सांता क्लॉज़ को नमूना पत्र कैसे भरें। सांता क्लॉज़ को पत्र - नमूना पाठ। सांता क्लॉज़ का सार्वभौमिक पत्र

पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक, जो आधुनिक मनुष्य कोजो चीज़ गायब है वह है फाइबर। शायद हर कोई जानता है कि इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं। लेकिन वे परिष्कृत भोजन चुनते हैं, शुद्ध किया हुआ पौधे के रेशे, जो विकास की ओर ले जाता है गंभीर रोग. फाइबर क्या है और यह क्या लाभ प्रदान करता है यह उन लोगों के लिए जानना दिलचस्प है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं।

पादप फ़ाइबर या सेल्युलोज़ पादप उत्पादों का वह हिस्सा है जिसे जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचाया नहीं जा सकता है। आंत्र पथ, लेकिन मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

मानव पाचन तंत्र में ऐसे कोई एंजाइम नहीं हैं जो फाइबर को अवशोषित करने में मदद करेंगे; यह बड़ी आंत में अपरिवर्तित पहुंचता है। इसकी वजह से आंतों में इसका टूटना शुरू हो जाता है आंतों के बैक्टीरिया, इससे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा बढ़ता है।

फ़ाइबर एक सामूहिक अवधारणा है. पौधों में इसके तत्व अलग-अलग अनुपात में होते हैं, यह इस पर निर्भर करता है उपयोगी क्रियाशरीर पर।

शरीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - विभिन्न सब्जियां, फल, फलियां और अनाज को दैनिक मेनू में शामिल करना चाहिए।

उनका लाभ सभी "अतिरिक्त" के शरीर को साफ करने में निहित है:

1. पाचन तंत्र में, पौधों के रेशे पानी को अवशोषित करते हैं और मात्रा में वृद्धि करते हैं, इससे तृप्ति का एहसास होता है और भूख कम करने में मदद मिलती है।
2. फाइबर आंतों की कार्यप्रणाली को सामान्य करता है। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है और इसके नियमित उपयोग से मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है।
3. फाइबर "खराब" कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है, जो पित्त में निहित होता है, और इसे शरीर से निकाल देता है। यह हृदय और संवहनी रोगों के विकास और पित्त पथरी के निर्माण को रोकता है।
4. एक बार आंतों में जाने पर, यह वहां रहने वाले बैक्टीरिया के लिए भोजन बन जाता है। जिसके चलते लाभकारी सूक्ष्मजीवगुणा करना शुरू करें, बनाया गया है सामान्य माइक्रोफ़्लोराआंतों, मजबूत प्रतिरक्षा बनती है।
5. पौधों के रेशे यांत्रिक रूप से आंतों को उत्तेजित करते हैं और इसके गठन को रोकते हैं प्राणघातक सूजन. इनके सेवन से कोलोरेक्टल और कोलन कैंसर से बचाव होता है।

फाइबर में सुधार होता है सामान्य कार्यइसलिए शरीर एक निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है तंत्रिका संबंधी विकार, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, एलर्जी, आदि।

दैनिक फाइबर की आवश्यकता

रोजाना 30 से 50 ग्राम फाइबर खाने की सलाह दी जाती है। यह मात्रा हर दिन लगभग 3 फल, 3 मध्यम आकार की सब्जियां, 4 सर्विंग साबुत भोजन या चोकर वाली ब्रेड खाने से प्राप्त की जा सकती है।

जैविक रूप से भिन्न हैं सक्रिय योजक, किसमें है विभिन्न आकारफाइबर. उदाहरण के लिए, चोकर पाउडर या दानेदार रूप में।

चोकर सेल्युलोज़ और हेमिकेल्युलोज़ से भरपूर होता है, लेकिन पेक्टिन कम होता है। फ़ाइबर के संयुक्त रूप होते हैं जिनमें सभी संभावित आहारीय पादप फ़ाइबर होते हैं, शरीर के लिए आवश्यक. बिक्री के लिए मीठे बार भी उपलब्ध हैं पौष्टिक भोजनफाइबर से भरपूर, इन्हें केक की जगह खाया जा सकता है।

तालिका: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

मनुष्य को फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों से ही प्राप्त होता है। इसे तालिका से देखा जा सकता है।

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री की तालिका:

चोकर में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है।यही कारण है कि चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी इतनी उपयोगी है, लेकिन गैस्ट्र्रिटिस के लिए और सूजन प्रक्रियाएँजठरांत्र संबंधी मार्ग में मोटे फाइबर की खपत सीमित है।

स्वास्थ्य के लिए इसका सही उपयोग कैसे करें

के लिए सामान्य ज़िंदगीएक व्यक्ति को फाइबर की आवश्यकता होती है। यदि आप इस उत्पाद को पौधों के खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आप सूखे फाइबर का उपयोग कर सकते हैं, जो दुकानों और फार्मेसियों में बेचा जाता है। इसे केफिर, दही, सब्जी और फलों के सलाद और पके हुए माल में मिलाया जाता है।

उपयोग करने का सही तरीका:

1. 2 बड़े चम्मच मिलाएं. एल दही, केफिर, जूस, फल या सब्जी प्यूरी के साथ फाइबर।
2. सेवन के बाद आधे घंटे तक कुछ न खाएं।
3. सूखे रेशे को खूब पानी (2-3 गिलास) से धोना चाहिए।

अधिक फाइबर खाना शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है, सब कुछ संयमित मात्रा में करना चाहिए। न्यूनतम खुराक के साथ उत्पाद लेना शुरू करना बेहतर है,यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको इससे एलर्जी नहीं है।

शुरुआत में 1/2 चम्मच लें. भोजन से आधे घंटे पहले सूखा फाइबर। एक सप्ताह के बाद, खुराक 1 चम्मच तक बढ़ा दी जाती है। 1.5 महीने तक धीरे-धीरे आहार में शामिल करने के बाद 3 चम्मच फाइबर पियें। भोजन से पहले दिन में एक बार।

घुलनशील बनाम अघुलनशील फाइबर: क्या अंतर है?

