Une bonne nutrition pour perdre du poids est un menu approximatif pour une semaine de recettes. Un régime de nutrition adéquate pour perdre du poids pendant une semaine

Le surpoids est causé par des troubles métaboliques dans le corps causés par une mauvaise alimentation et des situations stressantes. Outre, raison commune est une énumération du nombre de calories consommées.

Le jeûne thérapeutique, les régimes "à la mode", le calcul de la teneur en calories des aliments et d'autres expériences sur le corps n'améliorent la situation que pendant une courte période. Par conséquent, vous devriez changer votre mode de vie et adopter une alimentation appropriée pour perdre du poids, maintenir le tonus et la forme.

Alimentation diététique pour perdre du poids

Dans le dernier article que nous avons examiné. Il est maintenant temps de créer votre propre menu nutritionnel pour la semaine. Voyons comment faire cela.

Commencez par sélectionner les produits

Le principe principal de l'élaboration d'un menu d'aliments diététiques pour la perte de poids est l'inclusion de toute la variété des produits. Les macronutriments nécessaires doivent être présents : protéines, lipides, glucides. Et dans la bonne quantité. Pour ce faire, vous devez connaître votre ratio individuel de BJU. Vous pouvez calculer comme suit : protéines - 1,5 g pour 1 kg de poids, lipides - 1 g pour 1 kg de poids, glucides 3-4 g pour 1 kg de poids.

Par exemple, si vous pesez 50 kg, vous devez consommer quotidiennement 75 g de protéines, 50 g de lipides, 150 g de glucides.

Le régime hebdomadaire devrait inclure produits naturels: boeuf, poitrine de poulet, poisson, fromage cottage, lait, yaourt nature, pain sans levure à base de farine de grades 1-3, céréales, fruits, légumes, noix, etc.

Les bons produits

Vous pouvez consulter la liste des aliments pour une bonne nutrition.

Suivez la règle de séquence des repas.

Il est important de suivre la cohérence de l'apport en nutriments tout au long de la journée.

Du matin: protéines lipides glucides.
Dans l'après-midi: protéines et glucides.
Dans la soirée: protéines.

Ajoutez constamment de nouveaux produits.

Pour qu'une bonne nutrition ne se transforme pas en régime et ne soit pas difficile à assimiler par l'organisme, les repas doivent être variés. Pour ce faire, vous devez constamment mettre à jour les produits. Par exemple, ne vous asseyez pas sur du bœuf seul, mais alternez-le avec du poulet, de la dinde, du lapin, etc. Vous pouvez trouver en magasin de nombreux produits adaptés à une alimentation saine.

Il en va de même pour la cuisine. N'oubliez pas qu'avec le bon régime, les repas peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, cuits au four et même frits dans une poêle sèche (sans huile). Faites preuve d'imagination et le nouveau régime vous semblera encore plus savoureux.

Nous mangeons bien

Un exemple de régime du bon menu pour une semaine avec des recettes

Maintenant, à l'aide d'un exemple, nous allons analyser le menu d'une semaine de bonne nutrition pour perdre du poids avec des recettes.

Lundi

Petit déjeuner : Gruau dans l'eau, banane, une cuillère à café de miel, thé vert sans sucre.

Voir des exemples petits déjeuners sains.

Collation : pomme.

Déjeuner : Betterave au bœuf et crème sure, tranche pain de seigle, salade de légumes.

Collation : egguf à la coque.

Dîner : Poitrine de poulet épicée frite dans une poêle sèche, laitue, petit pois... Recette : couper le magret en morceaux de 10 x 10 cm, saler et assaisonner d'épices (il s'avère très savoureux avec l'assaisonnement Grill). Battez un morceau des deux côtés. Préchauffez une poêle sans huile et placez les morceaux battus à frire pendant 4-5 minutes de chaque côté. La poêle doit être antiadhésive.

Mardi

Petit déjeuner : Sarrasin au kéfir, œuf, thé au miel.

Collation : Banane.

Déjeuner : Saucisses de poulet maison, nouilles de sarrasin, compote sans sucre.

Snack : Casserole de chou-fleur et brocoli.

Dîner: Goberge à la vapeur, betteraves bouillies à l'ail et à la crème sure.

Préparer la nourriture à l'avance

Mercredi

Petit déjeuner : Casserole de fromage blanc, fromage, thé sans sucre.

Casse-croûte: noyer(10 morceaux.).

Lisez des exemples de collations sur le PP.

Déjeuner : Boulettes de viande vapeur maison, ragoût de légumes, pain croustillant.

Snack : Un verre de kéfir.

Dîner : Rouleaux de chou paresseux, salade de légumes frais.

jeudi

vendredi

Petit déjeuner : Gruau à la cannelle et au miel, banane, thé sans sucre.

Collation : pomme.

Déjeuner : Pavé de saumon rose (dans une poêle à frire sèche), riz brun, boisson aux fruits sans sucre.

Goûter : Omelette.

Dîner : Poulet poitrine bouillie, .

La nourriture PP est délicieuse et saine !

samedi

Déjeuner: Bouillie d'orge avec du miel, du thé sans sucre.

Snack : Salade de chou frais et pommes.

Déjeuner : Chou mijoté à la dinde, pommes de terre au four.

Collation : Aspic.

Dîner: Casserole de caillé avec de la crème sure.

