Šta je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica od "pravilne ishrane". Ideja o stvaranju takve prehrane nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili strogo isključuju upotrebu različitih namirnica i pozivaju, na primjer, da se iz prehrane uklone svi ugljikohidrati, jedu samo tekućine, ili jedite kuvani pirinač bez soli čitavu nedelju. Ovakve dijete su štetne po zdravlje, dovode probavni sistem i tijelo u cjelini u stresno stanje i doprinose brzom povratku izgubljenih kilograma na kraju perioda restrikcije u ishrani.

Zdrava ishrana je, naime, osmišljena da obezbedi organizam svim potrebnim nutrijentima i elementima u tragovima i zasniva se na principima pravilne ishrane. Međutim, samo jesti pravo usred modnih dijeta je “nemodno”, a PP (pravilna prehrana) se predstavlja kao “PP dijeta za mršavljenje”.

Pomaže li vam PP da smršate?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Na pozadini strasti prema brzoj hrani, poluproizvodima, obilju industrijskih slatkiša, PP pomaže da se vratite osnovama prehrane, postavljenim na genetskom nivou. Osoba treba određenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno sa sadržajem kalorija, koji je određen energetskim troškovima svakog pojedinog organizma.

Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljenim hidratima i mastima, suplementi koji stimulišu apetit, izmenjeno ponašanje u ishrani doprinose brzom povećanju telesne težine. Pri pridržavanju principa PP, pravilnog sistema ishrane, višak kilograma se ne akumulira. Smanjenju masnih rezervi doprinosi samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizičke aktivnosti na tijelu.

Sasvim je moguće smršaviti na PP ako dnevna prehrana daje kalorije u manjem obimu nego što je potrebno za fiziološki procesi. Postoje dvije mogućnosti: pravilno jesti, vodeći računa o dnevnom kalorijskom unosu za tijelo (izračunato u zavisnosti od omjera starosti, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećati fizičku aktivnost, odnosno smanjiti unos kalorija.

Najbolje rezultate imaju oni koji zanemaruju pravilnu prehranu prije dijete i imaju višak kilograma. Sistem se zasniva na zamjeni visokokalorične hrane niske nutritivne vrijednosti zdravom hranom i isključenju "grickanja". Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i količina hrane, tako da se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrmkom.

Prilikom poštivanja pravila i izračunavanja kalorijskog sadržaja PP-a, dijeta pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.

Ima li koristi od PP-a?

Nesumnjivo, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Jelovnik za sedmicu sadrži proizvode koji zadovoljavaju potrebe organizma kao u hranljive materije Oh, i vitamini i minerali.

Dijeta također može uključivati namirnice i jela koja pomažu u zadovoljavanju povećanih potreba za određenim supstancama, maskirajući se u želju za jedenjem "junk" hrane. Istraživači su dugo dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak elemenata u tragovima sadržanih u ovim jelima. Tako, na primjer, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već maskira nedostatak unosa kalcija hranom, a potrebno ga je ispraviti ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.

Zamjena proizvoda omogućava vam da zasitite tijelo bitnih elemenata u tragovima i spriječiti "kvarove" u ishrani.

Dijeta "pravilna prehrana": pravilno smršati

Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovni principi. Ne krše pravila zdrava ishrana, naprotiv, uglavnom se zasnivaju na njima. Neke od principa je potrebno prilagoditi karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i ishrani, ali ova dijeta dozvoljava manje varijacije i može se prilagoditi potrebama određene osobe.

PP principi:

isključivanje gotove hrane, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, kobasica, konzervirane hrane, čipsa, gotovo svih proizvoda pripremljenih van kuće i koji nemaju pravi omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Strogo je zabranjeno jesti hranu s aditivima glutamata, zamjenama za šećer ili njegovom obiljem;
ograničenje soli;
dnevno nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml toplu vodu;
jela se kuvaju na pari, peku, kuvaju, pirjaju. Pržena hrana je zabranjena;
petinu ishrane čini sveže voće i povrće;
gotovo potpuno isključite brze ugljikohidrate, zamjenjujući ih sporim proizvodima: žitaricama (ne instant), hljebom (cijelo zrno ili integralno brašno), vrhunskom tjesteninom, nezaslađenim povrćem. Bobičasto voće, voće i med – izvori brzih ugljikohidrata – uključeni su u obroke ujutro i poslijepodne;
ukupni volumen životinjskih proteina izračunava se prema tjelesnoj težini: dnevno treba unositi 1 g proteina na 1 kg težine;
zapremina tečnosti (najbolje vode i biljnih čajeva, nezaslađenih voćnih napitaka, kompota) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta pre svakog obroka;
ugljikohidratna jela se distribuiraju za unos u prvoj polovini dana, proteini - u drugoj;
Preporučuje se upotreba samo polinezasićenih masti: maslina, laneno ulje, riba (losos, pastrmka), sjemenke, orasi, avokado itd. Ukupna zapremina - 1/5 dnevne ishrane;
obroci - 4-5 puta dnevno, sa maksimalnim intervalom između obroka od 4 sata. Poslednji prijem hrana - 3 sata prije spavanja. Mogući su užini (ne više od 2 puta dnevno, uključujući opšte tehnike hrana, na primjer, 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
jela od krumpira i tjestenine ne kombiniraju se s proteinima;
treba jesti u isto vrijeme, bez pratećih aktivnosti (gledanje TV-a, igranje igrica na kompjuteru, pričanje telefonom, itd.), žvakanje temeljito, polako: to doprinosi bolja asimilacija hranu i brže zasićenje.

Pravilna ishrana: meni

Fotografija: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

U sistemu pravilne ishrane ne postoji strog jelovnik. Pravilna ishrana- ishrana koja podrazumeva pune obroke uz poštovanje principa i isključivanje štetnih namirnica. Svaka osoba, uz pravilnu prehranu, bira glavna i prateća jela koja su najprikladnija u prehrani za njega i članove njegove porodice.

Pravilna prehrana: primjer mršavljenja za nedelju dana

Uz pravilnu prehranu, jelovnik za tjedan dana u svrhu gubitka težine sastavlja se na osnovu parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i dijeta s pravilnom ishranom. Dakle, šta možete jesti?

obrok/dan	Prvi obrok	Drugi obrok	Treći obrok	Intermediate (drugi doručak, popodnevna užina)
ponedjeljak	Hleb od celog zrna, sir, povrće, zeleni čaj	Kuvano meso, povrće kuvano na pari (karfiol, boraniju), odvar od šipka	Brokula pečena sa sirom, kuvano jaje, čaj od nane	Čaša kefira
utorak	Jogurt, salata od povrća, jabuka. piće od cikorije	Pire supa od povrća (bez krompira), pečeno meso. Negazirana mineralna voda	Kuvani losos, smeđi pirinač. Nezaslađeno voćno piće	Voće
srijeda	Pareni ili pečeni omlet, začinsko bilje, narandža, čaj	Teleće ćufte na pari, dinstan pasulj, salata od povrća. Svježe iscijeđeni voćni sok	Tepsija od svježeg sira, nezaslađena jabuka, sok od povrća	Kefir
četvrtak	Salata od povrća, tost od svježeg sira, čaj	Testenina od celog zrna, salata od povrća, kompot od suvog voća	Riblji kotleti, pareni brokoli, čaj	Apple
petak	Ovsena kaša bez šećera, sa puterom, jabukom i cimetom, voćni sok	Supa od bundeve sa susamom, pečena piletina, salata od povrća, čaj	Kurena ćuretina, dinstana šargarepa, sok	Jogurt, ryazhenka
Subota	Pečeni krompir punjen svježim sirom i začinskim biljem, voćni sok	Pečena riba sa kuvanim pirinčem, zelena salata sa paradajzom, čaj	Svježi sir (do 6% masti, 150 g), nezaslađeno voće, čaj	Apple
Nedjelja	Tost sa jajetom, sirom i paradajzom, zelje, sok	Teletina na pari, pečeni krompir, salata od povrća, čaj	Omlet na pari sa mahunama, nezaslađeno voće	Kefir

Adaptacija ishrane

Ovisno o ciljevima i mogućnostima, jelovnik se može sastaviti tako što se proizvodi mijenjaju u odgovarajuće po kalorijskom sadržaju i sastavu, dopunjavaju i isključuju jela po individualnom izboru.

Koliko dugo traje dijeta sa pravilnom ishranom?

