उचित पोषण: रात का खाना - क्या और कितना खाना है? अपने फिगर और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए ठीक से कैसे खाएं: सिद्धांत और व्यंजन। सूची जो आपके जीवन को आसान बना देगी: वजन कम करते हुए आप रात में क्या खा सकते हैं

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि स्लिम फिगरन केवल फैशनेबल, बल्कि बेहद स्वस्थ भी। आखिर के बीच अधिक वजन वाले लोगअधिक बार आप उच्च रक्तचाप, अतालता, एनजाइना पेक्टोरिस और अन्य बीमारियों से पीड़ित लोगों को पा सकते हैं। जिनका वजन स्थापित मानदंडों से अधिक नहीं होता है, और वे कम बीमार पड़ते हैं, और बेहतर दिखते हैं, और लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

इसलिए आज उनके फिगर को कई लोग देख रहे हैं। वे सभी, निश्चित रूप से, अपरिवर्तनीय सत्य को जानते हैं। टाइप न करने के लिए अधिक वजनपोषण विशेषज्ञ छोटे हिस्से (200-250 ग्राम प्रति भोजन) खाने की सलाह देते हैं, लेकिन अक्सर भोजन के बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। यानी आपको दिन में चार या पांच बार खाने की जरूरत है।

कुछ लोग वजन कम करने के लिए हर तरह के तरीकों के इतने आदी होते हैं कि वे अपने दैनिक कार्यक्रम से रात के खाने को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं। लेकिन यह किसी भी तरह से नहीं किया जा सकता है। रात का खाना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। और अगर आप इसे सही करते हैं, तो आपको अतिरिक्त ग्राम या अतिरिक्त सेंटीमीटर का खतरा नहीं है।

रात का खाना सही होने का क्या मतलब है

और इसका मतलब है - शाम को क्या है, इसकी निगरानी करना, और स्पष्ट रूप से जानना कि आप शाम को कब खा सकते हैं। कई छह के बाद नहीं खाते हैं। क्या यह सही है? सही हो सकता है। लेकिन केवल उनके लिए जो 21-00 बजे बिस्तर पर जाते हैं। क्या हममें से बहुत से ऐसे हैं? डॉक्टर्स का कहना है कि आपको रात को सोने से 2-3 घंटे पहले डिनर कर लेना चाहिए। इस समय के दौरान, भोजन के पास "अलमारियों पर सड़ने" का समय होगा, लेकिन भूख की भावना अभी तक नहीं आएगी। आप बिना किसी परेशानी के जल्दी सो जाएंगे और आपकी नींद अच्छी होगी।

खैर, अब वापस आते हैं कि आप शाम को क्या खा सकते हैं ताकि वजन न बढ़े। या यूं कहें कि वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए। शब्दांकन अलग है, लेकिन सार, सिद्धांत रूप में, वही है। कोई वजन नहीं बढ़ाना चाहता है, ताकि बाद में इससे छुटकारा पाने के लिए अपने दिमाग को रैक न करें, जबकि कोई पहले से ही एक निश्चित संख्या में किलोग्राम से उबर चुका है और लगन से उन्हें कम करने की कोशिश कर रहा है। आइए जानें कि शाम को उन और दूसरों दोनों के लिए क्या खाना बेहतर है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि उन लोगों के लिए भी जो अनिद्रा से पीड़ित हैं, जो कि अधिक खाने और खाली पेट की गड़गड़ाहट दोनों के कारण हो सकता है।

शाम को क्या खाना चाहिए

1. रात के खाने के लिए अभिप्रेत सभी उत्पाद होने चाहिए:
   • कम कैलोरी
   • आसानी से पचने योग्य
   उदाहरण के लिए, खीरे, अजवाइन को आत्मसात करने के लिए, प्याजऔर सलाद पत्ता, पालक, ताजा और खट्टी गोभी, अंगूर और अनानास, शरीर उनमें से अधिक कैलोरी खर्च करता है। ये के लिए आदर्श सामग्री हैं शाम का भोजन... कोई उबला हुआ और कच्ची सब्जियां, समुद्री भोजन, उबला हुआ दुबला मांस, मलाई निकाला दूध, दही और केफिर।
2. शाम को तथाकथित "दीर्घकालिक" खाद्य पदार्थ खाने से बचें। और यह तला हुआ मांस, और आलू, और मशरूम, और फलियां हैं। आपका पाचन तंत्र 3 घंटे में इनका सामना नहीं कर पाता है, इसलिए बेहतर होगा कि इन्हें नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए छोड़ दिया जाए।
3. लेकिन ग्रीन या हर्बल टी पीने से कभी दर्द नहीं होता। बेशक, चीनी के बिना बेहतर है। लेकिन अगर हम किसी भी तरह से बिना मिठाई के चूसें तो शहद आपकी मदद करेगा।
4. आरामदायक नींद और शरीर को पूरी तरह से आराम देने के लिए, रात के खाने में कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, साथ ही ट्रिप्टोफैन (एक अमीनो एसिड) शामिल होना चाहिए। मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देगा, कैल्शियम मस्तिष्क को ईंधन देगा, और ट्रिप्टोफैन, जो सेरोटोनिन के संश्लेषण में शामिल है, आपको सोने और शांत करने में मदद करेगा। तंत्रिका प्रणाली... फूलगोभी, ब्रोकोली, सोआ, अजमोद, अनाज और लैक्टिक एसिड उत्पादों और बेक्ड मछली में कैल्शियम और मैग्नीशियम पाए जाते हैं। वे शाम के भोजन के लिए एकदम सही हैं। ट्रिप्टोफैन अंजीर, केला, पिस्ता, टूना, उबला हुआ टर्की मांस में भी समृद्ध है। इन्हें शाम को भी खाया जा सकता है, बिना बहुत ज्यादा बहकने के।
5. यदि आप किसी रेस्तरां में जाने की योजना बना रहे हैं तो शाम को क्या खाना चाहिए? बता दें कि यह रेस्टोरेंट जापानी है। सुशी को दिल से खाओ और अपने फिगर के लिए मत डरो। क्या यह डाइटरी डिनर नहीं है? विचार करें कि अधिकांश भाग के लिए जापानी इतने सुंदर क्यों हैं। क्या ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके आहार में मुख्य खाद्य पदार्थ चावल, सब्जियां और समुद्री भोजन हैं?

जैसा कि आप देख सकते हैं, शाम को खाने वाली चीजों की सूची इतनी छोटी नहीं है। और अगर आप अपनी कल्पना को रात के खाने की तैयारी से भी जोड़ते हैं, तो ऊपर बताए गए कई घटकों में से, आप एक वास्तविक दावत दे सकते हैं, न कि एक खराब आहार नाश्ता, जैसा कि कई लोग कल्पना करते हैं। खट्टा क्रीम सॉस में कम से कम गाजर और सेब के कटलेट लें। क्या यह एक स्वादिष्टता नहीं है? यद्यपि आहार। और यहाँ नुस्खा है।

खट्टा क्रीम सॉस में गाजर और सेब कटलेट

खाना पकाने की विधि:

1. 3 सेब और 3 गाजर को कद्दूकस कर लें।
2. 3 बड़े चम्मच डालें। एल दूध।
3. 3 चम्मच में डालो। चीनी (शहद) और नमक।
4. 1 चम्मच डालें। मक्खन और धीमी आंच पर लगभग पकने तक उबालें।
5. फिर 3-4 चम्मच डालें। सूजी दलिया) और आग पर रख दें, जब तक कि द्रव्यमान गाढ़ा न हो जाए। सेब और गाजर के रस के आधार पर अनाज की मात्रा को समायोजित करें। आपको एक गाढ़ा, चिपचिपा मिश्रण मिलना चाहिए।
6. इसे हल्का ठंडा करें और पैटी का आकार दें।
7. इन्हें ब्रेड क्रम्ब्स में डुबोएं।
8. पैटीज़ को घी लगी हुई पर रखें मक्खनबेकिंग शीट और ओवन में सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।
9. सॉस तैयार करने के लिए, चीनी या शहद के साथ खट्टा क्रीम फेंटें और वैनिलिन डालें।
10. कटलेट को खट्टा क्रीम सॉस के साथ परोसें। और बोन एपीटिट!

