Таблица бързи въглехидрати(прости) ще бъдат полезни за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.
Благодарение на таблицата с бързи въглехидрати (което е необходимо за ефективно изгаряне допълнителни калориии отслабнете), Ще можете да композирате правилна диетаи не се отказвайте напълно от познатите, вкусни храни. Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да планирате правилно менюто си, тогава ще изглеждате стройни и годни, ще се чувствате весели и леки и няма да ви се налага да гладувате за това. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да се откажете от „лошите“ бързи въглехидрати или поне да намалите количеството им в диетата си.
Ако все още консумирате бързи въглехидрати, тогава трябва да правите това изключително през първата половина на деня преди 12:00, т.к. По това време тялото ги усвоява най-добре и ви дава сила, енергия и бодрост за целия ден. Ако ядете бързо (просто)въглехидрати, тогава трябва да ги ядете за закуска, бавни въглехидрати (комплекс)за обяд, а за вечеря е по-добре да ядете протеинови храни.
По-долу в текста ще намерите таблица с бързи въглехидрати, която съдържа списък на основните бързи въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.
Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулната тъкан и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.
Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):
Бързи въглехидрати- Това са въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Бързите въглехидрати имат гликемичен индекс над 50и причиняват рязко повишаване на кръвната глюкоза, което води до хипергликемия и, ако се злоупотребява, затлъстяване.
Какви основни храни са богати на бързи въглехидрати, които са изключително вредни за стройна фигураИ общо състояниетяло (вижте пълната таблица по-долу):
- захар и продукти с нейната добавка;
- сладолед;
- консерви, конфитюри;
- бял хляб, продукти от бяло брашно (торти, пасти, бисквити, бухти);
- сладки газирани напитки;
- алкохол (особено спиртни напитки и бира);
- бързо хранене;
- пържени или пържени картофи;
- паста от мека пшеница.
Диетолозите наричат всички горепосочени продукти отрова за тялото, разбира се, не фатална, но постепенно върши работата си. Ежедневната консумация на продукти от горния списък натоварва много силно панкреаса, който произвежда инсулин, и застрашава ендокринната система. От системната консумация на тези продукти кръвната захар се повишава и спада спазматично, натоварвайки тялото и нервна система, провокиращи резки промени в настроението и енергията на тялото.
Относно бързите въглехидрати под формата на някои плодове и мед, те разбира се имат висок гликемичен индекс, но съдържат и много полезни микроелементии фибри, така че те трябва да присъстват в диетата, но трябва да се консумират правилно.
Идентифицирайте храни с високо съдържание на въглехидрати, без да ги познавате химичен съставМного просто, храните с високо съдържание на въглехидрати и с висок гликемичен индекс са сладки храни и брашнени продукти.
Важно е да запомните, че „лошите“ въглехидрати водят до затлъстяване!
Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50и за разлика от бързите, се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без резки скоковеСахара.
Тези въглехидрати включват предимно зърнени култури, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които, както вече споменахме, са богати на фибри, което е много полезно за тялото.
За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.
Гликемичен индекс
Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, чиято цел беше да създаде списък с продукти, идеални за пациентите захарен диабет.
Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.
Бързи въглехидрати и тренировки, спорт
Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е бавните въглехидрати да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, а бързите след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .
Защо се препоръчва консумацията на бързи въглехидрати след тренировка? - Факт е, че след интензивна физическа активност започва период на възстановяване на тялото, бързите въглехидрати допринасят за бързото възстановяване на мускулния гликоген.
Разбира се, ако не тренирате, тогава бавните въглехидрати са много по-здравословни от бързите, защото. Бързите въглехидрати най-често се трансформират в мазнини. Но не и когато тренирате, след интензивна тренировка, малка част от „правилните“ бързи въглехидрати (около 100 грама)не само ще ви позволи да възстановите енергията, изразходвана от мускулите, но и събужда чувството на глад в тялото, а 100 g бързи въглехидрати са достатъчно малко, за да задоволят чувството на глад, така че тялото започва да използва личните си резерви под формата на мазнини и започва да гори мазнини. По този начин малка порция бързи въглехидрати след тренировка ще бъде само от полза. Бързите въглехидрати са незаменими, когато трябва да възстановите силата си след интензивна тренировка.
С какво по-бързо тялои мускулите ще се възстановят, толкова по-интензивна ще бъде следващата тренировка. Ето защо понякога се препоръчва да ядете 100 g бързи въглехидрати дори не по време на „въглехидратния прозорец“, а в рамките на 4 часа след тренировка, а в рамките на 24 часа можете да ядете около 600 g въглехидрати, за да възстановите силата.
Най-добрите бързи въглехидрати след тренировка са мед, конфитюр, сушени плодове, сладки плодове (бананите са много добри), бял ориз, мека паста. Относно количеството всичко е индивидуално и зависи от вашите цели в спорта. Например, ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете повече, отколкото просто да задоволите глада си. И ако се страхувате, че благоприятен ефекттренировката може да доведе до мускулен катаболизъм (мускулният катаболизъм е разграждането на мускулната тъкан), т.е. в отрицателен, тогава яжте колкото е необходимо, тялото само ще ви каже.
