Ce este dieta PP? Aceasta este, în primul rând, abrevierea pentru „nutriție adecvată”. Ideea de a crea o astfel de dietă a apărut pe fondul răspândirii dietelor speciale care limitează ușor sau exclud strict utilizarea diferitelor alimente și solicită, de exemplu, eliminarea tuturor carbohidraților din dietă, mâncarea numai lichide sau mâncarea. orez fiert fara sare timp de o saptamana intreaga. Astfel de diete sunt dăunătoare sănătății, introduc sistemul digestiv și organismul în ansamblu într-o stare stresantă și contribuie la revenirea rapidă a kilogramelor pierdute la sfârșitul perioadei de restricții privind alimentația.

O dietă de nutriție adecvată, de fapt, este concepută pentru a oferi organismului toți nutrienții și oligoelementele necesare și se bazează pe principiile unei alimentații adecvate. Cu toate acestea, nu este la modă să mănânci pur și simplu corect în timp ce dieta nu este la modă, iar PP (nutriția adecvată) este prezentată ca o „dietă PP pentru pierderea în greutate”.

PP vă ajută să pierdeți în greutate?

Foto: Besedina Julia / Shutterstock.com

Pe fondul pasiunii pentru fast-food, semifabricate și abundenței de dulciuri produse industrial, PP ajută la revenirea la bazele dietei, stabilite la nivel genetic. O persoană are nevoie de o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi cu conținutul de calorii, care se datorează consumului de energie al fiecărui organism specific.

Tot felul de beneficii alimentare ale civilizației, bogate în carbohidrați și grăsimi rapizi, aditivi care stimulează apetitul, comportamentul alimentar alterat contribuie la creșterea rapidă a greutății corporale. Urmând principiile PP, sistemul de alimentație adecvată, excesul de greutate nu se acumulează. O scădere a rezervelor de grăsime este facilitată doar de o creștere a consumului de energie, adică de activitatea fizică asupra organismului.

Este foarte posibil să slăbiți cu PP dacă dieta zilnică oferă mai puține calorii decât este necesar procese fiziologice... Există două variante: să mănânci corect, cu respectarea aportului caloric zilnic pentru organism (calculat în funcție de raportul dintre vârstă, înălțime, greutate corporală, sex și activitate) și să crești activitatea fizică, sau să reducă aportul de calorii.

Cele mai bune rezultate se găsesc la cei care neglijează o alimentație adecvată înainte de dietă și sunt supraponderali semnificativ. Sistemul se bazează pe înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu valoare nutritivă scăzută cu alimente sănătoase și eliminarea „gustărilor”. Cu toate acestea, PP nu implică o restricție strânsă a porțiilor și cantităților de mâncare, așa că nu ar trebui să te lași dus prin înlocuirea unui hamburger dăunător cu păstrăv întreg.

Când se respectă regulile și se calculează conținutul caloric al dietei PP, ajută la reducerea greutății în medie cu 4-6 kg pe lună, în funcție de parametrii inițiali.

Există vreun beneficiu de la PP?

Fără îndoială, alimentația adecvată ajută la menținerea și chiar la restabilirea sănătății. Meniul saptamanii contine produse care satisfac nevoile organismului ca in nutrienți oh, deci în vitamine și minerale.

Dieta poate include, de asemenea, alimente și feluri de mâncare care ajută la satisfacerea nevoii crescute de anumite substanțe, prefăcându-se în dorința de a mânca mâncare „junk”. Cercetătorii au dovedit de mult timp că pofta după anumite tipuri de alimente și produse nu înseamnă întotdeauna o lipsă de oligoelemente conținute în aceste feluri de mâncare. Deci, de exemplu, dragostea pentru băuturile carbogazoase nu indică o lipsă de carbohidrați, ci maschează lipsa aportului de calciu din alimente și este necesar să o corectăm nu cu Coca-Cola, ci cu produse lactate.

Înlocuirea alimentelor vă permite să saturați organismul micronutrienți esențialiși previne „avariile” din dietă.

Dieta „nutriție adecvată”: pierderea corectă în greutate

Ca și în cazul tuturor dietelor, populare sau medicale, există principii de bază. Nu contrazic regulile mâncat sănătos dimpotrivă, se bazează în principal pe ele. Unele dintre principii trebuie ajustate în conformitate cu caracteristicile organismului și cu noile cercetări în medicină și dietetică, cu toate acestea, această dietă permite abateri minore și poate fi adaptată la nevoile unei anumite persoane.

Principiile PP:

excluderea semifabricatelor, fast-food-urilor, băuturilor carbogazoase, dulciurilor industriale, cârnaților, conservelor, chipsurilor, aproape toate produsele gătite în afara casei și nu au raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este categoric imposibil să mănânci alimente cu aditivi de glutamat, înlocuitori de zahăr sau abundența acestuia;
restricție de sare;
zilnic după somn, în primul rând, trebuie să bei încet 200-300 ml apa calda;
preparatele sunt aburite, coapte, fierte, fierte. Alimentele prajite sunt interzise;
o cincime din dietă constă din fructe și legume proaspete;
exclude aproape complet carbohidrații rapizi, înlocuindu-i cu produse cu cele lente: cereale (nu gătit instant), pâine (cereale integrale sau din făină integrală), paste premium, legume neîndulcite. Fructele de padure, fructele si mierea - surse de carbohidrati rapizi - sunt incluse in mesele dimineata si dupa-amiaza;
volumul total de proteine animale se calculează în funcție de greutatea corporală: la 1 kg de greutate, trebuie furnizat 1 g de proteine zilnic;
volumul de lichid (de preferință apă și ceaiuri din plante, băuturi neîndulcite din fructe, compoturi) este de minim 2 litri pe zi, cu un pahar de apă caldă obligatoriu cu 30 de minute înainte de fiecare masă;
mâncăruri cu carbohidrați sunt distribuite pentru recepție în prima jumătate a zilei, mâncăruri cu proteine - în a doua;
se recomandă utilizarea numai a grăsimilor polinesaturate: măsline, ulei de in, peste (somon, pastrav), seminte, nuci, avocado, etc. Volumul total este de 1/5 din alimentatia zilnica;
aportul alimentar - de 4-5 ori pe zi, cu un interval maxim între mese de 4 ore. Ultima primire mâncare - cu 3 ore înainte de culcare. Sunt posibile gustări (nu mai mult de 2 ori pe zi, inclusiv tehnici generale alimente, de exemplu, 200 g chefir sau măr neîndulcit);
mâncărurile din cartofi și paste nu sunt combinate cu proteine;
ar trebui să mănânci în același timp, fără activități însoțitoare (vizionarea la televizor, jocul pe computer, vorbitul la telefon etc.), mestecând cu atenție, încet: acest lucru contribuie la o mai bună asimilare mancare si satietate mai rapida.

Nutriție adecvată: meniu

Foto: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Nu există un meniu strict în sistemul de nutriție adecvat. Alimentație corectă- o dietă care presupune mese complete cu respectarea principiilor și excluderea alimentelor nocive. Fiecare persoană, cu o alimentație adecvată, selectează preparatele principale și însoțitoare care sunt cele mai potrivite în dietă pentru el și membrii familiei sale.

Nutriție adecvată: un exemplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Cu o nutriție adecvată, meniul pentru o săptămână în scopul de a pierde în greutate este întocmit pe baza parametrilor și caracteristicilor unei persoane. Cu toate acestea, există exemple bugetare de planuri și diete cu o nutriție adecvată. Deci ce poți mânca?

Masa/zi	Prima masă	A doua masă	A treia masă	Intermediar (al doilea mic dejun, ceai de după-amiază)
luni	Pâine integrală, brânză, legume, ceai verde	Carne fiartă, legume la abur (conopidă, fasole verde), decoct de măceș	Broccoli copt cu branza, ou fiert, ceai de menta	Un pahar de chefir
marţi	Lapte acru, salata de legume, mere. Băutură de cicoare	Supă piure de legume (fără cartofi), carne la cuptor. Apă minerală plată	Somon fiert, orez brun. Băutură de fructe neîndulcită	Fructe
miercuri	Omletă la abur sau la cuptor, ierburi, portocale, ceai	Chifteluțe de vițel la abur, fasole fiartă, salată de legume. Suc de fructe proaspăt stors	Caserola cu branza de vaci, mar neindulcit, suc de legume	Chefir
joi	Salată de legume, pâine prăjită cu caș, ceai	Paste din cereale integrale, salata de legume, compot de fructe uscate	Cotlet de pește, broccoli aburit, ceai	măr
vineri	Fulgi de ovaz fara zahar cu unt, mere si scortisoara, suc de fructe	Supa de dovleac cu seminte de susan, pui la cuptor, salata de legume, ceai	Curcan fiert, morcovi înăbușiți, băutură de fructe	Lapte acru, lapte copt fermentat
sâmbătă	Cartofi copți umpluți cu brânză de vaci și ierburi, suc de fructe	Pește copt cu orez fiert, salată verde cu rosii, ceai	Brânză de vaci (până la 6% grăsime, 150 g), fructe neîndulcite, ceai	măr
duminică	Pâine prăjită cu ou, brânză și roșii, ierburi, băutură de fructe	Vițel la abur, cartofi copți, salată de legume, ceai	Omletă la abur cu fasole verde, fructe neindulcite	Chefir

Adaptarea dietei

In functie de scopurile si posibilitatile meniului, poti inventa, schimband produsele cu cele corespunzatoare ca continut caloric si compozitie, suplimentand si excluzand preparatele la alegere individuala.

