يجب تنظيم وجبات الطعام بحيث يتلقى جسم الإنسان كل ما يحتاجه من الطعام. ثم يمكننا القول أنه كذلك التغذية السليمة... الفيتامينات مركبات العضويةذات طبيعة كيميائية مختلفة ، توجد في غذاء الإنسان الطبيعي.
بكميات قليلة ، يُطلب منهم المشاركة في مجموعة متنوعة من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. فيتامينات للجسمضرورية لمنع ما يسمى بنقص الفيتامينات ونقص الفيتامينات - الأمراض الناتجة عن قلة المحتوى أو عدم وجود هذه المواد في الغذاء.
ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم في نظام غذائي صحي.
تزيد الكمية المطلوبة من الفيتامينات في الطعام من قدرة الجسم على الاستجابة والتكيف مع التغيرات المختلفة في البيئة الخارجية.
هم الشرط التطور الطبيعينمو الكائن الحي ، يساهم في النشاط الطبيعي الجهاز العصبي، تحسين وظائف الأعضاء الحسية ، وزيادة مقاومة الجسم التهابات مختلفة... دور الفيتامينات في التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والماء عظيم. يسمح لك بتوفير الصحة لجسم ينمو. يجب أن يحتوي النظام الغذائي البشري على الفيتامينات التالية:
فيتامين أ.
المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين هو المنتجات الحيوانية: كبد الحيوانات وأسماك البحر والزبدة والقشدة والقشدة الحامضة والحليب والبيض. يوجد الكثير من فيتامين أ في زيت السمك. ويتكون هذا الفيتامين أيضًا في الجسم نفسه من مادة الكاروتين الموجودة في بعض الخضار والفواكه ذات الخضار والفاكهة البرتقالي: جزر أحمر ، سبانخ ، خس ، فلفل أحمر ، أوراق بقدونس ، طماطم ، مشمش ، بصل أخضر. يضمن فيتامين أ الحالة الطبيعية للجلد والأغشية المخاطية للأعضاء الداخلية ، ويمنع التهاب قرنية العين. المحتوى الطبيعي لفيتامين أ في الغذاء يعزز نمو الكائن الحي الصغير ، ويحسن وظيفة الغدد التناسلية ، ويزيد من مقاومة الجسم للعدوى.
العلامة الأولى لنقص فيتامين أ هي انخفاض حدة البصر عند الغسق (العمى الليلي). يؤدي الغياب طويل الأمد لهذا الفيتامين في الطعام إلى تغيرات في الجلد والأغشية المخاطية الجهاز التنفسيالأمعاء المسالك البولية، وكذلك التهاب صديدي في قرنية العين (جفاف الملتحمة). إن حاجة الجسم الفسيولوجية لفيتامين أ هي 1.5 ملغ في اليوم ، للكاروتين - 2 ملغ في اليوم.
فيتامين ب 1 (الثيامين).
يلعب دورًا استثنائيًا في الحفاظ على الوظيفة الطبيعية للجهاز العصبي المركزي والمحيطي. يؤدي تناول فيتامين ب 1 غير الكافي في الجسم إلى الإرهاق العقلي والجسدي ، والأرق ، وفقدان الشهية ، وخفقان القلب. يساهم النقص طويل الأمد لهذا الفيتامين في النظام الغذائي في تطور التهاب الأعصاب.
يوجد الثيامين في خبز القمح الكامل والجاودار والحبوب والبقوليات واللحوم (خاصة لحم الخنزير) والبيض والحليب والكبد والكلى والقلب. يوجد الكثير منه في خميرة البيرة والخباز. الاحتياج اليومي من فيتامين ب) للبالغين هو 2-3 مجم.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين).
يشارك في البروتين والكربوهيدرات والتمثيل الغذائي الأخرى. يتسبب نقصه في الغذاء في إرهاق بصري سريع ، وتدهور امتصاص البروتين والكربوهيدرات من الطعام ، عمليات الأكسدةفي الكائن الحي. مع وجود محتوى غير كافٍ من فيتامين B2 في الطعام ، هناك بشكل رئيسي اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي.
المصدر الرئيسي للريبوفلافين هو الغذاء من أصل حيواني (الكبد والكلى والقلب) وخميرة البيرة والخباز والحليب وكذلك الشاي والقهوة والكاكاو. تتراوح الاحتياجات اليومية لجسم الشخص البالغ من فيتامين ب 2 من 2.5 إلى 3.5 مجم.
فيتامين ب (ب 5) - حمض النيكوتين.
يحفز العمل نخاع العظم، يعمل على تطبيع نشاط الجهاز العصبي ، ويعزز الهضم ، ويشارك في امتصاص الجسم للكربوهيدرات والبروتينات.
غياب طويل حمض النيكيتونالخامس منتجات الطعاميؤدي إلى حالة مزمنة تسمى البلاجرا. يتميز المرض بتغيرات في الجلد والجهاز الهضمي واضطرابات في الجهاز العصبي. لقد بدا ضعف عاموالتعب السريع وفقدان الشهية. ثم يظهر الإسهال والتهاب الغشاء المخاطي للفم واللسان والتهاب الجلد (التهاب الجلد).
يتم تسهيل تطور نقص فيتامين PP عن طريق تناول الأطعمة الرتيبة ، مثل الذرة ، والتي ، كما وجد ، لا تحتوي على حمض النيكوتينيك. هذا الفيتامين غني باللحوم والكبد والكلى والقلب الكبير ماشيةوخميرة البيرة والخباز والفول السوداني. كما أنه يحتوي على أطعمة أصل نباتي- القمح والحنطة السوداء والفطر والبطاطس والبقوليات. جرعة يوميةحمض النيكوتينيك للبالغين - 15-25 مجم.
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين).
أهمية هذا الفيتامين بالنسبة للنشاط الحيوي للجسم كبيرة. البيريدوكسين يساعد على تطبيع الحموضة عصير المعدة، يمنع أمراض الكبد وتطور فقر الدم وتصلب الشرايين. إنه جزء من الإنزيمات المشاركة في استقلاب البروتين. يؤدي نقص فيتامين ب 6 إلى اضطراب النشاط الطبيعي للجهاز العصبي: التهيج ، والنعاس ، وفقدان الشهية.
على الرغم من أن فيتامين ب 6 يتم تصنيعه في جسم الإنسان ، إلا أن الغذاء هو المصدر الرئيسي له. البيريدوكسين موجود! في الحبوب والمكسرات والفول والكبد والكلى واللحوم ومنتجات الأسماك والخميرة. يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 2 ملغ من هذا الفيتامين يوميًا. تزداد الحاجة إليه عند الأمهات المرضعات الحوامل.
فيتامين ب 12.
يشارك هذا الفيتامين في عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وخاصة في عملية التمثيل الغذائي للبروتين - فهو يزيد من القيمة البيولوجية بروتينات نباتية... يؤدي غيابه في الغذاء إلى فقر الدم الخبيث واضطرابات في الجهاز العصبي. تشتمل تركيبة فيتامين ب 12 على عنصر الكوبالت الشحيح ، ومن هنا جاء الاسم الآخر لفيتامين - كوبالامين.
يحدث النقص في الجسم غالبًا مع ضعف الامتصاص ، والذي يحدث في حالات مؤلمة في المعدة والأمعاء.
مصدر هذا الفيتامين منتجات حيوانية: الكلى ، كبد البقر ، كبد سمك القد ، القلب. إن حاجة الجسم لفيتامين ب 12 منخفضة للغاية - حوالي 3 جزء في المليون من الجرام. يزيد مع أمراض الجهاز الهضمي والحمل. الخامس في الآونة الأخيرةيستخدم فيتامين ب 12 على نطاق واسع كعلاج لفقر الدم.
ينتمي حمض الفوليك أيضًا إلى فيتامينات ب. يحفز هذا الفيتامين تكوين الدم ، ويؤثر على تكوين كريات الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء ، ويساهم في الأداء الطبيعي للأمعاء والكبد ، ويعزز استيعاب أفضلسنجاب. المصادر الرئيسية لحمض الفوليك هي: الكبد ، والخميرة ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء (السبانخ ، والبنجر ، إلخ). تتشكل كمية كبيرة من هذا الفيتامين بواسطة البكتيريا التي تعيش في أمعاء الإنسان. لا تتجاوز حاجة الجسم لحمض الفوليك 2-3 ملغ في اليوم.
إن حاجة الجسم لفيتامين ج (حمض الأسكوربيك) كبيرة. نظرًا لأن هذا الفيتامين لا يتشكل في جسم الإنسان ، ولكن يتم تجديده فقط من خلال الطعام ، يجب إعطاء أهمية خاصة لمحتواه في النظام الغذائي.
يؤدي الغياب المطول لحمض الأسكوربيك في الطعام إلى الإصابة بالإسقربوط ، ومن أهم أعراضه التهاب وتقرح اللثة والأغشية المخاطية للفم.
فيتامين سي.
إنه جزء من جميع النباتات الخضراء. أكبر كمية منه موجودة في ثمار وأوراق الورد البري ، الكشمش الأسود ، الفجل (الجذر) ، البقدونس (الخضر) ، النبق البحري ، الشبت.
الاحتياج اليومي لحمض الأسكوربيك لشخص بالغ بمتوسط مدخلات عاملة هو 70 مجم.
فيتامين د.
يساهم فيتامين د في تبادل أملاح الكالسيوم والفوسفور في الجسم ، وينظم ترسبها في العظام ، مما يساهم في التطوير الصحيحجهاز العظام ، التعظم في الوقت المناسب. لذلك ، فيتامين د ضروري بشكل خاص لنمو الجسم.
مع النقص المطول لهذا الفيتامين في الجسم ، تحدث اضطرابات في عملية نمو العظام. في هذه الحالة ، يبدأ النسيج العظمي المتكون في الذوبان بشكل مكثف. عند الأطفال ، يتأخر ظهور الأسنان ، وفي النسيج العظمي المتكون حديثًا ، لا يترسب الجير تقريبًا - يتطور الكساح.
يأتي فيتامين د بشكل أساسي من المنتجات الحيوانية والفطر. إن كبد الأسماك والحيوانات البحرية والماشية غني جدًا بهذا الفيتامين.
لم يتم تحديد حاجة الإنسان لفيتامين (د) بدقة. إنها تساوي حوالي 500 IE. (IE (الوحدة الدولية) - كمية مادة (فيتامين ، هرمون) التي توفر مادة معينة العمل البيولوجيعلى الجسم.)
فيتامين ك.
هناك عدة أنواع من فيتامين ك.هذا الفيتامين له دور مباشر في عملية تخثر الدم. في حالة عدم وجوده في الطعام أو في حالة انتهاك لامتصاصه ، يظهر نزيف مختلف الهيئاتوكذلك تحت الجلد. يمكن أن يحدث نقص فيتامين ك في الجسم عند تناول بعض المضادات الحيوية و السلفا عقار... مصدر فيتامين ك هو الأجزاء الخضراء من النباتات (السبانخ والملفوف والقرنبيط). إلى حد أقل ، يوجد في المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض).
الاحتياج اليومي لفيتامين ك حوالي 4 ملغ.
فيتامين ك 3 الذي يتم الحصول عليه صناعياً ، يسمى فيكاسول ، يستخدم للإصابات والجروح لوقف النزيف ، ولقرحة المعدة ، وكذلك للأمراض الإشعاعية.
