14.03.2011
Основната роля в метаболизма на калция в човешкото тяло принадлежи на костна тъкан... В костите калцият е представен от фосфати - Ca 3 (PO 4) 2 (85%), карбонати - CaCO 3 (10%), соли на органични киселини - лимонена и млечна (около 5%). Извън скелета калцият се съдържа в извънклетъчната течност и практически липсва в клетките.
Затова нека поговорим за храни, богати на калций и флуорид.
Храни, особено богати на калций
, грозде, цариградско грозде, къпини, цвекло, моркови, ягоди, череши, краставици, портокали, праскови, ананаси, ягоди, копър, магданоз, целина, лук, млада ряпа, зелен фасул, кори от всички плодове и зеленчуци, спанак, глухарче , трици, бадеми, млечни продукти.Храни, особено богати на фосфор: круши, ядки от всякакъв вид (включително фъстъци), ръж, ечемик, леща, соя, покълнала пшеница, месо, гъби.
Яжте храни, които улесняват усвояването на калция
Калцият се усвоява най-добре от млякото и киселото мляко. Тези храни са най-добрите доставчици на калций. Това са ежедневни хранителни продукти, продават се в специални опаковки, които можете да вземете със себе си и са подходящи за хора, които прекарват много време извън дома.
Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини съдържат същото количество калций като продуктите с високо съдържание на мазнини, а освен това в тях има намалено съдържание на мазнини и, което също е полезно за организма.
Някои други храни съдържат калций, който се усвоява слабо. Това е така, защото тези храни съдържат калций-свързващи вещества, наречени оксалати (открити в много зелени зеленчуци) и фитати (открити в нерафинирани зърна). От двете е по-вероятно оксалатите да пречат на абсорбцията на калций.
Например . Въпреки че спанакът съдържа калций, той също съдържа оксалати (като цвекло и ревен), които се свързват с калция и блокират усвояването на калция.
Тези продукти освен вещества, които блокират усвояването на калция, съдържат и полезни вещества и затова не бива да се изключват от списъка на консумираните храни. Въпреки това, калцият в тези храни не трябва да се отчита към дневния ви прием.
Някои храни увеличават отделянето на калций с урината
Губим калций в урината всеки ден. Малки загуби на калций в урината са естествен процес... Данните от изследвания показват, че загубата на калций с урината се засилва от консумацията на излишни количества сол, кофеин и протеини.
Сол (натриев хлорид)
Излишъкът от натрий увеличава загубата на калций с урината. Консумация готварска соле най-честата причина за отделяне на калций с урината. Около 90% от натрия идва от храната, а не от готварската сол. Поради това може да се посъветва да се сведе до минимум приема на сол и солени храни, тази препоръка е полезна и за общо състояниетвоето здраве.
маса 1 ... Съдържание на калций в някои храни
|
Храна |
Количество на продукта |
|
|
Мляко и млечни продукти |
||
|
Сирене - швейцарско, Graersky |
||
|
Сирене - твърдо, Чедър, Колби, Едак, Гауда |
||
|
Мляко - пълномаслено, 2%, 1% масленост |
1 чаша / 250 мл |
|
|
1 чаша / 250 мл |
||
|
Сирене-моцарела, адиге, сирене фета |
||
|
Кисело мляко - обикновено |
1 чаша / 175 мл |
|
|
Молоза - суха, на прах |
||
|
Сладолед |
||
|
Сирене - рустик, кремообразно 2%, 1% мазнини (извара) |
||
|
Месо, риба, домашни птици и други продукти |
||
|
Сардини, с кости |
8 малки |
|
|
Сьомга, без кост, консервирана |
1/2 кутия (нетно тегло 13 g) |
|
|
Фасул - варен (фасул, син боб, петнист боб) |
||
|
Соеви зърна- варено |
||
|
Пържено пиле |
||
|
Телешко - пържено |
||
|
Хляб и зърнени храни |
||
|
Кръгла кифла с трици |
||
|
Хляб - бял и пшеничен |
1 брой / 30гр |
|
|
Плодове и зеленчуци |
||
|
Броколи - сурови |
||
|
Портокали |
1 среден / 180гр |
|
|
1 среден / 175 гр |
||
|
2 големи листа |
||
|
Сушени смокини |
||
|
Комбинирани хранения |
||
|
Супа с мляко, крем супа с пилешко месо, гъби, домати и броколи |
1 чаша / 250 мл |
|
|
Варени консервиран боб |
1 чаша / 250 мл |
|
Кофеинът премахва калция
Кофеинът се намира в много напитки, включително кафе, чай и кола. Последните изследвания показват, че кофеинът засилва отделянето на калций с урината. Повечето експерти смятат, че две или три чаши кафе на ден може да не навредят много или да повлияят дневен приемкалций.
Но ако пиете повече от три чаши на ден, трябва да пиете поне, чаша мляко за всяка допълнителна чаша кафе (по-добре е да пиете кафе с мляко). Имайте предвид, че колкото по-малко калций приемате, толкова по-сериозна вреда нанасяте на себе си, като пиете кафе.
Колкото по-лесно се усвоява калцият, толкова по-добре се усвоява от тялото.
Протеин(протеин) . Някои изследвания показват, че високият прием на протеини може да доведе до повишено отделяне на калций с урината. но протеинова храна(месо, риба, домашни птици, ежедневни храни, сушен грах, боб и др.) съдържа много полезни хранителни вещества, които са необходими и не могат да бъдат изключени от диетата. В препоръчителни количества протеинови хранине влияят на загубата на калций с урината.
Нужда от калций по време на кърменеувеличава с 80% - 200 mg до 1250 mg на ден. През първите 6 месеца ежедневно се отделят 210 mg калций, така че запасите му в организма трябва редовно да се попълват.
Какво се счита за излишен прием на протеин?
Canadian Food Intake Guide препоръчва да се консумират две или три протеинови приготвени храни на ден (например, това е малка порция месо (56-84), риба или домашни птици или 1-2 яйца). Много така наречени "малки порции" месо или риба могат също да съдържат 2 или 3 порции готвена храна в една.
