Mesele trebuie organizate în așa fel încât corpul uman să primească tot ce are nevoie cu alimente. Atunci putem spune că este alimentație corectă... Vitaminele sunt compusi organici de natură chimică variată, găsite în hrana umană naturală.
În cantități minime, li se cere să participe la o mare varietate de procese metabolice din organism. Vitamine pentru organism sunt necesare pentru a preveni așa-numita hipovitaminoză și deficit de vitamine - boli rezultate din conținutul scăzut sau absența acestor substanțe în alimente.
Ce vitamine sunt necesare pentru organism într-o dietă sănătoasă.
Cantitatea necesară de vitamine din alimente mărește capacitatea organismului de a reacționa și de a se adapta la diferite schimbări din mediul extern.
Ele condiționează dezvoltare normală organism în creștere, contribuie la activitatea normală sistem nervos, îmbunătățește funcția organelor de simț, crește rezistența organismului la diverse infectii... Rolul vitaminelor în metabolismul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, mineralelor și apei este mare. vă permite să oferiți sănătate unui organism în creștere. Dieta umană trebuie să conțină următoarele vitamine:
Vitamina A.
Sursa principală a acestei vitamine sunt produsele de origine animală: ficat de animale și pește de mare, unt, smântână, smântână, lapte, ouă. Există multă vitamina A în uleiul de pește. Această vitamină se formează și în organismul însuși din carotenul conținut în unele legume și fructe de verde și portocale: morcovi rosii, spanac, salata verde, ardei rosii, frunze de patrunjel, rosii, caise, ceapa verde. Vitamina A asigură starea normală a pielii și a membranelor mucoase ale organelor interne, previne inflamația corneei ochilor. Conținutul normal de vitamina A din alimente favorizează creșterea unui organism tânăr, îmbunătățește funcția gonadelor și crește rezistența organismului la infecții.
Primul semn al deficitului de vitamina A este scăderea acuității vizuale la amurg (orbire nocturnă). Absența pe termen lung a acestei vitamine în alimente duce la modificări ale pielii, mucoaselor Tractului respirator, intestine, tractului urinar, precum și inflamația purulentă a corneei ochilor (xeroftalmie). Nevoia fiziologică a organismului de vitamina A este de 1,5 mg pe zi, de caroten - 2 mg pe zi.
Vitamina B 1 (tiamina).
Joacă un rol excepțional în menținerea funcției normale a sistemului nervos central și periferic. Aportul insuficient de vitamina B 1 în organism duce la oboseală psihică și fizică, insomnie, pierderea poftei de mâncare, palpitații. O deficiență pe termen lung a acestei vitamine în dietă contribuie la dezvoltarea polinevritei.
Tiamina se găsește în pâinea integrală de secară și grâu, cereale, leguminoase, carne (în special carnea de porc), ouă, lapte, ficat, rinichi și inimă. Există mult în drojdia de bere și de brutărie. Necesarul zilnic de vitamina B) pentru un adult este de 2-3 mg.
Vitamina B 2 (riboflavina).
Ia parte la proteine, carbohidrați și alte metabolisme. Lipsa sa în hrană provoacă oboseală vizuală rapidă, asimilarea proteinelor și carbohidraților din alimente se deteriorează, procese oxidativeîn organism. Cu un conținut insuficient de vitamina B2 în alimente, există în principal tulburări în activitatea sistemului nervos și a metabolismului.
Principala sursă de riboflavină este alimentele de origine animală (ficat, rinichi, inimă), drojdia de bere și de brutărie, laptele, precum și ceaiul, cafeaua, cacao. Necesarul zilnic al organismului unui adult pentru vitamina B 2 este de la 2,5 la 3,5 mg.
Vitamina PP (B 5) - acid nicotinic.
Stimulează munca măduvă osoasă, normalizează activitatea sistemului nervos, promovează digestia, participă la absorbția carbohidraților și proteinelor de către organism.
Absență îndelungată Acid nicotinic v Produse alimentare duce la o afecțiune cronică numită pelagra. Boala se caracterizează prin modificări ale pielii, tractului gastrointestinal și tulburări ale sistemului nervos. Începe slăbiciune generală, oboseală rapidă, pierderea poftei de mâncare. Apoi apar diareea, inflamația membranei mucoase a gurii și a limbii și apare inflamația pielii (dermatită).
Dezvoltarea deficitului de vitamina PP este facilitată de consumul de alimente monotone, cum ar fi porumbul, care, după cum s-a constatat, nu conține acid nicotinic. Aceasta vitamina este bogata in carne, ficat, rinichi, inima mare bovine, drojdie de bere și de brutărie, alune. Contine si alimente origine vegetală- grau, hrisca, ciuperci, cartofi, leguminoase. Doza zilnica acid nicotinic pentru un adult - 15-25 mg.
Vitamina B 6 (piridoxina).
Importanta acestei vitamine pentru activitatea vitala a organismului este mare. Piridoxina ajută la normalizarea acidității suc gastric, previne bolile hepatice, dezvoltarea anemiei și ateroscleroza. Face parte din enzimele implicate în metabolismul proteinelor. Lipsa vitaminei B 6 duce la perturbarea activității normale a sistemului nervos: apar iritabilitate, somnolență, iar pofta de mâncare este pierdută.
Deși vitamina B 6 este sintetizată în corpul uman, alimentația este principala sursă a acesteia. Piridoxina este conținută! în cereale, nuci, fasole, ficat, rinichi, produse din carne și pește, drojdie. Adultul mediu are nevoie de 2 mg din această vitamină pe zi. Necesitatea acesteia crește la mamele însărcinate care alăptează.
Vitamina B 12.
Aceasta vitamina este implicata in metabolismul organismului, in special in metabolismul proteinelor - creste valoarea biologica proteine vegetale... Absența lui în alimente duce la anemie malignă și tulburări ale sistemului nervos. Compoziția vitaminei B 12 include oligoelementul cobalt, de unde și celălalt nume pentru vitamina - cobalamină.
Deficiența în organism apare cel mai adesea cu o absorbție afectată, care se întâmplă în condiții dureroase ale stomacului și intestinelor.
Sursa acestei vitamine o constituie produsele de origine animală: rinichii, ficatul de vită, ficatul de cod, inima. Nevoia organismului de vitamina B 12 este foarte scăzută - aproximativ 3 ppm dintr-un gram. Crește cu boli ale sistemului digestiv și sarcină. V timpuri recente vitamina B 12 este utilizată pe scară largă ca remediu pentru anemie.
Acidul folic aparține și vitaminelor B. Această vitamină stimulează hematopoieza, influențează formarea eritrocitelor și leucocitelor, contribuie la funcționarea normală a intestinelor și ficatului, promovează o mai bună asimilare veveriţă. Principalele surse de acid folic sunt: ficatul, drojdia și legumele cu frunze verzi (spanacul, sfecla, etc.). O cantitate semnificativă din această vitamină este formată de bacteriile care trăiesc în intestinul uman. Nevoia organismului de acid folic nu depășește 2-3 mg pe zi.
Nevoia organismului de vitamina C (acid ascorbic) este mare. Deoarece această vitamină nu se formează în corpul uman, ci este completată numai prin alimente, conținutul ei din dietă ar trebui să primească o importanță deosebită.
Absența prelungită a acidului ascorbic în alimente duce la scorbut, al cărui simptom principal este inflamația și ulcerația gingiilor și a mucoaselor gurii.
Vitamina C.
Face parte din toate plantele verzi. Cea mai mare cantitate este conținută în fructele și frunzele de trandafir sălbatic, coacăze negre, hrean (rădăcină), pătrunjel (verde), cătină, mărar.
Necesarul zilnic de acid ascorbic pentru un adult cu un aport mediu de muncă este de 70 mg.
Vitamina D.
Vitamina D participă la schimbul de săruri de calciu și fosfor în organism, reglează depunerea acestora în oase, contribuind la dezvoltare corectă aparatul osos, osificarea sa în timp util. Prin urmare, vitamina D este necesară în special pentru un organism în creștere.
Cu deficiența prelungită a acestei vitamine în organism, apar tulburări în procesul de creștere a oaselor. În acest caz, țesutul osos format începe să se dizolve intens. La copii, apariția dinților este întârziată, iar în țesutul osos nou format, varul aproape că nu se depune - se dezvoltă rahitismul.
Vitamina D provine în principal din produse de origine animală și ciuperci. Ficatul de pești, animale marine și vite este foarte bogat în această vitamină.
Nevoia umană de vitamina D nu a fost stabilită cu precizie. Este egal cu aproximativ 500 IE. (IE (unitate internațională) - cantitatea de substanță (vitamina, hormon) care furnizează o anumită actiune biologica pe corp.)
Vitamina K.
Există mai multe tipuri de vitamina K. Această vitamină este direct implicată în procesul de coagulare a sângelui. În absența acestuia în alimente sau cu încălcarea absorbției sale, apar hemoragii în diverse corpuri precum și sub piele. Lipsa vitaminei K din organism poate apărea la administrarea anumitor antibiotice și medicamente sulfa... Sursa de vitamina K o constituie părțile verzi ale plantelor (spanacul, varza și conopida). Într-o măsură mai mică, se găsește în produsele de origine animală (carne, pește, ouă).
Necesarul zilnic de vitamina K este de aproximativ 4 mg.
Vitamina K 3 obținută sintetic, numită vikasol, este folosită pentru leziuni și răni pentru oprirea sângerării, pentru ulcerul gastric, precum și pentru boala de radiații.
