Hogyan számoljuk ki a fehérje kalóriát. Szénhidrátok, fehérjék, zsírok számítása

A statisztikák szerint a fogyás érdekében az emberek 70%-a fogyókúrázik, 50%-a őszintén próbál sportolni, 30%-a tablettát szed. És csak 10% veszi figyelembe az élelmiszer napi kalóriatartalmát és azt, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Utolsó számjegy annyira jelentéktelen, mert a legtöbben nem értik, milyen fontosak a fogyásban.

Az éhségsztrájkok és az edzés valóban eredményeket hoz, de gyakran rövid távúnak bizonyulnak, és negatívan befolyásolják a közérzetet. De akik kitalálták ezeket a képleteket és százalékokat, azok megszabadulnak plusz kilók hosszú ideig és egészségkárosodás nélkül.

Ami?

Bizonyára mindenki tudja, hogyan jelenti a BJU rövidítést - ezek fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ugyanaz az "arany három", amely bármely termékben megtalálható. A szervezetbe kerülve ezen anyagok mindegyike bizonyos funkciókat lát el, befolyásolva az egészségi állapotot, a munkát belső szervek, az ember súlya és egészsége általában. Néha ez a kifejezés módosul, és KBZHU lesz - több kalóriát adnak hozzá, amelyek a legközvetlenebbül kapcsolódnak ehhez a triumvirátushoz.

Minden terméknek van kalóriatartalma - egy bizonyos mennyiségű energia, amelyet az ember az elfogyasztásával kap. Minél kisebb, annál intenzívebben kell a szervezetnek zsírt égetnie. Szinte mindenki, aki fogy, ismeri ezt a koncepciót. De kevesen gyanítják, hogy egy másik mutató fontos a fogyás szempontjából - a BJU százalékos aránya az egyes termékekben. Minél közelebb van a normálishoz, annál helyesebb a táplálkozás. A fogyás érdekében bizonyos paramétereket meg kell változtatni.

Vannak bizonyos képletek a maximális napi kalóriatartalom és a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányának kiszámítására. Sőt, mindezt egyénileg számítják ki - figyelembe véve a magasságot, a súlyt és még a nemet is. A kapott eredményeknek megfelelően saját menüt kell létrehoznia, hogy a szükséges mennyiségű KBZhU egy napon belül felhalmozódjon.

Egyrészt diétára hasonlít, hiszen valamiről le kell mondani. Másrészt ennek semmi köze az éhségsztrájkhoz, hiszen a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot normális élet... Az étrend kiegyensúlyozottnak és az egészségre maximálisan jótékony hatásúnak bizonyul, ugyanakkor hozzájárul a fogyáshoz. Ha pedig hirtelen "túllépte" a napi kalóriamennyiséget, azt mindig fel tudja használni az edzőteremben vagy otthon.

Ha a BJU annyira fontos, akkor miért nem sietnek az emberek képletekkel felvértezni és kiszámolni maguknak ezt az "arany arányt"? Sokan megijednek a matematikától, mert a számítási műveleteket, bár egyszerűek, alaposan meg kell érteni a műveletek sorrendjében. Most azonban ez már nem probléma, hiszen van nagy mennyiség Alkalmazások olyan modulokhoz, amelyek mindent maguk csinálnak, csak hozzá kell adnia a programhoz az életkorát, magasságát, súlyát és egyéb egyéni mutatókat. Vannak olyan online szolgáltatások is, amelyek hasonló szolgáltatásokat kínálnak. Ez sokkal gyorsabb és pontosabb, mintha ülne, és maga számolná ki ezeket a törteket.

A BZHU arányának kapott számai ezt teszik lehetővé:

kiegyensúlyozott étrendet készíteni;
enni helyesen, egészségkárosodás nélkül, ellentétben sok diétával;
szabályozza az étvágyat;
megszabadulni a gyengeségtől és a letargiától, amelyek a fogyás gyakori kísérői;
fogyni és megőrizni az eredményeket;
toborzást elérni izomtömeg, ha szükséges;
férfi sportolók számára - előkészíti a testet a szárításra;
csiszolni az alakot;
javítja az egészséget.

A fehérjékről. Sokan tévesen azt hiszik, hogy a szervezet elsősorban az izmokban tartalmaz fehérjét. Valójában minden szövetben jelen van – a bőrben és a csontokban egyaránt. És az emberi agy is fehérjeanyag. És vele tudományos szempont Könnyen megmagyarázható, hogy miért bomlanak le az alkoholisták: etanol hatására a fehérje denaturálódik.

Szerepe a fogyásban

A szervezetbe belépő fehérjék, zsírok és szénhidrátok bizonyos funkciókat látnak el, amelyek fogyáshoz vezetnek. Érdemes azonban azonnal lefoglalni. Először is csak akkor lehet eredményt elérni, ha megfelelő arányban vannak jelen az étrendben. Másodszor pedig kiváló érték olyan típusú szerves vegyületekkel rendelkezik, amelyeket felszív.

Például az állati fehérjék sokkal egészségesebbek, mint a növényi fehérjék. A fogyáshoz lassú szénhidrátokra van szükség, nem gyorsra. A zsíroknak pedig túlnyomórészt telítetlen omega-3-nak, -6-nak és -9-nek kell lenniük. Csak velük lehet jelentős eredményeket elérni.

Mókusok

A következő funkciókat látják el:

jótékony hatással van a test bőrére, tónust és rugalmasságot biztosítva - ez garantálja a striák és a megereszkedés hiányát a fogyás után;
a szervezet sok kalóriát költ az emésztésre;
hosszú ideig emészthető, garantálva a hosszan tartó jóllakottság érzését, amely elkerüli a káros falatokat és a meghibásodásokat;
szabályozzák a vércukorszintet és az inzulint, kizárva őket éles ugrások, - a glükóz így nem kerül a zsírraktárakba, pótolva az amúgy is többlettartalékokat;
megmenteni a testet attól idő előtti öregedés, ami azt jelenti, hogy az anyagcsere lelassulása (ez a fő oka a túlsúlynak 35 év után) sokkal később következik be;
javítja az anyagcserét;
izomtömeget képez, megóvva azt a lebomlástól és hozzájárulva a zsírtartalékok elköltéséhez, és nem izomrostok.

Ha megfelelő a BJU százalékos aránya az étrendben, ha állati fehérjéket, lassú szénhidrátokat és omega-savakat tartalmazó termékekből állít össze egy menüt, garantált a tartós fogyás anélkül, hogy a legkisebb egészségkárosodást okozná.

A szénhidrátokról. Elterjedt az a hiedelem, hogy ezek miatt híznak. Ez az állítás a legtöbb diéta alapja, amely jelentősen csökkenti napi bevitel szénhidrát tartalmú élelmiszerek. Valójában túlsúly nyereség a túlevésből és a gyors (egészségtelen) és lassú (egészséges) szénhidrátok közötti határok félreértéséből.

Százalék

Először is ki kell találnia, hogy a BJU egyensúlya milyen legyen a megfelelő táplálkozásban (egyelőre fogyás nélkül). Egészen a közelmúltig az 1: 1: 4 arányt tekintették normának. Még mindig sok forrásban szerepel. Nem is olyan régen azonban a szakértők megkérdőjelezték ennek az aránynak a helyességét. Fehérjehiány és szénhidráttöbblet van benne. Ez utóbbi felhalmozódik a szervezetben, és zsírraktárakba kerül. A fehérjehiány miatt pedig megindul az izomrostok lebomlása és az anyagcsere lassulása.

