التغذية المناسبة لفقدان الوزن القائمة التقريبية لمدة أسبوع وصفات. النظام الغذائي من التغذية المناسبة لمدة أسبوع

سبب زيادة الوزن هو انتهاك التمثيل الغذائي في الجسم الناجم عن التغذية غير الصحيحة والمواقف المجهدة. بجانب، سبب متكرر هو تمثال نصفي من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

الجوع العلاجي، النظام الغذائي "المألوف"، منتجات عد السعرات الحرارية وغيرها من التجارب على الجسم فقط تحسين الوضع لفترة وجيزة. لذلك، يجب عليك تغيير نمط حياتك وانتقل إلى التغذية المناسبة لفقدان الوزن، والحفاظ على النغمة والشكل.

النظام الغذائي الغذائي

في المقال الأخير نظرنا. الآن حان الوقت لجعل قائمة التغذية المناسبة لمدة أسبوع. دعونا معرفة كيفية القيام بذلك.

تبدأ باختيار المنتجات

المبدأ الأساسي لقائمة امدادات الطاقة الغذائية لفقدان الوزن هو إدراج مجموعة متنوعة بأكملها من المنتجات. يجب أن يكون الحاضرين الضروريين حاضرين: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وفي الكمية الصحيحة. للقيام بذلك، تعرف علاقتك الفردية. من الممكن حساب هذا: البروتينات - 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن والدهون - غرامات 1 لكل 1 كجم من الوزن والكربوهيدرات 3-4 غرام لكل 1 كجم من الوزن.

على سبيل المثال، بوزن 50 كجم، يجب استخدام 75 غراما من البروتين يوميا، 50 غرام الدهون، 150 غرام من الكربوهيدرات.

النظام الغذائي الأسبوعي يجب أن يدخل منتجات عضوية: لحم البقر، الثدي الدجاج، السمك، الجبن المنزلية، الحليب، اللبن الطبيعي، الخبز بدون خميرة من دقيق 1-3 أصناف، الحبوب، الفواكه، الخضروات، الخضار، إلخ.

المنتجات المناسبة

عرض قائمة المنتجات للتغذية المناسبة.

اتبع قاعدة تسلسل الوجبة.

من المهم الالتزام بتسلسل استخدام المغذيات خلال اليوم.

• في الصباح: البروتينات الدهون الكربوهيدرات.
• سعيدة: البروتينات والكربوهيدرات.
• في المساء: البروتينات.

إضافة منتجات جديدة باستمرار.

بحيث لا تتحول التغذية المناسبة إلى نظام غذائي ولم يكن من الصعب استيعاب الجسم، يجب أن تكون مآخذ الغذاء متنوعة. للقيام بذلك، تحتاج إلى تحديث المنتجات باستمرار. على سبيل المثال، لا تجلس على لحوم البقر، ولكنها بديلة مع الدجاج، تركيا، الأرنب، إلخ. في المتجر، يمكنك العثور على العديد من المنتجات المناسبة للأكل الصحي.

الأمر نفسه ينطبق على الطبخ. تذكر أنه على التغذية المناسبة، يمكن طهي الطبق، والتحضير لزوجين، وخبز وحتى تقلي على مقلاة جافة (بدون زيت). إظهار الخيال وستظهر النظام الغذائي الجديد حتى تذوق لك.

الطعام الصحيح

مثال على نظام غذائي من القائمة الصحيحة لمدة أسبوع مع وصفات

الآن، على سبيل المثال، سنقوم بتحليل القائمة لمدة أسبوع من الطاقة المناسبة لفقدان الوزن مع وصفات.

الاثنين

الإفطار: دقيق الشوفان على الماء، الموز، ملعقة صغيرة عسل، الشاي الأخضر دون سكر.

انظر الأمثلة إفطار مفيد.

وجبة خفيفة: أبل.

الغداء: كريمة صوتية وحامضة، شريحة خبز الجاودارسلطة الخضروات.

وجبة خفيفة: البيض المسلوق.

العشاء: صدر دجاج دجاج مع التوابل، خائفة على مقلاة جافة، أوراق الخس، البازلاء الخضراءوبعد وصفة: قطع الثدي إلى قطع من 10 أحجام إلى 10 سم. تورم وموسم مع البهارات (اتضح لذيذ جدا مع التوابل "شواء"). إزالة القطعة على كلا الجانبين. تسخين مقلاة بدون زيت ووضع القطع المفرومة إلى 50-5 دقائق على كل جانب. يجب أن تكون مقلاة مع طلاء غير لاصق.

يوم الثلاثاء

الإفطار: الحنطة السوداء مع كفير، البيض، الشاي مع العسل.

وجبة خفيفة: موز.

الغداء: النقانق الدجاج محلية الصنع، المعكرونة الحنطة السوداء، compute دون سكر.

وجبة خفيفة: خزفي مع القرنبيط والقرنبيط.

العشاء: Mintai لزوجين، البنجر المسلوق مع الكريم الثوم والحامض.

إعداد الطعام مقدما

الأربعاء

الإفطار: جبنة كوخ خزفي، جبنة، شاي بدون سكر.

وجبة خفيفة: جوز (10 قطع).

قراءة أمثلة الوجبات الخفيفة على PP.

الغداء: كرات اللحم المنزل للزوجين، يخنة الخضار، رغيف.

وجبة خفيفة: كوب من الكفير.

العشاء: لفائف الملفوف كسول، سلطة الخضروات الطازجة.

يوم الخميس

جمعة

الإفطار: دقيق الشوفان مع القرفة والعسل والموز والشاي دون سكر.

وجبة خفيفة: أبل.

الغداء: شريحة لحم من سمك السلمون الوردي (على مقلاة جافة)، أرز بني، عصير بدون سكر.

وجبة خفيفة: عجة.

العشاء: الدجاج الثدي المسلوق, .

PP الطعام لذيذ ومفيد جدا!

السبت

وجبة افطار: الشعير عصيدة مع العسل، الشاي دون سكر.

وجبة خفيفة: سلطة الملفوف الطازج والتفاح.

الغداء: الملفوف يحنة مع تركيا، البطاطس المخبوزة.

وجبة خفيفة: كيت.

العشاء: خثارة خزفي مع كريم الحامض.

ما يجب إدراجه في القائمة الأسبوعية التقريبية

التغذية المناسبة - هذا هو التغذية المتوازنة، التي تنطوي على وجود الدهون والبروتينات والكربوهيدرات وعناصر النزرة في النظام الغذائي. مخططات التغذية متوازنةتهدف إلى تطبيع الوزن تختلف اعتمادا على المصدر والمفهوم. اختيار النسب والمنتجات الغذائية PP هو فرد. لتجميع قائمة التغذية الصحيحة والصحية، من الضروري التعامل بمسؤولية ومقدمة.

