वजन घटाने के लिए उचित पोषण एक सप्ताह के व्यंजनों के लिए अनुमानित मेनू है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का आहार

अधिक वजन खराब पोषण और तनावपूर्ण स्थितियों के कारण शरीर में चयापचय संबंधी विकारों के कारण होता है। के अतिरिक्त, सामान्य कारणखपत कैलोरी की संख्या की एक गणना है।

चिकित्सीय उपवास, "फैशनेबल" आहार, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना और शरीर पर अन्य प्रयोग केवल थोड़े समय के लिए स्थिति में सुधार करते हैं। इसलिए, आपको अपनी जीवनशैली बदलनी चाहिए और वजन कम करने, टोन और आकार बनाए रखने के लिए उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार भोजन

पिछले लेख में हमने देखा। अब सप्ताह के लिए अपना खुद का पोषण मेनू बनाने का समय आ गया है। आइए देखें कि यह कैसे करना है।

उत्पादों का चयन करके प्रारंभ करें

वजन घटाने के लिए आहार भोजन मेनू को संकलित करने का मुख्य सिद्धांत विभिन्न प्रकार के उत्पादों को शामिल करना है। आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट मौजूद होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। और सही मात्रा में। ऐसा करने के लिए, आपको BJU के अपने व्यक्तिगत अनुपात को जानना चाहिए। आप निम्नानुसार गणना कर सकते हैं: प्रोटीन - 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा - 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 50 किलो है, तो आपको प्रतिदिन 75 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा, 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है।

साप्ताहिक आहार में शामिल होना चाहिए प्राकृतिक उत्पाद: बीफ, चिकन ब्रेस्ट, मछली, पनीर, दूध, प्राकृतिक दही, 1-3 ग्रेड के आटे से बिना खमीर की रोटी, अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, आदि।

सही उत्पाद

आप उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची देख सकते हैं।

भोजन के क्रम के नियम का पालन करें।

पूरे दिन पोषक तत्वों के सेवन के क्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• सुबह में: प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर को: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।
• शाम को: प्रोटीन।

लगातार नए उत्पाद जोड़ें।

ताकि उचित पोषण आहार में न बदल जाए और शरीर को आत्मसात करना मुश्किल न हो, भोजन विविध होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको उत्पादों को लगातार अपडेट करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, अकेले गोमांस पर न बैठें, बल्कि इसे चिकन, टर्की, खरगोश आदि के साथ वैकल्पिक करें। आप स्टोर में कई उत्पाद पा सकते हैं जो स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त हैं।

वही खाना पकाने के लिए जाता है। याद रखें कि सही आहार के साथ, भोजन उबला हुआ, स्टीम्ड, बेक किया जा सकता है और यहां तक ​​कि सूखे कड़ाही (तेल नहीं) में भी तला जा सकता है। अपनी कल्पना दिखाएं और नया आहार आपको और भी स्वादिष्ट लगेगा।

हम सही खाते हैं

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए सही मेनू के आहार का एक उदाहरण

अब, एक उदाहरण का उपयोग करते हुए, हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए मेनू का विश्लेषण करेंगे।

सोमवार

नाश्ता: पानी में दलिया, केला, एक चम्मच शहद, बिना चीनी की ग्रीन टी।

उदाहरण देखें स्वस्थ नाश्ता.

स्नैक: सेब।

दोपहर का भोजन: बीफ़ और खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर, स्लाइस राई की रोटी, वेजीटेबल सलाद।

स्नैक: उबला अंडा।

रात का खाना: एक सूखे पैन में तला हुआ मसालेदार चिकन स्तन, सलाद पत्ता, हरी मटर... पकाने की विधि: ब्रेस्ट को 10 x 10 सेमी के टुकड़ों में काट लें। दोनों तरफ से एक टुकड़ा मारो। एक कड़ाही को बिना तेल के गरम करें और फेंटे हुए टुकड़ों को हर तरफ 4-5 मिनट तक तलने के लिए रखें। पैन नॉन-स्टिक होना चाहिए।

मंगलवार

नाश्ता: केफिर, अंडा, शहद के साथ चाय के साथ एक प्रकार का अनाज।

स्नैक: केला।

दोपहर का भोजन: घर का बना चिकन सॉसेज, एक प्रकार का अनाज नूडल्स, चीनी मुक्त खाद।

स्नैक: फूलगोभी और ब्रोकली के साथ पुलाव।

रात का खाना: उबले हुए पोलक, लहसुन और खट्टा क्रीम के साथ उबले हुए बीट।

भोजन पहले से तैयार करना

बुधवार

नाश्ता: पनीर पुलाव, पनीर, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: अखरोट(10 टुकड़े।)।

पीपी पर स्नैक्स के उदाहरण पढ़ें।

दोपहर का भोजन: घर का बना स्टीम्ड मीटबॉल, सब्जी मुरब्बा, कुरकुरा रोटी।

स्नैक: एक गिलास केफिर।

रात का खाना: आलसी गोभी के रोल, ताजी सब्जी का सलाद।

गुरूवार

शुक्रवार

नाश्ता: दालचीनी और शहद के साथ दलिया, केला, बिना चीनी की चाय।

स्नैक: सेब।

दोपहर का भोजन: गुलाबी सामन स्टेक (एक सूखे फ्राइंग पैन में), ब्राउन राइस, शुगर-फ्री फ्रूट ड्रिंक।

स्नैक: आमलेट।

रात का खाना: चिकन उबला हुआ स्तन, .

पीपी भोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ है!

शनिवार

नाश्ता: जौ का दलियाशहद के साथ, बिना चीनी की चाय।

स्नैक: ताजी गोभी और सेब के साथ सलाद।

दोपहर का भोजन: टर्की, बेक्ड आलू के साथ दम किया हुआ गोभी।

स्नैक: एस्पिक।

रात का खाना: दही पुलाव खट्टा क्रीम के साथ।

अनुमानित साप्ताहिक मेनू में क्या शामिल किया जाना चाहिए

उचित पोषण- आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्वों की उपस्थिति को मानते हुए यह एक संतुलित आहार है। योजनाओं संतुलित पोषणवजन को सामान्य करने के उद्देश्य से स्रोत और अवधारणा के आधार पर भिन्न होते हैं। अनुपात और खाद्य उत्पादों का चुनाव एक व्यक्तिगत मामला है। जिम्मेदारी से और पहले से सही और स्वस्थ पोषण के मेनू की तैयारी के लिए संपर्क करना आवश्यक है।

यदि आप फिर भी वजन को सामान्य करने का निर्णय लेते हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए।

हमारे शरीर को एक निरंतर स्रोत की आवश्यकता होती है महत्वपूर्ण ऊर्जा, वरीयता समूह की है धीमी कार्बोहाइड्रेट... चूंकि उनका उपयोग नहीं होता है दुष्प्रभाव... ऊर्जावान होने से हमें मदद मिलेगी: दलिया, एक प्रकार का अनाज और चावल का दलिया; साबुत अनाज की रोटी, पके हुए आलू, आहार संबंधी रोटी।

शरीर की वृद्धि और विकास का स्रोत हमारे आहार का प्रोटीन घटक है, जो मुख्य आहार के उत्पादों का हिस्सा है। प्रोटीन की संतुलित संरचना में शामिल हैं: लीन मीट, मछली, चिकन, अंडे, दूध और चीज।

वसा के उपयोग को सीमित करने की आवश्यकता के बारे में एक भ्रांति है, भेद करना आवश्यक है स्वस्थ वसा, बस शरीर के लिए जरूरी, और क्या त्यागना चाहिए। सब्जी की एक छोटी मात्रा or जतुन तेल, कच्चे बीजऔर मेवे फाइबर और आहार फाइबर के स्रोत के रूप में फायदेमंद होते हैं।

आइए अतिरिक्त वजन से निपटने की कुंजी के रूप में पोषण पर ध्यान दें:

1. अपने पेट को कूड़ेदान में मत बदलो। शरीर में उत्पादों के पाचन की प्रक्रिया की रिहाई के साथ है: मांस उत्पादों के लिए एसिड; क्षार - सब्जियों और फलों के लिए। अलग खानावजन सामान्य करने की दिशा में पहला कदम।
2. जीवनशैली और खान-पान के तरीके हमारे वजन का निर्धारण करते हैं। आपको 3-4 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार तक खाने की जरूरत है। सोने के बाद आधा घंटा नाश्ता करें। भूखे न रहें और तनाव न डालें खाली पेटके बाद से तनावपूर्ण स्थितियांकठिन समय से बचने के लिए शरीर "संग्रह" करने की कोशिश कर रहा है, इसलिए वजन बढ़ रहा है।
3. खाने की प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है। खाने पर ध्यान दें रसोई में खाएं, अच्छी तरह चबाएं और भोजन का आनंद लें।
   उत्पादों का चयन करते समय, केवल प्राकृतिक उत्पाद खरीदें, यदि उत्पाद की संरचना अज्ञात है, या यदि कोई संदेह है - उत्पाद को मना कर दें।
4. भोजन के बीच पियो स्वच्छ जल... कभी-कभी हमें ऐसा लगता है कि हमें भूख लग रही है, दरअसल हमें पानी की जरूरत है।
5. छोड़ दो, कम से कम अस्थायी रूप से, से मादक पेय... अपेक्षाकृत होना उच्च कैलोरी सामग्रीवे भूख का कारण भी बनते हैं, जिससे अधिक भोजन करना पड़ता है।
6. मापी गई शारीरिक गतिविधि वजन सामान्य करने की प्रक्रिया में योगदान करती है। इस मुद्दे पर व्यापक और रचनात्मक तरीके से संपर्क करना आवश्यक है। साप्ताहिक व्यायाम योजना की योजना बनाएं। शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए उपयुक्त हैं सुबह की दौड़, फिटनेस कक्षाएं, योग, नृत्य और तैराकी।

ड्राइंग करते समय आहार आहारविटामिन और खनिजों के वाहक के रूप में ताजी सब्जियों और फलों को वरीयता दें।

शायद मिल गया सकारात्मक नतीजे, कई लोग प्रस्तावित पद्धति को अपनाते हुए अपने जीवन के तरीके को सोचेंगे और बदलेंगे। किसी भी तरह, आप अधिक जीवन शक्ति के साथ विजेता हैं! और अंत में, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए मेनू का एक और वीडियो संस्करण:

क्या आपको लेख पसंद आया? अपने आप को बचाएं

उचित पोषण के इर्द-गिर्द बहुत सारी रूढ़ियाँ बन गई हैं। कुछ इसे गंभीर प्रतिबंधों से जोड़ते हैं, जबकि अन्य मानते हैं कि हर दिन के लिए उचित पोषण का मेनू उच्च-मध्यम आय वाले लोगों के लिए एक खुशी है। अंत में, एक और स्टीरियोटाइप यह है कि केवल जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं या जिनका वजन अधिक है, उन्हें ठीक से खाने की जरूरत है। क्या पीपी के बारे में ये रूढ़िबद्ध विचार सही हैं? क्या इसे उठाना आसान है स्वस्थ आहारऔर आपको क्या छोड़ना है? इसके बारे में हमारे लेख में पढ़ें।

स्वस्थ भोजन के सामान्य नियम और सिद्धांत

रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, सब्जी प्यूरी सूप, कॉम्पोट के साथ स्टीम कटलेट।

नाश्ता: चाय के साथ आहार बिस्कुट।

रात का खाना: सब्जियां, हरी चाय, उबला हुआ दुबला मांस।

रविवार का दिननाश्ता:सूखे मेवे (किशमिश), मीठी चाय के साथ दलिया।

नाश्ता: केला।

रात का खाना:एक साइड डिश, चाय के साथ उबला हुआ चिकन।

नाश्ता:केफिर या दूध के साथ कुरकुरा ब्रेड।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट।

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महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए साप्ताहिक पीपी आहार वाली तालिका:

सप्ताह के दिन	रोज का आहार
सोमवार	नाश्ता: जामुन और हरी चाय के फलों के साथ दलिया। नाश्ता: सेब। रात का खाना: उबली हुई मछली, चावल, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट। नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट और उबली हुई सब्जियां। रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, ग्रीन टी।
मंगलवार	नाश्ता: जामुन के साथ दलिया, कद्दू के बीज, कॉम्पोट या चाय। नाश्ता:एक चम्मच शहद के साथ पनीर। रात का खाना: चिकन शोरबा, सब्जी का सलाद, हरी चाय। नाश्ता: फल। रात का खाना: ताजा टमाटर के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका।
बुधवार	नाश्ता:जामुन और फल, चाय या कॉम्पोट के साथ दलिया। नाश्ता: दो संतरे। रात का खाना: उबली हुई सब्जियां और चिकन ब्रेस्ट, ग्रीन टी या कॉम्पोट। नाश्ता: आहार पनीर पुलावचाय के साथ। रात का खाना: स्किम चीज़, कॉम्पोट।
गुरूवार	नाश्ता:बेरीज, चाय के साथ दूध में ओट्स रोल करें। नाश्ता: योजक के बिना प्राकृतिक दही। रात का खाना: आलू के साथ मछली का सूप। नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ ताजा सब्जी का सलाद। रात का खाना: चिकन स्तन दो . के साथ ताजा खीरे, चाय।
शुक्रवार	नाश्ता:उबले आलू, 1 अंडा, ताजा खीरा। रात का खाना:चावल और मशरूम का सूप, हार्ड पनीर। नाश्ता: पनीर और बेरी पुलाव। रात का खाना: दम किया हुआ मछली, समुद्री शैवाल, पानी या खाद।
शनिवार	नाश्ता: तले हुए अंडे, बिना चीनी की चाय। नाश्ता: सेब, केफिर। रात का खाना: चावल के साथ उबली हुई मछली, कॉम्पोट। नाश्ता: ताजी सब्जियों के साथ झींगा। रात का खाना: स्किम पनीर।
रविवार का दिन	नाश्ताजई सूखे मेवे (किशमिश), चाय के साथ दलिया। नाश्ता: केला, नारंगी। रात का खाना:सब्जी पुलाव, चाय के साथ उबला हुआ चिकन। नाश्ता:टमाटर, उबले हुए झींगे। रात का खाना: स्टीम्ड फिश केक, ब्राउन राइस, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट।

महिलाओं के लिए एक नमूना मेनू डाउनलोड किया जा सकता है ताकि यह हमेशा हाथ में रहे।

सप्ताह के लिए बजट आहार

हर दिन के लिए उचित पोषण का आहार उतना महंगा नहीं है जितना कि कई लोग सोचते हैं। केवल 1000 रूबल के लिए, आप एक सप्ताह के लिए उत्पादों की खरीदारी कर सकते हैं, जिससे आप स्वस्थ खाना बनाएंगे और स्वाथ्यवर्धक भोजनसभी सात दिन।

खरीदारी के लिए जाते समय अवश्य करें खरीदारी :

प्रोटीन:

• 1 दर्जन अंडे;
• 1 लीटर केफिर;
• 300 ग्राम पनीर;
• 5 किलो छोले;
• 1 किलो चिकन।

कार्बोहाइड्रेट:

• 1 किलोग्राम ;
• 0.5 किलो;
• 1 किलो सेब;
• 1 किलो केले;
• 1 किलो संतरे;
• 1 किलो सफेद गोभी;
• 1 किलो गाजर;
• 1 किलो जमी हुई हरी फलियाँ।



वसा:

• 0.5 किग्रा.



मसाले, प्राकृतिक बेकरी उत्पाद, मिठाई:

• 300 ग्राम शहद;
• पीसी हूँई काली मिर्च;
• प्रोवेनकल जड़ी बूटी;
• हल्दी;
• दालचीनी;
• कद्दू के बीज;
• सूखे अदरक और लहसुन;
• तिल

बजट किराना सूची से साधारण भोजन के उदाहरण

नाश्ते पर:

• सेब और दालचीनी के साथ दलिया;
• हरी बीन्स के साथ आमलेट;
• केफिर, पनीर, केला और दालचीनी से बनी स्मूदी।
• एक प्रकार का अनाज और गाजर और गोभी के सलाद के साथ उबला हुआ चिकन स्तन;
• दम किया हुआ गोभी और तिल के साथ छोले;
• कद्दू के बीज और सब्जियों के साथ स्टू चिकन।
• गाजर और गोभी के सलाद के साथ चिकन पट्टिका;
• सब्जियों के साथ बेक्ड मछली;
• कद्दू के बीज और केफिर के साथ पनीर।

उत्तम स्नैक्स हैं: सेब या केला, ब्रेड के साथ तला हुआ अंडा, सब्जियों का सलाद, सेब का मीठा सलाद, शहद और गाजर।

पीपी पर देने के लिए बेहतर क्या है?

हर दिन के लिए उचित स्वस्थ भोजन के मेनू में, जैसा कि आपने पहले ही देखा है, मिठाई, आटा, घर का बना और स्टोर बेक किया हुआ सामान और कई अन्य उत्पाद शामिल नहीं हैं।

सही आहार चुनकर आपको और क्या छोड़ना होगा:

• दलिया और अन्य प्रकार की कुकीज़;
• स्पार्कलिंग पानी, विशेष रूप से मीठा पानी;
• फास्ट फूड व्यंजन: पकौड़ी, पकौड़ी स्टोर करें;
• सस्ता पास्ताजिन्हें 7 मिनट से कम समय तक उबाला गया हो;
• तले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़;
• सूरजमुखी और मक्के का तेल;
• सफ़ेद ब्रेड, बन्स;
• सुपरमार्केट से फलों का रस;
• ऊर्जा सलाखें;
• जई, मक्का, एक प्रकार का अनाज के गुच्छे;
• मेयोनेज़, केचप, सॉस, सरसों;
• कम वसा वाले स्टोर दही;
• आइसक्रीम।

इन उत्पादों में कई कृत्रिम तत्व होते हैं: ट्रांस वसा, संरक्षक, स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास, जो न केवल आंकड़े को खतरा देते हैं, बल्कि स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान भी पहुंचाते हैं।

पिक अप नमूना मेनूहर दिन के लिए उचित पोषण मुश्किल नहीं है। ढीलेपन को न तोड़ना और अपनी पुरानी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों में वापस न आना कहीं अधिक कठिन है।

कुछ सरल दिशानिर्देश आपको अपने पीपी को एक आदत में बदलने में मदद करेंगे:

1. समझें कि कुछ हफ़्ते के लिए उचित पोषण कोई नया आहार नहीं है जो आपके फिगर को पहले दिन से ही पतला और सुंदर बना देगा। यह जीवन का एक तरीका है जो आपको स्वस्थ, युवा और सुंदर बनाए रखेगा, आपको समस्याओं से छुटकारा दिलाएगा अधिक वजन, बाल, त्वचा।
2. कागज के एक टुकड़े पर उन लक्ष्यों को लिखें जिन्हें आप पीपी से चिपके हुए प्राप्त करना चाहते हैं।
3. स्वस्थ आहार में धीरे-धीरे बदलाव करें। रेफ्रिजरेटर शेल्फ पर सॉसेज, सॉसेज, मेयोनेज़ से छुटकारा पाएं, भोजन को थोड़ा कम करना शुरू करें, चिप्स, स्नैक्स और अन्य "उपहार" से बचें। अपने आहार में नए सब्जी व्यंजन शामिल करें, अपरिचित स्वादों की खोज करें।
4. पोषण पर मत लटकाओ। अपने क्षितिज का विस्तार करें, अपने हितों के दायरे का विस्तार करें।
5. टूटने के लिए खुद को मत मारो। उन कारणों का विश्लेषण करें कि आपने पटाखे क्यों खरीदे या चॉकलेट बार(भूख, सुबह के नाश्ते में कैलोरी की कमी)।
6. अपने साथ एक स्वस्थ नाश्ता (सेब, केला, मेवा, सूखे मेवे) ले जाएं ताकि अचानक भूख लगने की स्थिति में आप कुछ "बुरा" न हो जाएं।

निष्कर्ष

उन लक्ष्यों का पालन करें जिन्हें आप उचित पोषण के साथ प्राप्त करना चाहते हैं और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। उचित पोषण आहार या प्रतिबंध नहीं है, बल्कि प्राकृतिक के पक्ष में एक विकल्प है, स्वस्थ आहार, जो, गैस्ट्रोनॉमिक आनंद के अलावा, आपके शरीर को लाभ पहुंचाएगा।

के लिये सामान्य विकासएक व्यक्ति, एक संतुलित सामग्री के लिए, इष्टतम महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए, प्रतिरक्षा को मजबूत करने और सामान्य रूप से स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक पदार्थशरीर में, चयापचय और चयापचय को सामान्य करने के लिए, सभी अंगों की सामान्य कार्यक्षमता के लिए - इस सब के लिए, एक व्यक्ति के लिए एक सही संतुलित आहार का पालन करना और साथ ही भोजन का सेवन करना अत्यंत आवश्यक है।

अब दुनिया में लगभग हर दूसरा व्यक्ति कुपोषण के परिणामों से पीड़ित है। यदि आप पीछे मुड़कर देखें और देखें कि लोग अब कैसे खाते हैं, तो आप देख सकते हैं:

• चलते-फिरते लगातार नाश्ता
• सूखा भोजन
• फास्ट फूड
• एक्सप्रेस खाना
• हानिकारक योजक
• और भी कई नुकसान

और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कुल जनसंख्या का 45% इससे पीड़ित है बढ़ा हुआ स्तरकोलेस्ट्रॉल, और लगभग 30% अधिक वजन वाले हैं। और ये केवल सबसे आम बीमारियां हैं, तो हम क्या कह सकते हैं, अगर हम आधुनिक शासन और आहार के सभी "पीड़ितों" को गिनें। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं -आंत्र पथ, हार्मोनल विकारबेरीबेरी, कार्डियो - संवहनी रोग, जिगर और गुर्दे के काम में रुकावट, और कई अन्य विकृतियाँ।

स्वस्थ आहार के लिए क्या आवश्यक है?

मूल रूप से, भोजन की संरचना 3 ऊर्जा संसाधनों पर आधारित होती है जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं:

1. प्रोटीन
2. कार्बोहाइड्रेट

ये सभी किसी न किसी रूप में महत्वपूर्ण हैं। हमारा शरीर इनमें से किसी के बिना बस नहीं कर सकता। लेकिन मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। इनमें से किसी भी घटक का अत्यधिक सेवन मानव स्वास्थ्य के साथ-साथ उनकी अनुपस्थिति को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

प्रोटीन

ये अमीनो एसिड कार्बनिक यौगिक मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण हैं निर्माण सामग्रीहमारे शरीर के सभी ऊतकों के लिए, आंतों के कार्य और समर्थन को सामान्य करें प्रतिरक्षा तंत्र... एक दिन में, एक व्यक्ति को 24 घंटे में उसके शरीर के वजन के 0.5-0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा में पशु भोजन और सब्जी दोनों से पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। चूंकि पौधे और पशु प्रोटीन में अमीनो एसिड अलग-अलग होते हैं, इसलिए उनके अलग-अलग गुण भी होते हैं।

यदि मानव प्रोटीन के अमीनो एसिड उपभोग किए गए उत्पाद के प्रोटीन के अमीनो एसिड के साथ बिल्कुल मेल खाते हैं, तो उपभोक्ता के शरीर में प्रवेश करने वाला प्रोटीन सक्रिय रूप से संसाधित होता है और जैविक रूप से मूल्यवान होता है। और यह हमेशा पशु प्रोटीन नहीं होता है। जर्मन संस्थानों में से एक में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि दो उत्पादों के संयोजन का उच्च जैविक मूल्य ऐसे स्तर का हो सकता है जो शुद्ध पशु प्रोटीन के जैविक मूल्य से भी अधिक हो। इसलिए, उदाहरण के लिए, चिकन अंडे और आलू के संयोजन के साथ, जैविक मूल्य का स्तर बाकी को पार कर गया और पहला स्थान प्राप्त किया। दूसरा स्थान गेहूं और एक मुर्गी के अंडे को दिया गया। तीसरे स्थान पर रोटी और दूध है, लेकिन आम मांस और आलू चौथे स्थान पर ही थे।

लेकिन वैज्ञानिकों के अनुसार प्रोटीन-डेयरी उत्पादों के सामान्य "आपूर्तिकर्ताओं" के उपयोग को नियंत्रण में रखने की आवश्यकता है, क्योंकि दूध में बढ़िया सामग्रीफैटी एसिड, जो एक उचित आहार में परिलक्षित होता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने का लक्ष्य रखें।

वसा

इन प्राकृतिक की भूमिका कार्बनिक यौगिकशरीर और मानव गतिविधि में बहुत महत्वपूर्ण है:

• वसा ऊर्जा का दूसरा स्रोत है। 1 ग्राम वसा को संसाधित करते समय, 37.5 जूल ऊर्जा प्राप्त होती है
• वसा फैटी एसिड के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं जो मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
• वसा पूरे शरीर में विटामिन ए, डी, ई, के के वितरण के लिए ट्रांसपोर्टर हैं
• वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अधिक कुशल अवशोषण को बढ़ावा देते हैं
• वसा हर कोशिका के लिए एक आवश्यक घटक है
• वसा मानव शरीर में ऊर्जा का "बैंक" है

वसा दो प्रकार की होती है:

1. तर-बतर, ये पशु वसा हैं, जहां उनके अणु संतृप्त होते हैं बढ़ी हुई सामग्रीहाइड्रोजन। इस प्रकार के वसा मानव शरीर के साथ-साथ 20-30 डिग्री सेल्सियस पर भी ठोस रहते हैं, जिससे उन्हें संसाधित करना मुश्किल हो जाता है। यह वसा के जमाव की ओर जाता है आंतरिक अंग, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर और उपचर्म वसा में
2. असंतृप्त, ये वनस्पति वसा हैं, जिनके अणु हाइड्रोजन से पूरी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं। इस तरह के वसा मुख्य रूप से तरल रूप में होते हैं, जो शरीर को आसानी से उनका सामना करने की अनुमति देता है, और उनके डेरिवेटिव को शरीर की भलाई के लिए जाने देता है।

एक व्यक्ति के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रति दिन औसतन वसा की खपत 0.6 - 0.8 ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बनिक घटकों का यह वर्ग के लिए एक आवश्यक तत्व है सामान्य जिंदगीजीव:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। प्रसंस्करण के दौरान, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 17.5 जूल ऊर्जा प्राप्त होती है।
• कार्बोहाइड्रेट किसके लिए आवश्यक हैं सामान्य कामकाजयकृत
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को वसा और प्रोटीन को अवशोषित करने में मदद करते हैं
• प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट कुछ हार्मोन, एंजाइम, स्राव और अन्य महत्वपूर्ण जैविक पदार्थों के निर्माण में शामिल होते हैं
• कार्बोहाइड्रेट हैं सक्रिय पोषणदिमाग

कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है:

1. जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत धीरे-धीरे शरीर में विघटित और संसाधित होते हैं, क्रमशः, रक्त शर्करा का स्तर समान रूप से बढ़ जाता है, बिना अचानक कूद के।
2. सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी घुल जाते हैं और शरीर को जल्दी प्रभावित भी करते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: ग्लूकोज, लैक्टोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज, और इसी तरह।

जुर्माना प्रतिदिन का भोजनमानव वजन का प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट 2-4 ग्राम है।

स्वस्थ पोषण मेनू

एक व्यक्ति को स्वास्थ्य और उत्कृष्ट आकार बनाए रखने के लिए, आपको लगातार स्वस्थ आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। भले ही आप अपना वजन कम करने का प्रयास नहीं कर रहे हों, फिर भी आपके जीवन में एक नियम और सही मेनू मौजूद होना चाहिए। हर दिन एक ही समय पर खाने का प्रयास करें, यानी आहार के अनुसार। आइए विचार करें कि उचित पोषण क्या होना चाहिए: एक सप्ताह के लिए मेनू:

दिन 1

• पहला नाश्ता: पनीर पैनकेक 3 टुकड़े, खट्टा क्रीम 2 चम्मच + 1 चम्मच सिरप
• दूसरा नाश्ता: 250 मिली कम वसा वाला दही, केला
• दोपहर का भोजन: गोमांस शोरबा पर बोर्स्ट, मसले हुए आलूदम की हुई मछली के एक हिस्से के साथ
• दोपहर का नाश्ता: ब्लैक बिटर चॉकलेट 50 ग्राम और ब्रूड कॉफी 1 कप
• रात का खाना: 3 स्टीम्ड फिश केक, फ्रूट सलाद। कम वसा वाले दही से सजे

दूसरा दिन

• पहला नाश्ता: थाली दलियामलाई रहित दूध के साथ, शहद के साथ बेक किया हुआ सेब, मेवा और दालचीनी 1 टुकड़ा, पीसा हुआ कॉफी या चाय
• दूसरा नाश्ता: 250 मिलीलीटर प्राकृतिक कम वसा वाला दही और अनानास - 200 ग्राम
• दोपहर का भोजन: दुबला सब्जी का सूप, बीफ हॉजपॉज, राई की रोटी का एक टुकड़ा, चाय
• दोपहर का नाश्ता: ओटमील कुकीज़ के 2 टुकड़े + चाय
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर, अंगूर या संतरे का एक पैकेज

तीसरा दिन

• पहला नाश्ता: उबलते पानी, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, केचप या सोया सॉस के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, खट्टा क्रीम के साथ 20% से अधिक वसा, दूध के साथ चाय या कोको से बदला जा सकता है
• दूसरा नाश्ता: लो फैट पनीर 200 ग्राम, 1 चम्मच फ्रूट सिरप, 2 चम्मच खट्टा क्रीम, किशमिश
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबले हुए चावल, सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा, टमाटर और खीरे का विनिगेट या सलाद, कॉम्पोट
• दोपहर का नाश्ता: एक ब्लेंडर में केला और दूध का कॉकटेल मिलाएं
• रात का खाना: स्टू गोभी, उबला हुआ चिकन, मौसम सोया सॉसया पनीर सॉस

दिन 4

• पहला नाश्ता: 2-अंडे का आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, ताजा सलाद या खट्टी गोभी, चाय
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ ओटमील बन, टमाटर का एक टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: नूडल्स या चावल के साथ चिकन सूप, बीफ़ ग्रेवी के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया की एक प्लेट, टमाटर का सब्जी सलाद, खीरे, लहसुन के साथ तला हुआ बैंगन, सूरजमुखी के तेल के साथ मौसम और कुछ अखरोट जोड़ें
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे और बिना चीनी की चाय
• रात का खाना: मैरीनेट की हुई मछली, उबला हुआ ड्यूरम गेहूं का पास्ता,

दिन 5

• पहला नाश्ता: अनाजमलाई रहित दूध या दही, सेब, चाय के साथ
• दूसरा नाश्ता: पटाखे और जूस
• दोपहर का भोजन: ताजा गोभी का सूप, मांस के साथ दम किया हुआ आलू, ताजा सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले दही पनीर के साथ कोको
• रात का खाना: दम किया हुआ वील, फलों का रस

दिन 6

• पहला नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया, सूखे मेवे, पीसा हुआ कॉफी
• दूसरा नाश्ता: केफिर के साथ जामुन
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबले चावल, उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा
• दोपहर का नाश्ता: बिस्किट बन, खट्टे का रस
• रात का खाना: बीफ या चिकन शशलिक, पकी हुई सब्जियां, जूस

दिन 7

• पहला नाश्ता: पनीर पुलाव, 2 बड़े चम्मच गाढ़ा दूध, कॉफी
• दूसरा नाश्ता: फलों और जामुनों का सलाद
• दोपहर का भोजन: तला हुआ मांस या मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता या उबले हुए चावल, ताजा सब्जी सलाद
• दोपहर का नाश्ता: कॉर्नब्रेड, टमाटर का रस
• रात का खाना: पिलाफ और सब्जी का सलाद, हरी चाय

परिणाम

पौष्टिक भोजन- यह आपकी लंबी उम्र, मजबूत प्रतिरक्षा और आपके पूरे शरीर के सामान्य कामकाज की गारंटी है। उचित पोषण के नियमों का पालन करते हुए, आप हमेशा आकार में रह सकते हैं और ऊर्जावान वृद्धि और हल्कापन महसूस कर सकते हैं:

1. उपभोग किए गए उत्पादों के ऊर्जा मूल्य पर नज़र रखें। महिलाओं के लिए, प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का औसत ऊर्जा मूल्य 2500 किलोकैलोरी है, पुरुषों के लिए 3400 किलोकैलोरी। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियों में वृद्धि हुई है शारीरिक गतिविधि, महिलाओं के लिए कैलोरी की संख्या बढ़कर 3500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 4500 किलो कैलोरी हो जाती है
2. अपने वसा सेवन पर नज़र रखें। अपने आहार में संतृप्त वसा की तुलना में अधिक असंतृप्त वसा को शामिल करने का लक्ष्य रखें। उपयोगी असंतृप्त वसातरल, इसलिए शरीर के लिए अवशोषित करना आसान होता है, बिना चमड़े के नीचे की परत में, अंगों पर या रक्त वाहिकाओं में जमा किए बिना, रक्त के थक्के बनते हैं। वसा की खपत, प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के संदर्भ में, 15% होनी चाहिए, इससे अधिक नहीं। इनमें से केवल 1/3 पशु वसा हो सकता है, यानी संतृप्त, जबकि शेष 2/3 सब्जी होनी चाहिए: सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल, जैतून, नट और अन्य।
3. ऊर्जा के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें: अनाज, सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, मशरूम, और इसी तरह। ये कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा टूटने और चयापचय करने में आसान और तेज़ होते हैं।
4. अपने उपयोग को सीमित करें टेबल नमक, इसे आयोडीनयुक्त नमक से बदलें
5. विटामिन के बारे में मत भूलना। यदि आपका आहार विटामिन सेवन के मामले में पूर्ण नहीं है, तो मल्टीविटामिन और खनिजों के परिसरों का सेवन करें
6. नियमित रूप से खाने की कोशिश करें

उचित पोषण मानव स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वस्थ भोजन - प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार करना, हड्डियों को मजबूत करना, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करना। पुरुष, महिलाएं और बच्चे - आपको हर दिन सही खाने की जरूरत है, साथ ही विविध भोजन मेनू बनाने की जरूरत है, ताकि आपके शरीर को सब कुछ मिल जाए आवश्यक विटामिनऔर खनिज। प्रत्येक व्यक्ति के लिए हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन उपलब्ध है, और नीचे आप उचित पोषण के बुनियादी नियमों को जानेंगे, और सही और उपयोगी मेनूएक सप्ताह के लिए।

• आपको अक्सर खाने की जरूरत है, दिन में लगभग 4-5 बार। हर दिन के लिए उचित पोषण - नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना शामिल है। जब आप बार-बार खाते हैं और भाग का आकार मध्यम होता है, तो आप अपने शरीर पर दबाव नहीं डालते हैं और भोजन बेहतर अवशोषित होता है। बार-बार भोजन करने से शरीर में मेटाबॉलिज्म अच्छा रहता है। हर दिन के लिए सही मेन्यू बनाना भी जरूरी है। हर भोजन में स्वस्थ भोजन शामिल होना चाहिए।
• खूब पानी पिए। हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन न केवल भोजन है, बल्कि स्वच्छ भी है, पीने का पानी... हर दिन, यह शुद्ध पानी है जो प्रति 1 किलो वजन के लिए 30-40 मिलीलीटर की आवश्यकता होती है। अगर आप पुरुष हैं और आपका वजन 80 किलो है तो रोजाना 2.4-3.2 लीटर पानी पिएं। अगर आप लड़की हैं और आपका वजन 55 किलो है तो रोजाना 1.6-2.2 लीटर पानी जरूर पिएं। यदि आप खेलों के लिए जाते हैं, तो प्रशिक्षण के दिनों में, प्लस 1 लीटर। पर्याप्त राशिपानी की जरूरत अच्छी हालतरक्त और सभी मानव अंग। अनदेखा न करें दी गई सलाह, हर दिन साफ ​​पानी पीना सुनिश्चित करें। चाय, कॉफी की कोई गिनती नहीं है। यह शुद्ध, गैर-कार्बोनेटेड पानी है!
• उचित पोषण मेनू विविध होना चाहिए। हर दिन हमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज की आवश्यकता होती है। सब कुछ पाने के लिए अपने मेनू में विविधता लाएं आवश्यक घटकअच्छे स्वास्थ्य के लिए पोषण।
• रात में ज्यादा न खाएं। सोने से 3 घंटे पहले खाएं। सोने से पहले भोजन पूरी तरह से पच जाना चाहिए और उसे आत्मसात कर लेना चाहिए। यदि आप "पूरे पेट" के साथ बिस्तर पर जाते हैं, तो भोजन खराब अवशोषित होता है और इसे चमड़े के नीचे की वसा में जमा किया जा सकता है। सोने से 1 घंटे पहले, अगर आपको भूख लगी है, तो एक गिलास केफिर या 0.1-1% वसा वाला दूध पिएं। आप सोने से 1-1.5 घंटे पहले सब्जी का सलाद भी बना सकते हैं। सब्जियों में बहुत सारा फाइबर और पानी होता है, और ऐसा भोजन 1-1.5 घंटे में अवशोषित हो जाएगा।
• मिठाई कम से कम करें। चॉकलेट, केक, बार, सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, मिठाई, मीठा सोडा - सप्ताह में एक बार खाएं सीमित मात्रा में... इस भोजन में शामिल हैं सरल कार्बोहाइड्रेट, जो जल्दी से शरीर में प्रवेश करते हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाता है। अपना फिगर देखें।

उपयोगी वीडियो देखें # 1:

मेन्यू

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का अनुमानित मेनू:

सोमवार

• नाश्ता - दलिया
• दोपहर का भोजन - ककड़ी और टमाटर का सलाद, चिकन पट्टिका
• दोपहर का नाश्ता - आड़ू की एक जोड़ी
• रात का खाना - पनीर का एक टुकड़ा, दूध दलिया

• नाश्ता - जड़ी बूटियों के साथ आमलेट, जूस
• दोपहर का भोजन - यूराल गोभी का सूप, दुबला मांस
• दोपहर का नाश्ता - दलिया बिस्कुटदही के साथ
• रात का खाना - ग्रीक सलाद, स्क्वीड

बुधवार (हर दिन नंबर 3 के लिए उचित पोषण)

• नाश्ता - एक अनुमान के साथ पनीर और फलों के टुकड़े
• दोपहर का भोजन - मछली, जड़ी बूटियों के साथ एक प्रकार का अनाज
• दोपहर का नाश्ता - 1 नाशपाती
• रात का खाना - मीटबॉल, चिकन पट्टिका के साथ सूप

• नाश्ता - गोभी के साथ पुलाव
• दोपहर का भोजन - पोल्ट्री पट्टिका
• दोपहर का नाश्ता - फलों का सलाद
• रात का खाना - राई की रोटी के साथ मछली सॉसेज

• नाश्ता - पनीर के साथ पुलाव
• दोपहर का भोजन - आलू और गाजर का सलाद
• दोपहर का नाश्ता - 1 संतरा
• रात का खाना - आलू के साथ मछली का सूप, सब्जी का सलाद

• नाश्ता - जौ का दलिया
• दोपहर का भोजन - चिकन सूप, स्क्वीड
• दोपहर का नाश्ता - 1 अंगूर
• रात का खाना - आलसी गोभी के रोल, vinaigrette

रविवार का दिन

• नाश्ता - बाजरा दलिया
• दोपहर का भोजन - मछली केक, हार्ड पास्ता
• दोपहर का नाश्ता - 2 कीवी
• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ दुबला मांस

• सप्ताह के लिए उचित पोषण और मेनू - आवश्यक रूप से पशु प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। मछली, समुद्री भोजन, चिकन, व्यंग्य, मुर्गी पालन, दूध 0.1-1% वसा, पनीर 2% तक वसा, मुर्गी के अंडेजर्दी के बिना। हालांकि, पशु वसा की मात्रा न्यूनतम रखी जानी चाहिए।
• सप्ताह के मेनू में आवश्यक रूप से शामिल होना चाहिए - फल और सब्जियां। इनमें फाइबर होता है, जो शरीर को साफ करता है और विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से बचाता है। फलों और सब्जियों में विटामिन, खनिज, उपयोगी घटक... सोने से 1-2 घंटे पहले सुबह फल और शाम को सब्जियां खाने की कोशिश करें। आप शाम को ताजी सब्जियों और मौसम में जैतून के तेल से सलाद बना सकते हैं।
• बहुत से लोग वसा के लाभों के बारे में नहीं जानते हैं। वनस्पति मूलऔर ओमेगा -3 फैटी एसिड। प्रति वनस्पति वसासंदर्भित करता है वनस्पति तेल, पागल, एवोकैडो। ओमेगा 3 फैटी एसिड्स ( मछली वसा) मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है। सप्ताह में कम से कम 3 बार मछली और समुद्री भोजन खाएं।
• वरीयता दें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससरल के बजाय। जटिल कार्बोहाइड्रेट, धीरे-धीरे पचते हैं और वसा में जमा नहीं होते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: अनाज, ड्यूरम पास्ता, ब्लैक ब्रेड, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज। कोशिश करें कि सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें या शाम को 18:00 बजे से पहले प्रोटीनयुक्त भोजन और सलाद खाएं।

यदि आप रीसेट करने का निर्णय लेते हैं अधिक वजन, तो आपको प्रतिदिन खाने से अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपने 2,000 कैलोरी खाई और आपको 2,300 कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है। आप या तो जिम जाना शुरू कर सकते हैं और व्यायाम कर सकते हैं और सुरक्षित रूप से फैट बर्न कर सकते हैं, या कम कर सकते हैं दिन के उत्पादऔर परिणाम भी प्राप्त करते हैं। जिम जाने से आपके शरीर को लोच और सुंदरता मिलेगी। आहार और के कारण सही मेनूआप उन अतिरिक्त पाउंड को खो सकते हैं, लेकिन आप उन लोगों से भी बदतर दिखेंगे जो अभी भी जिम जाते हैं। जिम के बजाय आप घर पर ही वर्कआउट कर सकते हैं, अब घर पर विभिन्न फिटनेस वर्कआउट के साथ कई यूट्यूब चैनल हैं। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

उचित पोषण स्वस्थ, लापरवाह जीवन की कुंजी है। इससे आप सेहत से जुड़ी कई बीमारियों से बच सकते हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन जरूरी नहीं कि स्वादिष्ट हो। बेशक, ऐसी राय गलत है, उचित योजना के साथ, आप इसके साथ आ सकते हैं विभिन्न संयोजनन केवल स्वस्थ, बल्कि मुंह में पानी लाने वाले व्यंजन भी। स्वस्थ भोजन की योजना कैसे बनाएं, परिवार के लिए एक सप्ताह का मेनू, हम अपने लेख में विचार करेंगे।

प्रमुख गलतियाँ

इससे पहले कि हम असाधारण रूप से स्वस्थ भोजन लेना शुरू करें, आइए खाने के व्यवहार में मुख्य मानवीय गलतियों पर एक नज़र डालें:

• नाश्ते का अभाव।
• पहला भोजन दोपहर के भोजन के दौरान होगा, जिसमें सुविधाजनक खाद्य पदार्थ शामिल होंगे।
• डिप्रेशन के दौरान बढ़ा हुआ पोषण होता है।
• अत्यधिक फास्ट फूड खाना।
• चलते-फिरते खाना।
• भुखमरी सहित थकाऊ आहार।
• पीने के पानी का अपर्याप्त सेवन।

यदि आपके परिवार का लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप उपवास से स्वस्थ भोजन खाने से काफी अधिक वजन कम करेंगे, जो टूटने से भरा होता है।

उचित पोषण का आधार

खाद्य पदार्थ, साप्ताहिक कार्यक्रम तैयार करने से पहले, बुनियादी नियम पढ़ें:

• आदत विकसित करने के लिए एक ही समय पर नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।
• भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट आवश्यक रूप से मौजूद होते हैं। उन्हें सुबह लेने की सलाह दी जाती है। इन खाद्य पदार्थों में विभिन्न अनाज शामिल हैं।
• दोपहर के नाश्ते के दौरान अपने पेट को ज्यादा न भरें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।
• में से एक महत्वपूर्ण नियम- विविधता, भोजन होना चाहिए अलग मूल(पशु और सब्जी)
• अधिकतम कैलोरी का सेवन दोपहर के भोजन के समय होता है।
• यदि ऐसा हुआ कि आप शासन से बाहर हो गए, तो किसी भी स्थिति में हार न मानें, स्वस्थ भोजन करना जारी रखें जैसे कि कभी कुछ हुआ ही नहीं।
• बार-बार भोजन करने से चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी, सबसे अच्छा विकल्प पांच भोजन है, जिसमें 3-4 घंटे का समय अंतर होता है।
• जब आप थके हुए हों तो अपना भोजन शुरू न करें, आपको धीरे-धीरे खाने की जरूरत है, बाहरी विचारों को फेंक दें।
• भोजन की समाप्ति के बाद 30-40 मिनट के बाद पानी या चाय पीने की अनुमति है।
• चीनी और मिठाइयों को शहद से बदलें।
• साधारण नमक को आयोडीनयुक्त नमक से बदलें और नमक कम कर दें।
• कॉफी छोड़ें, आप इसे चिकोरी से बदल सकते हैं।

स्वस्थ भोजन के लाभ

उचित पोषण, परिवार के लिए एक सप्ताह का मेनू निम्नलिखित लाभ लाएगा:

• बार-बार पोषण करने से शरीर को भूख लगना बंद हो जाएगी। ऐसी घटना की अनुपस्थिति चयापचय में सुधार में योगदान करती है। भोजन की संभावित आवश्यकता के मामले में, इष्टतम नाश्ता प्रदान किया जाता है।
• कुछ सुझावों और नियमों के बावजूद, स्वस्थ भोजन किसी व्यक्ति की स्वाद वरीयताओं को सीमित नहीं करता है। यदि आप वास्तव में तला हुआ बारबेक्यू का एक हिस्सा चाहते हैं, सॉसेज या पिज्जा के साथ एक सैंडविच, सप्ताह में एक बार आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आप को "जंक" भोजन का इलाज कर सकते हैं।
• यदि आप अक्सर जाने वाले रेस्तरां में जाने के आदी हैं, तो आप हमेशा परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए चुन सकते हैं इष्टतम विकल्पव्यंजन।

साप्ताहिक भोजन योजना किसके लिए है?

• समय से पहले भोजन योजना बनाकर, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि हर दिन नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए क्या पकाना है।
• भोजन योजना वितरित करने में मदद करती है खाली समय: व्यस्त दिनों में आप कुछ "के लिए" बना सकते हैं जल्दी से", और सप्ताहांत पर परिवार को व्यंजनों के साथ लाड़ प्यार करने के लिए।
• खाना पकाने में बड़ी आसानी।
• सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय, विभिन्न व्यंजन तैयार करने के लिए सभी उत्पादों को अनावश्यक उत्पादों के बिना सही मात्रा में तुरंत खरीदा जाता है। इस प्रकार, आप अनावश्यक उत्पादों को खरीदे बिना अपने कुछ फंड बचा सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए दैनिक मेनू

मेनू को एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्रमशः परिवार के सदस्यों की संख्या के आधार पर, उत्पादों की मात्रा बढ़ जाती है। बिना किसी निर्दिष्ट वजन या मात्रा वाले उत्पाद एक सर्विंग के बराबर होते हैं। परोसना = 1 गिलास। घर के भोजन के लिए एक सप्ताह के मेनू पर विचार करें।

सप्ताह का पहला दिन।

नाश्ता। दलिया दलिया का एक हिस्सा जामुन के टुकड़ों (ताजा या जमे हुए), कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर के साथ।

बार-बार नाश्ता। 250 मिली। किण्वित बेक्ड दूध, 1 सेब।

लंच टाइम। एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, एक उबले हुए चिकन कटलेट। हरी चाय+ 1 खट्टे फल।

दोपहर का नाश्ता। एक मुट्ठी किशमिश और कुछ काजू।

रात्रिभोज का समय। किसी भी पीने योग्य 200 मिली किण्वित दूध उत्पाद, उबला हुआ या बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम), दो ताजे खीरे।

सप्ताह का दूसरा दिन।

नाश्ता। कप मक्कई के भुने हुए फुलेकम वसा वाले दूध, पनीर पुलाव, 2 उबले अंडे के साथ।

बार-बार नाश्ता। कोई भी ताजा फल, कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस।

लंच टाइम। सब्जी का सूप, पनीर के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता का एक हिस्सा, 1 टमाटर।

दोपहर का नाश्ता। हरी चाय, 1 अनाज बार।

रात्रिभोज का समय। उबली हुई मछली (250 ग्राम तैयार उत्पाद), दम किया हुआ गोभी।

सप्ताह का तीसरा दिन।

नाश्ते का समय। जामुन के साथ दलिया दलिया का एक हिस्सा, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर का एक हिस्सा, दो अंडे।

बार-बार नाश्ता। दो सेब।

लंच टाइम। उबला हुआ चावल, मुर्गी। कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस, 1 खट्टे फल।

दोपहर का नाश्ता। एक अनाज बार।

रात्रिभोज का समय। सब्जी मुरब्बा, सेंकी हुई मछली।

सप्ताह का चौथा दिन.

नाश्ते का समय। चावल दलियादूध में पकाया जाता है, मुट्ठी भर किसी भी नट्स, दो ताजे नाशपाती के साथ।

बार-बार नाश्ता। एक गिलास प्राकृतिक दही।

दोपहर का नाश्ता। मैक्सिकन मिश्रण (मटर, मक्का, बीन्स), खरगोश का मांस (250 ग्राम) के साथ उबला हुआ चावल।

दोपहर का नाश्ता। सूखे मेवे की खाद, 1 खट्टे फल।

रात्रिभोज का समय। पनीर के दो टुकड़े, उबली सब्जियां, टर्की मांस (170 ग्राम)।

सप्ताह का पांचवा दिन.

नाश्ता। दूध आमलेट, पनीर के तीन स्लाइस, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

बार-बार नाश्ता। हरी चाय, अनाज बार।

लंच टाइम। चिकन सूप का एक भाग, लाल मछली का एक पका हुआ टुकड़ा, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता। केफिर का एक गिलास।

रात्रिभोज का समय। ताजी सब्जियां और जड़ी बूटियों का सलाद, उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम)।

सप्ताह का छठा दिन.

नाश्ता। दूध के साथ एक गिलास अनाज, एक आमलेट, पनीर का एक टुकड़ा।

बार-बार नाश्ता। एक नारंगी।

लंच टाइम। समुद्री भोजन, चिकन सूप, हरी चाय के साथ पास्ता।

दोपहर का नाश्ता। सूखे मेवे की खाद।

रात्रिभोज का समय। मुट्ठी भर मेवे, एक गिलास केफिर, एक अनाज की पट्टी।

सप्ताह का सातवां दिन.

नाश्ता। अनाज कुकीज़, एक गिलास कम वसा वाला दूध, खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

बार-बार नाश्ता। ताजा नाशपाती।

लंच टाइम। एक प्रकार का अनाज दलिया, टुकड़ा दुबला मांस(200 ग्राम)।

दोपहर का नाश्ता। एक गिलास होममेड जेली।

रात्रिभोज का समय। पके हुए लाल मछली का एक टुकड़ा (250 ग्राम), हरी सलाद, दो ताजा खीरे।

कृपया ध्यान दें कि साप्ताहिक मेनू अनुमानित है। यदि आपके परिवार में कोई बच्चा है, तो भोजन योजना बनाते समय कुछ विशिष्टताओं पर विचार करें:

• यदि बच्चा किसी भी प्रकार के खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, दैनिक दरकैलोरी - 2300 किलो कैलोरी।
• 7 से 10 साल के बच्चों को 2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
• सॉसेज, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से बाहर करें।
• ईधन सब्जी सलादकेवल वनस्पति तेल।
• एक सप्ताह के लिए उत्पाद खरीदते समय, समाप्ति तिथियों की जांच करें। एक स्वस्थ आहार में गुणवत्ता, ताजा भोजन शामिल होता है।
• मांस या मछली हर दिन आहार में मौजूद होते हैं।
• नाश्ते के लिए, कैल्शियम सामग्री वाले उत्पादों को लेना अनिवार्य है: दूध, पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम।
• ताजे फल का दैनिक सेवन।

उपयोगी खाद्य पदार्थों की सूची

नमूना मेनू में बताए गए भोजन के अलावा, हम उन उत्पादों पर विचार करेंगे जो पूरे परिवार के लिए भोजन तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं।

• अंडे।
• पत्ता गोभी।
• साबुत अनाज कुरकुरे।
• किण्वित दूध उत्पाद।
• बाजरा और जौ के दाने।
• गोभी।
• अनाज के साथ रोटी।
• खट्टी मलाई।
• एस्परैगस।
• मशरूम।
• ताजी सब्जियां, फल, जामुन।
• फलियां।
• डार्क चॉकलेट।
• मुर्गे की जांघ का मास।
• जैतून का तेल (व्यंजन ड्रेसिंग के लिए)।

याद रखें कि अनुपालन तर्कसंगत पोषणयह कोई आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक आदर्श है। भोजन उपयोगी उत्पादआज - आप कई वर्षों तक अपनी भलाई का ख्याल रखते हैं।