Cât durează o dietă cu o alimentație adecvată?

Această dietă nu implică nicio limită de timp. Când treceți de la o dietă haotică la principii care corespund unei alimentații adecvate, trebuie amintit că acest tip comportament alimentar este o alegere naturală, preferenţială, care oferă organismului şi satisface nevoile acestuia. După o perioadă de atingere a greutății corporale dorite, nu ar trebui să se revină la stilul anterior de alimentație; sistemul nutrițional cu această dietă face ușoară și fericită respectarea regulilor sale pe tot parcursul vieții.

Restricții alimentare medicale

Nu există nicio dietă care să fie potrivită și „potrivită” pentru toți. Diverse state sănătatea, boala, restricțiile vă obligă să respectați diferite reguli și meniuri. Cu toate acestea, în general, această dietă este considerată cea mai „sănătoasă” și cea mai adaptabilă la cerințele organismului.

Alimentația corectă ca unul dintre cele mai importante elemente mod sănătos fiecare zi este interesată de viață mai multi oameni... Pe site-ul nostru există chiar. Mâncarea este ceva fără de care activitatea vitală a oricărei persoane este imposibilă, iar sănătatea depinde direct de alimentație. Mâncarea de proastă calitate sau nesănătoasă poate dăuna organismului, așa că este foarte important să poți întocmi programul de nutriție potrivit pentru fiecare zi. Mâncarea sănătoasă nu este întotdeauna standardul gustului, dar în ceea ce privește beneficiile, nu are analogi.

Alimentația corectă și sănătoasă astăzi nu mai este un indicator al aristocrației, ci un răspuns la ritmul și condițiile de viață. Din ce în ce mai mulți oameni astăzi sunt implicați în sport, care este inseparabil de o alimentație sănătoasă. Alegerea unei diete și elaborarea unui meniu pentru zi, săptămână, lună devine o sarcină urgentă pentru toți cei care își pun întrebări despre pierderea în greutate, pierderea în greutate sau creșterea mușchilor și îmbunătățirea bunăstării generale. În această lecție, vom acoperi principiile de bază ale unei bune nutriții.

Vă rugăm să luați aceste sfaturi în mod critic, deoarece nu există legi stricte în ceea ce privește alimentația corectă, dar există recomandări care pot fi susținute de unii experți și criticate de alții.

Ce este alimentația corectă?

În surse, rar găsiți o definiție clară și specifică a conceptului de nutriție sănătoasă și adecvată. Formularea cea mai completă a acestui termen este următoarea:

Alimentație corectă(sau mâncare sănătoasă) este o dietă echilibrată de produse naturale și de înaltă calitate care satisfac toate nevoile organismului, în plus, îi sunt benefice.

Unul dintre autorii celebri ai cărților despre nutriție este naturistul american, medicina alternativă, vegetarianul Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideea lui despre beneficiile hranei naturale a devenit progresivă: Shelton credea că natura s-a ocupat pe deplin de nevoile umane de hrană, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie doar de produse naturale.

Shelton a dezvoltat, de asemenea, conceptul nutrițional al segregării alimentelor în cartea sa „ Combinația potrivită Produse alimentare ". Ideea din spatele acestei diete este incompatibilitatea anumitor alimente atunci când sunt consumate în același timp. De exemplu, autorul a susținut că nu puteți combina alimente bogate în proteine cu alimente care conțin carbohidrați, nu puteți combina laptele cu alte alimente și grăsimile cu proteine. Mesele separate i-au interesat nu numai pe cei care doresc să ducă un stil de viață sănătos, ci și pe specialiștii din domeniul dieteticii și fiziologiei. Au fost efectuate studii clinice, în urma cărora s-a putut stabili că nu este utilă atât o dietă separată, ci utilizarea alimentelor sănătoase, deoarece pierderea în greutate și starea bună a organismului nu sunt influențate de principiul separării alimentelor, ci printr-o scădere generală a conținutului lor caloric.

De asemenea, relevante pentru o alimentație adecvată sunt postulatele expuse într-una dintre cele mai populare cărți moderne despre mâncarea sănătoasă „Studiu China”. Această lucrare a fost scrisă de un specialist renumit Colin Campbell, Profesor emerit, Departamentul de Biochimie Alimentară, Universitatea Cornell, Premiul National Institutes of Health. Iată câteva concluzii din această carte:

suplimentele nutritive de vitamine nu vor înlocui niciodată produsele naturale care conțin același set de vitamine;
aproape toți nutrienții sunt absorbiți mai bine din alimentele vegetale decât din alimentele de origine animală;
alimentația adecvată ajută la controlul influenței factorilor externi negativi asupra organismului;
o dietă corect formulată nu va dăuna niciodată organismului.

Rezumând informațiile din aceste lucrări, există câteva recomandări despre ceea ce trebuie să știți despre alimentația adecvată și alimentația sănătoasă:

Regula 1. Mâncarea este în primul rând baza vieții, „Combustibil” pentru corp, din care se generează energie, și numai atunci - ritual și plăcere.

Regula 2. O dietă sănătoasă vă va proteja organismul de îmbătrânirea prematură, va ajuta la evitarea multor boli ale sistemului cardiovascular, unele tipuri de cancer, boli ale tractului digestiv, diabet, hipertensiune arterială. În plus, există o anumită listă de produse care ajută la îmbunătățirea performanței mentale, citiți despre ele în acest articol.

Regula 3. Nu există loc de compromis în alimentația sănătoasă. Soda, chipsurile, maioneza și alte alimente nesănătoase trebuie aruncate. Este posibil și chiar necesar să mănânci dulciuri, dar nu tot timpul și nu totul.

Regula 4. Alimentele coapte, înăbușite și fierte sunt mai sănătoase decât prăjite și afumate.

Regula 5. Aveți încredere, dar verificați. Odată cu dezvoltarea internetului, pe internet au apărut un număr mare de bloguri și site-uri diferite, care conțin informații despre alimentația sănătoasă și oferă sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți silueta. Totuși, nu uitați că autorii blogurilor nu sunt întotdeauna profesioniști care își cunosc cu adevărat afacerea. De aceea, înainte de a începe să aplicați cutare sau cutare tehnică asupra dvs., ar trebui să vă familiarizați cu recenziile altor utilizatori cât mai detaliat posibil, citiți Informații suplimentare despre autorul teoriei și analizează rezultatele obținute de acesta. Acest sfat simplu vă va ajuta să înlăturați teoriile neverificate și astfel să evitați riscul de a provoca vătămări ireparabile sănătății dumneavoastră prin încrederea în oameni laici.

Deci, baza unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată, care depinde de alimentele pe care le consumăm. În funcție de conținutul diverșilor nutrienți și vitamine, toate produsele pot fi împărțite în grupuri care vor face posibilă alcătuirea unei diete optime în timpul zilei.

Pe baza principiilor unei bune nutriții, specialiștii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, sub îndrumarea nutriționistului american Walter Willett, au dezvoltat un model alimentar universal pentru o persoană în timpul zilei, piramida alimentară. Alimentele situate în partea de jos a piramidei sunt recomandate a fi consumate cât mai des posibil, iar alimentele din vârful piramidei trebuie consumate în cantități limitate sau complet excluse din alimentația dumneavoastră. În plus, trebuie remarcat faptul că la baza acestei piramide se află și ele activitate fizica si un aport adecvat de lichide, de preferat apa minerala.

Iată structura piramidală cu o listă a produselor necesare și proprietățile lor de jos în sus:

Pâine cu cereale integrale, fulgi de ovăz, orez și paste

Acesta este fundamentul unei diete sănătoase. Aceste alimente furnizează organismului carbohidrați complecși, sursă importantă energie. Cerealele integrale sunt bogate în vitaminele B, minerale și fibre de care toată lumea are nevoie. Contrar credinței populare, aceste alimente nu adaugă greutate decât dacă le adăugați unt, brânză sau sosuri.

Legume

Legumele ne oferă vitamine, sunt o sursă excelentă de proteine și nu sunt bogate în grăsimi. Cantitatea maximă de nutrienți se găsește în legumele bogate verzi, galbene și portocalii, precum și în legumele cu amidon precum cartofii și ignamele. Sucurile de legume sunt, de asemenea, foarte benefice pentru organism.