إذا كنت لا تزال تقرر تطبيع الوزن، فينبغي توفير الأفضلية بدقة من خلال منتجات منخفضة السعرات الحرارية.

يتطلب جسمنا مصدر ثابت الطاقة الحيوية، تفضيل ينتمي إلى المجموعة الكربوهيدرات البطيئةوبعد منذ استخدامها لا يحمل آثار جانبيةوبعد أن تكون حيوية بالنسبة لنا: دقيق الشوفان والحنطة السوداء وسعر الأرز؛ خبز الحبوب الكاملة، البطاطا المخبوزة، رغيف للغذاء الغذائي.

مصدر نمو وتنمية الجسم هو عنصر البروتين في طعامنا، وهو جزء من منتجات النظام الغذائي الرئيسي. يحتوي تكوين البروتين المتوازن على: لحم قليل الدسم والأسماك والدجاج والبيض والحليب والجبن.

هناك رأي خاطئ حول الحاجة إلى الحد من الدهون، وينبغي تمييزه الدهون الصحية، ببساطة الكائن الحي المطلوبثم ما تحتاجه لرفضه. كمية صغيرة من الخضروات أو زيت الزيتون, البذور الخام والمكسرات مفيدة كمصدر للألياف والألياف الغذائية.

التركيز على التغذية المناسبة ككل مفتاح حل مشكلات زيادة الوزن:

1. لا تقم بتحويل معدتك إلى "سلة المهملات". ترافق عملية هضم المنتجات في الجسم إفراز: حمض لمنتجات اللحوم؛ القلويات - للخضروات والفواكه. وجبات منفصلة الخطوة الأولى نحو تطبيع الوزن.
2. نمط الحياة ونظام الطاقة تحدد وزننا. من الضروري تناول ما يصل إلى خمس مرات في اليوم، مع فاصل من 3 إلى 4 ساعات. الإفطار لمدة نصف ساعة بعد النوم. لا تجويع ولا تعطي التحميل معدة فارغةلأن ب. المواقف المجهدة يحاول الجسم "الأسهم" للبقاء على قيد الحياة الأوقات المعقدة، من هنا وزيادة الوزن.
3. عملية تناول الطعام نفسها مهمة جدا. ركز على طعام الاستقبال، من الضروري تناول الطعام في المطبخ، مضغه بعناية والاستمتاع بالطعام.
   عند اختيار المنتجات، اشتر المنتجات الطبيعية فقط، إذا كان تكوين المنتج غير معروف، أو ظهرت الشكوك - رفض المنتج.
4. في فترات بين مشروب النظام الغذائي ماء نظيفوبعد يبدو أننا في بعض الأحيان أننا نعاني من شعور بالجوع، في الواقع نحتاج إلى الماء.
5. رفض، على الأقل مؤقتا، من المشروبات الكحوليةوبعد امتلاك سعرات حرارية مرتفعة، يسببون أيضا شعورا بالجوع يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
6. الجهد البدني الأبعاد يسهم في عملية تطبيع الوزن. من الضروري التعامل مع السؤال بشكل شامل وإبداع. خطة خطة رياضية أسبوعية. للحفاظ على الجسم في نغمة تناسب صباح الركض، اللياقة البدنية واليوغا والرقص والسباحة.

عند تجميعها النظام الغذائي الغذائي. تفضل الخضروات والفواكه الطازجة، مثل حاملات الفيتامينات وعناصر النزرة.

ربما استلامها نتائج إيجابيةكثير منهم يفكرون وتغيير نمط الحياة، وأخذ الأسلوب المقترح للمسلحة. على أي حال، أنت فائز تلقى حاجة أكبر من الطاقة الحيوية! وأخيرا، إصدار فيديو آخر من القائمة لمدة أسبوع من العرض المناسب للتخسيس مع وصفات:

هل أعجبك المقال؟ أنقذ نفسك

تم تشكيل الكثير من الصور النمطية حول التغذية الصحيحة. يقوم البعض بتوصيله بالقيود الصعبة، يعتقد البعض الآخر أن قائمة التغذية السليمة لكل يوم هي المتعة، التي يمكن الوصول إليها للأشخاص ذوي الدخل فوق المتوسط. أخيرا، صورة نمطية أخرى - من الضروري تناولها بشكل صحيح فقط أولئك الذين لديهم مشاكل صحية أو زيادة الوزن. هل طرق عرض القالب هذه حول PP؟ من السهل التقاط نظام غذائي مفيد ولماذا لا يزال يتعين عليك التخلي عن؟ اقرأ عن ذلك في مقالتنا.

القواعد العامة ومبادئ التغذية الصحية

عشاء: كسر بخار مع الحنطة السوداء، حساء الخضروات، compute.

وجبة خفيفة: ملفات تعريف الارتباط الغذائية مع الشاي.

عشاء: الخضروات الشاي الأخضر، لحم قليل الدسم المغلي.

الأحدوجبة افطار: عصيدة مع الفواكه المجففة (الزبيب)، الشاي الحلو.

وجبة خفيفة: موز.

عشاء: الدجاج المغلي مع مقبلات الشاي.

وجبة خفيفة: الخبز مع الكفير أو الحليب.

عشاء: الدجاج المسلوق، الخضروات الطازجة، كومبوت.

قم بتنزيل قائمة الطاقة المناسبة للرجال، بحيث يكون لها دائما في يدك.

للمرأة

جدول مع نظام غذائي PP أسبوعي للنساء:

يوم من أيام الأسبوع	حمية اليوم
الاثنين	وجبة افطار: دقيق الشوفان مع التوت والشاي الأخضر الفاكهة. وجبة خفيفة: تفاحة. عشاء: الأسماك المسلوقة والأرز والخضروات الطازجة. وجبة خفيفة: صدر الدجاج والخضروات للزوجين. عشاء: الجبن المنخفض الدهون والشاي الأخضر.
يوم الثلاثاء	وجبة افطار: دقيق الشوفان مع التوت، بذور اليقطينأو كومبوت أو الشاي. وجبة خفيفة: الجبن المنزلية مع ملعقة من العسل. عشاء: مرق الدجاج، سلطة الخضروات، الشاي الأخضر. وجبة خفيفة: الفاكهة. عشاء: فيليه الدجاج المغلي مع الطماطم الطازجة.
الأربعاء	وجبة افطار: دقيق الشوفان مع التوت والفواكه، والشاي أو الكومبوت. وجبة خفيفة: اثنين من البرتقال. عشاء: الخضار الحساء وثدي الدجاج، الشاي الأخضر أو \u200b\u200bcompute. وجبة خفيفة: ذو علاقة بالحمية كوخ جبنة طاجن مع الشاي. عشاء: جبنة سهمي، compute.
يوم الخميس	وجبة افطار:هرقل على الحليب مع التوت والشاي. وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي دون إضافات. عشاء: حساء السمك مع البطاطا. وجبة خفيفة: سلطة الخضروات الطازجة مع كريم الحامض. عشاء: صدر الدجاج مع اثنين الخيار الطازج، شاي.
جمعة	وجبة افطار: البطاطا المسلوقة، 1 بيضة، خيار جديد. عشاء: حساء الأرز الفطر، الجبن الصلب. وجبة خفيفة: Curd0-Berry Casserole. عشاء: السمك الحساء، الملفوف البحر، الماء أو compute.
السبت	وجبة افطار: عجة، شاي غير محمول. وجبة خفيفة: أبل، كفير. عشاء: الأسماك المسلوقة مع الأرز، compute. وجبة خفيفة: روبيان مع الخضروات الطازجة. عشاء: جبنة سهمي.
الأحد	وجبة افطار: دقيق الشوفان عصيدة مع الفواكه المجففة (الزبيب)، الشاي. وجبة خفيفة: موز برتقالي. عشاء:الدجاج المغلي مع خزف نباتات، الشاي. وجبة خفيفة: الطماطم، الروبيان المسلوق. عشاء: قطع الأسماك البخارية، الأرز البني، الخضروات الطازجة، كومبوت.

يمكن تنزيل القائمة التقريبية للنساء، بحيث تكون دائما في متناول اليد.

حمية الميزانية لمدة أسبوع

إن غذائي التغذية السليم لكل يوم ليس من دواعي سروري باهظ الثمن، حيث يفكر الكثير من الناس. يمكن شراء 1000 روبل فقط من خلال المنتجات لمدة أسبوع، والتي ستتعدها صحية و أطباق مفيدة كل سبعة أيام.

الذهاب للتسوق، تأكد من شراء:

البروتينات:

• دزينة من البيض.
• 1 لتر من الكفير؛
• 300 غرام من الجبن المنزلية؛
• 5 كجم من الحمص؛
• 1 كجم من الدجاج.

الكربوهيدرات:

• 1 كجم؛
• 0.5 كجم؛
• 1 كجم من التفاح.
• 1 كجم من الموز؛
• 1 كجم من البرتقال؛
• 1 كجم من الملفوف الأبيض؛
• 1 كجم من الجزر؛
• 1 كجم من podole المجمدة.



سمين.:

• 0.5 كجم.



البهارات، منتجات المخابز الطبيعية، الحلويات:

• 300 غرام من العسل؛
• الفلفل الأسود الأرض.
• أعشاب بروفنسال؛
• الكركم؛
• قرفة؛
• بذور اليقطين؛
• الزنجبيل المجفف والثوم.
• السمسم.

أمثلة على الأطباق البسيطة من قائمة منتجات الميزانية

لتناول الافطار:

• دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة؛
• عجة مع بودكولي؛
• عصير من كفير، جبنة كوخ، الموز والقرفة.
• ثدي الدجاج المغلي مع الحنطة السوداء وسلطة الجزر والملفوف.
• الجوز مع الملفوف المطحون وبذور السمسم.
• الدجاج الحساء مع بذور اليقطين والخضروات.
• فيليه الدجاج مع سلطة الجزر والملفوفات؛
• السمك المخبوز مع الخضروات.
• الجبن المنزلية مع بذور اليقطين وكفير.

ستكون مناسبة تماما مثل الخطم: التفاح أو الموز، والبيض المقلي مع رغيف، سلطة الخضروات، سلطة حلوة من أبل، العسل والجزر.

ما هو أفضل لرفض PP؟

قائمة التغذية الصحي المناسبة لكل يوم، كما لاحظت بالفعل، لا تحتوي على حلوة، دقيق، خبز للمنزل والتسوق والعديد من المنتجات الأخرى.

ماذا سيتعين عليك رفضه، واختيار التغذية المناسبة:

• دقيق الشوفان وأنواع أخرى من ملفات تعريف الارتباط؛
• المياه الغازية، وخاصة حلوة.
• أطباق الوجبات السريعة: زلابية التسوق، الزلابية؛
• رخيص معكرونةالتي تطبخ أقل من 7 دقائق؛
• البطاطا المقلية والبطاطا؛
• عباد الشمس الأول زيت الذرة;
• خبز ابيض، أرداف؛
• عصائر الفاكهة من السوبر ماركت؛
• قطع مغذية؛
• الشوفان، الذرة، الحنطة السوداء؛
• المايونيز، الكاتشب، صلصات، الخردل؛
• يوميات التسوق مهارة؛
• بوظة.

تحتوي هذه المنتجات على العديد من المكونات الاصطناعية: الدهون العلبية، المواد الحافظة، مكبرات طعم، محليات، التي لا تهدد فقط الرقم، ولكن أيضا جعل الأذى الخطير الصحة.

يلتقط قائمة عينة التغذية المناسبة لكل يوم سهل. من الصعب كثيرا كسر وعدم العودة إلى عادات تذوق الطعام السابقة.

آلة PP العادة التي ستساعدك على بعض التوصيات البسيطة:

1. نفهم أن التغذية المناسبة ليست نظاما غذائيا جديدا من النجوم لبضعة أسابيع، مما أدى من اليوم الأول إلى أن يجعل الرقم الخاص بك ضئيلة وجميلة. هذا هو أسلوب حياة سيبقيك على الصحة والشباب والجمال سيوفر من مشاكل الوزن الزائد، الشعر، الجلد.
2. اكتب على أهداف الورق الورقية التي تريد تحقيقها، والاشتقاء إلى PP.
3. انتقل إلى النظام الغذائي المفيد تدريجيا. تخلص من النقانق والنقانق والمايونيز على سطح الثلاجة وبدء الطعام غير المقبول وتجنب الرقائق والوجبات الخفيفة وغيرها من الأشياء الجيدة ". أدخل أطباق جديدة من الخضروات النظام الغذائي، وأذواق غير مألوفة المفتوحة.
4. لا تسكن على التغذية المناسبة. توسيع آفاق، وزيادة مجموعة المصالح.
5. لا تسجل نفسك للانهيار. تحليل الأسباب التي تجعلك اشتريت المفرقعات أو قطعة شوكولاتة (الجوع، ونقص السعرات الحرارية في الصباح الإفطار).
6. نحن نحمل معك وجبات خفيفة مفيدة (التفاح والموز والمكسرات والفواكه المجففة) بحيث لا تنكسر الجوع المفاجئ أي "سيئة".

