Правилното хранене за отслабване е приблизително меню за една седмица рецепти. Диета с подходящо хранене за отслабване за една седмица

Наднорменото тегло се причинява от метаболитни нарушения в организма, причинени от неправилно хранене и стресови ситуации. Освен това, обща причинае изброяване на броя на консумираните калории.

Терапевтичното гладуване, "модерните" диети, изчисляването на калоричното съдържание на храните и други експерименти върху тялото само подобряват ситуацията за кратко време. Затова трябва да промените начина си на живот и да преминете към правилното хранене за отслабване, поддържане на тонус и форма.

Диетична храна за отслабване

В последната статия, която разгледахме. Сега е време да създадете свое собствено хранително меню за седмицата. Нека да видим как да направите това.

Започнете с избора на продукти

Основният принцип на съставянето на диетично меню за отслабване е включването на цялото разнообразие от продукти. Необходимите макроелементи трябва да присъстват: протеини, мазнини, въглехидрати. И в точното количество. За да направите това, трябва да знаете вашето индивидуално съотношение на BJU. Можете да изчислите, както следва: протеини - 1,5 g на 1 kg тегло, мазнини - 1 g на 1 kg тегло, въглехидрати 3-4 g на 1 kg тегло.

Например, ако тежите 50 кг, трябва да консумирате 75 г протеин, 50 г мазнини, 150 г въглехидрати дневно.

Седмичната диета трябва да включва натурални продукти: говеждо, пилешки гърди, риба, извара, мляко, натурално кисело мляко, хляб без мая от брашно от 1-3 степени, зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и др.

Правилните продукти

Можете да видите списъка с храни за правилно хранене.

Следвайте правилото за последователност на храненията.

Важно е да следвате последователността на приема на хранителни вещества през целия ден.

Сутринта: протеини мазнини въглехидрати.
Следобед: протеини и въглехидрати.
Вечерта: протеини.

Постоянно добавяйте нови продукти.

За да не се превърне правилното хранене в диета и тялото да не се усвои трудно, храненията трябва да бъдат разнообразни. За да направите това, трябва постоянно да актуализирате продуктите. Например, не сядайте само на говеждо месо, а го редувайте с пилешко, пуешко, заешко и т.н. В магазина можете да намерите много продукти, подходящи за здравословна диета.

Същото важи и за готвенето. Не забравяйте, че с правилната диета, ястията могат да бъдат варени, на пара, печени и дори пържени в сух тиган (без масло). Покажете въображението си и новата диета ще ви се стори още по -вкусна.

Храним се правилно

Пример за диетата на правилното меню за една седмица с рецепти

Сега, използвайки пример, ще анализираме менюто за една седмица на правилното хранене за отслабване с рецепти.

Понеделник

Закуска: овесени ядки във вода, банан, чаена лъжичка мед, зелен чай без захар.

Вижте примери здравословна закуска.

Закуска: Apple.

Обяд: Цвекло с телешко и заквасена сметана, филийка ръжен хляб, зеленчукова салата.

Закуска: сварено яйце.

Вечеря: Подправени пилешки гърди, пържени в сух тиган, маруля, зелен грах... Рецепта: нарязваме гърдите на парчета 10 х 10 см. Подправяме със сол и подправки (става много вкусно с подправката на скара). Отбийте парче от двете страни. Загрейте тиган без олио и поставете разбитите парчета да се запържат за 4-5 минути от всяка страна. Тавата трябва да е незалепваща.

Вторник

Закуска: Елда с кефир, яйце, чай с мед.

Закуска: Банан.

Обяд: Домашни пилешки колбаси, юфка от елда, компот без захар.

Закуска: Гювеч с карфиол и броколи.

Вечеря: минтай на пара, варено цвекло с чесън и заквасена сметана.

Приготвяне на храна предварително

Сряда

Закуска: гювеч от извара, сирене, чай без захар.

Закуска: орех(10 броя.)

Прочетете примери за закуски на PP.

Обяд: Домашно приготвени кюфтета на пара, зеленчукова яхния, хрупкав хляб.

Снек: Чаша кефир.

Вечеря: Мързеливи зелеви салата, салата от пресни зеленчуци.

Четвъртък

Петък

Закуска: Овесени ядки с канела и мед, банан, чай без захар.

Закуска: Apple.

Обяд: пържола от розова сьомга (в сух тиган), кафяв ориз, плодова напитка без захар.

Закуска: Омлет.

Вечеря: пиле варени гърди, .

PP храната е вкусна и здравословна!

Събота

Закуска: Ечемична кашас мед, чай без захар.

Снек: Салата с прясно зеле и ябълки.

Обяд: задушено зеле с пуйка, печени картофи.

Снек: Аспик.

Вечеря: гювеч с извара със заквасена сметана.

