от мазнините за тялото са както следва:

1. Те доставят на тялото есенциални омега-3 и омега-6 мастни киселини, които тялото не може да произвежда сам. Тези мастни киселини играят важна роля за поддържането на здрави сърдечни и мозъчни клетки. Те също се борят с възпалителни процеси, засягат клетъчната сигнализация и много други клетъчни функции, както и настроението и поведението.
2. Мазнините помагат за усвояването на някои хранителни вещества, като мастноразтворими витамини(A, D, E и K) и (например ликопен и бета-каротин). Междувременно витамин А е от съществено значение за добра визия, витамин D – за усвояването на калция, здрави кости и зъби, Е – за защита на клетките от свободните радикали и красота на кожата, и К – за нормално съсирване на кръвта.
3. Мазнините са източник на енергия и основен начиннеговото съхранение. 1 грам мазнини съдържа 9 калории, докато въглехидратите и протеините само 4, а алкохолът – 7. Въпреки че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, тялото ни използва мазнините като „резервно гориво“, когато въглехидратите са в недостиг.
4. Мастната тъкан изолира тялото и помага за поддържането му нормална температура... Друго мастни клеткиобграждат жизненоважни важни органии ги предпазва от външни влияния... При което мастна тъканне винаги се вижда и поразява само при наднормено тегло.
5. И накрая, мазнините играят важна роля в поддържането на всички клетки в тялото. Самите клетъчни мембрани са създадени от фосфолипиди, което означава, че те също са мастни. Много тъкани в човешкото тяло са липидни (т.е. мастни), включително нашия мозък и мастната мембрана, която изолира нервната система.

Просто казано, всички мазнини, които ядем, са:

• или става част от тъканите и органите в нашите тела,
• или използван като енергия,
• или съхранявани в мастната тъкан.

Ето защо, дори и да отслабвате, хранителните източници на мазнини определено трябва да бъдат част от вашата диета.

Между другото, колко опасни са мазнините за отслабване?

Хората наддават на тегло, когато консумират повече калории (от мазнини, въглехидрати, протеини и алкохол), отколкото изгарят. Следователно, в наднормено теглопреяждане като цяло + ниско физическа дейносткакто и захарта. Именно той всъщност причинява натрупването на мазнини в тялото. Високата кръвна захар кара панкреаса да отделя инсулин, което кара мастните клетки да абсорбират излишната глюкоза и да я превръщат в още повече мазнини отстрани.

Да, както казахме по-горе, мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото протеини, въглехидрати и дори алкохол, но също така прави храната по-вкусна и засищаща. И това ви позволява бързо да почувствате удовлетворение от храната, без да преяждате. Диета за отслабване, която включва малко мазнини, ще бъде не само по-здравословна, но и по-успешна в дългосрочен план, тъй като ще намали вероятността от рецидив.

Друго нещо е, че мазнините често идват при нас от такива съблазнителни източници като пържени картофи, хамбургери, сладкиши, дебели пържоли и т. н. Може би затова според статистиката диетата на хората средно не съдържа 20-35 препоръчани% мазнини, но 35-40%. В резултат на това всички ползи от мазнините за тялото започват да се превръщат във вреда. Превишаване на нормите на потребление Вредни храничесто води до следните проблеми:

1. Наднормено тегло.
2. Високи нива на холестерол, което от своя страна увеличава риска от развитие исхемична болестсърца.
3. Вероятност за развитие захарен диабет 2-ри тип.
4. Повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (особено рак на гърдата и дебелото черво).

За да се избегне това, жените се съветват да приемат не повече от 70 г мазнини на ден, а мъжете – не повече от 95 г. За по-персонализирана фигура започнете от целевия брой калории. И така, с цел консумация на 1800 Kcal на ден, количеството консумирана мазнина трябва да бъде 360-630 Kcal или 40-70 г. Някои диетолози също препоръчват да се придържате към просто правило: има 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на ден.

И така, какъв вид мазнини е по-добре да изберете за отслабване и цялостно здраве?

Кои мазнини са най-полезни за тялото

Изборът на правилните източници на мазнини за вашата диета е един от по-добри начининамаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания. За тази цел (и за поддържане на цялостното здраве) ненаситените мастни киселини са най-полезни. Ето списък с тях:

• poline Наситените мазниниомега-3 и омега-6;
• мононенаситени мазнини омега-7 и омега-9.

Полиненаситени мазниниснабдяват тялото с есенциални мастни киселини, спомагат за намаляване нивото на лош холестеролнивата в кръвта и нивата на триглицеридите, поддържат здравето на костите, косата, кожата, имунитета и репродуктивната функция.

Омега 3мастните киселини спомагат за укрепване на сърцето, защитават кръвоносните съдове в мозъка, подпомагат имунна системаи подобри настроението си. В списъка на здравословните омега-3 мазнини, най-важните за хората са ALA (алфа линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Алфа-линоленова киселина има благоприятен ефект върху сърцето и навлиза в организма от растителни източници(лен, коноп, семена от чиа и др.). Другите две киселини могат да бъдат получени предимно от мазни риби (сьомга, пъстърва, херинга, скумрия) и други морски дарове. Смята се, че рибата съдържа най-ефективния вид омега-3 за превенция сърдечно-съдови заболявания... Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 2 порции мазна риба на седмица.

