किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है। किन खाद्य पदार्थों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं? आइए उनमें से कुछ पर विचार करें

कार्यान्वयन में कठिनाइयाँ उचित पोषणव्यावहारिक रूप से नहीं, कुछ बुनियादी प्रावधानों का पालन करना और सही बिजली आपूर्ति योजना का चयन करना पर्याप्त है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद कर सकते हैं। वे न केवल वजन कम करने की अनुमति देते हैं, बल्कि चयापचय में भी सुधार करते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। एक सुंदर और पतला शरीर पाने के लिए, आपको न केवल यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, बल्कि शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न होना चाहिए।

खाना क्या होना चाहिए

कभी कभी में आधुनिक दुनियाजीवन की गति शरीर को विशेष शारीरिक गतिविधि देने की अनुमति नहीं देती है, इसलिए स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, अपना खुद का चयन करना आवश्यक है संतुलित आहार... यह सदियों से सिद्ध हो चुका है कि उचित पोषण स्वस्थ और स्वस्थ जीवन में योगदान देता है। उचित कार्बोहाइड्रेट पोषण सबसे अधिक में से एक है जटिल तंत्रजीव। कठिनाई न केवल शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में है, बल्कि मांसपेशियों, अंगों, पाचन, संचार, हड्डी और संवहनी प्रणालियों के सही काम में भी है। सभी जैविक प्रक्रियाओं में मुख्य भूमिका कार्बोहाइड्रेट द्वारा निभाई जाती है। शरीर में, वे मांसपेशियों और यकृत में जमा ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं।

आप केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, आपको पोषण के बारे में कम से कम बुनियादी जानकारी जानने की जरूरत है। किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और विटामिन होते हैं, वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, कितना प्राप्त करना चाहिए और कठोर आहार शुरू करने से पहले अन्य डेटा को ध्यान में रखा जाना चाहिए। और यदि कोई हो तो डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है जीर्ण रोगया गंभीर रोग। ज्ञान के डॉक्टर की मदद से ही हम एक विशेष विकसित कर सकते हैं व्यक्तिगत कार्यक्रमकुछ खाद्य पदार्थों का सेवन, जो न केवल वजन कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, कुछ मामलों में, बीमारी की गंभीरता को ठीक या कम कर सकता है।

वसा और प्रोटीन शरीर के लिए सभी अंगों और प्रणालियों के सही कार्य को करने के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की टोन में सुधार करने में मदद करता है, भोजन के सेवन में प्रोटीन की कमी से निर्माण में बाधा आती है मांसपेशियों... इनमें अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को जरूरत होती है। एक व्यक्ति उन्हें स्वयं संश्लेषित करने में असमर्थ है, इसलिए उसे भोजन के रूप में इनका सेवन करने की आवश्यकता है, चाहे वह टॉस हो, अंडे सा सफेद हिस्साया कोई अन्य उत्पाद। इसलिए, आहार में पशु प्रोटीन को मेनू में शामिल करना चाहिए (प्रोटीन की तुलना में बेहतर अवशोषित .) वनस्पति मूल) वसा, कार्बोहाइड्रेट की तरह, भी शरीर के लिए एक प्रकार की बैटरी होती है, लेकिन उनकी संरचना कार्बोहाइड्रेट से काफी भिन्न होती है। उत्पाद, वसा से भरपूर, बहुत अधिक उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट, और लंबे समय तक अवशोषित और टूटा हुआ, बालों और नाखूनों की उत्कृष्ट स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक वसा परत के रूप में जमा किया जाता है। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए भी वसा की आवश्यकता होती है।

मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट

मनुष्य के लिए ऊर्जा का आधार पौधों और डेयरी उत्पादों की खपत है। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त ये खाद्य पदार्थ ग्लूकोज के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान करते हैं। यह वह है जो सेलुलर चयापचय का समर्थन करती है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, परिष्कृत चीनी और जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (अनाज, अनाज) से अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं। भोजन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट का मध्यम सेवन मानव शरीर के लिए इतना महत्वपूर्ण है, वे एक स्वस्थ आहार के लिए मौलिक हैं। अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं। उनके साबुत अनाज उत्पाद शामिल हैं, जो के लिए अच्छे हैं बढ़िया सामग्रीशरीर के लिए आवश्यक विटामिन फाइबर आहार.

किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं? बहुत से लोग नहीं जानते कि अपने दैनिक भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सही मात्रा के साथ अपने शरीर को कैसे समृद्ध किया जाए।
किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित मुख्य घटक शामिल हैं:
1. केले, फलियां, ब्रेड और साबुत अनाज का आटा अघुलनशील है। इस भोजन के लाभ आंतों के सामान्यीकरण के रूप में बड़ी आंत पर अच्छा प्रभाव डालते हैं।
2. दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, मक्का और पास्ता, साथ ही ब्राउन शुगर खाना।
3. यह सेब, खरबूजे, आड़ू, नाशपाती और जामुन खाने लायक भी है, यह न केवल कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए उपयोगी है, उनके पास अभी भी मूत्रवर्धक प्रभाव है, जो आपको शरीर से निकालने की अनुमति देता है हानिकारक पदार्थसहज रूप में।
4. किसी भी प्रकार की पत्ता गोभी, पके हुए आलू, शिमला मिर्च, प्याज किसी भी रूप में, गाजर, चुकंदर, पालक। ये सभी सब्जियां व्यक्ति की दृष्टि और शारीरिक स्थिति में सुधार कर सकती हैं।
5. मेवे, योगहर्ट्स, केफिर और सोया उत्पाद न्यूरोलॉजिकल स्थिति, नींद की गुणवत्ता और सुई मस्तिष्क की ग्रंथियों के कामकाज में सुधार करते हैं।