Ezzel kapcsolatban a további kutatásés nem is olyan régen a szakértők egy másik optimális BZHU arányt javasoltak - 4: 2: 4. Még mindig újraellenőrzik, megkérdőjelezik, és csak kevesen kezdik el gyakorolni a gyakorlatban. Ez a napi díj hétköznapi emberek... Ha a munka az szellemi tevékenység, a szakértők a mennyiség módosítását javasolják így - 2: 1: 2. Ha keményen kell dolgoznod nap mint nap, akkor így - 2:2:5.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, az arány jelentősen átalakul, és a következő frakcióvá alakul - 5: 1: 2. Ez az opció lehetővé teszi a súlycsökkentést, az izmok felépítését és a test szárítását. Természetesen, ha e számok alatt összegzi az étlapját, mindenképpen sportolni kell.

Táplálkozási szakértők és fitneszoktatók beszélnek ezeknek az arányoknak a viszonylagosságáról. És ha egy szomszéd a BJU 5: 1: 2 szerint faragott egy figurát, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ez a képlet lehetővé teszi, hogy ugyanezt tegye. Például számos sportkiadvány teljesen különböző lehetőségeket kínál:

nőknek - 2,2: 2: 4,5;
férfiaknak - 3:2:5.

A fenti százalékok közül melyik segít a fogyásban, valószínűleg egyetlen szakember sem fogja megmondani. Csak próbálgatással tudod azonosítani az "arany töredékedet".

A zsírokról. Zsírsejtek gyorsan összeomlik a fizikai megerőltetés miatt. És nélkülük még 10 évig képesek élni, még egy ember halála után is.

Napi számítás

A BZHU kiszámításához napi kalóriabevitelre lesz szüksége, amelyet szintén egyénileg számítanak ki. Számos módja van ennek a mutatónak a megállapítására.

Mifflin-San Geor formula

Férfiak

A kg-ban mért súlyt megszorozzuk 9,99-el.
A cm-ben megadott magasság szorozva 6,25-tel.
Adja hozzá mindkét eredményt.
Életkor években szorozva 4,92-vel.
Vonja ki a negyediket a harmadik kapott számból.
Adjunk hozzá 5-öt.
Szorozzuk meg az A tényezővel.

Nők

Az elsőtől az ötödikig a cselekvéseket ugyanazon séma szerint hajtják végre, mint a férfiak esetében.
Ezután vonjuk ki a 161-et.
Szorozzuk meg az A tényezővel.

Az A együttható a fizikai aktivitás mutatója, amelyet a következő paraméterek határoznak meg:

alacsony a fizikai aktivitás(ülő életmód): A = 1,2;
jelentéktelen (ülő munka, ritka túrázás, bizonyos gyakorlatok elvégzése, heti 2-3 alkalommal): A = 1,4;
átlagos (edzés az edzőteremben hetente többször): A = 1,6;
magas (napi sportolás): A = 1,7.

30 éves, 180 cm magas és 90 kg testsúlyú, átlagos fizikai aktivitású férfinak:

90 kg x 9,99 = 899,1
180 cm x 6,25 = 1125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 év x 4,92 = 147,6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1881,4 x 1,6 = 3010,4

Kiderült: egy ilyen paraméterekkel rendelkező férfi napi kalóriabevitele 3010,4 kcal.

25 éves, 175 cm magas és 80 kg súlyú, kis fizikai aktivitású nőnek:

80 kg x 9,99 = 799,2
175 cm x 6,25 = 1093,75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 év x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1606,95 x 1,4 = 2249,73

Kiderült: egy ilyen paraméterekkel rendelkező nő napi kalóriabevitele 2249,73 kcal.

A módszer hátrányai: túl magas a kalóriamennyiség, és ritkán tudja valaki megfelelően meghatározni fizikai aktivitásának együtthatóját.

Fogyáskor a kapott értéket 20%-kal kell csökkenteni. Kiderült, hogy egy férfinak napi 2408,32 kcal-t, egy nőnek 1799,784 kcal-t kell fogyasztania. Bárki, aki valaha is foglalkozott kalóriákkal az étrendjében a fogyás érdekében, tudja, hogy ezek meglehetősen nagy számok.

Harris-Benedict formula

Képlet: BMR (Basal Metabolism) szorozva AMR-rel (Active Metabolism).

Női BMR: 447,593 + (9,247 x súly kg) + (3,098 x magasság cm-ben) - (4,330 x életkor években).

A kg-ban mért súlyt megszorozzuk 9,247-tel.
Adjunk hozzá 447,593-at ehhez az eredményhez.
A cm-ben megadott magasság szorozva 3,098-cal.
Életkor években szorozva 4,330-al.

Férfi BMR: szorzó: 88,362; 13,397; 4,799; 5.677 ill.

A kg-ban mért súlyt megszorozzuk 13,397-tel.
Adjunk hozzá 88,362-t az eredményhez.
A cm-ben megadott magasságot megszorozzuk 4,799-el.
Adja hozzá a harmadikat a második eredményül kapott számhoz.
Életkor években szorozva 5,677-tel.
A negyedik felvonásban kapott számból vonjuk le az ötödikben történteket.

ülő életmóddal - 1,2;
nál nél mérsékelt aktivitás - 1,375;
átlagos aktivitással - 1,55;
sportolóknak - 1,9;
izomtömeg építésére - 1,2;
fogyáshoz - 0,8.

Ugyanazt a férfit hagyjuk, akit az előző példában vettünk (30 éves, 180 cm, 90 kg, fogyás miatt):

90 kg x 13,397 = 1205,73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 cm x 4,799 = 863,82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 év x 5,677 = 170,31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1 987,602 x 0,8 = 1 590,0816

És egy nő azonos paraméterekkel (25 éves, 175 cm, 80 kg, fogyásért):

80 kg x 9,247 = 739,76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 cm x 3,098 = 542,15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 év x 4,330 = 108,25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1621,253 x 0,8 = 1 297,0024

A második képlet közelebb áll a valósághoz, mint az első. Kiderült, hogy a fogyáshoz átlagos férfiunknak körülbelül 1600 kcal-t kell fogyasztania naponta, egy nőnek pedig körülbelül 1300 kcal-t. Ezeket a számokat szokták hívni a táplálkozási szakértők.

BZHU számítása

Most saját napi kalóriabevitelünkkel a napi BZHU-t számítjuk ki az optimális arány és a következő adatok alapján:

1 g fehérje = 4 kcal;
1 g zsír = 9 kcal;
1 g szénhidrát = 4 kalória

Férfiaknak

A 3: 2: 5 arány alapján a következőt kapjuk: 3 + 2 + 5 = 10 rész.

A napi kalóriatartalmat (1600 kcal) 10 részre osztjuk, kiderül, hogy 1 részenként 160 kcal.

fehérjéknél 160 kcal x 3 = 480 kcal;
zsírra 160 kcal x 2 = 320 kcal;
szénhidrátoknál 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Kiszámoljuk a BZHU-t grammban:

480 kcal / 4 = 120 g (fehérje);
320 kcal / 9 = 35,6 g (zsír);
800 kcal / 4 = 200 g (szénhidrát).

Nőknek

A 2,2: 2: 4,5 arány alapján a következőt kapjuk: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 rész.

A napi kalóriatartalom (1300 kcal) 8,7 részre oszlik, kiderül, hogy 1 részenként 149,4 kcal.

A kapott összeget megszorozzuk az arányból származó adatokkal:

fehérjéknél 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
zsíroknál 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
szénhidrátoknál 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Kiszámoljuk a BZHU-t grammban:

328,7 kcal / 4 = 82,2 g (fehérje);
298,8 kcal / 9 = 33,2 g (zsír);
672,3 kcal / 4 = 168,1 g (szénhidrát).

De a fogyás számításai nem érnek véget. Most, amikor bármilyen terméket vásárol, alaposan tanulmányoznia kell a termék csomagolását, és meg kell néznie, hány kalóriát és BJU-t tartalmaz (erre speciális táblázatok vannak). És csak ezt követően adja hozzá az étrendhez, figyelembe véve a kapott mutatókat. De a fogyás ilyen komoly és alapos megközelítése kiváló eredményeket fog eredményezni.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő elosztásához a nap folyamán (és ez meglehetősen nehéz feladat), tartsa be a táplálkozási szakértők alábbi ajánlásait.