Ce qui devrait être inclus dans le menu hebdomadaire approximatif

Nutrition adéquat- Il s'agit d'une alimentation équilibrée, en supposant la présence de graisses, protéines, glucides et oligo-éléments dans l'alimentation. Schémas alimentation équilibrée visant à normaliser le poids diffèrent selon la source et le concept. Le choix des proportions et des produits alimentaires est une affaire individuelle. Il est nécessaire d'aborder la préparation du menu d'une alimentation correcte et saine de manière responsable et à l'avance.

Si vous décidez néanmoins de normaliser votre poids, privilégiez les aliments hypocaloriques.

Notre corps a besoin d'une source constante énergie vitale, la préférence appartient au groupe glucides lents... Étant donné que leur utilisation ne porte pas Effets secondaires... Être énergique nous aidera: gruau d'avoine, de sarrasin et de riz; pain complet, pommes de terre au four, pain diététique.

La source de croissance et de développement du corps est la composante protéique de notre alimentation, qui fait partie des produits de l'alimentation principale. La composition équilibrée de protéines contient : viandes maigres, poisson, poulet, œufs, lait et fromages.

Il existe une idée fausse sur la nécessité de limiter l'apport en matières grasses, il convient de distinguer graisses saines, simplement nécessaire au corps, et ce qui doit être jeté. Une petite quantité de légumes ou huile d'olive, graines crues et les noix sont bénéfiques en tant que source de fibres et de fibres alimentaires.

Concentrons-nous sur la nutrition comme clé pour lutter contre l'excès de poids :

Ne transformez pas votre estomac en poubelle. Le processus de digestion des produits dans l'organisme s'accompagne de la libération : d'acide pour les produits carnés ; alcalins - pour les légumes et les fruits. Nourriture séparée la première étape vers la normalisation du poids.
Le mode de vie et les habitudes alimentaires déterminent notre poids. Vous devez manger jusqu'à cinq fois par jour, avec un intervalle de 3 à 4 heures. Petit-déjeuner pendant une demi-heure après le sommeil. Ne pas mourir de faim et ne pas stresser l'estomac vide depuis dans des situations stressantes le corps essaie de "stocker" pour survivre aux moments difficiles, d'où la prise de poids.
Le processus même de manger est très important. Concentrez-vous sur l'alimentation : mangez dans la cuisine, mastiquez bien et appréciez la nourriture.
Lors du choix des produits, n'achetez que des produits naturels, si la composition du produit est inconnue ou s'il y a des doutes - refusez le produit.
Boire entre les repas eau propre... Parfois, il nous semble que nous avons faim, en fait, nous avons besoin d'eau.
Abandonner, au moins temporairement, de breuvages alcoolisés... ayant relativement teneur élevée en calories ils provoquent également la faim, entraînant une suralimentation.
L'activité physique mesurée contribue au processus de normalisation du poids. Il est nécessaire d'aborder la question de manière globale et créative. Planifiez un programme d'exercice hebdomadaire. Pour garder le corps en bonne forme sont appropriés courses du matin, cours de fitness, yoga, danse et natation.

Lors de la rédaction régime alimentaire privilégier les fruits et légumes frais comme porteurs de vitamines et de minéraux.

Peut-être ayant reçu résultats positifs, beaucoup penseront et changeront leur mode de vie en adoptant la méthodologie proposée. De toute façon, vous êtes le gagnant avec plus de vitalité ! Et enfin, une autre version vidéo du menu pour une semaine de bonne nutrition pour perdre du poids avec des recettes :

Vous avez aimé l'article ? Sauve toi

Beaucoup de stéréotypes ont été formés autour d'une bonne nutrition. Certains l'associent à des restrictions sévères, tandis que d'autres pensent qu'un menu d'une bonne nutrition pour chaque jour est un plaisir disponible pour les personnes ayant un revenu moyen-supérieur. Enfin, un autre stéréotype veut que seuls ceux qui ont des problèmes de santé ou qui sont en surpoids doivent s'alimenter correctement. Ces idées stéréotypées sur le PP sont-elles correctes ? Est-il facile de ramasser régime équilibré et qu'est-ce que tu dois abandonner? Lisez à ce sujet dans notre article.

Règles générales et principes d'une alimentation saine

Dîner: escalope vapeur au sarrasin, soupe de purée de légumes, compote.

Casse-croûte: biscuits diététiques au thé.

Dîner: légumes, thé vert, viande maigre bouillie.

Déjeuner:

Casse-croûte: banane.

Dîner: poulet bouilli avec accompagnement, thé.

Casse-croûte: pains croustillants au kéfir ou au lait.

Dîner: poulet bouilli, légumes frais, compote.

Téléchargez le menu nutritionnel pour hommes pour l'avoir toujours à portée de main.

Pour femme

Tableau avec un régime hebdomadaire en PP pour les femmes :

