Храната трябва да бъде организирана по такъв начин, че човешкото тяло да получава всичко необходимо с храната. Тогава можем да кажем, че е така правилно хранене... Витамините са органични съединенияот различно химическо естество, намиращи се в естествената човешка храна.
В минимални количества от тях се изисква да участват в голямо разнообразие от метаболитни процеси в организма. Витамини за тялотоса необходими за предотвратяване на т. нар. хиповитаминоза и авитаминоза - заболявания, произтичащи от ниско съдържание или липса на тези вещества в храната.
Какви витамини са необходими за тялото в здравословното хранене.
Необходимото количество витамини в храната повишава способността на организма да реагира и да се адаптира към различни промени във външната среда.
Те обуславят нормално развитиерастящ организъм, допринасят за нормалната дейност нервна система, подобряват функцията на сетивата, повишават устойчивостта на организма към различни инфекции... Ролята на витамините в протеиновия, мастния, въглехидратния, минералния и водния метаболизъм е голяма. ви позволява да осигурите здраве на растящото тяло. Човешката диета трябва да съдържа следните витамини:
Витамин А.
Основният източник на този витамин са животински продукти: черен дроб на животни и морски риби, масло, сметана, заквасена сметана, мляко, яйца. В рибеното масло има много витамин А. Този витамин също се образува в самия организъм от каротин, съдържащ се в някои зеленчуци и плодове от зелено и оранжево: червени моркови, спанак, зелена салата, червени чушки, листа магданоз, домати, кайсии, зелен лук. Витамин А осигурява нормалното състояние на кожата и лигавиците на вътрешните органи, предотвратява възпалението на роговицата на очите. Нормалното съдържание на витамин А в храната насърчава растежа на младия организъм, подобрява функцията на половите жлези и повишава устойчивостта на организма срещу инфекции.
Първият признак на дефицит на витамин А е намаляване на зрителната острота при здрач (нощна слепота). Продължителното отсъствие на този витамин в храната води до промени в кожата, лигавиците Респираторен тракт, черва, пикочните пътища, както и гнойно възпаление на роговицата на очите (ксерофталмия). Физиологичната нужда на организма от витамин А е 1,5 mg на ден, от каротин - 2 mg на ден.
Витамин В1 (тиамин).
Играе изключителна роля за поддържане на нормалната функция на централната и периферната нервна система. Недостатъчният прием на витамин В 1 в организма води до умствена и физическа умора, безсъние, загуба на апетит, сърцебиене. Продължителният дефицит на този витамин в диетата допринася за развитието на полиневрит.
Тиаминът се намира в пълнозърнест ръжен и пшеничен хляб, зърнени храни, бобови растения, месо (особено свинско), яйца, мляко, черен дроб, бъбреци и сърце. Много го има в бирената и хлебната мая. Дневната нужда от витамин В) за възрастен е 2-3 mg.
Витамин В2 (рибофлавин).
Участва в протеиновия, въглехидратния и другия метаболизъм. Липсата му в храна причинява бърза зрителна умора, усвояването на протеини и въглехидрати от храната се влошава, окислителни процесив организма. При недостатъчно съдържание на витамин В2 в храната се наблюдават основно нарушения в дейността на нервната система и обмяната на веществата.
Основният източник на рибофлавин е храна от животински произход (черен дроб, бъбреци, сърце), бирена и хлебна мая, мляко, както и чай, кафе, какао. Дневната нужда на тялото на възрастен от витамин B 2 е от 2,5 до 3,5 mg.
Витамин РР (В 5) - никотинова киселина.
Стимулира работата костен мозък, нормализира дейността на нервната система, насърчава храносмилането, участва в усвояването на въглехидратите и протеините от организма.
Дълго отсъствие никотинова киселина v хранителни продуктиводи до хронично състояние, наречено пелагра. Заболяването се характеризира с промени в кожата, стомашно-чревния тракт и нарушения на нервната система. Започва обща слабост, бърза умора, загуба на апетит. След това се появява диария, възпаление на лигавицата на устата и езика и се появява кожно възпаление (дерматит).
Развитието на дефицит на витамин РР се улеснява от яденето на еднообразни храни, като царевица, която, както е установено, не съдържа никотинова киселина. Този витамин е богат на месо, черен дроб, бъбреци, голямо сърце говеда, бирена и хлебна мая, фъстъци. Съдържа и храни растителен произход- пшеница, елда, гъби, картофи, бобови растения. Дневна дозаникотинова киселина за възрастен - 15-25 mg.
Витамин В 6 (пиридоксин).
Значението на този витамин за жизнената дейност на организма е голямо. Пиридоксинът помага за нормализиране на киселинността стомашен сок, предотвратява чернодробните заболявания, развитието на анемия и атеросклероза. Той е част от ензимите, участващи в протеиновия метаболизъм. Липсата на витамин В 6 води до нарушаване на нормалната дейност на нервната система: появяват се раздразнителност, сънливост и се губи апетит.
Въпреки че витамин B 6 се синтезира в човешкото тяло, храната е основният му източник. Пиридоксин се съдържа! в зърнени храни, ядки, боб, черен дроб, бъбреци, месни и рибни продукти, мая. Средният възрастен се нуждае от 2 mg от този витамин на ден. Необходимостта от него се увеличава при бременни кърмачки.
Витамин В 12.
Този витамин участва в метаболизма на организма, особено в протеиновия – повишава биологичната стойност растителни протеини... Липсата му в храната води до злокачествена анемия и нарушения на нервната система. Съставът на витамин В 12 включва микроелемента кобалт, откъдето идва и другото име на витамина – кобаламин.
Дефицитът в организма възниква най-често при нарушена абсорбция, което се случва при болезнени състояния на стомаха и червата.
Източникът на този витамин са животински продукти: бъбреци, телешки черен дроб, черен дроб на треска, сърце. Нуждата на организма от витамин B 12 е много ниска – около 3 ppm от грам. Увеличава се при заболявания на храносмилателната система и бременност. V последните временавитамин В 12 се използва широко като средство за лечение на анемия.
Фолиевата киселина също принадлежи към витамините от група В. Този витамин стимулира хемопоезата, влияе върху образуването на червени кръвни клетки и левкоцити, допринася за нормалното функциониране на червата и черния дроб, насърчава по-добро усвояванекатерица. Основните източници на фолиева киселина са: черен дроб, мая и зеленолистни зеленчуци (спанак, цвекло и др.). Значително количество от този витамин се произвежда от бактерии, които живеят в човешките черва. Нуждата на организма от фолиева киселина не надвишава 2-3 mg на ден.
Нуждата на организма от витамин С (аскорбинова киселина) е голяма. Тъй като този витамин не се образува в човешкото тяло, а се попълва само чрез храната, на съдържанието му в диетата трябва да се обърне специално значение.
Продължителното отсъствие на аскорбинова киселина в храната води до скорбут, чийто основен симптом е възпаление и разязвяване на венците и лигавиците на устата.
Витамин Ц.
Той е част от всички зелени растения. Най-голямо количество от него се съдържа в плодовете и листата на дивата роза, касис, хрян (корен), магданоз (зелени), морски зърнастец, копър.
Дневната нужда от аскорбинова киселина за възрастен със среден труд е 70 mg.
Витамин D.
Витамин D участва в обмяната на калциеви и фосфорни соли в организма, регулира отлагането им в костите, допринасяйки за правилното развитиекостен апарат, неговата навременна осификация. Следователно витамин D е особено необходим за растящото тяло.
При продължителен дефицит на този витамин в организма възникват нарушения в процеса на растеж на костите. В този случай образуваната костна тъкан започва енергично да се разтваря. При децата появата на зъбите се забавя, а в новообразуваната костна тъкан почти не се отлагат варовикови соли - развива се рахит.
Витамин D идва предимно от животински продукти и гъби. Черният дроб на риби, морски животни и говеда е много богат на този витамин.
Човешката нужда от витамин D не е точно установена. То е равно на приблизително 500 IE. (IE (международна единица) - количеството на вещество (витамин, хормон), което осигурява определена биологично действиепо тялото.)
Витамин К.
Има няколко вида витамин К. Този витамин участва пряко в процеса на съсирване на кръвта. При отсъствието му в храната или при нарушаване на усвояването му се появяват кръвоизливи в различни телакакто и под кожата. Липсата на витамин К в организма може да възникне при прием на определени антибиотици и сулфа лекарства... Източникът на витамин К са зелените части на растенията (спанак, зеле и карфиол). В по-малка степен се съдържа в животински продукти (месо, риба, яйца).