Hagyja fel a diétákat, és használja a képleteket a BJU kiszámításához - ez hatékonyabb és egészségesebb.
Reggel kényeztetheti magát valami édességgel, amivel elégeti a napközben megszerzett kalóriákat. De jobb, ha a reggeli főleg ebből áll lassú szénhidrátok... Opcióként: gabonafélék és tojásételek. A kenyér legyen teljes kiőrlésű.
Jobb lemondani a cukorról a méz vagy legalább a cukorhelyettesítők javára.
Ebédre ehetsz egy kis gyümölcsöt.
Az ebédnek teljesnek kell lennie, azaz két ételből kell állnia: az elsőből (leves) és a másodikból (hal, hús, zöldség köret).
Délutáni uzsonnára - valami alacsony zsírtartalmú tejtermékből: natúr joghurt, túró, kefir, erjesztett sült tej.
A kalóriatartalmú vacsora a napi étrend 25%-a legyen. Rostban gazdag élelmiszerekből is áll.
Lefekvés előtt ehet egy almát vagy egy pohár kefirt.
Gondosan tanulmányozza a vásárolt termékek címkéit: kalóriatartalmukat és BZHU-t.
Próbáld meg elkerülni a sütést.
A menü legyen változatos.
Napi szinten rögzítenie kell a napi elfogyasztott kalóriák számát, és nem lépheti túl a napi szükségletet.

Ha a súlyfelesleg problémája nem üres kifejezés számodra, érdemes, mielőtt többórás edzéssel és kimerítő éhségsztrájkkal kimerítenéd magad, kitaláld, mi az a BJU, hogyan számítják ki a napi kamatlábukat, és megtanuld, hogyan kell menüt a kapott számokkal kapcsolatban.

Eleinte nehéz lesz: számoljon ki minden grammot, minden kalóriát, fedje le a kalóriatáblázatokat, és folyamatosan nézze meg a vásárolt és evett termékek csomagolását. De hamarosan azonnal megtudhatja, hogy mennyi fehérje van a főtt csirkemellben, és mennyi lassú szénhidrát a barna rizsben. De a legfontosabb, hogy egy álomfigurát szerezzen, amely a megfelelő táplálkozás állandó fenntartása mellett többé nem nő be zsírredőkkel.

Mint ismeretes, a napi fehérjebevitel elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez és a szervezet megfelelő működéséhez. Ha pedig fogyni, izomépítést, megjelenést vagy teljesítményt szeretnél javítani, a fehérje (és annak mennyisége) még fontosabbá válik.

Most, hogy tudja, miért van szüksége rá, a kérdés az, hogy "mennyit?" Pontosabban, mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek egy adott cél eléréséhez.

Tehát válaszoljunk a kérdésre...

Mennyi fehérjét kell enni egy embernek naponta?

Legtöbbnek ideális napi fehérjebevitel ez: 1,6-3,0 g testtömeg-kilogrammonként.

Természetesen ez a tartomány elég széles. Íme az útmutató arra vonatkozóan, hogyan szűkítheti le a kívántra.

Javasolt napi fehérjemennyiség az alapállapot és a kitűzött célok alapján

Ember, az övé fizikai formaés a célok	Ideális napi fehérjebevitel
férfi vagy nő), aki túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytat, és szinte egyáltalán nem sportol. Ez a minimális napi fehérjemennyiség az általános egészség/testműködés támogatásához.	1,0-1,4 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Az átlagos egészséges felnőtt ( férfi vagy nő), amely rendszeresen végez nem intenzív testmozgás vagy megpróbálja javítani a testét (fogyni, izomot építeni stb.). Ez a minimális ajánlott mennyiség.	1,6-2,0 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Átlagos egészséges felnőtt női	2,0-2,4 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Átlagos egészséges felnőtt a hím , melynek fő célja az izomtömeg felépítése, az izmok kiemelkedőbbé tétele és "kiszáradása", az állóképesség vagy a teljesítmény növelése.	2,0-3,0 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Ha még mindig kétségei vannak, a fitnesz világában évtizedek óta uralkodó, általánosan elfogadott "2 g fehérje testsúlykilogrammonként" ajánlás az átlagos fehérjebeviteli szint, ami a legtöbb ember számára elegendő.

Tehát ahhoz, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége naponta, meg kell szoroznia jelenlegi testsúlyát (kilogrammban) a fenti táblázatban ajánlott fehérjemennyiséggel.

Íme 2 példa:

Egy 65 kg súlyú nő, aki izmokat szeretne építeni, feltűnőbbé tenni vagy megszabadulni tőlük felesleges zsír(az izomtömeg megőrzése mellett), 65-öt meg kell szorozni 2,0-2,4-gyel. A napi fehérjebevitel az ő esetében körülbelül 130-156 g lesz naponta.
Az a 90 kg-os férfi, aki izomméretet szeretne növelni, izomzatot szeretne fenntartani fogyás közben, vagy javítani az állóképességet/teljesítményt, szorozza meg 90-et 2,0-3,0-vel. A napi fehérjebevitel az ő esetében körülbelül napi 180-270 g lesz.

Leegyszerűsítve: szorozd meg jelenlegi kilogrammban mért testsúlyodat az általánosan elfogadott számmal. Ennek eredményeként megkapja a napi fogyasztandó fehérjemennyiség tartományát.

Megszámoltad? Fantasztikus! Most kiszámoltuk a napi fehérjeszükségletét.

* Jegyzet *

A túlsúlyos emberek számára az ideális fehérjemennyiség az aktuális testsúly alapján számítva túlbecsült lesz a túlzott zsír miatt. Ezért azoknak, akik elhízottak, a cél testsúlyt kell használniuk. Például egy 150 kg-os személy, aki 100-ig szeretne fogyni, a 100 kg-os súlyt használja a napi szükséglet kiszámításához.

Mindaddig, amíg ezen az „ideális” tartományon belül marad, fehérjebevitele tökéletesen megfelel az Ön igényeinek, és ennek eredményeként a lehető legjobb eredményeket érheti el.

A következő dolog, amit tudnod kell, az az élelmiszerek listája, amelyeknek napi rendszerességgel szerepelniük kell az étrendedben.

Példák magas fehérjetartalmú élelmiszerekre

Az alábbiakban a leggyakoribb magas fehérjetartalmú élelmiszerek rövid, alapvető listája található:

csirke (bőr nélkül);
Pulykahús (bőr nélkül);
Hal (minden fajta);
Marhahús (sovány);
Sertéshús (sovány);
Teljes tojások;
Tojásfehérje;
Fehérje-kiegészítők (tejsavófehérje-por, kazeinpor, fehérjeszeletek stb.);
Hüvelyesek (mindenféle);
Diófélék (mindenféle);
Tej;

Nem teljes lista fehérjét tartalmazó élelmiszerek, de ezek bármelyike fedezi a legtöbb a szükségleteid. Csak válassza ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek.

Hogyan befolyásolja a fehérje az összes napi kalóriát

Most, hogy tudja, mennyi fehérjére van szüksége, és milyen ételekből kaphatja meg, az utolsó lépés hátra van. Ki kell számolnod, hogy naponta hány kalóriát viszel be fehérjével. Ne aggódj, ez egyszerű.

Az egyetlen dolog, amit tudni kell: 1 g fehérje 4 kalóriát tartalmaz.