> ضرر الفيتامينات
ضرر الفيتامينات: الحقيقة والخرافات.
هل من الممكن الحصول على كل شيء الفيتامينات الأساسيةمن الطعام؟
بصفتي مؤلف موقع على شبكة الإنترنت حول أسلوب حياة صحي ، أتلقى بشكل دوري رسائل تحتوي على اكتشافات مثيرة "ضرر الفيتامينات"... بعد أن تلقيت خطابًا آخر بنص منسوخ من الإنترنت (للأسف ، دون تحديد المؤلف) ، جعلني أنتقل إلى موضوع مهم الوقاية من فيتامين .
الفيتامينات هي سلاح للربح
يتخلص العالم من مستحضرات الفيتامينات والفيتامينات. لقد أثبت العلم منذ فترة طويلة أن تناول الفيتامينات له ما يبرره فقط أغراض علاجية(للأمراض الأيضية ، ومضاعفات ما بعد الجراحة ، وما إلى ذلك) ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، تكون الفيتامينات عديمة الفائدة أو ضارة.
في الولايات المتحدة ، في أوائل التسعينيات ، كان المعهد الأمريكي لعلم التغذية ، والجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية السريرية ، وجمعية الحمية الأمريكية ، المجلس الوطنيمكافحة الاحتيال والعناية الصحية الأمريكية الجمعية الطبيةأدلى ببيان رسمي: "الأطفال والكبار الأصحاء يجب أن تتلقى
يكفيالمغذيات من الطعام. لا ينبغي أن تكون الإجابة على الاحتياجات الغذائية أدوية مختلفة، ولكن مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مما يقلل من المخاطر المحتملة لنقص العناصر الغذائية وفائضها ".
في دول الاتحاد الأوروبي ، يتم نقل الفيتامينات إلى فئة الأدوية الموصوفة بدقة بوصفة طبية. حتى الأفارقة الجائعين يرفضون الفيتامينات "الإنسانية" ، ويحكمون بحق أنه لا توجد أدوية للجوع ، وأن مشكلة نقص الفيتامينات يتم حلها عن طريق إمداد السكان بالطعام. وفقط في بابوا الجديدة في روسيا ، اشتعلت طفرة الفيتامينات. كان لدينا ما يكفي من مستحضرات الفيتامينات من قبل ، ولكن الآن يتم جلب كميات كبيرة من الفيتامينات من جميع أنحاء العالم إلى روسيا. في الصيدليات ، يوجد كل عام حوالي عشرة مجمعات متعددة الفيتامينات العادية - البولندية ، والبيلاروسية الأمريكية ، والفرنسية ، والألمانية ، والسلوفينية ، والسويسرية ... تغني الإعلانات عن الفيتامينات ومجمعات الفيتامينات المعدنية ليلًا ونهارًا. يتم فرضها من قبل الأطباء والمعلمين. إنها واحدة من أكثر المنتجات طلبًا وشعبية في سوقنا. متي حكومةمن أجل الربح مستعد لتحويل البلاد إلى مكب نفايات لكل ما هو غير مطلوب في العالم ، يجب على المواطنين أن يفكروا بصحتهم بأنفسهم ...
الاقتباس في المقالة صحيح - لا يوجد مصدر طبيعي للفيتامينات أكثر من الأطعمة الطبيعية. وها هو ما الناس "يجب الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من الطعام"لم أفردها من أجل لا شيء - هل يفهمون ذلك ، هذا هو السؤال! يمكن حل مشكلة مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية اليوم بسهولة ، ولكن لا يمكن حل أي "مجموعة متنوعة" (في ماكدونالدز يمكنك أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة) تلبية احتياجات الإنسان للحيوية الأساسية المواد الفعالةأوه .
قائمة المؤسسات الموثوقة مؤثرة للغاية ، لكن من المؤسف أن المقال لا يوفر رابطًا مباشرًا للمصدر الأصلي للاقتباس ... هذه المقالات كتبها أشخاص لتصعيد الموقف وجذب الانتباه لأنفسهم لأغراض مختلفة (على سبيل المثال ، لرفع تصنيف مدونتهم - بالنسبة للمقالات السلبية ، فإنها تتقدم بشكل حاد ، لأنها تسبب جدلاً عادلاً) ، الذين لا يفهمون أي شيء ليس فقط في علم صغير نسبيًا علوم التغذيةدراسة الاحتياجات الفردية للفرد من العناصر الغذائية ، ولكن حتى في الحمية الكلاسيكية.
من العدل أن أقول ذلك يجب تناول الفيتامينات فقط حسب توجيهات الطبيبليس فقط عند استخدام العلاج بالفيتامينات ، ولكن أيضًا في الوقاية من الأمراض. بالمناسبة ، إذا لزم الأمر ، سيرسل لك الطبيب لتحليل محدد - تحديد نقص الفيتامينات والعناصر النزرة في الدم. صحيح أن مثل هذه التحليلات ليست رخيصة ، ولا يستطيع الجميع تحملها. تحديد تركيبة العناصر النزرة للشعر ، على سبيل المثال ، كخيار أرخص ، لا يعطي صورة موثوقة عن النقص ؛ إنه فحص دم للعناصر النزرة والفيتامينات المطلوبة.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين أ ، هـ ، د) في حالة تناول جرعة زائدة ، فهي سامة بسبب قدرتها على التراكم في الجسم. ولكن نظرًا لأنها تتراكم في مستودعات الدهون (والتي ، كما يعلم الجميع ، من الصعب جدًا التخلص منها ، وبالتالي إطلاق جرعات من هذه الفيتامينات السامة للإنسان) ، لا تحدث الجرعات الزائدة عادةً.
لجرعة زائدة الفيتامينات التي تذوب في الماء ، عليك أن تحاول بجد. يمكن لنظام إزالة السموم من الجسم التعامل بشكل جيد مع الفوائض الطفيفة ، وإخراجها في البول والعرق وحتى التنفس. الفيتامينات التي تذوب في الماءاترك أجسامنا بعد 3-6 ساعات ، لذلك حتى لو تناول الشخص جرعة زائدة (وهو أمر يصعب تخيله عند تناول الفيتامينات المتعددة - باستثناء حقن نفسك بحقن مستحضرات الفيتامينات العلاجية) ، فسيتم إزالة الفائض من الجسم في أقل من يوم. من الآمن تمامًا أن يأخذ الشخص حفنة من الفيتامينات الوقائية ، لأن معظمها يحتوي على جرعات منخفضة من الفيتامينات (لا أوصي بفحصها عمليًا!). الجرعات الزائدة الحقيقية من الفيتامينات ، بالطبع ، خطيرة (وتجري دراستها الانضباط المستقل – علم السموم فيتامين ) ، لكنها نادرة.
إذن ما الذي يسبب المزيد من الضرر للجسم - التهديد الوهمي بجرعة زائدة من الفيتامينات أو نقصها الدائم في النظام الغذائي اليومي؟
إن الافتراض القائل بأنه يمكن لأي شخص تغيير نظامه الغذائي للتأكد من حصوله على ما يكفي من الفيتامينات أمر مثير للجدل. يمكن للأشخاص ذوي الدخل العادي السماح لأنفسهم بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. لكن هل يحصلون على جميع المكونات الغذائية الضرورية للجسم بشكل يومي ؟؟؟ سأسمح لنفسي بالشك في هذا ، لأن:
1 - يوجد ثابت قلة الوقتمن أجل تناول الطعام بشكل طبيعي خلال اليوم مع رجال الأعمال والطلاب وأطفال المدارس ، إلخ ، بالإضافة إلى العديد من الأشخاص الذين يحرمون أنفسهم عمدًا من التغذية الكافية ، لأنهم "يتبعون نظامًا غذائيًا" - فهم يعانون من زيادة الوزن ؛
2 - الطعام في المطاعم العامة حتى لو كان مطعمًا ، غير متوازنعلى المكونات الغذائية الضرورية ، لا سيما مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أننا نختار الأطباق بناءً على ذوقنا ، ولا نلتزم بالقائمة التي أعدها خبير التغذية ؛
3- المعالجة الميكانيكية والحرارية يدمرجزء كبير من الفيتامينات في الأطعمة (على الرغم من أنه ليس كلها) ؛
4 - مع الوفرة الموجودة ، لا يعرف الكثير حتى عن الكارثة نقص البروتين في النظام الغذائي ، وخاصة عند الأطفال ؛
5 - حسب الإحصائيات ،
|
-
في نصف مناطق روسيا
يعاني السكان نقص اليود
; (وفقًا لقسم الطب الوقائي بجامعة FPK RUDN) |
بالطبع ، الإحصائيات التي قدمتها لا تتعلق بنقص الفيتامينات ، ولكن عن نقص العناصر الدقيقة والكليّة والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى ، لكن هذه الأمثلة ليست عرضية - من حيث القيمة الغذائية ، "التي يمكننا توفيرها لأنفسنا".
قلة من الناس يريدون الجلوس وحساب نسبة جميع العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي (حتى لو كنا بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فنحن لا نعبأ بحساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي نتناوله يوميًا - حتى لا تنزعج): هناك نكون كتب مرجعية عن التركيب الكيميائي للغذاء(على سبيل المثال ، Skurikhin) - ما زالت الحقبة السوفيتية ، لذلك التسوق الالكترونيالتي يحب معارضو تناول الفيتامينات الإضافية إقناعها ، لا علاقة لها بها. صحيح ، عند الحساب وفقًا للكتب المرجعية ، لا تزال غير قادر على الحصول على صورة مناسبة - يمكن أن تصل الأخطاء إلى 30٪ في اتجاه الزيادة في بعض العناصر ونقصها ؛ لسوء الحظ فإن طريقة حساب القيمة الغذائية للطعام الطبيعي ليست مثالية ...
لذلك ، اكتب على الورقة:
1 - نطاقو عددالمنتجات اللازمة لتجديد كل شيء ضروري لشخصالمواد (وليس فقط الفيتامينات، الذي يحب مؤلف المقال أعلاه التركيز عليه كثيرًا - هذا و المعادن، و حمض دهني، و الليسيثين، وإلخ.)؛
2 - سعرنظام غذائي يحتوي على منتجات عضوية (وهذه فقط هي غذاء "حقيقي" وصحي للجسم) ؛
يحب معارضو تناول الفيتامينات الإضافية أن يكونوا ساخرين: "وكيف عشت من قبل بدون فيتامينات من البرطمانات؟"
- اعتاد متوسط العمر المتوقع أن يكون أقصر بكثير... بالطبع ، يعتبر تناول الفيتامينات جانبًا واحدًا فقط ، وليس الجانب الأكثر أهمية ، ولكنه ليس جانبًا ضئيلًا من حقيقة أننا نعيش لفترة أطول الآن. العامل الرئيسي هو تحسين الوضع الوبائي ، ومستوى عال من الرعاية الطبية والتعليم العام للسكان (الجزء الذي يريد القضاء على أميتهم حول صحتهم). بالمناسبة ، إذا كنت لا تعرف - في المدن الكبرى، مع بيئتهم غير المواتية والازدحام السكاني ، وفقًا للإحصاءات يعيش الناس لفترة أطول، على وجه التحديد بسبب المستوى العالي للطب ، وأكثر معرفة بالقراءة والكتابة في عموم السكان وتوفير الإسعافات الأولية في الوقت المناسب.