Дневната нужда от витамин К е около 4 mg.
Витамин К 3, получен синтетично, наречен викасол, се използва при наранявания и рани за спиране на кървенето, при стомашна язва, както и при лъчева болест.
> Вредата от витамините
Вредата на витамините: истина и митове.
Възможно ли е да се получи всичко основни витаминиот храната?
Като автор на уебсайт за здравословен начин на живот периодично получавам писма със сензационни разкрития за "вредата на витамините"... След като получих поредното писмо с копиран текст от Интернет (за съжаление, без посочване на автора), ме накара да се обърна към важна тема витаминна профилактика .
Витамините са оръжие за печалба
Светът се освобождава от витаминни и мултивитаминови препарати. Науката отдавна е установила, че приемането на витамини е оправдано само в терапевтични цели(при метаболитни заболявания, следоперативни усложнения и др.), а за повечето хора витамините са безполезни или вредни.
В Съединените щати, още в началото на 90-те години, Американският институт по диететика, Американското дружество по клинична диететика, Американската диетична асоциация, Национален съветАнти-здравни измами и американски медицинска асоциациянаправи официално изявление: „Здрави деца и възрастни трябва да получи
достатъчнохранителни вещества от храната. Отговорът на нуждите от хранителни вещества не трябва да бъде различни лекарства, но разнообразни храни, като по този начин се намалява потенциалният риск както от липса, така и от излишък на хранителни вещества ".
В страните от ЕС витамините се прехвърлят в категорията на лекарствата, предписани стриктно по лекарско предписание. Дори гладуващите африканци отказват "хуманитарни" витамини, като правилно преценяват, че няма лекарства за глад, а проблемът с недостига на витамини се решава чрез снабдяване на населението с храна. И само в Папуа Нова Русия избухва витаминен бум. Преди имахме достатъчно витаминни препарати, но сега мегатони витамини от цял свят се носят в Русия. В аптеките всяка година има около дузина редовни мултивитаминови комплекси - полски, белоруско-американски, френски, немски, словенски, швейцарски... Рекламата пее за витамини и витаминно-минерални комплекси ден и нощ. Те се налагат от лекари и учители. Те са едни от най-търсените и популярни продукти на нашия пазар. Кога правителствов името на печалбата е готов да превърне страната в сметище за всичко, което не е необходимо в света, гражданите трябва сами да мислят за здравето си ...
Цитатът в статията е правилен – няма по-естествен източник на витамини от естествените храни. И ето какво хора "трябва да получава достатъчно хранителни вещества от храната"Не напразно откроих - разбират ли го, това е въпросът! Проблемът с разнообразната диета днес се решава лесно, но не и всякакво "разнообразие" (в Макдоналдс можете да ядете и разнообразни храни) задоволяване на човешките нужди от основна био активни веществаох .
Списъкът с авторитетни институции е много впечатляващ, но е жалко, че статията не предоставя директна връзка към оригиналния източник на цитата... Такива статии са написани от хора, за да ескалират ситуацията и да привлекат вниманието към себе си за различни цели (например повишаване на рейтинга на блога им - при отрицателни статии той лети рязко нагоре, защото предизвиква справедлив спор), които не разбират нищо не само в сравнително млада наука хранителни наукиизучаване на индивидуалните нужди на човек от хранителни вещества, но дори в класическа диететика.
Справедливо е да се каже това витамините трябва да се приемат само според указанията на лекарне само при използване на витаминотерапия за лечение, но и при профилактика на заболявания. Между другото, ако е необходимо, лекарят ще ви изпрати за конкретен анализ - определяне на дефицита на витамини и микроелементи в кръвта. Вярно е, че подобни анализи не са евтини и не всеки може да си ги позволи. Определянето на микроелементния състав на косата, например, като по-евтин вариант, не дава надеждна картина на дефицита, а е необходим кръвен тест за микроелементи и витамини.
Мастноразтворими витамини (витамин А, Е, D) в случай на предозиране те са токсични поради способността си да се натрупват в организма. Но тъй като те се натрупват в мастни депа (от които, както всички знаят, е много трудно да се отърват и следователно да се отделят дози от тези витамини, които са токсични за хората), предозиране обикновено не се случва.
За предозиране водоразтворими витамини , трябва да се постараете много. Нашата детоксикационна система на тялото може да се справи доста добре с незначителни излишъци, като ги отделя с урина, пот, дори дишане. Водоразтворими витамининапусне тялото ни за 3-6 часа, така че дори ако човек има предозиране (което е трудно да си представим, когато приема мултивитамини - освен да си инжектирате инжекции с терапевтични витаминни препарати), излишъкът ще бъде отстранен от тялото за по-малко от ден. Напълно безопасно е човек да приема шепа превантивни витамини, тъй като повечето от тях съдържат ниски дози витамини (не препоръчвам да проверявате на практика!). Истинското предозиране на витамини, разбира се, е опасно (и се изучава независима дисциплина – витаминна токсикология ), но са редки.
И така, какво причинява повече щети на тялото - въображаемата заплаха от предозиране на витамини или техния постоянен дефицит в ежедневната диета?
Предпоставката, че всеки може да променя диетата си, за да гарантира, че получава достатъчно витамини, е противоречива. Хората с нормални доходи МОГАТ да си позволят да ядат разнообразни храни. Но получават ли ВСИЧКИ хранителни компоненти, от които тялото се нуждае за нормално функциониране на дневна база??? Ще си позволя да се съмнявам в това, защото:
1 - има константа липса на времеза да се хранят нормално през деня с бизнесмени, студенти, ученици и т.н., плюс мнозина умишлено се лишават от адекватно хранене, тъй като "минават на диета" - борят се с наднорменото тегло;
2 - храна в общественото хранене, дори ако е ресторант, не е балансиранна необходимите хранителни компоненти, особено като се има предвид факта, че избираме ястия въз основа на нашия вкус и не се придържаме към менюто, съставено от диетолог;
3 - механична и термична обработка унищожавазначителна част от витамините в храните (въпреки че, разбира се, не всички);
4 - при съществуващото изобилие мнозина дори не подозират за катастрофалното протеинов дефицит в диетата, особено при деца;
5 - според статистиката,
|
-
в половината от регионите на Русия
населението изпитва йоден дефицит
; (според катедрата по превантивна медицина на FPK RUDN University) |
Разбира се, статистиката, дадена от мен, не е за дефицита на витамини, а за дефицита на микро- и макроелементи и други необходими хранителни вещества, но тези примери не са случайни - по отношение на хранителната стойност, "което можем да осигурим сами".
Малко хора искат да седнат и да изчислят съотношението на всички хранителни вещества в диетата си (дори ако трябва да отслабнем, не си правим труда да изчислим калоричното съдържание на храната, изядена на ден - за да не се разстроим): има справочници за химичния състав на храните(например Скурихин) - все още съветско време, т.н мрежов маркетинг, който противниците на допълнителния прием на витамини толкова обичат да убеждават, няма нищо общо с това. Вярно е, че при изчисляване според справочниците все още няма да получите адекватна картина - грешките могат да достигнат 30%, както в посока на излишък за определени артикули, така и на дефицит; За съжаление, методът за изчисляване на хранителната стойност на естествената храна не е перфектен ...
И така, напишете на листа:
1 - обхвати номерпродукти, необходими за попълване на всички необходимо за човеквещества (и не само витамини, което хората като автора на горната статия толкова обичат да наблягат - това и минерали, и мастна киселина, и лецитин, и т.н.);
2 - ценадиета с органични продукти (и само те са "истинска" и здравословна храна за тялото);
Противниците на допълнителния прием на витамини най-много обичат да бъдат иронични: „А как живеехте преди без витамини от буркани?
- Преди време продължителността на живота беше значително по-малка... Разбира се, приемането на витамини е само една, не най-важната, но не и незначителна страна на факта, че сега живеем по-дълго. Основен фактор е подобряването на епидемиологичната обстановка, високото ниво на медицинско обслужване и общото образование на населението (на частта, която иска да премахне неграмотността си за здравето си). Между другото, ако не знаехте - в мегаполисите, с неблагоприятната им екология и претовареност на населението, сочи статистиката хората живеят по-дълго, именно поради по-високото ниво на медицината, по-грамотни в общата маса от населението и по-навременно оказване на първа помощ.
