Кои храни съдържат повече въглехидрати. Кои храни съдържат повече въглехидрати? Нека разгледаме някои от тях

Трудности при изпълнението правилно храненепрактически не, достатъчно е да спазвате няколко основни разпоредби и да изберете правилната схема на захранване. Богатите на въглехидрати храни могат да помогнат за ефективно намаляване на калориите. Те позволяват не само да отслабнете, но и да подобрят метаболизма, което е важно за здравето. За да получите красиво и стройно тяло, трябва не само да знаете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати, но и да се занимавате с физическа подготовка.

Каква трябва да бъде храната

Понякога в съвременен святтемпът на живот не позволява да се даде на тялото специална физическа активност, следователно, за да поддържате здравето, е необходимо да изберете своя собствена балансирана диета... От векове е доказано, че правилното хранене допринася за здравословен и здравословен живот. Правилното хранене с въглехидрати е едно от най-важните сложни механизмиорганизъм. Трудността се крие не само в енергийното снабдяване на тялото, но и в правилната работа на мускулите, органите, храносмилателната, кръвоносната, костната и съдовата системи. Основната роля във всички биологични процеси играят въглехидратите. В тялото те се отлагат под формата на гликоген, натрупан в мускулите и черния дроб.

Не можете да ядете само храни, съдържащи въглехидрати, трябва да знаете поне основна информация за храненето. Какви храни съдържат въглехидрати, протеини, мазнини и витамини, как влияят на тялото, колко трябва да се приемат и други данни трябва да се вземат предвид преди започване на твърда диета. И е задължително да се консултирате с лекар, ако има такъв хронични болестиили тежки заболявания. Само с помощта на доктор на знанието можем да разработим специален индивидуална програмаприем на определена храна, която може да помогне не само за отслабване, но и за изграждане на мускулна маса, в някои случаи за излекуване или намаляване на тежестта на заболяването.

Мазнините и протеините са необходими на тялото, за да извършва правилната работа на всички органи и системи. Протеинът помага за подобряване на мускулния тонус, липсата на протеин в приема на храна пречи на изграждането мускулна маса... Те съдържат аминокиселини, от които тялото се нуждае. Човек не е в състояние да ги синтезира сам, следователно трябва да ги консумира под формата на храна, било то теса, яйчен белтъкили всякакви други продукти. Следователно диетата трябва да включва животински протеини в менюто (усвоява се по-добре от протеините растителен произход). Мазнините, както и въглехидратите, също са вид батерия за тялото, но структурата им е значително различна от въглехидратите. продукти, наситени с мазнини, много по-калоричен въглехидрат, и много по-дълго се усвоява и разгражда, отлага се под формата на мастен слой, необходим за поддържане на отличното състояние на косата и ноктите. Мазнините също са необходими за производството на тестостерон.

Въглехидратите като основен енергиен източник

Енергийната основа за човека е консумацията на растителни и млечни продукти. Това се дължи на факта, че тези храни, съдържащи въглехидрати, допринасят за насищането на тялото с глюкоза. Именно тя подпомага клетъчния метаболизъм.

Какви храни съдържат въглехидрати? Млечните продукти, плодовете, зеленчуците, рафинираната захар и сложните въглехидрати са добре наситени с нишестени храни (зърнени храни, зърнени храни). Умереният прием на сложни въглехидрати с храната е толкова важен за човешкото тяло, че те са от основно значение за здравословното хранене. Храните, съдържащи нерафинирани въглехидрати, са най-здравословните храни. Съдържа техните пълнозърнести продукти, които са полезни за страхотно съдържаниевитамини, необходими за организма диетични фибри.

Какви храни съдържат здравословни въглехидрати? Много хора не знаят как да обогатят телата си с правилното количество храни, богати на въглехидрати, с ежедневните си хранения.
От това кои храни съдържат въглехидрати, списъкът с храни включва следните основни компоненти:
1. Бананите, бобовите растения, хлябът и пълнозърнестите брашна са неразтворими. Ползите от тази храна са доброто въздействие върху дебелото черво под формата на чревна нормализиране.
2. Яжте овесени ядки, елда, кафяв ориз, царевица и тестени изделия, както и кафява захар.
3. Също така си струва да ядете ябълки, пъпеши, праскови, круши и горски плодове, това е полезно не само за насищане на тялото с въглехидрати, те все още имат диуретичен ефект, което ви позволява да премахнете от тялото вредни веществаестествено.
4. Зеле от всякакъв вид, печени картофи, чушки, лук под всякаква форма, моркови, цвекло, спанак. Всички тези зеленчуци могат да подобрят зрението и физическото състояние на човек.
5. Ядките, киселото мляко, кефирът и соевите продукти подобряват неврологичното състояние, качеството на съня и функционирането на жлезите на игления мозък.