Канадската асоциация по остеопороза препоръчва да се придържате към установените насоки за прием на протеини и да се уверите, че консумирате адекватни количества калций в диетата си. Ние също така вярваме, че протеинът, намиращ се в ежедневните храни, не трябва да се ограничава, тъй като дори и да доведе до загуба на калций в урината, тези загуби се попълват от количеството калций, което тялото получава, когато се консумира.
Ако не консумирате ежедневно храни, съдържащи калций (мляко, сирене и т.н.), тогава е наложително да поддържате точно изчисление на приема на калций.
Витамин D е важен факторопределяне на усвояването на калций
Увеличава усвояването на калций с 30 - 40%. Канадската асоциация по остеопороза препоръчва възрастните да приемат 400 IU витамин D на ден (по-възрастните трябва да приемат 400 до 800 IU витамин D на ден).
1 IU (Международна единица) съдържа 0,025 μg химически чист витамин D.
Най-простият и по естествен начинполучаването на витамин D е неговото отделяне от самия организъм под въздействието на слънчева светлина. Трябва да останете на слънце за 15 минути. лятно време(дори ако само лицето, ръцете и ръцете са изложени на слънце) за значително увеличаване на образуването на витамин D.
В Канада (както в Русия. - бел. преводач) слънчевата активност в зимно времее много ниска, секрецията на витамин D в кожата спира от началото на октомври до края на март. Ако сме постоянно вкъщи и рядко сме на улицата, тогава не можем да изхвърлим витамин D. За да запълним този дефицит, трябва да се опитаме да намерим други източници на витамин D.
Намира се в някои храни, като мляко, количеството обикновено не е достатъчно. (Обогатеното с витамин D мляко съдържа от 100 IU на 100 ml - чаша.)
Храни като маргарин, яйца, пилешки дроб, сьомга, сардини, херинга, тензух, риба меч и рибено масло (капсула и черен дроб на треска) съдържат много малки количества витамин D. Тъй като витамин D обикновено не е достатъчен в храната, която ядете, може да се наложи да приемате добавки с витамин D.
Повечето мултивитамини съдържат 400 IU витамин D.
Физически упражненияче помагаме на костите ни да бъдат по-силни
Не може да се говори за калций и да не се каже нито дума за значението физическа дейностза скелетна система... Упражнението има положително влияниевърху скелетната система и костното ремоделиране, допринасяйки за стимулиране на образуването на кости. В тази връзка Канадската асоциация по остеопороза силно препоръчва комбинация от адекватен прием на калций и физическа активност като основни мерки за превенция на остеопороза.
таблица 2 . Свързани с възрастта нужди от калций
|
Възраст |
Прием на калций, mg |
|
10-12 години (момчета), 10-12 години (момичета), 1 деца 13-16 години |
|
|
1000-15002 |
1 Средно момичетата растат 2 години по-рано от момчетата.
2 Препоръчителният минимум е 1000 mg, но ако рискът от остеопороза е висок, е необходимо увеличаване на приема на калций.
|
|
|
Излишък от калций в организма
Дефицитът, както и излишъкът от калций в организма, са тясно свързани с нарушение на приема на витамин D, следователно горните симптоми не винаги показват нарушение в усвояването само на един калций.Симптомите на излишък на калций в организма не се появяват веднага и не при всеки. Предхождано повишена концентрациякалций дългосрочна употреба на натурални млечни продукти (мляко, извара, сирене и др.).
Освен това се отбелязва повишено съдържание на макронутриенти в присъствието на злокачествен туморбели дробове, млечни жлези, както и при мъже със злокачествени тумори простата.
Излишъкът от калций може да се появи като страничен ефект, който се появява на дългосрочен приемлекарства при лечението пептична язвачервата и стомаха, както и по време и след лъчетерапия... Синдром на множество ендокринна патология, който има наследствена причинасъщо е причина за излишък на минерали.
Изразени симптоми на излишък на калций:
Гадене, което често е придружено от повръщане; Липса на апетит; запек; Аритмия и нарушаване на сърдечния мускул; Нарушаване на бъбречната функция; Влошаване психическо състояниедо халюцинации; Обща слабости т.н.
По този начин признаците на излишък на калций в организма са подобни на неговия дефицит. Косвено, излишък на калций може да се подозира по наличието на горните признаци, които възникват на фона на прекомерно продължителна употреба на млечни продукти и калциеви добавки, както и витамин D.
Освен ярко тежки симптомиизлишъкът от калций в кръвната плазма е най-точният начин за определянето му.
Какво се случва с излишния калций в човешкото тяло?
Естествено, калцият се отделя слабо от тялото. Неговите максимална концентрациясе отбелязва в бъбреците, че много често дава тласък на развитието на уролитиаза.
Калцият се отлага върху вътрешната стена на кръвоносните съдове, което допринася за развитието на стеноза (стесняване). Мускулната тъкан страда от прекомерен излишък.
Как да премахнете излишния калций от тялото?
Само лекар участва в отстраняването на излишния калций от тялото и нормализирането на неговите показатели до нормални стойности. Човек сам може да подобри здравето си, като се придържа към балансирано хранене... Калцият в организма не се синтезира и идва само с храната.
Следователно храните, които го съдържат, се изключват от диетата.
Химическата таблица на елементите е пълна с полезни вещества за развитие човешкото тяло, но специално мястотой е зает от калций. Този уникален "строителен" материал е необходим за скелетната система, тъй като участва във физиологичните и биохимичните процеси вътре в клетките. Калцият стабилизира работата на сърцето, имунитета и нервна система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.
Количеството на този макронутриент в организма е 1,5-2% от човешката маса. Около 99% се съдържа в костите, зъбите, косата и ноктите и само 1% в мускулите и междуклетъчната течност. При дефицит на калций се появява цял спектър от нарушения в работата на различни системи. Ето защо е важно да се консумират храни, съдържащи калций, чиято таблица ще бъде показана по-долу.
Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций се различава в зависимост от възрастта на лицето:
- до 3 години - 0,6 g;
- 4-9 години - 0,8 g;
- 10-13 години - 1 g;
- 14-24 години - 1,2 g;
- 25-55 години - 1 g;
- от 56 години - 1,2 g.
Жените по време на менопаузата трябва да получават най-малко 1400 mg калций на ден. Дневна дозаза млади майки и бременни жени е 1800-2000 mg на ден.
