ما هو حمية PP؟ هذا هو ، أولا وقبل كل شيء ، اختصار "التغذية السليمة". نشأت فكرة إنشاء مثل هذا النظام الغذائي على خلفية انتشار الأنظمة الغذائية الخاصة التي تقيد أو تستبعد بشدة استخدام الأطعمة المختلفة وتدعو ، على سبيل المثال ، إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وتناول السوائل فقط ، أو أكل أرز مسلوق بدون ملح لمدة أسبوع كامل. هذه الحميات ضارة بالصحة ، وتدخل الجهاز الهضمي والجسم ككل في حالة مرهقة وتساهم في سرعة إعادة الكيلوجرامات المفقودة في نهاية فترة القيود الغذائية.

إن النظام الغذائي الصحي ، في الواقع ، مصمم لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والعناصر النزرة الضرورية ، ويقوم على مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك ، فإن مجرد تناول الطعام بشكل صحيح وسط موضة الحميات الغذائية "غير عصري" ، ويتم تقديم PP (التغذية السليمة) على أنها "نظام غذائي PP لفقدان الوزن".

هل يساعدك PP على إنقاص الوزن؟

الصورة: بيسدينا جوليا / Shutterstock.com

على خلفية الشغف بالوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ووفرة الحلويات الصناعية ، تساعد مادة البولي بروبيلين على العودة إلى أساسيات النظام الغذائي الموضوعة على المستوى الجيني. يحتاج الشخص إلى كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا مع محتوى السعرات الحرارية ، والذي يتم تحديده من خلال تكاليف الطاقة لكل كائن حي معين.

جميع أنواع الفوائد الغذائية للحضارة ، الغنية بالكربوهيدرات والدهون السريعة ، والمكملات التي تحفز الشهية ، وتغيير سلوك الأكل يساهم في زيادة سريعة في وزن الجسم. عند اتباع مبادئ PP ، وهو نظام تغذية مناسب ، لا يتراكم الوزن الزائد. يتم تسهيل انخفاض مخزون الدهون فقط من خلال زيادة استهلاك الطاقة ، أي النشاط البدني على الجسم.

من الممكن تمامًا إنقاص الوزن على PP إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر سعرات حرارية بحجم أصغر مما هو ضروري العمليات الفسيولوجية. هناك خياران: تناول الطعام بشكل صحيح ، ومراقبة كمية السعرات الحرارية اليومية للجسم (محسوبة حسب نسبة العمر والطول ووزن الجسم والجنس والنشاط) وزيادة النشاط البدني ، أو تقليل تناول السعرات الحرارية.

تم العثور على أفضل النتائج في أولئك الذين يهملون التغذية السليمة قبل النظام الغذائي ويعانون من زيادة الوزن. يعتمد النظام على استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية المنخفضة بأطعمة صحية واستبعاد "الوجبات الخفيفة". ومع ذلك ، لا يشير البولي بروبلين إلى قيود صارمة على أجزاء وكميات الطعام ، لذلك لا يجب أن تبتعد كثيرًا عن استبدال همبرغر ضار بسمك السلمون المرقط الكامل.

عند اتباع القواعد وحساب محتوى السعرات الحرارية في PP ، يساعد النظام الغذائي على تقليل الوزن بمعدل 4-6 كجم شهريًا ، اعتمادًا على المعلمات الأولية.

هل هناك أي فوائد لـ PP؟

لا شك أن التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الصحة واستعادتها. تحتوي قائمة الأسبوع على المنتجات التي تلبي احتياجات الجسم كما في العناصر الغذائيةوالفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة والأطباق التي تساعد في تلبية الاحتياجات المتزايدة لبعض المواد ، متنكرا في صورة الرغبة في تناول الطعام "غير المرغوب فيه". لقد أثبت الباحثون لفترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الأطباق والمنتجات لا تعني دائمًا نقص العناصر النزرة الموجودة في هذه الأطباق. لذلك ، على سبيل المثال ، فإن حب المشروبات الغازية لا يشير إلى نقص الكربوهيدرات ، ولكنه يخفي عدم كفاية تناول الكالسيوم مع الطعام ، ومن الضروري تصحيحه ليس بالكوكاكولا ، ولكن بمنتجات الألبان.

يسمح لك استبدال المنتجات بإشباع الجسم العناصر النزرة الأساسيةومنع "الانهيارات" من النظام الغذائي.

النظام الغذائي "التغذية السليمة": انقاص الوزن بشكل صحيح

كما هو الحال مع جميع الحميات ، الشعبية أو الطبية ، هناك مبادئ أساسية. لا يخالفون القواعد أكل صحي، على العكس من ذلك ، تعتمد بشكل أساسي عليها. يجب تعديل بعض المبادئ وفقًا لخصائص الجسم والأبحاث الجديدة في الطب والتغذية ، لكن هذا النظام الغذائي يسمح بتغيرات طفيفة ويمكن تكييفه مع احتياجات شخص معين.

مبادئ PP:

• استبعاد الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات الصناعية والنقانق والأطعمة المعلبة والرقائق وجميع المنتجات التي يتم تحضيرها خارج المنزل تقريبًا والتي لا تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمنع منعا باتا تناول الطعام مع إضافات الغلوتامات وبدائل السكر أو وفرتها ؛
• تقييد الملح
• يوميًا بعد النوم ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى شرب 200-300 مل ببطء ماء دافئ;
• الأطباق على البخار ، مخبوزة ، مسلوقة ، مطهية. يحظر الطعام المقلي.
• يتكون خُمس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات الطازجة ؛
• استبعد تمامًا الكربوهيدرات السريعة تمامًا ، واستبدلها بمنتجات بطيئة: الحبوب (غير الفورية) ، والخبز (الحبوب الكاملة أو الدقيق الكامل) ، والمعكرونة الممتازة ، والخضروات غير المحلاة. - التوت والفواكه والعسل - مصادر الكربوهيدرات السريعة - مدرجة في وجبات الصباح وبعد الظهر ؛
• يتم حساب الحجم الإجمالي للبروتينات الحيوانية بوزن الجسم: يجب توفير 1 غرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من الوزن ؛
• حجم السائل (يفضل الماء وشاي الأعشاب ، مشروبات الفاكهة غير المحلاة ، كومبوت) لا يقل عن 2 لتر يوميًا ، مع كوب إلزامي من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من كل وجبة ؛
• يتم توزيع أطباق الكربوهيدرات للاستهلاك في النصف الأول من اليوم ، والبروتين - في النصف الثاني ؛
• يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة فقط: الزيتون ، زيت بذر الكتان، الأسماك (السلمون ، التراوت) ، البذور ، المكسرات ، الأفوكادو ، إلخ. الحجم الكلي - 1/5 من النظام الغذائي اليومي ؛
• الوجبات - 4-5 مرات في اليوم ، مع مدة قصوى بين الوجبات 4 ساعات. آخر استقبالالطعام - 3 ساعات قبل النوم. الوجبات الخفيفة ممكنة (ليس أكثر من مرتين في اليوم ، بما في ذلك التقنيات العامةطعام ، على سبيل المثال ، 200 غرام من الكفير أو تفاحة غير محلاة) ؛
• لا يتم الجمع بين أطباق البطاطس والمعكرونة مع البروتين ؛
• يجب أن تأكل في نفس الوقت ، دون مرافقة الأنشطة (مشاهدة التلفزيون ، ممارسة الألعاب على الكمبيوتر ، التحدث في الهاتف ، إلخ) ، المضغ جيدًا ، ببطء: هذا يساهم استيعاب أفضلالطعام والشبع أسرع.

التغذية السليمة: القائمة

الصورة: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. التغذية السليمة- نظام غذائي يتضمن وجبات كاملة مع الالتزام بالمبادئ واستبعاد الأطعمة الضارة. يختار كل شخص ، مع التغذية السليمة ، الأطباق الرئيسية والمرافقة الأكثر ملاءمة له ولأفراد أسرته في النظام الغذائي.

التغذية السليمة: مثال لخسارة الوزن لمدة أسبوع

مع التغذية السليمة ، يتم تجميع القائمة لمدة أسبوع لغرض فقدان الوزن بناءً على معايير وخصائص الشخص. ومع ذلك ، هناك أمثلة على الميزانية من الخطط والأنظمة الغذائية مع التغذية السليمة. إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟

وجبة / يوم	الوجبة الأولى	الوجبة الثانية	الوجبة الثالثة	متوسط ​​(الإفطار الثاني ، وجبة خفيفة بعد الظهر)
الاثنين	خبز الحبوب الكاملة والجبن والخضروات والشاي الأخضر	لحم مسلوق ، خضروات مطبوخة على البخار (قرنبيط ، فاصوليا خضراء) ، مغلي ثمر الورد	بروكلي مخبوز بالجبن ، بيض مسلوق ، شاي بالنعناع	كوب من الكفير
يوم الثلاثاء	زبادي ، سلطة خضار ، تفاح. مشروب الهندباء	شوربة الخضار المهروسة (بدون البطاطس) واللحوم المخبوزة. مازالت مياه معدنية	سلمون مسلوق ، أرز بني. مشروب فواكه غير محلى	فاكهة
الأربعاء	عجة مطبوخة أو مطبوخة على البخار ، أعشاب ، برتقال ، شاي	كرات لحم العجل المطهو ​​على البخار ، فاصوليا مطهية ، سلطة خضار. عصير فواكه طازج	طاجن جبن ، تفاح غير محلى ، عصير خضروات	الكفير
يوم الخميس	سلطة خضار ، خبز محمص بالجبن ، شاي	باستا الحبوب الكاملة ، سلطة الخضار ، كومبوت الفواكه المجففة	شرحات السمك والبروكلي على البخار والشاي	تفاح
جمعة	دقيق الشوفان بدون سكر مع الزبدة والتفاح والقرفة وعصير الفاكهة	حساء اليقطين مع بذور السمسم والدجاج المشوي وسلطة الخضار والشاي	ديك رومي مسلوق ، جزر مطهي ، عصير	زبادي ، ريازينكا
السبت	بطاطا مشوية محشية بالجبن القريش والاعشاب وعصير الفاكهة	سمك مشوي مع أرز مسلوق ، سلطة خضراءمع الطماطم والشاي	جبن قريش (حتى 6٪ دهون ، 150 جم) ، فواكه غير محلاة ، شاي	تفاح
الأحد	توست بالبيض والجبن والطماطم والخضروات والعصير	لحم بتلو على البخار ، بطاطس مخبوزة ، سلطة خضار ، شاي	أومليت مطهو على البخار مع فاصولياء خضراء وفواكه غير محلاة	الكفير

التكيف مع النظام الغذائي

اعتمادًا على الأهداف والإمكانيات ، يمكن تجميع القائمة عن طريق تغيير المنتجات إلى المنتجات المناسبة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها ، مع استكمال واستبعاد أطباق الاختيار الفردي.

كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟

هذا النظام الغذائي لا يعني حد زمني. عند الانتقال من النظام الغذائي الفوضوي إلى المبادئ المتوافقة مع التغذية السليمة ، يجب أن نتذكر أن هذا النوع سلوك الأكلهو خيار طبيعي متفوق يمد الجسم ويلبي احتياجاته. بعد فترة من الوصول إلى وزن الجسم المطلوب ، لا ينبغي للمرء أن يعود إلى نمط الأكل السابق ، فالنظام الغذائي لهذا النظام الغذائي يجعل من السهل والممتع الالتزام بقواعده طوال الحياة.

القيود الغذائية الطبية

لا يوجد نظام غذائي مناسب و "صحيح" للجميع ولكل فرد. دول مختلفةالصحة والمرض والقيود تجعلك تلتزم بالقواعد والقوائم المختلفة. ومع ذلك ، بشكل عام ، يعتبر هذا النظام الغذائي الأكثر "صحية" والأكثر قابلية للتكيف مع متطلبات الجسم.

التغذية السليمة كأحد أهم العناصر أسلوب حياة صحيالجميع مهتم بالحياة كل يوم المزيد من الناس. موقعنا لديه حتى. الغذاء شيء لا يمكن بدونه حياة أي شخص ، وتعتمد الصحة بشكل مباشر على النظام الغذائي. يمكن أن تتسبب الجودة الرديئة أو الوجبات السريعة في إلحاق الضرر بالجسم ، لذلك من المهم جدًا أن تكون قادرًا على وضع برنامج التغذية الصحيح لكل يوم. الغذاء الصحي ليس دائمًا معيار الذوق ، ولكن من وجهة نظر فوائده ، ليس له نظائر.

التغذية السليمة والصحية هذه الأيام لم تعد مؤشرا على الأرستقراطية ، بل استجابة لوتيرة الحياة وظروفها. يشارك المزيد والمزيد من الناس اليوم في الرياضة ، والتي لا يمكن فصلها عن اتباع نظام غذائي صحي. يصبح اختيار نظام غذائي وتجميع قائمة ليوم أو أسبوع أو شهر مهمة ملحة لكل من يطرح أسئلة حول إنقاص الوزن وفقدان الوزن أو بناء العضلات وتحسين الرفاهية بشكل عام. في هذا الدرس سنتحدث عن المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.

يرجى أخذ هذه النصائح بعين الاعتبار ، حيث لا توجد قوانين صارمة في التغذية السليمة ، ولكن هناك توصيات يمكن أن يدعمها بعض الخبراء وينتقدها آخرون.

ما هي التغذية السليمة؟

في المصادر ، نادرًا ما يمكن للمرء أن يجد تعريفًا واضحًا ومحددًا لمفهوم التغذية الصحية والسليمة. الصياغة الأكثر اكتمالا لهذا المصطلح هي كما يلي:

التغذية السليمة(أو طعام صحي) هو نظام غذائي متوازن من منتجات طبيعية وعالية الجودة ترضي كافة احتياجات الجسم بالإضافة إلى الاستفادة منه.

أحد مؤلفي الكتب المشهورة عن التغذية السليمة هو الطبيب الطبيعي الأمريكي ، وهو من أتباع الطب البديل ، وهو نباتي هربرت شيلتون ( 1895-1985 ). أصبحت فكرته حول فوائد الغذاء الطبيعي تقدمية: اعتقد شيلتون أن الطبيعة تهتم باحتياجات الإنسان من الغذاء إلى أقصى حد ، مما يعني أن أجسامنا لا تحتاج إلا إلى المنتجات الطبيعية.

طور شيلتون أيضًا المفهوم الغذائي للوجبات المنفصلة في الكتاب " التركيبة الصحيحة منتجات الطعام ". فكرة هذا النظام الغذائي هي عدم توافق بعض الأطعمة عند تناولها في نفس الوقت. على سبيل المثال ، جادل المؤلف بأنه لا ينبغي الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتينات والأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ، والجمع بين الحليب والأطعمة الأخرى ، والدهون مع البروتينات. لا تهتم التغذية المنفصلة بالراغبين في اتباع أسلوب حياة صحي فحسب ، بل تهتم أيضًا بالمتخصصين في مجال علم التغذية وعلم وظائف الأعضاء. تم إجراء دراسات إكلينيكية ، ونتيجة لذلك كان من الممكن إثبات أنه من المفيد عدم فصل الوجبات عن تناول طعام صحي ، حيث إن فقدان الوزن وحالة الجسم الجيدة لا يتأثران بمبدأ فصل الطعام ، ولكن من خلال انخفاض عام في محتواها من السعرات الحرارية.

ومن الأمور ذات الصلة أيضًا بالتغذية السليمة الفرضيات المنصوص عليها في واحدة من أكثر المسلمات شيوعًا كتب حديثةحول الغذاء الصحي "دراسة صينية". كتب هذا العمل متخصص مشهور كولين كامبل، أستاذ فخري في قسم الكيمياء الحيوية الغذائية بجامعة كورنيل ، الحائز على جائزة المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة. فيما يلي بعض النقاط المستقاة من هذا الكتاب:

• لن تحل مكملات الفيتامينات الغذائية أبدًا محل المنتجات الطبيعية التي تحتوي على نفس مجموعة الفيتامينات ؛
• يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية تقريبًا من الأطعمة النباتية بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية ؛
• تساعد التغذية السليمة على التحكم في تأثير العوامل الخارجية السلبية على الجسم ؛
• النظام الغذائي المكون بشكل صحيح لن يؤذي الجسم أبدًا.

بتلخيص المعلومات من هذه الأعمال ، يمكننا تسليط الضوء على العديد من التوصيات حول ما تحتاج إلى معرفته حول التغذية السليمة والأكل الصحي:

القاعدة 1. الغذاء هو أساس الحياة في المقام الأول، "وقود" للجسم ، يتم إنتاج الطاقة منه ، وعندها فقط - الطقوس والمتعة.

القاعدة 2. الأكل الصحي يحمي جسمك من الشيخوخة المبكرةيساعد على تجنب العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وأمراض الجهاز الهضمي والسكري وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك قائمة معينة من المنتجات التي تساعد في تحسين النشاط العقلي ، اقرأ عنها في هذه المقالة.

القاعدة 3. ليس هناك مجال للتنازل عن نظام غذائي صحي.تجنب الصودا ورقائق البطاطس والمايونيز والأطعمة غير الصحية الأخرى. يمكنك بل وتحتاج إلى تناول الحلويات ، ولكن ليس طوال الوقت وليس كل شيء على التوالي.

القاعدة 4. يعتبر الطعام المخبوز والمطهي والمسلوق أكثر صحةمن المقلية والمدخنة.

القاعدة 5. ثق ، لكن تحقق.مع تطور الإنترنت ، ظهر عدد كبير من المدونات والمواقع المختلفة على الشبكة تحتوي على معلومات حول الأكل الصحي وتقدم توصيات لتحسين الشكل. ومع ذلك ، لا تنس أن مؤلفي المدونات ليسوا دائمًا محترفين يعرفون أشياءهم حقًا. لهذا السبب ، قبل البدء في تطبيق هذه التقنية أو تلك على نفسك ، يجب أن تقرأ مراجعات المستخدمين الآخرين بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ، اقرأ معلومة اضافيةحول مؤلف النظرية وتحليل النتائج التي حققها. ستساعدك هذه النصيحة البسيطة على التخلص من النظريات غير المختبرة وبالتالي تجنب خطر حدوث ضرر لا يمكن إصلاحه لصحتك من خلال الوثوق بغير المتخصصين.

لذا ، فإن أساس نمط الحياة الصحي هو التغذية السليمة ، والتي تعتمد على الطعام الذي نتناوله. وفقًا لمحتوى العناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة ، يمكن تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات تتيح لك إنشاء نظام غذائي مثالي خلال اليوم.

بناءً على مبادئ التغذية السليمة ، طور الخبراء في كلية هارفارد للصحة العامة ، بقيادة خبير التغذية الأمريكي والتر ويليت ، هرمًا غذائيًا عالميًا لشخص ما خلال النهار. يُنصح بتناول الأطعمة الموجودة في أسفل الهرم قدر الإمكان ، كما يجب تناول الأطعمة الموجودة في الجزء العلوي من الهرم بكميات محدودة أو استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن قاعدة هذا الهرم تقع أيضًا النشاط البدنيوكمية كافية من السوائل ، ويفضل المياه المعدنية.

إليك هيكل الهرم مع قائمة بالمنتجات الضرورية وخصائصها من الأسفل إلى الأعلى:

خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز والمعكرونة

هذا هو أساس النظام الغذائي الصحي. تمد هذه الأطعمة الجسم بالكربوهيدرات المعقدة ، مصدر مهمطاقة. الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب والمعادن والألياف التي يحتاجها الجميع. خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن إلا إذا تم إضافة الزبدة أو الجبن أو الصلصات إليها.

خضروات

تمدنا الخضار بالفيتامينات ، فهي مصدر ممتاز للبروتين ، بالإضافة إلى أنها ليست غنية بالدهون. تم العثور على أقصى قدر من العناصر الغذائية في الخضار الغنية الخضراء والصفراء والبرتقالية ، وكذلك في الخضار النشوية - البطاطا والبطاطا. كما أن عصائر الخضار مفيدة جدًا للجسم.