Но все пак по време на тренировка „въглехидратният прозорец“ е най-доброто времеза ядене на бързи въглехидрати!
Таблица с бързи въглехидрати (прости)
Таблица с бързи въглехидрати с висок GI (GI 70 и повече)
| Името на продукта | Гликемичен индекс | |
| Дати | 146 | 72,1 |
| Хляб (бял хляб) | 136 | 53,4 |
| Алкохол | 115 | от 0 до 53 |
| Бира 3.0% | 115 | 3,5 |
| Царевичен сироп | 115 | 76,8 |
| Зряла диня | 103 | 7,5 |
| Печени изделия, торти, сладкиши и бързо хранене | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газирани напитки | 102 | 11,7 |
| захар | 100 | 99,8 |
| Тост от бял хляб | 100 | 46,7 |
| Крутони за дълъг хляб | 100 | 63,5 |
| Пащърнак | 97 | 9,2 |
| Оризови спагети | 95 | 83,2 |
| Пържени картофи, пържени или печени | 95 | 26,6 |
| нишесте | 95 | 83,5 |
| Консервирани кайсии | 91 | 67,1 |
| Консервирани праскови | 91 | 68,6 |
| Оризови спагети | 91 | 83,2 |
| Полиран ориз | 90 | 76,0 |
| Пчелен мед | 90 | 80,3 |
| Макаронени изделия от меки сортове пшеница | 90 | 74,2 |
| швед | 89 | 7,7 |
| Питка за хамбургер | 88 | 50,1 |
| Премиум пшенично брашно | 88 | 73,2 |
| Варени моркови | 85 | 5,2 |
| бял хляб | 85 | от 50 до 54 |
| корнфлейкс | 85 | 71,2 |
| Целина | 85 | 3,1 |
| ряпа | 84 | 5,9 |
| Солени крекери | 80 | 67,1 |
| Мюсли с ядки и стафиди | 80 | 64,6 |
| Кондензирано мляко | 80 | 56,3 |
| Бял ориз, полиран | 80 | 78,6 |
| Боб | 80 | 8,7 |
| Бонбони карамел | 80 | 97 |
| Варена царевица | 77 | 22,5 |
| Тиквички | 75 | 5,4 |
| патисони | 75 | 4,8 |
| тиква | 75 | 4,9 |
| Диетичен пшеничен хляб | 75 | 46,3 |
| Грис | 75 | 73,3 |
| Сметанова торта | 75 | 75,2 |
| Хайвер от тиква | 75 | 8,1 |
| Оризово брашно | 75 | 80,2 |
| Крекери | 74 | 71,3 |
| Цитрусови сокове | 74 | 8,1 |
| Просо и просо | 71 | 75,3 |
| компоти | 70 | 14,3 |
| Кафява захар (тръстикова) | 70 | 96,2 |
| Царевично брашно и грис | 70 | 73,5 |
| Грис | 70 | 73,3 |
| Млечен шоколад, мармалад, маршмелоу | 70 | от 67.1 до 82.6 |
| Шоколадови бонбонии барове | 70 | 73 |
| Консервирани плодове | 70 | от 68.2 до 74.9 |
| Сладолед | 70 | 23,2 |
| Глазирана извара | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблица на бързи въглехидрати със среден GI (GI от 50 до 70)
| Името на продукта | Гликемичен индекс | Съдържание на въглехидрати в g на 100 g. |
| Пресен ананас | 66 | 13,1 |
| Овесени ядки | 66 | 67,5 |
| черен хляб | 65 | 49,8 |
| Пъпеш | 65 | 8,2 |
| стафиди | 65 | 71,3 |
| фиг | 65 | 13,9 |
| Консервирана царевица | 65 | 22,7 |
| Консервиран грах | 65 | 6,5 |
| Пакетирани със захар сокове | 65 | 15,2 |
| Сушени кайсии | 65 | 65,8 |
| Неполиран ориз | 64 | 72,1 |
| Гроздов | 64 | 17,1 |
| Варено цвекло | 64 | 8,8 |
| Варени картофи | 63 | 16,3 |
| Покълнала пшеница | 63 | 41,4 |
| Пресни моркови | 63 | 7,2 |
| Свинско бон филе | 61 | 5,7 |
| Банани | 60 | 22,6 |
| Кафе или чай със захар | 60 | 7,3 |
| Компот от сушени плодове | 60 | 14,5 |
| майонеза | 60 | 2,6 |
| Топено сирене | 58 | 2,9 |
| папая | 58 | 13,1 |
| Сладко, плодово кисело мляко | 57 | 8,5 |
| Заквасена сметана, 20% | 56 | 3,4 |
| Райска ябълка | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Съдържание:
Как въглехидратите се използват и съхраняват в тялото. Как да консумираме бавни въглехидрати и какви храни съдържат.