- Преди това не е имало обща химизация на селското стопанство, което несъмнено помага за запазване на реколтата, но рикошира за нашето здраве, увеличавайки на фона на хронични заболявания съвременните изисквания за витамини, включително (между другото, препоръчителната дневна нужда от витамини вече е преразгледана нагоре във всички цивилизовани страни) плюс изчерпване на почвата, поради интензивното им използване, поради което страда хранителната стойност на зеленчуците и плодовете.
- Използва се за ядене на зрели плодове и зеленчуци, които са натрупали в себе си максимално количество биологично активни вещества и не са ги откъснали зелени, за да ги доставят на нашата трапеза - те узряват по пътя, и въпреки че по отношение на основния състав (протеини-мазнини-въглехидрати) отвъдморските плодове и зеленчуци са непроменени, губят витамини.
Една ябълка, отгледана и изядена от вас в Испания, съдържа повече витамини от тази, отгледана в собствената ви градина в централна Русия. И дори прясно изкопан морков от вашата градина и същият морков, който е лежал през зимата, вече са два различни моркова. И най-много основен факт, за които противниците на допълнителния прием на витамини мълчат (или не знаят), - витамините от зеленчуци, плодове и билки не се усвояват напълно, със значителни загуби... Според Института по хранене на Руската академия на медицинските науки, витамин Ц от цитрусови или от касис- шампиони по съдържание на аскорбинова киселина, усвоява само 20-30% ; витамин Е абсорбира по-малко от половината; витамин В 12 от храната усвоява само 15-20% (но от изкуствено синтезирани витаминни препарати - с 80%).
- Необходимостта от витамини в един техногенен и екологично неблагоприятен свят нараства- тялото няма време да се адаптира толкова бързо към драматично променените условия на живот: човешката еволюция е протекла през огромен период, разработени са много адаптивни механизми (например хората винаги са получавали дози от нитрати, но нашата система за детоксикация, с изключение на малките деца, се справя с този проблем) - от сто години е невъзможно; тялото ни, без помощта на допълнителен прием на витамини и антиоксиданти, не може адекватно да се защити и да компенсира вредите, причинени на организма, и затова сега има редица т.нар. "болести на цивилизацията", епидемията от рак е тъжно потвърждение за това.
Отделно трябва да разгледате въпроса ГМО- никой не знае точно как подобни храни влияят на защитните механизми на нашето тяло, но вече са натрупани известни данни, които показват, че най-вероятно употребата на генетично модифицирани хранителни продукти носи дългосрочни опасни последици за бъдещите поколения (поне, Отрицателно влияниеГМО включен репродуктивна системавече може да се счита за доказан факт).
Освен витамини, по-раноникой не е използвал газирани напиткии колбасипълнени фосфати, - и двете рязко се увеличават отделяне на калций от тялото, което прави допълнителен прием на калций под формата на хранителни добавки жизненоважен. по-ранохраната не съдържаше транс мазниникоито значително увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, а месото и домашните птици не са съдържали преди това хормони на растежаи антибиотици.
Не винаги, но все по-често хората не са в състояние да покрият нуждите си от ежедневни основни хранителни вещества (включително витамини) само чрез хранене.
Има витамини, които не е трудно да се набавят в достатъчни количества от храната. нуждата от тях е ниска. Но има напр. витамин Ц, от които, въпреки че също има много в храната, при много се наблюдава дефицит: при стрес консумацията на витамин С се увеличава рязко (десетократно!), а също и при пушене; плюс готвенето на храна драстично намалява съдържанието на този витамин в диетата.
Или друг пример за неадекватна оценка на ролята на витамините от областта на терапията: по-скоро Ефективността на високи дози витамин D за предотвратяване на рак и неговото повторение е научно доказана... И какво? Все още можете да чуете не само педиатри „Лекият рахит е по-добър от предозирането на витамин D с тежки последициза дете"(истинска фраза от живота), но също така, което е най-ужасното, нежеланието на онколозите да предадат това важна информацияна своите пациенти и използват витамин D в клиничната си практика, като оправдават, че те „не искам да давам на пациентите грешна надежда" (за това Дейвид Серван-Шрайбърнаписа ).
Разбира се, неконтролируемо консумирайте витаминни препаратиневъзможно е: във всичко трябва да спазвате мярката и винаги да се консултирате с лекар, когато използвате някакви лекарства.
Няма смисъл да се отрича, че витамините представляват цяла високопечеливша индустрия: има търсене здрав образживот - има и предложение. Но това, че можем да покрием всички хранителни дефицити само за сметка на храната, е очевидната некомпетентност на автора на статията за „вредата“ на витамините. И ако споменем за "терапевтични дози витамини", тогава трябва да разберете, че те са понякога десет пъти по-високаот препоръчаните за ежедневна употреба, при изчисляването на които всички мултивитамини се произвеждат за профилактичен прием.
Ако можете да се компенсирате през цялата година балансирана диетаможе да не се нуждаете от допълнителен прием на витамини или други хранителни вещества. Като начало просто опитайте да направите това и тогава вече ще можете да заключите дали вие, конкретен човек, трябва да приемате моно- или мултивитамини / витаминно-минерални комплекси. Този проблем може да бъде разрешен само строго индивидуално, защото няма универсални схеми във витаминната профилактика... Физиологичната нужда от витамини е различна и зависи от много фактори - от възраст, пол, тегло, местоживеене на човек, режим и диета, индивидуален метаболизъм (обмяната на веществата при хората може да се различава значително), наличието на хронични заболявания. Например, при усвояването на всички хранителни вещества (в частност витамини) голяма роля принадлежи на правилното функциониране на стомашно-чревния тракт, следователно при всякакви заболявания на стомашно-чревния тракт винаги се развиват тези или онези недостатъци.
Ролята на витамините в ежедневното хранене е огромна. "Вита"- това е животът. В заключение ще цитирам последните думи от обсъжданата статия, с които съм абсолютно съгласен: ние "... трябва сами да мислят за здравето си"... Отговорността за нашето здраве е само на нас самите. Затова, скъпи читатели, не бъдете лековерни: както в интернет, така и по телевизията, за съжаление, има много хора, които се интересуват само от собствената си значимост и собствения PR и не си поставят за цел да дадат адекватна картина на проблема, повишаване на вашето ниво на знания или решаване на вашите проблеми. И ако темата за витамини ви е интересна или просто искате да систематизирате знанията си, можете допълнително да прочетете:
УВАЖАЕМИ ЧИТАТЕЛИ!
АКО ИМАТЕ ДРУГА ГЛЕДНА ТОЧКА ОТ ТУК –ПИШЕТЕ ЗА ТОВА!
ФАКТ В СПОРА ИСТИНАТА СЕ РОДИ...
Изглежда, че ако човек се храни правилно и следи диетата си, той трябва да получава всички необходими витамини и минерали от храната. Това обаче не е съвсем вярно. Днес ще разберем защо не всички полезен материалможе да се получи от познати храни и как да се осигури наистина пълноценна диета.
Колкото и да е странно, дори най-много здравословна хранане винаги е пълноценен източниквсички витамини и минерали, необходими на тялото. Някои витамини по принцип се абсорбират слабо от храната, някои изискват строги условия за съхранение или готвене. Някои храни, от друга страна, може да съдържат лесно смилаеми форми на хранителни вещества, но ще трябва да изядете килограм или два, за да получите RDA.
Нека разгледаме тази ситуация с примера на добре познатото витамин Ц- един от основните приятели имунна системаи защитници на тялото. Намира се в много храни, включително чушки, цитрусови плодове, броколи, тиквички, картофи, ягоди и спанак.
Но в същото време той може да бъде унищожен под въздействието на температурата (по време на топлинна обработка) или при продължително съхранение на продуктите. Сега помислете: колко хора познавате, които са способни да ядат сурови картофи, броколи или тиквички? Да и намерете добър чушка, спанак и още повече ягоди по нашите ширини могат да бъдат само 3-4 месеца в годината ...
Има нюанси с използването на мастноразтворими витамин Е- един от мощните антиоксиданти, отговорни за красотата и младостта на тялото. Първо, той по принцип не се синтезира в човешкото тяло, може да се получи само отвън - от наситени с мазнинихрана или специални витаминни комплекси.
На второ място, най-голямо количество витамин Е се намира в нерафинираните растителни масла и суровите ядки - не най-честите гости на нашата трапеза, трябва да признаете. Освен това, подобно на витамин С, витамин Е се разрушава по време на топлинна обработка - например, ако говорим за растително масло, при пържене в него.