Ova dijeta ne podrazumijeva vremensko ograničenje. Prilikom prelaska sa haotične dijete na principe koji su u skladu s pravilnom ishranom, treba imati na umu da je ovaj tip ponašanje u ishrani je prirodan, vrhunski izbor koji obezbjeđuje tijelo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon perioda dostizanja željene tjelesne težine ne treba se vraćati na prethodni način ishrane, sistem ishrane za ovu dijetu olakšava i prijatno pridržavanje njenih pravila tokom života.

Medicinska ograničenja u ishrani

Ne postoji dijeta koja je prikladna i "ispravna" za sve i svakoga. Razne države zdravlje, bolest, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate različitih pravila i jelovnika. Međutim, generalno, ova dijeta se smatra „najzdravijom“ i najprilagodljivijom potrebama organizma.

Pravilna ishrana kao jedan od najvažnijih elemenata zdravog načina života svi su zainteresovani za život svaki dan više ljudi. Naša web stranica ima čak i . Hrana je nešto bez čega je život svake osobe nemoguć, a zdravlje direktno zavisi od ishrane. Nekvalitetna ili nezdrava hrana može naštetiti organizmu, pa je veoma važno da sastavite pravi program ishrane za svaki dan. Zdrava hrana nije uvek standard ukusa, ali sa stanovišta njenih prednosti, nema analoga.

Pravilna i zdrava prehrana ovih dana više nije pokazatelj aristokratije, već odgovor na tempo i uslove života. Danas se sve više ljudi bavi sportom koji je neodvojiv od zdrave prehrane. Odabir dijete i sastavljanje jelovnika za dan, sedmicu, mjesec postaje hitan zadatak za sve koji postavljaju pitanja o gubitku kilograma, mršavljenju ili izgradnji mišića i općenito poboljšanju dobrobiti. U ovoj lekciji ćemo govoriti o osnovnim principima pravilne ishrane.

Molimo vas da ove savjete shvatite kritički, jer ne postoje strogi zakoni o pravilnoj ishrani, ali postoje preporuke koje neki stručnjaci mogu podržati, a drugi kritizirati.

Šta je pravilna ishrana?

U izvorima se rijetko može naći jasna i konkretna definicija pojma zdrave i pravilne ishrane. Najpotpuniji izraz ovog pojma je sljedeći:

Pravilna ishrana(ili zdravu hranu) je uravnotežena ishrana od prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda koji zadovoljavaju sve potrebe organizma, osim toga, donose mu koristi.

Jedan od poznatih autora knjiga o pravilnoj ishrani je američki naturopat, pristaša alternativne medicine, vegetarijanac Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja o blagodatima prirodne hrane postala je progresivna: Shelton je vjerovao da priroda u potpunosti brine o ljudskim potrebama u hrani, što znači da su našem tijelu potrebni samo prirodni proizvodi.

Shelton je također razvio koncept ishrane odvojenih obroka u knjizi " Prava kombinacija prehrambeni proizvodi ". Ideja ove dijete je nekompatibilnost određenih namirnica kada se konzumiraju u isto vrijeme. Na primjer, autor je tvrdio da ne treba kombinovati hranu bogatu proteinima sa hranom koja sadrži ugljikohidrate, kombinovati mlijeko s drugom hranom, a masti s proteinima. Odvojena prehrana zanima ne samo one koji žele voditi zdrav način života, već i stručnjake iz oblasti dijetetike i fiziologije. Provedene su kliničke studije, usljed kojih je bilo moguće utvrditi da nije toliko korisna odvojena dijeta koliko jesti zdravu hranu, jer na mršavljenje i dobro stanje organizma ne utiče princip ishrane. razdvajanje, ali općim smanjenjem njegovog kalorijskog sadržaja.

Za pravilnu prehranu relevantni su i postulati izneseni u jednom od najpopularnijih moderne knjige o zdravoj hrani "Kineska studija". Ovo djelo je napisao poznati specijalista Colin Campbell, profesor emeritus na Odsjeku za biohemiju hrane na Univerzitetu Cornell, dobitnik nagrade američkog Nacionalnog instituta za zdravlje. Evo nekih zaključaka iz ove knjige:

vitaminski dodaci prehrani nikada neće zamijeniti prirodne proizvode koji sadrže isti set vitamina;
gotovo svi hranjivi sastojci se bolje apsorbiraju iz biljne hrane nego iz hrane životinjskog podrijetla;
pravilna prehrana pomaže u kontroli utjecaja negativnih vanjskih faktora na tijelo;
pravilno sastavljena dijeta nikada neće štetiti organizmu.

Sumirajući informacije iz ovih radova, možemo izdvojiti nekoliko preporuka o tome šta trebate znati o pravilnoj ishrani i zdravoj prehrani:

Pravilo 1. Hrana je prvenstveno osnova za život, "gorivo" za tijelo, iz kojeg se proizvodi energija, a tek onda - ritual i zadovoljstvo.

Pravilo 2. Zdrava prehrana će zaštititi vaše tijelo od preranog starenja, pomoći će da se izbjegnu mnoga oboljenja kardiovaskularnog sistema, neke vrste raka, bolesti probavnog trakta, dijabetes, hipertenzija. Osim toga, postoji određena lista proizvoda koji pomažu poboljšanju mentalne aktivnosti, pročitajte o njima u ovom članku.

Pravilo 3. U zdravoj ishrani nema mjesta kompromisima. Izbjegavajte sode, čips, majonez i drugu nezdravu hranu. Možete i čak trebate jesti slatkiše, ali ne stalno i ne sve zaredom.

Pravilo 4. Pečena, dinstana i kuvana hrana je zdravija nego pržene i dimljene.

Pravilo 5. Vjerujte, ali provjerite. Razvojem interneta na mreži se pojavio veliki broj različitih blogova i web stranica koji sadrže informacije o zdravoj prehrani i daju preporuke za poboljšanje figure. Međutim, ne zaboravite da autori blogova nisu uvijek profesionalci koji zaista znaju svoje. Zato, prije nego što počnete primjenjivati ovu ili onu tehniku na sebi, trebali biste što detaljnije pročitati recenzije drugih korisnika, pročitati Dodatne informacije o autoru teorije i analizirati rezultate koje je postigao. Ovaj jednostavan savjet pomoći će vam da izbacite neprovjerene teorije i na taj način izbjegnete rizik od nepopravljive štete po zdravlje vjerujući neprofesionalcima.

Dakle, osnova zdravog načina života je pravilna ishrana, koja zavisi od hrane koju jedemo. Prema sadržaju različitih nutrijenata i vitamina, svi proizvodi se mogu podijeliti u grupe koje će vam omogućiti da kreirate optimalnu prehranu tokom dana.

Na osnovu principa pravilne ishrane, stručnjaci sa Harvardske škole javnog zdravlja, predvođeni američkim nutricionistom Walterom Willetom, razvili su univerzalnu piramidu ishrane za osobu tokom dana. Namirnice koje se nalaze na dnu piramide preporučuje se jesti što je moguće češće, a hranu s vrha piramide treba jesti u ograničenim količinama ili potpuno isključiti iz svoje prehrane. Osim toga, vrijedno je napomenuti da u podnožju ove piramide također leže fizička aktivnost i adekvatan unos tečnosti, po mogućnosti mineralne vode.

Evo strukture piramide sa listom potrebnih proizvoda i njihovim svojstvima odozdo prema gore:

Hleb od celog zrna, ovsena kaša, pirinač i testenina

Ovo je osnova zdrave prehrane. Ove namirnice obezbeđuju telu složene ugljene hidrate, važan izvor energije. Hrana od cjelovitog zrna bogata je vitaminima B, mineralima i vlaknima koja su svima potrebna. Suprotno popularnom vjerovanju, ove namirnice ne dovode do debljanja osim ako im se ne dodaju puter, sir ili umaci.

Povrće

Povrće nam daje vitamine, odličan je izvor proteina, osim toga nije bogato mastima. Maksimalna količina hranljivih sastojaka nalazi se u bogatom zelenom, žutom i narandžastom povrću, kao i u skrobnom povrću – krompiru i jamsu. Sokovi od povrća su takođe veoma korisni za organizam.

Voće

Voće je bogat izvor vitamina, prvenstveno vitamina C. To su niskokalorične namirnice koje praktično ne sadrže masti. Voće je korisno u bilo kojem obliku: svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno, a također i u obliku sokova, osim jako zaslađenih nektara i voćnih sirupa.

Meso, perad, riba, suvi pasulj, jaja i orasi

Hrana životinjskog podrijetla je odličan izvor proteina, željeza, cinka i vitamina B, kao i pasulj, orašasti plodovi i sjemenke. Tofu (gruša od pasulja) i bijeli pasulj bogati su kalcijumom koji je potreban tijelu. Badem je dobar izvor vitamin E.