यह ज्ञात है कि उपरोक्त मेनू घटक मानव पोषण का एक अभिन्न अंग होना चाहिए। वे न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि रक्त शर्करा को सामान्य करेंगे। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के पक्ष में महत्वपूर्ण सुधार नोट किए गए हैं। यदि किसी व्यक्तिगत आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, तो आहार विशेषज्ञ को उनकी एक सूची की सिफारिश करनी चाहिए, क्योंकि भोजन में न केवल कार्बोहाइड्रेट सूक्ष्म पोषक तत्व हो सकते हैं जो शरीर पर अच्छा प्रभाव डालते हैं, बल्कि इसकी स्थिति को भी खराब करते हैं।

वह अवशोषण बड़ी मात्रा में उपभोग करने के लिए अवांछनीय है

जैसा कि आप जानते हैं, साधारण कार्बोहाइड्रेट उनकी कमी के कारण शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से समृद्ध करने में असमर्थ होते हैं। इसके अलावा, बिना कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्त्वबड़ी मात्रा में खाने के लिए इसे अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है, वे कई बीमारियों को भड़का सकते हैं या मौजूदा को बढ़ा सकते हैं।
वे क्या नुकसान करते हैं:
1. रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनें। यह बीमारों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। मधुमेह... वे इसके अत्यधिक अधिभार के कारण अग्न्याशय के रोगों को भी भड़काते हैं, और इसके कारण उच्च मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करते हैं, जिसका उद्देश्य रक्त शर्करा को सामान्य करना है।
2. ये कार्बोहाइड्रेट मोटापे के मुख्य कारणों में से एक हैं। इनकी मदद से तेजी से बनते हैं वसा कोशिकाएं, जिसके परिणामस्वरूप और से एक उद्भव होता है अधिक वज़न.
3. पुरानी थकान या मनोवैज्ञानिक अस्थिरता के रूप में मनोवैज्ञानिक स्तर पर उल्लंघन होते हैं। अक्सर यह इस तरह के कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के निरंतर सेवन के लिए शरीर की आदत के कारण होता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि आप हर समय परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं कर सकते, खासकर बड़ी मात्रा में। वे बीमारियों का कारण बनते हैं हृदयसिस्टम, मेटास्टेस का विकास ( कैंसर की कोशिकाएं), ऑस्टियोपोरोसिस, क्षय और कई अन्य बीमारियां जो न केवल खतरनाक हैं सामान्य अवस्थाआदमी, लेकिन समग्र रूप से अपने जीवन के लिए।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है जो अलग-अलग मात्रा में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं:

• बिल्कुल सभी सफेद आटे के उत्पाद;
• चीनी और बड़ी मात्रा में युक्त खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय;
• डिब्बाबंद रस, फास्ट फूड उत्पाद, पुडिंग, आइसक्रीम और अन्य।

इन उत्पादों में परिष्कृत पदार्थ होते हैं, जो शरीर में प्रवेश करते हैं, ऊर्जा के अल्पकालिक विस्फोट को भड़काते हैं, जिससे थकान होती है।
जो लोग इस भोजन को पसंद करते हैं उन्हें फिर से जल्दी भूख लगती है, उन्हें अधिक खाना पड़ता है, जिससे वे ठीक हो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करते हैं, जो एक बेहतर शारीरिक और सामान्य स्थिति में योगदान देता है, इसलिए उन्हें हमेशा दैनिक मेनू का हिस्सा होना चाहिए।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की संरचना को जानना पर्याप्त नहीं है, समय के साथ कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है। आखिरकार, यह ज्ञात है कि दिन के पहले भाग में खाया गया भोजन बेहतर ढंग से जलाया जाता है, इसलिए, आंकड़े का समर्थन करने के लिए, सबसे अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन 16.00 से पहले खाने की जरूरत है, बाद में और अधिक हल्का खानाशाम के समय अपने पसंदीदा साइड डिश की जगह वेजिटेबल सलाद खाना सबसे अच्छा है।

सुबह सोने के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ अधिक तीव्रता से अवशोषित होते हैं। यह विभिन्न डेयरी अनाज या अनाज, साथ ही आलू और फल हो सकते हैं।
यदि कोई व्यक्ति अपने शरीर को प्रशिक्षित करता है, शारीरिक गतिविधि के समय की परवाह किए बिना, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और तदनुसार, उनका आत्मसात, दुश्मन को बढ़ाता है। फिटनेस प्रशिक्षक इसे "कार्बोहाइड्रेट विंडो" कहते हैं। इस अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों, एन्यूरिक द्रव्यमान में प्रवेश करते हैं।

आहार को संतुलित और पूर्ण बनाने के लिए, इसे संकलित करते समय, आपको भोजन के साथ उपयोग किए जाने वाले पदार्थों के बारे में जानना होगा। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रत्येक व्यक्ति के आहार में महत्वपूर्ण स्थान रखते हैं। हालांकि, आपको न केवल उन पदार्थों के बारे में जानने की जरूरत है जो भोजन बनाते हैं, बल्कि उनकी क्रिया के सिद्धांत को भी समझते हैं।

"तेज या सरल कार्बोहाइड्रेट" की अवधारणा आज बहुत लोकप्रिय है। उनके समूह में चीनी, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज शामिल हैं। एक नियम के रूप में, उनका उपयोग अतिरिक्त में योगदान देता है अतिरिक्त पाउंड.