Видове връзки
Въглехидратите често се разделят на две групи, както следва:
- Бързи и бавни въглехидрати.
- Просто и сложно.
- Вреден и полезен.
Нека да разберем откъде идва тази класификация. Действие определен типна тези съединения зависи от неговата химична структура. Тези съединения са захарни молекули от различно естество, свързани помежду си. Всички те в крайна сметка се разграждат от тялото до глюкоза. Той служи като източник на енергия за всички видове клетки в тялото.
Какво представляват бавните въглехидрати? Обикновено колкото по-сложни са връзките между захарните молекули, толкова по-сложни, полезни и по-бавни (по отношение на скоростта на храносмилане) са те. Има три вида от тези съединения, които се различават по броя на захарните молекули, които съдържат:
- Монозахаридисе състои от една захарна молекула. Монозахаридите включват глюкоза, галактоза и фруктоза.
- Дизахаридисе състои от 2 захарни молекули. Примери за дизахариди са захароза (трапезна захар), лактоза и малтоза.
- полизахаридисе състои от няколко захарни молекули. Полизахаридите се съдържат в тестени изделия, картофи, зърнени храни и много други храни.
Простият (бърз) тип въглехидратни съединения са монозахаридите и дизахаридите. Благодарение на простата си молекулярна структура, те се усвояват лесно, а продуктите от метаболизма им бързо навлизат в кръвта. Този тип присъства например в плодовете, млякото и сладкишите.
Бавните или дълготрайните въглехидрати (комплексни) са полизахариди, които поради сложната си молекулна структура се разграждат по-бавно до храносмилателен тракт. Този вид се намира в големи количества в зърнени храни и зеленчуци. Може да мислите, че бързите въглехидрати са лоши, а бавните въглехидрати са добри. Но всичко не е толкова просто, така че нека да разгледаме защо тялото се нуждае от бързи и сложни въглехидрати.
Функции в тялото
Преди да разберете кои въглехидратни съединения трябва да консумирате, трябва да разберете как те се използват и съхраняват в тялото. По време на разграждането на тези съединения и абсорбцията в кръвта, повишаване на нивата на захарта(глюкоза) в кръвта. Това води до повишена активност на хормона инсулин, който превръща кръвната глюкоза в енергия за мускулите и в резерви в черния дроб.
Какво се случва, когато вашите мускули и черен дроб се задръстят с продукти за преработка на въглехидрати и вие продължите да ги консумирате? Всеки излишък от глюкоза, който не се използва от тялото като източник на енергия, ще се съхранява като мазнина. Колкото по-чувствителни към инсулин са вашите мускули, толкова повече глюкоза ще се използва за енергия, вместо да се съхранява като мазнини. Как да направите мускулите си по-чувствителни към инсулин? Разтворът е редовен физически упражненияи ядене на бавни въглехидрати вместо бързи.
Бавно срещу бързо: гликемичен индекс
Много диетолози не обичат да използват прилагателните „вредни“ и „здравословни“ по отношение на видовете храни. Те отбелязват, че няма вредни или здравословни продукти, а има и зле или добре подбрани диети. Обикновено въглехидратни съединения, които допринасят за бързо нарастванезахарите се считат за бързи (тоест вредни). На другия край са бавните въглехидрати (здравословни), тяхната консумация не води до бързо повишаване на нивата на захарта, тъй като те постепенно се усвояват и усвояват.
Гликемичният индекс е разработен като мярка за скоростта, с която тези съединения се превръщат в глюкоза. Индексът варира в диапазона от 0 до 100. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо се усвояват храните и повишават нивата на захарта. Осигуряването на плавно повишаване на нивата на захарта е важно за минимизиране на скоковете в нивата на инсулин, тъй като те могат да доведат до прекомерно развитие на глад и да попречат на борбата срещу затлъстяването. В случай на хронична високи ниваинсулин в кръвта, наблюдавани с редовна употребабързи въглехидратни съединения, може да се развие инсулинова резистентност и диабет.
Въпреки че гликемичният индекс е полезен за планиране на диета, той не е перфектен. Например някои видове сладолед, както и пастаможе да има ниски стойности на гликемичен индекс ( около 30), но и двете съдържат много калории с минимум полезни вещества. Редица храни с висок гликемичен индекс (например диня) се характеризират с висок GI, но рядко водят до значително повишаване на нивата на захарта, тоест имат нисък гликемичен товар. При комбиниране на бързи въглехидратни съединения с мазнини, тяхното храносмилане се забавя и рискът от повишаване на нивата на захарта се намалява.
Въпреки цялата привидна сложност, ситуацията не е толкова объркваща. Ако ядете цели, естествени и непреработени въглехидрати, обикновено можете да ги считате за здравословни. Изключение може да бъденякои особено сладки видове натурални продукти(мед, сладки горски плодове и плодове в големи количества и др.). Ако продуктите са фабрично приготвени и са технологично обработен вид храна, то те често съдържат бързи въглехидрати. Примерите включват сладки напитки, продукти от бяло брашно и храни, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сладкиши.