Ако калцият се доставя в тялото в достатъчен обем, зъбите и костите ще бъдат вътре здравословно състояние
... Полезен елемент участва в обменните процеси, подпомага координацията на движенията и оптимизира мускулна активност... Освен това намалява съсирването на кръвта, подпомага нервната система и облекчава възпалението.
Ако диетата е небалансирана, при наличие на заболявания, тялото ще започне да извлича Ca от костите. Това се случва, когато сте дехидратирани. В резултат на това се образува остеопороза, а костите са подложени на чести фрактури.
В случай на достатъчен прием на храни, обогатени с калций, се повишава устойчивостта на организма към инфекции, климатични промени и намаляване на съдовата пропускливост. Освен това рискът от увеличаване на кръвно налягане... Този елемент помага за прочистване на кръвоносните съдове от холестеролни плаки. Когато се появят варовикови отлагания, те често говорят за излишък на храни с високо съдържание на калций в диетата (таблицата ще ви помогне по-точно да разберете проблема).
Макронутриентни храни
При ежедневната употреба на храни, обогатени с калций, само 1/3 от елемента влиза в тялото, а останалата част се екскретира естествено... Ежедневният прием е достатъчен за красива стойка, здрави зъби и по-гъста коса. Когато комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ще получи уникален съюз от полезни макронутриенти.
Искате да знаете колко калций има в храните различни групи? Нека го разберем.
Ядки, бобови растения и семена
Храните на растителна основа са в горната част на списъка. Като добавка към месни ястия и супи, можете да ядете леща, боб, соя всеки ден, зелен грах, боб. Бадемите, сусамът и маковите семена са категория храни с високо съдържание на макронутриенти.
Плодове, зеленчуци, зърнени храни, билки и горски плодове
Количеството калций в тази група не е толкова високо. Фактът, че човек консумира много от тези продукти всеки ден, гарантира доставката на точното количество от елемента. За да напълните тялото с калций, можете да ядете маруля, броколи, аспержи всеки ден, карфиол, копър, целина, босилек и плодове.
Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти от тази група:
- шипки - 257 mg;
- кресон - 215 mg;
- млада коприва - 715 мг.
Ежедневното присъствие на калций в диетата ускорява възстановяването на костите при фрактури.
Риба, яйца и месо
Добре подбраната диета, включваща месо, риба и яйца, ще може да поддържа стабилна работоспособност на тялото. Животинската храна е различна ниски ставкикалций обаче има изключения. Месото съдържа много протеини, но Ca е 50 mg на 100 g продукт. Морските дарове с риба са обогатени с фосфор, с изключение на сардина. Този вид риба съдържа 100 g чист калций на 300 g продукт.
Направете оригинални сандвичисъс сардини за следобедна закуска, за да се чувствате здрави!
Млечни продукти
Въпреки че тази продуктова категория не принадлежи към лидерите по съдържание на Ca на 100 g, кефирът, млякото, закваската, киселото мляко и сиренето трябва да бъдат включени в ежедневна диета... Дори тези, които са на диета, могат да ги консумират. Ако плодовете и зелените трябва да бъдат предварително обработени, тогава кефирът и киселото мляко могат да се консумират веднага. Млечните продукти не натоварват стомаха и затова могат да се консумират денонощно.
Таблични данни за продукти с Ca
И така, къде има най-много калций в храните, е лесно да се разбере от таблицата. Нека се занимаваме с това подробно:
| Продукт | Съдържание на калций в 100 g продукт |
| картофи | 12 |
| репичка | 35 |
| листна салата | 37 |
| морков | 35 |
| зелен лук | 86 |
| броколи | 105 |
| маслини | 96 |
| босилек | 252 |
| кресон | 180 |
| зеле | 210 |
| копър | 126 |
| магданоз | 245 |
| дати | 21 |
| касис | 30 |
| гроздов | 18 |
| кайсия | 16 |
| киви | 38 |
| малини | 40 |
| мандарина | 33 |
| стафиди | 50 |
| сушени кайсии | 80 |
| оранжево | 42 |
| соя | 240 |
| боб | 194 |
| грах | 50 |
| боб | 100 |
| орех | 90 |
| слънчогледови семки | 100 |
| овесена каша | 50 |
| леска | 225 |
| сусам | 780 |
| елда | 21 |
| грис | 18 |
| ориз | 33 |
Малко да знамкъдето калцият е най-голям в храната. Трябва да се комбинира правилно с храна, обогатена с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на тялото да се пребори с вируси и настинки. Витамин D контролира количеството на фосфор и калций в кръвта и ускорява процеса на заздравяване при фрактури на костите. Налице е достатъчно витамин D в мастни класовериба, млечни продукти и се синтезира от организма под въздействието на ултравиолетова радиация.
Тялото трябва да си набавя и други храни, които подобряват състоянието – зеленчуци, месо и боб. Те съдържат витамини Е, А, С, В и насищат органите с калций.
Балансирането на Ca позволява едновременно приеманемагнезий. С намаляването му калцият се усвоява по-бавно. Магнезият присъства в достатъчни количества в трици и пълнозърнест хляб, ядки.
Важно! Има храни, които помагат за премахване на калция от тялото – кофеин, захар, излишна сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да се хранят правилно, трябва да ги изключат от диетата или да оставят минималното количество.
Какво пречи на асимилацията
Основните причини за проблемно учене са:
- Неспазване на режима на пиене (повече от 6 чаши вода трябва да се консумират на ден, можете да добавите малко лимонов сок).
- Липса на макро- и микроелементи.
- Постоянна консумация на продукти след термична обработка.
Фактори, провокиращи дефицит на елемента:
Освен това причината за недостига е нарушеният процес на абсорбция в червата с кандидоза, дисбиоза и алергии.
Причини и симптоми на излишък на Ca в организма
Лекарите определят хиперкалциемия, ако нивото на концентрация на елемент в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за появата на патологията могат да бъдат наречени:
- нарушен обменен процес;
- прекомерно количество, когато идва от храна, хранителни добавки и лекарства;
- излишък на витамин D;
- наличието на онкология, която провокира разрушаването на костната тъкан и повишена емисияелемент в кръвта;
- възрастна възраст;
- получаване на лъчева терапия за лечение на заболявания на шията;
- продължително обездвижване на тялото.