Известно е, че горните компоненти на менюто трябва да бъдат неразделна част от храненето на човека. Те ще помогнат не само за намаляване на теглото, но и за нормализиране на кръвната захар. Наблюдават се значителни подобрения от страна на централната нервна система. Ако индивидуалната диета изисква храни, съдържащи въглехидрати, диетологът трябва да препоръча списък с тях, тъй като храната може да съдържа не само въглехидратни микроелементи, които имат добър ефект върху тялото, но и да влошат състоянието му.

Това усвояване е нежелателно да се консумира в големи количества

Както знаете, простите въглехидрати не са в състояние да обогатят тялото с необходимите хранителни вещества поради липсата им. Освен това, храни с високо съдържание на въглехидрати без хранителни веществасилно не се препоръчва да се яде в големи количества, те могат да провокират много заболявания или да влошат съществуващите.
Каква вреда причиняват:
1. Станете причина за бързото покачване на кръвната захар. Това е особено опасно за болните. захарен диабет... Те също така провокират заболявания на панкреаса поради прекомерното му претоварване и го карат да произвежда големи количества инсулин, предназначен да нормализира кръвната захар.
2. Тези въглехидрати са една от основните причини за затлъстяване. С тяхна помощ се образуват бързо мастни клетки, в резултат на което и е налице възникване от наднормено тегло.
3. Има нарушения на психологическо ниво под формата на хронична умора или психологическа нестабилност. Често това се дължи именно на привикването на организма към постоянния прием на храна, съдържаща такива въглехидрати.

Струва си да се отбележи, че не можете да консумирате рафинирани въглехидрати през цялото време, особено в големи количества. Те причиняват заболявания сърдечно-съдовисистеми, развитието на метастази ( ракови клетки), остеопороза, кариес и много други заболявания, които са опасни не само за общо състояниечовек, но за живота му като цяло.

Храни с високо съдържание на въглехидрати, които са вредни за здравето в различна степен:

• абсолютно всички продукти от бяло брашно;
• захар и храни, съдържащи я в големи количества, газирани напитки;
• консервирани сокове, продукти за бързо хранене, пудинги, сладолед и други.

Тези продукти съдържат рафинирани вещества, които, влизайки в тялото, предизвикват краткотраен прилив на енергия, водещ до умора.
Хората, които предпочитат тази храна, бързо огладняват отново, трябва да ядат повече, поради което се подобряват. Сложните въглехидрати насищат тялото за по-дълъг период от време, което допринася за подобряване на физическото и общото състояние, така че винаги трябва да са част от ежедневното меню.

Не е достатъчно обаче да знаете състава на храните, съдържащи въглехидрати, необходимо е правилно да разпределите въглехидратните продукти във времето. В края на краищата е известно, че храната, консумирана през първата половина на деня, се изгаря по-добре, следователно, за да се поддържа фигурата, най-висококалоричната и съдържаща въглехидрати храна трябва да се яде преди 16.00 часа, по-късно повече лека храна, вечер вместо любимите гарнитури е най-добре да хапнете зеленчукова салата.

Храните, съдържащи въглехидрати, се усвояват по-интензивно сутрин след сън. Това могат да бъдат различни млечни зърнени храни или зърнени храни, както и картофи и плодове.
Ако човек тренира тялото си, независимо от времето на физическа активност, необходимостта от въглехидрати, съответно, и тяхното усвояване, врагът се увеличава. Фитнес инструкторите наричат ​​това „прозорец на въглехидратите“. През този период въглехидратите навлизат в мускулната, аневричната маса.

За да бъде диетата балансирана и пълноценна, при съставянето й трябва да знаете за веществата, използвани с храната. Простите и сложните въглехидрати заемат значително място в диетата на всеки човек. Трябва обаче да знаете не само за веществата, които съставляват храната, но и да разберете техния принцип на действие.

Концепцията за "бързи или прости въглехидрати" е много популярна днес. Тяхната група включва захар, фруктоза и глюкоза. По правило използването им допринася за добавянето излишни килограми.

глюкоза

Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на това вещество мозъкът може да функционира пълноценно, като получава необходимата енергия. Яжте прости и сложни въглехидрати, по-специално глюкоза, трябва да бъде в малки количества.

• череши;
• тиква;
• малини;
• гроздов;
• череши;
• диня.

Фруктоза

Отнася се до популярен вид плодова захар. Този подсладител е чест гост на трапезата на човек с диабет. Въпреки това, простите въглехидрати, намиращи се във фруктозата, могат да повишат нивата на кръвната захар, но в малки количества.