Fructe

Fructele sunt o sursă bogată de vitamine, în primul rând vitamina C. Acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, practic fără grăsimi. Fructele sunt utile sub orice formă: proaspete, congelate, conservate, uscate și, de asemenea, sub formă de suc, cu excepția nectarurilor foarte îndulcite și a siropurilor pe bază de fructe.

Carne, pasare, peste, fasole uscata, oua si nuci

Alimentele de origine animală sunt surse excelente de proteine, fier, zinc și vitamine B, la fel ca fasolea, nucile și semințele. Tofu (caș de fasole) și fasolea albă sunt bogate în calciu de care organismul are nevoie. Migdale este sursa buna vitamina E.

Lapte, chefir, brânză, iaurt

Produsele lactate sunt surse de neînlocuit de calciu. De asemenea, oferă organismului proteine și vitamina B12. Pentru a mânca, ar trebui să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi produse lactate deoarece conțin un minim de colesterol, grăsimi saturate și, bineînțeles, calorii.

Grăsimi, uleiuri și dulciuri

Aceste alimente sunt bogate în calorii și foarte nutritive. Nu ar trebui să fie abuzați, dar nu trebuie abandonați complet. Dieta trebuie să fie prezentă uleiuri vegetale, care sunt o sursă bogată de vitamina E (1 lingură pe zi este suficientă pentru organism). Alimentele care conțin melasă pot fi benefice ca sursă de fier.

Opțiuni de dietă zilnică conform piramidei alimentare

Din aceste grupe de alimente pot fi preparate multe feluri de mâncare diferite. Un meniu zilnic aproximativ pentru o persoană obișnuită ar putea arăta astfel:

Opțiunea 1

Mic dejun: o bucata mica de carne, o portie de orez si 200 g salata, o cana de ceai cu lamaie, un fruct mic.
Gustare: fructe neindulcite.
Masa de seara: două pâine prăjită cu pește slab, salată verde fără sos, apă minerală cu lămâie.
Gustare: chefir sau iaurt.
Masa de seara: tocană de legume cu paine prajita, un pahar de apa cu lamaie.

Opțiunea 2

Mic dejun: piept de pui stropit cu parmezan, cartofi fierti cu fasole verde, o cana de ceai cu lamaie, un fruct mic.
Gustare: o mână de nuci.
Masa de seara: o porție de orez brun cu legume înăbușite, un pahar de ceai de mentă, un fruct mic.
Gustare: chefir sau iaurt.
Masa de seara: 150 g brânză de vaci fără grăsimi, fructe mici, pahar cu apă.

Este de remarcat faptul că o astfel de dietă satisface nevoile nutriționale ale omului obișnuit. Pentru cei care doresc să slăbească sau să câștige masa musculară, meniul trebuie ajustat în funcție de caracteristicile individuale ale corpului și de obiectiv.

Dorința de a pierde în greutate îi obligă pe mulți să apeleze la o alimentație adecvată, întrucât principala cauză a obezității este consumul de alimente nesănătoase, fast-food și o mulțime de dulciuri. Calea spre frumos corp sanatos constă prin construirea dietei și dietei potrivite.

În căutarea programului optim de slăbire pentru tine, nu ar trebui să mergi imediat pe Internet și să studiezi „tehnici revoluționare” care îți permit să slăbești fără cel mai mic efort și restricții alimentare. Ar trebui să fiți atenți la toate metodele oferite în rețea, deoarece destul de des sunt compilate de persoane care nu au învăţământul profesionalîn domeniul dieteticii și nu poate garanta rezultat pozitiv... Dacă aveți ocazia, asigurați-vă că faceți o întâlnire cu un nutriționist care va efectua un studiu individual al caracteristicilor corpului dvs. și, pe baza rezultatelor acestuia, acesta vă va oferi un program de nutriție potrivit pentru dvs., în conformitate cu obiectivele dvs. . Dacă consultația unui nutriționist profesionist din orice motiv nu vă este disponibilă, puteți folosi sfaturile experților, site-urile de top, forumurile și blogurile despre pierderea în greutate, puteți citi cărți pe această temă, fără a uita să verificați informațiile care vi se oferă, citește în detaliu recenziile și recomandările oamenilor, cu experiență această tehnică din propria mea experiență.

Orice nutritionist iti poate spune cu incredere ca poti slabi prin reducerea numarului de calorii pe care o persoana le consuma pe zi. Numărul minim de unități de energie necesare corpului unui adult în fiecare zi este de 1200 kcal. Puteți calcula numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea la nivelul actual determinând cheltuiala totală de energie zilnică sau, așa cum se numește, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Este calculat din rata metabolică bazală, care este numărul de calorii necesare pentru a rămâne în repaus (BMR) înmulțit cu factorul de activitate.

Formula pentru calcularea metabolismului bazal pe baza greutății, înălțimii și vârstei unei persoane este afișată după cum urmează:

Barbati: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) (6,8 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) (4,7 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu factorul de activitate, care este egal cu:

1.2 sedentarism;
1.375 activitate medie (1-3 exerciții ușoare pe săptămână);
1,55 activitate mare (cursuri intensive de 3-5 ori pe săptămână);
1.725 activitate foarte mare (activitate fizică grea de 6-7 ori pe săptămână);
1.9 activitate extremă (foarte greu muncă fizică, sau sesiuni de antrenament intensiv de 2 ori pe zi).

De câte calorii ai nevoie pe zi poți afla în formularul de mai jos:

După ce determinați câte calorii pe zi trebuie să vă mențineți greutatea existentă, puteți calcula cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pentru pierderea în greutate. Fără a afecta organismul, puteți reduce aportul zilnic de calorii cu 10-15% din ceea ce este necesar pentru a compensa consumul de energie.

Ce trebuie să știi când plănuiești să slăbești?

1. Este important de inteles ca o dieta pentru slabit fara sport nu va aduce rezultate rapide. Accelerează procesul prin derivarea mai întâi a formulei pentru numărul de calorii, ținând cont activitate fizica, desigur, și, după ce ați calculat rația zilnică din ea, puteți doar să faceți exerciții speciale... Veți afla despre ele în urmatoarea lectie.

2. Atunci când alegeți o dietă, cel mai bine este să vă consultați cu un medic specialist, sau cel puțin să optați pentru un program binecunoscut, a cărui eficacitate a fost deja testată de alte persoane.

3. Dacă începi să dormi prost sau să simți oboseală și iritabilitate constantă, starea ta generală de sănătate s-a deteriorat - acestea sunt semne sigure că dieta este săracă sau cantitatea de alimente consumată este insuficientă, ceea ce îți poate afecta sănătatea și, prin urmare, programul trebuie revizuit sau modificat.

4. Majoritatea dietelor sărace în carbohidrați trebuie abordate cu atenție. Carbohidrații sunt baza care ne energizează corpul. Ar trebui făcută o distincție între rapid și carbohidrați lente, în timp ce este imposibil să abandonezi complet unele și să le înlocuiești cu altele. Mai multe detalii. De asemenea, trebuie luate în considerare cu atenție dietele expres, care vă permit să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp. Trebuie amintit că, după ce ai slăbit cu ajutorul unei diete cu castraveți sau hrișcă, în curând te vei îngrășa din nou când te vei întoarce la dieta obișnuită.

5. Numărul de mese - 4-5 pe zi. Este mai bine să faceți porții mici. Este indicat să nu săriți peste micul dejun.

6. Mancare sanatoasa pentru pierderea în greutate, permițându-vă să mențineți un echilibru de vitamine și minerale în organism: mere, broccoli, fructe de pădure, suc de rodie, fasole, usturoi, nuci.

7. Principalul lucru este atitudine pozitiva, vointa si determinare. Restul se va rezolva cu siguranță.

În sfârșit, un exemplu de meniu pentru o zi pentru femei:

Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa, 1 mar, cafea cu lapte.
Masa de pranz: un pahar de chefir, 2 piersici.
Masa de seara: 1 cartof copt, o felie de peste, salata de legume cu o lingura de ulei.
Gustare: morcovi rasi cu masline.
Masa de seara: broccoli fiert, piept de pui înăbușit.

O dietă sănătoasă este la fel de importantă pentru a câștiga masa musculară ca și exercițiile fizice. Mâncarea îndeplinește funcția material de construcții din care organismul ia tot ce are nevoie pentru muschi.

În cazul unui set de masă musculară funcționează același principiu ca și în cazul pierderii în greutate, doar în ordine inversă... Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiește corpul tău pe zi. În același timp, trebuie evitată o cantitate mare de carbohidrați rapidi și grăsimi care, spre deosebire de proteine, nu sunt direct implicate în procesul de construire a țesutului muscular și se pot acumula în organism, creând exces. grăsime corporală... Cu toate acestea, grăsimile și carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru antrenament și, prin urmare, nu le poți abandona complet: trebuie să folosești timpul potrivitși în cantitatea potrivită (în conformitate cu TDEE).