Подобни трудности могат да възникнат и при изключително важни за организма (особено за жените!) витамини от група В, които са отговорни и за стабилното функциониране на нервната система. Те също са силно чувствителни към топлинна обработка, излагане на храна на кислород и пряка слънчева светлина.
В допълнение, витамините от група В са водоразтворими и могат бързо да бъдат елиминирани от тялото. Ето защо е особено важно да планирате своя ежедневна диетатака че витамините от група В да влизат в тялото редовно и в необходимото количество.
Разбира се, добре обмислената хранителна система, компетентен подход към избора на продукти и методът на тяхното приготвяне не трябва да допускат сериозен дефицит на определени витамини и хранителни вещества.
Въпреки това, ако има съмнения относно правилността на диетата или има някакви симптоми, които могат да показват липса на витамини в организма, по-добре е да се консултирате с лекар! Може да намери за необходимо да препоръча допълнителен приемвитамини като част от специални комплекси.
Разбира се, в условията на съвременното изобилие не винаги е лесно да изберете подходящ комплекс и да не сбъркате с неговия състав. Тайната е проста: трябва да се уверите, че дозите на витамините съответстват на препоръчителния дневен прием. Това не само позволява на тялото да получи оптималната доза хранителни вещества, но и икономически е по-изгодно, което ви позволява да не преплащате за ненужен излишък от витамини.
Отличен пример за добре изчислен комплекс е например сръбският витаминен комплекс Multivita Plus. Той не само съдържа препоръчителната дневна доза от 1 витамини от група В, витамини С и Е, но се предлага и в удобна ефервесцентна форма!
Предимството на ефервесцентните витамини е, че имат повишена бионаличност (в сравнение с обикновените таблетки), тоест те се усвояват по-добре от тялото и намаляват до минимум риска от негативни реакции от стомашно-чревния тракт.
В допълнение, мултивита плюс витаминен комплекс има приятен вкуслимон или портокал и не съдържа захар, тоест е подходящ за хора със захарен диабет, и за тези, които просто следят баланса на KBZhU в диетата. Това е здравословна и вкусна хранителна добавка, която да ви помогне да получите дневна ставкавитамини!
1 В съответствие с MR 2.3.1.2432-08 „Норми за физиологични нужди от енергия и хранителни вещества за различни групинаселение на Руската федерация"
Храненето енеобходима потребност на организма и предпоставка за живот и здраве. Правилното, балансирано хранене може да запази младостта, красотата и ефективността.
Още Хипократ е казал: „Човек се ражда здрав и всичките му болести идват при него през устата с храната“.
Наистина, най-често ядем това, което харесваме по отношение на вкуса, това, с което просто сме свикнали, или това, което може да се приготви бързо и лесно. След известно време тялото започва да реагира на такова неуважение към него. различни заболявания... Ето защо е много важно да ядете храни, които включват всички полезни за организма вещества и да спазвате правилната диета.
Основите на доброто хранене са на първо място в умерени количества. Трябва само да ядете достатъчно, за да покриете разходите за енергия. Страхотно е да започнете деня "Еликсир на здравето"- 0,2 литра течност (сок, вода) 15-20 минути преди хранене.
Значението на соковете в здравословното хранене
Соковете са много полезни, пълноценни и здравословно храненеразчита на тяхното използване. Те са средство за почистване на тялото. Зеленчуковите сокове са строители и възстановители на организма. Те съдържат всички аминокиселини минерални соли, ензими и витамини. Пресните сокове са полезни. Ако процесът на храносмилане обикновено продължава от 2 до 5 часа, соковете се усвояват буквално за 10 до 15 минути.
Освен това те се използват почти изцяло за хранене и възстановяване на клетки, тъкани, жлези и органи на нашето тяло.
Соковете са полезни не само със своите "живи" витамини, те се използват успешно и при някои заболявания.
Кога има?
Спазвайки правилната диета, ще бъдете бодри и пълни с енергия. И така, кога трябва да ядете? Идеално е да хапвате на всеки два часа и за предпочитане всеки ден по едно и също време, така че тялото автоматично да произвежда необходимите за храносмилането компоненти до определени часове. Специално вниманиетрябва да се даде на първата закуска. Но защо просто трябва да закусваме за първи път през лятото преди 7, а през зимата до 8 сутринта? Представете си изгрев. Спомнете си как природата се събужда за една нощ: птиците се изпълват с пъстра полифония, флората се съживява, вашето куче или котка, които чакат да се събудите, нетърпеливо се втурва към кухнята, тичайки напред. Започва нов ден, нов живот. Не слушайте тези, които казват, че тялото трябва да „спечели“ закуска за себе си. Повярвай ми, той не ти дължи нищо. И само ти към него. За това, че търпи целия тормоз над себе си и в същото време все още успява да работи хармонично. Затова закусвайте в определеното време, за да изхвърлите токсичната нощна жлъчка, която е усвоила отрицателни резултатиот вчерашната храна и много други "подвизи".
За здрави и балансирано хранененеобходими са зелени растения, които съдържат много хранителни вещества. Освен това те обикновено не се подлагат на термична обработка, като по този начин се запазват витамините.
Зелените и техният ефект върху здравословното хранене
Копърът съдържа каротин, витамин С, значителни количества фолиева, никотинова и пантотенова киселини, както и фенолни съединения. В копър голямо разнообразиеминерални соли - калий, калций, магнезий, фосфор, желязо. Копърът се разширява коронарни съдове, понижава кръвното налягане, а също така премахва спазмите на гладката мускулатура на червата и други органи коремна кухина... Има успокояващ ефект. Цялото растение съдържа ароматно етерично масло, което се намира най-много в семената. Копърът възбужда апетита, действа против метеоризъм, има диуретично и успокояващо действие.
Магданозът съдържа етерични масла. Листата съдържат глюкоза, фруктоза, каротин. Зелените са богати на витамин С и фолиева киселина, съдържат значително количество витамин Е, ниацин и витамин В6, има и флавоноиди, много калиеви, калциеви, магнезиеви, фосфорни, железни соли.
Магданозът стимулира бъбреците, има диуретичен ефект и предизвиква притока на кръв към органите в тазовата област. Той предизвиква апетит и регулира храносмилането, повишава тонуса на гладката мускулатура, има жлъчегонно и потогонно действие.
Целина съдържа етерични масла. Корените и зелените от целина са богати на витамини А, С, В1, В2, РР, елементи като магнезий, манган, йод, желязо, мед, натрий, калий, калций, фосфор, както и холин, тирозин, глутаминова киселина .
Целината значително стимулира дейността на бъбреците, полезна е при подагра, има диуретичен ефект, при затлъстяване активира обмяната на веществата, стимулира апетита, увеличава притока на кръв към гениталиите, има положителен ефект върху организма като цяло.
Лукът съдържа етерично масло, което съдържа сяра. Продукт за разпад етерично маслоима добре изразен бактерициден ефект. Лукът съдържа както флавоноиди, така и стимулиращи сърцето елементи. Лукът съдържа още ензими, витамини С, група В, пантотенова и никотинова киселини, глюкокинини, органични киселини и др. Лукът подпомага частично дейността на черния дроб и панкреаса, а оттам има благоприятен ефект върху храносмилателните процеси и регулира чревната микрофлора.
Ролята на зеленчуците в здравословното хранене
Картофите с право се наричат втори хляб. Различава се не само по вкус, но и по високо хранителна стойност, добре се усвоява от организма. Фибрите от картофи не дразнят лигавицата на стомаха и червата, следователно варени картофи се допускат да се ядат по време на обостряне на някои заболявания на стомаха и червата.
100 g млади картофени клубени съдържат до 20 mg витамин С. Въпреки това, по време на съхранение, съдържанието на аскорбинова киселина намалява и например след шест месеца ще бъде наполовина по-малко в картофите. Витамин С също се губи по време на обработката. В допълнение, претоплянето на картофени ястия допълнително разгражда витамин С.
Тъй като калоричното съдържание на картофите е значително - 2-3 пъти по-високо от калоричното съдържание на много други зеленчуци, тези, които са склонни към наднормено тегло, трябва да ограничат диетата си до картофи.
Доматите са известни с отличния си вкус. Те са много полезни. Доматите съдържат каротин - провитамин А, аскорбинова киселина, витамини от група В. От минерални соли - калий, фосфор, желязо. Има органични киселини, фибри.
Краставиците са 95% вода и се привличат не толкова от хранителната си стойност, колкото от вкуса и аромата, който активира дейността на храносмилателните жлези. А това от своя страна подобрява усвояването на храната. В не Голям бройкраставиците съдържат витамини (С, В1, В2). От минералните соли те съдържат най-много калий. Фибрите от краставицата стимулират двигателна функциячервата, следователно краставиците са полезни при хроничен запек.