Плодовият подсладител има богат вкус. Смята се също, че въвеждането на този подсладител в ежедневното меню може да намали общ индикаторненужни вещества (празни въглехидрати) в диетата.

Вкусът на този подсладител е много по-интензивен от този на проста захар... Смята се, че чрез включване на фруктоза в диетата е възможно да се постигне намаляване на вредното съдържание на въглехидрати в храната.

Захароза

В този подсладител няма хранителни компоненти. След удар човешкото тяло, се разгражда в стомаха, а получените компоненти се изпращат за образуване на мастни тъкани.

Когато се говори за прости въглехидрати, най-често се има предвид захар, но в действителност има много продукти, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но съдържа захар.

Какво вреди на стройната фигура?

Злостен враг красива фигураса ястия, приготвени с кристална захар. За такава храна се считат различни торти, сладки и сладки сладкиши.

Диетолозите имат негативно отношение към тази храна, тъй като веществата, съдържащи се в нея, се държат по специфичен начин: влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

Важно! Захарта бързо се абсорбира от кръвта, провокирайки внезапен скокинсулин!

Основната съставка на всички десерти – захарта – насърчава натрупването на мазнини. А чувството на глад, след ядене на сладка храна, напомня за себе си в най-кратки срокове.

Лесно смилаеми въглехидрати: характеристики

Простите въглехидрати често са бързо усвоими монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото се основава на глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с печени изделия, някои зеленчуци или млечни продукти. Те не могат да се държат различно поради простата структура.

Забележка! Бързите или простите въглехидрати са много вредни за хората, които са неактивни.

Незабавната обработка на храна при заседнали условия повишава концентрацията на кръвната захар. Когато нивото му спадне, човекът се чувства гладен. В този случай неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

В този процес обаче има едно интересна характеристика: при недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно се стреми да спи.

Забележка! Използвайте органична материяв големи количества допринася за пълнотата.

Бързи въглехидрати: има ли или не?

Всички диетолози препоръчват да сведете приема на тези вещества до минимум. Прекомерните количества сладки храни ще донесат празни въглехидрати в тялото, които се превръщат в мазнини. И както знаете, да се отървете от мастните резерви е много трудно, а понякога дори невъзможно.

Забележка! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление могат да предизвикат пристрастяване.

Но не е достатъчно лесно напълно да откажете такава храна или да я ядете в минимално количество. Съставяне на диетичен полезно менюе необходимо да се изчислят прости въглехидрати.

Диетата може да бъде обогатена с маса здравословни храни: всички видове зърнени храни, горски плодове, билкови отвари, прясно изцедени плодови сокове и зеленчуци. Но здравословна хранасъщо трябва да се яде в разумни количества.

Вещества, които бързо се абсорбират от стомаха и се превръщат в мастна тъкан, е в състава на зеленчуци, горски плодове, плодове, които съдържат различно количество монозахарид. Процентът на глюкозата в тях е различен, но все пак го има.

Списък на храни с прости въглехидрати

Плодове и плодове, съдържащи глюкоза:

• малини (3,9%);
• ягоди (2,7%);
• череша (5,5%);
• слива (2,5%);
• череша (5,5%);
• диня (2,4%);
• грозде (7,8%).

1. моркови (2,5%);
2. бяло зеле (2,6%);
3. тиква (2,6%).

Фруктозата се намира в голямо разнообразие от храни, съдържащи се в зеленчуци, горски плодове, плодове и натурален мед. Като процент изглежда така:

• диня (4,3%);
• цвекло (0,1%);
• ябълка (5,5%);
• череша (4,5%);
• зеле (1,6%);
• малини (3,9%);
• череша (4,5%);
• грозде (7,7%);
• касис (4,2%);
• круша (5,2%);
• ягоди (2,4%);
• пъпеш (2%);
• мед (3,7%).

Лактоза може да се намери в мляко (4,7%) и ферментирали млечни продукти: заквасена сметана с всякакво съдържание на мазнини (от 2,6% до 3,1%), кисело мляко (3%), кефир с всякакво съдържание на мазнини (от 3,8% до 5,1%) и в мазна извара (2,8%) и нискомаслена (1,8%).

Захарозата се намира в незначително количество в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното й количество, естествено, се крие в захарта - 99,5%. Висок процент от този подсладител може да се намери в някои растителни храни: моркови (3,5%), сливи (4,8%), цвекло (8,6%), пъпеш (5,9%), праскова (6,0%) и мандарина (4,5%) .

За по-голяма яснота можете да демонстрирате таблица с прости и сложни въглехидрати, или по-скоро продуктите, в които се съдържат.