استنتاج

اتبع الأهداف التي تريد تحقيق التغذية المناسبة، والنتيجة لن تنتظر طويلا. التغذية المناسبة ليست نظام غذائي أو قيود، ولكن الاختيار لصالح الطبيعي، منتجات صحية، بالإضافة إلى متعة تذوق الطعام، سوف تفيد جسمك.

ل التنمية العادية رجل للحفاظ على النشاط الحيوي الأمثل لتعزيز الحصانة والصحة بشكل عام لمحتوى متوازن المواد المطلوبة في الجسم، من أجل تطبيع عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي، بالنسبة للوظائف الطبيعية لجميع الأعضاء - لكل هذا، من الضروري للغاية الالتزام بتغذية متوازنة بشكل صحيح، وكذلك وضع استهلاك الغذاء.

الآن في العالم تقريبا كل شخص ثان يعاني من آثار التغذية غير الصحيحة. إذا نظرت إلى الوراء ونرى كيف يأكل الناس الآن، يمكنك أن ترى:

• وجبات خفيفة دائمة على الذهاب
• الطعام الجاف
• الوجبات السريعه
• التعبير عن التغذية
• إضافات ضارة
• وغيرها الكثير من الضرر

وليس من المستغرب أن 45٪ من إجمالي السكان يعانون من زيادة المستوى الكوليسترول، وحوالي 30٪ يعانون من زيادة الوزن. وهذه ليست سوى الأمراض الأكثر شيوعا، والتي ستتحدث بعد ذلك إذا قمت بحساب كل "المتأثر" من الوضع الحديث والنظام الغذائي. مشاكل مع الجهاز الهضمي القليل من القليل, الانتهاكات الهرمونية، avitaminosis، القلب والأوعية الدموية - أمراض الأوعية الدموية، انقطاع في عمل الكبد والكلى والكتلة من الأمراض الأخرى.

ما هو مطلوب لنظام غذائي صحي؟

على أساسها، يعتمد هيكل الأغذية على 3 موارد طاقة قوية للجسم:

1. البروتينات
2. الكربوهيدرات

كلهم مهمون بطريقة أو بأخرى. دون أي منهم، يمكن لجسمنا ببساطة القيام به. ولكن كل شيء جيد في الاعتدال. يمكن أن يعكس الاستقبال المفرط لأي من هذه المكونات سلبا على صحة الإنسان، وكذلك غيابهم.

البروتينات

هذه المركبات العضوية الأحماض الأمينية هي الرئيسية والأهم مواد بناء لجميع الأنسجة في جسدنا، تطبيع العمل المعوي والدعم جهاز المناعةوبعد ليوم واحد، يكفي لشخص يستهلك البروتينات، سواء من الغذاء الحيواني، ومن الخضروات بمبلغ 0.5-0.5، 7 غرام لكل كيلوغرام من كتلة جسم الإنسان في غضون 24 ساعة. نظرا لأن الأحماض الأمينية في البروتينات النباتية والحيوانية مختلفة، فإن لديهم خصائص مختلفة.

إذا كان الأحماض الأمينية بروتين الشخص يتزامن بدقة مع الأحماض الأمينية لمنتجات البروتين المستخدمة، فإن البروتين الذي تم إدخاله في جسم المستهلك يتم إعادة تدويره بنشاط وهو ذو قيمة بيولوجيا. وليس لديها دائما بروتين من أصل حيواني. أظهرت الدراسات التي أجريت في إحدى المؤسسات الألمانية أن مجمع منتجين قد يكون له قيمة بيولوجية عالية لهذا المستوى، والتي تتجاوز القيمة البيولوجية للبروتين الحيواني في شكلها النقي. على سبيل المثال، عندما تمزيج من بيضة الدجاج والبطاطا، تجاوز مستوى القيمة البيولوجية الباقي واستلم المقام الأول. استقبلت بيضة القمح والدجاج المركز الثاني. الخبز الثالث مع الحليب، ولكن اللحوم المشتركة مع البطاطا كانت فقط في المركز الرابع فقط.

ولكن استخدام البروتين "الموردين" المشتركين - منتجات الألبان، وفقا للعلماء، يجب أن تبقى تحت السيطرة، لأن هناك حليب محتوى كبير الأحماض الدهنية التي تنعكس في التغذية الغذائية المناسبة. نسعى جاهدين لاستخدام منتجات الألبان منخفضة الدهون.

سمين.

دور هذه الطبيعية مركبات العضوية الجسم والحياة البشرية مهمة جدا:

• الدهون هي المصدر الثاني للطاقة. عند معالجة 1 غرام من الدهون، اتضح 37، 5 طاقة جول
• الدهون هي المورد الرئيسي للأحماض الدهنية البشرية للجسم
• الدهون هي الناقلون لانتشار الفيتامينات A، D، E، K
• المساهمة الدهون في امتصاص أكثر إنتاجية للكربوهيدرات والبروتينات
• الدهون عنصر لا غنى عنه لكل خلية
• الدهون هي "البنك" للطاقة في جسم الإنسان

التمييز بين نوعين من الدهون:

1. مشبعهذه هي الدهون الحيوانية، حيث تشبع جزيئاتها زيادة المحتوى هيدروجين. تظل الدهون من هذه الأنواع صلبة عند 20-30 درجة مئوية، وكذلك في جسم الإنسان، مما يجعل من الصعب إعادة تدوير إعادة التدوير. إنه يؤدي إلى وضع الدهون اعضاء داخلية، على جدران السفن وفي الدهون تحت الجلد
2. غير مشنهذه هي الدهون النباتية التي ليست جزيئاتها مشبعة تماما مع الهيدروجين. هذه الدهون هي أساسا في شكل سائل، مما يتيح للجسم التعامل معهم بسهولة، وبدء مشتقاتهم لصالح الجسم

في المتوسط، فإن استهلاك الدهون في اليوم هو 0.6 - 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن البشري.