Jour de la semaine	Régime journalié
Lundi	Déjeuner: flocons d'avoine avec des baies et des fruits de thé vert. Casse-croûte: Pomme. Dîner: poisson bouilli, riz, légumes frais, compote. Casse-croûte: blanc de poulet et légumes vapeur. Dîner: fromage cottage allégé, thé vert.
Mardi	Déjeuner: flocons d'avoine aux fruits rouges, graines de citrouille, compote ou thé. Casse-croûte: fromage cottage avec une cuillerée de miel. Dîner: bouillon de poulet, salade de légumes, thé vert. Casse-croûte: des fruits. Dîner: filet de poulet bouilli aux tomates fraîches.
Mercredi	Déjeuner: flocons d'avoine avec baies et fruits, thé ou compote. Casse-croûte: deux oranges. Dîner: compote de légumes et blanc de poulet, thé vert ou compote. Casse-croûte: diététique casserole de fromage cottage avec du thé. Dîner: fromage écrémé, compote.
jeudi	Déjeuner: flocons d'avoine au lait avec des baies, thé. Casse-croûte: yaourt nature sans additifs. Dîner: soupe de poisson aux pommes de terre. Casse-croûte: salade de légumes frais à la crème sure. Dîner: poitrine de poulet avec deux concombres frais, thé.
vendredi	Déjeuner: pommes de terre bouillies, 1 œuf, concombre frais. Dîner: soupe de riz et champignons, fromage à pâte dure. Casse-croûte: fromage cottage et casserole de baies. Dîner: compote de poisson, algues, eau ou compote.
samedi	Déjeuner: œufs brouillés, thé non sucré. Casse-croûte: pomme, kéfir. Dîner: poisson bouilli avec riz, compote. Casse-croûte: crevettes aux légumes frais. Dîner: fromage écrémé.
dimanche	Déjeuner: avoine bouillie aux fruits secs (raisins secs), thé. Casse-croûte: banane, orange. Dîner: poulet bouilli avec casserole de légumes, thé. Casse-croûte: tomates, crevettes bouillies. Dîner: galettes de poisson vapeur, riz complet, légumes frais, compote.

Un exemple de menu pour femmes peut être téléchargé afin qu'il soit toujours à portée de main.

Régime budgétaire pour la semaine

Un régime alimentaire équilibré pour tous les jours n'est pas aussi cher que beaucoup de gens le pensent. Pour seulement 1000 roubles, vous pouvez acheter des produits pendant une semaine, à partir desquels vous cuisinerez sainement et repas sains tous les sept jours.

Lorsque vous faites vos courses, assurez-vous d'acheter :

Protéines :

1 douzaine d'œufs;
1 litre de kéfir;
300 grammes de fromage cottage;
5 kg de pois chiches;
1kg de poulet.

Les glucides:

1 kg ;
0,5 kilogrammes ;
1 kg de pommes;
1 kg de bananes;
1 kg d'oranges;
1 kg de chou blanc;
1 kg de carottes;
1 kg de haricots verts surgelés.

Graisses:

0,5kg.

Épices, produits de boulangerie naturels, bonbons:

300 g de miel;
poivre noir moulu;
herbes de Provence;
Safran des Indes;
cannelle;
graines de citrouille;
gingembre et ail séchés;
sésame.

Exemples de repas simples d'une liste d'épicerie à petit budget

Au petit déjeuner :

flocons d'avoine avec pomme et cannelle;
omelette aux haricots verts;
smoothies à base de kéfir, de fromage cottage, de banane et de cannelle.

poitrine de poulet bouillie avec salade de sarrasin et carottes et chou;
pois chiches avec compote de choux et graines de sésame;
poulet mijoté aux graines de citrouille et légumes.

filet de poulet avec salade de carottes et choux;
poisson au four avec des légumes;
fromage cottage avec graines de citrouille et kéfir.

Les collations parfaites sont : des pommes ou des bananes, un œuf au plat avec du pain, une salade de légumes, une salade sucrée à base de pomme, de miel et de carottes.

Quoi de mieux pour abandonner le PP?

Comme vous l'avez déjà remarqué, le menu d'une alimentation saine et appropriée pour tous les jours ne contient pas de bonbons, de farine, de produits de boulangerie faits maison et en magasin et de nombreux autres produits.

À quoi d'autre vous devrez renoncer en choisissant le bon régime :

flocons d'avoine et autres types de cookies ;
eau pétillante, notamment eau douce;
plats de restauration rapide: magasin de boulettes, boulettes;
pas cher Pâtes qui sont bouillis pendant moins de 7 minutes;
pommes de terre sautées et frites;
tournesol et l'huile de maïs;
pain blanc, petits pains ;
jus de fruits du supermarché;
Barres énergétiques;
flocons d'avoine, de maïs, de sarrasin;
mayonnaise, ketchup, sauces, moutarde ;
yaourts de magasin à faible teneur en matière grasse ;
crème glacée.

Ces produits contiennent de nombreux ingrédients artificiels : gras trans, conservateurs, exhausteurs de goût, édulcorants, qui non seulement menacent la silhouette, mais nuisent également gravement à la santé.

Ramasser exemple de menu une bonne nutrition pour tous les jours n'est pas difficile. Il est bien plus difficile de ne pas lâcher prise et de ne pas revenir à ses anciennes habitudes gastronomiques.

Quelques conseils simples vous aideront à faire du PP une habitude :

Comprenez qu'une bonne nutrition n'est pas un régime nouveau pendant quelques semaines qui rendra votre silhouette mince et belle dès le premier jour. C'est un mode de vie qui vous gardera en bonne santé, jeune et beau, vous soulagera des problèmes de en surpoids, cheveux, peau.
Écrivez sur une feuille de papier les objectifs que vous souhaitez atteindre en vous en tenant au PP.
Passez progressivement à une alimentation saine. Débarrassez-vous des saucisses, des saucisses, de la mayonnaise sur l'étagère du réfrigérateur, commencez à sous-saler un peu les aliments, évitez les frites, les collations et autres "goodies". Introduisez de nouveaux plats de légumes dans votre alimentation, découvrez des goûts inconnus.
Ne vous attardez pas sur la nutrition. Élargissez vos horizons, élargissez votre cercle d'intérêts.
Ne vous en faites pas pour la panne. Analysez les raisons pour lesquelles vous avez acheté des craquelins ou barre de chocolat(faim, manque de calories au petit déjeuner le matin).
Emportez avec vous un en-cas sain (pommes, bananes, noix, fruits secs) afin qu'en cas de faim soudaine vous ne craquez pas pour des « méchants ».