आहार फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित किया गया है। घुलनशील पॉलीसेकेराइड (पेक्टिन, गोंद, गोंद, म्यूसिलेज) पूरी तरह से पानी में घुल जाते हैं। किन खाद्य पदार्थों में इस प्रकार का फाइबर होता है?

पेक्टिन सभी में मौजूद होता है पौधों के उत्पाद, लेकिन उनमें से अधिकांश सब्जियों, फलों और जामुन में हैं। वे इसके लिए जिम्मेदार हैं सामान्य स्तरकोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा, जठरांत्र स्वास्थ्य, कैंसर की रोकथाम।

दलिया व्यंजन और फलियों में गोंद, श्लेष्मा और गोंद पाए जाते हैं। इन पौधों के रेशों में आवरण गुण होते हैं और ऊतकों से चयापचय के अंतिम उत्पादों, विषाक्त पदार्थों और पित्त एसिड को हटाने की प्रक्रिया में बांधने वाले के रूप में कार्य करते हैं।

अघुलनशील आहार फाइबर में शामिल हैं:

• सेलूलोज़;
• हेमीसेल्यूलोज़;
• लिग्निन.

वे अनाज में प्रबल होते हैं - चोकर, अनाज, साबुत रोटी। इस प्रकार का आहार फाइबर कब्ज से राहत देने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। पर नियमित उपयोगएक निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है हृदय रोग, "खराब" कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।

अघुलनशील पादप फाइबर प्राप्त करने के लिए, उपयोग करें अनाज की फसलें, घुलनशील जामुन और फलों से उत्पन्न होता है। लम्बी अवधि के लिए उष्मा उपचारसब्जियां खाने से उनमें फाइबर की मात्रा लगभग 2 गुना कम हो जाती है।

मतभेद और हानि

पॉलीसेकेराइड के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता होती है; प्रत्येक व्यक्ति की अपनी जीवाणु वनस्पति होती है। कभी-कभी, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से, आप बैक्टीरिया की सक्रिय गतिविधि के कारण गैस बनने में वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं। ऐसे मामलों में, शरीर को धीरे-धीरे आहार के माध्यम से इसे प्राप्त करने का आदी बनाते हुए, छोटे हिस्से में फाइबर का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।

दूसरी समस्याएं:

1. लंबे समय तक सेवन करने पर पौधों के रेशों की कमी हो जाती है वसा में घुलनशील विटामिनऔर सूक्ष्म तत्व, क्योंकि वे शरीर से उनके निष्कासन में योगदान करते हैं।
2. आपको पीने के नियम के बारे में याद रखना होगा, फाइबर पानी को अवशोषित करता है। आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए, नहीं तो कब्ज की समस्या हो जाएगी।
3. आंतों और अग्न्याशय की सूजन के साथ, फाइबर का सेवन करने से रोग और बढ़ जाएगा।

पौधों के रेशे होते हैं बडा महत्वपोषण में, शरीर को नुकसान की तुलना में अधिक लाभ पहुंचाते हैं। अपने आहार में पर्याप्त फाइबर शामिल करने से इसे बनाए रखने में मदद मिलती है कल्याणऔर स्वास्थ्य।

के साथ आहार कम सामग्रीफाइबर फाइबर और अन्य खाद्य पदार्थों को सीमित करता है जिन्हें पचाना मुश्किल होता है। फाइबर में पादप सामग्री होती है जिसे शरीर पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। अवशेष अपाच्य भोजन है, मुख्य रूप से फाइबर, जो मल बनाता है। कम फाइबर वाला आहार अपाच्य भोजन की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, जिससे आंत्र की मात्रा और मल की मात्रा कम हो जाएगी।

स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर कुछ सर्जरी से पहले कम फाइबर या कम फाइबर वाले आहार की सलाह देते हैं। कम फाइबर वाला आहार आमतौर पर छोटी अवधि के लिए किया जाता है। कम फाइबर वाले आहार की योजना बनाने के लिए आपको हमेशा एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। अवशोषण में व्यवधान के कारण पोषक तत्व, आपको अपने आहार में विटामिन शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।

कम फाइबर वाला आहार

• व्यायाम की भूमिका
• डॉस शिष्टाचार
• प्रश्न एवं उत्तर

कम फाइबर आहार उदाहरण मेनू

समय क्या है

बहुत सवेरे	1 गर्म पानीशहद और नींबू के साथ डिकैफ़िनेटेड चाय या कॉफ़ी
नाश्ता	सफेद ब्रेड के 1 स्लाइस के साथ तले हुए अंडे सब्जी या फल का रस
रात का खाना	तला हुआ या बेक किया हुआ चिकन सब्जी का सलाद (छिलका और तला हुआ) शतावरी और हरी फलियों के साथ पकी हुई मछली (हड्डियाँ हटा दी गईं)।
दोपहर के भोजन के बाद	1 कप खरबूजा 1 कप कम वसा वाला दही ताजे फलों का रस
शाम का नाश्ता	आटा कुकीज़ आटा पटाखे और जेली नमकीन आटे के बिस्कुट
रात का खाना	सफेद चावल के साथ फ्रायड चिकनऔर सब्जियां भुना बीफ़ पास्ता

कम फाइबर आहार भोजन सूची

कम फाइबर वाला आहार आपके फाइबर और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन को सीमित करता है। इसलिए, आपको इस आहार को अपने लक्षणों के दीर्घकालिक समाधान के रूप में नहीं देखना चाहिए। एक सामान्य नियम के रूप में, आप साबुत अनाज, नट्स और बीजों से दूर रहना चाहेंगे क्योंकि ये फाइबर से भरपूर होते हैं। हालाँकि, ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप अपने आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं।