Какво трябва да бъде включено в приблизителното седмично меню

Правилното хранене- Това е балансирана диета, приемаща наличието на мазнини, протеини, въглехидрати и микроелементи в храната. Схеми балансирано хранененасочени към нормализиране на теглото се различават в зависимост от източника и концепцията. Изборът на пропорции и хранителни продукти е индивидуален въпрос. Необходимо е отговорно и предварително да се подходи към изготвянето на менюто с правилно и здравословно хранене.

Ако все пак решите да нормализирате теглото, трябва да се даде предпочитание на нискокалорични храни.

Нашето тяло се нуждае от постоянен източник жизнена енергия, предпочитанието принадлежи на групата бавни въглехидрати... Тъй като използването им не носи странични ефекти... Да бъдем енергични ще ни помогнат: овесена каша, елда и оризова каша; пълнозърнест хляб, печени картофи, диетичен хляб.

Източникът на растеж и развитие на организма е протеиновият компонент на нашата диета, който е част от продуктите на основната диета. Балансираният състав на протеина съдържа: постно месо, риба, пиле, яйца, мляко и сирена.

Съществува погрешно схващане за необходимостта от ограничаване на приема на мазнини, трябва да се разграничи здравословни мазнини, просто необходими за организма, и какво трябва да се изхвърли. Малко количество зеленчук или зехтин, сурови семенаи ядките са полезни като източник на фибри и диетични фибри.

Нека се съсредоточим върху храненето като ключ към справянето с наднорменото тегло:

Не превръщайте стомаха си в кофа за боклук. Процесът на смилане на продуктите в организма е придружен от отделянето на: киселина за месни продукти; основи - за зеленчуци и плодове. Отделна хранапървата стъпка към нормализиране на теглото.
Начинът на живот и диетата определят теглото ни. Трябва да ядете до пет пъти на ден, с интервал от 3-4 часа. Закуска за половин час след сън. Не гладувайте и не поставяйте стрес празен стомахтъй като през стресови ситуациитялото се опитва да се „складира“, за да преживее трудни времена, оттам и наддаването на тегло.
Процесът на хранене е много важен. Съсредоточете се върху храненето. Яжте в кухнята, дъвчете старателно и се наслаждавайте на храната.
Когато избирате продукти, купувайте само натурални продукти, ако съставът на продукта е неизвестен или ако има съмнения, откажете продукта.
Пийте между храненията чиста вода... Понякога ни се струва, че сме гладни, всъщност имаме нужда от вода.
Откажете се поне временно от Алкохолни напитки... С относително високо съдържание на калориите също предизвикват глад, което води до преяждане.
Измерената физическа активност допринася за процеса на нормализиране на теглото. Необходимо е да се подходи цялостно и творчески към въпроса. Планирайте седмичен план за упражнения. Поддържат тялото в добра форма са подходящи сутрешните бягания, часове по фитнес, йога, танци и плуване.

При съставяне диетична диетадайте предпочитание на пресните зеленчуци и плодове като носители на витамини и минерали.

Може би след като са получили положителни резултати, мнозина ще мислят и ще променят начина си на живот, възприемайки предложената методология. Така или иначе, вие сте победителят с повече жизненост! И накрая, още една видео версия на менюто за една седмица на правилно хранене за отслабване с рецепти:

Хареса ли ви статията? Пази се

Около правилното хранене са се формирали много стереотипи. Някои го свързват със сериозни ограничения, докато други смятат, че менюто с подходящо хранене за всеки ден е удоволствие, достъпно за хора с по-висок среден доход. И накрая, друг стереотип е, че само тези, които имат здравословни проблеми или са с наднормено тегло, трябва да се хранят правилно. Правилни ли са тези стереотипни идеи за PP? Лесно ли е да се вземе Здравословна диетаи от какво трябва да се откажеш? Прочетете за това в нашата статия.

Общи правила и принципи на здравословното хранене

Вечеря: котлет на пара с елда, зеленчукова супа на пюре, компот.

Закуска: диетични бисквити с чай.

Вечеря: зеленчуци, зелен чай, варено постно месо.

Закуска:

Закуска: банан.

Вечеря:варено пиле с гарнитура, чай.

Закуска:хляб с кефир или мляко.

Вечеря: варено пиле, пресни зеленчуци, компот.

Изтеглете хранителното меню за мъже, така че винаги да имате под ръка.

