Szeretné meghosszabbítani fiatalságát és egészségét? Akkor csak tudnia kell, hogyan táplálkozzon rendesen. Érdemes elkezdeni az alapok elsajátítását Hippokratész szavaival: "Az étel legyen a gyógyszerünk". Ráadásul a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi számunkra, hogy egészségesek maradjunk, ami azt jelenti, hogy szépek, fiatalok vagyunk, és nem kell szembenéznünk a problémákkal. túlsúly, cellulit vagy korai öregedés.
A kiegyensúlyozott étrend energiával tölti fel a testet, a fizikai munka vagy a sport pedig erőssé, ellenállóképessé teszi vírusfertőzésekés egyéb betegségforrások.
Fiatalságban az egészség alapjait fektetik le. Lehet olyan erős, mint egy kő, vagy törékeny, mint a homok, majd felnőttkorában az emberek legyengülnek és betegek lesznek. Ha egészséges, betegség nélküli életről álmodik, tanuljon meg helyesen étkezni.
3 szabály a megfelelő táplálkozáshoz
- 1. szabály: Az egészséges étrend az étkezési piramis minden szintjéről sok különböző ételből áll. Az élelmiszerek egységessége nem biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. A napi menünek tartalmaznia kell minden színű ételt (minél több, annál jobb az egészségre).
- A második szabály: az egyes napok menüjében a megfelelő mennyiségű termék szerepel az étkezési piramis minden szintjéről. Csak így kaphatja meg az összes kalóriát és tápanyagok szükséges a normális növekedéshez és fejlődéshez.
- Harmadik szabály: nem ehet túl sok egyfajta ételt. Ez emésztési zavarokhoz vagy egyéb szövődményekhez vezet.
Kiegyensúlyozott étrend, mi ez
Hogyan kell megfelelően táplálkozni, hogy a test rendelkezésére álljon minden, amire szüksége van? Kezdjük a fővel. A gyümölcsök és zöldségek vitamint és antioxidánsokat, tejtermékeket - ásványi anyagokat, húst, babot, babot - fehérjét, gabonaféléket - élelmi rostot és egészséges szénhidrátokat biztosítanak számunkra.
A kiegyensúlyozott napi étrend 30% zöldséget, 20% gyümölcsöt, 20% szénhidrátot (keményítő, például búza, rizs és kukorica stb.), 20% fehérjét tartalmaz (amely megtalálható húsban, babban, hüvelyesekben stb.). 10% tejtermék.
Rossz és jó étkezési szokások
Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli órákban a testnek táplálékra van szüksége annak érdekében, hogy energiát biztosítson számára. Ha nem eszel reggel, az anyagcseréje lelassul, ami azt jelenti, hogy túlsúlyt szerez (nem izomszövet, hanem zsírréteg formájában).
Hozzászokik ahhoz, hogy sok vizet és egy poharat igyon - két frissen facsart gyümölcslé, egy ilyen szokás pozitív hatással lesz az egészségre és megjelenés... Ennek ellenére más italok károsak, különösen a gyümölcslevek, amelyek csak színezéket, cukrot és sok más vegyszert tartalmaznak.
Ne vásároljon chipset, margarint, fagyasztott ételt, fehér kenyeret, cukorkát stb. Ezek mind súlygyarapodáshoz és egészségkárosodáshoz vezetnek.
Hogyan kell enni helyesen - menü 1 napig
Egy jó nap azzal kezdődik jó reggeli amelynek tartalmaznia kell egészséges fehérjeforrást és rengeteg rostot. Ez a kombináció segít az éhség kielégítésében, és teljes érzéssel tölti el ebédidőig. A fehérje származhat alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, diófélékből. A tojás jó fehérjeforrás. A magas rosttartalom olyan élelmiszerekben található meg, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A legjobb rostforrás a zabpehely.
Reggeli menü.
- Főtt tojás.
- Teljes kiőrlésű pirítós.
- Egy bögre gyümölcslé.
- Zabpehely sovány tejben eperrel (banán).
- Egy-két evőkanál apróra vágott dió.
- Narancslé.
Ha nincs idő reggelire, igyon otthon egy pohár joghurtot, majd egy órával később, a munkahelyén, harapjon egy almát és egy marék diót (diót vagy pekándiót).
Ebéd menü.
- Szendvics két szelet gabonakenyérből, egy kis szelet pulykafilével, salátával, majonézzel, paradicsom szósz vagy mustár.
- Reszelt sárgarépa (200 - 300 gr.)
- Gyümölcslé 1 evőkanál.
Ha ebéd és vacsora között szeretne enni, harapjon egy almát és egy pohár tejet, vagy igyon vizet (1-2 pohár).
Vacsora menü.
Ha étrendje ritka volt a nap folyamán, akkor jó esély van a túlevésre a vacsora alatt. Ennek megakadályozása érdekében a kis tányért mentálisan ossza fel négy negyedre.
1. Az egyik részét meg kell tölteni fehérjeforrással (sült csirkemell);
2. Második rész: egy kis sült burgonya alacsony zsírtartalmú tejföllel;
3. A harmadik és negyedik rész: zöld és színes zöldségek vagy zöldségsaláta.
4. Fogyasszon gyümölcsöt desszertként.
5. Kefir - lefekvés előtt.
Az étkezések közötti időtartam felnőtteknek 4-5 óra, gyermekeknek pedig 3 (4) óra legyen.
Ahhoz, hogy megvalósítsa az életében a megfelelő táplálkozás gondolatát, minden nap menüt kell készítenie. Azok számára, akiknek még nem sikerült ez az ügy, javasoljuk kész terv 5 napig.
Egészséges étrend: menü 5 napig.
| hétfő | |
| Reggeli |
|
| Vacsora |
Ínyenc saláta, 1 pohár zöld tea. Ínyenc saláta recept. Hozzávalók: rukkola és kecskesajt, mandula és körte, 2 evőkanál olívaolaj és almaecet (kb. Fél pohár). Vágja a körtét apró darabokra, és aprítsa fel a mandulát, tegye a serpenyőbe egy kanál olajjal. Pároljuk kb. 5 percig (a körtének ropogósnak kell maradnia). Tegyük egy tányérra sajttal és sült saláta kitûnõvel. Készítse el a mártást: vegye Almaecetés öntsük egy serpenyőbe, adjunk hozzá egy kevés olajat. Pároljuk 1 percig. Ezt a mártást öntsük a salátára, és adjuk hozzá a felszeletelt pulykadarabokat. |
| Vacsora |
A vacsorának könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy jól étkezhessen, ajánlott enni 5-6 órával lefekvés előtt. Ha éhes és nem tud aludni, igyon egy pohár forró teát. Válogatott saláta - próbáljon meg minél többféle zöldséget és gyümölcsöt tartalmazni, mint spenót, sült saláta kitûnõ káposzta, paradicsom, uborka, friss bazsalikom, alma vagy körte stb. Az étkezéshez adjon egy szelet marhahúst, csirkét, pulykát vagy halat is. Egy koffeinmentes vagy zöld tea. |
| péntek | |
| Reggeli |
Omlett recept. Fél csésze zabpehely, két tojás, két evőkanál olíva- vagy kókuszolaj, ízlés szerint só. Melegítsen egy serpenyőt alacsony lángon, és adjon hozzá egy evőkanál kókuszolajat. Hely zabpehelyés kb. 5 percig kevergetve grillezzük aranybarnára. Fűszerezzük sóval, és lépjünk a serpenyő szélére. Adja hozzá a maradék vajat a megüresedett helyre, és törje bele a tojásokat. A tojást ne keverje egyszerre a zabbal, először hagyja, hogy felszívja az olajat. Ezután 2-3 perc múlva keverhetők, letakarhatók és lassú tűzön párolhatók, amíg teljesen meg nem főznek. |
| Vacsora |
|
| Vacsora |
|
A kiegyensúlyozott étrend a megadott menüminták példájának felhasználásával minden nap segít fenntartani a test egészségét és szépségét, befolyásolja a testsúlyt, javítja a hangulatot és növeli az immunitást. Próbálja meg enni helyesen néhány napig, hogy lássa a nagy különbséget, ami azt jelenti, hogy remekül érzi magát és jól néz ki.
Jó napot, kedves oldallátogatók. Valószínűleg mindegyikünk megérti, hogy a megfelelő táplálkozás fontos alap a megszerzéshez egészséges test, de sajnos nem mindenki fordít erre kellő figyelmet.