> Daunele vitaminelor
Daunele vitaminelor: adevăr și mituri.
Este posibil să obțineți totul vitamine esentiale din mancare?
În calitate de autor al unui site despre un stil de viață sănătos, primesc periodic scrisori cu dezvăluiri senzaționale despre "dauna vitaminelor"... Primind o altă scrisoare cu text copiat de pe internet (din păcate, fără a preciza autorul), m-a făcut să mă îndrept către un subiect important. profilaxia vitaminică .
Vitaminele sunt o armă a profitului
Lumea scapă de preparatele cu vitamine și multivitamine. Știința a stabilit de mult timp că luarea de vitamine este justificată numai în scopuri terapeutice(pentru boli metabolice, complicații postoperatorii etc.), dar pentru majoritatea oamenilor vitaminele sunt inutile sau dăunătoare.
În Statele Unite, la începutul anilor 1990, Institutul American de Dietetică, Societatea Americană de Dietetică Clinică, Asociația Americană de Dietetică, Consiliul National Antifrauda de îngrijire a sănătății și american asociatie medicala a făcut o declarație oficială: „Copii și adulți sănătoși ar trebui să primească
suficient nutrienți din alimente. Răspunsul la nevoile de nutrienți nu ar trebui să fie diverse medicamente, ci o varietate de alimente, reducând astfel riscul potențial atât al lipsei, cât și al excesului de nutrienți ".
În țările UE, vitaminele sunt transferate în categoria medicamentelor prescrise strict pe bază de rețetă. Chiar și africanii înfometați refuză vitaminele „umanitare”, judecând pe bună dreptate că nu există medicamente pentru foame, iar problema carențelor de vitamine se rezolvă prin aprovizionarea populației cu alimente. Și numai în Papua Noua Rusie este boom-ul de vitamine. Am avut destule preparate cu vitamine înainte, dar acum sunt aduse în Rusia megatone de vitamine din toată lumea. În farmacii, în fiecare an, există aproximativ o duzină de complexe multivitaminice obișnuite - poloneză, bielorus-americană, franceză, germană, slovenă, elvețiană... Publicitatea cântă despre vitamine și complexe vitamino-minerale zi și noapte. Sunt impuse de medici și profesori. Sunt unul dintre cele mai solicitate și populare produse de pe piața noastră. Când guvern de dragul profitului este gata să transforme țara într-o groapă pentru tot ceea ce nu este necesar în lume, cetățenii trebuie să se gândească ei înșiși la sănătatea lor ...
Citatul din articol este corect - nu există o sursă mai naturală de vitamine decât alimentele naturale. Și iată ce oameni „trebuie să obțină destui nutrienți din alimente” Nu degeaba am evidențiat-o - înțeleg, asta este întrebarea! Problema unei varietăți de dietă astăzi este ușor de rezolvat, dar nu orice „varietate” (la McDonald's puteți mânca și o varietate de alimente) poate satisface nevoile umane de bio esențial substanțe active Oh .
Lista instituțiilor cu autoritate este foarte impresionantă, dar este păcat că articolul nu oferă o legătură directă către sursa originală a citatului... Astfel de articole sunt scrise de oameni pentru a escalada situația și a atrage atenția asupra lor în diverse scopuri. (de exemplu, pentru a-și ridica ratingul blogului - pe articolele negative zboară brusc în sus, pentru că provoacă o controversă justă), care nu înțeleg nimic nu numai într-o știință relativ tânără stiinte nutritionale studiind nevoile individuale ale unei persoane pentru nutrienți, dar chiar și în dietetica clasica.
Este corect să spunem că vitaminele trebuie luate numai conform indicațiilor medicului nu numai atunci când se utilizează terapia cu vitamine pentru tratament, ci și în prevenirea bolilor. Apropo, dacă este necesar, medicul vă va trimite pentru o analiză specifică - determinarea deficitului de vitamine și oligoelemente în sânge. Adevărat, astfel de analize nu sunt ieftine și nu toată lumea își poate permite. Determinarea compoziției de oligoelemente a părului, de exemplu, ca opțiune mai ieftină, nu oferă o imagine fiabilă a deficienței; este un test de sânge pentru oligoelemente și vitamine care este necesar.
Vitamine liposolubile (vitamina A, E, D) in caz de supradozaj sunt toxice datorita capacitatii lor de a se acumula in organism. Dar, deoarece se acumulează în depozite de grăsime (din care, după cum știe toată lumea, este foarte greu să scapi și, prin urmare, să eliberezi doze din aceste vitamine toxice pentru oameni), supradozajul nu are loc de obicei.
La supradozaj vitamine solubile în apă , trebuie să încerci foarte mult. Sistemul nostru de detoxifiere a organismului poate face față suficient de bine cu surplusuri minore, excretăndu-le prin urină, transpirație, chiar și prin respirație. Vitamine solubile în apă părăsește corpul nostru după 3-6 ore, așa că chiar dacă o persoană are o supradoză (ceea ce este greu de imaginat atunci când ia multivitamine - cu excepția injectării cu preparate terapeutice cu vitamine), excesul va fi îndepărtat din organism în mai puțin de o zi. Este complet sigur pentru o persoană să ia o mână de vitamine profilactice, deoarece majoritatea dintre ele conțin doze mici de vitamine (nu recomand verificarea în practică!). Supradozajele reale de vitamine sunt, desigur, periculoase (și sunt studiate disciplina independentă – toxicologie vitaminică ), dar sunt rare.
Deci, ce provoacă mai multe daune organismului - amenințarea imaginară a unei supradoze de vitamine sau deficiența lor permanentă în dieta zilnică?
Premisa că oricine își poate schimba dieta pentru a se asigura că primește suficiente vitamine este controversată. Persoanele cu venituri normale Își pot permite să mănânce o varietate de alimente. Dar primesc zilnic TOATE componentele nutritive necesare organismului ??? Îmi voi permite să mă îndoiesc de acest lucru, deoarece:
1 - există o constantă lipsa de timp pentru a mânca normal în timpul zilei cu oameni de afaceri, studenți, școlari etc., plus mulți se lipsesc în mod deliberat de o alimentație adecvată, deoarece „merg la dietă” - se luptă cu excesul de greutate;
2 - mâncare în alimentație publică, chiar dacă este un restaurant, neechilibrat asupra componentelor nutritive necesare, mai ales ținând cont de faptul că alegem preparatele după gustul nostru, și nu aderăm la meniul întocmit de un nutriționist;
3 - tratament mecanic și termic distruge o parte semnificativă a vitaminelor din alimente (deși, desigur, nu toate);
4 - cu abundența existentă, mulți nici măcar nu știu despre catastrofal deficit de proteine în alimentație, în special la copii;
5 - conform statisticilor,
|
-
în jumătate din regiunile Rusiei
se confruntă populația deficit de iod
; (conform Departamentului de Medicină Preventivă a Universității FPK RUDN) |
Desigur, statisticile date de mine nu se referă la deficitul de vitamine, ci la deficitul de micro- și macro-elemente și alți nutrienți necesari, dar aceste exemple nu sunt întâmplătoare - prin prisma valorii nutriționale, „pe care ni le putem asigura”.
Puțini oameni vor să stea jos și să calculeze proporția tuturor nutrienților din alimentația lor (chiar dacă trebuie să slăbim, nu ne obosim să calculăm conținutul de calorii al alimentelor consumate pe zi - pentru a nu ne supăra): acolo sunt cărți de referință despre compoziția chimică a alimentelor(de exemplu, Skurikhin) - încă vremurile sovietice, deci rețea de marketing, pe care oponenții aportului suplimentar de vitamine atât de mult iubesc să îl convingă, nu are nimic de-a face cu asta. Adevărat, atunci când calculați conform cărților de referință, încă nu veți obține o imagine adecvată - erorile pot ajunge la 30% atât în direcția excesului pentru anumite articole, cât și a deficienței; Din păcate, metoda de calculare a valorii nutriționale a alimentelor naturale nu este perfectă...
Deci, scrieți pe foaie:
1 - gamăși număr produse necesare pentru completarea tuturor necesar unei persoane substanțe (și nu numai vitamine, pe care oamenilor ca autorul articolului de mai sus le place să se concentreze atât de mult - asta și minerale, și acid gras, și lecitina, si etc.);
2 - Preț o dietă cu produse bio (și doar acestea sunt alimente „adevărate” și sănătoase pentru organism);
Oponenții unui aport suplimentar de vitamine le place mai ales să fie ironici: „Și cum trăiai înainte fără vitamine din borcane?”
- Speranța de viață era semnificativ mai scurtă... Desigur, consumul de vitamine este doar una, nu cea mai importantă, dar deloc nesemnificativă, a faptului că trăim mai mult acum. Factorul principal este îmbunătățirea situației epidemiologice, un nivel ridicat de îngrijire medicală și educație generală a populației (a părții care dorește să-și elimine analfabetismul în ceea ce privește sănătatea). Apropo, dacă nu știai... în megaoraşe, cu ecologia lor nefavorabilă și aglomerația populației, conform statisticilor oamenii trăiesc mai mult, tocmai datorită nivelului mai înalt de medicină, mai alfabetizată în masa generală a populației și acordării la timp a primului ajutor.