Морковите, особено ярко оцветените корени, съдържат голямо количество каротин, от който в човешкото тяло се образува витамин А. По съдържание на каротин морковите превъзхождат много други зеленчуци. Каротинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини, така че е препоръчително да ядете моркови със заквасена сметана или под формата на салати и винегрет, подправени с растително масло. Освен каротин, морковите съдържат и други витамини: С, група В.
Морковите са богати на калиеви соли, така че пресни моркови и ястия от тях, сок от морковисилно се препоръчва за хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система. Морковите трябва да бъдат включени в диетата при заболявания на стомаха и червата, бъбреците и запек. При обостряне на някои заболявания, като гастрит, язва на стомаха и дванадесетопръстника, морковите трябва да се ядат варени и нарязани.
Пригответе сок от моркови и салати от моркови непосредствено преди консумация, тъй като каротинът бързо се дезактивира от кислорода.
Цвеклото е с високо съдържание на захар, фибри, органични киселини (ябълчена, лимонена и др.), минерални соли (калий, магнезий), витамини. Фибрите, захарта и органичните киселини подобряват чревната подвижност, имат слабително действие. При запек се препоръчва да се яде на празен стомах - 50-100 г варено цвекло.
Младото цвекло се използва заедно с блатове, които съдържат много аскорбинова киселина, каротин, витамини от група В.
Бялото зеле е основен източник на витамин С. Неговите 100 г през лятото и есента съдържат до 30 мг от този витамин. Зелето съдържа и витамини от група В (значителна част от витамините също се съхраняват в кисело зеле). От минералите съдържа калий, калций, фосфор.
Лекува ли зелето пептична язва и гастрит? Невъзможно е да се отговори еднозначно на този въпрос. Всъщност при обостряне на язвената болест трябва да се въздържат не само от богати месни и рибни бульони, но и от наситени зеленчукови бульони. При така наречения раздразнен стомах и повишена секреция на стомашен сок, такива бульони и отвари засилват болката, дискомфорта в епигастралната част и предизвикват киселини.
Въпреки това, извън периода на обостряне, можете да включите в менюто варено зеле, не много богата зелева чорба и дори салата от прясно зеле, разбира се, при условие че се понасят добре.
Отличен вкус, набор от биологично активни вещества, включително витамин U, позволяват на зелето да се счита не само за полезно, но и за лечебно. Въпреки това, ако сте склонни към метеоризъм, не трябва да консумирате големи количества зеле: то увеличава подуването на корема.
Тиквата, за разлика от най-близките си „роднини“ на динята и пъпеша, е сравнително непопулярна. И напълно незаслужено, тъй като тиквата е здравословна и вкусна, тя може да намери най-широко приложение в кулинарията.
Използват го както прясно, така и печено, варено. Може да се използва за приготвяне на салати, супи, гювечи, различни пюрета с добавка на други зеленчуци и плодове. Тиквата върви добре с просо и оризова каша... От сладките му разновидности можете да приготвите сладко и да направите захаросани плодове. Пресният тиквен сок също е лесен за приготвяне у дома. За да направите това, достатъчно е да настържете пулпата и след това да изстискате и прецедете.
Пулпът от зряла тиква съдържа захари (до 4,5%), витамини С, В1, В2 и много каротин. От минерални соли - соли на калий, фосфор, магнезий. Пулпът от тиква съдържа много фибри, така че ястията, приготвени от нея, особено картофено пюре, не дразнят лигавицата на стомашно-чревния тракт и се препоръчват дори при заболявания на стомаха и червата (гастрит, колит, пептична язва). Тиквата има добър диуретичен ефект. Благодарение на това пулпата от прясна тиква и ястията от нея се включват в диетичните дажби за заболявания на бъбреците, сърдечно-съдовата система.
Тиквичките са вид тиква. За разлика от тиквата, те съдържат по-малко захар (около 3%), но са по-богати на минерали, витамин С. Тиквичките са включени в диетична диетапациенти, страдащи от затлъстяване, захарен диабет, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
Патладжанът е доматен зеленчук. Съдържат витамини (РР, С, каротин), минерали (калий, фосфор). Подобно на патладжаните, те имат ниско съдържание на калории, поради което се препоръчват за хора с наднормено тегло. Патладжаните се включват в диетата, когато сърдечно-съдови заболявания, хронично бъбречно заболяване.
Зелен грахвзема специално мястосред зеленчуците, с високо съдържание на протеини. Например, в зеления грах ги има не по-малко, отколкото в говеждото месо. Грахът с право се нарича килер на протеини. Зеленият грах е вкусен и сладък благодарение на съдържащите се в тях глюкоза и фруктоза. Значителното съдържание на въглехидрати в граха осигурява относително високо съдържание на калории. Зеленият грах съдържа различни витамини (С, В1, В2, РР, каротин) и минерални соли (калий, фосфор, желязо, магнезий, калций).
Тези свойства на зеления грах, заедно с вкуса му, му осигуриха солидно място в рационалното хранене на хора от всяка възраст; той се използва и в здравословна храна... Имайте предвид обаче, че грахът (както и другите бобови растения) причинява подуване на корема (метеоризъм) при някои хора.
Значението на плодовете и горските плодове в здравословното хранене
Плодовете и горските плодове не са само склад на витамини. Те съдържат лесно смилаеми въглехидрати и разнообразна гама от минерали, органични киселини, фитонциди, диетични фибри.
Без преувеличение може да се каже, че ябълките са полезни за всички – и здрави, и тези, които страдат от различни заболявания. Например, атеросклероза, хипертония, заболявания на черния дроб, бъбреците, ставите. Ябълки в количество от около 1,5 кг се използват с наднормено телесно тегло за гладен ден.
Пресните и сушени сливи (особено сините сливи) имат слабително действие и се препоръчват при запек. Поради съдържанието на калиеви съединения, витамин С, диетични фибри, включването на сливи в диетата е полезно при атеросклероза, хипертония, бъбречни заболявания.
Цитрусовите плодове - портокали, мандарини, грейпфрути, лимони се отличават с висок вкус, приятен аромат, съдържат витамини (С, Р, каротин), калиеви соли, органични киселини, фитонциди.
Портокалите и мандарините са сходни по състав. Те съдържат захари (8,1 mg), витамин С (60 mg в портокалите и 38 mg в мандарините). Портокалите съдържат повече органични киселини от мандарините. Лимоните съдържат по-малко захари (3 mg на 100 g) и много повече органични киселини. Лимоните, подобно на портокалите и мандарините, съдържат витамин С (40 mg), витамин Р, калиеви съединения.
Черната боровинка е богата на органични киселини (лимонена, ябълчена, оксалова, бензоена). Черната боровинка, пресните и накиснати боровинки се използват при лечението на пациенти с гастрит с. ниска киселинност.
Ягодите (градински, горски) в прясна и изсушена форма се препоръчват при подагра като диуретик, който насърчава елиминирането на солите от организма. Ягодите съдържат много витамин С и сравнително малко органични киселини, така че могат да бъдат включени в менюто на пациенти с гастрит с висока киселинност.
Червените боровинки съдържат широк спектър от органични киселини. Киселите и плодовите напитки от него утоляват добре жаждата, повишават апетита. Лекарите препоръчват тези напитки на пациенти след операция, както и при заболявания, придружени с повишена температура и потискане на апетита. Червените боровинки са полезни и за пациенти с гастрит с ниска киселинност (без обостряне). При някои бъбречни и сърдечно-съдови заболявания, когато се препоръчва ограничаване на готварската сол, добавянето на червени боровинки към ястията подобрява вкуса им.
Малините (сушени или под формата на сладко) са добро потогонно и антипиретично средство. Лечебният ефект на малините се дължи на съдържанието на салицилова киселина в нея.
Морският зърнастец съчетава изключително страхотно съдържаниевитамин С (200 mg на 100 g плодове) с голямо количество токоферол - витамин Е. Тези витамини играят важна роля за предотвратяване на прогресията на атеросклерозата. По съдържание на каротин морският зърнастец превъзхожда дори морковите. От плодовете му се получава масло, което се използва за заздравяване на язви и рани. Има и аналгетични свойства.
Касисът е известен с изобилието си от витамини С и R. По съдържание на витамин С прясното касис е на второ място след шипките. Полезно е да се яде касис, набран за бъдеща употреба през зимата и пролетта, когато в организма липсва витамин С.