शर्करा

ग्लूकोज का मुख्य कार्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक चयापचय को स्थिर करना है। इस पदार्थ के लिए धन्यवाद, मस्तिष्क आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करते हुए पूरी तरह से कार्य कर सकता है। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, विशेष रूप से ग्लूकोज कम मात्रा में होना चाहिए।

• चेरी;
• कद्दू;
• रसभरी;
• अंगूर;
• चेरी;
• तरबूज।

फ्रुक्टोज

एक लोकप्रिय प्रकार की फल चीनी को संदर्भित करता है। यह स्वीटनर मधुमेह वाले व्यक्ति की मेज पर बार-बार आने वाला मेहमान है। हालांकि, फ्रुक्टोज में पाए जाने वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

फ्रूट स्वीटनर में भरपूर स्वाद होता है। यह भी माना जाता है कि दैनिक मेनू में इस स्वीटनर का परिचय कम कर सकता है सामान्य संकेतकआहार में अनावश्यक पदार्थ (खाली कार्बोहाइड्रेट)।

इस स्वीटनर का स्वाद की तुलना में बहुत अधिक तीव्र होता है साधारण चीनी... ऐसा माना जाता है कि आहार में फ्रुक्टोज को शामिल करने से भोजन में हानिकारक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम किया जा सकता है।

सुक्रोज

इस स्वीटनर में कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। मारने के बाद मानव शरीर, पेट में टूट जाता है, और परिणामी घटकों को वसा ऊतकों के निर्माण के लिए भेजा जाता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट का जिक्र करते समय, उनका मतलब अक्सर चीनी से होता है, लेकिन वास्तव में ऐसे बहुत से उत्पाद हैं जिनमें खाली कार्बनिक पदार्थ होते हैं। ऐसा खाना हमेशा बेकार नहीं होता, हालांकि इसमें चीनी होती है।

स्लिम फिगर को क्या नुकसान पहुंचाता है?

एक शातिर दुश्मन सुंदर आकृतिदानेदार चीनी से तैयार व्यंजन हैं। विभिन्न केक, मिठाई और मीठे पेस्ट्री को ऐसा भोजन माना जाता है।

पोषण विशेषज्ञ इस भोजन के प्रति नकारात्मक रवैया रखते हैं क्योंकि इसमें निहित पदार्थ एक विशिष्ट तरीके से व्यवहार करते हैं: वे पेट में प्रवेश करते हैं, जहां वे अलग-अलग तत्वों में टूट जाते हैं।

जरूरी! चीनी रक्त द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती है, उत्तेजित करती है अचानक कूदइंसुलिन!

सभी डेसर्ट में मुख्य घटक - चीनी - वसा के संचय को बढ़ावा देता है। और मीठा खाने के बाद भूख का अहसास कम से कम समय में खुद की याद दिलाता है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट: विशेषताएं

सरल कार्बोहाइड्रेट अक्सर मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स को जल्दी से अवशोषित कर लेते हैं। यह प्रक्रिया तेज है क्योंकि यह ग्लूकोज और फ्रुक्टोज पर आधारित है।

ऐसे तत्वों का उपयोग पके हुए माल, कुछ सब्जियों या डेयरी उत्पादों के साथ किया जाता है। सरल संरचना के कारण वे अलग तरह से व्यवहार नहीं कर सकते हैं।

ध्यान दें! जो लोग निष्क्रिय होते हैं उनके लिए तेज या सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत हानिकारक होते हैं।

गतिहीन स्थितियों में तत्काल खाद्य प्रसंस्करण रक्त शर्करा की एकाग्रता को बढ़ाता है। जब इसका स्तर गिर जाता है तो व्यक्ति को भूख लगती है। इस मामले में, अप्रयुक्त पदार्थ वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

हालाँकि, इस प्रक्रिया में एक है दिलचस्प विशेषता: कार्बोहाइड्रेट की कमी से व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है और लगातार सोता रहता है।

ध्यान दें! उपयोग कार्बनिक पदार्थबड़ी मात्रा में पूर्णता में योगदान देता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट: हैं या नहीं?

सभी पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप इन पदार्थों का सेवन कम से कम करें। अत्यधिक मात्रा में शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ शरीर में खाली कार्ब्स लाएंगे, जो वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। और जैसा कि आप जानते हैं, वसा भंडार से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है, और कभी-कभी असंभव भी।

ध्यान दें! आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, दुर्भाग्य से, व्यसनी हो सकते हैं।

लेकिन इस तरह के भोजन को पूरी तरह से मना करना या कम से कम मात्रा में खाना इतना आसान नहीं है। आहार रचना उपयोगी मेनूसरल कार्बोहाइड्रेट की गणना करना आवश्यक है।

आहार को द्रव्यमान से समृद्ध किया जा सकता है स्वस्थ आहार: सभी प्रकार के अनाज, जामुन, हर्बल काढ़े, हौसले से निचोड़ा हुआ फलों का रस और सब्जियां। लेकिन स्वस्थ भोजनभी उचित मात्रा में खाना चाहिए।

पदार्थ जो पेट द्वारा तेजी से अवशोषित होते हैं और में परिवर्तित हो जाते हैं वसा ऊतक, सब्जियों, जामुन, फलों की संरचना में है, जिसमें मोनोसैकराइड की एक अलग मात्रा होती है। उनमें ग्लूकोज का प्रतिशत अलग है, लेकिन यह अभी भी मौजूद है।

सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ग्लूकोज युक्त जामुन और फल:

• रसभरी (3.9%);
• स्ट्रॉबेरी (2.7%);
• चेरी (5.5%);
• बेर (2.5%);
• चेरी (5.5%);
• तरबूज (2.4%);
• अंगूर (7.8%)।

1. गाजर (2.5%);
2. सफेद गोभी (2.6%);
3. कद्दू (2.6%)।

फ्रुक्टोज सब्जियों, जामुन, फलों और प्राकृतिक शहद में पाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। प्रतिशत के रूप में, यह इस तरह दिखता है:

• तरबूज (4.3%);
• बीट्स (0.1%);
• सेब (5.5%);
• चेरी (4.5%);
• गोभी (1.6%);
• रसभरी (3.9%);
• चेरी (4.5%);
• अंगूर (7.7%);
• काला करंट (4.2%);
• नाशपाती (5.2%);
• स्ट्रॉबेरी (2.4%);
• तरबूज (2%);
• शहद (3.7%)।

लैक्टोज दूध (4.7%) और किण्वित दूध उत्पादों में पाया जा सकता है: किसी भी वसा सामग्री की खट्टा क्रीम (2.6% से 3.1% तक), दही (3%), किसी भी वसा सामग्री के केफिर (3.8% से 5.1%) और वसायुक्त पनीर (2.8%) और कम वसा (1.8%) में।

कई सब्जियों में सुक्रोज नगण्य मात्रा में पाया जाता है (0.4% से 0.7% तक), और इसकी रिकॉर्ड मात्रा, स्वाभाविक रूप से, चीनी में निहित है - 99.5%। इस स्वीटनर का एक उच्च प्रतिशत कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है: गाजर (3.5%), प्लम (4.8%), बीट्स (8.6%), तरबूज (5.9%), आड़ू (6.0%), और मैंडरिन (4.5%)। .

स्पष्टता के लिए, आप सरल और की एक तालिका प्रदर्शित कर सकते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, या यों कहें, वे उत्पाद जिनमें वे शामिल हैं।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है?

ताकि भोजन फायदेमंद हो और आंकड़े को नुकसान न पहुंचे, पोषण विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन करें जो पाचन को सामान्य करते हैं, धीरे-धीरे शरीर को संतृप्त करते हैं और ऊर्जा की एक शक्तिशाली आपूर्ति प्रदान करते हैं।

दिन के लिए एक मेनू बनाते समय, आपको उत्पादों के सभी महत्वपूर्ण घटकों को ध्यान में रखना चाहिए और उन्हें कम मात्रा में उपयोग करना चाहिए। और तेजी से कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को सीमित करने के लिए, किसी विशेष भोजन की कैलोरी सामग्री को इंगित करने वाली एक सूची हमेशा हाथ में रखी जानी चाहिए।

बुनियाद पौष्टिक भोजनप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन है। शरीर के स्थिर जीवन के लिए भोजन में सभी आवश्यक घटक होने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ हमें ग्लूकोज प्रदान करते हैं जिसकी हमें सेलुलर स्तर पर उचित चयापचय का समर्थन करने की आवश्यकता होती है।

लेख में, हम मानव शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के लाभों और खतरों को समझते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के लाभ

प्रोटीन और वसा यौगिकों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट शरीर में तेजी से टूटते हैं। उन्हें ठीक से काम करने की आवश्यकता है प्रतिरक्षा तंत्र, सेलुलर स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं और वंशानुगत जानकारी के संचरण के लिए जिम्मेदार न्यूक्लियोटाइड्स के संश्लेषण में भाग लेते हैं।

जरूरी! अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

एक स्वस्थ वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम ग्लूकोज होता है। यह व्यक्ति को सवा घंटे के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। रक्त शर्करा का संतुलन दो हार्मोन - इंसुलिन और ग्लूकेजन द्वारा बनाए रखा जाता है।

1. इंसुलिन रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को कम करता है, इसे ग्लाइकोजन या वसा में परिवर्तित करता है।
2. बाद की कमी के मामले में ग्लूकाजन रक्त शर्करा को बढ़ाता है। इस मामले में, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में निहित पहले से संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपभोग करता है। ये संग्रहित संसाधन 10-15 घंटे ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। जब यह आपूर्ति समाप्त हो जाती है और शर्करा का स्तर गिर जाता है, तो खाने की इच्छा पैदा होती है।

कई किस्में हैं। कार्बनिक यौगिक- सरल, जटिल, घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर।

आत्मसात करने की दर से, ग्लूकोज पहले स्थान पर है, दूसरा फ्रुक्टोज है। तीसरे और चौथे स्थान पर लैक्टोज और माल्टोस का कब्जा है, जो पाचन के दौरान अवशोषित होते हैं आमाशय रसऔर आंतों के एंजाइम।

• समूह युक्त उत्पाद सरल कार्बोहाइड्रेट, पेट में ग्लूकोज में टूट जाते हैं। एक बार रक्तप्रवाह में, इसका उपयोग सेलुलर पोषण के लिए किया जाता है।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने की प्रक्रिया काफी लंबी होती है। यह पेट में शुरू होता है और भोजन बोल्ट तक पहुंचने पर ही समाप्त होता है छोटी आंत... यह इस समूह में फाइबर की उपस्थिति के कारण होता है, जो शर्करा के तेजी से अवशोषण को रोकता है।
• इन कार्बनिक यौगिकों के एक अपचनीय समूह वाले खाद्य पदार्थ, जैसे आहार फाइबर और पेक्टिन, आंतों की गतिशीलता और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के लिए आवश्यक हैं। वे गतिविधि को उत्तेजित करते हुए कोलेस्ट्रॉल को भी बांधते हैं लाभकारी सूक्ष्मजीवआंतों में।

यदि आहार में उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व है, तो हमारा शरीर सक्रिय रूप से अतिरिक्त ग्लाइकोजन को संग्रहीत करता है। और भोजन में शर्करा की अधिकता और ग्लाइकोजन के पर्याप्त भंडार के साथ, कार्बोहाइड्रेट में तब्दील हो जाते हैं शरीर की चर्बी, जिससे शरीर के वजन में वृद्धि में योगदान होता है।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

यदि भोजन में पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, तभी शरीर को कमी महसूस नहीं होगी।

केले और लोकप्रिय साबुत अनाज की ब्रेड अघुलनशील फाइबर और स्थिर स्टार्च से भरपूर होती हैं। वे बड़ी आंत के काम में अपरिहार्य हैं। उनकी सहायता से, आप पीड़ित लोगों में आंत्र समारोह को आसानी से सामान्य कर सकते हैं पुराना कब्ज.