Ebben a cikkben szeretném részletesen elárulni Önnek, hogy valójában a kiegyensúlyozott étrend nemcsak egészséges, ahogyan a legtöbb ember úgy véli - ez az egyetlen plusz, de finom is.
A helyesen kiválasztott receptek és ételkombinációk lehetővé teszik, hogy ízletes és hasznos menü egy hétig vagy egy hónapig. Ebből a cikkből meg fogja érteni, milyen ételeket és ételeket szabad kizárni az étrendből a test gyógyítása érdekében.
Azt is megkapja jó tanács táplálkozási szakemberektől fogyás vagy izomnövekedés miatt.
Aktívan támogatott a társadalomban utóbbi évek... És ez nem meglepő, mert sajnos mind több ember szükség van a súly beállítására, helyreállítására és a test megtisztítására. Ez a cikk megmondja, hogy mik a helyes táplálkozás elvei, mit kell betartani, mit kell korlátozni, mit kell teljesen feladni.
1. Mi a helyes táplálkozás és hogyan táplálkozzunk helyesen
Ragaszkodni megfelelő táplálkozás, kövesse az összes ajánlást, és képes legyen kidolgozni egy menüt magának, döntsön a termékek listájáról, először meg kell határoznia, hogy mi a megfelelő táplálkozás.
- az egészséges életmód egyik fő összetevője, amely biztosítja az ember normális fejlődését, növekedését és létfontosságú aktivitását, segíti a test megerősödését és a különböző betegségek megelőzését.
Rögtön meg kell jegyezni, hogy ez nem valamiféle kimerítő étrend, szigorú korlátozás vagy ideiglenes intézkedés. Az emberek, akik erre az útra lépnek, általában nem hagyják el, hanem betartják a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás jövőbeni ajánlásait.
És ez teljesen érthető, mivel étrendjének hosszú távú korrekciójára irányul, az embernek egyszerűen sikerül rokonságba hoznia újonnan szerzett szokásait, és nem hagyja el azokat. Ezen túlmenően, ha ezt a rendszert elhagyják, akkor a használatának minden kellemes "bónusa" eltűnik: a túlsúly csökkenése, jó hangulat, könnyedség, erő a testben, javítva a test állapotát.
A helyes táplálkozás étrendje a következő pontokat tartalmazza:
- Megfelelő táplálkozás nem teszi lehetővé az éhezést, ez mindig magában foglalja a lehetőséget, hogy egy teljes és ízletes harapnivalót fogyaszthasson, és válassza ki, mi tetszik jobban.
- A racionális táplálkozási rendszer mindig és mindenhol lehetővé teszi, hogy ennivalót találjon, megakadályozva kínos helyzetek(például buliban).
- A helyes táplálkozás alapjai a választás szabadságát és a szigorú kategorikus tiltások hiányát jelentik.
2. A jó táplálkozás alapelvei - 7 módszer az egészség javítására
Elsajátítani megfelelő táplálkozási rendszer a kalóriabevitel kiszámításához nem kell összetett képleteket használnia, csupán be kell tartania néhány ajánlást, és be kell tartania egy kialakított tervet.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell helyesen étkezni, érdemes figyelembe venni a következő elveket:
meg kell jegyezni, hogy nem kell drasztikusan megváltoztatni az étrendet, ez általában egy idő után visszatér az előző rendszerhez. Racionális a táplálkozás akkor válik normává, ha minden változást fokozatosan vezetnek be anélkül, hogy belső ellenállást tapasztalna az új szabályokkal szemben.
3. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek listája
Egy ilyen lista segít kitalálni, hogyan étkezzünk helyesen:
A fenti termékek mindegyike könnyen emészthető. De van egy nehezen emészthető ételek kategóriája is, amelyeket szintén fel kell venni, de mérsékelt mennyiség a menün. Ezek a következők: csokoládé, erős kávé és tea, ízesítők / fűszerek, só és cukor.
4. A megfelelő táplálkozás étrendje + menü a héten
Az étrend betartása, amikor megfelelő táplálkozás, ki kell dolgoznia egy menüt, a következő elvek betartásával:
- A gyümölcsök nem passzolnak semmihez, de külön étkezés. Gyors emészthetősége miatt egy ilyen snack még ebéd / vacsora előtt 1 órával is megengedett.
- A különböző fehérjék nem keverednek(például hal és tej).
- A fehérje ételek nem kompatibilisek a szénhidrátokkal(a burgonya vagy a gabona nem alkalmas húshoz, tojáshoz, sajthoz, dióhoz). De ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kell hagynia például a hús és a burgonya kombinációját (biztos vagyok benne, hogy sokak számára ez szinte lehetetlen lesz). Sült burgonya helyett egyszerűen fogyaszthat húst főtt burgonyával vagy sült húst.
- A káposzta remek adalék a zsírokhoz(gátolja a zsírok hatását, ami a kiválasztás lassulásához vezet gyomornedv).
- Magas szénhidráttartalmú ételek(bab, burgonya, kenyér) savanyú ételekhez nem passzol.
- A fehérjék és zsírok nem kompatibilisek(például vaj és sajt, tojás és tejföl).
- A keményítőbevitel étkezésenként mérsékelt legyen(tehát ne egyél burgonyát vagy zabkását kenyérrel).
- A teljes tej fogyasztását minimálisra kell csökkenteni.
- A zöld zöldségek stimulálják a testet, így csodálatos alapja minden ételnek.
- Nagy mennyiségű olaj vagy sav gátolja a fehérje felszívódását.
Hogyan táplálkozzunk helyesen, a következők fogják ösztönözni menü a héten:
Megfelelő táplálék terhes és szoptató anyák számára
A jövőbeli és szoptató anyák megfelelő táplálkozásának étrendjét nem mennyiségi növekedéssel, hanem kiváló minőségű termékekkel és ártalmatlan főzési módszerekkel kell megkülönböztetni. Változatosnak kell lennie annak érdekében, hogy a gyermek minden szükséges elemet megkapjon az anyaméhben, és az anya teste ne merüljön ki abból a tényből, hogy minden értékes anyag tejjel távozik.
Az alábbiakban azt javaslom, hogy ismerkedjen meg részletesebben a videóval: Hogyan kell enni közvetlenül terhesség alatt.
A már szült nők táplálkozásának kiegyensúlyozása kissé nehezebb lehet a hasi kólika és a csecsemőnél jelentkező allergiák, valamint a nő korábbi formájához való visszatérés vágya miatt.
Megfelelő táplálkozás a gyermekek számára
mert állandó növekedés gyermek, az ételnek tartalmaznia kell elég mókus. A csecsemők nagy mobilitása nagyon gyorsítja az anyagcserét a szervezetben, ezért a gyermekek sokáig nem bírják étkezés nélkül. Ezért a snackek az étrend elengedhetetlen részei.
Tól fiatalonérdemes megtanítani a gyereket egy kis sófogyasztásra, és inkább a természetes édességeket - ez édes, ízletes és hihetetlenül egészséges. És azt is érdemes a helyes ivási rendszert bevezetni a gyermekben.
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz
Kiegyensúlyozott étrend természetesen asszisztens, de a fogyás folyamata csak az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével érhető el. Szükség van az alkohol és az egyszerű szénhidrátok (sütemény - fagylalt) megtagadására, az étrend töredezettségére, az adagok csökkentésére, a fizikai aktivitásra is.
Az izomnövekedés érdekében a menünek közvetlenül a fehérjék feléből, a szénhidrátokból és a zsírokból kell állnia, 30% -kal, illetve 20% -kal. A szénhidrátokat legjobban erõs edzés után fogyaszthatjuk (ellentétben az izomépítés után megerõsítést igényel a fizikai aktivitás) és reggel.
A szokásosnál több vizet kell inni - körülbelül 3-4 liter. Az éhségérzetet egyáltalán nem szabad átélni, ezért még éjszaka is meg kell enni 200g túrót.
6. Milyen termékeket kell kidobni
Ahhoz, hogy tudja, hogyan kell helyesen étkezni, feltétlenül fel kell adnia a tiltott listán szereplő ételeket. Az ilyen ételek nem hoznak hasznot, és sok kárt okoznak: a romlást fizikai állapot(és erkölcsileg az ilyen kaja után nincs mit tenni, csak aludni akarnak feküdni), fejlődés súlyos betegségek(cukorbetegség, gyomorfekély, szívroham stb.), súlygyarapodás, a bőr, a haj, a körmök vonzerejének csökkenése.