Червеното касис съдържа значително по-малко витамин С от касиса. Той обаче съдържа повече каротин и органични киселини. Червеното касис и сокът от него утоляват добре жаждата, повишават апетита. Освен това е полезен при склонности към запек.
Боровинките се използват като стягащопри остри и хронични заболявания на стомашно-чревния тракт, придружени от диария. Стягащият ефект на боровинките се дължи на голямото количество танини, които имат противовъзпалителен ефект и намаляват чревната подвижност. От сушени боровинки се приготвят запарка, бульон, желе.
Шипката е рекордьор по съдържание на витамин С (650 mg на 100 g пресни и 1100 mg на 100 g сушени плодове, тъй като естествено има повече сухи 100 g). Настойката от шипка заслужено придоби популярност като жлъчегонно, леко диуретично и антисклеротично средство.Настойката се приготвя в размер на 15 г шипка на чаша вода. За да се приготви тази напитка, плодовете от шипка се заливат с вряла вода и се варят в емайлиран съд под капак за 10 минути, след което се вливат в продължение на 6-7 часа и се филтрират. Получената порция съдържа около 100 mg витамин С.
Аронията е богата на витамин Р, съдържа и витамин С. Комбинацията от тези витамини помага за укрепване на стените на кръвоносните съдове.
Аронията е полезно да се включи в диетата за тези, които имат нарушена съдова пропускливост. И това се случва с гломерулонефрит, хеморагична диатеза. Плодове аронияимат съдоразширяващ ефект. Поради това те са полезни за тези, които страдат от хипертония.
Балансирана диета
Физиологично полезен 4-5 пъти прием на храна, който осигурява равномерно натоварване на храносмилателните органи, пълната му ензимна обработка. По-малко рационални са 3 хранения на ден, които могат да предизвикат рязко чувство на глад, чувство на умора.
Приблизително разпределение на храната (по съдържание на калории):
Четири хранения на ден (по съдържание на калории): 1-ва закуска - 15%, 2-ра закуска - 25%, обяд - 35%, вечеря - 25%
Три хранения на ден (по съдържание на калории): закуска - 30%, обяд - 45%, вечеря - 25%
Класическата теория за балансираното хранене се основава на следните основни принципи:
притокът на вещества трябва точно да съответства на тяхната консумация;
притокът на хранителни вещества се осигурява от разрушаването на хранителните структури и усвояването на хранителни вещества - хранителни вещества, необходими за обмяната на веществата и изграждането на телесните структури;
оползотворяването на храната се извършва от самия организъм;
храната се състои от няколко компонента, различни по физиологично значение: храна, баласт и токсични вещества;
метаболизмът се определя от нивото на аминокиселини, монозахариди, мастни киселини, витамини и някои соли, поради което могат да се създадат така наречените елементарни (мономерни) диети.
Хранителните вещества са такива химични съединенияили отделни елементи, от които тялото се нуждае за нормалното протичане на жизнените му процеси. Обща собственостпротеини, мазнини и въглехидрати е способността им да задоволяват енергийните нужди. Освен това те се различават сравнително високо нивоенергия, освободена, когато са изложени на храносмилателни ензими.
Балансираната диета се основава на факта, че храната трябва да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и вода. Необходимостта както от общото количество храна, така и от отделните хранителни вещества зависи при децата преди всичко от възрастта, а при възрастните - от вида на работа и условията на живот. За по-пълно задоволяване на тази нужда на организма е необходимо да се знае колко енергия изразходва на ден. Установено е, че генерираната в тялото енергия в крайна сметка се освобождава под формата на топлина.
Най-добрите хранителни стандарти се разбират като тези, които при възрастен напълно покриват всички разходи на тялото, а при децата освен това осигуряват нуждите за растеж и развитие. Правилен режимхраненето допринася за трудоспособността на човек и е едно от съществени условиянормална дейност на стомашно-чревния тракт.
Ролята на протеините в храненето
Функции на протеина:
Пластмасови, структурни;
Енергия (когато 1 g протеин се окислява в тялото, се освобождават 4 kcal-16,7 kJ);
Хормонални;
Транспорт;
Регулаторен
Най-ценният протеин не е същият в храните. Най-ценният протеин се съдържа в животинските продукти (месо, яйца, сирене, риба, мляко). Основните източници на растителен протеин са хляб, зърнени храни, картофи, зеле. Препоръчва се съотношение на животински и растителни протеини в съотношение 50:50.
Приемът на протеини е определен като 1g/kg телесно тегло
Ролята на мазнините в храненето
Функции на мазнините:
Енергия (окислението на 1 g мазнини в тялото освобождава 9 kcal (37,66 kJ) енергия. Мазнините покриват около 30% от разходите за енергия.
Пластмаса.
Защитно.
С мазнините, мастноразтворимите витамини и др. навлизат в тялото.
Скоростта на консумация на мазнини е около 1 g / kg маса. В това количество влизат и „невидимите“ мазнини от месо, мляко, захарни изделия и др.
Ролята на въглехидратите в храненето
Функции на въглехидратите:
Енергичен, когато 1 g въглехидрати се окисляват в тялото, се освобождават 4 kcal (16,7 kJ) енергия. Въглехидратите покриват 56-60% от потреблението на енергия.
Пластмаса.
Регулаторни.
Защитно.
Основните въглехидрати в храната са:
монозахариди - глюкоза, фруктоза, галактоза;
дизахариди - захароза, лактоза, малтоза;
полизахариди - нишесте, гликоген, фибри.
Нормата на въглехидрати е около 400-500 g / ден, включително нишесте - 350-400g, моно- и дизахариди - 50-100g, хранителни баластни вещества (фибри и др.) - 25-30g.
Прекомерната консумация на въглехидрати води до метаболитни нарушения, пренапрежение на островния апарат, повишен холестерол.
Ролята на витамините в храненето
Витамините принадлежат към групата основни хранителни вещества, които са необходими за метаболизма на организма. Нуждата от витамини се изчислява в милиграми и дори микрограми.
Витамин В1- тиаминът или антиневритният витамин участва в регулирането въглехидратния метаболизъми е незаменим за нормална работа нервни клетки... Витамин В1 не се натрупва в организма. При липсата му апетитът намалява, храносмилането се нарушава и са възможни болки в корема. Появяват се раздразнителност, разсеяност, забрава. Характерни са втрисане, сърцебиене, задух, изтръпване, изтръпване на пръстите.
Източници на тиамин са зърнените храни. Те са богати на кълнове от овес, ръж, пшеница, пълнозърнест хляб, бобови растения, малко по-малко картофи, цвекло, моркови, репички, лук, зеле, спанак, ядки. Освен това се съдържа в млякото, месото, черния дроб, маята.
Норма - 1,3-2,6mg
Витамин В2- рибофлавинът участва в транспорта на водород във веригата тъканно дишане, е тясно свързана с метаболизма на протеини, мазнини, въглехидрати, нуклеинови киселини, както и други витамини. Осигурява процесите на растеж и възстановяване на тъканите. При липса на витамин устните бледнеят и се напукват, появяват се пукнатини и корички в ъглите на устата, появяват се фотофобия, сълзене, парене в очите, зачервяване. Кожата се уплътнява и се лющи.
Източници на витамин В2 - яйчен жълтък, мляко и млечни продукти, риба, черен дроб, овес, ечемик, пшеница, ориз, елда, соя, боб, грах, патладжан, тиква, картофи, зеле, целина, маруля, моркови, цвекло, червено пипер, краставици, домати, хрян, царевица, кайсии, праскови, сливи, лимон, портокал, грейпфрут, ябълки, грозде, нар, круша, цариградско грозде, череша, череша, ягода, морски зърнастец, боровинка, малина, малина, череша , диня, пъпеш, орехи.
Норма - 1.5-3.0mg
Витамин В3 - най-богат на този витамин: черен дроб, месо, риба, мляко, мая, картофи, моркови.
Норма - 5-10mg
Витамин В6- пиридоксинът осигурява пълноценното функциониране на сърдечния мускул и черния дроб, подобрява образуването на жлъчка и хемопоезата. В организма той не се натрупва, усвояването му зависи от чревната микрофлора и се нарушава при проблеми в храносмилателните органи и на фона на лечение с антимикробни средства. При липса на витамин се проявява повишена раздразнителност, слабост и повишена умора.
Източници на витамин В6 са ечемик, пшеница, ориз, боб, соя, овес, орехи, лук, особено лук, царевица, магданоз, целина, копър, патладжан, картофи, моркови, цвекло, малини, морски зърнастец, пъпеш.