Въглехидрати и упражнения
Хубаво е да ядете бавни въглехидрати няколко часа преди физическа тренировказа издръжливост. В този случай храната ще има време да напусне стомаха преди началото на тренировката, но ще продължи да бъде в червата, доставяйки на тялото енергия за няколко часа. От друга страна, бързите въглехидрати (храни с висок ГИ) препоръчва се за употреба след тренировказа бързо възстановяване на запасите от гликоген в мускулите.
Има две гледни точки относно ролята на тези вещества в борбата със затлъстяването:
- Теория на енергийния баланс. Според тази теория консумацията на повече калории, отколкото тялото може да изгори, води до увеличаване на телесното тегло поради образуването на мастни натрупвания. Чрез консумирането на по-малко калории от необходимото, загубата на тегло се случва чрез изгаряне на мастни натрупвания. Тази теория се основава на закона на термодинамиката, според който енергията не може да бъде създадена от нищото или унищожена. Изводът от тази теория е, че можете да ядете толкова въглехидрати, колкото искате, стига общото съдържание на калории да не надвишава дневните ви енергийни нужди. Предполага се, че това няма да увеличи мастната маса. Тази теория се подкрепя от повечето медицински специалисти.
- Въглехидратна хипотеза. Според нея затлъстяването се дължи не на излишък на приети калории, а на естеството на въглехидратите, които се приемат. Привържениците на тази хипотеза смятат, че борбата с наднорменото тегло може да се постигне чрез намаляване на количеството на бързия тип на тези съединения в диетата.
Възможно е истината да е някъде по средата. Важно е не само да избягвате излишните калории в диетата, но и да консумирате в достатъчно количествопротеини и здравословни мазнини. Несъмнено индивидуалните характеристики на всеки организъм са от голямо значение: генетика, работни характеристики ендокринна система, интензивност на физическата активност.
Спорадична консумация на малки количества сладкиши и сладкарски изделияОбикновено не трябва да води до затлъстяване. Но активната консумация на бързи въглехидрати в комбинация с висококалорична диета и липса на двигателна активносте изпълнен със затлъстяване.
Препоръчителният прием ще зависи от индивида, размера на тялото, височината и нивото на физическа активност. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да консумирате без риск от затлъстяване. Спортистите за издръжливост трябва да консумират до до 300-400 грамаот тези съединения на ден, за да се осигури енергиен баланс. Препоръчителен минимум дневна нормавъглехидратите е 130 гр, при което 55% от общ бройкалориите в диетата трябва да идват от консумацията на тези съединения.
От метаболитна гледна точка, въглехидратите носят само енергийна функция. Ако изобщо не ги ядете, тялото ще получи енергия чрез разграждане на натрупаните мазнини, както и чрез смилане на протеини и мазнини от храната. Елиминирането на въглехидратите от диетата обаче може да доведе до недостатъчно производство на енергия в тялото, задух, невъзможност за концентрация, както и липса на някои витамини и минерали, които са в изобилие в храни, богати на съединения с бавно освобождаване.
Изследванията също така показват, че премахването на бавните въглехидрати от диетата не допринасяпо-интензивна загуба на телесни мазнини, при условие че общият прием на калории остава непроменен. Защо да се подлагате на такъв тест, като изключите бавните въглехидрати от диетата си? Когато консумирате тези съединения, важно е да използвате здрав разум. В идеалния случай консумирайте малко плодове, голям бройзеленчуци (те имат много хранителни вещества, но малко калории) и определен брой знаци (този брой може да се увеличи с интензивно физическа дейност).
Чувства от бавно и бързо хранене
Чувства от ядене на бавни и бързи въглехидрати варират значително. Опитайте се да наблюдавате как се чувствате, след като ядете храни, богати на тези съединения. Ако в рамките на половин час почувствате прилив на енергия, това са бързи (прости) въглехидрати. Важно е да разберете, че това чувство често изчезва неприятни последиципричинени от скок в нивата на инсулин. Ако след хранене не сте изпитали рязък прилив на енергия, но чувството на глад не се връща дълго време след такова хранене, тогава сте консумирали бавни въглехидрати. Те ви позволяват да осигурите на тялото енергия за по-дълъг период, въпреки че бързият тип връзки понякога е полезен за даване на сила на тялото в случай на претоварване и необходимост от бърза мобилизация.
Храни с бавни въглехидрати
Какво представляват бавните въглехидрати? Широко разпространени източници на бавни въглехидрати са много познати храни.
Млечни продукти
- Нискомаслено кисело мляко.
- Обезмаслено мляко.
Ядки и варива
- Бадемово.
- Фъстък.
- Тиквени семена.
- Слънчогледови семки.
- Орехи.
- Леща за готвене.
- Обикновен боб.
- Разделен грах.
- Соеви зърна.
- Соево мляко.