1. अनाज

• सफ़ेद चावल, स्वादिष्ट पास्ता और नूडल्स
• उबला हुआ अनाज
• ठंडे अनाज जैसे मक्कई के भुने हुए फुले
• परिष्कृत सफेद आटे से बनी ब्रेड और क्रैकर

2. फल और सब्जियाँ

आमतौर पर, फल की त्वचा और बीज रेशेदार होते हैं। इसलिए, आपको त्वचा को साफ करना चाहिए और हल्के, कम फाइबर वाले आहार का आनंद लेने के लिए बीजों से बचना चाहिए। नीचे उन फलों और सब्जियों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपने कम फाइबर वाले आहार में शामिल कर सकते हैं:

• शतावरी युक्तियों
• हरी फली
• मशरूम
• पालक
• बीज रहित स्क्वैश
• कद्दू
• बिना छिलके वाले आलू
• पका हुआ केला
• खरबूजा
• एवोकाडो
• छिलके और बीज के बिना डिब्बाबंद नाशपाती

3. डेयरी उत्पाद

आप दूध और अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में. हालाँकि, यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं, तो आपको दूध और अन्य डेयरी उत्पादों से दूर रहना चाहिए।

4. मांस

कम फाइबर वाले आहार के बारे में अच्छी खबर यह है कि आपके मांस और पोल्ट्री उपभोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। आप गोमांस, चिकन, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस तब तक खा सकते हैं जब तक वे नरम, कोमल और दुबले हों।

5. वसा, मसाला और सॉस

आप अपने कम फाइबर वाले आहार के हिस्से के रूप में निम्नलिखित खा सकते हैं:

• नकली मक्खन
• तेल
• तेल
• चटनी
• मेयोनेज़
• खट्टी मलाई
• सोया सॉस
• स्वादिष्ट बनाने का मसाला

आप सादा केक, कुकीज़, पुडिंग भी खा सकते हैं। कस्टर्ड, प्रेट्ज़ेल, हार्ड कैंडीज, आइसक्रीम और एस्किमो। जब पेय पदार्थों की बात आती है, तो आपको डिकैफ़ और सोडा पर ध्यान देना चाहिए। कैफीन आपके पेट में जलन पैदा कर सकता है। आप ताजी सब्जियों का जूस भी पी सकते हैं। हालाँकि, उपभोग से पहले उन्हें कसना सुनिश्चित करें।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

ऐसे कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें कम फाइबर आहार का पालन करते समय अपने आहार से पूरी तरह से हटा देना चाहिए। इन उत्पादों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• पागल
• बीज
• कच्चे फल और सूखे मेवे
• साबुत अनाज और साबुत अनाज उत्पाद
• सेम और दाल
• फाइबर युक्त सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, मटर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• अचार
• फल, मेवे और बीज के साथ पनीर
• पॉपकॉर्न चाहिए
• गूदे के साथ फलों का रस
• जैतून
• खट्टी गोभी
• मूंगफली का मक्खन
• बचाता है

कम फाइबर वाला आहार नुस्खा

शतावरी और हरी फलियों के साथ पकी हुई मछली

जिसकी आपको जरूरत है

• सैल्मन फ़िललेट्स
• 5 शतावरी युक्तियाँ
• 6 हरी फलियाँ
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1 थाइम डंठल
• 1 चम्मच तेल
• नमक और मिर्च

तैयार कैसे करें

1. मछली को नमक, काली मिर्च आदि के साथ मैरीनेट करें नींबू का रस 10 मिनट के अंदर.
2. सब्ज़ियों को धो लें और कोई भी अखाद्य भाग निकाल कर एक कटोरे में रखें।
3. कटोरे में जैतून का तेल, मक्खन, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
4. मछली को बेकिंग ट्रे में रखें, थोड़ा सा तेल सोखें और 180°C पर 5 मिनट तक बेक करें।
5. पैन निकालें और सब्जियाँ डालें। अगले 5 मिनट तक बेक करें।

शाकाहारी विकल्प

अगर आप मांस नहीं खाना चाहते तो इसका सेवन कर सकते हैं भरता(शुद्ध किया हुआ)।

व्यायाम की भूमिका

नियमित शारीरिक व्यायामआपको सक्रिय रखेगा, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा। अपनी दिनचर्या में कम से कम 20 मिनट का व्यायाम शामिल करने का प्रयास करें। पैदल चलना, फेफड़े चलाना, जॉगिंग, सीढ़ी प्रशिक्षण, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना और योग की सलाह दी जाती है।

कम फाइबर वाले आहार के लाभ

• जैसे सूजन आंत्र रोगों से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजनऔर क्रोहन रोग.
• पेट को आराम देता है और सूजन, दस्त और पेट में ऐंठन को रोकता है।
• जैसे-जैसे आंतों का संक्रमण समय बढ़ता है, अधिक पोषक तत्व अवशोषित होते हैं।

कम फाइबर वाले आहार के दुष्प्रभाव

• पोषण संबंधी कमी हो सकती है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
• क्योंकि फाइबर वसा को एकत्रित करने में मदद करता है, कम फाइबर वाले आहार से वजन बढ़ सकता है।

कम फाइबर वाला आहार आपकी आंतों की परत को शांत करने और आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। सब्जियां, फल और अनाज खरीदने से पहले फाइबर सामग्री की जांच करें। कम फाइबर वाले आहार का पालन तभी करें जब आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने की सलाह दे। यदि आपको कम फाइबर वाले आहार के बाद भी पेट में दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से परामर्श लें। इसके अतिरिक्त, कम फाइबर वाले आहार पर रहने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए, आपको मल्टीविटामिन सप्लीमेंट के साथ-साथ छने हुए फलों और सब्जियों का जूस भी लेना चाहिए।

प्रश्न एवं उत्तर

• कम फाइबर वाले आहार में कितना फाइबर होता है?

अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग जैसे सूजन आंत्र रोगों वाले लोगों के लिए प्रति सेवारत लगभग 1 ग्राम फाइबर की अनुमति है।

• क्या मैं कम फाइबर वाले आहार पर चॉकलेट खा सकता हूँ?