- في السابق ، لم يكن هناك كيماويات عامة للزراعة، مما لا شك فيه أنه يساعد في الحفاظ على المحاصيل ، ولكنه يعيد صحتنا ، ويزيد ، على خلفية الأمراض المزمنة ، الاحتياجات الحديثة من الفيتامينات ، بما في ذلك (بالمناسبة ، تم بالفعل تعديل الاحتياجات اليومية الموصى بها من الفيتامينات صعودًا في جميع البلدان المتحضرة ) زائد نضوب التربةبسبب الاستخدام المكثف لها ، والتي تتأثر بسببها القيمة الغذائية للخضروات والفواكه.
- تستخدم لأكل الفواكه والخضروات الناضجة، الذين جمعوا أكبر قدر من المواد النشطة بيولوجيًا ، ولم يقطفوها باللون الأخضر من أجل إيصالها إلى مائدتنا - لقد نضجوا في الطريق ، وعلى الرغم من أنه من حيث التركيب الأساسي (البروتينات - الدهون - الكربوهيدرات) فواكه ما وراء البحار والخضروات لم تتغير ، تفقد الفيتامينات.
تحتوي التفاحة التي تزرعها وتؤكلها في إسبانيا على فيتامينات أكثر من تلك التي تزرع في حديقتك في وسط روسيا. وحتى الجزرة التي تم حفرها للتو من حديقة المرء ونفس الجزرة الموجودة في الشتاء هي بالفعل جزرتان مختلفتان. والأكثر الحقيقة الرئيسيةحول أي معارضي تناول الفيتامينات الإضافية صامتون (أو لا يعرفون) ، - لا يتم امتصاص الفيتامينات من الخضار والفواكه والأعشاب بشكل كامل ، مع خسائر كبيرة... وفقًا لمعهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية ، فيتامين سي من ثمار الحمضيات أو من شجرة عنب الثعلب- أبطال في محتوى حمض الأسكوربيك ، يمتص بنسبة 20-30٪ فقط ; فيتامين هـ يمتص أقل من النصف فيتامين ب 12 من الطعام يمتص بنسبة 15-20٪ فقط (ولكن من مستحضرات الفيتامينات المركبة صناعياً - بنسبة 80٪).
- ازدادت الحاجة إلى الفيتامينات في عالم تكنولوجي وغير موات بيئيًا- ليس لدى الجسم الوقت الكافي للتكيف بسرعة مع الظروف المعيشية المتغيرة بشكل كبير: حدث التطور البشري في فترة طويلة ، وتم تطوير العديد من الآليات التكيفية (على سبيل المثال ، تلقى الناس دائمًا جرعات من النترات، لكن نظام إزالة السموم لدينا ، باستثناء الأطفال الصغار ، يتكيف مع هذه المشكلة) - منذ مئات السنين كان هذا مستحيلًا ؛ لا يمكن لجسمنا ، بدون مساعدة المدخول الإضافي من الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، الدفاع عن نفسه بشكل كافٍ والتعويض عن الضرر الذي يلحق بالجسم ، وبالتالي يوجد الآن عدد مما يسمى "أمراض الحضارة"، وباء السرطان هو تأكيد محزن على ذلك.
بشكل منفصل ، يجب أن تفكر في المشكلة الكائنات المعدلة وراثيًا- لا أحد يعرف بالضبط كيف تؤثر هذه الأطعمة على آليات الدفاع في أجسامنا ، ولكن تم بالفعل تراكم قدر معين من البيانات التي تشير إلى أن استخدام المنتجات الغذائية المعدلة وراثيًا يحمل على الأرجح عواقب وخيمة طويلة المدى للأجيال القادمة (على الأقل التأثير السلبيتشغيل الكائنات المعدلة وراثيًا الجهاز التناسلييمكن اعتباره بالفعل حقيقة مثبتة).
بصرف النظر عن الفيتامينات ، ابكرلا أحد يستخدم المشروبات الكربونيةو النقانقمعبأ ب الفوسفات، - هذا بالإضافة إلى زيادة حادة أخرى إفراز الكالسيوم من الجسم، مما يجعل تناول الكالسيوم الإضافي على شكل مكملات غذائية أمرًا حيويًا. ابكرلا يحتوي الطعام الدهون غير المشبعةالتي تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولم تكن اللحوم والدواجن تحتوي في السابق هرمونات النموو مضادات حيوية.
ليس دائمًا ، ولكن في كثير من الأحيان ، لا يستطيع الناس تغطية احتياجاتهم من العناصر الغذائية الأساسية اليومية (بما في ذلك الفيتامينات) فقط من خلال التغذية.
هناك فيتامينات ليس من الصعب الحصول عليها بكميات كافية من الغذاء وذلك بسبب الحاجة إليهم منخفضة. ولكن هناك ، على سبيل المثال ، فيتامين سي، والتي على الرغم من وجود الكثير أيضًا في الطعام ، لوحظ نقص في العديد: تحت الضغط ، يزيد استهلاك فيتامين سي بشكل حاد (عشرة أضعاف!) ، وكذلك عند التدخين ؛ بالإضافة إلى أن طهي الطعام يقلل بشكل كبير من محتوى هذا الفيتامين في النظام الغذائي.
أو مثال آخر على التقييم غير الكافي لدور الفيتامينات في مجال العلاج: مؤخرًا ثبت علميًا فعالية الجرعات العالية من فيتامين د في الوقاية من السرطان وتكرار حدوثه... و ماذا؟ لا يمكنك أن تسمع فقط من أطباء الأطفال "الكساح الخفيف أفضل من تناول جرعة زائدة من فيتامين د عواقب وخيمةلطفل "(عبارة حقيقية من الحياة) ، ولكن الأمر الأكثر فظاعة هو عدم رغبة أطباء الأورام في نقل هذا معلومات مهمةلمرضاهم واستخدام فيتامين د في ممارساتهم السريرية ، مبررًا لذلك "لا أريد أن أعطي للمرضى أمل زائف" (حوله ديفيد سيرفان شرايبركتب في ).
بالطبع ، تستهلك دون حسيب ولا رقيب مستحضرات فيتامينإنه مستحيل: في كل ما تحتاجه لمراقبة التدبير واستشارة الطبيب دائمًا عند استخدام أي دواء.
ليس من المنطقي إنكار أن الفيتامينات تستخدم في صناعة كاملة مربحة للغاية: هناك طلب عليها صورة صحيةالحياة - هناك أيضًا اقتراح. لكن حقيقة أننا لا نستطيع تغطية جميع النواقص الغذائية إلا على حساب الطعام هو عدم كفاءة واضح لمؤلف المقال حول "ضرر" الفيتامينات. وإذا ذكرنا عنه "الجرعات العلاجية من الفيتامينات"، فأنت بحاجة إلى فهم أنهم في بعض الأحيان عشر مرات أعلىمن الموصى به للاستخدام اليومي ، في الحساب الذي يتم فيه إنتاج جميع الفيتامينات المتعددة للاستهلاك الوقائي.
إذا كنت تستطيع تعويض نفسك على مدار السنة نظام غذائي متوازنقد لا تحتاج إلى تناول كميات إضافية من الفيتامينات أو أي مغذيات أخرى. بادئ ذي بدء ، حاول فقط القيام بذلك ، وبعد ذلك سيكون من الممكن بالفعل استنتاج ما إذا كنت ، شخصًا معينًا ، بحاجة إلى تناول مجمعات أحادية أو متعددة الفيتامينات / الفيتامينات المعدنية. لا يمكن حل هذه المشكلة إلا بشكل صارم، لأن لا توجد نظم علاجية عالمية للوقاية من الفيتامينات... تختلف الحاجة الفيزيولوجية للفيتامينات وتعتمد على العديد من العوامل - على العمر والجنس والوزن ومكان إقامة الشخص والنظام الغذائي و حمية، التمثيل الغذائي الفردي (يمكن أن يختلف التمثيل الغذائي في البشر بشكل كبير) ، ووجود الأمراض المزمنة. على سبيل المثال ، في امتصاص جميع العناصر الغذائية (الفيتامينات ، على وجه الخصوص) ، ينتمي دور كبير إلى الأداء الصحيح للجهاز الهضمي ، وبالتالي مع أي أمراض في الجهاز الهضمي ، يتطور دائمًا نقص واحد أو آخر.
دور الفيتامينات في التغذية اليومية هائل. "فيتا"- هذه هي الحياة. في الختام ، سأقتبس الكلمات الأخيرة من المقال قيد المناقشة ، والتي أتفق معها تمامًا: نحن "... يجب أن يفكروا في صحتهم بأنفسهم"... المسؤولية عن صحتنا تقع فقط على عاتقنا. لذلك ، أيها القراء الأعزاء ، لا تكن ساذجًا: سواء على الإنترنت أو على شاشة التلفزيون ، للأسف ، هناك العديد من الأشخاص الذين يهتمون فقط بأهميتهم الشخصية والعلاقات العامة الذاتية ، والذين لا يضعون لأنفسهم هدف إعطاء صورة مناسبة للمشكلة أو رفع مستواك المعرفي أو حل مشاكلك. وإذا كان موضوع الفيتامينات مثيرًا للاهتمام بالنسبة لك أو كنت ترغب فقط في تنظيم معرفتك ، يمكنك أيضًا قراءة:
القراء الأعزاء!
إذا كان لديك وجهة نظر مختلفة من هنا –اكتب عنها!
الحقيقة في النزاع ، ولدت الحقيقة ...
يبدو أنه إذا كان الشخص يأكل بشكل صحيح ويراقب نظامه الغذائي ، فيجب أن يحصل على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية من الطعام. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا تماما. اليوم سنكتشف لماذا ليس كل شيء مادة مفيدةيمكن الحصول عليها من الأطعمة المألوفة وكيفية توفير نظام غذائي متكامل حقًا.
الغريب ، حتى الأكثر الطعام الصحيليس دائما المصدر الكاملجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. بعض الفيتامينات ، من حيث المبدأ ، تمتص بشكل سيئ من الطعام ، وبعضها يتطلب ظروف تخزين أو طهي صارمة. من ناحية أخرى ، قد تحتوي بعض الأطعمة على أشكال سهلة الهضم من العناصر الغذائية ، ولكن سيتعين عليك تناول كيلوغرام أو اثنين للحصول على RDA.
لنلقِ نظرة على هذا الموقف باستخدام مثال المشهور فيتامين سي- أحد الأصدقاء الرئيسيين الجهاز المناعيوالمدافعين عن الجسد. توجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الفلفل الحلو والحمضيات والبروكلي والكوسة والبطاطس والفراولة والسبانخ.
ولكن في الوقت نفسه ، يمكن أن تنهار تحت تأثير درجة الحرارة (أثناء المعالجة الحرارية) أو أثناء تخزين المنتجات على المدى الطويل. فكر الآن: كم عدد الأشخاص الذين تعرفهم القادرين على تناول البطاطس النيئة أو البروكلي أو الكوسة؟ نعم ، وابحث عن فكرة جيدة فلفل حلووالسبانخ وحتى الفراولة في خطوط العرض لدينا يمكن أن تكون 3-4 أشهر فقط في السنة ...