मस्ती के लिए स्लिम बनें!

वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए यह एक ऐसा काम है जिससे बहुत से लोग परिचित हैं जब अधिक वजन होने जैसी समस्या का सामना करना पड़ता है। ताकि देर से नाश्ता पूरे दिन के प्रयासों को नकारे नहीं, रात के खाने के लिए सही भोजन चुनना आवश्यक है।

क्या मैं वजन कम करने के लिए शाम को खा सकता हूँ?

लंबे समय तक, एक आदर्श व्यक्ति के लिए प्रयास करने वाले लोगों ने इस नियम का पालन किया कि शाम के छह बजे के बाद कोई भी भोजन करना सख्त मना है। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ इस विश्वास को संशोधित करने और कुछ समायोजन करने की सलाह देते हैं।

प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों में से एक, एंड्रिया विलकॉक्स का कहना है कि अगर दिनअगर आप संतुलित आहार लेते हैं और स्वस्थ भोजन पसंद करते हैं, तो सोने से पहले खाना आपके फिगर के लिए इतना खतरनाक नहीं है। मुख्य बात सही उत्पादों का चयन करना है। यह पोषण विशेषज्ञ दोपहर में खेल खेलने वालों को भी यही सलाह देते हैं।

देर रात के खाने वालों के लिए एक प्रमुख समस्या अधिक कैलोरी का सेवन और भारी भोजन का सेवन है। नतीजतन, वजन कम करने के उद्देश्य से किए गए सभी प्रयास अप्रभावी हैं। इसके अलावा, अनुचित तरीके से चुने गए रात के नाश्ते के खाद्य पदार्थ नींद की गुणवत्ता को खराब करते हैं। इसलिए, वजन कम करने के लिए रात में क्या खाना चाहिए, इसका एक मेनू पहले से तैयार करने की सिफारिश की जाती है।

वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए?

शाम का आहार तैयार करते समय मुख्य सिफारिश ताजा और प्राकृतिक उत्पादों का चयन करना है। ऐसा भोजन न केवल भूख को दूर करेगा, बल्कि शरीर को विटामिन और खनिजों के आवश्यक भंडार भी प्रदान करेगा। मसालों और विविध से भरपूर उत्पादों से बचें खाद्य योज्य... ये पदार्थ पेट की परत को परेशान करते हैं और शरीर को एक छोटे से हिस्से को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से रोकते हैं।

आप शाम को ऐसा खाना खा सकते हैं जिसमें विटामिन बी की पर्याप्त मात्रा हो तंत्रिका तनावऔर विश्राम को बढ़ावा देते हैं, जिससे भूख कम हो जाती है। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों पर वजन कम करने के लिए शाम को खाने की भी सिफारिश की जाती है।

कैल्शियम एक प्राकृतिक शामक है और तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, जो विभिन्न आहारों में एक सामान्य सह-कारक है। ट्रिप्टोफैन एक और पदार्थ है जिसे शाम को खाना चाहिए। इस अमीनो एसिड का शरीर पर एक जटिल लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो एक महत्वपूर्ण दिन के बाद आराम करने और स्वस्थ नींद के साथ सो जाने में मदद करता है।

वजन कम करने के लिए आप शाम को खाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• आंकड़े को नुकसान पहुंचाए बिना बिस्तर पर जाने से पहले खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों में अग्रणी स्थान डेयरी उत्पाद हैं। न्यूनतम शैल्फ जीवन वाले उत्पाद चुनें, क्योंकि उनमें विभिन्न रासायनिक योजकों के छोटे हिस्से होते हैं। आपको मलाई निकाला हुआ दूध नहीं खरीदना चाहिए, क्योंकि इसके लाभ कम होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प कम वसा वाले खाद्य पदार्थ होंगे।

खट्टा दूध उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन में उच्च होते हैं जो पचाने में आसान होते हैं। वे इस सवाल का जवाब देने के लिए महान हैं कि "वजन कम करने के लिए रात में क्या खाना चाहिए।" ऐसे उत्पादों में लैक्टोबैसिली मौजूद होते हैं, जो लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

किण्वित दूध उत्पादों का व्यवस्थित उपयोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल क्षेत्र की अच्छी कार्यक्षमता सुनिश्चित करेगा, जो अधिक योगदान देता है त्वरित निर्गमनअधिक वजन होने से।

किण्वित दूध उत्पादों से शाम को क्या खाना बेहतर है:

• केफिर;
• दही;
• छाना;
• किण्वित बेक्ड दूध।

• रात में क्या खाना चाहिए इसकी सूची बनाते समय, यह अनुशंसा की जाती है कि आप मांस पर ध्यान दें। पसंदीदा किस्में चिकन या खरगोश पट्टिका हैं। एक टर्की भी मददगार होगा। चिकन, खरगोश या टर्की की कमर में वसा नहीं होता है, लेकिन बी विटामिन जैसे थायमिन, राइबोफ्लेविन, कोलीन, फोलिक एसिड और कोबालिन प्रदान करते हैं। वे तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज का समर्थन करते हैं, और कई चयापचय प्रक्रियाओं को भी शुरू करते हैं।

शाम को 50-60 ग्राम मांस खाने से आपका वजन तेजी से कम होगा और तनाव से भी छुटकारा मिलेगा। जितना हो सके सब कुछ बचाने के लिए उपयोगी सामग्री, फ़िललेट्स को ओवन में स्टीम्ड या बेक करने की सलाह दी जाती है।

• मछली में कई बी विटामिन और अन्य मूल्यवान तत्व होते हैं। यह रात के खाने के लिए बहुत अच्छा है। हेक, पाइक या अन्य दुबली मछली का एक छोटा सा हिस्सा भूख से राहत देगा और प्रदर्शन में सुधार करेगा प्रतिरक्षा तंत्र... वजन कम करने वालों के लिए प्रतिरक्षा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि विभिन्न आहार और शारीरिक व्यायामकाफी कमजोर प्रतिरक्षा कार्य... सीफूड इम्यून सिस्टम के लिए भी कम फायदेमंद नहीं है। स्क्वीड, मसल्स और अन्य समुद्री भोजन में फैटी एसिड होते हैं जो मजबूत करते हैं सुरक्षात्मक कार्य... वे मुक्त कणों (उम्र बढ़ने और कैंसर के मुख्य कारण) के प्रभाव को भी रोकते हैं।
• नट्स में ट्रिप्टोफैन की मात्रा का रिकॉर्ड होता है। मूंगफली इस अमीनो एसिड में सबसे अमीर हैं। यह बादाम, काजू और पाइन नट्स में भी पाया जाता है। मेवे भूख को संतुष्ट करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन वे कैलोरी में उच्च होते हैं। इसलिए इनका सेवन 20 ग्राम से ज्यादा नहीं करना चाहिए।

अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए आपको शाम को क्या पीना चाहिए

वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा करते हुए, पर्याप्तपीने के आहार पर ध्यान देना चाहिए। कभी-कभी एक गिलास हर्बल चाय या दूध कुछ खाने की इच्छा को खत्म करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, शाम को पिया गया पेय वजन घटाने के लिए आवश्यक तरल पदार्थ की अनुशंसित मात्रा (प्रति दिन कम से कम 2 लीटर) को बनाए रखने में मदद करेगा।

रात में 200 मिलीलीटर से ज्यादा न पिएं, नहीं तो सूजन हो सकती है।

सोने से पहले पीने के लिए पेय की सूची:

1. रात को पीने का सबसे अच्छा विकल्प दूध है। इसमें कैल्शियम और विटामिन डी होता है, जो कई बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी होता है। विशेषज्ञ दूध को गर्म और भूसे के माध्यम से पीने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह एक प्राकृतिक प्रतिवर्त को ट्रिगर करता है, जैसे छोटे बच्चों में जो खाने के तुरंत बाद सो जाते हैं।
2. आप सोने से पहले ताजी सब्जियों का जूस भी पी सकते हैं। खीरा या अजवाइन पीने से भूख कम लगती है और नींद जल्दी आती है।
3. ताजी सब्जी को ग्रीन टी या हिबिस्कस के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। इनमें ऐसे तत्व होते हैं जो चयापचय को तेज करते हैं, जो अधिक योगदान देता है प्रभावी वजन घटाने... पीना हरी चायसोने से एक घंटे पहले बाद में अनुशंसित नहीं। बाद में पिया, पेय सो जाना मुश्किल कर सकता है।