- Anterior, nu exista o chimizare generală a agriculturii, care, fără îndoială, ajută la conservarea culturilor, dar ricochetează asupra sănătății noastre, crescând, pe fondul bolilor cronice, cerințele moderne de vitamine, inclusiv (apropo, necesarul zilnic recomandat de vitamine a fost deja revizuit în sus în toate civilizațiile civilizate). ţări) plus epuizarea solului, datorită utilizării lor intensive, din cauza căreia valoarea nutritivă a legumelor și fructelor are de suferit.
- Folosit pentru a mânca fructe și legume coapte, care au acumulat cantitatea maximă de substanțe biologic active și nu le-au smuls verde pentru a le livra la masa noastră - se coc pe drum, și deși din punct de vedere al compoziției de bază (proteine-grăsimi-glucide) fructe de peste mări iar legumele sunt neschimbate, pierd vitamine.
Un măr crescut și mâncat de tine în Spania conține mai multe vitamine decât unul cultivat în grădina ta din centrul Rusiei. Și chiar și un morcov care tocmai a fost săpat din grădina cuiva și același morcov care a zăcut iarna sunt deja doi morcovi diferiți. Și cel mai mult fapt principal, despre care adversarii aportului suplimentar de vitamine tac (sau nu știu), - vitaminele din legume, fructe si ierburi nu sunt complet absorbite, cu pierderi semnificative... Potrivit Institutului de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale, vitamina C din citrice sau din coacăz negru- campioni în conținutul de acid ascorbic, absorbit doar cu 20-30% ; vitamina E absorbit mai puțin de jumătate; vitamina B 12 din alimente absorbit doar cu 15-20% (dar din preparate de vitamine sintetizate artificial - cu 80%).
- Nevoia de vitamine într-o lume tehnologică și ecologică nefavorabilă a crescut- organismul nu are timp să se adapteze atât de repede la condițiile de viață modificate dramatic: evoluția umană a avut loc într-o perioadă uriașă, s-au dezvoltat multe mecanisme de adaptare (de exemplu, oamenii au primit întotdeauna doze de nitrați, dar sistemul nostru de detoxifiere, excluzând copiii mici, face față acestei probleme) - de câteva sute de ani este imposibil; organismul nostru, fără ajutorul unui aport suplimentar de vitamine și antioxidanți, nu se poate apăra și compensa în mod adecvat daunele cauzate organismului și, prin urmare, acum există o serie de așa-numite „boli ale civilizației”, epidemia de cancer este o confirmare tristă a acestui lucru.
Separat, ar trebui să luați în considerare problema OMG- nimeni nu știe exact cum afectează astfel de alimente mecanismele de apărare ale organismului nostru, dar deja s-a acumulat o anumită cantitate de date care indică faptul că cel mai probabil utilizarea produselor alimentare modificate genetic are consecințe periculoase pe termen lung pentru generațiile viitoare (cel puțin Influență negativă OMG activat Sistem reproductiv poate fi considerat deja un fapt dovedit).
În afară de vitamine, inainte de nimeni nu a folosit bauturi carbogazoaseși cârnați umplut cu fosfati, - atât asta cât și altul cresc brusc excreția de calciu din organism, ceea ce face vital un aport suplimentar de calciu sub formă de suplimente alimentare. Mai devreme mâncarea nu conținea grasimi nesaturate care cresc semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, iar carnea și carnea de pasăre nu conțineau anterior hormoni de crestereși antibiotice.
Nu întotdeauna, dar din ce în ce mai des, oamenii nu își pot acoperi nevoile zilnice de nutrienți esențiali (inclusiv vitamine) doar prin alimentație.
Există vitamine care nu sunt greu de obținut în cantități suficiente din alimente, deoarece nevoia de ele este redusă. Dar există, de exemplu, vitamina C, din care, deși există și mult în alimentație, se observă o deficiență la mulți: la stres, consumul de vitamina C crește brusc (de zece ori!), precum și la fumat; plus gătitul alimentelor reduce dramatic conținutul acestei vitamine din dietă.
Sau un alt exemplu de evaluare inadecvată a rolului vitaminelor din domeniul terapiei: mai recent eficiența dozelor mari de vitamina D în prevenirea cancerului și a recidivei acestuia a fost dovedită științific... Si ce? Nu numai că puteți auzi în continuare de la pediatri „Un rahitism ușor este mai bine decât o supradoză de vitamina D cu consecinte groaznice pentru un copil"(o frază adevărată din viață), dar și, ceea ce este cel mai îngrozitor, nedorința medicilor oncologi de a transmite acest lucru Informații importante pacienților lor și folosesc vitamina D în practica lor clinică, justificând că ei „Nu vreau să dau pacienților speranțe false" (despre David Servan-Schreiber a scris în ).
Desigur, consumă necontrolat preparate cu vitamine este imposibil: în tot ceea ce trebuie să respectați măsura și să consultați întotdeauna un medic atunci când utilizați orice medicamente.
Nu are sens să negați că vitaminele sunt folosite pentru a face o întreagă industrie extrem de profitabilă: există o cerere pentru imagine sănătoasă viata - exista si o propunere. Însă faptul că putem acoperi toate deficiențele nutriționale doar în detrimentul alimentelor este incompetența evidentă a autorului articolului despre „daunul” vitaminelor. Și dacă menționăm despre „doze terapeutice de vitamine”, atunci trebuie să înțelegeți că sunt uneori de zece ori mai mare decât recomandat pentru utilizare zilnică, în calculul căruia sunt produse toate multivitaminele pentru aportul profilactic.
Dacă te poți compensa tot timpul anului dieta echilibrata este posibil să nu aveți nevoie de un aport suplimentar de vitamine sau alți nutrienți. Pentru început, încercați doar să faceți acest lucru, iar apoi va fi deja posibil să concluzionați dacă dumneavoastră, o anumită persoană, trebuie să luați complexe mono- sau multivitamine / vitamine-minerale. Această problemă poate fi rezolvată doar strict individual, deoarece nu există regimuri universale în profilaxia vitaminică... Nevoia fiziologică de vitamine este diferită și depinde de mulți factori - de vârstă, sex, greutate, locul de reședință al unei persoane, regim și dietă, metabolismul individual (metabolismul la om poate diferi semnificativ), prezența bolilor cronice. De exemplu, în asimilarea tuturor nutrienților (în special vitaminele), un rol important revine funcționării corecte a tractului gastrointestinal, prin urmare cu orice boli ale tractului gastrointestinal, acestea sau acele deficiențe se dezvoltă întotdeauna.
Rolul vitaminelor în alimentația zilnică este enorm. "Vita"- asta e viața. În încheiere, voi cita ultimele cuvinte ale articolului în discuție, cu care sunt absolut de acord: noi „... ar trebui să se gândească ei înșiși la sănătatea lor”... Responsabilitatea pentru sănătatea noastră ne aparține numai nouă înșine. Prin urmare, dragi cititori, nu fiți creduli: atât pe internet, cât și la televizor, din păcate, sunt mulți oameni care sunt preocupați doar de propria lor importanță și de auto-PR și care nu își propun scopul de a oferi o imagine adecvată. a problemei, ridicându-ți nivelul de cunoștințe sau rezolvându-ți problemele. Și dacă subiectul vitaminelor vă interesează sau doriți doar să vă sistematizați cunoștințele, puteți citi suplimentar:
Dragi CITITORI!
DACĂ AVEȚI UN ALTER PUNT DE VEDERE DE AICI –SCRIE DESPRE ASTA!
FAPTE ÎN LITIGIE, ADEVĂRUL SE NAȘTE...
S-ar părea că, dacă o persoană mănâncă corect și își monitorizează dieta, ar trebui să primească toate vitaminele și mineralele necesare din alimente. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. Astăzi ne vom da seama de ce nu toate material util poate fi obținut din alimente familiare și cum să ofere o dietă cu adevărat completă.
Destul de ciudat, chiar și cel mai mult mancare sanatoasa nu este întotdeauna sursa completă toate vitaminele și mineralele necesare organismului. Unele vitamine, în principiu, sunt slab absorbite din alimente, unele necesită condiții stricte de depozitare sau gătire. Unele alimente, pe de altă parte, pot conține forme ușor de digerat de nutrienți, dar va trebui să mănânci un kilogram sau două pentru a obține RDA.
Să privim această situație folosind exemplul binecunoscutului vitamina C- unul dintre prietenii principali sistem imunitarşi apărători ai trupului. Se găsește în multe alimente, inclusiv ardei gras, citrice, broccoli, dovlecei, cartofi, căpșuni și spanac.
Dar, în același timp, se poate prăbuși sub influența temperaturii (în timpul tratamentului termic) sau în timpul depozitării pe termen lung a produselor. Acum gândiți-vă: câți oameni cunoașteți care sunt capabili să mănânce cartofi cruzi, broccoli sau dovlecei? Da, și găsește unul bun ardei gras, spanac și cu atât mai mult căpșunile la latitudinile noastre pot fi doar 3-4 luni pe an...
Există nuanțe cu utilizarea solubile în grăsimi vitamina E- unul dintre puternicii antioxidanti responsabili de frumusetea si tineretea organismului. În primul rând, nu este, în principiu, sintetizat în corpul uman, poate fi obținut doar din exterior - din saturat cu grasimi alimente sau complexe speciale de vitamine.
În al doilea rând, cea mai mare cantitate de vitamina E se găsește în uleiurile vegetale nerafinate și nucile crude - nu sunt cei mai frecventi oaspeți de pe masa noastră, trebuie să recunoașteți. În plus, la fel ca și vitamina C, vitamina E este distrusă în timpul tratamentului termic - de exemplu, dacă vorbim despre ulei vegetal, atunci când se prăjește în el.
