صعوبات في التنفيذ التغذية السليمةعمليًا لا ، يكفي مراعاة بعض الأحكام الأساسية واختيار مخطط إمداد الطاقة المناسب. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في تقليل السعرات الحرارية بشكل فعال. فهي لا تسمح فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم للصحة. للحصول على جسم جميل ونحيف ، لا تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن الانخراط في التدريب البدني.
ماذا يجب أن يكون الطعام
في بعض الأحيان العالم الحديثلا تسمح وتيرة الحياة بإعطاء الجسم نشاطًا بدنيًا خاصًا ، لذلك للحفاظ على الصحة ، من الضروري اختيار نشاطك الخاص نظام غذائي متوازن... لقد ثبت منذ قرون أن التغذية السليمة تساهم في حياة صحية وصحية. التغذية المناسبة للكربوهيدرات هي واحدة من أكثرها آليات معقدةالكائن الحي. لا تكمن الصعوبة في إمداد الجسم بالطاقة فحسب ، بل تكمن أيضًا في العمل الصحيح للعضلات والأعضاء والجهاز الهضمي والدورة الدموية والعظام والأوعية الدموية. تلعب الكربوهيدرات الدور الرئيسي في جميع العمليات البيولوجية. في الجسم ، تترسب على شكل جليكوجين متراكم في العضلات والكبد.
لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط ، فأنت بحاجة إلى معرفة المعلومات الأساسية على الأقل حول التغذية. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات ، وكيف تؤثر على الجسم ، وكم يجب أن تؤخذ والبيانات الأخرى في الاعتبار قبل البدء في اتباع نظام غذائي صارم. ولا بد من استشارة الطبيب إن وجد الأمراض المزمنةأو أمراض شديدة. فقط بمساعدة طبيب المعرفة يمكننا تطوير خاص برنامج فرديتناول بعض الأطعمة ، والتي لا تساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن في بناء كتلة العضلات ، وفي بعض الحالات ، علاج أو تقليل شدة المرض.
الدهون والبروتينات ضرورية للجسم للقيام بالعمل الصحيح لجميع الأجهزة والأنظمة. يساعد البروتين على تحسين تناسق العضلات ، ونقص البروتين في تناول الطعام يتعارض مع البناء كتلة العضلات... تحتوي على أحماض أمينية يحتاجها الجسم. لا يستطيع الشخص توليفها بمفرده ، لذلك يحتاج إلى تناولها في شكل طعام ، سواء كان ذلك سويًا ، بياض البيضةأو أي منتجات أخرى. لذلك ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي البروتينات الحيوانية في القائمة (تمتص بشكل أفضل من البروتينات أصل نباتي). الدهون ، مثل الكربوهيدرات ، هي أيضًا نوع من البطاريات للجسم ، لكن تركيبها يختلف اختلافًا كبيرًا عن الكربوهيدرات. منتجات، مشبع بالدهون، الكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية ، ويتم امتصاصها وتكسيرها لفترة أطول ، وترسب في شكل طبقة دهنية ، وهي ضرورية للحفاظ على الحالة الممتازة للشعر والأظافر. الدهون ضرورية أيضًا لإنتاج هرمون التستوستيرون.
الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة
أساس الطاقة للبشر هو استهلاك النباتات ومنتجات الألبان. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذه الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تساهم في تشبع الجسم بالجلوكوز. هي التي تدعم التمثيل الغذائي الخلوي.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟ منتجات الألبان والفواكه والخضروات والسكر المكرر والكربوهيدرات المعقدة مشبعة جيدًا بالأطعمة النشوية (الحبوب والحبوب). يعتبر تناول الكربوهيدرات المعقدة مع الطعام بشكل معتدل أمرًا مهمًا جدًا لجسم الإنسان ، فهي أساسية لنظام غذائي صحي. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غير المكررة هي الأطعمة الصحية. يحتوي على منتجات الحبوب الكاملة ، والتي تعتبر مفيدة محتوى رائعالفيتامينات الضرورية للجسم الألياف الغذائية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية؟ كثير من الناس لا يعرفون كيفية إثراء أجسامهم بالكمية المناسبة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع وجباتهم اليومية.
من بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، تشمل قائمة الأطعمة المكونات الرئيسية التالية:
1. الموز والبقوليات والخبز ودقيق الحبوب الكاملة غير قابلة للذوبان. فوائد هذا الغذاء لها تأثيرات جيدة على الأمعاء الغليظة في شكل تطبيع الأمعاء.
2. تناول دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني والذرة والمعكرونة وكذلك السكر البني.
3. من المفيد أيضًا تناول التفاح والبطيخ والخوخ والكمثرى والتوت ، فهذا مفيد ليس فقط لإشباع الجسم بالكربوهيدرات ، ولكن لا يزال لديهم تأثيرات مدرّة للبول ، مما يسمح لك بإخراجها من الجسم مواد مؤذيةبطبيعة الحال.
4. الملفوف من أي نوع ، البطاطس المخبوزة ، الفلفل الحلو ، البصل بأي شكل ، الجزر ، البنجر ، السبانخ. كل هذه الخضار يمكن أن تحسن الرؤية والحالة الجسدية للشخص.
5. تعمل المكسرات والزبادي والكفير ومنتجات الصويا على تحسين الحالة العصبية ونوعية النوم وعمل الغدد في دماغ الإبرة.
من المعروف أن مكونات القائمة أعلاه يجب أن تكون جزءًا لا يتجزأ من تغذية الإنسان. سوف يساعدون في تقليل ليس فقط الوزن ، ولكن أيضًا في تطبيع نسبة السكر في الدم. لوحظت تحسينات كبيرة على جانب الجهاز العصبي المركزي. إذا كان النظام الغذائي الفردي يتطلب أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات ، فيجب على اختصاصي التغذية أن يوصي بقائمة بها ، لأن الطعام قد لا يحتوي فقط على مغذيات دقيقة من الكربوهيدرات لها تأثير جيد على الجسم ، ولكن أيضًا تؤدي إلى تفاقم حالته.
هذا الامتصاص غير مرغوب فيه للاستهلاك بكميات كبيرة
كما تعلم ، الكربوهيدرات البسيطة غير قادرة على إثراء الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية بسبب نقصها. علاوة على ذلك ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بدون العناصر الغذائيةلا ينصح بتناول الطعام بكميات كبيرة ، حيث يمكن أن تثير العديد من الأمراض أو تؤدي إلى تفاقم الأمراض الموجودة.
ما الضرر الذي يفعلونه:
1. اصبح سبب الارتفاع السريع في سكر الدم. هذا خطير بشكل خاص للمرضى. السكرى... كما أنها تثير أمراض البنكرياس بسبب الحمل الزائد ، وتؤدي إلى إنتاج كميات كبيرة من الأنسولين ، بهدف تطبيع نسبة السكر في الدم.
2. هذه الكربوهيدرات هي أحد الأسباب الرئيسية للسمنة. مع مساعدتهم تتشكل بسرعة الخلايا الدهنية، ونتيجة لذلك وهناك انبثاق من الوزن الزائد.
3. وجود انتهاكات على المستوى النفسي على شكل إجهاد مزمن أو عدم استقرار نفسي. غالبًا ما يرجع ذلك تحديدًا إلى اعتياد الجسم على تناول الطعام الذي يحتوي على هذه الكربوهيدرات باستمرار.
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك تناول الكربوهيدرات المكررة طوال الوقت ، وخاصة بكميات كبيرة. أنها تسبب الأمراض القلب والأوعية الدمويةأنظمة تطور النقائل ( الخلايا السرطانية) وهشاشة العظام والتسوس والعديد من الأمراض الأخرى التي لا تشكل خطورة فقط عليها الحالة العامةالرجل ، ولكن لحياته ككل.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الضارة بالصحة بدرجات متفاوتة:
- جميع منتجات الدقيق الأبيض على الإطلاق ؛
- السكر والأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة ، والمشروبات الغازية ؛
- العصائر المعلبةومنتجات الوجبات السريعة والحلويات والآيس كريم وغيرها.
تحتوي هذه المنتجات على مواد مكررة ، والتي تدخل الجسم ، وتثير انفجارًا قصير المدى للطاقة ، مما يؤدي إلى الإرهاق.
الأشخاص الذين يفضلون هذا الطعام سرعان ما يجوعون مرة أخرى ، وعليهم تناول المزيد من الطعام ، وهذا هو سبب تحسنهم. الكربوهيدرات المعقدة تشبع الجسم لفترة أطول من الوقت ، مما يساهم في تحسين الحالة البدنية والعامة ، لذلك يجب أن تكون دائمًا جزءًا من القائمة اليومية.
ومع ذلك ، لا يكفي معرفة تركيبة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ؛ فمن الضروري توزيع منتجات الكربوهيدرات بشكل صحيح بمرور الوقت. بعد كل شيء ، من المعروف أن الطعام الذي يتم تناوله في النصف الأول من اليوم يتم حرقه بشكل أفضل ، لذلك ، لدعم الرقم ، يجب تناول أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات قبل الساعة 16.00 ، وبعد ذلك أكثر طعام خفيففي المساء ، يفضل تناول سلطة الخضار بدلاً من الأطباق الجانبية المفضلة لديك.
يتم امتصاص الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بشكل مكثف في الصباح بعد النوم. يمكن أن تكون مختلفة من منتجات الألبان أو الحبوب ، وكذلك البطاطس والفواكه.
إذا قام الإنسان بتدريب جسده ، بغض النظر عن وقت النشاط البدني ، فإن الحاجة إلى الكربوهيدرات ، وبالتالي استيعابهم ، يزيد من العدو. يسمي مدربون اللياقة هذا "نافذة الكربوهيدرات". خلال هذه الفترة ، تدخل الكربوهيدرات العضلات ، كتلة تمدد الأوعية الدموية.
من أجل أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وكاملاً ، عند تجميعه ، يجب أن تعرف المواد المستخدمة مع الطعام. تحتل الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مكانًا مهمًا في النظام الغذائي لكل شخص. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفة ليس فقط عن المواد التي يتكون منها الطعام ، ولكن أيضًا فهم مبدأ عملها.
يحظى مفهوم "الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة" بشعبية كبيرة اليوم. تشمل مجموعتهم السكر والفركتوز والجلوكوز. كقاعدة عامة ، يساهم استخدامها في الإضافة أرطال إضافية.
الجلوكوز
تتمثل المهمة الرئيسية للجلوكوز في استقرار التمثيل الغذائي الطبيعي للكربوهيدرات في الجسم. بفضل هذه المادة ، يمكن للدماغ أن يعمل بشكل كامل ، ويستقبل الطاقة اللازمة. يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، وخاصة الجلوكوز ، بكميات صغيرة.
- الكرز.
- يقطين؛
- توت العليق؛
- عنب؛
- الكرز.
- البطيخ.
الفركتوز
يشير إلى نوع شائع من سكر الفاكهة. هذا التحلية ضيف متكرر على مائدة شخص مصاب بداء السكري. ومع ذلك ، يمكن للكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الفركتوز أن ترفع مستويات السكر في الدم ، ولكن بكميات صغيرة.
محلي الفاكهة له نكهة غنية. يُعتقد أيضًا أن إدخال هذا المُحلي في القائمة اليومية يمكن أن يقلل مؤشر عامالمواد غير الضرورية (الكربوهيدرات الفارغة) في النظام الغذائي.
طعم هذا التحلية أقوى بكثير من طعم سكر بسيط... يُعتقد أنه من خلال تضمين الفركتوز في النظام الغذائي ، من الممكن تحقيق انخفاض في محتوى الكربوهيدرات الضار في الطعام.
السكروز
لا توجد مكونات غذائية في هذا التحلية. بعد الضرب جسم الانسان، يتم تكسيرها في المعدة ، ويتم إرسال المكونات الناتجة إلى تكوين الأنسجة الدهنية.
عند الإشارة إلى الكربوهيدرات البسيطة ، فغالبًا ما تعني السكر ، ولكن في الواقع هناك الكثير من المنتجات التي تحتوي على مواد عضوية فارغة. مثل هذا الطعام ليس دائمًا عديم الفائدة ، ومع ذلك ، فهو يحتوي على السكر.
ما يضر الشكل النحيف؟
عدو شرير شكل جميلهي أطباق محضرة من حبيبات السكر. تعتبر أنواع مختلفة من الكعك والحلويات والمعجنات الحلوة من هذه الأطعمة.
لدى خبراء التغذية موقف سلبي تجاه هذا الطعام لأن المواد الموجودة فيه تتصرف بطريقة معينة: فهي تدخل المعدة ، حيث تنقسم إلى عناصر منفصلة.
الأهمية! يمتص السكر بسرعة عن طريق الدم ، مما يثير قفزة مفاجئةالأنسولين!
المكون الرئيسي في جميع الحلويات - السكر - يعزز تراكم الدهون. والشعور بالجوع بعد تناول الطعام الحلو يذكر نفسه في أقصر وقت ممكن.
الكربوهيدرات سهلة الهضم: الميزات
غالبًا ما يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة من السكريات الأحادية والسكريات الأحادية. هذه العملية سريعة لأنها تعتمد على الجلوكوز والفركتوز.
تستخدم هذه العناصر مع المخبوزات وبعض الخضروات أو منتجات الألبان. لا يمكنهم التصرف بشكل مختلف بسبب الهيكل البسيط.
ملحوظة! الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة ضارة جدًا للأشخاص غير النشطين.
معالجة الطعام الفورية في ظروف الجلوس تزيد من تركيز السكر في الدم. عندما ينخفض مستواه يشعر الشخص بالجوع. في هذه الحالة ، يتم تحويل المواد غير المستخدمة إلى دهون.
ومع ذلك ، في هذه العملية هناك واحد ميزة مثيرة للاهتمام: في حالة نقص الكربوهيدرات ، يشعر الشخص بالتعب ويميل إلى النوم باستمرار.
ملحوظة! يستخدم المواد العضويةبكميات كبيرة يساهم في الاكتمال.
الكربوهيدرات السريعة: موجودة أم لا؟
يوصي جميع خبراء التغذية بالحفاظ على تناول هذه المواد عند الحد الأدنى. الكميات المفرطة من الأطعمة السكرية تجلب الكربوهيدرات الفارغة إلى الجسم ، والتي تتحول إلى دهون. وكما تعلم ، فإن التخلص من احتياطيات الدهون أمر صعب للغاية ، وأحيانًا مستحيل.
ملحوظة! الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم يمكن للأسف أن تسبب الإدمان.
لكن ليس من السهل رفض مثل هذا الطعام تمامًا أو تناوله بكميات قليلة. يتألف النظام الغذائي قائمة مفيدةمن الضروري حساب الكربوهيدرات البسيطة.
يمكن إثراء النظام الغذائي بالكتلة أطعمة صحية: جميع أنواع الحبوب والتوت ، مغلي الأعشابوعصائر الفاكهة والخضروات الطازجة. ولكن الطعام الصحييجب أيضًا تناولها بكميات معقولة.
المواد التي تمتصها المعدة بسرعة وتتحول إلى الأنسجة الدهنية، في تكوين الخضروات والتوت والفواكه التي تحتوي على كمية مختلفة من السكاريد الأحادي. تختلف نسبة الجلوكوز فيها ، لكنها لا تزال موجودة.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة
التوت والفواكه المحتوية على الجلوكوز:
- التوت (3.9٪) ؛
- الفراولة (2.7٪)؛
- الكرز (5.5٪) ؛
- البرقوق (2.5٪) ؛
- الكرز (5.5٪) ؛
- البطيخ (2.4٪)؛
- العنب (7.8٪).
- الجزر (2.5٪) ؛
- الملفوف الأبيض (2.6٪) ؛
- اليقطين (2.6٪).
يوجد الفركتوز في مجموعة متنوعة من الأطعمة الموجودة في الخضروات والتوت والفواكه والعسل الطبيعي. كنسبة مئوية ، يبدو كما يلي:
- البطيخ (4.3٪)؛
- البنجر (0.1٪) ؛
- التفاح (5.5٪) ؛
- الكرز (4.5٪) ؛
- الملفوف (1.6٪) ؛
- التوت (3.9٪) ؛
- الكرز (4.5٪) ؛
- العنب (7.7٪)؛
- الكشمش الأسود (4.2٪) ؛
- الكمثرى (5.2٪)؛
- الفراولة (2.4٪) ؛
- البطيخ (2٪) ؛
- العسل (3.7٪).
يمكن العثور على اللاكتوز في الحليب (4.7٪) ومنتجات الألبان المخمرة: القشدة الحامضة لأي محتوى دهني (من 2.6٪ إلى 3.1٪) ، الزبادي (3٪) ، الكفير من أي محتوى دهني (من 3.8٪ إلى 5.1٪) و في الجبن الدسم (2.8٪) وقليل الدسم (1.8٪).
يوجد السكروز بكمية ضئيلة في العديد من الخضروات (من 0.4٪ إلى 0.7٪) ، وكميته القياسية ، بطبيعة الحال ، تكمن في السكر - 99.5٪. توجد نسبة عالية من هذا المُحلي في بعض الأطعمة النباتية: الجزر (3.5٪) ، الخوخ (4.8٪) ، البنجر (8.6٪) ، البطيخ (5.9٪) ، الخوخ (6.0٪) ، اليوسفي (4.5٪) .
من أجل الوضوح ، يمكنك عرض جدول بسيط و الكربوهيدرات المعقدة، أو بالأحرى المنتجات التي تحتوي عليها.
ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات؟
حتى يكون الطعام مفيدًا ولا يضر بالشكل ، يُنصح خبراء التغذية باختيار الكربوهيدرات المعقدة التي تجعل عملية الهضم طبيعية ، وتشبع الجسم ببطء وتوفر مصدرًا قويًا للطاقة.
عند إنشاء قائمة لليوم ، يجب أن تأخذ في الاعتبار جميع المكونات الحيوية للمنتجات واستخدامها باعتدال. ومن أجل الحد من استخدام الكربوهيدرات السريعة ، يجب دائمًا الاحتفاظ بقائمة تشير إلى محتوى السعرات الحرارية في طعام معين.
الاساسيات أكل صحيهو توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من أجل حياة مستقرة للجسم ، يجب أن يحتوي الطعام على جميع المكونات المطلوبة. تزودنا الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالجلوكوز الذي نحتاجه لدعم التمثيل الغذائي المناسب على المستوى الخلوي.
في المقال ، نتفهم فوائد ومخاطر الكربوهيدرات لجسم الإنسان.
فوائد الكربوهيدرات
يتم تكسير الكربوهيدرات في الجسم بسرعة أكبر من مركبات البروتين والدهون. هم مطلوبون للعمل بشكل صحيح الجهاز المناعي، والمشاركة في عمليات التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي وتوليف النيوكليوتيدات المسؤولة عن نقل المعلومات الوراثية.
الأهمية! في عملية فقدان الوزن الزائد ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط على الإفطار والغداء.
يحتوي دم الشخص البالغ السليم على حوالي 6 جرامات من الجلوكوز. هذا يمد الإنسان بالطاقة لمدة ربع ساعة. يتم الحفاظ على توازن السكر في الدم عن طريق هرمونين - الأنسولين والجلوكاجين.
- يخفض الأنسولين كمية الجلوكوز في الدم ويحولها إلى جليكوجين أو دهون.
- يزيد الجلوكاجين من نسبة السكر في الدم في حالة نقص هذا الأخير. في هذه الحالة ، يستهلك الجسم الجليكوجين المخزن مسبقًا والموجود في أنسجة العضلات والكبد. هذه الموارد المخزنة كافية لتوفير الطاقة لمدة 10-15 ساعة. عندما يتم استخدام هذا العرض وينخفض مستوى السكر ، تنشأ الرغبة في تناول الطعام.
هناك عدة أصناف. مركبات العضوية- ألياف غذائية بسيطة ومعقدة وقابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
من خلال معدل الاستيعاب ، يكون الجلوكوز في المقام الأول ، والثاني هو الفركتوز. يحتل المركزين الثالث والرابع اللاكتوز والمالتوز اللذان يتم امتصاصهما أثناء الهضم عصير المعدةوالإنزيمات المعوية.
- المنتجات التي تحتوي على المجموعة الكربوهيدرات البسيطة، في المعدة يتحلل إلى الجلوكوز. مرة واحدة في مجرى الدم ، يتم استخدامه للتغذية الخلوية.
- عملية تكسير الكربوهيدرات المعقدة طويلة جدًا. يبدأ في المعدة وينتهي فقط عندما يصل مسمار الطعام الأمعاء الدقيقة... ويرجع ذلك إلى وجود الألياف في هذه المجموعة مما يمنع امتصاص السكريات بسرعة.
- الأطعمة التي تحتوي على مجموعة غير قابلة للهضم من هذه المركبات العضوية ، مثل الألياف الغذائية والبكتين ، ضرورية لحركة الأمعاء والقضاء على السموم. كما أنها تربط الكوليسترول وتحفز النشاط الكائنات الحية الدقيقة المفيدةفي الامعاء.
إذا كانت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تهيمن على النظام الغذائي ، فإن الجسم يخزن بنشاط الجليكوجين الزائد. ومع وجود فائض من السكريات في الطعام واحتياطيات كافية من الجليكوجين ، تتحول الكربوهيدرات إلى دهون الجسممما يساهم في زيادة وزن الجسم.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية
فقط إذا كان الطعام يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة ، فلن يشعر الجسم بنقص.
الموز وخبز الحبوب الكاملة المشهور غني بالألياف غير القابلة للذوبان والنشا المستقر. لا غنى عنها في عمل الأمعاء الغليظة. بمساعدتهم ، يمكنك بسهولة تطبيع وظيفة الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون الإمساك المزمن.
توجد بكميات كبيرة في القائمة التاليةالمنتجات: في دقيق الشوفان ، معكرونةوالحنطة السوداء والذرة. سيكون من المفيد أيضًا تضمين التفاح (غير المقشر) والمشمش والتوت والبطيخ والخوخ والكمثرى في القائمة.
توجد الكربوهيدرات المعقدة إلى حد كبير في الملفوف والبطاطا والفلفل والبصل والطماطم والكوسة والخيار والجزر والفجل والبنجر. ينصح خبراء التغذية أيضًا بتضمين بذور الكتان والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات تخمير الحليب في نظامك الغذائي.
تحتاج إلى تناول الطعام بشكل كامل وفهم المنتجات التي نستخدمها ، أكبر عددالكربوهيدرات. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على الطاقة الكافية ، وتطبيع نسبة الجلوكوز في الدم وزيادة إنتاجية نشاط الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه المنتجات على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي وتساعد في التخلص من الوزن الزائد.
فقط إذا تم استخدامها بشكل صحيح الأطعمة الكربوهيدراتية، سيعمل الجهاز العصبي المركزي دون انقطاع. سيساعد هذا في تجنب العصاب واللامبالاة والاكتئاب.
جدول الأطعمة المحتوية على كربوهيدرات غير صحية
الاستخدام المنتظميمكن أن تؤدي الأطعمة ، التي تحرم من العناصر الغذائية المهمة ولكنها غنية بالكربوهيدرات البسيطة ، إلى تطور أو تفاقم الأمراض الموجودة مسبقًا.
هم الإفراطيروّج:
- زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم ، مما يزيد من الحمل على البنكرياس لإنتاج الأنسولين. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري.
- المحتوى العالي من الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي اليومي يسبب الإدمان ويتجلى في نفسه التعب المزمن، تغير مفاجئ في المزاج ، أو الدول الاكتئابية.
- جميع أمراض القلب والأوعية الدموية ، أورام سرطانيةوهشاشة العظام والاضطرابات التنكسية التي تسببها الجذور الحرة يمكن أن تتطور أيضًا بسبب الكمية العالية من الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة اليومية.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (ضارة بالجسم):
- منتجات مخبوزة بالزبدة ، معكرونة من القمح الطري ؛
- السكر النقي والعصائر والمربى والصودا.
- الحلويات، جيلي ، شوكولاتة الحليب.
- العصائر المعلبة والآيس كريم والوجبات السريعة.
تشمل هذه القائمة الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، والتي تكون الطاقة المتدفقة بعد تناولها قصيرة الأجل ويتم استبدالها بسرعة بالإرهاق والجوع.
على عكس المركبات البسيطة ، يجب تضمين مركبات الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليومي... إنها توفر شعورًا أطول بالامتلاء وتعطي دفعة قوية لدعم الصحة الجسدية والعقلية لجسمنا.
انظر إلى الجدول التفصيلي للمنتجات الشائعة أدناه (الجدول قابل للنقر للتكبير). 
الجدول: ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟
الأشخاص الذين يتعاطون الكربوهيدرات البسيطة يطورون خلايا دهنية بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
قلة وفائض الكربوهيدرات في الجسم
الكربوهيدرات لا غنى عنها لإمداد الدماغ بالطاقة و الجهاز العصبي... بفضل الطعام في الجهاز العضليويجمع الكبد احتياطيًا معينًا من الكربوهيدرات المعقدة على شكل جليكوجين. في حالة عدم توفر الطعام ، يبدأ في التحول إلى جلوكوز ، مما يضمن استقرار مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، إذا تم التخلص من الكربوهيدرات المعقدة من النظام الغذائي ، فإن احتياطياتها تنضب بعد حوالي اثنتي عشرة ساعة. في هذه الحالة ، تتكون الكربوهيدرات في الجسم من مشتقات التمثيل الغذائي للبروتين.
إذا كان هناك القليل من الكربوهيدرات في الجسم ، تبدأ خلايا الكبد في التحلل إلى خلايا دهنية ، وعندما تتحلل هذه الدهون ، يتم إنتاج الكيتونات (الأسيتون ، والبنزوفينون) في الجسم وتتراكم بكميات كبيرة. نتيجة لذلك ، تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لارتفاع نسبة الكيتونات ، تبدأ عملية أكسدة الدهون والبروتينات ، مما يؤدي إلى التسمم ويمكن أن يؤدي إلى الغيبوبة.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يرفع مستويات الأنسولين في الدم ويؤدي إلى تكوين الدهون.
تدخل الطاقة إلى جسم الإنسان من خلال الطعام ، ومورديها الرئيسيين هم الكربوهيدرات ، وهي المسؤولة بشكل أساسي عن تكوين الطاقة في العضلات و اعضاء داخلية... عن طريق الاستلام كافالكربوهيدرات التي نقدمها أيضا الأداء الطبيعينسيج دماغي. إذا كنت تعرف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتتناولها يوميًا ، فلا داعي للقلق بشأن حالة الجهاز العصبي ، وببساطة ، بدون الكربوهيدرات لن يكون الشخص قادرًا على الحركة والتفكير بشكل صحيح. يجب الانتباه إلى الكربوهيدرات في الغالب أولئك الذين يشاركون فيها الأنواع النشطةالرياضة التي يرتبط عملها النشاط البدنيوأولئك الذين يريدون فقط أن يكون لديهم شخصية جيدة مع العضلات وليس الدهون.
أنواع الكربوهيدرات وتأثيراتها على الإنسان
معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات يفضلها الكثيرون ، متناسين أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات غالبًا ما يكون ضارًا ، كما أن زيادة الكربوهيدرات في الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، من الجدير معرفة أنه يمكن أن تكون إيجابية (بطيئة) وسلبية (سريعة). الكربوهيدرات الإيجابية ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات غير المكررة ، لا يتم تحويلها في الجسم على الفور ، وبالتالي تأتي الطاقة تدريجيًا ، كما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات السلبية أو المكررة ، فهي تحمل في حد ذاتها السعرات الحرارية الزائدةويمكن أن تسبب ضررا كبيرا للجسم.
| أطعمة الكربوهيدرات السريعة | الأطعمة بطيئة الكربوهيدرات |
| الخبز ، أي مخبز | الحنطة السوداء ودقيق الشوفان واليشكا والعدس والحمص |
| مربى البرتقال والعسل | الفاكهة: التفاح والكمثرى والليمون والجريب فروت |
| نسيم عليل ، أعشاب من الفصيلة الخبازية | التوت |
| سكر ، مربى | |
| أرز ، بطاطس ، ذرة |
الكربوهيدرات السريعة
يتم تقديم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة ، من بينها الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من السكريات الأحادية مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز ، وكذلك السكريات ، ومن بينها اللاكتوز والمالتوز والسكروز. هذه الكربوهيدرات السريعة، والتي تعتبر مفيدة للجسم ، حيث يمتصها الجسم جيدًا ، وتدخل مباشرة إلى مجرى الدم. الجلوكوز هو أحد الكربوهيدرات السريعة التي يسهل هضمها ، وهو ما يحتاجه دماغنا ، لذلك لا يمكن للأشخاص المنخرطين في العمل العقلي الاستغناء عنه.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل تلك الغنية بالفركتوز. في حين أن الاستهلاك المفرط للجلوكوز يمكن أن يكون ضارًا ، إلا أن الفركتوز ، على الرغم من ضعف حلاوته ، مناسب حتى للأشخاص المصابين بداء السكري لأنه يستغرق وقتًا أطول لامتصاص الجسم من الجلوكوز.
مع منتجات الألبان و منتجات الألبان المخمرةيدخل اللاكتوز إلى جسم الإنسان ، والذي ينقسم إلى الجهاز الهضمي، يتحول إلى الجالاكتوز ، الذي لا يوجد في الغذاء بشكل نقي. يتم تحويل الجالاكتوز من جانبه إلى جلوكوز في الكبد البشري. يمتص اللاكتوز ، مثل غيره من السكريات ، ببطء من الجسم ، وهو مفيد للأطفال ويعيد البكتيريا المعوية إلى طبيعتها ، وهو أمر مهم لكبار السن.
بين السكريات ، هناك أيضًا عدو حقيقي للأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن - السكروز ، وهو كربوهيدرات نقية ، والتي ، عندما تدخل الجسم ، تترسب في شكل أرطال زائدة. المالتوز ، الموجود في البيرة والأطعمة الأخرى ، هو أيضًا مصدر للوزن الزائد.
هل تعلم أن الكحول يبطئ عملية تحلل الدهون (تكسير الخلايا الدهنية) ، لذلك سيكون من الصعب للغاية عليك إنقاص الوزن عن طريق تناول الكحول.
الكربوهيدرات البطيئة
بعد فهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، يمكنك الانتقال إلى السكريات - الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة. لا يمكن اعتبارها مفيدة للغاية ، ومع ذلك ، في كميات محدودةوهي ضرورية للإنسان ، على الرغم من حقيقة أن الاستهلاك المفرط للجليكوجين والنشا والألياف والبكتين ، أي أنها تنتمي إلى هذه المجموعة ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. من خلال هضم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة وتقليل تلك الأطعمة ، يمكنك علاج المشاكل الصحية الأخرى أيضًا. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على كمية كبيرة العناصر الهيكليةالتي لا يمتصها الجسم على الفور.
السكريات الاحتياطية في جسم الإنسان هي الجليكوجين ، والتي ، في حالة نقص الكربوهيدرات ، تتحول إلى جلوكوز. يعتبر النشا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ، والذي يمتصه الجسم جيدًا في معظم الأحيان ، إذا لم نتحدث عن النشا المقاوم ، الذي تخمره البكتيريا في الأمعاء الغليظة ، مما يساهم في تطبيع البكتيريا المعوية.
الكربوهيدرات البطيئةيمتص لفترة طويلة ، لذلك من الأفضل تناوله في الصباح. ستكون طاقتهم كافية طوال اليوم.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتحد من تناولها
نظرًا لوجود مجموعتين من الكربوهيدرات ، يتم تقسيم جدول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات إلى قسمين. من الجزء الأول يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، بينما يحتوي الجزء الآخر من القائمة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. على أي حال ، على الرغم من فوائد ومضار هذا الكربوهيدرات أو ذاك ، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة الموجودة فيه من أجل تنظيم النوع المناسب ، نظام غذائي متوازندون الإخلال بعملية التمثيل الغذائي.
- الفواكه هي مصدر جيد للجلوكوز ، بما في ذلك انتباه خاصتستحق العنب والموز والكرز والتوت والكرز. توجد أيضًا كمية كبيرة من الجلوكوز في الخضار - اليقطين والملفوف.
- قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن تستمر عن طريق البطيخ ، الكمثرى ، الفراولة ، التفاح ، الكشمش الأسود والعسل ، الغني بالفركتوز والمفيد لمرضى السكر.
- مصدر اللاكتوز في جسم الإنسان ، كما ذكرنا سابقًا ، هو الحليب ومنتجات الألبان المخمرة.
- يوجد السكروز بشكله النقي في تلك المنتجات التي يصعب وصفها بأنها مفيدة - في السكر والمربى والعديد من المخبوزات والآيس كريم والمشروبات السكرية.
- المالتوز ، بالإضافة إلى البيرة والشعير ، موجود في العسل وبعض المخبوزات.
- يمكن أن تبدأ قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة بالمنتجات الحيوانية ، وخاصة الكبد الذي يحتوي على كميات كبيرة من الجليكوجين.
- يدخل النشا إلى جسم الإنسان من خلال البطاطس والموز والأرز والبقوليات - الفول والعدس والبازلاء والفول. يوجد النشا أيضًا في اليقطين والطماطم والملفوف والخضروات الأخرى.
تذكر: لا توجد كربوهيدرات سيئة ، الأمر كله يتعلق بالكمية. معظمالأطعمة التي تحتوي على كمية معقولة من الكربوهيدرات لا يمكن أن تؤذي جسم الإنسان ؛ وهناك أيضًا أطعمة تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات من بينها. لذلك ، يجدر أحيانًا الاستماع إلى رأي خبراء التغذية الذين حظروا بعض هذه المنتجات. لا ينصحون ، على سبيل المثال ، بإساءة استخدام منتجات مثل الكعك والأطعمة الحلوة الأخرى ، يجب أيضًا توخي الحذر بشأن المخبوزات والأسماك المعلبة و عيدان من السرطان... كل بشكل أقل سميدوالأرز والشعير والعديد من الفاكهة يجب معالجتها بعناية أكبر. إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية جيدة ، انسى الحليب والقشدة الحامضة الدسمة والكفير. في الوقت نفسه ، يمكنك تناول الأطعمة الخالية من الدهون بأمان ، زيت الزيتونالأسماك الخالية من الدهون بيض الدجاجواللحوم وحتى النقانق مع النقانق ، الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن يكون طبيعيا ، بدون زخرفة.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ويتم الحصول عليها بشكل أساسي من النباتات ومنتجات الألبان. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات - النشا والسكر والألياف.
يتكون النشا من سلسلة من السكريات الصغيرة. يجب أن تنكسر هذه السلاسل لتوليد الطاقة. كل جرام نشاء يحتوي على 4 سعرات حرارية. السكريات هي كربوهيدرات بسيطة يمتصها الجسم بسهولة. لا تحتوي الألياف على أي سعرات حرارية لأن أجسامنا لا تمتصها أثناء الهضم.
المنتجات التي تحتوي على مستوى عالالسكريات: حلوى ، جيلي ، صودا ، كيك وفواكه. الأطعمة التي تحتوي على النشا: المعكرونة والخبز والحبوب والخضروات. سيساعدك تناول الكربوهيدرات الصحية والغنية بالألياف باعتدال في الحفاظ على وزن صحي. لكن الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن واكتسابه ضغط الدمخاصة في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
يختار معظم الناس أطعمة الحمية التي تحتوي على محتوى منخفضالكربوهيدرات. لكن يجب أن يكون تناولنا للأطعمة الكربوهيدراتية متوازنًا جيدًا ، وإلا فقد يكون ضارًا بالجسم. يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 3.75 سعرة حرارية. يحتاج جسمنا من 40 إلى 60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وفي أجزاء غير ضارة بالصحة. موصى به تقييم يوميتناول الكربوهيدرات 130 جم للبالغين.
1. البطاطس:
تحتوي البطاطس على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات على شكل نشا. يحتوي كوب واحد من البطاطس المسلوقة على 31 جرامًا من الكربوهيدرات ، ويحتوي كوب البطاطس المهروسة على 36 جرامًا ، وتحتوي الفطائر على أكبر كمية من الكربوهيدرات ، أي 35٪ ، والبطاطس المقلية تحتوي على 27٪ كربوهيدرات. البطاطس غنية أيضًا بالبوتاسيوم. تحتوي الخضار متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية فقط وهي خالية تمامًا من الصوديوم والكوليسترول والدهون ، لذا فهي مناسبة لأي نظام غذائي. كما أنه يحتوي على فيتامين سي ، ب 6 ، الألياف ، والحديد.
2. الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.
تحتوي كل حبة كاملة تقريبًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ، وكذلك النخالة والسويداء ، والتي تزود الجسم بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمكونات الأخرى التي تعزز الصحة. تشمل الحبوب التي تحتوي على الكربوهيدرات الأرز والذرة والقمح والشعير والشوفان والحنطة السوداء. يحتوي الأرز البني على 38 مجم من الكربوهيدرات لكل وجبة. فهو لا يمد الجسم بالكربوهيدرات التي تمنح الطاقة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الكمية اللازمة من الألياف ، مما يحسن الهضم. تحتوي الحبوب الكاملة على مواد كيميائية مماثلة ، وأحيانًا أكثر ، لمكافحة الأمراض من العديد من الفواكه والخضروات النموذجية. الحبوب الكاملة تتحسن السبيل الهضميويساعد على التحكم في الوزن.
3. ثمار الحمضيات:
من المعروف أن منتجات الحمضيات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تعزز النمو الصحي والتطور والرفاهية للجسم.
المصدر الرئيسي للطاقة في الحمضيات هو الكربوهيدرات. تحتوي هذه الفاكهة على كربوهيدرات بسيطة فقط: الفركتوز والجلوكوز والسكروز ، بالإضافة إلى حامض الستريك الذي يمدنا بالطاقة. تحتوي حبة جريب فروت متوسطة الحجم على 18.5 جرامًا من الكربوهيدرات و 2.7 جرامًا من الألياف. يحتوي 151 جرامًا من البرتقال على 14 جرامًا من الكربوهيدرات.
4. التوت:
التوت الحلو والعصير ، غني بالبرو أنثوسيانين والأصباغ الطبيعية ومضادات الأكسدة. تحتوي الفراولة أيضًا ، مثل العنب البري والعليق ، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. كلاهما يحتوي على 14 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي العنب البري على معدل كربوهيدرات أعلى يبلغ 21 جرامًا لكل كوب. يساعد هذا التوت أيضًا في تخليص الجسم من الأكسجين الضار وحمايته من السرطان والالتهابات الأخرى.
5. البطيخ:
بالإضافة إلى مذاقه الرائع ومحتواه المنخفض من السعرات الحرارية (البطيخ يحتوي على الكثير من الماء) ، يعتبر هذا التوت مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي (أحد مضادات الأكسدة القوية) وبيتا كاروتين ، وبالتالي يوفر ما يكفي من فيتامين أ لمنع إعتام عدسة العين وتحسين الرؤية . يحتوي 1/2 كوب من مكعبات البطيخ على 5.5 جرام من الكربوهيدرات ويبلغ متوسط مؤشر السكر في الدم 72.
6. التفاح:
التفاح المقرمش واللذيذ هو أحد أكثر الفواكه شعبية كما أنه المفضل لدى عشاق اللياقة البدنية المهتمين بالصحة.
7. البطاطا الحلوة:
تزود البطاطا الحلوة الجسم بالكربوهيدرات الجيدة لتمنحنا الطاقة. 227 جرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 240 سعرة حرارية و 55 جرام من الكربوهيدرات. لا يحتوي على الصوديوم تقريبًا ، وقليل جدًا من الدهون المشبعة والكوليسترول. هذه مصدر جيدألياف ، فيتامين ب 5 ، بوتاسيوم ، فيتامين أ ، ج ، ومنجنيز.
8. المكسرات والبقوليات:
البقوليات مثل مصدر مهمالطعام قريب جدًا من الحبوب. أنها تحتوي على بروتين أكثر من أي نباتات أخرى وبالتالي تشبه اللحوم الحيوانية في القيمة الغذائية... المكسرات والبقوليات ، مثل الحبوب ، غنية بالكربوهيدرات المعقدة.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، فهي تحتوي أيضًا على بروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومركب من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف التي تساعد في الهضم والحفاظ عليها. وزن صحي... تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكمية المطلوبة من البروتين العدس والبازلاء وفول الصويا والفول والفول.
9- الحبوب:
الحبوب - طريقة صحيةابدأ اليوم ، ولكن من الأفضل قياس مقدارها وكن على دراية بمحتوى الكربوهيدرات.
تحتوي معظم الحبوب الجاهزة للأكل على نسبة عالية من السكر ، على الرغم من أن الشركات المصنعة تدعي أنها حبوب كاملة على العبوة. تحتوي هذه الحبوب على 98٪ من الكربوهيدرات ، على عكس نظائرها المنبتة مثل الشوفان أو الجاودار ، والتي تحتوي على 13-15٪ كربوهيدرات. العناصر الغذائية الأخرى في الحبوب هي الألياف والبروتين والزنك والحديد والفيتامينات. الشوفان هو أصح خيارات الإفطار.
10. الفواكه المجففة:
تحتوي الفواكه المجففة مثل الكيوي والخوخ والتمر على كمية مناسبة من الكربوهيدرات مع أنواع أخرى مكونات مهمة(الألياف والفيتامينات). يمكن استخدامها في كميات معتدلةلإرضاء الأسنان الحلوة.
تحتوي الفواكه المجففة مثل التفاح والبرقوق والموز على 88٪ من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي الخوخ المجفف والمشمش والزبيب على حوالي 75٪. ربع كوب من الزبيب يوفر 45 جرام من الكربوهيدرات. يوصي العديد من خبراء التغذية باستخدام الفواكه المجففة في السلطات والمخبوزات.
11. الموز:
الموز غني بالألياف والبوتاسيوم. إذن ، موزة واحدة تحتوي على 24 جرامًا من الكربوهيدرات. كما تحتوي على سكر أكثر من أي فاكهة أخرى. الموز غني بفيتامينات B6 و C والألياف. بدوره ، عن طريق على الاكثر، موزة واحدة في وجبة الإفطار اليومية ، أو إضافتها إلى الحبوب وسلطات الفاكهة والزبادي والميلك شيك.
12. الخبز:
يوفر الخبز جزءًا كبيرًا من العناصر الغذائية التي نحتاجها للنمو والحفاظ على صحة ورفاهية الجسم. وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف والكربوهيدرات ، ويكاد يكون خاليًا من الكوليسترول والدهون.
شريحة من خبز الحبوب الكاملة تحتوي على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، و خبز ابيضيحتوي على المزيد من الكربوهيدرات. حاول الحد من استهلاكك للخبز أو اختر الأسود بدلاً من الأبيض. كما أنها غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في الجوع.
13. المعكرونة:
الطحين الأبيض والمعكرونة بالسميد غنيان بالكربوهيدرات وحمض السكر في الدم. جرب معكرونة الكينوا أو القمح بدلاً من النظائر غير الصحية وأضف الخضروات الصحية إلى الطبقة العلوية. ثلاثة أكواب من السباغيتي تزود جسمك بـ 97 جرامًا من الكربوهيدرات. المعكرونة القاسية غنية أيضًا بفيتامينات ب والحديد ، والتي تضيف فقط قيمة غذائية.
14. الخضار الخضراء:
تحتوي بعض الخضروات الخضراء أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتحتوي على فيتامينات مهمةوالمعادن. بينما يجب عليك تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة ، إلا أنها مستوى منخفضالتي وجدت في الخضار الخضراء ، لا تجعل الأخيرة ضارة بسبب نسبة عاليةالعناصر الغذائية. يمكن أن تحتوي البازلاء وعصير البلوط والهليون على ما يصل إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات. تشمل الخضروات الأخرى الفاصوليا والبامية والخيار والكوسا والسبانخ.
كما ترى ، ليست كل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ضارة بجسمك. من المهم أن نتذكر دائمًا أيًا منها يمكن أن يؤذي الجسم حقًا وأي منها لا يمكن أن يؤذي الجسم ، لأن أجسامنا لا تحتاج فقط إلى البروتينات والدهون ، ولكن في المقام الأول الكربوهيدرات.
بالفيديو - الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، قائمة أغذية إنقاص الوزن
جار التحميل ...