Dacă sunteți implicat activ în sport, atunci este important să obțineți suficienți carbohidrați pentru micul dejun și prânz, deoarece aceștia ne oferă energia de care avem nevoie pentru antrenamentele intense. Dar proteinele joacă un rol major în creșterea mușchilor. Un adevăr comun bine-cunoscut - pentru a crește mușchii, trebuie să consumi 2 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. În general, procesul de nutriție trebuie organizat astfel: mese - de 5-6 ori pe zi la fiecare 3 ore, porții medii.

Ce trebuie să știți despre nutriția pentru creșterea musculară?

1. Muschii cresc atunci cand cantitatea de energie primita sub forma de hrana depaseste cantitatea de energie cheltuita pe zi. Calculați folosind formula descrisă în blocul de slăbire necesar zilnicîn calorii și creșteți-l cu 15-20% (în medie + 300-500 kcal zilnic).

2. Dacă respectați regulile și faceți totul corect, dar mușchii nu cresc, creșteți aportul de carbohidrați la micul dejun și după antrenament cu 40-50 g.

3. Nu intrați în panică atunci când creșterea musculară se oprește. Mușchii cresc în salturi. După câteva săptămâni de progres, poate apărea stagnarea, iar după o săptămână sau două, creșterea va începe din nou.

4. Fumatul și abuzul de alcool sunt inacceptabile, nu doar dacă faci sport, dar nici nu corespund unui stil de viață sănătos în general.

5. Pentru a obține creșterea masei musculare, trebuie să urmați un astfel de raport zilnic de macronutrienți consumați: proteine (proteine) 25-30%, carbohidrați 55-65%, grăsimi -10-15%.

Proteinele. Un gram de proteine conține 4 kcal. Principalele surse de proteine sunt puiul, curcanul, carnea (vită), peștele, ouăle, laptele, brânza de vaci, brânza, iaurtul, pudra proteică, nucile, fasolea, mazărea și soia. Proteinele de origine animala (carne, pasare, lapte, peste) sunt mai hranitoare decat proteinele din plante (nuci, fasole, mazare, soia).
Carbohidrați. Carbohidrații conțin 4 kcal pe gram. Principalele surse de carbohidrați sunt ovăzul, cartofii, ignamele, orezul, pastele, zahărul, fructele, legumele, pâinea, sucuri de fructe, laptele, prăjiturile, ciocolata, porumbul, cerealele.
Grasimi. Grăsimile conțin 9 kcal pe gram. Principalele surse de grăsime: ulei, carne grasă, peste gras, gălbenușuri de ou, sosuri, grăsime din lapte, brânză, prăjituri, cartofi, nuci, măsline, ciocolată. Grăsimile animale sunt mai dăunătoare pentru organism, în primul rând pentru sistemul cardiovascular, decât grăsimile vegetale.

7. Bea multă apă. ...

O dietă zilnică aproximativă pentru creșterea musculară pentru un bărbat care cântărește 75-80 kg este următoarea:

Primul mic dejun: 2 ouă întregi, 7 albușuri, 1 chiflă, 3 lingurițe de gem, banana mare.
Masa de pranz: 150 g tocat sanii fierti fără piele, 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 4 linguri. linguri de maioneza fara grasime, 1/2 ceapa, 3-4 rosii, 2 prajituri nedospite.
Primul prânz: 250 g carne de vita la gratar, 100 g paste, 3/4 cana sos de rosii.
Al doilea prânz: 150 g piept de pui la gratar, 240 g cartofi fierti, 2 linguri. linguri de maioneză fără grăsimi, 1 cană salata de legume.
Prima cină: 500 g lapte degresat, 2 linguri proteine din zer, 3 linguri. linguri de miere.
A doua cina: 240 g de peste fiert, 240 g de fasole fiarta, 1 cana de morcovi fierti.

Regimul de băut

Un regim de băut este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Apa este baza oricărui organism viu, inclusiv a celui uman. Apa reglează echilibrul apă-sare în organism, temperatura corpului, servește ca bază pentru construirea de noi celule sanguine, funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor, rinichilor. Băutură suficient apa vă permite să vă controlați apetitul.

Care este regimul corect de băut? Există recomandări pentru diete, conform cărora nu trebuie să bei mai mult de 1 litru de apă pe zi. În niciun caz nu trebuie să urmezi astfel de diete. Veți obține cele -5 kg dorite pe săptămână, dar organismul va fi deshidratat, ceea ce va afecta bunăstarea și funcționalitatea. Odată ce începi să bei din nou când ai chef, greutatea va reveni. Amintiți-vă, norma de apă pentru un adult pe zi este de 2-2,5 litri, împărțit la recepție egală după aceeași perioadă de timp. Oamenii de știință deduce această cifră la rata de 30 ml de apă pe zi per 1 kg greutate corporală.

Este important să bei cantitatea potrivită de apă pentru cei implicați în sport. Dacă organismul este deshidratat, energia este absorbită cu 10-30% mai rău, ceea ce afectează direct intensitatea antrenamentului și oboseala. Se recomandă să bei un pahar cu apă cu lămâie imediat după trezire - acest lucru accelerează metabolismul și are un efect benefic asupra sistemului digestiv.

Informații utile

Un tabel detaliat și convenabil al conținutului de calorii al produselor individuale și mâncăruri gătite cu o indicație a cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați și un analizor de rețete pentru conținutul de nutrienți semnificativi din punct de vedere biologic.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele despre subiectul acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. În fiecare întrebare, doar 1 opțiune poate fi corectă. După ce ați selectat una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primești sunt influențate de corectitudinea răspunsurilor tale și de timpul petrecut la trecere. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată, iar opțiunile sunt amestecate.

Consumul sistematic de alimente excesiv de grase si bogate in calorii are un impact extrem de negativ asupra sanatatii, cauzand obezitate si probleme conexe.

"Phosphogliv" este un medicament combinat modern pentru prevenirea și tratamentul bolilor hepatice:

compoziția optimă a ingredientelor active;
acțiune antiinflamatoare;
profil de siguranță favorabil;
Eliberare OTC din farmacii.

Anumite diete sportive și medicamente folosite pentru a crește eficacitatea antrenamentului au un efect dăunător asupra sănătății ficatului. Cum să protejăm acest vital corp important? Pentru a nu plăti în exces pentru prevenirea și tratamentul bolilor hepatice, alegeți medicamente care au un preț fix accesibil.

De ce este atât de importantă alimentația sănătoasă și cum să alegi dieta potrivită pentru fiecare zi

Anticii spuneau: ești ceea ce mănânci. Cercetare contemporană confirma aceasta afirmatie. Nu numai sănătatea și longevitatea, ci și starea de spirit depind de dietă. Vai, în anul trecut oamenii sunt mai puțin probabil să distingă alimentația adecvată de dietele de slăbire. Cu toate acestea, multe dintre acestea din urmă nu au nimic de a face doar cu o alimentatie sanatoasa, dar poate dăuna grav sănătății. În timp ce un meniu echilibrat va ajuta nu numai la readucerea greutății la normal, ci și la îmbunătățirea vizibilă a bunăstării.

Mâncarea sănătoasă este cheia bunăstării și longevității

De ce este atât de important să mănânci corect, chiar dacă greutatea ta este normală? Din punct de vedere biologic, o persoană nu este capabilă să consume o asemenea abundență de alimente, pe care o avem acum. Când natura ne-a „proiectat”, a presupus că vom merge kilometri lungi în căutarea fiecărei rădăcini sau bucăți de carne, vom mânca porții mici, cel mai din dieta noastra va fi fructe și legume, carne și miere va veni peste la noi mult mai rar. Dar civilizația a schimbat totul - astăzi chiar și oamenii cu venituri mici își pot permite cu ușurință alimente bogate în calorii, grase, sărate și dulci. Și aproape că nu trebuie să se deplaseze pentru asta! Dar în habitatul lor natural, Homo sapiens obișnuit trebuie să meargă cel puțin 10-20 de kilometri pe zi. Drept urmare, aproape toți oamenii din lumea civilizată se mișcă puțin și mănâncă în exces, dar în același timp nu primesc suficiente vitamine și minerale.

Consecințele unei diete necorespunzătoare pot fi nu numai excesul de greutate și obezitatea. Un meniu dezechilibrat este cauza letargiei și oboselii constante (chiar dacă obțineți suficiente calorii), boli hepatice, pancreas și tract gastrointestinal, probleme ale pielii, tipuri diferite alergii, fragil și păr rar, iritabilitate și performanțe scăzute, precum și astfel de boli formidabile ca Diabet, ulcer, gastrită, accident vascular cerebral, ateroscleroză, ciroză. Peste 70% din toate bolile moderne sunt o consecință a malnutriției, entuziasm excesiv alcool, supraalimentare sau, dimpotrivă, diete distructive pentru sănătate.