Egyszóval az ilyen termékek a test ellenségei, melyektől habozás nélkül meg kell válni.
A káros termékek a következők:
- vásárolt szószok (ketchupok, majonézek stb.);
- finomított cukor, vaj, kávé, kakaó;
- sótartalom, füstölt húsok, sült, tartósítószerek;
- Termékek gyors kaja, hús elkészült termékek(kolbász stb.);
- fehér lisztből készült termékek;
- alkohol.
Következtetés
Első pillantásra a megfelelő táplálkozás érthetetlen tudománynak tűnik, de megfelelő hozzáállással és az egészséges táplálkozáshoz való fokozatos áttéréssel minden szabály megtanulásra kerül, és gyorsan szokássá válik. Ezért legyél türelmes, értsd meg az egészséges életmód tudományát, maradj egészséges és szép!
Befejezésül szeretnék nektek megadni „Recepteket a megfelelő táplálkozáshoz” megtekintésre. Élvezze a megtekintését!
Először meg kell értened a "táplálkozás" kifejezés jelentését. Orvosi érték a következő olyan tudomány, ahol az alapelveket vesszük figyelembe Az egészséges táplálkozás... A racionális táplálkozás tanulmányozására szolgál, egészséges és beteg emberek számára egyaránt. Ezenkívül ez a tudomány felhasználja a módosított étrend bizonyos betegségekre gyakorolt hatását.
Jobb, ha nem keresed a különbséget ez az alkalmazott tudomány és a normális étrend között, mivel ezek a fogalmak ugyanazt jelentik. A mindennapi ételeknek nemcsak ízükben, hanem általában az egészség szempontjából is meg kell felelniük az embernek.
A táplálkozási szakember személyes egészséges táplálkozás megalkotásával foglalkozik, ami a dietetika fő feladata. A teljes étrend úgy van kialakítva, hogy életkor, szakma, testtömegindex, izom- és zsírtömeg mennyisége és sok más paraméter szerint megfeleljen Önnek.
Ez a technika minden ember számára egyedi, ezért nem ajánlott speciális étrendet alkalmazni egy embercsoport számára. Lehet, hogy vannak emberek egy ilyen csoportban. különböző korúak, más vércsoporttal és sok más tényezővel, amelyek később negatívan befolyásolhatják a test egészségét. Nem szabad internetezni, és az első diétát alkalmazni, jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel, hogy ne ártson magának.
Ennek a tudománynak számos célja van, például:
1) Ennek köszönhetően szabályozni és ellenőrizni lehet a testet károsító és erősítő termékeket; bizonyos ételek kombinációját fontolgatja;
2) beállíthat egy meghatározott időpontot az ételek fogyasztására és mennyiségére;
3) segítségével megtudhatja az egyes ételek főzésének pontos hőmérsékletét - azon túl, hogy olyan ételeket választ, amelyek jótékony hatással lehetnek a szervezetre, tudnia kell, hogyan kell elkészíteni őket.
A tudomány számos ajánlása hozzájárul a gyorsított fogyáshoz és javítja a teljesítményt. fontos funkciókatés a testrendszerek. Sok kutató nem egyszer bebizonyította, hogy a táplálkozástudomány is rendelkezik ezzel pozitív befolyás fejenként. Legtöbben azt feltételezzük, hogy az egészséges táplálkozás csak íztelen zöldekből és nyájas ételekből áll. A valóságban minden más. A fő étrend széles és változatos - bármit megehet, amit csak akar, de tudnia kell, mikor kell abbahagynia. Bizonyos ételek túlzott túlevése különféle problémákat okozhat szervezetünkben.
A hatékony étrendhez nemcsak szakemberekkel kell beszélgetni, sokat vásárolni egészséges zöldségek gyümölcs és gyümölcs, a legfontosabb, hogy a saját fegyelmeddel kezdd. Szükséges kizárni magának a hűtőszekrény éjszakai megközelítését, távolról sem egészséges gyors étkezés megrendelése otthon nem vezet a kívánt eredményhez. Fegyelmezettséggel egy hét alatt meg lehet szokni a diétát. A dietetika nemcsak ízletes, hanem egészséges ételeket is kínál.
Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai:
Ügyeljen az elfogyasztott ételekre
A gazdaságban vagy mezőn termesztett igazi étel manapság igazi ritkaság. Sokan élelmiszert vásárolnak a boltokban. Egész osztályaik vannak különböző fajták tejtermékek, pékáruk, kolbászok és félkész termékek. A következő bagett kiválasztása vagy füstölt sajt, meg kell kérdezned magadtól: mennyire jó ez a termék. Hol és miben kell keresni a figyelmeztető szimbólumokat?
Sajt vásárlásakor meg kell néznie a címkét és a nevet, mivel gyakran nem klasszikus sajtot, hanem "tejet tartalmazó" termékeket vásárolhat. Hasonló kifejezés azt jelenti, hogy a gyártás során keményítőt, sűrítőt, növényi olaj vagy más adalékanyag. Maga a tej pedig kis mennyiségben van benne. Ha a sajtban a kémia, az ízfokozó, a sűrítő stb. Dominálnak, ez nemcsak az egészségedre fog negatív hatással lenni, hanem a derekadon és a csípődön is nyomot hagy.
A zsír százalékos aránya sem befolyásol semmit, és felesleges ezt a paramétert vezérelni. 10 gramm sajt 40% -os és 30% -os összehasonlításakor a zsírszázalék közötti különbség körülbelül 1,5 g lesz. Először meg kell vizsgálnia a termék összetételét.
Baguette nem hatékony termék amikor lefogy. Ki kell cserélni gabonakenyerekkel, amelyek nem tojással vagy cukorral készülnek. Van, amikor nincs lehetőség és akaraterő a kenyér megtagadására, akkor érdemes kizárólag feketét vagy szürkét enni. Alaposan meg kell vizsgálni a csomagolásra írt összes leírást. Ahhoz, hogy termékeik bizonyos szellőzést kapjanak, malátát, cukrot és élesztőt adnak hozzájuk. Ezeknek a kiegészítőknek köszönhetően a kalóriák száma és a glikémiás index többször megnő. Érdemes megérteni a következőket - a kenyér a legtöbb esetben nem nevezhető semleges terméknek, amely nem befolyásolja a fogyást.
Nem kell elragadni vajjal. A növényi olaj jó helyettesítője lesz. Sokan kevesebb vajat tartalmazó vajat veszünk be. Ha elolvassa az ilyen olaj összetételével ellátott címkét, jelentős részletet találhat - a tejzsír használata helyett növényi zsírsá változik, aminek eredményeként egészségre káros terméket kapunk.
A gyümölcsjoghurt a marketingesek egyik nagyszerű alkotása. Fogyasztásával lehetetlen megszabadulni a felesleges kilóktól, még akkor is, ha alacsony a zsírtartalmuk. A fogyasztók vonzása érdekében a gyártók hatalmas mennyiségű cukrot és sűrítőszert adnak hozzá. Ez általában továbbfejlesztett keményítő. Az ilyen előkészítés eredményeként a tejsavbaktériumok nem hozhatnak semmilyen hasznot, mert minden pozitív hatásuk semmit sem jelent a kémia és a bennük lévő szénhidrátokhoz képest. Ha jó joghurtra van szüksége, jobb, ha adalékanyagok nélkül vásárolja meg. Magának adhat hozzá gyümölcsöt, vagy még jobb, ha megkísérli megkényeztetni az erjesztett tejet.
A gyorsétterem teljes elutasítása.
A hatékony fogyáshoz el kell fogadnia egy egyszerű igazságot - minden gyorséttermet kerülnie kell Önnek. Az ilyen típusú élelmiszerek fő feladata az ember teljes táplálása rövid időszak... Ezért a gyártók a legkielégítőbb és legzsírosabb összetevőket, a polcon stabil termékeket, az ízfokozókat használják. Az étkezés költségeinek csökkentése érdekében hús helyett főzést kell főznie; vaj helyett használjon margarint, amely magában foglalja a növényi zsírokat, általában mindent megtesz annak érdekében, hogy a kijáratnál csökkentsék a késztermék költségeit.
Néhány ember azonban több évig ehet ilyen helyeken, egészségük és súlyuk egyáltalán nem változik. Lehet, hogy ez a fajta étrend nem megfelelő az Ön számára. A test általában nem érzékeli kedvezően a keményítő, az állati zsír és a gyors szénhidrátfelesleget. Egy húsos pite, néhány hamburger és shawarma azonnal megtelik az oldalán.