हां, आप कम फाइबर वाले आहार का पालन करते हुए चॉकलेट खा सकते हैं। हालाँकि, आप ऐसी चॉकलेट नहीं खा सकते हैं जिसमें नट्स हों।

• क्या मुझे कोलोनोस्कोपी से पहले कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

कोलोनोस्कोपी बृहदान्त्र की परत पर किसी भी सूजन, रक्तस्राव, अल्सर, कैंसर और पॉलीप्स को देखने की एक प्रक्रिया है। चूंकि खाद्य उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीफाइबर को पचाना मुश्किल होता है और बृहदान्त्र की दीवारों में सूजन पैदा कर सकता है, कोलोनोस्कोपी से पहले कम फाइबर वाले आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है।

• यदि मुझे डायवर्टीकुलिटिस है तो क्या मुझे कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

आंतों की परत में बनी छोटी-छोटी जेबें या थैली कभी-कभी संक्रमित और सूजनग्रस्त हो सकती हैं। इस स्थिति को डायवर्टीकुलिटिस के रूप में जाना जाता है। आपका डॉक्टर आपको आंत की मात्रा कम करने के लिए कुछ समय के लिए कम फाइबर वाले आहार पर रहने की सलाह दे सकता है (उच्च फाइबर वाले आहार से आंत की मात्रा बढ़ जाती है) और संक्रमण ठीक हो जाएगा। कम फाइबर वाले आहार का पालन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

• यदि मुझे अल्सरेटिव कोलाइटिस है तो क्या मुझे कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

जब बृहदान्त्र की परत में अल्सर हो जाता है, तो यह दस्त और का कारण बनता है गंभीर दर्द. बृहदान्त्र की दीवार को शांत करने के लिए, आपके डॉक्टर द्वारा कम फाइबर वाले आहार की सिफारिश की जा सकती है। कम फाइबर वाला आहार शुरू करने से पहले अपने पेट दर्द और दस्त का कारण जानने के लिए अपने डॉक्टर से जाँच करें।

• क्या कम फाइबर वाला आहार कब्ज का कारण बनता है?

कम फाइबर या कम फाइबर वाले आहार पर रहने पर, आपकी आंत की मात्रा कम होती है और आपकी आंतों की दीवारों को आपकी आंतों को हिलाने के लिए अतिरिक्त गति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे कब्ज हो सकता है. यदि आपके पास है सूजन संबंधी रोगआंतों, कब्ज से बचने का एकमात्र तरीका दिन भर में पर्याप्त पानी पीना है।

• क्या मैं कम फाइबर वाले आहार पर शराब पी सकता हूँ?

नहीं। शराब मल त्याग को बढ़ाती है और अधिक सूजन का कारण बनती है। शराब का सेवन आंतों की दीवारों को और अधिक परेशान करेगा।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए शुभकामनाएँ!

फ़ाइबर पौधे का सबसे मोटा हिस्सा है। यह पौधों के रेशों का एक जाल है जो पत्तागोभी के पत्तों, फलियों, फलों, सब्जियों और बीजों की खाल बनाता है। आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जिसे हमारा पाचन तंत्र तोड़ने में सक्षम नहीं है। एक वाजिब सवाल उठता है: फिर फाइबर की आवश्यकता क्यों है? यह पता चला है कि यह इनमें से एक है आवश्यक तत्वमानव पोषण।

आहारीय फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन के रहने के समय को कम कर देता है। कैसे लंबे समय तक भोजनअन्नप्रणाली में रहता है, इसे खत्म करने में उतना ही अधिक समय लगता है। आहारीय फ़ाइबर इस प्रक्रिया को तेज़ करता है और साथ ही शरीर को साफ़ करने में मदद करता है। उपभोग पर्याप्त गुणवत्ताफाइबर आंतों की कार्यप्रणाली को सामान्य करता है।

जब शोध से पता चला कि अगर हम संपूर्ण भोजन खाएंगे तो हम अधिक स्वस्थ होंगे और लंबे समय तक जीवित रहेंगे, तो कई लोग जानबूझकर फाइबर के प्रति आकर्षित हो गए, हालांकि अधिकांश को यह नहीं पता था कि यह मौजूद था अलग - अलग प्रकार, और ये प्रजातियाँ अलग-अलग कार्य करती हैं।

सेल्यूलोज

संपूर्ण भोजन में प्रस्तुत करें गेहूं का आटा, चोकर, पत्तागोभी, नये मटर, हरी और मोमी फलियाँ, ब्रोकोली, ब्रसल स्प्राउट, खीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में।

hemicellulose

चोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे अंकुर में निहित।

सेल्युलोज़ और हेमिकेल्युलोज़ पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र के लिए कार्य करना आसान हो जाता है। अनिवार्य रूप से, वे अपशिष्ट को "थोक" करते हैं और इसे कोलन के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ाते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, कोलन कैंसर और से भी बचाता है। वैरिकाज - वेंसनसों

लिग्निन

इस प्रकार का फाइबर नाश्ते में खाए जाने वाले अनाज, चोकर, बासी सब्जियों (जब सब्जियों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है, और वे कम पचने योग्य होती हैं) के साथ-साथ बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर में पाया जाता है। और मूली.