За жени

Таблица със седмична PP диета за жени:

Ден на седмицата	Ежедневна диета
Понеделник	Закуска: овесена каша с горски плодове и плодове от зелен чай. Закуска: Apple. Вечеря: варена риба, ориз, пресни зеленчуци, компот. Закуска: пилешки гърди и задушени зеленчуци. Вечеря: извара с ниско съдържание на мазнини, зелен чай.
Вторник	Закуска: овесена каша с горски плодове, тиквени семена, компот или чай. Закуска:извара с лъжица мед. Вечеря: пилешки бульон, зеленчукова салата, зелен чай. Закуска: плодове. Вечеря: варено пилешко филе с пресни домати.
Сряда	Закуска:овесени ядки с плодове и плодове, чай или компот. Закуска: два портокала. Вечеря: задушени зеленчуци и пилешки гърди, зелен чай или компот. Закуска: диетичен гювеч от изварас чай. Вечеря: обезмаслено сирене, компот.
Четвъртък	Закуска:овесени ядки в мляко с горски плодове, чай. Закуска: натурално кисело мляко без добавки. Вечеря: рибена чорба с картофи. Закуска: салата от пресни зеленчуци със заквасена сметана. Вечеря: пилешки гърди с две пресни краставици, чай.
Петък	Закуска:варени картофи, 1 яйце, прясна краставица. Вечеря:оризова и гъбена супа, твърдо сирене. Закуска: гювеч от извара и горски плодове. Вечеря: задушена риба, водорасли, вода или компот.
Събота	Закуска: бъркани яйца, неподсладен чай. Закуска: ябълка, кефир. Вечеря: варена риба с ориз, компот. Закуска: скариди с пресни зеленчуци. Вечеря: обезмаслено сирене.
Неделя	Закуска: овес каша със сушени плодове (стафиди), чай. Закуска: банан, портокал. Вечеря:варено пиле със зеленчуков гювеч, чай. Закуска:домати, варени скариди. Вечеря: рибни сладки на пара, кафяв ориз, пресни зеленчуци, компот.

Примерно меню за жени може да бъде изтеглено, така че да е винаги под ръка.

Бюджетна диета за седмицата

Правилното хранене за всеки ден не е толкова скъпо, колкото си мислят много хора. Само за 1000 рубли можете да направите покупка на продукти за една седмица, от които ще готвите здравословно и здравословни ястиявсичките седем дни.

Когато пазарувате, не забравяйте да купите:

Протеини:

1 дузина яйца;
1 литър кефир;
300 грама извара;
5 кг нахут;
1 кг пилешко месо.

Въглехидрати:

1 кг;
0,5 кг;
1 кг ябълки;
1 кг банани;
1 кг портокали;
1 кг бяло зеле;
1 кг моркови;
1 кг замразен зелен фасул.

Мазнини:

0,5 кг.

Подправки, натурални хлебни изделия, сладкиши:

300 г мед;
млян черен пипер;
Провансалски билки;
куркума;
канела;
тиквени семена;
сушен джинджифил и чесън;
сусам.

Примери за прости ястия от списък с бюджетни хранителни стоки

На закуска:

овесени ядки с ябълка и канела;
омлет със зелен фасул;
смутита от кефир, извара, банан и канела.

варени пилешки гърди с елда и салата от моркови и зеле;
нахут със задушено зеле и сусам;
задушено пиле с тиквени семки и зеленчуци.

пилешко филе със салата от моркови и зеле;
печена риба със зеленчуци;
извара с тиквени семки и кефир.

Перфектните закуски са: ябълки или банани, пържено яйце с хляб, зеленчукова салата, сладка салата от ябълка, мед и моркови.

От какво е по -добре да се откажете от PP?

Менюто с подходяща здравословна храна за всеки ден, както вече сте забелязали, не съдържа сладкиши, брашно, домашно приготвени и складови печени изделия и много други продукти.

От какво друго ще трябва да се откажете, като изберете правилната диета:

овесени ядки и други видове бисквитки;
газирана вода, особено сладка;
ястия за бързо хранене: съхранявайте кнедли, кнедли;
евтини пастакоито се варят за по -малко от 7 минути;
пържени картофи и пържени картофи;
слънчоглед и Царевично олио;
бял хляб, кифлички;
плодови сокове от супермаркета;
енергийни барове;
овесени, царевични, елдови люспи;
майонеза, кетчуп, сосове, горчица;
нискомаслени кисели млека;
сладолед.

Тези продукти съдържат много изкуствени съставки: транс -мазнини, консерванти, подобрители на вкуса, подсладители, които не само застрашават фигурата, но и причиняват сериозни вреди на здравето.

Вдигни примерно менюправилното хранене за всеки ден не е трудно. Много по -трудно е да не се освободите и да не се върнете към старите си гастрономически навици.

Няколко прости насоки ще ви помогнат да превърнете вашия PP в навик:

Разберете, че правилното хранене не е новомодна диета за няколко седмици, която ще направи фигурата ви стройна и красива от първия ден. Това е начин на живот, който ще ви поддържа здрави, млади и красиви, ще ви освободи от проблеми с наднормено тегло, коса, кожа.
Запишете на лист хартия целите, които искате да постигнете, като се придържате към PP.
Постепенно преминете към здравословна диета. Отървете се от колбасите, колбасите, майонезата на рафта на хладилника, започнете да подсолявате малко храната, избягвайте чипс, закуски и други „лакомства“. Въведете нови зеленчукови ястия в диетата си, открийте непознати вкусове.
Не се закачайте за храненето. Разширете кръгозора си, разширете кръга си на интереси.
Не се бийте за срива. Анализирайте причините, поради които сте си купили крекери или шоколад(глад, липса на калории на сутрешната закуска).
Носете със себе си здравословна закуска (ябълки, банани, ядки, сушени плодове), така че в случай на внезапен глад да не изпаднете в някаква „гадна“.

Заключение

Следвайте целите, които искате да постигнете с правилното хранене и резултатът няма да закъснее. Правилното хранене не е диета или ограничение, а избор в полза на естественото, здравословни храни, което освен гастрономическо удоволствие, ще бъде от полза за тялото ви.

За нормално развитиечовек, за поддържане на оптимални жизнени функции, за укрепване на имунитета и осигуряване на здравето като цяло, за балансирано съдържание основни веществав организма, за да се нормализира обмяната на веществата и обмяната на веществата, за нормалната функционалност на всички органи - за всичко това е изключително необходимо човек да се придържа към правилна балансирана диета, както и към режим на прием на храна.

Сега в света почти всеки втори човек страда от последиците от недохранването. Ако погледнете назад и видите как хората се хранят сега, можете да видите:

Постоянни закуски в движение
Суха храна
Бързо хранене
Експресна храна
Вредни добавки
И много други вреди

И не е изненадващо, че 45% от общото население страда от повишено нивохолестерол, а около 30% са с наднормено тегло. И това са само най -често срещаните заболявания, какво можем да кажем тогава, ако преброим всички „жертви“ на съвременния режим и диета. Стомашно -чревни проблеми -чревния тракт, хормонални нарушения, бери -бери, кардио - съдови заболявания, прекъсвания в работата на черния дроб и бъбреците и множество други патологии.

Какво е необходимо за здравословна диета?

По принцип структурата на храната се основава на 3 енергийни ресурса, които са важни за организма:

Протеин
Въглехидрати

Всички те са важни по един или друг начин. Нашето тяло просто не може без нито един от тях. Но всичко е добре с мярка. Прекомерният прием на някой от тези компоненти също може да повлияе негативно на човешкото здраве, както и на тяхното отсъствие.

Протеин

Тези аминокиселинни органични съединения са основните и най -важни строителен материалза всички тъкани на нашето тяло, нормализира чревната функция и поддържа имунна система... За един ден човек се нуждае от достатъчно протеини, както от животински храни, така и от растителни в количество 0,5-0,7 грама на килограм телесно тегло на човек за 24 часа. Тъй като аминокиселините в растителните и животинските протеини са различни, те също имат различни свойства.

Ако аминокиселините на човешкия протеин съвпадат точно с аминокиселините на протеина на консумирания продукт, тогава протеинът, който е влязъл в тялото на потребителя, се обработва активно и е биологично ценен. И това не винаги е животински протеин. Проучванията, проведени в един от германските институти, показват, че комбинацията от два продукта може да има висока биологична стойност на такова ниво, че дори да надвишава биологичната стойност на чисти животински протеини. Така например, с комбинация от пилешки яйца и картофи, нивото на биологична стойност надмина останалите и получи първо място. Второто място бе отредено на пшеница и пилешко яйце. Третият - хляб и мляко, но общото месо и картофи бяха едва на четвърто място.

Но използването на общи „доставчици“ на протеини - млечните продукти, според учените, трябва да се държи под контрол, тъй като млякото съдържа страхотно съдържаниемастни киселини, което се отразява в правилното хранене. Стремете се да ядете нискомаслени млечни продукти.

Мазнини

Ролята на тези естествени органични съединенияв тялото и човешката дейност е много важна:

Мазнините са вторият източник на енергия. При обработка на 1 грам мазнина се получават 37,5 джаула енергия
Мазнините са основният доставчик на мастни киселини, които са много важни за човешкото тяло.
Мазнините са транспортьори за разпределение на витамини А, D, Е, К в тялото
Мазнините насърчават по -ефективно усвояване на въглехидратите и протеините
Мазнините са основен компонент за всяка клетка
Мазнините са "банката" на енергия в човешкото тяло

Има два вида мазнини:

Наситени, това са животински мазнини, където техните молекули са наситени повишено съдържаниеводород. Мазнините от този тип остават твърди при 20-30 градуса по Целзий, както и в човешкото тяло, което ги прави трудни за обработка. Това води до отлагане на мазнини върху вътрешни органи, по стените на кръвоносните съдове и в подкожна мазнина
Ненаситени, това са растителни мазнини, чиито молекули не са напълно наситени с водород. Такива мазнини са предимно в течна форма, което позволява на тялото лесно да се справи с тях и оставя техните производни да отидат за доброто на организма.

Средно дневната консумация на мазнини е 0,6 - 0,8 грама за всеки килограм тегло на човек.

Въглехидрати

Този клас органични съставки е съществен елемент за нормален животорганизъм:

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото. По време на обработката се получават 17,5 джаула енергия от един грам въглехидрати.
Въглехидратите са от съществено значение за нормално функциониранечерен дроб
Въглехидратите помагат на организма да абсорбира мазнини и протеини
Въглехидратите, заедно с протеините, участват в образуването на определени хормони, ензими, секрети и други важни биологични вещества
Въглехидратите са активно храненемозъка

Въглехидратите са разделени на два вида:

Сложните въглехидрати се разграждат много бавно и се преработват в организма, съответно нивото на кръвната захар се повишава равномерно, без резки скокове.
Простите въглехидрати се разтварят много бързо и също така бързо влияят на тялото. Тези въглехидрати включват: глюкоза, лактоза, захароза, фруктоза и т.н.

Глоба дневен приемвъглехидрати, на килограм човешко тегло, е 2-4 грама.

Меню за здравословно хранене

Човек, за да поддържа здраве и отлична форма, трябва постоянно да се придържа към здравословна диета. Дори и да не се стремите да отслабнете, режимът и правилното меню трябва да присъстват в живота ви. Стремете се да ядете по едно и също време всеки ден, тоест според режима. Нека разгледаме какво трябва да бъде правилното хранене: меню за една седмица:

Ден 1

Първа закуска: палачинки извара 3 броя, заквасена сметана 2 чаени лъжички + 1 чаена лъжичка сироп
Втора закуска: 250 мл нискомаслено кисело мляко, банан
Обяд: борш върху телешки бульон, картофено пюрес порция задушена риба
Следобедна закуска: черен горчив шоколад 50 грама и сварено кафе 1 чаша
Вечеря: 3 рибни сладки на пара, плодова салата. Облечен с нискомаслено кисело мляко

Ден 2

Първа закуска: чиния овесена кашас обезмаслено мляко, печена ябълка с мед, ядки и канела 1 парче, сварено кафе или чай
Втора закуска: 250 милилитра натурално нискомаслено кисело мляко и ананас - 200 грама
Обяд: постна зеленчукова супа, говеждо месо, парче ръжен хляб, чай
Следобедна закуска: 2 парчета овесени бисквити + чай
Вечеря: пакет нискомаслено извара, грейпфрут или портокал

Ден 3

Първа закуска: елда, задушена с вряща вода, варени пилешки гърди, кетчуп или соев сос, може да се замени със заквасена сметана с не повече от 20% мазнини, чай или какао с мляко
Втора закуска: нискомаслено извара 200 грама, 1 чаена лъжичка плодов сироп, 2 чаени лъжички заквасена сметана, стафиди
Обяд: рибна супа, варен ориз, порция задушена риба със зеленчуци, винегрет или салата от домати и краставици, компот
Следобедна закуска: смесете коктейл от банан и мляко в блендер
Вечеря: яхния карфиол, варено пиле, сезон соев сосили сос от сирене

Ден 4

Първа закуска: омлет от 2 яйца, филия пълнозърнест хляб, салата от пресни или кисело зеле, чай
Втора закуска: овесена каша с нискомаслено сирене, резен домат
Обяд: пилешка супа с юфка или ориз, чиния варена каша от елда с говеждо сос, зеленчукова салата от домати, краставици, пържени патладжани с чесън, подправете със слънчогледово олио и добавете малко орехи
Следобедна закуска: сушени плодове и чай без захар
Вечеря: маринована риба, варени тестени изделия от твърда пшеница,

Ден 5

Първа закуска: зърнени хранис обезмаслено мляко или кисело мляко, ябълка, чай
Втора закуска: бисквити и сок
Обяд: супа от прясно зеле, задушени картофи с месо, салата от пресни зеленчуци
Следобедна закуска: какао с нискомаслено извара
Вечеря: задушено телешко, плодов сок

Ден 6

Първа закуска: оризова каша с мляко, сушени плодове, сварено кафе
Втора закуска: горски плодове с кефир
Обяд: рибна супа, варен ориз, порция варена риба със задушени зеленчуци
Следобедна закуска: бисквитена кифла, цитрусов сок
Вечеря: говеждо или пилешко шаш, печени зеленчуци, сок

Ден 7

Първа закуска: гювеч от извара, 2 супени лъжици кондензирано мляко, кафе
Втора закуска: салата от плодове и плодове
Обяд: пържено месо или риба, паста от твърда пшеница или варен ориз, салата от пресни зеленчуци
Следобедна закуска: царевичен хляб, доматен сок
Вечеря: пилаф и зеленчукова салата, зелен чай

Резултат

Здравословно хранене- това е гаранцията за вашето дълголетие, силен имунитет и нормалното функциониране на цялото ви тяло. Спазвайки правилата на правилното хранене, винаги можете да сте във форма и да почувствате енергичен възход и лекота:

Следете енергийната стойност на консумираните продукти. За жените средната енергийна стойност на храната, изядена на ден, е 2500 килокалории, за мъжете 3400 килокалории. За бременни и кърмещи жени, както и за хора, чиято дейност е свързана с повишена физическа дейност, броят на калориите се увеличава до 3500 kcal за жените и 4500 kcal за мъжете
Следете приема на мазнини. Стремете се да включите в диетата си повече ненаситени мазнини, отколкото наситени мазнини. Полезен ненаситени мазнинитечност, поради което тялото по -лесно усвоява, без да се отлага в подкожния слой, върху органи или в кръвоносни съдове, образувайки кръвни съсиреци. Консумацията на мазнини, по отношение на калоричното съдържание на всички храни, изядени на ден, трябва да бъде 15%, не повече. От тях само 1/3 могат да бъдат животински мазнини, тоест наситени, докато останалите 2/3 трябва да са растителни: Слънчогледово олио, царевично масло, маслини, ядки и други.
За енергия се съсредоточете върху сложните въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, плодове, билки, гъби и т.н. Тези въглехидрати се разграждат по -лесно и по -бързо от организма.
Ограничете употребата си трапезна сол, заменете го с йодирана сол
Не забравяйте за витамините. Ако вашата диета не е пълна по отношение на приема на витамини, тогава приемайте комплекси от мултивитамини и минерали
Опитайте се да ядете редовно.

Правилното хранене играе важна роля за човешкото здраве. Здравословни храни - укрепват имунната система, подобряват работата на сърцето и кръвоносните съдове, укрепват костите, премахват токсините от тялото, нормализират кръвната захар и холестерола. Мъже, жени и деца - трябва да се храните правилно всеки ден, както и да правите разнообразно меню за храна, така че тялото ви да получава всичко основни витаминии минерали. Здравословната храна за всеки ден е достъпна за всеки човек, а по -долу ще научите основните правила на правилното хранене и ще се запознаете с правилното и полезно менюза една седмица.

Трябва да ядете често, около 4-5 пъти на ден. Правилното хранене за всеки ден - включва закуска, обяд, следобеден чай, вечеря. Когато ядете често и размерите на порциите са средни, не претоварвате тялото си и храната се усвоява по -добре. Благодарение на честите хранения, има добър метаболизъм в организма. Необходимо е също така да се направи правилното меню за всеки ден. Всяко хранене трябва да включва здравословни храни.
Пии много вода. Здравословната храна за всеки ден е не само храна, но и чиста, пия вода... Всеки ден е необходима чиста вода за 30-40 мл на 1 кг тегло. Ако сте мъж и теглото ви е 80 кг, тогава 2,4-3,2 литра вода дневно. Ако сте момиче и теглото ви е 55 кг, тогава 1,6-2,2 литра вода всеки ден. Ако се занимавате със спорт, тогава в тренировъчни дни, плюс 1 литър. Достатъчно количествовода, необходима за добро състояниекръв и всички човешки органи. Не пренебрегвайте даде съвет, не забравяйте да пиете чиста вода всеки ден. Чай, кафе не се броят. Това е чиста, негазирана вода!
Менюто за правилното хранене трябва да бъде разнообразно. Всеки ден се нуждаем от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали. Разнообразете менюто си, за да получите всичко необходимите компонентихранене за добро здраве.
Не преяждайте през нощта. Яжте 3 часа преди лягане. Храната трябва да бъде напълно усвоена и асимилирана преди лягане. Ако си лягате с „пълен стомах“, храната се абсорбира слабо и може да се отложи в подкожните мазнини. 1 час преди лягане, ако сте гладни, изпийте чаша кефир или мляко с 0,1-1% мазнини. Можете също така да направите зеленчукова салата 1-1,5 часа преди лягане. Зеленчуците съдържат много фибри и вода и такава храна ще се усвои за 1-1,5 часа.
Минимизирайте сладките. Шоколадови бонбони, сладкиши, барове, бял хляб, сладкиши, сладкиши, сладка сода - яжте веднъж седмично в ограничено количество... Тази храна съдържа прости въглехидрати, които бързо навлизат в тялото и бързо се абсорбират, а излишъкът се отлага в подкожните мазнини. Гледайте фигурата си.

Гледайте полезно видео №1:

Правилното хранене и менюто за седмицата - задължително трябва да включва храни с животински протеини. Риба, морски дарове, пиле, калмари, домашни птици, мляко 0,1-1% мазнини, извара до 2% мазнини, пилешки яйцабез жълтъци. Количеството животински мазнини обаче трябва да бъде сведено до минимум.
Менюто за седмицата задължително трябва да включва - плодове и зеленчуци. Те съдържат фибри, които почистват организма и от токсини и токсини. Плодовете и зеленчуците съдържат витамини, минерали, полезни компоненти... Опитайте се да ядете плодове сутрин и зеленчуци вечер 1-2 часа преди лягане. Можете да си направите салата вечер с пресни зеленчуци и да подправите със зехтин.
Много хора не знаят за ползите от мазнините. растителен произходи омега-3 мастни киселини. ДА СЕ растителни мазнинисе отнася растително масло, ядки, авокадо. Омега 3 ( рибена мазнина) се намира в риба и морски дарове. Яжте риба и морски дарове поне 3 пъти седмично.
Дайте предпочитание сложни въглехидратиа не просто. Сложни въглехидрати, усвояващи се бавно и не се съхраняват в мазнини. Сложните въглехидрати включват: зърнени храни, твърда паста, черен хляб, кафяв ориз, елда. Опитайте се да консумирате въглехидрати сутрин или преди 18:00, вечер, яжте протеинови храни и салати.

Ако решите да нулирате наднормено тегло, тогава трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото сте яли. Например, вие сте изяли 2000 калории и трябва да изгорите 2300 калории. Можете или да започнете да ходите на фитнес и да спортувате и да изгаряте мазнините безопасно, или да намалите дневни продуктии също така постигнете резултата. Ходенето на фитнес ще даде на тялото ви еластичност и красота. Поради диета и дясното менюможете да свалите тези излишни килограми, но ще изглеждате по -зле от момчетата, които все още ходят на фитнес. Вместо фитнес, можете да тренирате у дома, сега има много канали в YouTube с различни фитнес тренировки у дома. Пожелавам ти успех!

Правилното хранене е ключът към здравословен, безгрижен живот. С негова помощ могат да бъдат избегнати много здравословни заболявания. Някои хора смятат, че здравословната храна не е непременно вкусна. Разбира се, такова мнение е погрешно, с правилно планиране можете да излезете различни комбинациине само здравословни, но и апетитни ястия. Как да планираме здравословна храна, меню за една седмица за семейство, ще разгледаме в нашата статия.

Големи грешки

Преди да започнем да ядем изключително здравословни храни, нека да разгледаме основните човешки грешки в хранителното поведение:

Липса на закуска.
Първото хранене ще се състои по време на обяд, състоящо се от удобни храни.
По време на депресия настъпва повишено хранене.
Прекомерно хранене с бързо хранене.
Храна в движение.
Изтощителни диети, включително гладуване.
Недостатъчен прием на питейна вода.

Ако целта на вашето семейство е да отслабнете, вие ще отслабнете значително повече от яденето на здравословни храни, отколкото от гладуването, което е изпълнено със сривове.

Основата на правилното хранене

Преди да съставяте хранителни продукти, седмичен график, прочетете основните правила:

За да развиете навик, препоръчително е да закусвате по едно и също време.
Сложните въглехидрати задължително присъстват в храната. Препоръчително е да ги приемате сутрин. Тези храни включват различни зърнени храни.
Не претоварвайте стомаха си по време на следобедна закуска. Дайте предпочитание на нискокалорични храни.
Един от важни правила- разнообразие, храната трябва да има различен произход(животински и зеленчуков)
Максималният прием на калории е по време на обяд.
Ако се случи така, че изпаднахте от режима, в никакъв случай не се отказвайте, продължете да ядете здравословна храна, сякаш нищо не се е случило
Честите хранения ще помогнат за подобряване на метаболизма, най-добрият вариант е пет хранения, с разлика във времето от 3-4 часа.
Не започвайте храненето си, когато сте уморени, трябва да ядете бавно, изхвърляйки чужди мисли.
След края на храненето се допуска пиене на вода или чай след 30 - 40 минути.
Заменете захарта и сладките с мед.
Заменете обикновената сол с йодирана сол и намалете солта.
Пропуснете кафето, можете да го замените с цикория.

Ползите от здравословното хранене

Правилното хранене, едноседмично меню за семейство ще донесе следните ползи:

Поради честото хранене тялото ще престане да чувства глад. Липсата на такова явление допринася за подобряване на метаболизма. В случай на евентуална нужда от храна се осигуряват оптимални закуски.
Въпреки някои съвети и правила, здравословното хранене не ограничава вкусовите предпочитания на човека. Ако наистина искате порция пържено барбекю, сандвич с наденица или пица, веднъж седмично можете да се поглезите с „нежелана“ храна, без да навредите на здравето си.
Ако сте свикнали да посещавате ресторанти, често посещавайки, винаги можете да изберете за всеки член на семейството оптимални опциисъдове.

За какво е седмичен план за хранене?

Като правите план за хранене предварително, не е нужно да мислите какво да готвите за закуска, обяд и вечеря всеки ден.
Планирането на храненето помага за разпределението свободно време: в натоварени дни можете да приготвите нещо „за припряно“, А през почивните дни да поглезите семейството с деликатеси.
Голяма лекота на готвене.
Когато планирате здравословна диета за седмицата, всички продукти за приготвяне на различни ястия се закупуват незабавно, в точното количество без излишни продукти. По този начин можете да спестите част от средствата си, без да купувате ненужни продукти.