Éhes - igyon vizet.
Sokak számára egy ilyen kifejezés éhezést jelent - nem az. Az éhség és a szomjúság csak ugyanazon dolog szélsőségei: mindkét folyamat az agy szomszédos részeiben megy végbe. Csak egy feladatuk van - támogatni a testet állandó működési módban. Ez összekeverheti a szomjat és az éhséget.
Azok az emberek, akik ritkán isznak vizet, hasonló problémában szenvednek. Inkább teát, szódát vagy kompótot isznak. Ennek eredményeként naponta csak fél liter vizet kapnak. Egy ilyen helyettesítés csak összezavarja a testet, és folyadék helyett a gyümölcslevet ételként érzékelik.
Ahhoz, hogy az agy meg tudja különböztetni a szomjat és az éhséget, meg kell szoknia, hogy minél gyakrabban igyon vizet. Ha éhes, ne menjen egyenesen a hűtőszekrénybe, inkább igyon tiszta vizet. Ha elmúlt az éhségérzet, akkor nem ehet.
A fogyás során érdemes körülbelül két liter vizet inni naponta, így egyszerre két problémát is megoldhat:
- A test kevésbé éhezik, ami azt jelenti, hogy kevesebb snackre van szüksége;
- Javítja a máj működését, ami végül az anyagcsere felgyorsulásához vezet.
Azoknak az embereknek, akik gyermekkoruktól megszokták a kompótokat, nehéz újjáépíteniük magukat egy ilyen helyettesítésre. A víz teljesen íztelennek tűnhet, és nincs vágy állandóan inni. Készíthet megfelelő étrendet, de víz ivása nélkül szinte lehetetlen elérni a kívánt eredményt. A szükséges folyadékmennyiség hatékony fenntartása érdekében a saját fegyelmét kell elvégeznie, nevezetesen egy rendet kell készítenie:
- Egy pohár víz emelés után;
- Egy pohár víz a munkanap vége után;
- Egy pohár víz, egy bögre erős kávéig. Mindenesetre nem utasíthat el egy ilyen energiaitalt, de életet adó nedvességet kap;
- Egy pohár víz étkezés előtt.
Ennek eredményeként körülbelül másfél liter folyadékot kapunk naponta. Egy hónap múlva kialakul a vízivás szokása, és az agyad egyúttal figyelmeztet a nedvesség hiányára.
A káros harapnivalókat és az állandó rágást megtagadjuk.
Van olyan emberek kategóriája, akik zsíros ételek jó adagjaival fogyasztják el saját problémáikat. És nem volt szerencséjük - elvégre ez szokás. Például nem lehet elképzelni egy bögre teát sütemény vagy cukorka nélkül. Úgy tűnik, hogy néhány dolog elég neked. Télen azonban naponta öt bögrét kell meginni, és ez néhány édességből 200 gramm desszertet eredményez. Ez nem segít a fogyásban, csak kalóriákat halmoz fel.
Nemcsak az édesfogak szenvednek hasonló betegségben, hanem az egészséges étrendet fogyasztók is. Édességek és sütik helyett óránként rengeteg gyümölcsöt, diót és szárított gyümölcsöt tesznek a gyomrába. A legtöbb ember nem tudja abbahagyni a rágást, ami az elméjükben rögzül, és nehéz megszabadulni ettől a szokástól.
Lehet különböző lehetőségeket kifogások. Ez azonban nem változtatja meg a helyzetet - a felesleges kilók leadásához szükséges egészséges étrend nem tartalmazza az esztelen falatokat. Fel kell írni mindazt, amit a nap folyamán elfogyasztottak, nem kizárva a tejszínt a kávéban és a kanál tejet a teában. Ami nagyszerű ajánláshoz vezet, amely kiállta az idő próbáját.
Táplálkozási naplóval kell rendelkeznie.
Néhány ember nem dönthet ilyen lépés mellett. Az emberek feltételezték, hogy az elfogyasztott étel mennyiségének feljegyzése időpazarlás. "Mindennap eszünk, miért ünnepeljük mindennap?" - válaszol a legtöbben. Szerintünk ez lustaság. Azonban egy ilyen napló megjelenése után hamarosan sok kellemetlen dolgot fedezhet fel személyével kapcsolatban.
Az elhízott embereket legbelül megijeszti a túlevés ténye. Akkor felesleges felelősségnek teszi ki magát saját egészsége, forma és az azt követő élet. El kell dobnia a kifogásokat, mint genetikai hajlam az emésztés teljességéhez vagy lassú munkájához, és fogadja el a valóságot - az ember nem eszik megfelelően.
Egy ilyen napló létrehozása segít pontosan megszámolni az összes kalóriát és megérteni, hogy melyik termékben magas tartalom a zsírok és a fehérjék szintén segítik a szénhidrátok káros és egészséges elkülönítését. Hatékony étrend lesz az, ahol ezeket a tényezőket figyelembe veszik.
Ez rögzíti az aktuális testsúlyt és egyéb testparamétereket. Ezzel a megközelítéssel könnyen nyomon követheti az előrehaladást, és megtudhatja, hogy mely ételek befolyásolják a fogyást, és melyek csak zavarják.
Ne feledkezzünk meg a szabadnapról sem.
Különleges erőfeszítéseket igényel a keretrendszer felépítése. Különösen, ha nem állnak meg hosszú időés korlátozhatja a finom ételeket. Állandó feszültség és hiány esetén böjt napok, megoszthatja magát. Ezt követően a bűntudat érzése nyomást gyakorol rád, megmutatva gyengeségedet és tehetetlenségedet, amelyből meg akarod ragadni rossz hangulatodat.
Nem kell ilyen diétákhoz folyamodni. Jobb, ha megjelöl egy különleges napot a naptárban, amikor szünetet tarthat az ajánlott étrendben. Hetente egyszer megengedheti magának, hogy egy különleges édes, gyorsételt vagy valami károsat fogyasszon, amit igazán szeretne. Ennek ellenére az ételnek kell lennie az egyetlennek, amelyet a nap első felében kell megenni. Ez semmilyen módon nem befolyásolja a megszerzett alakot, és a psziché egy kis pihenést kap.
Káros ételek megfelelő táplálkozással:
- Különböző mártások, vaj;
- Hús zsírral és minden, ami hasonlít hozzá (kolbász, szalonna, sertéshús);
- Tészta és félkész termékek (fagyasztott palacsinta töltelékkel, piték);
- Azok a tejtermékek, amelyek sok cukrot tartalmaznak (adalékos joghurtok, különféle sajttúrók).
Nem szabad figyelmen kívül hagyni rossz szokások: nem fog tudni fogyni a megfelelő idő, anélkül, hogy feladná a dohányzást, az alkoholt. Negatívan befolyásolják fontos szervek emberi anyagot, és zavarja az egészséges anyagcserét, ami végül túlzott elhízáshoz vezet.
Alapvető élelmiszerek megfelelő táplálékkal:
- Hal és minden származéka;
- Különböző gabonafélék;
- Bármilyen gyümölcs és zöldség és ezek származékai (saláták, leves);
- Finomítatlan olajok;
- Sovány hús;
- Savanyú tej (alacsony zsírtartalmú kefirek, természetes joghurtok, túró).
Kétségtelen, hogy a lista folytatódik. A fenti elemek azonban segítenek a kiegyensúlyozott menü létrehozásában.
Hogyan kell kiszámolni: érdemes étrendet használni vagy sem
A dietetikus az egészséges táplálkozást különféle körülmények, például a testtömeg-index alapján állítja össze. Normál testsúlyú embereknél ez 19 és 25 között mozog. Ha a szám kevesebb vagy több, akkor táplálkozási szakember segítségét kell igénybe vennie, és személyes menüt kell készítenie. A BMI kiszámítása a következő képlettel történik:
- Súly, osztva a magasság négyzetével.
Például egy személy súlya 80 kg és 1,8 m magas. Ne aggódjon, mert a BMI 80 / (1,8 * 1,8) = 24,69 lesz.
A világon rengeteg különféle étrend és táplálkozási rendszer létezik. Közülük sokan valóban segítenek, de érdemes emlékezni arra, hogy minden étrend teljesen egyénre szabott. Ezért nem szabad azt feltételezned, hogy ha a diéta segített másoknak, akkor ez minden bizonnyal segítségedre lesz. A helyes táplálkozás egy másik kérdés, az alapszabályok betartását az egész életen át el kell végezni, és nem egy bizonyos ideig. A racionális táplálkozásnak életmóddá kell válnia. Megfigyelve a megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében, nemcsak formáját tarthatja fenn, hanem javíthatja egészségét és harmonikusabbá teheti életét.