Хляб и зърнени храни
- Сортове хляб, направени от пълнозърнести храни.
- Сортове макаронени изделия, направени от пълнозърнести храни.
- елда.
- Кафяв ориз.
- Ечемик и продукти от него (например ечемичен шрот).
- Овесени ядки и овесени продукти (например овесени ядки).
- сорго.
- Киноа.
- царевица.
Плодове и зеленчуци
Важно е да разберете, че колкото по-сладък е вкусът на зеленчук (например домати, цвекло), плод или горски плодове, толкова повече бързи въглехидрати съдържа в допълнение към бавните. Продуктите, съдържащи бавни въглехидрати, също могат да съдържат значителни количества бързи въглехидрати.
- Картофи (този продукт трябва да се консумира с повишено внимание, тъй като може да допринесе за затлъстяване поради страхотно съдържаниенишесте).
- домати.
- Морков.
- Репичка.
- Цвекло.
- Тиквички.
- спанак.
- Ябълки.
- Круши.
- сливи.
Подобряване на въглехидратния състав на диетата
Сега, когато знаем това сложни въглехидрати не са врагове, следните методи ще бъдат полезни за увеличаване на техния дял в диетата:
- Добре е да започнете деня с овесена кашаили каша от други зърна (овес, ечемик, елда и други). Съдържа повече бавни въглехидрати от зърнените закуски (напр. корнфлейкс). Чрез по-бавното храносмилане на зърнените култури тялото избягва скокове в нивата на инсулин и глюкоза и осигурява по-устойчив и дълготраен източник на енергия.
- Пълнозърнестите храни също трябва да бъдат включени във вашата обедна маса и закуски.
- Полезно е да се ядат бобови растения и кафяв ориз. Оризът бавен или бърз въглехидрат е? Кафявият ориз съдържа повече бавни въглехидрати от белия ориз, което означава, че е по-здравословен за консумация.
- Ако искате нещо сладко, по-добре е да задоволите тази нужда с пресни плодове или плодове, а не със сладкиши и сладкиши.
- Опитайте се да избягвате продукти с високо съдържаниенишесте, като например картофи.
- Не се увличайте по хляба, купувайте само сортове, произведени от нискокачествено брашно с добавка на ръжено брашно, зърнени храни и трици.
Преходът от бързи към бавни въглехидрати за отслабване трябва да бъде плавен и постепенен, за да не нарушите внезапно вкусови предпочитанияи да не причиняват излишен стрес.
Какво представляват сложните въглехидрати и таблица със списък на основните храни, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, а също така ще разгледаме защо сложните въглехидрати се наричат така и как се различават от простите.
Клинична картина
Какво казват лекарите за отслабване
Лекар медицински науки, професор Риженкова С.А.:
От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Преди това ги посъветвах да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки в фитнес. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да загубите абсолютно до 15 кг за месец естественобез диети и упражнения. товари Това е напълно естествен лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. IN този моментМинистерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете руските жители от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО
Научете повече>>
Без въглехидрати функциониране човешкото тялоневъзможен. Те са източник на енергия за функционирането на мускулите, нервната система, вътрешни органи. IN напоследъкВ интернет се появиха много системи за захранване с строго ограничениевъглехидрати за бърза загуба на тегло. И все пак не можем без тези вещества. Нека да разберем защо.
Сложни въглехидрати
Защо въглехидратите се наричат сложни? Молекулите на такива въглехидрати са по-дълги, така че когато се разграждат, те осигуряват повече енергия от обикновените. В същото време те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да предизвикват рязко освобождаване на инсулин. Усещането за ситост продължава много по-дълго, а човекът се чувства бодър и енергичен.
Тази група включва нишесте, гликоген, пектин и фибри. Първият е най-ценният в храненето; приблизително 80% от консумираните сложни въглехидрати идват от нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в тялото и не идва от храната (намира се в малки количества в месото, черния дроб и гъбите).
Пектинът и фибрите в тялото са лошо усвоени и големи хранителна стойностТе не го правят, но също играят важна роля. Намирайки се в червата, те създават благоприятни условия за развитие нормална микрофлора, допринасят за неговото очистване и нормалното усвояване на храната. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия, използвайки ориз като пример.
Таблица 2. Намаляване на GI с помощта на ориз като пример:
Нашите читатели пишат
Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета
От: Людмила С. ( [имейл защитен])
До: Администрация taliya.ru
Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да се отърва от наднормено тегло. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!
И ето моята история
От детството бях доста пълно момиче, в училище ме дразнеха през цялото време, дори учителите ме наричаха малко пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те спряха да ми обръщат внимание напълно, превърнах се в тих, прословут, дебел крак. Опитах какво ли не, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, отслабване с шоколад. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...
Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая го намерих млад мъж, който сега ми стана съпруг, ме обича безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)
Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и методи за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!
Отидете на статия >>>
Друг важен момент: По-добре е да приемате въглехидрати през първата половина на деня, така че е за предпочитане да ядете ястия, богати на тях, за закуска или обяд. До вечерта е по-добре да преминете към протеинови храни или да пропуснете вечерята напълно.