Most meg kell szoroznia a korábbi napi fehérjeszámának grammjait 4-gyel, hogy megtudja, pontosan hány kalóriát fog kapni. Íme néhány példa:

Vegyük a 65 kg-os nőt az előző példából. 130 g fehérjét fogyaszt naponta. Ez 130 x 4 = 520. Ebben a példában a teljes napi bevitel 520 kalóriája származna fehérjéből.
Most egy 90 kilós férfi. 220 gramm fehérjét fogyaszt naponta. Ez 220 x 4 = 880. Ebben a példában a fehérje az összes napi kalóriából 880 kalóriát fog elfogyasztani.

Most te jössz. Szorozd meg 4-gyel az egy perce kiszámított ideális fehérjemennyiséget. Ennyi kalóriát fog tartalmazni napi diéta fehérjéhez.

Ez a lépés értelmetlennek vagy zavarónak tűnhet, de ne aggódjon. Ez segít más számításokban, hogy kidolgozzon egy ideális étkezési tervet.

Anyagok alapján:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

A jelölt elmondja Orvostudomány, a Szövetségi Köztársaság vezető kutatója Kutatóközpont táplálkozás és biotechnológia Svetlana Derbeneva:

A BJU képletet folyamatosan módosítani kell az ember életkorától, egészségi állapotától és szükségleteitől, valamint tevékenységétől függően.

Az egyetlen állandó követelmény, hogy mindhárom összetevőnek jelen kell lennie az étrendben. Egyikük visszautasítása nagy egészségügyi problémákkal jár.

Mókusok

A fehérje (fehérje) görög fordításban azt jelenti: "első, legfontosabb". Ez a fő anyag, amelyből testünk összes sejtje és szövete felépül.

A fehérje hiánya az étrendben minden létfontosságú megzavarásához vezet fontos funkciókat... Az izmok petyhüdtté válnak, a bőr ráncossá válik, a mirigyek működése megzavarodik belső szekréció, változtatások hormonális háttér, csökken a szervezet vírusokkal és fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége.

Jó vagy rossz?

A fehérjék káros és hasznos felosztása nem teljesen helyes. A fehérje csak egyéni intolerancia esetén lehet egyértelműen káros. A kaszkád óta allergiás reakciók a fehérjék indulnak el a szervezetben, akkor a leghasznosabb fehérje is káros lesz arra, akinél allergiát okoz. Más esetekben helyesebb olyan fehérjékről beszélni, amelyek többé-kevésbé hasznosak.

A fehérje értéke meghatározza az összetételét. Minden fehérje (és több mint ezer van belőlük) egy hosszú aminosavláncból áll, amelyek pótolhatatlan (csak táplálékkal jutnak be a szervezetbe) és nem esszenciális (a szervezetben szintetizálhatók) aminosavakból állnak. A több esszenciális aminosavak fehérjét tartalmaz, annál értékesebb.

Az esszenciális aminosavak maximális mennyiségét a tejből, tojásból, húsból, halból és szójából származó fehérjék tartalmazzák. A növényi fehérjék kevésbé értékesek. Van azonban egy másik érdemük is. Az állati fehérjék nem minden hasznos állati zsírral együtt jutnak be a szervezetbe. A növényi élelmiszerekben nincs zsír. Ezért a táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy az étrendben lévő összes fehérje egyharmadának kell lennie növényi eredetű.

Úgy gondolják, hogy egy felnőttnek, akinek a munkája nem jár komoly fizikai aktivitással, napi 1 g fehérjére van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Működési zavarral járó vesebetegség esetén a fehérjebevitel mértéke napi 0,6-0,8 g/ttkg-ra csökken. Profi sportolóknál a fehérjebeviteli arány magasabb - 1,3-1,6 g testtömeg-kilogrammonként naponta és még több is, a sportágtól és a sportolási időszaktól függően.

Ezt a normát nem kívánatos túllépni.

Zsírok

A zsírokat a női vonzerő fő titkának tekintik, mert csak segítségükkel tud a szervezet magába szívni néhány létfontosságú elemet. fontos vitaminok- A, D, E és K (zsíroldhatónak nevezik, mert csak a zsírban oldódnak). Ezek a vitaminok nemcsak az egészségért, hanem a bőr, a haj és a körmök állapotáért is felelősek.

Telített vagy telítetlen?

Hasznos telítetlen zsírok(ők gazdagok olivaolaj, dió, avokádó és hal), másrészt védik a szívet a rossz koleszterinszint csökkentésével és a jó koleszterinszint emelésével. A telítetlen zsírok legértékesebb összetevője az omega-3 és omega-6 telítetlen zsírsavak. A tartalom rekorderje a hal és az olívaolaj. Ellenállnak a vérrögképződésnek és koleszterin plakkok, javítja az agyműködést, erősíti a memóriát és az immunitást. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a savaknak a fogyasztása 35%-kal csökkentheti a szívbetegség kockázatát, és 50%-kal csökkentheti a szívinfarktus miatti halálozás esélyét. Az alakjával elégedett személy zsírfogyasztási aránya -0,8-1 g / 1 testtömegkilogramm / nap.

A zsírhiány azonnal befolyásolja a megjelenést - a bőr összezsugorodik és kiszárad, a haj élettelenné válik, a körmök törékenyek. Emellett a zsírok energiával látják el a szervezetet, szabályozzák a hőcserét és elősegítik még sok más felszívódását. tápanyagok... Feltéve, hogy a megfelelő zsírok jelen vannak az étrendben. Az egészségtelen zsírok közé tartoznak a telített zsírok, amelyek zsíros tejtermékekben, húsokban, feldolgozott húsokban és gyorséttermekben találhatók. Kiváltják a koleszterin plakkok lerakódását az erek falán, és ennek eredményeként szívbetegségeket.

Szénhidrát

Mindenki tudja, hogy a szénhidrátok az alak ellenségei. Ezért, amint sürgősen le kell fogyni, az első dolog általában a szénhidrátok elutasítása. És súlyos hibát követnek el. Hosszú távú szénhidráthiány esetén a szervezet nem tudja teljesen elégetni a zsírokat, ezért metabolikus melléktermékek - ketonok keletkeznek benne. A vérben és a vizeletben felhalmozódva okozzák kellemetlen állapot- ketózis, melynek tünetei letargia, fáradtság, ingerlékenység, teljesítménycsökkenés. Ezért a szénhidrátmentes étrendet tartják az egyik legnehezebbnek a szervezet számára.

Nem véletlen, hogy a szénhidrátok is benne vannak a triádban szükséges alkatrészeket Táplálkozás: energiát adnak a szervezetnek, táplálják az agyat és felelősek a teltségérzetért. A lényeg a megfelelő szénhidrátok fogyasztása.

Ezek szerves vegyületek más a szerkezetük.

Egyszerű vagy összetett?

Egyszerű (emészthető) szénhidrátok, amelyeket gyors szénhidrátoknak is neveznek, mert képesek azonnal emelni a vércukorszintet. Ezt a túlfeszültséget a szervezet csak egy módon tudja eloltani – a cukrot alakítva testzsír... Ezenkívül nagy mennyiségű inzulinra van szükség a nagy mennyiségű cukor feldolgozásához. A gyors szénhidrátok fogyasztása megviseli a hasnyálmirigyet, ezért mennyiségüket az étrendben a legjobb, ha minimálisra csökkentjük.

Az összetett szénhidrátok, amelyek több száz különböző elemből állnak, egy másik kérdés. Fokozatosan adják fel az energiát, hosszú távú jóllakottságot biztosítva. Az ilyen szénhidrátok legalább 50-55%-át naponta el kell fogyasztani A végösszeg kalória - 3 g kilogrammonként. És ha egy személy fizikai munkát végez vagy aktívan sportol, akkor a szénhidrátfogyasztás mértékét 5-6 g / kilogramm arányban kell növelni.

Az összetett szénhidrátok megtalálhatók a zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben és a teljes kiőrlésű kenyerekben. Gyors szénhidrátok- sütemények és édességek.