Симптомите, които показват хиперкалциемия, са:
Кога лека формазаболявания, тялото може да бъде възстановено, като се елиминира основната причина за патологията. Ако концентрацията на калций е висока, трябва да потърсите квалифицирана помощ.
Таблетиран калций или яйчена черупка
Поради липсата на елемент, косата расте скучна, по-тънка. Често нокътните плочи се чупят, образува се кариес и емайлът на зъбите се влошава, сърдечният ритъм се увеличава и се появяват конвулсии. Когато тези признаци не са свързани със симптоматиката на заболяването, може да се твърди, че дефицитът на калций.
Категорията хора, които се нуждаят от голямо количество макронутриенти, включват бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в менопауза... Над 55 години тялото реорганизира работата си и жените са изложени на риск от остеопороза.
V този случайуместно е да се използват допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само по лекарско предписание. В преследване на скъпи лекарства, не забравяйте за природни източницимакроелемент. Яйчните черупки са уникален източник на калций и други микроелементи.
Калцият присъства в почти всеки продукт, но в различни количества ... Добре балансираната диета и активният начин на живот ще подобрят усвояването му. Ако искате да добавите този минерал към диетата, първо трябва да се консултирате със специалист.
Калцият е един от най-важните елементи, който участва в „изграждането“ и поддържането на костната система на нашето тяло. Всеки знае, че се съдържа в млечните продукти. Ами растителните храни? Какви зеленчуци и плодове съдържат калций и можете ли да го получите по този начин? Искам веднага да кажа, че там няма много от този минерал.
Говорейки за калция, неизбежно стигаме до необходимостта да говорим за (калциферол). Именно той е основният регулатор както на съдържанието, така и на обмяната на калций в нашето тяло. Ако не приемаме достатъчно калций, проблемът е, че не получаваме достатъчно от така наречения „слънчев витамин“. Така често го наричат хората. Така, отделно, без "слънчевия витамин", не е съвсем честно да говорим за калция.
Растителни източници на калций
Какви зеленчуци и плодове съдържат калций? Помислете за таблицата:
| Продукт | mg на 100 g |
| 240 | |
| 180 | |
| спанак | 100 |
| китайско зеле | 77 |
| праз лук | 60 |
| Зелен лук | 52 |
| Броколи | 47 |
| Киселец | 44 |
| Бяло зеле | 40 |
| Сушени смокини | 162 |
| 40 | |
| Дати | 65 |
| Сушени кайсии | 55 |
| Стафиди | 50 |
| Сини сливи | 43 |
| 40 | |
| 40 | |
| 37 | |
| 35 | |
| 22 |
Както току що разбрахме, в природата има такива плодове и зеленчуци, но тъй като в другите храни има много повече калций, по-добре е да ядете храна от животински произход, за да си го набавите.
Ролята на витамин D и калций
Калциферолът регулира метаболитните процеси в кръвта на фосфор и калций. Благодарение на тях зъбите и костите растат, а скелетът става здрав. Освен това тези вещества ни дават мускулна сила. Почти всичките сто процента от калция се изразходват за поддържане на тези функции. Витамин D „насочва“ калция към правилните местана нашето тяло. Повечето от тях отиват за костите и мускулите, а около един процент отива за храна нервни клетки... Изглежда малко, но това далеч не е така. Ако в нервите ни липсва този процент калций, тялото ще поеме дефицита от костите, което в крайна сметка ще доведе до тяхната слабост и крехкост.
Къде се съдържа "слънчевият витамин"?
Преди всичко е важно да го получавате естествено – по време на благотворно излагане на слънце. Също така в продукти, които имат животински и растителен произход, също . Но в малка доза. Основно се образува в тялото ни, когато сме на слънце за 10 до 30 минути дневно.
Витамин D се намира в картофи, зеле, спанак, други зеленчуци, ядки и зърнени храни, както и в онези плодове и зеленчуци, които узряват в началото на пролетта и началото на лятото. Всъщност там няма много от него. Тези продукти съдържат други полезни вещества, от които има много повече.
Най-много витамин D се съдържа в рибните продукти, млякото, изварата и при постоянната им употреба калцият в организма се усвоява най-оптимално. Това предотвратява появата на остеопороза и други костни заболявания.
Ако правите малки „слънчеви бани“ сутрин, когато облъчването е най-безопасно, витамин D ще се усвоява от организма много по-добре. Заедно с тези продукти, които го съдържат в много по-големи количества от плодовете - мляко, сирене, извара,.
Калцият е най-„популярният“ минерал в нашето тяло. Той е в основата на костната тъкан, от него зависи състоянието на зъбите, косата, ноктите и кожата. Освен това той е отговорен за съсирването на кръвта, предаването на нервни импулси, свиването на мускулите и много други. За да може той да изпълнява успешно множеството задължения, които са му възложени, ние трябва да се грижим за ежедневното попълване на тази жизненоважна важен минерал... Калцият играе специална роля в тялото на бременната жена. В крайна сметка тя се развива вътре нов животкоето също постоянно изисква калций. Ето защо е много важно за всички (млади и стари) да консумират храни, богати на калций.
Ролята на калция в организма
Калцият е градивният елемент за скелета. Процентът на това вещество в костите ни е 99%. Остатъкът под формата на 1% е в кръвта. Общата маса на калция в нашето тяло е 1-1,5 килограм. Въз основа на тези цифри вече е възможно да се оцени стойността на калция за тялото. Но освен ролята на основния минерал на скелетната рамка, минералът има много други важни функцииза което той носи отговорност.
Функции на калция
- Въглехидратен метаболизъм... Без калций няма да е възможно. Както и обменът на натриев хлорид.
- Регламент мускулни контракции ... Калцият участва в мускулната контракция. Той контролира работата на мускулите на сърцето, осигурявайки нормален пулс.
- Пулсово излъчване... Той помага на централната нервна система да предава "сигнали" под формата на нервни импулси. Той повишава активността на ензимите, които допринасят за синтеза на невротрансмитери.
- Нормализиране на показателите за налягане... Минералът също е необходим, така че налягането да не плаши с цифрите си извън мащаба и да не потиска подценяваните показатели. Но за по-голяма ефективност калцият трябва да има "съюзници". Съединенията, заедно с магнезий, калий и натрий, са отговорни за здравословните показания на кръвното налягане.