Продуктова таблица
Тази таблица не предоставя целия списък с храни, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за отслабване. Например, картофите са сложни въглехидрати, но няма да можете да отслабнете с тях.
| Продукт | катерици | мазнини | Въглехидрати | Калории |
|---|---|---|---|---|
| елда | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Херкулес (овесена каша) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| кафяв ориз | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Бял ориз* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Перлен ечемик | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Боб | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Грах | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Ръжен хляб* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Хляб с трици* | ||||
| Паста от твърда пшеница | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Трици | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Броколи | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| спанак | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Въглехидратите са сложни органични съединенияжизненоважни за функционирането на тялото. Те участват в изграждането на ставни и мускулни клетки, синтеза на ензими, органични киселини, хормони, отговарят за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигуряват правилен обменвещества. В резултат на този обмен се освобождава енергия, която се използва от тялото за цял живот. По-долу ще намерите информация кои храни съдържат въглехидрати; там са описани сложните и простите въглехидрати. Таблиците са разделени на бързи и бавни и можете лесно да изберете продукти за вашата диета.
Класът на въглехидратите има много представители, съдържащи се в различни различни продукти. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, газирани и алкохолни напитки. Не всички са еднакво полезни за организма! Каква е причината за това, че любовта към сладкото, хляба и газираното води до появата на мастни натрупвания, а броколите, грейпфрутът и перленият ечемик насищат тялото с енергия без “ странични ефекти"? Кои храни съдържат „добри“ въглехидрати и кои трябва да избягвате?
За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Битие органични вещества, въглехидратите са способни да се изграждат в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на дадено вещество, толкова повече време отнема разграждането му на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от скоростта на разграждане въглехидратите се класифицират на:
- Прости или лесно смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома на молекула (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разграждат, бързо навлизат в кръвта и веднага повишават нивото на глюкозата в нея. Глюкозата, която не се използва за освобождаване на енергия, се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който също е отговорен за натрупването на мастни резерви в тялото.
- Сложните храни (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разграждане от няколко часа и нивото на кръвната захар се повишава постепенно.
Повечето въглехидрати, постъпващи в тялото, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силите си, например след активен физически или психически стрес. В други случаи резките колебания в нивата на кръвната захар са вредни за функционирането на сърцето, мускулите и допринасят за натрупването на мастни резерви.
Най-видните представители прости въглехидратиса торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, хлебчета, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати не може да не се откроят пресни билки (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.
За практическо удобство при прилагане на знания за прости и сложни въглехидрати учените въведоха понятието „гликемичен индекс“.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е специален показател, който отразява ефекта на приетата храна върху промените в нивата на кръвната захар. GI на глюкозата се приема за 100; всички останали храни, богати на въглехидрати, получават собствен гликемичен индекс, който се сравнява с GI на глюкозата и отразява скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.
Концепцията за "гликемичен индекс" е въведена през 80-те години. 20 век в резултат на уникални научни изследвания. Целта на този експеримент беше да се създаде списък с храни, които са идеални за диабетици, тъй като за тях е особено важно да контролират нивата на кръвната си глюкоза.
Днес почти всички хранителни продукти се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че за обикновените хора не е трудно да изградят своята въглехидратна диета. Продуктите с висок гликемичен индекс (над 70) са прости въглехидрати, докато тези с нисък ГИ са сложни въглехидрати. Колкото по-нисък е GI, толкова по-бавно се разграждат въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.