Кои храни не съдържат въглехидрати?

За да бъде храната полезна и да не навреди на фигурата, диетолозите се съветват да изберат сложни въглехидрати, които нормализират храносмилането, бавно насищат тялото и осигуряват мощен запас от енергия.

Когато съставяте меню за деня, трябва да вземете предвид всички жизненоважни компоненти на продуктите и да ги използвате умерено. И за да ограничите употребата на бързи въглехидрати, винаги трябва да имате под ръка списък, посочващ калоричното съдържание на дадена храна.

Основата здравословно храненее балансът на протеини, мазнини и въглехидрати. За стабилен живот на тялото храната трябва да съдържа всички необходими компоненти. Храните с високо съдържание на въглехидрати ни осигуряват глюкоза, от която се нуждаем, за да поддържаме правилния метаболизъм на клетъчно ниво.

В статията разбираме ползите и опасностите от въглехидратите за човешкото тяло.

Ползите от въглехидратите

Въглехидратите се разграждат в тялото по-бързо от протеиновите и мастните съединения. Те са длъжни да функционират правилно имунна система, участват в метаболитните процеси на клетъчно ниво и синтеза на нуклеотиди, отговорни за предаването на наследствена информация.

Важно! В процеса на загуба на наднормено тегло трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати, само за закуска и обяд.

Кръвта на здрав възрастен съдържа около 6 грама глюкоза. Това осигурява на човек енергия за четвърт час. Балансът на кръвната захар се поддържа от два хормона – инсулин и глюкаген.

1. Инсулинът понижава количеството глюкоза в кръвта, превръщайки я в гликоген или мазнини.
2. Глюкагенът повишава кръвната захар в случай на липса на последната. В този случай тялото консумира предварително съхранен гликоген, съдържащ се в мускулната тъкан и черния дроб. Тези съхранени ресурси са достатъчни, за да осигурят енергия за 10-15 часа. Когато този запас се изразходва и нивото на захарта спадне, възниква желанието за ядене.

Има няколко разновидности. органични съединения- прости, сложни, разтворими и неразтворими диетични фибри.

По скорост на асимилация глюкозата е на първо място, втората е фруктоза. Третото и четвъртото място са заети от лактозата и малтозата, които се усвояват по време на храносмилането стомашен соки чревни ензими.

• Продукти, съдържащи групата прости въглехидрати, в стомаха се разграждат до глюкоза. Веднъж попаднал в кръвта, той се използва за клетъчно хранене.
• Процесът на разграждане на сложните въглехидрати е доста дълъг. Започва в стомаха и завършва само когато болтът за храна достигне тънко черво... Това се дължи на наличието на фибри в тази група, които предотвратяват бързото усвояване на захарите.
• Храните, съдържащи несмилаема група от тези органични съединения, като диетични фибри и пектини, са от съществено значение за чревната подвижност и елиминирането на токсините. Те също така свързват холестерола, като същевременно стимулират активността полезни микроорганизмив червата.

Ако в диетата преобладават храни с високо съдържание на въглехидрати, тялото ни активно съхранява излишния гликоген. И с излишък на захари в храната и достатъчни запаси от гликоген, въглехидратите се трансформират в телесни мазнини, като по този начин допринася за увеличаване на телесното тегло.

Списък на храни със здравословни въглехидрати

Само ако храната съдържа достатъчно сложни въглехидрати, тялото няма да усети дефицит.

Бананите и популярните пълнозърнести хлябове са богати на неразтворими фибри и стабилизирано нишесте. Те са незаменими в работата на дебелото черво. С тяхна помощ можете лесно да нормализирате работата на червата при страдащи хора хроничен запек.

Те се намират в големи количества в следния списъкпродукти: в овесени ядки, паста, елда и царевица. Също така ще бъде много полезно да включите в менюто ябълки (небелени), кайсии, различни горски плодове, пъпеши, сливи и круши.

Сложните въглехидрати се намират в голяма степен в зелето, картофите, чушките, лука, доматите, тиквичките, краставици, моркови, репички и цвекло. Диетолозите също съветват да включите в диетата си ленени семена, ядки, семена, бобови растения и продукти от млечна ферментация.

Трябва да се храните пълноценно и да разберете кои продукти използваме, най-голямото числовъглехидрати. Това е единственият начин да получите достатъчно енергия, да нормализирате кръвната захар и да увеличите производителността на мозъчната дейност.

В допълнение, тези продукти понижават нивата на холестерола в кръвта, нормализират метаболизма и помагат да се отървете от наднорменото тегло.

Само ако се използва правилно въглехидратни храни, централната нервна система ще работи без прекъсване. Това ще помогне да се избегнат неврози, апатия и депресия.