- Влияние върху степента на съсирване на кръвта... Вярно, той го прави малко косвено. Калцият засилва действието на витамин К, който е отговорен за нормалното съсирване на кръвта.
- Работата на клетъчните мембрани... Подпомага преноса на хранителни вещества и други съединения през клетъчните мембрани. Минералните йони, циркулиращи в междумембранното пространство, предават умствени импулси. Благодарение на което изпитваме прилив на радост или, обратно, ставаме спокойни.
- „Изграждане” на зъбна тъкан... В този случай калцият е толкова важен, колкото и тухлите, от които се строи къщата. Без него за добро състояниезъби е излишно да казвам.
- Поддържане на работата ендокринна система ... Минералът има противовъзпалително и десенсибилизиращо действие върху ендокринната система.
- Красота и здраве външен вид ... Всеки знае, че привлекателният външен вид до голяма степен зависи от състоянието на косата, зъбите и ноктите. При липса на калций тялото незабавно ще реагира със сухи къдрици, чупливи нокти и изтъняване на емайла.
- Допълнителни функции: "Поддържа силата" имунна система, участва в синтеза на много хормони и ензими, отговорни за храносмилането. Не без негово участие се случва синтеза на слюнка, метаболизма на мазнините и енергийния метаболизъм.
Важно. Имаме нужда от калций през цялото време. Всеки ден най-малко 0,8 g от минерала трябва да влезе в тялото на възрастен. Цифрата се повишава до 1,5 g, когато става въпрос за бременност или кърмене.
Признаци на дефицит и излишък на калций
Както липсата, така и прекомерното изобилие на калций водят до нежелани последствия. При правилно хранене и двата проблема не заплашват здрав човек... Ако пренебрегнете правилата за здравословен начин на живот, тогава дисбалансът на хормона калцитонин (хормонът щитовидната жлеза, който участва в регулирането на калциево-фосфорния метаболизъм).
Причини за недостиг на калций
- Болести, при които калцият се отделя активно от тялото... Или в случай, че заболяването води до факта, че минералният компонент се освобождава от костната тъкан с увреждане.
- Нискокалорични диети... Желанието да се намалят максимално калориите в храната води до това, че храните, съдържащи калций, се премахват от диетата или се намалява тяхното количество. Тогава тялото няма друг избор, освен да вземе липсващия микроелемент от отслабващ човек от кости, нокти, коса. Оттук - крехкост, крехкост, сухота, тъпота, която придобива бившата красота. Зъбите и костите стават крехки.
- Възраст... С течение на времето става все по-трудно за тялото да установи пълното усвояване на минерала.
- смущения в сърдечния ритъм;
- рахиокампис;
- лоша функция на паметта, объркано съзнание;
- появата на мускулни спазми;
- костната тъкан става тънка и крехка;
- хипертонията прогресира;
- на емайла се появяват бразди;
- кожата постоянно страда от обриви;
- косата и нокътните плочи губят сила;
- повишена раздразнителност.
Липсата на калций провокира влошаване на благосъстоянието. Конвулсии, спазми започват да измъчват и има тежест по време на дишане. В същото време човекът изпитва не най-приятните усещания - изтръпване в ръцете и краката. Ако проблемът е стартиран, тогава той ще доведе до такъв сериозни заболяваниякато остеопороза. И кардиограмата ще "отговори" на дефицит на калций. На него можете да видите, че импулсите са престанали да текат нормално към сърдечния мускул. За излишък на калций се счита, ако дневният му обем надвишава 2,5 грама. Явлението се нарича хиперкалциемия.
Причини за излишък на калций
- Грешно меню... Ако се увлечете твърде много с храни, съдържащи този минерал, тогава е много лесно да претоварите тялото с него.
- Биологични добавки... С тях също трябва да внимавате, в противен случай пренасищането с калций не може да бъде избегнато.
- Здравословни проблеми... Неизправностите на щитовидната жлеза, заболяванията на нервната система могат да доведат до появата на излишни минерали.
- Хипервитаминизация... Относно това е нередовен прием на витамин D.
- Възраст... Възрастните хора имат трудности при усвояването на калций. В резултат на това се получава прекомерното му натрупване.
Последици от излишък на калций:
- неизправности в храносмилателния тракт: повишена киселинност, запек, гадене и повръщане;
- стомашно-чревни заболявания като гастрит и пептична язва;
- заболявания на щитовидната жлеза;
- лоша функция на бъбреците и пикочния мехур;
- загуба на тонус на гладката мускулатура;
- повишено съсирване на кръвта.
При излишък на минерала човек губи апетита си, появява се чувство на гадене, което често причинява повръщане. Стомашно-чревният тракт престава да функционира нормално, в стомаха се появяват запек и спазми. Излишъкът от калций нарушава правилното функциониране на мозъка. Концентрацията се влошава, могат да се появят халюцинации. Човекът постоянно се чувства слаб. Бъбреците не могат да се справят с този вид минерално изобилие.
Ежедневен прием на калций
И така, открихме, че недостигът, както и излишъкът от калций, води до сериозни проблемисъс здравето. Колко се нуждае тялото от този минерал? Не е толкова лесно да се отговори недвусмислено на този въпрос. Показателят се влияе от много фактори: възраст, здравословно състояние, при жените - бременност. Средната норма на вещество за възрастен е 1,0-1,2 g на ден. Този "стандарт" е установен от Световната здравна организация. За по-точно определяне на оптималния размер на дневната "порция" калций, таблицата ще помогне.
Жените, които очакват бебе, както и кърмещите майки, трябва да консумират повече калций - 1,5-2 g / ден.
Кои фактори влияят на усвояването на калций
Калцият е капризен минерал. Просто не се усвоява напълно в организма. Определено има нужда от "двойка". За да бъде обработен за ползи за здравето, използвайте го в "дует" с други минерали.
С какви елементи калцият се усвоява по-добре?