الكربوهيدرات

هذه الفئة من المكونات العضوية هي عنصر ضروري للغاية ل النشاط الحيوي الطبيعي الكائن الحي:

• الكربوهيدرات هي تغذية الطاقة الرئيسية للجسم. في عملية المعالجة من غرام من الكربوهيدرات، 17.5 طاقة جول
• الكربوهيدرات اللازمة ل الأداء الطبيعي الكبد
• الكربوهيدرات تسهم في امتصاص الدهون والبروتينات من قبل الجسم
• الكربوهيدرات مع البروتينات المشاركة في تشكيل بعض الهرمونات والإنزيمات والأسرار وغيرها من المواد البيولوجية الهامة
• الكربوهيدرات التغذية النشطة مخ

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين:

1. الكربوهيدرات المعقدة تتحلل ببطء شديد ومعالجتها في الجسم، على التوالي، مستويات نسبة السكر في الدم يرتفع بالتساوي، دون قفزات حادة.
2. يتم حل الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة وتؤثر بسرعة على الجسم. تشمل هذه الكربوهيدرات: الجلوكوز، اللاكتوز، السكروز، الفركتوز، وهلم جرا

بخير الاستهلاك اليومي الكربوهيدرات، مع حساب كل كيلوغرام من الوزن البشري، هو 2-4 غرام.

قائمة الطاقة المناسبة

رجل للحفاظ على الصحة والشكل الممتاز، تحتاج إلى التمسك باستمرار النظام الغذائي من التغذية الصحية. حتى لو كنت لا تسعى جاهدة لانقاص الوزن، يجب أن تكون الوضع والقائمة الصحيحة موجودة في حياتك. نسعى جاهدين للأغذية في نفس الوقت يوميا، وهذا هو، وفقا للنظام. النظر في ما يجب أن يكون التغذية الصحيحة: القائمة لمدة أسبوع:

اليوم 1

• الإفطار الأول: منتجات الجبن الكوخي 3 قطع، كريم الحامض 2 ملعقة صغيرة + 1 ملعقة صغيرة شراب
• الإفطار الثاني: 250 ملليلتر من الزبادي الدهون المنخفض، موز
• الغداء: Borsch على مرق لحوم البقر، البطاطا المهروسة مع جزء من الأسماك المطهية
• قريبا: أسود مرير الشوكولاته 50 غراما وكاسترد 1 كوب
• العشاء: قطع الأسماك البخارية 3 قطع، سلطة الفاكهة. مليئة الزبادي قليل الدسم

اليوم 2.

• الإفطار الأول: لوحة دقيق الشوفان مع حليب قليل الدسم، تفاحة خبز مع العسل، المكسرات والقرفة 1 قطعة، الكسترد القهوة أو الشاي
• الإفطار الثاني: 250 ملليلتر من الزبادي الطبيعي من الأبرياء والأناناس - 200 جرام
• الغداء: حساء الخضروات العجاف، Solyanka مع لحم البقر، شريحة من الخبز الجاودار، الشاي
• بعد الظهر شخص: 2 قطعة من البسكويت الشوفان + الشاي
• العشاء: تغليف السلامة الرائب، الجريب فروت أو البرتقال

يوم 3.

• الإفطار الأول: يتم استبدال الحنطة السوداء التي تغلي الماء المغلي، الثدي الدجاج المسلوق، الكاتشب أو صلصة الصويا، كريم الحامض لا يزيد عن 20٪ من الدهون والشاي أو الكاكاو
• الإفطار الثاني: الجبن المنخفض الدهون الجبن 200 جرام، 1 ملعقة صغيرة من شراب الفاكهة، 2 ملعقة صغيرة من القشدة الحامضة، الزبيب
• الغداء: الأذن، الأرز المسلوق، جزء من الأسماك المطهية مع الخضار، الخل أو سلطة من الطماطم والخيار، compute
• قريبا: في خلاط مزيج كوكتيل من الموز والحليب
• العشاء: الحساء قرنبيطالدجاج المسلوق، ملء صلصة الصويا أو صلصة الجبن

اليوم الرابع.

• الإفطار الأول: عجة من 2 بيض، قطعة من خبز الحبوب الكاملة، سلطة جديدة أو ملفوف مخلل، شاي
• الإفطار الثاني: هرقل كعكة مع جبن قليل الدسم، وشريحة الطماطم
• غداء: حساء الدجاج مع الفيرميكيلين أو الأرز، لوحة من عصيدة الحنطة السوداء المسلوقة مع كمان من لحم البقر، سلطة الخضار من الطماطم، والخيار، والباذنجان المحمص مع الثوم، وملء زيت عباد الشمس وإضافة بعض الجوز
• سبحانه وتعالى: الفواكه المجففة والشاي دون سكر
• العشاء: توى الأسماك في ماء مالح، المعكرونة المسلوقة من أصناف القمح الصلبة،

يوم 5.

• الإفطار الأول: رقائق الشوفان مع حليب قليل الدسم أو الزبادي، أبل، الشاي
• الإفطار الثاني: المفرقعات والعصير
• غداء: حساء الملفوف الطازج، البطاطا المطهية مع اللحوم، سلطة الخضروات الطازجة
• Sferdnik: الكاكاو مع جبنة الرائب منخفض الدهون
• العشاء: الحساء لحم العجل، عصير الفاكهة

اليوم 6.

• الإفطار الأول: عصيدة الأرز مع الحليب والفواكه المجففة والقهوة الكاسترد
• الإفطار الثاني: التوت مع كفير
• الغداء: حساء السمك، الأرز المسلوق، خدمة الأسماك المسلوقة مع الخضار المطهية
• قريبا: البسكويت كعكة، عصير الحمضيات
• العشاء: لحم البقر أو كباب الدجاج، الخضروات المخبوزة، عصير

اليوم 7.

• الإفطار الأول: خزفي النقد، 2 ملاعق من الحليب المكثف، القهوة
• الإفطار الثاني: سلطة الفاكهة والتوت
• الغداء: لحم مقلي أو الأسماك، دوامات القمح الصلب المعكرونة أو الأرز المسلوق، سلطة الخضروات الطازجة
• شخص بعد الظهر: رغيف الذرة، عصير الطماطم
• العشاء: سلطة بيلاف والخضروات، الشاي الأخضر

حصيلة

تغذية سليمة - هذا هو مفتاح طول العمر وحصانة قوية والعمل الطبيعي لجسمك بالكامل. مراقبة قواعد التغذية المناسبة، يمكنك دائما أن تكون دائما في النموذج وتشعر برفع الطاقة وسهولة:

1. احترس من قيمة الطاقة للمنتجات المستهلكة. بالنسبة للنساء، فإن متوسط \u200b\u200bالقيمة للطاقة للأغذية التي تؤكل يوميا هو 2،500 كيلومبرس، للرجال 3،400 كوكالوريوس. للنساء الحوامل والمرضعات، وكذلك للأشخاص الذين ترتبط بأنشطتهم المرتفعة ممارسه الرياضهعدد السعرات الحرارية يزيد إلى 3500 كيلومبرس للنساء و 4500 درجات حرارية للرجال
2. اتبع كمية الدهون المستهلكة. Straighure أكثر من الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي، بدلا من المشبعة. مفيد الدهون غير المشبعة السائل، لذلك من الأسهل استيعابها من قبل الجسم، دون وضعها في طبقة تحت الجلد، على الأعضاء أو في الأوعية، تشكيل جلطات دموية. يجب أن يكون استخدام الدهون، في حساب محتوى السعرات الحرارية من جميع المنتجات التي تؤكل في اليوم، 15٪، وليس أكثر. من هؤلاء، فقط 1/3 قد تكون الدهون الحيوانية، أي المشبعة، يجب أن تكون الخضروات المتبقية 2/3: زيت عباد الشمسوزيت الذرة والزيتون والمكسرات وغيرها.
3. في إيصال الطاقة، قم بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة: محاصيل الحبوب والخضروات والفواكه والخضر والفطر وما إلى ذلك. مثل هذه الكربوهيدرات أسهل وأسرع وإعادة تدويرها ومعالجتها من قبل الجسم.
4. الحد من الاستخدام ملح السلط، استبدلها بالملح المعالج باليود
5. لا تنسى الفيتامينات. إذا كان نظامك الغذائي ليس ممتلئا من حيث استهلاك الفيتامينات، فاخذ مجمعات البوليفيتامينات والمعادن
6. محاولة لجعل الطعام حسب النظام

تلعب التغذية المناسبة دورا مهما لصحة الإنسان. الطعام المفيد - تعزيز المناعة، وتحسين عمل القلب والأوعية الدموية، وتعزيز العظام، وإزالة السموم من الجسم، وتطبيع السكر والكوليسترول في الدم. الرجال والنساء والأطفال - من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح كل يوم، بالإضافة إلى جعل قائمة طاقة متنوعة، من أجل الحصول على كل شيء الفيتامينات المطلوبة والمعادن. طعام صحي لكل يوم - متاح لكل شخص، وتحت أنك ستتعلم القواعد الأساسية للتغذية السليمة، والتعرف على اليمين و قائمة مفيدة لاسبوع.

• تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، حوالي 4-5 مرات في اليوم. التغذية المناسبة لكل يوم - يشمل الإفطار والغداء وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. عندما تأكل غالبا، وحجم الجزء متوسطة، فإنك لا تفرط في الجسم، ويتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. بفضل التغذية المتكررة، هناك عملية استقلاب جيدة في الجسم. من الضروري أيضا ترجمة القائمة الصحيحة لكل يوم. يجب أن تشمل كل وجبة طعام مفيد.
• شرب كمية كافية من الماء. الأكل الصحي لكل يوم ليست طعاما فحسب، وكذلك نظيفة أيضا يشرب الماءوبعد يوميا، إنه الماء النقي ليكون 30-40 مل لكل 1 كجم من الوزن. إذا كنت رجلا ووزنك هو 80 كجم، ثم يومي 2،4-3.2 لتر من الماء. إذا كنت فتاة ووزنك هو 55 كجم، ثم يوميا بنسبة 1.6-2.2 لتر من الماء. إذا كنت تشارك في الرياضة، في أيام التدريب، بالإضافة إلى 1 لتر. عدد كاف الماء ضروري ل بحالة جيدة الدم وجميع الأعضاء البشرية. لا تتجاهل هذه النصيحة، تأكد من شرب المياه النظيفة، كل يوم. الشاي والقهوة - لا تعول. إنه مياه نقية غير غازية!
• قائمة الطاقة المناسبة - يجب أن تكون متنوعة. كل يوم، نحتاج البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. اجعل قادتك متنوعة من أجل الحصول على كل شيء المكونات اللازمة الغذاء لصحة جيدة.
• لا تغذي بين عشية وضحاها. اشرب 3 ساعات قبل النوم. يجب أن يتم هضم الطعام بالكامل والقلق حتى تذهب إلى السرير. إذا كنت تكذب على النوم مع "المعدة الكاملة"، فإن الطعام يتم تعلمه بشكل سيء ويمكنه تأجيله في الدهون تحت الجلد. 1 ساعة قبل النوم، إذا كانت العاطفة الجوع - اشرب كأسا من الكفير أو الحليب 0.1-1٪ الدهون. يمكنك أيضا إجراء سلطة من الخضروات في 1-1.5 ساعات قبل النوم. هناك العديد من الألياف والمياه في الخضروات، ويتم تعلم مثل هذا الطعام في 1-1.5 ساعات.
• تقليل استخدام الحلويات. الشوكولاته، الكعك، البار، الخبز الأبيض، الخبز، الحلوى، المياه الغازية الحلوة - الشراب 1 مرة في الأسبوع كمية محدودةوبعد مثل هذا الطعام يحتوي الكربوهيدرات البسيطةوالذي يذهب بسرعة إلى الجسم ويتم امتصاصه بسرعة، وتودع الزائدة في الدهون تحت الجلد. احترس من الرقم الخاص بك.

تبدو مفيدة رقم الفيديو 1:

لائحة الطعام

قائمة الطاقة التقريبية لمدة أسبوع:

الاثنين

• الإفطار - عصيدة الشوفان
• غداء - سلطة الخيار والطماطم، فيليه الدجاج
• بعد الظهر - زوج من الخوخ
• العشاء - قطعة من الجبن، عصيدة الألبان

• الإفطار - عجة مع الخضر، عصير
• الغداء في اليورال، لحم قليل الدسم
• شخص بعد الظهر كعك الشوفان مع الزبادي
• العشاء - سلطة اليونانية، الحبار

الأربعاء (التغذية المناسبة لكل يوم رقم 3)

• الإفطار - الجبن المنزلية مع تقديرات وقطع من الفاكهة
• الغداء - الأسماك، الحنطة السوداء مع الخضر
• بعد الظهر - 1 الكمثرى
• العشاء - حساء مع كرات اللحم، فيليه الدجاج

• الإفطار - خزفي مع الملفوف
• الغداء - فيليه الطيور
• بعد الظهر - سلطة الفاكهة
• العشاء - النقانق السمكية مع خبز الجاودار

• الإفطار - كاسرول كاسر
• الغداء - البطاطا وسلطة الجزر
• بعد الظهر - 1 برتقالي
• العشاء - حساء الأسماك مع البطاطا، سلطة الخضار

• الإفطار - الشعير عصيدة
• غداء - حساء الدجاج، الحبار
• شخص بعد الظهر - 1 جريب فروت
• العشاء - لفائف الملفوف كسول، vinaigrette

الأحد

• الإفطار - عصيدة الدخن
• الغداء - الرصاص السمك، المواد الصلبة المعكرونة
• بعد الظهر - 2 كيوي
• العشاء - لحم قليل الدسم مع الحنطة السوداء