هناك فروق دقيقة مع استخدام للذوبان في الدهون فيتامين هـ- أحد مضادات الأكسدة القوية المسؤولة عن جمال وشباب الجسم. أولاً ، من حيث المبدأ ، لا يتم تصنيعه في جسم الإنسان ، ولا يمكن الحصول عليه إلا من الخارج - من مشبع بالدهونالغذاء أو مجمعات الفيتامينات الخاصة.
ثانيًا ، توجد أكبر كمية من فيتامين (هـ) في الزيوت النباتية غير المكررة والمكسرات النيئة - وليس الضيوف الأكثر شيوعًا على مائدتنا ، يجب أن تعترف بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، مثل فيتامين سي ، يتم تدمير فيتامين هـ أثناء المعالجة الحرارية - على سبيل المثال ، إذا كنا نتحدث عن الزيت النباتي ، عند القلي فيه.
يمكن أن تنشأ صعوبات مماثلة مع أهمية بالغة للجسم (خاصة الأنثى!) فيتامينات ب، وهي مسؤولة أيضًا عن الأداء المستقر للجهاز العصبي. كما أنها شديدة الحساسية للمعالجة الحرارية وتعرض الطعام للأكسجين وأشعة الشمس المباشرة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء ويمكن التخلص منها بسرعة من الجسم. لذلك ، من المهم بشكل خاص التخطيط الخاص بك النظام الغذائي اليوميبحيث تدخل فيتامينات ب الجسم بانتظام وبالكمية المطلوبة.
بالطبع ، يجب ألا يسمح النظام الغذائي المدروس جيدًا والنهج الكفء لاختيار المنتجات وطريقة تحضيرها بنقص خطير في بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية.
ومع ذلك ، إذا كانت هناك شكوك حول صحة النظام الغذائي أو وجود أي أعراض قد تدل على نقص الفيتامينات في الجسم ، فمن الأفضل استشارة الطبيب! قد يجد أنه من الضروري أن يوصي استقبال إضافيالفيتامينات كجزء من مجمعات خاصة.
بالطبع ، في ظروف الوفرة الحديثة ، ليس من السهل دائمًا اختيار مجمع مناسب وعدم الخلط في تكوينه. السر بسيط: عليك التأكد من أن جرعات الفيتامينات تتوافق مع المدخول اليومي الموصى به. هذا لا يسمح فقط للجسم بتلقي الجرعة المثلى من العناصر الغذائية ، ولكنه أيضًا أكثر ربحية من الناحية الاقتصادية ، مما يسمح لك بعدم المبالغة في دفع فائض غير ضروري من الفيتامينات.
مثال ممتاز على مجمع محسوب جيدًا ، على سبيل المثال ، مركب فيتامين الصربي Multivita Plus. فهو لا يحتوي فقط على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامينات ب 1 وفيتامين ج وفيتامين هـ ، ولكنه يأتي أيضًا في شكل فوار مناسب!
تتمثل ميزة الفيتامينات الفوارة في زيادة التوافر البيولوجي (مقارنة بالأقراص التقليدية) ، أي أنه يمتصها الجسم بشكل أفضل وتقليل مخاطر التفاعلات السلبية من الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي مركب multivita plus على فيتامين طعم لطيفليمون أو برتقال ولا يحتوي على سكر أي أنه مناسب للأشخاص الذين يعانون من ذلك السكرى، ولأولئك الذين يراقبون ببساطة توازن KBZhU في النظام الغذائي. إنه مكمل غذائي صحي ولذيذ لمساعدتك في الحصول عليه تقييم يوميفيتامينات!
1 وفقًا لـ MR 2.3.1.2432-08 "معايير الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والمغذيات لـ مجموعات مختلفةسكان الاتحاد الروسي "
التغذيةحاجة ضرورية للجسم وشرط أساسي للحياة والصحة. التغذية السليمة والتغذية المتوازنة يمكن أن تحافظ على الشباب والجمال والكفاءة.
حتى أبقراط قال: "يولد الإنسان سليمًا ، وتأتي إليه جميع أمراضه عن طريق الفم مع الطعام".
في الواقع ، غالبًا ما نأكل ما نحب من حيث الذوق ، أو ما اعتدنا عليه ببساطة ، أو ما يمكن تحضيره بسرعة وسهولة. بعد فترة ، يبدأ الجسم في الرد على مثل هذا عدم الاحترام له. امراض عديدة... لذلك ، من المهم جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع المواد المفيدة للجسم واتباع النظام الغذائي الصحيح.
أساسيات التغذية الجيدة تدور في المقام الأول حول الاعتدال. ما عليك سوى أن تأكل ما يكفي لتغطية تكاليف الطاقة. عظيم أن تبدأ اليوم مع "إكسير الصحة"- 0.2 لتر من السائل (عصير ، ماء) 15-20 دقيقة قبل الأكل.
أهمية العصائر في اتباع نظام غذائي صحي
العصائر مفيدة جدا وكاملة و أكل صحييعتمد على استخدامها. هم منظف للجسم. تعتبر عصائر الخضار من مواد بناء الجسم وترميمه. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية املاح معدنيةوالإنزيمات والفيتامينات. العصائر الطازجة مفيدة. إذا كانت عملية الهضم تستغرق عادة من 2 إلى 5 ساعات ، يتم امتصاص العصائر حرفيًا في غضون 10 إلى 15 دقيقة.
علاوة على ذلك ، يتم استخدامها بشكل شبه كامل لتغذية واستعادة الخلايا والأنسجة والغدد وأعضاء الجسم.
العصائر ليست مفيدة فقط لفيتاميناتهم "الحية" ، بل تستخدم بنجاح لبعض الأمراض.
عندما يكون هناك؟
باتباع النظام الغذائي الصحيح ، ستكون مبتهجًا ومليئًا بالطاقة. إذن متى تريد أن تأكل؟ من المثالي تناول وجبة خفيفة كل ساعتين ويفضل تناولها كل يوم في نفس الوقت ، بحيث ينتج الجسم تلقائيًا المكونات الضرورية للهضم في ساعات معينة. انتباه خاصيجب أن تعطى لوجبة الإفطار الأولى. لكن لماذا علينا ببساطة أن نتناول الإفطار لأول مرة في الصيف قبل الساعة 7 ، وفي الشتاء حتى الساعة 8 صباحًا؟ تخيل شروق الشمس. تذكر كيف تستيقظ الطبيعة بين عشية وضحاها: تمتلئ الطيور بتعدد الأصوات المتنوعة ، وتنعش النباتات ، وكلبك أو قطتك ، بعد انتظار استيقاظك ، يندفع بفارغ الصبر إلى المطبخ ، ويمضي قدمًا. يبدأ يوم جديد ، حياة جديدة. لا تستمع لمن يقول إن الجسد يجب أن "يكسب" الإفطار لنفسه. صدقني ، هو لا يدين لك بأي شيء. وانت فقط له. لحقيقة أنه يتحمل كل البلطجة من نفسه وفي نفس الوقت لا يزال قادرًا على العمل بانسجام. لذلك ، تناول وجبة الإفطار في الوقت المحدد للتخلص من الصفراء السامة التي امتصها الجسم نتائج سلبيةمن طعام الأمس والعديد من "المآثر" الأخرى.
لصحة و التغذية المتوازنةهناك حاجة للنباتات الخضراء التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتم معالجتها بالحرارة ، وبالتالي تحافظ على الفيتامينات.
الخضر وتأثيرها على نظام غذائي صحي
يحتوي الشبت على كاروتين وفيتامين ج وكمية كبيرة من أحماض الفوليك والنيكوتين والبانتوثينيك بالإضافة إلى المركبات الفينولية. في الشبت تنوع كبيرالأملاح المعدنية - البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. يتوسع الشبت الأوعية التاجية، يخفض ضغط الدم ، ويقضي أيضًا على تشنج العضلات الملساء للأمعاء والأعضاء الأخرى تجويف البطن... له تأثير مهدئ. يحتوي النبات بأكمله على زيت عطري عطري يوجد أكثر في البذور. يحفز الشبت الشهية ، ويعمل ضد انتفاخ البطن ، وله تأثير مدر للبول ومهدئ.
يحتوي البقدونس على زيوت أساسية. تحتوي الأوراق على الجلوكوز والفركتوز والكاروتين. الخضر غنية بفيتامين ج وحمض الفوليك ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين هـ والنياسين وفيتامين ب 6 ، وهناك أيضًا مركبات الفلافونويد ، والكثير من أملاح البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
البقدونس ينشط الكلى ، وله تأثير مدر للبول ، ويسبب تدفق الدم إلى الأعضاء في منطقة الحوض. إنه يحفز الشهية وينظم الهضم ، ويزيد من توتر العضلات الملساء ، وله تأثير مفرز الصفراء ومعرق.
يحتوي الكرفس على زيوت أساسية. جذور الكرفس وخضره غنية بفيتامينات أ ، ج ، ب 1 ، ب 2 ، ب ، عناصر مثل المغنيسيوم والمنغنيز واليود والحديد والنحاس والصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور ، وكذلك الكولين والتيروزين وحمض الجلوتاميك.
يحفز الكرفس نشاط الكلى بشكل كبير ، ويفيد النقرس ، وله تأثير مدر للبول ، وينشط عملية التمثيل الغذائي في السمنة ، ويحفز الشهية ، ويزيد من تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية ، وله تأثير إيجابي على الجسم ككل.
يحتوي البصل على زيت أساسي يحتوي على الكبريت. منتج الاضمحلال زيت اساسيله تأثير مبيد للجراثيم واضح. يحتوي البصل على مركبات الفلافونويد والعناصر المنشطة للقلب. يحتوي البصل أيضًا على إنزيمات وفيتامينات ج والمجموعة ب وأحماض البانتوثنيك والنيكوتين والغلوكوكينين والأحماض العضوية وما إلى ذلك. يدعم البصل جزئيًا نشاط الكبد والبنكرياس ، وبالتالي يكون له تأثير مفيد على عمليات الهضم ، وينظم البكتيريا المعوية.
دور الخضار في اتباع نظام غذائي صحي
تسمى البطاطا بحق الخبز الثاني. إنه يختلف ليس فقط في الذوق ، ولكن أيضًا في المستوى العالي القيمة الغذائيةيمتصه الجسم جيدا. لا تهيج ألياف البطاطس الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء ، لذلك يُسمح بتناول البطاطس المسلوقة خلال فترة تفاقم بعض أمراض المعدة والأمعاء.
تحتوي 100 جرام من درنات البطاطس الصغيرة على ما يصل إلى 20 مجم من فيتامين سي. ومع ذلك ، أثناء التخزين ، ينخفض محتوى حمض الأسكوربيك ، وعلى سبيل المثال ، بعد ستة أشهر سيكون نصف الكمية الموجودة في البطاطس. يُفقد فيتامين سي أيضًا أثناء المعالجة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إعادة تسخين أطباق البطاطس يزيد من تدهور فيتامين سي.
نظرًا لأن محتوى السعرات الحرارية في البطاطس كبير - 2-3 مرات أعلى من محتوى السعرات الحرارية في العديد من الخضروات الأخرى ، يجب على أولئك الذين يميلون إلى زيادة الوزن أن يقصروا نظامهم الغذائي على البطاطس.