Ежедневно меню за цялото семейство

Менюто е предназначено за един човек, въз основа на броя на членовете на семейството, съответно обемът на продуктите се увеличава. Продуктите без определено тегло или количество са равни на една порция. Порция = 1 чаша. Помислете за едноседмично меню за домашни ястия.

Първият ден от седмицата.

Закуска. Порция овесена каша с парчета плодове (пресни или замразени), извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повтаряща се закуска. 250 мл. ферментирало печено мляко, 1 ябълка.

Време за обяд. Порция каша от елда, една пилешка котлета на пара. Зелен чай+ 1 цитрусов плод.

Следобедна закуска. Шепа стафиди и няколко кашу.

Време за вечеря. 200 мл всякакви за пиене ферментирал млечен продукт, варени или печени пилешки гърди (250 грама), две пресни краставици.

Втори ден от седмицата.

Закуска. Купа царевични люспис нискомаслено мляко, гювеч от извара, 2 сварени яйца.

Повтаряща се закуска. Всеки пресен плод, две филии нискомаслено сирене.

Време за обяд. Зеленчукова супа, порция паста от твърда пшеница със сирене, 1 домат.

Следобедна закуска. Зелен чай, 1 зърнено блокче.

Време за вечеря. Парна риба (250 грама готов продукт), задушено зеле.

Трети ден от седмицата.

Време за закуска. Порция овесена каша с плодове, порция извара с нискомаслена заквасена сметана, две яйца.

Повтаряща се закуска. Две ябълки.

Време за обяд. Варен ориз, домашни птици. Няколко филии нискомаслено сирене, 1 цитрусов плод.

Следобедна закуска. Едно зърнено блокче.

Време за вечеря. Зеленчукова яхния, печена риба.

Четвърти ден от седмицата.

Време за закуска. Оризова кашасварени в мляко, с шепа всякакви ядки, две пресни круши.

Повтаряща се закуска. Чаша натурално кисело мляко.

Обяд закуска. Варен ориз с мексиканска смес (грах, царевица, боб), заешко месо (250 грама).

Следобедна закуска. Компот от сушени плодове, 1 цитрусов плод.

Време за вечеря. Две филии сирене, варени зеленчуци, пуешко месо (170 грама).

Пети ден от седмицата.

Закуска. Млечен омлет, три филии сирене, извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повтаряща се закуска. Зелен чай, зърнени барове.

Време за обяд. Порция пилешка супа, печена филия червена риба, резен нискомаслено сирене.

Следобедна закуска. Чаша кефир.

Време за вечеря. Салата от пресни зеленчуци и билки, варен ориз, пилешки гърди (150 грама).

Шестият ден от седмицата.

Закуска. Чаша зърнени храни с мляко, омлет, парче сирене.

Повтаряща се закуска. Един портокал.

Време за обяд. Паста с морски дарове, пилешка супа, зелен чай.

Следобедна закуска. Компот от сушени плодове.

Време за вечеря. Шепа ядки, чаша кефир, зърнено блокче.

Седми ден от седмицата.

Закуска. Зърнени бисквити, чаша нискомаслено мляко, извара със заквасена сметана.

Повтаряща се закуска. Прясна круша.

Време за обяд. Каша от елда, резен чисто месо(200 грама).

Следобедна закуска. Чаша домашно желе.

Време за вечеря. Филия печена червена риба (250 грама), зелена салата, две пресни краставици.

Моля, обърнете внимание, че седмичното меню е приблизително. Ако имате дете в семейството си, помислете за няколко неща, когато съставяте плана си за хранене:

Ако детето активно се занимава с някакъв вид спорт, дневна ставкакалории - 2300 kcal.
Децата от 7 до 10 години трябва да консумират 2000 kcal.
Напълно изключете използването на колбаси, колбаси, полуфабрикати.
Заредете с гориво зеленчукови салатисамо растително масло.
Когато купувате продукти за една седмица, проверете срока на годност. Здравословната диета включва качествена, прясна храна.
Месо или риба присъстват в диетата всеки ден.
За закуска е задължително да се приемат продукти с съдържание на калций: мляко, извара, сирене, заквасена сметана.
Ежедневна консумация на пресни плодове.

Списък на полезни храни

В допълнение към храната, посочена в примерното меню, ще разгледаме продукти, подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.

Яйца.
Зеле.
Пълнозърнести чипове.
Ферментирали млечни продукти.
Просо и ечемик.
Карфиол.
Хляб със зърнени храни.
Сметана.
Аспержи.
Гъби.
Пресни зеленчуци, плодове, плодове.
Фасул.
Тъмен шоколад.
Пилешко филе.
Зехтин (за дресинг на ястия).

Запомнете това съответствие рационално храненетова не е диета, а норма на живот. храня се полезни продуктиднес - вие се грижите за вашето благосъстояние в продължение на много години.