Honnan tudod az árfolyamot?

Nincsenek egyetemes táplálkozási szabványok. Bármely szám, amely a dietetikai tankönyvekben és a témával foglalkozó könyvekben szerepel megfelelő táplálkozás, Az átlagolt adat. A gyakorlatról napi szükséglet a fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban az emberi tevékenység szintjétől, céljától, testalkatától, az anyagcserét befolyásoló betegségek jelenlététől, tartózkodási helyétől és így tovább függ.

A kalóriabevitel mértékének kiszámítása a Harris-Benedict képlettel található, amely megmutatta, hogy a kalóriák száma szüksége van egy személynek minden nap az alap metabolikus ráta (BMR) és az aktív anyagcsere (AMR) mutatóitól függ.

Számolja ki, mennyi kalóriára van szüksége naponta

1. Kiszámítjuk a bazális anyagcserét (BMR) a képlettel

Nőknek:

BMR = 447,593 + (9,247. Súly kg-ban) + (3098. Magasság cm-ben) - (4330. Életkor években)

Férfiaknak:

BMR = 88 362 + (13 397. Súly kg-ban) + (4 799. Magasság cm-ben) - (5 677. Életkor években)

2. Számítsa ki az aktív anyagcsere sebességét (AMR). Ez attól függ, hogy egy személy milyen életmódot folytat: Mozgásszegény életmód - 1.2

Mérsékelt aktivitás (enyhe fizikai aktivitás vagy foglalkozások heti 1-3 alkalommal) - 1,375

Átlagos aktivitás (órák heti 3-5 alkalommal) - 1,55

Magas aktivitás (intenzív terhelés, foglalkozások heti 6-7 alkalommal) - 1,725

Sportolók - 1.9.

3. Szorozd meg a számokat 1-től és 2-től – ez a napi kalóriabeviteled

Átlagos napi energiafogyasztás emberben (kcal / nap) = BMR. AMR

Az ajánlott átlagértékei napidíj fehérjebevitel be van állítva Módszertani ajánlások 2.3.1.2432-08 ("Az élettani energiaszükséglet normái és tápanyagok az Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjai számára "). Fiziológiai szükséglet a fehérjében e dokumentum szerint az nőknek 58-87 g naponta, férfiaknak- 65-117 g naponta.

Ezek azonban még mindig átlagos mutatók, amelyek nem veszik figyelembe a testtömegindexet és a fizikai aktivitás gyakoriságát.

Számítsuk ki az ideális testsúlyt. Használni fogjuk a Lorentz-képlet szerint .

IW (ideális súly) = (magasság - 100) - (magasság - 150) / 2

Például az Ön magassága 165 cm, így IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7,5 - 57,5 kg.

Nem ez az egyetlen képlet az ideális testsúly kiszámításához. A képletek eredményei néha kissé eltérnek egyik vagy másik irányban, mivel eltérő minőségi jellemzőket használhatnak.

Az ideális testsúly kiszámítása után kiszámolhatja a napi fehérjebevitelt. Ehhez szorozzuk meg IV

1.2-ig edzés és fizikai aktivitás hiányában,
1,6-ig, ha heti 1-2 alkalommal sportolsz,
2 ha heti 3-szor vagy többször sportol.

Vagyis a miénkkel ideális súly 57,5 kg-ban a napi fehérjebevitel a következő lesz:

57,5 x 1,2 = 69 g,
57,5 x 1,6 = 92 g,

57,5 x 2 = 115 g fizikai aktivitástól függően.

Ha komolyan aggódik a kinézetés szeretnél fogyni, vagy éppen ellenkezőleg, hozzáadni néhány kilogrammot, célszerű a napi kalóriabevitelt és a BJU-t a súlyodhoz képest kiszámítani.

A táplálék három összetevője – a fehérjék, zsírok és szénhidrátok – mind fontos és szükséges a szervezet számára. A fehérjék felelősek a sejtek regenerációjáért, felépítéséért, a zsírok esszenciális savak forrásai, a szervezet pedig a szénhidrátok segítségével kap energiát. Éppen ezért a szénhidrátok és zsírok (a szükségesnél nagyobb) korlátozása egészségügyi, közérzeti és aktivitási problémákat okozhat.

Mit gondolsz? Várjuk észrevételeiket!

Tartalomjegyzék [Megjelenítés]

A fehérjék (fehérjék) a fő anyag a test összes sejtjének és szövetének fejlődéséhez. Az élet lehetetlen lenne nélkülük. Részt vesznek a hormonok és enzimek képződésében, a szervezet fertőzésekkel szembeni védelmében, elősegítik a zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok táplálékból történő felszívódását. A fehérje hiánya a szervezetben, akárcsak annak feleslege, rendkívüli negatív következményei egészségért. Ezért fontos tudni, hogy egy személynek mennyi fehérjére van szüksége a normális élethez.

Fehérjék a szervezet számára

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges és teljes életet emberi alapérték. Nem minden aminosav egyformán hasznos - a fehérjék képződésében részt vevő 20 aminosavból 12 szintetizálódik a szervezetben, de 8 pótolhatatlan, és csak élelmiszerrel szállítható. A napi fehérjebevitel biztosítja a szervezet számára a létfontosságú funkciók ellátásához szükséges mennyiségű aminosavat.

Az anyagcsere szabályozása.
Benntartás jó állapot haj, köröm, bőr, csontok, erek.
Az élelmiszerek lebontása és asszimilációja.
Izomnövekedés és -fejlődés, kontroll munkájuk felett.
A baktériumok és vírusok elleni védelem – antitestek termelése.
Oxigén szállítása a tüdőből a test más szerveibe.

Ezért az emberi szervezet csak akkor tud normálisan működni, ha van elég mókus. Nem halmozódnak fel „tartalékban”, mint a zsírok vagy a szénhidrátok, ezért minden nap étkezés közben kell bevenni. Hiánya azonnal kihat az egészségre. De tudnia kell, hogy a napi fehérjebevitel jelentős túllépése elkerülhetetlenül máj- és vesebetegségekhez, köszvényhez vezet, és a bél mikroflóra elnyomását okozza.

Táblázat a szükséges fehérjemennyiség meghatározásához

A fehérje elégtelen bevitele miatt előfordulhat különböző okok miatt(kiegyensúlyozatlan táplálkozás, emésztőrendszeri betegségek, onkológia vagy kiterjedt égési sérülések), de a fehérjehiány tünetei mindig ugyanazok:

állandó fáradtság és apátia;
gyakori székletzavarok;
szárazság és sápadtság bőr;
csökkent immunitás;
a menstruáció megszűnése nőknél és potenciaproblémák férfiaknál;
hajhullás és törékeny körmök;
a túlsúly megjelenése vagy fordítva éles visszaesés(étvágytalansággal).

Felmerülő egészségügyi problémák (kivéve persze, ha rákkal vagy súlyosan kapcsolódnak krónikus betegségek) könnyen megoldható étrendbe való hozzáadással fehérje étel... Ezért tudni kell, hogy az emberi szervezetnek naponta mennyi fehérjére van szüksége ahhoz, hogy minden szerve és rendszere normálisan működjön.

Annak érdekében, hogy egy hónapig

fogyni 8-9 kg sok idő és pénz ráfordítása nélkül ajánlják olvasóink

Elixír EGÉSZSÉG – azt jelenti karcsúsító

„… A lényeg az, hogy fogyj anélkül, hogy megtagadnád magadtól az ételt. Elég gyorsan lefogy, és ennek eredményeként a legtöbbet kapja tónusú hasés a fenék, valamint a tökéletes derék. A gyógyszer titka hihetetlen összetételében rejlik ... "

Magas testtömeg-index mellett a fogyás még gyorsabban - akár 4 kg hetente... Anélkül, hogy sokkdiétával megsértették volna testüket, sok tévésztár megszerezte már álmai alakját!