Калций и магнезийПри липса на магнезий калцият няма да се абсорбира. Няма да се депозира в скелета, а на артериални стени... Най-много магнезий се намира в храни като тиквени семки, сусам, трици (пшеница), банани и какао. Включете ги в диетата си заедно с калций. Има много опции - можете да направите зеленчукова салата, овкусете го с кисело мляко и поръсете със сусам или тиквени семена... Или сварете какаото в мляко и го пийте с филийка пълнозърнест хляб. Ако използвате магнезий като добавка, то само 2-3 часа след калция. 
Калций и витамин DВитамин D помага за повишаване на пропускливостта на калция до 30-40%.Той служи като проводник, без него не може да става дума за нормален прием на минерални вещества в организма. Следователно диетата ви трябва да съдържа храни като черен дроб, морски дарове, риба, яйца. Ходенето на мека слънчева светлина е задължително. Именно те помагат да се извърши синтеза на витамин D. Калций и ФосфорДруг важен елемент за усвояването на калция е фосфорът. По правило човек рядко страда от дефицит на този микроелемент. Но за да не се губи калцият, използвайте с него храни, съдържащи фосфор: месо, сушени плодове, зърнени храни, ядки. Съотношението на калций към фосфор трябва да бъде 2: 1.
Кои храни са най-лоши за усвояване на калций?
Има редица храни, които забавят усвояването на калция или дори водят до извличането му от тялото. Запомнете тези "вредители" и се опитайте да ги премахнете колкото е възможно повече от диетата:
- кафе;
- сол;
- маргарин;
- сосове (консервирани);
- газирани напитки;
- някои зеленчуци и билки: киселец, спанак, цвекло.
Последният съдържа оксалова киселина, която отслабва действието на калция в организма. Ето защо изброени продуктинай-добре да се консумира отделно.
Кои храни съдържат най-много калций
Два продукта се считат за лидери по съдържание на калций - сусам и маково семе. Само 100 грама от тези семена ще ви осигурят дневна ставкаминерал. Затова често 1 супена лъжица. лъжица сусамово масло, изпито на празен стомах, е панацея за калциев дефицит. Голяма част от минерала е "скрит" в бобовите растения. Ето списък с храни, съдържащи големи количества калций, под формата на удобна таблица.
| Продукт | Съдържание на калций (mg / 100g) |
|---|---|
| мак | 1500 |
| сусам | 1150 |
| твърдо сирене) | 800-1200 |
| козе сирене | 500 |
| атлантически сардини (консервирани) | 380 |
| босилек | 370 |
| соя | 350 |
| бадем | 252 |
| магданоз | 245 |
| млечен шоколад | 240 |
| босилек | 370 |
| лешник | 225 |
| бяло зеле | 210 |
| боб | 194 |
| Шам-фъстъци | 130 |
| копър | 126 |
| извара, кефир, мляко (краве) | 120 |
| боб | 100 |
| рачешко месо | 100 |
| слънчогледови семки | 100 |
| зелени маслини (консервирани) | 96 |
| скариди | 90 |
| орехови ядки | 90 |
| зелен лук | 86 |
| стриди, аншоа | 82 |
| сметана | 80 |
| сушени кайсии | 80 |
| фъстък | 70 |
| пилешко яйце | 58 |
Числата в таблицата разбиват всички стереотипи, свързани с калция, нали? В крайна сметка всички сме свикнали да мислим, че по-голямата част от минерала се съдържа в млякото и изварата. Но, както виждате, тези продукти са в средата на класацията. Трябва да кажа, че данните в таблицата са много произволни. Те показват количеството калций в сурови храни... И това изобщо не означава, че микроелементът ще „достигне до адресата“ изцяло. Например сиренето е начело. Но съдържащият се в него калций в по-голямата си част не се абсорбира и се отделя с урината. Само малка част от минерала влиза в кръвта.
Ползите от яйчените черупки при дефицит на калций
Много лекари съветват да лекувате дефицита на калций с такова народно "лекарство" като яйчената черупка. Състои се от 90% калциев карбонат, най-лесно смилаемият минерал. Като бонус има още 27 важни микроелемента. Рецепти за приготвяне на такива хранителни добавки могат да бъдат намерени в стари руски медицински книги. На запад прах от яйчена черупкасе продава в аптеките от 70-те години на миналия век. рецепта:
- Измийте добре яйцата си.
- Сварете ги твърдо сварени.
- Почистете, внимателно отстранете филмите вътрешна повърхностчерупки.
- Изсушете за 2-3 часа на хладно място, защитено от пряка слънчева светлина.
- Фрагменти от черупки в хаванче (кафемелачка няма да работи, ще смила продукта твърде много и той ще загуби стойността си).
- Добавяйте към храната в количество от 1,5 до 3 g всеки ден. Дозировката зависи от възрастта.
Съвет: може да поръсите каша или извара с прах от яйчени черупки.
Важно: трябва да вземете само пилешки яйца... Черупките от патешко яйце не са подходящи - има висок риск от инфекции.
Калциевите храни определено трябва да са част от менюто ви. Но освен организацията правилно храненевсе още трябва да се занимавам със спорт. По време на активно физическа дейностобработката на калций се подобрява. Част от загубените с потта микроелементи лесно се попълват с чаша кисело мляко. И още един важен нюанс - избягвайте стресови ситуации... Когато сте нервни, в тялото се появява кортизол, който премахва много важни елементи... спорт, правилна диетаи добро отношение - това са трите стълба, на които се основава здраво тялокойто няма проблем с усвояването на калций.
Не е тайна, че калцият е жизненоважен за укрепване и поддържане на костите и зъбите. Този минерал участва в регулирането кръвно налягане, при предаването на нервни сигнали, поддържа еластичността кръвоносни съдовеи изпълнява редица други функции в тялото за осигуряване нормална работавсички системи на човешкото тяло.
Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Делът му е повече от два процента от общото телесно тегло. През целия живот той трябва редовно да влиза в тялото и да бъде на оптимално ниво. Въпреки че има много биологично активни добавкис калций, но все пак, според лекари и диетолози, По най-добрия начинполучаването му заедно с храната.
Има много храни, които съдържат този минерал, който е важен за човешкото здраве. Най-добрите източници са млякото и млечните продукти. Но много хора имат непоносимост. млечен протеинлактоза. В тази статия ще разберете къде още се среща калций, в кои храни може да се намери.