Мастна киселина омега 6играят важна роля за мозъчната функция, нормалния растеж и развитие, здравето на кожата и очите. Омега-6 линолова киселина се използва от нашето тяло за изграждане на клетъчни мембрани. Еволюционните учени обаче вярват в това съвременен човекконсумира твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. При диета за ловци и събирачи съотношението на тези мазнини трябва да бъде около 1: 1, докато в момента е средно 16: 1. Прекомерните количества омега-6 в диетата могат да доведат до възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания. Освен това тези мастни киселини често идват при нас от рафинирани храни, а не от пълноценни храни. Омега 6 може да се намери в месо, яйца, царевично, слънчогледово, соево и шафраново масла.

Друго здравословни мазнини, мононенаситени мастни киселинисъщо така намаляват риска от сърдечни заболявания, помагат за понижаване на лошия LDL холестерол, повишават добрия HDL холестерол, предпазват артериите от натрупване на плаки и често са добър източникантиоксидант витамин Е. Те са в Голям бройнамира се в ядки, авокадо и маслини.

Откритието, че мононенаситените мазнини са полезни за тялото, идва от проучването на седемте страни през 60-те години на миналия век. Това показа, че хората в Гърция и други части на Средиземноморския регион имат относително ниско нивосърдечни заболявания въпреки диета с високо съдържаниедебел. Прави впечатление, че основната мазнина в диетата им не е била наситена животинска мазнина, а зехтинкойто е богат източник на мононенаситени мазнини. Това откритие предизвика възраждане на интереса към зехтина и средиземноморската диета като цяло като здравословен начин на хранене.

И въпреки че днес не се препоръчва дневна надбавкаконсумация на мононенаситени мазнини, диетолозите препоръчват да ги консумирате заедно с полиненаситени мазнини, за да замените наситените и трансмазнини във вашата диета.

Наситени и ненаситени мазнини: разлика, съотношение в диетата

Както вероятно знаете, мазнините, които консумираме, имат 2 основни форми: ненаситени и наситени. И двата вида осигуряват приблизително еднакво количество калории. Следователно, за отслабване, няма значение какви мазнини ядете. Твърде много калории? Това означава, че ще натрупате тегло, независимо дали полезните мастни киселини влизат в тялото ви или не.

Каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини и защо някои са по-добри от други?

Самият наситен се отнася до броя на водородните атоми, които заобикалят всеки въглероден атом в мазнините. Колкото повече водород, толкова по-богата е мазнината. В действителност това се изразява по следния начин: наситени мазнини с стайна температурада стане твърдо(помнете как след пържене на месо, бекон или свинска мас, разтопената животинска мазнина в тиган постепенно се втвърдява), а ненаситените остават течност(като повечето растителни масла).

Способността на наситените мазнини да се втвърдяват е широко използвана в сладкарската и хлебната промишленост. В състава на масло, палмово масло и млечна мазнина те се намират във всички видове десерти, торти, сладкиши и различни сладкиши. Други източници на наситени мазнини включват месо, сирена и други пълномаслени млечни продукти и кокосово масло.

Вредни ли са наситените мазнини за човешкото здраве?

Всъщност изследванията все още не са събрали достатъчно доказателства, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания. Има непълни доказателства, че прекомерната консумация на тези втвърдяващи мазнини допринася за висок общ холестерол, натрупване на плака по артериите, повишен риск от рак на дебелото черво и простата... 2 големи проучвания показват, че заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини и въглехидрати с високо съдържание на фибри намалява риска от сърдечни заболявания (докато диетата с преработени въглехидрати прави обратното).

Въпреки това, в хода на еволюцията, хората са еволюирали чрез консумация на непреработени форми на наситени мазнини (месо от дивеч, пълномаслено мляко, яйца, кокосови орехи) заедно с риба и растителна храна. Следователно, определено количество от тях също трябва да присъства в нашата диета, поне за:

• понижаване на нивото на липопротеин (а), високо нивокоето увеличава риска от сърдечни заболявания;
• почистване на черния дроб от мазнини (наситените мазнини стимулират чернодробните клетки да се отърват от тях);
• здраве на мозъка ( повечето отмозъкът и миелиновата обвивка са съставени от наситени мазнини);
• правилното функциониране на имунната система (наситените мазнини като миристинова и лауринова киселини играят важна роля за поддържане на имунитета и дори се намират в кърмамайки).

Правилното съотношение на ненаситени към наситени мазнини в диетата

Поради наличието на животински продукти и ниското разпространение на пълноценни растителни храни, модерен пазар, хората започнаха да получават твърде много наситени мазнини в сравнение с ненаситените мазнини. И още по-лошо, комбинирането им с преработени въглехидрати, което обикновено води до здравословни проблеми.

Ако общата мазнина в човешката диета трябва да бъде 20-35% от всички калории, тогава наситените не трябва да бъдат повече от 10% (около 20 грама с цел 1800 Kcal / ден). Това съотношение се препоръчва от СЗО и повечето други здравни експерти, докато Американската сърдечна асоциация съветва да се придържате към прага от 7%. общата сумакалории или не повече от 14 грама.

Кои мазнини са наистина опасни?

Все още има един вид мазнини, които човек трябва напълно да премахне от диетата си. то транс мастни киселини, които се срещат в природата само в малки дози и влизат в организма, като правило, от преработени храни. Повечето трансмазнини се съдържат в маргарина и други хидрогенирани масла. За производството му растителното масло се нагрява в присъствието на водород и катализатор от хеви метъл(като паладий). Това принуждава водорода да се свърже с въглеводорода, присъстващ в маслото и превръща мазнините от течни и нетрайни в твърди и устойчиви на съхранениепродукт.