Principiile unei bune nutriții

O dietă sănătoasă poate rezolva multe probleme de sănătate și, cu cât începi să ții mai devreme la o dietă sănătoasă, cu atât mai bine. Când spunem dietă, nu ne referim la o grevă a foamei pe termen scurt, care se presupune că va rezolva toate problemele de sănătate. Dieta corectă nu este doar folosirea frunzelor de salată, ci un mod de viață. Iată principiile de bază ale unei diete sănătoase:

Mănâncă numai când ți-e foame. Disponibilitatea alimentelor a dus la faptul că de multe ori ne așezăm la masă fără nici cea mai mică dorință de a mânca, „mâncăm” tristețea sau roadem chipsuri bogate în calorii și floricele de porumb în filme doar pentru a ne menține mâinile ocupate.
Preferați alimentele minim procesate. Carnea tocată, piureul de cartofi, mousse-urile, tot felul de smoothie-uri sunt alimente prea moi. Mestecatul este o parte foarte importantă a digestiei. Mâncând astfel de alimente, cheltuim mult mai puține calorii decât ar trebui.
Urmăriți-vă caloriile.În medie, o persoană are nevoie de 1,800-2,200 calorii pe zi, aceste cifre variază în funcție de greutatea, sexul, vârsta, starea de sănătate, nivelul de efort și perioada de viață. Cu varsta, nevoia de calorii scade, dar nu este aportul de proteine, care ar trebui să fie tăiate, dar grăsime și carbohidrați simpli(paine, paste, dulciuri).
Mănâncă mese mici. Sistemul nostru digestiv este proiectat pentru 5-6 mese în cantități mici, nu 2-3, așa cum ne-am obisnuit. Fiecare masă trebuie să fie de aproximativ de mărimea unui pumn sau mai puțin. Dacă mâncați doar o dată sau de două ori pe zi, organismul va începe să magazin de grăsime.
Monitorizați raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. 50% carbohidrați, 25% grăsimi și proteine 25%, este o formulă care se potrivește cel mai mult.
Adăugați varietate. O săptămână pe un orez sau salata nu te va face sănătos - te va face iritabil. Hrana ar trebui să fie variate și gustoase - în primul rând, este bine pentru starea de spirit, și în al doilea rând, vă va oferi toate vitaminele de care aveți nevoie.
Evitati alimentele preparate si fast-food. pizza congelate, găluște sau hamburger nu par la fel de mare in calorii, dar tehnologia pentru producerea unor astfel de feluri de mâncare sugerează un procent foarte mare de „ascunse“ de grăsime, conservanți și sare.
Nu mânca seara.În timpul nopții, stomacul, de asemenea, doarme și nu se poate face față cu digestia o cină copioasă. Ar trebui să mănânci cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare.

Este interesant
Nu numai conținutul caloric de feluri de mâncare este în creștere, dar, de asemenea, volumul lor. Chiar și la McDonald în 1950, sifon standard a fost de 225 de grame. Astăzi, în aceste cafenele cea mai mică porțiune de cola este de 340 de grame, iar cea mai mare este 900. Asta aproximativ 310 kcal.

Produse pentru o dieta sanatoasa

Cum sa mananci corect? Când auzim cuvintele „alimente sănătoase“, de multe ori ne imaginăm o grămadă de frunze de salata. Inutil să spun, legume cu frunze sunt foarte sănătoase, dar puțini oameni le-au pofta de mancare. Din fericire, mancare sanatoasa nu este numai verdeață. Aici este o listă de ingrediente pentru o dieta sanatoasa pentru fiecare zi.

Un pește.În special soiuri de ocean - grăsime de pește foarte benefic pentru sanatate, scade nivelul de colesterol, curățarea vaselor de sânge de placi si reducerea riscului de infarct miocardic si accident vascular cerebral cu aproape jumatate. Preponderența de pește în dieta este o garanție conditie buna pielea și părul. In plus, activitatea creierului pește stimulează și conține vitamina E, care este esențială pentru sănătatea ficatului.

ouă. Ele nu ar trebui să fie dus - 4-5 oua pe saptamana este suficient pentru a preveni ulcere gastrice și duoden, Pancreatită și tulburări ale sistemului nervos.

Fructe de pădure. Orice fructe de padure sunt bogate in antioxidanti care încetinesc procesul de îmbătrânire - acest lucru este valabil nu numai pentru aspectul, dar, de asemenea, pentru toate sistemele corpului. Boabele trebuie să fie prezente pe masa celor care suferă de obezitate și diabet.

Fasole. Leguminoasele sunt aproape un produs alimentar ideal. Vesela de fasole și linte satură repede, ne asigură alimentarea necesară de proteine și fibre pentru digestie buna. Ele sunt utile pentru persoanele care suferă de obezitate, diabet zaharat, ateroscleroza, rinichi si boli de ficat, precum și pentru toți cei care au un sistem imunitar slăbit.

paine din cereale integrale și paste făinoase. Acestea sunt „bune“ hidrati de carbon, care va satura pentru o lungă perioadă de timp. Corpul petrece o mulțime de energie pentru a le digera, iar ei nu sunt la fel de periculoase pentru silueta ca chifle și prăjituri. Mai mult decât atât, cereale integrale poate ajuta să piardă în greutate. Aspru făină de feluri de mâncare de ajutor pentru a depăși obezitatea, diabetul zaharat, deficit de vitamina, depresie, boli cardiace si vasculare. Ele conțin o mulțime de vitamine B.

Produse lactate. Alege cele fara grasime - acestea sunt bogate in proteine si calciu, care sunt necesare pentru dinți, oase și procese metabolice. Există, de asemenea Acid lipoic care contribuie la starea de sănătate a ficatului. alimente conținut scăzut de grăsime pierd cea mai mare parte a acestora proprietăți utileși gust. Având în vedere acestea, producătorii adesea adaugă o cantitate foarte mare de zahăr pentru a le.

Legume. Un depozit reale de vitamine și fibre, și există foarte puține calorii în ele. Orice legume de portocaliu și roșu culori luminoase sunt deosebit de utile - ele conțin o mulțime de vitamina A, care este necesară pentru viziune, piele frumoasăși ficat sănătos... Legumele verzi contin intregul complex de vitamine B, precum și potasiu și calciu.

Ulei de masline. Este un produs „magic“ care scade colesterolul, detoxifica ficatul si elimina toxinele.

Apropo
Psihologii estimează că ne gândim la produsele alimentare de aproximativ 100 de ori pe zi.

Alimente interzise

Unele alimente sunt incompatibile cu o dieta sanatoasa. Aici este doar o listă incompletă a acestora.

Mancare la conserva. Pentru ca conserve de legume, carne, fructe sau pește să-și păstreze gustul și prezentarea lor pe tot parcursul luni lungi, Coloranți, conservanți, o mare cantitate de zahăr și sare sunt adesea adăugate la acestea. În plus, există foarte puține substanțe utile în ele - de exemplu, acizi grași omega-3, care fac un astfel de ton tip util de pește, sunt complet distruse atunci când conserve.

sosuri de grăsime Ready. De exemplu, maioneza atât de îndrăgită de mulți. Maioneza de casă, făcută cu ouă proaspete de țară și ulei de măsline, este rareori accesibilă. Dar uleiul este departe de a fi folosit pentru a face sos gata preparat cea mai buna calitate, conține o mulțime de conservanți, oțet, în plus, este un dressing foarte caloric, care anulează toate beneficiile preparatelor, de exemplu, salatele de legume.

Produse afumate. Carnea și peștele afumat au multă sare, iar astfel de gustări reprezintă o povară uriașă pentru rinichi. În plus, s-a dovedit de mult că carnea procesată conține substanțe cancerigene. Cu alte cuvinte, tot ceea ce poate fi cumpărat și mâncat imediat (cârnați, șunci, cârnați, slănină, piept și alte produse similare) nu este doar nesănătos, ci și periculos pentru sănătate.

Atenție, carne!
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății și Agentia Internationala Potrivit cercetărilor privind cancerul, carnea procesată este una dintre cauzele cancerului intestinal. Așadar, consumul a 50 de grame de slănină sau altă carne procesată crește riscul de a dezvolta cancer cu 18%!

Friptură. Cartofii prăjiți, alimentele în aluat, plăcintele și prăjiturile sunt toate pe cât de populare, pe atât de periculoase. Sunt foarte bogate în grăsimi - și sunt adesea preparate cu uleiuri de calitate scăzută. Excesul de grăsime este în general nedorit - duce la supraponderalși celule hepatice sub influența renaștem în celule grase și încetează să își exercite funcțiile.

Băuturi dulci. Creierul nostru nu folosește caloriile din sucuri și sifon. Între timp, există mult zahăr atât în limonade, cât și în sucurile ambalate - un pahar poate conține până la 170 sau mai multe calorii!