Conclusion

Suivez les objectifs que vous souhaitez atteindre avec une bonne nutrition, et le résultat ne tardera pas à venir. Une bonne nutrition n'est pas un régime ou une restriction, mais un choix en faveur du naturel, aliments sains, qui, en plus du plaisir gastronomique, profitera à votre corps.

Pour développement normal une personne, pour maintenir des fonctions vitales optimales, pour renforcer l'immunité et assurer la santé en général, pour un contenu équilibré substances essentielles dans le corps, afin de normaliser le métabolisme et le métabolisme, pour le fonctionnement normal de tous les organes - pour tout cela, il est extrêmement nécessaire qu'une personne adhère à une alimentation équilibrée correcte, ainsi qu'à un régime alimentaire.

Aujourd'hui dans le monde, presque une personne sur deux souffre des conséquences de la malnutrition. Si vous regardez en arrière et voyez comment les gens mangent maintenant, vous pouvez voir :

Des collations constantes sur le pouce
Aliments secs
Fast food
Nourriture express
Additifs nocifs
Et bien d'autres maux

Et il n'est pas surprenant que 45 % de la population totale souffre de niveau accru cholestérol, et environ 30% sont en surpoids. Et ce ne sont que les maladies les plus courantes, que dire alors, si l'on compte toutes les "victimes" du régime et de l'alimentation modernes. Problèmes gastro-intestinaux -tractus intestinal, troubles hormonaux, carence en vitamines, cardio - maladies vasculaires, des interruptions du travail du foie et des reins, et une foule d'autres pathologies.

Que faut-il pour une alimentation saine?

Fondamentalement, la structure de l'alimentation repose sur 3 ressources énergétiques importantes pour l'organisme :

Protéine
Les glucides

Tous sont importants d'une manière ou d'une autre. Notre corps ne peut tout simplement pas se passer de l'un d'eux. Mais tout est bon avec modération. Une consommation excessive de l'un de ces composants peut également affecter négativement la santé humaine, ainsi que leur absence.

Protéine

Ces composés organiques d'acides aminés sont les principaux et les plus importants Matériau de construction pour tous les tissus de notre corps, normaliser la fonction intestinale et soutenir système immunitaire... En une journée, une personne a besoin de suffisamment de protéines, à la fois animales et végétales, à raison de 0,5 à 0,7 gramme par kilogramme de poids corporel en 24 heures. Étant donné que les acides aminés des protéines végétales et animales sont différents, ils ont également des propriétés différentes.

Si les acides aminés de la protéine humaine coïncident exactement avec les acides aminés de la protéine du produit consommé, alors la protéine qui est entrée dans le corps du consommateur est activement transformée et a une valeur biologique. Et ce n'est pas toujours des protéines animales. Des études menées dans l'un des instituts allemands ont montré que la combinaison de deux produits peut avoir une valeur biologique élevée d'un tel niveau qui dépasse même la valeur biologique de la protéine animale pure. Ainsi, par exemple, avec une combinaison d'œufs de poule et de pommes de terre, le niveau de valeur biologique a dépassé le reste et a reçu la première place. La deuxième place a été donnée au blé et à un œuf de poule. Le troisième est le pain et le lait, mais la viande et les pommes de terre ordinaires n'étaient qu'à la quatrième place.

Mais l'utilisation de "fournisseurs" communs de protéines - les produits laitiers, selon les scientifiques, doit être maîtrisée, car le lait contient excellent contenu acides gras, ce qui se reflète dans une alimentation appropriée. Essayez de manger des produits laitiers faibles en gras.

Graisses

Le rôle de ces naturels composés organiques dans le corps et l'activité humaine est très importante :

La graisse est la deuxième source d'énergie. Lors du traitement de 1 gramme de graisse, 37,5 Joules d'énergie sont obtenus
Les graisses sont le principal fournisseur d'acides gras qui sont très importants pour le corps humain.
Les graisses sont des transporteurs pour la distribution des vitamines A, D, E, K dans tout le corps
Les graisses favorisent une absorption plus efficace des glucides et des protéines
La graisse est un composant essentiel pour chaque cellule
Les graisses sont la "banque" d'énergie dans le corps humain

Il existe deux types de graisses :

Saturé, ce sont des graisses animales, où leurs molécules sont saturées contenu accru hydrogène. Les graisses de ce type restent solides à 20-30 degrés Celsius, ainsi que dans le corps humain, ce qui les rend difficiles à traiter. Cela conduit au dépôt de graisse sur les organes internes, sur les parois des vaisseaux sanguins et dans la graisse sous-cutanée
Non saturé, ce sont des graisses végétales dont les molécules ne sont pas totalement saturées en hydrogène. Ces graisses sont principalement sous forme liquide, ce qui permet à l'organisme de les gérer facilement et de laisser leurs dérivés partir pour le bien du corps.

En moyenne, la consommation de matières grasses par jour est de 0,6 à 0,8 gramme pour chaque kilogramme de poids d'une personne.