فاكهة

تعتبر الفاكهة مصدرًا غنيًا للفيتامينات ، وعلى رأسها فيتامين سي ، وهي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي فعليًا على دهون. الفاكهة مفيدة بأي شكل من الأشكال: طازجة ، مجمدة ، معلبة ، مجففة ، وأيضًا في شكل عصير ، باستثناء النكتارات شديدة التحلية وشراب الفاكهة.

اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات

تعتبر الأطعمة الحيوانية مصدرًا ممتازًا للبروتينات والحديد والزنك وفيتامين ب ، وكذلك الفول والمكسرات والبذور. التوفو (خثارة الفول) والفاصوليا البيضاء غنية بالكالسيوم الذي يحتاجه الجسم. اللوز مصدر جيدفيتامين هـ.

حليب ، كفير ، جبن ، زبادي

تعتبر منتجات الألبان مصادر لا غنى عنها للكالسيوم. كما أنها تمد الجسم بالبروتينات وفيتامين ب 12. لتناول الطعام ، اختر أصناف قليلة الدهنمنتجات الألبان ، لأنها تحتوي على حد أدنى من الكوليسترول والدهون المشبعة وبالطبع السعرات الحرارية.

الزيوت والدهون والحلويات

هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ومغذية للغاية. لا ينبغي إساءة استخدامها ، لكن لا ينبغي التخلي عنها تمامًا أيضًا. يجب أن يشمل النظام الغذائي الزيوت النباتية، التي تعد مصدرًا غنيًا بفيتامين هـ (ملعقة واحدة يوميًا تكفي الجسم). يمكن أن تكون المنتجات التي تحتوي على دبس السكر مفيدة كمصدر للحديد.

خيارات النظام الغذائي حسب الهرم الغذائي

من مجموعات الطعام هذه ، يمكنك طهي العديد من الأطباق المختلفة. قد تبدو القائمة اليومية التقريبية للشخص العادي كما يلي:

الخيار 1

• وجبة افطار:قطعة صغيرة من اللحم وقطعة أرز و 200 جرام سلطة وكوب شاي بالليمون وقطعة صغيرة من الفاكهة.
• وجبة خفيفة:الفاكهة غير المحلاة.
• وجبة عشاء:قطعتين من الخبز المحمص مع سمك قليل الدهن ، وسلطة خضراء بدون تتبيلة ، ومياه معدنية بالليمون.
• وجبة خفيفة:الكفير أو الزبادي.
• وجبة عشاء: يخنة الخضارمع توست ، كوب ماء مع ليمون.

الخيار 2

• وجبة افطار:صدر دجاج مع جبن بارميزان ، بطاطس مسلوقة مع فاصولياء خضراء ، كوب شاي بالليمون ، قطعة صغيرة من الفاكهة.
• وجبة خفيفة:حفنة من المكسرات.
• وجبة عشاء:حصة من الأرز البني مع الخضار المطبوخة ، كوب شاي بالنعناع ، قطعة صغيرة من الفاكهة.
• وجبة خفيفة:الكفير أو الزبادي.
• وجبة عشاء: 150 جرام الجبن الخالي من الدسم، فاكهة صغيرة ، كوب من الماء.

وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذا النظام الغذائي يوفر الاحتياجات الغذائية للفرد العادي. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات ، يجب تعديل القائمة وفقًا للخصائص الفردية للجسم والهدف.

الرغبة في إنقاص الوزن تجعل الكثير من الناس يتجهون إلى التغذية السليمة ، لأن السبب الرئيسي للسمنة هو تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة والكثير من الحلويات. الطريق إلى الجمال جسم صحييكمن من خلال بناء نظام غذائي سليم ونظام غذائي.

بحثًا عن برنامج إنقاص الوزن الأمثل لنفسك ، يجب ألا تذهب على الفور إلى الإنترنت وتدرس "الأساليب الثورية" التي تسمح لك بفقدان الوزن دون أدنى جهد وقيود غذائية. يجب أن تكون حذرًا من جميع الأساليب المعروضة على الشبكة ، نظرًا لأنه يتم تجميعها في كثير من الأحيان بواسطة أشخاص ليس لديهم التعليم المهنيفي مجال التغذية ، ولا يمكن ضمانها نتيجة ايجابية. إذا أتيحت لك الفرصة ، فتأكد من تحديد موعد مع اختصاصي تغذية سيجري دراسة فردية لخصائص جسمك ، وبناءً على نتائجه ، سيقدم برنامج تغذية مناسب لك وفقًا لأهدافك. إذا لم تكن استشارة اختصاصي تغذية محترف متاحة لك لأي سبب من الأسباب ، فيمكنك أخذ نصيحة الخبراء الذين يقودون مواقع الويب والمنتديات والمدونات حول إنقاص الوزن ، وقراءة الكتب حول هذا الموضوع ، مع عدم نسيان التحقق من المعلومات المقدمة لك ، تعرف على آراء وتوصيات الأشخاص بالتفصيل ، من ذوي الخبرة هذه التقنيةمن تجربتي الخاصة.

سيخبرك أي خبير تغذية بثقة أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا. الحد الأدنى لعدد وحدات الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان البالغ يوميًا هو 1200 كيلو كالوري. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن عند المستوى الحالي من خلال تحديد إجمالي نفقات الطاقة اليومية أو ، كما يطلق عليها ، TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية). يتم حسابه من معدل الأيض الأساسي - عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الحياة أثناء الراحة (BMR) ، مضروبًا في عامل النشاط.

تُشتق معادلة حساب معدل الأيض الأساسي بناءً على وزن الشخص وطوله وعمره على النحو التالي:

رجال: 66 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الارتفاع في سم) (6.8 × العمر بالسنوات) معدل الأيض الأساسي.

امرأة: 655 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الارتفاع في سم) (4.7 × العمر بالسنوات) معدل الأيض الأساسي.

يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في عامل النشاط ، والذي يساوي:

• 1.2 نمط حياة مستقر
• 1،375 نشاطًا متوسطًا (تمرين خفيف 1-3 في الأسبوع) ؛
• 1.55 نشاط عالي (دروس مكثفة 3-5 مرات في الأسبوع) ؛
• 1،725 نشطًا جدًا (نشاط بدني شديد 6-7 مرات في الأسبوع) ؛
• 1.9 نشاط شديد (شديد جدًا عمل جسدي، أو تدريب مكثف مرتين في اليوم).

يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا في النموذج أدناه:

بعد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا الوزن الحالي، يمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن. بدون الإضرار بالجسم ، يمكنك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪ مما هو مطلوب للتعويض عن استهلاك الطاقة.

ما الذي تحتاج إلى معرفته عند التخطيط لخسارة الوزن؟

1. من المهم أن نفهم أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بدون ممارسة الرياضة لن يحقق نتيجة سريعة. تسريع العملية من خلال استنتاج الصيغة الخاصة بعدد السعرات الحرارية أولاً ، مع مراعاة النشاط البدنيبالطبع ، وبعد حساب الحصة اليومية منه ، يمكنك فقط القيام بذلك تمارين خاصة. سوف تتعلم عنها في الدرس التالي.

2. عند اختيار نظام غذائي ، من الأفضل استشارة طبيب متخصص ، أو على الأقل اختيار برنامج مشهور ، تم اختبار فعاليته بالفعل من قبل أشخاص آخرين.

3. إذا بدأت في النوم بشكل سيء أو شعرت بالإرهاق والتهيج المستمر ، فإن صحتك العامة ساءت - وهذه علامات مؤكدة على أن النظام الغذائي سيء أو أن كمية الطعام المستهلكة ليست كافية ، مما قد يضر بالصحة ، وبالتالي ، يحتاج البرنامج إلى المراجعة أو التغيير.

4. تحتاج معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تناولها بعناية. الكربوهيدرات هي الأساس الذي يغذي أجسامنا بالطاقة. فرّق بين الصيام و الكربوهيدرات البطيئةومع ذلك ، من المستحيل التخلي تمامًا عن بعضها واستبدالها بالآخرين. اقرأ أكثر. يجب أيضًا مراعاة التعبير عن الأنظمة الغذائية التي تسمح لك بفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة. يجب أن نتذكر أنه بعد فقدان الوزن بمساعدة حمية الخيار أو الحنطة السوداء ، ستكتسب الوزن مرة أخرى قريبًا عند العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.

5. عدد الوجبات - 4-5 في اليوم. من الأفضل أن تبقى الأجزاء صغيرة. ينصح بعدم إهمال وجبة الإفطار.

6. أغذية صحيةلفقدان الوزن ، مما يسمح لك بالحفاظ على توازن الفيتامينات والمعادن في الجسم: التفاح ، البروكلي ، التوت البري ، عصير الرمانوالفاصوليا والثوم والمكسرات.

7. الشيء الرئيسي هو موقف ايجابيوقوة الإرادة والتصميم. الباقي متأكد من العمل.

أخيرًا ، مثال على قائمة اليوم للسيدات:

• وجبة افطار:دقيق الشوفان على الماء ، 1 تفاحة ، قهوة بالحليب.
• غداء:كوب من الكفير ، 2 خوخ.
• وجبة عشاء: 1 بطاطا مشوية ، قطعة سمك ، سلطة خضار مع ملعقة كبيرة زيت.
• وجبة خفيفة:مبشور جزر مع زيتون.
• وجبة عشاء:بروكلي مسلوق ، صدر دجاج مطهي.

النظام الغذائي الصحي لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة في اكتساب العضلات. يؤدي الغذاء وظيفة مواد بناءومنه يأخذ الجسم كل ما يحتاجه للعضلات.

في حالة كتلة العضلات ، يعمل نفس المبدأ كما هو الحال مع فقدان الوزن ، فقط في ترتيب عكسي. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك يوميًا. في الوقت نفسه ، يجب تجنب كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون السريعة ، والتي ، على عكس البروتين ، لا تشارك بشكل مباشر في عملية تكوين الأنسجة العضلية ويمكن أن تتراكم في الجسم ، مما يؤدي إلى حدوث فائض. طبقة دهنية. ومع ذلك ، فإن الدهون والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للتدريب ، وبالتالي من المستحيل التخلي عنها تمامًا: يجب تناولها في الوقت المناسبوبالكمية المناسبة (حسب TDEE).

إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة ، فمن المهم أن تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات لوجبة الإفطار والغداء ، لأنها تزودنا بالطاقة التي نحتاجها للتمارين المكثفة. لكن الدور الرئيسي في نمو العضلات يتم تعيينه للبروتينات. هناك حقيقة شائعة معروفة وهي أنه من أجل تنمية العضلات ، يجب أن تستهلك 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بشكل عام ، يجب تنظيم عملية التغذية على النحو التالي: الوجبات - 5-6 مرات في اليوم كل 3 ساعات ، الحصص متوسطة.

ما الذي تحتاج لمعرفته حول التغذية السليمة لنمو العضلات؟

1. تنمو العضلات عندما تتجاوز كمية الطاقة الواردة على شكل غذاء كمية الطاقة التي يتم إنفاقها في اليوم. احسب باستخدام الصيغة الموضحة في قسم إنقاص الوزن المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية وزيادتها بنسبة 15-20٪ (في المتوسط ​​+ 300-500 سعرة حرارية يومياً).

2. إذا اتبعت القواعد وفعلت كل شيء بشكل صحيح ، لكن العضلات لا تنمو ، فعليك زيادة تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار وبعد التمرين بنسبة 40-50 جم.

3. لا داعي للذعر أثناء فترة توقف نمو العضلات. تنمو العضلات على قدم وساق. بعد أسابيع قليلة من التقدم ، قد يحدث ركود ، وبعد أسبوع أو أسبوعين ، سيبدأ النمو مرة أخرى.

4. التدخين وتعاطي الكحول أمر غير مقبول ، ليس فقط إذا كنت تمارس الرياضة ، ولكن أيضًا لا ترتبط بنمط حياة صحي بشكل عام.

5. لتحقيق نمو العضلات ، تحتاج إلى اتباع النسبة اليومية التالية من المغذيات الكبيرة المستهلكة: البروتين (البروتينات) 25-30٪ ، الكربوهيدرات 55-65٪ ، الدهون -10-15٪.

• السناجب.غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 كيلو كالوري. المصادر الرئيسية للبروتين: الدجاج والديك الرومي واللحوم والأسماك والبيض والحليب والجبن والجبن والزبادي ومسحوق البروتين والمكسرات والفول والبازلاء وفول الصويا. البروتينات الحيوانية (اللحوم والدواجن والحليب والأسماك) مغذية أكثر من البروتينات النباتية (المكسرات والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا).
• الكربوهيدرات.تحتوي الكربوهيدرات على 4 كيلو كالوري لكل جرام. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات: الشوفان ، البطاطا ، البطاطا ، الأرز ، المعكرونة ، السكر ، الفواكه ، الخضار ، الخبز ، عصائر الفاكهة ، الحليب ، البسكويت ، الشوكولاتة ، الذرة ، الحبوب.
• الدهون.تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. المصادر الرئيسية للدهون: الزيت ، اللحوم الدهنية ، الأسماك الزيتية، صفار البيض ، الصلصات ، دهن الحليب ، الجبن ، البسكويت ، البطاطس ، المكسرات ، الزيتون ، الشوكولاتة. تعتبر الدهون الحيوانية أكثر ضررًا للجسم ، خاصةً بالنسبة لجهاز القلب والأوعية الدموية ، من الدهون النباتية.

7. يجب شرب كمية كافية من الماء. .

النظام الغذائي اليومي التقريبي لنمو العضلات لرجل يزن 75-80 كجم كالتالي:

• الإفطار الأول: 2 بيضة كاملة ، 7 بياض بيض ، 1 مافن ، 3 ملاعق صغيرة مربى ، الموز كبير.
• غداء: 150 جرام مفروم صدور مسلوقةبدون جلد ، قطعة واحدة من الجبن الخالي من الدسم ، 4 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة مايونيز خالي من الدسم ، 1/2 بصل ، 3-4 طماطم ، 2 كعك خالي من الخميرة.
• الغداء الأول: 250 جرام لحم بقري مشوي ، 100 جرام باستا ، 3/4 كوب صلصة طماطم.
• الغداء الثاني: 150 جرام صدور دجاج مشوية ، 240 جرام بطاطس مسلوقة ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة مايونيز خالي من الدسم ، 1 كوب سلطة الخضار.
• العشاء الأول: 500 جرام حليب خالي الدسم ، 2 ملعقة بروتين مصل اللبن ، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من العسل.
• العشاء الثاني: 240 جرام سمك مسلوق ، 240 جرام فاصوليا مسلوقة ، 1 كوب جزر مسلوق.

نظام الشرب

نظام الشرب هو عنصر مهم لنمط حياة صحي. الماء هو أساس أي كائن حي ، بما في ذلك الإنسان. ينظم الماء توازن الماء والملح في الجسم ، ودرجة حرارة الجسم ، ويعمل كأساس لبناء خلايا دم جديدة ، والوظيفة الطبيعية للأربطة والمفاصل ، والكلى. يشرب كافيساعد الماء في التحكم في الشهية.

ما هو نظام الشرب الصحيح؟ هناك توصيات للوجبات الغذائية ، والتي بموجبها يجب ألا تشرب أكثر من لتر واحد من الماء في اليوم. لا ينبغي بأي حال من الأحوال اتباع هذه النظم الغذائية. ستحصل على الوزن المطلوب -5 كجم في غضون أسبوع ، ولكن سيصاب الجسم بالجفاف ، مما يؤثر على صحتك ووظائفك. يجدر بك أن تبدأ بالشرب مرة أخرى متى شئت ، وسيعود الوزن. تذكر أن معيار الماء لشخص بالغ يوميًا هو 2-2.5 لتر ، مقسمة إلى حفلات استقبال متساويةبعد نفس القدر من الوقت. استمد العلماء هذا الرقم من حساب 30 مل من الماء يوميًا لكل 1 كجم من الوزن.

من المهم شرب الكمية المناسبة من الماء لمن يمارسون الرياضة. إذا كان الجسم يعاني من الجفاف ، يتم امتصاص الطاقة بنسبة 10-30٪ أسوأ ، مما يؤثر بشكل مباشر على شدة التدريب والتعب. ينصح بشرب كوب من الماء مع الليمون مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم - فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي وله تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

معلومات مفيدة

• جدول مفصل ومريح لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية و وجبات جاهزةمع الإشارة إلى كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحلل وصفة لمحتوى العناصر الغذائية المهمة بيولوجيًا.

اختبر معلوماتك

إذا كنت ترغب في اختبار معلوماتك حول موضوع هذا الدرس ، يمكنك إجراء اختبار قصير يتكون من عدة أسئلة. يمكن أن يكون خيار واحد فقط صحيحًا لكل سؤال. بعد تحديد أحد الخيارات ، ينتقل النظام تلقائيًا إلى السؤال التالي. تتأثر النقاط التي تتلقاها بصحة إجاباتك والوقت الذي تقضيه في المرور. يرجى ملاحظة أن الأسئلة تختلف في كل مرة ، ويتم خلط الخيارات عشوائيًا.

إن الاستخدام المنتظم للأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية له تأثير سلبي للغاية على الصحة ، مما يتسبب في السمنة والمشاكل ذات الصلة.

فوسفوجليف دواء مركب حديث للوقاية من أمراض الكبد وعلاجها:

• التركيب الأمثل للمكونات النشطة ؛
• عمل مضاد للالتهابات
• الملف الشخصي سلامة مواتية.
• صرف بدون وصفة طبية من الصيدليات.

بعض الأنظمة الغذائية والأدوية الرياضية المستخدمة لزيادة فعالية التدريب لها تأثير ضار على حالة الكبد. كيف تحمي هذه الحيوية جهاز مهم? حتى لا تدفع مبالغ زائدة للوقاية من أمراض الكبد وعلاجها ، اختر الأدوية ذات الأسعار المعقولة الثابتة.

لماذا الأكل الصحي مهم جدًا وكيفية اختيار النظام الغذائي الصحيح لكل يوم

قال القدماء: أنت ما تأكل. البحث الحديثتأكيد هذا البيان. ليس فقط الصحة وطول العمر ، ولكن أيضًا الحالة المزاجية تعتمد على النظام الغذائي. للأسف ، في السنوات الاخيرةمن غير المرجح أن يميز الناس بين التغذية السليمة والوجبات الغذائية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن العديد من هؤلاء لا علاقة لهم بالأكل الصحي فحسب ، بل يمكن أن يضروا أيضًا بالصحة بشكل خطير. في حين أن القائمة المتوازنة لن تساعد فقط في إعادة الوزن إلى طبيعته ، ولكن أيضًا في تحسين الرفاهية بشكل كبير.

الأكل الصحي هو مفتاح الرفاهية وطول العمر

لماذا من المهم تناول الطعام بشكل صحيح ، حتى لو كان وزنك طبيعيًا؟ من الناحية البيولوجية ، لا يستطيع الشخص استهلاك مثل هذه الوفرة من الطعام كما لدينا الآن. عندما "صممت" لنا الطبيعة ، افترضت أننا سنمشي كيلومترات طويلة بحثًا عن كل جذر أو قطعة لحم ، ونأكل أجزاء صغيرة ، عظمسيتكون نظامنا الغذائي من الفواكه والخضروات ، وسيقل لنا تناول اللحوم والعسل كثيرًا. لكن الحضارة غيرت كل شيء - فاليوم حتى أصحاب الدخل المحدود يمكنهم بسهولة شراء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون والمالحة والحلوة. وليس عليك حتى التحرك للقيام بذلك! لكن في الموائل الطبيعية ، يجب أن يمر الإنسان العاقل العادي بما لا يقل عن 10-20 كيلومترًا في اليوم. نتيجة لذلك ، يتحرك جميع سكان العالم المتحضر تقريبًا قليلاً ويأكلون ، لكنهم لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.

لا يمكن أن تكون عواقب سوء التغذية زيادة الوزن والسمنة فقط. القائمة غير المتوازنة هي سبب الخمول والتعب المستمر (حتى لو حصلت على سعرات حرارية كافية) وأمراض الكبد والبنكرياس و الجهاز الهضمي، مشاكل بشرة، أنواع مختلفةالحساسية ، والشعر الهش والمتناثر ، والتهيج وانخفاض الكفاءة ، فضلا عن الأمراض الهائلة مثل داء السكري، القرحة ، التهاب المعدة ، السكتة الدماغية ، تصلب الشرايين ، تليف الكبد. أكثر من 70٪ من جميع الأمراض الحديثة ناتجة عن سوء التغذية ، شغف مفرطالكحول ، والإفراط في الأكل ، أو العكس ، النظم الغذائية المدمرة.