Таблица с храни с нездравословни въглехидрати

Редовна употребалишени от важни хранителни вещества, но богати на прости въглехидрати, храните могат да доведат до развитие или обостряне на вече съществуващи заболявания.

Техен прекомерна употребанасърчава:

1. Бързо повишаване на кръвната захар, което увеличава натоварването на панкреаса за производство на инсулин. С течение на времето това може да доведе до развитие на захарен диабет.
2. Високото съдържание на прости въглехидрати в ежедневната диета предизвиква пристрастяване и се проявява хронична умора, внезапна промяна в настроението, или депресивни състояния.
3. Всички видове заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, ракови тумори, остеопороза и дегенеративни разстройства, причинени от свободните радикали, също могат да се развият поради голямото количество прости въглехидрати в ежедневните храни.

Списък на храните, съдържащи много въглехидрати (вредни за организма):

• тестени изделия с масло, тестени изделия от мека пшеница;
• чиста захар, сиропи, конфитюр, сода;
• сладкарски изделия, желе, млечен шоколад;
• консервирани сокове, сладолед и бързо хранене.

Този списък включва висококалорични храни, чийто прилив на енергия след консумация е краткотраен и бързо се заменя от умора и глад.

За разлика от простите, сложните въглехидратни съединения трябва да бъдат включени ежедневна диета... Именно те осигуряват по-дълго усещане за ситост и дават тласък на енергия, за да поддържат физическото и психическото здраве на нашето тяло.

Вижте подробната таблица за популярни продукти по-долу (таблицата може да се щракне, за да се увеличи). Таблица: Кои храни са с високо съдържание на въглехидрати?

Хората, които злоупотребяват с прости въглехидрати, развиват мастните клетки по-бързо, което води до наднормено тегло и затлъстяване.

Липса и излишък на въглехидрати в организма

Въглехидратите са незаменими за енергийното снабдяване на мозъка и нервна система... Благодарение на храната в мускулна системаа черният дроб натрупва известен резерв от сложни въглехидрати под формата на гликоген. Ако храната не е налична, тя започва да се трансформира в глюкоза, осигурявайки стабилни нива на кръвната захар.

Ако обаче сложните въглехидрати се елиминират от диетата, запасите му се изчерпват след около дванадесет часа. В този случай въглехидратите в тялото се образуват от производни на протеиновия метаболизъм.

Ако в тялото има малко въглехидрати, чернодробните клетки започват да се дегенерират в мастни, а когато тази мазнина се разгради, в тялото се произвеждат кетони (ацетон, бензофенон), които се натрупват в големи количества. В резултат на това възникват метаболитни нарушения. Освен това, поради високото съдържание на кетони, започва процесът на окисление на мазнините и протеините, което води до интоксикация и може да доведе до кома.

Консумирането на храни с високо съдържание на въглехидрати повишава нивата на инсулин в кръвта и води до образуването на мазнини.

Енергията навлиза в човешкото тяло чрез храната, а основните й доставчици са въглехидратите, които са отговорни основно за образуването на енергия в мускулите и вътрешни органи... Чрез получаване достатъчновъглехидрати, ние също предоставяме нормално функциониранемозъчна тъкан. Ако знаете кои храни съдържат въглехидрати и ги ядете ежедневно, не е нужно да се притеснявате за състоянието на нервната система и казано просто, без въглехидрати човек няма да може да се движи и да мисли правилно. Обърнете внимание на въглехидратите трябва да бъдат предимно тези, които се занимават активни видовеспортове, чиято работа е свързана физическа дейности тези, които просто искат да имат добра фигура с мускули, а не с мазнини.

Видове въглехидрати и тяхното въздействие върху хората

Знаейки кои храни съдържат много въглехидрати, мнозина ги предпочитат, забравяйки, че излишъкът често е вреден, а излишъкът от въглехидрати в организма може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване. Освен това си струва да знаете, че те могат да бъдат както положителни (бавни), така и отрицателни (бързи). Положителните въглехидрати, които също се наричат ​​нерафинирани въглехидрати, не се преобразуват в тялото веднага, така че енергията идва постепенно, а отрицателните или рафинираните въглехидрати те носят в себе си допълнителни калориии може да причини голяма вреда на тялото.