Норма - 1.5-3.0mg
Витамин В9- фолиева киселина, фолацинът осигурява клетъчно размножаване, протеинов метаболизъм, хематопоеза. Постъпва в тялото с храната и се синтезира от чревната микрофлора. При липса на витамин Bc - нарушение на хематопоезата. Във връзка с намаляване на регенеративните процеси се появяват язви по лигавиците, възпаление на венците и езика. При продължителен дефицит на фолиева киселина настъпва преждевременно стареене на организма.
Източници на фолиева киселина – пресни сурови зеленчуции плодове, кайсии, цариградско грозде, сливи, смокини, морски зърнастец, малини, офика, дини, моркови, марули, краставици, пащърнак, магданоз, картофи, боб, соя, царевица, овес, лук.
Норма - 0,4-0,50mg
Витамин В12- цианокобаламинът е необходим за растежа и развитието на клетките, особено на нервната тъкан и хемопоетичните органи. Влияе върху обмяната на протеини, нуклеинови киселини, върху осигуряването на тъканите с енергийни субстрати. Дефицитът на витамин В12 може да се дължи на лошо хранене, вегетарианска диета... В същото време се развива анемия, умората, нервността се увеличава, координацията на движенията се нарушава.
Източници на витамин В12 са черният дроб, рибата, сиренето, млякото, морските водорасли.
Норма - 1-3mg
Витамин Ц- витамин Ц. Витамин С ускорява образуването на колаген – най-важният протеин в хрущялната и костната тъкан, основен участник в лечебния процес на увредените органи.
Аскорбиновата киселина е необходима за абсорбцията на желязо в червата и включването му в хемоглобина, който пренася кислорода. Витамин С не се синтезира в човешкото тяло и не се натрупва, поради което е необходим дневният му прием в доза от 100-150mg. Липсата на витамин означава бърза умора, намаляване на устойчивостта на организма към инфекции, слабост, виене на свят, неясна болка в областта на сърцето и др.
Витамин С се намира в големи количества в шипки, морски зърнастец, касис, планинска пепел, лимон, портокал, стафиди.
Всичко лечебни растениясъдържат аскорбинова киселина, някои от тях са в състояние да запазят този витамин при продължителна употреба, сушене и дори варене - например листа от коприва, листа от касис. Те съдържат дори повече витамин С от горските плодове.
Норма - 75-100mg
Витамин Р- биофлавоноидите / рутин, цитрин, витамини за пропускливост/ са естествени защитници на аскорбиновата киселина от окисляване, предотвратяват кървенето на венците, укрепват съединителната тъкан на кръвоносните съдове. При липса на тези витамини се увеличава кървенето на венците, лесно се увреждат съдовете на кожата и лигавиците, възможни са екземи и чернодробни дисфункции.
Източници на витамини - цитрусови плодове, касис, ябълки, домати, чай, бадеми, шипки, елда.
Норма - 35-50mg
Витамин РР- Витамин В3, ниацин, ниацин, е част от сложната редокс система, активира метаболитните процеси, повишава киселинността на стомашния сок, стимулира панкреаса и черния дроб. При липса на никотинова киселина паметта и мисленето се влошават, апетитът намалява и депресията нараства. Възможно гадене, болки в корема. Много характерни са кожните промени /наименованието на тежката хиповитаминоза “пелагра” е груба кожа/. Кожата става груба и лющеща се, може да се развие подуване на кожата, сърбеж, язви и корички.
Източници на витамин РР- къпини, малика, черна арония, морски зърнастец, круша, грейпфрут, смокини, диня, пъпеш, елда, грах, моркови, цвекло, чушки, картофи, царевица, магданоз, месо, мляко, риба.
Норма - 15-25mg
Витамин Н- най-големите източници на витамин са: черен дроб, бъбреци, яйца, мая, домати, соя, моркови.
Норма - 0,1-0,3mg
Витамин А- ретинолът влияе върху състоянието на зрението и кожата, регулира метаболитните процеси. За усвояването на витамин А храната трябва да съдържа достатъчно количество мазнини. Липсата на витамин причинява лющене и изсушаване на кожата и се присъединява нейната инфекциозна лезия. Характерни са възпалителни заболяваниялигавиците на дихателната система, храносмилането. ДА СЕ ранни проявивключва също невъзможност за виждане при здрач, суха роговица
поради запушване на слъзния канал.
Източници на ретинол- продукти от животински произход: свински и телешки черен дроб, рибен черен дроб, хайвер, мляко, заквасена сметана.
Витамин Аможе да се осигури от каротин, който се съдържа в моркови, червени чушки, домати, спанак, лук, тиква, киселец, маруля, планинска пепел, морски зърнастец, мандарини, пъпеш, дюля.
Норма - 1мг
Витамин Е- токоферол, витамин за размножаване / насърчава усвояването на кислорода, инхибира окисляването на ненаситени мастни киселини, укрепва клетъчните мембрани, стимулира тъканното дишане.
Източници на витамин Е - бадеми, бор и орехи, шам фъстък, слънчогледови семки, соя, царевица, ечемик, пшеница, цвекло, моркови, целина, лук, овес, чушки, магданоз, маруля, домати, краставици, черен дроб, планинска пепел
обикновена и черна арония, морски зърнастец, цариградско грозде, кайсия, череша, ягода, круша.
Норма - 12-15mg
Витамин К- филохинон, стимулира синтеза на коагулационния фактор (протромбин, проконвертин) в черния дроб. Ранни признацилипса на витамин К са кървене от носа, повишено кървене на венците, лигавиците, точковидни кръвоизливи.
Източници на витамин К - зелен лук, спанак, зеле, тиква, домати, плодове от офика, касис, морски зърнастец, ягоди.
Норма - 0,2-0,3 mg
Витамин D- регулира калциево-фосфорния метаболизъм, източници на витамини: рибена мазнина, риба, яйца, масло, мляко.
Норма - до 0,01mg
Ролята на минералите в храненето
Минералите са пластичен материал за образуване на костна и зъбна тъкан, осигуряват съсирването на кръвта и други физиологични процеси.
В зависимост от съдържанието на минерали в организма и храната те се делят на макро- и микроелементи. Дългосрочният дефицит или излишък в храната на каквито и да било минерали води до нарушаване на метаболизма на протеини, мазнини, въглехидрати,
витамини, вода и развитието на свързани заболявания.
калций (Ca)- участва активно в образуването на костна тъкан и зъби, участва в коагулацията на кръвта, необходим е за правилното функциониране на нервната и мускулната система.
Калциевите соли са богати на мляко, млечни продукти, жълтък, зеленчуци. За доброто усвояване на калция е много важно правилното му съотношение с фосфорните соли.
Норма - 0,8-1,0 g
фосфор (P)- участва в сложни процесиметаболизма, по-специално в метаболизма
протеини и мазнини.
Намира се в големи количества в яйчен жълтък, сирене, месо, овесена каша, зеленчуци и плодове /моркови, цвекло карфиол, кайсии, сини сливи и др.
Норма - 1,2гр
магнезий (Mg)- участва в обмяната на веществата, влияе върху активността на ензимите, състоянието на централната нервна система.
Магнезиевите соли се съдържат в различни зърнени храни /овесена каша, просо/, месо, риба, някои зеленчуци и плодове /карфиол, магданоз, сушени кайсии и др.
Норма - 0,4-0,5g
натрий (Na), калий (K)- участват в различни видовеметаболизма, и преди всичко са регулатори на водно-солевия метаболизъм. Те са от съществено значение за нормалното функциониране на нервната и мускулната система.
На калиеви соли са богати растителни продукти: картофи, моркови, зеле, магданоз, тиквички, грах, боб, сини сливи, сушени кайсии, банани и др. Натриевите соли се съдържат в животинските продукти, но в недостатъчни количества. Следователно те трябва да се добавят към храната под формата на готварска сол.
Норма - 3-5гр
хлор (Cl)- участва в регулирането на осмотичното налягане, образуването на стомашна киселина.
Източник - сол, сирене, пушени продукти, наденица.
Норма - 5-7гр
желязо (Fe) - съставна частхемоглобин и миоглобин, редица ензими; транспорт на кислород.
Източник – месо, яйца, черен дроб, лук, ръжени продукти, бобови растения, спанак, бирена мая.
Норма - 10-18mg
йод (I)- неразделна част от хормоните на щитовидната жлеза.