A napi fehérjeszükséglet személyenként egyéni és a következőktől függ:

kor;
padló;
fizikum és izomtömeg;
életmód és aktivitási szint.

Éppen ezért nem lehet egyértelműen megmondani, hogy egy embernek mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta. Miniatűr idős nő sokkal kevesebb fehérjét igényel, mint amennyit egy izmos srácnak, aki heti öt nap az edzőteremben dolgozik, minden nap el kell fogyasztania.

Egyesület közegészségügy megállapította, hogy egy átlagos ember napi fehérjebevitele 90 g.

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint napi szükséglet az emberi fehérjékben 0,75 g testtömeg-kilogrammonként. De ez meglehetősen minimális. elfogadható szinten fehérjebevitel, amely feltételezi annak teljes felszívódását az élelmiszerből.

A valóságban a bejövő fehérje legfeljebb 15%-a nem asszimilálódik, ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ezt az értéket 0,9-1 g / testtömeg-kg-ra növeljék. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a terhes és szoptató nők esetében ez a szám 1,5 g / kg-ra nő, és a nehéz fizikai munkát végzők és a sportolók esetében - akár 2 g testtömeg-kilogrammonként.

Így a normál testsúlyú középkorúak napi fehérjebevitele:

vezető nők számára ülő képélettartam - 65-80g;
sportolóknak - 120-150 g;
terhes és szoptató nők számára - 100-130 g;
könnyű munkát végző férfiak (irodai dolgozók) - 75-100 g;
nehéz fizikai munkát végző férfiaknak (rakodók, bányászok) - 130–160 g;
sportolóknak - 180-220g.

A női test rosszabbul asszimilálja a fehérjét, sokkal lassabban alakítja át feleslegét karbamiddá, ezért a nők napi normája alacsonyabb, mint a férfiaké.

A testépítők gyakran arra törekszenek, hogy még tovább növeljék fehérjebevitelüket, hogy izomtömeget gyarapítsanak. Ugyanez a helyzet azokkal, akik fehérje diéta mellett szeretnének fogyni. A napi fehérjebevitel 3 g/ttkg-ra és afelettire emelkedik, és ez már súlyos egészségügyi következményekkel jár. Vásárlás útján gyönyörű test könnyen kaphat emésztési problémákat a legjobb esetben és veseelégtelenség legrosszabb esetben.

Ahhoz, hogy étrendjét megfelelően alakítsa ki a tápanyagok napi bevitelével, beleértve a fehérjét is, tudnia kell, hány gramm fehérjét tartalmaz bizonyos élelmiszerek. A fehérjék állati és növényi élelmiszerekben találhatók. De tény, hogy az állati fehérjéknek teljes aminosavkészletük van, de benne van növényi termékek néhány aminosav hiányzik.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ezek aránya teljes értékű étrendben

Amit minden nap meg kell enned, hogy megkapd szükséges a szervezet számára fehérje naponta? Az alábbiakban felsoroljuk a bajnok fehérjetartalmat (100 grammonként).

Szója - 35 g;
csirkemell - 29 g;
sovány marhahús - 27 g;
Lazac - 25 g;
Hüvelyesek (lencse, bab) - 21-24 g;
Sajt - 22-25 g;
Dió - 15-25 g;
Tojás - 17 g;
Túró - 14-18 g;
Dara - 10-12 g.

A növényi élelmiszerekből származó fehérjéket alsóbbrendű fehérjéknek nevezzük. De ezek az élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint és telített zsírokat, és gazdagok élelmi rost... Ha többféle növényt használ fehérjetartalmú élelmiszerek, el tudja látni a szervezetet az összes szükséges aminosavval.

Az állati eredetű fehérjék teljes értékűek és sokkal jobban felszívódnak a szervezetben, és segítik a növényi fehérjék asszimilációját. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a napi fehérjebevitel 60%-át, a növényi eredetűek pedig 40%-át teszik ki.

A diéta összeállításakor figyelni kell arra, hogy egy étkezés során legfeljebb 40 g fehérje tudjon felszívódni. Ezért a szükséges napi bevitel eléréséhez két-három adagra kell osztani. A fel nem használt fehérje rothadásos folyamatokat idéz elő a belekben, és a gyomor-bél traktus betegségeihez vezethet.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya

Hogyan számítsuk ki a napi fehérjebevitelt a fogyás érdekében

A napi étrend összeállításakor feltétlenül figyelembe kell venni a fehérjetermékek kalóriatartalmát. Fogyáskor nem lehet fő fehérjeforrásként enni diót vagy sajtot. Ezek az ételek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, mivel magas tartalom kövérek. A legtöbb táplálkozási szakértő arra a kérdésre, hogy egy személynek mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta, miközben fogy, azt javasolja, hogy növelje napi bevitelét 2 g / kg-ra, mivel a fehérjetartalmú élelmiszerek:

hosszú ideig telíti a testet egészséges kalória, és feleslegük soha nem rakódik le a bőr alatti zsírban;
elősegíti a zsíros és szénhidrátos ételek gyors emésztését;
elősegíti a sovány testtömeg növekedését, az izom pedig a kalóriaégetés és a felesleges zsír elpusztításának gyára.

Fogyáskor a fehérjéknek a napi kalóriabevitel legalább 30%-át kell kitenni. Rövid ideig (legfeljebb 3 napig) ez az arány akár 40-50%-ra is növelhető. Ugyanakkor nagyon fontos betartani az ivási rendszert, és naponta legalább 2 liter vizet inni. Így egy fogyókúra napi 1200 kcal kalóriabevitelével a fehérjék aránya 350-500 kcal. A többi kalóriát (700-850 kcal) a zsírok és a szénhidrátok teszik ki.

Az optimális aránynak egy állati és növényi fehérjék edénybe, étkezések közti uzsonnaként egy marék diót vagy pár szelet sajtot használhatunk. A mozgásszegény életmódot folytató átlagos testsúlyú személy napi fehérjebevitelét a következők tartalmazzák:

200 g főtt csirkemell;
250 g lazaccsaládba tartozó hal;
250 g főtt bab;
300 g kemény sajt;
500 g 5% zsírtartalmú túró.

Fogyáskor és izomtömeg növeléskor ajánlatos megduplázni ezen termékek fogyasztását. Annak érdekében, hogy ne vigyük túlzásba a fehérjetartalommal, hanem a tápanyagok és vitaminok egyensúlyának fenntartása érdekében, kis adagokban kell enni ezeket a termékeket, de gyakran, egymással kombinálva, és feltétlenül adjunk hozzá gyümölcsöt, zöldséget és gyógynövényeket. a menübe. Semmi esetre sem szabad csak fehérjetartalmú ételeket enni, teljesen kizárva a zsírokat és szénhidrátokat. Ellenkező esetben az anyagcsere elkerülhetetlenül megszakad, ami a test mérgezéséhez és különféle betegségek... A fehérjék elengedhetetlen részei Az egészséges táplálkozás, ezért hiányuk vagy feleslegük nagy egészségügyi problémákkal fenyeget. Éppen ezért olyan fontos, hogy mindenki ismerje az egészség megőrzéséhez szükséges napi fehérjebevitelt a kiegyensúlyozott napi étrend kialakításához.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok tápanyagok létfontosságú szervezetünk számára egészségünk, szépségünk, aktivitásunk megőrzéséhez. Helyes arány Ezeknek az anyagoknak az étrendben való bevitele és rendszeres használatuk elősegíti a túlsúly leadását, a hiányzó súly felgyorsítását, az izomtömeg növekedését, széppé és vonzóvá teszi a testet.

Elképesztő, hogy milyen eredményeket lehet elérni, ha normálisan eszünk, és nem kínozzuk magunkat hosszas éhségsztrájkkal! Tehát fehérjékről beszélünk.