• التغذية المناسبة وقائمة لمدة أسبوع - يجب أن تتضمن بالضرورة المنتجات مع البروتينات الحيوانية. الأسماك، المأكولات البحرية، الدجاج، الحبار، الطيور، الحليب 0.1-1٪ الدهون، الجبن المنزلية تصل إلى 2٪ من الدهون، بيض الدجاج بدون صفار يولك. ومع ذلك، يجب أن يكون عدد الدهون الحيوانية - الحد الأدنى.
• القائمة لمدة أسبوع من الضروري تضمين الفواكه والخضروات بالضرورة. أنها تحتوي على الألياف التي تنظف الجسم ومن الخبث والسموم. الفواكه والخضروات تحتوي على الفيتامينات والمعادن، مكونات مفيدةوبعد يحاول الفواكه تناول الطعام في النصف الأول من اليوم، ويمكن أن تكون الخضروات في المساء، قبل ساعة من النوم. يمكنك أن تجعل نفسك سلطة في المساء من الخضروات الطازجة وملء زيت الزيتون.
• كثير لا يعرفون فوائد الدهون أصل الخضروات والأحماض الدهنية أوميغا 3. ل الدهون النباتية ينتمي ل زيت نباتي، المكسرات، الأفوكادو. أوميغا 3 ( الدهون السمك) تقع في الأسماك والمأكولات البحرية. لمدة 3 مرات على الأقل في الأسبوع، وتناول الأسماك والمأكولات البحرية.
• تفضل الكربوهيدرات المعقدةبسيطة إلى حد ما. الكربوهيدرات المعقدة، امتصاص ببطء ولا تؤجل في الدهون. تشمل الكربوهيدرات الصعبة: عصيدة، درجات من الأصناف الصلبة، الخبز الأسود، الأرز البني، الحنطة السوداء. حاول استخدام الكربوهيدرات في الصباح أو حتى الساعة 18:00، في المساء، وتناول الطعام والسلطات البروتينية.

إذا قررت أن تخسر زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميا مما كانت مدفونة للغاية. على سبيل المثال، أكلت 2000 سعرة حرارية، ومن الضروري حرق 2300 سعرة حرارية. يمكنك إما أن تبدأ المشي في صالة الألعاب الرياضية وقطارها بأمان وحرق الدهون، أو تقليل الرقم المنتجات اليومية وكذلك تحقيق النتيجة. المشي لمسافات طويلة إلى صالة الألعاب الرياضية سوف تعطي مرونة جسمك والجمال. على حساب النظام الغذائي و القائمة الصحيحة يمكنك أن تفقد جنيهات إضافية، لكنك ستبدو أسوأ من الرجال الذين ما زالوا يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية. بدلا من صالة الألعاب الرياضية، يمكنك أن تفعل في المنزل، والآن هناك العديد من قنوات YouTube مع العديد من التدريبات اللياقة البدنية في المنزل. أتمنى لك النجاح!

التغذية السليمة هي تعهد بحياة صحية للعناية. مع ذلك، يمكنك تجنب الكثير من الصحة المرتبطة بالصحة. يعتقد البعض أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذ. بالطبع، مثل هذا الرأي خاطئ، مع التخطيط المختص، يمكنك التوصل إلى مجموعات مختلفة ليس فقط مفيدا، ولكن أيضا أطباق فاتح أيضا. كيفية التخطيط للأطعمة الصحية، القائمة لمدة أسبوع لعائلة، والنظر في مقالتنا.

الأخطاء الأساسية

قبل البدء في تناول طعام صحي حصريا، دعنا نحلل الأخطاء الرئيسية لشخص في السلوك الغذائي:

• لا فطور.
• ستتم الوجبة الأولى أثناء الغداء الذي يتكون من منتجات نصف منتهية.
• أثناء الاكتئاب، يحدث التغذية المحسنة.
• التغذية الزائدة عن طريق مساحيق سريعة.
• الطعام "أثناء التنقل".
• الوجبات الغذائية تعبئة، تصل إلى الجوع.
• الاستخدام غير الكافي لمياه الشرب.

إذا كان الهدف من عائلتك هو فقدان الوزن، فستفقد وزنا أكبر بكثير من الأطباق الصحية أكثر من الجوع، وهو محفوف بالمخطوطات.

أساس التغذية المناسبة

قبل وضع طاقة PP، جدول لمدة أسبوع، تحقق من القواعد الرئيسية:

• لتقديم عادة، من المستحسن تناول الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة موجودة بالضرورة في الغذاء. يوصى باستخدامهم في الصباح. يمكن أن يشمل هذا الطعام من المدارس المختلفة.
• لا تقم بتحميل المعدة أثناء بعد الظهر. تفضل المواد الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
• واحد من قواعد مهمة - التنوع، يجب أن يكون الغذاء أصل مختلف (الحيوانات والخضروات)
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية - وقت الغداء.
• إذا حدث ذلك أنك قد كسرت من النظام، فلا تقم بأي حال من الأحوال لا تخفض يديك، فاستمر في تناول طعام صحي لأنه لا شيء آخر
• سوف يساعد الوجبات السريعة على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والخيار الأمثل هو خمس وجبات، مع وجود فرق زمني 3 - 4 ساعات.
• لا تنتقل إلى العشاء في حالة متعبة، تحتاج إلى تناول الطعام ببطء، وإلقاء الأفكار الدخيلة.
• بعد نهاية الوجبة، يسمح بالماء أو الشاي بعد 30 - 40 دقيقة.
• استبدال السكر والحلويات مع العسل.
• استبدال الملح المعتاد على اليود، والحد من استخدامه.
• رفض القهوة، ويمكن استبدالها مع الهندسة النارية.

فوائد وجبة صحية

التغذية المناسبة، القائمة لمدة أسبوع لعائلة ستجلب المزايا التالية:

• بسبب التغذية المتكررة، سيتوقف الجسم عن الشعور بالجوع. عدم وجود مثل هذه الظاهرة يسهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي. في حالة حاجة محتملة للطعام، يتم توفير الوجبات الخفيفة الأمثل.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد، فإن التغذية الصحية لا تحد من الشخص في تفضيلات الذوق. إذا كنت تريد حقا جزءا من كباب محمص، ساندويتش مع سجق يذهب بيتزا، مرة واحدة في الأسبوع يمكنك أن تدلل نفسك "ضارة" الغذاء دون الإخلال بالصحة.
• إذا كنت معتادا على حضور المطاعم، فغالبا ما تقوم بزيارة الضيوف، يمكنك دائما اختيار لكل فرد من أفراد الأسرة الخيارات الأمثل أطباق.