Produse de patiserie și dulciuri. Aceștia sunt așa-numiții carbohidrați rapizi - energia primită de la aceștia trebuie cheltuită imediat. În caz contrar, excesul de carbohidrați provoacă depunerea țesutului adipos.

Dieta corectă pentru fiecare zi

Înainte de a vă revizui dieta, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră. Există alimente care sunt contraindicate pentru anumite boli. Oamenii sănătoși își pot face propriul meniu pe baza exemplului nostru de nutriție adecvată pentru fiecare zi a săptămânii.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz in apa cu adaugare de lapte, un ou fiert, paine prajita din cereale integrale, ceai sau cafea fara zahar.

Masa de seara: supă piure de legume, un sandviș cu pâine integrală și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu fructe uscate.

Masa de seara: piept de pui copt cu legume.

marţi

Mic dejun: terci de mei cu stafide, ceai sau cafea fără zahăr.

Masa de seara: supa de varza verde, caserola cu broccoli.

Gustare de după amiază: salata de legume.

Masa de seara: cuptor cu pui la cuptor cu cartofi fierți.

miercuri

Mic dejun: iaurt natural, cu o mână de boabe, ceai sau cafea fara zahar.

Masa de seara: pui cu tăiței supă, caserolă caș.

Gustare de după amiază: salata de fructe.

Cina: aburit prăjituri de pește cu garnitura de legume.

joi

Mic dejun: ou fiert pe cereale integrale pâine prăjită, ceai sau cafea fara zahar.

Masa de seara: okroshka cu carne de pui, paine din cereale integrale.

Gustare de după amiază: un pahar de lapte fermentat la cuptor.

Masa de seara: pește la cuptor, orez fiert.

vineri

Mic dejun: muesli cu fructe si nuci, ceai sau cafea fara zahar.

Masa de seara: supa de ciuperci, macră sarmale pui leneș.

Gustare de după amiază: caserolă orez cu fructe uscate.

Masa de seara: tocană de legume, salata calmari.

sâmbătă

Mic dejun: terci de hrișcă, Ceai sau cafea fara zahar.

Masa de seara: supa de squash cu piept de pui, Salata de legume.

Gustare de după amiază: brânză de vaci clătite.

Masa de seara: durum grâu paste cu sos de legume.

duminică

Mic dejun: omleta 2 oua, ceai sau cafea fara zahar.

Gustare de după amiază: salata de fructe îmbrăcat cu iaurt.

Masa de seara: ureche, vinaigrette.

Masa de seara: tocană de fasole

După cum puteți vedea, o alimentație sănătoasă este un drum lung de la greva foamei. Dar nu are nici un sens să-l ia ca o dieta - pentru a menține frumusețea și sănătatea, trebuie să mănânce ca acest lucru întotdeauna, permițându-vă din când în când să se abată de la regulile - la urma urmei, toți suntem oameni.

ajutoare de sănătate

Durata de viață a locuitorului mediu de oraș nu poate fi numit sănătos - stres, ecologie slaba, lipsa de timp și, ca urmare, o mare parte din fast-food din dieta. Unii oameni folosesc alcool pentru a diminua stresul, iar acest lucru, de asemenea, nu se adaugă la sănătate. Ficatul este primul care a suferit - este acest organ, care elimină toxinele și se descompune grasimile. O persoană în vârstă de 30 de ani, cu probleme hepatice nu este mai puțin frecventă. Dar o astfel de situație poate fi numită o normală? Desigur că nu.

Pentru majoritatea dintre noi, bunastare nutriție sănătoasă nu mai este de ajuns - ficatul are nevoie de sprijin suplimentar. Acest lucru explică popularitatea de medicamente hepatoprotectoare pentru protejarea ficatului.

Cel mai comun ingredient activ hepatoprotectoarelor - fosfolipide esențiale - substanțe vegetale care intaresc membranele celulare. Fosfolipidele Promovarea rapidă de recuperare celulele deteriorate ficat. Sunt bune singure, dar fosfolipidele funcționează cel mai eficient atunci când sunt combinate cu acidul glicirizic. Este o substanță care se găsește în mod natural în rădăcina de lemn dulce, un remediu binecunoscut pentru bolile hepatice. Oamenii de știință au studiat aceste substanțe de zeci de ani și au dovedit că un astfel de tandem este eficient în tratamentul bolilor hepatice grase nealcoolice, bolilor hepatice alcoolice și cauzate de droguri și a altor boli. Fosfolipidele și acidul glicirizic întăresc celulele hepatice, accelerează regenerarea acestora, au efecte antiinflamatorii, antifibrotice și antioxidante. Din 2010, combinația acestor substanțe a fost inclusă în Lista medicamentelor vitale și esențiale, aprobată anual de Guvernul Federației Ruse, și este inclusă și în standardele pentru tratamentul bolilor hepatice. Acest lucru confirmă eficacitatea clinicăși profilul de siguranță favorabil al complexului.

joi, 01.03.2018

Opinie editorială

Atunci când proiectați un meniu sănătos, gândiți-vă nu numai la beneficii, ci și la preferințele dvs. Broccoli este foarte sănătos, dar nu suporti această legumă încă din copilărie? Înlocuiește-l cu altceva, cum ar fi spanac sau dovlecel. Suferi fără dulciuri? Nu renunța deloc la el, înlocuiește doar dulciurile cu curmale, caise uscate și ciocolată neagră. Acest lucru este important deoarece stresul de a consuma alimente proaste poate anula toate beneficiile unei diete sănătoase.

O persoană care urmează principiile unei bune alimentații nu suferă de foame excesivă. Nu are niciun disconfort psihologic din cauza restricțiilor alimentare. Dimpotrivă, există lejeritate și o senzație de plenitudine pe tot parcursul zilei. Dietele limitează corpul uman, atât fizic, cât și psihologic.

Alimentația corectă face parte dintr-un stil de viață sănătos. Fiecare specialist recomanda trecerea de la diete stricte la o alimentatie adecvata si sa nu te limitezi la inhibitii. Alimentația corectă este cheia sănătății sigure, de care aveți grijă și o protejați.

Toate cele necesare material util primim din mâncat. Nutriția corectă este un fel de filtru pentru selecția nutrienților pentru corpul tău. Cu o alimentație adecvată, o persoană consumă toate elementele utile necesare vieții: proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, oligoelemente, vitamine și multe altele de care o persoană are nevoie.
O persoană este obișnuită să mănânce absolut orice, în funcție de diferitele metode de gătit. Alimente prăjite, fierte, aburite - fiecare dintre aceste tipuri de prelucrare tehnică are un anumit beneficiu sau rău. Desigur, mâncarea aburită sau fiartă este mai sănătoasă decât mâncarea prăjită. Totuși, mâncăm și prăjeli pentru că vrem. Aș vrea să spun că înlocuind alimentele, atunci când schimbăm principiul pregătirii alimentelor, începem să mâncăm corect și să folosim mai mulți nutrienți și minerale.

Ce înseamnă conceptul de „nutriție adecvată”? Ce poate și ce nu poate fi mâncat?

Întrebarea este foarte frecventă. Mulți oameni nu știu ce este alimentația corectă și ce puteți mânca și ce nu. Dar răspunsurile sunt mai simple ca niciodată.
Cel mai important lucru este excluderea produselor preparate artificial și prelucrate tehnic. Să le numim produse din categoria A, și anume:

chipsuri și biscuiți;
fast food;
mancare prajita;
alimente grase;
sifon diferit;
produse producția de cofetărie- prajituri, produse de patiserie, fursecuri, ciocolata, biscuiti.

În toate aceste produse enumerate mai sus, numărul de elemente E este pur și simplu la scară redusă, iar acest lucru nu aduce niciun beneficiu. Un singur rău. De asemenea, nu este indicat să consumi alimente cu o cantitate mare de ulei de palmier în compoziție.

Alcool – merită să renunți și la el, pentru că, în afară de un apetit sălbatic puternic, alcoolul nu aduce nimic bun. Desigur, unele tipuri de alcool pot fi folosite uneori, dar trebuie doar să știi ce anume, în ce cantitate și în ce scop.

Regula de urmat pentru o alimentatie corecta!

Cea mai importantă regulă în alimentația corectă este utilizarea cantității potrivite de nutrienți și oligoelemente corect și uniform în proporții. Și acum vorbim despre grăsimi, proteine și carbohidrați. Sunt importante și substanțele suplimentare pe care le primim în procesul de alimentație. Mâncând alimente, o persoană ar trebui să primească zilnic aproximativ 60% carbohidrați, 25% grăsimi și 15% proteine. O cantitate mai mică dintre ele contribuie la descompunerea stratului de grăsime, cu alte cuvinte, o persoană pierde în greutate.

Elementul principal este carbohidrații

Carbohidrații sunt considerați cei mai importanți furnizori de energie pentru corpul uman.
Carbohidrați din alimente:

culturi de cereale;
cartof;
fructe;
legume;
nuci etc.