Dificultăți similare pot apărea cu extrem de importante pentru organism (în special feminin!) vitaminele B, care sunt, de asemenea, responsabile pentru funcționarea stabilă a sistemului nervos. De asemenea, sunt foarte sensibili la tratamentul termic, expunerea alimentelor la oxigen și lumina directă a soarelui.
În plus, vitaminele B sunt solubile în apă și pot fi eliminate rapid din organism. Prin urmare, este deosebit de important să vă planificați dieta zilnica astfel încât vitaminele B să intre în organism în mod regulat și în cantitatea necesară.
Desigur, un sistem nutrițional bine gândit, o abordare competentă a alegerii produselor și metoda de preparare a acestora nu ar trebui să permită o deficiență gravă a anumitor vitamine și nutrienți.
Cu toate acestea, dacă există îndoieli cu privire la corectitudinea dietei sau există simptome care pot indica o lipsă de vitamine în organism, este mai bine să consultați un medic! El poate considera necesar să recomande receptie suplimentara vitamine ca parte a unor complexe speciale.
Desigur, în condițiile abundenței moderne, nu este întotdeauna ușor să alegeți un complex potrivit și să nu vă înșelați cu compoziția sa. Secretul este simplu: trebuie să vă asigurați că dozele de vitamine corespund aportului zilnic recomandat. Acest lucru nu numai că permite organismului să primească doza optimă de nutrienți, dar și din punct de vedere economic este mai profitabil, permițându-vă să nu plătiți în exces pentru un exces inutil de vitamine.
Un exemplu excelent de complex bine calculat este, de exemplu, complexul de vitamine sârb Multivita Plus. Nu numai că conține doza zilnică recomandată de 1 vitamine B, vitaminele C și E, dar vine și într-o formă efervescentă convenabilă!
Avantajul vitaminelor efervescente este că au o biodisponibilitate crescută (comparativ cu tabletele convenționale), adică sunt mai bine absorbite de organism și minimizează riscul de reacții negative din tractul gastrointestinal.
În plus, complexul multivita plus are gust placut lămâie sau portocală și nu conține zahăr, adică este potrivit pentru persoanele cu diabetul zaharat, și pentru cei care pur și simplu monitorizează echilibrul KBZhU în dietă. Este un supliment alimentar sănătos și gustos pentru a vă ajuta să obțineți Rata de zi cu zi vitamine!
1 În conformitate cu MR 2.3.1.2432-08 „Norme de nevoi fiziologice de energie și nutrienți pt. grupuri diferite populația Federației Ruse"
Nutriția este o nevoie necesară pentru organism și o condiție prealabilă pentru viață și sănătate. Nutriția adecvată, alimentația echilibrată pot păstra tinerețea, frumusețea și eficiența.
Chiar și Hipocrate a spus: „Omul se naște sănătos și toate bolile lui vin prin gură cu mâncare”.
Într-adevăr, cel mai adesea mâncăm ceea ce ne place din punct de vedere al gustului, cu ce pur și simplu suntem obișnuiți sau ce poate fi preparat rapid și ușor. După un timp, organismul începe să reacționeze la o asemenea lipsă de respect față de el. diverse boli... Prin urmare, este foarte important să consumi alimente care includ toate substanțele utile organismului și să urmezi o alimentație corectă.
Elementele de bază ale unei bune nutriții sunt în primul rând despre moderație. Trebuie doar să mănânci suficient pentru a acoperi costurile cu energie. Grozav pentru a începe ziua cu „Elixirul sănătății”- 0,2 litri de lichid (suc, apa) cu 15-20 minute inainte de masa.
Importanța sucurilor într-o dietă sănătoasă
Sucurile sunt foarte utile, complete și mâncat sănătos se bazează pe utilizarea lor. Sunt un demachiant corporal. Sucurile de legume sunt constructori și restauratori ai organismului. Conțin toți aminoacizii saruri minerale, enzime și vitamine. Sucurile proaspete sunt utile. Dacă procesul de digestie durează de obicei între 2 și 5 ore, sucurile sunt absorbite literalmente în 10 până la 15 minute.
Mai mult, ele sunt folosite aproape în totalitate pentru nutriția și refacerea celulelor, țesuturilor, glandelor și organelor corpului nostru.
Sucurile nu sunt utile doar pentru vitaminele lor „vii”, ci sunt folosite cu succes pentru unele boli.
Atunci când există?
Respectând dieta corectă, vei fi vesel și plin de energie. Deci când trebuie să mănânci? Ideal este să bei o gustare la două ore și, de preferință, în fiecare zi la aceeași oră, astfel încât organismul să producă automat componentele necesare digestiei la anumite ore. Atentie speciala trebuie dat la primul mic dejun. Dar de ce pur și simplu trebuie să luăm micul dejun pentru prima dată vara înainte de 7, iar iarna până la 8 dimineața? Imaginează-ți răsăritul soarelui. Amintește-ți cum se trezește natura peste noapte: păsările se umplu cu o polifonie pestriță, flora reînvie, câinele sau pisica ta, după ce te așteaptă să te trezești, se grăbesc nerăbdătoare la bucătărie, alergând înainte. Începe o nouă zi, o nouă viață. Nu-i asculta pe cei care spun că organismul trebuie să „câștigă” micul dejun pentru el însuși. Crede-mă, nu-ți datorează nimic. Și doar tu pentru el. Pentru faptul că suportă toată hărțuirea lui însuși și în același timp reușește în continuare să lucreze armonios. Prin urmare, mâncați micul dejun la ora specificată pentru a elimina bila nocturnă toxică care a absorbit rezultate negative a mâncării de ieri și a multor alte „fapte”.
Pentru sănătoși și alimentatie echilibrata sunt necesare plante verzi, care conțin o mulțime de nutrienți. În plus, de obicei nu sunt tratate termic, păstrând astfel vitaminele.
Verzile și efectul lor asupra unei alimentații sănătoase
Mararul contine caroten, vitamina C, o cantitate semnificativa de acizi folic, nicotinic si pantotenic, precum si compusi fenolici. În mărar mare varietate săruri minerale - potasiu, calciu, magneziu, fosfor, fier. Mararul se extinde vasele coronare, scade tensiunea arterială și, de asemenea, elimină spasmul mușchilor netezi ai intestinului și a altor organe cavitate abdominală... Are efect calmant. Întreaga plantă conține un ulei esențial parfumat, care se găsește cel mai mult în semințe. Mararul stimulează pofta de mâncare, acționează împotriva flatulenței, are efect diuretic și calmant.
Pătrunjelul conține uleiuri esențiale. Frunzele conțin glucoză, fructoză, caroten. Verdeturile sunt bogate in vitamina C si acid folic, contin o cantitate semnificativa de vitamina E, niacina si vitamina B6, exista si flavonoide, multe saruri de potasiu, calciu, magneziu, fosfor, fier.
Pătrunjelul stimulează rinichii, are efect diuretic și provoacă fluxul de sânge către organele din regiunea pelviană. Induce pofta de mancare si regleaza digestia, mareste tonusul musculaturii netede, are efect coleretic si diaforetic.
Țelina conține uleiuri esențiale. Rădăcinile și verdețurile de țelină sunt bogate în vitaminele A, C, B1, B2, PP, elemente precum magneziu, mangan, iod, fier, cupru, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, precum și colină, tirozină, acid glutamic.
Țelina stimulează semnificativ activitatea rinichilor, este utilă pentru gută, are efect diuretic, în caz de obezitate activează metabolismul, stimulează apetitul, crește aportul de sânge la organele genitale și are un efect pozitiv asupra organismului ca întreg.
Ceapa conține un ulei esențial care conține sulf. Produs de degradare ulei esențial are un efect bactericid bine pronunțat. Ceapa conține atât flavonoide, cât și elemente care stimulează inima. Ceapa mai conține enzime, vitamine C, grupa B, acizi pantotenic și nicotinic, glucokinine, acizi organici etc. Ceapa susține parțial activitatea ficatului și a pancreasului și, prin urmare, are un efect benefic asupra proceselor de digestie și reglează microflora intestinală.
Rolul legumelor intr-o alimentatie sanatoasa
Cartofii sunt numiți pe bună dreptate a doua pâine. Diferă nu numai prin gust, ci și prin mare valoare nutritionala, este bine absorbit de organism. Fibrele de cartofi nu irită membrana mucoasă a stomacului și a intestinelor, prin urmare, cartofii fierți sunt lăsați să mănânce în perioada de exacerbare a anumitor boli ale stomacului și intestinelor.
100 g de tuberculi tineri de cartofi conțin până la 20 mg de vitamina C. Cu toate acestea, în timpul depozitării, conținutul de acid ascorbic scade și, de exemplu, după șase luni va fi la jumătate mai mult în cartofi. Vitamina C se pierde și în timpul procesării. În plus, reîncălzirea mâncărurilor din cartofi degradează și mai mult vitamina C.
Deoarece conținutul de calorii al cartofilor este semnificativ - de 2-3 ori mai mare decât conținutul de calorii al multor alte legume, cei care sunt înclinați să fie supraponderali ar trebui să își limiteze dieta la cartofi.
Roșiile sunt renumite pentru gustul lor excelent. Sunt de mare ajutor. Roșiile conțin caroten - provitamina A, acid ascorbic, vitamine din grupa B. Din sărurile minerale - potasiu, fosfor, fier. Există acizi organici, fibre.
Castraveții sunt 95% apă și sunt atrași nu atât de valoarea lor nutritivă, cât de gustul și aroma lor, care activează activitatea glandelor digestive. Și aceasta, la rândul său, îmbunătățește absorbția alimentelor. În nu un numar mare castraveții conțin vitamine (C, B1, B2). Dintre sărurile minerale, acestea conțin cel mai mult potasiu. Fibrele de castraveți stimulează functia motorie intestine, prin urmare castraveții sunt utili pentru constipația cronică.
Morcovii, în special rădăcinile viu colorate, conțin o cantitate mare de caroten, din care se formează în organismul uman vitamina A. Din punct de vedere al conținutului de caroten, morcovii sunt superiori multor alte legume. Carotenul se absoarbe mai bine in prezenta grasimilor, de aceea este indicat sa consumi morcovi cu smantana sau sub forma de salate si vinegrete asezonate cu ulei vegetal. Pe langa caroten, morcovii contin si alte vitamine: C, grupa B.
Morcovii sunt bogați în săruri de potasiu, așa că morcovii proaspeți și mâncărurile preparate din ei, suc de morcovi foarte recomandat celor care suferă de boli ale sistemului cardiovascular. Morcovii ar trebui să fie incluși în dieta pentru boli ale stomacului și intestinelor, rinichilor și constipației. În timpul exacerbărilor anumitor boli, cum ar fi gastrita, ulcerul gastric și ulcerul duodenal, morcovii trebuie consumați fierți și tăiați.
Pregătiți suc de morcovi și salate de morcovi chiar înainte de consum, deoarece carotenul este dezactivat rapid de oxigen.
Sfecla este bogată în zahăr, fibre, acizi organici (malic, citric etc.), săruri minerale (potasiu, magneziu), vitamine. Fibrele, zahărul și acizii organici sporesc motilitatea intestinală și au efect laxativ. Pentru constipație, se recomandă să mănânci pe stomacul gol - 50-100 g de sfeclă fiartă.
Sfecla tinere se foloseste impreuna cu blaturile, care contin mult acid ascorbic, caroten, vitamine B.
Varza albă este o sursă esențială de vitamina C. Cele 100 g ei vara și toamna conțin până la 30 mg din această vitamină. Varza conține, de asemenea, vitamine B (o parte semnificativă din vitamine este, de asemenea, depozitată în varză murată). Dintre minerale conține potasiu, calciu, fosfor.
Varza vindecă ulcerul peptic și gastrita? Este imposibil să răspundem fără echivoc la această întrebare. Într-adevăr, cu o exacerbare a bolii ulcerului peptic, ar trebui să se abțină nu numai de la bulionul bogat de carne și pește, ci și de la bulionul de legume saturate. Cu așa-numitul stomac iritat și secreția crescută de suc gastric, astfel de bulion și decocturi cresc durerea, disconfortul în partea epigastrică și provoacă arsuri la stomac.
Totuși, în afara perioadei de exacerbare, în meniu pot fi incluse, bineînțeles, varza fiartă, supa de varză nu foarte bogată și chiar salata de varză proaspătă, cu condiția să fie bine tolerate.
Gust excelent, un set de substanțe biologic active, inclusiv vitamina U, permit ca varza să fie considerată nu numai utilă, ci și curativă. Totuși, dacă ai tendința de flatulență, nu trebuie să mănânci varză în cantități mari: crește balonarea.
Dovleacul, spre deosebire de cele mai apropiate „rude” ai săi de pepene verde și pepene, este relativ nepopular. Și complet nemeritat, deoarece dovleacul este sănătos și gustos, poate găsi cea mai largă aplicație în gătit.
Îl folosesc atât proaspăt, cât și copt, fiert. Poate fi folosit pentru a face salate, ciorbe, caserole, diverse piureuri cu adaos de alte legume si fructe. Dovleacul merge bine cu mei și terci de orez... Din soiurile sale dulci, puteți face dulceață și puteți face fructe confiate. Sucul proaspăt de dovleac este, de asemenea, ușor de făcut acasă. Pentru a face acest lucru, este suficient să radați pulpa, apoi să stoarceți și să strecurați.
Pulpa dovleacului matur conține zahăr (până la 4,5%), vitamine C, B1, B2 și mult caroten. Din săruri minerale - săruri de potasiu, fosfor, magneziu. Pulpa de dovleac conține multe fibre, așa că mâncărurile preparate din ea, în special piureul de cartofi, nu irită membrana mucoasă a tractului gastro-intestinal și sunt recomandate chiar și pentru boli ale stomacului și intestinelor (gastrită, colită, ulcer peptic). Dovleacul are un efect diuretic bun. Datorită acestui fapt, pulpa de dovleac proaspăt și mâncărurile din acesta sunt incluse în rațiile alimentare pentru boli ale rinichilor, ale sistemului cardiovascular.
Dovlecelul este un tip de dovleac. Spre deosebire de dovleac, ei conțin mai puțin zahăr (aproximativ 3%), dar sunt mai bogați în minerale, vitamina C. Dovleceii sunt incluși în dieta alimentara pacienții care suferă de obezitate, diabet zaharat, boli ale inimii și ale vaselor de sânge.
Vinetele este o legumă roșii. Conțin vitamine (PP, C, caroten), minerale (potasiu, fosfor). Ca și vinetele, au un conținut scăzut de calorii, de aceea sunt recomandate persoanelor obeze. Vinetele sunt incluse în dietă când boala cardiovasculara, boală cronică de rinichi.
Mazare verde ia loc special printre legume, bogat în proteine. De exemplu, nu sunt mai puține în mazărea verde decât în carnea de vită. Mazarea este numita pe buna dreptate camara proteinelor. Mazarea verde este delicioasa si dulce datorita glucozei si fructozei pe care le contin. Conținutul semnificativ de carbohidrați al mazărei asigură un conținut relativ ridicat de calorii. Mazarea verde contine diverse vitamine (C, B1, B2, PP, caroten) si saruri minerale (potasiu, fosfor, fier, magneziu, calciu).
Aceste proprietăți ale mazării verzi, împreună cu gustul său, i-au oferit un loc solid în alimentația rațională a oamenilor de orice vârstă; este, de asemenea, folosit în mâncare sănatoasa... Cu toate acestea, rețineți că mazărea (ca și alte leguminoase) provoacă balonare (flatulență) la unele persoane.
Importanța fructelor și fructelor de pădure într-o dietă sănătoasă
Fructele și fructele de pădure nu sunt doar un depozit de vitamine. Conțin carbohidrați ușor digerabili și o gamă diversă de minerale, acizi organici, fitoncide, fibre alimentare.
Nu este exagerat să spunem că merele sunt bune pentru toată lumea – atât sănătoase, cât și celor care suferă de diverse boli. De exemplu, ateroscleroza, hipertensiunea arterială, bolile ficatului, rinichilor, articulațiilor. Merele în cantitate de aproximativ 1,5 kg sunt folosite cu exces de greutate corporală pentru o zi de post.
Prunele proaspete și uscate (în special prunele uscate) au efect laxativ și sunt recomandate persoanelor cu tendință de constipație. Datorită conținutului de compuși de potasiu, vitamina C, fibre alimentare, includerea prunelor în dietă este utilă pentru ateroscleroză, hipertensiune arterială, boli de rinichi.
Citrice - portocale, mandarine, grepfrut, lămâi se disting prin gust ridicat, aromă plăcută, conțin vitamine (C, P, caroten), săruri de potasiu, acizi organici, fitoncide.
Portocalele și mandarinele sunt similare ca compoziție. Conțin zaharuri (8,1 mg), vitamina C (60 mg în portocale și 38 mg în mandarine). Portocalele conțin mai mulți acizi organici decât mandarinele. Lămâile conțin mai puține zaharuri (3 mg la 100 g) și mult mai mulți acizi organici. Lămâile, precum portocalele și mandarinele, conțin vitamina C (40 mg), vitamina P și compuși de potasiu.
Lingonberry este bogat în acizi organici (citric, malic, oxalic, benzoic). Apa de lingonberry, lingonberries proaspete și înmuiate sunt folosite în tratamentul pacienților cu gastrită cu aciditate scăzută.
Capsunile proaspete si uscate (gradina, padure) sunt recomandate pentru guta ca diuretic care ajuta la eliminarea sarurilor din organism. Căpșunile conțin multă vitamina C și relativ puțini acizi organici, așa că pot fi incluse în meniul pacienților cu gastrită cu aciditate ridicată.
Merișoarele conțin o gamă largă de acizi organici. Kissels și băuturi din fructe din el potolesc bine setea, cresc pofta de mâncare. Medicii recomandă aceste băuturi pacienților după operație, precum și pentru bolile însoțite de febră și suprimarea apetitului. Merișoarele sunt utile și pentru pacienții cu gastrită cu aciditate scăzută (fără exacerbare). Pentru unele boli de rinichi și cardiovasculare, când se recomandă limitarea sării de masă, adăugarea de merișoare la feluri de mâncare le îmbunătățește gustul.
Zmeura (uscata sau dulceata) este un bun agent diaforetic si antipiretic. Efectul de vindecare al zmeurii se datorează conținutului de acid salicilic din ea.
Cătina se combină extrem de conținut grozav vitamina C (200 mg la 100 g fructe de pădure) cu o cantitate mare de tocoferol – vitamina E. Aceste vitamine joacă un rol important în prevenirea progresiei aterosclerozei. În ceea ce privește conținutul de caroten, cătina depășește chiar și morcovii. Din fructele sale se obține un ulei, care este folosit pentru a vindeca ulcerele și rănile. Are și proprietăți analgezice.
Coacăzele negre sunt renumite pentru abundența sa de vitamine C și R. În ceea ce privește conținutul de vitamina C, coacăzele negre proaspete se află pe locul doi după măceșe. Este util să consumi coacăze negre pregătite pentru utilizare ulterioară iarna și primăvara, când organismul este lipsit de vitamina C.
Coacăzul roșu conține semnificativ mai puțină vitamina C decât coacăzele negre. Cu toate acestea, conține mai mult caroten și acizi organici. Coacăze roșii și sucul din el potolesc bine setea, cresc pofta de mâncare. În plus, este util pentru tendințele de constipație.
Afinele sunt folosite ca astringentîn bolile acute și cronice ale tractului gastro-intestinal, însoțite de diaree. Efectul de fermitate al afinelor se datorează cantității mari taninuri, care au efect antiinflamator și reduc motilitatea intestinală. Din afine uscate se prepară infuzia, bulionul, jeleul.
Măceșul este deținătorul recordului pentru conținutul de vitamina C (650 mg la 100 g de fructe proaspete și 1100 mg la 100 g de fructe uscate, deoarece în mod natural există mai multe 100 g uscate). Infuzia de măceș și-a câștigat popularitate pe bună dreptate ca agent coleretic, diuretic ușor și antisclerotic.Infuzia se prepară în doză de 15 g de măceș pe pahar de apă. Pentru prepararea acestei băuturi, fructele de măceș se toarnă cu apă clocotită și se fierb într-un vas emailat sub capac timp de 10 minute, apoi se infuzează timp de 6-7 ore și se filtrează. Porția rezultată conține aproximativ 100 mg de vitamina C.
Aronia este bogată în vitamina P, conține și vitamina C. Combinația acestor vitamine ajută la întărirea pereților vaselor de sânge.
Aronia este util de inclus în dietă pentru cei care au permeabilitatea vasculară afectată. Și asta se întâmplă cu glomerulonefrita, diateza hemoragică. Fructe aronia au efect vasodilatator. Prin urmare, sunt utile pentru cei care suferă de hipertensiune arterială.
Dieta echilibrata
Fiziologic benefic de 4-5 ori aportul alimentar, asigurând o încărcare uniformă asupra organelor digestive, procesarea sa fermentativă completă. Mai puțin raționale sunt 3 mese pe zi, în care poate exista o senzație ascuțită de foame, o senzație de oboseală.
Distribuția aproximativă a alimentelor (în funcție de conținutul de calorii):
Patru mese pe zi (după conținutul de calorii): primul mic dejun - 15%, al doilea mic dejun - 25%, prânz - 35%, cina - 25%
Trei mese pe zi (după conținutul de calorii): mic dejun - 30%, prânz - 45%, cina - 25%
Teoria clasică a nutriției echilibrate se bazează pe următoarele principii fundamentale:
afluxul de substanțe trebuie să se potrivească exact cu consumul acestora;
afluxul de nutrienți este asigurat de distrugerea structurilor alimentare și absorbția de nutrienți - nutrienți necesari metabolismului și construirii structurilor corpului;
utilizarea alimentelor este efectuată de organismul însuși;
hrana este formată din mai multe componente, diferite ca semnificație fiziologică: alimente, balast și substanțe toxice;
metabolismul este determinat de nivelul de aminoacizi, monozaharide, acizi grași, vitamine și unele săruri, prin urmare, se pot crea așa-numitele diete elementare (monomerice).
Nutrienții sunt așa compuși chimici sau elemente individuale de care organismul are nevoie pentru desfășurarea normală a proceselor sale vitale. O proprietate comună proteine, grăsimi și carbohidrați reprezintă capacitatea lor de a satisface nevoile energetice. În plus, ele diferă comparativ nivel inalt energia eliberată atunci când sunt expuse la enzimele digestive.
O dietă echilibrată se bazează pe faptul că alimentele trebuie să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă. Nevoia atât pentru cantitatea totală de alimente, cât și pentru nutrienți individuali depinde în primul rând de vârstă la copii, iar la adulți - de tipul de muncă și de condițiile de viață. Pentru a satisface mai pe deplin această nevoie a organismului, este necesar să știm câtă energie consumă pe zi. S-a stabilit că energia generată în organism este eliberată în cele din urmă sub formă de căldură.
Cele mai bune standarde nutriționale sunt înțelese ca acelea care la un adult acoperă în totalitate toate costurile organismului, iar la copii, în plus, asigură nevoile de creștere și dezvoltare. Modul corect nutriția contribuie la capacitatea unei persoane de a munci și este una dintre cele conditii esentiale activitatea normală a tractului gastrointestinal.
Rolul proteinelor în nutriție
Funcții proteice:
Plastic, structural;
Energie (când se oxidează 1 g de proteină în organism, se eliberează 4 kcal-16,7 kJ);
hormonal;
Transport;
de reglementare
Cea mai valoroasă proteină se găsește în diferite alimente. Cea mai valoroasă proteină se găsește în produsele de origine animală (carne, ouă, brânză, pește, lapte). Principalele surse de proteine vegetale sunt pâinea, cerealele, cartofii, varza. Se recomandă un raport de 50:50 dintre proteinele animale și cele vegetale.
Aportul de proteine este stabilit la 1 g/kg greutate corporală
Rolul grăsimilor în nutriție
Funcțiile grăsimilor:
Energie (oxidarea a 1 g de grăsime în organism eliberează 9 kcal (37,66 kJ) de energie. Grăsimile acoperă aproximativ 30% din costurile energetice.
Plastic.
De protecţie.
Cu grăsimi, vitamine liposolubile etc., intră în organism.
Rata consumului de grăsime este de aproximativ 1 g/kg de masă. Această cantitate include și grăsimile „invizibile” din carne, lapte, produse de cofetărie etc.
Rolul carbohidraților în nutriție
Funcțiile carbohidraților:
Energie, atunci când 1 g de carbohidrați sunt oxidați în organism, se eliberează 4 kcal (16,7 kJ) de energie. Carbohidrații acoperă 56-60% din consumul de energie.
Plastic.
de reglementare.
De protecţie.
Principalii carbohidrați din alimente sunt:
monozaharide - glucoză, fructoză, galactoză;
dizaharide - zaharoză, lactoză, maltoză;
polizaharide - amidon, glicogen, fibre.
Norma în carbohidrați este de aproximativ 400-500 g/zi, inclusiv amidon - 350-400g, mono- și dizaharide - 50-100g, substanțe de balast alimentar (fibre etc.) - 25-30g.
Consumul excesiv de carbohidrați duce la tulburări metabolice, suprasolicitare a aparatului insular, creșterea colesterolului.
Rolul vitaminelor în nutriție
Vitaminele aparțin grupului de nutrienți esențiali care sunt necesari pentru metabolismul organismului. Necesarul de vitamine este calculat în miligrame și chiar micrograme.
Vitamina B1- tiamina, sau vitamina anti-nevrite, este implicată în reglare metabolismul carbohidrațilorși este indispensabil pentru munca normală celule nervoase... Vitamina B1 nu se acumulează în organism. Cu lipsa ei, pofta de mâncare scade, digestia este tulburată și este posibilă durerea abdominală. Apar iritabilitatea, distragerea, uitarea. Sunt caracteristice frig, palpitații, dificultăți de respirație, senzație de furnicături, amorțeală la nivelul degetelor.
Sursele de tiamină sunt cerealele. Sunt bogate în muguri de ovăz, secară, grâu, pâine integrală, leguminoase, puțin mai puțini cartofi, sfeclă, morcovi, ridichi, ceapă, varză, spanac, nuci. În plus, se găsește în lapte, carne, ficat, drojdie.
Normă - 1,3-2,6 mg
Vitamina B2- riboflavina este implicată în transportul hidrogenului în lanț respirația tisulară, este strâns legată de metabolismul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, acizilor nucleici, precum și a altor vitamine. Asigură procesele de creștere și reparare a țesuturilor. Cu lipsă de vitamine, buzele devin palide și crăpate, apar crăpături și cruste în colțurile gurii, apar fotofobie, ochi lăcrimați, ochi arși, roșeață. Pielea se îngroașă și se descuamează.
Surse de vitamina B2 - galbenus de ou, lapte si produse lactate, peste, ficat, ovaz, orz, grau, orez, hrisca, soia, fasole, mazare, vinete, dovleac, cartofi, varza, telina, salata verde, morcovi, sfecla rosie ardei, castraveți, roșii, hrean, porumb, caise, piersici, prune, lămâie, portocale, grapefruit, mere, struguri, rodie, pere, agrișe, cireș, cireș, căpșuni, cătină, lingonberry, coacăze negre, dud, zmeură , pepene verde, pepene galben, nuci.
Normă - 1,5-3,0 mg
Vitamina B3 - cea mai bogata in aceasta vitamina: ficat, carne, peste, lapte, drojdie, cartofi, morcovi.
Normă - 5-10 mg
Vitamina B6- piridoxina asigură funcționarea deplină a mușchiului inimii și ficatului, îmbunătățește formarea bilei și hematopoieza. Nu se acumulează în organism, asimilarea sa depinde de microflora intestinală și este perturbată în caz de tulburări la nivelul organelor digestive și pe fondul tratamentului cu agenți antimicrobieni. Cu o lipsă de vitamine, se manifestă iritabilitate crescută, slăbiciune și oboseală crescută.
Sursele de vitamina B6 sunt orzul, grau, orezul, fasolea, soia, ovazul, nucile, ceapa, in special ceapa, porumbul, patrunjelul, telina, mararul, vinetele, cartofii, morcovii, sfecla, zmeura, catina, pepenele galben.
Normă - 1,5-3,0 mg
Vitamina B9- acid folic, folacina asigură multiplicarea celulelor, metabolismul proteic, hematopoieza. Intră în organism cu alimente și este sintetizat de microflora intestinală. Cu o lipsă de vitamina Bc - o încălcare a hematopoiezei. În legătură cu scăderea proceselor de regenerare, apar ulcere la nivelul mucoaselor, inflamarea gingiilor și a limbii. Cu deficiența prelungită de acid folic, apare îmbătrânirea prematură a corpului.
Surse de acid folic - proaspete legume crudeși fructe, caise, agrișe, prune, smochine, cătină, zmeură, fructe de pădure, pepeni verzi, morcovi, salată verde, castraveți, păstârnac, pătrunjel, cartofi, fasole, soia, porumb, ovăz, ceapă.
Normă - 0,4-0,50 mg
Vitamina B12- cianocobalamina este necesara pentru cresterea si dezvoltarea celulelor, in special a tesutului nervos si a organelor hematopoietice. Are efect asupra schimbului de proteine, acizi nucleici, asupra furnizării țesuturilor cu substraturi energetice. Deficitul de vitamina B12 poate rezulta din alimentație proastă, dieta vegetariana... În același timp, se dezvoltă anemie, oboseala, nervozitatea crește, coordonarea mișcărilor este afectată.
Sursele de vitamina B12 sunt ficatul, peștele, brânza, laptele, algele marine.
Normă - 1-3mg
Vitamina C- vitamina C. Vitamina C accelerează formarea colagenului - cea mai importantă proteină din cartilaj și țesutul osos, principalul participant în procesul de vindecare a organelor deteriorate.
Acidul ascorbic este necesar pentru absorbția fierului în intestin și încorporarea lui în hemoglobină, care transportă oxigenul. Vitamina C din corpul uman nu este sintetizată și nu se acumulează, prin urmare, este necesar aportul zilnic în doză de 100-150mg. Lipsa unei vitamine înseamnă oboseală rapidă, scăderea rezistenței organismului la infecții, slăbiciune, amețeli, dureri vagi la inimă etc.
Vitamina C se gaseste in cantitati mari in macese, catina, coacaze negre, frasin de munte, lamaie, portocala, stafide.
Tot plante medicinale conțin acid ascorbic, unele dintre ele sunt capabile să păstreze această vitamină cu utilizare prelungită, uscare și chiar fierbere - de exemplu, frunze de urzică, frunze de coacăze negre. Conțin și mai multă vitamina C decât fructele de pădure.
Normă - 75-100mg
Vitamina P- bioflavonoide/rutina, citrin, vitamine de permeabilitate/ sunt apărători naturali ai acidului ascorbic de oxidare, previn sângerarea gingiilor, întăresc țesutul conjunctiv al vaselor de sânge. Cu lipsa acestor vitamine, sângerarea gingiilor crește, vasele pielii și mucoaselor sunt ușor deteriorate, sunt posibile eczeme și disfuncții hepatice.
Surse de vitamine - citrice, coacaze negre, mere, rosii, ceai, migdale, macese, hrisca.
Normă - 35-50mg
Vitamina PP- vitamina B3, acid nicotinic, niacina, face parte din sistemul complex redox, activează procesele metabolice, crește aciditatea sucului gastric, stimulează pancreasul și ficatul. Cu o lipsă de acid nicotinic, memoria și gândirea se deteriorează, apetitul scade și depresia crește. Sunt posibile greață, dureri abdominale. Modificările cutanate sunt foarte caracteristice / numele hipovitaminozei severe „pelagra” este piele aspră /. Pielea devine aspră și descuamată, se pot dezvolta umflături ale pielii, mâncărimi, ulcere și cruste.
Surse de vitamina PP- mure, malika, aronia, catina, para, grapefruit, smochine, pepene verde, pepene galben, hrisca, mazare, morcovi, sfecla, ardei, cartofi, porumb, patrunjel, carne, lapte, peste.
Normă - 15-25mg
Vitamina H- cele mai mari surse de vitamina sunt: ficatul, rinichii, ouale, drojdia, rosiile, soia, morcovii.
Normă - 0,1-0,3 mg
Vitamina A- retinolul afectează starea vederii și a pielii, reglează procesele metabolice. Pentru absorbția vitaminei A, alimentele trebuie să conțină o cantitate suficientă de grăsime. Lipsa vitaminelor provoacă descuamarea și uscarea pielii, iar leziunea sa infecțioasă se alătură. Sunt caracteristice boli inflamatorii mucoase ale sistemului respirator, digestia. LA manifestări precoce include, de asemenea, incapacitatea de a vedea la amurg, corneea uscată
din cauza blocării canalului lacrimal.
Surse de retinol- produse de origine animala: ficat de porc si vita, ficat de peste, caviar, lapte, smantana.
Vitamina A poate fi furnizat de caroten, care se gaseste in morcovi, ardei rosii, rosii, spanac, ceapa, dovleac, macris, salata verde, frasin de munte, catina, mandarine, pepene galben, gutui.
Normă - 1 mg
Vitamina E- tocoferol, o vitamina de multiplicare / favorizeaza absorbtia oxigenului, inhiba oxidarea acizilor grasi nesaturati, intareste membranele celulare, stimuleaza respiratia tisulara.
Surse de vitamina E - migdale, pin si nuci, fistic, seminte de floarea soarelui, soia, porumb, orz, grau, sfecla, morcovi, telina, ceapa, ovaz, ardei, patrunjel, salata verde, rosii, castraveti, ficat, frasin de munte
comună și cu fructe negre, cătină, agrișă, caise, cireș, căpșuni, pere.
Normă - 12-15 mg
Vitamina K- filochinona, stimuleaza sinteza unui factor al sistemului de coagulare (protrombina, proconvertin) in ficat. Semne timpurii lipsa vitaminei K sunt sângerări nazale, sângerare crescută a gingiilor, mucoaselor, hemoragii punctiforme.
Surse de vitamina K - ceapa verde, spanac, varza, dovleac, rosii, boabe de rowan, coacaze negre, catina, capsuni.
Normă - 0,2-0,3 mg
Vitamina D- regleaza metabolismul calciu-fosfor, surse de vitamine: grăsime de pește, peste, oua, unt, lapte.
Normă - până la 0,01 mg
Rolul mineralelor în nutriție
Substanțele minerale sunt un material plastic pentru formarea țesutului osos și dentar, asigură coagularea sângelui și alte procese fiziologice.
În funcție de conținutul de minerale din organism și alimente, acestea sunt împărțite în macro și microelemente. O deficiență sau exces pe termen lung în alimentație a oricăror minerale duce la perturbarea metabolismului proteinelor, grăsimilor, carbohidraților,
vitamine, apă și dezvoltarea bolilor asociate.
Calciu (Ca)- participă activ la formarea țesutului osos și a dinților, participă la coagularea sângelui, este necesar pentru buna funcționare a sistemului nervos și muscular.
Sărurile de calciu sunt bogate în lapte, produse lactate, gălbenuș, legume. Pentru o bună absorbție a calciului, raportul corect al acestuia cu sărurile de fosfor este foarte important.
Normă - 0,8-1,0 g
Fosfor (P)- participă la procese complexe metabolism, în special în metabolism
proteine si grasimi.
Se găsește în cantități mari în gălbenușul de ou, brânză, carne, ovaz, legume si fructe/morcovi, sfecla conopidă, caise, prune uscate etc.
Normă - 1,2 g
magneziu (Mg)- participă la metabolism, afectează activitatea enzimelor, starea sistemului nervos central.
Sarurile de magneziu se gasesc in diverse cereale/fulgi de ovaz, mei/, carne, peste, unele legume si fructe/ conopida, patrunjel, caise uscate etc.
Normă - 0,4-0,5g
Sodiu (Na), potasiu (K)- participa la tipuri diferite metabolismul și, mai presus de toate, sunt regulatori ai metabolismului apă-sare. Sunt esențiale pentru funcționarea normală a sistemelor nervos și muscular.
Sarurile de potasiu sunt bogate in produse vegetale: cartofi, morcovi, varza, patrunjel, dovlecel, mazare, fasole, prune uscate, caise uscate, banane etc. Sarurile de sodiu se gasesc in produsele de origine animala, dar in cantitati insuficiente. Prin urmare, acestea trebuie adăugate în alimente sub formă de sare de masă.
Normă - 3-5g
Clor (Cl)- participă la reglarea presiunii osmotice, la formarea acidului gastric.
O sursă - sare, brânză, produse afumate, cârnați.
Normă - 5-7g
Fier (Fe) - componentă hemoglobina și mioglobina, o serie de enzime; transportul oxigenului.
Sursa - carne, oua, ficat, ceapa, produse din secara, leguminoase, spanac, drojdie de bere.
Normă - 10-18mg
Iod (I)- parte integrantă a hormonilor tiroidieni.
O sursă - pește de mare, lapte, sare de masa iodata.
Normă - 10-200mkg
Fluor (F)- ajuta la prevenirea aparitiei cariilor.
Sursa - produse vegetale, apa de baut, ceai.
Normă - 2-4 mg
Cupru (Cu)- o parte integrantă a proteinelor din sânge și a unui număr de enzime.
Sursa este peștele, ouăle, cartofii, leguminoasele, nucile.
Normă - 2 mg
Mangan- parte integrantă a enzimelor și a scheletului.
Sursa - soia, ficat, cereale, leguminoase, fructe, spanac.
Normă - 5-10 mg
Cobalt- parte integrantă a vitaminei B12, eritrocite.
Sursa - ficat, nuci, legume, fructe, drojdie.
Normă - 100-200mg
Regimul de băut
La un adult, apa reprezintă aproximativ 65% din greutatea corporală, la un nou-născut - aproximativ 80%. Schimbul de apă este reglat în așa fel încât cantitatea de lichid consumată să corespundă cantității de apă eliberată.
Necesarul de apă pentru un adult pe zi este de aproximativ 40 ml per kilogram de greutate corporală.
Cum să mănânci corect - în rezumat
Principiul principal al unei alimentații echilibrate și corecte este moderația! Doza de mai sus de substanțe este pentru o persoană obișnuită. Fiecare persoană este o individualitate, fiecare organism este diferit de celălalt, prin urmare este imposibil să spunem fără echivoc dacă un sistem nutrițional este potrivit pentru oameni diferiti... Mâncare mai puțin prăjită și grea.
Principalul lucru este să-ți asculți corpul, acesta îți va spune de ce are nevoie!
Și acum câteva cifre: în fiecare zi un adult are nevoie în medie de 1,7-2,2 litri de apă, 80-90g de proteine, 80-90g de grăsimi, inclusiv până la 30g ulei vegetal, 350-400g carbohidrați, 0,3-0,4g colesterol, 5g fosfolipide, 4-6g sodiu, 2,5-5,0g potasiu, 5-7g clorură, 10-18mg fier, 300-500mg magneziu, 10-5-1g zinc, 10-5-1g mangan, 2,0-2,5 mg crom, 2 mg cupru, 0,1-0,2 mg cobalt, 0,5 mg molibden, 0,5 mg seleniu, 0,5-1,0 mg fluoruri, 0,1 -0,2 mg ioduri, 10-12 mg vitamina C, 1,0 mg vitamina E2.0mg , 25mg vitamina P, 1.5-2.5mg vitamina B1, 1.3-2.4mg vitamina B2, 1.8-2.0mg vitamina B6, 15-25mg vitamina PP, 0.2-0.4mg vitamina B12. Sunt necesare și alte substanțe biologice.
Puteți găsi o mulțime de informații utile pe acest subiect pe site -
NUTRIȚIA VITAMINE
O astfel de expresie precum „deficit de vitamine de primăvară” este familiară tuturor. Pentru a preveni ca acest fenomen sezonier să provoace probleme grave de sănătate, este necesar să se ia măsuri - nutriție vitaminică
Dar cum să-ți îmbogățești dieta cu vitamine la sfârșitul primăverii? E prea devreme pentru fructe de padure si fructe, legume tinere si primele verdeturi abia incep sa apara pe rafturi. Roșiile, castraveții și ardeii sunt la vânzare pe tot parcursul anului, dar chiar și aspectul lor este neapetisant, sunt atât de departe de legumele de sezon măcinate. De asemenea, este posibil să cumpărați căpșuni, dar beneficiile de la ele sunt foarte îndoielnice, dar răul de la fructele de pădure cultivate într-un loc necunoscut și pe ceea ce este evident. Citricele și bananele m-au deranjat peste iarnă. Puteți, desigur, să cumpărați vitamine sinteticeși speră cu calm la un rezultat pozitiv. Cu toate acestea, vitaminele din tablete nu numai că sunt absorbite mult mai rău decât cele naturale, dar pe parcurs pot provoca reacții alergice grave. Aceasta înseamnă că vom proceda de la ceea ce este în vânzare, încercând totodată să profităm la maximum de produs și să reducem gradul de risc posibil.
Fă-ți timp pentru a introduce primele verdețuri și legume timpurii în alimentația copiilor sub 3 ani.
Legumele tinere se consumă cel mai bine crude decât fierte. prin tăiere chiar înainte de utilizare. Mai bine, stoarce sucul din ele.
Primele verdețuri și legume tinere ar trebui consumate cu mare grijă de către persoanele cu boli cronice tractul gastrointestinal, rinichii, precum și femeile însărcinate și mamele care alăptează.
UNDE GĂSIȚI VITAMINE
.Așezați pe fructe uscate. Potasiul, magneziul, fierul, vitaminele A și grupa B se păstrează practic în totalitate în ele, așa că beneficiile unei astfel de delicatese sunt enorme. Mănâncă-le așa, ca o gustare, adaugă-le la salate, deserturi, gătește compoturi.
Cumpărați legume și fructe congelate. Datorită metodei de congelare prin șoc, toate substanțele utile sunt păstrate în ele cât mai mult posibil. Mai bine, asigurați-vă că aveți propriile provizii congelate. Chiar dacă nu ai propria grădină, alte legume sunt mult mai ieftine în timpul sezonului decât sunt acum. Dar amintiți-vă: puneți alimentele în congelator o dată. ar trebui să-l obțineți doar înainte de utilizare, așa că înghețați legumele, fructele și fructele de pădure în porții mici, astfel încât să le puteți mânca odată.
Diversificați meniul cu primele ierburi, cum ar fi spanacul, pătrunjelul, ceapa verde și ierburile sălbatice comestibile. Dacă este posibil, creșteți-le singur sau recoltați-le în locuri curate, departe de drumuri și instalații industriale.
Introduceți cu atenție legumele tinere în alimentație - ridichi, sfeclă, morcovi și varză. Apropo, morcovii din ultima recoltă, care au depus toată iarna, nu și-au pierdut nici proprietățile utile, așa că nu ezitați să-i adăugați la salate și alte feluri de mâncare, stoarceți sucul.
Dacă nu ați încercat încă boabe încolțite, acum este momentul să faceți acest lucru. În ele
există o mulțime de vitamine C și E, precum și vitamine din grupa B. În plus, acest produs este ecologic și sigur.
Bea ceaiuri de plante cu vitamine în loc de ceai negru și cafea. Selectat cu competență colectare de plante nu numai că saturează organismul cu vitamine, dar și revigorează nu mai rău decât cafeaua tare. Există mai ales multe vitamine în fructele uscate de măceș, frasin de munte, cătină.
REGULI DE SIGURANȚĂ
Fructele uscate de producție industrială sunt tratate cu dioxid de sulf pentru o mai bună conservare, prin urmare, înainte de utilizare, trebuie spălate bine cu apă curentă și puse în apă rece timp de o jumătate de oră, pgjf. Când cumpărați fructe și legume congelate într-un pachet, amintiți-vă puțin cu mâinile. Dacă simțiți prezența bucăților de gheață și zăpadă, iar fructele sunt aglomerate, este mai bine să nu cumpărați un astfel de produs. Trebuie să fi fost înghețat din nou,
ceea ce înseamnă că este puțin util în ea.
După ce ați cumpărat verdețuri tinere, tăiați tulpinile din ea și înmuiați de două ori timp de 15 minute în apă rece. Astfel de măsuri simple vor reduce cantitatea de nitrați cu aproape jumătate.
Încercați să nu folosiți tulpina și frunzele superioare ale varzei tinere pentru hrană - în ele conținutul de nitrați este cel mai mare.
În legumele rădăcinoase tinere, tăiați partea de sus și rădăcină și îndepărtați pielea într-un strat gros.
Pentru a reduce daunele din partea de nitrați pe care nici nu o tăiați și nici nu o înmuiați, stropiți vasul cu suc de lămâie - acidul ascorbic conținut în acesta neutralizează sărurile de acid azot.
MENIU VITAMINE
MENIU VITAMINE - DUMMERS DE CARTOF CU SPANAC
Pentru gătit - găluște de cartofi, veți avea nevoie de:
făină de grâu 200 g
Cartofi 400 g
Ou 1 buc.
Spanac 150 g
Unt 50 g
Branza tare 70 g
Piper, sare dupa gust
Reteta de galuste cu cartofi:
1. Curatati cartofii, tocati grosier si fierbeti in apa cu sare pana se inmoaie.
2. Înmuiați spanacul timp de o jumătate de oră în apă rece, apoi clătiți sub jet de apă. Se calesc in apa clocotita timp de 2 minute, apoi se lasa sa se raceasca si se toaca marunt.
3. Se face piure din cartofi fierti, se adauga un ou, se adauga faina, spanacul, se asezoneaza cu sare si piper si se framanta bine.
4.3 Fierbeți apă într-o cratiță largă, formați bile de aluat de cartofi Nucși scufundă-le în apă clocotită pe rând.
5.Cand bilutele plutesc, le scoatem, le asezonam cu unt, le punem pe un vas si le stropim cu branza rasa fin.
MENIU VITAMINE -SALATA "SUNNY"
Pentru a pregăti preparatul cu salată solară, veți avea nevoie de:
Seminte de floarea soarelui germinate 250 g
Ridiche 200 g
varză guli-rabe 200 g
Morcovi tineri 1 buc.
Lămâie 0,5 buc.
Ulei vegetal 50 ml
Sare, piper dupa gust
Se încarcă ...