За разлика от наситените и ненаситените мазнини, трансмазнините са празни калории без полза за човешкото тяло. Напротив, диетите с високо съдържание на трансмазнини допринасят за:

• повишаване на лошия LDL холестерол и развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• повишен риск от развитие на рак на дебелото черво и гърдата;
• усложнения на бременността (ранно раждане и прееклампсия) и нарушения при кърмачета, тъй като трансмазнините се предават от майката на плода;
• развитието на алергии, астма и астматична екзема при юноши;
• развитието на диабет тип II;
• затлъстяване ().

В 6-годишно проучване маймуните на диета с трансмазнини са качили 7,2% от теглото си, докато маймуните на диета с мононенаситени мазнини са качили само 1,8%.

Трансмазнините са по-лоши от всяка друга мазнина, вкл маслоили свинска мас. Няма безопасно ниво на консумацията им: дори 2% от общите калории (4 грама срещу цел от 1800 Kcal) увеличават риска от сърдечни заболявания с 23%!

Повечето трансмастни киселини се съдържат в сладкиши, бисквитки и хляб (около 40% от общата консумация), животински продукти (21%), пържени картофи (8%), маргарин (7%), чипс, пуканки, бонбони и зърнени закуски ( 5% всяка), както и сладкарска мазнина (4%). Ще го намерите във всички храни, съдържащи частично хидрогенирано масло, повечето бързи храни, глазури, кремове без млечни продукти и сладолед. Опитайте се да избягвате такава храна!

Здравословни мазнини: Списък с храни

По-долу сме съставили за вас списък с храни, които съдържат най-здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини. Всички цифри са взети за База данниза стандартна справка и се базират на 100 g от всеки продукт. Запазете си бележка и я използвайте за вашето здраве!

Както можете да видите, естествено растителни масласа най-богатите и полезни източнициненаситени мазнини. За сравнение ви даваме данни за други популярни мазнини, включително домашни птици и риба.

Какви други храни съдържат ненаситени мазнини

Други източници на ненаситени мазнини

И накрая, ето още един списък с храни за отслабване, които съдържат здравословни мазнини. Те не са толкова богати на ненаситени мастни киселини на 100 г, колкото маслата и ядките, но могат да бъдат и част от ежедневната ви диета.

1. Яжте по-малко, но по-често – на всеки 3 часа, например, с лека закуска с непечени ядки.
2. Добавете повече протеини и богати на фибри храни към вашата диета, за да избегнете преяждането и да се чувствате сити по-дълго.

Бъдете здрави!

Постенето в 4 части, за наситени и ненаситени мазнини, за вредни и здравословни масла, за трансмазнините, за ролята на мазнините в човешкото тяло. Материалът за здравословни и вредни масла няма да бъде съвсем в мейнстрийма на традиционното представяне.

Мазнините в човешкото тяло играят ролята на енергиен източник, а също така са материал за изграждането на живи клетки в тялото. Те разтварят редица витамини и служат като източник на много биологично активни вещества.

Мазнините подобряват вкуса на храната и предизвикват дълготрайна ситост. При липса на мазнини в нашата диета може да има такива нарушения в състоянието на организма като промени в кожата, зрението, бъбречни заболявания, отслабване на имунните механизми и др.

При експерименти, проведени върху животни, е доказано, че недостатъчното количество мазнини в храната допринася за намаляване на продължителността на живота.

Мазнини (мастни киселини) се намират в растителните и животинските мазнини. Те са разделени на два вида, в зависимост от химическата структура и молекулярните връзки, наситени ненаситенимастна киселина ... Последните също са разделени на два вида - мононенаситении полиненаситенимазнини.

1. НЕНАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситенимастна киселина са мастни киселини, които съдържат, от поне, една двойна връзка във веригата от молекули на мастните киселини. В зависимост от тяхната наситеност те се разделят на две групи:

• мононенаситенимастни киселини, съдържащи една двойна връзка


• полиненаситенимастни киселини, съдържащи повече от една двойна връзка

Най-великия биологично значениена ненаситени мастни киселини имат полиненаситенимастни киселини, а именно т.нар есенциални мастни киселини (витамин F).

Това е преди всичко линолова (Омега-6 полиненаситени FA) и линоленова (Омега 3 полиненаситени FA); също подчертайте Омега-9киселини, които включват напр. олеинова - мононенаситени мастни киселини.

Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини са съществено (т.е. жизненоважни) хранителни компоненти, които нашето тяло не може да се синтезира сам.

И двата вида ненаситени мазнини се съдържат предимно в растителните храни.Тези киселини се считат за по-подходящи за здравословно храненеотколкото наситени мастни киселини ... Всъщност някои от тях имат способността да понижават холестерола и кръвно наляганекато по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.

линолова киселина, олеинова киселина, миристолеинова киселина, палмитолеинова киселина и арахидонова киселина са някои от ненаситените мастни киселини.

Ненаситените мастни киселини се съдържат във всички мазнини. V растителни мазнинитяхното съдържание като правило е по-високо, отколкото при животните (въпреки че има изключения от това правило сред растителните и животинските мазнини: твърди палмово маслои течно рибено масло, например).

Основните източници на ненаситени мастни киселини и особено незаменими за човека са маслини, слънчоглед, сусам, рапично масло, мазнини, съдържащи се в рибите и морските бозайници.

ПРОДУКТИ, СЪДЪРЖАЩИ МОНОНЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

зехтин, маслини

сусамово масло

рапично масло
фъстъчено масло, фъстъци

плод авокадо

ядки бадеми

кашу
ядки шам фъстък
лешници

ПРОДУКТИ, СЪДЪРЖАЩИ ПОЛИНЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Царевично олио

слънчогледово масло, слънчогледови семки
соево масло
сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, червен хайвер, миди (много Омега-3)

ленено семе, ленено масло (много Омега-3)

сусамово семе, сусамово масло

соя, сирене тофу

орехи (много омега-3)
пшеничен зародиш, тяхното масло

ПРЕДИМСТВА НА НЕНАСИТЕНИТЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситените мастни киселини (FA) са едноосновни мастни киселини, в чиято структура има една (мононенаситени) или две или повече (полиненаситени мастни киселини, съкратено PUFA) двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Техният синоним е ненаситени мастни киселини.Триглицеридите, състоящи се от такива мастни киселини, се наричат ​​съответно ненаситени мазнини.