Les glucides

Cette classe de constituants organiques est un élément essentiel pour vie normale organisme:

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Pendant le traitement, 17,5 joules d'énergie sont obtenus à partir d'un gramme de glucides.
Les glucides sont essentiels pour fonctionnement normal le foie
Les glucides aident le corps à absorber les graisses et les protéines
Les glucides, ainsi que les protéines, participent à la formation de certaines hormones, enzymes, sécrétions et autres substances biologiques importantes
Les glucides sont alimentation active cerveau

Les glucides sont classés en deux types :

Les glucides complexes sont décomposés et transformés très lentement dans le corps, respectivement, le taux de sucre dans le sang augmente uniformément, sans sauts soudains.
Les glucides simples se dissolvent très rapidement et affectent également rapidement le corps. Ces glucides comprennent : le glucose, le lactose, le saccharose, le fructose, etc.

Amende apport quotidien glucides, par kilogramme de poids humain, est de 2 à 4 grammes.

Menu alimentation saine

Une personne pour maintenir la santé et une excellente forme, vous devez constamment adhérer à une alimentation saine. Même si vous ne vous efforcez pas de perdre du poids, un régime et le bon menu doivent être présents dans votre vie. Efforcez-vous de manger à la même heure tous les jours, c'est-à-dire selon le régime. Considérons ce que devrait être une bonne nutrition: un menu pour une semaine:

Jour 1

Premier petit déjeuner : crêpes au fromage cottage 3 pièces, crème sure 2 cuillères à café + 1 cuillère à café de sirop
Deuxième petit déjeuner : 250 ml de yaourt allégé, banane
Déjeuner : bortsch sur bouillon de boeuf, purée de pomme de terre avec une portion de compote de poisson
Collation de l'après-midi : chocolat noir amer 50 grammes et café infusé 1 tasse
Dîner : 3 galettes de poisson vapeur, salade de fruits. Habillé de yogourt faible en gras

Jour 2

Premier petit déjeuner : assiette gruau avec lait écrémé, pomme au four avec miel, noix et cannelle 1 pièce, café ou thé infusé
Deuxième petit-déjeuner : 250 millilitres de yaourt naturel faible en gras et d'ananas - 200 grammes
Déjeuner : soupe de légumes maigres, boeuf méli-mélo, un morceau de pain de seigle, thé
Collation de l'après-midi : 2 morceaux de biscuits à l'avoine + thé
Dîner : un paquet de fromage cottage faible en gras, de pamplemousse ou d'orange

Jour 3

Premier petit-déjeuner: sarrasin cuit à la vapeur avec de l'eau bouillante, poitrine de poulet bouillie, ketchup ou sauce soja, peut être remplacé par de la crème sure pas plus de 20% de matière grasse, du thé ou du cacao avec du lait
Deuxième petit-déjeuner: fromage cottage faible en gras 200 grammes, 1 cuillère à café de sirop de fruits, 2 cuillères à café de crème sure, raisins secs
Déjeuner : soupe de poisson, riz bouilli, portion de poisson mijoté aux légumes, vinaigrette ou salade de tomates et concombres, compote
Collation de l'après-midi : mélanger la banane et le cocktail de lait dans un mélangeur
Dîner : ragoût choufleur, poulet bouilli, assaisonner sauce soja ou sauce au fromage

Jour 4

Premier petit déjeuner : omelette aux 2 œufs, une tranche de pain complet, une salade de Choucroute, thé
Deuxième petit-déjeuner : un petit pain aux flocons d'avoine avec du fromage faible en gras, une tranche de tomate
Déjeuner: soupe au poulet avec nouilles ou riz, une assiette de bouillie de sarrasin bouillie avec sauce au bœuf, salade de légumes de tomates, concombres, aubergines frites à l'ail, assaisonner avec de l'huile de tournesol et ajouter quelques noix
Goûter de l'après-midi : fruits secs et thé sans sucre
Dîner : poisson mariné, pâtes de blé dur bouillies,

Jour 5

Premier petit déjeuner : des céréales avec lait écrémé ou yaourt, pomme, thé
Deuxième petit déjeuner : craquelins et jus
Déjeuner : soupe aux choux frais, compote de pommes de terre à la viande, salade de légumes frais
Collation de l'après-midi : cacao avec du fromage blanc allégé
Dîner : ragoût de veau, jus de fruits

Jour 6

Premier petit-déjeuner : bouillie de riz au lait, fruits secs, café infusé
Deuxième petit déjeuner : baies au kéfir
Déjeuner : soupe de poisson, riz bouilli, une portion de poisson bouilli avec des légumes cuits
Goûter : brioche, jus d'agrumes
Dîner : chachlik de bœuf ou de poulet, légumes cuits au four, jus

Jour 7

Premier petit déjeuner : cocotte de fromage blanc, 2 cuillères à soupe de lait concentré, café
Deuxième petit déjeuner : salade de fruits et de baies
Déjeuner : viande ou poisson frit, pâtes de blé dur ou riz bouilli, salade de légumes frais
Collation de l'après-midi : pain de maïs, jus de tomate
Dîner : pilaf et salade de légumes, thé vert

Résultat

Alimentation équilibrée- c'est la garantie de votre longévité, d'une forte immunité et du fonctionnement normal de tout votre corps. En respectant les règles d'une bonne nutrition, vous pouvez toujours être en forme et ressentir montée d'énergie et légèreté :