वजन कम करने वालों के लिए शाम के मेनू का एक उदाहरण

सब्जियों के साथ पकाई गई मछली एक स्वादिष्ट लेकिन आहार आहार के लिए एक बढ़िया विकल्प है। इसे तैयार करने के लिए, 100 ग्राम ताज़ी लीन फिश फ़िललेट्स लें, काली मिर्च और नमक के साथ रगड़ें और ओवन में बेक करें। इसके अलावा, मछली को उबाला जा सकता है या बस उबाला जा सकता है।

डिब्बाबंद सब्जियां (मटर, मक्का), पकी या उबली सब्जियां (जेरूसलम आटिचोक, अजवाइन की जड़, ब्रोकोली) का उपयोग किया जा सकता है। आप पालक के सलाद को मछली के साथ साइड डिश के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, जड़ी बूटियों को 3 मिनट के लिए उबलते पानी में डुबो दें, फिर तुरंत उन्हें बर्फ के पानी के एक कंटेनर में डुबो दें और निचोड़ लें। यदि पालक छोटा है, तो आप इस प्रक्रिया को छोड़ सकते हैं। फिर अपने हाथों से पत्तियों को फाड़ें, आधा नींबू निचोड़ें और एक चम्मच जैतून के तेल के साथ सीजन करें।

एक सरल और कम समय लेने वाली रेसिपी है पनीर पुलावनट्स के साथ। नट्स को रोलिंग पिन या कॉफी ग्राइंडर से पीस लें। फिर एक अंडे और अखरोट के टुकड़ों के प्रोटीन के साथ 150 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ एक ब्लेंडर के साथ हरा दें। एक बेकिंग डिश को मक्खन से ग्रीस करें, दही का द्रव्यमान डालें और पहले से गरम ओवन में रखें। भूनने का समय - 25 से 30 मिनट, बनाए रखते हुए तापमान व्यवस्था 180 डिग्री।

इवनिंग स्लिमिंग ड्रिंक रेसिपी (वीडियो)

देर रात के खाने के लिए, एक खीरा, पालक और अजवाइन के डंठल वाली वेजिटेबल स्मूदी चुनें। एक साफ़ करें ताजा ककड़ीछिलके से, इसे क्यूब्स में काट लें। एक ब्लेंडर बाउल में कटा हुआ अजवाइन, खीरा और पालक डालें। आप भी उपयोग कर सकते हैं शिमला मिर्च... एक और दिलचस्प नुस्खाइस वीडियो क्लिप में स्मूदी को स्टेप बाय स्टेप बताया गया है।

वजन घटाने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए, यह चुनते समय, शाम के मेनू को और अधिक विविध बनाने का प्रयास करें। सब्जियों, मांस और मछली के साथ रात के खाने के लिए वैकल्पिक डेयरी उत्पाद। यह शरीर प्रदान करेगा आवश्यक संसाधनऔर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक आदर्श आंकड़ा खोजने में मदद करेगा।

लेख की सामग्री:

बहुत से लोग सामंजस्यपूर्ण पोषण के मूल नियम से परिचित हैं - छह के बाद भोजन नहीं करना। लेकिन लड़कियां, इस अलिखित कानून का पालन करने की कोशिश कर रही हैं, अनिद्रा और न्यूरोसिस से पीड़ित हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि भूख की भावना के साथ सो जाना पेट भरने के समान ही अस्वस्थ है वसायुक्त खानासोने से पहले। इसलिए, यह एक बीच का रास्ता चुनने और अपने लिए एक आदर्श आहार विकसित करने के लायक है, जो पूरे दिन शरीर को आवश्यक तत्व प्रदान करेगा।

रात के खाने के लिए उचित पोषण

ज्यादातर डायटेटिक्स एक्सपर्ट्स का कहना है कि शाम के वक्त खाना न सिर्फ सेहत के लिए नुकसानदायक होता है महिला आकृति, बल्कि समग्र रूप से सभी प्रणालियों के कामकाज के लिए भी। में प्रक्रियाएं हैं मानव शरीरकि हम अपनी सहज लय के अनुकूल नहीं हो पाते।

मानव मस्तिष्क में एक विभाग होता है जो शरीर में सभी शारीरिक प्रक्रियाओं को निर्देशित करता है - हाइपोथैलेमस। पिट्यूटरी ग्रंथि का कार्य इस अंग से जुड़ा होता है, जो हार्मोन का उत्पादन करता है सामान्य जिंदगी... वे शरीर के विकास, यौवन और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी नियंत्रित करते हैं।

इंसान अपने शरीर की बायोलॉजिकल क्लॉक नहीं बदल सकता, हम सांस या दिल की धड़कन को नियंत्रित नहीं करते। इसी तरह, हम काम को नियंत्रित नहीं करते हैं। जठरांत्र पथ... इसलिए, आपको यह सोचना चाहिए कि अपने भोजन की व्यवस्था कैसे करें, नाश्ते में क्या खाएं और शाम को क्या खाएं।

रात में, हमारी कोशिकाएं और पूरे अंग तंत्र बहाल हो जाते हैं, क्योंकि न तो तनाव और न ही पेट में लगातार प्रवेश करने वाला भोजन उनके साथ हस्तक्षेप करता है। रात में अपने पेट को उच्च कैलोरी भोजन से भरकर, एक व्यक्ति प्रकृति द्वारा निर्धारित सामंजस्यपूर्ण तंत्र को नष्ट कर देता है। इसके अलावा, जो लोग रात में नाश्ता करना पसंद करते हैं, वे कम मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं, जो उन्हें परेशान करता है, बहुत थके होने पर भी उन्हें सोने नहीं देता है।

भूख शरीर को अपने स्वयं के वसा को संसाधित करने के लिए मजबूर करती है। पेशेवर एथलीटों के साथ प्रयोगों ने साबित कर दिया है कि खाली पेट सोने से वसा प्रसंस्करण के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि भी होती है। यदि आप रात में नाश्ता करने के आदी हैं, तो आप मोटापे से प्रभावी ढंग से मुकाबला नहीं कर पाएंगे। 24 वर्षों के बाद, यह प्रक्रिया केवल खराब हो जाती है, क्योंकि एक परिपक्व शरीर को बच्चे और किशोर के शरीर की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

वयस्कों के लिए शाम को क्या खाना चाहिए

सिद्धांत रूप में, सब कुछ आसान और सरल लगता है, लेकिन व्यवहार में, शाम का भोजन छोड़ना इतना आसान नहीं है। आधुनिक दुनियाअपनी खुद की लय तय करता है, और अक्सर खाना पकाने और खाने का एकमात्र खाली समय शाम होता है। शरीर को होने वाले नुकसान को कम करने के लिए, पोषण विशेषज्ञों ने एक प्रणाली विकसित की है जिसके द्वारा आप शाम को खा सकते हैं।

सबसे पहले, यह विचार करने योग्य है कि देर से रात्रिभोज पर्यवेक्षकों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। विशेष आहार... उदाहरण के लिए, मधुमेह या हेपेटाइटिस में, किसी भी भोजन में एक सूचकांक होता है जिसका अर्थ है शर्करा के अवशोषण की दर।

ऐसे भोजन जो पचाने में आसान हों और जिनका सूचकांक कम हो, रात भर के नाश्ते के लिए आदर्श होते हैं। हमें इसे भरना होगा अधिकतम लाभइसलिए, हम उत्पाद में फाइबर और विटामिन की उपस्थिति पर ध्यान देते हैं। चीनी और वसा, निश्चित रूप से, न्यूनतम मात्रा में होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ इस सवाल का जवाब देते हैं कि शाम को क्या खाना चाहिए:

1. विभिन्न डेयरी उत्पाद... ये दूध, दही द्रव्यमान, केफिर हैं। कैल्शियम तनाव से राहत देता है, और प्रोटीन है निर्माण सामग्रीकोशिकाओं और ऊतकों के लिए।
2. सब्जियां... वे उत्तम भोजन हैं, क्योंकि इन्हें किसी भी रूप में खाया जा सकता है। विशेष ध्यानआपको बैंगन, गाजर पर ध्यान देना चाहिए, जो कि स्टू की शास्त्रीय विधि द्वारा पकाया जाता है, शिमला मिर्च... इनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। शाम के मेनू में आलू को कभी-कभी शामिल करना चाहिए।
3. सेल्यूलोज... एक बहुमुखी उत्पाद जो पाचन प्रक्रिया में मदद करता है। इसे दिन में दो बार - सुबह और शाम को इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। एक बड़े गिलास पानी के साथ किसी भी तरह के फाइबर का एक बड़ा चमचा पिएं।
4. समुद्री भोजन... उन्हें न केवल 24 से अधिक लोगों के लिए, बल्कि बच्चों के लिए भी मेनू में शामिल करने की आवश्यकता है। समुद्री मछली, साथ ही विभिन्न व्यंजनों (स्क्विड, झींगा, सीप) में शामिल हैं बड़ी राशि वसायुक्त अम्लजो अन्य उत्पादों में नहीं पाया जा सकता है। मछली का प्रोटीन शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, रात में पेट पर बोझ नहीं पड़ता है।
5. मुर्गे का माँस... पोषण विशेषज्ञ इसकी अनुमति देते हैं क्योंकि यह अलग है कम सामग्रीवसा (मेमने या सूअर के मांस के विपरीत)। एक अच्छा विकल्पउबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए ब्रिस्केट का डिनर होगा।
6. सूखे मेवे... यह उन खाद्य पदार्थों के समूह से भी संबंधित है जिन्हें आप छह के बाद खा सकते हैं। इनमें बहुत अधिक मात्रा में प्राकृतिक चीनी होती है, इसलिए इन्हें कम मात्रा में उबले हुए पानी के साथ खाया जा सकता है।
7. अंडे... यह डाइटर्स के लिए एक मुख्य उत्पाद है। आपको केवल सफेद खाना चाहिए, जर्दी नहीं।

खाद्य पदार्थों की यह सूची उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जो नहीं जानते कि शाम को क्या खाना चाहिए ताकि वजन न बढ़े। उत्पादों की पसंद काफी विस्तृत है, आप सप्ताह के हर दिन के लिए एक विविध मेनू बना सकते हैं।

शाम को बच्चे क्या खा सकते हैं

कई माताओं को अपने बच्चों को दलिया के रूप में देर से रात का खाना देना मददगार लगता है। हालांकि, ये बच्चों के पाचन तंत्र द्वारा बहुत धीरे-धीरे पच जाते हैं, इसलिए ये केवल सुबह के भोजन के लिए उपयुक्त होते हैं।

बच्चों के रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो बच्चे ने दिन में नहीं खाए। अगर आपका बच्चा अंदर जाता है बाल विहार, उसके शाम के भोजन को "लाइव" उत्पादों से भरने की सिफारिश की जाती है, जिनका गर्मी उपचार नहीं हुआ है। यह ताजी सब्जियों, दही द्रव्यमान, योगहर्ट्स, फलों के रस का सलाद हो सकता है।

यह याद रखने योग्य है कि मांस नहीं है सबसे अच्छा उत्पादरात में। यह बच्चे में दर्दनाक उनींदापन, पाचन समस्याओं और पेट की ख़राबी का कारण बनता है।

शाम के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल होने चाहिए: सब्जी या फल प्यूरी, पनीर पुलाव, पके हुए फल, केला या सेब के साथ दही। अगर आपके बच्चे को अनिद्रा है तो उसके खाने में गर्म दूध और शहद मिलाएं। दूध तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, जबकि शहद शरीर की सुरक्षा को बढ़ाता है।

रात के खाने में गर्भवती महिलाओं को क्या खाना चाहिए?

एक गर्भवती महिला का सामंजस्यपूर्ण पोषण उसके और उसके बच्चे के स्वास्थ्य की गारंटी है। गर्भावस्था के पहले महीनों में, एक महिला को दिन में चार बार खाने की जरूरत होती है। रात का खाना स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है क्योंकि यह सुबह तक शरीर को पोषण देता है।

एक आदर्श शाम का भोजन दूध के साथ विभिन्न प्रकार के अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया) होगा। गर्भावस्था के दूसरे भाग में, एक महिला को अधिक बार खाने की जरूरत होती है, लेकिन कम। एक दिन में पांच बार भोजन करने के बाद, एक गर्भवती महिला को दो बार रात का भोजन करना चाहिए।

मौजूद नमूना मेनूहालांकि, गर्भावस्था के दौरान की विशिष्टताओं के बारे में याद रखना आवश्यक है अलग-अलग महिलाएं, कुछ खाद्य उत्पादों की असहिष्णुता के बारे में।

दूसरी तिमाही में रात का खाना इस प्रकार हो सकता है:

• उबला अंडा, सब्जी का सलाद, बिना एसिड वाला जूस।
• बिना अचार के विनैग्रेट, कमजोर चाय।
• उबली हुई मछली, ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय।

एडिमा से पीड़ित महिलाओं के लिए, डॉक्टर शाम को बहुत सारे तरल पदार्थ पीने और अपने खाने में नमक जोड़ने की सलाह देते हैं। आहार में अधिक सब्जियां, जड़ी-बूटियां शामिल करना जरूरी नींबू का रस... इस प्रकार, आप सबसे नरम पकवान में भी विविधता ला सकते हैं। पशु वसा को बदलने की सिफारिश की जाती है वनस्पति तेलजैसे तिल के बीज।

एथलीटों के लिए रात के खाने के लिए क्या सही है

कई लड़कियां और लड़के हर दिन अलग-अलग मानदंडों को पूरा करते हुए एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। शारीरिक व्यायाम... लेकिन हर कोई नहीं जानता कि अपने आहार को ठीक से कैसे बनाया जाए। रात के खाने के लिए एक मेनू बनाते समय, एथलीटों को उन खाद्य पदार्थों को चुनने की आवश्यकता होती है जिनमें तथाकथित "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" होती है। इस प्रकार का भोजन देता है कम ऊर्जाइसके आत्मसात करने के लिए आवश्यक से अधिक।

रात के खाने के लिए उचित भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल किया जा सकता है:

1. चुक़ंदर... यह एक अनोखी सब्जी है और इसमें बीटािन होता है। यह तत्व वसा जलता है, क्योंकि चुकंदर को अक्सर आहार के लिए स्मूदी, जूस और सूप में शामिल किया जाता है और खेल पोषण... इसमें करक्यूमिन भी होता है, जो अनिवार्य रूप से वसा कोशिका को मारता है। वह उसे रक्त वाहिकाओं से ऊंचा नहीं होने देता है, इसलिए उसे पोषण नहीं मिलता है और शरीर में विकसित नहीं होता है। चुकंदर को हल्की ड्रेसिंग के साथ, सलाद में या उबले हुए चिकन या मछली के साइड डिश के रूप में उबाल कर खाया जा सकता है।
2. अजमोदा... इसे कोई भी व्यक्ति खा सकता है जो सोचता है कि शाम को क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो। यह एक ऐसी सब्जी है, जिसकी जड़ में न्यूनतम मात्रा में किलोकलरीज (लगभग दस) होती हैं। शाम छह बजे के बाद भी इसका सेवन सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। सब्जी में उच्च प्रतिशत फाइबर होता है, जो सामंजस्यपूर्ण पाचन की गारंटी देता है, साथ ही बालों को मजबूत और त्वचा को साफ रखता है। अजवाइन शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगी, लेकिन यह शरीर से किसी भी तरल पदार्थ को भी निकालती है, क्योंकि यह सब्जी एक मूत्रवर्धक है। खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ अजवाइन का सलाद सोने से तीन घंटे पहले खाना चाहिए ताकि तरल शरीर को छोड़ने का समय हो।
3. केला... विडंबना यह है कि इस उच्च कैलोरी फल को पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के रूप में सुझाते हैं। यह सब ट्रिप्टोफैन के बारे में है, जो इसमें निहित है एक बड़ी संख्या मेंएक केले में। यह मानव शरीर में आनंद के हार्मोन का उत्पादन करता है। रात में मन की शांति प्रदान करते हुए, यह एथलीट के तंत्रिका तंत्र पर अच्छा प्रभाव डालता है। हरे फलों का पाचन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए कोशिश करें कि पके और मीठे केले चुनें।