تشتهر الطماطم بمذاقها الممتاز. إنها مفيدة للغاية. تحتوي الطماطم على كاروتين - بروفيتامين أ وحمض الأسكوربيك وفيتامينات المجموعة ب من الأملاح المعدنية - البوتاسيوم والفوسفور والحديد. هناك أحماض عضوية وألياف.
يحتوي الخيار على 95٪ ماء ولا ينجذب إلى قيمته الغذائية بقدر ما ينجذب إلى مذاقه ورائحته ، مما ينشط نشاط الغدد الهضمية. وهذا بدوره يحسن امتصاص الطعام. في لا عدد كبيريحتوي الخيار على فيتامينات (ج ، ب 1 ، ب 2). من بين الأملاح المعدنية ، فهي تحتوي على معظم البوتاسيوم. تحفز ألياف الخيار وظيفة المحركالأمعاء ، لذلك فإن الخيار مفيد للإمساك المزمن.
يحتوي الجزر ، وخاصة المحاصيل الجذرية ذات الألوان الزاهية ، على كمية كبيرة من الكاروتين ، والذي يتكون منه فيتامين أ في جسم الإنسان ، ومن حيث محتوى الكاروتين ، يتفوق الجزر على العديد من الخضروات الأخرى. يُمتص الكاروتين بشكل أفضل في وجود الدهون ، لذلك يُنصح بتناول الجزر مع القشدة الحامضة أو على شكل سلطات وخل متبل بالزيت النباتي. بالإضافة إلى الكاروتين ، يحتوي الجزر أيضًا على فيتامينات أخرى: ج ، المجموعة ب.
الجزر غني بأملاح البوتاسيوم ، لذلك الجزر الطازج والأطباق المصنوعة منه ، عصير جزرموصى به للغاية لمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. يجب تضمين الجزر في النظام الغذائي لأمراض المعدة والأمعاء والكلى والإمساك. أثناء تفاقم بعض الأمراض ، مثل التهاب المعدة وقرحة المعدة وقرحة الاثني عشر ، يجب تناول الجزر مسلوقًا ومقطعًا.
قم بإعداد عصير الجزر وسلطات الجزر قبل الاستهلاك مباشرة ، حيث يتم إلغاء تنشيط الكاروتين بسرعة بواسطة الأكسجين.
يحتوي البنجر على نسبة عالية من السكر والألياف والأحماض العضوية (الماليك والليمون وغيرها) والأملاح المعدنية (البوتاسيوم والمغنيسيوم) والفيتامينات. تعمل الألياف والسكر والأحماض العضوية على تعزيز حركة الأمعاء ولها تأثير ملين. للإمساك ، يوصى بتناول 50-100 جم من البنجر المسلوق على معدة فارغة.
يستخدم البنجر الصغير مع القمم التي تحتوي على الكثير من حمض الأسكوربيك والكاروتين وفيتامين ب.
يعد الملفوف الأبيض مصدرًا أساسيًا لفيتامين سي. يحتوي 100 جرام في الصيف والخريف على ما يصل إلى 30 مجم من هذا الفيتامين. يحتوي الملفوف أيضًا على فيتامينات ب (يتم أيضًا تخزين جزء كبير من الفيتامينات فيه ملفوف مخلل). من المعادن التي يحتوي عليها البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور.
هل يعالج الملفوف القرحة الهضمية والتهاب المعدة؟ من المستحيل الإجابة على هذا السؤال بشكل لا لبس فيه. في الواقع ، مع تفاقم مرض القرحة الهضمية ، يجب على المرء الامتناع ليس فقط عن مرق اللحم والسمك الغني ، ولكن أيضًا عن مرق الخضار المشبعة. مع ما يسمى بتهيج المعدة وزيادة إفراز العصارة المعدية ، فإن مثل هذه المرق والاستخلاص تزيد الألم ، وعدم الراحة في الجزء الشرسوفي ، وتسبب حرقة المعدة.
ومع ذلك ، خارج فترة التفاقم ، يمكن إدراج الملفوف المسلوق ، وليس حساء الكرنب الغني جدًا وحتى سلطة الملفوف الطازجة في القائمة ، بالطبع ، بشرط أن يتم تحملها جيدًا.
طعم ممتاز ، مجموعة من المواد النشطة بيولوجيًا ، بما في ذلك فيتامين يو ، تسمح باعتبار الملفوف ليس مفيدًا فحسب ، بل علاجًا أيضًا. ومع ذلك ، إذا كان لديك ميل إلى انتفاخ البطن ، فلا يجب أن تأكل الملفوف بكميات كبيرة ، لأنه يزيد من الانتفاخ.
القرع ، على عكس أقرب "أقارب" البطيخ والبطيخ ، لا يحظى بشعبية نسبيًا. وبشكل غير مستحق تمامًا ، نظرًا لأن اليقطين صحي ولذيذ ، يمكنه العثور على أوسع تطبيق في الطهي.
يستخدمونه طازجًا ومخبوزًا ومسلوقًا. يمكن استخدامه لصنع السلطة والحساء والأطباق المقاومة للحرارة ومختلف أنواع المهروس مع إضافة الخضار والفواكه الأخرى. يذهب اليقطين بشكل جيد مع الدخن و عصيدة الأرز... من أصنافها الحلوة ، يمكنك صنع المربى وصنع الفواكه المسكرة. من السهل أيضًا صنع عصير اليقطين الطازج في المنزل. للقيام بذلك ، يكفي صر اللب ، ثم الضغط عليه والتوتر.
يحتوي لب اليقطين الناضج على سكر (يصل إلى 4.5٪) وفيتامينات C و B1 و B2 والكثير من الكاروتين. من الأملاح المعدنية - أملاح البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. يحتوي لب اليقطين على الكثير من الألياف ، لذلك فإن الأطباق المصنوعة منه وخاصة البطاطس المهروسة لا تهيج الغشاء المخاطي للقناة الهضمية وينصح بها حتى لأمراض المعدة والأمعاء (التهاب المعدة ، التهاب القولون ، التهاب المعدة والأمعاء). القرحة الهضمية). اليقطين له تأثير مدر للبول جيد. بفضل هذا ، يتم تضمين لب اليقطين الطازج والأطباق منه في الحصص الغذائية لأمراض الكلى والقلب والأوعية الدموية.
الكوسة نوع من اليقطين. على عكس اليقطين ، فهي تحتوي على نسبة أقل من السكر (حوالي 3٪) ، لكنها غنية بالمعادن ، وفيتامين سي. حمية غذائيةالمرضى الذين يعانون من السمنة ومرض السكر وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الباذنجان من خضروات الطماطم. تحتوي على فيتامينات (PP ، C ، كاروتين) ، معادن (بوتاسيوم ، فوسفور). مثل الباذنجان ، يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، لذلك يوصى به للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يتم تضمين الباذنجان في النظام الغذائي عندما أمراض القلب والأوعية الدموية، فشل كلوي مزمن.
البازلاء الخضراءيأخذ مكان خاصبين الخضار ، نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال ، يوجد ما لا يقل عن البازلاء الخضراء منها في لحم البقر. تسمى البازلاء بحق مخزن البروتين. البازلاء الخضراء لذيذة وحلوة بفضل احتوائها على الجلوكوز والفركتوز. يوفر محتوى الكربوهيدرات الكبير في البازلاء نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية. تحتوي البازلاء الخضراء على فيتامينات مختلفة (C ، B1 ، B2 ، PP ، كاروتين) والأملاح المعدنية (البوتاسيوم ، الفوسفور ، الحديد ، المغنيسيوم ، الكالسيوم).
هذه الخصائص التي تتمتع بها البازلاء الخضراء ، إلى جانب مذاقها ، قد وفرت لها مكانًا قويًا في التغذية العقلانية للناس في أي عمر ؛ كما أنها تستخدم في الغذاء الصحي... ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البازلاء (مثل غيرها من البقوليات) تسبب الانتفاخ (انتفاخ البطن) لدى بعض الناس.
أهمية الفاكهة والتوت في اتباع نظام غذائي صحي
الفواكه والتوت ليست مجرد مخزن للفيتامينات. تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم ومجموعة متنوعة من المعادن والأحماض العضوية ومبيدات الفيتون والألياف الغذائية.
ليس من المبالغة القول إن التفاح مفيد للجميع - سواء الأصحاء أو الذين يعانون من أمراض مختلفة. على سبيل المثال ، تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد والكلى والمفاصل. يستخدم التفاح بكمية حوالي 1.5 كجم مع زيادة وزن الجسم ليوم صيام.
البرقوق الطازج والمجفف (وخاصة البرقوق) له تأثير ملين ، ويوصى به للأشخاص الذين لديهم ميل للإمساك. بسبب محتوى مركبات البوتاسيوم وفيتامين ج والألياف الغذائية ، فإن إدراج البرقوق في النظام الغذائي مفيد لتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى.
ثمار الحمضيات - البرتقال واليوسفي والجريب فروت والليمون تتميز بالطعم العالي والرائحة اللطيفة وتحتوي على فيتامينات (C ، P ، كاروتين) ، أملاح البوتاسيوم ، الأحماض العضوية ، مبيدات الفيتون.
يتشابه البرتقال واليوسفي في التركيب. تحتوي على سكريات (8.1 مجم) وفيتامين ج (60 مجم في البرتقال و 38 مجم في اليوسفي). يحتوي البرتقال على أحماض عضوية أكثر من اليوسفي. يحتوي الليمون على سكريات أقل (3 مجم لكل 100 جرام) وأحماض عضوية أكثر بكثير. يحتوي الليمون ، مثل البرتقال واليوسفي ، على فيتامين سي (40 مجم) وفيتامين ب ومركبات البوتاسيوم.
Lingonberry غني بالأحماض العضوية (الستريك ، الماليك ، الأكساليك ، البنزويك). يتم استخدام ماء عنب الثعلب ، والتوت الطازج والمنقوع في علاج المرضى الذين يعانون من التهاب المعدة. حموضة منخفضة.
يوصى باستخدام الفراولة الطازجة والمجففة (حديقة ، غابة) لمرض النقرس كمدر للبول يساعد على إزالة الأملاح من الجسم. تحتوي الفراولة على الكثير من فيتامين سي وقليل نسبيًا من الأحماض العضوية ، لذلك يمكن إدراجها في قائمة مرضى التهاب المعدة ذوي الحموضة العالية.
يحتوي التوت البري على مجموعة واسعة من الأحماض العضوية. كيسيل ومشروبات الفاكهة منه تروي العطش جيدًا ، وتزيد من الشهية. ينصح الأطباء بهذه المشروبات للمرضى بعد الجراحة وكذلك للأمراض المصحوبة بالحمى وقمع الشهية. يعتبر التوت البري مفيدًا أيضًا لمرضى التهاب المعدة ذي الحموضة المنخفضة (بدون تفاقم). بالنسبة لبعض أمراض الكلى والقلب والأوعية الدموية ، عندما يوصى بالحد من ملح الطعام ، فإن إضافة التوت البري إلى الأطباق يحسن مذاقها.
توت العليق (المجفف أو المربى) عامل معرق جيد وخافض للحرارة. يرجع تأثير الشفاء من التوت إلى محتوى حمض الساليسيليك فيه.