Има няколко ползи за здравето от ненаситените мастни киселини. Храните, съдържащи мононенаситени или полиненаситени мазнини, се считат за по-здравословни от тези, съдържащи наситени мастни киселини.

Факт е, че молекули наситенмастни киселини, навлизащи в кръвния поток, са склонни да се забъркват един с друг , това води до образуване в артериите кръвоносна система холестеролни плаки ... на свой ред, ненаситенимазнините са изградени от големи молекули, които не изграждат съединения в кръвта. Това позволява на кръвта да преминава през артериите безпрепятствено.

Основната полза от ненаситените мазнини е способността им да понижават нивата на "лошия" холестерол и триглицериди в кръвта. , в резултат на което се намалява вероятността от сърдечни заболявания като инсулти и инфаркти.

Разбира се, почти невъзможно е да се премахнат всички наситени мазнини от диетата, но много от тях могат да бъдат заменени с ненаситени мазнини.

Например, преминаването към зехтин, когато се добавя към храната (но не и варено), може значително да намали приема на наситени мазнини.

Тези диетични масла съдържат мастноразтворими витамини като вит A, D и Eкоито са необходими за поддържане на здравето.
Витамини А и Еса антиоксиданти и подпомагат поддържането на имунната система, за да останем здрави. Те също така подпомагат кръвообращението и предотвратяват образуването на холестеролни плаки в артериите.

Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на костите и мускулите.

ПРЕДИМСТВА НА НЕНАСИТЕНИТЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ:

• имат антиоксидантен ефект


• имат противовъзпалителен ефект


• понижаване на кръвното налягане


• намаляване на риска от някои видове рак


• подобряват състоянието на косата и кожата


• подобряване на притока на кръв (предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци)

В сравнение с наситените мастни киселини, моделът по отношение на точка на топене при ненаситените (ненаситени) е точно обратното: колкото повече мазнини съдържат ненаситени мастни киселини, толкова по-ниска е нейната точка на топене. Така, ако имате пред вас олио, което остава течно дори в хладилник, при температура 2-6°C, можете да сте сигурни, че в него преобладават ненаситените (ненаситени) мазнини.

Много е важно мазнините, консумирани в храната, да са пресни, тоест да не са окислени.

Самите ненаситени масла, както и кулинарните продукти, приготвени с тяхна употреба, гранясват, когато дългосрочно съхранениекойто има силен вкус.

V натрупват се остарели или прегрявани мазнини вредни вещества , които служат като дразнители на стомашно-чревния тракт, бъбреците, влияят върху метаболитните нарушения. V диетично храненетакива мазнини са строго забранени.

Ето защо, за да се увеличи срокът на годност на продуктите в сладкарската индустрия, за съжаление, такива масла често се заменят с масла с ниско съдържаниененаситени мастни киселини. Особено опасна тенденция е използването на хидрогенирани мазнини (маргарин), съдържащи вредни вещества транс-изомери на мастни киселини (трансмазнини) които са много по-евтини натурални маслате също така значително увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Нормите на консумация на ненаситени мастни киселини не са установени, но се смята, че тяхното количество по отношение на съдържанието на калории в общата диета трябва да бъде около 10%-30%, или, алтернативно, общото количество мазнини от всички храни, консумирани през деня, се изчислява като 1 грам на 1 кг теглочовек.

трябва да бъде отбелязано че мононенаситенимастна киселина може да се синтезирав организма от наситени мастни киселини и въглехидрати. Следователно те не се считат за есенциални или есенциални мастни киселини.

При диетичното хранене може да се промени качественият и количественият състав на мазнините. Намалено количество мазнини се препоръчва при панкреатит, атеросклероза, хепатит, диабет, обостряне на ентероколит, затлъстяване.

С изчерпване на тялото и по време на възстановителния период след продължителни заболявания, наранявания, напротив, се препоръчва да се увеличи дневната норма на мазнини до 100 - 120 грама.

**************************************** ****

2. НАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Наситените (или наситените мастни киселини) са едноосновни мастни киселини, в чиято структура няма двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Липсата на двойни или ненаситени връзки значително намалява реактивността (способността да се комбинират с други молекулярни структури) на наситените мастни киселини, тоест да участват в биохимичните процеси на тялото.

Биологичната роля на наситените мазнини е много по-малко разнообразна от тази на ненаситените мазнини.

V хранителни продуктитези вещества се намират в състава на мазнините както на животински, така и на растителен произход.

Животинските мазнини обикновено са с по-високо съдържание на наситени мастни киселини от растителните мазнини. В тази връзка трябва да се отбележи ясен модел:колкото повече наситени мастни киселини съдържа една мазнина, толкова по-висока е нейната точка на топене. Тоест, ако сравним слънчогледа и маслото, веднага става ясно, че съдържанието на наситени мастни киселини в твърдото масло е много по-високо.

Пример наситено маслорастителен произход сервира палмово масло, ползите и вредите от което се обсъждат активно в съвременното общество.

Пример ненаситеното животинско масло е рибено масло.

Също така има изкуствени наситени мазнини, получени чрез хидрогениране на ненаситени.Хидрогенираната мазнина е в основата на маргарина, твърдото палмово масло и те са най-вредни.