Sok ország tudósai ezt már bizonyították emberi test engedelmeskedik a termodinamika törvényeinek. Ebben a tekintetben az egészséges és jó táplálkozás van egy elv: az energiaértéknek meg kell felelnie a test energiafogyasztásának... De sajnos ezt a feltételt leggyakrabban megsértik. Ugyanis ebben a tekintetben a magas kalóriatartalmú ételek (cukor, burgonya, kenyér és így tovább) fogyasztása lényegesen magasabb, mint az energiaköltség. Ennek eredményeként minden életévben tömeg halmozódik fel, amely túlsúlyossá és elhízássá válik.
Ezenkívül van egy második elv is - az anyagok kémiai összetételének szükségszerűen egyenként kell megegyeznie fiziológiai szükségletek szervezet. A szabályok szerint naponta legalább hetven különböző összetevőnek kell bejutnia a szervezetbe. Éppen ők létfontosságúak, mivel nem szintetizálódnak a testben. Ebből következik a helyes táplálkozás következő elve - az ételek maximális változatossága.
Végül, de nem utolsósorban a helyes táplálkozás elve az helyes étrend. Helyes mód a táplálkozás az étkezések váltakozása, gyakorisága és rendszeressége. Szüksége van tápanyagok, az energiát és az étrendet teljesen egyedileg választják ki, a test igényeitől függően, a fizikai aktivitásés az életkor.
Sokan tévesen úgy vélik, hogy ha a megfelelő ételkészletet választja magának a vitaminok, szénhidrátok, zsírok és kalóriák mennyisége szempontjából, akkor a szervezet megkapja a szükséges táplálékot, de ez egyáltalán nem így van. Ennek elérése érdekében a következő feltételeket kell figyelembe venni:
- A belépés ideje, az étkezés feltételei és gyakorisága
- Az elfogyasztott ételek kalóriáinak száma
Alapvető szabályok
Tehát ahhoz, hogy jól táplálkozzon, de ugyanakkor ne hízzon és mindig a legjobban nézzen ki, be kell tartania az egészséges táplálkozás alábbi szabályait:
1 . Egyél gyümölcsöt és zöldséget a lehető leggyakrabban.
De itt érdemes kiemelni, hogy több zöldséget kell enni, mint gyümölcsöt, annak a ténynek köszönhető, hogy a gyümölcsök nagy mennyiségű szacharózt tartalmaznak.
Bármilyen furcsán is hangzik, az almának köszönhetően még senki sem tudott lefogyni. Ugyanez vonatkozik a körtére, a banánra, a görögdinnyére és a dinnyére, mivel magas a kalóriatartalma. De nélkülük természetesen az is lehetetlen. Csak azt kell szabnod, hogy ne egyél egy egész csomó banánt egyszerre. De ami az ananászt, a grépfrútot és a narancsot illeti, nincsenek korlátozások, nagy mennyiségben fogyasztható.
Ne feledkezzen meg a zöldségekről sem. A zöldségek szerves részét képezik a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás... Magas ásványi anyagokban, vitaminokban és rostokban vannak, ami elengedhetetlen a fogyáshoz.
2 . Igyon minél több vizet.
De természetesen ezt sem szabad elragadtatnia, mivel ez ödémához vezethet. A napi vízfogyasztás az két liter... Az ideális lehetőséget fontolóra veszik ásványvíz, amely nem tartalmaz zsírt, koffeint és cukrot, amely más italokban bőségesen megtalálható.
Minimalizálni kell, vagy általában jobb hagyja abba a Pepsi-Cola és a Coca-Cola fogyasztását... Először is nagyon káros az egész szervezetre, másrészt édes. A víz segít javítani a munkát emésztőrendszer , és természetesen jótékony hatással lesz a bőr állapotára.
3
... Feltétlenül szükséges minimálisra csökkentse a zsemlefogyasztást, sütik, édességek, sütemények és hasonló termékek.
Természetesen nem lehet kategorikusan megtagadni az édességeket. A testben lévő édességhiány miatt a hangulat romlik, sőt csökken szellemi kapacitás... De természetesen nem szabad minden nap enni lisztből készült termékeket.
Ha az édességről való lemondás meglehetősen nehéz feladat, akkor a sütikkel együtt kell használnia alacsony tartalom zsír, sütemények és sütemények - nincsenek krémek.
4 . Zabkása reggelire.
Annak ellenére, hogy sokan azt állítják, hogy a gabonafélék hozzájárulnak a kövérséghez, egyáltalán nem ez a helyzet. És miért hízik, ha a zabkását vízben főzik és hozzáadás nélkül vaj? A legjobb, ha reggelire zabpelyhet főzünk, banánnal, mazsolával vagy almával. Opcióként - rizs zabkása mézzel vagy hajdina zabkása kevés sült sárgarépával és hagymával.
A helyzet az, hogy a gabonafélék tartalmazzák az úgynevezett "hosszú" szénhidrátokat, amelyek nem szívódnak fel azonnal a szervezetbe, ellentétben a "rövidekkel", amelyeket a liszttermékek tartalmaznak. Viszont a gabonafélék energiával látják el a testet ebédidőig.
5 . Állandó mozgás.
Ez különösen igaz azokra, akiknek ülő munkájuk van. Hétvégenként ellátogathat a medencébe, aerobikba, fitneszbe vagy alakformálásra. Ha nem szereti a sportot, legalább hetente egyszer ellátogathat az éjszakai klubokba.
Helyettesítheti a busszal vagy taxival járást is, mivel ez egy sokoldalú fogyókúrás eszköz. Csak vegye figyelembe, hogy gyorsan kell járnia, percenként legalább száz lépést kell tennie. Az esti séta pedig segít a gyomrodnak az étel gyorsabb emésztésében.
6 . Masszázs látogatása az anyagcsere javítása érdekében.
Gyakran stagnálás fordul elő a testben az ülő életmód és sok más tényező miatt. Ezért, ha nincs idő vagy lehetőség sportolni, meg kell látogatnia hardvermasszázs, az úgynevezett R-karcsú. Nagyon arrogáns azt remélni, hogy a test önállóan képes megbirkózni az összes terheléssel.
Az Er-slick elősegíti a felesleges folyadék eltávolítását a testből, a nyirokcserét és javítja az általános állapotot.
A masszázs a rotációs termokompresszió (más szóval rezgés és hővel történő nyomás) elvén alapszik, amely szintén segít megszabadulni a cellulitistól és javítja a fenék megjelenését.
7 ... Evés közben az élelemre kell összpontosítania.
Evés közben csak ezen kell gondolkodni.
Semmi esetre sem szabad tévét nézni, olvasni vagy beszélgetni. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy az agy nem érti, hogy van már elegendő étel, és még akkor is, ha a testnek már van elegendő élelme, pszichológiailag éhséget fog érezni. Ennek eredményeként bármely adag kicsi lehet, éppen ezért többlet kalória lesz.
9 . Mondj NEM az alkoholnak.
Természetesen senki sem kényszeríti az alkoholos italok teljes elhagyására. Egyszerűen, ha van oka inni, és nincs vágy a visszautasításra, érdemes emlékezni arra, hogy az alkoholt tartalmazó italok hatalmas mennyiségű cukrot tartalmaznak, ami negatívan befolyásolja az alakot és a test egészének egészségét.
Szabálynak kell előírnia, hogy egyszerre legfeljebb egy pohár bort igyon. Érdemes megjegyezni, hogy az alkoholtartalmú italok, különösen a vodka, nagy mennyiségű magas kalóriatartalmú snacket tartalmaznak, amelyek nem a legjobb mód hatással lesz az alakra.
11 ... Semmilyen esetben sem ne menjen éhgyomorra a boltba.
A helyzet az, hogy éhes állapotban felesleges termékeket vásárolhat, amelyek egyáltalán nem hasonlítanak a megfelelő táplálkozáshoz.
Meg kell tanulni az alapvető politikát: élelmiszer vásárlásakor a növényi eredetű termékekre kell összpontosítania, és természetesen nem szabad megfeledkeznie a húsról és a halról sem.
12 . Folyamatosan változtassa meg étrendjét.