लिग्निन अन्य रेशों की पाचनशक्ति को कम कर देता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड से बंधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

कॉमेडी कंघी के समान आकार

सेब, खट्टे फल, गाजर, फूलगोभी और पत्तागोभी, सूखे मटर, हरी फलियाँ, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी और फलों के पेय में मौजूद है।

मसूड़े और पेक्टिन पेट में अवशोषण प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं छोटी आंत. पित्त अम्लों से जुड़कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे गैस्ट्रिक को खाली करने में देरी करते हैं और, आंतों पर कोटिंग करके, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

आसानी से उपलब्ध फाइबर

अधिक खाए बिना अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आप सक्रिय फाइबर टैबलेट ले सकते हैं। इनमें आपके शरीर के लिए आवश्यक विभिन्न प्रकारों का संतुलित संयोजन होता है।

प्रोटीन युक्त, कम कार्बोहाइड्रेट पोषण कार्यक्रम को लागू करते समय सक्रियण बस अपूरणीय है।

प्राकृतिक अवयवों से युक्त वैज्ञानिक रूप से विकसित फॉर्मूला सुरक्षित और प्रभावी वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने और संतृप्त वसा और कैलोरी का सेवन कम करने की सलाह देते हैं।

फाइबर के स्रोत

अनाज, बीज, फलियाँ, सब्जियों और फलों के बाहरी आवरण में आंतरिक आवरण की तुलना में अधिक फाइबर होता है। साबुत अनाज की भूसी, सेम की भूसी, सब्जियों और फलों के छिलके होते हैं एक बड़ी संख्या कीफाइबर इसीलिए उच्च फाइबर आहार में साबुत अनाज के साथ-साथ बिना छिलके वाले फल और सब्जियाँ (जितना संभव हो) खाने की आवश्यकता होती है।

साबुत अनाज, फलियाँ, बीज, मेवे, अपरिष्कृत सब्जियाँ और फलों में फाइबर और पोषक तत्वों का संतुलन होता है।

तालिका (नीचे देखें) विभिन्न खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री और उनकी कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम) पर डेटा प्रदान करती है, ताकि आप अपने लिए इन दो विशेषताओं का इष्टतम अनुपात चुन सकें। पशु उत्पादों को यहां सूचीबद्ध नहीं किया गया है क्योंकि अधिकांश में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

दैनिक फाइबर का सेवन

पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ 5 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति अपने स्वास्थ्य पर कितना ध्यान देता है।

हमारे पूर्वज, जो मुख्य रूप से अनाज खाते थे, प्रतिदिन 25 से 60 ग्राम फाइबर प्राप्त करते थे। हम हैं अधिकांशहम फलों और सब्जियों के सेवन से प्राप्त करते हैं।

प्रति दिन 35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।

मानक मेनू का उदाहरण:

फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में जानने के बाद, आप उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं और दैनिक आवश्यकता (लगभग 35 ग्राम) पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं। या फिर आप फाइबर के टैबलेट फॉर्म का विकल्प चुन सकते हैं। दोनों विकल्प समान रूप से अच्छे हैं और अद्भुत परिणाम देते हैं!

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फ़ाइबर, आहारीय फ़ाइबर, गिट्टी पदार्थ, सेल्युलोज़ - ये सभी एक ही चीज़ के नाम हैं। पुष्टिकरपौधे की उत्पत्ति का. फाइबर सब्जियों और फलों, अनाज और नट्स, शैवाल और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। ये बहुत दिलचस्प सामग्री, जिसका लाभ निश्चित रूप से उन सभी लोगों द्वारा सराहा जाएगा जो अपने स्वास्थ्य और अपने प्रियजनों के स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं।

फाइबर युक्त उत्पाद: फाइबर की विशिष्टता

फाइबर मानव शरीर में पचता नहीं है और जठरांत्र संबंधी मार्ग में एंजाइमों से लगभग प्रभावित नहीं होता है। आहार फाइबर, वास्तव में, शरीर को अपरिवर्तित छोड़ देता है, पेट और आंतों से गुजरता है - जिससे विषाक्त पदार्थ, अतिरिक्त वसा और हानिकारक पदार्थ निकल जाते हैं।

फाइबर इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को कम करता है, वसा में चीनी के प्रसंस्करण को रोकता है, और नियमित मल त्याग और स्वस्थ आंतों के वातावरण को बढ़ावा देता है। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, मानवता का आधा हिस्सा इस बात की सराहना करेगा कि फाइबर वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। गिट्टी पदार्थ उपयोग के लिए अपरिहार्य हैं और मानव आहार में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, मधुमेह के लिए आहार में आवश्यक रूप से उच्च फाइबर वाले पदार्थों का सेवन शामिल होता है। इसलिए, मधुमेह रोगी के लिए उत्पादों की सूची ज्यादातर मामलों में सिद्धांत के अनुसार बनाई जाती है बढ़िया सामग्रीइनमें पादप आहारीय फाइबर होते हैं। ऐसे फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को कम करके मधुमेह रोगी के शरीर को रक्त शर्करा में तेज वृद्धि से बचाते हैं।

आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में उनके आधार पर बहुत अधिक फाइबर है उपस्थिति, गुणवत्ता और उत्पत्ति। कैसे कम उत्पादपरिष्कृत, इसमें जितना अधिक फाइबर होता है।

पौधे का रेशा. उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

1. सबसे पहले, ये कच्चे फल, सूखे फल और जामुन हैं: आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश, सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, खुबानी, अंगूर, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, आड़ू, केला, नींबू, खजूर, अंजीर, तरबूज।
2. दूसरे, कच्ची सब्जियाँ और साग: मटर, अजमोद, डिल, सलाद, सीताफल, गाजर, गोभी, टमाटर, ककड़ी, चुकंदर, कद्दू, आलू, अजवाइन, ब्रोकोली, तोरी, सेम, रूबर्ब, बैंगन।
3. तीसरा, मेवे और बीज: चने, मूंगफली, अलसी के बीज, सूरजमुखी और कद्दू के बीज, बादाम, अखरोट, काजू, हेज़लनट।
4. चौथा, अनाज और अनाज, ब्रेड उत्पाद और पास्ता: साबुत अनाज की रोटी, चोकर की रोटी, गेहूँ के दाने, जई का दलिया, मकई का आटा, एक प्रकार का अनाज, पास्ता।