Бързи въглехидратни храни	Храни с бавни въглехидрати
Хляб, всяка пекарна	Елда, овесени ядки, ячка, леща, нахут
Мармалад, скъпа	Плодове: ябълка, круша, лимон, грейпфрут
Маршмелоу, зефир	Горски плодове
Захар, сладко
Ориз, картофи, царевица

Бързи въглехидрати

Храните, съдържащи въглехидрати, са представени в голямо разнообразие, сред тях има храни, които съдържат достатъчно количество монозахариди като глюкоза, фруктоза и галактоза, както и дизахариди, сред които трябва да се разграничат лактозата, малтозата и захарозата. Това бързи въглехидрати, които се считат за полезни за тялото, тъй като се усвояват добре от тялото ни, веднага навлизайки в кръвния поток. Един от най-лесно смилаемите бързи въглехидрати е глюкозата, от която мозъкът ни се нуждае, така че хората, които се занимават с умствена работа, не могат без нея.

Списъкът с храни, съдържащи въглехидрати, включва тези, които са богати на фруктоза. Докато прекомерната консумация на глюкоза може да бъде вредна, фруктозата, макар и два пъти по-сладка, е подходяща дори за хора с диабет, тъй като тялото отнема повече време, отколкото глюкозата.

С млечни продукти и ферментирали млечни продуктилактозата навлиза в човешкото тяло, която се разгражда на стомашно-чревния тракт, превръщайки се в галактоза, която не се намира в чист вид в храната. Галактозата от своя страна се превръща в глюкоза в черния дроб на човека. Лактозата, подобно на други дизахариди, бавно се усвоява от тялото, полезна е за деца и нормализира чревната микрофлора, което е важно за възрастните хора.

Сред дизахаридите има и истински враг на хората със склонност към наднормено тегло – захарозата, която е чист въглехидрат, който, когато попадне в тялото, се отлага под формата на излишни килограми. Малтозата, която се съдържа в бирата и други храни, също е източник на наднормено тегло.

Знаете ли, че алкохолът забавя процеса на липолиза (разграждане на мастните клетки), така че ще ви бъде изключително трудно да отслабнете чрез консумация на алкохол.

Бавни въглехидрати

След като разберете кои храни съдържат бързи въглехидрати, можете да преминете към полизахариди - сложни или бавни въглехидрати. Те обаче не могат да се считат за много полезни в ограничени количестваи те са необходими на човек, въпреки факта, че прекомерната консумация на гликоген, нишесте, фибри и пектин, а именно, те принадлежат към тази група, може да доведе до наднормено тегло. Като смилате кои храни съдържат бавни въглехидрати и намалите приема на тези храни, можете да излекувате и други здравословни проблеми. Сложните въглехидрати съдържат голямо количество конструктивни елементикоито не се усвояват от тялото веднага.

Резервният полизахарид в човешкото тяло е гликогенът, който при липса на въглехидрати се превръща в глюкоза. Добър доставчик на въглехидрати за тялото е нишестето, което в по-голямата си част се усвоява добре от организма, ако не говорим за устойчиво нишесте, което се ферментира от бактерии в дебелото черво, което допринася за нормализирането на чревната микрофлора.

Бавни въглехидратиусвояват се дълго време, така че е най-добре да се консумират сутрин. Енергията им ще стигне за целия ден.

Храни, съдържащи въглехидрати и ограничаващи приема им

Предвид наличието на две групи въглехидрати, таблицата на храните, съдържащи въглехидрати, е разделена на две части. От първата част можете да разберете кои храни съдържат бързи въглехидрати, другата част от списъка съдържа храни, съдържащи бавни въглехидрати. Във всеки случай, въпреки ползите и вредите от този или онзи въглехидрат, трябва да знаете какви храни се намират, за да организирате правилната, балансирана диетабез да се нарушава обмяната на веществата.

• Плодовете са добър източник на глюкоза, вкл специално вниманиезаслужават грозде, банани, череши, малини и череши. Също така, голямо количество глюкоза се намира в зеленчуците - тиква и зеле.
• Списъкът с храни, съдържащи въглехидрати, може да бъде продължен с диня, круша, ягоди, ябълки, касис и мед, богати на фруктоза и полезни за пациенти с диабет.
• Източникът на лактоза в човешкото тяло, както вече споменахме, са млякото и ферментиралите млечни продукти.
• Захарозата се намира в чист вид в онези продукти, които трудно могат да се нарекат полезни - в захарта, сладкото, много печени изделия, сладолед и сладки напитки.
• Малтозата, освен в бирата и малца, присъства в меда и някои печива.
• Списъкът с храни, съдържащи сложни въглехидрати, може да започне с животински продукти и особено черния дроб, който съдържа големи количества гликоген.
• Нишестето навлиза в човешкото тяло чрез картофи, банани, ориз и бобови растения – боб, леща, грах и боб. Нишестето се съдържа и в тиквата, доматите, зелето и други зеленчуци.