ПРОДУКТИ, СЪДЪРЖАЩИ НАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Най-значимите представители на наситените мастни киселини са

стеаринова киселина:

в агнешка мазнина съдържанието му достига 30%,
в растителни масла - до 10%;

палмитинова киселина:

в палмово масло е 39-47%,
в краве масло - около 25%,
соя - 6,5%,
а в свинска мас - 30%.

Други наситени мастни киселини са лаурин, миристик, маргарин, каприн и други киселини.

Биологичната роля на наситените мастни киселини е, че те са за човешкото тяло са предимно източник на енергия. Те също, заедно с ненаситени участвайте визграждане на клетъчни мембрани, синтез на хормони,пренасяне и усвояване на витамини и минерали.

Имайки малко мастна тъкан, тоест малко наситени мазнини в тялото, жените не само са много по-склонни да страдат от безплодие при репродуктивна възраст, но и по-трудно поносима менопауза, страдащи от заболявания и стрес поради хормонален дисбаланс.

От друга страна, вредата от излишната мастна тъкан, тоест затлъстяването, също не подлежи на съмнение. V съвременни условияпри липса на физическа активност и преяждане, човек трябва да се стреми да намали наситените мастни киселини в диетата си - енергийна стойностчовешката диета днес и така, като правило, е над нормата,

а необходими за изграждането на клетъчните мембрани мастни киселини може да се синтезира от тялото (при условие на достатъчно енергийно съдържание на диетата).

Прекомерната консумация на наситени мазнини е един от критични факторириск от развитие на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови и други заболявания. Норми за консумация на наситени мазнини не са установени, но се смята, че тяхната енергийна стойност в диетата не трябва да надвишава 10% от общото количество мазнини.

Въпреки това, при сурови климатични условия, например в Далечния север, нуждата от енергия се увеличава рязко, следователно е необходимо да се въведе в диетата по-голямо количество мазнини, включително наситени мастни киселини - най-енергийно най-ценният компонент.

Ако ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените мазнини по отношение на храненето, тогава в областта на готвенето е вярно обратното: по-добре е да готвите храна на животински мазнини, тоест на наситени.

Когато пържите храна в растително масло, двойните връзки на ненаситените мастни киселини ще претърпят интензивно окисление, за да образуват канцерогени, които причиняват рак.

Най-важната нехранителна област на приложение на наситените мастни киселини е производството на сапун. Натрий и калиеви солитези съединения са в основата на всички видове сапуни. Всъщност сапунът се получава чрез осапуняване на съответните наситени мазнини.

Мазнините да бъдат елиминирани на 100%.

Транс мазнини

Трансмазнините се образуват по време на индустриалното втвърдяване на течни растителни масла.Трансмазнините се съдържат в сладкарски изделия, чипс, пуканки, рибни пръчици, индустриални котлети, кетчуп, майонеза, пържени картофи, бели, пасти, рафинирано растително масло (обикновено рафинирано слънчогледово олио, царевично масло, което е било включено в готвенето на почти всички семейства ), в закупени печени изделия, в сирена без холестерол, в маргарин и в намазка.

Транс мазнините са свързани с висок рисксърдечно-съдови заболявания, катоте повишават нивото на лошия холестерол в кръвта (LDL) и понижават нивото на добрия холестерол (HDL), както и причиняват възпаление и затлъстяване .

**************************************** ***************

ВИЗУАЛНА ГРАФИКА

Още веднъж за това как тялото използва мазнините и маслата, както и какво води до липсата и излишъка им; колко мазнини и масла има в 100 грама някои храни:

Кои храни съдържат наситени, ненаситени мазнини, трансмазнини:

Кои храни съдържат "лоши мазнини", които трябва да бъдат намалени в диетата, а "добрите мазнини" трябва да бъдат включени в диетата. Кокосово и палмово масло, посочени в колоната "наситени мазнини", означават техните хидрогенирани форми (нехидрогенираните палмово и кокосово масло не са вредни):

Какви храни съдържат вредни трансмазнини, др подробна диаграма:

**************************************** ********

Всички материали и масла и мазнини в двата ни блога с дъщеря ми можете да намерите тук:

Относно влиянието TRANSJIERSза здравето, по-специално съдържащи се в палмови масла, намиращи се в промишлени хранителни продукти, можете да прочететеи

Можете да прочетете за свойствата на маргарините; за здравословните масла и за маслото; за вредните масла. Тези четири материала в много нетривиално представяне, все още малко познати, много модерни, към които и ние се придържаме (irina_co, kulinarium) .

- Кокосово и палмово масло - представители на средноверижните триглицериди в света на растителните масла и мазнини , за значението на използването им в спортното и диетичното хранене.

Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време жизнен процесне само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от повреди, запазвайки работоспособността и здравината си. Разбира се, за това те се нуждаят от хранителни вещества.

Хранителен баланс на човека

Храната доставя на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички телесни процеси, особено мускулната функция и растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното в правилно хранене- баланс. Балансът е оптималната комбинация от храни от пет групи, необходими за храненето на човека:

• млечни продукти;
• обогатени с мазнини храни;
• зърнени храни и картофи;
• зеленчуци и плодове;
• протеинова храна.

Видове мастни киселини

Ненаситените също споделят. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситените мастни киселини се съдържат в маслото и твърдите маргарини, полиненаситените мастни киселини се съдържат в растителното масло, рибните продукти и някои меки маргарини. Мононенаситени киселини се съдържат в рапичното, лененото и зехтинът. Най-необходимите и здрави сред тях са последните.