Gardez une trace de la valeur énergétique des produits consommés. Pour les femmes, la valeur énergétique moyenne des aliments consommés par jour est de 2500 kilocalories, pour les hommes de 3400 kilocalories. Pour les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que pour les personnes dont les activités sont associées à une augmentation activité physique, le nombre de calories passe à 3500 kcal pour les femmes et 4500 kcal pour les hommes
Gardez une trace de votre apport en graisses. Essayez d'inclure plus de graisses insaturées que de graisses saturées dans votre alimentation. Utile graisses insaturées liquide, il est donc plus facile à absorber pour le corps, sans se déposer dans la couche sous-cutanée, sur les organes ou dans les vaisseaux sanguins, formant des caillots sanguins. La consommation de graisses, en termes de teneur en calories de tous les aliments consommés par jour, devrait être de 15 %, pas plus. Parmi celles-ci, seulement 1/3 peuvent être des graisses animales, c'est-à-dire saturées, tandis que les 2/3 restants devraient être d'origine végétale : huile de tournesol, huile de maïs, olives, noix et autres.
Pour l'énergie, concentrez-vous sur les glucides complexes : céréales, légumes, fruits, herbes, champignons, etc. Ces glucides sont plus faciles et plus rapides à décomposer et à métaboliser par le corps.
Limitez votre utilisation sel de table, remplacez-le par du sel iodé
N'oubliez pas les vitamines. Si votre alimentation n'est pas complète en termes d'apports vitaminiques, alors prenez des complexes de multivitamines et de minéraux
Essayez de manger régulièrement.

Une bonne nutrition joue un rôle important dans la santé humaine. Aliments sains - renforce le système immunitaire, améliore le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, renforce les os, élimine les toxines du corps, normalise la glycémie et le cholestérol. Hommes, femmes et enfants - vous devez bien manger tous les jours et préparer un menu varié pour que votre corps reçoive tout vitamines essentielles et minéraux. Une alimentation saine pour tous les jours est disponible pour chaque personne, et ci-dessous, vous apprendrez les règles de base d'une bonne nutrition et vous familiariserez avec les menu utile pour une semaine.

Vous devez manger souvent, environ 4 à 5 fois par jour. Une bonne nutrition pour tous les jours - comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le thé de l'après-midi et le dîner. Lorsque vous mangez fréquemment et que la taille des portions est moyenne, vous ne submergez pas votre corps et la nourriture est mieux absorbée. Grâce à des repas fréquents, il y a un bon métabolisme dans le corps. Il est également nécessaire de faire le bon menu pour chaque jour. Chaque repas doit inclure des aliments sains.
Boire beaucoup d'eau. Une alimentation saine pour tous les jours n'est pas seulement de la nourriture, mais aussi propre, boire de l'eau... Chaque jour, c'est de l'eau pure qui est nécessaire pour 30-40 ml pour 1 kg de poids. Si vous êtes un homme et que votre poids est de 80 kg, alors 2,4 à 3,2 litres d'eau par jour. Si vous êtes une fille et que votre poids est de 55 kg, alors 1,6 à 2,2 litres d'eau par jour. Si vous faites du sport, alors les jours d'entraînement, plus 1 litre. Quantité suffisante l'eau nécessaire pour bonne condition le sang et tous les organes humains. Ne pas ignorer donné des conseils, assurez-vous de boire de l'eau propre tous les jours. Le thé, le café ne comptent pas. C'est de l'eau pure et non gazeuse !
Le menu nutritionnel approprié doit être varié. Chaque jour, nous avons besoin de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines, de minéraux. Diversifiez votre menu pour tout obtenir composants nécessaires alimentation pour une bonne santé.
Ne pas trop manger le soir. Mangez 3 heures avant le coucher. Les aliments doivent être complètement digérés et assimilés avant d'aller au lit. Si vous vous couchez avec un "estomac plein", la nourriture est mal absorbée et peut se déposer dans la graisse sous-cutanée. 1 heure avant le coucher, si vous avez faim, buvez un verre de kéfir ou de lait de 0,1 à 1% de matière grasse. Vous pouvez également préparer une salade de légumes 1 à 1,5 heures avant de vous coucher. Les légumes contiennent beaucoup de fibres et d'eau, et ces aliments seront absorbés en 1 à 1,5 heure.
Minimisez les sucreries. Chocolats, gâteaux, barres, pain blanc, viennoiseries, bonbons, sodas sucrés - manger une fois par semaine au Quantité limitée... Cet aliment contient glucides simples, qui pénètrent rapidement dans le corps et sont rapidement absorbés, et l'excès se dépose dans la graisse sous-cutanée. Regardez votre silhouette.

Regardez la vidéo utile n° 1 :

Une bonne nutrition et un menu pour la semaine - doivent nécessairement inclure des aliments contenant des protéines animales. Poisson, fruits de mer, poulet, calmar, volaille, lait 0,1-1% de matière grasse, fromage cottage jusqu'à 2% de matière grasse, oeufs de poule sans jaunes. Cependant, la quantité de graisses animales doit être réduite au minimum.
Le menu de la semaine doit obligatoirement inclure des fruits et légumes. Ils contiennent des fibres, qui nettoient le corps et des toxines et des toxines. Les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux, composants utiles... Essayez de manger des fruits le matin et des légumes le soir, 1 à 2 heures avant le coucher. Vous pouvez vous faire une salade le soir avec des légumes frais et assaisonner avec de l'huile d'olive.
Beaucoup de gens ne connaissent pas les avantages des graisses. origine végétale et les acides gras oméga-3. À graisses végétales fait référence huile végétale, noix, avocat. Oméga 3 ( graisse de poisson) se trouve dans le poisson et les fruits de mer. Mangez du poisson et des fruits de mer au moins 3 fois par semaine.
Donner la préférence glucides complexes plutôt que simple. Glucides complexes, digérés lentement et non stockés dans les graisses. Les glucides complexes comprennent : les céréales, les pâtes de blé dur, le pain noir, le riz brun, le sarrasin. Essayez de consommer des glucides le matin ou avant 18h00, le soir, mangez des aliments protéinés et des salades.