Запомнете: няма лоши въглехидрати, всичко е в количество. Повечето отхрани, съдържащи разумно количество въглехидрати, не могат да навредят на човешкото тяло, сред тях има и храни, съдържащи голямо количество въглехидрати. Затова понякога си струва да се вслушаме в мнението на диетолозите, които са поставили табу на някои от тези продукти. Те не съветват например да злоупотребявате с продукти като сладкиши и други сладки храни, трябва да внимавате и с печените изделия, рибните консерви и ракови пръчици... Яж по-малко грис, ориз и ечемик, както и много плодове трябва да се третират по-внимателно. Ако искате да имате добра фигура, забравете за млякото, мазната заквасена сметана и кефира. В същото време можете безопасно да ядете храни без мазнини, зехтин, постна риба, пилешки яйца, месо и дори наденица с колбаси, основното е, че трябва да е нормално, без излишъци.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и се набавят основно от растения и млечни продукти. Има три вида въглехидрати - нишесте, захар и фибри.

Нишестето се състои от верига от малки захари. Тези вериги трябва да се скъсат, за да генерират енергия. Всеки грам нишесте съдържа 4 калории. Захарите са прости въглехидрати, които лесно се усвояват от тялото. Фибрите нямат никакви калории, защото тялото ни не ги усвоява по време на храносмилането.

Продукти, които съдържат високо нивозахари: бонбони, желе, сода, торта и плодове. Храни, които съдържат нишесте: юфка, хляб, зърнени храни и зеленчуци. Консумирането на здравословни въглехидрати с високо съдържание на фибри в умерени количества ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Но твърде много калории могат да доведат до наддаване и наддаване на тегло кръвно наляганеособено при хора, които страдат от диабет.

Повечето хора избират диетични храни с ниско съдържаниевъглехидрати. Но нашият прием на въглехидратни храни трябва да бъде добре балансиран, в противен случай може да бъде вреден за тялото. Всеки грам въглехидрати съдържа 3,75 kcal. Нашето тяло се нуждае от 40 до 60% от калориите си от въглехидрати, и то в порции, които не са вредни за здравето. Препоръчва се дневна ставкаприемът на въглехидрати е 130 g за възрастни.

1. Картофи:

Картофите съдържат необходимото количество въглехидрати под формата на нишесте. Една чаша варени картофи съдържа 31 грама въглехидрати, а една чаша картофено пюре съдържа 36 грама. В пържените пържени пържени картофи има най-голямо количество въглехидрати, тоест 35%, а пържените картофи съдържат 27% въглехидрати. Картофите също са богати на калий. Един средно голям зеленчук съдържа само 110 калории и е напълно лишен от натрий, холестерол и мазнини, така че е подходящ за всяка диета. Съдържа също витамин С, В6, фибри и желязо.

2. Пълнозърнести храни:

Пълнозърнестите храни са отличен източник на сложни въглехидрати и диетични фибри.

Почти всяко пълнозърнесто зърно е с високо съдържание на сложни въглехидрати, както и трици и ендосперм, които осигуряват на тялото разнообразие от хранителни вещества и други полезни за здравето съставки. Зърнените храни, които съдържат въглехидрати, включват ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и елда. Кафявият ориз съдържа 38 mg въглехидрати на порция. Той не само осигурява на тялото ни енергийни въглехидрати, но съдържа и необходимото количество фибри, които подобряват храносмилането. Пълнозърнестите храни съдържат подобни, а понякога и повече химикали за борба с болестите, отколкото много типични плодове и зеленчуци. Пълнозърнестите храни се подобряват храносмилателен тракти помага за контрол на теглото.

3. Цитрусови плодове:

Известно е, че цитрусовите продукти са добър източник на витамини, минерали и диетични фибри, които насърчават здравословния растеж, развитие и благополучие на тялото.

Основният източник на енергия в цитрусовите плодове са въглехидратите. Тези плодове съдържат само прости въглехидрати: фруктоза, глюкоза и захароза, както и лимонена киселина, които ни осигуряват енергия. Един средно голям грейпфрут съдържа 18,5 грама въглехидрати и 2,7 грама фибри. 151 г портокали съдържат 14 г въглехидрати.

4. Горски плодове:

Сладки и сочни, плодовете са богати на проантоцианини, естествени пигменти и антиоксиданти. Ягодите, като боровинки и къпини, също съдържат значителни количества въглехидрати. И двете съдържат 14 грама въглехидрати, докато боровинките имат по-висока въглехидратна норма от 21 грама на чаша. Тези плодове също помагат да се освободи тялото от вредния кислород и да се предпази от рак и други инфекции.