يجمع البحر النبق للغاية محتوى رائعفيتامين ج (200 مجم لكل 100 جرام من التوت) مع كمية كبيرة من توكوفيرول - فيتامين هـ. تلعب هذه الفيتامينات دورًا مهمًا في منع تطور تصلب الشرايين. من حيث محتوى الكاروتين ، فإن النبق البحري يفوق الجزر. يتم الحصول على زيت من ثمار التوت الذي يستخدم لعلاج القرح والجروح. كما أن لها خصائص مسكنة.
يشتهر الكشمش الأسود بوفرة الفيتامينات C و R. من حيث محتوى فيتامين C ، يحتل الكشمش الأسود الطازج المرتبة الثانية بعد الوركين. من المفيد تناول الكشمش الأسود المُعد للاستخدام المستقبلي في الشتاء والربيع ، عندما يفتقر الجسم إلى فيتامين سي.
يحتوي الكشمش الأحمر على فيتامين سي أقل بكثير من الكشمش الأسود. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على المزيد من الأحماض العضوية والكاروتين. الكشمش الأحمر والعصير منه يروي العطش جيدًا ويزيد الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد في حالات الإمساك.
تستخدم العنب البري قابضفي أمراض الجهاز الهضمي الحادة والمزمنة ، مصحوبة بالإسهال. يرجع تأثير ثبات التوت إلى الكمية الكبيرة العفص، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات وتقلل من حركية الأمعاء. يتم تحضير التسريب والمرق والهلام من العنب البري المجفف.
ثمر الورد هو صاحب الرقم القياسي لمحتوى فيتامين سي (650 مجم لكل 100 جرام من الفواكه الطازجة و 1100 مجم لكل 100 جرام من الفواكه المجففة ، حيث يوجد 100 جرام جاف بشكل طبيعي). لقد اكتسب تسريب ثمر الورد شعبية عن جدارة كعامل مفرز الصفراء ومدر للبول ومضاد للتصلب.يتم تحضير التسريب بمعدل 15 جم من ثمر الورد لكل كوب من الماء. لتحضير هذا المشروب ، تُسكب ثمار ثمر الورد بالماء المغلي وتُغلى في وعاء من المينا تحت غطاء لمدة 10 دقائق ، ثم تُنقع لمدة 6-7 ساعات وتُصفى. الحصة الناتجة تحتوي على حوالي 100 ملغ من فيتامين سي.
Chokeberry غني بفيتامين P ، كما أنه يحتوي على فيتامين C. مزيج من هذه الفيتامينات يساعد على تقوية جدران الأوعية الدموية.
من المفيد تضمين Chokeberry في النظام الغذائي لأولئك الذين يعانون من ضعف نفاذية الأوعية الدموية. وهذا يحدث مع التهاب كبيبات الكلى ، أهبة نزفية. فاكهة خنقلها تأثير توسع الأوعية. لذلك فهي مفيدة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
نظام غذائي متوازن
مفيد من الناحية الفسيولوجية من تناول الطعام 4-5 مرات ، مما يوفر حمولة موحدة على أعضاء الجهاز الهضمي ، ومعالجته التخميرية الكاملة. أقل عقلانية هي 3 وجبات في اليوم ، حيث قد يكون هناك شعور حاد بالجوع ، والشعور بالتعب.
التوزيع التقريبي للغذاء (حسب محتوى السعرات الحرارية):
أربع وجبات يوميًا (حسب محتوى السعرات الحرارية): الإفطار الأول - 15٪ ، الإفطار الثاني - 25٪ ، الغداء - 35٪ ، العشاء - 25٪
ثلاث وجبات في اليوم (بالسعرات الحرارية): الإفطار - 30٪ ، الغداء - 45٪ ، العشاء - 25٪
تستند النظرية الكلاسيكية للتغذية المتوازنة إلى المبادئ الأساسية التالية:
يجب أن يتطابق تدفق المواد تمامًا مع استهلاكها ؛
يتم توفير تدفق العناصر الغذائية عن طريق تدمير الهياكل الغذائية وامتصاص العناصر الغذائية - العناصر الغذائية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي وبناء هياكل الجسم ؛
يتم استخدام الطعام من قبل الجسم نفسه ؛
يتكون الغذاء من عدة مكونات ، تختلف في الأهمية الفسيولوجية: الغذاء ، الصابورة والمواد السامة ؛
يتم تحديد التمثيل الغذائي من خلال مستوى الأحماض الأمينية والسكريات الأحادية والأحماض الدهنية والفيتامينات وبعض الأملاح ، لذلك يمكن إنشاء ما يسمى بالنظم الغذائية الأولية (الأحادية).
العناصر الغذائية من هذا القبيل مركبات كيميائيةأو العناصر الفردية التي يحتاجها الجسم للمسار الطبيعي لعملياته الحيوية. ملكية مشتركةالبروتين والدهون والكربوهيدرات هي قدرتها على تلبية احتياجات الطاقة. علاوة على ذلك ، فهي تختلف نسبيا مستوى عالتطلق الطاقة عند تعرضها لأنزيمات الجهاز الهضمي.
يعتمد النظام الغذائي المتوازن على حقيقة أن الطعام يجب أن يحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والماء. تعتمد الحاجة إلى الكمية الإجمالية من الطعام والمغذيات الفردية لدى الأطفال في المقام الأول على العمر ، وفي البالغين - على نوع العمل وظروف المعيشة. من أجل تلبية هذه الحاجة للجسم بشكل كامل ، من الضروري معرفة مقدار الطاقة التي يستهلكها يوميًا. لقد ثبت أن الطاقة المتولدة في الجسم يتم إطلاقها في النهاية على شكل حرارة.
تُفهم أفضل المعايير الغذائية على أنها تلك التي تغطي البالغين جميع تكاليف الجسم بالكامل ، كما أنها توفر احتياجات النمو والتطور عند الأطفال. الوضع الصحيحتساهم التغذية في قدرة الشخص على العمل وهي واحدة من الشروط الأساسيةالنشاط الطبيعي للجهاز الهضمي.
دور البروتينات في التغذية
وظائف البروتين:
البلاستيك والهيكل
الطاقة (عندما يتأكسد 1 جرام من البروتين في الجسم ، يتم تحرير 4 كيلو كالوري - 16.7 كيلو جول) ؛
الهرمونية.
المواصلات؛
تنظيمية
يوجد البروتين الأكثر قيمة في الأطعمة المختلفة. يوجد البروتين الأكثر قيمة في المنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض والجبن والأسماك والحليب). المصادر الرئيسية للبروتين النباتي هي الخبز والحبوب والبطاطس والملفوف. يوصى بنسبة 50:50 من البروتين الحيواني إلى البروتينات النباتية.
تم تحديد كمية البروتين على أنها 1 جم / كجم من وزن الجسم
دور الدهون في التغذية
وظائف الدهون:
الطاقة (أكسدة 1 جرام من الدهون في الجسم تطلق 9 كيلو كالوري (37.66 كيلو جول) من الطاقة ، وتغطي الدهون حوالي 30٪ من تكاليف الطاقة.
بلاستيك.
محمي.
مع الدهون والفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وما إلى ذلك ، تدخل الجسم.
معدل استهلاك الدهون حوالي 1 جم / كجم من الكتلة. تشمل هذه الكمية أيضًا الدهون "غير المرئية" من اللحوم والحليب والحلويات وما إلى ذلك.
دور الكربوهيدرات في التغذية
وظائف الكربوهيدرات:
الطاقة ، عندما يتأكسد 1 جرام من الكربوهيدرات في الجسم ، يتم إطلاق 4 كيلو كالوري (16.7 كيلو جول) من الطاقة. تغطي الكربوهيدرات 56-60٪ من استهلاك الطاقة.
بلاستيك.
تنظيمية.
محمي.
الكربوهيدرات الرئيسية في الغذاء هي:
السكريات الأحادية - الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز.
السكريات - السكروز واللاكتوز والمالتوز.
السكريات - النشا والجليكوجين والألياف.
القاعدة في الكربوهيدرات هي حوالي 400-500 جم / يوم ، بما في ذلك النشا - 350-400 جم ، السكريات الأحادية والثنائية - 50-100 جم ، مواد الصابورة الغذائية (الألياف ، إلخ) - 25-30 جم.
يؤدي الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، والإجهاد المفرط للجهاز المعزول ، وزيادة الكوليسترول.
دور الفيتامينات في التغذية
تنتمي الفيتامينات إلى مجموعة العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لعملية التمثيل الغذائي في الجسم. يتم احتساب الحاجة إلى الفيتامينات بالمليجرام وحتى بالميكروجرام.
فيتامين ب 1- الثيامين ، أو فيتامين مضاد للنيريت ، يشارك في التنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدراتولا غنى عنه للعمل العادي الخلايا العصبية... لا يتراكم فيتامين ب 1 في الجسم. مع نقصه ، تنخفض الشهية ، ويضطرب الهضم ، ويمكن حدوث آلام في البطن. يظهر التهيج ، وشرود الذهن ، والنسيان. ومن السمات المميزة لها قشعريرة وخفقان وضيق في التنفس وإحساس بالوخز وخدر في الأصابع.
مصادر الثيامين هي الحبوب. وهي غنية ببراعم الشوفان والجاودار والقمح والخبز الكامل والبقوليات والبطاطس والبنجر والجزر والفجل والبصل والملفوف والسبانخ والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد في الحليب واللحوم والكبد والخميرة.
نورم - 1.3-2.6 ملجم
فيتامين ب 2- يشارك الريبوفلافين في نقل الهيدروجين في السلسلة تنفس الأنسجةيرتبط ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات والأحماض النووية والفيتامينات الأخرى. يوفر عمليات النمو وإصلاح الأنسجة. مع نقص الفيتامينات ، تصبح الشفاه شاحبة ومتشققة ، تظهر تشققات وقشور في زوايا الفم ، رهاب الضوء ، عيون دامعة ، عيون محترقة ، احمرار. يثخن الجلد ويتقشر.
مصادر فيتامين B2 - صفار البيض ، والحليب ومنتجات الألبان ، والأسماك ، والكبد ، والشوفان ، والشعير ، والقمح ، والأرز ، والحنطة السوداء ، وفول الصويا ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والباذنجان ، واليقطين ، والبطاطس ، والملفوف ، والكرفس ، والخس ، والجزر ، والبنجر ، والأحمر فلفل ، خيار ، طماطم ، فجل ، ذرة ، مشمش ، خوخ ، خوخ ، ليمون ، برتقال ، جريب فروت ، تفاح ، عنب ، رمان ، كمثرى ، عنب الثعلب ، كرز حلو ، كرز ، فراولة ، نبق البحر ، لينغونبيري ، كشمش أسود ، توت ، توت والبطيخ والبطيخ والجوز.
نورم - 1.5-3.0 مجم
فيتامين ب 3 - أغنى فيتامين في هذا الفيتامين: الكبد واللحوم والأسماك والحليب والخميرة والبطاطس والجزر.
نورم - 5-10 ملغ
فيتامين ب 6- البيريدوكسين يضمن الأداء الكامل لعضلة القلب والكبد ، ويحسن تكوين الصفراء وتكوين الدم. لا يتراكم في الجسم ، ويعتمد امتصاصه على البكتيريا المعوية وينزعج في حالة حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي وعلى خلفية العلاج بالعوامل المضادة للميكروبات. مع نقص فيتامين ، تتجلى زيادة التهيج والضعف وزيادة التعب.