Храни, съдържащи бавни въглехидрати
| Продукт | Гликемичен индекс | |
| Соево брашно | 15 | 21 |
| Ечемична каша | 22 | 22 |
| Целулоза | 30 | 14 |
| Паста от твърда пшеница | 50 | 27 |
| Ечемична каша | 50 | 20 |
| елда | 50 | 29 |
| Кнедли, кнедли с пълнеж от извара | 60 | 37 |
| Овесена каша | 66 | 9 |
| Ръжено-пшеничен хляб | 65 | 42 |
| Каша от просо | 69 | 26 |
| Палачинки | 69 | 34 |
| Зеленчуци, зеленчуци | ||
| Магданоз, босилек | 5 | 8 |
| Листна салата | 10 | 2 |
| Домат | 10 | 4 |
| Суров лук | 10 | 10 |
| Броколи, прясно зеле | 10 | 4 |
| Пипер | 10-15 | 5,5 |
| Копър | 15 | 4 |
| спанак | 15 | 2 |
| Праз | 15 | 6,5 |
| Аспержи | 15 | 3 |
| Репичка | 15 | 3 |
| брюкселско зеле | 15 | 6 |
| краставици | 20 | 2 |
| маслини | 15 | 9 |
| Плодове, горски плодове | ||
| касис | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| кайсии | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| сливи | 22 | 10 |
| Череша | 22 | 10 |
| череши | 22 | 11 |
| ягоди | 25 | 6 |
| Череша слива | 25 | 6 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Ябълки, праскови | 30 | 10 |
| морски зърнастец | 30 | 5 |
| Червени ребра | 30 | 7 |
| Ягода | 32 | 6 |
| Круши | 34 | 9 |
| портокали | 35 | 8 |
| Мандарини | 40 | 8 |
| Гроздов | 40 | 16 |
| цариградско грозде | 40 | 9 |
| Червена боровинка | 45 | 4 |
| Райска ябълка | 55 | 13 |
| Банани | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сушени плодове | ||
| Сини сливи | 25 | 60 |
| Сушени кайсии | 30 | 55 |
| фиг | 35 | 58 |
| стафиди | 65 | 66 |
| Бобови растения | ||
| Леща за готвене | 25 | 20 |
| Зелен грах | 40 | 13 |
| Семена, ядки | ||
| Слънчогледови семки | 8 | |
| Бадемово | 15 | 11 |
| Орехи | 15 | 12 |
| Кашу, лешници, фъстъци | 15 | 15 |
Продукти, съдържащи бързи въглехидрати
| Продукт | Гликемичен индекс | Количество въглехидрати на 100 g продукт |
| Зърнени храни и продукти от брашно | ||
| Крекери | 74 | 72 |
| Крекери, мюсли | 80 | 67 |
| Вафли | 80 | 62 |
| Хляб от първокласно брашно | 80 | 49 |
| корнфлейкс | 85 | 80 |
| Първокласна паста | 85 | 70 |
| Кифлички | 85-95 | 55-59 |
| Торти, сладки, блатове, франзели, крутони | 90-100 | 57-70 |
| Зеленчуци, зеленчуци | ||
| Варена царевица | 70 | 23 |
| Печена тиква | 75 | 4 |
| Картофен чипс | 85 | 50 |
| Картофено пюре | 90 | 14 |
| Пържени картофи, пържени картофи | 95 | 22 |
| Плодове, горски плодове | ||
| диня | 72 | 9 |
| Сушени плодове | ||
| Дати | 70 | 69 |
Прости и сложни въглехидрати
За да изградите индивидуален хранителен план с подходящ баланс на въглехидрати, трябва да имате предвид следното:
- Колкото по-високо физическа дейностчовек, толкова повече енергия се нуждае от него и, следователно, количеството въглехидрати, доставени с храната. Така че за хората, водещи заседнал начин на живот, са достатъчни 250-300 g въглехидрати на ден, за тези, които се радват на активен начин на живот - 400-500 g, спортистите трябва да консумират около 500-600 g въглехидрати на ден.
- Важно е да балансирате приема на прости и сложни въглехидрати, това зависи и от начина ви на живот. По този начин експертите препоръчват средният човек да консумира сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна нужда от въглехидрати. При заседналБавните въглехидрати трябва да се консумират най-малко 75-80% от дневната нужда. По време на активна физическа активност не е необходимо да увеличавате консумацията на прости въглехидрати - важно е да изберете правилното време за тяхната консумация.
- Идеалното време за консумация на прости въглехидрати е бърза помощтяло - 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на изблици на стрес (състезания, важни преговори) или психически стрес (обучение, изпити).
- Когато съставяте меню, обърнете внимание на количествения показател на гликемичния индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща таблица с бавни въглехидрати, но е очевидно с какво трябва да внимавате.
- Не прекалявайте с ядките и семената – те имат нисък ГИ, но са с високо съдържание на мазнини.
Неяснотата на поведението на въглехидратите - потвърждение известна поговорка"всичко е добро в умерени количества". От една страна, без въглехидрати тялото няма да има енергия за живот, от друга страна, излишната глюкоза води до проблеми с кръвно наляганеи затлъстяване. Правилното въглехидратно хранене е баланс между консумираните сложни и прости въглехидрати. Съставете менюто си правилно, това е ключът към здраво тяло!
Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Много хора обаче използват прости въглехидрати, за да ги напълнят бързо, което става главната причинанаднормено тегло. Неразделна част от здравословно хранене- Това . Те се усвояват дълго време, генерирайки енергия за тялото за дълго време. Нека да разберем какви храни съдържат сложни въглехидрати.
Какво представляват сложните въглехидрати?
Градивните елементи на човешкото тяло са въглехидратите. Те доставят енергия на нервната система, мозъка и жизненоважни органи, поддържайки нормално нивогликоген. Без тяхно участие, ензими, амино и нуклеинова киселина. От своя страна въглехидратите се делят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). Така че тялото за дълго времени зарадва с ефективността си, важно е да ги дозирате правилно.
Кога да се използва е трудно смилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голям разход на енергия, например след силова тренировка. За наддаване на тегло е препоръчително да ядете и храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането на сложни въглехидрати в диетата, които се усвояват по-добре от тялото, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.
Видове сложни въглехидрати
Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа за дълго време. Те се разграждат (хидролизират) до прости въглехидрати, така че усвояването им от организма отнема много време. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различен хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Нека разгледаме всички видове поотделно.