Ефекти върху здравето на ненаситените мастни киселини

Те имат антиоксидантни свойства и предпазват холестерола в кръвта от окисляване. Препоръчителният прием на полиненаситени киселини е около 7% от дневната порция и мононенаситени киселини - 10-15%.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нормална работацелия организъм. Най-ценните от тях са комплексите Омега-3 и Омега-6. Те не се синтезират самостоятелно в човешкото тяло, но са жизненоважни за него. Ето защо е наложително да ги включите в диетата, като изберете най-оптималните хранителни продукти, богати на тези вещества.

Свойства на омега киселините

Диетолозите отдавна се интересуват от функциите на омега-3 киселините и техните производни – простагландините. Те са склонни да се превръщат в медиаторни молекули, които стимулират или потискат възпалението, много са полезни при подуване на ставите, мускулни болки, болки в костите, което често се отбелязва при възрастни хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунната система, смекчават проявите ревматоиден артрити остеоартрит.

Те подобряват костната минерализация, като същевременно увеличават костната плътност и здравина. Освен това омега-3 ненаситените мастни киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Успешно се използват и комплекси от омега-ненаситени киселини козметични целикато хранителна добавка, те имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по своите хранителни свойства: ненаситените мазнини имат по-малко калории от наситените мазнини. Химическите молекули Омега-3 са изградени от двойка от 3 въглеродни атома с метилов въглерод, а Омега-6 са свързани с двойка от 6 въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират най-много в растителните масла и във всички видове ядки.

Храни с висока концентрация на ненаситени мастни киселини

Соленоводните риби като риба тон, сьомга и скумрия са щедри с омега-ненаситени мастни киселини. Към техните растителни аналозиленено и рапично масло, тиквени семки, различен видядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Може да бъде напълно заменен с ленено масло.

Най-добрият източник на тези вещества е мазна рибакато скумрия, но ненаситените мастни киселини могат да се добавят към вашата диета по различни начини.

1. Купете обогатени с омега-3 храни. В днешно време те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
2. Да се ​​насладиш ленено маслозамяна на слънчоглед и масло. Добавете земя ленено семев брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисели млека и мусове.
3. Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски ядки, кедрови ядки и други.
4. Добавете нерафиниран зехтин към всяка храна. Той не само насища тялото с есенциални киселини, но и помага за смилането на храната.

Ненаситените мастни киселини трябва да се използват с повишено внимание при пациенти с диабет или приемащи антикоагуланти. Може да повлияе на съсирването на кръвта и регулирането на захарта. Бременните жени не могат да приемат рибено масло, тъй като съдържа много витамин А, който е опасен за вътрематочно развитиеплода.

Ненаситени мастни киселини в храните

Мононенаситените киселини са щедри:

• рибена мазнина;
• маслини;
• авокадо;
• растителни масла.

Полиненаситени мазнини:

• ядки;
• тиква, слънчоглед, лен, сусам;
• мазни риби;
• царевично, памучно, слънчогледово, соево и ленено масло.

Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са и не трябва да се изхвърлят напълно. Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да бъдат основните в дневната порция мазнини и от време на време са необходими на тялото, тъй като насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват работата на половите хормони. Ако мазнините бъдат напълно премахнати от диетата, функциите на паметта са отслабени.

Транс изомери в консумираната храна

В процеса на приготвяне на маргарин ненаситените растителни мазнини се модифицират под действието на високи температурипричинява транс-изомеризация на молекулите. Всичко органична материяимат специфична геометрична структура. Когато маргаринът се втвърди, цис изомерите се трансформират в трансизомери, които влияят върху метаболизма на линоленовата киселина и провокират повишаване на нивото лош холестеролпричиняващи заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Онколозите твърдят, че трансизомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.

Кои храни съдържат най-много транс изомери?

Разбира се, много ги има в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например, чипсът съдържа около 30%, докато пържените картофи съдържат повече от 40%.

В продуктите производство на сладкарски изделиятранс изомерите на ненаситените мастни киселини са в диапазона от 30 до 50%. При маргарините броят им достига 25-30%. В смесените мазнини по време на процеса на пържене се образуват 33% от мутационните молекули, тъй като при прегряване настъпва трансформация на молекулите, което ускорява образуването на транс-изомери. Ако маргаринът съдържа около 24% трансизомери, тогава по време на процеса на пържене нивото им се повишава значително. В суровите масла от растителен произход има до 1% трансизомери, в маслото около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите са в диапазона от 2% до 10%. Не забравяйте, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват напълно.

Ефектът на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, но дори сега е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да въведе в диетата си храни, които включват ненаситени мастни киселини.

Наситени и ненаситени мастни киселини, мастни вещества и тяхната роля в нормално функциониранечовешкото тяло. Норми на потребление на тези вещества.

Теория за адекватно хранене като научна основа за добро хранене.

Витамини: дефицит на витамини и хиповитаминоза. Класификационни признаци на витамини.

1. Наситени и ненаситени мастни киселини, мастни вещества и тяхната роля в нормалното функциониране човешкото тяло... Норми на потребление на тези вещества.

мазнини - органични съединения, които са част от животински и растителни тъкани и се състоят главно от триглицериди (естери на глицерол и различни мастни киселини). В допълнение, съставът на мазнините включва вещества с висока биологична активност: фосфатиди, стероли, някои витамини. Смес от различни триглицериди представлява това, което се нарича неутрална мазнина. Мазнините и подобните на мазнини вещества обикновено се наричат ​​липиди.