مصادر فيتامين ب 6 هي الشعير والقمح والأرز والفول وفول الصويا والشوفان والجوز والبصل وخاصة البصل والذرة والبقدونس والكرفس والشبت والباذنجان والبطاطس والجزر والبنجر والتوت ونبق البحر والبطيخ.
نورم - 1.5-3.0 مجم
فيتامين ب 9- حمض الفوليك ، الفولاسين يوفر تكاثر الخلايا ، التمثيل الغذائي للبروتين ، تكون الدم. يدخل الجسم بالطعام ويتم تصنيعه بواسطة البكتيريا المعوية. مع نقص فيتامين ب - انتهاك تكوين الدم. فيما يتعلق بانخفاض عمليات التجدد ، تحدث تقرحات في الأغشية المخاطية والتهاب اللثة واللسان. مع النقص المطول لحمض الفوليك ، تحدث الشيخوخة المبكرة للجسم.
مصادر حمض الفوليك - طازجة الخضار النيئةوالفواكه ، المشمش ، عنب الثعلب ، البرقوق ، التين ، النبق البحري ، التوت ، التوت الروان ، البطيخ ، الجزر ، الخس ، الخيار ، الجزر الأبيض ، البقدونس ، البطاطس ، الفاصوليا ، فول الصويا ، الذرة ، الشوفان ، البصل.
نورم - 0.4-0.50 مجم
فيتامين ب 12- السيانوكوبالامين ضروري لنمو الخلايا وتطورها ، وخاصة الأنسجة العصبية والأعضاء المكونة للدم. له تأثير على تبادل البروتينات والأحماض النووية ، على تزويد الأنسجة بركائز الطاقة. قد ينجم نقص فيتامين ب 12 عن سوء التغذية, حمية نباتية... في الوقت نفسه ، يتطور فقر الدم ، ويزداد التعب ، والعصبية ، ويضعف تنسيق الحركات.
مصادر فيتامين ب 12 هي الكبد والأسماك والجبن والحليب والأعشاب البحرية.
نورم - 1-3 ملغ
فيتامين سي- فيتامين سي. يعمل فيتامين ج على تسريع عملية تكوين الكولاجين - وهو أهم بروتين في الغضاريف وأنسجة العظام ، والمشارك الرئيسي في عملية التئام الأعضاء التالفة.
حمض الأسكوربيك ضروري لامتصاص الحديد في الأمعاء ودمجه في الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين. لا يتم تصنيع فيتامين سي في جسم الإنسان ولا يتراكم ، لذلك فإن تناوله اليومي بجرعة 100-150 مجم ضروري. نقص فيتامين يعني التعب السريع ، وانخفاض مقاومة الجسم للعدوى ، والضعف ، والدوخة ، وآلام غامضة في منطقة القلب ، وما إلى ذلك.
يوجد فيتامين C بكميات كبيرة في وردة الوركين ونبق البحر والكشمش الأسود ورماد الجبل والليمون والبرتقال والزبيب.
كل شىء النباتات الطبيةتحتوي على حمض الأسكوربيك ، وبعضها قادر على الحفاظ على هذا الفيتامين مع الاستخدام المطول والتجفيف وحتى الغليان - على سبيل المثال ، أوراق نبات القراص وأوراق الكشمش الأسود. تحتوي على فيتامين سي أكثر من التوت.
نورم - 75-100 مجم
فيتامين ب- بيوفلافونويدس / روتين ، سيترين ، فيتامينات نفاذية / مدافعون طبيعيون لحمض الأسكوربيك من الأكسدة ، يمنع نزيف اللثة ، يقوي النسيج الضام للأوعية الدموية. مع نقص هذه الفيتامينات ، يزداد نزيف اللثة ، وتتلف أوعية الجلد والأغشية المخاطية بسهولة ، ومن الممكن حدوث الإكزيما واختلال وظائف الكبد.
مصادر الفيتامينات - الحمضيات ، الكشمش الأسود ، التفاح ، الطماطم ، الشاي ، اللوز ، الوركين ، الحنطة السوداء.
نورم - 35-50 مجم
فيتامين ب- فيتامين ب 3 ، وحمض النيكوتين ، والنياسين ، هو جزء من نظام الأكسدة والاختزال المعقد ، وينشط عمليات التمثيل الغذائي ، ويزيد من حموضة عصير المعدة ، ويحفز البنكرياس والكبد. مع نقص حمض النيكوتينيك ، تتدهور الذاكرة والتفكير ، وتقل الشهية ، وينمو الاكتئاب. الغثيان وآلام في البطن ممكنة. تغيرات الجلد مميزة جدا / اسم نقص الفيتامين الحاد "البلاجرا" هو جلد خشن /. يصبح الجلد خشنًا ومتقشرًا ، وقد يتطور تورم الجلد والحكة والقروح والقشور.
مصادر فيتامين ب- توت أسود ، مليكة ، خنق ، نبق البحر ، كمثرى ، جريب فروت ، تين ، بطيخ ، شمام ، حنطة سوداء ، بازلاء ، جزر ، بنجر ، فلفل ، بطاطس ، ذرة ، بقدونس ، لحم ، لبن ، سمك.
نورم - 15-25 مجم
فيتامين هـ- أكبر مصادر الفيتامينات هي: الكبد ، الكلى ، البيض ، الخميرة ، الطماطم ، الصويا ، الجزر.
نورم - 0.1-0.3 ملجم
فيتامين أ- يؤثر الريتينول على حالة الرؤية والجلد ، وينظم عمليات التمثيل الغذائي. لامتصاص فيتامين أ ، يجب أن يحتوي الطعام على كمية كافية من الدهون. يتسبب نقص الفيتامينات في تقشر الجلد وجفافه ، وتنضم آفاته المعدية. هي مميزة الأمراض الالتهابيةالأغشية المخاطية للجهاز التنفسي والهضم. إلى المظاهر المبكرةيشمل أيضًا عدم القدرة على الرؤية عند الغسق وجفاف القرنية
بسبب انسداد القناة الدمعية.
مصادر الريتينول- منتجات من أصل حيواني: لحم الخنزير وكبد البقر وكبد السمك والكافيار والحليب والقشدة الحامضة.
فيتامين أيمكن توفيره عن طريق الكاروتين الموجود في الجزر والفلفل الأحمر والطماطم والسبانخ والبصل واليقطين والحميض والخس ورماد الجبل ونبق البحر واليوسفي والبطيخ والسفرجل.
نورم - 1 ملغ
فيتامين هـ- توكوفيرول ، فيتامين تكاثر / يعزز امتصاص الأكسجين ، ويمنع أكسدة الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ويقوي أغشية الخلايا ، ويحفز تنفس الأنسجة.
مصادر فيتامين هـ - اللوز والصنوبر والجوز والفستق وبذور عباد الشمس وفول الصويا والذرة والشعير والقمح والبنجر والجزر والكرفس والبصل والشوفان والفلفل والبقدونس والخس والطماطم والخيار والكبد ورماد الجبل.
الشائع والثمر الأسود ، النبق البحري ، عنب الثعلب ، المشمش ، الكرز ، الفراولة ، الكمثرى.
نورم - 12-15 ملغ
فيتامين ك- فيلوكينون ، يحفز تكوين عامل من عوامل نظام التخثر (البروثرومبين ، البروكونفيرتين) في الكبد. بوادر مبكرةنقص فيتامين ك هو نزيف في الأنف ، وزيادة نزيف اللثة ، والأغشية المخاطية ، ونزيف ثقب.
مصادر فيتامين ك - البصل الأخضر والسبانخ والملفوف واليقطين والطماطم والتوت الروان والكشمش الأسود ونبق البحر والفراولة.
نورم - 0.2-0.3 ملجم
فيتامين د- ينظم استقلاب الكالسيوم والفوسفور ، مصادر الفيتامين: دهون السمكوالسمك والبيض والزبدة والحليب.
نورم - ما يصل إلى 0.01 ملغ
دور المعادن في التغذية
المواد المعدنية هي مادة بلاستيكية لتشكيل العظام وأنسجة الأسنان ، وتوفر تخثر الدم والعمليات الفسيولوجية الأخرى.
اعتمادًا على محتوى المعادن في الجسم والطعام ، يتم تقسيمها إلى عناصر كبيرة وصغيرة. يؤدي النقص طويل الأمد أو الزائد في النظام الغذائي لأي معادن إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ،
الفيتامينات والماء وتطور الأمراض ذات الصلة.
الكالسيوم (كا)- يقوم بدور نشط في تكوين أنسجة العظام والأسنان ، ويشارك في تخثر الدم ، وهو ضروري لسير عمل الجهاز العصبي والعضلي بشكل صحيح.
أملاح الكالسيوم غنية بالحليب ومنتجات الألبان وصفار البيض والخضروات. لامتصاص جيد للكالسيوم ، فإن نسبته الصحيحة مع أملاح الفوسفور مهمة للغاية.
نورم - 0.8-1.0 جم
الفوسفور (P)- يشارك في عمليات معقدةالتمثيل الغذائي ، ولا سيما في عملية التمثيل الغذائي
البروتين والدهون.
يوجد بكميات كبيرة في صفار البيض والجبن واللحوم. دقيق الشوفانوالخضروات والفواكه / الجزر والبنجر قرنبيط، المشمش ، الخوخ ، إلخ.
نورم - 1.2 جرام
المغنيسيوم (ملغ)- يشارك في التمثيل الغذائي ، ويؤثر على نشاط الإنزيمات ، وحالة الجهاز العصبي المركزي.
توجد أملاح المغنيسيوم في مختلف الحبوب / دقيق الشوفان ، الدخن / ، اللحوم ، الأسماك ، بعض الخضار والفواكه / القرنبيط ، البقدونس ، المشمش المجفف ، إلخ.
نورم - 0.4-0.5 جم
الصوديوم (نا), البوتاسيوم (ك)- مشاركة في أنواع مختلفةالأيض ، وقبل كل شيء منظمات التمثيل الغذائي للماء والملح. إنها ضرورية لسير العمل الطبيعي للجهاز العصبي والعضلي.
أملاح البوتاسيوم غنية بالمنتجات النباتية: البطاطس ، الجزر ، الملفوف ، البقدونس ، الكوسة ، البازلاء ، الفول ، الخوخ ، المشمش المجفف ، الموز ، إلخ. توجد أملاح الصوديوم في المنتجات الحيوانية ، ولكن بكميات غير كافية. لذلك ، يجب إضافتهم إلى الطعام على شكل ملح الطعام.
نورم - 3-5 جم
الكلور (Cl)- يشارك في تنظيم الضغط الأسموزي وتكوين حمض المعدة.
مصدر - ملحوالجبن والمنتجات المدخنة والسجق.
نورم - 5-7 جم
الحديد (Fe) - مكونالهيموغلوبين والميوغلوبين ، عدد من الإنزيمات. نقل الأكسجين.
المصدر - اللحوم والبيض والكبد والبصل ومنتجات الجاودار والبقوليات والسبانخ والخميرة.
نورم - 10-18 ملغ
اليود (I)- جزء لا يتجزأ من هرمونات الغدة الدرقية.