Източник - морска риба, мляко, йодирана готварска сол.
Норма - 10-200mkg
флуор (F)- помага за предотвратяване на появата на кариес.
Източник - растителни продукти, питейна вода, чай.
Норма - 2-4mg
мед (Cu)- неразделна част от кръвните протеини и редица ензими.
Източникът е риба, яйца, картофи, бобови растения, ядки.
Норма - 2mg
манган- неразделна част от ензимите и скелета.
Източник - соя, черен дроб, зърнени храни, бобови растения, плодове, спанак.
Норма - 5-10mg
кобалт- неразделна част от витамин В12, еритроцитите.
Източник - черен дроб, ядки, зеленчуци, плодове, мая.
Норма - 100-200mg
Режим на пиене
При възрастен, водата представлява около 65% от телесното тегло, при новородено - около 80%. Обменът на вода се регулира по такъв начин, че количеството консумирана течност да съответства на количеството освободена вода.
Необходимостта от вода за възрастен на ден е приблизително 40 ml на килограм телесно тегло.
Как да се храним правилно - обобщаване
Основният принцип на балансираната и правилна диета е умереността! Горната дозировка на веществата е за обикновения човек. Всеки човек е индивидуалност, всеки организъм е различен от другия, поради което не е възможно да се каже еднозначно дали една хранителна система е подходяща за различни хора... По-малко пържена и тежка храна.
Основното нещо е да слушате тялото си, то ще ви каже от какво има нужда!
И сега няколко числа: всеки ден възрастен се нуждае от средно 1,7-2,2 литра вода, 80-90 g протеини, 80-90 g мазнини, включително до 30 g растително масло, 350-400g въглехидрати, 0,3-0,4g холестерол, 5g фосфолипиди, 4-6g натрий, 2,5-5,0g калий, 5-7g хлорид, 10-18mg желязо, 300-501mg zin0-15mg, магнезий, 300-501mg, манган, 2,0-2,5 mg хром, 2 mg мед, 0,1-0,2 mg кобалт, 0,5 mg молибден, 0,5 mg селен, 0,5-1,0 mg флуориди, 0,1 -0,2 mg йодиди, 10-10 mg витамин C. , 25mg витамин P, 1,5-2,5mg витамин B1, 1,3-2,4mg витамин B2, 1,8-2,0mg витамин B6, 15-25mg витамин PP, 0,2-0,4mg витамин B12. Необходими са и други биологични вещества.
Можете да намерите много полезна информация по тази тема на уебсайта -
ВИТАМИННО ХРАНЕНЕ
Такава фраза като "пролетен дефицит на витамини" е позната на всички. За да се предотврати това сезонно явление да причини сериозни здравословни проблеми, е необходимо да се вземат мерки - витаминно хранене
Но как да обогатите диетата си с витамини в края на пролетта? Рано е за горски плодове и плодове, младите зеленчуци и първите зелени едва започват да се появяват по рафтовете. Домати, краставици и чушки се продават целогодишно, но дори външният им вид е неапетитен, толкова са далеч от смлените сезонни зеленчуци. Възможно е също да се купят ягоди, но ползите от тях са много съмнителни, но вредата от плодове, отглеждани на неизвестно място и на това, което е очевидна. Цитрусовите плодове и бананите са отегчени през зимата. Можете, разбира се, да закупите синтетични витаминии спокойно се надявам на положителен резултат. Витамините в таблетките обаче не само се усвояват много по-зле от естествените, но по пътя могат да причинят сериозни алергични реакции. Това означава, че ще изхождаме от това, което е в продажба, като същевременно се опитваме да извлечем максимума от продукта и да намалим степента на възможния риск.
Отделете време, за да въведете първите зелени и ранни зеленчуци в диетата на деца под 3-годишна възраст.
Младите зеленчуци се консумират най-добре сурови, а не варени. чрез рязане непосредствено преди употреба. Още по-добре, изстискайте сока от тях.
Първите зелени и млади зеленчуци трябва да се използват с голямо внимание от хората с хронични болестистомашно-чревния тракт, бъбреците, както и бременни жени и кърмачки.
КЪДЕ ДА НАМЕРИТЕ ВИТАМИНИ
.Сложете върху сушени плодове. В тях калий, магнезий, желязо, витамини А и В групата са почти напълно запазени, така че ползите от такъв деликатес са огромни. Яжте ги просто така, като лека закуска, добавете ги към салати, десерти, гответе компоти.
Купете замразени зеленчуци и плодове. Благодарение на метода на шоково замразяване в тях се запазват максимално всички полезни вещества. Още по-добре, уверете се, че имате свои собствени замразени запаси. Дори и да нямате собствена градина, другите зеленчуци са много по-евтини през сезона, отколкото сега. Но запомнете: поставете храната във фризера веднъж. трябва да го вземете непосредствено преди употреба, така че замразете зеленчуците, плодовете и горските плодове на малки порции, за да можете да ги ядете наведнъж.
Разнообразете менюто с първи билки, като спанак, магданоз, зелен лук и диворастящи ядливи билки. Ако е възможно, отглеждайте ги сами или ги събирайте на чисти места, далеч от пътища и индустрии.
Внимателно въведете младите зеленчуци в диетата си - репички, цвекло, моркови и зеле. Между другото, морковите от последната реколта, които лежаха през цялата зима, също не са загубили полезните си свойства, така че не се колебайте да ги добавяте към салати и други ястия, изстискайте сока.
Ако все още не сте опитвали покълнали зърна, сега е моментът да го направите. В тях
има много витамини С и Е, както и витамини от група В. Освен това този продукт е екологичен и безопасен.
Пийте витаминни билкови чайове вместо черен чай и кафе. Грамотно подбрани билкова колекцияне само насища тялото с витамини, но и ободрява не по-лошо от силното кафе. Особено много витамини има в сушените плодове от шипка, планинска пепел, морски зърнастец.
ПРАВИЛА ЗА БЕЗОПАСНОСТ
Сушените плодове от промишлено производство се обработват със серен диоксид за по-добро запазване, поради което преди употреба те трябва да се измият обилно с течаща вода и да се поставят в студена вода за половин час, pgjf. Когато купувате замразени плодове и зеленчуци в опаковка, запомнете го малко с ръцете си. Ако усетите наличието на парчета лед и сняг, а плодовете са слепени заедно, по-добре е да не купувате такъв продукт. Трябва да е замръзнало отново,
което означава, че в него има малко полезно.
След като сте купили млади зеленчуци, отрежете стъблата и накиснете два пъти за 15 минути в хладна вода. Такива прости мерки ще намалят почти наполовина количеството нитрати.
Опитайте се да не използвате дръжката и горните листа на младото зеле за храна - именно в тях съдържанието на нитрати е най-високо.
За младите кореноплодни зеленчуци отрежете горната част и корена и обелете кожата на дебел слой.
За да намалите вредата от частта от нитратите, която нито режете, нито накисвате, поръсете ястието с лимонов сок – съдържащата се в него аскорбинова киселина неутрализира солите на азотната киселина.
ВИТАМИННО МЕНЮ
ВИТАМИННО МЕНЮ - КАРТОФЕНИ КЪМПИ С СПАНАК
За готвене - картофени кнедли, ще ви трябва:
Пшенично брашно 200гр
Картофи 400гр
Яйце 1 бр.
Спанак 150гр
Масло 50гр
Твърдо сирене 70гр
Черен пипер, сол на вкус
Рецепта за приготвяне на картофени кнедли:
1. Обелете картофите, нарежете на едро и сварете в подсолена вода до омекване.
2. Накиснете спанака за половин час в студена вода, след което изплакнете под течаща вода. Бланширайте във вряща вода за 2 минути, след това оставете да изстине и нарежете на ситно.
3. Направете картофено пюре от сварени картофи, добавете яйце, добавете брашното, спанака, овкусете със сол и черен пипер и омесете добре.
4.3 Сварете вода в широка тенджера, оформете картофено тесто на топки с големината на орехи ги потопете във вряща вода един по един.
5. Когато топчетата изплуват, извадете ги, овкусете с масло, сложете върху чиния и поръсете със ситно настърган кашкавал.
ВИТАМИННО МЕНЮ -СЛЪНЧЕВА САЛАТА
За да приготвите слънчевата салата, ще ви трябва:
Покълнали слънчогледови семки 250гр
Репички 200гр
Колраби зеле 200гр
Млади моркови 1 бр.
Лимон 0,5 бр.
Растително масло 50 мл
Сол, черен пипер на вкус
Зареждане ...