При хората и животните най-голямо количество мазнини се намират в подкожната мастна тъкан и мастната тъкан, разположени в оментума, мезентериума, ретроперитонеалното пространство и др. Мазнините се намират и в мускулната тъкан, костния мозък, черния дроб и други органи. В растенията мазнините се натрупват главно в плодните тела и семената. Така наречените маслодайни семена са особено богати на мазнини. Например в слънчогледовите семки мазнините са до 50% или повече (по отношение на сухото вещество).

Биологичната роля на мазнините се състои преди всичко във факта, че те са част от клетъчните структури на всички видове тъкани и органи и са необходими за изграждането на нови структури (т.нар. пластична функция). Мазнините са от първостепенно значение за жизнените процеси, тъй като заедно с въглехидратите участват в енергийното снабдяване на всички жизнени функции на тялото. Освен това мазнините, натрупващи се в мастната тъкан, заобикаляща вътрешните органи, и в подкожната мастна тъкан, осигуряват механична защита и топлоизолация на тялото. И накрая, мазнините, които изграждат мастната тъкан, служат като резервоар на хранителни вещества и участват в метаболитните и енергийните процеси.

Естествените мазнини съдържат повече от 60 вида различни мастни киселини с различни химически и физични свойстваи по този начин определяне на разликите в свойствата на самите мазнини. Молекулите на мастните киселини са "вериги" от въглеродни атоми, свързани помежду си и заобиколени от водородни атоми. Дължината на веригата определя много свойства, както на самите мастни киселини, така и на мазнините, образувани от тези киселини. Дълговерижните мастни киселини са твърди, късоверижните мастни киселини са течни. Колкото по-високо е молекулното тегло на мастните киселини, толкова по-висока е тяхната точка на топене и съответно точката на топене на мазнините, които съдържат тези киселини. В същото време, колкото по-висока е точката на топене на мазнините, толкова по-зле се усвояват. Всички нискотопими мазнини се усвояват еднакво добре. По усвояемост мазнините могат да бъдат разделени на три групи:

мазнини с точка на топене под температурата на човешкото тяло, усвояемост 97-98%;

мазнини с точка на топене над 37 °, усвояемост около 90%;

мазнини с точка на топене 50-60 °, усвояемост около 70-80%.

Според химичните си свойства мастните киселини се делят на наситени (всички връзки между въглеродните атоми, образуващи "гръбнака" на молекулата, са наситени или пълни с водородни атоми) и ненаситени (не всички връзки между въглеродните атоми са пълни с водородни атоми) . Наситените и ненаситените мастни киселини се различават не само по своите химични и физични свойства, но и по биологична активност и "стойност" за организма.

Наситените мастни киселини се съдържат в животинските мазнини. Те имат ниска биологична активност и могат да имат отрицателен ефект върху метаболизма на мазнините и холестерола.

Ненаситените мастни киселини са широко открити във всички диетични мазнини, но повечето от тях се намират в растителните масла. Те съдържат ненаситени двойни връзки, което обуславя значителната им биологична активност и способността да се окисляват. Най-разпространени са олеинова, линолова, линоленова и арахидонова мастни киселини, сред които с най-голяма активност има арахидоновата киселина.

В организма не се образуват ненаситени мастни киселини и трябва да се въвеждат ежедневно с храната в количество от 8-10 г. Растителните масла са източници на олеинова, линолова и линоленова мастни киселини. Арахидоновата мастна киселина почти не се намира в нито един продукт и може да се синтезира в организма от линолова киселина в присъствието на витамин В 6 (пиридоксин).

Липсата на ненаситени мастни киселини води до забавяне на растежа, сухота и възпаление на кожата.

Ненаситените мастни киселини са част от клетъчната мембранна система, миелиновите обвивки и съединителната тъкан. Тези киселини се различават от истинските витамини по това, че нямат способността да засилват метаболитните процеси, но нуждата на организма от тях е много по-висока, отколкото от истинските витамини.

За да се осигурят физиологичните нужди на организма от ненаситени мастни киселини, всеки ден в диетата трябва да се въвеждат 15-20 г растително масло.

Слънчогледово, соево, царевично, ленено и памучно масло имат висока биологична активност на мастни киселини, в които съдържанието на ненаситени мастни киселини е 50-80%.

Самото разпределение на полиненаситените мастни киселини в организма свидетелства за важната им роля в неговата жизнена дейност: повечето от тях се намират в черния дроб, мозъка, сърцето и половите жлези. При недостатъчен прием на храна съдържанието им намалява предимно в тези органи. Важната биологична роля на тези киселини се потвърждава от високото им съдържание в човешкия ембрион и в организма на новородените, както и в майчиното мляко.

Тъканите имат значителен запас от полиненаситени мастни киселини, което позволява нормалните трансформации да се извършват за доста дълго време в условия на недостатъчен прием на мазнини от храната.

Рибеното масло има най-високо съдържание на най-активната от полиненаситените мастни киселини – арахидонова; възможно е ефективността рибено маслосе обяснява не само с наличните в него витамини А и D, но и с високото съдържание на тази така необходима на тялото, особено в детска възраст, киселина.

Най-важното биологично свойство на полиненаситените мастни киселини е тяхното участие като задължителен компонент при образуването на структурни елементи (клетъчни мембрани, миелинова обвивка на нервните влакна, съединителната тъкан), както и в такива високо биологично активни комплекси като фосфатиди, липопротеини (протеин-липидни комплекси) и др.