Nem szabad elmélkednie az ételek bizonyos választékán, folyamatosan új recepteket kell kidolgoznia és végrehajtania. Ha ma zabkása van reggelire, akkor holnap - spenót csirkével, másnap - garnélarák és avokádósaláta.
13 ... Vegyük szabályként - ne egyél este hét után.
Természetesen sokaknak egyszerűen lehetetlen ezt felismerni. A legtöbben hét után térnek haza a munkából, és nekik is időben kell lenniük a vacsorához. A munkahelyi vacsorát ideális megoldásnak tekintik, de ha ez nem sikerül, akkor kétféle módon lehet:
- Adj vacsorát az ellenségnek
- Vacsora este hét után, de ebben az esetben könnyűnek kell lennie. Tartalmaznia kell gyümölcsöket vagy zöldségeket. Ehet háromszáz gramm alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy túrót is.
És természetesen itt egyáltalán nem a "hét óra" a lényeg, hanem az legalább három órával lefekvés előtt vacsoráznia kell.
15 . A kalóriákat meg kell számolni.
Ha az energiafogyasztás lényegesen nagyobb, mint a fogyasztás, akkor szó sem lehet egyetlen számról sem. De nem mindig ez a helyzet. Egyszerűen megszámolhatja az elfogyasztott ételek kalóriáit. A kondíció fenntartása érdekében naponta legfeljebb 1200 kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz - 800 kalóriát. Áruk vásárlásakor pedig figyelnie kell a 100 g kalóriatartalomra.
Az életet meghosszabbító termékek
A legtöbb ember számára, aki értékeli egészségét, tudja, hogyan kell helyesen táplálkozni és alakját jó formában tartani, kiváló alkalom nyílik a test és a lélek lendületének fenntartására. Ezután az élettartamot meghosszabbító termékekre fogunk összpontosítani.
1. Alma
Az alma összetételében nagy mennyiségű nyomelemet és vitamint tartalmaz, amelyek javíthatják az erek és a szív működését, és természetesen fokozhatják az immunitást.
Az alma nagy mennyiségben tartalmaz kvercetint, amely gyulladáscsökkentő hatású anyag gátolja a fejlődést rákos sejtekés befolyásolja a szabad gyököket.
Azokat az embereket, akik naponta legalább egy almát fogyasztanak, nem fenyegeti az Alzheimer-kór.
2. Hal
Azoknak, akik törődnek a szívvel - érrendszer, a húst időnként halra kell cserélni. Ha hetente legalább háromszor eszik halat ebédre, akkor a szívroham kockázata jelentősen csökken. Ennek oka az a tény, hogy tartalmazza zsírsav Az omega-3-ok, amelyek viszont nagy hatással vannak a sejtmembránokra.
A statisztikák szerint azoknak az országoknak a lakossága, amelyek nagy mennyiségben fogyasztanak halat, például az eszkimók vagy a japánok, sokkal kevésbé szenvednek szívbetegségben - érbetegségek mint azok, akik nem esznek halat.
4. Eper
Sokan úgy gondolják, hogy a citrom több C-vitamint tartalmaz, mint más gyümölcsök és bogyók, de ez nem teljesen igaz. Például az eperben többször több van belőle.
Ezenkívül az eperben magas a vas tartalma, ami viszont hozzájárul az immunitás erősítéséhez. Az eper is gazdag illóolajokés színezékek, amelyek megállítják és megakadályozzák a megjelenést rákos daganatok, segít a speciális enzimek képződésének megfékezésében.
6. Forró chili
Azáltal, hogy belefoglalja a napi diéta A chili paprika alig két hét után felgyorsítja az anyagcserét, ami súlycsökkenéshez vezet.
A bors fűszeres íze miatt, a benne lévő kapacacintartalom miatt több gyomornedv termelődik, ez pedig megakadályozza a szaporodást káros baktériumok a belekben és a gyomorban.
7. Zöld tea
A zöld tea javítja az anyagcserét és ennek eredményeként a fogyást, ha naponta legalább négy csészét iszol.
Ez a tea katechint tartalmaz, egy bioaktív anyagot, amely hasznos az emberi test számára. De a fekete teában nem, az előkészítés során elpusztul.
Azok a férfiak, akik a zöld teát részesítik előnyben a fekete helyett, immunisak a prosztatarákra és az érelmeszesedésre.
A termékek helyes kombinálása
1. Hogyan kell helyesen enni a fehérjét
A fehérjetartalmú ételek bevitele során fogyaszthat olyan ételeket, amelyek összetétele nem tartalmaz keményítőt.
- zeller
- spenót
- cukkini
- zöldbab
- gyökérzöldség teteje és káposzta
Keményítőtartalmú ételek fogyasztása során célszerű ezeket ízesítés nélküli, leveles zöld zöldségekkel kiegészíteni. Hozzáadhat retket, káposztát, kaliforniai paprika vagy paradicsom.
2. A keményítő helyes használata
A keményítő nem keveredik elég jól más termékekkel. De ennek ellenére a keményítőt tartalmazó ételek, nem kombinálhatók egymással.
Például a kenyeret és a burgonyát teljesen más módon emésztik meg, így ha együtt fogyasztják, akkor zavarják egymást. Annak érdekében, hogy a keményítőtartalmú ételeket a szervezet jól felszívja, alaposan meg kell rágni őket. Ez a fajta étel a legjobb ebédre. A gyökérzöldségek és a könnyű zöldségek jól passzolnak a keményítőtartalmú ételekhez.
3. Hogyan kell megfelelően enni a gyümölcsöt
Szinte minden gyümölcs nagyon egészséges. dióval kombináljuk, továbbá keményítőt nem tartalmazó zöldségek és gyökérzöldségek.
Semmi esetre sem szabad gyümölcsöt enni uzsonnára, hagyja, hogy jobban helyettesítse a vacsorát vagy reggelit. Ugyanilyen hasznos gyümölcsöt enni fél órával étkezés előtt.
Nagyon jó, ha az érett gyümölcsöket egy évszakban kombináljuk.
Helyes táplálékfelvétel a nap folyamán
Ébredés után az emberi test még nem keresett reggelit, mert az energia még nem merült fel. Ezért reggelire könnyű ételeket kell fogyasztania, például friss vagy párolt gyümölcsöket, zöldségleveket vagy gyümölcspüréket. A gyümölcsöket és zöldségeket a szervezet gyorsan megemészti, de ennek ellenére gyorsan feltöltik energiával a testet.
A megfelelő táplálkozással párhuzamosan azt javasoljuk, hogy tartsa be a napi rutint. Célszerű valamivel korábban kelni reggel hatkor, hogy a test és a szellem is jó állapotban legyen.
Ébredés után azonnal meg kell inni egy pohárral meleg víz... Ennek köszönhetően megkezdődik az emésztőrendszer munkája. Akkor kell elkezdenie a reggelit, amikor maga a test megköveteli. Célszerű, hogy a reggeli gyümölcsökből vagy könnyű gabonafélékből álljon.
Tizenkettőtől délután kettőig megengedheti magának, hogy elég bőségesen étkezzen. Egy jó vacsora után egy ideig le kell ülnie és nyugodtan kell lélegeznie, becsukva a bal orrlyukát. Sok orvos szerint ez serkenti az emésztést.
Este hat-hét órakor egy kis vacsorát kell elfogyasztania, beleértve a zöldségeket és a fehérjéket az ételében. Az esti étkezés után ugyanazokat a légzőgyakorlatokat kell elvégeznie, mint ebédnél.
BAN BEN Utóbbi időben, a megfelelő táplálkozás témája egyre népszerűbb. És ez egyáltalán nem meglepő, mert a természetes szépség magabiztosan lépett be a divatba, amelynek megnyilvánulása csak a helyes napi rutinnal és étrenddel lehetséges. Miután egyszer felülkerekedett a táplálkozásban, egyszerűen nem lesz képes megállítani, mivel jelentős, és ami a legfontosabb pozitív különbséget érez mind a közérzetében, mind a megjelenésében. Tehát ma a helyes táplálkozás témája.