Mókusok- azt szerves anyag alfa aminosavakból áll. Az ember számára szükséges aminosavak egy része nem tud szintetizálódni a szervezetben, ezért ezeket fehérjetartalmú élelmiszerekkel kell ellátni.

Egyszerű fehérjék csak aminosavakból állnak, más néven fehérjéknek nevezik őket. Komplex fehérjék az aminosavak mellett nem fehérje komponenseket is tartalmaznak: lipoidokat, szénhidrátokat, nukleinsavak stb. Másik név összetett szénhidrátok- fehérjék.

Fehérjékre is felosztás van állatés növényi eredetű... Az előbbiek megtalálhatók az állati termékekben, amelyek közé tartozik a hús, a tojás, a hal és a tenger gyümölcsei, a tej. Ez utóbbi forrása a növényi termékek, azaz hüvelyesek (bab, lencse), gabonafélék (hajdina, köles), zöldségek, gombák.

Érdekes módon a növényi élelmiszerek gyakran szénhidrát- vagy zsírforrások is. Például 100 g vörösbab a következőket tartalmazza:

8,5 g fehérje
0,4 g zsír
13,8 g szénhidrát
94 kcal.

Az állati eredetű termékekben a fehérjék dominálnak, és kevés vagy egyáltalán nincs szénhidrát. Például 100 g főtt pulyka tartalmaz:

25,3 g fehérje
10,4 g zsír
0,8 g szénhidrát
195 kcal.

Tudjon meg többet az élelmiszerekben található fehérjeforrásokról: 7 magas fehérjetartalmú étel.

A fehérje ajánlott napi bevitelének átlagértékeit a 2.3.1.2432-08 módszertani ajánlás („Az Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjainak energia- és tápanyagszükségletének normái”) határozza meg. A fehérje fiziológiai szükséglete e dokumentum szerint az nőknek 58-87 g naponta, férfiaknak- 65-117 g naponta.

Ezek azonban még mindig átlagos mutatók, amelyek nem veszik figyelembe a testtömegindexet és a fizikai aktivitás gyakoriságát.

Számítsuk ki az ideális testsúlyt. Használni fogjuk a Lorentz-képlet szerint .

IW (ideális súly) = (magasság - 100) - (magasság - 150) / 2

Például az Ön magassága 165 cm, így IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7,5 - 57,5 kg.

Nem ez az egyetlen képlet az ideális testsúly kiszámításához. A képletek eredményei néha kissé eltérnek egyik vagy másik irányban, mivel eltérő minőségi jellemzőket használhatnak.

Az ideális testsúly kiszámítása után kiszámolhatja a napi fehérjebevitelt. Ehhez szorozzuk meg IV

1.2-ig edzés és fizikai aktivitás hiányában,
1,6-ig, ha heti 1-2 alkalommal sportolsz,
2 ha heti 3-szor vagy többször sportol.

Azaz 57,5 kg ideális testsúlyunk mellett a napi fehérjebevitel a következő lesz:

57,5 x 1,2 = 69 g,
57,5 x 1,6 = 92 g,

57,5 x 2 = 115 g fizikai aktivitástól függően.

Ha komolyan aggódik megjelenése miatt, és le szeretne fogyni, vagy éppen ellenkezőleg, hozzáadna néhány kilót, akkor célszerű a napi kalóriabevitelt és a BJU-t a súlyának megfelelően kiszámítani.

Mit gondolsz? Várjuk észrevételeiket!

Olvassa el még:

Helyes táplálkozás és étkezés: mit együnk reggelire, ebédre és vacsorára
Külön étel: alapvető rendelkezések és kritika
Mínusz egy kilogramm: mik azok a böjtnapok
Mit kell enni a fogyáshoz, avagy nulla kalóriatartalmú ételek

Női weboldal: iiibeautyiii.ru

A fehérje az energiaételek egyik fő összetevője. Ez az összetevő a sejtek építőanyaga. emberi test... Az összes fehérje körülbelül 35%-a az izomszövetben található. Mert gyors növekedés az izomtömegnek pontosan erre a vegyületre van szüksége. Ezért minden sportoló aktívan fogyaszt fehérjetartalmú ételeket, koktélokat. Mi az a fehérje? Ez az anyag több mint 20 aminosavból álló vegyület. A fehérje egy részét a szervezet önmagában állítja elő. A legtöbb azonban étellel érkezik. Mi a napi fehérjeszükséglet?

A napi fehérjebevitel attól függően változik különböző tényezők... Ezek a tényezők a fizikai aktivitás, a testalkat, a mobilitás és a táplálkozási minőség. Nem nehéz kiszámítani a napi fehérje normát. Ezenkívül számos számítási képlet létezik. A legegyszerűbb és legérthetőbb lehetőség a következő: a testtömeg megszorzása egy bizonyos együtthatóval.

Mi ez az együttható? Figyelembe veszi a szervezet jellemzőit:

Alacsony fizikai aktivitás a nap folyamán - 1 kilogramm súlyt megszoroznak 1,2 grammal.
Hetente legfeljebb 2 alkalommal sportol - szorozzon meg 1 kilogramm súlyt 1,6 gramm fehérjével.
Rendszeres sporttevékenység legalább heti 3-4 alkalommal - 1 kilogramm súlyt megszoroznak 2 grammal.

Ez az opció csak normál testsúlyú emberek számára alkalmas. Ha testsúlya a normál feletti vagy alatti, a fehérje mennyisége eltérő. A súlyarány meghatározásához használhatja Bork egyszerű képletét, amely kiszámítja a testtömeg napi arányát az ember magasságától függően:

165 cm alatt: 100-at levonunk a magasságból.
175 alatt: 105 levonásra kerül a növekedésből.
175 felett: vonjon le 110-et a magasságból.

Ezért, ha a magassága 170 cm, akkor a súlynormája 65 kg. Bár, ezt a lehetőséget az emberi csont vastagságától függően állítható. Háromféle testfelépítés létezik: aszténikus, normostenikus, hiperszténiás. Mérőszalag segítségével meghatározhatja testalkatát. Az első esetben a csukló kerülete kevesebb, mint 16 cm, a másodikban - akár 16-18 cm, a harmadikban - több mint 18 cm.

Egy felnőtt átlagos napi fehérjebevitele 80-90 gramm. Ez az arány azonban a személy korától, nemétől és fizikai alkalmasságától függően eltérő lehet. Ezért a nők, férfiak és gyermekek aminosavarányát külön számítják ki.

Mert női test napi 60-90 gramm csatlakozást igényel. Ha a lány egyidejűleg terhes, a fehérje mennyisége másfélszeresére nő. Hiszen ezekre az aminosavakra nemcsak a női szervezetnek, hanem a magzatnak is szüksége van. Terhesség alatti fehérjehiány esetén a baba méhen belüli fejlődési rendellenességei fordulhatnak elő. Ezért növekszik a napi díj.

A normál testalkatú embernek napi 80-120 gramm fehérjét kell bevinnie. Ez az összeg a fizikai aktivitástól függően változhat. Ha egy fiatal aktívan sportol, aktív életmódot folytat, a napi fehérje aránynak legalább 150 grammnak kell lennie.

A gyermek fehérje mennyiségének kiszámításához figyelembe kell venni a baba súlyát. Tehát az óvodai időszakban a gyermeknek 3 gramm vegyületre van szüksége 1 kilogrammonként. Iskolások korcsoport- 2,5 gramm testtömegkilogrammonként. A lényeg az, hogy be gyermekkor a test aktívan növekszik és fejlődik. És elegendő fehérje nélkül az izmok és a csontok szerkezetében patológiák alakulhatnak ki. Fehérjehiány esetén a gyermek disztrófiában szenvedhet.