5. Диня:

В допълнение към прекрасния си вкус и ниско съдържание на калории (динята има много вода), това зрънце е отличен източник на витамин С (мощен антиоксидант) и бета-каротин и по този начин осигурява достатъчно витамин А за предотвратяване на катаракта и подобряване на зрението . ½ чаша кубчета диня съдържа 5,5 грама въглехидрати и също има среден гликемичен индекс 72.

6. Ябълки:

Вкусните и хрупкави ябълки са едни от най-популярните плодове, както и любими на фитнес ентусиастите, които се грижат за здравето.

7. Сладки картофи:

Сладките картофи осигуряват на тялото добри въглехидрати, за да ни дадат енергия. 227 грама сладки картофи съдържат 240 калории и 55 грама въглехидрати. В него почти няма натрий и много малко наситени мазнини и холестерол. Това добър източникфибри, витамин В 5, калий, витамин А, С и манган.

8. Ядки и бобови растения:

Бобови растения като важен източникхраните са много близки до зърнените храни. Те съдържат повече протеин от всеки друг зеленчук и по този начин наподобяват животинско месо хранителна стойност... Точно както зърнените храни, ядките и бобовите растения са богати на сложни въглехидрати.

Освен въглехидрати, те съдържат и протеини, омега-3 мастни киселини и комплекс от витамини и минерали, както и много фибри, които помагат за храносмилането и поддържането здравословно тегло... Храните, които съдържат необходимото количество протеини, включват леща, грах, соя, боб и боб.

9. Зърнени храни:

Зърнени храни - здравословен начинзапочнете деня, но по-добре измерете количеството им и бъдете наясно със съдържанието на въглехидрати.

Повечето готови за консумация зърна са с високо съдържание на захар, въпреки че производителите твърдят, че са пълнозърнести на опаковката. Тези зърнени храни имат 98% въглехидрати, за разлика от покълнали аналози като овес или ръж, които съдържат 13-15% въглехидрати. Други хранителни вещества в зърнените култури са фибри, протеини, цинк, желязо и витамини. Овесът е най-здравословният вариант за закуска.

10. Сушени плодове:

Сушените плодове като киви, сушени сини сливи и фурми съдържат точното количество въглехидрати заедно с други важни компоненти(фибри и витамини). Могат да се използват в умерени количестваза задоволяване на сладкото.

Сушените плодове като ябълки, сини сливи и банани съдържат 88% въглехидрати, докато сушените праскови, кайсии и стафиди са около 75%. 1/4 чаша стафиди осигурява 45 грама въглехидрати. Много диетолози препоръчват използването на сушени плодове в салати и печени изделия.

11. Банани:

Бананите са богати на фибри и калий. И така, един банан има 24 г въглехидрати. Освен това съдържа повече захар от всеки друг плод. Бананите са богати на витамини В6, С и фибри. Включете, до поне, един банан в ежедневната си закуска или го добавете към зърнени храни, плодови салати, кисело мляко и млечни шейкове.

12. Хляб:

Хлябът доставя значителна част от хранителните вещества, от които се нуждаем, за да отглеждаме и поддържаме здравето и благополучието на тялото. Той е добър източник на витамини, минерали, фибри и въглехидрати и почти не съдържа холестерол и мазнини.

Една филийка пълнозърнест хляб съдържа около 20 г въглехидрати и бял хлябсъдържа още повече въглехидрати. Опитайте се да ограничите консумацията на хляб или изберете черен вместо бял. Освен това е богат на фибри, които могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго и да контролирате глада.

13. Макаронени изделия:

Макароните от бяло брашно и грис са с високо съдържание на въглехидрати и гликемична киселина. Опитайте тестени изделия от киноа или пшеница вместо нездравословни аналози и добавете здравословни зеленчуци към гарнитурите. Три чаши спагети ще осигурят на тялото ви 97 грама въглехидрати. Макароните от твърда паста също са богати на витамини от група В и желязо, които само добавят хранителна стойност.

14. Зелени зеленчуци:

Някои зелени зеленчуци също са с високо съдържание на въглехидрати и съдържат важни витаминии минерали. Въпреки че трябва да сведете до минимум приема на прости въглехидрати, те ниско ниво, който се намира в зелените зеленчуци, не прави последните вредни поради високо съдържаниехранителни вещества. Грахът, сокът от жълъди и аспержите могат да съдържат до 30 грама въглехидрати. Други зеленчуци включват боб, бамя, краставици, тиквички и спанак.

Както можете да видите, не всички храни с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат вредни за вашата фигура. Важно е винаги да помним кои от тях наистина могат да навредят на тялото и кои не, защото тялото ни се нуждае не само от протеини и мазнини, но преди всичко от въглехидрати.

Видео - Храни, съдържащи въглехидрати, списък с храни за отслабване