مصدر - أسماك البحروالحليب وملح الطعام المعالج باليود.
نورم - 10-200mkg
الفلور (F)- يساعد على منع ظهور التسوس.
المصدر - المنتجات النباتية ومياه الشرب والشاي.
نورم - 2-4 ملغ
النحاس (نحاس)- جزء لا يتجزأ من بروتينات الدم وعدد من الإنزيمات.
المصدر هو السمك والبيض والبطاطس والبقوليات والمكسرات.
نورم - 2 ملغ
المنغنيز- جزء لا يتجزأ من الإنزيمات والهيكل العظمي.
المصدر - فول الصويا والكبد والحبوب والبقوليات والفواكه والسبانخ.
نورم - 5-10 ملغ
كوبالت- جزء لا يتجزأ من فيتامين ب 12 ، كريات الدم الحمراء.
المصدر - الكبد والمكسرات والخضروات والفواكه والخميرة.
نورم - 100-200 ملغ
نظام الشرب
في البالغين ، يمثل الماء حوالي 65٪ من وزن الجسم ، عند حديثي الولادة - حوالي 80٪. يتم تنظيم تبادل المياه بطريقة تتوافق فيها كمية السوائل المستهلكة مع كمية المياه المنبعثة.
تبلغ حاجة الشخص البالغ إلى الماء في اليوم حوالي 40 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
كيف تأكل بشكل صحيح - تلخيص
المبدأ الأساسي لنظام غذائي متوازن وسليم هو الاعتدال! جرعة المواد المذكورة أعلاه هي للشخص العادي. كل شخص هو فرد ، كل كائن حي يختلف عن الآخر ، لذلك من المستحيل أن نقول بشكل لا لبس فيه ما إذا كان نظام غذائي واحد مناسبًا لـ أناس مختلفون... كميات أقل من الأطعمة المقلية والثقيلة.
الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسدك ، وسوف يخبرك بما يحتاجه!
والآن عدد قليل: يحتاج الشخص البالغ يوميًا بمعدل 1.7-2.2 لتر من الماء ، و 80-90 جرامًا من البروتينات ، و 80-90 جرامًا من الدهون ، بما في ذلك ما يصل إلى 30 جرامًا زيت نباتي، 350-400 جم كربوهيدرات ، 0.3-0.4 جم كوليسترول ، 5 جم فوسفوليبيد ، 4-6 جم صوديوم ، 2.5-5.0 جم بوتاسيوم ، 5-7 جم كلوريد ، 10-18 مجم حديد ، 300-500 مجم مغنيسيوم ، 10-15 جم زنك ، 5-10 مجم منجنيز ، 2.0-2.5 مجم كروم ، 2 مجم نحاس ، 0.1-0.2 مجم كوبالت ، 0.5 مجم موليبدينوم ، 0.5 مجم سيلينيوم ، 0.5-1.0 مجم فلوريد ، 0.1-0.2 مجم يوديد ، 10-12 مجم فيتامين E ، 1.0-2.0 مجم فيتامين ج ، 25 ملغ فيتامين ب ، 1.5-2.5 ملغ فيتامين ب 1 ، 1.3-2.4 ملغ فيتامين ب 2 ، 1.8 - 2.0 ملغ من فيتامين ب 6 ، 15-25 ملغ من فيتامين ب ، 0.2-0.4 ملغ من فيتامين ب 12. المواد البيولوجية الأخرى مطلوبة أيضًا.
يمكنك العثور على الكثير من المعلومات المفيدة حول هذا الموضوع على الموقع الإلكتروني -
التغذية بالفيتامين
إن عبارة "نقص فيتامين الربيع" مألوفة لدى الجميع. لمنع هذه الظاهرة الموسمية من التسبب في مشاكل صحية خطيرة ، من الضروري اتخاذ تدابير - تغذية فيتامين
ولكن كيف تثري نظامك الغذائي بالفيتامينات في نهاية الربيع؟ من المبكر جدًا ظهور التوت والفواكه والخضروات الصغيرة والخضر الأولى على الرفوف. تُباع الطماطم والخيار والفلفل على مدار السنة ، ولكن حتى مظهرها غير فاتح للشهية ، فهي بعيدة جدًا عن الخضار الموسمية المطحونة. من الممكن أيضًا شراء الفراولة ، لكن الفوائد منها مشكوك فيها جدًا ، لكن ضرر التوت الذي يزرع في مكان غير معروف وعلى ما هو واضح. لقد أزعجتني ثمار الحمضيات والموز خلال فصل الشتاء. يمكنك بالطبع الشراء فيتامينات اصطناعيةونأمل بهدوء في الحصول على نتيجة إيجابية. ومع ذلك ، لا يتم امتصاص الفيتامينات الموجودة في الأقراص بشكل أسوأ بكثير من الفيتامينات الطبيعية فحسب ، ولكن على طول الطريق يمكن أن تسبب ردود فعل تحسسية خطيرة. هذا يعني أننا سوف ننطلق مما هو معروض للبيع ، بينما نحاول تحقيق أقصى استفادة من المنتج وتقليل درجة المخاطر المحتملة.
خذ وقتك في إدخال الخضراوات الأولى والخضروات المبكرة في النظام الغذائي للأطفال دون سن 3 سنوات.
من الأفضل أن تؤكل الخضار الصغيرة نيئة بدلاً من مسلوقة. عن طريق القطع قبل الاستخدام مباشرة. الأفضل من ذلك ، عصر العصير منها.
يجب أن تؤكل الخضر والخضروات الصغيرة بعناية شديدة من قبل الأشخاص الذين يعانون من ذلك الأمراض المزمنةالجهاز الهضمي والكلى وكذلك النساء الحوامل والمرضعات.
أين تجد الفيتامينات
ضعي الفاكهة المجففة. يتم الاحتفاظ بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والفيتامينات أ والمجموعة ب بشكل كامل عمليًا ، وبالتالي فإن فوائد هذه الأطعمة الشهية هائلة. تناولها على هذا النحو ، كوجبة خفيفة ، أضفها إلى السلطات والحلويات والكومبوت.
شراء الخضار والفواكه المجمدة. بفضل طريقة التجميد بالصدمات ، يتم الحفاظ على جميع المواد المفيدة فيها قدر الإمكان. والأفضل من ذلك ، تأكد من أن لديك المستلزمات المجمدة الخاصة بك. حتى لو لم يكن لديك حديقتك الخاصة ، فإن الخضروات الأخرى أرخص بكثير خلال الموسم مما هي عليه الآن. لكن تذكر: ضع الطعام في الفريزر مرة واحدة. يجب أن تحصل عليه فقط قبل الاستخدام ، لذا جمد الخضار والفواكه والتوت في أجزاء صغيرة حتى تتمكن من تناولها في كل مرة.
نوّع القائمة بالأعشاب الأولى ، مثل السبانخ والبقدونس والبصل الأخضر والأعشاب البرية الصالحة للأكل. إن أمكن ، قم بزراعتها بنفسك أو احصدها في أماكن نظيفة بعيدًا عن الطرق والمنشآت الصناعية.
أدخل الخضروات الصغيرة بعناية في نظامك الغذائي - الفجل والبنجر والجزر والملفوف. بالمناسبة ، فإن جزر الحصاد الأخير ، والتي كانت طوال فصل الشتاء ، لم تفقد أيضًا خصائصها المفيدة ، لذلك لا تتردد في إضافتها إلى السلطات والأطباق الأخرى ، واضغط على العصير.
إذا لم تكن قد جربت الحبوب المنبثقة حتى الآن ، فقد حان الوقت للقيام بذلك. فيهم
يوجد الكثير من فيتامينات C و E بالإضافة إلى فيتامينات المجموعة B. بالإضافة إلى أن هذا المنتج صديق للبيئة وآمن.
اشرب شاي الأعشاب بالفيتامين بدلاً من الشاي الأسود والقهوة. مختار بكفاءة جمع العشبيةلا يشبع الجسم بالفيتامينات فحسب ، بل ينشط أيضًا ليس أسوأ من القهوة القوية. يوجد العديد من الفيتامينات بشكل خاص في الفواكه المجففة من وردة الورد ورماد الجبل ونبق البحر.
لوائح السلامة
تتم معالجة الثمار الصناعية المجففة بثاني أكسيد الكبريت لحفظها بشكل أفضل ، لذلك ، قبل الاستخدام ، يجب غسلها جيدًا بالماء الجاري ووضعها في ماء بارد لمدة نصف ساعة ، pgjf. عند شراء الفواكه والخضروات المجمدة في عبوات ، تذكرها قليلاً بيديك. إذا شعرت بوجود قطع من الجليد والثلج ، وتجمعت الثمار معًا ، فمن الأفضل عدم شراء مثل هذا المنتج. لا بد أنه تم تجميده مرة أخرى ،
مما يعني أن هناك القليل من الفائدة فيه.
بعد شراء الخضر الصغيرة ، اقطع السيقان منها وانقعها مرتين لمدة 1 5 دقيقة في ماء بارد. ستعمل مثل هذه الإجراءات البسيطة على تقليل كمية النترات بمقدار النصف تقريبًا.
حاول ألا تستخدم الساق والأوراق العلوية للملفوف الصغير للطعام - حيث يكون محتوى النترات أعلى فيها.
في الخضروات الجذرية الصغيرة ، قم بقطع الجزء العلوي والجذر وتقشير الجلد في طبقة سميكة.
لتقليل الضرر الناجم عن جزء النترات الذي لا تقطع أو تنقع ، رش الطبق بعصير الليمون - حمض الأسكوربيك الموجود فيه يحيد أملاح حمض النيتروز.
قائمة فيتامين
قائمة الفيتامين - البطاطس بالسبانخ
للطبخ - فطائر البطاطس ، سوف تحتاج إلى:
دقيق القمح 200 جم
بطاطس 400 جرام
بيضة 1 قطعة.
سبانخ 150 جم
زبدة 50 جم
جبنة صلبة 70 جم
الفلفل والملح حسب الرغبة
وصفة فطائر البطاطس:
1. قشري البطاطس وقطعيها بخشونة واغليها في ماء مملح حتى تنضج.
2. نقع السبانخ لمدة نصف ساعة في ماء بارد ، ثم اشطفها تحت الماء الجاري. سلق في الماء المغلي لمدة دقيقتين ، ثم اتركه ليبرد وقطّع ناعماً.
3. اصنعي البطاطس المهروسة من البطاطس المسلوقة ، أضيفي بيضة ، أضيفي الدقيق والسبانخ ، وتبلي بالملح والفلفل واعجني جيداً.
4.3 غلي الماء في قدر كبيرة ، وشكل عجين البطاطس إلى كرات بحجم جوزوتغمس في الماء المغلي واحدًا تلو الآخر.
5.عندما تطفو الكرات ، أخرجيها وتبليها بالزبدة ، وضعيها في طبق ورشيها بالجبن المبشور.
قائمة الفيتامين -سلطة "مشمسة"
لتحضير طبق السلطة الشمسي ، ستحتاج إلى:
بذور عباد الشمس المنبتة 250 جرام
فجل 200 جم
كحلبي ملفوف 200 غ
جزر صغير 1 قطعة.
ليمون 0.5 حبة
زيت نباتي 50 مل
ملح وفلفل حسب الرغبة
تحميل ...