- нишесте.Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и да консумирате много нишесте, няма да срещнете проблем излишни килограми. Бързо изпълва стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Нишесте – отлично профилактичносрещу онкологията, нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, подобрява имунитета. Най-високата концентрация на нишесте се намира в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, паста, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
- Гликоген.Този тип бавен въглехидрат е верига от глюкозни молекули. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържа нормални показатели. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортисти, които са постоянно изложени на тежки товаримускули. В храната гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните резервите му, като ядете: риба, черен дроб, говеждо сърце, червено месо.
- Целулоза.Представлява растителни влакнаот груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето фибри се намират в пълнозърнестите храни, които не са термично или механично обработени. При консумацията му е много лесно да се контролира чувството на глад, тъй като грубите фибри осигуряват усещане за ситост за дълго време. Големите фибри абсорбират баластни и токсични вещества от долната част на червата, образувани по време на смилането на храната. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака и панкреаса, като подобряват качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести зърнени храни (необработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
- Пектини.Те играят ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те абсорбират канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт и освобождават червата от токсини. Това са лепила, които се образуват от остатъци от галактуронова киселина. Битие структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодни зеленчуци, водорасли, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.
Къде се намират сложните въглехидрати - списък с храни
Основи правилното храненепрепоръчват консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, консумирайте повече фибри, които изобщо не се усвояват и следователно не се превръщат в мазнини, но бързо засищат. За да увеличите теглото си по време на хранене, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишесте и гликоген в храните. Представяме ви още подробна информация, където се синтезират сложни въглехидрати.
Зеленчуци и плодове
Това е най важен елементздравословно хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат сложни съединения, но за да се запазят максимална сума полезни свойстваВажно е да ги консумирате сурови или леко сварени. Минало зеленчуци и плодове топлинна обработка, губят много витамини, плодови киселини, пектинови вещества. Списък на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати: домати, зелен боб, тиквички, чушка, зеле, малини, нар, череша.
каша
Приготвени от пълнозърнести зърнени култури, кашите определено трябва да бъдат част от ежедневна диета. Най-доброто за добро храненеще са овесени ядки, булгур, жито, елда. По-добре избягвайте белия ориз и грис поради... високо съдържание на калориии минимално съдържание на фибри. Производни от пълнозърнести класически зърнени храни: овесени или люспи от елда, мюсли.
Зеленина
Диетолозите препоръчват да го включвате в менюто си всеки ден. зеленчукови салатис пресни билки. Обогатява организма с есенциални етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането отделителна система, активира секрецията на храносмилателните жлези. Най-здравословните зеленчуци с високо съдържание на сложни въглехидрати включват: маруля, спанак и маруля.
Млечни продукти
Всички млечни продукти се състоят почти изцяло от прости въглехидрати, тъй като съдържат лактоза. Но не трябва напълно да се отказвате от млечните храни, тъй като някои видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, обезмаслено сирене. Млечните продукти също съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които не може нормално функциониранетяло.
Напитки
Сложните въглехидрати не се намират само в твърдите храни. Техните източници са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Повечето голям клъстерБавните въглехидрати се съдържат в сока от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях мощна подкрепа за имунната система оказват прясно изцедените сокове, особено през студените сезони.
Бобови растения и зърнени култури
Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Ечемик и зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб. Ако трябва да получите много фибри, заменете ги с пълнозърнести храни. Що се отнася до бобовите култури, за да поддържате необходимия въглехидратен баланс по време на диета или пост, яжте повече грах, леща, нахут и боб.
Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храната
За поддържане чувствам се нормалноДневният прием на въглехидрати на човек трябва да бъде 4-5 грама на килограм тегло. За хората, занимаващи се с професионален спорт или тежък физически труд, е препоръчително да приемат до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Предлагаме да разберете в таблицата на сложните въглехидрати тяхното съдържание в различни хранителни продукти, за да изчислите колко трябва да консумирате на ден.
Сложни въглехидрати за отслабване
Диетолозите, когато изчисляват индивидуална диета, винаги изхождат от правилно съотношение BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). За съжаление много хора, когато отслабват, напълно отказват да консумират въглехидрати, без да знаят за какво са. Това е неправилно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване имунна системаи като правило до появата на редица заболявания.
Комплексните съединения по време на отслабване са полезни за нормална операциячервата, тъй като фибрите подобряват перисталтиката и подхранват полезната микрофлора. Това са задължителни компоненти спортно хранене, защото те допринасят за набирането на персонал мускулна маса. Какви са тези продукти? В рецептите за отслабване включете твърда паста, леща и овесени ядки.
Списъкът с храни, необходими за енергия при изсушаване на тялото, включва също сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба и месо. Списъкът с ястия за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши, препоръчително е да ядете сушени плодове, плодове и плодове на малки порции сутрин и вечер.
Зареждане...