A helyes táplálkozás lényege
Először is, a helyes táplálkozás lényege természetesen a teljes kizárása káros termékek a diétától. Csak ne próbáld meg egyszerre és egy nap alatt csinálni - még mindig nem fog működni, de a hangulat csökken. Kezdje azzal, hogy fokozatosan csökkenti az egészségtelen ételek és ételek mennyiségét, majd pszichológiai szempontból minden könnyebben megy. Először a gyorsétteremmel kezdje, majd sült, zsíros, füstölt stb. Nem ajánlott teljesen kizárni az étrendből a sült és egyéb dolgokat (kivéve a gyorséttermet és a kólát). Legyen egy kicsit, de egy része jelen marad. Ez annak köszönhető, hogy a test nem választ le tőle. Ellenkező esetben, ha valamikor a jövőben ehet valamit ebből, akkor a test egyszerűen elutasíthatja az ételt.
A megfelelő táplálkozás étkezési tervet tartalmaz. A keveset enni hasznos, ugyanakkor enni is kell. Jelölje ki előre az étkezés időtartamát, és próbálja meg a lehető legjobban betartani. Akkor a tested úgy fog működni, mint egy "óra".
Gyakran kell enni (körülbelül 5-6 alkalommal naponta), de kis adagokban. Ez lehetővé teszi, hogy folyamatosan jól érezze magát, anélkül, hogy megnyújtaná a gyomrot.
Vacsorázzon legkésőbb 2 órával lefekvés előtt. Nem kell, hogy este hat legyen. Ha például éjjel 12-kor fekszel le, de utoljára este tízkor kell enned. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy a vacsora a legkönnyebb étel, akárcsak az adag. Egyél úgy, hogy a reggeli és a vacsora közötti teljes idő 12 óra legyen.
A teljes étrend 40% -ának gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Sok létfontosságú vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot tartalmaznak, amelyek szabályozzák a munkát gyomor-bél traktusés vigyáz.
Reggelire próbáljon gabonapelyhet is bevinni. Táplálóak és nagyon egészségesek. Az összetételükben lévő abszorbensek pedig segítenek a test tisztításában is, és ez gyönyörű alakés!
Ne hagyja figyelmen kívül a dióféléket, a hüvelyeseket és a magokat, mivel ezekben magas az élelmi rosttartalom, telítetlen savakés a kálium. Együk őket, lehetőleg só nélkül, a diót pedig csak nyersen.
Az erjesztett tejtermékeknek minden nap jelen kell lennie az asztalon - ez az egészséges bél alapja és a mikroflóra fenntartása.
A szervezetnek naponta legalább 60 g fehérjét kell kapnia. Kivonható állati termékekből, például húsból, tojásból, tejből stb. Támaszkodjon a halakra - gazdag foszforforrás.
Kövesse víz-só egyensúly... Legalább 30 ml vizet kell inni kilogrammonként naponta.
Szeressen bele az aszalt gyümölcsökbe, ha előtte hidegen kezelte őket. Értékelhetetlenek lesznek.
A napi kalória száma megfelelő táplálkozás mellett nem haladhatja meg a 2000-et.
Felad fehér kenyér szürke felé. Kívánatos, hogy durva lisztet használjanak előállításához.
Külön ételt
A külön étkezések támogatói betartják azt a szabályt, miszerint nem minden terméket kombinálnak egymással. És ebben van egy szem igazság. Például a paradicsom és az uborka, ellentétben a tandemben szokásos használatukkal, nem nagyon kompatibilis egymással. Természetesen azok elfogyasztása után senki sem fut el a WC-re, de fokozott gázképződést okozhatnak. Ezért jobb, ha megpróbáljuk külön-külön enni, kis hézaggal. Érdemes megemlíteni azt is, hogy ha mélyebbre ás, akkor megfordulhat a feje. Minden szakembernek megvan a saját véleménye a külön ételről. Vannak, akik ugyanazt a terméket kompatibilisnek tartják, míg mások éppen ellenkezőleg. Készüljön fel arra, hogy saját tapasztalatai alapján megtanulja az összes alapot.
Amikor két összeférhetetlen étel egyszerre kerül a gyomorba, a szervezet nehezen emésztheti meg őket, és nem oxidált fehérjék és szénhidrátok kerülnek a zsírokba. A "válogatott" ételek biztonságos étkezésének időintervalluma 2 óra.
Kizárólag kompatibilis termékek fogyasztásával megkönnyíti a gyomorral való munkát. Ez segít normalizálni.
A termékek kompatibilitását az alábbi táblázatban láthatja. Válasszon két terméket, egyet a tetején, egyet az oldalán, a metszéspontban, nézze meg a számot, majd annak dekódolását. Például a savanyú káposztát és a húst "5" jelöli - ez azt jelzi magas fokozat kompatibilitás. Míg a hús és a tészta kompatibilitási szintje "1", ez nagyon rossz.
Hogyan táplálkozzunk rendesen
Ideális esetben az asztalon lévő maximális mennyiségű ételt magának kell elkészítenie vagy megtermelnie. Sajnos az üzletek polcain, mind a zöldséges, mind az élelmiszerboltokban, rengeteg vegyszerrel kezelt vagy használatukkal termesztett áru található. És ez már téves. Illusztrációja lesz annak, hogy egészséges ételt fogyaszt, ezzel megölve magát a ravaszokon.
De ennyi növényvédő szer között is megtalálható a tisztességes táplálék. De problematikus "szemmel" észlelni. Hasznos lesz nitrátmérő vásárlása. Vele elmehet boltokba és piacokra, ellenőrizheti a mennyiséget káros anyagok zöldségekben és gyümölcsökben.
Fogyassza a 60% -át napidíj szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír. Ebédre mindenképp egye meg az elsőt és a másodikat. A vacsora a legkönnyebb, alacsony kalóriatartalmú.
Ha jól akarsz enni, akkor tanulj meg egy menüt. Maga határozza meg az időtartamot, de a tapasztalatok alapján leginkább optimális idő egy hét számít. Hétvégén lehetőség nyílik minden szükséges beszerzésére. Próbáljon frissen elkészített ételt enni, ez tartalmazza a maximális mennyiséget tápanyagok... A későbbi melegítéskor elveszhetnek, és maga az étel elveszíti eredeti ízét.
Olvassa el az orvosok által írt táplálkozási irodalmat. Ne vegyen ismeretlen szerzők, vagy olyanok könyveit, akik távol állnak az orvostudománytól. Ez pénzt takarít meg és megőrzi az értékes egészséget.
Megfelelő táplálkozás: reggeli
A legtöbb a reggeli fontos elem megfelelő táplálkozás. Tudományosan bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik elhanyagolják a reggeli étkezésüket, négyszer nagyobb valószínűséggel vannak elhízottak, mint azok, akik reggel étkeznek. Megkönnyíti az indítást anyagcsere folyamatés nagyon fontos azok számára, akik nem károsítják az egészséget és az étrendet. A reggeli kihagyása 30% -kal alacsonyabb anyagcserét jelent.
Valaki okokat keres, miért nem eszik reggel, de valaki csak eszik. Nincs idő? Tehát nem kell sok a főzéshez. Felhívjuk figyelmedbe, hogy számos reggelit készítenek, amelyek gyorsan elkészülnek, ugyanakkor nagyon egészségesek és táplálóak.
Fehérje reggeli
Fehérje reggeli felhasználható, ha rendet akar tenni az alakjában. A fehérjék nagyon hasznosak az izmok számára, és egyszerűen nélkülözhetetlenek a fizikai aktivitáshoz.
- A szokásos módon főtt omlett vagy rántotta a lényeg. Napraforgóban vagy olívaolajban kell főzni, de nem margarinban! Ezen felül ehet zöldborsó, paprika vagy paradicsom.
- A túróhoz, amelyhez egy kanál a kedvenc bogyóival kerül, egyáltalán nem kell főzni, de ízletes és egészséges.
- Lágy sajt, például ricotta, kanál lekvárral.
Nem tanácsos húst enni reggelire, mivel a gyomor-bél traktus csak most kezd működni, és ez az étel nagyon nehéz lesz számára.
Reggeli szénhidráton
A szénhidrátok mind a fizikai, mind a mentális energia forrása. Ezért a szellemi tevékenység jobb, ha előnyben részesíted őt.
- A zabkása az első! És köztük a vezetők zabpehely és hajdina. Vízben vagy tejben főzve - nem számít, annak hasznos tulajdonságai még mindig nem veszítenek. De a köles, kukorica, gyöngy árpa és egyéb gabonafélék nem maradnak el (a búzadara kivételével). Lassú szénhidrátok adj energiát legalább 4 órára, ami éppen elegendő ebédidőig.