لماذا نحتاج إلى خطة للوجبات لمدة أسبوع؟

• من خلال كونغ خطة ما قبل التغذية، لا تحتاج إلى التفكير يوميا التي تطبخ لتناول الإفطار والغداء والعشاء.
• خطة التخطيط تساعد على توزيع وقت فراغ: في الأيام التي تم تنزيلها، يمكنك طهي شيء ما هزل اليد"وفي عطلة نهاية الأسبوع لدليل الأطباق العائلية.
• تيسير كبير للطبخ.
• التخطيط لنظام غذائي صحي لمدة أسبوع، يتم شراء جميع المنتجات لإعداد الأطباق المختلفة على الفور، في الكمية المطلوبة دون منتجات غير ضرورية. وبالتالي، يمكنك حفظ جزء من الأموال دون شراء منتجات إضافية.

القائمة لكل يوم لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد، بناء على عدد أفراد الأسرة، على التوالي، حجم المنتجات الزائدة. المنتجات التي لا تحدد وزنها أو الكمية تساوي جزء واحد. جزء \u003d 1 كوب. النظر في القائمة لمدة أسبوع لقوة المنزل.

اليوم الأول في الأسبوع.

وجبة افطار. جزء من دقيق الشوفان العصيدة مع قطع من التوت (طازجة أو مجمدة)، والجبن المنزلية مع كريم حاملي منخفض الدسم.

إفطار متكرر. 250 مل. Ryazhenka، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. جزء من عصيدة الحنطة السوداء، وقطة دجاج واحدة لزوجين. شاي أخضر + 1 فاكهة الحمضيات.

بعد الظهر. حفنة من الزبيب والعديد من المكسرات الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي الشرب منتج الحليب المخمر، صدر دجاج مسلوق أو مخبوز (250 جرام)، خياران جديدان.

اليوم الثاني من الأسبوع.

وجبة افطار. زجاج رقائق الذرة مع حليب قليل الدسم، جبنة كوخ خشن، 2 بيض مطبوخ.

إفطار متكرر. أي فاكهة جديدة، قطعتين من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. حساء الخضروات، جزء من المعكرونة من أصناف القمح الصلبة مع الجبن، 1 الطماطم.

بعد الظهر. الشاي الأخضر، 1 شريط الحبوب.

وقت العشاء. الأسماك المطبوخة للزوج (250 غراما من المنتج النهائي)، الملفوف المطهو.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء من عصيدة هرقل مع التوت، جزء من الجبن المنزلية مع كريم حاملي منخفض الدهون، بيضان.

إفطار متكرر. تفاحتين.

موعد الغذاء. الأرز المسلوق، لحم الدجاج. بضعة شرائح من الجبن قليل الدسم، 1 فاكهة الحمضيات.

بعد الظهر. شريط الحبوب واحد.

وقت العشاء. يخنة الخضار، سمك مطبوخ.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. الأرز porrige. المطبوخة على الحليب، مع حفنة من أي المكسرات، والكمثرى الطازجة.

إفطار متكرر. زجاج الزبادي الطبيعي.

وجبة خفيفة الغداء. الأرز المسلوق مع خليط مكسيكي (البازلاء والذرة والفاصوليا)، لحم الأرنب (250 جرام).

بعد الظهر. كومبوت من الفاكهة المجففة، 1 فاكهة الحمضيات.

وقت العشاء. قطعتين من الجبن والخضروات المسلوقة ولحم تركيا (170 غراما).

اليوم الخامس من الأسبوع.

وجبة افطار. Omelet على الحليب، ثلاث شريحة من الجبن، الجبن المنزلية مع كريم الحامضة منخفضة الدسم.

إفطار متكرر. الشاي الأخضر، قضبان الحبوب.

موعد الغذاء. جزء من حساء الدجاج، قطعة خبز من السمك الأحمر، شريحة من الجبن من الأصناف منخفضة الدسم.

بعد الظهر. كوب من كفير.

وقت العشاء. سلطة الخضروات الطازجة والمساحات الخضراء، الأرز المسلوق، صدر الدجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

وجبة افطار. كوب من الرقائق مع الحليب وعطلة، قطعة من الجبن.

إفطار متكرر. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. المعكرونة مع المأكولات البحرية، حساء الدجاج، الشاي الأخضر.

بعد الظهر. الفواكه المجففة كومبوت.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات، كوب من الكفير، شريط الحبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

وجبة افطار. الكوكيز العشب، كوب من الحليب قليل الدسم، الجبن المنزلية مع كريم الحامض.

إفطار متكرر. الكمثرى الطازجة.

موعد الغذاء. الحنطة السوداء عصيدة لحم قليل الدسم (200 جرام).

بعد الظهر. كوب من طهي الطعام.

وقت العشاء. قطعة من الأسماك الحمراء المخبوزة (250 جرام)، سلطة الخضر، خياران جديدان.

يرجى ملاحظة أن القائمة في الأسبوع يتم منحها تقريبية. إذا كانت عائلتك لديها طفل، عند وضع خطة طاقة، فكر في بعض الميزات:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي رياضة، تقييم يومي السعرات الحرارية - 2300 KCAL.
• الأطفال من 7 إلى 10 سنوات، يجب أن تستهلك 2000 KCAL.
• القضاء الكامل على استخدام النقانق والنقانق ومنتجات نصف منتهية.
• ملء سلطات الخضروات الزيت النباتي فقط.
• عند شراء المنتجات لمدة أسبوع، تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية. توفر التغذية الصحية منتجات عالية الجودة والعذوبة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي يوميا.
• لتناول الإفطار، أخذ المنتجات مع محتوى الكالسيوم: الحليب، الجبن المنزلية، الجبن، كريم الحامض.
• الاستخدام اليومي للفواكه الطازجة.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى الطعام المحدد في القائمة التقريبية، فكر في المنتجات المناسبة لأطباق الطهي للعائلة بأكملها.

• بيض.
• كرنب.
• الأولاد الخبز الحبوب كله.
• منتجات الألبان المتساوية.
• حفل وتشير الشعير.
• قرنبيط.
• الخبز مع الحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• نبات الهليون.
• الفطر.
• الخضروات والفواكه والتوت في شكل جديد.
• فاصوليا.
• الشوكولاته الداكنة.
• الدجاج فيليه.
• زيت الزيتون (أطباق التزود بالوقود).

تذكر أن الامتثال التغذية العقلانية هذا ليس نظام غذائي، ولكن معدل الحياة. مريض المنتجات المفيدة اليوم - أنت تهتم برفاهيتك لسنوات عديدة.