مبادئ التغذية السليمة

يمكن أن يحل الأكل الصحي العديد من المشكلات الصحية ، وكلما بدأت في الالتزام بمبادئ النظام الغذائي العقلاني ، كان ذلك أفضل. عندما نقول "حمية" ، فإننا لا نعني إضرابًا عن الطعام قصير المدى يفترض أنه يحل جميع المشكلات الصحية. النظام الغذائي الصحيح ليس فقط أكل أوراق الخس ، ولكن أسلوب حياة. فيما يلي المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي:

1. لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع.أدى توفر الطعام إلى حقيقة أننا غالبًا ما نجلس على الطاولة دون أدنى رغبة في تناول الطعام ، أو "نغتنم" الحزن أو نتناول رقائق البطاطس عالية السعرات الحرارية والفشار في الأفلام لمجرد إبقاء أيدينا مشغولة.
2. فضل الأطعمة المصنعة بأدنى حد.اللحم المفروم ، البطاطس المهروسة ، الموس ، جميع أنواع العصائر هي أطعمة طرية للغاية. يعد المضغ جزءًا مهمًا جدًا من عملية الهضم. عند تناول مثل هذا الطعام ، فإننا ننفق سعرات حرارية أقل بكثير مما ينبغي.
3. راقب سعراتك الحرارية.في المتوسط ​​، يحتاج الشخص 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، وتختلف هذه الأرقام باختلاف الوزن والجنس والعمر والحالة الصحية ومستوى التوتر وفترة الحياة. مع تقدم العمر ، تقل الحاجة إلى السعرات الحرارية ، لكن ليس تناول البروتين هو الذي يجب خفضه ، بل الدهون و الكربوهيدرات البسيطة(خبز ، مكرونة ، حلويات).
4. تناول وجبات صغيرة.تم تصميم الجهاز الهضمي لدينا من 5-6 وجبات بكميات صغيرة ، وليس 2-3 ، كما اعتدنا. يجب أن تكون كل حصة طعام بحجم قبضة اليد أو أقل. إذا كنت تأكل مرة أو مرتين في اليوم ، فسيبدأ جسمك في تخزين الدهون.
5. راقب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. 50٪ كربوهيدرات ، 25٪ دهون ، 25٪ بروتين هي تركيبة تعمل مع معظم الناس.
6. جلب التنوع.أسبوع على الأرز أو السلطة وحده لن يجعلك بصحة جيدة - بل سيجعلك عصبيًا. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ولذيذًا - أولاً ، إنه جيد لمزاجك ، وثانيًا ، سيوفر لك جميع الفيتامينات التي تحتاجها.
7. تجنب الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة.قد لا تبدو البيتزا المجمدة أو الزلابية أو الهامبرغر مرتفعة في السعرات الحرارية ، لكن تكنولوجيا إنتاج مثل هذه الأطباق تتضمن نسبة عالية جدًا من الدهون "المخفية" والمواد الحافظة والأملاح.
8. لا تأكل في المساء.في الليل ، تنام معدتك أيضًا ولا تستطيع التعامل مع هضم عشاء ثقيل. يجب أن تأكل قبل ساعتين على الأقل من النوم.

إنه ممتع
لا ينمو محتوى السعرات الحرارية في الأطباق فحسب ، بل يزداد حجمها أيضًا. حتى في مطعم ماكدونالدز عام 1950 ، كانت الكمية القياسية من الصودا 225 جرامًا. اليوم في هذه المقاهي أصغر جزء من الكولا هو 340 جرامًا ، والأكبر 900. أي حوالي 310 كيلو كالوري.

منتجات لاتباع نظام غذائي صحي

كيف تأكل بشكل صحيح؟ عندما نسمع عبارة "طعام صحي" ، غالبًا ما نتخيل كومة من أوراق الخس. وغني عن القول ، أن الخضار الورقية مفيدة للغاية ، لكن قلة من الناس لديهم شهية لها. لحسن الحظ، أطعمة صحيةإنها ليست مجرد خضروات. فيما يلي قائمة بمكونات التغذية السليمة لكل يوم.

سمكة.أصناف المحيط خاصة - دهون السمكمفيد جدًا للصحة ، فهو يخفض مستويات الكوليسترول ، ويزيل البلاك من الأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بمقدار النصف تقريبًا. غلبة الأسماك في النظام الغذائي هو ضمان بحالة جيدةالجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الأسماك على تنشيط نشاط الدماغ وتحتوي على فيتامين إي الضروري لصحة الكبد.

بيض.لا ينبغي أن يبتعدوا - 4-5 بيضات أسبوعيًا كافية للوقاية من قرحة المعدة و أو المناطقوالتهاب البنكرياس واضطرابات الجهاز العصبي.

التوت.أي توت غني بمضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة - وهذا لا ينطبق فقط على المظهر ، ولكن على جميع أجهزة الجسم. يجب أن يكون التوت حاضرًا على مائدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكر.

فاصوليا.تعتبر البقوليات تقريبًا منتجًا غذائيًا مثاليًا. أطباق الفاصوليا والعدس تشبع بسرعة ، تعطينا الإمدادات الضرورية من البروتين والألياف لهضم جيد. وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من السمنة والسكري وتصلب الشرايين وأمراض الكلى والكبد ، وكذلك لكل من يعاني من ضعف في جهاز المناعة.

خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.هذه كربوهيدرات "جيدة" تتشبع لفترة طويلة. يبذل الجسم الكثير من الطاقة لهضمها ، وهي ليست خطرة على شخصيتنا مثل الكعك والكعك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك الحبوب الكاملة على إنقاص الوزن. تساعد أطباق الدقيق الكامل في التغلب على السمنة والسكري ومرض البري بري والاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية. فهي غنية بفيتامينات ب.

منتجات الألبان.اختر الدهون الكاملة - فهي تحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم الضروري للأسنان والعظام وعمليات التمثيل الغذائي. لديهم ايضا حامض يبويكمما يعزز صحة الكبد. تفقد الأطعمة الخالية من الدهون معظم خصائص مفيدةوالذوق. في ضوء هذا الأخير ، غالبًا ما يضيف المصنعون كمية كبيرة من السكر إليهم.

خضروات.مخزن حقيقي للفيتامينات والألياف ، وهناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية فيها. أي خضروات ذات ألوان برتقالية وحمراء زاهية مفيدة بشكل خاص - فهي تحتوي على الكثير من فيتامين أ الضروري للرؤية ، بشرة جميلةو كبد صحي. تحتوي الخضراوات الخضراء على كامل مجموعة فيتامينات ب ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم.

زيت الزيتون.هذا منتج "سحري" يخفض الكولسترول ويطهر الكبد ويزيل السموم.

بالمناسبة
حسب علماء النفس أننا نفكر في الطعام حوالي 100 مرة في اليوم.

المنتجات المحظورة

بعض الأطعمة لا تتوافق مع نظام غذائي صحي. هذه مجرد قائمة جزئية منهم.

طعام معلب.من أجل أن تحتفظ الخضروات أو اللحوم أو الفواكه أو الأسماك المعلبة بمذاقها وطريقة عرضها شهور طويلةغالبًا ما يضيفون الأصباغ والمواد الحافظة وكمية كبيرة من السكر والملح. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من المواد المفيدة فيها - على سبيل المثال ، يتم تدمير أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تجعل التونة مثل هذا التنوع المفيد من الأسماك ، تمامًا أثناء التعليب.

الصلصات الدهنية الجاهزة.على سبيل المثال ، المايونيز المحبوب من قبل الكثيرين. المايونيز محلي الصنع ، المصنوع من بيض الريف الطازج وزيت الزيتون ، يكون ميسور التكلفة في بعض الأحيان. لكن الزيت بعيد كل البعد عن استخدامه لصنع الصلصة النهائية. أفضل جودةفهو يحتوي على الكثير من المواد الحافظة والخل بالإضافة إلى أنه تتبيلة عالية السعرات الحرارية مما ينفي كل فوائد الأطباق مثل سلطات الخضار.

المنتجات المدخنة.يوجد الكثير من الملح في اللحوم والأسماك المدخنة ، مثل هذه الوجبات الخفيفة تشكل عبئًا هائلاً على الكلى. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت منذ فترة طويلة أن اللحوم المصنعة تحتوي على مواد مسرطنة. بمعنى آخر ، كل ما يمكنك شراؤه وتناوله على الفور (النقانق ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الصدر ومنتجات أخرى مماثلة) ليس فقط صحيًا ولكنه خطر على الصحة أيضًا.

احترس من اللحوم!
بحسب منظمة الصحة العالمية و وكالة دوليةوفقًا لأبحاث السرطان ، تعد اللحوم المصنعة أحد أسباب الإصابة بسرطان الأمعاء. لذا فإن تناول 50 جرامًا من لحم الخنزير المقدد أو اللحوم المصنعة الأخرى يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 18٪!

منال.البطاطس المقلية والأطعمة المخفوقة والفطائر والفطائر - كل هذه الأطباق تحظى بشعبية كما هي خطيرة. تحتوي على الكثير من الدهون - وغالبًا ما يتم تحضيرها باستخدام زيوت منخفضة الجودة. الدهون الزائدة غير مرغوب فيها بشكل عام - فهي تؤدي إلى زيادة الوزن، وتتحول خلايا الكبد تحت تأثيرها إلى دهون وتتوقف عن أداء وظائفها.

مشروبات حلوة.لا تستخدم أدمغتنا السعرات الحرارية من العصائر والمشروبات الغازية. وفي الوقت نفسه ، يحتوي كل من عصير الليمونادة والعصائر المعبأة على الكثير من السكر - يمكن أن يحتوي كوب واحد على ما يصل إلى 170 سعرًا حراريًا أو أكثر!