खेल पोषण विशेषज्ञ हर दिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, मांस और सब्जी खाने के बीच बारी-बारी से। एक एथलीट का साप्ताहिक रात्रिभोज मेनू इस तरह दिख सकता है:

• सब्जी का सलाद, मुर्ग़े का सीना, केफिर;
• फेटा चीज़ सलाद, दो केले, दूध;
• विनिगेट, उबला हुआ चिकन, फलों का रस;
• खट्टा क्रीम, मछली केक, रस के साथ चुकंदर का सलाद;
• अजवाइन, दम किया हुआ तोरी, रस के साथ ताजा गोभी का सलाद;
• सब्जी स्टू, स्टू, रस;
• सब्जियों के साथ मछली टमाटर की चटनी, रस।

शाम को क्या खाएं ताकि वजन ना बढ़े

जो महिलाएं जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं, वे अक्सर आम मिथक की ओर रुख करती हैं कि अपना रात का खाना दुश्मन को देना बेहतर है। पोषण के सिद्धांतों में महत्वपूर्ण परिवर्तनों के लिए शरीर तुरंत प्रतिक्रिया करता है।

निरंतर कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने का आदी शरीर, उनके सेवन के अभाव में तनाव का अनुभव करता है। इसलिए, शरीर, जैसे कि हाइबरनेशन में, कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है। वे हमारे शरीर के सबसे "आरामदायक" कोनों में जमा होते हैं: नितंबों, पेट, बाहों पर। साझा करना रोज का आहारइसके बाद चार से पांच बार भोजन किया। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सोने से तीन घंटे पहले अंतिम भोजन खाने की कोशिश करें।

अधिक सब्जी और फलों के सलाद खाने की कोशिश करें, ताजा शामिल करें मौसमी जड़ी बूटियों... आप कम वसा वाले दही, खट्टा क्रीम, या नींबू के रस के साथ सलाद बना सकते हैं। वजन कम करने वालों के लिए आदर्श फल अंगूर है। वे नाश्ते और रात के खाने दोनों की जगह ले सकते हैं। इस फल का रस पूरी तरह से आराम देता है और तनाव से राहत देता है, जिससे अच्छी नींद आती है।

एक विशेष अंगूर आधारित शाम का आहार भी विकसित किया गया है। आप इस डाइट को तीन हफ्ते तक फॉलो कर सकते हैं। इसका सिद्धांत इस प्रकार है: नाश्ते और रात के खाने को ताजे निचोड़े हुए अंगूर के रस या छिलके वाले फल से ही बदलना चाहिए। दोपहर का भोजन संतोषजनक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप पकी हुई मछली या उबला हुआ चिकन पका सकते हैं।

अंगूर के रस में फ्लेवोनोइड्स वसा कोशिकाओं को नष्ट करते हैं। फल का हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, इसलिए यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने के साथ-साथ सुबह की सूजन से निपटने में मदद करेगा। सोने से पहले अंगूर एक लंबे दिन के बाद आपकी ताकत को बहाल करेगा।

रात के खाने के लिए आहार पर निर्णय लेने के बाद, भोजन योजना तैयार करना उचित है:

1. शाम के भोजन से पहले, आपको एक गिलास केफिर, उबला हुआ पानी, चीनी मुक्त दही, प्राकृतिक हर्बल चाय पीने की जरूरत है। भोजन से आधे घंटे पहले ऐसा नहीं करने की सलाह दी जाती है। आपका पेट तरल पदार्थ से भर जाएगा और आप ज्यादा खाना नहीं चाहेंगे। भोजन से पहले जूस पीने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे केवल भूख को उत्तेजित करते हैं।
2. कम मात्रा में विभिन्न प्रकार के भोजन तैयार करें।
3. धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं।
4. मुख्य भोजन के बाद, इसे मामूली मिठाई खाने की अनुमति है। विचार करें कि किसी विशेष मिठाई में किस प्रकार का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। खाली पेट चॉकलेट या मीठी पेस्ट्री को बहुत ज्यादा हतोत्साहित किया जाता है।
5. फिर आप नींबू के साथ एक गिलास पानी पी सकते हैं, यह आपकी प्यास बुझाएगा।

शाम को हल्की नींद के लिए क्या खाएं?

बहुत बार, रात के खाने के बाद भी लोग संतुष्ट और तृप्त महसूस नहीं करते हैं। इस वजह से, कई लोगों को नींद की समस्या, घबराहट, सुबह की थकान होने लगती है। डायटेटिक्स का दावा है कि एक व्यक्ति भूख और प्यास के बीच अंतर करना नहीं जानता है। इसलिए रात के खाने के बाद जब भी आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। "बिना कुछ किए" भोजन न करें, शाम के समय स्वयं को व्यस्त रखने का प्रयास करें।

प्रश्न में मनोवैज्ञानिक कारक महत्वपूर्ण है उचित पोषण... प्रतिवर्त विकसित करने का प्रयास करें: शाम के भोजन के बाद अपने दाँत ब्रश करें। यह शरीर को संकेत देगा कि भोजन अब पेट में प्रवेश नहीं करेगा।

यदि आप भारी रात का खाना खाने की आदत से जल्दी नहीं निपट सकते हैं, तो अपने आहार में स्मूदी को शामिल करने का प्रयास करें। इन्हें पकाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। गर्मियों में, ताजे फल (रसभरी, स्ट्रॉबेरी, करंट) का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, सर्दियों में - जमे हुए। एक ब्लेंडर का उपयोग करके कॉकटेल तैयार किए जाते हैं, उन्हें पतला किया जा सकता है शुद्ध पानीया सेब का रस।

त्वरित व्यंजन जो पाचन को सामान्य करने में मदद कर सकते हैं और आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं उनमें कम कैलोरी शेक शामिल है। खाना पकाने के लिए, आपको लेने की जरूरत है: 300 ग्राम कम वसा वाले केफिर, आधा बड़ा चम्मच दालचीनी, आधा बड़ा चम्मच अदरक, पिसी हुई काली मिर्च।

खाना पकाने के लिए, हमें केफिर को एक गिलास में डालना होगा और उसमें पिसी हुई अदरक और दालचीनी, साथ ही काली मिर्च भी डालनी होगी। सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं। आप स्वाद के लिए नींबू या संतरे के रस के साथ टॉप अप कर सकते हैं। इस कॉकटेल का सेवन हर शाम किया जा सकता है।

छह के बाद आप क्या खा सकते हैं: व्यंजनों

यूके में, एक प्रयोग किया गया, जिसके दौरान यह पता चला कि एक ही आकार और कैलोरी सामग्री के व्यंजन किसी व्यक्ति को अलग-अलग तरीकों से संतृप्त कर सकते हैं। शाम को पानी के साथ ठोस भोजन करने वाले पहले समूह को दो घंटे बाद भूख की अनुभूति हुई। दूसरे ने पहले वाले के समान सामग्री से कसा हुआ सूप खाया।

करीब चार घंटे तक गर्म और तरल खाना खा रहे लोगों का पेट भरा हुआ था। यह साबित करता है कि सूप ही शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करने में मदद करते हैं। फ्रांसीसी शाम को सूप खाते हैं, जिससे वे सुबह तक भरे रहते हैं। इसके अलावा, सूप में कैलोरी की मात्रा कम होती है। वे सब्जियों और जड़ी बूटियों की एक विस्तृत विविधता शामिल कर सकते हैं। अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने और अपनी नींद को मजबूत रखने के लिए छह के बाद अधिक बार सूप खाने की कोशिश करें।