Si vous décidez de réinitialiser en surpoids, alors vous devez brûler plus de calories par jour que vous n'en avez mangé. Par exemple, vous avez mangé 2 000 calories et vous devez en brûler 2 300. Vous pouvez soit commencer à aller au gymnase et faire de l'exercice et brûler les graisses en toute sécurité, soit réduire produits du jour et aussi atteindre le résultat. Aller à la salle de gym donnera à votre corps élasticité et beauté. En raison de l'alimentation et le bon menu vous pouvez perdre ces kilos en trop, mais vous aurez l'air pire que les gars qui vont encore à la gym. Au lieu d'une salle de sport, vous pouvez vous entraîner à la maison. Il existe désormais de nombreuses chaînes YouTube proposant divers entraînements de fitness à la maison. Je te souhaite du succès!

Une bonne nutrition est la clé d'une vie saine et insouciante. Avec elle, vous pouvez éviter de nombreux maux liés à la santé. Certaines personnes pensent qu'une alimentation saine n'est pas nécessairement savoureuse. Bien sûr, une telle opinion est erronée, avec une bonne planification, vous pouvez arriver à diverses combinaisons non seulement des plats sains, mais aussi appétissants. Comment planifier un repas sain, un menu pour une semaine pour une famille, nous examinerons dans notre article.

Erreurs majeures

Avant de commencer à consommer des aliments exceptionnellement sains, examinons les principales erreurs humaines dans le comportement alimentaire :

Manque de petit déjeuner.
Le premier repas aura lieu pendant le déjeuner, composé de plats cuisinés.
Pendant la dépression, une nutrition accrue se produit.
Consommation excessive de fast-food.
Nourriture sur le pouce.
Régimes épuisants, y compris la famine.
Prise d'eau potable insuffisante.

Si l'objectif de votre famille est de perdre du poids, vous perdrez beaucoup plus de poids en mangeant des aliments sains qu'en jeûnant, ce qui est lourd de pannes.

La base d'une bonne nutrition

Avant d'établir des aliments, un programme hebdomadaire, lisez les règles de base :

Pour développer une habitude, il est conseillé de prendre le petit déjeuner en même temps.
Les glucides complexes sont nécessairement présents dans les aliments. Il est recommandé de les prendre le matin. Ces aliments comprennent diverses céréales.
Ne surchargez pas votre estomac pendant une collation l'après-midi. Privilégiez les aliments faibles en calories.
Un des règles importantes- variété, la nourriture doit avoir différentes origines(animal et végétal)
L'apport calorique maximal est à l'heure du déjeuner.
S'il arrivait que vous tombiez hors du régime, n'abandonnez en aucun cas, continuez à manger sainement comme si de rien n'était
Des repas fréquents aideront à améliorer le métabolisme, la meilleure option est de cinq repas, avec un décalage horaire de 3 à 4 heures.
Ne commencez pas votre repas lorsque vous êtes fatigué, vous devez manger lentement, en vous débarrassant des pensées superflues.
Après la fin du repas, il est permis de boire de l'eau ou du thé après 30 à 40 minutes.
Remplacez le sucre et les bonbons par du miel.
Remplacez le sel ordinaire par du sel iodé et réduisez le sel.
Sautez le café, vous pouvez le remplacer par de la chicorée.

Avantages d'un repas sain

Une bonne nutrition, un menu d'une semaine pour une famille apportera les bénéfices suivants :

En raison d'une alimentation fréquente, le corps cessera de ressentir la faim. L'absence d'un tel phénomène contribue à l'amélioration du métabolisme. En cas de besoin éventuel de nourriture, des collations optimales sont fournies.
Malgré quelques conseils et règles, une alimentation saine ne limite pas les préférences gustatives d'une personne. Si vous voulez vraiment une portion de barbecue frit, un sandwich à la saucisse ou une pizza, une fois par semaine, vous pouvez vous offrir de la « malbouffe » sans nuire à votre santé.
Si vous avez l'habitude de visiter des restaurants, souvent en visite, vous pouvez toujours choisir pour chaque membre de la famille options optimales vaisselle.

À quoi sert un plan de repas hebdomadaire?

En faisant un plan de repas à l'avance, vous n'avez pas à penser à quoi cuisiner pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner tous les jours.
La planification des repas aide à répartir temps libre: les jours de grande affluence, vous pouvez cuisiner quelque chose « pour hâtivement", Et le week-end pour chouchouter la famille avec des gourmandises.
Facilitation importante de la préparation des aliments.
Lors de la planification d'une alimentation saine pour la semaine, tous les produits pour préparer divers plats sont achetés immédiatement, dans la bonne quantité sans produits inutiles. Ainsi, vous pouvez économiser une partie de vos fonds sans acheter de produits inutiles.