- Gyümölcssaláta. Természetesen ez a lehetőség alkalmasabb a nyári időszakra. Télen, ami problémásabbá teszi. De ha lehetséges, elfogyaszthatja a reggelit és a választék friss gyümölcsöket természetes joghurttal ízesítve adalékok nélkül.
Ez csak egy kis példa arra, hogy mit ehetsz reggel anélkül, hogy sok időt töltenél rá. Asszisztensként megvásárolhat egy multicookert, amely késleltetett üzemmódban fog működni, előkészítve például a zabkását az ébredéshez.
Megfelelő táplálkozás: ebéd
A mai világban, ahol az emberek foglalkoztatása egyszerűen átlép minden határt, nehéz időt találni egy teljes étkezésre. De, mint korábban említettük, szükségszerűen két kategóriájú ételből kell állnia: az első és a második. Ilyen adagokat otthonról cipelni nehéz, de lehetséges. Ehhez speciális élelmiszer-edényeket kell vásárolni, osztással. Vagy ha nem talál, két szoros fedéllel ellátott edényt.
Ha a munka mellett van egy menza, akkor jobb, ha ebédidőben megy oda. Itt friss levest és főételt fogyaszthat. Csak az ebédlőben, és nem McDuckban és hasonlókban.
Megfelelő táplálkozás: vacsora
Ahogy a híres közmondás mondja: "... adja át vacsoráját az ellenségnek". Nem ok nélkül jött. Estére a test, akárcsak te, pihenni akar, felkészül az alvásra, és már nem tudja legyőzni a nehéz ételeket. Próbáld meg összehasonlítani magad. Egész nap dolgoztál, kimerülten tértél haza, minden gondolat csak a lélekről és az ágyról szól. De ez nem így volt, kénytelen vagy kirakni a szénkocsikat. Hogy tetszik ez az igazítás? A tested ugyanezt érzi, amikor könnyű étkezés helyett rengeteg zsíros és nehéz ételt eszel.
Ne feledje, a legjobb, ha egyáltalán éhes marad, egyél, amit csak tudsz, hetekig. A szénhidrátok nem fogyaszthatók este, az ábra mellett ez negatívan befolyásolja a gyomor-bél traktus állapotát. A vacsora tartalmazhat kis mennyiségű rostot és fehérjét.
Lehet zöldséges hal, főtt csirkemell, cukrozatlan gyümölcs vagy zöldség, fehérje omlett (ugyanaz az omlett, csak sütés előtt ki kell nyerni a sárgáját) stb.
Snackek a megfelelő étrendről
Rágcsálnivalókra van szükség ahhoz, hogy ne érezzen kimerítő éhséget a főétkezések közötti időközönként. A harapnivalókat is egyszerre kell elkészíteni. Ön saját maga határozza meg, a személyes preferenciák és az alapvető rutin alapján.
Ehhez egy rágcsálnivaló és egy olyan rágcsálnivaló, amelynek kalóriaszegénynek és táplálónak kell lennie ahhoz, hogy ne szakítsa meg például az ebéd vagy vacsora étvágyát.
Általános szabályként a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, sajtszeletek, natúr joghurt, kefir, szárított gyümölcsök stb. Kerülnek kiválasztásra a "támogatás" szerepére. Nagyon kényelmes magával vinni őket munkába vagy utcára, olyan helyekre, ahol időveszteség nélkül kell feltölteni az energiatartalékokat.
És ne feledje, hogy nincsenek csokoládék, szendvicsek és egyéb kártevők!
Étkezési menü a héten
Mint korábban említettük, a menüt személyes preferenciák alapján kell megtervezni, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok elosztására vonatkozó szabályok alapján. Körülbelül heti menüt adunk. Maradhat benne, vagy kitalálhatja a sajátját.
Hétfő:
- reggel müzli vagy zabpehely;
- borscs és túrós rakott ebéd;
- vacsorára baromfihús friss zöldségekkel.
- mazsolával ízesített köles zabkása;
- csirkés tészta leves és gyümölcssaláta ebédre;
- párolt hal rizzsel és zöldséggel vacsorára.
- reggel zabpehely(vízen vagy tejen - választható);
- káposztaleves kenyérrel és túrós rakott ebédre;
- pörkölt zöldségekkel vacsorára.
- reggelire mézzel ízesített köles zabkása;
- vacsorára fül és burgonya rakott brokkolival;
- vacsorára párolt csirke szelet és zöldségsaláta.
- reggelire árpa zabkása szárított gyümölcsökkel;
- borscs és túrós rakott ebéd;
- hal rizzsel és friss zöldségekkel vacsorára.
- müzli reggel;
- zöld leves teljes kiőrlésű kenyérrel és rizses babával, ebédre;
- sült hús zöldségekkel vacsorára.
Vasárnap:
- rántotta kenyérrel és sajttal reggelire;
- hajdina és húsgombóc leves, túrós sütemény ebédre;
- húsos pörkölt zöldségekkel vacsorára.
Megfelelő táplálkozás: menü minden nap
Amikor minden nap elkészíti a megfelelő táplálkozás menüjét, és ragaszkodik hozzá, ne felejtse el a következőket:
- Soha ne egyél túl. Hagyja kissé éhesen az asztalt. Ne feledje, hogy a gyomor térfogata a tenyér össze van hajtva egy "tálban". Ami felülről van, az egy túlterhelés. A "képzeletbeli" éhség érzése 10-15 perc alatt elmúlik.
- Egyél lassan, alaposan rágd meg az egyes falatokat - így az étel jobban felszívódik, és gyorsan feltölthet kis mennyiségű ételt.
- Ne egyél, ha mérges vagy szomorú vagy. Ez érzelmi éhség - nem ösztönözheti!
- Az étkezések közötti optimális intervallum 3-4 óra. Próbálj meg nem hiányozni.
- Egyél reggelit legkésőbb 2 órával az ébredés után, és jobb, ha az ebédet 13 és 15 óra között rendezi.
- Néha a szomjúság éhségként is felfogható. Ezért ha alkalma nyílik rá, igyon meg egy pohár tiszta vizet, és ellenőrizze, hogy valóban szeretett volna-e enni.
Próbáljon betartani ezeket az egyszerű szabályokat, és észreveszi, hogyan alakul át teste rövid idő alatt.
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz
A fő oka annak, hogy az emberek felhíznak, mert elhanyagolják saját étrendjüket. A válogatás nélküli evés mindenből, ami kézbe kerül, be Hatalmas mennyiségű- nem múlhat el anélkül, hogy nyomot hagyna az alaknak. A test egy hónapig, hat hónapig, egy évig tarthat, de akkor az anyagcsere megszakad, és kezd teret veszíteni. Az oldalakon, a gyomorban, a lábakban elfogulatlan zsír jelenik meg, miután az étvágygerjesztő helyek benőttek a cellulitussal, és felmerül az önellenesség.
A bölcs ősök mindig megismételték: "egy éket kiüt egy ék", és 100% -ban igazuk volt. Ha a súlygyarapodás és a méretnövekedés oka a táplálkozás volt, akkor mindent ugyanúgy vissza kell állítanod. Nem diéták, hanem megfelelő táplálkozás, amely kiegyensúlyozott lesz. Nem szabad megvárni a szupergyors eredményeket, és ez a szám nem veszett el egy nap alatt. De tudnod kell, hogy az így visszaküldött űrlapok nem tűnnek el, és a munka nem fog lemerülni.
Mindaz, ami fent van írva, használható mind azok számára, akik elégedettek a testükkel és az egészségükkel, de szeretnének helyesen étkezni, mind azok számára, akik jobbra akarják változtatni az alakjukat.
Figyelem, a megfelelő táplálkozás csak akkor segít a fogyásban, ha a túlsúly oka a rendezetlen étkezésekben van. Ha a megsértéseket harmadik fél által okozott betegségek okozzák, akkor először meg kell gyógyítani őket, és csak ezután kell fogyni. Diagnosztizáljon szakembert, majd döntsön.
Megfelelő táplálkozási receptek
A helyes étkezéshez most nem árt megtanulni pár hárompontos receptet a kiegyensúlyozott étrendre alkalmas ételekhez. Ennek érdekében javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a videóval, amely három receptet mutat be: reggelire, ebédre és vacsorára. Nagyon egyszerűek, és ettől még finomabb.
Higgy magadban, tűzz ki célt magadnak, és bátran haladj felé, bármi is legyen. Ne feledje, hogy a célban vonzó, egészségtől ragyogó és energiával teli hölgyet talál - ez maga, a vezető. egészséges képélet!
Betöltés ...