Храни, богати на калций
Много храни съдържат калций. Освен в млечните продукти, калцият се съдържа в много други хранителни продукти: зелени листни салати, ядки, риба, някои зеленчуци, особено зелени.
Много проучвания изчисляват, че средно около 70 процента от хората получават своя калций от мляко и храни на млечна основа. Зеленчуците, зърнените храни, бобовите растения, месото и рибата също заемат определено място в обогатяването на тялото ни с този необходим елемент.
Някои производители на храни добавят калций към своите продукти. Но колко голям е приносът на такива продукти в момента не е известно.
За повечето хора, ако пият по 3 чаши мляко на ден, като се има предвид приема на калций от други храни, това количество би било достатъчно. Въпреки това, много хора избягват млякото и млечните продукти по различни причини. Такива хора трябва да намерят алтернативни заместители за тях, за да поддържат необходимия калциев баланс в организма. Това важи особено за строгите вегетарианци.
Калций в млякото и млечните продукти
Млечните продукти като кисело мляко, извара, сирене, ферментирали млечни продукти остават най-добрите източници на калций за много хора. Освен това те съдържат калций във формата, в която тялото може свободно да ги усвоява и усвоява.
Въпреки че хомогенизираното и пастьоризирано мляко има повече калций, то е по-малко смилаемо. Недостатъците на млечните продукти включват високо съдържаниетоксини в тях, като хормони на растежа, антибиотици.
Пълномасленото мляко със съдържание на млечна мазнина до 4 процента се препоръчва за деца на възраст от една до две години. Възрастни и деца над две години трябва да пият мляко с повече ниско съдържаниемазнини: 1 до 2 процента или обезмаслено мляко и млечни продукти. Премахването на мазнините не намалява количеството на калция в тях.
Киселото мляко, повечето сирена и суроватката са отлични източници на този ценен минерал.
Също така, мляко добър източникфосфор и магнезий, които спомагат за усвояването и усвояването на калция.
Витамин D е необходим на тялото за усвояване на калций, поради което често се обогатява с млечни продукти.
Козето мляко също е добър източник на калций.
Други източници на калций
Освен млечни продукти има и други източници. Те включват:
Зелени листни салати: горчица, спанак, рукола и др.
Зеленчуци: броколи, зеле, ряпа, китайско зеле;
Риба: сьомга, сардини и др.
Ядки: сусам, бразилски орехи, слънчогледови семки;
Освен това има много калций портокалов сок, сирене тофу, соево мляко.
Малките сусамови семена могат да бъдат причислени към рекордьорите по съдържание на калций и др хранителни вещества... В 100 грама семена има почти 1000 мг. Тахан паста, където основната съставка е сусамът, съдържа 426 mg калций на 100 грама. Освен това сусамовите семена се съчетават добре с много други храни. Просто ги добавете към салата, поръсете риба или месо, печени изделия. 
Много хора са чували за ползите от семената от чиа, но не знаят, че 100 грама от тези семена могат да осигурят на тялото ни почти 630 mg калций.
Зелените, зелените листни салати (колкото по-тъмни, толкова повече калций), зеленчуците са отличен източник на калций. Сред тези представители спанакът излиза начело. Една порция бок чой бок чой може да осигури над 150 mg, докато горчица може да осигури над 100 mg.
Една прясно изцедена чаша ще попълни тялото със 72 mg калций, да не говорим за голямо количество витамин С, който подпомага усвояването на калция. Освен това портокалите са отличен източник на калий, витамин А и бета-каротин.
Докато екзотичното за нас зърно киноа (киноа) ни предлага от 60 до 100 мг калций, плюс голям бройкалий, цинк и здравословен протеин.
А познатият боб може да съдържа в зависимост от сорта (цвят) повече от 400 mg калций на 100 грама.
Броколите съдържат около 74 mg калций и 120 mg витамин С, което помага на тялото да го усвои. Освен това съдържа много диетични фибри, витамин К, А, фолиева киселина.
Пет парчета сушени смокини ще заредят организма с почти 135 мг калций. Много го има в бадемите, бразилските орехи. Маслата от тези ядки също са богати на този елемент.
Не само пресните, но и сушените билки съдържат калций. Не забравяйте да добавите розмарин, мента, градински чай, босилек, магданоз, копър, риган и други билки към ястията си.
Калциеви препарати
Калцият се намира в много мултивитаминови добавки. Количеството в тях може да варира в зависимост от конкретната добавка.
Има витамини, които могат да съдържат само калций или калций с други хранителни веществакато витамин D.
Повечето налични формиКалциевите препарати включват калциев цитрат и калциев карбонат.
Калциевият цитрат е по-скъпа форма на добавка. Усвоява се от тялото, когато се приема на празен или пълен стомах.
Калциевият карбонат е по-евтин. По-добре се усвоява, когато се приема с храна.
В допълнение, калциевите добавки и мултивитамините могат да включват калциев лактат и калциев фосфат.
Усвояването на калция е най-добро, когато се приема в количество не повече от 500 mg наведнъж.
Витамин D и калций. Защо витамин D е важен
Витамин D е необходим на тялото за ефективно усвояване на калция. За разлика от други витамини, не е необходимо да го набавяме от храната. Повечето отот този витамин, който имаме, се произвежда от нашите собствени органи под влияние слънчева светлина... Това е добре, защото повечето храни не го съдържат или го съдържат в много малко количество. Храните, съдържащи витамин D са:
- Мазни риби (като сардини, херинга, пъстърва, риба тон, сьомга или скумрия)
- Подсилени храни (което означава, че към тях е добавен витамин D), като маргарин, някои зърнени храни, мляко и млечни продукти.
Приемът на витамин D е особено важен през зимата. Някои хора са изложени на риск от недостиг на този витамин и трябва да го приемат през цялата година.
Колко калций ни трябва?
Възрастните над 18 години се нуждаят от около 700 mg калций на ден. Има и други обстоятелства, при които се изисква повече калций. Това може да бъде:
- Деца на възраст 9-18 години - 1300 mg, деца на възраст 4-8 години се нуждаят от около 800 mg на ден;
- Кърмене - 1250 mg;
- Пациенти с целиакия или болест на Crohn, с язвен колит- от 1000 mg до 1500 mg;
- Мъже и жени на възраст над 55 години - 1200 mg;
- При остеопороза или склонност към това заболяване - 1000 mg.