Menu du jour pour toute la famille

Le menu est conçu pour une personne, en fonction du nombre de membres de la famille, respectivement, le volume de produits augmente. Les produits sans poids ou quantité spécifiés sont égaux à une portion. Portion = 1 verre. Considérez un menu pour une semaine pour les repas à la maison.

Premier jour de la semaine.

Déjeuner. Une portion de bouillie d'avoine avec des morceaux de baies (fraîches ou congelées), du fromage cottage avec de la crème sure faible en gras.

Petit déjeuner répété. 250 ml. lait fermenté cuit au four, 1 pomme.

L'heure du déjeuner. Une portion de bouillie de sarrasin, une escalope de poulet cuite à la vapeur. Thé vert+ 1 agrume.

Goûter de l'après-midi. Une poignée de raisins secs et quelques noix de cajou.

L'heure du dîner. 200 ml de tout buvable produit laitier fermenté, poitrine de poulet bouillie ou au four (250 grammes), deux concombres frais.

Deuxième jour de la semaine.

Déjeuner. tasse flocons de maïs avec du lait écrémé, une casserole de fromage cottage, 2 œufs durs.

Petit déjeuner répété. N'importe quel fruit frais, deux tranches de fromage faible en gras.

L'heure du déjeuner. Soupe de légumes, une portion de pâtes de blé dur au fromage, 1 tomate.

Goûter de l'après-midi. Thé vert, 1 barre de céréales.

L'heure du dîner. Poisson cuit à la vapeur (250 grammes de produit fini), chou cuit à l'étouffée.

Troisième jour de la semaine.

L'heure du déjeuner. Une portion de bouillie d'avoine avec des baies, une portion de fromage cottage avec de la crème sure faible en gras, deux œufs.

Petit déjeuner répété. Deux pommes.

L'heure du déjeuner. Riz bouilli, volaille. Quelques tranches de fromage allégé, 1 agrume.

Goûter de l'après-midi. Une barre de céréales.

L'heure du dîner. Ragoût de légumes, poisson cuit.

Quatrième jour de la semaine.

L'heure du déjeuner. Bouillie de riz cuit dans du lait, avec une poignée de noix, deux poires fraîches.

Petit déjeuner répété. Un verre de yaourt nature.

Collation du déjeuner. Riz bouilli avec mélange mexicain (pois, maïs, haricots), viande de lapin (250 grammes).

Goûter de l'après-midi. Compote de fruits secs, 1 agrume.

L'heure du dîner. Deux tranches de fromage, légumes bouillis, viande de dinde (170 grammes).

Cinquième jour de la semaine.

Déjeuner. Omelette au lait, trois tranches de fromage, fromage cottage avec crème sure faible en gras.

Petit déjeuner répété. Thé vert, barre de céréales.

L'heure du déjeuner. Une portion de soupe au poulet, une tranche de poisson rouge au four, une tranche de fromage faible en gras.

Goûter de l'après-midi. Un verre de kéfir.

L'heure du dîner. Salade de légumes frais et herbes, riz bouilli, poitrine de poulet (150 grammes).

Sixième jour de la semaine.

Déjeuner. Un verre de céréales avec du lait, une omelette, une tranche de fromage.

Petit déjeuner répété. Une orange.

L'heure du déjeuner. Pâtes aux fruits de mer, soupe au poulet, thé vert.

Goûter de l'après-midi. Compote de fruits secs.

L'heure du dîner. Une poignée de noix, un verre de kéfir, une barre de céréales.

Septième jour de la semaine.

Déjeuner. Biscuits aux céréales, un verre de lait écrémé, du fromage cottage à la crème sure.

Petit déjeuner répété. Poire fraîche.

L'heure du déjeuner. Bouillie de sarrasin, tranche viande maigre(200 grammes).

Goûter de l'après-midi. Un verre de gelée maison.

L'heure du dîner. Une tranche de poisson rouge au four (250 grammes), salade verte, deux concombres frais.

Veuillez noter que le menu de la semaine est approximatif. Si vous avez un enfant dans votre famille, tenez compte de quelques éléments lors de l'élaboration de votre plan de repas :

Si l'enfant est activement impliqué dans tout type de sport, taux journalier calories - 2300 kcal.
Les enfants de 7 à 10 ans sont censés consommer 2000 kcal.
Exclure complètement l'utilisation de saucisses, saucisses, produits semi-finis.
Ravitailler salades de légumes uniquement de l'huile végétale.
Lorsque vous achetez des produits pour une semaine, vérifiez les dates d'expiration. Une alimentation saine comprend des aliments frais et de qualité.
De la viande ou du poisson est présent dans l'alimentation tous les jours.
Pour le petit-déjeuner, vous devez prendre des produits contenant du calcium: lait, fromage cottage, fromage, crème sure.
Consommation quotidienne de fruits frais.

Liste des aliments utiles

En plus des aliments indiqués dans l'exemple de menu, nous considérerons des produits adaptés à la préparation de repas pour toute la famille.

Des œufs.
Choux.
Chips de grains entiers.
Produits laitiers fermentés.
Gruau de millet et d'orge.
Chou-fleur.
Pain aux céréales.
Crème fraîche.
Asperges.
Champignons.
Légumes frais, fruits, baies.
Haricots.
Chocolat noir.
Filet de poulet.
Huile d'olive (pour dresser les plats).

N'oubliez pas que la conformité alimentation rationnelle ce n'est pas un régime, mais une norme de vie. Manger produits utiles aujourd'hui - vous vous souciez de votre bien-être depuis de nombreuses années.