Element de inducere a acțiunii - Grăsimi

Grăsimile sunt necesare organismului. Mulți cred că, reducând drastic aportul de grăsimi, își vor îmbunătăți starea fizică... Dar aceasta este o concepție greșită. Grăsimile sunt necesare organismului în același mod ca și proteinele și carbohidrații. Grăsimile furnizează vital funcții importanteîn corpul uman. Cu ajutorul lor, sistemul imunitar devine mai puternic, funcțiile metabolice din corpul uman sunt susținute. Dacă există o lipsă de carbohidrați în organism, grăsimile compensează acest lucru de la sine și îndeplinesc funcția de echilibrare a nutrienților, astfel încât funcțiile principale să nu fie perturbate.
Grăsimi din alimente:

tipuri comune de carne;
unt;
ulei vegetal;

Creștere cu elementul - proteină

Proteina este al treilea element ca importanță din corpul uman. Fiind constant activă și mobilă, proteinele oferă această energie și mobilitate. Cea mai importantă proprietate a proteinelor este creșterea. Acumularea energiei interne și după creșterea întregului organism este funcția nr. 1. De asemenea, proteinele îndeplinesc o funcție de protecție, deoarece protejează organismul de pătrunderea diferitelor viruși și bacterii.
Proteine din alimente:

carne de peste;
diverse fructe de mare;
produse din caș;
brânză cu conținut scăzut de grăsimi;

Nutriție sistematizată - rezultate rapide!

Cu o nutriție compusă corespunzător, problemele și dificultățile nu ar trebui să existe. La urma urmei, totul este ușor și simplu, fără complicații.
Ce este recomandat pentru micul dejun:

Caserole cu caș, iaurturi, brânzeturi
fulgi de ovaz in lapte (orice terci), omleta;
carne fiartă, sau cartofi fierți (în cantități mici);
pâine de cereale cu stafide și cereale cu o bucată de unt;
ceai, cafea (fără zahăr);
Recomandări pentru prânz:
supă ușoară de legume sau bulion de carne;
paste din grâu dur;
pește sau carne fiartă;
fructe;
Ce se recomandă să mănânci la prânz:
Toast cu o felie de unt;
fructe;
ceai cafea;
Ce să gătești pentru cină:
Terci fiert în apă sau lapte;
salată de legume sau legume la grătar;
peste fiert;
brânză de vaci cu procent scăzut;
ceai cu o lingurita de miere;

Înainte de a merge la culcare, bea un pahar mic de chefir. Vă va ajuta să vă calmați tractului digestivși digerați resturile de mâncare.

Observați regimul și acesta va deveni modul vostru de viață!

Nutriția corectă nu este o chestiune de 5 minute. Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de luni, dacă nu de ani, pentru a trece la o alimentație adecvată și a te obișnui cu acest stil de viață. Pentru a trece complet la o alimentație adecvată, trebuie să înțelegi exact ce faci și să accepți importanța unui pas responsabil în viața ta. La urma urmei, o alimentație adecvată îți va schimba viața odată pentru totdeauna. Asa de…

Nutriția corectă este un complex echilibrat de vitamine și minerale, cu o gamă completă de proteine, grăsimi și carbohidrați, minerale și fibre care ajută organismul să funcționeze corect.

Desigur, trebuie să urmați planul corect de masă și să mergeți la meniu sanatos de asemenea, dar este, de asemenea, important să înțelegeți câteva reguli importante:

Mâncăm ca să trăim! Aceasta este cea mai importantă regulă de bază atunci când vine vorba de mâncare. Luăm doar acele alimente care ne pot satura corpul cu nutrienți și pot aduce un minimum de rău pentru a ne proteja în continuare împotriva virușilor și a bolilor.
Mai mulți nutrienți - corp mai puternic! Alimentația corectă este un complex echilibrat care poate opri multe boli. În primul rând, bolile tractului gastro-intestinal, care pot apărea din cauza alimentației nesănătoase și a stilului de viață nesănătos. De asemenea, boli ale sistemului cardiovascular, care nu primește suficiente vitamine și minerale. Mai rar, este vorba despre cancer, diabet și altele.
O respingere completă a nocivelor garantează un rezultat complet fiabil. Dacă doriți să treceți complet la o alimentație adecvată, fără excepție, și vizează doar rezultatul, atunci absolut totul ar trebui exclus - sifon, chipsuri, maioneză sau ketchup, alimente grase și așa mai departe. Pentru mulți, este foarte dificil la început să renunțe fie la alimente dulci sau cu amidon, fie la alimente grase. În acest caz, trebuie doar să-i reduceți cantitatea - nu atât de gras, nici atât de dulce, nu atât de făină. La urma urmei, există substanțe utile în dulciuri. De exemplu, ciocolata neagră are multe componente utile care nu permit cresterea presiunii si stopeaza dezvoltarea cariilor.
O crustă prăjită nu este întotdeauna sănătoasă. Mulți oameni preferă crusta prăjită crocantă delicioasă. Cu toate acestea, mâncarea coaptă, înăbușită sau fiartă este mult mai sănătoasă și mai gustoasă. Și mâncarea este percepută într-un mod complet diferit. Fried îți permite doar să simți în gură gustul de prăjit, crocant. Când mâncarea are un alt tip de procesare, o persoană simte o gamă mult mai largă de gusturi. Alimentația corectă înseamnă respectarea tuturor regulilor, fără excepție. Nu poți să nu mănânci așa, dar să mănânci așa. În acest fel, sursa corectă de alimentare nu va funcționa și sistemul va fi întrerupt. Dar există zile precum zile de naștere, petreceri corporative și alte sărbători în care vrei să mănânci delicios. În astfel de cazuri, vă puteți abate puțin de la reguli și vă puteți bucura mese delicioase... Dar amintiți-vă că, cu cât vă îndepărtați de reguli, cu atât va fi mai dificil să reveniți la modul dorit.
Programul meselor. Pe parcursul zilei, corpul tău ar trebui să primească 5-6 porții de alimente. Cel mai important principiu al unei bune nutriții este procesul constant de prelucrare a alimentelor. Organismul trebuie să fie constant în modul de procesare, atunci metabolismul nu va scădea și procesele din organism vor funcționa în modul cel mai optim. Trebuie doar să adere la taxonomie și să mănânci în același timp stabilit. Modul vă va oferi multe beneficii mai târziu. De exemplu, nu puteți mânca în exces. De asemenea, nu poți, așa cum se spune, „să-ți umple burta”. Conținutul de calorii al alimentelor va fi distribuit uniform, iar numărul de „gustări constante dăunătoare” va scădea la zero, deoarece veți fi în permanență într-o stare de sațietate și sațietate. Dar cel mai important avantaj este asimilarea uniformă și bună a alimentelor de către organism. Nu vor exista balonări și colici neașteptate. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Rata zilnică a organismului este conținutul de calorii. Determinați în primul rând conținutul de calorii. Chiar dacă nu încerci să slăbești, trebuie să cunoști rația zilnică. Pentru femei, în medie, scara este în regiunea de 1600-2000 de calorii pe zi, pentru bărbați, 2200 sau mai multe calorii pe zi. Dar acestea sunt doar numere și toate acestea sunt condiționate. Merită să judeci după stilul tău de viață, dietă, activitate, activitate fizică, metabolism. Cel mai important principiu este ca numarul de calorii consumate si consumat sa fie acelasi. Ar trebui să existe suficiente calorii pentru organism, iar dacă vrei să scazi conținutul caloric al meselor, fă-o în detrimentul carbohidraților, nu al proteinelor.
Distribuirea rației zilnice. Merită calculat valoare nutritionala dieta ta. Cea mai mare cantitate ar trebui să fie în prima jumătate a zilei - acesta este micul dejun și prânzul. Gustările și cinele ar trebui să fie ușoare și digerabile rapid.
Varietatea este cheia spre sațietate. Dieta ta ar trebui să includă produse diferite... Cu cât este mai mare varietatea dietei tale zilnice, cu atât mai multe elemente utile vor pătrunde în organism. Cu siguranță vă va mulțumi pentru asta. Raportul corect proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt 1 în 1 în 4. Gândește-te la dieta a doua zi, seara, astfel încât mesele să fie echilibrate și cât mai hrănitoare. Nu uitați de fructe și legume, ierburi, produse lactate.
„Obișnuințe proaste” la masă. Cât de des citești la masă când mănânci? Sau te uiți la televizor la masă? Astfel de obiceiuri nu numai că vă distrage atenția de la însuși procesul de a mânca, dar vă îneacă și atenția asupra când să vă opriți pentru a nu mânca prea mult. Nu vă lăsați distras de astfel de lucruri. Este mai bine să vă concentrați pe deplin asupra alimentelor, nu numai pentru a mânca, ci și pentru a experimenta paleta de gusturi asupra dvs.
Încet și strălucitor. Mestecă și mestecă fiecare mușcătură separat. Nu te grabi. Alocați suficient timp pentru fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sătul și să evitați supraalimentația.
Echilibrul apei. Foarte punct importantîntr-o alimentație adecvată. Doza zilnica bilantul de apa este de 2 litri pe zi. Trebuie să puteți întinde această normă pe tot parcursul zilei și să beți cea mai mare parte până la ora 18:00. Apa trebuie furnizată organismului într-un mod echilibrat și uniform. Atunci nu va perturba procesul de digestie.
Combinați alimentele corect. Este demn de remarcat și de subliniat această regulă - nu puteți combina proteinele cu proteine, carbohidrații cu carbohidrații și grăsimile cu grăsimi. Trebuie să existe un echilibru - un echilibru al nutrienților. Puteți mânca carbohidrați cu proteine, sau grăsimi, dar elementele nu ar trebui să fie duplicate în niciun fel. De asemenea, nu bea alimente cu apă.