ये बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं निम्नलिखित सूचीउत्पाद: दलिया में, पास्ता, एक प्रकार का अनाज और मक्का। मेनू में सेब (बिना छिलके वाले), खुबानी, विभिन्न जामुन, खरबूजे, आलूबुखारा और नाशपाती को शामिल करना भी बहुत उपयोगी होगा।

गोभी, आलू, मिर्च, प्याज, टमाटर, तोरी, खीरा, गाजर, मूली और बीट्स में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट काफी हद तक पाए जाते हैं। पोषण विशेषज्ञ भी अपने आहार में अलसी, नट्स, बीज, फलियां और दूध किण्वन उत्पादों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

आपको पूरी तरह से खाने और समझने की जरूरत है कि हम किन उत्पादों का उपयोग करते हैं, सबसे बड़ी संख्याकार्बोहाइड्रेट। पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने, रक्त शर्करा को सामान्य करने और मस्तिष्क गतिविधि की उत्पादकता बढ़ाने का यही एकमात्र तरीका है।

इसके अलावा, ये उत्पाद रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, चयापचय को सामान्य करते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

केवल अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाता है कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र बिना किसी रुकावट के काम करेगा। यह न्यूरोसिस, उदासीनता और अवसाद से बचने में मदद करेगा।

अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

नियमित उपयोगमहत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित, लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, खाद्य पदार्थ पहले से मौजूद बीमारियों के विकास या वृद्धि का कारण बन सकते हैं।

उनका अति प्रयोगबढ़ावा देता है:

1. रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि, जिससे अग्न्याशय पर इंसुलिन का उत्पादन करने का भार बढ़ जाता है। समय के साथ, यह मधुमेह मेलेटस के विकास को जन्म दे सकता है।
2. दैनिक आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री नशे की लत है और स्वयं प्रकट होती है अत्यंत थकावट, मूड में अचानक परिवर्तन, या अवसादग्रस्तता की स्थिति.
3. हृदय और रक्त वाहिकाओं के सभी प्रकार के रोग, कैंसरयुक्त ट्यूमर, ऑस्टियोपोरोसिस और मुक्त कणों के कारण होने वाले अपक्षयी विकार भी रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा के कारण विकसित हो सकते हैं।

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची (शरीर के लिए हानिकारक):

• मक्खन पके हुए माल, नरम गेहूं पास्ता;
• शुद्ध चीनी, सिरप, जैम, सोडा;
• हलवाई की दुकान, जेली, दूध चॉकलेट;
• डिब्बाबंद जूस, आइसक्रीम और फास्ट फूड।

इस सूची में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनके सेवन के बाद ऊर्जा का विस्फोट अल्पकालिक होता है और जल्दी से थकान और भूख से बदल जाता है।

सरल के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिकों को शामिल किया जाना चाहिए रोज का आहार... यह वे हैं जो पूर्णता की लंबी भावना प्रदान करते हैं और हमारे शरीर के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए शक्ति को बढ़ावा देते हैं।

नीचे लोकप्रिय उत्पादों के लिए विस्तृत तालिका देखें (तालिका को बड़ा करने के लिए क्लिक किया जा सकता है)। तालिका: कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं?

जो लोग साधारण कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग करते हैं वे वसा कोशिकाओं को तेजी से विकसित करते हैं, जिससे अधिक वजन और मोटापा होता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी और अधिकता

मस्तिष्क की ऊर्जा आपूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं और तंत्रिका प्रणाली... भोजन के लिए धन्यवाद मांसपेशी तंत्रऔर यकृत ग्लाइकोजन के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित भंडार जमा करता है। यदि भोजन उपलब्ध नहीं है, तो यह स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को सुनिश्चित करते हुए, ग्लूकोज में बदलना शुरू कर देता है।

हालांकि, यदि जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार से हटा दिया जाता है, तो इसके भंडार लगभग बारह घंटे के बाद समाप्त हो जाते हैं। इस मामले में, शरीर में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन चयापचय के डेरिवेटिव से बनते हैं।

यदि शरीर में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो यकृत कोशिकाएं वसायुक्त में पतित होने लगती हैं, और जब यह वसा टूट जाती है, तो शरीर में कीटोन्स (एसीटोन, बेंजोफेनोन) उत्पन्न होते हैं और बड़ी मात्रा में जमा होते हैं। इसके परिणामस्वरूप, चयापचय संबंधी विकार होते हैं। इसके अलावा, कीटोन्स की उच्च सामग्री के कारण, वसा और प्रोटीन के ऑक्सीकरण की प्रक्रिया शुरू होती है, जिससे नशा होता है और कोमा हो सकता है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त इंसुलिन का स्तर बढ़ता है और वसा का निर्माण होता है।

ऊर्जा भोजन के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करती है, और इसके मुख्य आपूर्तिकर्ता कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो मुख्य रूप से मांसपेशियों में ऊर्जा के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं और आंतरिक अंग... प्राप्त करके पर्याप्तकार्बोहाइड्रेट, हम भी प्रदान करते हैं सामान्य कामकाजमस्तिष्क के ऊतक। यदि आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और उन्हें रोजाना खाते हैं, तो आपको तंत्रिका तंत्र की स्थिति के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, और इसे सीधे शब्दों में कहें, तो कार्बोहाइड्रेट के बिना, एक व्यक्ति सही ढंग से चलने और सोचने में सक्षम नहीं होगा। कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना चाहिए ज्यादातर वे जो लगे हुए हैं सक्रिय प्रजातिखेल जिसका कार्य . से संबंधित है शारीरिक गतिविधिऔर जो सिर्फ मांसपेशियों के साथ एक अच्छा फिगर चाहते हैं, वसा नहीं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मनुष्यों पर उनके प्रभाव

यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, कई लोग उन्हें पसंद करते हैं, यह भूल जाते हैं कि अधिकता अक्सर हानिकारक होती है, और शरीर में अधिक कार्बोहाइड्रेट से अतिरिक्त वजन और मोटापा हो सकता है। इसके अलावा, यह जानने योग्य है कि वे सकारात्मक (धीमे) और नकारात्मक (तेज) दोनों हो सकते हैं। सकारात्मक कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, शरीर में तुरंत परिवर्तित नहीं होते हैं, इसलिए ऊर्जा धीरे-धीरे आती है, जैसे कि नकारात्मक या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के लिए, वे अपने आप में ले जाते हैं अतिरिक्त कैलोरीऔर शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट फूड्स	धीमी कार्बोहाइड्रेट फूड्स
रोटी, कोई बेकरी	एक प्रकार का अनाज, दलिया, याचका, दाल, छोला
मुरब्बा, शहद	फल: सेब, नाशपाती, नींबू, अंगूर
मार्शमैलो, मार्शमैलो	जामुन
चीनी, जाम
चावल, आलू, मक्का

फास्ट कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को एक विस्तृत विविधता में प्रस्तुत किया जाता है, उनमें से ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ग्लूकोज, फ्रक्टोज और गैलेक्टोज जैसे पर्याप्त मात्रा में मोनोसेकेराइड होते हैं, साथ ही डिसाकार्इड्स, जिनमें लैक्टोज, माल्टोस और सुक्रोज को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए। इस तेज कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर के लिए फायदेमंद माने जाते हैं, क्योंकि वे हमारे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं। सबसे आसानी से पचने योग्य तेज कार्बोहाइड्रेट में से एक ग्लूकोज है, जिसकी हमारे मस्तिष्क को जरूरत होती है, इसलिए जो लोग मानसिक काम में लगे हैं वे इसके बिना नहीं कर सकते।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में फ्रुक्टोज से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। जबकि ग्लूकोज का अत्यधिक सेवन हानिकारक हो सकता है, फ्रुक्टोज, हालांकि मीठा से दोगुना, मधुमेह वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है क्योंकि शरीर को ग्लूकोज की तुलना में अवशोषित होने में अधिक समय लगता है।

डेयरी और के साथ किण्वित दूध उत्पादलैक्टोज मानव शरीर में प्रवेश करता है, जो टूट जाता है जठरांत्र पथ, गैलेक्टोज में बदल जाता है, जो भोजन में शुद्ध रूप में नहीं पाया जाता है। गैलेक्टोज, इसके भाग के लिए, मानव यकृत में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। लैक्टोज, अन्य डिसाकार्इड्स की तरह, शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होता है, यह बच्चों के लिए उपयोगी होता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है, जो वृद्ध लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

डिसैकराइड्स के बीच, अधिक वजन वाले लोगों का एक वास्तविक दुश्मन भी है - सुक्रोज, जो एक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है, जो शरीर में प्रवेश करने पर अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा होता है। माल्टोस, जो बीयर और अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, अतिरिक्त वजन का भी एक स्रोत है।

क्या आप जानते हैं कि शराब लिपोलिसिस (वसा कोशिकाओं के टूटने) की प्रक्रिया को धीमा कर देती है, इसलिए शराब के सेवन से वजन कम करना आपके लिए बेहद मुश्किल होगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

यह समझने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आप पॉलीसेकेराइड की ओर बढ़ सकते हैं - जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट। हालाँकि, उन्हें बहुत उपयोगी नहीं माना जा सकता है सीमित मात्रा मेंऔर वे एक व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं, इस तथ्य के बावजूद कि ग्लाइकोजन, स्टार्च, फाइबर और पेक्टिन की अत्यधिक खपत, अर्थात्, वे इस समूह से संबंधित हैं, अतिरिक्त वजन का कारण बन सकते हैं। धीमी कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों को पचाकर और उन खाद्य पदार्थों को कम करके, आप अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी ठीक कर सकते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में बड़ी मात्रा होती है संरचनात्मक तत्वजो शरीर द्वारा तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं।

मानव शरीर में आरक्षित पॉलीसेकेराइड ग्लाइकोजन है, जो कार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थिति में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता स्टार्च है, जो अधिकांश भाग के लिए, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है, अगर हम प्रतिरोधी स्टार्च के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जो बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है, जो सामान्यीकरण में योगदान देता है आंतों का माइक्रोफ्लोरा।

धीमी कार्बोहाइड्रेटलंबे समय तक अवशोषित होते हैं, इसलिए सुबह में इनका सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। उनकी ऊर्जा पूरे दिन के लिए पर्याप्त होगी।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और उनका सेवन सीमित करना

कार्बोहाइड्रेट के दो समूहों की उपस्थिति को देखते हुए, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका को दो भागों में बांटा गया है। पहले भाग से आप पता लगा सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, सूची के दूसरे भाग में धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। किसी भी मामले में, इस या उस कार्बोहाइड्रेट के लाभ और हानि के बावजूद, आपको यह जानना होगा कि सही भोजन को व्यवस्थित करने के लिए वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, संतुलित आहारचयापचय को परेशान किए बिना।