सही डिनर साधारण और . से बना हो सकता है त्वरित व्यंजनों, जो शाम को भी तैयार करने के लिए सुविधाजनक हैं:

• स्पेनिश कोड... स्वादिष्ट और पकाने के लिए उपयोगी मछलीहमें चाहिए: 250 ग्राम ताजा कॉड, एक संतरा, 30 ग्राम राई की रोटी, लहसुन, काली मिर्च, नमक, 100-150 ग्राम हरी मटर, 150 ग्राम खीरा, 40 ग्राम खट्टा क्रीम (30% तक वसा सामग्री), डिल और हरा प्याज। तैयार फ्राई पैन में डालें जतुन तेल, संतरे का छिलका और लहसुन की एक कली भूनें। हम मछली को साफ करते हैं, मसाले, नमक और काली मिर्च के साथ रगड़ते हैं, सभी सामग्री को बेकिंग डिश में डालते हैं। ब्रेड को पीसकर मछली पर छिड़कें। निचोड़ा हुआ बर्तन को पानी दें संतरे का रस... हम 200 डिग्री के तापमान पर 25-30 मिनट के लिए ओवन में बेक करते हैं। सब्जियों और जड़ी बूटियों को खट्टा क्रीम के साथ डालें और मछली के साथ परोसें।
• ... निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता है: चिकन पट्टिका, फूलगोभी 150 ग्राम, ब्रोकोली 100 ग्राम, सोया सॉस, संतरा, खट्टा क्रीम, अंडा, अदरक, मसाले स्वादानुसार। सबसे पहले फिलेट मैरिनेड तैयार करें। इसके लिए दो चम्मच सोया सॉसएक संतरे का ताजा निचोड़ा हुआ रस मिलाएं, मसाले और नमक डालें। हमने चिकन पट्टिका को हरा दिया, इसे छोटे भागों में काट दिया और 20 मिनट के लिए अचार में डाल दिया। फिर हम पकाते हैं गोभीऔर ब्रोकली 5-7 मिनट के लिए। पानी निकाल दें और गोभी को बेकिंग डिश में रखें, ऊपर से फ़िललेट्स रखें। तैयार अचार में एक जोड़ें अंडाऔर कम वसा वाली खट्टा क्रीम, सॉस को हराएं और पट्टिका पर डालें। हम अपने पकवान को 180 डिग्री के तापमान पर बीस मिनट से अधिक नहीं बेक करते हैं।

देर रात के खाने का मुख्य नियम प्रोटीन और सब्जियों की उपस्थिति है, वसा रहित।

शाम को कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं

रात में पेट भर जाने से न सिर्फ भविष्य में मोटापे का खतरा होता है, बल्कि विभिन्न उल्लंघननींद। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से भूख को "मारना" नहीं चाहिए:

1. ऊर्जा पेय और मदिरा। एनर्जी ड्रिंक्स से आप सो नहीं पाएंगे और शराब में बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है।
2. तला हुआ मांस या आलू।
3. के साथ व्यंजन गरम मसाला... वे न केवल भूख और प्यास को उत्तेजित करते हैं, बल्कि तंत्रिका तंत्र को "उत्तेजित" करते हैं।
4. नमकीन खाद्य पदार्थ। वे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे एडिमा का खतरा होता है।
5. मिठाइयाँ। वे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं, इसे आराम करने से रोकते हैं।

चाय के दीवानों को तेज काली चाय का त्याग कर देना चाहिए, क्योंकि इसमें कैफीन की मात्रा अधिक होती है। यह तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, शरीर को तनाव में डालता है। जैसा कि आप जानते हैं, तनाव मोटापे के विकास का मुख्य कारक है।

विभिन्न फलियां बहुत उपयोगी होती हैं, लेकिन शाम या रात में वे पाचन के दुश्मन बन जाते हैं। बीन्स या मटर पेट में गैस पैदा करते हैं।

बहुत से लोग एक आसान प्रकार का भोजन मानते हुए प्रोसेस्ड चीज़ के साथ नाश्ता करना पसंद करते हैं। हालांकि, यहां तक ​​​​कि सबसे महंगे प्रसंस्कृत पनीर में एक रासायनिक मोटा होना होता है। यह पाचन तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे भोजन को पेट से गुजरने में लगने वाला समय बढ़ जाता है। यदि आप किसी भी तरह से चीज को मना नहीं कर सकते हैं, तो आपको कठोर किस्मों, हॉलैंड या रूसी पर ध्यान देना चाहिए, उदाहरण के लिए। उनकी वसा की मात्रा 40% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

रात के खाने में क्या खाएं - वीडियो देखें:

शाम को आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और क्या नहीं, यह याद करके आप पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं। रात के खाने से पूरे परिवार के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, नींद और कार्य क्षमता में सुधार होगा।

"नाश्ता खुद खाओ, अपना दोपहर का भोजन एक दोस्त के साथ साझा करो, और अपना रात का खाना दुश्मन को दो," - बेशक, आपने इसके बारे में सुना है। हालांकि, आधुनिक डायटेटिक्स इस कथन से पूरी तरह सहमत नहीं हैं। विशेषज्ञ सामान्य तीन मुख्य के बजाय पांच छोटे भोजन पर भरोसा करते हैं। उनमें से ज्यादातर यह भी मानते हैं कि हमें अभी भी रात का खाना खाना चाहिए, क्योंकि इससे बचने के साथ-साथ नाश्ता भी चयापचय को धीमा कर देता है।

हालाँकि, मुख्य बिंदु यह है कि वास्तव में हमारे मेनू में क्या मौजूद होगा। क्या इसका मतलब यह है कि हमें शाम के बलिदान की ज़रूरत नहीं है? क्या रात का खाना हमें मोटा बना सकता है?

अंतिम स्वागतवजन बढ़ाने पर भोजन का वास्तव में बड़ा प्रभाव पड़ता है। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि शाम को क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए, ताकि बेहतर न हो और रात के आराम का पूरा फायदा उठा सकें। शाम को अधिक भोजन करना, भोजन के गलत संयोजन के अलावा, पोषण विशेषज्ञों द्वारा सामना की जाने वाली सबसे आम गलती है। कई निम्नलिखित योजना के अनुसार खाते हैं: सुबह में - नाश्ता या एक छोटा नाश्ता, काम पर - बहुत सारी कॉफी, किसी प्रकार की कैंडी, बार या कुकीज़, और घर लौटने पर - भेड़िया भूख और ... अंतहीन यात्राएं रेफ्रिजरेटर, हार्दिक डिनर।

यह मोटापे और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण नहीं बन सकता है। हमें सोने से 3-4 घंटे पहले अंतिम भोजन का आयोजन करना चाहिए। इस समय के दौरान, शरीर आपूर्ति की गई अधिकांश कैलोरी को जलाने का प्रबंधन करता है, और पाचन तंत्र भोजन को पचाने का प्रबंधन करता है। वहीं, तीन घंटे में हमें भूख नहीं लगेगी। रात के उल्लू जो बिस्तर पर जाते हैं, उदाहरण के लिए, सुबह एक बजे, उन्हें 6 बजे नहीं, बल्कि लगभग 9 बजे रात के खाने की आवश्यकता होती है। बहुत जल्दी खाने से भूख की भावना पैदा होगी, जो शाम के नाश्ते को भड़काती है। वे काफी खतरनाक हैं, क्योंकि, एक नियम के रूप में, ऐसी स्थिति में हम आसानी से पचने योग्य सब्जी सलाद या साबुत अनाज की रोटी के साथ सैंडविच नहीं खाते हैं, लेकिन बस हमारे मुंह में कुछ "त्वरित" भेजते हैं - एक मीठा बार, केक, ए पनीर, सॉसेज, आदि का टुकड़ा पी। ऐसी "छोटी-छोटी चीज़ों" के लिए रेफ़्रिजरेटर तक पहुंचना, हम यह नियंत्रित नहीं करते कि हम क्या और कितना खाते हैं।