المعجنات والحلويات.هذه هي ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة - يجب استهلاك الطاقة المتلقاة منها على الفور. خلاف ذلك ، فإن الكربوهيدرات الزائدة تسبب ترسب الأنسجة الدهنية.

النظام الغذائي الصحيح لكل يوم

قبل مراجعة نظامك الغذائي ، عليك التحدث مع طبيبك. هناك منتجات يمنع استخدامها في بعض الأمراض. من ناحية أخرى ، قد ينشئ الأشخاص الأصحاء قائمتهم الخاصة بناءً على مثالنا عن التغذية السليمة لكل يوم من أيام الأسبوع.

الاثنين

وجبة افطار:دقيق الشوفان في الماء مع الحليب ، بيضة مسلوقة ، توست حبوب كاملة ، شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:حساء الخضار المهروس ، ساندويتش بخبز الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم.

وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع الفواكه المجففة.

وجبة عشاء:صدر دجاج مخبوز بالخضار.

يوم الثلاثاء

وجبة افطار:عصيدة الدخن مع الزبيب أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:شوربة الملفوف الأخضر ، طاجن البروكلي.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الخضار.

وجبة عشاء:دجاج مخبوز بالفرن مع بطاطا مسلوقة.

الأربعاء

وجبة افطار:زبادي طبيعي مع حفنة من التوت أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:شوربة الدجاج مع الشعيرية ، طاجن الجبن.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه.

العشاء: كعك سمك مطهو على البخار مع مقبلات نباتية.

يوم الخميس

وجبة افطار:بيض مسلوق على توست حبوب كاملة أو شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:أوكروشكا بالدجاج وخبز الحبوب الكاملة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من ريازينكا.

وجبة عشاء:سمك مشوي ، أرز مسلوق.

جمعة

وجبة افطار:موسلي بالفواكه والمكسرات ، شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:شوربة الفطر ، لفائف الملفوف البطيئة من الدجاج الخالي من الدهون.

وجبة خفيفه بعد الظهر:طاجن أرز بالفواكه المجففة.

وجبة عشاء:يخنة الخضار وسلطة الحبار.

السبت

وجبة افطار: الحنطة السوداء عصيدةأو شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:حساء الكوسة مع صدر دجاجسلطة الخضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:فطائر الجبن الرائب.

وجبة عشاء:باستا القمح الصلب مع صلصة الخضار.

الأحد

وجبة افطار: 2 عجة بيض ، شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه مغطاه بالزبادي.

وجبة عشاء:واو ، صلصة الخل.

وجبة عشاء:الفول الحساء

كما ترى ، فإن اتباع نظام غذائي صحي بعيد جدًا عن الإضراب عن الطعام. لكن ليس من المنطقي اعتباره نظامًا غذائيًا - من أجل الحفاظ على الجمال والصحة ، عليك أن تأكل مثل هذا دائمًا ، والسماح لنفسك أحيانًا بالانحراف عن القواعد - بعد كل شيء ، نحن جميعًا بشر.

مساعدون في الكفاح من أجل الصحة

لا يمكن وصف حياة سكان المدينة العاديين بصحة جيدة بأي شكل من الأشكال - الإجهاد ، والبيئة السيئة ، وقلة الوقت ، ونتيجة لذلك ، حصة كبيرة من الوجبات السريعة في النظام الغذائي. بعض الناس يستخدمون الكحول لتخفيف التوتر ، وهذا أيضًا لا يضيف الصحة. الكبد هو أول من يعاني - إنه العضو الذي يزيل السموم ويفكك الدهون. من الشائع وجود رجل يبلغ من العمر 30 عامًا مصابًا بمرض الكبد. لكن هل يمكن أن يسمى هذا الوضع طبيعيًا؟ بالطبع لا.

مستخلص الشاي الأخضر صحةلم يعد النظام الغذائي الصحي كافياً - يحتاج الكبد إلى دعم إضافي. هذا هو سبب انتشار الأدوية الوقائية للكبد لحماية الكبد.

الأكثر شيوعا العنصر النشطأجهزة حماية الكبد - الدهون الفوسفورية الأساسية - المواد النباتية التي تقوي أغشية الخلايا. تعزز الفسفوليبيدات الانتعاش السريع الخلايا التالفةكبد. إنها جيدة من تلقاء نفسها ، ولكن تعمل الدهون الفوسفورية بشكل أكثر فاعلية مع حمض الجلسرهيزيك. توجد هذه المادة بشكل طبيعي في جذر عرق السوس ، وهو علاج معروف لأمراض الكبد. لقد درس العلماء هذه المواد لعقود من الزمن وأثبتوا أن مثل هذا الترادف فعال في علاج أمراض الكبد الدهنية غير الكحوليّة وأمراض الكبد الناتجة عن إدمان الكحول والمخدرات وأمراض أخرى. الفسفوليبيدات وحمض الجليسريزيك يقويان خلايا الكبد ، ويسرعان من تجديدها ، ولهما تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للالتهاب ومضادات الأكسدة. منذ عام 2010 ، تم إدراج مزيج هذه المواد في قائمة الأدوية الحيوية والأساسية ، التي تمت الموافقة عليها سنويًا من قبل حكومة الاتحاد الروسي ، كما تم تضمينها أيضًا في معايير علاج أمراض الكبد. هذا يؤكد الفعالية السريريةوملف تعريف أمان ملائم لهذا المجمع.

الخميس ، 01.03.2018

رأي تحريري

عند تجميع قائمة طعام صحية ، لا تفكر فقط في الفوائد ، ولكن أيضًا في تفضيلاتك. البروكلي صحي جدا ، ولكن منذ الطفولة لا يمكنك تحمل هذه الخضار؟ استبدلها بشيء آخر - السبانخ أو الكوسة. تعاني بدون حلويات؟ لا تستسلم تمامًا ، فقط استبدل الحلويات بالتمر والمشمش المجفف والشوكولاتة الداكنة. هذا مهم لأن الضغط الناتج عن تناول الأطعمة غير المملحة يمكن أن يبطل فوائد النظام الغذائي الصحي.

الشخص الذي يتبع مبادئ التغذية السليمة لا يعاني من الجوع المفرط. ليس لديه أي إزعاج نفسي بسبب القيود الغذائية. على العكس من ذلك ، هناك خفة وشعور بالشبع طوال اليوم. تقيد الأنظمة الغذائية جسم الإنسان ، جسديًا ونفسيًا.

التغذية السليمة هي عنصر من عناصر نمط الحياة السليم. يوصي كل متخصص بالانتقال من الأنظمة الغذائية الصارمة إلى التغذية السليمة ، وعدم قصر نفسك على المحظورات. التغذية السليمة هي مفتاح الصحة الآمنة ، التي تعتني بها وتحميها.

كل ما يلزم مادة مفيدةنحصل عليه من الأكل. التغذية السليمة هي نوع من الفلتر لاختيار العناصر الغذائية لجسمك. مع التغذية السليمة ، يستهلك الشخص جميع العناصر المفيدة الضرورية للحياة: البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، والألياف ، والعناصر النزرة ، والفيتامينات ، وأكثر من ذلك بكثير الذي يحتاجه الشخص.
اعتاد الإنسان على تناول كل شيء على الإطلاق ، اعتمادًا على طرق الطهي المختلفة. الطعام المقلي ، المسلوق ، المطهو ​​على البخار - لكل نوع من أنواع المعالجة التقنية هذه فائدة أو ضررًا معينًا. بالطبع ، يعتبر الطعام المطهو ​​على البخار أو المسلوق أكثر فائدة من الطعام المقلي. ومع ذلك ، فإننا نأكل أيضًا طعامًا مقليًا لأننا نريده. أود أن أقول إنه من خلال استبدال المنتجات ، من خلال تغيير مبدأ الطهي ، نبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح واستهلاك المزيد من المواد والمعادن المفيدة.

ماذا يعني مفهوم "التغذية السليمة"؟ ما الذي يمكن أن يؤكل وما لا يؤكل؟

السؤال شائع جدا. كثير من الناس لا يعرفون ما هي التغذية السليمة وماذا يمكنك أن تأكل وماذا لا. لكن الإجابات بسيطة كما كانت دائمًا.
أهم شيء هو استبعاد المنتجات المحضرة صناعياً والمعالجة بطريقة فنية. دعنا نسميها منتجات الفئة أ وهي:

• الرقائق والمفرقعات.
• الوجبات السريعه؛
• طعام مقلي؛
• طعام دسم؛
• المشروبات الغازية المختلفة
• منتجات إنتاج الحلويات- كعك ، معجنات ، كوكيز ، شوكولاتة ، بسكويت.

في كل هذه المنتجات المذكورة أعلاه ، يتناقل عدد العناصر E ، وهذا لا يجلب أي فائدة. ضرر واحد فقط. لا يُنصح أيضًا باستخدام المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من زيت النخيل في التركيبة.

• الكحول - يجب أيضًا التخلي عنه ، لأنه ، بصرف النظر عن الشهية البرية القوية ، لا يجلب الكحول أي شيء جيد. بالطبع ، يمكن استخدام بعض أنواع الكحول في بعض الأحيان ، لكنك تحتاج فقط إلى معرفة ما هو بالضبط ، وبأي كمية ، ولأي غرض.

قاعدة اتباع التغذية السليمة!

أهم قاعدة في التغذية السليمة هي استخدام الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والعناصر النزرة بشكل صحيح ومتساوي في النسب. والآن نتحدث عن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. من المهم أيضًا المواد الإضافية التي نتلقاها في عملية تناول الطعام. عند تناول الطعام ، يجب أن يحصل الشخص على حوالي 60٪ كربوهيدرات و 25٪ دهون و 15٪ بروتينات يوميًا. يساهم عدد أقل منها في تكسير طبقة الدهون ، بمعنى آخر يفقد الشخص وزنه.

العنصر الرئيسي هو الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من أهم مصادر الطاقة في جسم الإنسان.
الكربوهيدرات في الأطعمة:

• محاصيل الحبوب؛
• البطاطس؛
• فاكهة؛
• خضروات؛
• المكسرات ، إلخ.