Elimina alimentele prajite din dieta ta. Nu va ajuta la nimic. Nu poate face decât rău. De asemenea, ar trebui să te limitezi la o dietă sărată și condimentată.

Cu cât felurile de mâncare sunt mai simple, cu atât mai bine.

Desigur, vreau să mă răsfăț cumva și să gătesc ceva gustos. Dar acest delicios nu este întotdeauna util și hrănitor. Până la urmă, dacă te gândești la ce mâncau bunicii noștri. Acestea erau cereale, supe, legume și fructe proaspete, sucuri de legume, pește, carne și multe alte substanțe nutritive. produse vegetale... Acest lucru a fost suficient pentru ei și erau plini de putere și energie. Noi, la vremea noastră, consumăm multă mâncare în exces, care în literalmente„Înfunda” corpul nostru – mâncăruri complexe, salate asezonate cu tonuri de maioneză și tipuri diferite sosuri. Toate acestea pot fi delicioase. Asta este adevărat. Dar trebuie să poți combina corect și să mănânci delicios, iar mulți nu știu cum.

Este dificil de determinat de câte calorii aveți nevoie. Prin urmare, la început, este foarte important să învățați cum să determinați conținutul de calorii al unui fel de mâncare, să determinați componentele acestuia și să cunoașteți exact aportul zilnic. Fiecare nutriționist acordă atenție acestui lucru și îl subliniază. Păstrați-vă meniul simplu, ușor și accesibil. Pe viitor, atunci când cunoașteți deja fiecare produs separat, va deveni mult mai ușor să le combinați.

Mici restricții

Nu poți numi o alimentație adecvată o dietă sau o anumită perioadă de abstinență. Nu. Este un mod de viață, o adaptare pentru ca organismul să funcționeze diferit, într-o manieră sănătoasă și competentă. În consecință, este imposibil să se deconecteze strict de la utilizarea alimentelor dulci, cu amidon sau a alcoolului. Trebuie să încetați ușor și cu încredere să le utilizați. Aici, o astfel de regulă nu funcționează ca într-o dietă: este interzisă - înseamnă că nu o voi face niciodată. Pentru început, trebuie să te poți limita la asta, iar în viitor nu vei avea nevoie de această limitare, deoarece vei înțelege de ce faci asta. Primii pași sunt să te limitezi de la fast-food, alcool, alimente foarte dulci sau grase. Acestea sunt principalele întrebări pe care trebuie să le rezolvați. Organismul are nevoie de aceste componente, dar în cantități rezonabile și în produsele potrivite... Prin urmare, pentru început, vă sugerăm să creați o piramidă cu ceea ce doriți să mâncați și de ce doriți să scăpați cât mai curând posibil.

Piramida alimentară, suntem ceea ce mâncăm

Baza piramidei tale ar trebui să fie doar substanțe și elemente utile și doar un mic adaos la orice altceva. Datorită piramidei, puteți defini clar ceea ce aveți nevoie și nu vă faceți griji că vă desprindeți sau că suferiți de restricții alimentare.

Foarte frumoasa zicala, Asta este adevărat. Și reflectă pe deplin întregul principiu al nutriției adecvate. Să trecem la piramidă.
Piramida ar trebui să fie formată din 5 blocuri. Și trebuie să o luați în considerare de jos.

Baza piramidei este dieta care trebuie luată zilnic. Acestea sunt cereale, pâine, orez, cereale și alte cereale. Ei alcătuiesc acel grup mare de carbohidrați care pot furniza organismului uman energie pentru întreaga zi. Fără ea, este imposibil să faci această piramidă.

Următoarea secțiune este legumele bogate în fibre și vitamine, contribuind la sursa de micronutrienți. Acest bloc oferă frumusețea unghiilor, părului, pielii.

Și ultimul compartiment al piramidei sunt grăsimile, alimentele care conțin zahăr și uleiuri. Alimente bogate în calorii care ar trebui să fie prezente în cantități foarte mici în dieta ta. Nu ar trebui să le abandonați complet, trebuie doar să vă limitați.

Anna Mironova

Timp de citire: 11 minute

A A

Dacă vrei să fii frumoasă și sănătoasă, trebuie să înveți elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Dacă nu vă monitorizați dieta, nu mâncați sandvișuri, conserve și cereale pentru micul dejun, în viitor este posibil să aveți parte de complicatii grave cu sănătate și digestie. În timpul alimentației necorespunzătoare, corpul se acumulează un numar mare de grăsimi și zahăr, provocând de-a lungul timpului cele mai frecvente boli ale secolului XXI - ateroscleroza și diabetul. Citește: Cu un exces de aceste alimente, majoritatea se depun în celulită și depozite de grăsime din abdomen, coapse și fese. Asigurați-vă că învățați principiile unei alimentații adecvate și elementele de bază ale unei diete sănătoase.

Nutriția corectă este esența și baza unei alimentații sănătoase

Cum să faci dieta potrivită - instrucțiuni pas cu pas

Elaborarea unui meniu pentru o anumită perioadă de timp va ajuta la echilibrarea dietei, la numărarea caloriilor și la îmbogățirea organismului cu substanțele necesare.

Instrucțiuni pas cu pas pentru elaborarea unei alimentații sănătoase

Cărțile de nutriție vă pot ajuta să vă organizați corect dieta

Există multe cărți despre nutriție care vă vor ajuta să vă organizați corect dieta.

Adirja Das „Arte culinare vedice”

Cartea este interesantă prin faptul că are un tur real al nutriției. Conține o mulțime de imagini și explicații competente. Autorul știa despre ce scrie.
Gubergrits A.Ya. "Mâncare sănatoasa"

A. Ya. Gubergrits este unul dintre cei mai străluciți reprezentanți ai Școlii de Medicină Internă din Kiev. În cartea ei despre nutriție, ea se dedică Atentie speciala elementele de bază ale nutriției raționale, valoarea nutrițională și biologică a produselor și, de asemenea, oferă principiile construirii rațiilor alimentare. Medicul oferă argumente detaliate despre zile de postși alimente dietetice.
Vydrevich G.S. „Dietă fără sare”

Cartea vorbește despre pericolele sării. Reducerea aportului alimentar este baza multora diete terapeutice... Cartea oferă exemple de multe diete fără sare și principiile acestora. Cititorii vor putea găsi o dietă pe placul și sănătatea lor.
Vydrevich G.S. „50 de reguli de alimentație sănătoasă”

Cartea conține principiile de bază ale unei alimentații sănătoase și adecvate. Nutriția ajută la menținerea tinereții, sănătății și frumuseții. De asemenea, aici sunt rețete de delicioase și feluri de mâncare sănătoase că poți doar să gătești acasă.
Bragg Paul „Miracolul postului”

Iată principiile corecte ale postului, care ajută la curățarea organismului de toxine și la eliminarea toxinelor. Postul vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă și corpul tânăr. Bregg Paul asigură că, respectând postul adecvat, poți trăi până la 120 de ani și mai mult.
V. Brejnev "Dieta Kremlin - salate, gustări, deserturi"

Pentru multe celebrități, diplomați și politicieni. În prezent, o astfel de dietă poate fi folosită de oamenii obișnuiți. Cu ajutorul lui, puteți dobândi silueta visurilor voastre, după ce ați aruncat câteva kilograme. Cartea lui Brejneva descrie principalele principii ale dietei, are multe rețete pentru salate, aperitive și deserturi.
Blumenthal Heston „Știința culinară sau gastronomia moleculară”

În această carte, bucătarul modern propune retete simple pentru o alimentatie sanatoasa. Diferă prin tehnologia lor neobișnuită de gătit, dar puteți găti în continuare feluri de mâncare acasă.

Alimentație corectă - garanția frumuseții și a sănătății... Puțini se pot lăuda cu o sănătate excelentă, mâncând hamburgeri și cola, așa că urmărește-ți dieta și vei trăi fericiți pentru totdeauna!