Ако се подлагате на лечение на остеопороза с лекарства като алендронова киселина, особено важно е тялото да навлезе достатъчнокалций. В противен случай ефектът от лечението е сведен до нула.
Вие също трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, ако го имате ниско нивоот този елемент в кръвта (хипокалцемия) или приемате лекарствакоито пречат на усвояването на калция и го отмиват, като стероиди.
Един от странични ефектикогато приемате стероидни лекарства за дълъг период (повече от 3 месеца). повишен рискразвитието на остеопороза.
Има някои доказателства, че повишеният диетичен натрий, обикновено под формата на сол, може да увеличи екскрецията на калций от тялото. Най-разумното в случая е да се намали приема на сол. Прекомерна употребакафето също може да допринесе за излугването, което може да доведе до недостиг на кафе.
Странични ефекти и предозиране
Според лекари и диетолози повечето хора не получават достатъчно калций от храната си. 90 процента от хората в опасностнедостигът на калций не може да достигне препоръчителната дневна норма. Следователно фактът на предозиране е малко вероятен сред възрастното население.
Допустимите горни нива за калций са:
- 0-6 месеца - 1000 mg
- 6-12 месеца - 1500 mg
- 1-3 години - 2 500 mg
- 4-8 години - 2500 mg
- 9-13 години - 3000 mg
- 14-18 години - 3000 mg
- 19-30 години - 2500 mg
- 31-50 години - 2500 mg
- 51+ години - 2000 мг
- Бременни и кърмещи жени (под 18 години) - 3000 mg
- Бременни и кърмещи жени (над 18 години) - 2500 mg
За да може човек на средна възраст да надхвърли тази граница на дневен прием на калций от 2,5 хиляди милиграма, той трябва да изяде около 10 чаши спанак или зелени билки. Рядко някой ще консумира около 6 чаши кисело мляко дневно, което е необходимо за максимално допустимата норма.
Има състояние, наречено лактален алкален синдром, при което може да настъпи тежка дехидратация поради прекомерен прием на калций. Това състояние почти винаги се причинява от прием на калциеви добавки или антиацидисъдържащи калций. Този риск съществува, когато диетичният (хранителен) прием на калций е по-висок от 2000 mg на ден. Въпреки това, както беше отбелязано по-рано, консумацията на 2000 милиграма от храната все още е малко вероятно.
Хората със съществуващи здравословни проблеми, като бъбречно заболяване или особен риск от такива проблеми, попадат в специална категория. Така че хората, които приемат високи дози хранителни добавки (мултивитамини) калций, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, но това не е така с храната.
Ето защо, ако говорим за излишък на калций при конкретен човек, то най-вероятно ще бъде свързано със здравето, а не с приема на калций от храната.
Преди да приемете допълнително калций с Хранителни добавки, е необходимо да се консултирате с лекар, за да определите нормата на консумация, съответстваща на здравословното състояние.
Хранителна маса, богата на калций
В тази таблица ще намерите списък с най-често консумираните храни от повечето хора.
| ПРОДУКТИ | ПОРЦИЯ | СЪДЪРЖАНИЕ НА КАЛЦИЙ, MG |
| млечни продукти | ||
| мляко (всякакво) | 200 мл | 240 |
| Козе мляко | 250 мл | 345 |
| кисело мляко | 125 грама | 200 |
| Сирене чедър | 30 грама | 216 |
| Меко сирене (триъгълник) | 15 грама | 100 |
| Извара | 100гр | 73 |
| Сирене рикота | 125 грама | 269-356 |
| Сладолед | 60 грама | 78 |
| Крем | 120 грама | 150 |
|
риба |
||
| сардини (атлант) | 75 грама | 286 |
| шпрат | 100гр | 340 |
| Пикша | 150 грама (филе) | 150 |
| Консервирана сьомга. | 75 грама | 179-212 |
| Пъстърва | 100гр | 20 |
| Консервирана скумрия. | 75 грама | 181 |
| Тихоокеански сардини. | 75 грама | 180 |
| Треска | 100гр | 25 |
| Аншоа | 75 грама | 174 |
| Калмари | 100гр | 40 |
| скариди | 100гр | 90 |
| Рачешко месо | 100гр | 100 |
|
зеленчуци |
||
| Зелена салата | 100гр | 200 |
| Пресен спанак | 100гр | 150 |
| Спанакът е сварен. | 125 грама | 129 |
| Броколи | 50 грама | 30 |
| зеле | 50 грама | 65 |
|
други |
||
| Сушени бели гъби. | 100гр | 184 |
| Пресни бели гъби | 100гр | 30 |
| Пълнозърнест хляб | 100гр | 55 |
| Ориз | 100гр | 33 |
| Елда | 100гр | 21 |
| Корнфлейкс | 100гр | 43 |
| Овесена каша | 100гр | 50 |
| нахут | 100гр | 45 |
| Грах | 100гр | 50 |
| Фасул | 100гр | 194 |
| маслини | 100гр | 85 |
| Пилешки яйца | 100гр | 58 |
| Сушени смокини | 60 грама | 150 |
| Пъпеш | 100гр | 170 |
| портокалов сок | 250 мл | 300 |
| босилек | 100гр | 370 |
|
ядки |
||
| Соеви зърна | 100гр | 240 |
| Соево мляко | 200 мл | 240 |
| Сирене тофу | 100 | 500 |
| Соево кисело мляко | 175 грама | 206 |
| сусам | 100 | 780 |
| Слънчогледови семки | 100 | 100 |
| Халва слънчоглед | 100 | 91 |
| Бадемов | 100 | 250 |
| лешник | 100 | 175 |
| Орехови ядки | 100гр | 90 |
| бразилски орех | 15 грама | 26 |
| Шоколад | ||
| Тъмен шоколад | 100гр | 60 |
| бял шоколад | 100гр | 280 |
| Млечен шоколад | 100 | 220 |
Както се вижда от горната и далеч от пълната таблица, въпреки че млечните продукти се считат за най-богатите на калций, има и други, в които то не е по-малко и които могат да ги заменят за тези хора, които имат непоносимост към млечния протеин. Хубава алтернативадопълнете диетата си - прием на хранителни добавки.
Зареждане ...