• फल ग्लूकोज का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं विशेष ध्यानअंगूर, केला, चेरी, रसभरी और चेरी के लायक। साथ ही सब्जियों- कद्दू और पत्ता गोभी में भी ग्लूकोज काफी मात्रा में पाया जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची को तरबूज, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, सेब, काले करंट और शहद, फ्रुक्टोज से भरपूर और मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी द्वारा जारी रखा जा सकता है।
• मानव शरीर में लैक्टोज का स्रोत, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, दूध और किण्वित दूध उत्पाद हैं।
• सुक्रोज अपने शुद्ध रूप में उन उत्पादों में पाया जाता है जिन्हें शायद ही उपयोगी कहा जा सकता है - चीनी, जैम, कई पके हुए सामान, आइसक्रीम और शक्कर पेय में।
• माल्टोस, बीयर और माल्ट के अलावा, शहद और कुछ पके हुए माल में मौजूद होता है।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची पशु उत्पादों और विशेष रूप से यकृत से शुरू हो सकती है, जिसमें बड़ी मात्रा में ग्लाइकोजन होता है।
• स्टार्च आलू, केला, चावल और फलियां - बीन्स, दाल, मटर और बीन्स के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करता है। कद्दू, टमाटर, पत्ता गोभी और अन्य सब्जियों में भी स्टार्च पाया जाता है।

याद रखें: कोई खराब कार्ब्स नहीं हैं, यह मात्रा के बारे में है। के सबसेउचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ मानव शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं, उनमें से ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, कभी-कभी पोषण विशेषज्ञों की राय सुनने लायक होती है जिन्होंने इनमें से कुछ उत्पादों को वर्जित किया है। वे सलाह नहीं देते हैं, उदाहरण के लिए, केक और अन्य मीठे खाद्य पदार्थों जैसे उत्पादों का दुरुपयोग करने के लिए, आपको पके हुए माल, डिब्बाबंद मछली और के बारे में भी सावधान रहना चाहिए। क्रैब स्टिक... कम खाओ सूजीचावल और जौ, और कई फलों को अधिक सावधानी से उपचारित करना चाहिए। यदि आप एक अच्छा फिगर पाना चाहते हैं, तो दूध, वसा खट्टा क्रीम और केफिर के बारे में भूल जाइए। उसी समय, आप सुरक्षित रूप से वसा रहित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जतुन तेल, दुबली मछली, मुर्गी के अंडे, मांस और यहां तक ​​कि सॉसेज के साथ सॉसेज, मुख्य बात यह है कि यह सामान्य होना चाहिए, कोई तामझाम नहीं।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होते हैं। कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं - स्टार्च, चीनी और फाइबर।

स्टार्च छोटी शर्करा की एक श्रृंखला से बना होता है। ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए इन जंजीरों को तोड़ना चाहिए। प्रत्येक ग्राम स्टार्च में 4 कैलोरी होती है। शर्करा सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है। फाइबर में कोई कैलोरी नहीं होती है क्योंकि पाचन के दौरान हमारा शरीर इसे अवशोषित नहीं करता है।

उत्पाद जिनमें शामिल हैं उच्च स्तरशक्कर: कैंडी, जेली, सोडा, केक और फल। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ: नूडल्स, ब्रेड, अनाज और सब्जियां। संतुलित मात्रा में स्वस्थ, उच्च फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी। लेकिन बहुत अधिक कैलोरी से वजन बढ़ सकता है और बढ़ सकता है रक्तचापखासकर उन लोगों में जो मधुमेह से पीड़ित हैं।

अधिकांश लोग के साथ आहार खाद्य पदार्थ चुनते हैं कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट। लेकिन हमारा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, नहीं तो यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 3.75 किलो कैलोरी होता है। हमारे शरीर को 40 से 60% कैलोरी की आवश्यकता कार्बोहाइड्रेट से होती है, और ऐसे हिस्से जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होते हैं। अनुशंसित दैनिक दरवयस्कों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन 130 ग्राम है।

1. आलू:

आलू में स्टार्च के रूप में आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। एक कप उबले हुए आलू में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है और एक कप मैश किए हुए आलू में 36 ग्राम होता है। फ्रिटर्स में सबसे अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है, यानी 35% और फ्राइज़ में 27% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आलू पोटेशियम से भी भरपूर होते हैं। एक मध्यम आकार की सब्जी में केवल 110 कैलोरी होती है और यह पूरी तरह से सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और वसा से रहित होती है, इसलिए यह किसी भी आहार के लिए उपयुक्त है। इसमें विटामिन सी, बी6, फाइबर और आयरन भी होता है।

2. साबुत अनाज:

साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

लगभग हर साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही चोकर और भ्रूणपोष में उच्च होता है, जो शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले तत्व प्रदान करते हैं। जिन अनाजों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं। ब्राउन राइस में प्रति सर्विंग में 38 मिलीग्राम कार्ब्स होते हैं। यह न केवल हमारे शरीर को ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, बल्कि इसमें आवश्यक मात्रा में फाइबर भी होता है, जो पाचन में सुधार करता है। कई विशिष्ट फलों और सब्जियों की तुलना में साबुत अनाज में समान, और कभी-कभी अधिक, रोग से लड़ने वाले रसायन होते हैं। साबुत अनाज में सुधार पाचन तंत्रऔर वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

3. खट्टे फल:

साइट्रस उत्पादों को विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता है जो शरीर के स्वस्थ विकास, विकास और कल्याण को बढ़ावा देते हैं।

खट्टे फलों में ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। इन फलों में केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं: फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज, साथ ही साइट्रिक एसिड, जो हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक मध्यम आकार के अंगूर में 18.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.7 ग्राम फाइबर होता है। 151 ग्राम संतरे में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

4. जामुन:

मीठे और रसीले जामुन प्रो-एंथोसायनिन, प्राकृतिक रंगद्रव्य और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी जैसे स्ट्रॉबेरी में भी महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दोनों में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि ब्लूबेरी में 21 ग्राम प्रति कप की उच्च कार्बोहाइड्रेट दर होती है। ये जामुन शरीर को हानिकारक ऑक्सीजन से छुटकारा दिलाने और कैंसर और अन्य संक्रमणों से बचाने में भी मदद करते हैं।

5. तरबूज:

अपने अद्भुत स्वाद और कम कैलोरी सामग्री के अलावा (तरबूज में बहुत सारा पानी होता है), यह बेरी विटामिन सी (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट) और बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इस प्रकार मोतियाबिंद को रोकने और दृष्टि में सुधार के लिए पर्याप्त विटामिन ए प्रदान करता है। . ½ कप तरबूज के क्यूब्स में 5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसका औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स 72 होता है।

6. सेब:

स्वादिष्ट और कुरकुरे सेब सबसे लोकप्रिय फलों में से एक हैं और साथ ही स्वास्थ्य के प्रति जागरूक फिटनेस उत्साही लोगों के पसंदीदा हैं।

7. शकरकंद:

शकरकंद हमें ऊर्जा देने के लिए शरीर को अच्छे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। 227 ग्राम शकरकंद में 240 कैलोरी और 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें लगभग कोई सोडियम नहीं है, और बहुत कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल है। इस अच्छा स्रोतफाइबर, विटामिन बी 5, पोटेशियम, विटामिन ए, सी और मैंगनीज।

8. नट और फलियां:

फलियां जैसे महत्वपूर्ण स्रोतभोजन अनाज के बहुत करीब है। इनमें किसी भी अन्य सब्जी की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और इस प्रकार उनके मांस में पशु मांस जैसा दिखता है पोषण का महत्व... अनाज की तरह, नट और फलियां जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, उनमें प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन और खनिजों का एक परिसर होता है, साथ ही साथ बहुत सारे फाइबर भी होते हैं, जो पाचन और रखरखाव में मदद करते हैं। स्वस्थ वजन... जिन खाद्य पदार्थों में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन होता है उनमें दाल, मटर, सोयाबीन, बीन्स और बीन्स शामिल हैं।

9. अनाज:

अनाज - स्वस्थ तरीकादिन की शुरुआत करें, लेकिन उनकी मात्रा को बेहतर तरीके से मापें और कार्बोहाइड्रेट सामग्री से अवगत रहें।

अधिकांश रेडी-टू-ईट अनाज चीनी में उच्च होते हैं, हालांकि निर्माताओं का दावा है कि वे पैकेजिंग पर साबुत अनाज हैं। अंकुरित अनाज जैसे जई या राई के विपरीत, इन अनाजों में 98% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसमें 13-15% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अनाज में अन्य पोषक तत्व फाइबर, प्रोटीन, जस्ता, लोहा और विटामिन हैं। ओट्स सबसे स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं।

10. सूखे मेवे:

कीवी, प्रून और खजूर जैसे सूखे मेवों में अन्य के साथ कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा होती है महत्वपूर्ण घटक(फाइबर और विटामिन)। इनका उपयोग में किया जा सकता है मध्यम मात्रामीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए।

सेब, आलूबुखारा और केले जैसे सूखे मेवों में 88% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि सूखे आड़ू, खुबानी और किशमिश लगभग 75% होते हैं। 1/4 कप किशमिश से 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। कई पोषण विशेषज्ञ सलाद और पके हुए माल में सूखे मेवों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

11. केले:

केला फाइबर और पोटेशियम से भरपूर होता है। तो, एक केले में 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक चीनी होती है। केले विटामिन बी6, सी और फाइबर से भरपूर होते हैं। चालू करें, द्वारा कम से कमअपने दैनिक नाश्ते में एक केला, या इसे अनाज, फलों के सलाद, योगहर्ट्स और मिल्कशेक में शामिल करें।

12. रोटी:

रोटी पोषक तत्वों के एक महत्वपूर्ण हिस्से की आपूर्ति करती है जो हमें बढ़ने और शरीर के स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह विटामिन, खनिज, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, और लगभग कोलेस्ट्रॉल और वसा से मुक्त है।

साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े में लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, और सफ़ेद रोटीऔर भी अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपने ब्रेड के सेवन को सीमित करने की कोशिश करें या सफेद के बजाय काला चुनें। यह फाइबर में भी समृद्ध है, जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखने और भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

13. पास्ता:

सफेद आटा और सूजी पास्ता में कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक एसिड की मात्रा अधिक होती है। अस्वास्थ्यकर समकक्षों के बजाय क्विनोआ या गेहूं के पास्ता का प्रयास करें और टॉपिंग में स्वस्थ सब्जियां जोड़ें। तीन कप स्पेगेटी आपके शरीर को 97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगी। ड्यूरम पास्ता बी विटामिन और आयरन से भी भरपूर होता है, जो केवल पोषण मूल्य जोड़ता है।

14. हरी सब्जियां:

कुछ हरी सब्जियां भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं और इनमें होती हैं महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज। जबकि आपको सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए, वे निम्न स्तर, जो हरी सब्जियों में पाया जाता है, बाद वाले को हानिकारक नहीं बनाता है उच्च सामग्रीपोषक तत्त्व। मटर, बलूत का रस और शतावरी में 30 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। अन्य सब्जियों में बीन्स, भिंडी, खीरा, तोरी और पालक शामिल हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ आपके फिगर के लिए हानिकारक नहीं हो सकते हैं। यह हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है कि उनमें से कौन वास्तव में शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और कौन सा नहीं, क्योंकि हमारे शरीर को न केवल प्रोटीन और वसा, बल्कि मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

वीडियो - कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची