पीपी आहार क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त नाम है। इस तरह के आहार को बनाने का विचार विशेष आहार के प्रसार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न हुआ, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों के उपयोग को थोड़ा प्रतिबंधित या सख्ती से बाहर करता है, उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को हटाने के लिए, केवल तरल पदार्थ खाएं, या खाएं एक हफ्ते तक बिना नमक के उबले चावल। इस तरह के आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, पाचन तंत्र और पूरे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में पेश करते हैं और भोजन पर प्रतिबंध की अवधि के अंत में खोए हुए पाउंड की तेजी से वापसी में योगदान करते हैं।

उचित पोषण का आहार, वास्तव में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और ट्रेस तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालांकि, केवल सही खाना फैशनेबल नहीं है जबकि डाइटिंग फैशनेबल नहीं है, और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

क्या पीपी वजन कम करने में आपकी मदद करता है?

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फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों और औद्योगिक रूप से उत्पादित मिठाइयों की एक बहुतायत की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पीपी आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की नींव पर लौटने में मदद करता है। एक व्यक्ति को कैलोरी सामग्री के साथ प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो प्रत्येक विशिष्ट जीव की ऊर्जा खपत के कारण होता है।

सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेजी से कार्बोहाइड्रेट और वसा में समृद्ध, भूख को उत्तेजित करने वाले योजक, बदलते खाने के व्यवहार से शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है। पीपी के सिद्धांतों का पालन करने से उचित पोषण की प्रणाली, अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है। वसा भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से होती है।

पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है यदि दैनिक आहार कम कैलोरी प्रदान करता है जो इसके लिए आवश्यक है शारीरिक प्रक्रियाएं... दो विकल्प हैं: ठीक से खाने के लिए, शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (उम्र, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना) और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए, या कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए।

सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और काफी अधिक वजन वाले होते हैं। यह प्रणाली उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम पोषण मूल्य वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने और "नाश्ता" को समाप्त करने पर आधारित है। हालांकि, पीपी भागों और भोजन की मात्रा पर एक तेज प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको पूरे ट्राउट के साथ एक हानिकारक हैमबर्गर को बदलकर दूर नहीं किया जाना चाहिए।

नियमों का पालन करते हुए और पीपी आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, यह प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर, प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।

क्या पीपी से कोई फायदा है?

निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक ​​कि बहाल करने में मदद करता है। सप्ताह के मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं: पोषक तत्वओह, तो विटामिन और खनिजों में।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो कुछ पदार्थों की बढ़ती आवश्यकता को पूरा करने में मदद करते हैं, "जंक" भोजन खाने की इच्छा के रूप में। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के भोजन और उत्पादों की लालसा का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित ट्रेस तत्वों की कमी नहीं होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय के लिए प्यार कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, लेकिन भोजन से कैल्शियम की कमी को मुखौटा करता है, और इसे कोका-कोला के साथ नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों के साथ ठीक करना आवश्यक है।

खाद्य पदार्थों को बदलने से आप शरीर को संतृप्त कर सकते हैं आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वऔर आहार से "ब्रेकडाउन" को रोकें।

आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करना

सभी आहारों के साथ, लोकप्रिय या चिकित्सा, बुनियादी सिद्धांत हैं। वे नियमों का खंडन नहीं करते हैं पौष्टिक भोजनइसके विपरीत, वे मुख्य रूप से उन पर आधारित हैं। कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और चिकित्सा और आहार विज्ञान में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, हालांकि, यह आहार मामूली विचलन की अनुमति देता है और किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

पीपी के सिद्धांत:

• अर्ध-तैयार उत्पादों, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाई, सॉसेज, डिब्बाबंद सामान, चिप्स, घर के बाहर पके हुए लगभग सभी उत्पादों का बहिष्कार और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात नहीं है। ग्लूटामेट, चीनी के विकल्प या इसकी प्रचुरता के साथ भोजन करना स्पष्ट रूप से असंभव है;
• नमक प्रतिबंध;
• रोजाना सोने के बाद, सबसे पहले आपको धीरे-धीरे 200-300 मिली . पीने की जरूरत है गर्म पानी;
• व्यंजन उबले हुए, पके हुए, उबले हुए, दम किए हुए होते हैं। तला हुआ भोजन निषिद्ध है;
• आहार के पांचवें हिस्से में ताजे फल और सब्जियां होती हैं;
• तेजी से कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से बाहर कर दें, उन्हें धीमी गति से उत्पादों के साथ बदलें: अनाज (तत्काल खाना पकाने के लिए नहीं), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत आटे से), प्रीमियम पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियां। जामुन, फल ​​और शहद - तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - सुबह और दोपहर के भोजन में शामिल हैं;
• पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन से की जाती है: प्रति 1 किलो वजन, प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और हर्बल चाय, बिना पके फलों के पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है, प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक अनिवार्य गिलास गर्म पानी के साथ;
• दिन के पहले भाग में स्वागत के लिए कार्बोहाइड्रेट व्यंजन वितरित किए जाते हैं, प्रोटीन व्यंजन - दूसरे में;
• केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उपयोग की सिफारिश की जाती है: जैतून, बिनौले का तेल, मछली (सामन, ट्राउट), बीज, नट, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा दैनिक आहार का 1/5 है;
• भोजन का सेवन - दिन में 4-5 बार, भोजन के बीच अधिकतम 4 घंटे की अवधि के साथ। अंतिम स्वागतभोजन - सोने से 3 घंटे पहले। नाश्ता संभव है (दिन में 2 बार से अधिक नहीं, सहित सामान्य तकनीकभोजन, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या बिना पका हुआ सेब);
• आलू और पास्ता व्यंजन प्रोटीन के साथ संयुक्त नहीं हैं;
• आपको एक ही समय में खाना चाहिए, बिना गतिविधियों के (टीवी देखना, कंप्यूटर पर गेम खेलना, फोन पर बात करना, आदि), ध्यान से चबाना, धीरे-धीरे: यह योगदान देता है बेहतर आत्मसातभोजन और तेज तृप्ति।

उचित पोषण: मेनू

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उचित पोषण प्रणाली में कोई सख्त मेनू नहीं है। उचित पोषण- एक आहार जिसमें सिद्धांतों के पालन और हानिकारक खाद्य पदार्थों के बहिष्कार के साथ पूर्ण भोजन शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, अपने और अपने परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त मुख्य और साथ के व्यंजनों का चयन करता है।

उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए वजन कम करने का एक उदाहरण

उचित पोषण के साथ, एक व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर वजन कम करने के उद्देश्य से एक सप्ताह के लिए मेनू तैयार किया जाता है। हालांकि, उचित पोषण के साथ योजनाओं और आहारों के बजट उदाहरण हैं। तो आप क्या खा सकते हैं?

भोजन / दिन	पहला भोजन	दूसरा भोजन	तीसरा भोजन	इंटरमीडिएट (दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता)
सोमवार	साबुत अनाज की रोटी, पनीर, सब्जियां, हरी चाय	उबला हुआ मांस, उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, हरी फली), गुलाब का काढ़ा	पनीर, उबले अंडे, पुदीने की चाय से बेक की हुई ब्रोकली	केफिर का एक गिलास
मंगलवार	खट्टा दूध, सब्जी का सलाद, सेब। चिकोरी ड्रिंक	सब्जी प्यूरी सूप (आलू नहीं), बेक्ड मांस। कार्बनरहित मिनरल वाटर	उबला हुआ सामन, ब्राउन राइस। बिना मीठा फल पेय	फल
बुधवार	स्टीम्ड या बेक्ड ऑमलेट, हर्ब्स, संतरा, चाय	उबले हुए वील मीटबॉल, ब्रेज़्ड बीन्स, वेजिटेबल सलाद। ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस	पनीर पुलाव, बिना चीनी वाला सेब, सब्जियों का रस	केफिर
गुरूवार	सब्जी का सलाद, दही पनीर के साथ टोस्ट, चाय	साबुत अनाज पास्ता, सब्जी का सलाद, सूखे मेवे की खाद	फिश कटलेट, स्टीम्ड ब्रोकली, चाय	सेब
शुक्रवार	मक्खन, सेब और दालचीनी, फलों के रस के साथ चीनी मुक्त दलिया	तिल के बीज के साथ कद्दू का सूप, बेक्ड चिकन, सब्जी का सलाद, चाय	उबला हुआ टर्की, दम किया हुआ गाजर, फल पेय	खट्टा दूध, किण्वित बेक्ड दूध
शनिवार	पनीर और जड़ी बूटियों से भरे पके हुए आलू, फलों का रस	उबले चावल के साथ पकी हुई मछली, हरी सलादटमाटर, चाय के साथ	पनीर (6% तक वसा, 150 ग्राम), बिना मीठे फल, चाय	सेब
रविवार का दिन	अंडा, पनीर और टमाटर, जड़ी-बूटियों, फलों के पेय के साथ टोस्ट	उबले हुए वील, बेक्ड आलू, सब्जी का सलाद, चाय	हरी बीन्स के साथ उबले हुए आमलेट, बिना मीठे फल	केफिर

आहार अनुकूलन

मेनू के लक्ष्यों और संभावनाओं के आधार पर, आप अपनी व्यक्तिगत पसंद के व्यंजनों को पूरक और छोड़कर, कैलोरी सामग्री और संरचना के अनुरूप उत्पादों को बदल सकते हैं।

उचित पोषण के साथ आहार में कितना समय लगता है?

यह आहार कोई समय सीमा नहीं दर्शाता है। अराजक आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों पर स्विच करते समय, यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार खाने का व्यवहारएक प्राकृतिक, अधिमान्य विकल्प है जो शरीर प्रदान करता है और इसकी जरूरतों को पूरा करता है। वांछित शरीर के वजन तक पहुंचने की अवधि के बाद, किसी को खाने की पिछली शैली में वापस नहीं आना चाहिए; इस आहार के साथ पोषण प्रणाली जीवन भर अपने नियमों का पालन करना आसान और खुश करती है।

चिकित्सा आहार प्रतिबंध

ऐसा कोई आहार नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त और "सही" हो। विभिन्न राज्यस्वास्थ्य, बीमारी, प्रतिबंध आपको विभिन्न नियमों और मेनू का पालन करने के लिए मजबूर करते हैं। हालांकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को सबसे "स्वस्थ" और शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है।

सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक के रूप में उचित पोषण स्वस्थ तरीकाहर दिन जीवन में दिलचस्पी है अधिक लोग... हमारी साइट पर भी है। भोजन एक ऐसी चीज है जिसके बिना किसी भी व्यक्ति की महत्वपूर्ण गतिविधि असंभव है, और स्वास्थ्य सीधे आहार पर निर्भर करता है। खराब गुणवत्ता या अस्वास्थ्यकर भोजन शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए हर दिन के लिए सही पोषण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। स्वस्थ भोजन हमेशा स्वाद का मानक नहीं होता है, लेकिन लाभ के मामले में इसका कोई एनालॉग नहीं होता है।

आज उचित और स्वस्थ पोषण अभिजात वर्ग का संकेतक नहीं है, बल्कि जीवन की गति और स्थितियों का उत्तर है। आज अधिक से अधिक लोग खेलों में शामिल हो रहे हैं, जो स्वस्थ आहार से अविभाज्य हैं। दिन, सप्ताह, महीने के लिए आहार चुनना और एक मेनू तैयार करना उन सभी के लिए एक जरूरी काम बन जाता है जो वजन कम करने, वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने और समग्र कल्याण में सुधार के बारे में सवाल पूछ रहे हैं। इस पाठ में, हम अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को शामिल करेंगे।

कृपया, इन सलाहों को गंभीरता से लें, क्योंकि उचित पोषण में कोई सख्त कानून नहीं हैं, लेकिन ऐसी सिफारिशें हैं जिनका समर्थन कुछ विशेषज्ञों द्वारा किया जा सकता है और दूसरों द्वारा आलोचना की जा सकती है।

उचित पोषण क्या है?

स्रोतों में, आप शायद ही कभी स्वस्थ और उचित पोषण की अवधारणा की स्पष्ट और विशिष्ट परिभाषा पा सकते हैं। इस शब्द का सबसे पूर्ण शब्द इस प्रकार है:

उचित पोषण(या स्वस्थ भोजन) प्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का एक संतुलित आहार है जो शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है, इसके अलावा, इसके लिए फायदेमंद है।

पोषण पर पुस्तकों के प्रसिद्ध लेखकों में से एक अमेरिकी प्राकृतिक चिकित्सक, वैकल्पिक चिकित्सा, शाकाहारी हर्बर्ट शेल्टन ( 1895-1985 ) प्राकृतिक भोजन के लाभों के बारे में उनका विचार प्रगतिशील हुआ: शेल्टन का मानना ​​​​था कि प्रकृति ने भोजन के लिए मानव की जरूरतों का पूरा ध्यान रखा, जिसका अर्थ है कि हमारे शरीर को केवल प्राकृतिक उत्पादों की आवश्यकता है।

शेल्टन ने अपनी पुस्तक "खाद्य पृथक्करण की पोषण संबंधी अवधारणा को भी विकसित किया" सही संयोजन खाद्य उत्पाद ". इस आहार के पीछे विचार कुछ खाद्य पदार्थों की असंगति है जब एक ही समय में सेवन किया जाता है। उदाहरण के लिए, लेखक ने तर्क दिया कि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिला सकते हैं, दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ और वसा को प्रोटीन के साथ नहीं मिला सकते हैं। अलग-अलग भोजन न केवल एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की इच्छा रखते हैं, बल्कि आहार विज्ञान और शरीर विज्ञान के क्षेत्र में भी रुचि रखते हैं। नैदानिक ​​​​अध्ययन किए गए, जिसके परिणामस्वरूप यह स्थापित करना संभव हो गया कि यह इतना अलग पोषण नहीं है जितना कि स्वस्थ भोजन का उपयोग फायदेमंद है, क्योंकि वजन घटाने और शरीर की अच्छी स्थिति सिद्धांत से प्रभावित नहीं होती है। भोजन को अलग करना, लेकिन इसकी कैलोरी सामग्री में सामान्य कमी से।

उचित पोषण के लिए भी प्रासंगिक सबसे लोकप्रिय में से एक में निर्धारित आसन हैं आधुनिक किताबेंस्वस्थ भोजन "चीन अध्ययन" के बारे में। यह काम एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ द्वारा लिखा गया था कॉलिन कैम्पबेल, प्रोफेसर एमेरिटस, खाद्य जैव रसायन विभाग, कॉर्नेल विश्वविद्यालय, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान पुरस्कार। यहाँ इस पुस्तक के कुछ अंश दिए गए हैं:

• पोषक विटामिन की खुराक कभी भी विटामिन के समान सेट वाले प्राकृतिक उत्पादों को प्रतिस्थापित नहीं करेगी;
• लगभग सभी पोषक तत्व पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में पौधों के खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होते हैं;
• उचित पोषण शरीर पर नकारात्मक बाहरी कारकों के प्रभाव को नियंत्रित करने में मदद करता है;
• ठीक से तैयार किया गया आहार शरीर को कभी नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

इन कार्यों की जानकारी को सारांशित करते हुए, उचित पोषण और स्वस्थ भोजन के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, इस पर कई सिफारिशें हैं:

नियम 1. भोजन प्राथमिक रूप से जीवन का आधार है, शरीर के लिए "ईंधन", जिससे ऊर्जा उत्पन्न होती है, और उसके बाद ही - अनुष्ठान और आनंद।

नियम 2. एक स्वस्थ आहार आपके शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाएगा, हृदय प्रणाली के कई रोगों, कुछ प्रकार के कैंसर, पाचन तंत्र के रोगों, मधुमेह, उच्च रक्तचाप से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, उत्पादों की एक निश्चित सूची है जो मानसिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करती है, उनके बारे में इस लेख में पढ़ें।

नियम 3. स्वस्थ भोजन में समझौता करने की कोई गुंजाइश नहीं है।सोडा, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को त्याग दिया जाना चाहिए। मिठाई खाना संभव है और जरूरी भी, लेकिन हर समय नहीं और हर चीज में नहीं।

नियम 4. पके हुए, स्टू और उबले हुए खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक होते हैंतला हुआ और स्मोक्ड की तुलना में।

नियम 5. विश्वास करें लेकिन सत्यापित करें।इंटरनेट के विकास के साथ, इंटरनेट पर बड़ी संख्या में विभिन्न ब्लॉग और साइटें सामने आई हैं, जिनमें स्वस्थ खाने की जानकारी और अपने फिगर को बेहतर बनाने के बारे में सलाह दी गई है। हालांकि, यह मत भूलो कि ब्लॉग के लेखक हमेशा पेशेवर नहीं होते हैं जो वास्तव में अपने व्यवसाय को जानते हैं। इसलिए, इससे पहले कि आप इस या उस तकनीक को अपने आप पर लागू करना शुरू करें, आपको अन्य उपयोगकर्ताओं की समीक्षाओं से जितना संभव हो उतना विस्तार से परिचित होना चाहिए, पढ़ें अतिरिक्त जानकारीसिद्धांत के लेखक के बारे में और उसके द्वारा प्राप्त परिणामों का विश्लेषण करें। यह सरल सलाह आपको असत्यापित सिद्धांतों को दूर करने में मदद करेगी और इस प्रकार आम लोगों पर भरोसा करके आपके स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति होने के जोखिम से बचाएगी।

तो, एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार उचित पोषण है, जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करता है। विभिन्न पोषक तत्वों और विटामिनों की सामग्री के अनुसार, सभी उत्पादों को उन समूहों में विभाजित किया जा सकता है जो दिन के दौरान इष्टतम आहार बनाना संभव बनाते हैं।

अच्छे पोषण के सिद्धांतों के आधार पर, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञों ने अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ वाल्टर विलेट के मार्गदर्शन में, दिन के दौरान एक व्यक्ति के लिए एक सार्वभौमिक आहार पैटर्न, खाद्य पिरामिड विकसित किया है। पिरामिड के नीचे स्थित खाद्य पदार्थों को जितनी बार संभव हो खाने की सलाह दी जाती है, और पिरामिड के ऊपर से खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में खाया जाना चाहिए या अपने आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस पिरामिड के आधार पर भी स्थित है शारीरिक गतिविधिऔर तरल पदार्थों का पर्याप्त सेवन, अधिमानतः मिनरल वाटर।

नीचे से ऊपर तक आवश्यक उत्पादों और उनके गुणों की सूची के साथ पिरामिड संरचना यहां दी गई है:

साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया, चावल और पास्ता

यह स्वस्थ आहार का आधार है। ये खाद्य पदार्थ शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, महत्वपूर्ण स्रोतऊर्जा। साबुत अनाज बी विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं जिनकी सभी को आवश्यकता होती है। आम धारणा के विपरीत, ये खाद्य पदार्थ तब तक वजन नहीं बढ़ाते जब तक आप इनमें मक्खन, पनीर या सॉस नहीं डालते।

सब्जियां

सब्जियां हमें विटामिन प्रदान करती हैं, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और वे वसा में समृद्ध नहीं हैं। पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा हरी, पीली और नारंगी सब्जियों के साथ-साथ स्टार्च वाली सब्जियों जैसे आलू और रतालू में पाई जाती है। सब्जियों का जूस भी शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

फल

फल विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं, मुख्य रूप से विटामिन सी। ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं है। फल किसी भी रूप में उपयोगी होते हैं: ताजे, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे, और रस के रूप में, अत्यधिक मीठे अमृत और फल-आधारित सिरप के अपवाद के साथ।

मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखे सेम, अंडे और नट

सेम, नट और बीज के रूप में पशु खाद्य पदार्थ प्रोटीन, लौह, जस्ता और बी विटामिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। टोफू (बीन दही) और सफेद बीन्स कैल्शियम से भरपूर होते हैं जिनकी शरीर को जरूरत होती है। बादाम है अच्छा स्रोतविटामिन ई.

दूध, केफिर, पनीर, दही

डेयरी उत्पाद कैल्शियम के अपूरणीय स्रोत हैं। वे शरीर को प्रोटीन और विटामिन बी12 भी प्रदान करते हैं। खाने के लिए, आपको चुनना चाहिए कम वसा वाली किस्मेंडेयरी उत्पाद क्योंकि उनमें न्यूनतम कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा और निश्चित रूप से कैलोरी होती है।

वसा, तेल और मिठाई

ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन उन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं किया जाना चाहिए। आहार मौजूद होना चाहिए वनस्पति तेल, जो विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत हैं (प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच शरीर के लिए पर्याप्त है)। गुड़ युक्त खाद्य पदार्थ आयरन के स्रोत के रूप में फायदेमंद हो सकते हैं।

खाद्य पिरामिड के अनुसार दैनिक आहार विकल्प

इन खाद्य समूहों से कई अलग-अलग व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। औसत व्यक्ति के लिए एक अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह दिख सकता है:

विकल्प 1

• नाश्ता:मांस का एक छोटा टुकड़ा, चावल का एक हिस्सा और 200 ग्राम सलाद, नींबू के साथ एक कप चाय, एक छोटा फल।
• नाश्ता:बिना मीठा फल।
• रात का खाना:लीन फिश के साथ दो ब्रेड टोस्ट, बिना ड्रेसिंग के हरा सलाद, नींबू के साथ मिनरल वाटर।
• नाश्ता:केफिर या दही।
• रात का खाना: सब्जी मुरब्बाटोस्ट के साथ, नींबू के साथ एक गिलास पानी।

विकल्प 2

• नाश्ता:परमेसन के साथ चिकन स्तन, हरी बीन्स के साथ उबले आलू, नींबू के साथ एक कप चाय, एक छोटा फल।
• नाश्ता:मुट्ठी भर नट्स।
• रात का खाना:उबली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस का एक हिस्सा, एक गिलास पुदीने की चाय, एक छोटा फल।
• नाश्ता:केफिर या दही।
• रात का खाना: 150 ग्राम वसा रहित पनीर, छोटे फल, पानी का गिलास।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा आहार औसत व्यक्ति की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए मेनू को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्य के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।

वजन कम करने की इच्छा कई लोगों को उचित पोषण की ओर जाने के लिए मजबूर कर रही है, क्योंकि मोटापे का मुख्य कारण अस्वास्थ्यकर भोजन, फास्ट फूड और ढेर सारी मिठाइयों का सेवन है। सुंदर के लिए पथ स्वस्थ शरीरसही आहार और आहार के निर्माण के माध्यम से निहित है।

अपने लिए इष्टतम वजन घटाने के कार्यक्रम की तलाश में, आपको तुरंत इंटरनेट पर नहीं जाना चाहिए और "क्रांतिकारी तकनीकों" का अध्ययन करना चाहिए जो आपको थोड़े से प्रयास और खाद्य प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आपको नेटवर्क पर दी जाने वाली सभी विधियों से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि अक्सर वे ऐसे लोगों द्वारा संकलित किए जाते हैं जिनके पास नहीं है व्यावसायिक शिक्षाडायटेटिक्स के क्षेत्र में, और गारंटी नहीं दे सकता सकारात्मक परिणाम... यदि आपके पास अवसर है, तो एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करना सुनिश्चित करें जो आपके शरीर की विशेषताओं का एक व्यक्तिगत अध्ययन करेगा, और इसके परिणामों के आधार पर, वह एक पोषण कार्यक्रम पेश करेगा जो आपके लक्ष्यों के अनुसार आपके लिए उपयुक्त है . यदि किसी कारण से एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का परामर्श आपके लिए उपलब्ध नहीं है, तो आप वजन घटाने पर विशेषज्ञों, प्रमुख साइटों, मंचों और ब्लॉगों की सलाह का उपयोग कर सकते हैं, इस विषय पर किताबें पढ़ सकते हैं, आपको दी गई जानकारी की जांच करना न भूलें, अनुभवी लोगों की समीक्षाओं और सिफारिशों को विस्तार से पढ़ें यह तकनीकमेरे अपने अनुभव पर।

कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको विश्वास के साथ बता सकता है कि एक व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं। एक वयस्क के शरीर के लिए प्रतिदिन आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम संख्या 1200 किलो कैलोरी है। आप अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या, जैसा कि इसे टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) कहा जाता है, का निर्धारण करके वर्तमान स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। इसकी गणना आपके बेसल मेटाबोलिक रेट से की जाती है, जो आपके गतिविधि कारक से गुणा करके आराम (बीएमआर) पर रहने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।

किसी व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर बेसल चयापचय की गणना करने का सूत्र निम्नानुसार प्रदर्शित होता है:

पुरुष: 66 + (13.7 X शरीर का वजन) + (सेमी में 5 X ऊंचाई) (वर्ष में 6.8 X आयु) बेसल चयापचय दर।

महिला: 655 + (9.6 X शरीर का वजन) + (1.8 X ऊंचाई सेमी में) (4.7 X आयु वर्ष में) बेसल चयापचय दर।

प्राप्त परिणाम को गतिविधि कारक से गुणा किया जाना चाहिए, जो इसके बराबर है:

• 1.2 गतिहीन जीवन शैली;
• 1.375 औसत गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-3 हल्के व्यायाम);
• 1.55 उच्च गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार गहन कक्षाएं);
• 1,725 ​​बहुत अधिक गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार भारी शारीरिक गतिविधि);
• 1.9 अत्यधिक गतिविधि (बहुत कठिन शारीरिक श्रम, या गहन प्रशिक्षण सत्र दिन में 2 बार)।

आप नीचे दिए गए फॉर्म में पता लगा सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए:

यह निर्धारित करने के बाद कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी बनाए रखने की आवश्यकता है मौजूदा वजन, आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि वजन घटाने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए। शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, आप ऊर्जा व्यय की भरपाई के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को 10-15% तक कम कर सकते हैं।

वजन कम करने की योजना बनाते समय आपको क्या जानना चाहिए?

1. यह समझना महत्वपूर्ण है कि बिना खेलकूद के वजन घटाने के लिए आहार जल्दी परिणाम नहीं लाएगा। पहले कैलोरी की संख्या के सूत्र को ध्यान में रखते हुए प्रक्रिया को गति दें शारीरिक गतिविधि, निश्चित रूप से, और, इससे दैनिक राशन की गणना करके, आप केवल इतना ही कर सकते हैं विशेष अभ्यास... आप उनके बारे में जानेंगे अगला पाठ.

2. आहार चुनते समय, विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है, या कम से कम एक प्रसिद्ध कार्यक्रम का चयन करना है, जिसकी प्रभावशीलता पहले से ही अन्य लोगों द्वारा परीक्षण की जा चुकी है।

3. यदि आप खराब नींद लेना शुरू करते हैं या लगातार थकान और चिड़चिड़ापन महसूस करते हैं, तो आपके स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति खराब हो गई है - ये निश्चित संकेत हैं कि आहार खराब है या भोजन की मात्रा अपर्याप्त है, जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है और इसलिए, कार्यक्रम को संशोधित या परिवर्तित करने की आवश्यकता है।

4. अधिकांश कम कार्ब आहार को सावधानी से संपर्क करने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट वह आधार है जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। उपवास और के बीच अंतर किया जाना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, जबकि कुछ को पूरी तरह से छोड़ना और उन्हें दूसरों के साथ बदलना असंभव है। अधिक जानकारी। एक्सप्रेस डाइट, जो आपको थोड़े समय में वजन कम करने की अनुमति देती है, पर भी सावधानी से विचार किया जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि खीरे या एक प्रकार का अनाज आहार की मदद से वजन कम करने के बाद, जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो आपका वजन जल्द ही फिर से बढ़ जाएगा।

5. भोजन की संख्या - प्रति दिन 4-5। छोटे हिस्से करना बेहतर है। यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता न छोड़ें।

6. स्वस्थ आहारवजन कम करने के लिए, आपको शरीर में विटामिन और खनिजों का संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है: सेब, ब्रोकोली, जंगली जामुन, अनार का रस, सेम, लहसुन, पागल।

7. मुख्य बात है सकारात्मक रवैया, इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प। बाकी निश्चित रूप से काम करेंगे।

अंत में, महिलाओं के लिए एक दिन के मेनू का एक उदाहरण:

• नाश्ता:पानी पर दलिया, 1 सेब, दूध के साथ कॉफी।
• दोपहर का भोजन:एक गिलास केफिर, 2 आड़ू।
• रात का खाना: 1 पके हुए आलू, मछली का एक टुकड़ा, एक चम्मच तेल के साथ सब्जी का सलाद।
• नाश्ता:जैतून के साथ कसा हुआ गाजर।
• रात का खाना:उबली हुई ब्रोकली, दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार लेना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम करना। भोजन कार्य को पूरा करता है निर्माण सामग्रीजिससे शरीर मांसपेशियों के लिए अपनी जरूरत की हर चीज लेता है।

मांसपेशियों के एक सेट के मामले में, वही सिद्धांत वजन घटाने के साथ काम करता है, केवल में उल्टे क्रम... यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। उसी समय, बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से बचा जाना चाहिए, जो प्रोटीन के विपरीत, सीधे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल नहीं होते हैं और शरीर में जमा हो सकते हैं, अतिरिक्त निर्माण कर सकते हैं शरीर की चर्बी... हालांकि, यह वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं जो प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और इसलिए आप उन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं सकते हैं: आपको इसका उपयोग करना चाहिए सही समयऔर सही मात्रा में (TDEE के अनुसार)।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे हमें वह ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसकी हमें गहन कसरत के लिए आवश्यकता होती है। लेकिन प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। एक सर्वविदित सामान्य सत्य - मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, पोषण प्रक्रिया को निम्नानुसार व्यवस्थित किया जाना चाहिए: भोजन - दिन में 5-6 बार हर 3 घंटे, मध्यम भाग।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

1. मांसपेशियों का विकास तब होता है जब भोजन के रूप में प्राप्त ऊर्जा की मात्रा प्रतिदिन खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। वजन घटाने के ब्लॉक में वर्णित सूत्र का उपयोग करके गणना करें दैनिक आवश्यकताकैलोरी में और इसे 15-20% (औसतन + 300-500 किलो कैलोरी प्रतिदिन) बढ़ाएं।

2. यदि आप नियमों का पालन करते हैं और सब कुछ ठीक करते हैं, लेकिन मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, तो नाश्ते में और प्रशिक्षण के बाद अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन 40-50 ग्राम बढ़ा दें।

3. जब मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाए तो घबराएं नहीं। मांसपेशियां छलांग और सीमा में बढ़ती हैं। कई हफ्तों की प्रगति के बाद, ठहराव हो सकता है, और एक या दो सप्ताह के बाद, विकास फिर से शुरू हो जाएगा।

4. धूम्रपान और शराब का सेवन अस्वीकार्य है, न केवल यदि आप खेल खेलते हैं, बल्कि सामान्य रूप से स्वस्थ जीवन शैली के अनुरूप नहीं हैं।

5. मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करने के लिए, आपको उपभोग किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के ऐसे दैनिक अनुपात का पालन करने की आवश्यकता है: प्रोटीन (प्रोटीन) 25-30%, कार्बोहाइड्रेट 55-65%, वसा -10-15%।

• प्रोटीन।एक ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी होता है। प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं: चिकन, टर्की, मांस (बीफ), मछली, अंडे, दूध, पनीर, पनीर, दही, प्रोटीन पाउडर, नट्स, बीन्स, मटर और सोयाबीन। पशु मूल के प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, दूध, मछली) पौधों से प्रोटीन (पागल, सेम, मटर, सोया) की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट।कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत जई, आलू, रतालू, चावल, पास्ता, चीनी, फल, सब्जियां, ब्रेड, फलों के रस, दूध, कुकीज़, चॉकलेट, मक्का, अनाज हैं।
• वसा।वसा में 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है। वसा के मुख्य स्रोत: तेल, वसायुक्त मांस, केवल मछली, अंडे की जर्दी, सॉस, दूध वसा, पनीर, कुकीज, आलू, नट्स, जैतून, चॉकलेट। वनस्पति वसा की तुलना में पशु वसा शरीर के लिए अधिक हानिकारक होते हैं, मुख्य रूप से हृदय प्रणाली के लिए।

7. खूब पानी पिएं। ...

75-80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुमानित दैनिक आहार इस प्रकार है:

• पहला नाश्ता: 2 साबुत अंडे, 7 अंडे का सफेद भाग, 1 बन, 3 चम्मच जैम, बड़ा केला.
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम कटा हुआ उबले हुए स्तनत्वचा रहित, कम वसा वाले पनीर का 1 टुकड़ा, 4 बड़े चम्मच। वसा रहित मेयोनेज़ के बड़े चम्मच, 1/2 प्याज, 3-4 टमाटर, 2 अखमीरी केक।
• पहला लंच: 250 ग्राम ग्रिल्ड बीफ, 100 ग्राम पास्ता, 3/4 कप टोमैटो सॉस।
• दूसरा लंच: 150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 240 ग्राम उबले आलू, 2 बड़े चम्मच। वसा रहित मेयोनेज़ के बड़े चम्मच, 1 कप वेजीटेबल सलाद.
• पहला रात का खाना: 500 ग्राम मलाई निकाला दूध, 2 स्कूप मट्ठा प्रोटीन, 3 बड़े चम्मच। शहद के चम्मच।
• दूसरा खाना: 240 ग्राम उबली हुई मछली, 240 ग्राम उबली बीन्स, 1 कप उबली हुई गाजर।

पीने का नियम

पीने का आहार स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जल मानव सहित किसी भी जीवित जीव का आधार है। पानी शरीर में पानी-नमक संतुलन को नियंत्रित करता है, शरीर का तापमान, नई रक्त कोशिकाओं के निर्माण, स्नायुबंधन और जोड़ों, गुर्दे के सामान्य कामकाज के आधार के रूप में कार्य करता है। पीना पर्याप्तपानी आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

सही पीने का शासन क्या है? आहार के लिए सिफारिशें हैं, जिसके अनुसार आपको प्रति दिन 1 लीटर से अधिक पानी नहीं पीना चाहिए। किसी भी मामले में आपको ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहिए। आपको प्रति सप्ताह वांछित -5 किग्रा मिलेगा, लेकिन शरीर निर्जलित हो जाएगा, जो भलाई और कार्यक्षमता को प्रभावित करेगा। एक बार जब आप फिर से पीना शुरू करेंगे तो आपका मन करेगा, वजन वापस आ जाएगा। याद रखें, प्रति दिन एक वयस्क के लिए पानी की दर 2-2.5 लीटर है, जिसे विभाजित किया गया है समान स्वागतइतने ही समय के बाद। वैज्ञानिक इस आंकड़े को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति दिन 30 मिलीलीटर पानी की दर से निकालते हैं।

खेल में शामिल लोगों के लिए सही मात्रा में पानी पीना महत्वपूर्ण है। यदि शरीर निर्जलित है, तो ऊर्जा 10-30% खराब अवशोषित होती है, जो सीधे प्रशिक्षण और थकान की तीव्रता को प्रभावित करती है। जागने के तुरंत बाद नींबू के साथ एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है - यह चयापचय को गति देता है और पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

उपयोगी जानकारी

• व्यक्तिगत उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक विस्तृत और सुविधाजनक तालिका और तैयार भोजनजैविक रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की सामग्री के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और व्यंजनों के एक विश्लेषक के संकेत के साथ।

अपनी बुद्धि जाचें

यदि आप इस पाठ के विषय के बारे में अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों की एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न में केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा विकल्पों में से किसी एक को चुनने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर आगे बढ़ता है। आपको प्राप्त होने वाले अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और बीतने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं, और विकल्प मिश्रित होते हैं।

अत्यधिक वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के व्यवस्थित सेवन से स्वास्थ्य पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे मोटापा और संबंधित समस्याएं होती हैं।

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स्वस्थ भोजन इतना महत्वपूर्ण क्यों है और हर दिन के लिए सही आहार का चुनाव कैसे करें

पूर्वजों ने कहा: तुम वही हो जो तुम खाते हो। समकालीन अनुसंधानइस कथन की पुष्टि करें। न केवल स्वास्थ्य और दीर्घायु, बल्कि मनोदशा भी आहार पर निर्भर करती है। काश, इन पिछले साललोग वजन घटाने वाले आहार से उचित पोषण में अंतर करने की संभावना कम रखते हैं। हालांकि, बाद के कई का न केवल स्वस्थ भोजन से कोई लेना-देना नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। जबकि एक संतुलित मेनू न केवल वजन को सामान्य करने में मदद करेगा, बल्कि कल्याण में भी सुधार करेगा।

स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है

सही खाना इतना महत्वपूर्ण क्यों है, भले ही आपका वजन सामान्य हो? जैविक रूप से, एक व्यक्ति इतनी प्रचुर मात्रा में भोजन का उपभोग करने में सक्षम नहीं है, जो अभी हमारे पास है। जब प्रकृति ने हमें "डिजाइन" किया, तो यह मान लिया कि हम हर जड़ या मांस के टुकड़े की तलाश में लंबा किलोमीटर चलेंगे, छोटे हिस्से खाएंगे, अधिकांशहमारे आहार में फल और सब्जियां होंगी, और मांस और शहद बहुत कम बार हमारे सामने आएंगे। लेकिन सभ्यता ने सब कुछ बदल दिया है - आज छोटी आय वाले लोग भी उच्च कैलोरी, वसायुक्त, नमकीन और मीठा भोजन आसानी से खरीद सकते हैं। और इसके लिए आपको लगभग हिलने-डुलने की जरूरत नहीं है! लेकिन अपने प्राकृतिक आवास में, औसत होमो सेपियन्स को दिन में कम से कम 10-20 किलोमीटर चलना चाहिए। नतीजतन, सभ्य दुनिया में लगभग सभी लोग बहुत कम चलते हैं और अधिक खाते हैं, लेकिन साथ ही उन्हें पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं।

अनुचित आहार के परिणाम न केवल अधिक वजन और मोटापा हो सकते हैं। एक असंतुलित मेनू सुस्ती और लगातार थकान का कारण है (भले ही आपको पर्याप्त कैलोरी मिल रही हो), यकृत रोग, अग्न्याशय और जठरांत्र पथ, त्वचा संबंधी समस्याएं, विभिन्न प्रकारएलर्जी, भंगुर और विरल बाल, चिड़चिड़ापन और कम प्रदर्शन, साथ ही साथ इस तरह के दुर्जेय रोग मधुमेह, अल्सर, जठरशोथ, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस, सिरोसिस। सभी आधुनिक बीमारियों में से 70% से अधिक कुपोषण का परिणाम हैं, अत्यधिक उत्साहशराब, अधिक भोजन या, इसके विपरीत, स्वास्थ्य के लिए विनाशकारी आहार।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

एक स्वस्थ आहार कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल कर सकता है, और जितनी जल्दी आप एक स्वस्थ आहार से चिपके रहेंगे, उतना ही बेहतर होगा। जब हम आहार कहते हैं, तो हमारा मतलब अल्पकालिक भूख हड़ताल नहीं है, जो माना जाता है कि सभी स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान होगा। सही आहार केवल लेट्यूस के पत्तों का उपयोग नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है। यहाँ एक स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांत दिए गए हैं:

1. भूख लगने पर ही खाएं।भोजन की उपलब्धता ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि हम अक्सर अपने हाथों को व्यस्त रखने के लिए खाने की थोड़ी सी इच्छा के बिना, "खाओ" उदासी या फिल्मों में उच्च कैलोरी चिप्स और पॉपकॉर्न खाने की मेज पर बैठते हैं।
2. कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।कीमा बनाया हुआ मांस, मसले हुए आलू, मूस, सभी प्रकार की स्मूदी बहुत नरम भोजन हैं। चबाना पाचन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। ऐसा खाना खाने से हम जितनी कैलोरी खर्च करनी चाहिए उससे बहुत कम खर्च करते हैं।
3. अपनी कैलोरी ट्रैक करें।औसतन, एक व्यक्ति को प्रति दिन 1,800-2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है, ये आंकड़े वजन, लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, परिश्रम के स्तर और जीवन की अवधि के आधार पर भिन्न होते हैं। उम्र के साथ, कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है, लेकिन प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए, बल्कि वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट(रोटी, पास्ता, मिठाई)।
4. छोटा भोजन करें।हमारे पाचन तंत्र को 5-6 भोजन के लिए कम मात्रा में डिज़ाइन किया गया है, 2-3 नहीं, जैसा कि हम अभ्यस्त हैं। प्रत्येक भोजन एक मुट्ठी या उससे कम के आकार का होना चाहिए। अगर आप दिन में एक या दो बार ही खाते हैं तो शरीर में चर्बी जमा होने लगती है।
5. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का ध्यान रखें। 50% कार्बोहाइड्रेट, 25% वसा और 25% प्रोटीन एक ऐसा फार्मूला है जो सबसे उपयुक्त है।
6. विविधता जोड़ें।एक सप्ताह में एक चावल या सलाद खाने से आप स्वस्थ नहीं होंगे - यह आपको चिड़चिड़े बना देगा। भोजन विविध और स्वादिष्ट होना चाहिए - सबसे पहले, यह मूड के लिए अच्छा है, और दूसरी बात, यह आपको आवश्यक सभी विटामिन प्रदान करेगा।
7. तैयार भोजन और फास्ट फूड से बचें।जमे हुए पिज्जा, पकौड़ी या हैमबर्गर कैलोरी में उच्च नहीं लग सकते हैं, लेकिन इस तरह के व्यंजन बनाने की तकनीक "छिपी हुई" वसा, संरक्षक और नमक के बहुत अधिक प्रतिशत का सुझाव देती है।
8. शाम के समय भोजन न करें।रात में, आपका पेट भी सोता है और हार्दिक रात के खाने के पाचन का सामना नहीं कर सकता है। आपको सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खाना चाहिए।

यह दिलचस्प है
न केवल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री बढ़ रही है, बल्कि उनकी मात्रा भी बढ़ रही है। 1950 में मैकडॉनल्ड्स में भी मानक सोडा 225 ग्राम था। आज इन कैफ़े में कोला का सबसे छोटा हिस्सा 340 ग्राम है, और सबसे बड़ा 900 है। यह लगभग 310 किलो कैलोरी है।

स्वस्थ आहार के लिए उत्पाद

सही कैसे खाएं? जब हम "स्वस्थ भोजन" शब्द सुनते हैं, तो हम अक्सर लेट्यूस के पत्तों के एक गुच्छा की कल्पना करते हैं। कहने की जरूरत नहीं है कि पत्तेदार सब्जियां बहुत सेहतमंद होती हैं, लेकिन बहुत कम लोगों को इनकी भूख होती है। सौभाग्य से, स्वस्थ आहारहरियाली ही नहीं है। यहां हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के लिए सामग्री की एक सूची दी गई है।

एक मछली।विशेष रूप से समुद्री किस्में - मछली वसायह स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है, यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, प्लाक की रक्त वाहिकाओं को साफ करता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को लगभग आधा कर देता है। आहार में मछली की प्रधानता एक गारंटी है अच्छी हालतत्वचा और बाल। इसके अलावा, मछली मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करती है और इसमें विटामिन ई होता है, जो लीवर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

अंडे।उन्हें दूर नहीं ले जाना चाहिए - पेट के अल्सर को रोकने के लिए सप्ताह में 4-5 अंडे पर्याप्त हैं और ग्रहणी, अग्नाशयशोथ और तंत्रिका तंत्र विकार।

जामुन।कोई भी जामुन एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है - यह न केवल उपस्थिति पर लागू होता है, बल्कि सभी शरीर प्रणालियों पर भी लागू होता है। मोटापे और मधुमेह से पीड़ित लोगों की मेज पर जामुन मौजूद होने चाहिए।

फलियां।फलियां लगभग एक आदर्श आहार उत्पाद हैं। बीन्स और दाल के व्यंजन जल्दी से तृप्त हो जाते हैं, हमें अच्छे पाचन के लिए प्रोटीन और फाइबर की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करते हैं। वे मोटापे, मधुमेह मेलिटस, एथेरोस्क्लेरोसिस, गुर्दे और यकृत रोगों से पीड़ित लोगों के साथ-साथ कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले सभी लोगों के लिए उपयोगी हैं।

साबुत अनाज की रोटी और पास्ता।ये "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट हैं जो लंबे समय तक संतृप्त रहेंगे। शरीर उन्हें पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, और वे हमारे फिगर के लिए बन्स और केक की तरह खतरनाक नहीं हैं। इसके अलावा, साबुत अनाज वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। मोटे आटे के व्यंजन मोटापे, मधुमेह, विटामिन की कमी, अवसाद, हृदय और संवहनी रोगों को दूर करने में मदद करते हैं। इनमें बहुत सारे बी विटामिन होते हैं।

दुग्ध उत्पाद।वसा रहित चुनें - वे प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो दांतों, हड्डियों और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक होते हैं। वे भी हैं लिपोइक एसिडजो लीवर को स्वस्थ रखने में मदद करता है। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ अपना अधिकांश खो देते हैं उपयोगी गुणऔर स्वाद। उत्तरार्द्ध को देखते हुए, निर्माता अक्सर उनमें बड़ी मात्रा में चीनी मिलाते हैं।

सब्जियां।विटामिन और फाइबर का एक वास्तविक भंडार, और उनमें बहुत कम कैलोरी होती है। चमकीले नारंगी और लाल रंग की कोई भी सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी होती हैं - इनमें बहुत सारा विटामिन ए होता है, जो दृष्टि के लिए आवश्यक है, सुन्दर त्वचातथा स्वस्थ जिगर... हरी सब्जियों में बी विटामिन, साथ ही पोटेशियम और कैल्शियम का पूरा परिसर होता है।

जतुन तेल।यह एक "जादू" उत्पाद है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, लीवर को डिटॉक्सीफाई करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

वैसे
मनोवैज्ञानिकों का अनुमान है कि हम दिन में लगभग 100 बार भोजन के बारे में सोचते हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ

कुछ खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के साथ असंगत हैं। यहाँ उनकी एक अधूरी सूची है।

डिब्बा बंद भोजन।डिब्बाबंद सब्जियां, मांस, फल या मछली के लिए अपने स्वाद और प्रस्तुति को पूरे समय बनाए रखने के लिए लंबे महीने, रंजक, संरक्षक, बड़ी मात्रा में चीनी और नमक अक्सर उनमें मिलाए जाते हैं। इसके अलावा, उनमें बहुत कम उपयोगी पदार्थ होते हैं - उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो टूना को इतनी उपयोगी प्रकार की मछली बनाते हैं, डिब्बाबंद होने पर पूरी तरह से नष्ट हो जाते हैं।

तैयार है फैट सॉस।उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ बहुतों को बहुत प्रिय है। घर का बना मेयोनेज़, ताजे देशी अंडे और जैतून के तेल से बना, शायद ही कभी सस्ती हो। लेकिन तैयार सॉस बनाने के लिए तेल का उपयोग नहीं किया जा रहा है सर्वोत्तम गुणवत्ताइसमें बहुत सारे संरक्षक, सिरका होता है, इसके अलावा, यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी ड्रेसिंग है, जो व्यंजनों के सभी लाभों को नकारता है, उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद।

स्मोक्ड उत्पाद।स्मोक्ड मीट और मछली में बहुत अधिक नमक होता है और इस तरह के स्नैक्स किडनी पर बहुत बड़ा बोझ होते हैं। इसके अलावा, यह लंबे समय से साबित हुआ है कि प्रसंस्कृत मांस में कार्सिनोजेनिक पदार्थ होते हैं। दूसरे शब्दों में, वह सब कुछ जो तुरंत खरीदा और खाया जा सकता है (सॉसेज, हैम, सॉसेज, बेकन, ब्रिस्केट और इसी तरह के अन्य उत्पाद) न केवल अस्वस्थ हैं, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हैं।

सावधानी, मांस!
विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार और अंतर्राष्ट्रीय एजेंसीकैंसर अनुसंधान के अनुसार, संसाधित मांस आंत्र कैंसर के कारणों में से एक है। तो, 50 ग्राम बेकन या अन्य प्रोसेस्ड मीट खाने से कैंसर होने का खतरा 18% तक बढ़ जाता है!

भुना.फ्रेंच फ्राइज़, बैटर में खाना, पाई और पेस्टी सभी जितने खतरनाक हैं उतने ही लोकप्रिय हैं। वे वसा में बहुत अधिक होते हैं - और अक्सर निम्न गुणवत्ता वाले तेलों के साथ तैयार होते हैं। अतिरिक्त वसा आम तौर पर अवांछनीय है - यह होता है अधिक वजन, और इसके प्रभाव में यकृत कोशिकाएं वसा कोशिकाओं में पुनर्जन्म लेती हैं और अपना कार्य करना बंद कर देती हैं।

मीठे पेय।हमारा दिमाग जूस और सोडा से मिलने वाली कैलोरी का इस्तेमाल नहीं करता है। इस बीच, नींबू पानी और पैकेज्ड जूस दोनों में बहुत अधिक चीनी होती है - एक गिलास में 170 या अधिक कैलोरी हो सकती है!

पेस्ट्री और मिठाई।ये तथाकथित तेज कार्बोहाइड्रेट हैं - इनसे प्राप्त ऊर्जा को तुरंत खर्च करना चाहिए। अन्यथा, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा ऊतक के जमाव का कारण बनते हैं।

हर दिन के लिए सही आहार

अपने आहार को संशोधित करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कुछ बीमारियों के लिए contraindicated हैं। स्वस्थ लोग सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के हमारे उदाहरण के आधार पर अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता:दूध में दलिया, एक उबला अंडा, साबुत अनाज टोस्ट, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

रात का खाना:वेजिटेबल प्यूरी सूप, होल ग्रेन ब्रेड के साथ सैंडविच और लो-फैट चीज़।

दोपहर का नाश्ता:सूखे मेवे के साथ पनीर।

रात का खाना:सब्जियों के साथ पके हुए चिकन स्तन।

मंगलवार

नाश्ता:किशमिश के साथ बाजरा दलिया, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

रात का खाना:हरी गोभी का सूप, ब्रोकोली पुलाव।

दोपहर का नाश्ता:वेजीटेबल सलाद।

रात का खाना:उबले हुए आलू के साथ ओवन में बेक किया हुआ चिकन।

बुधवार

नाश्ता:चीनी के बिना मुट्ठी भर जामुन, चाय या कॉफी के साथ प्राकृतिक दही।

रात का खाना:चिकन नूडल सूप, दही पुलाव।

दोपहर का नाश्ता:फलों का सलाद।

रात का खाना: वेजिटेबल गार्निश के साथ स्टीम्ड फिश केक।

गुरूवार

नाश्ता:बिना चीनी के साबुत अनाज टोस्ट, चाय या कॉफी पर पका हुआ अंडा।

रात का खाना:चिकन, साबुत अनाज की रोटी के साथ ओक्रोशका।

दोपहर का नाश्ता:एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।

रात का खाना:पकी हुई मछली, उबले चावल।

शुक्रवार

नाश्ता:मूसली फल और मेवे के साथ, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

रात का खाना:मशरूम सूप, आलसी दुबला चिकन गोभी रोल।

दोपहर का नाश्ता:सूखे मेवे के साथ चावल पुलाव।

रात का खाना:सब्जी स्टू, व्यंग्य सलाद।

शनिवार

नाश्ता: अनाजचीनी के बिना चाय या कॉफी।

रात का खाना:स्क्वैश सूप के साथ चिकन ब्रेस्ट, वेजीटेबल सलाद।

दोपहर का नाश्ता:दही पनीर पेनकेक्स।

रात का खाना:वेजिटेबल सॉस के साथ ड्यूरम व्हीट पास्ता।

रविवार का दिन

नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

दोपहर का नाश्ता:दही से सजे फलों का सलाद।

रात का खाना:कान, vinaigrette।

रात का खाना:बीन स्टू

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्वस्थ भोजन भूख हड़ताल से बहुत दूर है। लेकिन इसे आहार के रूप में लेने का कोई मतलब नहीं है - सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको हमेशा ऐसे ही खाने की ज़रूरत है, कभी-कभी खुद को नियमों से विचलित होने की इजाजत देता है - आखिरकार, हम सभी इंसान हैं।

स्वास्थ्य सहायक

औसत शहरवासी के जीवन को स्वस्थ नहीं कहा जा सकता - तनाव, खराब पारिस्थितिकी, समय की कमी और, परिणामस्वरूप, आहार में फास्ट फूड का एक बड़ा हिस्सा। कुछ लोग तनाव दूर करने के लिए शराब का सेवन करते हैं और इससे सेहत पर भी असर नहीं पड़ता है। जिगर सबसे पहले पीड़ित है - यह वह अंग है जो विषाक्त पदार्थों को निकालता है और वसा को तोड़ता है। लीवर की समस्या वाला 30 वर्षीय व्यक्ति असामान्य नहीं है। लेकिन क्या ऐसी स्थिति को सामान्य कहा जा सकता है? बिलकूल नही।

हम में से अधिकांश के लिए, कल्याणएक स्वस्थ आहार अब पर्याप्त नहीं है - यकृत को अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है। यह जिगर की रक्षा के लिए हेपेटोप्रोटेक्टिव दवाओं की लोकप्रियता की व्याख्या करता है।

सबसे आम सक्रिय घटकहेपेटोप्रोटेक्टर्स - आवश्यक फॉस्फोलिपिड - पौधे पदार्थ जो कोशिका झिल्ली को मजबूत करते हैं। फॉस्फोलिपिड्स तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देते हैं क्षतिग्रस्त कोशिकाएंयकृत। वे अपने आप में अच्छे हैं, लेकिन ग्लाइसीराइज़िक एसिड के साथ संयुक्त होने पर फॉस्फोलिपिड सबसे प्रभावी ढंग से काम करते हैं। यह नद्यपान जड़ में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एक पदार्थ है, जो यकृत रोगों के लिए एक प्रसिद्ध उपाय है। वैज्ञानिकों ने दशकों तक इन पदार्थों का अध्ययन किया है और साबित किया है कि इस तरह के अग्रानुक्रम गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग, मादक और नशीली दवाओं के यकृत रोगों और अन्य बीमारियों के उपचार में प्रभावी हैं। फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइसीराइज़िक एसिड यकृत कोशिकाओं को मजबूत करते हैं, उनके पुनर्जनन में तेजी लाते हैं, विरोधी भड़काऊ, एंटी-फाइब्रोटिक और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं। 2010 से, इन पदार्थों के संयोजन को रूसी संघ की सरकार द्वारा प्रतिवर्ष अनुमोदित महत्वपूर्ण और आवश्यक दवाओं की सूची में शामिल किया गया है, और यह यकृत रोगों के उपचार के मानकों में भी शामिल है। यह पुष्टि करता है नैदानिक ​​प्रभावकारिताऔर परिसर की अनुकूल सुरक्षा प्रोफ़ाइल।

गुरुवार, 01.03.2018

संपादकीय राय

एक स्वस्थ मेनू तैयार करते समय, न केवल लाभों के बारे में सोचें, बल्कि अपनी प्राथमिकताओं के बारे में भी सोचें। ब्रोकोली बहुत स्वस्थ है, लेकिन आप बचपन से इस सब्जी को बर्दाश्त नहीं कर सकते? इसे पालक या तोरी जैसी किसी और चीज़ से बदलें। मिठाई के बिना पीड़ित? इसे बिल्कुल न छोड़ें, बस मिठाइयों को खजूर, सूखे खुबानी और डार्क चॉकलेट से बदलें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि खराब भोजन खाने का तनाव स्वस्थ आहार के सभी लाभों को नकार सकता है।

अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करने वाला व्यक्ति अत्यधिक भूख से पीड़ित नहीं होता है। खाने-पीने की पाबंदी के कारण उन्हें कोई मनोवैज्ञानिक परेशानी नहीं है। इसके विपरीत, पूरे दिन हल्कापन और परिपूर्णता का अहसास होता है। आहार शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से मानव शरीर को सीमित करता है।

उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा है। प्रत्येक विशेषज्ञ सख्त आहार से उचित पोषण पर स्विच करने की सलाह देता है, और खुद को अवरोधों तक सीमित नहीं रखता है। उचित पोषण सुरक्षित स्वास्थ्य की कुंजी है, जिसका आप ध्यान रखते हैं और उसकी रक्षा करते हैं।

सभी आवश्यक उपयोगी सामग्रीहमें खाने से मिलता है। आपके शरीर के लिए पोषक तत्वों के चयन के लिए उचित पोषण एक प्रकार का फिल्टर है। उचित पोषण के साथ, एक व्यक्ति जीवन के लिए आवश्यक सभी उपयोगी तत्वों का उपभोग करता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, ट्रेस तत्व, विटामिन और बहुत कुछ जो एक व्यक्ति को चाहिए।
खाना पकाने के विभिन्न तरीकों के आधार पर एक व्यक्ति बिल्कुल सब कुछ खाने के लिए उपयोग किया जाता है। तला हुआ भोजन, उबला हुआ, स्टीम्ड - इस प्रकार के प्रत्येक तकनीकी प्रसंस्करण का एक निश्चित लाभ या हानि होती है। बेशक, तले हुए खाने की तुलना में स्टीम्ड या उबला हुआ खाना ज्यादा हेल्दी होता है। हालाँकि, हम तला हुआ खाना भी इसलिए खाते हैं क्योंकि हम चाहते हैं। मैं कहना चाहूंगा कि खाद्य पदार्थों की जगह, भोजन तैयार करने के सिद्धांत को बदलते हुए, हम सही खाना शुरू करते हैं और अधिक पोषक तत्वों और खनिजों का उपयोग करते हैं।

"उचित पोषण" की अवधारणा का क्या अर्थ है? क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?

सवाल बहुत आम है। बहुत से लोगों को यह नहीं पता होता है कि उचित पोषण क्या है और आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। लेकिन जवाब पहले से कहीं ज्यादा आसान हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात कृत्रिम रूप से तैयार और तकनीकी रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों को बाहर करना है। आइए उन्हें श्रेणी ए उत्पाद कहते हैं, अर्थात्:

• चिप्स और पटाखे;
• फास्ट फूड;
• तला हुआ खाना;
• वसायुक्त भोजन;
• अलग सोडा;
• उत्पादों कन्फेक्शनरी उत्पादन- केक, पेस्ट्री, कुकीज़, चॉकलेट, बिस्कुट।

ऊपर सूचीबद्ध इन सभी उत्पादों में, ई तत्वों की संख्या बस पैमाने से दूर है, और इससे कोई लाभ नहीं होता है। केवल एक नुकसान। रचना में बड़ी मात्रा में ताड़ के तेल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी उचित नहीं है।

• शराब - इसे छोड़ना भी लायक है, क्योंकि एक मजबूत जंगली भूख के अलावा, शराब कुछ भी अच्छा नहीं लाती है। बेशक, कभी-कभी कुछ प्रकार के अल्कोहल का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन आपको बस यह जानने की ज़रूरत है कि वास्तव में क्या, किस मात्रा में और किस उद्देश्य से।

उचित पोषण के लिए पालन करने का नियम!

उचित पोषण में सबसे महत्वपूर्ण नियम पोषक तत्वों की सही मात्रा का उपयोग करना और तत्वों का सही और समान अनुपात में ट्रेस करना है। और अब हम वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं। खाने की प्रक्रिया में हमें जो अतिरिक्त पदार्थ मिलते हैं, वे भी महत्वपूर्ण हैं। भोजन करने से व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट, 25% वसा और 15% प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। उनमें से एक छोटी मात्रा वसा की परत के टूटने में योगदान करती है, दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति अपना वजन कम करता है।

मुख्य तत्व कार्बोहाइड्रेट है

मानव शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता माना जाता है।
खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट:

• अनाज फसलें;
• आलू;
• फल;
• सब्जियां;
• नट, आदि

क्रिया उत्प्रेरण के लिए तत्व - वसा

वसा की शरीर को आवश्यकता होती है। बहुत से लोग मानते हैं कि वसा का सेवन बहुत कम करके, वे अपने में सुधार करेंगे शारीरिक फिटनेस... लेकिन यह एक गलत धारणा है। वसा की शरीर को उसी तरह आवश्यकता होती है जैसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। वसा महत्वपूर्ण प्रदान करते हैं महत्वपूर्ण कार्यमानव शरीर में। उनकी मदद से, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो जाती है, मानव शरीर में चयापचय कार्यों का समर्थन किया जाता है। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो वसा स्वयं इसकी भरपाई करता है और पोषक तत्वों को संतुलित करने का कार्य करता है ताकि मुख्य कार्य बाधित न हों।
खाद्य पदार्थों में वसा:

• सामान्य प्रकार के मांस;
• मक्खन;
• वनस्पति तेल;

तत्व के साथ वृद्धि - प्रोटीन

प्रोटीन मानव शरीर में तीसरा सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। लगातार सक्रिय और गतिशील होने के कारण, प्रोटीन यही ऊर्जा और गतिशीलता प्रदान करता है। प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण गुण वृद्धि है। आंतरिक ऊर्जा का संचय और पूरे जीव की वृद्धि के बाद कार्य क्रमांक 1 है। इसके अलावा, प्रोटीन एक सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, क्योंकि वे शरीर को विभिन्न वायरस और बैक्टीरिया के प्रवेश से बचाते हैं।
खाद्य पदार्थों में प्रोटीन:

• मछली का मांस;
• विभिन्न समुद्री भोजन;
• दही उत्पाद;
• कम वसा वाला पनीर;

व्यवस्थित पोषण - तेजी से परिणाम!

उचित रूप से बनाए गए पोषण के साथ, समस्याएँ और कठिनाइयाँ नहीं होनी चाहिए। आखिरकार, सब कुछ आसान और सरल है, बिना किसी जटिलता के।
नाश्ते के लिए क्या अनुशंसित है:

1. दही पुलाव, दही, चीज
2. दूध में दलिया (कोई भी दलिया), आमलेट;
3. उबला हुआ मांस, या उबला हुआ आलू (थोड़ी मात्रा में);
4. मक्खन के टुकड़े के साथ किशमिश और अनाज के साथ अनाज की रोटी;
5. चाय, कॉफी (बिना चीनी के);
   दोपहर के भोजन की सिफारिशें:
6. हल्का सब्जी का सूप या मांस शोरबा;
7. ड्यूरम गेहूं पास्ता;
8. मछली या उबला हुआ मांस;
9. फल;
   दोपहर के भोजन के लिए क्या खाने की सलाह दी जाती है:
10. मक्खन के एक टुकड़े के साथ टोस्ट;
    फल;
11. चाय कॉफी;
    रात के खाने के लिए क्या पकाना है:
12. दलिया पानी या दूध में पकाया जाता है;
13. सब्जी का सलाद या ग्रील्ड बेक्ड सब्जियां;
    उबली हुई मछली;
14. कम प्रतिशत पनीर;
15. एक चम्मच शहद के साथ चाय;

सोने से पहले एक छोटा गिलास केफिर पिएं। यह आपको शांत करने में मदद करेगा पाचन तंत्रऔर बचा हुआ खाना पचा लेते हैं।

शासन का निरीक्षण करें और यह आपके जीवन का तरीका बन जाएगा!

उचित पोषण 5 मिनट का मामला नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उचित पोषण पर स्विच करने और इस जीवन शैली के अभ्यस्त होने में महीनों नहीं, बल्कि महीनों लगते हैं। उचित पोषण पर पूरी तरह से स्विच करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप क्या कर रहे हैं और अपने जीवन में एक जिम्मेदार कदम के महत्व को स्वीकार करें। आखिरकार, उचित पोषण आपके जीवन को हमेशा के लिए बदल देगा। इसलिए…

उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, खनिज और फाइबर के पूर्ण पूरक के साथ विटामिन और खनिजों का एक संतुलित परिसर है जो शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है।

बेशक, आपको सही भोजन योजना का पालन करने और यहां जाने की आवश्यकता है स्वस्थ मेनूभी, लेकिन कुछ महत्वपूर्ण नियमों को समझना भी महत्वपूर्ण है:

1. हम जीने के लिए खाते हैं! जब भोजन की बात आती है तो यह अंगूठे का सबसे महत्वपूर्ण नियम है। हम केवल वही खाद्य पदार्थ लेते हैं जो हमारे शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त कर सकते हैं और वायरस और बीमारियों से बचाने के लिए कम से कम नुकसान पहुंचा सकते हैं।
2. अधिक पोषक तत्व - मजबूत शरीर! उचित पोषण एक संतुलित परिसर है जो कई बीमारियों को रोक सकता है। सबसे पहले, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, जो अस्वास्थ्यकर आहार और अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के कारण हो सकते हैं। साथ ही हृदय प्रणाली के रोग, जो पर्याप्त विटामिन और खनिज प्राप्त नहीं करते हैं। कम सामान्यतः, यह कैंसर, मधुमेह और अन्य है।
3. हानिकारक की पूर्ण अस्वीकृति एक पूर्ण विश्वसनीय परिणाम की गारंटी देती है। यदि आप बिना किसी अपवाद के, उचित पोषण पर पूरी तरह से स्विच करना चाहते हैं, और केवल परिणाम के उद्देश्य से हैं, तो बिल्कुल सब कुछ बाहर रखा जाना चाहिए - सोडा, चिप्स, मेयोनेज़ या केचप, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, और इसी तरह। कई लोगों के लिए, पहले तो मीठा या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ या वसायुक्त खाद्य पदार्थ छोड़ना बहुत मुश्किल होता है। इस मामले में, आपको बस इसकी मात्रा कम करने की आवश्यकता है - इतना वसायुक्त नहीं, इतना मीठा नहीं, इतना आटा नहीं। आखिरकार, मिठाई में उपयोगी पदार्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, डार्क चॉकलेट में कई हैं उपयोगी घटकजो दबाव को बढ़ने और क्षरण के विकास को रोकने की अनुमति नहीं देते हैं।
4. तली हुई पपड़ी हमेशा स्वस्थ नहीं होती है। बहुत से लोग स्वादिष्ट कुरकुरी तली हुई पपड़ी पसंद करते हैं। हालांकि, बेक्ड, स्टू या उबला हुआ खाना ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट होता है। और भोजन को पूरी तरह से अलग तरीके से माना जाता है। तला हुआ केवल आपको अपने मुंह में तला हुआ, कुरकुरा स्वाद महसूस करने की अनुमति देता है। जब भोजन में एक अलग प्रकार की प्रसंस्करण होती है, तो एक व्यक्ति स्वाद की एक विस्तृत श्रृंखला महसूस करता है। उचित पोषण का अर्थ है बिना किसी अपवाद के सभी नियमों का पालन करना। आप इस तरह नहीं खा सकते, लेकिन इसे खा सकते हैं। इस तरह सही बिजली आपूर्ति काम नहीं करेगी और सिस्टम बाधित हो जाएगा। लेकिन जन्मदिन, कॉर्पोरेट पार्टियों और अन्य छुट्टियों जैसे दिन हैं जहां आप स्वादिष्ट खाना चाहते हैं। ऐसे मामलों में, आप नियमों से थोड़ा विचलित हो सकते हैं, और आनंद ले सकते हैं स्वादिष्ट भोजन... लेकिन याद रखें कि आप नियमों से जितना आगे बढ़ेंगे, वांछित मोड पर वापस आना उतना ही कठिन होगा।
5. भोजन कार्यक्रम। पूरे दिन में, आपके शरीर को भोजन की 5-6 सर्विंग्स प्राप्त करनी चाहिए। अच्छे पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत खाद्य प्रसंस्करण की निरंतर प्रक्रिया है। शरीर को लगातार प्रसंस्करण मोड में होना चाहिए, फिर चयापचय कम नहीं होगा और शरीर में प्रक्रियाएं सबसे इष्टतम मोड में काम करेंगी। किसी को केवल टैक्सोनॉमी का पालन करना होता है और एक ही निर्धारित समय पर भोजन करना होता है। यह मोड आपको बाद में कई फायदे देगा। उदाहरण के लिए, आप अधिक भोजन नहीं कर सकते। इसके अलावा, जैसा कि वे कहते हैं, आप नहीं कर सकते, "अपना पेट भरें।" खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री समान रूप से वितरित की जाएगी और "हानिकारक स्थिर स्नैक्स" की संख्या शून्य हो जाएगी, क्योंकि आप लगातार परिपूर्णता और तृप्ति की स्थिति में रहेंगे। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण लाभ शरीर द्वारा भोजन का एक समान और अच्छा आत्मसात करना है। कोई सूजन और अप्रत्याशित शूल नहीं होगा। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
6. शरीर की दैनिक दर कैलोरी सामग्री है। सबसे पहले कैलोरी सामग्री का निर्धारण करें। यहां तक ​​कि अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो आपको दैनिक राशन जानने की जरूरत है। महिलाओं के लिए, औसतन प्रति दिन 1600-2000 कैलोरी के क्षेत्र में, पुरुषों के लिए, 2200 या अधिक कैलोरी प्रति दिन है। लेकिन ये सिर्फ संख्याएं हैं और यह सब सशर्त है। यह आपकी जीवन शैली, आहार, गतिविधि, शारीरिक गतिविधि, चयापचय से पहचानने योग्य है। सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत यह है कि खपत और उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या समान होनी चाहिए। शरीर के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए, और यदि आप भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहते हैं, तो इसे कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर करें, प्रोटीन की नहीं।
7. दैनिक राशन का वितरण। यह गणना के लायक है पोषण का महत्वआपका आहार। सबसे बड़ी राशि दिन के पहले भाग में होनी चाहिए - यह नाश्ता और दोपहर का भोजन है। नाश्ता और रात का खाना हल्का और जल्दी पचने वाला होना चाहिए।
8. विविधता तृप्ति की कुंजी है। आपके आहार में शामिल होना चाहिए विभिन्न उत्पाद... आपके दैनिक आहार की विविधता जितनी अधिक होगी, उतने ही उपयोगी तत्व शरीर में प्रवेश करेंगे। इसके लिए वह निश्चित रूप से आपको धन्यवाद देंगे। सही अनुपातप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट 4 में 1 में से 1 है। अगले दिन शाम को अपने आहार पर विचार करें ताकि आपका भोजन संतुलित और यथासंभव पौष्टिक हो। फलों और सब्जियों, जड़ी-बूटियों, डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलना।
9. मेज पर "बुरी आदतें"। जब आप खाना खाते हैं तो आप कितनी बार टेबल पर पढ़ते हैं? या टेबल पर टीवी देख रहे हैं? इस तरह की आदतें न केवल आपको खाने की प्रक्रिया से विचलित करती हैं, बल्कि आपका ध्यान इस बात पर भी लगाती हैं कि कब रुकना है ताकि ज्यादा न खाएं। ऐसी बातों से विचलित न हों। न केवल खाने के लिए, बल्कि अपने आप में स्वाद के पैलेट का अनुभव करने के लिए भोजन पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना बेहतर है।
10. धीरे-धीरे और चमकीला। प्रत्येक काटने को अलग-अलग चबाएं और चबाएं। जल्दी न करो। प्रत्येक भोजन के लिए पर्याप्त समय निर्धारित करें। यह आपको भरा हुआ रहने में मदद करेगा और अधिक खाने से बचाएगा।
11. शेष पानी। अत्यधिक महत्वपूर्ण बिंदुउचित पोषण में। रोज की खुराकपानी का संतुलन प्रति दिन 2 लीटर है। आपको इस मानदंड को पूरे दिन बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए, और इसका अधिकांश भाग शाम 6 बजे तक पीना चाहिए। शरीर को पानी की आपूर्ति संतुलित और समान तरीके से की जानी चाहिए। तब यह पाचन प्रक्रिया को बाधित नहीं करेगा।
12. खाद्य पदार्थों को सही ढंग से मिलाएं। यह इस नियम को ध्यान देने योग्य और जोर देने योग्य है - आप प्रोटीन के साथ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ वसा को नहीं जोड़ सकते हैं। संतुलन होना चाहिए - पोषक तत्वों का संतुलन। आप प्रोटीन, या वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, लेकिन तत्वों को किसी भी तरह से दोहराया नहीं जाना चाहिए। साथ ही पानी के साथ भोजन न करें।

अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। यह कोई अच्छा काम नहीं करेगा। यह केवल नुकसान ही कर सकता है। आपको अपने आप को नमकीन और मसालेदार भोजन तक सीमित रखना चाहिए।

व्यंजन जितने सरल हों, उतना अच्छा।

बेशक, मैं किसी तरह खुद को लाड़-प्यार करना चाहता हूं और कुछ स्वादिष्ट बनाना चाहता हूं। लेकिन यह स्वादिष्ट हमेशा उपयोगी और पौष्टिक नहीं होता है। आखिर आप सोचेंगे कि हमारे दादा-दादी ने क्या खाया। ये अनाज, सूप, ताजी सब्जियां और फल, सब्जियों के रस, मछली, मांस और कई अन्य पौष्टिक थे संयंत्र उत्पाद... उनके लिए इतना ही काफी था और वे ताकत और ऊर्जा से भरपूर थे। हम अपने समय में बहुत अधिक भोजन का सेवन करते हैं, जो कि अक्षरशःहमारे शरीर को "बंद" करता है - जटिल व्यंजन, मेयोनेज़ के टन के साथ अनुभवी सलाद और विभिन्न प्रकारसॉस यह सब स्वादिष्ट हो सकता है। यह सच है। लेकिन आपको सही ढंग से गठबंधन करने और स्वादिष्ट खाने में सक्षम होने की आवश्यकता है, और बहुत से लोग नहीं जानते कि कैसे।

यह निर्धारित करना मुश्किल है कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए। इसलिए, सबसे पहले, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री का निर्धारण कैसे करें, इसके घटकों का निर्धारण करें और अपने दैनिक सेवन को ठीक से जानें। हर पोषण विशेषज्ञ इस पर ध्यान देता है और जोर देता है। अपने मेनू को सरल, हल्का और सुलभ रखें। भविष्य में, जब आप पहले से ही प्रत्येक उत्पाद को अलग-अलग जानते हैं, तो उन्हें संयोजित करना बहुत आसान हो जाएगा।

छोटे प्रतिबंध

आप उचित पोषण को आहार या परहेज की एक निश्चित अवधि नहीं कह सकते। नहीं। यह जीवन का एक तरीका है, शरीर के लिए स्वस्थ और सक्षम तरीके से अलग तरह से कार्य करने के लिए एक अनुकूलन है। तदनुसार, मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों या अल्कोहल के उपयोग से सख्ती से अलग होना असंभव है। आपको आसानी से और आत्मविश्वास से उनका उपयोग बंद करने की आवश्यकता है। यहां, ऐसा नियम आहार में काम नहीं करता है: यह निषिद्ध है - इसका मतलब है कि मैं कभी नहीं करूंगा। शुरू करने के लिए, आपको अपने आप को इस तक सीमित रखने में सक्षम होना चाहिए, और भविष्य में आपको इस सीमा की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि आप समझेंगे कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। पहला कदम फास्ट फूड, शराब, बहुत मीठे या वसायुक्त खाद्य पदार्थों से खुद को सीमित करना है। ये मुख्य प्रश्न हैं जिन्हें आपको हल करना चाहिए। शरीर को इन घटकों की आवश्यकता होती है, लेकिन उचित मात्रा में और में सही उत्पाद... इसलिए, सबसे पहले, हमारा सुझाव है कि आप जो खाना चाहते हैं और जिससे आप जल्द से जल्द छुटकारा पाना चाहते हैं, उसका एक पिरामिड बनाएं।

खाद्य पिरामिड, हम वही हैं जो हम खाते हैं

आपके पिरामिड का आधार केवल उपयोगी पदार्थ और तत्व होना चाहिए, और बाकी सब चीजों में केवल एक छोटा सा जोड़ होना चाहिए। पिरामिड के लिए धन्यवाद, आप स्पष्ट रूप से परिभाषित कर सकते हैं कि आपको क्या चाहिए और ढीले तोड़ने या खाद्य प्रतिबंधों से पीड़ित होने की चिंता न करें।

अत्यधिक सुंदर कहावत, वोह तोह है। और यह पूरी तरह से उचित पोषण के पूरे सिद्धांत को दर्शाता है। चलो पिरामिड पर चलते हैं।
पिरामिड में 5 ब्लॉक होने चाहिए। और आपको इसे नीचे से विचार करने की आवश्यकता है।

पिरामिड का आधार दैनिक आधार पर लिया जाने वाला आहार है। ये अनाज, रोटी, चावल, अनाज और अन्य अनाज हैं। वे कार्बोहाइड्रेट का वह बड़ा समूह बनाते हैं जो मानव शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकता है। इसके बिना इस पिरामिड का निर्माण संभव नहीं है।

अगला खंड फाइबर और विटामिन से भरपूर सब्जियां हैं, जो सूक्ष्म पोषक तत्वों के स्रोत में योगदान करती हैं। यह ब्लॉक आपके नाखूनों, बालों, त्वचा की सुंदरता प्रदान करता है।

और पिरामिड का अंतिम हिस्सा वसा, चीनी और तेल युक्त खाद्य पदार्थ है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो आपके आहार में बहुत कम मात्रा में मौजूद होने चाहिए। आपको उनका पूरी तरह से परित्याग नहीं करना चाहिए, आपको बस सीमित करना है।

अन्ना मिरोनोवा

पढ़ने का समय: 11 मिनट

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यदि आप सुंदर और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको उचित पोषण की मूल बातें सीखने की जरूरत है। यदि आप अपने आहार की निगरानी नहीं करते हैं, तो सैंडविच, डिब्बाबंद भोजन और नाश्ता अनाज खाते हैं, भविष्य में आप अनुभव कर सकते हैं गंभीर जटिलताएंस्वास्थ्य और पाचन के साथ। अनुचित पोषण के दौरान, शरीर जमा हो जाता है भारी संख्या मेवसा और चीनी, जो समय के साथ 21 वीं सदी की सबसे आम बीमारियों का कारण बनती हैं - एथेरोस्क्लेरोसिस और मधुमेह। पढ़ें: इन खाद्य पदार्थों की अधिकता के साथ, उनमें से अधिकांश सेल्युलाईट में जमा हो जाते हैं और पेट, जांघों और नितंबों में वसा जमा हो जाते हैं। उचित पोषण के सिद्धांतों और स्वस्थ आहार की मूल बातें सीखना सुनिश्चित करें।

उचित पोषण स्वस्थ आहार का सार और आधार है

सही आहार कैसे बनाएं - चरण दर चरण निर्देश

एक निश्चित अवधि के लिए एक मेनू तैयार करने से आहार को संतुलित करने, कैलोरी गिनने और शरीर को आवश्यक पदार्थों से समृद्ध करने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ आहार तैयार करने के लिए चरण-दर-चरण निर्देश

पोषण संबंधी पुस्तकें आपके आहार को सही ढंग से व्यवस्थित करने में आपकी सहायता कर सकती हैं

पोषण पर कई किताबें हैं जो आपको अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने में मदद करेंगी।

• आदिराजा दास "वैदिक पाक कला"

  पुस्तक इस मायने में दिलचस्प है कि इसमें पोषण का वास्तविक दौरा है। इसमें बहुत सारे चित्र और सक्षम स्पष्टीकरण शामिल हैं। लेखक जानता था कि वह किस बारे में लिख रहा है।

• गुबरग्रिट्स ए. वाईए। "स्वास्थ्य भोजन"

  ए। हां। गुबग्रिट्स कीव स्कूल ऑफ इंटरनल मेडिसिन के सबसे प्रतिभाशाली प्रतिनिधियों में से एक हैं। पोषण पर अपनी पुस्तक में, वह समर्पित करती हैं विशेष ध्यानउत्पादों के तर्कसंगत पोषण, पोषण और जैविक मूल्य की मूल बातें, और खाद्य राशन के निर्माण के सिद्धांत भी देता है। डॉक्टर इस बारे में विस्तृत तर्क देते हैं उपवास के दिनऔर आहार भोजन।

• व्यद्रेविच जी.एस. "नमक रहित आहार"

  किताब नमक के खतरों के बारे में बात करती है। कम आहार का सेवन कई का आधार है चिकित्सीय आहार... पुस्तक कई नमक मुक्त आहार और उनके सिद्धांतों के उदाहरण प्रदान करती है। पाठक अपनी पसंद और स्वास्थ्य के अनुसार आहार पा सकेंगे।

• व्यद्रेविच जी.एस. "स्वस्थ भोजन के 50 नियम"

  पुस्तक में स्वस्थ और उचित पोषण के मूल सिद्धांत हैं। पोषण युवाओं, स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने में मदद करता है। यहाँ भी स्वादिष्ट और के लिए व्यंजन हैं स्वस्थ व्यंजनजिसे आप घर पर ही बना सकते हैं।

• ब्रैग पॉल "उपवास का चमत्कार"

  यहां उपवास के सही सिद्धांत दिए गए हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं। उपवास आपके दिल को स्वस्थ और आपके शरीर को जवां बनाए रखने में मदद कर सकता है। ब्रेग पॉल ने आश्वासन दिया कि उचित उपवास पर टिके रहने से आप 120 साल और उससे अधिक तक जीवित रह सकते हैं।

• वी। ब्रेझनेव "क्रेमलिन आहार - सलाद, स्नैक्स, डेसर्ट"

  कई मशहूर हस्तियों, राजनयिकों और राजनेताओं को। वर्तमान में, इस तरह के आहार का उपयोग आम लोग कर सकते हैं। इसकी मदद से, आप अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं, एक-दो किलोग्राम फेंक सकते हैं। ब्रेझनेवा की पुस्तक आहार के मुख्य सिद्धांतों का वर्णन करती है, इसमें सलाद, ऐपेटाइज़र और डेसर्ट के लिए कई व्यंजन हैं।

• ब्लूमेंथल हेस्टन "पाक विज्ञान या आणविक गैस्ट्रोनॉमी"

  इस पुस्तक में, आधुनिक रसोइया का प्रस्ताव है सरल व्यंजनस्वस्थ आहार के लिए। वे अपनी असामान्य खाना पकाने की तकनीक में भिन्न हैं, लेकिन आप अभी भी घर पर व्यंजन बना सकते हैं।

उचित पोषण - सौंदर्य और स्वास्थ्य की प्रतिज्ञा... हैम्बर्गर और कोला खाने से कुछ लोग उत्कृष्ट स्वास्थ्य का दावा कर सकते हैं, इसलिए अपना आहार देखें और आप हमेशा के लिए खुशी से रहेंगे!