Mlijeko, kefir, sir, jogurt

Mliječni proizvodi su nezamjenjivi izvori kalcija. Oni takođe obezbeđuju telu proteine i vitamin B12. Za jelo, birajte nemasne sorte mliječni proizvodi, jer sadrže minimum kolesterola, zasićenih masti i, naravno, kalorija.

Masti, ulja i slatkiši

Ove namirnice su visokokalorične i veoma hranljive. Ne treba ih zloupotrebljavati, ali ni potpuno napuštati. Dijeta mora uključivati biljna ulja, koji su bogat izvor vitamina E (1 supena kašika dnevno je dovoljna za organizam). Proizvodi koji sadrže melasu mogu biti korisni kao izvor željeza.

Opcije ishrane prema piramidi ishrane

Od ovih grupa namirnica možete kuhati mnogo različitih jela. Približan dnevni meni za prosječnu osobu može izgledati ovako:

Opcija 1

doručak: komadić mesa, porcija pirinča i 200 g salate, šolja čaja sa limunom, mali komad voća.
užina: nezaslađeno voće.
večera: dva tosta sa nemasnom ribom, zelena salata bez dresinga, mineralna voda sa limunom.
užina: kefir ili jogurt.
večera: paprikaš od povrća sa tostom, čašom vode sa limunom.

Opcija 2

doručak: pileća prsa posuta parmezanom, kuvani krompir sa mahunama, šolja čaja sa limunom, mali komad voća.
užina:šaka orašastih plodova.
večera: porcija smeđeg pirinča sa dinstanim povrćem, čaša čaja od nane, mali komad voća.
užina: kefir ili jogurt.
večera: 150 g svježi sir bez masti, sitno voće, čaša vode.

Vrijedi napomenuti da takva dijeta osigurava nutritivne potrebe prosječne osobe. Za one koji žele smršaviti ili dobiti mišićnu masu, jelovnik treba prilagoditi individualnim karakteristikama tijela i cilju.

Želja za mršavljenjem mnoge ljude tjera da se okrenu pravilnoj prehrani, jer je glavni uzrok gojaznosti konzumacija brze hrane, brze hrane i puno slatkiša. Put do lepote zdravo telo leži kroz izgradnju pravilne ishrane i ishrane.

U potrazi za optimalnim programom mršavljenja za sebe, ne biste trebali odmah ići na Internet i proučavati "revolucionarne metode" koje vam omogućavaju da smršate bez i najmanjeg napora i ograničenja u hrani. Trebali biste biti oprezni sa svim metodama koje se nude na mreži, jer ih često sastavljaju ljudi koji nemaju stručno obrazovanje u oblasti dijetetike, i ne može garantovati pozitivan rezultat. Ako ste u prilici, obavezno se zakažite kod nutricioniste koji će provesti individualno proučavanje karakteristika vašeg tijela, te na osnovu njegovih rezultata ponuditi program ishrane koji vam odgovara u skladu sa vašim ciljevima. Ako vam iz bilo kojeg razloga nije dostupna konsultacija profesionalnog nutricionista, možete poslušati savjete stručnjaka koji vode web stranice, forume i blogove o mršavljenju, čitati knjige na ovu temu, ne zaboravljajući pritom provjeriti informacije koje vam se nude , detaljno se upoznajte sa recenzijama i preporukama ljudi, iskusnih ovu tehniku iz mog sopstvenog iskustva.

Svaki nutricionist će vam s povjerenjem reći da možete smršaviti smanjenjem broja kalorija koje osoba dnevno konzumira. Minimalni broj energetskih jedinica potrebnih odraslom ljudskom tijelu dnevno je 1200 kcal. Možete izračunati broj kalorija potrebnih za održavanje težine na trenutnom nivou tako što ćete odrediti ukupnu dnevnu potrošnju energije ili, kako se to zove, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračunava se iz bazalne stope metabolizma - broja kalorija potrebnih za održavanje života u mirovanju (BMR), pomnoženog faktorom aktivnosti.

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma na osnovu težine, visine i starosti osobe izvedena je na sljedeći način:

muškarci: 66 + (13,7 X tjelesne težine) + (5 X visina u cm) (6,8 X starost u godinama) bazalni metabolizam.

žene: 655 + (9,6 X tjelesne težine) + (1,8 X visina u cm) (4,7 X starost u godinama) bazalni metabolizam.

Dobijeni rezultat mora se pomnožiti sa faktorom aktivnosti, koji je jednak:

1.2 sjedilački način života;
1,375 prosječne aktivnosti (lagane vježbe 1-3 sedmično);
1.55 visoka aktivnost (intenzivna nastava 3-5 puta sedmično);
1.725 vrlo aktivnih (teška fizička aktivnost 6-7 puta sedmično);
1.9 ekstremna aktivnost (veoma teška fizički rad ili intenzivni trening 2 puta dnevno).

Koliko kilokalorija dnevno vam je potrebno možete saznati u donjem obrascu:

Nakon što odredite koliko kalorija dnevno trebate održavati postojeća težina, lako možete izračunati koliko kalorija vam je potrebno za mršavljenje. Bez štete po organizam, možete smanjiti dnevni unos kalorija za 10-15% od onoga što je potrebno za nadoknadu potrošnje energije.

Šta treba da znate kada planirate da smršate?

1. Važno je shvatiti da dijeta za mršavljenje bez sporta neće donijeti brz rezultat. Ubrzajte proces tako što ćete prvo zaključiti formulu za broj kalorija, uzimajući u obzir fizička aktivnost, naravno, i, nakon što ste izračunali dnevni obrok iz toga, možete samo učiniti posebne vježbe. O njima ćete naučiti u sledeća lekcija.

2. Prilikom odabira dijete najbolje je konsultovati se sa doktorom specijalistom, ili se barem odlučiti za poznati program čiju su efikasnost već testirali drugi ljudi.

3. Ako ste počeli loše da spavate ili osjećate stalni umor i razdražljivost, pogoršalo vam se cjelokupno zdravstveno stanje – to su sigurni znaci da je ishrana loša ili da količina unesene hrane nije dovoljna, što može biti štetno po zdravlje, a samim tim i program treba revidirati ili promijeniti.

4. Većini dijeta sa malo ugljenih hidrata treba pažljivo pristupiti. Ugljikohidrati su osnova koja hrani naše tijelo energijom. Razlikovati brzo i spori ugljeni hidrati Međutim, neke je nemoguće potpuno napustiti i zamijeniti ih drugima. Čitaj više. Takođe treba uzeti u obzir ekspresnu dijetu koja vam omogućava da izgubite težinu u kratkom vremenskom periodu. Treba imati na umu da ćete, smršavši uz pomoć dijete s krastavcima ili heljdom, uskoro ponovo dobiti na težini kada se vratite na uobičajenu prehranu.

5. Broj obroka - 4-5 dnevno. Porcije je najbolje držati male. Doručak je preporučljivo ne preskakati.

6. Zdrava hrana za mršavljenje, omogućavajući vam da održite ravnotežu vitamina i minerala u organizmu: jabuke, brokula, šumsko voće, sok od nara, pasulj, beli luk, orasi.

7. Glavna stvar je pozitivan stav, snagu volje i odlučnost. Ostalo će sigurno raditi.

Na kraju, primjer menija za dan za žene:

doručak: ovsena kaša na vodi, 1 jabuka, kafa sa mlekom.
ručak:čaša kefira, 2 breskve.
večera: 1 pečeni krompir, komad ribe, salata od povrća sa kašikom ulja.
užina: rendane šargarepe sa maslinama.
večera: kuvana brokoli, dinstana pileća prsa.

Zdrava ishrana je jednako važna za dobijanje mišića kao i vežbanje. Hrana obavlja funkciju građevinski materijal, iz koje tijelo uzima sve što mu je potrebno za mišiće.

U slučaju skupa mišićne mase, radi isti princip kao i kod mršavljenja, samo u obrnutim redosledom. Ako želite da dobijete na težini, potrebno je da unosite više kalorija nego što vaše tijelo potroši dnevno. Istovremeno treba izbjegavati veliku količinu brzih ugljikohidrata i masti, koji za razliku od proteina nisu direktno uključeni u proces stvaranja mišićnog tkiva i mogu se akumulirati u tijelu stvarajući višak masnog sloja. Međutim, masti i ugljikohidrati su glavni izvor energije za trening i stoga ih je nemoguće potpuno napustiti: moraju se konzumirati u pravo vrijeme i to u pravom iznosu (prema TDEE).

Ako se aktivno bavite sportom, onda je važno unositi dovoljno ugljikohidrata za doručak i ručak, jer nam oni daju energiju koja nam je potrebna za intenzivne treninge. Ali glavna uloga u rastu mišića pripisuje se proteinima. Opšte poznata istina je da za rast mišića potrebno je unositi 2 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Općenito, proces ishrane treba organizirati na sljedeći način: obroci - 5-6 puta dnevno svaka 3 sata, porcije su prosječne.

Šta trebate znati o pravilnoj ishrani za rast mišića?

1. Mišići rastu kada količina pristigle energije u obliku hrane premašuje količinu energije koja se troši dnevno. Izračunajte koristeći formulu opisanu u odjeljku za mršavljenje dnevne potrebe u kalorijama i povećajte ga za 15-20% (u prosjeku + 300-500 kcal dnevno).

2. Ako se pridržavate pravila i radite sve kako treba, ali mišići ne rastu, povećajte unos ugljikohidrata za doručak i nakon treninga za 40-50 g.

3. Nemojte paničariti tokom perioda zaustavljanja rasta mišića. Mišići rastu u skokovima i granicama. Nakon nekoliko sedmica napretka može doći do stagnacije, a nakon tjedan ili dvije, rast će ponovo početi.

4. Pušenje i zloupotreba alkohola su neprihvatljivi, ne samo ako se bavite sportom, već nisu ni u korelaciji sa zdravim načinom života uopšte.

5. Da biste postigli rast mišića, potrebno je pridržavati se sljedećeg dnevnog omjera unesenih makronutrijenata: proteini (proteini) 25-30%, ugljikohidrati 55-65%, masti -10-15%.

Vjeverice. Jedan gram proteina sadrži 4 kcal. Glavni izvori proteina: piletina, ćuretina, meso (govedina), riba, jaja, mlijeko, svježi sir, sir, jogurt, proteinski prah, orasi, pasulj, grašak i soja. Proteini životinjskog porekla (meso, živina, mleko, riba) su hranljiviji od biljnih (orašasti plodovi, pasulj, grašak, soja).
Ugljikohidrati. Ugljikohidrati sadrže 4 kcal po gramu. Glavni izvori ugljenih hidrata: zob, krompir, jam, pirinač, testenina, šećer, voće, povrće, hleb, voćni sokovi, mleko, kolačići, čokolada, kukuruz, žitarice.
Masti. Masti sadrže 9 kcal po gramu. Glavni izvori masti: ulje, masno meso, masnu ribu, žumanca, sosevi, mlečna mast, sir, keksi, krompir, orasi, masline, čokolada. Životinjske masti su štetnije za organizam, prvenstveno za kardiovaskularni sistem, nego biljne masti.

7. Trebali biste piti dovoljno vode. .

Približna dnevna prehrana za rast mišića za muškarca težine 75-80 kg je sljedeća:

Prvi doručak: 2 cijela jaja, 7 bjelanjaka, 1 mafin, 3 kašičice džema, velika banana.
ručak: 150 g iseckanog kuvane grudi bez kože, 1 komad sira bez masti, 4 žlice. kašike nemasnog majoneza, 1/2 crnog luka, 3-4 paradajza, 2 beskvasna kolača.
prvi ručak: 250g junećeg mesa sa roštilja, 100g testenine, 3/4 šolje paradajz sosa.
drugi ručak: 150 g pečenih pilećih prsa, 240 g kuvanog krompira, 2 kašike. kašike nemasnog majoneza, 1 šolja salata od povrća.
prva večera: 500 g obranog mlijeka, 2 mjerice whey proteina, 3 žlice. kašike meda.
druga večera: 240 g kuvane ribe, 240 g kuvanog pasulja, 1 šolja kuvane šargarepe.

Režim pijenja

Režim pijenja važan je element zdravog načina života. Voda je osnova svakog živog organizma, pa tako i ljudskog. Voda reguliše ravnotežu vode i soli u organizmu, tjelesnu temperaturu, služi kao osnova za izgradnju novih krvnih stanica, normalno funkcioniranje ligamenata i zglobova, te bubrega. Piće dosta voda pomaže u kontroli apetita.

Koji je ispravan režim pijenja? Postoje preporuke za dijete, prema kojima ne treba piti više od 1 litre vode dnevno. Ni u kom slučaju ne biste trebali slijediti takve dijete. Dobićete željenih -5 kg za nedelju dana, ali će telo biti dehidrirano, što će uticati na dobrobit i funkcionalnost. Vrijedi ponovo početi piti kada želite, a težina će se vratiti. Zapamtite, norma vode za odraslu osobu dnevno je 2-2,5 litara, podijeljena na jednaki prijemi nakon iste količine vremena. Naučnici su ovu cifru izveli iz izračunavanja 30 ml vode dnevno po 1 kg težine.

Za one koji se bave sportom važno je piti pravu količinu vode. Ako je tijelo dehidrirano, energija se apsorbira 10-30% lošije, što direktno utiče na intenzitet treninga i umor. Preporučuje se da popijete čašu vode s limunom odmah nakon buđenja - to ubrzava metabolizam i blagotvorno djeluje na probavni sistem.

Korisne informacije

Detaljna i zgodna tabela kalorijskog sadržaja pojedinih proizvoda i gotova jela sa naznakom količine proteina, masti i ugljikohidrata i analizatorom receptura za sadržaj biološki značajnih nutrijenata.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti tačna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utiču tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita, a opcije se miješaju.

Sistematska upotreba preterano masne i visokokalorične hrane ima izuzetno negativan uticaj na zdravlje, izazivajući gojaznost i srodne probleme.

Fosfogliv je savremeni kombinovani lek za prevenciju i lečenje oboljenja jetre:

optimalan sastav aktivnih sastojaka;
protuupalno djelovanje;
povoljan sigurnosni profil;
izdavanje bez recepta iz ljekarni.

Neke sportske dijete i lijekovi koji se koriste za povećanje efikasnosti treninga štetno djeluju na stanje jetre. Kako zaštititi ovo vitalno važan organ? Kako ne biste preplaćivali za prevenciju i liječenje bolesti jetre, odaberite lijekove koji imaju fiksnu pristupačnu cijenu.

Zašto je zdrava ishrana toliko važna i kako odabrati pravu ishranu za svaki dan

Stari su rekli: ono si što jedeš. Moderna istraživanja potvrdite ovu izjavu. Od ishrane zavisi ne samo zdravlje i dugovečnost, već i raspoloženje. Avaj, u poslednjih godina ljudi manje razlikuju pravilnu prehranu od dijeta za mršavljenje. Međutim, mnoge od ovih potonjih ne samo da nemaju veze sa zdravom prehranom, već mogu ozbiljno naštetiti zdravlju. Dok će uravnoteženi meni pomoći ne samo da vratite težinu u normalu, već će i značajno poboljšati dobrobit.

Zdrava prehrana je ključ dobrobiti i dugovječnosti

Zašto je toliko važno da se pravilno hranite, čak i ako je vaša težina normalna? Biološki gledano, čovjek nije u stanju da konzumira ovoliku količinu hrane kao što je sada. Kada nas je priroda "dizajnirala", pretpostavljala je da ćemo hodati duge kilometre u potrazi za svakim korijenom ili komadom mesa, jesti male porcije, većina naša ishrana će se sastojati od voća i povrća, a meso i med će nam nailaziti mnogo rjeđe. Ali civilizacija je sve promijenila - danas čak i ljudi s malim primanjima lako mogu priuštiti visokokaloričnu, masnu, slanu i slatku hranu. I ne morate se čak ni pomaknuti da biste to učinili! Ali u prirodnom staništu, prosječni Homo sapiens mora prijeći najmanje 10-20 kilometara dnevno. Kao rezultat toga, gotovo svi ljudi civiliziranog svijeta se malo kreću i prejedaju, ali ne dobivaju dovoljno vitamina i minerala.

Posljedice pothranjenosti mogu biti ne samo prekomjerna težina i gojaznost. Neuravnotežen jelovnik uzrok je letargije i stalnog umora (čak i ako unosite dovoljno kalorija), bolesti jetre, pankreasa i gastrointestinalnog trakta, problemi sa kožom, različite vrste alergije, lomljiva i rijetka kosa, razdražljivost i niska efikasnost, kao i strašne bolesti kao što su dijabetes, čir, gastritis, moždani udar, ateroskleroza, ciroza. Više od 70% svih savremenih bolesti rezultat je pothranjenosti, pretjerana strast alkohol, prejedanje ili, obrnuto, destruktivne dijete.

Principi pravilne ishrane

Zdrava prehrana može riješiti mnoge zdravstvene probleme, a što prije počnete da se pridržavate principa racionalne prehrane, to bolje. Kad kažemo "dijeta", ne mislimo na kratkotrajni štrajk glađu koji navodno rješava sve zdravstvene probleme. Prava dijeta nije samo jedenje listova zelene salate, već način života. Evo osnovnih principa zdrave prehrane:

Jedite samo kada ste gladni. Dostupnost hrane dovela je do toga da često sjednemo za stol bez imalo želje za jelom, „zahvaćamo“ tugu ili grickamo visokokalorični čips i kokice u bioskopima samo da bismo imali posla.
Dajte prednost minimalno obrađenoj hrani. Mljeveno meso, pire krompir, pjene, sve vrste smutija su premekana hrana. Žvakanje je veoma važan dio probave. Jedući takvu hranu, trošimo mnogo manje kalorija nego što bi trebalo.
Pazite na kalorije. U prosjeku, osobi je potrebno 1800-2200 kalorija dnevno, ove brojke variraju u zavisnosti od težine, pola, starosti, zdravstvenog stanja, nivoa stresa i perioda života. S godinama se smanjuje potreba za kalorijama, ali ne treba smanjiti unos proteina, već masti i jednostavnih ugljenih hidrata(hljeb, tjestenina, slatkiši).
Jedite male obroke. Naš probavni sistem je predviđen za 5-6 obroka u malim količinama, a ne 2-3, kako smo navikli. Svaka porcija hrane treba da bude veličine šake ili manje. Ako jedete samo jednom ili dva puta dnevno, vaše tijelo će početi skladištiti masnoće.
Pazite na omjer proteina, masti i ugljikohidrata. 50% ugljikohidrata, 25% masti i 25% proteina je formula koja funkcionira za većinu.
Donesite raznolikost. Nedelja samo pirinča ili salate neće vas učiniti zdravim - učiniće vas razdražljivim. Hrana treba da bude raznovrsna i ukusna – prvo, dobra je za vaše raspoloženje, a drugo, obezbediće vam sve vitamine koji su vam potrebni.
Izbjegavajte gotova jela i brzu hranu. Smrznuta pica, knedle ili hamburger možda ne izgledaju tako kalorični, ali tehnologija proizvodnje takvih jela uključuje vrlo visok postotak „skrivene“ masti, konzervansa i soli.
Nemojte jesti uveče. Noću i vaš stomak spava i ne može da se nosi sa varenjem teške večere. Trebali biste jesti najmanje 2 sata prije odlaska u krevet.

Zanimljivo je
Ne raste samo kalorijski sadržaj jela, već i njihov volumen. Čak iu McDonald'su 1950. godine standardna porcija gaziranog pića bila je 225 grama. Danas u ovim kafićima najmanja porcija kole iznosi 340 grama, a najveća 900. To je oko 310 kcal.

Proizvodi za zdravu ishranu

Kako pravilno jesti? Kada čujemo riječi "zdrava hrana", često zamišljamo hrpu listova zelene salate. Nepotrebno je reći da je lisnato povrće veoma korisno, ali malo ljudi ima apetit za njim. srećom, zdrave hrane Nije samo zelje. Evo liste sastojaka za pravilnu ishranu za svaki dan.

Riba. Posebno okeanske sorte - riblje masti veoma dobar za zdravlje, snižava nivo holesterola, čisti plak iz krvnih sudova i smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara za skoro polovinu. Prevladavanje ribe u ishrani je garancija dobro stanje kože i kose. Osim toga, riba aktivira moždanu aktivnost i sadrži vitamin E koji je neophodan za zdravlje jetre.

Jaja. Ne treba se zanositi - 4-5 jaja sedmično je dovoljno da se spriječi čir na želucu i duodenum, pankreatitis i poremećaji nervnog sistema.

Bobice. Bilo koje bobičasto voće bogato je antioksidansima koji usporavaju proces starenja - to se ne odnosi samo na izgled, već i na sve sisteme organizma. Bobice moraju biti prisutne na trpezi onih koji su gojazni i dijabetičari.

pasulj. Mahunarke su gotovo idealan dijetetski proizvod. Jela od pasulja i sočiva brzo zasiti, daju nam potrebnu zalihu proteina i vlakana za dobru probavu. Korisni su za osobe koje pate od gojaznosti, dijabetesa, ateroskleroze, oboljenja bubrega i jetre, kao i za sve koji imaju oslabljen imuni sistem.

Hleb i testenina od celog zrna. To su “dobri” ugljikohidrati koji zasićuju dugo vremena. Tijelo troši mnogo energije da ih probavi, a nisu toliko opasni za našu figuru kao lepinje i kolači. Osim toga, cjelovite žitarice mogu vam pomoći da smršate. Jela od integralnog brašna pomažu u prevladavanju gojaznosti, dijabetesa, beri-beri, depresije, srčanih i vaskularnih bolesti. Bogate su vitaminima B.

Mliječni proizvodi. Birajte punomasne – imaju puno proteina i kalcija, neophodnih za zube, kosti i metaboličke procese. Oni takođe imaju lipoična kiselina koji promoviše zdravlje jetre. Hrana bez masti gubi većinu korisna svojstva i ukus. S obzirom na potonje, proizvođači im često dodaju ogromnu količinu šećera.

Povrće. Pravo skladište vitamina i vlakana, a u njima ima vrlo malo kalorija. Posebno je korisno svako povrće jarko narandžaste i crvene boje - sadrži puno vitamina A, neophodnog za vid, prelepa koža i zdrava jetra. Zeleno povrće sadrži čitav kompleks vitamina B, kao i kalijum i kalcijum.

Maslinovo ulje. Ovo je "čarobni" proizvod koji snižava kolesterol, čisti jetru i uklanja toksine.

između ostalog
Psiholozi su izračunali da o hrani razmišljamo oko 100 puta dnevno.

Zabranjeni proizvodi

Neke namirnice su nespojive sa zdravom prehranom. Evo samo djelimičnog popisa njih.

Konzerviranu hranu. Kako bi konzervirano povrće, meso, voće ili riba zadržali svoj ukus i izgled dugi meseci, često dodaju boje, konzervanse, ogromnu količinu šećera i soli. Osim toga, u njima ima vrlo malo korisnih tvari - na primjer, omega-3 masne kiseline, koje tunu čine tako korisnom sortom ribe, potpuno su uništene tijekom konzerviranja.

Gotovi masni umaci. Na primjer, majonez, tako omiljen od mnogih. Domaći majonez, napravljen od svježih seoskih jaja i maslinovog ulja, povremeno je pristupačan. Ali ulje se daleko od toga da se koristi za pravljenje gotovog sosa. najbolji kvalitet, sadrži puno konzervansa, sirćeta, osim toga, vrlo je kaloričan preljev, koji negira sve prednosti jela, na primjer, salate od povrća.

Dimljeni proizvodi. U dimljenom mesu i ribi ima puno soli, takvi grickalice su kolosalan teret za bubrege. Osim toga, odavno je dokazano da prerađeno meso sadrži karcinogene. Drugim riječima, sve što možete odmah kupiti i pojesti (kobasice, šunke, kobasice, slaninu, prsa i drugi slični proizvodi) ne samo da nije zdravo, već je i opasno po zdravlje.

Pazi na meso!
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji i Međunarodna agencija prema istraživanjima raka, prerađeno meso je jedan od uzroka raka crijeva. Dakle, konzumiranje 50 grama slanine ili drugog prerađenog mesa povećava rizik od razvoja raka za 18%!

Roast. Pomfrit, namirnice, pite i kolači – sva su ova jela koliko popularna, toliko i opasna. Sadrže puno masnoće - i često se pripremaju pomoću ulja niske kvalitete. Višak masnoće je općenito nepoželjan – dovodi do prekomjerna težina, a ćelije jetre pod njegovim uticajem degenerišu u masnoću i prestaju da obavljaju svoje funkcije.

Slatka pića. Naš mozak ne koristi kalorije iz sokova i gaziranih pića. U međuvremenu, i limunade i pakirani sokovi sadrže mnogo šećera – jedna čaša može sadržavati do 170 ili više kalorija!

Pečenje i slatkiši. To su takozvani brzi ugljikohidrati - energija dobivena iz njih mora se odmah potrošiti. Inače, višak ugljikohidrata uzrokuje taloženje masnog tkiva.

Prava dijeta za svaki dan

Prije nego što preispitate svoju ishranu, morate razgovarati sa svojim ljekarom. Postoje proizvodi koji su kontraindicirani kod određenih bolesti. Zdravi ljudi, s druge strane, mogu kreirati vlastiti jelovnik na osnovu našeg primjera pravilne prehrane za svaki dan u sedmici.

ponedjeljak

doručak: ovsena kaša na vodi sa mlekom, jedno kuvano jaje, tost od celog zrna, čaj ili kafa bez šećera.

večera: pire supa od povrća, sendvič sa hlebom od celog zrna i nemasnim sirom.

popodnevna užina: svježi sir sa suvim voćem.

večera: pileća prsa pečena sa povrćem.

utorak

doručak: prosena kaša sa suvim grožđem, čaj ili kafa bez šećera.

večera: supa od zelenog kupusa, tepsija od brokule.

popodnevna užina: salata od povrća.

večera: piletina pečena u rerni sa kuvanim krompirom.

srijeda

doručak: prirodni jogurt sa šakom bobičastog voća, čaj ili kafa bez šećera.

večera: pileća supa sa vermičelom, tepsija od svježeg sira.

popodnevna užina: voćna salata.

Večera: riblji kolači na pari sa ukrasom od povrća.

četvrtak

doručak: poširano jaje na tostu od celog zrna, čaj ili kafa bez šećera.

večera: okroshka sa piletinom, hleb od celog zrna.

popodnevna užina:čaša ryazhenka.

večera: pečena riba, kuvani pirinač.

petak

doručak: musli sa voćem i orasima, čaj ili kafa bez šećera.

večera: supa od pečuraka, lijeni sarmice od nemasne piletine.

popodnevna užina: tepsija od pirinča sa suvim voćem.

večera: varivo od povrća, salata od lignji.

Subota

doručak: heljdina kaša, čaj ili kafa bez šećera.

večera: supa od tikvica sa pileća prsa, salata od povrća.

popodnevna užina: curd cheesecakes.

večera: tjestenina od durum pšenice sa sosom od povrća.

Nedjelja

doručak: Omlet od 2 jajeta, čaj ili kafa bez šećera.

popodnevna užina: voćna salata začinjena jogurtom.

večera: wow, vinaigrette.

večera: pasulj od pasulja

Kao što vidite, zdrava ishrana je veoma daleko od štrajka glađu. Ali nema smisla to shvatiti kao dijetu – da biste održali ljepotu i zdravlje, morate jesti uvijek ovako, povremeno dopuštajući sebi da odstupite od pravila – na kraju krajeva, svi smo mi ljudi.

Pomagači u borbi za zdravlje

Život prosječnog stanovnika grada nikako se ne može nazvati zdravim - stres, loša ekologija, nedostatak vremena i kao rezultat toga veliki udio brze hrane u prehrani. Neki ljudi koriste alkohol za ublažavanje napetosti, a to također ne doprinosi zdravlju. Jetra prva pati - to je organ koji uklanja toksine i razgrađuje masti. Muškarac od 30 godina sa bolesnom jetrom nije rijetkost. Ali može li se takva situacija nazvati normalnom? Naravno da ne.

Za većinu nas wellness zdrava ishrana više nije dovoljna – jetri je potrebna dodatna podrška. To je razlog popularnosti hepatoprotektivnih lijekova za zaštitu jetre.

Najčešći aktivni sastojak hepatoprotektori - esencijalni fosfolipidi - biljne supstance koje jačaju ćelijske membrane. Fosfolipidi potiču brzi oporavak oštećene ćelije jetra. Oni su dobri sami po sebi, ali fosfolipidi najefikasnije djeluju u kombinaciji s glicirizinskom kiselinom. Ovo je supstanca koja se prirodno nalazi u korenu sladića, dobro poznatom leku za bolesti jetre. Naučnici su decenijama proučavali ove supstance i dokazali da je takav tandem efikasan u liječenju nealkoholne masne bolesti jetre, alkoholnih i lijekovima uzrokovanih bolestima jetre i drugih bolesti. Fosfolipidi i glicirizinska kiselina jačaju stanice jetre, ubrzavaju njihovu regeneraciju, djeluju protuupalno, antifibrotično i antioksidativno. Kombinacija ovih supstanci je od 2010. godine uvrštena na Listu vitalnih i esencijalnih lijekova, koju godišnje odobrava Vlada Ruske Federacije, a uključena je i u standarde za liječenje bolesti jetre. Ovo potvrđuje klinička efikasnost i povoljan sigurnosni profil ovog kompleksa.

Četvrtak, 01.03.2018

Uredničko mišljenje

Kada sastavljate zdrav jelovnik, ne razmišljajte samo o prednostima, već i o svojim preferencijama. Brokula je veoma zdrava, ali od detinjstva ne podnosite ovo povrće? Zamijenite ga nečim drugim - spanaćem ili tikvicama. Patiti bez slatkiša? Nemojte ga se potpuno odreći, samo slatkiše zamijenite datuljama, suvim kajsijama i crnom čokoladom. Ovo je važno jer stres zbog jedenja neukusne hrane može poništiti prednosti zdrave prehrane.

Osoba koja se pridržava principa pravilne prehrane ne pati od pretjerane gladi. Nema psihičke nelagode zbog ograničenja u ishrani. Naprotiv, postoji lakoća i osećaj sitosti tokom celog dana. Dijeta ograničava ljudsko tijelo, kako fizički tako i psihički.

Pravilna ishrana je element pravilnog načina života. Svaki stručnjak preporučuje prelazak sa strogih dijeta na pravilnu prehranu, a ne ograničavanje na zabrane. Pravilna prehrana je ključ sigurnog zdravlja o kojem brinete i čuvate.

Sve potrebno korisnim materijalom dobijamo od jela. Pravilna ishrana je svojevrsni filter za odabir nutrijenata za vaš organizam. Uz pravilnu prehranu, osoba konzumira sve korisne elemente potrebne za život: proteine, masti, ugljikohidrate, vlakna, elemente u tragovima, vitamine i još mnogo toga što je čovjeku potrebno.
Čovjek je navikao da jede apsolutno sve, ovisno o različitim metodama kuhanja. Pržena hrana, kuhana, kuhana na pari - svaka od ovih vrsta tehničke obrade ima određenu korist ili štetu. Naravno, kuhana na pari ili kuvana hrana je korisnija od pržene. Međutim, mi jedemo i prženu hranu jer to želimo. Želio bih reći da zamjenom proizvoda, promjenom principa kuhanja, počinjemo jesti ispravno i konzumirati više korisnih tvari i minerala.

Šta znači pojam "pravilne ishrane"? Šta se može jesti, a šta ne?

Pitanje je vrlo često. Mnogi ljudi ne znaju šta je pravilna ishrana i šta možete jesti, a šta ne. Ali odgovori su jednostavni kao i uvijek.
Najvažnije je isključiti proizvode koji su umjetno pripremljeni i prerađeni na tehnički način. Nazovimo ih proizvodi kategorije A, i to:

čips i krekeri;
brza hrana;
pržena hrana;
Masna hrana;
različita gazirana pića;
proizvodi proizvodnja konditorskih proizvoda- torte, kolači, kolačići, čokolade, keksi.

U svim ovim gore navedenim proizvodima, broj elemenata E se samo prebacuje, a to ne donosi nikakvu korist. Samo jedna šteta. Također nije preporučljivo koristiti proizvode s velikom količinom palminog ulja u sastavu.

Alkohol – i njega treba napustiti, jer osim jakog divljeg apetita, alkohol ne donosi ništa dobro. Naravno, neke vrste alkohola se ponekad mogu koristiti, ali samo treba znati šta tačno, u kojoj količini i u koju svrhu.

Pravilo koje se treba pridržavati pravilnom ishranom!

Najvažnije pravilo u pravilnoj prehrani je pravilno i ravnomjerno korištenje prave količine hranjivih tvari i elemenata u tragovima. A sada govorimo o mastima, proteinima i ugljikohidratima. Važne su i dodatne supstance koje dobijamo u procesu jedenja hrane. Prilikom jela, osoba treba dnevno da prima oko 60% ugljenih hidrata, 25% masti i 15% proteina. Manji broj njih doprinosi razgradnji masnog sloja, drugim riječima, osoba gubi na težini.

Glavni element su ugljikohidrati

Ugljikohidrati se smatraju najvažnijim izvorima energije u ljudskom tijelu.
Ugljeni hidrati u hrani:

žitarice;
krompir;
voće;
povrće;
orasi, itd.

Element za podsticanje delovanja - Masti

Masti su potrebne organizmu. Mnogi ljudi vjeruju da će drastičnim smanjenjem unosa masti poboljšati svoje zdravlje. fizički oblik. Ali ovo je pogrešno mišljenje. Masti su tijelu potrebne baš kao i proteini i ugljikohidrati. Masti obezbeđuju vitalne važne karakteristike u ljudskom tijelu. Uz njihovu pomoć jača imunitet, podržavaju se metaboličke funkcije u ljudskom tijelu. Ako u tijelu nedostaje ugljikohidrata, masti to nadoknađuju i obavljaju funkciju balansiranja korisnih tvari tako da se glavne funkcije ne narušavaju.
Masti u proizvodima:

uobičajene vrste mesa;
puter;
biljno ulje;

Rast uz pomoć elementa - proteina

Proteini su treći najvažniji element u ljudskom tijelu. Budući da je stalno aktivan i pokretan, protein daje upravo tu energiju i mobilnost. Najvažnije svojstvo proteina je rast. Akumulacija unutrašnje energije i nakon rasta cijelog organizma je funkcija broj 1. Proteini također imaju zaštitnu funkciju, jer štite tijelo od prodora raznih virusa i bakterija.
Proteini u proizvodima:

riba, meso;
razni morski plodovi;
proizvodi od skute;
nemasni sir;

Sistematizovana ishrana - brzi rezultati!

Uz pravilno sastavljenu ishranu, problema i poteškoća ne bi trebalo biti. Uostalom, sve je lako i jednostavno, bez ikakvih poteškoća.
Šta se preporučuje za doručak:

Tepsije od svježeg sira, jogurti, sirevi
ovsena kaša na mlijeku, (bilo koja kaša), kajgana;
kuvano meso, ili kuvani krompir (u malim količinama);
hljeb od žitarica s grožđicama i žitaricama s komadićem putera;
čaj, kafa (bez šećera);
Prijedlozi za ručak:
lagana supa od povrća ili mesna juha;
tjestenina od durum pšenice;
riba ili kuhano meso;
voće;
Šta preporučate za ručak?
Tost sa komadićem putera;
voće;
Čajna kava;
Šta kuvati za večeru:
Kaša kuhana na vodi ili mlijeku;
salata od povrća ili povrće na žaru;
kuhana riba;
svježi sir niskog procenta;
čaj sa kašičicom meda;

Prije spavanja popijte malu čašu kefira. To će vam pomoći da se smirite probavni trakt i probaviti ostatke hrane.

Pridržavajte se režima i to će postati vaš način života!

Pravilna ishrana nije stvar 5 minuta. To je zato što su potrebni mjeseci, pa čak i godine da se pređe na pravilnu prehranu i navikne na ovakav način života. Da biste u potpunosti prešli na pravilnu prehranu, morate tačno razumjeti šta radite i prihvatiti važnost odgovornog koraka u svom životu. Uostalom, pravilna ishrana će vam jednom zauvek promeniti život. Dakle…

Pravilna ishrana je izbalansiran kompleks vitamina i minerala, sa kompletnim setom proteina, masti i ugljenih hidrata, minerala i vlakana koji pomažu telu da pravilno funkcioniše.

Naravno, potrebno je pratiti ispravan plan ishrane i ići na zdrav meni također, ali je također važno razumjeti nekoliko važnih pravila:

Jedemo da bismo živeli! Ovo je najvažnije pravilo u pogledu ishrane. Uzimamo samo one proizvode koji mogu zasititi naše tijelo hranjivim tvarima i donijeti minimalnu štetu kako bismo se dodatno zaštitili od virusa i bolesti.
Više hranljivih materija - jače telo! Pravilna ishrana je izbalansiran kompleks koji može zaustaviti mnoge bolesti. Prvo, bolesti gastrointestinalnog trakta, koje mogu nastati zbog nepravilne prehrane i nezdravog načina života. Takođe i bolesti kardiovaskularnog sistema, koji ne dobija dovoljno vitamina i minerala. Manje uobičajeni su rak, dijabetes i drugi.
Potpuno odbacivanje štetnog jamči potpuno pouzdan rezultat. Ako želite potpuno prijeći na pravilnu prehranu, bez izuzetaka i fokusirani samo na rezultat, onda biste trebali isključiti apsolutno sve - soda, čips, majonez ili kečap, masnu hranu i tako dalje. Mnogima je u početku vrlo teško da odbiju ili slatku, ili škrobnu hranu, ili masnu hranu. U tom slučaju, trebali biste jednostavno smanjiti njegovu količinu - ne toliko masno, ne tako slatko, ne tako brašnasto. Uostalom, u slatkišima postoje korisne tvari. Na primjer, tamna čokolada ima mnogo korisne komponente, koji ne dozvoljavaju porast pritiska i zaustavljaju razvoj karijesa.
Pržena kora - nije uvijek korisna. Mnogi ljudi više vole ukusnu prženu hrskavu koru. Međutim, pečena, dinstana ili kuvana hrana je mnogo zdravija i ukusnija. A hrana se percipira na potpuno drugačiji način. Samo prženo vam omogućava da osetite ukus prženog, hrskavog u ustima. Kada hrana ima drugačiju vrstu obrade, osoba osjeća mnogo veći raspon ukusa. Pravilna prehrana je poštivanje svih pravila, bez izuzetka. Ne možete ne jesti tako, ali jedite ovo. Dakle, pravilna ishrana neće funkcionisati, sistem će biti slomljen. Ali postoje dani kao što su rođendani, korporativne zabave i drugi praznici kada želite da jedete ukusno. U takvim slučajevima možete malo odstupiti od pravila i uživati ukusna jela. Ali zapamtite da što više odstupate od pravila, to će biti teže vratiti se na željeni način rada.
Raspored obroka. Tokom dana vaše tijelo treba da dobije 5-6 porcija hrane. Najvažniji princip pravilne ishrane je stalan proces prerade hrane. Tijelo mora stalno biti u režimu obrade, tada se metabolizam neće smanjiti i procesi u tijelu će raditi u najoptimalnijem režimu. Treba se samo pridržavati sistematike i jesti u isto određeno vrijeme. Način rada će vam dati mnoge prednosti u budućnosti. Na primjer, ne možete se prejedati. Takođe, nećete moći, kako kažu, "napuniti stomak". Kalorični sadržaj proizvoda će se ravnomjerno rasporediti, a broj "štetnih stalnih grickalica" će pasti na nulu, jer ćete stalno biti u stanju sitosti i sitosti. Ali najvažniji plus je ujednačena i dobra apsorpcija hrane od strane tijela. Neće biti nadimanja i neočekivanih grčeva. Poslednji obrok treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja.
Dnevna norma organizma - kalorije. Prije svega, morate odrediti sadržaj kalorija. Čak i ako ne pokušavate da smanjite svoju težinu, morate znati dnevnu količinu dijete. Za žene, prosječna skala je u području od 1600-2000 kalorija dnevno, za muškarce 2200 ili više kalorija dnevno. Ali to su samo brojke i sve je to uslovno. Vrijedi suditi po vašem načinu života, ishrani, aktivnosti, fizičkoj aktivnosti, metabolizmu. Najvažniji princip je da broj unesenih i unesenih kalorija bude isti. Kalorije treba da budu dovoljne za organizam, a ako želite da smanjite kalorijski sadržaj obroka, učinite to na račun ugljenih hidrata, a ne proteina.
Distribucija dnevnog obroka. Vrijedi računati nutritivnu vrijednost svoju ishranu. Najveća količina bi trebala biti u prvoj polovini dana - ovo su doručak i ručak. Užine i večera trebaju biti lagani i lako svarljivi.
Raznolikost je ključ za sitost. Vaša ishrana treba da uključuje različiti proizvodi. Što je veća raznovrsnost vaše dnevne ishrane, više korisnih elemenata će ući u organizam. Definitivno će vam zahvaliti na tome. Right Ratio proteini, masti i ugljeni hidrati - ovo je 1 prema 1 prema 4. Uveče razmislite o svojoj ishrani za sledeći dan kako bi obroci bili uravnoteženi i što hranljiviji. Ne zaboravite na voće i povrće, zelje, mliječne proizvode.
"Loše navike" za stolom. Koliko često čitate za stolom dok jedete? Ili gledati TV za stolom? Takve navike ne samo da vas odvlače od procesa jedenja, već vam i zaklanjaju pažnju kada prestati da se ne biste prejedali. Ne bi trebalo da vas ometaju takve stvari. Bolje je da se potpuno koncentrišete na hranu kako biste ne samo jeli, već i iskusili paletu ukusa.
Sporo i svetlo. Žvačite i žvačite svaki komad hrane posebno. Ne žuri. Odvojite dovoljno vremena za svaki obrok. Ovo će vam pomoći da se nasitite i izbjegnete prejedanje.
Balans vode. Veoma važna tačka u pravilnoj ishrani. Dnevna doza bilans vode je 2 litre dnevno. Morate biti u stanju da rastegnete ovu normu tokom cijelog dana i da pijete većinu prije 18 sati. Voda treba da ulazi u organizam na uravnotežen i ujednačen način. Tada neće poremetiti proces probave.
Pravilno kombinirajte proizvode. Vrijedi napomenuti i naglasiti ovo pravilo - ne možete kombinirati proteine s proteinima, ugljikohidrate s ugljikohidratima i masti s mastima. Mora postojati balans – balans hranljivih materija. Možete jesti ugljikohidrate s proteinima ili mastima, ali ni na koji način se elementi ne smiju umnožavati. Takođe, nemojte piti vodu sa hranom.

Izbacite prženu hranu iz svoje prehrane. Neće biti dobro. To može samo da boli. Također biste se trebali ograničiti na slanu i začinjenu prehranu.

Što je hrana jednostavnija, to bolje.

Naravno, želite se nekako počastiti i skuhati nešto ukusno. Ali nije uvijek ovo ukusno korisno i hranjivo. Uostalom, ako razmislite šta su jeli naši djedovi i bake. To su bile žitarice, supe, sveže povrće i voće, sokovi od povrća, riba, meso i mnogi drugi hranljivi sastojci. biljni proizvodi. Ovo im je bilo dovoljno i bili su puni snage i energije. Mi, u naše vrijeme, konzumiramo mnogo viška hrane, što u bukvalno"začepljuje" naš organizam - složena jela, salate, začinjene tonovima majoneza i razne vrste umaci. Sve ovo može biti ukusno. Istina je. Ali morate ga znati pravilno kombinirati i ukusno koristiti, a mnogi ne znaju kako to učiniti.

Teško je odrediti koliko kalorija vam je potrebno. Stoga je u početku vrlo važno naučiti kako odrediti kalorijski sadržaj jela, odrediti njegove komponente i točno znati svoj dnevni unos. Svaki nutricionista na to obraća pažnju i naglašava. Vaš meni treba da bude jednostavan, lagan i pristupačan. U budućnosti, kada već budete poznavali svaki proizvod posebno, biće mnogo lakše kombinovati ih.

Mala ograničenja

Pravilnu prehranu ne možete nazvati dijetom ili određenim periodom apstinencije. br. Ovo je način života, prilagođavanje organizma da funkcioniše drugačije, na zdrav i kompetentan način. Shodno tome, nemoguće je teško odvojiti se od upotrebe slatke, škrobne hrane ili alkohola. Morate polako i samouvjereno prestati da ih koristite. Ovdje takvo pravilo kao u dijeti ne funkcionira: zabranjeno je - to znači da nikad neću. Za početak, morate biti u mogućnosti da se ograničite na ovo, a u budućnosti vam ovo ograničenje neće trebati, jer ćete razumjeti zašto to radite. Prvi koraci su da se ograničite na brzu hranu, alkohol, jako slatku ili masnu hranu. Ovo su glavna pitanja na koja morate odlučiti. Organizmu su ove komponente potrebne, ali u razumnim količinama iu razumnim količinama pravim proizvodima. Stoga vam za početak predlažemo da napravite piramidu onoga što želite da jedete i čega se želite što prije riješiti.

Piramida ishrane, mi smo ono što jedemo

Osnova vaše piramide treba da budu samo korisne supstance i elementi, i samo mali dodatak svemu ostalom. Zahvaljujući piramidi, moći ćete jasno odrediti šta vam je potrebno i ne brinite da ćete izgubiti živce ili patiti od ograničenja u hrani.

Veoma lijepa izreka, Istina je. I u potpunosti odražava cijeli princip pravilne prehrane. Pređimo na piramidu.
Piramida treba da se sastoji od 5 blokova. I to morate pogledati odozdo.

Osnova piramide je dijeta koju treba uzimati svakodnevno. To su žitarice, hljeb, pirinač, žitarice i druge žitarice. Oni čine tu veliku grupu ugljikohidrata koji ljudskom tijelu mogu obezbijediti energiju za cijeli dan. Bez toga je nemoguće napraviti ovu piramidu.

Sljedeća grana je povrće bogato vlaknima i vitaminima, što doprinosi izvoru elemenata u tragovima. Ovaj blok osigurava ljepotu vaših noktiju, kose, kože.

I posljednja grana piramide - masti, hrana koja sadrži šećer i ulja. Visokokalorične namirnice koje bi trebale biti prisutne u vrlo malim količinama u vašoj ishrani. Ne treba ih potpuno napustiti, samo ih treba ograničiti.

Anna Mironova

Vrijeme čitanja: 11 minuta

Ako želite biti lijepi i zdravi, morate naučiti osnove pravilne prehrane. Ako ne pazite na prehranu, jedete sendviče, konzerviranu hranu i suhe doručke, u budućnosti možete doživjeti ozbiljne komplikacije sa zdravljem i probavom. Tokom pothranjenosti, tijelo se akumulira veliki broj masti i šećera, uzrokujući vremenom najčešće bolesti 21. vijeka – aterosklerozu i dijabetes melitus. Pročitajte: Uz višak ovih proizvoda, većina ih se taloži u celulitu i masnim naslagama na stomaku, bedrima i zadnjici. Obavezno naučite principe pravilne prehrane i osnove zdrave prehrane.

Pravilna prehrana - suština i temelji zdrave prehrane

Kako napraviti pravu dijetu - upute korak po korak

Sastavljanje jelovnika za određeni period pomoći će u balansiranju prehrane, brojanju kalorija i obogaćivanju tijela potrebnim tvarima.

Korak po korak upute za sastavljanje zdrave prehrane

Knjige o pravilnoj prehrani pomoći će vam da pravilno organizirate prehranu

Postoji mnogo knjiga o pravilnoj prehrani koje će vam omogućiti da pravilno organizirate svoju ishranu.

Adiraja das "Vedska kulinarska umjetnost"

Knjiga je zanimljiva po tome što ima pravi putokaz o pravilnoj ishrani. Ima puno slika i dobrih objašnjenja. Autor je znao o čemu piše.
Gubergrits A.Ya. "ljekovita prehrana"

A. Ya. Gubergrits je jedan od najsjajnijih predstavnika Kijevske škole interne medicine. U svojoj knjizi o ishrani ona daje Posebna pažnja osnove racionalne ishrane, nutritivnu i biološku vrednost proizvoda, kao i principe sastavljanja obroka hrane. Doktor daje detaljne argumente o dani istovara i dijetalne hrane.
Vydrevich G.S. "Dijeta bez soli"

Knjiga govori o opasnostima soli. Smanjene dijete su osnova mnogih terapeutske dijete. Knjiga daje primjere mnogih dijeta bez soli i njihovih principa. Čitaoci će moći pronaći dijetu po svom ukusu i zdravlju.
Vydrevich G.S. "50 pravila zdrave ishrane"

Knjiga sadrži osnovne principe zdrave i pravilne ishrane. Ishrana pomaže u održavanju mladosti, zdravlja i ljepote. Tu su i recepti za ukusne i zdrave obroke koje možete lako skuhati kod kuće.
Bragg Pohl "Čudo posta"

Evo ispravnih principa posta koji pomaže u čišćenju organizma od toksina i uklanjanju toksina. Postom možete održati svoje srce zdravim, a tijelo mladim. Bregg Pohl uvjerava da ako se pridržavate pravilnog posta, možete živjeti do 120 godina i više.
Brežnjeva V. "Kremljanska dijeta - salate, predjela, deserti"

Mnoge poznate ličnosti, diplomate i političari. Trenutno takvu dijetu mogu koristiti obični ljudi. Uz njegovu pomoć možete dobiti figuru svojih snova, odbacivši nekoliko kilograma. Brežnjevova knjiga opisuje glavne principe dijete, ima mnogo recepata za salate, predjela i deserte.
Blumenthal Heston "Nauka o kuhanju ili molekularna gastronomija"

U ovoj knjizi moderni kuhar nudi jednostavni recepti za zdravu ishranu. Odlikuje ih neobična tehnologija kuhanja, ali jela se ipak mogu kuhati kod kuće.

Pravilna ishrana - garancija ljepote i zdravlja. Malo ljudi se može pohvaliti odličnim zdravljem jedući hamburgere i kolu, pa pazite na prehranu i živjet ćete sretno do kraja života!