A fehérje minimális mennyisége naponta 60 gramm. Ez az a minimális mennyiség, amelynél a szervezet még normálisan tud működni. Ha a sportot is hozzávesszük, akkor aktív szakmai foglalkoztatás, ez a szint nem lesz elég. Az összes adatot a táblázat tartalmazza:

Növényi vagy állati fehérje?

Annak érdekében, hogy a szervezet minden rendszere teljes mértékben működjön, növényi és állati eredetű fehérjével kell telíteni őket. Az állati táplálék teljes elhagyása diszfunkciót okoz. idegrendszer, csökkenti az izomszövetet. Átlagosan a napi fehérjék egyharmadának állati eredetűnek kell lennie. Maximális elfogadható érték 50:50 aránynak számít. Ennek ellenére az orvosok azt javasolják, hogy tartsák be ezt az arányt: 70% növényi fehérje 30% állati fehérjét tartalmaz.

A magas aminosavszint fenntartása érdekében a fehérjét naponta étellel kell bevinni. A fő aminosavak a treonin, lizin, triptofán. Nagyszámú A triptofán a diófélékben található. De az állati termékek treoninnal és lizinnel telítettek. Ezért a vegetarianizmus nem a legjobb módéletmód. Ha teljesen elhagyta az állati eredetű táplálék bevitelét, mindenképpen vegyen be B12-vitamint.

A sport, a testépítés további fehérjeforrást igényel. Ezért a fehérje a sportolók fő vegyülete. Hogyan számolja ki a szükséges összeget? Ehhez figyelembe veszi az edzések számát, a sportoló testsúlyát is. Tehát a számítás a következő képletek szerint történik:

Sporttevékenység heti 3 alkalommal - 1,7 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként;
Osztályok legfeljebb heti 5 alkalommal - 2,1 gramm fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként.

A sportolók rendszeresen megfigyelik a szárítást. A szárítás kissé eltér a fogyás szokásos folyamatától. Az első esetben az ember szigorúan ellenőrzi magát. Nemcsak az étel mennyiségét kell gondosan kiszámítani, hanem a víz és a folyadék mennyiségét is. A szárítás során a szervezet gyorsan "búcsút mond" a zsíroknak és a felesleges folyadéknak. A fogyás folyamata kíméletesebb, fokozatos. Egyszerű diétával a szervezet nem tapasztal súlyos stressz, így nem fogsz tudni olyan gyorsan fogyni.

A fehérje étel a szárítás során könnyű snackként vagy formában megengedett utolsó belépés napi étel. De ebben az időszakban a tejtermékeket és a savanyú tejtermékeket teljesen el kell hagyni. Ezért a fehérjék elengedhetetlenek a fogyáshoz. A fehérje napi mennyisége nem haladhatja meg a 140 grammot. De a szénhidrátokat ki kell zárni.

Ami a száraz fehérjét illeti, óvatosnak kell lennie egy ilyen termékkel. A por alakú fehérjét semmilyen módon nem szívja fel a szervezet. A tény az, hogy a fehérjemolekulát vízzel kell körülvenni a lebontáshoz és asszimilációhoz. Ezért fehérjeporból csak koktélokat készítenek. Az ilyen élelmiszerek előnyeit száraz formában nem lehet nyomon követni. Ráadásul fogyassz sporttáplálkozás szükséges az orvosok felügyelete mellett. Az aminosavak szintjének egyik vagy másik irányú változása komplikációkat okozhat.

Minden testépítő ismeri ezt a termékkészletet magas szint fehérje. Rendszeres használatuk telíti a szervezetet napi adag aminosavak. Tehát a húst tekintik a fő fehérjeforrásnak. A fehér és a vörös hús nagy értékű. Ezért a sportoló étrendje tartalmaz csirkemell, pulyka és marhahús. Ezenkívül az ilyen élelmiszerek szénhidrátokkal látják el a szervezetet, amelyek szükségesek az erő és az energia fenntartásához.

Ezenkívül a fehérje megtalálható a következőkben:

Tej;
Fermentált tejtermékek;
Csirke tojás;
Dió;
hüvelyesek;
Zabkása;
Gomba;
Tenger gyümölcsei.

Ennek az étrendnek a betartásával a test mindig egészséges lesz. Végül is az aminosavak hiánya hajhulláshoz, száraz bőrhöz, az immunitás csökkenéséhez, jogsértéshez vezet. menstruációs ciklus, fokozott fáradtság, édességfüggőség kialakulása.

A fehérje fontos" építőanyag»Az emberi szervezet a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt részt vesz a testsejtek működésében. A képződésért nagyrészt a fehérjék felelősek izomszerkezet személy és felelősek érte általános állapot szervezet.

A fehérje hiánya ahhoz vezet komoly problémákat egészséggel:

csökkent immunitás;
megsértése hajszálvonal(hajhullás);
a körömlemezek törékenysége;
késleltetett menstruáció nőknél;
a vitaminok rossz felszívódása;
máj- és vesebetegségek.

Egy megjegyzésben! A szervezetben lévő vitaminok összetételéről vizeletelemzés alapján tájékozódhat.

A fehérje napi értékének kiszámítása nagyon fontos azok számára, akik törődnek az alakjukkal és általában az egészségükkel.

Egy megjegyzésben! A következő mutatók tekinthetők a fehérje jó emészthetőségének: növényi - 70%, állati - 90%.

Mielőtt meghatározná egyéni napi fehérjebevitelét, ismernie kell az "ideális" testsúlyt. Brock kész formulája segít nekünk ebben:

165 cm alatti magasság, vonj le 100-at.
Magasság 175 cm-ig, vonjon le 105-öt.
175 cm feletti magasság, majd vonj le 110-et.

A kapott szám a magasságnak megfelelő ideális súly lesz.

A napi fehérjetömeg kiszámításakor figyelembe kell venni:

A fizikai aktivitás hiánya - 1,2 g-ot megszoroznak 1 kg tömeggel.
Fizikai aktivitás heti 1-2 alkalommal - 1,6 g-ot meg kell szorozni 1 kg tömeggel.
Heti 3 edzés - 2 g szorozva 1 kg súllyal.

Az étrend rányomja bélyegét az adagonkénti fehérjeszámra. Tehát a szervezet életfenntartása érdekében a diéta során 2 g fehérjét kell fogyasztani 1 kg ideális testsúlyonként. Az ilyen magas érték a magas költségeknek köszönhető belső erőforrások szervezet.

Ennek kiegyensúlyozott fogyasztása fontos anyag sportolók számára a versenyre való felkészülés alapja. Az izomtömeg készlete attól függ, hogy az étrendet mennyire helyesen állítják össze és általános mutatók a sportoló egészsége.

A szakértők egységes koncepciót dolgoztak ki egy adott enzim napi értékének kiszámítására. 2-2,5 g volt, megszorozva a sportoló kilogrammban kifejezett súlyával. Egyszerű számítások eredményeként a sportoló meghatározza az optimális anyagmennyiséget az edzéshez.

Figyelem! A megadott módszert a fehérje teljes emészthetőségének figyelembevételével dolgozták ki. Ahogy a fentiekben írják, emésztőrendszer nem asszimilálja az összes anyagot, ami azt jelenti, hogy a számításokat a sportoló egyéni jellemzőinek megfelelően módosítani kell.

Fontos pont azok számára, akik aktívan részt vesznek a fizikai aktivitás, a hétköznapi ételek kombinációja és fehérjeturmixok... Komoly megerőltetés idején a sportolók sporttáplálkozást fogyasztanak. Ebben az esetben az étrendben az aránynak a következőnek kell lennie:

70-75%-a szokásos élelmiszerekből származik;
25-30%-a a sport kiegészítőkből származik.

A verseny idejére a fehérjebevitel aránya a szervezetben 50/50% lehet.

Számolja ki egyéni napi fehérjebevitelét, egyensúlyozza ki fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelét, és legyen egészséges!