इस सब से बचने के लिए, "व्यवस्थित" भोजन खाने के लायक है, लेकिन उचित मात्रा में, सही ढंग से इकट्ठा और में सही समय... दुर्भाग्य से, शाम को न खाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची काफी लंबी और कभी-कभी आश्चर्यजनक होती है। साफ है कि रात के खाने में आपको वसायुक्त, तले हुए, मुश्किल से पचने वाले व्यंजन नहीं खाने चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि इस श्रेणी में मक्खन में तले हुए प्रतीत होने वाले निर्दोष आमलेट या तले हुए अंडे भी शामिल हैं।

ऑमलेट और तले हुए अंडे सहित वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों का रात का खाना छोड़ें। चॉकलेट या नमकीन स्नैक्स न खाएं।

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको चॉकलेट और नमकीन स्नैक्स सहित मिठाइयों से बचना चाहिए। इस तथ्य के अलावा कि वे हानिकारक हैं (शाम और सुबह दोनों समय, क्योंकि उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है), बिस्तर पर जाने से पहले शरीर को ऊर्जा की इतनी खुराक की आवश्यकता नहीं होती है।

सोने से पहले फलों से भी बचना चाहिए। सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, अंगूर, केला, चेरी, तरबूज पर विशेष ध्यान दें। ये फल स्वस्थ हैं, लेकिन बहुत मीठे हैं, इनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है, और इसलिए इन्हें शाम के मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। चीनी रक्त में ग्लूकोज़ के स्तर को तेज़ी से बढ़ाती है, जिसका सेवन करने के तुरंत बाद हमें बहुत अधिक ऊर्जा मिलती है। दुर्भाग्य से, चीनी जल्दी पच जाती है, ऊर्जा का स्तर गिर जाता है, और हम अपने पेट में चूसते हुए महसूस करते हैं। फल नींद के आराम को भी कम कर सकते हैं। हालांकि, रात के खाने के लिए (हर दिन नहीं) आप कॉकटेल पी सकते हैं, उदाहरण के लिए, केफिर और स्ट्रॉबेरी से: यह बहुत भरपूर भोजन नहीं है, जो गर्म गर्मी की शाम के लिए एकदम सही है।

मानसिक टोकरी में फल, विशेष रूप से मीठे वाले, भेजें। साधारण कार्बोहाइड्रेट और शर्करा शत्रु भोज हैं, जो निश्चित रूप से पेट पर अतिरिक्त सिलवटों में जमा हो जाएंगे।

ध्यान रहे कि चीनी हमें सिर्फ मिठाई या फलों में ही नहीं मिलती है। कारण अतिरिक्त पाउंडपेय भी हो सकते हैं - तैयार दुकान और चाय दोनों। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इनमें से एक सबसे खराब पेयजिसे आप शाम को पी सकते हैं वह है कोको। बहुत से लोग सोचते हैं कि एक कप कोकोआ या गर्म दूध अनिद्रा से लड़ने का एक शानदार तरीका है, लेकिन ऐसा नहीं है। सबसे पहले, हम, फिर से, शरीर को उस चीनी की आपूर्ति करते हैं जिसकी उसे आवश्यकता नहीं होती है, जिसका उपयोग रात में नहीं किया जाएगा और अतिरिक्त वसा ऊतक के रूप में जमा किया जाएगा। दूसरे, कई लोगों के लिए, गाय का दूध एक मुश्किल से पचने वाला उत्पाद है, जो बहुत भारी होता है पाचन तंत्र... इसे पचाने के लिए शरीर खुद को रिपेयर करने की बजाय काफी मेहनत करता है। सोने से पहले दूध पीने की तैयारी करते समय, हमें पेट की कमोबेश गंभीर समस्याओं से भी जूझना पड़ता है।

शाम को, समृद्ध खाद्य पदार्थों को मना करना सबसे अच्छा है सरल कार्बोहाइड्रेट... साबुत अनाज की रोटी और इसी तरह के अन्य खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है और इसे हमारे दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। हालांकि, उन्हें आपके पहले या दूसरे नाश्ते के हिस्से के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

और यहां तक ​​कि साबुत अनाज, चाहे वह ब्रेड हो या पास्ता, पहले दो भोजन में सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन रात में नहीं।

शाम को खाया जाने वाला पास्ता या नूडल्स फिगर के लिए घातक होगा। वे अपने आप में कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर वसायुक्त भारी सॉस के साथ भी होते हैं।

रात का खाना बनाते समय, आपको गोभी या फलियां जैसे बीन्स या मटर से बने व्यंजन को सामग्री सूची से बाहर करना चाहिए। इस यद्यपि स्वस्थ आहारकई मूल्यवान पोषक तत्वों से युक्त, शाम को नहीं खाना चाहिए, क्योंकि वे सूजन का कारण बनते हैं और इस प्रकार नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

फलियां और गोभी एक अच्छी शांतिपूर्ण नींद के दोस्त नहीं हैं, हालांकि वे किलोग्राम नहीं जोड़ते हैं। और कॉफी और ब्लैक टी न पिएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, रात के खाने के लिए भोजन के विकल्प गंभीर रूप से सीमित हैं। तब एक आदर्श शाम का भोजन क्या होता है? हल्का सलाद, मछली (स्मोक्ड किया जा सकता है), अच्छा हैम या पनीर। आपको पानी पीना चाहिए या हर्बल काढ़ा... नींबू बाम, जो शरीर को आराम देता है, या डिल, जिसमें एक एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होता है और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार होता है, सोने से पहले लेने के लिए उत्कृष्ट होते हैं। आप एक गिलास कमजोर चाय जैसे ग्रीन टी भी पी सकते हैं। मजबूत चाय के अर्क, साथ ही कॉफी से बचना चाहिए क्योंकि वे उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं और नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

क्या बाकि है? छाना, दुबली मछली, हल्का सलाद, आहार चिकन स्तन। एक चीज चुनें, या सब कुछ थोड़ा सा चुनें। इसे ग्रीन टी या लेमन बाम से धो लें। यह एकदम सही डिनर है।

छह के बाद आप जो नहीं खा सकते हैं वह हमारे समय का जीवाश्म है। एक मिथक जो आपके दिमाग में हमेशा के लिए नष्ट करने लायक है। वैज्ञानिकों ने बहुत पहले साबित कर दिया है: संतुलित आहारसोने से पहले, नाश्ते की तरह, यह हमारे स्वास्थ्य, स्वास्थ्य और, ज़ाहिर है, काया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। पोषण विशेषज्ञ दोपहर में प्रोटीन और फाइबर खाने की सलाह देते हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में मदद करते हैं और सामान्य कामगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, साथ ही, यदि आप खेल के लिए जाते हैं, तो एक सुंदर राहत का निर्माण होता है और चयापचय में तेजी आती है।

जब आपका मेटाबॉलिज्म सामान्य होता है और आपके शरीर में कोई (या कम से कम) टॉक्सिन्स और टॉक्सिन्स नहीं होते हैं, तो कुछ भी आपके फिगर को खराब नहीं करेगा, लेकिन अधिक वजनबनाने के लिए बस कुछ भी नहीं होगा। मैं इस नियम का पालन और प्रचार करता हूं, जो मेरी जीवनशैली में दृढ़ता से निहित है: रात का खाना हमेशा और केवल उन खाद्य पदार्थों के साथ खाना चाहिए जो एक-दूसरे के अनुकूल हों। मेरा आखिरी भोजन सोने से 2 घंटे पहले होता है - मेरे पूरी तरह से उन्मत्त और अनियमित कार्य दिवस के साथ, मेरे पेट और फिगर की जरूरतों के बीच संतुलन बनाने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है।

तो, वजन कम करने के लिए रात में क्या खाना चाहिए? या द्वारा कम से कम, बेहतर मत बनो! स्लिमिंग खाद्य पदार्थ जो मेरे आहार में हैं:

दही या केफिर

घर का बना प्राकृतिक दही बिल्कुल हानिरहित "रात" उत्पाद है। आप इसे रात में सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड के बारे में चिंता न करें! प्रोटीन से भरपूर, दही मांसपेशियों को फिर से बनाता है और मजबूत करता है, खासकर व्यायाम के बाद। उन्होंने इस बारे में वैज्ञानिक प्रकाशन अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में एक रिपोर्ट में लिखा: सोने से पहले प्रोटीन खाने से रात में प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजित होता है और सुंदर "बढ़ने" में मदद मिलती है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, मजबूत मांसपेशियां... इसके अलावा, दुबला प्रोटीन वजन कम करने की कुंजी है, क्योंकि इसके प्रसंस्करण के दौरान, शरीर कैलोरी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खर्च करता है, जिसका अर्थ है कि यह वसा जलता है और "पतला हो जाता है"।

बिस्तर पर जाने से पहले, मैं साहसपूर्वक न केवल दही खाता हूं, बल्कि मैं एक गिलास ताज़ा केफिर (उदाहरण के लिए जड़ी-बूटियों के साथ) भी पी सकता हूं। केफिर एक और वजन घटाने वाला उत्पाद है जिसे आप रात में खा सकते हैं। केफिर आपकी आंतों के स्वास्थ्य की कुंजी है और इसे बढ़ावा देने वाले "सही" बैक्टीरिया का स्रोत है। यह किण्वित किण्वित दूध उत्पादप्रोबायोटिक्स से भरपूर जो गैस और ट्रिप्टोफैन का प्रतिकार करता है, एक अल्फा अमीनो एसिड जो बढ़ावा देता है गहरी नींदऔर वसा जल रहा है।

चिड़िया

वजन कम करने के लिए आप रात में न सिर्फ लिक्विड खाना खा सकते हैं, बल्कि मीट भी खा सकते हैं! कुक्कुट, टर्की या चिकन सर्वोत्तम संभव तृप्ति हैं शरीर के फेफड़ेऔर इस प्रकार "सही" आहार प्रोटीन, धन्यवाद जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं। तुर्की मांस (उचित मात्रा में, निश्चित रूप से), उबले हुए या ग्रिल्ड, केफिर की तरह, ट्रिप्टोफैन होता है, जो नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है, और इस मांस में शुद्ध और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन मांसपेशियों को ठीक करने और "निर्माण" करेगा। रात में टर्की कैसे खाएं? मम्म, स्वादिष्ट और आसान: उबाल लें, ग्रिल करें या टर्की फ़िललेट्स को भाप दें, ठंडा करें, स्लाइस में काटें, कुरकुरी साबुत अनाज की ब्रेड पर डालें, साग डालें और मज़े से खाएं! साग और ब्रेड में फाइबर पाचन में सहायता करेगा, और बी विटामिन ट्रिप्टोफैन को अवशोषित करने में मदद करेगा।

छाना

नाश्ते के बजाय, मैं दोपहर में पनीर खाता हूं - रात के खाने के लिए या देर से रात के खाने के लिए भी। यह बहुत ही उपयोगी उत्पादवजन घटाने और शाम के भोजन के लिए। कॉटेज पनीर कैसिइन में समृद्ध है - एक "धीमा" प्रोटीन जो लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करता है, वसा जलाने में मदद करता है और सोते समय मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बहाल करता है। इसके अलावा, पनीर में सभी समान ट्रिप्टोफैन होते हैं, जो योगदान देता है अच्छी नींदऔर जल्दी सो जाना।

हरी सब्जियां और हरी सब्जियां

अगर मैं देर से घर आता हूं और समझता हूं कि मेरे पास सोने से पहले 2 घंटे से भी कम समय है, तो मैं ... नहीं, मैं रात का खाना नहीं छोड़ता, लेकिन मैं सिर्फ 50-100 ग्राम के साथ हरी सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद पकाता हूं पनीर या युवा पनीर का। खीरे, पालक, गोभी, काली मिर्च, अजमोद, सीताफल, अरुगुला और अन्य "हरी" के सलाद में कुछ कैलोरी होती है, लेकिन बहुत सारे फाइबर और विटामिन का एक पूरा शस्त्रागार! सलाद का प्रोटीन हिस्सा इसे और अधिक संतोषजनक बना देगा और आपकी भूख को संतुष्ट करेगा + प्रोटीन के आंकड़े के लिए उपरोक्त सभी बोनस जैसे। इसके अलावा, साग एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो हमारे युवाओं और सुंदरता के लिए जिम्मेदार माने जाते हैं। वैसे, सब्जियों में फाइबर लंबे समय तक संतृप्ति और पाचन तंत्र के सामान्यीकरण में योगदान देता है, साथ ही डरावनी आंत्र सफाई भी करता है! =) आप बहुत सारी सब्जियां खाएंगे, आपके पास मुँहासे के बिना स्वस्थ चमकती त्वचा होगी, आदि।

साबुत अनाज कुरकुरा

साबुत अनाज उत्पाद विटामिन और तत्वों की एक पूरी श्रृंखला का एक अपूरणीय स्रोत हैं, साथ ही सही "लंबे" कार्बोहाइड्रेट, ओह हाँ, और फाइबर भी। हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि जिन लोगों ने अपने आहार में साबुत अनाज को शामिल किया उनका वजन तेजी से कम हुआ उदर क्षेत्रउस समूह की तुलना में जो पॉलिश किए गए अनाज खाते हैं। मैं शाम के नाश्ते के लिए या रात के खाने के प्रोटीन हिस्से के अतिरिक्त, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, चावल या मकई से बनी मेरी पसंदीदा साबुत अनाज की रोटी का विकल्प चुनता हूं। स्वादिष्ट, आसान और फैट बर्निंग! कैसे? साबुत अनाज में मैग्नीशियम होता है, एक खनिज जो चयापचय को नियंत्रित करता है और शरीर में वसा के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है।

रेनेट पनीर

जॉर्जियाई या बल्गेरियाई feta पनीर, suluguni, Roquefort, जर्मन या ग्रीक feta, mozzarella, Adyghe या जड़ी बूटियों के साथ इसकी किस्में - ये सभी सही प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें मैं, में राशि ठीक करें 100 ग्राम से अधिक नहीं, सोने से पहले साहसपूर्वक खाएं। खासकर अच्छी कसरत के बाद! प्रोटीन से भरपूर, अमीनो एसिड जैसे ट्रिप्टोफैन और, ज़ाहिर है, वसा, ये चीज एक ही भोजन के लिए एक पूर्ण और पहले से ही संतुलित उत्पाद हैं। आप इसमें फाइबर के रूप में मिला सकते हैं सब्जी का सलादया रोटी और आपका रात का खाना सबसे सही, स्वस्थ और "स्लिमिंग" होगा। लेकिन! याद रखें कि 100 ग्राम रेनेट पनीर में लगभग 300 किलो कैलोरी हो सकती है: इसे भागों में सेवन करना चाहिए। लेबल पर या इंटरनेट पर संबंधित संसाधनों पर किसी विशेष प्रकार के पनीर की कैलोरी सामग्री की जाँच करें।

सेब और केला

हां, वे कहते हैं कि केला एक वास्तविक बुराई, ठोस स्टार्च और चीनी है। लेकिन! यदि आपने रात का भोजन नहीं किया है, और वैश्विक भोजन के लिए बहुत देर हो चुकी है + आप बिना "दंगाई" पेट के अच्छी नींद लेना चाहते हैं, तो केला वह है जो आपको अपने शाम के भोजन के लिए चाहिए। आपको इसे वजन घटाने वाले उत्पादों में क्यों शामिल करना चाहिए? हां, अगर केवल इसलिए कि केले में अभी भी ट्रिप्टोफैन होता है, जो नींद को सामान्य करता है, और फाइबर, जो शरीर को संतृप्त करता है। एक केले में लगभग 100 किलो कैलोरी होता है। यह मीठा और स्वस्थ फलनिषिद्ध शर्करा और उनमें शामिल खाद्य पदार्थों के लिए अपनी लालसा को संतुष्ट करें। केले पर आधारित स्मूदी बनाने की कोशिश करें या बस इसे थोड़ा फ्रीज करें और फिर इसे वास्तव में स्वादिष्ट आइसक्रीम के लिए ब्लेंडर से फेंटें!