Полиненаситените мастни киселини имат способността да увеличават отделянето на холестерол от тялото, превръщайки го в лесно разтворими съединения. Това свойство е от голямо значение за превенцията на атеросклерозата. Освен това полиненаситените мастни киселини имат нормализиращ ефект върху стените кръвоносни съдове, повишавайки тяхната еластичност и намалявайки тяхната пропускливост. Има доказателства, че липсата на тези киселини води до тромбоза на коронарните съдове, тъй като мазнините, богати на наситени мастни киселини, повишават съсирването на кръвта. Следователно, полиненаситените мастни киселини могат да се разглеждат като средство за предотвратяване на коронарна болест на сърцето.

Според биологичната стойност и съдържанието на полиненаситени мастни киселини мазнините могат да бъдат разделени на три групи.

Първият включва мазнини с висока биологична активност, в които съдържанието на полиненаситени мастни киселини е 50-80%; 15-20 г на ден от тези мазнини могат да задоволят нуждата на организма от такива киселини. Тази група включва растителни масла (слънчогледово, соево, царевично, конопено, ленено, памучно семе).

Втората група включва мазнини със средна биологична активност, които съдържат по-малко от 50% полиненаситени мастни киселини. За задоволяване на нуждите на организма от тези киселини са необходими 50-60 г такива мазнини на ден. Те включват свинска мас, гъша и пилешка мазнина.

Третата група се състои от мазнини, съдържащи минимално количество полиненаситени мастни киселини, което практически не е в състояние да задоволи нуждата на организма от тях. Това са агнешка и телешка мазнина, масло и други видове млечни мазнини.

Биологичната стойност на мазнините, освен различните мастни киселини, се определя и от съставните им мастноподобни вещества - фосфатиди, стероли, витамини и др.

Фосфатидите по своята структура са много близки до неутралните мазнини: по-често храната съдържа фосфатид лецитин, малко по-рядко - цефалин. Фосфатидите са необходим компонент на клетките и тъканите, активно участващи в техния метаболизъм, особено в процеси, свързани с пропускливостта на клетъчните мембрани. В костната мазнина има особено много фосфатиди. Тези съединения, участващи в метаболизъм на мазнините, влияят върху интензивността на абсорбцията на мазнини в червата и използването им в тъканите (липотропен ефект на фосфатидите). Фосфатидите се синтезират в организма, но пълноценното хранене и достатъчен прием на протеин от храната са задължително условие за образуването им. Източници на фосфатиди в човешката диета са много храни, особено жълтъкът пилешки яйца, черния дроб, мозъка и ядливи мазнини, особено нерафинирани растителни масла.

Стеролите също имат висока биологична активност и участват в нормализирането на метаболизма на мазнините и холестерола. Фитостеролите (растителни стероли) образуват неразтворими комплекси с холестерол, които не се абсорбират; като по този начин се предотвратява повишаването на нивата на холестерола в кръвта. Особено ефективни в това отношение са ергостеролът, който се превръща в витамин D в организма под действието на ултравиолетовите лъчи, и стеостеролът, който помага за нормализиране на нивата на холестерола в кръвта. Източници на стероли са различни животински продукти (свински и телешки черен дроб, яйца и др.). Растителните масла губят по-голямата част от своите стероли по време на рафинирането.

Мазнините са сред основните хранителни вещества, които доставят енергия за поддържане на жизнените процеси на тялото и " строителни материали„за изграждане на тъканни структури.

Мазнините имат високо съдържание на калории, надвишава калоричността на протеините и въглехидратите с повече от 2 пъти. Нуждата от мазнини се определя от възрастта на човека, неговата конституция, естеството на работа, здравословното състояние, климатичните условия и др. Физиологичната норма на приема на мазнини с храна за хора на средна възраст е 100 g на ден и зависи от интензивност на физическата активност. Препоръчително е да намалите количеството на хранителните мазнини с напредване на възрастта. Изискването за мазнини може да бъде задоволено чрез консумация на различни мазни храни.

Сред мазнините от животински произход с високо хранителни качества и биологични свойства се отличава млечната мазнина, която се използва главно под формата на масло. Този тип мазнини съдържат голямо количество витамини (A, D2, E) и фосфатиди. Висока усвояемост (до 95%) и добра вкусови качествапревръщат маслото в широко консумиран продукт от хора от всички възрасти. Животинските мазнини включват също свинска мас, говеждо, агнешко, гъша мазнинаи др.. Съдържат относително малко холестерол, достатъчно количество фосфатиди. Тяхната смилаемост обаче е различна и зависи от точката на топене. Огнеупорните мазнини с точка на топене над 37 ° (свинска, телешка и агнешка мазнина) са по-слабо смилаеми от маслото, гъшата и патешка мазнина, както и растителните масла (точка на топене под 37 °). Растителните мазнини са богати на есенциални мастни киселини, витамин Е, фосфатиди. Те са лесни за смилане.

Биологичната стойност на растителните мазнини до голяма степен се определя от естеството и степента на тяхното пречистване (рафиниране), което се извършва за отстраняване на вредните примеси. В процеса на пречистване на стероли, фосфатидите се губят за други биологично активни вещества... Комбинираните (растителни и животински) мазнини включват различни видовемаргарини, кулинарни и др. От комбинираните мазнини най-разпространени са маргарините. Усвояемостта им е близка до тази на маслото. Те съдържат много витамини A, D, фосфатиди и други биологично активни съединения, необходими за нормалния живот.

Промените, възникващи при съхранението на хранителните мазнини, водят до намаляване на тяхната хранителна и вкусова стойност. Ето защо при дългосрочно съхранение на мазнините те трябва да бъдат защитени от светлина, кислород от въздуха, топлина и други фактори.

По този начин мазнините в човешкото тяло играят важна енергийна и пластична роля. Освен това те са добри разтворители на редица витамини и източници на биологично активни вещества. Мазнините подобряват вкуса на храната и предизвикват дълготрайна ситост.