फाइबर युक्त उत्पाद: उत्पादों के 100 ग्राम खाद्य भाग में फाइबर, तालिका

खाद्य उत्पाद:	उत्पादों में फाइबर सामग्री:
गेहु का भूसा, सेम, दलिया, नट्स, खजूर, स्ट्रॉबेरी, करंट, रसभरी, अंजीर, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, रोवन बेरी, करौंदा, आलूबुखारा, खुबानी, किशमिश।	बहुत बड़ा - 2.5 ग्राम या अधिक।
एक प्रकार का अनाज अनाज, जौ का दलिया, जौ के दाने, विभाजित मटर, आलू, गाजर, सफेद बन्द गोभी, हरी मटर, बैंगन, शिमला मिर्च, कद्दू, सॉरेल, क्विंस, संतरा, नींबू, लिंगोनबेरी, ताजा मशरूम।	बड़ा - 1-2 ग्राम।
राई की रोटीछना हुआ आटा, बाजरा, मकई के दाने, हरी प्याज, खीरे, चुकंदर, टमाटर, मूली से, फूलगोभी, तरबूज, खुबानी, नाशपाती, आड़ू, सेब, अंगूर, केले, कीनू।	मध्यम - 0.6-0.9 ग्राम।
दूसरे दर्जे के आटे से बनी गेहूं की रोटी, चावल, गेहूं का अनाज, तोरी, सलाद, तरबूज, चेरी, आलूबुखारा, मीठी चेरी।	छोटा - 0.3-0.5 ग्राम।
प्रथम और उच्चतम श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी, सूजी, कुकीज़, पास्ता।	बहुत छोटा - 0.1-0.2 ग्राम।

भोजन में फाइबर. मनुष्य की दैनिक आवश्यकता

दैनिक मानदंडएक व्यक्ति के लिए फाइबर औसतन 25-30 ग्राम होता है। पोषण विशेषज्ञ पुरुषों के लिए प्रतिदिन 40 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम तक गिट्टी पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं। 50 वर्षों के बाद, फाइबर का सेवन थोड़ी कम मात्रा में किया जा सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है? आहारीय फाइबर उन खाद्य पदार्थों में अधिक पाया जाता है जिनका औद्योगिक प्रसंस्करण नहीं हुआ है। ऐसा भोजन मानव शरीर के लिए काफी हद तक फायदेमंद होता है।

आजकल, फाइबर को फार्मेसी में भी खरीदा जा सकता है - गोलियों के रूप में। इसके प्रयोग का यह विकल्प भी बेहतरीन परिणाम देता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता बढ़ रही है:

1. गर्भावस्था के दौरान, भोजन की मात्रा में वृद्धि के साथ।
2. शरीर में एनीमिया और विटामिन की कमी के लिए।
3. पेट और आंतों के ठीक से काम न करने पर।
4. शरीर में अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के जमा होने से।
5. यदि आपका वजन अधिक है.

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता कम हो जाती है:

1. आंतों में गैसों के अत्यधिक संचय के साथ, सूजन के साथ।
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों जैसे गैस्ट्रिटिस, पेट के अल्सर, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस, आंतों के डिस्बिओसिस आदि के बढ़ने की स्थिति में।

मोटा रेशा क्या है? इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

"नरम" आहार फाइबर पेक्टिन, गोंद, डेक्सट्रांस और एगरोज़ हैं।

मोटे रेशे पौधों के रेशों का एक जाल है। इस गिट्टी पदार्थ में कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप होता है, जिसे हमारा पाचन तंत्र पचाने में सक्षम नहीं होता है।

मोटा रेशावजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों में उपयोग किया जाता है। यह चयापचय प्रक्रिया को तेज़ कर सकता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ़ कर सकता है। मोटे आहार फाइबर का उपयोग करने से व्यक्ति को इससे छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है अधिक वज़नऔर आंतों के कामकाज के सामान्य होने के कारण स्वस्थ हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए फाइबर के फायदे

वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देना चाहिए।

वजन घटाने वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट

आपको यह जानना होगा कि सभी कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं होते हैं। उनमें से कुछ दैनिक आहार में अधिक आम हैं, उदाहरण के लिए, पके हुए सामान, आलू, मिठाई, पास्ता, चावल, चिप्स, आदि। वे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें मौजूद चीनी और स्टार्च निश्चित रूप से आपकी जांघों पर जमा हो जाएंगे। वसा जमाव का. लेकिन चोकर, एक प्रकार का अनाज, दलिया, साथ ही जूस और फलों वाली रोटी जितनी बार संभव हो खानी चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार में प्रोटीन

प्रोटीन मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। जितनी बार संभव हो इन्हें खाना उचित है, क्योंकि इनमें मौजूद अमीनो एसिड हमारे लिए अपूरणीय हैं। जानवर हैं और वनस्पति प्रोटीन. उन्हें खाना आवश्यक है, और समान रूप से पौधे और पशु प्रोटीन के साथ। यदि आप प्रोटीन पर "बचाते" हैं, अतिरिक्त चर्बीनहीं छोड़ेंगे, छोड़ देंगे स्वस्थ कैलोरीशरीर की मांसपेशियों से, जो बहुत हानिकारक है।

वजन घटाने के लिए आहार में वसा

कुछ महिलाएं, डाइटिंग करते समय, अक्सर अपने आहार से बाहर हो जाती हैं रोज का आहारवसा, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि यह अतिरिक्त वजन बढ़ाने का सीधा रास्ता है। लेकिन ज्यादातर मामलों में यह ग़लतफ़हमी है. वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाने का उद्देश्य हमारे शरीर को पोषक तत्व, विटामिन प्रदान करना, हमें ऊर्जा देना और रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखना है। संचार प्रणालीऔर भी बहुत कुछ। जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, मछली - ये सभी उपयोग के लिए अनुशंसित उत्पाद हैं। मुख्य बात यह है कि इन्हें कम मात्रा में खाया जाए।

वजन घटाने वाले आहार में फाइबर

सबसे महत्वपूर्ण और सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण कारकसुंदरता के संघर्ष में और पतला शरीरहमारे आहार में फाइबर का अनुपात है। उत्पादों में आहारीय फाइबर की मात्रा ही आपकी मदद करेगी स्वस्थ वजन. में हो रही मानव शरीर, गिट्टी पदार्थ धीरे-धीरे नमी, अपशिष्ट और वसा को अवशोषित करते हैं और फिर उन्हें बाहर निकाल देते हैं। चयापचय तेज हो जाता है, सड़न और किण्वन उत्पाद, कोलेस्ट्रॉल और चीनी, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाते हैं।

शरीर में फाइबर की कमी कई पुरानी बीमारियों के साथ-साथ मोटापे का भी कारण बनती है।

फाइबर युक्त उत्पाद: फाइबर के सेवन से वजन घटाने के लिए आहार

ऐसे आहारों में आहार, बेशक, सामान्य दैनिक आहार से बहुत अलग होता है, लेकिन इसके लाभ निर्विवाद हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ एक सौम्य आहार

1. फाइबर युक्त उत्पादों का अनुपात 70% होना चाहिए।
2. के लिए बेहतर प्रभावशराब, वसायुक्त भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई और अचार के सेवन को बाहर करना आवश्यक है।
3. परिणामस्वरूप, आप 30 दिनों में आसानी से 7 अतिरिक्त किलो वजन कम कर सकते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ सख्त आहार

1. फार्मेसी से फाइबर खरीदें।
2. दुकान से कम वसा वाला केफिर खरीदें।
3. 2 चम्मच. 1 गिलास केफिर में फाइबर डालें और फूलने तक अच्छी तरह मिलाएँ।
4. 4 घंटे बाद दोबारा दोहराएं यह कार्यविधिऔर इसी तरह दिन में 4 बार।
5. फाइबर के साथ केफिर लेने के बीच आप कम मात्रा में सब्जियां और फल खा सकते हैं।
6. 14 दिनों के भीतर, इस आहार का प्रभाव पहले से ही ध्यान देने योग्य होगा।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रति सप्ताह 1 बार उपवास करें

1. दुकान पर केफिर की एक लीटर बोतल खरीदें।
2. केफिर को 250 ग्राम के 4 भागों में बाँट लें।
3. 2 चम्मच डालें. केफिर के प्रत्येक भाग में फार्मास्युटिकल फाइबर।
4. 1 दिन में लगभग बराबर अंतराल पर सारा केफिर पियें।
5. आप दिन भर में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में सब्जियां या फल खा सकते हैं।

फाइबर युक्त उत्पाद: वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग करते समय मतभेद

आहार फाइबर का उपयोग करने से पहले, आपको विशेषज्ञों से परामर्श लेना चाहिए, खासकर यदि आपको पेट की समस्या है, पुराने रोगोंजठरांत्र संबंधी मार्ग, जैसे गैस्ट्रिटिस, अल्सर, अग्नाशयशोथ, आदि।

फाइबर युक्त उत्पाद। वीडियो

पिछली सदी के 70-80 के दशक में फाइबर वैज्ञानिक कार्यइसे अक्सर इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह साथ नहीं ले जा सकता ऊर्जा मूल्यशरीर के लिए. हालाँकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कार्य पर एक विशिष्ट प्रभाव होता है: यह गतिशीलता में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है, इत्यादि। आज, जो लोग जीने का प्रयास करते हैं उनके लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची हमेशा उपलब्ध रहती है स्वस्थ छविज़िंदगी।

उपयोगी गिट्टी

आहारीय फ़ाइबर खाद्य पदार्थों का वह भाग है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्रावों द्वारा पचता नहीं है। यह गुण उन्हें पुनःपूर्ति की दृष्टि से व्यावहारिक रूप से बेकार बना देता है ऊर्जा भंडारशव. साथ ही, इसके लिए धन्यवाद (नीचे दी गई तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभकारी गुणों में ये भी शामिल हैं:

पित्त स्राव की उत्तेजना;

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाना;

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;

तृप्ति की भावना पैदा करना।

बीमारी से लड़ने में मददगार

सबसे आम बीमारियों में से एक पाचन तंत्रआज - कब्ज. गतिहीन छविजीवन इस बीमारी के विकास में योगदान देता है, और यह बदले में, अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काता है। अपने आहार में उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें - उत्तम विधिरोकथाम, और कभी-कभी उपचार (ऐसी बीमारियाँ हैं जिनके लिए फाइबर, इसके विपरीत, वर्जित है)।

से पीड़ित लोगों के आहार में आहार फाइबर को अवश्य शामिल करना चाहिए मधुमेह. फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं की प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंजेक्शन इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहारीय फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। आखिरी संपत्ति उन्हें बनाती है वफादार सहायकअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में.

इसके अलावा, फाइबर बवासीर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है पित्ताश्मरता. में हाल ही मेंगैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट कोलन कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के निर्विवाद लाभों के बारे में तेजी से बात कर रहे हैं।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित किया गया है। शरीर पर इनका प्रभाव थोड़ा भिन्न होता है। घुलनशील, या "मुलायम" फाइबर में शामिल हैं:

• डेक्सट्रान;

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर मोटर कौशल में सुधार करता है पाचन नाल, कोलेस्ट्रॉल दूर करें, पित्त स्राव बढ़ाएं। इसमे शामिल है:

सेलूलोज़;

हेमीसेल्यूलोज़;

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

पादप खाद्य पदार्थ गिट्टी पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फलों के छिलके में फाइबर की मात्रा गूदे में इसकी मात्रा से काफी अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज उत्पादों में औद्योगिक रूप से संसाधित उत्पादों की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होता है। सूखे मेवे भी पाचन के लिए फायदेमंद होते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियों में पत्तागोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर शामिल हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का उपयोग आहार फाइबर के स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है।

आज स्टोर अलमारियों पर आप फाइबर से भरपूर कोई भी उत्पाद पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दर्शाने वाली एक तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर के मामले में वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पादों		उत्पादों	फाइबर सामग्री (ग्राम/100 ग्राम)
अनाज के उत्पादों		फलियां
भूरे रंग के चावल	5	उबले हुए मटर	5
सफेद चावल	1	हरी सेम	16
पूरे अनाज से बना आटा	9	विभाजित मटर	23
चोकर	40	मसूर की दाल	12
सूखे मेवे, मेवे		फलियाँ	25
नारियल	24	सब्जियाँ और साग
बादाम	14	सफेद बन्द गोभी	2
अंजीर	18	गाजर	2,4
सूखे खुबानी	18	अजमोद, डिल, सलाद	2
सूखे सेब	14,9	मूली	3
किशमिश	7	फ्राई किए मशरूम	6,8
खजूर	9	उबले हुए चुकंदर	3
मूंगफली	8	टमाटर	1,4
फल, जामुन
छिलके सहित सेब	3	संतरे	2,2
कीवी	3,8	खुबानी	2,1
छिलके सहित नाशपाती	3	काला करंट	4,8
आड़ू	2	रास्पबेरी	8

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक मानदंडव्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होता है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 25 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोगों को अक्सर कमी का अनुभव होता है मोटर फंक्शनआंतें.

विशेषज्ञ परामर्श आवश्यक

आज, घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फाइबर को फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको शरीर की गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता को शीघ्र पूरा करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर की ओर नहीं भागना चाहिए। विशेष दवाएँ, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियाँ लाभ और हानि दोनों ला सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री वाले व्यंजनों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनके लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची मतभेदों की एक सूची है। इसमे शामिल है:

गैस्ट्रिक और आंतों के म्यूकोसा की सूजन के साथ रोग;

तीव्र संक्रामक रोग;

अपर्याप्त रक्त संचार.

अंगूर, सेब, पत्तागोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है अधिक खपतकी तरफ़ ले जा सकती है अप्रिय परिणाम:

सूजन और गैस निर्माण में वृद्धि;

आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का बिगड़ा हुआ अवशोषण।

अपना सामान्य मेनू अचानक न बदलें

कभी-कभी लड़कियां, आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करने के बाद, तुरंत एक नए आहार पर स्विच कर देती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर बताए गए अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस उत्पादन में वृद्धि। आहार में फाइबर की मात्रा में धीरे-धीरे वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ रहा है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना है।

अपने आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं?

प्रीमियम आटे से बने उत्पादों, पशु तेल आदि में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होता है पौधे की उत्पत्ति, फलों और सब्जियों के रस में, सभी प्रकार में हलवाई की दुकान, मांस और मछली वगैरह में। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और पूरी तरह से त्यागना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "लाइव" का उपयोग कर सकते हैं। सफेद डबलरोटीधीरे-धीरे राई के आटे, प्रीमियम आटे - साबुत अनाज को बदलना मुश्किल नहीं है। जूस के बजाय (हम ताजा निचोड़े हुए जूस के बारे में बात कर रहे हैं), आप स्मूदी तैयार कर सकते हैं जो आज लोकप्रिय हैं। ऐसे कॉकटेल के लिए कद्दू के टुकड़े, गाजर और सेब एक बढ़िया विकल्प हैं।

याद रखने वाली बात यह है कि सबसे ज्यादा फाइबर सब्जियों और फलों के छिलकों में पाया जाता है। इसलिए, बेहतर है कि स्मूदी के लिए या सलाद बनाते समय खीरे, सेब और नाशपाती को न छीलें। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

इसमें फाइबर अधिक होता है ताज़ा उत्पाद. इसीलिए जठरांत्र संबंधी विकारों वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियाँ खाने की अनुमति है। और के लिए स्वस्थ शरीरजब वे पकाए नहीं जाते तो वे अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। फलों का सलाद सामान्य मिठाई की जगह ले सकता है। आपके पसंदीदा "ओलिवियर", "मिमोसा" और "के बजाय" क्रैब स्टिक“ताज़ी सब्जियों वाले व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है। केवल पत्तागोभी, जिसके फायदे हमारे अंदर समाहित हैं KINDERGARTENऔर शायद ही किसी को संदेह हो कि यह एक घटक बन सकता है बड़ी संख्या मेंसलाद

सावधानीपूर्वक चयन

आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल आसानी से मिल जाते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरे, आम और वही एवोकैडो की संरचना पहली नज़र में अद्भुत है, लेकिन स्थानीय और मौसमी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देना बेहतर है। विदेशी व्यंजन दूर से हमारे लिए लाए जाते हैं, और अक्सर, उनके आकर्षक स्वरूप को बनाए रखने के लिए, विभिन्न प्रकार के व्यंजन भी हमारे लिए लाए जाते हैं रासायनिक यौगिक. हाँ और अनुपस्थिति में हानिकारक पदार्थविदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय उत्पादों की तुलना में कम होती है, क्योंकि उन्हें अक्सर कच्चा तोड़ लिया जाता है, जब फलों को ताकत हासिल करने और भरने का समय नहीं मिला होता है उपयोगी पदार्थ. बेशक, आप उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता का चयन सावधानी से करना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी और पेट या आंतों की कार्यप्रणाली में समस्याएं पैदा कर सकते हैं। एक शब्द में कहें तो फाइबर की खोज में आपको शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

ब्राउन चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरे, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे बचने में मदद करते हैं विभिन्न बीमारियाँचयापचय और जठरांत्र संबंधी विकारों से जुड़ा हुआ।

प्रतिज्ञा स्वस्थ शरीर- विविधता और अनुपात की भावना. वसा की तरह बहुत अधिक फाइबर, शरीर में खराबी का कारण बनता है। एक परिचित मेनू में कुछ बहुतायत में हो सकते हैं और कुछ को बाहर रखा जा सकता है। अपने आहार का विस्तार करने से उनकी भरपाई करने में मदद मिलेगी। लाभकारी विशेषताएंअजमोद की जड़ें, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के एक ही छिलके को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, सिर्फ इसलिए क्योंकि ये सामग्रियां हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।