عنصر لتحفيز العمل - الدهون

يحتاج الجسم للدهون. يعتقد الكثير من الناس أنه من خلال تقليل تناول الدهون بشكل كبير ، فإنهم سيحسنون صحتهم. شكل مادي. لكن هذا رأي خاطئ. يحتاج الجسم إلى الدهون تمامًا مثل البروتينات والكربوهيدرات. توفر الدهون الحيوية الميزات الهامةفي جسم الإنسان. بمساعدتهم ، تصبح المناعة أقوى ، ويتم دعم وظائف التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في الجسم ، فإن الدهون تعوض عن ذلك وتؤدي وظيفة موازنة المواد المفيدة بحيث لا تتأثر الوظائف الرئيسية.
الدهون في المنتجات:

• أنواع اللحوم الشائعة
• زبدة؛
• زيت نباتي؛

النمو بمساعدة العنصر - البروتين

البروتين هو ثالث أهم عنصر في جسم الإنسان. نظرًا لكونه نشطًا ومتحركًا باستمرار ، فإن البروتين يوفر هذه الطاقة والقدرة على الحركة. أهم خصائص البروتين هي النمو. وظيفة No1 هي تراكم الطاقة الداخلية وبعد نمو الكائن الحي بأكمله. تؤدي البروتينات أيضًا وظيفة وقائية ، لأنها تحمي الجسم من تغلغل الفيروسات والبكتيريا المختلفة.
البروتين في المنتجات:

• لحم سمك؛
• مختلف المأكولات البحرية
• منتجات اللبن الرائب؛
• جبن قليل الدسم

التغذية المنظمة - نتائج سريعة!

مع اتباع نظام غذائي مكون بشكل صحيح ، لا ينبغي أن تكون المشاكل والصعوبات. بعد كل شيء ، كل شيء سهل وبسيط ، دون أي صعوبات.
ما ينصح بوجبة الإفطار:

1. طواجن الجبن والزبادي والجبن
2. دقيق الشوفان في الحليب (أي عصيدة) والبيض المخفوق ؛
3. لحم مسلوق أو بطاطس مسلوقة (بكميات صغيرة) ؛
4. خبز الحبوب مع الزبيب والحبوب مع قطعة من الزبدة ؛
5. الشاي والقهوة (بدون سكر) ؛
   اقتراحات للغداء:
6. حساء الخضار الخفيف أو مرق اللحم ؛
7. معكرونة من القمح الصلب ؛
8. سمك أو لحم مسلوق
9. فاكهة؛
   ماذا تنصح لتناول طعام الغداء؟
10. نخب بقطعة من الزبدة
    فاكهة؛
11. شاى و قهوة؛
    ماذا تطبخ على العشاء:
12. عصيدة مطبوخة في الماء أو الحليب.
13. سلطة الخضار أو الخضار المشوية.
    سمك مسلوق؛
14. نسبة منخفضة من الجبن
15. شاي مع ملعقة صغيرة من العسل.

قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب كوبًا صغيرًا من الكفير. سوف يساعد على تهدئة الخاص بك السبيل الهضميوهضم بقايا الطعام.

اتبع النظام وسيصبح أسلوب حياتك!

التغذية السليمة ليست مسألة 5 دقائق. هذا لأنه يستغرق شهورًا أو حتى سنوات للانتقال إلى التغذية السليمة والتعود على نمط الحياة هذا. للتبديل الكامل إلى التغذية السليمة ، عليك أن تفهم بالضبط ما تفعله وتتقبل أهمية اتخاذ خطوة مسؤولة في حياتك. بعد كل شيء ، التغذية السليمة ستغير حياتك مرة واحدة وإلى الأبد. لذا…

التغذية السليمة عبارة عن مركب متوازن من الفيتامينات والمعادن ، مع مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والألياف التي تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح.

بالطبع ، عليك اتباع خطة التغذية الصحيحة والذهاب إلى قائمة صحيةأيضًا ، ولكن من المهم أيضًا فهم بعض القواعد المهمة:

1. نحن نأكل لنعيش! هذه هي القاعدة الأكثر أهمية فيما يتعلق بالطعام. نحن نأخذ فقط تلك المنتجات التي يمكن أن تشبع أجسامنا بالمغذيات وتسبب الحد الأدنى من الضرر من أجل مزيد من الحماية ضد الفيروسات والأمراض.
2. المزيد من العناصر الغذائية - جسم أقوى! التغذية السليمة هي مركب متوازن يمكن أن يوقف العديد من الأمراض. أولاً ، أمراض الجهاز الهضمي ، والتي يمكن أن تحدث بسبب اتباع نظام غذائي غير لائق ونمط حياة غير صحي. وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية التي لا تتلقى ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. أقل شيوعًا هو السرطان والسكري وغيرها.
3. يضمن الرفض الكامل للأضرار نتيجة موثوقة كاملة. إذا كنت ترغب في التحول تمامًا إلى التغذية السليمة ، دون استثناء والتركيز فقط على النتيجة ، فعليك استبعاد كل شيء تمامًا - الصودا ، ورقائق البطاطس ، والمايونيز أو الكاتشب ، والأطعمة الدهنية وما إلى ذلك. يصعب على الكثيرين في البداية رفض الأطعمة الحلوة أو النشوية أو الأطعمة الدهنية. في هذه الحالة ، يجب عليك ببساطة تقليل الكمية - ليس دهنيًا جدًا ، وليس حلوًا جدًا ، وليس دقيقًا جدًا. بعد كل شيء ، هناك مواد مفيدة في الحلويات. على سبيل المثال ، الشوكولاته الداكنة لديها الكثير مكونات مفيدةالتي لا تسمح للضغط بالارتفاع ووقف تطور التسوس.
4. قشرة مقلية - ليست مفيدة دائمًا. كثير من الناس يفضلون قشرة مقرمشة مقلية لذيذة. ومع ذلك ، فإن الطعام المخبوز أو المطهي أو المسلوق هو أكثر صحة ولذيذ. ويُنظر إلى الطعام بطريقة مختلفة تمامًا. المقلية تسمح لك فقط بالشعور بطعم المقلية والمقرمشة في فمك. عندما يكون للطعام نوع مختلف من المعالجة ، يشعر الشخص بمجموعة أكبر بكثير من الأذواق. التغذية السليمة هي مراعاة جميع القواعد دون استثناء. لا يمكنك أن تأكل هكذا ، بل تأكل هذا. لذلك لن تعمل التغذية السليمة ، وسيتم كسر النظام. ولكن هناك أيام مثل أعياد الميلاد وحفلات الشركات والعطلات الأخرى حيث ترغب في تناول الطعام بشكل لذيذ. في مثل هذه الحالات ، يمكنك الخروج قليلاً عن القواعد والاستمتاع بها وجبات لذيذة. لكن تذكر أنه كلما انحرفت عن القواعد ، زادت صعوبة العودة إلى الوضع المطلوب مرة أخرى.
5. جدول الوجبات. يجب أن يتلقى جسمك 5-6 حصص من الطعام طوال اليوم. أهم مبدأ للتغذية السليمة هو العملية المستمرة لتجهيز الأغذية. يجب أن يكون الجسم دائمًا في وضع المعالجة ، ثم لن ينخفض ​​التمثيل الغذائي وستعمل العمليات في الجسم في الوضع الأمثل. على المرء فقط الالتزام بالنظام وتناول الطعام في نفس الوقت المحدد. سوف يمنحك الوضع العديد من المزايا في المستقبل. على سبيل المثال ، لا يمكنك تناول وجبة دسمة. كما أنك لن تستطيع ، كما يقولون ، "ملء معدتك". سيتم توزيع محتوى السعرات الحرارية في المنتجات بالتساوي وسينخفض ​​عدد "الوجبات الخفيفة الضارة المستمرة" إلى الصفر ، حيث ستكون دائمًا في حالة امتلاء وامتلاء. لكن الأهم هو انتظام وامتصاص الجسم للطعام بشكل جيد. لن يكون هناك انتفاخ ومغص غير متوقع. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
6. القاعدة اليومية للجسم - السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحديد محتوى السعرات الحرارية. حتى إذا كنت لا تحاول إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى معرفة البدل اليومي للنظام الغذائي. بالنسبة للنساء ، متوسط ​​المقياس في حدود 1600-2000 سعرة حرارية في اليوم ، وللرجال 2200 سعرة حرارية أو أكثر في اليوم. لكن هذه مجرد أرقام وكل هذا مشروط. يجدر الحكم على نمط حياتك ونظامك الغذائي ونشاطك ونشاطك البدني والتمثيل الغذائي. المبدأ الأكثر أهمية هو أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة يجب أن يكون هو نفسه. يجب أن تكون السعرات الحرارية كافية للجسم ، وإذا كنت ترغب في تقليل محتوى السعرات الحرارية في وجبات الطعام ، فافعل ذلك على حساب الكربوهيدرات وليس البروتينات.
7. توزيع الحصة اليومية. يستحق الحساب القيمة الغذائيةحميتك. يجب أن تكون أكبر كمية في النصف الأول من اليوم - وهذا هو الإفطار والغداء. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة والعشاء خفيفة وسهلة الهضم.
8. التنوع هو مفتاح الشبع. يجب أن يشمل نظامك الغذائي منتجات مختلفة. كلما زاد تنوع نظامك الغذائي اليومي ، زادت العناصر المفيدة التي تدخل الجسم. سوف يشكرك بالتأكيد على ذلك. النسبة الصحيحةالبروتينات والدهون والكربوهيدرات - هذا من 1 إلى 1 إلى 4. فكر في نظامك الغذائي لليوم التالي في المساء حتى تكون وجباتك متوازنة ومغذية قدر الإمكان. لا تنس الفواكه والخضروات والخضراوات ومنتجات الألبان.
9. "العادات السيئة" على الطاولة. كم مرة تقرأ على المائدة عندما تأكل؟ أو مشاهدة التلفزيون على الطاولة؟ هذه العادات لا تشتت انتباهك عن عملية الأكل فحسب ، بل تشغل انتباهك أيضًا عندما تتوقف عن تناول الطعام حتى لا تفرط في الأكل. لا ينبغي أن تشتت انتباهك مثل هذه الأشياء. من الأفضل التركيز بشكل كامل على الطعام ليس فقط من أجل تناول الطعام ، ولكن أيضًا لتجربة مجموعة من الأذواق.
10. بطيئة ومشرقة. امضغ وامضغ كل قطعة من الطعام على حدة. لا تتسرع. خصص وقتًا كافيًا لكل وجبة. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
11. توازن الماء. جدا نقطة مهمةفي التغذية السليمة. جرعة يوميةتوازن الماء 2 لتر في اليوم. يجب أن تكون قادرًا على تمديد هذه القاعدة على مدار اليوم ، وشرب معظمها قبل الساعة 6 مساءً. يجب أن يدخل الماء الجسم بطريقة متوازنة ومتساوية. ثم لن يعطل عملية الهضم.
12. اجمع بين المنتجات بشكل صحيح. تجدر الإشارة إلى هذه القاعدة والتأكيد عليها - لا يمكنك الجمع بين البروتينات والبروتينات والكربوهيدرات والكربوهيدرات والدهون والدهون. يجب أن يكون هناك توازن - توازن العناصر الغذائية. يمكنك أن تأكل الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون ، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال تكرار العناصر. أيضا ، لا تشرب الماء مع الطعام.

تجنب الأطعمة المقلية من نظامك الغذائي. لن يجدي نفعا. يمكن أن تؤذي فقط. يجب أيضًا أن تقتصر على اتباع نظام غذائي مالح وحار.

كلما كان الطعام أبسط ، كان ذلك أفضل.

بالطبع ، تريد أن تعامل نفسك بطريقة ما وأن تطبخ شيئًا لذيذًا. ولكن ليس دائمًا هذا اللذيذ مفيد ومغذي. بعد كل شيء ، إذا كنت تفكر فيما يأكله أجدادنا. كانت هذه الحبوب والشوربات والخضروات والفواكه الطازجة وعصائر الخضروات والأسماك واللحوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المنتجات العشبية. كان هذا كافيا لهم وكانوا مليئين بالقوة والطاقة. نحن ، في عصرنا ، نستهلك الكثير من الطعام الزائد ، والذي فيه حرفيا"قباقيب" أجسامنا - أطباق معقدة ، سلطات ، محنك مع نغمات المايونيز و أنواع مختلفةالصلصات. كل هذا يمكن أن يكون لذيذ. هذا صحيح. لكن عليك أن تكون قادرًا على دمجها بشكل صحيح واستخدامها بشكل لذيذ ، والكثير منهم لا يعرفون كيفية القيام بذلك.

من الصعب تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. لذلك ، من المهم جدًا في البداية معرفة كيفية تحديد محتوى السعرات الحرارية في الطبق وتحديد مكوناته ومعرفة مدخولك اليومي بالضبط. كل اختصاصي تغذية يهتم بهذا ويؤكد عليه. يجب أن تكون قائمتك بسيطة وخفيفة ويمكن الوصول إليها. في المستقبل ، عندما تعرف بالفعل كل منتج على حدة ، سيصبح الجمع بينهما أسهل بكثير.

قيود صغيرة

لا يمكنك تسمية التغذية السليمة بنظام غذائي أو فترة معينة من الامتناع عن ممارسة الجنس. رقم. هذه طريقة حياة ، تكيف للجسم ليعمل بشكل مختلف ، بطريقة صحية ومختصة. وفقًا لذلك ، من المستحيل الابتعاد عن تناول الأطعمة الحلوة والنشوية أو الكحول. تحتاج إلى التوقف عن استخدامها ببطء وثقة. هنا لا تعمل مثل هذه القاعدة كما هو الحال في النظام الغذائي: فهي ممنوعة - وهذا يعني أنني لن أفعل ذلك أبدًا. بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون قادرًا على تقييد نفسك بهذا ، وفي المستقبل لن تحتاج إلى هذا القيد ، لأنك ستفهم سبب قيامك بذلك. تتمثل الخطوات الأولى في الحد من تناول الوجبات السريعة أو الكحول أو الأطعمة عالية السكر أو الأطعمة الدهنية. هذه هي الأسئلة الرئيسية التي يجب أن تقرر. يحتاج الجسم إلى هذه المكونات ولكن بكميات معقولة وبداخل المنتجات المناسبة. لذلك ، في البداية ، نقترح عليك إنشاء هرم لما تريد أن تأكله وما تريد التخلص منه في أسرع وقت ممكن.

الهرم الغذائي نحن ما نأكله

يجب أن يكون أساس هرمك مجرد مواد وعناصر مفيدة ، وإضافة صغيرة فقط لكل شيء آخر. بفضل الهرم ، ستتمكن من تحديد ما تحتاجه بوضوح ولا تقلق بشأن فقدان أعصابك أو المعاناة من قيود الطعام.

جدا كلام جميل، هذا صحيح. وهو يعكس بالكامل مبدأ التغذية السليمة. دعنا ننتقل إلى الهرم.
يجب أن يتكون الهرم من 5 كتل. وتحتاج إلى إلقاء نظرة عليها من الأسفل.

أساس الهرم هو النظام الغذائي الذي يجب تناوله يومياً. هذه هي الحبوب والخبز والأرز والحبوب والحبوب الأخرى. إنهم يشكلون تلك المجموعة الكبيرة من الكربوهيدرات التي يمكن أن تزود جسم الإنسان بالطاقة طوال اليوم. بدونها ، من المستحيل صنع هذا الهرم.

الفرع التالي هو الخضار الغنية بالألياف والفيتامينات التي تساهم في مصدر العناصر النزرة. تضمن هذه الكتلة جمال أظافرك وشعرك وبشرتك.

وآخر فرع من الهرم - دهون ، أغذية تحتوي على سكر وزيوت. الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يجب أن تكون موجودة بكميات قليلة جدًا في نظامك الغذائي. يجب ألا تتخلى عنها تمامًا ، ما عليك سوى الحد منها.

آنا ميرونوفا

وقت القراءة: 11 دقيقة

أ

إذا كنت تريد أن تكون جميلًا وصحيًا ، فأنت بحاجة إلى تعلم أساسيات التغذية السليمة. إذا كنت لا تراقب نظامك الغذائي ، فتناول السندويشات والأطعمة المعلبة ووجبات الإفطار الجافة ، فقد تواجهك في المستقبل مضاعفات خطيرةمع الصحة والهضم. أثناء سوء التغذية يتراكم الجسم عدد كبير منتسبب الدهون والسكريات بمرور الوقت أكثر الأمراض شيوعًا في القرن الحادي والعشرين - تصلب الشرايين والسكري. اقرأ: مع وجود فائض من هذه المنتجات ، يترسب معظمها في ترسبات السيلوليت والدهون في البطن والفخذين والأرداف. تأكد من تعلم مبادئ التغذية السليمة وأساسيات النظام الغذائي الصحي.

التغذية السليمة - جوهر وأسس النظام الغذائي الصحي

كيفية صنع النظام الغذائي الصحيح - تعليمات خطوة بخطوة

سيساعد إعداد قائمة طعام لفترة معينة على موازنة النظام الغذائي وحساب السعرات الحرارية وإثراء الجسم بالمواد الضرورية.

إرشادات خطوة بخطوة لتكوين نظام غذائي صحي

ستساعد كتب التغذية السليمة في تنظيم النظام الغذائي بشكل صحيح

هناك العديد من الكتب حول التغذية السليمة التي تسمح لك بتنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح.

• Adiraja das "فنون الطهي الفيدية"

  الكتاب مثير للاهتمام لأنه يحتوي على جولة حقيقية في التغذية السليمة. لديها الكثير من الصور والتفسيرات الجيدة. علم المؤلف عما كان يكتب عنه.

• Gubergrits A.Ya. "التغذية الطبية"

  A. Ya Gubergrits هو أحد ألمع ممثلي مدرسة كييف للطب الباطني. تعطي في كتابها عن التغذية انتباه خاصأساسيات التغذية العقلانية والقيمة الغذائية والبيولوجية للمنتجات وكذلك مبادئ بناء الحصص الغذائية. يقدم الطبيب حجج مفصلة حول أيام التفريغوأغذية الحمية.

• فيدريفيتش جي. "نظام غذائي خال من الملح"

  يتحدث الكتاب عن مخاطر الملح. الوجبات الغذائية المنخفضة هي أساس الكثير الحميات العلاجية. يقدم الكتاب أمثلة على العديد من الأنظمة الغذائية الخالية من الملح ومبادئها. سيتمكن القراء من إيجاد نظام غذائي يناسب ذوقهم وصحتهم.

• فيدريفيتش جي. "50 قاعدة من قواعد الأكل الصحي"

  يحتوي الكتاب على المبادئ الأساسية للتغذية الصحية والسليمة. تساعد التغذية في الحفاظ على الشباب والصحة والجمال. هنا أيضا وصفات لذيذة و وجبات صحيةيمكنك طهيها بسهولة في المنزل.

• براغ بول "معجزة الصيام"

  وإليك المبادئ الصحيحة للصيام والتي تساعد على تطهير الجسم من السموم وإزالة السموم. بالصوم ، يمكنك الحفاظ على صحة قلبك وجسمك شابًا. يؤكد Bregg Pohl أنه من خلال الالتزام بالصيام المناسب ، يمكنك العيش حتى 120 عامًا وأكثر.

• بريجنيفا في "حمية الكرملين - سلطات ومقبلات وحلويات"

  العديد من المشاهير والدبلوماسيين والسياسيين. حاليًا ، يمكن للأشخاص العاديين استخدام مثل هذا النظام الغذائي. بمساعدتها ، يمكنك الحصول على رقم أحلامك ، والتخلص من بضعة كيلوغرامات. يصف كتاب بريجنيف المبادئ الرئيسية لاتباع نظام غذائي ، وله العديد من الوصفات للسلطات والمقبلات والحلويات.

• بلومنتال هيستون "علم الطهي أو فن الطهو الجزيئي"

  في هذا الكتاب ، يقدم الطاهي الحديث وصفات بسيطةلاتباع نظام غذائي صحي. تتميز بتقنية الطهي غير العادية ، ولكن لا يزال من الممكن تحضير الأطباق في المنزل.

التغذية السليمة - ضمان الجمال والصحة. قلة من الناس يمكنهم التباهي بصحة ممتازة عن طريق تناول الهامبرغر والكولا ، لذا راقب نظامك الغذائي وستعيش في سعادة دائمة!